Как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями: Увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудь за счет отжиманий||year|IMAGESNAMESkak-nakachat-grud-za-schet-otzhimanij/IMAGESNAMES

Многие просто мечтают об идеальной фигуре. Но полностью раскрыть данную тему в одной статье не получится, так как на это уйдет слишком много времени. В данной статье разговор пойдет о мышцах груди. Не секрет, что в современном мире многих интересует вопрос, как накачать грудь с помощью отжиманий. Для этого существует ряд определенных упражнений, при помощи которых можно добиться поставленной цели.

Виды существующих отжиманий


1. Прыжковые отжимания. Выполняются эти отжимания при помощи небольшой высоты, около пятнадцати сантиметров с двумя опорами. Необходимо поставить руки на опору, немного согнуть локти, сделать небольшой прыжок, чтобы снова приземлиться на опоры. При помощи этого вида отжиманий не только накачивается грудь, но и хорошо развивается вестибулярный аппарат.

2. Широкие отжимания. Для того чтобы накачать грудь, многие часто используют данный вид отжиманий. Эта техника достаточно распространенная. При выполнении данного вида упражнения хорошо прокачиваются внешние грудные мышцы. Техника осуществляется путем постановки рук на максимально широкое расстояние.

3. Узкие отжимания. Данное упражнение выполняется, наоборот, с постановкой рук на минимальном друг от друга расстоянии. Для проведения отжимания в такой ситуации необходимо поставить руки на максимально близкое расстояние, большие пальцы при этом должны соприкасаться. Это упражнение помогает развить внутреннюю группу грудных мышц.

4. Наклонные отжимания. При помощи данного упражнения можно накачать грудь, а именно определенные ее участки. Для выполнения вам понадобится небольшая скамейка. Существует два вида отжиманий с наклоном: отжимание головой вверх и отжимание головой вниз. Постановка рук при выполнении этих упражнений должна быть больше ширины плеч.

5. Плиометрические отжимания. Эти упражнения будут полезны тем людям, которые хотят не только накачать грудь, но развить силу и улучшить общее состояние организма. Для выполнения упражнений подобного рода необходимо отрываться рывкообразными движениями, чтобы тело на несколько секунд оказывалось в воздухе без опоры. Необходимо сделать хлопок руками, при принятии исходного положения нужно немного прижать тело к полу.

6. Отжимания с коленок. Для этого вида упражнений необходимо подложить под колени что-нибудь мягкое. Далее следует принять изначальное положение и проследить за тем, чтобы голова и позвоночник находились на одном уровне. Затем следует приступить к стандартным отжиманиям. Этот вид упражнений хорош для тех, кто хочет накачать грудь в короткие сроки.

7. Стандартные отжимания от пола. Для того чтобы приступить к упражнениям этого рода, необходимо принять правильное положение: руки должны быть расставлены немного шире плеч, голова должна образовывать одну линию с позвоночником. Основную нагрузку эти упражнения дают на средние мышцы груди.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать грудь и плечи при помощи достаточно простого комплекса упражнений. Остается только заметить, что подход к выполнению отжиманий должен быть регулярным. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Удачи вам в вашем самосовершенствовании!

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как быстро накачать руки и грудь мужчине в домашних условиях: комплексная тренировка

Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь.

Эти части тела относительно просто проработать.

Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера.

О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.

  1. Анатомия мышц груди и рук
  2. Руки
  3. Грудь
  4. Способы прокачки дома без тренажеров
  5. Как быстро накачать руки
  6. Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья
  7. Отжимания на пальцах
  8. Вис с отягощением
  9. Сгибание запястий
  10. Предплечья
  11. Подтягивания на пальцах
  12. Удержание гири пальцами
  13. Сгибание рук с гантелями
  14. Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис
  15. «Молот» с гантелями
  16. Концентрированные сгибания одной рукой
  17. Жим гантелей лежа
  18. Поднятие штанги
  19. С эластичной лентой
  20. Французский жим с гантелями
  21. Отжимания «алмаз»
  22. Отжимания спиной вперед
  23. Плечи
  24. Рывок гири
  25. Подъем гантелей в стороны
  26. Подтягивание за голову
  27. Качаем верх грудных мышц
  28. Взрывные отжимания
  29. Отжимания с остановкой
  30. Отжимания с наклоном
  31. Упражнения для нижней части груди
  32. Отжимания на брусьях
  33. Видео

Анатомия мышц груди и рук

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

  1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.
  2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца.

Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду.

Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма.

Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

  • передняя зубчатая;
  • подключичная;
  • малая грудная;
  • большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом.

Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер.

Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями.

Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью.

Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук.

Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Как быстро накачать руки

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта.

Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств.

Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.

  1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.
  2. Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.
  3. Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.

Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины.

Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.

Этапы и особенности:

  1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
  2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.

