Бицепсы бедер: 3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Содержание

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Мышечная группа Бедра бицепс

Мышечная группа: Бедра бицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Бицепс бедра – двуглавая мышца, расположенная на задней части бедра. Данная мышца перекинута через два сустава, т.е. грубо говоря — соединяет таз и голень, проходя на задней стороне бедра, в результате чего данная мышца может сгибать голень если бедро неподвижно или разгибать бедро если оно подвижно. Разгибание бедра происходит совместно с работой ягодиц.

Бицепсы бедер чаще всего игнорируются при тренировках, хотя тут могут еще посоперничать икры и предплечья. И зря игнорируются. Бицепсы бедер – это «нужные» мышцы и про них забывать не стоит – именно они, при помощи ягодиц – позволяют разгибать туловище, а разгибание туловище – это тяга. Потому, забывая про бицепсы бедер, Вам не удастся отрывать от земли большие веса.

Основное упражнение – это румынская тяга или сгибание ног в тренажере. При работе в тренажере главная задача – максимально расслабить ягодицу и максимально напрячь бицепс бедра. При распрямлении ноги в тренажере – не бросайте ногу – медленно опускайте вес! Так вы избежите травм и более качественно нагрузите мышцу. Упор надо делать не только на вес, но и на количество повторений, данной мышце не подойдет малое количество повторений с большим весом.

После упражнений уделите немного времени растяжке данной мышцы – плохая растяжка, может привести к травме. Тренировку бицепса бедра можно, а в некоторых случаях даже нужно совмещать с тренировкой спины.

Как и с квадрицепсами бедер – бицепсы бедер новичкам рекомендуется тренировать не чаще 1 раза в неделю.

Особое внимание данным мышцам необходимо уделить девушкам, зачастую именно задняя часть бедра у девушек слабо развита, из-за чего появляются проблемы с их внешним видом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вышагивания на платформу Рывок штанги на грудь Становая тяга Приседания Наклоны со штангой на плечах Выпады с гантелями Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Бег Велотренажер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Ягодичные мышцы и бицепсы бедра

Сгибание ног в положении лежа

Это наиболее распространенное упражнение для подколенных сухожилий. При его выполнении ложимся на живот на тренажере для упражнений таким образом, чтобы лавка заканчивалась сразу над коленами. Перекладина турника должна блокировать ноги на высоте ахиллесовых сухожилий.

Выполняя упражнение, сгибаем ноги до самого конца и придерживаем некоторое время после сгибания. После распрямляем ноги до исходного положения.

При распрямлении ног следует помнить, что отягощение следует опускать постепенно, постоянно контролируя его.

Неконтролированное, быстрое отпускание утяжелителя может быть опасным для бедер и колен.

Другим вариантом того же упражнения является сгибание одной ноги на счет один на машине, приспособленной для тренировки в стоячем положении.

Становая тяга со штангой на выпрямленных ногах

Возьмите штангу хватом снизу выпрямленными руками. Станьте с расставленными в стороны ногами на ширину, меньшую ширины плеч. Слегка согните ноги в коленах. Согнитесь в поясе, выталкивая ягодицы назад и опуская штангу на выпрямленных руках – штанга всегда должна быть близко к телу, чтобы избежать слишком большого напряжения в нижней части спины. 

В целях безопасности используйте тренировочный пояс. Упражнение не рекомендуется для начинающих (требует сильных мышц спины).

*Это упражнение вы можете сделать это с помощью силового тренажера Смита.

*Упражнение развивает прямые мышцы спины.

Отведение ноги назад с эспандером

Упражнение выполняется с эспандером. Вставьте ногу, которую разрабатываете, в эспандер – специальное приспособление надеваете на ногу на высоте лодыжки. Встаньте перед нижней растяжкой таким образом, чтобы резинка была натянута уже тогда, когда нога, которой работаете, вытянута вперед. Наклонитесь вперед и обоприте выпрямленные вперед руки об корпус эспандера.

Наберите в легкие воздух. Упражнение выполняете, отводя минимально согнутую ногу назад. Когда отведете согнутую ногу максимально назад, удержите ее в такой позиции несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение, постепенно выдыхая воздух из легких. Все упражнение выполняйте медленно, под полным контролем отягощения.

*Упражнение развивает также прямые мышцы спины.

Два основных правила тренировки бицепса бедра

Самая частая проблема с развитием достойных бицепсов бедер – никто не уделяет им должного внимания. Видно их спереди не очень, да и пофигу если ты нацепил шорты на свои тощие сбоку ноги. Куда интереснее же уделять больше внимания мышцам рук, грудных или даже квадрицепсов. Куда уж хотя бы до сгибания голени лежа.

Не забывайте, что бицепс бедра несколько больше, например, ваших бицепсов и наращивание оных добавит толщины ногам, особенно в боковых позах, поддержит баланс между силой квадрицепсов и бицепсов бедер, предотвращая травмы, и благодаря своим размерам наращивается все же несколько быстрее, чем некоторые более показательные части.

