Бицепс длинный: Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Содержание

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Вы уже приняли решение и занялись силовыми тренировками? Поздравляю с этим вложением, результаты которого вы скоро увидите на своем теле. Но, может быть, вы уже некоторое время тренируетесь?

Знайте, что упражнения, которые вы собираетесь делать для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы будете знать, какое влияние они окажут на ваши мышцы. Чтобы сделать это, узнайте себя. Знаете ли вы, если у вас короткий или длинный бицепс? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свои тренировки, от плеча до запястья.

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Узнайте, Ваш бицепс довольно короткий или длинный очень прост. Вы сможете понять это, даже если оно еще не очень развито, и вы быстро обнаружите, что его легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье на 90 градусов, чтобы мышцы хорошо выступали, и максимально сокращайте бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия бицепса между концом мышцы и предплечья . Если он измеряет более двух пальцев, у вас короткий бицепс, если он измеряет менее двух пальцев, ваш бицепс длинный, это так просто! Эти два типа бицепсов имеют свои преимущества и недостатки. У некоторых спортсменов довольно короткий бицепс, когда они мечтают иметь его дольше, и наоборот. Но упражнения, адаптированные к вашему типу бицепсов, позволят вам заставить их работать так, чтобы они быстро набирали объем.

Плюсы и минусы длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинный бицепс, в то время как другие довольно разочарованы, когда осознают, когда начинают мускулистые. Длинный бицепс имеет свои преимущества и недостатки. Если ваша конечная цель в силовых тренировках — получить большие, мускулистые руки, даже в состоянии покоя, длинный бицепс идеален Даже без сокращения мышц ваши руки действительно будут выглядеть полными. С другой стороны, если вы мечтали получить эффект «шара» при заключении контракта, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом. Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете упражняться в растягивании локона назад к шкиву в качестве упражнения для мышц. Стойка руля и

подтягивания супинация. Также работайте над локтевым суставом, выполняя разгибание. Это также будет тренировать ваши трицепсы!

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко получить этот впечатляющий эффект мяча, когда вы сжимаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее заполненной. Это обычно известно как

пик бицепса . Чтобы позволить вашему мышечному пучку выразить весь свой потенциал, длинная часть как короткая часть, вы должны особенно проработать передний плечевой и длинный супинатор, выполняя изгиб молотка, изгиб амвона и обратный изгиб. Не стесняйтесь использовать носилки, чтобы сделать стрейч, достойный этого имени. Не волнуйтесь, вы не рискуете, имея сухожилие дольше! Это чисто эстетическая особенность.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров в основном хотят иметь короткий бицепс, у обоих есть свои преимущества и недостатки. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Поэтому необходимо будет делать то, что дала вам мать-природа, и прогрессировать, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

длинный – English translation – Multitran dictionary

 длинный adj.
gen. gaunt; lank (о траве и т. п.); spindly; lanky (о ногах); voluminous; floor-skimming (о наряде Anglophile); of great extent from end to end; all legs and wings (о подростке); lengthful; long; tall; shaggy-dog story (весь юмор которого заключается в его нелепости); long length (If the initial stretch in the rope is too great (i .e. where long length ropes are being pulled),… I. Havkin
); extended (When the device is in the first position, the handle of the bucket would have to extend far above said bucket to pass above the pressure element. To avoid such an extended handle,… I. Havkin); wide (Игорь Глазырин); all legs; long-ish (suburbian)
archit. lengthy
bot. elongate (Ольга Матвеева)
brit. as long as your arm (употребляется в выражениях типа «(a list) as long as your arm» (длинный список дел). inyazserg)
cartogr. long-distance
dog. long coupled (о туловище собаки)
fin. odd
inform. mortal; longish (She’s tall, with longish black hair. Val_Ships)
invect. big-ass; bigass
Makarov. shagged (о волосах); linear
uncom. prolix (обыкн. о бороде или парике)
 Длинный adj.
slang Long John (кличка)
 длиннее adj.
gen. longer (ср. ст. от long)
 в сложных словах имеет значение длинный adj.
biol. dolicho (с греч. корнями)

Бицепс накачать легко!

05.09.2013

 

 Бицепс (двуглавая мышца плеча) – является немалой, довольно неплохо видимой мышцей, которая расположена на передней поверхности плеча. Так сложилось, что бицепс стал воплощением и характеризует развитость и тренированность всей мышечной массы человека, и сформировалась традиция, по которой телосложение человека оценивается исходя из размера бицепса. Большинство культуристов (бодибилдеров), в особенности начинающих уделяют большое внимание именно бицепсу, выполняя  в большом количестве упражнения на бицепс. Это стало причиной создания многочисленных статей, выпуска различной литературы, в которой описаны многие упражнения на бицепс, разработки множества программ для тренировки, сформированы также советы и рекомендации, о том, как лучше накачать бицепс. Если досконально проанализировать теперешние сведения по этому вопросу, можно твердо констатировать то факт, что около 75% всех сведений про упражнения не соответствуют истине.

 Бицепс формируют две головки (пучка): длинная и короткая. Длинная головка находитсяспереди наружной расти руки, а начинается в верхнем конце лопатки, а так называемой суставной ямке.  Короткая головка берет свое начало тоже в области лопатки, но немного ниже, но расположена она  скорее во внутренней части руки. Дальше две головки объединяются и вливаются в  волнистость лучевой кости. Главное предназначение бицепса – это возможность сгибать руку в локте, поэтому основная масса упражнений на бицепс базируются на этом движении.

 У большинства, как показывает практика, возникает вопрос, касающийся того, что каким образом из представленного многообразия упражнений, выделить наиболее подходящий для себя вариант. Но с практической стороны, все достаточно просто: классическая система упражнений действенна и подходит большинству, поэтому начинать свои тренировки по бодибилдингу лучше именно с нее. Неправильно думать, что классические программы устарели и исчерпали свое, и их сменили более новые и утонченные методики. Как показывает опыт. Именно классический метод занятий, больше других гарантирует максимальную результативность, но несмотря на это, методика не решит все проблемы. Программу следует изменить или пересмотреть, когда прозанимавшись не менее двух лет,  не получен видимый и желаемый результат. В этой статье, мы попытаемся в короткой и доступной форме описать установленные законы, по которым лучше накачать бицепс, а также посоветуем каким образом можно усовершенствовать программу тренировки.

 Вначале очень хочется рассказать о ложности одного известного утверждения о том, что для каждой части бицепса существуют специальные упражнения. Первые упражнения формирую бицепс по ширине, вторая группа упражнений создают его пик, еще она группа для развития верхней части, и, соответственно есть упражнения для нижней части бицепса и многое другое. На самом же деле, все не так: около 90% формы бицепсов обусловливается генетическими факторами, а основная масса упражнений способствует работе всего бицепса. То есть, практически нереально, как то изменить форму бицепса, чего не скажешь об его объеме.

 Специфика занятий.

 Начинающим не рекомендуются тренировки каждый день. Потому, что мышечная система не готова и не привыкла к частым и большим нагрузкам. Усложнять и усиливать нагрузки и время необходимо понемногу. Как вариант в первое время тренируйтесь по часу три раза в неделю, и помните, о том, что мышцам нравится регулярные и частые повторения, и тренировки до отказа – это окажет положительное действие на рельефность всей мускулатуры и будет положительно влиять на увеличение бицепса (двуглавой мышцы).

1. Будет идеально, если делать упражнения на бицепс не чаще 1 раза в одну-две недели. Не стоит учащать тренировки, потому, что мышцам не хватит времени, чтоб восстановиться. А полное восстановление – это главное условие роста.

2. Ошибкой есть мнение, что изоляция является лучшим вариантом для мышц на руках. Бицепсы, и все остальные мышцы наиболее результативно качать с использованием основных упражнений. Это подтягивания с нижним хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем на бицепс стоя. Атлетам, тренирующимся меньше двух лет, лучше всего не применять изолирующие упражнения.

3. Наиболее эффективно повторять упражнения 8-12 раз для роста бицепса, и 6-10 раз для повышения силовых показателей.

4. Продолжительность сета должна составлять приблизительно 1 минуту. За время одной тренировки сделайте 2-3 сета (суммарное количество сетов всех упражнений).

5. Делайте 1-2 упражнения на бицепс за одно занятие.

6. Для предупреждения процесса привыкания, целесообразно изменять комплексы упражнений не реже как через 2-4 тренировки. Новички могут это делать не так часто.

7. Одна из очень результативных и активных методик – это постепенное повышение нагрузки. Вес увеличивайте понемногу, не чаще чем через 1-3 тренировки.

8. Чтоб максимально прокачать бицепс воспользуйтесь рядом приемов супертренинга.

9. При разделении программы тренировки на части (сплит), бицепс можно качать в комплексе с трицепсом, плечами, грудью, спиной.

 Как гантелями накачать бицепс

 Подъем штанги на бицепс

Что такое бицепс?

Бицепс – наиболее распространенное название двуглавой мышцы плеча, ответственной за работу руки. Именно с ее помощью мы можем сгибать руку в локтевом и плечевом суставах. Кроме того, бицепс – мышца, расположенная наиболее близко к кожным покровам, а потому лучше всего заметная даже у людей, не занимающихся спортом.

Анатомическая справка о бицепсе

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые крепятся к лопатке. Длинная часть проходит через плечевой пояс, а короткая – напрямую к предплечью. Обе они сходятся в одной точке и заканчиваются сухожилием. При этом длинная формирует внешнюю, самую заметную часть руки, а короткая – низ бицепса, ближе к локтю.

Данная мышца имеет два пучка сокращений, а в силу постоянного участия в выполнении простых бытовых движений, находится в тонусе даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Особенности проработки бицепса

Независимо от изначальной физической подготовки, следует помнить о том, что изолирующие упражнения на бицепс не помогут вам добиться грандиозных результатов. Все мышцы в организме человека взаимосвязаны – рост мышечной массы происходит при нагрузке на все тело, а не на конкретные его части. Кроме того, ученые доказали, что проработка больших групп мышц более эффективна для приведения в форму всего мышечного корсета, чем изолирующие упражнения.

Еще одним правилом является время на отдых. Силовые нагрузки лишь запускают механизм роста мышц, но сам процесс происходит во время восстановления, когда на месте микроразрывов мышечных волокон появляются новые клетки. Поэтому тренировать бицепс, как и всё тело, следует 3-4 раза в неделю, тренинг должен длиться не более часа.

И, наконец, если вы хотите увеличить бицепс, то стоит помнить и о соотношении жировой и мышечной массы тела. В первую очередь необходимо избавиться от лишних липидов, а затем с помощью правильного питания и регулярных тренировок создавать рельеф.

Упражнения на бицепс

Подтягивание узким хватом позволит вам включить в работу оба пучка мышечных волокон, составляющих бицепс. Эта классическая нагрузка признана одной из самых эффективных. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно напрягать все мышцы тела.