Сгибание запястий

В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.

Необходимо выполнить следующее:

  1. Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.
  2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.

Делать упражнение в течение двух-трех минут.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.

  1. Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.
  2. На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.

Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.

Удержание гири пальцами

Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги.

Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата.

Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу.

Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.

На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части.

Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд.

Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами.

После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение очень простое и эффективное. Этапы выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.
  2. Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.

Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности.

Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.

Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис

Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку.

Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.

«Молот» с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

  1. Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.
  2. На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
  3. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.

Особенности и правила выполнения:

  1. Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.
  2. Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу.
  3. Вдох – возвращение в начальную точку. Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме.

Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.

Жим гантелей лежа

Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.

Упражнение имеет следующий вид:

  1. Лежа на спортивной скамье, плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.
  2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
  3. Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.

Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.

Поднятие штанги

Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.

  1. Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.
  2. На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.

Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.

С эластичной лентой

Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.

  1. Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.
  2. Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.
  3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.

Французский жим с гантелями

Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса.

Также неплохо задействованы верхние отделы груди.

Порядок действий следующий:

  1. Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
  2. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
  3. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.

Отжимания «алмаз»

«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу.

Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.

Необходимо сделать такие действия:

  1. Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
  2. Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола.
  3. Вдох – возвращение в исходное положение.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз

Отжимания спиной вперед

В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности.

Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.

Упражнение состоит из нескольких шагов:

  1. Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
  2. Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.

Плечи

Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон.

Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.

Рывок гири

Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.

Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:

  1. Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.
  2. Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.
  3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
  4. Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.
  5. Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.

Подъем гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты.

Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».

  1. Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.
  2. На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.

Сделать три сета по 20-25 раз.

Подтягивание за голову

Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.

Правильная техника заключается в следующем:

  1. Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.
  2. На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины.
  3. На вдохе следует плавно опуститься вниз.

Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу.

Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

  1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
  2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

  1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
  2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот.

Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

  1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено!
  2. На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию. Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками.

Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

  1. Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.
  2. На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.

Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.

Укрепление грудных мышц и бицепса требует регулярности и основательного подхода. Для роста мышечной массы необходимы эффективные упражнения и система правильного питания.

В данной статье мы рассмотрим план тренировки на грудь и бицепс, отдельные упражнения и советы по накачиванию мускулатуры.

Читайте, и вы узнаете, как правильно заниматься, чтобы прокачать мышцы рук.

  1. Самые эффективные упражнения и техника выполнения
  2. Программа на 3 дня для прокачки мышц
  3. 1 день (грудь)
  4. 2 день (бицепс)
  5. 3 день (грудь + бицепс)
  6. Рекомендации спортсменов
  7. А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS
  8. Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер
  9. Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса
  10. О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров
  11. Полезное видео
  12. Основные выводы

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

  • жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

  • отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

  • подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

  • сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Программа на 3 дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.

1 день (грудь)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
  2. Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
  3. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
  5. Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.

2 день (бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
  4. Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.

3 день (грудь + бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
  3. Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
  4. Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.

Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер

Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.

Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса

Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.

Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.

Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.

Полезное видео

Основные выводы

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

  1. Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
  2. Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
  3. Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!

Источник Источник https://bodywiki.ru/ruki/i-grud.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/na-bitseps/treniruem-grud-i-bitseps.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком).

Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.

Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

Будут ли отжимания накачивать бицепсы?

Вопрос задан: миссис Лайла Шиммель
Оценка: 4,6/5 (24 голоса)

Отжимания на самом деле могут проработать бицепсы, а также плечи и трицепсы . … Обычные отжимания в основном задействуют грудные мышцы (грудные мышцы), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча). Вы также используете основные мышцы для стабилизации.

Какие отжимания сделают ваши бицепсы больше?

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ накачать руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на увеличении массы бицепсов и трицепсов, сделайте их ромбовидными.

Будут ли отжимания увеличивать размер рук?

Отжимания могут быть эффективным упражнением для накачки рук и груди даже без тренажерного зала или практически без оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышечную массу и силу в руках и груди прямо дома.

Почему у меня не растут бицепсы?

Есть две основные ошибки в тренировках, которые мешают росту бицепсов.Это перетренированность бицепсов (часто непреднамеренно) и отсутствие разнообразия в тренировочных техниках . … По этой причине изменение техники является лучшей стратегией для роста бицепсов, чем добавление тренировочных дней или дополнительных упражнений.

Как сделать огромные руки?

8 упражнений без отягощений для тонуса каждой мышцы рук

  1. Руки круги. Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями….
  2. Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела. …
  3. Сгибание рук на бицепс в толчковом жиме. …
  4. Тротуарная доска. …
  5. Удары руками в кикбоксинге. …
  6. Отжимания с перекатыванием. …
  7. Боковая планка. …
  8. Супермен.
Найдено 35 связанных вопросов

Сможете ли вы делать 100 отжиманий в день?