Правило 1: уделяйте внимание всем частям тела

Одна из причин, по которым на бицепс бедра кладется болт – тренировка оных запихивается по остаточному принципу в день тренировки ног после квадрицепсов. Что как не сложно догадаться – крайне странная затея, если нужно как следует накинуть мяса на бицепсы бедер. Это вовсе не значит, что не нужно тренировать ноги отдельно, но настраивайтесь на тренировку каждой мышечной группы как на полноценную тренировку. Да, это может быть просто семантическим несоответствием, но оно тем не менее может иметь куда большее значение в вашем подходе, чем кажется на первый взгляд.

Слишком часто тренеры просто ставят пару-тройку ленивых сгибаний голени после изнурительного шквала приседаний и жимов ногами. Можно ли полноценно задействовать бицепсы бедер, и особенно в румынской тяге после тяжелых приседаний со штангой? Вопрос риторический.

Фокус и интенсивность на мышечной группе всегда будет выше, если это отдельная тренировка на мышечную группу, когда именно она – центр вашего внимания, а не часть огромного целого.

Правило 2: синергизм

Это может показаться противоречащим первому правилу, но на самом деле они дополняют друг друга. На каждую мышечную группу хорошо бы проводить отдельную тренировку, но всегда помните, что большинство мышечных групп так или иначе задействованы в тренировках других мышечных групп. Так, например, бицепс бедра получит некоторую нагрузку во время приседания и жимов ногами, а также во время тяг на спину. В качестве другого примера можно привести работу трицепса во время упражнений как на грудные, так и на плечи.

Вобще, многосуставные движения, задействующие две и больше мышечных групп – все еще отличное средство для построения массы и потому остаются ключевыми движениями. Несмотря на то, что во время выполнения подобных движений нужно сосредоточиться на основных мышцах-мишенях, не упускайте из внимания и вторичные мышцы, участвующие в работе.

Иногда может понадобиться уменьшить нагрузку на второстепенные мышцы, используя различные приемы и техники, но даже тогда второстепенные мышцы будут оказывать поддержку. Примите это, ибо подобная синергия повышает силу и мышечный рост.

Румынская тяга

В румынских тягах гриф опускается и поднимается вдоль ног, а не вперед, как при тягах на прямых ногах. Следите за положением поясницы во время всей фазы движения. В румынской тяге больше внимания достается бицепсу бедра и ягодичным, а в тягах на прямых ногах больше работают разгибатели спины.

  • Возьмите гриф по ширине плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  • Начните отводить таз назад, удерживая поясницу в нейтральном положении, и слегка сгибайте колени, чтобы гриф буквально скользил по ногам.
  • Не «падайте» резко вниз, движение должно быть медленным и подконтрольным с увеличенной негативной фазой.
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая бедра и возвращая таз в исходное положение.

Вариации: также можно выполнять данное упражнение с гантелями, держа их чуть сбоку бедер. Можно попробовать выполнять румынскую тягу на одной ноге в качестве альтернативы.

Сгибания голени лежа

Это движение больше фокусирует нагрузку на двуглавой мышце бедра (внешняя часть бицепса бедра).

Вариации: выполните позитивную фазу двумя ногами, а негативную, сбросив вес, одной ногой в 2 раза медленней, чем позитивная движения. Поскольку вы сильней во время негативной фазы движения, это отличный способ как следует нагрузить бицепс бедра. Выполняйте меняя ноги поочередно, или выполните все негативные повторения одной ногой, а затем переключитесь на следующую, а в финальном подходе используйте обе ноги.

Сгибания голени сидя

Это движение больше фокусирует нагрузку на полусухожильной и полуперепончатой мышце (внутренняя часть бицепса бедра).

Вариации: по крайней мере, каждую третью тренировку выполняйте унилатеральное сгибание голени, чтобы избежать дисбаланса по силе и объему. В остальные тренировки выполняйте классический вариант сгибания голени сидя.

Эффективные упражнения для бицепса бедра

Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.

Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.

База тренировочного процесса

При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.

Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.

Самыми эффективными являются:

  1. Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
  2. Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
  3. Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
  4. Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
  5. Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
  6. Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:

  1. Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
  2. Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.

Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер

Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.

Для эффективных занятий в зале рекомендуем:

  1. Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
  2. Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
  3. Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
  4. Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
  5. Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
  6. Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.

Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.

Видео эффективных упражнений для бицепса бедра

Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер

Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com

Исследование мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.

Ещё одно исследование показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Почему задняя поверхность бедра не работает в приседаниях

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Как нагрузить заднюю поверхность бедра

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.

Мышцы передней поверхности бедра

На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:

  • медиальная широкая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.
Мышцы квадрицепса / localprivate. info

Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.

Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.

Это подтверждают результаты исследования 2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.

В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.

Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.