Для прокачки длинной головки подойдет подъем на бицепс с отведением локтей в стороны или назад. Проработать низ бицепса (короткую головку) намного сложнее, да и сама данная часть мышцы не настолько важна для рельефа, поэтому изолирующих упражнений не требуется.

Если у вас достаточно опыта и хорошая физическая подготовка, то можно перейти на упражнения с отягощениями: подъем штанги на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя. При работе со штангой выполняйте обратный хват снаряда, а при использовании гантелей – хват «молоток».

Интересные факты о бицепсе

  • Мировой рекорд по подтягиваниям составляет 4321 раз.
  • Самый большой бицепс принадлежит Грегу Валентино и составляет 71 см в обхвате.

8 упражнений на бицепс с длинной головкой для огромных пиков

Хотя вам не нужны обширные знания об анатомии и функциях мышц человека, чтобы пойти в тренажерный зал и хорошо потренироваться, если вы хотите добиться абсолютно лучших результатов в развитии любой конкретной мышцы, вам нужно. Поняв, как работает мышца, вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны и каковы правильные параметры тренировки. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для длинной головки бицепса, которая часто недоразвита у тех, кто не имеет полного представления о двуглавой мышце плеча.Пришло время развить огромные пики бицепса!

Давайте начнем.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча представляет собой единую мышцу на передней стороне плеча, которая делится на короткую и длинную головки.

«Головы» просто означают, что мышцы имеют разные точки крепления. В случае с бицепсом это два, отсюда и «би» в слове «бицепс».

Если у человека очень хорошо развит бицепс и мало жира, можно увидеть длинную и короткую головки бицепса.Однако головы имеют одно и то же мышечное брюшко, что означает, что они сходятся вдоль плеча и вставляются в одну и ту же область.

Чтобы быть анатомически специфичным, длинная и короткая головки начинаются от лопатки, но в разных точках. Длинная прикрепляется к супрагленоидному бугорку в ложбинке лопатки непосредственно возле плечевого сустава. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку, который представляет собой костный выступ на лопатке.

Как видно из рисунка, короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней части плеча, а длинная головка — вдоль верхней/внешней стороны передней части плеча.

Эти две части мышцы функционируют вместе, чтобы согнуть локоть (поднять предплечье к плечу) и супинировать предплечье (повернуть предплечье наружу).

Поскольку обе головки мышц пересекают плечевой сустав, они также участвуют в сгибании и отведении/приведении плеча.

Понимание этих простых функций важно для понимания того, как лучше всего проработать бицепс во время тренировок.

С точки зрения эстетики, длинная головка увеличивает пик бицепса, а короткая головка придает бицепсу его ширину.Следовательно, упражнения на длинную голову обычно называют упражнениями на пик бицепса.

Чтобы объяснить, почему бицепс с длинной головкой часто называют пиком бицепса, давайте представим бицепс в виде вершины холма. У основания этого холма для обеспечения поддержки и ширины находится короткая голова. А когда рука согнута, длинная головка обеспечивает высокий очерченный «козырек».

Длинная головка бицепса

Длинная головка бицепса является жизненно важной мышечной головкой, когда речь идет о силе и эстетике.Это мышца на внешней части плеча. Хорошо сложенная длинная головка бицепса всегда будет выделять вас. Работая над увеличением силы бицепсов, необходимо тренировать длинную головку.

Если вы попросите большинство новичков в тренажерном зале показать вам свой бицепс, они укажут прямо на него. Но этого нельзя сказать, когда вы просите их различать длинную и короткую головку бицепса.

Длинную головку можно увидеть и прощупать на верхней и внешней части бицепса. Это то, что придает вашим бицепсам видимость длины и большого пика, когда ваша рука согнута.

Впечатляющая вершина бицепса — это главная достопримечательность для бодибилдеров и мужчин в целом, поэтому длинная голова так часто обсуждается как профессионалами, так и любителями фитнеса.

Почему важно различать две головки двуглавой мышцы

Хотя обе головки бицепса работают вместе в большинстве тренировочных упражнений, важно понимать, как различать их во время упражнений, чтобы вы могли развивать обе головки до максимального потенциала.

Длинная головка больше и виднее двух головок бицепса. Это означает, что при тренировке бицепсов требуется дополнительное внимание. Более того, он часто не так развит, как должен быть у обычных атлетов.

Тем не менее, короткая голова тоже заслуживает особого внимания.

По сути, вы хотите знать, как лучше всего нацеливаться как на длинную, так и на короткую головку. Поняв, как проработать каждую головку, вы сможете придать своим бицепсам такой длинный и высокий пик, а также толщину.

Если вашему бицепсу не хватает «пика», то вам обязательно нужно научиться лучше бить по длинной головке.

Дело не только в том, чтобы делать больше повторений или использовать большой вес, но и в тренировочных переменных, таких как положение хвата, ширина хвата, положение рук и в целом, какие упражнения вы делаете, хотя повторения, нагрузки и объем играют очень важную роль.

Обо всем этом мы расскажем ниже. Читая дальше, вы узнаете, как правильно изолировать длинную головку бицепса для целевого роста.

Можете ли вы изолировать длинную головку бицепса?

Нельзя полностью изолировать длинную головку бицепса, но можно выполнять определенные упражнения, чтобы подчеркнуть длинную головку.

По сути, во время любого упражнения на бицепс будут задействованы обе головки, несмотря ни на что, но некоторые упражнения могут активировать одну головку больше, чем другую.

Поэтому внимательно следите за движениями в этом длинном руководстве по бицепсу головы.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте рассмотрим тренировочные переменные, которые позволят вам отточить длинную головку бицепса.Изучив это, вы точно узнаете, почему мы называем следующие упражнения упражнениями на бицепс с длинной головой.

Тренировочные переменные для нацеливания на бицепс с длинной головкой:     

Если вы хотите укрепить длинную головку бицепса во время тренировки, вам помогут четыре основные техники:

  1. Сведите руки ближе друг к другу (узкий хват).
  2. Используйте нейтральный хват, также известный как хват молотка.
  3. Сгибание рук с локтями по бокам.
  4. Сгибание рук с отведенными назад локтями.

В то время как обе головки мышц работают над сгибанием локтя и вращением предплечья, длинная головка также поддерживает отведение (процесс отвода руки от туловища), а также внутреннюю ротацию (поворот руки внутрь). Таким образом, выполняя сгибания рук с этими движениями плеча на месте, вы также можете активировать длинную головку.

Какие упражнения действуют на пик длинной головки бицепса?

Есть много упражнений , которые подчеркивают длинную головку бицепса.Многие из них вы, вероятно, уже знаете, но, возможно, вы не знали, что они лучше всего подходят для длинной головы.

Хорошая новость в том, что попасть в длинную голову несложно. Не похоже, что вам нужно создать какую-то сумасшедшую связь мышц разума. Все, что вам нужно сделать, это реализовать вышеперечисленные методы.

Все следующие упражнения основаны на техниках, которые мы только что рассмотрели.

Познакомив вас с этими упражнениями, которые лучше всего задействуют длинную головку бицепса, мы постараемся быть максимально описательными для ясности.

8 самых эффективных упражнений на бицепс с длинной головкой для достижения огромных пиков

Ниже представлены 8 самых эффективных упражнений, собранных нашей командой для внешней части бицепса и массивных пиков (длинной головки бицепса).

Вам не обязательно выбирать их все для своей программы упражнений, но включение 2-3 из них в программу упражнений для рук и их переключение каждые пару месяцев должно привести к значительным результатам.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье очень хорошо проработают бицепс с длинной головкой.В этом положении ваши локти будут опущены по бокам позади вас, что означает, что ваша длинная голова будет работать из растянутого положения. Кроме того, вы будете вращать предплечье из нейтрального положения в супинированное.

При этом у вас будет очень сильное растягивающее сокращение, и вы будете двигать своей длинной головой в более широком диапазоне движений.

В целом, это одно из наших любимых упражнений на бицепс с длинной головкой, поэтому оно занимает позицию номер один.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье инструкция:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи под углом 45-60 градусов.
  2. Откиньтесь назад и сядьте на скамью. Затем возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз.
  3. На выдохе согнитесь в локте, подняв гантели как можно выше, сохраняя фиксированное положение локтя и сохраняя прямое сильное запястье. Когда вы сгибаете вес, поверните предплечье в супинированное положение (ладонь вверх). Ваши плечи должны быть почти перпендикулярны полу в верхней точке.
  4. В верхней точке сгибания, когда вы не можете двигаться дальше, вы также можете полностью супинировать предплечье (то есть повернуть предплечье так, чтобы ладонь была слегка обращена наружу) и немного поднять локоть.Это позволит немного дополнительно напрячь бицепс.
  5. На вдохе выполните обратное движение и медленно опустите гантели в исходное положение.

Другие хорошие варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

  • Сгибания рук на наклонной скамье с супинацией (вы не вращаете предплечье, вы просто все время сохраняете хват снизу).
  • Сгибания рук на наклонной скамье (всегда сохраняйте нейтральный хват).
  • Сгибания на наклонной скамье с супинацией (начните с обратного хвата в нижней точке, а не в нейтральном положении, и поворачивайте их до полной супинации, когда они поднимаются вверх, а затем поворачивайте спину в обратный хват на пути вниз).
  • Сгибания рук на наклонной скамье с тросовым тренажером (поставьте скамью перед тросовым тренажером — это изменит упражнение, так как напряжение исходит сзади, а тросы обеспечивают плоскую кривую сопротивления).
2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук молотком — популярное упражнение на бицепс в бодибилдинге, которое знают и любят все, но знаете ли вы, что оно направлено на длинную головку? Вспомните, что мы обсуждали, сгибания рук нейтральным хватом позволяют вам отточить длинную голову.Это именно то.

Для этого мы демонстрируем его сидя. Мы выбрали сидячее положение, так как оно снижает вероятность мошенничества. Это максимально строгий вариант.

Тем не менее, вы также можете делать сгибания рук стоя. Вы также можете делать сгибания рук попеременно, а не одновременно.