Вы перетренировали грудь и трицепсы.

Если вам тяжело выполнить 100 отжиманий, то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление…. Если 100 отжиманий не сложны для вас, то это будет для вас просто короткая тренировка мышечной выносливости. Это не приведет к перетренированности или даже значительному накачиванию мышц.

Могут ли отжимания стать большими?

Отжимания — главное упражнение для груди с собственным весом. Хотя наращивание мышечной массы чаще всего связано с поднятием тяжестей, вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания.

Отжимания на бицепс — это плохо?

Отжимания на самом деле могут проработать бицепсы, а также плечи и трицепсы. … Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания — это «толкающие» упражнения, а бицепсы — «тянущие» мышцы.

25 отжиманий в день — это хорошо?

Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу…. Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте 50–75 отжиманий . Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, стремитесь к 75–150 отжиманиям. Если ваш максимум больше 50 (при хорошей форме!), делайте 150–250 отжиманий.

Могут ли отжимания накачать пресс?

1. Это хорошая тренировка для всего тела. Задействуя большое количество мышц тела, отжимания очень помогают вам стать сильнее.Отжимания помогают вам сосредоточиться на руках, прессе и нижней части тела одновременно. Они тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и становились сильнее.

Работают ли грудные отжимания?

Классические отжимания — это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости

грудных, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Нужно ли отжиматься каждый день?

Традиционные отжимания полезны для укрепления верхней части тела …. Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Плохо ли отжиматься на широкой руке?

Широкие отжимания полезны, если делать их правильно . … Отжимания широким хватом действительно могут быть для вас ПОЛЕЗНЫМИ, если вы делаете их правильно. Точно так же, как поднятие тяжестей по своей сути не является для вас плохим, и на самом деле может быть полезным и полезным для вас, когда соблюдается правильная форма.

Трицепс сильнее бицепса?

Трицепсы представляют собой более крупную мышечную группу, чем бицепсы , а это означает, что они имеют больший потенциал для роста. … Хотя большинство людей, которые хотят знать, как накачать мышцы рук, сосредотачиваются на тренировке бицепсов, если вы хотите действительно большие руки, вам нужно так же усердно работать над трицепсами и плечевыми мышцами.

Дадут ли что-нибудь 50 отжиманий в день?

Существует без ограничений на то, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, если делать это правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не зацикливайтесь на этом количестве.

500 отжиманий в день это много?

Сегодня мы развенчаем миф о 500 отжиманиях в день! Это миф по какой-то причине. Если вы хотите увеличить свою мощность, силу и стать больше, вы не можете выполнять одно и то же упражнение снова и снова каждый день и ожидать лучших результатов.

Сможете ли вы сделать 1000 отжиманий в день?

Можно выполнить 1000 отжиманий за 31 день , как это сделал Ицлер, но это не обязательно должно быть вашей целью. Дата окончания — это то, что вы, конечно, можете изменить, в зависимости от того, как отреагирует ваше тело.

Помогут ли 200 отжиманий в день?

Ваше тело обладает отличной устойчивостью для тонизирования и наращивания мышечной массы.Способность делать 200 и более отжиманий в день не сделает вас рельефным, как крысу в спортзале, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее .

Что дадут 100 скручиваний в день?

Меня часто спрашивают, помогут ли приседания или скручивания людям подтянутый пресс с шестью кубиками, который они ищут. К сожалению, даже если вы будете делать по 100 скручиваний в день, вы не избавитесь от жира с живота . Не шанс…. Единственный способ избавиться от жира на животе — это избавиться от жира со всего тела.

Как сделать 100 отжиманий?

Как сделать 100 отжиманий без остановки

  1. «Тренируйтесь три дня в неделю. В первый день сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. …
  2. «Однажды сделайте жим лежа узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 повторений в каждом, увеличивая вес в каждом подходе….
  3. «Найдите свой текущий максимум отжиманий.

Почему у меня огромные руки?

Когда уровень тестостерона падает , ваше тело может быть более склонным к накоплению жира, сопротивляясь необходимости наращивания мышц, и этот избыток жира будет проявляться в таких областях, как руки. Стресс, недостаток сна и нездоровый образ жизни — это лишь некоторые факторы, способствующие резкому падению уровня тестостерона.

Как накачать большие бицепсы за 2 недели?

Можно ли увеличить руки за две недели?

  1. Начинайте каждую тренировку с подтягиваний.Хотя подтягивания часто считаются упражнением для спины, они отлично подходят для бицепсов и роста предплечий. …
  2. Перейдите к отжиманиям на брусьях в качестве второго упражнения. …
  3. В качестве третьего упражнения выполните сгибания рук проповедника с гантелями или штангой. …
  4. Заверши тренировку с помощью Skullcrushers.

Нужно ли поднимать тяжести, чтобы получить большие руки?