Как нагрузить прямую мышцу бедра

Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.

В исследовании 2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.

Другое исследование подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.

Изменение поперечного сечения головок квадрицепса

Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.

Накачайте бицепс бедра!

Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.

О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.

Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?

Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!

В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!

Анатомия и функции бицепса бедра

Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.

 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Лучшие упражнения для бицепса бедра

Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.

Сгибание ног

Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.

Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.

Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.

После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

____

Выполняя эти упражнения на бицепс бедра в течение нескольких недель, вы гарантированно увидите прогресс. Когда вы освоитесь с этой программой тренировок, можете приступать к другим тренировкам на мышцы бедер, которые найдёте на нашем сайте. Регулярные и разнообразные тренировки, соблюдение режима сна и сбалансированное питание помогут вам добиться сильного и рельефного тела. Более подробно о мышцах бедер и их проработке вы можете узнать из этой статьи.

Могучие мышцы подколенного сухожилия: анатомия, травма и тренировка

Мышцы подколенного сухожилия отвечают за движения бедра и колена при ходьбе, приседании, сгибании коленей и наклоне таза.

Травмы мышц подколенного сухожилия являются наиболее частой спортивной травмой. Эти травмы часто требуют длительного восстановления и могут повторяться. Растяжки и укрепляющие упражнения помогут предотвратить травмы.

Рассмотрим подробнее.

Три основных мышцы подколенного сухожилия:

Мягкие ткани, называемые сухожилиями, соединяют эти мышцы с костями таза, колена и голени.

Biceps femoris

Позволяет колену сгибаться и вращаться, а бедру — разгибаться.

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца. Он начинается в области бедра и продолжается до головки малоберцовой кости около колена. Это на внешней стороне бедра.

Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей:

  • длинная тонкая головка, которая прикрепляется к нижней задней части бедренной кости (седалищная кость)
  • более короткая головка, прикрепляемая к бедренной кости

Semimembranosus

Полуперепончатая мышца — это длинная мышца на тыльной стороне бедра, которая начинается от таза и продолжается до задней части большеберцовой кости (голени). Это самое большое подколенное сухожилие.

Позволяет разгибать бедро, сгибать колено и вращать голень.

Semitendinosus

Полусухожильная мышца расположена между полуперепончатой ​​мышцей и двуглавой мышцей бедра на тыльной стороне бедра. Он начинается от таза и простирается до большеберцовой кости. Это самое длинное подколенное сухожилие.

Позволяет бедру разгибаться, голени вращаться, а колену — сгибаться.

Полусухожильная мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстро сокращаются на короткие периоды.

Мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра. Это пересекает только коленный сустав.

Травмы подколенного сухожилия чаще всего классифицируются как деформации или ушибы.

Штаммы варьируются от минимальных до тяжелых. Их можно разделить на три степени:

  1. минимальное повреждение мышц и быстрое восстановление
  2. частичный разрыв мышцы, боль и некоторая потеря функции
  3. полный разрыв ткани, боль и функциональная инвалидность

Ушибы возникают при воздействии внешней силы поражает мышцу подколенного сухожилия, как в контактных видах спорта. Ушибы характеризуются:

  • болью
  • опухолью
  • ригидностью
  • ограниченным диапазоном движений

Травмы подколенного сухожилия встречаются часто и варьируются от легких до тяжелых. Начало часто бывает внезапным.

Легкие штаммы можно лечить дома с помощью покоя и обезболивающих, отпускаемых без рецепта.

Если у вас продолжаются симптомы боли или травмы подколенного сухожилия, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Полная реабилитация перед возвращением к спорту или другой деятельности необходима для предотвращения рецидива.По оценкам исследований, частота рецидивов травм подколенного сухожилия составляет от 12 до 33 процентов.

Место травмы

Местоположение некоторых травм подколенного сухожилия характерно для конкретной деятельности.

Люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом на короткие дистанции (например, футбол, футбол, теннис или беговая дорожка), чаще всего травмируют длинную головку двуглавой мышцы бедра.

Причина этого до конца не выяснена. Считается, что это связано с тем, что двуглавая мышца бедра проявляет большую силу, чем другие мышцы подколенного сухожилия, во время спринта.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам.

Люди, которые танцуют или пинают ногу, чаще всего травмируют полуперепончатую мышцу. Эти движения включают крайнее сгибание бедра и разгибание колен.

Согласно обзору травм подколенного сухожилия за 2015 год, профилактика лучше лечения. Этот предмет хорошо изучен из-за высокого уровня травм подколенного сухожилия в спорте.

Это хорошая идея, чтобы растянуть подколенные сухожилия перед спортом или любой другой физической нагрузкой.

Вот шаги для двух удобных растяжек:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а другую ногу согните на полу, при этом ступня касается колена.
  2. Медленно наклонитесь вперед и дотянитесь рукой до пальцев ног, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  4. Делайте по два растяжки в день каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Держите одну ногу руками за бедром.
  3. Поднимите ногу к потолку, сохраняя спину ровной.
  4. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  5. Делайте по два растяжки в день каждой ногой.