Инструкция по завивке молотком:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите туловище и прижмите спину к спинке.
  2. Держите гантели, вытянув руки и опустив их по бокам. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся достаточно близко к бокам, но при этом гантели не зацепятся за скамью или ваше тело во время сгибания рук.
  3. Нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) согните вес вверх. При этом держите локоть зафиксированным на месте. Ваши локти не должны подниматься вверх, когда вы сгибаетесь.
  4. Когда вы достигнете максимального сокращения, медленно опустите вес обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Связанные: Сгибание рук молотком против сгибания рук на бицепс

Другие варианты сгибаний рук на бицепс с длинной головкой:

  • Сгибание рук с канатом в молотке: Вы также можете делать сгибания рук с помощью канатного тренажера. Это будет работать с мышцами таким же образом, но кривой силы не будет. Чтобы убедиться, что у вас есть полный диапазон движений, встаньте на небольшую платформу, чтобы ваши руки могли полностью выпрямляться, преодолевая сопротивление.
  • Сгибание рук молотообразным хватом внутрь: Молоткообразным хватом поднимите вес вверх и к средней линии (см. ниже):

3.Сгибание рук со штангой узким хватом

 

В то время как сгибание рук со штангой — это отличное универсальное упражнение для бицепса, используя узкий хват, вы можете подчеркнуть длинную головку бицепса. Это связано с тем, что будет определенная степень внутреннего вращения плеча (вспомните тренировочные переменные для длинной головки, которые мы обсуждали).

Еще одна замечательная особенность сгибаний рук со штангой заключается в том, что это, вероятно, самые тяжелые сгибания рук, которые вы только можете сделать. Бицепсы на 60 % состоят из быстросокращающихся и на 40 % из медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они на самом деле лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки с относительно низким числом повторений.Тем не менее, вам все равно нужно делать больше повторений для наилучшего развития. Дело в том, что вы не можете просто делать много повторений, если хотите большие бицепсы, вам нужны и тяжелые подходы.

Сгибание рук со штангой узким хватом, инструкция

  1. Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе, поэкспериментируйте с шириной в разных подходах).
  2. В положении стоя ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.
  3. Поднимите штангу, удерживая локоть неподвижным.При пиковом сокращении вы можете слегка приподнять локти для небольшого дополнительного сокращения бицепса (помните, ваши бицепсы действуют на сгибание плеча, поскольку они пересекают плечевой сустав).
  4. Напрягитесь в верхней точке, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Другие варианты сгибания рук узким хватом для длинной головы:

  • Сгибание рук с гантелями узким хватом с супинацией запястий.
  • Сгибание рук узким хватом с прямым грифом.
  • EZ-гриф сгибание рук узким хватом (если ваши запястья или локти испытывают некоторую боль в супинированном положении при использовании штанги, вам может помочь EZ-гриф, поскольку он придаст вашим запястьям более нейтральный хват при супинации, что создает более естественные ощущения) .

Похожие: Сгибания рук на бицепс 21 с

4. Сгибание рук узким хватом

Если в вашем тренажерном зале есть скамья проповедника, попробуйте сгибания рук проповедника узким хватом с EZ-грифом. Показано, что сгибание рук проповедника очень хорошо активирует мышцы бицепса и позволяет максимально растягивать их, пока вы не опустите руки полностью при каждом повторении.

Еще одна замечательная особенность скручивания проповедника заключается в том, что вы не можете по-настоящему жульничать.Это также то, что делает его таким эффективным. На скамье проповедника ваши локти зафиксированы, и вы не можете использовать плечи и спину, чтобы поднять вес. Все очень строго.

В целом, это отличное универсальное упражнение на бицепс, но вы можете сделать его ориентированным на длинную голову, просто используя узкий хват.

Инструкция по скручиванию проповедника:

  1. Сядьте на скамью проповедника и положите руки на подушку. Ваши предплечья будут сняты с подушки, но ваш локоть будет прочно прикреплен к подушке.
  2. Крепко схватив EZ-штангу и полностью вытянув руки, согните вес до тех пор, пока ваши руки не будут в основном перпендикулярны земле. Напрягите бицепсы, чтобы усилить движение.
  3. Медленно возвращайте вес вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не почувствуете приятное растяжение в бицепсе, а затем повторите.

Другие варианты сгибаний проповедника для длинной головы:

  • Сгибание рук с гантелями в тренажерном зале
  • Сгибания рук со штангой на одной руке (это ТЯЖЕЛО)
5.Перетаскивание локонов

Преимущество сгибания рук с перетаскиванием заключается в том, что оно не позволяет вашим передним дельтам участвовать в движении, позволяя лучше изолировать бицепсы.

Что касается длинной головки бицепса, то она больше всего подчеркивается за счет постановки локтя. Когда вы сгибаетесь, ваши локти отводятся назад, что растягивает длинную головку, активируя ее в очень высокой степени. Более того, эта позиция допускает серьезные сокращения. Так что, если вы хотите накачать пик бицепса, это отличный вариант.

Примечание. В этом упражнении вы можете использовать штангу, гантель или EZ-штангу для достижения одинакового эффекта.

Drag Curl Инструкция:

  • Возьмитесь за гантели обратным хватом. Держите их на расстоянии плеч, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами.
  • Согните локоть, отводя локоть назад (медленно), чтобы гантели двигались вверх по прямой траектории. Чем выше вы подниметесь, тем больше ваши локти отойдут назад. Держите плечи опущенными и собранными на протяжении всего движения.
  • Как только вы достигнете пика сокращения, задержитесь на мгновение и сильно напрягите бицепсы, затем медленно верните их вниз по той же траектории движения, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
6. Байесовские завихрения

Сгибание рук по Байесу — это та же концепция, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Ваши руки будут согнуты в локтях позади вас, что подчеркнет длинную голову.

С этим вы просто делаете это из положения стоя, используя канатную машину.

Итак, вы будете растягивать бицепсы с вытянутым плечом, увеличивая активацию длинной головки. Кроме того, тросовый шкив обеспечивает постоянное натяжение из-за того, что сопротивление троса плоское, в отличие от гантели, которая имеет кривую сопротивления из-за силы тяжести.

Байесовский завиток Инструкция:

  1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение.
  2. Возьмитесь за рукоятку стремени обратным хватом и сделайте шаг вперед так, чтобы ваша рука была вытянута и находилась позади вас (удобно).
  3. Отсюда выполните сгибание, удерживая локоть как можно более неподвижно.
  4. Медленно верните руку назад, полностью выпрямив ее.

Связано с: Лучшие упражнения для рук с канатом

7. Подтягивания нейтральным хватом

Хотя это упражнение не предназначено для бицепсов, как предыдущие, некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов — это составные движения, подобные этому. Выполняя подтягивания, вы подвергаете свои бицепсы серьезному сопротивлению (подумайте о том, сколько весит ваше тело!).

Мы выбрали подтягивания нейтральным хватом, потому что, когда речь идет о бицепсах, они лучше всего задействуют вашу длинную голову. В то время как подтягивания широким хватом больше выводят бицепсы из игры, чтобы лучше проработать широчайшие.

Кроме того, вы будете намного сильнее с нейтральным хватом, чем с широким хватом, а это значит, что вы сможете быстро использовать грузовой пояс для увеличения сложности и дополнительной стимуляции бицепсов.

В целом, подтягивания необходимы для развития ваших бицепсов.Они позволят вам увеличить недельный объем бицепсов, одновременно работая с другими мышцами. Эффективность является ключевым фактором. Ваши бицепсы могут выдержать 2–3 тренировки в неделю, поэтому важно эффективно проработать отстающий бицепс с длинной головкой в ​​день спины.

Примечание. Для этого упражнения вам понадобится турник с параллельными ручками.

Инструкции по тяге нейтральным хватом: 

  1. Позвольте себе полностью повиснуть на перекладине, держа руки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).
  2. Выполните вытягивание лопаток (сведите лопатки вниз и внутрь), а затем подтяните себя как можно выше.
  3. Когда вы достигнете вершины, сожмитесь, а затем медленно опуститесь обратно до полного виса и повторите.
8.  Подтягивания

Подтягивания — еще один отличный вариант подтягивания, который лучше всего прорабатывает длинную голову.

Хотя это может быть похоже на подтягивание нейтральным хватом, описанное выше, между ними есть существенная разница.С поднятым подбородком вы выполняете очень большой диапазон движений бицепсов. Более того, узкий хват позволяет отточить длинную головку.

Если вы можете выполнить подтягивания в 3 подхода по 10 повторений (с полной амплитудой движения), вы можете добавить внешнее сопротивление в виде грузового пояса. Таким образом, вы можете постепенно увеличивать нагрузку в этом упражнении до тех пор, пока ваша спина и бицепсы не станут божественными.

Инструкция по подтягиваниям

  1. Возьмите турник узким хватом снизу.Ваши руки могут находиться всего в нескольких дюймах друг от друга.
  2. Позвольте себе полностью повиснуть на перекладине.
  3. Выполните вытягивание лопаток (сведите лопатки вниз и внутрь), а затем подтяните себя как можно выше. Вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно ближе к перекладине.
  4. Когда вы достигнете верхней точки, сожмитесь, а затем медленно опуститесь до полного виса и повторите.

Связано: Подтягивания против подтягиваний. Работающие мышцы

Советы по тренировке бицепса с длинной головкой

Каждая часть тела различается по параметрам нагрузки, и то же правило распространяется на длинную головку бицепса.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на бицепс с длинной головой, обратите внимание на три основных параметра:

  1. Диапазон повторений и нагрузка
  2. Том
  3. Темпо
  4. Интервалы отдыха

Давайте подробно рассмотрим каждый из них и посмотрим, как каждый из них влияет на вашу длинную тренировку бицепса.

РЕЗЕРВНЫЕ ДИАПАЗОНЫ:

Для любой мышцы важно понимать, каково соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Это поможет вам определить, с какими диапазонами повторений и нагрузками лучше всего работать.

Длинная головка бицепса примерно на 60% состоит из быстрых и на 40% из медленных мышечных волокон.

Быстросокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на нагрузки от умеренных до тяжелых при меньшем количестве повторений, поскольку быстросокращающиеся мышечные волокна созданы для коротких, взрывных всплесков энергии.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на умеренные и легкие нагрузки с большим количеством повторений. Они созданы для силовой выносливости.

Таким образом, важно тренировать бицепсы с большими нагрузками.

Но это не значит, что вы должны использовать тяжелые веса только для меньшего количества повторений. Бицепс по-прежнему на 40% состоит из медленных мышечных волокон.

Для наилучшего развития ваших бицепсов вы должны тренироваться со всем диапазоном повторений, а именно:

  • 5-8 повторений с большим весом
  • 8-15 повторений со средней нагрузкой
  • 15-25+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Делая это, вы дадите своим бицепсам лучший шанс вырасти и стать сильнее. Кроме того, они будут развивать мышечную выносливость. Это приведет к улучшениям и в других областях ваших тренировок (например, в дне спины).

Что касается процента объема в заданных диапазонах повторений, ваши подходы должны быть разбиты следующим образом…

ОБЪЕМ:

Вы должны стремиться к 10-15 подходам на бицепс в неделю. Если вы более продвинуты и ваши бицепсы отстают, вы можете стремиться к 15-20 подходам в неделю.

Примечание: Эти наборы можно разделить на 2-3 разных занятия в течение недели. В идеале вы хотите снова прокачать бицепсы, как только они полностью восстановятся, что обычно занимает 2-3 дня.

Что касается количества сетов в указанном выше диапазоне повторений, его можно разбить следующим образом:

  • 50% малое количество повторений, большая нагрузка
  • 25% умеренных повторений, умеренная нагрузка
  • 25% большого количества повторений, легкая нагрузка

Связанный: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать на тренировку и группу мышц

ТЕМП:

Темп, с которым вы выполняете повторение, считается темпом.Его можно разделить на две фазы: концентрическую фазу (скручивание) и эксцентрическую фазу (раскручивание).

Мало кто уделяет большое внимание темпу повторений во время развития бицепса. Тем не менее, это играет роль в том, как быстро вы развиваете свои мышцы.

Общее мнение о темпе повторений состоит в том, что у вас больше шансов нарастить мышечную массу, если вы меняете скорость, с которой вы поднимаете вес.

Чаще всего вам следует работать в медленном темпе, а иногда и в быстром.

Лучшие темпы для использования:

  • Быстрая концентрическая, пауза в верхней точке и сжатие, и медленная эксцентрическая
  • Медленный концентрический и медленный эксцентрический.

Эксцентрическую фазу (негативную) всегда лучше выполнять в медленном темпе. Однако вы можете поиграть со взрывными сетами на концентрической фазе. Помните, что ваш бицепс — это быстро сокращающаяся мышца, которая хорошо реагирует на взрывные рывки.

В целом, чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше для гипертрофии, а это означает, что медленный темп хорош для наращивания мышц. Но также полезно поиграть с темпом, чтобы по-разному шокировать мышцы.

Помимо роста мышц, темп повторений помогает контролировать моторику, осознавать свое тело, увеличивать силу, мощь и стабильность.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА:

Еще одним фактором, влияющим на рост мышц, является период отдыха. Я хотел бы разбить период отдыха на три категории:

  • Короткий период – 30 секунд
  • Длительный период – от 2 до 5 минут
  • Умеренный период – около 60 секунд и более.

Короткие периоды отдыха

Во время упражнений для наращивания мышечной массы наступает момент, когда вы чувствуете усталость. В этот момент вы, как правило, получаете немного энергии, отдыхая.

Делая этот отдых около 30 секунд или меньше, вы подвергаете свои мышцы короткому периоду отдыха. Хотя, делая это, вы, возможно, не даете себе достаточно времени для восстановления сил. Это эффективно при истощении мышц.

Длительные периоды отдыха

Одна хорошая вещь в длительном периоде отдыха заключается в том, что он дает вам достаточно времени, чтобы отдышаться и почти полностью восстановить силы. Поддерживая силу на том же уровне, вы поднимаете максимальный вес, что приводит к значительному увеличению мышечной массы.Однако у этого есть обратная сторона. Чем дольше период отдыха вы даете мышцам, тем труднее достичь полного утомления. Конечно, ваши мышцы требуют истощения (перегрузки) для достижения пика.

Поскольку оба периода отдыха, упомянутые выше, имеют недостатки, важно поэкспериментировать с периодами отдыха. В зависимости от упражнения и от того, используете ли вы тяжелые нагрузки, обычно определяется ваш период отдыха.

Вообще говоря:

  • Легкие нагрузки = более короткий отдых
  • Умеренные нагрузки = умеренный отдых
  • Тяжелые грузы = более длинный отдых
ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА:

Люди, желающие нарастить бицепсы, часто совершают одни и те же ошибки.Эта ошибка может быть связана со структурой их плана тренировки бицепса или с выполнением определенных упражнений на бицепс. Если вы хотите нарастить хорошо сформированный бицепс с высокой вершиной, избегайте следующих ошибок.

Поднятие слишком большого веса

В спортзале мы все хотим показать свою силу. Люди обычно берут очень большой вес со стойки или используют гантели, которые слишком тяжелы для той деятельности, которую они выполняют, отчасти для того, чтобы покрасоваться, а отчасти для получения чудовищных результатов.

Использование больших весов полезно для бицепса, если вы не можете правильно выполнять упражнение. Диапазон движения и правильная форма всегда превосходят весовую нагрузку.

Суть в том, что вы должны поднимать только то, что можете сделать с полной амплитудой движения и хорошей формой.

Не фокусируясь на напряжении

Очень важно создать сильную связь между мышцами мозга. Если вы не сосредоточитесь на мышцах под рукой, вы не увидите желаемых результатов.

Вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на подбрасывание тяжестей, приложите усилия, чтобы узнать, какие упражнения работают и какие части этих упражнений наиболее успешны, это поможет вам максимально эффективно использовать время в тренажерном зале.

Думайте о сокращении и удлинении мышц при каждом повторении.

Отсутствие вариации

Ранее мы подчеркивали приспособляемость человеческого тела. Если вы не будете менять свой режим тренировок, ваше тело привыкнет, и повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится. По той же причине крайне важно практиковать разнообразные тренировки в течение недели. Вы также можете чередовать упражнения в одном тренировочном режиме.

Например, если ваша тренировка рук в тренажерном зале включает в себя сгибания рук, жимы и тяги в один и тот же день, убедитесь, что вы меняете технику хвата и ширину хвата. Если вы будете постоянно атаковать группы мышц с разных направлений, играя хватом, ваше тело будет держаться в напряжении.

Вы можете оставить одни и те же упражнения в своей программе, но вам также следует менять упражнения, которые вы выполняете, каждые пару месяцев. Итак, если в этом тренировочном цикле вы выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук проповедника и сгибания рук с молотком, измените упражнения в следующем тренировочном цикле.Вы также можете менять оборудование или хват, используемые для этих упражнений, каждую тренировку.

Обман повторений

Обман во время сгибания рук на бицепс имеет свое время и место. Людям нравится добавлять раскачивание, чтобы добраться до вершины сгибания рук в той ключевой точке, где вес находится примерно на полпути. Читинг — отличный способ не утомлять бицепсы сверх отказа от повторений или использовать большие веса. Тем не менее, чтобы не обмануть себя в достижении своих целей по наращиванию огромных мышц, вы должны использовать импульс, собрать достаточно сил, чтобы выполнить сгибание рук до этого момента.

Ограничьте, насколько другие части вашего тела могут двигаться, чтобы исправить эту ошибку. Прижмитесь спиной к стене, если вы выполняете сгибания рук со штангой стоя, чтобы не использовать спину для включения передних дельтовидных мышц. Убедитесь, что ваши ноги находятся ниже коврика, когда вы делаете сгибания рук на бицепс сидя.

Если вы собираетесь жульничать, делайте это только в определенных сетах, где вы хотите преодолеть неудачу или использовать более тяжелую, чем обычно, нагрузку. Но не делайте этого постоянно. Это просто то, что нужно реализовать здесь и там.

ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕП С АКЦЕНТОМ НА ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕП (ПИКОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕП)

Если вы были активным читателем или подписчиком этого блога, вы обнаружите, что мы всегда говорили о необходимости структурного баланса во время тренировок. Таким образом, вы не можете просто делать тренировку, сосредотачиваясь на длинной голове.

Если ваша длинная головка отстает, а вы очень хотите накачать большой пик бицепса, вы можете сделать это приоритетом, но все же не забывайте о своей короткой головке.

Вот два хороших, всесторонних упражнения на бицепс, которые эффективно воздействуют на обе головы, с небольшим дополнительным акцентом на длинную головку.

ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕП #1

Упражнение

Оборудование

Наборы

Повторов

Остальное

Сгибание рук на бицепс в наклоне

Гантели

4

8-12 повторений

60-90 сек

МОЛОТОК

Гантели

3

10-15 повторений

60-90 сек

Сгибание рук проповедника широким хватом

Бар EZ

3

8-12 повторений

60-90 сек

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Гантель

4

8-12 повторений

30-60 сек

ТРЕНИРОВКА №2

Упражнение

Оборудование

Наборы

Повторов

Остальное

Сгибание штанги узким хватом

Штанга

3

5-8 повторений

90 сек

Сгибание штанги широким хватом

Штанга

2

5-8 повторений

90 сек

БАЙЕСОВСКИЙ ЗАГОРОДОК

Кабельная машина

2

10-15 повторений

60 сек

МОЛОТОК

Кабельный станок с канатным креплением

2

8-12 повторений

60 сек

Сгибание рук обратным хватом

Гантели

2

10-15 повторений

60 сек

В общем, это две хорошие тренировки на бицепс, которые вы можете выполнять в течение недели.

Например, тренировку 1 можно проводить после тренировки спины, а тренировку 2 — после тренировки ног.

Сколько белка мне нужно, чтобы получить большие бицепсы?

Если вы регулярно тренируетесь, чтобы увеличить размер внешних и внутренних бицепсов, ваши потребности в белке выше, чем у физически неактивных людей. Рекомендуемые диетические нормы или RDA e на основе 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, очень активным людям требуется 1.0-2,0 грамма белка на килограмм массы тела, по данным Международного общества спортивного питания. Хотя белковые добавки могут быть полезными, они не нужны для роста мышечной массы рук, просто постарайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Нужны ли добавки для быстрого набора мышечной массы? Добавки

— это простой способ увеличить потребление белка, особенно если вы находитесь в дороге или между приемами пищи. Некоторые протеиновые порошки, например, содержат до 30 граммов белка на мерную ложку.

Белковые добавки не нужны, но они облегчают жизнь. Кроме того, они приятны на вкус. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выпивать один или два протеиновых коктейля в день, чтобы удовлетворить потребность в белке.

Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в 2010 году, лучшими источниками белка для добавок являются молочный белок, яичный белок, сыворотка, казеин и молозиво.

Если вы хотите удовлетворить свои потребности в белке с помощью ряда богатых белком блюд, а не добавок, у вас есть много альтернатив:

Красное мясо, рыба, курица без кожи, яйца, нежирные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и ореховое масло являются примерами продуктов с высоким содержанием белка.

Для справки: по данным Академии питания и диетологии, 3 унции куриной грудки содержат приблизительно 27 граммов белка, 1 чашка творога содержит приблизительно 28 граммов, 3 унции нежирного говяжьего фарша содержат приблизительно 21 грамм, а 1 чашка обезжиренный йогурт содержит примерно 13 граммов белка.

Связано: Растительный белок и порошок сывороточного протеина

Сколько времени нужно, чтобы бицепс стал большим?

Время, необходимое для роста ваших бицепсов, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, генетическую предрасположенность, количество и частоту упражнений, уровень стресса, пищу, которую вы едите, и многое другое.

Однако единого «секрета большого оружия» не существует. Скорее, это просто желание набрать массу и генетические компоненты, которые делают вас тем, кто вы есть.

Вы можете контролировать то, как вы тренируетесь, когда вы тренируетесь и как часто вы тренируетесь. Кроме того, что вы едите.

Если вы новичок, вы должны увидеть значительный рост в течение 6 месяцев. Если вы уже не новичок, вы не добьетесь таких впечатляющих результатов, как у новичка, но вы все равно сможете довольно быстро нарастить свои бицепсы.Бицепс имеет большой потенциал для роста. Из всех мышц их легче всего нарастить, если вы знаете, как их правильно качать. Таким образом, атлеты среднего уровня могут ожидать впечатляющих результатов за относительно короткий период времени, если правильно питаться и усердно тренировать бицепсы.

Общие тесты на бицепс при травмах

Если вы беспокоитесь о том, что ваш бицепс травмирован, читайте дальше, чтобы узнать об общих тестах на бицепс, которые вы можете выбрать.

1. Проверка скорости:

Этот тест часто проводится, когда вы держите руку, слегка согнутую в локте, ладонью вверх, в то время как профессионал оказывает давление на руку вниз. Боль в некоторых областях плеча во время теста Спида может свидетельствовать о тендините бицепса.

2. Тест Ергасона:

Вы сгибаете локоть на 90 градусов (под прямым углом) и сцепляете руки с врачом, который оказывает давление на руку.На тендинит бицепса указывает боль в определенной области плеча во время осмотра.

3. Физикальное обследование:

Медицинский работник собирает сведения о проблемах с бицепсом, исследуя и ощупывая бицепс, пока он постепенно перемещается в различные позы. Обычно это самый простой способ определить, что пошло не так с вашим бицепсом.

4. Компьютерная томография:

Если обычное медицинское обследование не помогает, следует провести компьютерную томографию.КТ-сканер собирает многочисленные рентгеновские снимки, которые затем компилируются компьютером в изображения внутренней части бицепса и окружающих структур.

5. Магнитно-резонансная томография (МРТ):

МРТ-сканер создает очень подробные изображения бицепса и окружающих тканей с помощью мощного магнита и компьютера. Если вы подозреваете, что у вас сложная травма бицепса, вам может понадобиться МРТ, чтобы разобраться во всем.

6.УЗИ бицепса:

В этом методе устройство помещается на поверхность кожи. Это отражает высокочастотные звуковые волны от структур бицепса. Импульсы преобразуются в изображения на экране телевизора, что позволяет врачам видеть внутри тела. УЗИ бицепса также может помочь в диагностике проблем с сухожилиями бицепса.

Общие травмы бицепса

Из-за того, что мы сильно зависим от бицепса в наших повседневных делах, в спортзале и вне его, сухожилия и ткани, из которых состоит мышца, уязвимы для травм.Большинство этих травм бицепса вызваны физической травмой или повторяющимися действиями.

Некоторые распространенные состояния, которые могут повлиять на бицепс во время или после тренировки, включают:

  1. Растяжение бицепса: Эта травма обычно проявляется, когда двуглавая мышца растягивается сверх предела своих возможностей, вызывая разрыв некоторых мышечных волокон или сухожилий. Когда это происходит несправедливо, вы можете заметить внезапную боль и припухлость в бицепсе.
  2. Частичный разрыв сухожилия: это повреждение происходит либо в проксимальном отделе сухожилия вблизи плеча, либо в дистальном отделе сухожилия вблизи локтя.Частичный разрыв сухожилия характеризуется болью и припухлостью в месте повреждения. В дополнение к физическому повреждению повреждение сухожилия, вызванное возрастом или повторяющимся чрезмерным использованием, может привести к частичным разрывам.
  3. Полные разрывы сухожилий: противоположность частичным разрывам сухожилий. При этом сухожилие двуглавой мышцы разрывается и отделяется от лопатки или, в редких случаях, от локтевого сустава. Когда происходит такой разрыв бицепса, вы можете услышать, как слеза издает звук, сопровождаемый острой болью и слабостью руки.
  4. Аномальная выпуклость также известна как «деформация Попая».
Лечение травм бицепса

В то время как некоторые травмы бицепса заживают и восстанавливаются без какого-либо лечения, некоторые не требуют медицинской помощи. Острые травмы можно лечить в течение первых сорока восьми-семидесяти двух часов, используя метод, описанный ниже.

  • Отдохните, чтобы защитить травмированное плечо, руку или локоть
  • Прикладывайте пакет со льдом три или более раз в день на 20 минут к отечному участку, чтобы уменьшить отек.
  • Вы ​​также можете использовать эластичный бинт, чтобы уменьшить отек и уменьшить подвижность поврежденного плеча или локтя.
  • Вы ​​также можете подвесить поврежденный локоть немного выше груди, чтобы уменьшить приток крови к пораженным тканям.
Заключение

В общем, мы сделали все возможное, чтобы рассказать вам о лучших способах работы над бицепсом длинной головки. Все упражнения были выбраны на основе исследований и многолетнего опыта.

При правильном выполнении это упражнение должно помочь вам создать впечатляющий пик внешней и длинной головки бицепса и силу бицепса, а также снизить вероятность получения травм плеча и локтя.

Теперь, когда вы узнали все, что вам нужно знать о длинной головке бицепса, пришло время погрузиться в лучшие упражнения на короткую головку бицепса.

Родственный:


Тренируй длинную головку бицепса! — Революционный дизайн программы

Большинство тренирующихся не нагружают длинную головку бицепса в своих тренировках.Это довольно удивительно, учитывая, что бицепс — одна из самых популярных групп мышц в мире для тренировки!

Введение

  • Часть 1: Функциональная анатомия бицепса
  • Часть 2: выбор упражнений для длинной головы
  • Часть 3. Оптимальные параметры загрузки
  • Часть 4: Обучение структурному балансу
  • Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

В этом всеобъемлющем руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке длинной головки бицепса.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он формирует желанный пик бицепса и является очень важной мышечной группой как для бодибилдеров, так и для силовых атлетов.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим анатомию двуглавой мышцы плеча, лучшие упражнения и параметры нагрузки для проработки длинной головки, а также несколько примеров тренировочных программ. Поверьте мне, вы не хотите пропустить эту самую свежую информацию!

Обратите внимание, что примеры подпрограмм, представленные в этой статье, написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

Теперь приступим к делу…

Часть 1: Функциональная анатомия

Официальное название двуглавой мышцы плеча — двуглавая мышца плеча. Как следует из названия, у мышцы две отдельные головки (отсюда и «би» в «бицепсе»).

Длинная головка расположена на внешней стороне руки. Это также головка бицепса, которая в наибольшей степени способствует столь востребованному пику бицепса.

Бодибилдеры должны обратить внимание: если вы хотите увеличить пик бицепса (а кто не хочет?), вам нужно выполнять целенаправленные упражнения для тренировки длинной головки, которой часто пренебрегают.

Длинная головка бицепса — довольно уникальная мышца. В отличие от короткой головки бицепса, длинная головка на самом деле пересекает плечевой сустав и играет важную роль в общем состоянии плеча.

Нередко люди с травмами плечевых губ также страдают проблемами с длинной головкой бицепса, поскольку эти две структуры имеют сходное место прикрепления в плече.

Думаете, я шучу? Достаточно взглянуть на силовых атлетов Эдди Холла и Ларри Уилса. Оба эти человека порвали длинные головки своих бицепсов на тренировке.

Возможно, эти два силовика смогли бы избежать разрыва своих мышц, если бы знали, как правильно тренировать бицепс?

Это не удар по Эдди или Ларри. Оба эти мужчины, очевидно, немного сильнее меня. Иногда даже лучшие спортсмены в мире получают травмы, которых можно было бы избежать, если бы они тренировались немного умнее.

Часть 2. Выбор упражнения

Открою вам маленький секрет: длинную головку двуглавой мышцы плеча можно проработать специальными упражнениями.

Я знаю, что есть много парней, которые будут утверждать, что вы не можете полностью изолировать длинную (или короткую) головку бицепса. Пока вы выполняете сгибание, обе эти мышечные головки будут в некоторой степени активированы.

Это правда — вы не можете полностью изолировать длинную головку.Однако вполне возможно сместить акцент на ту или иную голову, манипулируя выбором упражнений.

Есть две основные стратегии, которые можно использовать для увеличения нагрузки на длинную головку бицепса во время упражнений на сгибание рук:

  1. Поместите локти за туловище
  2. Соедините руки ближе друг к другу

Короткий ответ заключается в том, что такие упражнения, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с узким хватом, отлично подходят для того, чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса.Теперь давайте углубимся в оба этих пункта.

Стратегия № 1: Поместите локти позади тела

Длинная головка бицепса задействуется сильнее, когда локти находятся за туловищем. Один из лучших способов добиться этого — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Например:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — абсолютный король упражнений для проработки длинной головки бицепса! Конечно, сгибания рук под наклоном имеют множество преимуществ, помимо воздействия на длинную головку бицепса.Чтобы узнать обо всех преимуществах наклонных сгибаний рук, я предлагаю вам ознакомиться со следующей статьей:

.

7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье!

Одним из главных преимуществ сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье является их универсальность. Вы можете варьировать как угол наклона скамьи, так и хват, которым вы держите гантель.

Например, вы можете использовать 4 основных угла скамейки:

  • наклон 30 градусов
  • наклон 45 градусов
  • наклон 60 градусов
  • наклон 75 градусов

Например, вот Dr.Джон Русин демонстрирует сгибание рук с наклоном в 30 градусов:

Скамья с наклоном в 30 градусов обеспечивает невероятное растяжение бицепсов и является очень мощным оружием для тренировки длинной головы. Это упражнение требует превосходной гибкости в плечевом суставе и двуглавой мышце плеча. Пожалуйста, имейте это в виду, прежде чем пытаться выполнить это упражнение!

Вот отличная демонстрация сгибания гантели под углом 75 градусов:

Как правило, чем дальше ваш локоть от тела, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.Это означает, что сгибание рук с гантелями под углом 75 градусов несколько менее эффективно, чем другие углы наклона скамьи, для задействования длинной головки бицепса.

Тем не менее, все эти варианты упражнений на сгибание рук на наклонной скамье заслуживают места в вашей долгосрочной программе.

Есть также 3 основных хвата, которые можно использовать, удерживая гантель:

  1. Супинированный (захват снизу)
  2. Нейтральное положение (молоткообразный захват)
  3. Супинация (начните с нейтрального хвата и закончите супинированным хватом)

Вот видео сгибания гантелей с супинацией:

Супинация гантелей во время сгибания увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.Ведь короткая головка бицепса — это мышца, в первую очередь отвечающая за супинацию предплечья.

Несмотря на то, что этот вариант напрямую не увеличивает вовлечение длинной головки, он все же является жизнеспособным вариантом упражнений. По крайней мере, это поможет вам задействовать другую часть пула двигательных единиц длинной головки бицепса.

Таким образом, все это означает, что существует (4 угла наклона лежа) x (3 хвата) = 12 различных вариантов наклонных сгибаний рук с гантелями, которые вы можете использовать для проработки длинной головки бицепса!

Я настоятельно рекомендую вам чередовать эти различные вариации в вашей долгосрочной программе бицепсов.Каждая вариация затрагивает немного отличающуюся часть пула двигательных единиц.

Использование новых вариантов упражнений, позволяющих задействовать новые двигательные единицы, является одним из ключей к долгосрочному прогрессу. Это верно независимо от того, является ли ваша основная тренировочная цель размером или силой.

Конечно, есть и другие фантастические упражнения на бицепс, кроме сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, в которых локти помещаются позади туловища. Еще одно отличное упражнение — сгибание рук на наклонной скамье. Например:

Обратите внимание, как локти удерживаются *за* телом в видео выше! Это ключ к упражнению!

Тот факт, что вы работаете с кабелями, а не с гантелями, означает, что вы сможете перегрузить другую часть силовой кривой.Это очень полезно для долгосрочного увеличения силы и размера.

Еще одна приятная особенность сгибания рук на наклонной скамье заключается в том, что вы можете регулировать угол наклона скамьи для большего разнообразия упражнений.

Стратегия №2: сблизьте руки

Чем ближе ваши руки друг к другу во время сгибания рук со штангой и ez-штанги, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.

Например, сгибание рук узким/супинированным хватом стоя — отличный выбор для проработки длинной головки:

Конечно, верно и обратное: чем шире вы держите штангу во время упражнений на сгибание, тем больше вы задействуете короткую головку.

По моему опыту, сгибания рук со штангой и штангой узким хватом немного менее эффективны для тренировки длинной головки бицепса по сравнению с сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на наклонной скамье. Тем не менее, они по-прежнему заслуживают места в вашей общей программе тренировок.

Часть 3: Оптимальные параметры загрузки

 

Оптимальные параметры нагрузки различаются для каждой части тела. Длинная головка бицепса определенно не является исключением из этого правила.

Есть три параметра нагрузки, о которых я действительно хочу, чтобы вы подумали при разработке тренировок для длинной головки бицепса:

  1. Ассортимент
  2. Темпо
  3. Интервалы отдыха

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих переменных.

Параметр загрузки №1: диапазоны повторений

Одним из наиболее важных факторов, когда речь идет об оптимальном диапазоне повторений, является соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в целевой мышце. Двуглавая мышца плеча, как правило, имеет больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон.

Это контрастирует с некоторыми другими мышцами плеча, такими как трицепсы и плечевые мышцы, которые, как правило, имеют больший процент быстросокращающихся мышечных волокон.

Многие бодибилдеры интуитивно поняли, что длинная головка бицепса лучше всего реагирует на большее количество повторений.

Например, длинная головка бицепса часто лучше всего реагирует на подходы из 8-20 повторений во время фаз накопления и из 3-7 повторений во время фаз интенсификации.

Конечно, всегда есть исключения из правил. Если вы помешаны на быстрых сокращениях или у вас профиль нейротрансмиттеров с преобладанием дофамина, то вы можете добиться лучших результатов, придерживаясь подходов из 1-3 повторений во время силовых фаз и подходов из 4-8 повторений во время фаз гипертрофии.

Однако готов поспорить, что вы не исключение из правил.

Параметр загрузки №2: Темп

Как правило, длинная головка несколько лучше реагирует на более быстрый эксцентрический темп, чем короткая. Это неоднократно подтверждалось с помощью электромиографических (ЭМГ) исследований.

Для достижения оптимальных результатов вы должны в первую очередь использовать эксцентрические темпы продолжительностью 1-3 секунды для упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса. Время от времени можно использовать эксцентрический темп продолжительностью 4-5 секунд, но он не должен составлять большую часть ваших подходов.

Параметр загрузки № 3: периоды отдыха

Мышцы плеча, как правило, хорошо реагируют на относительно более короткие периоды отдыха по сравнению с более крупными группами мышц, такими как ноги и спина.

На это есть много причин. Возможно, одна из наиболее очевидных причин заключается в том, что вы задействуете гораздо меньше двигательных единиц во время сета на сгибания рук, чем во время сета становой тяги.

Вашему телу просто не требуется много времени, чтобы полностью восстановиться между подходами сгибаний рук на бицепс.Тот, кто давно тренируется, наверняка разобрался с этим самостоятельно.

По моему опыту, один из лучших способов тренировки рук — использование антагонистических суперсетов. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход на трицепс, отдохнуть 1-2 минуты и повторить еще один подход на бицепс.

Если вы тренируетесь таким образом, я рекомендую вам использовать следующие периоды отдыха между подходами:

  • Подходы по 1 повторению = отдых между подходами 120 секунд
  • Подходы по 2-3 повторения = отдых 100 секунд между подходами
  • Подходы по 4-6 повторений = отдых между подходами 90 секунд
  • Подходы по 7-8 повторений = отдых между подходами 75 секунд
  • Подходы по 9-12 повторений = отдых между подходами 60 секунд
  • Подходы по 13-15 повторений = отдых между подходами 45 секунд
  • Подходы из 20+ повторений = отдых между подходами 30 секунд

Конечно, есть исключения.Периоды отдыха после высокоинтенсивных техник бодибилдинга, таких как трисеты, форсированные повторения и т. д., могут немного отличаться. Однако, если вы используете в своих программах в основном прямые подходы, то они послужат полезной отправной точкой.

Упражнения для рук, такие как сгибание рук на наклонной скамье и т. д., как правило, задействуют гораздо меньше двигательных единиц, чем приседания, подтягивания и т. д. Поэтому нагрузка на нервно-мышечную систему значительно снижается, и вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами.

Часть 4: структурный баланс

Если вы давний читатель моего блога, то, вероятно, вы устали от моих постоянных рассуждений о важности структурного баланса.

Что ж, у меня для вас плохие новости! Анатомия человека не претерпела существенных изменений в смысле генезиса Революционного Дизайна Программы, поэтому концепция структурного баланса по-прежнему имеет чрезвычайно важное значение.

Насколько сильной должна быть длинная головка вашего бицепса?

В идеальном мире длинная головка двуглавой мышцы плеча должна быть такой же сильной, как и короткая головка.

Это означает, что нагрузки, которые вы используете при сгибании рук с гантелями под углом 45 градусов, должны идеально соответствовать нагрузкам, которые вы используете при односторонних сгибаниях рук с гантелями проповедника под углом 45 градусов.

Процедура проверки проста: вы выполняете сет сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье со своим 6-повторным максимумом. Затем вы отдыхали 3-5 минут и выполняли односторонние сгибания рук проповедника с БД в 6 повторениях. В идеальном мире вы были бы одинаково сильны в этих двух упражнениях.

Например, вот еще одно видео сгибания рук с наклоном 45 градусов:

А вот и видео одностороннего проповедника DB curl:

Если вам интересно, профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски тренируется с легендарным силовым тренером Чарльзом Поликуином в этом втором видео.

Если вы выполните этот тест в своем тренажерном зале, я готов поспорить, что вы будете НАМНОГО сильнее в подъемах на бицепс проповедника, чем в подъемах на наклонной скамье. По моему опыту работы с сотнями спортсменов, очень редко бывает, чтобы клиент-новичок продемонстрировал сбалансированный уровень силы при сгибании рук на наклонной скамье и сгибании рук проповедника.

Если это относится к вам, то вам нужно начать уделять приоритетное внимание сгибаниям рук на наклонной скамье и сгибаниям рук на брусьях в своей программе тренировок.

Это самый быстрый способ исправить этот структурный дисбаланс и вернуться на быстрый путь к увеличению силы и размера!

Часть 5: Образец программы тренировки бицепса

Давайте рассмотрим несколько абсолютно жестоких упражнений на силу и гипертрофию, которые вы можете использовать для тренировки длинной из двух головок бицепса! Хорошо, «поезд», вероятно, преуменьшение.Мы собираемся уничтожить их!

Первые две тренировки будут направлены на увеличение гипертрофии, в то время как последние две больше направлены на увеличение силы. Я уверен, что вы найдете по крайней мере пару из этих подпрограмм полезными независимо от того, какова ваша цель.

Если по какой-то причине вы ищете еще больше программ для тренировки бицепса, я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших упражнений на бицепс для массы!

Я собираюсь написать эти тренировки, предполагая, что вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе раз в 4-7 дней.Например, вот одно возможное разделение, которое вы можете использовать:

.
  • День 1: Оружие
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл
  • День 4: Грудь/Спина/Плечи
  • День 5: Выкл
  • День 6: Повторить!

Этот тренировочный сплит в стиле Поликвина был любимым тренажером легендарного силового тренера Чарльза Поликуина. Это позволяет вам тренировать части тела один раз в пять дней, что является невероятно эффективной частотой тренировок для многих тренирующихся.

Теперь приступим к делу!

Программа гипертрофии бицепсов №1: три подхода

Трисеты

, безусловно, являются одним из протоколов тренировок на гипертрофию для наращивания больших бицепсов.

Идея проста: вы будете выполнять три отдельных упражнения на бицепс спина к спине с отдыхом между подходами всего 10 секунд. После третьего упражнения вы отдохнете 3 минуты и повторите весь круг.

Тройные комплекты

отлично справляются с задачей продления времени натяжения комплекта. Они также дают вам невероятный насос!

Тренировка на бицепс с длинной головой из трех подходов

  • A1: Сгибание рук с гантелями в наклоне 30 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук с гантелями в наклоне под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук с эз-грифом стоя (узкий/супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Одна из причин, по которой эта программа работает так хорошо, заключается в том, что в ней используются одни из лучших упражнений для проработки длинной головки бицепса!

Вы будете использовать два разных варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, за которыми следуют сгибания рук с узким хватом стоя. Все эти упражнения заставляют вашу длинную голову работать очень тяжело.

Выполнение любого из них в одиночку заставит вашу длинную голову изрядно потрудиться. Но исполнять их все подряд в рамках трисета — это абсолютно жестоко! Я гарантирую вам, что ваши пики бицепса будут стремительно расти через 2-4 недели этой программы!

Если вы хотите узнать больше о трисетах, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Программа гипертрофии №2: суперсеты

Еще один отличный способ структурировать тренировку на гипертрофию бицепсов — использовать суперсеты.Суперсеты очень похожи на трисеты, за исключением того, что вы будете выполнять два упражнения подряд вместо трех.

Вот программа суперсетов для длинной головки бицепса, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Суперсет на бицепс, длинная голова

  • A1: Сгибание рук на наклонной скамье, 4-5 x 6-8, 2/0/X/2, отдых 180 секунд
  • B1: наклон 45 градусов, сгибание рук с гантелями супинированным хватом, 3-4 x 10-12, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
  • B2: наклон 30 градусов, рукоятка молотка DB, 3-4 x 12-15, 4/0/X/0 180 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это еще одна чрезвычайно эффективная программа гипертрофии для тренировки длинной головки бицепса.

На самом деле, эта процедура взята из книги Дага Хепберна.

В начале рутины, когда мы свежие, мы активируем двигательные единицы с более высоким порогом. Это достигается с помощью упражнения A1.

Затем, когда наша центральная нервная система готова и работает на полную катушку, мы переходим к гипертрофии двигательных единиц нижнего порога.

Есть много очень опытных тренеров по бодибилдингу, рекламирующих преимущества выполнения упражнений с большим количеством повторений, пампинговых упражнений в начале тренировки, за которыми следуют ваши большие «денежные» движения чуть позже.

Хотя этот подход, безусловно, полезен для предотвращения травм, он явно не оптимален в качестве стимула для увеличения силы и размера.

Приведенная выше процедура гораздо эффективнее.

Если вы хотите узнать больше об использовании суперсетов, прочтите следующую статью:

Суперсеты после утомления: Полное руководство!

Силовая программа №1: 10 x 3

Существует множество различных способов тренировки силы.Тем не менее, по моему опыту, схема 10 x 3 подходов/повторений — один из лучших методов! Идея довольно проста: вы будете выполнять десять подходов по три повторения в одном ключевом упражнении на каждую группу мышц.

По моему опыту, этот тип упражнений работает лучше всего, когда вы чередуете подходы между антагонистическими частями тела. Например, вы можете выполнить один подход из трех повторений для бицепса, отдохнуть 100 секунд, выполнить один подход из трех повторений для трицепса, отдохнуть 100 секунд и повторить процесс.

Тренировка антагонистических частей тела вместе таким образом имеет как минимум три основных преимущества:

  • Увеличение рекрутирования двигательных единиц
  • Повышение мышечной выносливости
  • Повышенная плотность тренировок

Для целей этой программы я предоставил вам упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы сформировать более полную тренировку рук.Проверьте это:

Упражнение на бицепс длинной головой 10 x 3

  • A1: Сгибание туловища с наклоном 60 градусов (супинирующий хват), 10 x 3, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
  • A2: Отжимания на брусьях (прямой торс), 10 x 3, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
  • B1: Сгибание рук Зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: Французский жим Ez-штанги, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Во время тренировки 10 x 3 очень важно тщательно выбирать нагрузки. Я рекомендую начинать с веса, примерно равного вашему 4-х повторному максимуму, и постепенно увеличивать вес каждые 1-3 подхода, пока веса все еще кажутся относительно легкими.

Тренировка таким образом предотвращает чрезмерное утомление нервной системы в первых подходах и, в конечном счете, приводит к более быстрому прогрессу.

Если вы хотите узнать больше о методе 10 x 3, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Ultimate 10 наборов из 3 процедур!

Силовая программа №2: нагрузка 5/3/2 волны

По моему опыту, волновая нагрузка, безусловно, является одним из наиболее эффективных протоколов фазы интенсификации, которые вы можете использовать.Вот как на практике выглядит протокол загрузки волны 5/3/2:

  • Подход №1: 5 повторений
  • Сет №2: 3 повторения
  • Сет №3: 2 повторения
  • Сет №4: 5 повторений
  • Сет №5: 3 повторения
  • Сет №6: 2 повторения

Одна из причин, по которой волновая нагрузка работает так хорошо, заключается в том, что она «возбуждает» вашу нервную систему. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять немного больший вес в подходах 4-6 по сравнению с тем, что вы могли бы поднять в подходах 1-3!

Вот реальная процедура.Проверьте это:

Упражнение с нагрузкой на бицепс длинной головкой 5/3/2 волны

  • A1: Сгибание рук с эз-грифом стоя (узкий/супинированный хват), 6 x 5/3/2/5/3/2**, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
  • A2: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 6 x 5/3/2/5/3/2**, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
  • B1: Одностороннее сгибание рук с гантелями (молотковый хват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: разгибание гантелей с наклоном 45 градусов (молотковый хват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд

**Выполняется как протокол нагрузки 5/3/2 волны, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Одна из приятных особенностей 5/3/2 волновой нагрузки (и волновой нагрузки в целом) заключается в том, что она позволяет вам «флиртовать» с меньшим количеством повторений, не накапливая слишком много усталости. Если длинная головка вашего бицепса отстает в силе, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Если вы хотите узнать больше о волновой загрузке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя ресурсами:

Заключение

Теперь вы «вооружены» знаниями, необходимыми для тренировки длинной головки бицепса с должным вниманием.

Так что идите и начните наращивать пики бицепсов, которым позавидовал бы Арнольд Шварценеггер!

Если вам понравилась эта статья, вам также могут пригодиться следующие статьи по тренировке бицепса:

Всегда помни: разум важнее тела. Куда ум идет, тело последует за ним. Спасибо за чтение, и я желаю вам удачи в вашем путешествии по силовым тренировкам!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут Др.Мы с Майком Янсеном являемся основателями Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на FST-7 Веревочный молот | Окончательное руководство!

FST-7 Веревочный молот | Окончательное руководство!

Вас интересуют скручивания канатного молота FST-7? Вы ищете простое руководство, которое покажет вам, как выполнять это упражнение с идеальной техникой и как Хэни Рэмбод использует его в своем бицепсе FST-7?..

ссылка на программу тренировок Джереми Буэндиа FST-7!

Программа тренировок Джереми Буэндиа FST-7!

Вам интересно узнать о тренировках Джереми Буэндиа FST-7? Вы ищете простое пошаговое руководство, в котором показано, как именно он использует тренировочную программу Hany Rambod FST-7 для увеличения размера и…

Разрыв длинного сухожилия бицепса Лос-Анджелес

Что такое длинная головка сухожилия бицепса?

Двуглавая мышца имеет две головки, длинную головку и короткую головку. которые оба прикреплены к плечу.Длинная головка бицепса сухожилие представляет собой плотную полоску соединительно-волокнистой ткани, которая прикрепляет длинной головки двуглавой мышцы к вершине плечевой впадины.

Причины разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Чрезмерное использование и повреждение двуглавой мышцы во время поднятия тяжестей или любой другой повторяющаяся физическая активность вызывает изнашивание и, в конечном итоге, удлинение головы разрыв сухожилия бицепса.Это также может произойти из-за падения на вытянутая рука.

Факторы риска разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Факторы риска разрыва сухожилия длинной головки двуглавой мышцы включают:

  • Старость
  • Повторяющиеся накладные расходы
  • Курение
  • Применение кортикостероидных препаратов

Типы разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Разрывы сухожилия длинной головки двуглавой мышцы могут быть:

  • Частичные разрывы
  • Полные слезы

Симптомы разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Симптомы, которые могут возникнуть при разрыве сухожилия, включают:

  • Хлопающий звук 
  • Щелчковая сенсация 
  • Боль при работе над головой
  • Слабость в плече
  • Синяк на плече

Диагностика разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Ваш врач диагностирует разрыв сухожилия бицепса после осмотра вашего симптомы и сбор анамнеза.Проводится физический осмотр когда ваша рука может перемещаться в различных положениях, чтобы увидеть, какое движения вызывают боль или слабость. Визуализирующие исследования, такие как рентген, могут необходимо провести оценку костных деформаций, таких как костные шпоры, которые могут вызвали разрыв, или МРТ, чтобы определить, является ли разрыв частичным или полный.

Лечение разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Нехирургическое лечение включает:
Отдых : Повязка используется для фиксации плеча, и вам рекомендуется избегать деятельности над головой и поднятия тяжестей до заживления.
Лед : прикладывание пакетов со льдом на 20 минут 3–4 раза в день помогает уменьшить отек.
Лекарства: Нестероидные противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек.
Физиотерапия : Упражнения на укрепление и гибкость помогают восстановить силу и подвижность плечевого сустава.

Хирургическое вмешательство может потребоваться, если ваши симптомы не облегчаются после консервативными мерами, а если вы спортсмен и нуждаетесь в полном восстановление сил.Ваш хирург делает надрез рядом с плечо, где разорвано сухожилие. Разорванный конец сухожилия очищают, и кость подготавливают, создавая отверстия для сверления. Швы сплетенный через отверстия и сухожилие, чтобы закрепить его обратно на кости и держите его на месте. Затем разрез закрывается и накладывается повязка. применяемый.

Другие состояния плеча

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для больших рук и более высокого пика – Fitness Volt

Как атлетам, так и не атлетам нравятся большие, мускулистые руки.Для бодибилдеров бицепс — это характерная мышца, а кому не нравится вскидывать руку и напрягать бицепс?!

С функциональной точки зрения бицепс (полное название, двуглавая мышца плеча и НИКОГДА бицепс!) отвечает за сгибание локтевого сустава и супинацию (вращение) предплечья. Таким образом, они участвуют во многих спортивных и повседневных движениях.

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатках, сходятся и прикрепляются к лучевой кости предплечья.

Лицензия Creative Commons 2.0.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, а длинная – ближе к задней. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и придает бицепсу ширину. Напротив, длинная головка больше отвечает за пик бицепса.

Арнольд Шварценеггер

Хотя невозможно изолировать одну головку от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые подчеркивают длинную головку.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить высоту бицепса, нарастив пик.

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями — это классическое упражнение для рук, которое задействует две функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. Таким образом, это не просто отличный массостроитель; это также очень сильно бьет по длинной головке бицепса.

Неслучайно это упражнение является основным в тренировке бицепсов многих бодибилдеров.

В качестве дополнительного преимущества работа одной рукой за раз позволяет сосредоточить все внимание на левом или правом бицепсе, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Узнайте, как делать это превосходное упражнение для рук здесь.

2. Сгибание рук со штангой узким хватом

Если вы хотите поднимать большие веса для увеличения силы и объема, вам могут подойти сгибания рук со штангой узким хватом. В этом упражнении ваши руки находятся в технически выгодном положении, поэтому вы можете нагрузить руки и увеличить количество повторений.

Выполняйте сгибания рук со штангой узким хватом с прямой штангой или, для более удобной тренировки запястий и локтей, используйте EZ-гриф.Для достижения наилучших результатов ваши руки должны быть на ширине плеч.

Проверьте форму сгибания рук на бицепс здесь.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотя в этом упражнении вы не сможете работать с большим весом, оно по-прежнему является эффективным способом проработать длинную головку бицепса. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и откиньтесь назад, чтобы растянуть бицепсы и преимущественно нацелиться на длинную головку.

Будьте осторожны; это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч.Используйте легкие веса и количество повторений от среднего до большого и сосредоточьтесь на погоне за пампом.

Узнайте, как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье здесь.

4. Байесовские сгибания рук на тросе

Это упражнение эквивалентно сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье. Это растягивает ваши бицепсы и расширяет ваши плечи, увеличивая активацию длинной головки бицепса в процессе. Использование кабеля также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может увеличить мышечную активность.

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

Как это сделать:
  1. Прикрепите D-образную рукоятку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и встаньте в раздельную стойку спиной к весовому стеку. Напрягите пресс. Вытяните руку за собой.
  2. Согните локоть и поверните ручку вперед и вверх к плечу.
  3. Вытяните руку, хорошо растянувшись в середине повторения, и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

5. Сгибание рук с гантелями-молотами

Сгибания рук с гантелями-молотами

 

Бодибилдеры обычно выполняют сгибания рук с молотком для проработки плечевой мышцы, которая является частью предплечья.Тем не менее, это упражнение также является эффективным способом проработать длинную головку бицепса.

Скручивание молотком называется так, потому что оно выглядит так, как будто вы пытаетесь забить гвоздь. Одно можно сказать наверняка, это отличный способ «накачать» свои бицепсы и построить более заметный пик!

Узнайте больше о сгибании рук с гантелями здесь.

6. Сгибания рук с перетаскиванием

Сгибания рук с перетаскиванием были любимым упражнением гуру бодибилдинга старой школы Винса Жиронды. Жиронда была известна тем, что адаптировала известные упражнения бодибилдинга к определенным группам мышц, такие как гильотина или жим шеи, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Вы можете делать сгибания рук со штангой или EZ-штанги, а также с гантелями.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по перетаскиванию локонов здесь.

7. Подтягивания узким хватом

Нет, это не опечатка! В то время как подтягивания, безусловно, являются упражнением на широчайшие, использование узкого нижнего хвата означает, что длинная головка бицепса также получит отличную нагрузку.

На самом деле, если вы на минутку проанализируете движение, то вскоре увидите, что подтягивания узким хватом очень похожи на сгибания рук со штангой узким хватом.Но вместо того, чтобы подтягивать штангу к подбородку, вы будете подтягивать подбородок к перекладине.

Итак, если вы хотите нарастить бицепсы и широчайшие, сделать их более острыми, то это упражнение для вас!

Убедитесь, что вы правильно подтягиваетесь с нашим подробным руководством.

8. Сгибания рук с концентрацией

Сгибания рук с концентрацией называются так потому, что они позволяют сосредоточить все внимание на бицепсах, создавая мощную связь между мозгом и мышцами. Напрягите руки как можно сильнее в верхней точке каждого повторения, чтобы по-настоящему задействовать длинную головку бицепса.

Получите больше от этого упражнения, используя легкий вес и медленный контролируемый темп. Избегайте использования импульса, так как слишком быстрый подъем отнимет нагрузку у ваших бицепсов. Вместо этого напрягайте бицепсы на протяжении всего диапазона движения.

Узнайте, как делать концентрированные сгибания рук здесь.

9. Сгибания рук проповедника узким хватом

Сгибания рук проповедника, также называемые сгибаниями Скотта, являются популярным упражнением на бицепс. Опирание плеч на наклонную скамью означает, что вы не можете обманывать во время этого упражнения, что делает его очень строгим упражнением на бицепс.

Использование узкого хвата увеличивает активацию длинной головки бицепса. Вы можете делать сгибания рук со штангой, EZ-грифом или на тренажере с низким тросом, как вам больше нравится.

Узнайте больше о завитках проповедника здесь.

10. Сгибания рук в тросе узким хватом и суперсет тяги сидя

Заключительный раздел этого руководства представляет собой двойное упражнение для наращивания мышечной массы, поскольку оно объединяет два упражнения. Это суперсет с предварительным утомлением, то есть первое упражнение является изолирующим, а второе — составным.

Если вы хотите максимально накачать бицепсы, задействуя при этом длинную головку, это упражнение поможет вам:

Как это делать:
  1. Прикрепите прямую или EZ-гриф к низкому тросу. машина. Возьмитесь за ручку узким хватом и лягте на пол, выпрямив ноги. Прижмите плечи к полу.
  2. Поднимите ручку к плечам, а затем вытяните руки. Продолжайте, пока не столкнетесь с ошибкой.
  3. Затем сядьте прямо, слегка согните колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, и подтяните рукоятку к животу.Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад и держать запястья прямыми. Продолжайте, пока не столкнетесь с ошибкой.
  4. Отдохните немного, а затем повторите сопряжение.

Тренировка на бицепс с длинной головкой

Хотя ничто не мешает вам добавить несколько упражнений на бицепс с длинной головкой к вашей обычной тренировке рук, вы получите лучшие результаты (и больший пик), если будете следовать более предписывающий подход.

Выполняйте эту тренировку длинного бицепса головы раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук.Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнение Наборы Репс Recovery
1 узким хватом подтягивания 4 6 120 сек
2 Инклайн гантели кудри 3 8 90 секунд
3 Drag сворачивается 2 10 60 секунд
4 Концентрация завитки 2 12 45 секунд
5 кабель завиток / рядка надмножеством 1 AMRAP * N / A

* AMRAP = как можно больше повторений.Просто повторите до отказа в обоих упражнениях.

Связанный: 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой для больших плеч эта мышца. Это особенно верно, если вы занимаетесь рекреационным (не соревновательным) бодибилдингом или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в эстетике.

Однако, если вы хотите, чтобы бицепсы были как бейсбольные мячи, вам нужно уделять больше внимания длинной головке бицепса.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить пик бицепса и увеличить высоту рук.

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым файл cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее распространенные причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки браузера, чтобы принять файлы cookie, или спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файл cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Попробуйте другой браузер, если вы подозреваете это.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы это исправить, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы ​​установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Предоставить доступ без файлов cookie потребует от сайта создания нового сеанса для каждой посещаемой вами страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в файле cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только та информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, если вы не решите ввести его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступ к остальной части вашего компьютера, и только сайт, создавший файл cookie, может его прочитать.

Функция сухожилия длинной головки бицепса

Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДГП) встречаются часто. Многие исследования пытались определить роль LHB в функции плеча, но ее значение в кинематике плечевого сустава остается неясным.Некоторые исследователи описывают LHB просто как рудиментарную структуру, которая может пассивно стабилизировать плечо, в то время как другие подчеркивают ее критическую роль как активного стабилизатора плечевого сустава. Учитывая отсутствие единого мнения об истинной функции БЛГ в функции плеча, продолжаются споры о хирургических стратегиях лечения как изолированной патологии БЛГ, так и нарушений, затрагивающих как БЛГ, так и другие критические структуры плеча, такие как ротаторная манжета плеча.

В настоящее время методы исследования, доступные для измерения движения плеча (кинематики) in vivo, довольно ограничены, поскольку нет практического способа надежного измерения движения лопатки или с точностью, необходимой для полной оценки тонких вращений и перемещений плечевого сустава.Поэтому необходимы новые эксперименты, чтобы улучшить наше понимание плеча. Мы изучаем функцию LHB с помощью системы рентгеноскопии в двух плоскостях, которая фиксирует анатомию костей непосредственно in vivo, измеряя истинную трехмерную кинематику плеча во время динамической активности с точностью до миллиметра.

Целью нашего исследования является измерение кинематики плечевого сустава в плечах субъектов, перенесших односторонний тенодез двуглавой мышцы (тестовое плечо), и сравнение ее с не оперированным, нормальным плечом (контрольная группа).Это покажет боковые различия с эффектами LHB и без них. Субъекты будут служить их собственным внутренним контролем, чтобы свести к минимуму изменчивость. Для этого исследования были набраны пять субъектов с изолированной патологией LHB в анамнезе, которым был проведен тенодез субпекторального бицепса и нормальное, бессимптомное противоположное плечо. Четыре предмета уже были протестированы.

Общая гипотеза исследования заключается в том, что LHB придает стабильность плечевому суставу.

Тендинит длинной головки двуглавой мышцы

Инъекция кортикостероидов под ультразвуковым контролем

Если у вас диагностирована длинная головка бицепса, а боль не уменьшается, вам следует рассмотреть возможность инъекции стероидов под контролем УЗИ.Стероид (также известный как кортикостероид) – сильнодействующее противовоспалительное средство, обычно используемое в спортивной медицине. Роль инъекций стероидов заключается в том, чтобы уменьшить вашу боль, чтобы вы могли участвовать в программе реабилитации, которая укрепляет мышцы плеча и позволяет вам достичь полной функции. Инъекция обеспечивает «окно возможностей» для выполнения физиотерапевтических упражнений с меньшей болью или без нее.

Он связан с расстройствами импинджмента плеча и может быть мишенью для инъекции стероидов, особенно когда инъекция в субакромиальную сумку не обеспечивает достаточного облегчения боли.Сухожилие длинной головки бицепса иногда называют «пятой» вращательной манжетой плеча, и оно может быть связано с болью типа вращательной манжеты плеча. Было показано, что он существует в сочетании с другими патологиями плеча, такими как нарушения вращательной манжеты плеча и капсулит (Redondo-Alonso et al, 2014).

Инъекция уменьшает отек в сухожилии и/или вокруг него, что подходит для тендинопатии, теносиновита и некоторых частичных разрывов. Не подходит для лечения разрыва длинной головки бицепса.

Недавний систематический обзор (Eldra et al. 2018) показал, что инъекции стероидов под ультразвуковым контролем для лечения теносиновита длинной головки двуглавой мышцы были значительно более точными, при этом (90%) инъекций были успешно нацелены на сухожильные влагалища по сравнению со «слепыми» инъекциями. ориентировочные управляемые инъекции (30%). Было показано, что это значительное повышение точности более эффективно со значительным улучшением снижения боли после инъекции.

Инъекции стероидов в длинную головку бицепса следует проводить под ультразвуковым контролем.Если у вас была диагностирована проблема с длинной головкой бицепса, и вам сделали неконтролируемую инъекцию стероида, которая оказалась безуспешной, вероятно, инъекции не достигли целевой ткани/области. В этих случаях повторная инъекция под ультразвуковым контролем часто может обеспечить требуемый результат.

Неоперативные методы лечения, включая инъекции кортикостероидов, эффективны при лечении проблем с сухожилиями двуглавой мышцы плеча. Zhang et al, 2011, показали, что у 80% пациентов наблюдалось значительное облегчение боли после инъекции в сухожильное влагалище двуглавой мышцы под ультразвуковым контролем.Пациенты, которым была проведена инъекция под ультразвуковым контролем, имели значительно улучшенный результат по сравнению с инъекциями без контроля или контрольными инъекциями.

Все клиницисты в Complete являются узкоспециализированными физиотерапевтами, независимыми врачами, инъекционными терапевтами и специалистами по УЗИ опорно-двигательного аппарата. При первоначальной оценке ваш терапевт сможет официально диагностировать ваше состояние, используя комбинацию клинического тестирования и диагностического ультразвукового сканирования. Если это будет сочтено безопасным и целесообразным, ваш лечащий врач обсудит возможность проведения инъекции под ультразвуковым контролем.Направление от терапевта не требуется.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.