«Но чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, выполняя полный диапазон движений и, что особенно важно, никогда не поднимая слишком большой вес .Ключ к увеличению размера рук заключается в том, чтобы получить хорошую накачку, поднимая более легкий вес и выполняя каждое повторение настолько идеально, насколько это возможно».

100 отжиманий в день — это плохо?

Безопасно делать 100 отжиманий каждый день ! Ваше тело адаптивно. Он подстроится под вашу ежедневную рутину отжиманий. По мере того, как вы будете делать все больше и больше отжиманий, они будут становиться легче, еще больше снижая стресс и риск для вашего тела.

Отжимания накачивают бицепсы?

Вы нацелены на верхнюю часть тела и хотите накачать бицепсы? Отжимания являются неотъемлемой частью большинства упражнений для верхней части тела, поскольку они придают силу и устойчивость верхней части тела. Однако могут ли отжимания сами по себе помочь вам накачать бицепсы? В этой статье будут рассмотрены преимущества отжиманий, могут ли они помочь накачать бицепсы, а также другие эффективные способы накачать бицепсы.

 

Отжимания не развивают бицепсы.Отжимания нагружают бицепс, но в минимальной степени. Настоящим фокусом отжиманий являются большие мышцы передней части груди. Отжимания также нацелены на мышцы трицепса, и в сочетании с правильными упражнениями они могут помочь вам накачать большие руки.

 

Отжимания отлично подходят для укрепления верхней части тела. Они могут стать неотъемлемой частью вашей общей тренировки, особенно если ваши цели направлены на развитие исключительной силы верхней части тела. Хотя они не могут помочь вам напрямую накачать бицепсы, они могут задействовать антагонистические мышцы трицепса на тыльной стороне руки и укрепить их.Отжимания также добавляют стабильности и силы мышцам кора и спины и позволяют им стать более крепкими.

Вам также следует прочитать статью Как правильно выполнять отжимания и другие варианты отжиманий.

Как отжимания могут помочь вам накачать большие руки?

Хотя отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди, они также нацелены на ваши трицепсы. Если вы делаете правильные варианты отжиманий и поддерживаете хорошую частоту в сочетании с дополнительными упражнениями, они могут помочь вам построить большие и сильные руки.

 

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы накачать большие руки, выполняя отжимания.

 

1.   Делайте правильные варианты отжиманий.

Отжимания в основном упражнения для груди. Тем не менее, они нацелены на ваши руки. Они нацелены на трицепс на тыльной стороне руки и малую клювовидно-плечевую мышцу на передней части руки. Опять же, отжимания могут активировать ваши бицепсы, но в минимальной степени. Чтобы накачать бицепсы, вам нужно выполнять более целенаправленные упражнения, такие как подтягивания, которые мы рассмотрим позже.

 

Любая форма узких отжиманий, например, ромбовидные отжимания, отлично подходит для проработки рук. Вы можете подняться на ступеньку выше, подняв ноги на более высокую поверхность, как если бы вы отжимались в наклоне.

2.   Отжимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.

Одни только отжимания не помогут вам накачать большие руки. Конечно, они нацелены на ваши трицепсы, но вам нужны другие упражнения и вариации для достижения наилучших результатов. Однако, если вы хотите сосредоточиться на отжиманиях для рук, вам следует выполнять их как минимум 2-3 раза в неделю.

 

Используйте комбинацию вариантов отжиманий и других упражнений с собственным весом. Это поможет вам избавиться от лишнего жира, сделав ваши мышцы еще более заметными. Если вы добавляете веса и выполняете другие упражнения для рук, лучше не перегружать эти мышцы слишком сильно и чередовать их с другими движениями в течение недели.

 

3.   Используйте наборы для выпадения

Вы можете выполнять дроп-сеты даже без отягощений. Они возможны и при тренировках с собственным весом. Вот несколько шагов, которые помогут вам создать дроп-сеты с отжиманиями:

 

  1. Запишите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без паузы – это называется вашим максимальным количеством отжиманий.
  2. Рассчитайте 75%, 50% и 25% вашего максимального отжимания. Расположите их в порядке убывания для одного раунда тренировки.
  3. Между наборами отжиманий можно добавить другие упражнения с собственным весом. Просто убедитесь, что они не слишком сильно нагружают ваши руки.

Статья по теме: «20 различных вариантов отжиманий для развития большой силы».

Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

 

Вам хочется отжиматься каждый день? Давайте посмотрим на преимущества и риски ежедневных отжиманий:

 

Преимущества Риски
Повышение силы верхней части тела Адаптация мышц к нагрузке
Стабилизация основных мышц Низкий уровень улучшения с течением времени
Стабилизация мышц спины Риск получения травмы из-за неправильной формы

 

У вас может быть плохая форма, если вы испытываете боль в руках, запястьях или спине во время отжиманий.Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и обратитесь к врачу, если боль не проходит.