Здесь вы можете найти другие растяжки подколенных сухожилий.

Вы также можете попробовать катать подколенные сухожилия с помощью поролонового валика.

Укрепление подколенных сухожилий

Укрепление подколенных сухожилий также важно как в повседневной деятельности, так и в спорте.Более сильные подколенные сухожилия означают лучшую стабильность колена. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы и колени.

У вас травма подколенного сухожилия?

Обратите внимание, что после травмы подколенных сухожилий не следует чрезмерно растягиваться, поскольку это может препятствовать регенерации мышц.

Если вы занимаетесь спортом или танцами, вероятно, вы испытывали дискомфорт или боль в подколенных сухожилиях. С помощью правильных укрепляющих упражнений вы можете избежать более серьезных травм подколенного сухожилия.

Обсудите программу упражнений со своим тренером, тренером, физиотерапевтом или другим специалистом. Во многих исследованиях оценивались типы тренировок, которые лучше всего подходят для профилактики и реабилитации.

Мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия — повреждение

Мышцы заднего отдела бедра вместе известны как подколенные сухожилия . Они состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, которые образуют выступающие сухожилия медиально и латерально в задней части колена.

Как группа, эти мышцы растягиваются в бедре и сгибаются в коленях. Они иннервируются седалищным нервом (L4-S3).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц задней поверхности бедра — их прикрепления, иннервацию и действия.


Мышцы заднего отсека

Мышцы, расположенные в задней части бедра, — это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.

Примечание: часть подколенного сухожилия большой приводящей мышцы действует аналогично этим мышцам, но расположена в медиальной части бедра.

Двуглавая мышца бедра

Как и двуглавая мышца плеча руки, двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую.

Это самая латеральная из мышц задней поверхности бедра — общее сухожилие двух голов можно прощупать латерально в задней части колена.

  • Прикрепления : Длинная головка происходит от седалищного бугра таза. Короткая головка происходит от линии aspera на задней поверхности бедра.Вместе головки образуют сухожилие, которое входит в головку малоберцовой кости.
  • Действия : Основное действие — сгибание в коленях. Он также расширяет бедро в бедре и вращается в боковом направлении в бедре и колене.
  • Иннервация : длинная голова иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва, тогда как короткая головка иннервируется общей малоберцовой частью седалищного нерва.

Semitendinosus

Полусухожильная мышца — это в значительной степени сухожильная мышца.Он лежит кнутри двуглавой мышцы бедра и покрывает большую часть полуперепончатой ​​мышцы.

  • Прикрепления : Берет начало в седалищном буграе таза и прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости.
  • Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
  • Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Semimembranosus

Полупембранозная мышца уплощенная, широкая.Он расположен под полусухожильной мышцей.

  • Прикрепления : Возникает из седалищного бугра, но более развито, чем полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра. Он прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
  • Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
  • Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.
Рис. 1. Мышцы задней поверхности бедра. [/ Caption] Рис. 2. Поперечный разрез бедра, показывающий положение основных групп мышц. [/ caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение подколенных сухожилий

Растяжение мышц

Деформация подколенного сухожилия означает чрезмерное растяжение или разрыв мышечных волокон. Их часто можно увидеть спортсменами, занимающимися бегом или ударами ногами.Повреждение мышечных волокон может привести к разрыву окружающих кровеносных сосудов, в результате чего образуется гематома (скопление крови). Гематома задерживается вышележащей широкой фасцией.

При лечении любого мышечного напряжения следует использовать протокол RICE — отдых, лед, сжатие и подъем.

Отрывной перелом бугристости седалищной кости

Отрывной перелом возникает, когда фрагмент кости отрывается от основной части кости.

При отрывном переломе седалищного бугра сухожилия подколенного сухожилия «отрывают» кусок седалищного бугра.Такая травма обычно возникает при занятиях спортом, требующим быстрого сокращения и расслабления мышц, например при беге на короткие дистанции, футболе и беге с барьерами.

[окончание клинической]

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранить баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, так как они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, проходящие вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия. Хотя ваши квадрицепсы на бит сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, когда ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине для поездок на работу — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранять эти мышцы растянутыми и эластичными, что помогает предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя модели движений разгибания бедра (представьте, с помощью тазобедренного шарнира, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, где ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы поддерживать ногу в стабильном состоянии и помогать вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — будут вашим лучшим выбором для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку для ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. По словам Миклауса, прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъема по лестнице или катания на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваш рабочий подход (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности из резерва ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлавей, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-группы, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Простая растяжка подколенного сухожилия

]]]]>]]>

Доступно множество техник для растяжки подколенных мышц задней поверхности бедер, и важно выбрать подход, который удобен и не усугубит седалищный нерва. нерв.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации для растяжки подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые просты в исполнении и щадящие для людей с болью при ишиасе.


