Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

 Не важно какое время на дворе - пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период - загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

 Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц. 

Баланс между грудными и спиной

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина - одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины. Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу. Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении. 

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке. 

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь. 

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины. Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время. Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу - сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях. 

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место. Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову. Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине. Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.  

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений. Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.  

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита. Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства - ваше слабое место - вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить. В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах - подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины - подтягивания, и тяги - в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.