Техника наращивания бицепса

Теперь, когда мы знаем, как отжимания помогают накачать большие руки. Наш первоначальный вопрос остается: какие методы могут напрямую воздействовать на ваши бицепсы и помочь вам их нарастить?

 

Есть несколько техник и упражнений, которые помогут вам накачать большие бицепсы:

1.   Время под напряжением

Чем дольше мышца находится в состоянии стресса, тем больше будут активированы мышечные волокна.Время под напряжением относится к количеству времени, в течение которого группа мышц находится под давлением. Более продолжительный период стресса максимизирует гипертрофию. Более медленный темп и повторения могут помочь увеличить кровоток и продолжительность мышечных сокращений.

 

Возможно, вы не сможете увеличить вес, который могут выдержать ваши бицепсы, но вы все равно сможете проработать эти мышцы до предела.

2. Эксцентрическая тренировка

Опускающая часть любого упражнения связана с эксцентрической тренировкой.Например, при сгибании рук на бицепс, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, происходит опускание. Это движение удлиняет или удлиняет мышцу.

 

Максимальное усилие можно увеличить во время фазы опускания или эксцентрического сокращения. Это можно сделать, удлинив движение до 3 секунд, это может добавить необходимое сопротивление без каких-либо дополнительных весов. Более медленные эксцентрические сокращения в сочетании с большими весами могут проработать бицепсы и сделать их сильнее.

3.   Наборы для выпадения

Дроп-сеты помогут вам добиться волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение последовательных подходов упражнения с уменьшением количества веса, поднимаемого в каждом подходе. Снижение веса может помочь вам продолжать тренироваться, не уставая.

 

Попробуйте это:

 

  • Сет 1 – дополнительные тяжелые веса x 6-8 повторений
  • Сет 2 – тяжелые веса x 8-10 повторений
  • Сет 3 – умеренные веса x 10-12 повторений
  • Сет 4 – малый вес x 12-16 повторений

 

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь только на четырех упражнениях на бицепс.Обратите особое внимание на увеличение интенсивности, типа, времени и продолжительности тренировки.

упражнений, которые помогут быстро накачать бицепс

 

Комплексные и изолированные упражнения, которые вы будете сочетать в своих тренировках, определят, насколько быстро вы сможете накачать бицепсы. Если цель состоит в том, чтобы быстрее накачать бицепсы, вам нужно перегружать их, не перетренировав и не истощая.

 

Бицепсы — небольшая мышечная группа, поэтому их можно тренировать чаще в течение недели.Цель должна состоять в том, чтобы работать с ними по крайней мере 2-3 раза в неделю. Также полезно просто сосредоточиться на четырех упражнениях на бицепс.

 

Вы должны отдыхать 1-2 дня после каждой тренировки бицепса. Убедитесь, что тренировки, включающие базовые упражнения для спины, такие как подтягивания, подъемы штанги вперед и тяга, запланированы на разные дни. Если вы уже находитесь на продвинутом уровне, вы можете сочетать сложные и изолированные упражнения для достижения лучших результатов за более короткий период времени.

 

Давайте рассмотрим четыре лучших упражнения на бицепс:

 

  1. Сгибания рук проповедника – помогают проработать плечевые мышцы в нижней части бицепса
  2. Сгибание рук со штангой – Штанги могут перегрузить мышцы больше, чем гантели.Используйте прямую штангу, чтобы проработать длинную головку бицепса, и изогнутую штангу, чтобы проработать короткую головку.
  3. Концентрированные сгибания рук – обеспечивают силу и поддержку верхней части рук. Это помогает предотвратить раскачивание и использование других групп мышц.
  4. Сгибание рук Зоттмана – Воздействует как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Это также включает эксцентрическое вращение в обратном направлении.

 

Самое лучшее в этих четырех упражнениях — задействовать бицепсы для общего развития мышц.Однако вы можете использовать и другие упражнения. Например:

 

  • Алмазные отжимания
  • Подтягивания
  • Разгибание на трицепс над головой сидя
  • Отжимания на трицепс
  • Штанга стоя

Вы также можете прочитать лучшие упражнения на бицепс.

Часто задаваемые вопросы

1.   Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для бицепсов?

Отжимания на одной руке больше всего задействуют бицепсы, а также грудные, трицепсы и мышцы плеч.Выровняйте свое тело в обычном положении для отжиманий, но используйте только одну руку для выполнения упражнения.

 

2.   Полезны ли медленные отжимания?

Медленные отжимания позволяют использовать технику, называемую временем под напряжением, которая помогает увеличить приток крови к мышцам. Это способствует увеличению мышечной массы. Медленные отжимания лучше всего подходят для проработки мышц груди и трицепсов.

3.   Сколько дней отдыха требуется после отжиманий?