3 простых растяжки подколенных сухожилий для снятия боли при ишиасе
(увеличенное изображение)

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и / или ногах будут полезны упражнения на растяжку подколенных сухожилий, которые выполняются лежа на спине. Эти положения для растяжения подколенного сухожилия наименее напряжены.

Полотенце для растяжения подколенного сухожилия

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

  • Лягте на спину, оберните полотенце вокруг задней поверхности бедра и поддержите бедро, придерживая каждый конец полотенца. Если полотенца нет, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Вторую ногу держите на полу.
  • Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь вывести нижнюю часть стопы параллельно потолку. Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
  • Удерживайте позицию сначала 10 секунд, затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Попробуйте это растяжение каждой ногой, по одной, от 4 до 5 раз для одного полного подхода.Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем начинается на спине. Смотреть: Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине (растяжение подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

объявление

Растяжка подколенного сухожилия на стене

Эта растяжка выполняется у угла стены или возле дивана:

  • Удерживая одну ногу на полу, поставьте другую ногу на стену или подлокотник дивана.
  • Слегка надавите на колено, чтобы поднятая нога была как можно более прямой.
  • Удерживайте позицию сначала 10 секунд, затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Выполняйте эту растяжку каждой ногой по одной, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Видео о растяжке подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия у стены может быть изменена в зависимости от уровня подготовки.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия на стене для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка в сидячем положении менее мягкая, чем в положении лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения необходимо регулировать в зависимости от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедро вперед.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Чтобы растянуть подколенные сухожилия сидя, выполните следующие действия:

  • Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу перед туловищем, поставив пятку на пол.
  • Выпрямите позвоночник, сядьте прямо и поверните таз вперед.
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Растяжка подколенного сухожилия сидя в кресле для облегчения ишиаса Видео Сохранить

Степень растяжения варьируется в зависимости от положения ноги при растяжении подколенного сухожилия сидя.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия сидя в кресле для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия на краю кровати

Для этой растяжки сядьте на край кровати и:

  • Положите одну ногу на край кровати, в то время как другую ногу поставьте так, чтобы ступня опиралась на пол.
  • Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя позвоночник прямым.
  • Постарайтесь держать ногу на кровати как можно ровнее, без боли.
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Сохранить

Растянуть подколенные сухожилия по краю кровати или скамейки легко, и это помогает сохранить стабильность в пояснице и тазу.

В этой статье:

Расширенная растяжка подколенного сухожилия сидя

Для этой растяжки используйте два стула и выполните следующие действия:

  • Сядьте прямо на стул, заведите плечи назад и позвоночник в нормальном положении.
  • Поднимите одну ногу на сиденье другого стула и выпрямите ногу.
  • Будет ощущаться растяжение подколенного сухожилия, а также икроножных мышц ног.
  • Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклоните корпус вперед над выпрямленной ногой. Если это положение вызывает боль в ногах и / или спине, немедленно остановитесь.
  • Удерживайте растяжку от 5 до 15 секунд.

Повторить с другой ногой. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Сохранить

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокую растяжку подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя может привести к более глубокому растяжению, поэтому их следует выполнять с осторожностью и с правильной осанкой, особенно для начинающих. После обучения эти упражнения на растяжку можно выполнять в любом месте и не требуют кресла или других вспомогательных устройств. Растяжка подколенного сухожилия стоя также может быть более подходящей, если в положении лежа, сидя и / или вставание может быть затруднено из-за травмы или во время беременности.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Выполняйте эту растяжку, стоя возле ступеньки, лестницы или приподнятой поверхности, выполнив следующие действия:

  • Вытяните одну ногу, поставив пятку на слегка приподнятую поверхность, например, на лестницу или бордюр.
  • Удерживая позвоночник прямо, согните бедро, чтобы грудь приблизилась к бедру.
  • Другая нога, которую не растягивают, также будет немного сгибаться в колене.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд.

Повторить 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Растяжка в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение подколенного сухожилия.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео

объявление

Всегда важно избегать типичной ошибки округления поясницы при наклоне вперед.Вместо этого согните бедра вперед. Поскольку этот маневр труден для многих людей, растяжку подколенного сухожилия, включающую сгибание вперед, часто лучше всего выполнять под руководством физиотерапевта или другого специалиста по позвоночнику.