Вашим мышцам потребуется 24-48 часов отдыха, прежде чем вы сможете выполнять упражнения с точным сопротивлением.Им нужно это время, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда.

Последние мысли

 

Несмотря на то, что отжимания не могут помочь накачать бицепсы, они активизируют мышцы и помогают этому процессу. Вы по-прежнему должны включать их в свою тренировочную программу, чтобы добавить дополнительную устойчивость верхней части тела. Эта стабильность и сила помогут вам достичь лучших результатов с другими упражнениями на бицепс.

Стив Теуниссен из Новой Зеландии, квалифицированный персональный тренер и диетолог с более чем 30-летним опытом.Узнайте больше о Стиве на странице «О нас».

Быстрый ответ: Как накачать бицепсы дома без какого-либо оборудования

8 упражнений без отягощений для тонуса каждой мышцы рук Круговые движения руками. Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела. Сгибание рук на бицепс для толкающего жима. Дощатый тротуар. Удары в кикбоксинге. Перекатывающиеся отжимания. Боковая планка. Супермен.

Как мне накачать бицепс без оборудования?

10 лучших домашних тренировок для алмазных отжиманий на бицепс. Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Отжимания на обратных руках. Отжимания на руках обратным ходом нагружают ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что приготовьтесь! Отжимания на одной руке. Боковая планка. Планка вверх-вниз. Подтягивания. Подтягивания. Кудри.

Как накачать бицепс дома?

Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро.Медленно согните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте это по 15 повторений для каждой руки.

Какое упражнение лучше для бицепса?

Лучшие упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой. Выше голову. Сгибания проповедника с EZ-грифом. Молоток. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Тяга в наклоне обратным хватом. Скручивание кабеля. Скручивание концентрации.

Какие отжимания тренируют бицепс?

Отжимания в упоре.Сближение рук друг с другом позволяет вам более целенаправленно воздействовать на бицепсы. Внутреннее отжимание с перевернутыми руками. Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на противоположное приведет к большему сгибанию рук. Отжимания на одной руке.

Работают ли отжимания на прессе?

В чем польза от ежедневных отжиманий? Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

Что дадут 200 отжиманий в день?

Делая сто или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и с лучшей осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше похожи на пловца, чем на бодибилдера.

Делают ли отжимания бицепсы больше?

Хотя они обычно считаются упражнениями для груди, отжимания также нацелены на мышцы рук. Поскольку трицепс — это самая большая мышца на ваших руках, работа с этой мышцей с помощью правильных упражнений может сделать ваши руки больше и сильнее.

Как быстро накачать бицепс?

5 способов накачать бицепсы Сгибание рук со штангой стоя. Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч. Сгибание рук с EZ-грифом. Возьмитесь за EZ-штангу обратным хватом. Сгибание рук обратным хватом стоя. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями Зоттмана.

Что нужно есть, чтобы накачать бицепсы?

Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут.Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела. Ешьте больше сложных углеводов.

Могу ли я делать 300 отжиманий в день?

Если ваш максимум выше 75, делайте 300 отжиманий в день. Обычные отжимания распределяют вес вашего тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсами, в то время как широкие отжимания больше задействуют грудь, а трицепсы или узкие отжимания больше задействуют трицепсы и плечи.

Каковы 3 лучших упражнения на бицепс?

Вот упражнения, которые они сравнивали: Сгибание рук со штангой.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Скручивание концентрации. Проповедник Керл.

Какое упражнение на бицепс самое эффективное?

Упражнение 9: Сгибание рук молотком Сгибание рук молотком обычно является самым сильным сгибанием рук во время тренировки бицепса. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Полезны ли отжимания для бицепсов?

Отжимания на самом деле могут проработать бицепсы, а также плечи и трицепсы. Обычные отжимания в основном задействуют грудные мышцы (грудные мышцы), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча).Вы также используете основные мышцы для стабилизации.

Какое отжимание лучше всего подходит для груди?

Лучшие отжимания для грудных мышц Стандартные отжимания. Обычные отжимания — это эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную, расположенную в центре грудины. Алмазные отжимания. Перевернутые отжимания. Темповые отжимания.

Отжимания останавливают рост?

Отжимания для взрослых Само собой разумеется, что нет никаких доказательств того, что отжимания замедляют рост взрослых.Вам не нужно беспокоиться о замедлении роста, но обратите внимание на правильную форму, чтобы максимизировать свои результаты и минимизировать риск получения травмы.

Как накачать большие бицепсы за 2 недели?

Можно ли увеличить руки за две недели? Начинайте каждую тренировку с подтягиваний. Хотя подтягивания часто считаются упражнением для спины, они отлично подходят для бицепсов и роста предплечий. Перейдите к отжиманиям в качестве второго упражнения. Выполняйте сгибания рук проповедника с гантелями или штангой в качестве третьего упражнения. Завершите тренировку с помощью Skullcrushers.