См. Физическая терапия и упражнения при ишиасе

Растяжка подколенного сухожилия легко выполнять дома, в офисе, в тренажерном зале или в парке. Сохранение удлиненных и гибких подколенных сухожилий может помочь стабилизировать и поддержать позвоночник, предотвратить раздражение корешка седалищного нерва и боль в пояснице.Важно отметить, что растяжка всегда должна выполняться в допустимых пределах. Если ощущается боль в пояснице и / или ногах, обратитесь к врачу.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий.Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы над коленями в форме «слезы» — это цель и стремление многих культуристов.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощность, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути подталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма.На самом деле, мощное разгибание бедра широко признано в качестве ключевой черты бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю. И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии


SCIEPROGetty Изображений

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра.Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо, а бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра). Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуобороты, в то время как она вращается снаружи из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Группа противостоящих мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны разгибать бедра и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, как они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание тяжелого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного развития мышц.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой у бедер с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра полностью назад, при этом вес скользит ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока корпус не станет параллельным земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для сохранения устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельно земле.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход нижней части тела в повседневную жизнь, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опустите тело, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной планки, ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным и плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий хват. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодицы назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть поперек передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше назад, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ноги выпрямились.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12 шт.

Гиря качели

Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, оно нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно ускоряет ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова повернулся между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, оттолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это базовое упражнение с цепью, несколько имитирующее румынскую становую тягу.

Практическое руководство: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, размещая их в том же положении, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как к: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам. Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя спортивное исходное положение. Сделайте это движение на расстоянии; выполните 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардиотяга

Известный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с горящими подколенными сухожилиями и ягодицами. Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в разных плоскостях.

Практическое руководство: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка по анатомии и фитнесу подколенных сухожилий

Когда дело доходит до описания анатомии человека, часто основное внимание уделяется тому, что мышца делает во время укорачивающейся или концентрической фазы мышечного действия. Однако важно помнить, что мышцы играют важную роль во время эксцентрической фазы мышечного действия, когда они удлиняются в ответ на приложенную силу. Понимание того, как работает мышца при ее удлинении, важно по двум причинам:

  1. Когда мышца проходит эксцентрическую фазу движения, она накапливает потенциальную энергию, которая затем высвобождается, когда мышца переходит в концентрическую фазу.
  2. Большие механические силы действуют во время эксцентрической фазы мышечной деятельности, и многие травмы мягких тканей могут быть вызваны неспособностью мышечной ткани быстро изменять длину (Noonan and Garret, 1999).Если мышца имеет надлежащую растяжимость, чтобы удлиняться в ответ на приложенную силу, она может эффективно преобразовывать механическую энергию, накопленную во время эксцентрической фазы, в кинетическую энергию по мере того, как мышца укорачивается, чтобы генерировать силу.

Когда дело доходит до понимания того, как мышцы функционируют при вертикальном движении человека, ни одна группа мышц не понимается более неправильно, чем подколенные сухожилия. В результате, хотя многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса считают концентрическую функцию подколенных сухожилий, необходимо учитывать как концентрическую, так и эксцентрическую функции этой группы мышц.

Вы, вероятно, работали с клиентами или участниками группового фитнеса, у которых были проблемы с подколенными сухожилиями. В лучшем случае болезненность подколенных сухожилий может вызвать дискомфорт и значительно ограничить способность человека участвовать в программе упражнений. В худшем случае клиент может приложить слишком много усилий к мышце, что вызовет сильное напряжение или разрыв. Лучшее понимание того, как функционируют подколенные сухожилия, увеличивает вашу способность помогать другим улучшать функцию этих мышц, что, в свою очередь, может уменьшить болезненность, а также улучшить силу и внешний вид.

Комплекс подколенного сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия включает три специфических мышцы, которые начинаются в нижней части таза, проходят вдоль задней и боковых сторон бедренной кости и прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой костей голени (таблица 1). Три мышцы подколенных сухожилий — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра. (Примечание: Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается на задней стороне бедренной кости и соединяется с остальной мышцей по мере продвижения к точке прикрепления на головке малоберцовой кости.Однако в рамках этой статьи мы сосредоточимся на функции длинной головы, которая контролирует движения как в тазобедренных, так и в коленных суставах).

Наиболее распространенные упражнения для подколенных сухожилий сосредотачиваются на том, как они функционируют в открытой цепочке (где ступни не соприкасаются с землей) для создания сгибания колен. Хотя эти движения могут улучшить внешний вид мышц, они не подготавливают подколенные сухожилия к более эффективному выполнению вертикальных динамических движений, таких как ходьба, бег или прыжки.Вместо того, чтобы сгибать колено при ходьбе или беге, подколенные сухожилия работают эксцентрично, замедляя разгибание колена, создавая стабильность и фактически функционируя как разгибатель колена (Neumann, 2010).

Понимание движений подколенных сухожилий

Плотность в подколенных сухожилиях

Плотность мышц-сгибателей бедра, соединяющих межпозвонковые сегменты поясничного отдела позвоночника с тазом, и малых вертелов бедренных костей, может создавать наклон кпереди по отношению к тазу.Если мышцы в передней части таза напряжены, это может поднять седалищные бугры, которые являются верхними прикреплениями подколенных сухожилий. В этом случае подколенные сухожилия вытянуты, что может вызвать ощущение стянутости. Однако вместо того, чтобы пытаться растянуть тугие подколенные сухожилия, растяните мышцы передней части бедра — сгибатели — чтобы минимизировать передний наклон и позволить нижним сегментам таза вернуться в нормальное положение покоя.

Начните с растяжки сгибателей бедра на коленях, удерживайте это положение от 30 до 45 секунд и повторите дважды для каждой ноги.Выполните выпад с подъемом локтя и сосредоточьтесь на разгибании задней ноги, чтобы максимально растянуть сгибатели бедра и уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте каждое растяжение примерно от пяти до 10 секунд, чередуйте стороны и выполните от четырех до шести повторений на каждую ногу.

В человеческом теле скелетные структуры и мышцы расположены таким образом, чтобы сделать цикл ходьбы и бега максимально механически эффективным. Чтобы лучше понять, как работает мышца, важно понимать, как она работает, чтобы производить и контролировать движения во время цикла походки.При ходьбе или беге на тело действуют две постоянные конкурирующие силы: (1) сила тяжести, которая ускоряет тело к земле как нисходящая сила, и (2) силы реакции земли, возникающие в результате удара ступни. на земле и передается в организм снизу вверх. Эти две силы влияют на движение тела со всех сторон: сверху вниз и снизу вверх. Поскольку подколенные сухожилия соединяют таз с бедром, а бедро с голенью, эти мышцы должны иметь возможность удлиниться во всех трех плоскостях, чтобы накапливать механическую энергию, которая затем используется для создания силы для продолжения движения тела. земля.Если упражнения сосредоточены только на концентрической функции подколенных сухожилий, эти мышцы могут потерять необходимую растяжимость, чтобы иметь возможность удлиниться в ответ на приложенные силы. Это, в свою очередь, могло быть возможным механизмом травмы (Croisier, 2004).

Во время цикла походки подколенные сухожилия удлиняются в проксимальном месте прикрепления, так как бедро сгибается вперед во время маха ногой, и одновременно удлиняются в дистальном прикреплении, когда колено разгибается до контакта с землей.Несмотря на то, что они часто классифицируются как сгибатели колена, подколенные сухожилия наиболее активны, когда колено достигает полного разгибания, то есть непосредственно перед тем, как ступня соприкасается с землей в фазе удара пяткой цикла походки. Во время фазы качания ног в цикле походки бедро сгибается, а колено разгибается, что удлиняет все три мышцы задней поверхности бедра как в проксимальном, так и в дистальном отделах. Это создает максимальную эксцентрическую нагрузку на подколенные сухожилия до контакта с землей, что является основной функцией мышц подколенного сухожилия — накопление упругой энергии во время фазы взмаха ногой, чтобы затем помочь создать толчок, когда ступня находится на земле во время цикла походки.

Когда ступня зафиксирована на земле, как это происходит во время фазы средней стойки цикла походки, подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, создавая стабильность в колене и контролируя движение голени. По мере того, как тело перемещается по неподвижной стопе, все три мышцы подколенного сухожилия укорачиваются в дистальных местах прикрепления, чтобы создать заднее скольжение большеберцового плато (верхняя часть большеберцовой кости) под мыщелками бедренной кости. Проще говоря, это означает, что вместо того, чтобы сгибать колено, подколенные сухожилия играют роль в разгибании колена, когда ступня стоит на земле, а тело перемещается по ней при переходе от одной ноги к другой.

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Поскольку подколенные сухожилия испытывают наибольшую силу при замедлении разгибания колена и сгибания бедра до контакта с землей во время походки, важно использовать упражнения, в которых задействованы одновременно тазобедренные и коленные суставы. Эффективные стратегии укрепления подколенных сухожилий направлены на удержание ступней в замкнутой кинетической цепочке, одновременно обеспечивая разгибание как коленей, так и бедер. (Примечание: ) Если ступни соприкасаются с каким-либо предметом, например, стабилизирующим мячом, или удерживаются на скамье для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, тело будет действовать так, как если бы оно было замкнутой цепью, и вовлекало как проксимальные, так и дистальные места прикрепления мышцы подколенного сухожилия.)

Резюме

Подколенные сухожилия, как и все мышцы, находятся под влиянием движения, создаваемого конкурирующими силами тяжести, реакцией опоры и импульсом. Сосредоточение внимания только на концентрической функции мышцы значительно ограничивает ее способность справляться с силами, которые она испытывает во время эксцентрического удлинения. Теперь, когда вы знаете, как мышцы работают эксцентрично, чтобы замедлить сгибание бедра и разгибание колен во время маха ногой, и что они фактически разгибают колено, когда ступня стоит на земле, вы лучше можете помочь клиентам и участникам класса испытать самое лучшее. получают пользу от упражнений, а также ограничивают риск развития растяжения подколенного сухожилия.