Какие упражнения работают на бицепс без отягощений?

Начните с планки, которая проработает все, даже бицепс. Затем добавьте динамические планки, также известные как отжимания, которые имеют столько итераций, сколько вкусов у Бена и Джерри. Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания от блоков для йоги и т. д.

500 отжиманий в день — это хорошо?

То, что вы можете сделать много отжиманий, не означает, что вы должны стараться сделать так много.Чем медленнее вы будете это делать, тем лучше будут ваши мышцы. Выполнение 500 отжиманий в день может вызвать боль в мышцах и даже повредить их.

Сколько отжиманий в день полезно?

Количество отжиманий в день не ограничено. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, если делать это правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не зацикливайтесь на этом количестве.

9 способов лепить убийственные руки, не делая ни единого отжимания

Несколько недель назад я с завистью смотрел вирусные видео о безумно сильных кроссовках 2BadBodies, убивающих плиометрические отжимания, и искренне жалел, что не могу сделать хотя бы одно жалкое, простое повторение, не требующее воздуха, — даже если мне будет трудно, и даже если это было не красиво. В конце концов, отжимания — это швейцарский армейский нож в мире упражнений: универсальный, портативный и чертовски эффективный во многих отношениях.

Если, то есть, вы действительно можете их сделать.

Я, конечно, не единственный, кто недостаточно силен (поднимите руку, если отжимания на коленях все еще даются с трудом) и чьи плечи часто кричат ​​в знак протеста из-за проблемы с вращательной манжетой. Так что я подумал, что должен быть способ снять некоторые из удивительных скульптурных преимуществ отжиманий, не делая их на самом деле. Нет никаких причин, по которым остальным из нас следует отказывать в потрясающих преимуществах (фантастическая верхняя часть тела и смехотворно сильный корпус), которые может принести это многозадачное скульптурное движение, верно?

После того, как я связался с некоторыми ведущими тренерами, я получил свой ответ, а также девять обходных движений, которые нацелены на одни и те же мышцы.Вот как привести верхнюю часть тела в тонус — и, если вы хотите попробовать, — развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге отжиматься как профессионал. (Мало времени? Мы слышим вас. Ознакомьтесь с нашими новыми суперэффективными 10-минутными тренировками с DVD-диском Fit in 10 !) 

Во-первых, что делает отжимания такими эффективными:
Отжимания задействуют грудные (грудные), плечи (дельтовидные) и трицепсы, а также переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от грудной клетки). которая стабилизирует лопатку) и все ваше ядро.«Другими словами, вы довольно хорошо защищены от бедер и выше», — говорит тренер Джен Синклер, олимпийский тренер по тяжелой атлетике из Миннеаполиса и автор книги «Поднимите вес быстрее ». Несмотря на то, что грудные мышцы, т. е. грудь, играют здесь главную роль, Кристин Коэн, сертифицированный высокоинтенсивный тренер студии Naturally Intense в Нью-Йорке, также подчеркивает, что пресс стабилизирует тело, в то время как плечи и трицепсы работают сверхурочно, чтобы поднять его и поднять. замедлите его, когда вы идете вниз.

Теперь, когда мы знаем, как они работают, мы можем рассмотреть некоторые умные заменители:

Если вы хотите поберечь свои суставы…

Жим от груди с резиновой лентой
Затрагиваются основные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это упражнение позволяет проработать грудь без нагрузки на запястья.

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Прикрепив ленту к дверному проему, повернитесь лицом к точке крепления. Держитесь за ручки или наступайте на ленту так, чтобы вы могли держать ее, расставив руки на ширине плеч, кончиками пальцев вниз. Смягчите колени и выдохните, вытягивая руки прямо перед собой. Сопротивляйтесь ленте на вдохе, одновременно отпуская руки в исходное положение.Стремитесь к 3 подходам по 8 повторений; увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Поддерживайте контролируемое движение в течение 12–15 повторений. Сделайте 3 подхода.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Разведение груди на мяче для упражнений
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, бицепсы и кор
Почему это хорошая альтернатива: Мяч для упражнений выводит вас из равновесия, поэтому вам приходится задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным , в то время как мухи тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела.
Попробуйте: Сядьте на большой гимнастический мяч, выдвиньте ноги вперед и перекатывайтесь вниз, пока не получите поддержку головы и верхней части спины. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени над лодыжками. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело от коленей не станет параллельно полу.

Группа разработчиков медиаплатформ


Держите пару гантелей, вытянув руки над грудью, согнув локти и развернув ладони друг к другу.

Группа разработчиков медиаплатформ


Держа пресс втянутым, а запястья прямыми, медленно опустите руки в стороны по плавной дуге. Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне груди, затем поднимите обе руки вверх, напрягая грудные мышцы. Остановитесь до того, как гантели коснутся груди, затем повторите. (Вы также можете выполнять это движение на аэробном шаге или с подушками, сложенными под спиной, чтобы оставить место для локтей.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 гравитационных движений для груди

Отжимания на трицепс
Основные целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь
Почему это хорошая альтернатива: Трицепсы являются основными мышцами отжимания, и, если ваши плечи здоровы, это движение сильно нагружает их, — говорит Синклер.

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Сидя на стуле или скамейке, положите руки на сиденье рядом с бедрами пальцами вперед. Вытяните ноги и соскользните со стула так, чтобы ваши ступни и руки (удерживающие сиденье стула) поддерживали вас. Опускайтесь вниз, пока стул не коснется вашей поясницы. Поднимите себя вверх ладонями.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жимы от стены
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это простое упражнение обеспечивает серьезные результаты, активируя множество тех же групп мышц, что и отжимания, при этом уменьшая нагрузку на суставы. .

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Положите руки на стену на ширине плеч.Отойдите на 12–18 дюймов назад, пока не встанете на носочки, при этом верхняя часть тела находится под небольшим углом к ​​стене. Держа спину и бедра прямыми, согните руки в локтях, пока лицо не приблизится к стене. Поднимитесь, сосредоточившись на попытке оттолкнуть стену от тела. Сделайте от 3 до 5 подходов по 15 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10-минутная нежная йога-программа, которая поможет вам серьезно похудеть

Если вы можете справиться с более сложной задачей…

Высокая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, кор
Почему это хорошая альтернатива: Вы будете работать с аналогичными мышцами, не прибегая к жиму лежа.

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Лягте лицом вниз, руки под плечами. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за пол, затем выпрямите руки, чтобы оторвать туловище от пола. Напрягите ягодицы и пресс. Если смотреть сбоку, должна пройти диагональная линия от мочки уха к плечу, бедру и лодыжке. Начните с 15 секунд и доведите до 30. Расслабьтесь и повторите.Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания в планке
Основные целевые мышцы: Передняя зубчатая мышца, кор
Почему это хорошая альтернатива: «Хорошо выполненное отжимание требует серьезного контроля над кором. стабилизация плеча», — говорит Синклер.

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Начните с положения планки, с запястьями под плечами и телом по прямой линии, пресс включен.Коснитесь одной рукой противоположного плеча, удерживая бедра и плечи прямо на земле (избегайте наклона тела в сторону; используйте корпус для сохранения равновесия). Повторите другой рукой с противоположной стороны. Это один представитель. Старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов по 20 повторений.

Планка с толчком
Задействованы основные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и кор
Почему это хорошая альтернатива: Из-за жимового элемента это движение с весом тела задействует большинство мышц, задействованных в толчке. без фактического выполнения одного.Версия для предплечий — это упражнение для стабилизации корпуса, в котором используются как передняя, ​​так и задняя часть тела, чтобы удерживать его в подвешенном состоянии, — говорит тренер по кранчам из Лос-Анджелеса Амелия Дидоменико.

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Начните с планки на предплечьях, локти прямо под плечами и корпус по прямой линии. С пальцами ног и предплечьями на земле в позе сфинкса, чередуйте от отдыха на предплечьях к первому этапу отжимания (плоские руки прямо под вашими плечами).Вернитесь к предплечьям, удерживая тело как можно более плоским.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 ошибок в силовых тренировках, которые вы совершаете 

Планка для ходьбы
Основные задействуемые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и кор
Почему это хорошая альтернатива: Это упражнение задействует почти все те же мышцы, что и отжимания, но не требует такой большой силы верхней части тела. .

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Начните с высокой планки.Сохраняя прямую осанку от головы до ног, переместите левую ногу, а затем левую руку влево, затем правую ногу и правую руку влево на два шага. Через два шага вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений на пресс вне пола
 
Тяга в подвешенном состоянии
Основные целевые мышцы:  Бицепсы, широчайшие, плечи и предплечья
и сила дельтовидной мышцы важна для выполнения правильного отжимания и получения великолепной верхней части тела.Дидоменико говорит, что нестабильность оборудования в сочетании со стабилизацией, необходимой для удержания тела во время гребка, приводит к способности удерживать тело в напряжении для отжиманий. В качестве бонуса это упражнение фокусируется на силе верхней части спины и осанке.

Группа разработчиков медиаплатформ


Попробуйте: Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.

Группа разработчиков медиаплатформ


Держа ручки в каждой руке ладонями внутрь и в сторону от точки крепления тренажера, выпрямите руки и опустите верхнюю часть тела к полу.Голова и позвоночник должны быть выровнены, лопатки отведены назад и вниз. Подтяните туловище к рукояткам, пока грудь не коснется их, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 или 4 подхода по 10–12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.