Список литературы

Круазье, Ж. Л. (2004). Факторы, связанные с повторяющимися травмами подколенного сухожилия. Спортивная медицина, 34, 10, 681-695.

Нейман, Д. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Нунан Т. и Гаррет В. (1999). Мышечная травма: диагностика и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов, 7, 4, 262-269.


Тугие подколенные сухожилия — HealthQuest Physical Therapy

25 января 2019 г.

Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые поднимаются вверх по задней поверхности бедра. Важно держать эти мышцы расслабленными. Также есть разница между стеснением и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше всего прийти к нам для бесплатного обследования , прежде чем будет пытаться лечить себя дома.

Какие проблемы могут вызвать тугие подколенные сухожилия?

Открывает для вас дальнейшие травмы : например, разрыв.Если вы заставляете мышцу двигаться дальше, чем она обычно может двигаться со скоростью, она может порваться.

• Плотные подколенные сухожилия могут вызвать вращение бедер и таза назад, сглаживая нижнюю часть спины и вызывая боль в спине, боль в коленях или ногах .

• Плотные подколенные сухожилия также могут быть ответственными за проблемы с осанкой и другие проблемы со спиной, такие как боль в крестцово-подвздошных суставах, поскольку они будут иметь тенденцию вытягивать таз из нормального положения. «Нормальный» диапазон сгибания бедра (измеряется, когда вы лежите на спине и поднимаете ногу прямо от пола — колено прямо), допускаемое подколенными сухожилиями, находится в диапазоне 80-90 градусов.Все, что меньше 80 градусов, считается «плотным». Изображение справа показывает «нормальный» диапазон движений.

Почему у меня туго подколенные сухожилия?

Вот несколько причин, по которым мышца становится напряженной:

  • Слишком много сидения — Когда ваши колени согнуты в сидячем положении, ваши подколенные сухожилия сгибаются и укорачиваются. Меняйте позу каждые 15 минут, если вы сидите.
  • Проблемы в пояснице могут оказывать давление на седалищный нерв, который проходит по ногам и вызывает напряжение мышц.
  • Чрезмерное употребление — например, из-за большой физической активности, такой как бег и езда на велосипеде, или из-за длительного сидения
  • Компенсация — мышца компенсирует слабую мышцу, которая имеет аналогичное действие, например, слабые ягодичные мышцы могут привести к напряжению подколенных сухожилий, или напряженные мышцы, которые имеют противоположное действие, например, сжатые сгибатели бедра могут привести к сжатию подколенных сухожилий
  • Слабость — когда мышца слаба (например, из-за недостаточной нагрузки), нервная система может напрячь ее, пытаясь создать стабильность
  • Травма — при травме мышца может стянуться, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение
  • Проблемы с тазом — Расположение вашего таза влияет на все, от позвоночника до бедер, от ног до ступней. Если есть какое-либо неравномерное натяжение таза, которое мешает вашему телу стоять в естественном положении, это вполне может привести к болезненному напряжению подколенных сухожилий.
  • Плотные сгибатели бедра могут создавать наклон таза кпереди (опускание таза вперед), что приводит к напряжению подколенных сухожилий. Другими словами, наклон таза может вызвать стеснение, но скованность также может вызвать наклон таза. Повторяющиеся движения, неправильная осанка и постоянное сидение при малоподвижном образе жизни вынуждают сгибатели бедра принимать постоянно укороченное положение, создавая одну из многих причин напряженности подколенного сухожилия.
  • Генетический — Вы можете родиться с короткими мышцами бедра от природы, если некоторые люди от природы гибкие. В целом женщины и дети более гибкие, чем мужчины.
  • Недостаточно движений — Если вы много занимаетесь спортом и не растягиваетесь должным образом, у вас больше шансов напрячься подколенные сухожилия. Особенно важно правильно растягиваться после тренировки, поскольку именно тогда мышцы теплые и более восприимчивы к растяжению. Если вы стремитесь к штанге после футбольного матча, подумайте о том, чтобы сначала потратить 10 минут на растяжку.

Как ослабить тугие подколенные сухожилия

Симптомы сдавления подколенного сухожилия довольно очевидны. Чаще всего возникает болезненность или скованность в задней части ноги. Когда вы завязываете шнурки или пытаетесь дотронуться до пальцев ног, это наиболее частая причина. Растяжка поможет избежать напряжения и разрывов мышц, но простая растяжка поможет избежать длительного сидения. Если вы чувствуете боль, ОСТАНОВИТЕСЬ.

Как только мы поймем, почему у вас тугие подколенные сухожилия, мы можем попытаться их удлинить.Если мышца напряжена из-за слабости, растяжение ее только ослабит. Вместо этого следует сосредоточить внимание на усилении. Скорее всего, мы добавим в ваш план лечения смесь укрепления и растяжки. Приходите в HealthQuest, и мы можем разработать план лечения, который подходит именно вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *