Молоток на бицепс: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями. Преимущества и недостатки упражнения

Содержание

Штанга, обратная нить и молоток: знайте разницу между упражнениями!


O бицепс Это одна из самых желанных мышц для мужчин в зале для бодибилдинга. Иметь большие, плотные и подчеркнутые бицепсы — мечта любого бодибилдера-мужчины… Но как сделать осуществить эту мечту? Ответ может заключаться в упражнениях на керлинг, таких как прямая нить, молотковая резьба и обратная резьба.

ДГЭА 100мг купить

Остарин купить

Мелатонин 5мг купить

кардарин купить

ДГЭА 50мг купить

купить добавки

Упражнения с пончиками являются самыми известными, когда дело доходит до тренировка бицепса. Однако, несмотря на то, что они хорошо известны, мало кто знает, в чем разница между этими тремя типами потоков. Вы бы знали, что это такое?

Хотя двуглавая мышца — это небольшая мышца, состоящая только из двух головок, мы должны знать, что изменение упражнений, типов следов, углов и т. Д. Приведет к тому, что упражнение будет больше сосредоточено на той или иной части двуглавой мышцы. И это очень важно знать, когда речь идет о «создании симметричной мышцы», то есть о том, что у них есть симметрия во всех головах.

Поэтому в этой статье мы узнаем, что, хотя вам может показаться, 3 упражнения на бицепс имеют разные функции и которые могут быть использованы в одном и том же обучении (или в другом обучении), если они соответствуют синергии обучения в целом и цели.

Давай?

Сводный индекс

Прямая резьба

A прямая нить это самое базовое упражнение, известное и основополагающее для двуглавой мышцы плеча, оно не задействует их изолированно, но задействует все сгибатели предплечий (поверхностные и глубокие мышцы), плечевую, плечевую и круглый пронатор.

A прямая нить оно выполняется руками лежа на спине, поэтому супинаторная мышца является одним из основных стабилизаторов этого движения. Эта супинация заставляет бицепс задействоваться в большей пропорции, чем другие упомянутые мышцы. THE прямая резьба позволяет работать как с длинной, так и с короткой головкой практически с одинаковым упором.

Многие считают, что можно задействовать больше короткой головки бицепса, выполняя более широкий хват (расстояние между одной рукой и другой), но это ошибка. Так как локтевая кость представляет собой сустав шарнирного типа, она работает только по одной оси, поэтому большее или меньшее раскрытие рук только увеличит стресс связок в суставе, и ничего больше с точки зрения набора мышц.

Идеальное расстояние между одной рукой и другой составляет примерно половину размаха от медиальной части ног. Если вы ориентируетесь на ширину плеч, то это тоже хороший размер.

Прямая нить, находящаяся в полностью супинированном положении, заставляет сгибатели предплечий быть достаточно активными, поэтому многие считают, что нет необходимости выполнять определенные работы для этой области именно из-за способности прямой нити в запросить это.

СТРАНА >>> Три (3) больших мифа о проведении прямой нити

Молотковая резьба

A молотковая резьба это также упражнение для двуглавой мышцы плеча, но с большим упором на плечевую и лучевую мышцы. Находясь в нейтральном положении предплечий, она также передает по факсу сгибание локтевой кости, но из-за расположения предплечий она очень сильно достигает плечевой кости. Также благодаря такому расположению он достигает плечевой мышцы, то есть боковой мышцы в медиальной части двуглавой мышцы предплечья.

A молотковая резьба обычно используется как последнее упражнение в тренировке бицепса, но они также могут использоваться как первое упражнение только в первых двух случаях:

  1. Когда имеется серьезная недостаточность плечевого и / или плечевого суставов; а также
  2. Когда вы хотите способствовать предварительному утомлению бицепса, уже вызывая напряжение во вспомогательных мышцах вашей работы, позволяя упражнениям, таким как штанга, найти лучшее применение.

Молотковая нить обычно может выполняться с гантелями, с Н-образной штангой или с веревкой на шкиве. Однако я думаю, что с точки зрения достижения плечевой кости лучше гантели. Если акцент делается на плече, веревка на шкиве и H-образная штанга могут быть более жизнеспособными вариантами, поскольку они не требуют большого контроля в движении и обеспечивают лучшую стабилизацию.

Обратная резьба

Обратная нить — это упражнение «обратная нить», то есть выполнение то же самое, но предплечьями в пронационном хвате, то есть ладонями вниз.

Основное внимание в этом упражнении уделяется не двуглавой мышце, а мышцам предплечий (особенно плечевой кости) и плечевой кости в меньших пропорциях.

Не случайно при выполнении обратного троса используются гораздо меньшие нагрузки, поскольку это упражнение снимает практически всю активность с бицепса и заставляет всю нагрузку переноситься на лучевую мышцу плеча, которая, помимо меньшей, также намного более слабые мышцы.

В обратной резьбе мы обычно используем планку EZ для удобства и безопасности ручек при движении. Однако, если ваша пронация завершена, нет проблем с использованием прямой перекладины.

Обычно обратная нить также используется как завершающий прием на тренировке, но это не обязательно. Его также можно использовать для предварительного истощения.

Когда использовать каждый поток?

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, как использовать каждое из этих движений, верно? Ну … Понимая, что: «Чем больше ваша рука лежит на спине, тем больше она задействует двуглавую мышцу плеча и чем больше она пронирована, тем больше задействуются плечевые, плечевые и другие мышцы предплечья», такое использование легко понять.

Таким образом, с помощью этого совета, приведенного выше, использование каждого потока будет зависеть от ваших потребностей. Например, если вы чувствуете, что вам нужно улучшить свои предплечья, так как они очень непропорциональны вашим бицепсам, правильным будет использовать обратное сгибание рук. Но если вы хотите полностью тренировать бицепсы и вдобавок тренировать предплечья, использование штанги является наиболее подходящим вариантом.

Все будет зависеть от того, что вы ищете для своей тренировки в данный момент и какой цели хотите достичь.

Ниже приведены два примера: первый относится к начальной работе двуглавой мышцы плеча и завершению работы предплечьями; и второй, система предварительного истощения для двуглавой мышцы плеча.

Пример 1:

  • Прямая резьба с прямым стержнем — 12-10-8
  • Резьба 45º — 3X10
  • Чередование молотковой нити с гантелями стоя — 3X10
  • Обратная резьба со штангой EZ на кабелях — 2X15

Пример 2:

  • Обратная резьба со свободной штангой EZ — 3X15 и Superseries с молотковой резьбой — 3X8-10
  • Прямая резьба со штангой EZ — 10-8-8
  • Концентрированная (сидячая) нить гантели односторонняя — 2Х10 (на каждую сторону) — Без отдыха между сторонами.

Заключение

В этой статье мы видим, что часто некоторые упражнения, несмотря на то, что они довольно похожи, имеют совершенно разные функции. Вот почему знание каждого упражнения и его применения важно для развития хорошей силовой тренировки.

Я надеюсь, что теперь вы сможете правильно использовать упражнения с нитками, штангой, молотком и обратным винтом в своих тренировках и периодизациях.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]

Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. 

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. 
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. 

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов. 

2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки. 
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. 
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы. 

Применение упражнения:

1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:


Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»

Автор bodybuilder На чтение 2 мин Просмотров 110 Обновлено

11.01.2022

Данное упражнение направленно на проработку бицепсов и плечевых мышц (брахиалис). Но основное ударение все-таки приходится на плечевые мышцы.
Существует масса вариантов, выполнения упражнения cгибание рук с гантелями на бицепс хватом «молоток». Можно его делать с изогнутой штангой, или гантелями. Стоя, сидя на прямой лавочке либо под углом. Выполнять его можно также на скамье Скотта. Подымать гантели можно как вместе, одновременно, так и поочередно. Существуют разные вариации также и поочередного подымания. Сначала вы подняли и опустили одну руку и сразу делаете сгибание на другую руку. Либо же, делаете полный подход на одну и, не кладя гантели, тут же выполняете на вторую руку. Как с этого всего понятно, вариантов целое множество, но принцип везде один и тот же – сгибание рук с вертикально направленными кистями вверх. Мы рассмотрим классический вариант – стоя, с поочередным сгибанием. В этом варианте, есть возможность более сконцентрировано выполнять подъем каждой из гантелей.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»:

1. Возьмите гантели в руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам корпуса. Хват закрытый.
2. Сделайте вдох и согните одну руку к верху, делая выдох.
3. На вдохе медленно опустите руку.
4. Доведя гантель до нижней точки, повторите сгибание на другую руку.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»:

• Не раскачивайтесь корпусом (читенгуйте), тем самым помогая себе выполнять упражнение.
• Не выводите локти вперед, во время подымания гантели.
• Плечи зафиксированы и неподвижны, во время выполнения всего упражнения.
• Смотрите прямо и не опускайте голову.
• Можно выполнять одновременное сгибание рук. Такой вариант тяжелее, и когда в конце будет желание начать читинговать, перейдите на поочередное сгибание. Тем самым, добивая мышцы.
Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», вы увеличите ваши руки в объеме и проработаете не только бицепсы, но и плечевые мышцы.

Для большей проработки рук, можно комбинировать это упражнение с сгибанием рук со штангой в скамье Скотта. Где неплохо прорабатывается бицепс.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности |

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 86 Опубликовано

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
  4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

  1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
  2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
  3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

  • Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
  • Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
  • Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.
Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

  1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
  2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
  3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

https://www.youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

Упражнение с гантелями на бицепс Молоток: техника выполнения и видео

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения на бицепс Молоток, которое необходимо делать с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Советы:

  • Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто уменьшайте нагрузку.
  • Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Тогда лучше возьмите более легкие гантели. Помните, что в первую очередь должна быть правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
  • Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте очень внимательны, ведь чем ближе конец сета, тем сильнее из-за усталости вы будите выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Лучшее упражнение для накачивания бицепсов

ДЭН РЕДДИНГ/ЭМИЛИ ТИБЕРИО/АЛИССА ЗОЛНА

Ознакомьтесь с Women’s Health ‘s Fitness Faceoff каждую неделю, чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь ваших целей в форме. Вот вбрасывание на этой неделе:


Единственное, что может быть лучше базовых движений, таких как тяги, сгибания рук и жимы, — это объединение их в убийственное комплексное упражнение. И в то время как большинство многомышечных движений нацелены на большие мышцы, небольшие вариации могут действительно заставить ваши маленькие мышцы дрожать и привести к серьезным результатам.

Два замечательных примера: тяга в наклоне снизу и сгибание рук с гантелями в жиме. Замена стандартной тяги в наклоне на вариацию оверхенда больше задействует ваши бицепсы, а добавление жима к молотковым сгибаниям добавляет дополнительную нагрузку.

Но если вы действительно хотите удивить во время #FlexFriday, между двумя этими упражнениями сгибание рук с гантелями в молоток — это то, что действительно зажжет ваши бицепсы.

Сгибание молотка — это односуставное упражнение, в котором сгибание рук полностью выполняется бицепсами — нет других крупных мышц, которые могли бы слишком сильно помочь, — объясняет Марк Перри, C.S.C.S., основатель BuiltLean. Он также добавляет, что жим работает и с вашими бицепсами, поскольку они помогают стабилизировать руку, в то время как ваши плечи и трицепс управляют движением.

Тяга в наклоне снизу, безусловно, поможет вам построить великолепную спину, но ваши бицепсы здесь только помощники. Это ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы делают большую часть работы, отмечает Перри.

ДЭН РЕДДИНГ/ЭМИЛИ ТИБЕРИО/АЛИССА ЗОЛНА

Вот как выполнять оба этих замечательных сложных движения:

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти рядом с боками, когда вы гребете вес в стороны. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Сгибание рук с гантелями в жиме

Как выполнять: Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер. Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Один лучше другого?

Многие люди начинают поднимать тяжести, чтобы получить большие руки. Иметь хороший набор оружия — конечная цель многих лифтеров, поэтому вы видите так много неопытных лифтеров, выполняющих подход за подходом одного и того же типа сгибаний рук.

Однако, когда вы в погоне за завидной парой питонов, важен выбор упражнений, и не все упражнения на бицепс созданы одинаково.Как и в случае с остальными частями тела, существуют упражнения, обеспечивающие разные уровни эффективности и интенсивности для ваших бицепсов.

Два самых популярных упражнения на бицепс — это сгибания рук супинированным хватом (обычные сгибания рук на бицепс) и сгибание рук молотком. Когда дело доходит до сгибания рук в тренажерном зале по сравнению с сгибанием рук на бицепс, они оба являются отличными упражнениями на бицепс и стали основными упражнениями для рук многих лифтеров; однако, сравнивая яблоки с яблоками, какое из них лучше?

Существует распространенное заблуждение, что сгибание рук в молоток — это совершенно другое упражнение, чем сгибание рук на бицепс, поэтому для несведущих: сгибание рук в молоток — это сгибание рук на бицепс.Молотковые сгибания рук воздействуют на ваши бицепсы так же, как и все другие разновидности сгибаний, с небольшими различиями в том, как они воздействуют на каждую из трех головок мышц.

Прежде чем мы углубимся в эти упражнения и их эффективность, давайте взглянем на анатомию бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс разделен на 3 части. Наиболее известными частями бицепса являются длинная головка и короткая головка.

Длинная головка бицепса — это полоска мышцы, которая проходит вдоль внешней стороны плеча и придает бицепсу пик при сгибании.

Короткая головка проходит по внутренней стороне плеча и придает толщину бицепсу, если смотреть спереди. Вы когда-нибудь видели парня с огромными руками, если смотреть сбоку, но если смотреть прямо на него, они выглядят довольно обычными? У него проблемы с развитием короткой головы.

Другой малоизвестной частью бицепса является плечевая мышца. Брахиалис — это небольшая мышца, расположенная под длинной и короткой головкой и также воздействующая на вершину бицепса, но не так сильно, как длинная головка.

Помня об анатомии бицепса, вы сможете поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении подъемов. Для удобства взгляните на изображение ниже, взятое с сайта Bodybuilding.com.

Сгибание рук на бицепс vs Молотковые сгибания

Сгибание рук молотком

Сгибание рук в форме молота — это упражнение на бицепс, выполняемое путем удержания гантелей по бокам и сгибания рук, сохраняя этот хват и не супинируя его. От нижней части до верхней части повторения ваши ладони обращены внутрь.

Тем не менее, сгибание рук молотком часто дискредитируют из-за количества импульса и качательных движений, которые люди используют в движении сгибаний молотка. Сгибание рук молотком, как и большинство других упражнений, должно выполняться со строгой техникой, без использования импульса для поднятия гантелей вверх.

Что отличает сгибания рук молотком от других разновидностей сгибаний, так это их воздействие на плечевой бицепс, маленькую мышцу под длинной и короткой головками, которую мы обсуждали ранее. Сгибание молотка — одно из немногих упражнений, которое действительно эффективно задействует брахиалис, поэтому, если вы придирчивы к своим бицепсам и стремитесь к общей ровности, а не только к массе и пику, это упражнение для вас.

Обычные сгибания рук на бицепс

Сгибания рук супинированным хватом или стандартные сгибания рук на бицепс — это, как правило, первое, что большинство людей делают с гантелями. Одно из старейших упражнений в книге, этот золотой стандарт тренировки бицепса настолько же универсален, насколько и эффективен.

Супинированным хватом, то есть ладонями вверх, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, штангой (сгибания штанги), выполнять сгибания на тросе или сгибания рук проповедника. Вы также можете выполнять упражнения с обратным скручиванием.Но в этом примере мы рассмотрим сгибание рук с гантелями, чтобы поставить движение на ровное игровое поле, как традиционное сгибание рук с гантелями-молотом.

Сгибание рук с гантелями супинированным хватом, как и во всех других движениях на бицепс, когда локти находятся по бокам, в основном задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча. Длинная головка, как упоминалось ранее, придаст бицепсу пик и ширину, если смотреть сбоку.

Как и в случае с молотковым сгибанием рук, использование импульса в этом упражнении для маха гантелями вверх является большим запретом, так как это будет препятствовать любому росту или увеличению силы в упражнении, ограничивая задействование двуглавой мышцы.

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: последнее слово

Прежде чем мы выберем победителя, хочу отметить, что упражнения для каждой части тела должны быть разнообразными, чтобы каждая головка каждой мышцы имела возможность стимулироваться. Если вы хотите иметь сбалансированное телосложение, чрезвычайно важно чередовать упражнения и работать с мышцами по-другому.

С учетом сказанного, победителем в этом матче стал: стандартное сгибание рук на бицепс. Стандартное сгибание рук на бицепс фокусируется на длинной головке бицепса в большей степени, чем сгибание молотком, и позволяет более глубокое растяжение в нижней части движения.Длинная головка составляет большую часть мышц бицепса, чем плечевая, поэтому в споре о сгибании молотка против сгибания бицепса стандартное сгибание бицепса является победителем.

Другим аспектом стандартного сгибания рук на бицепс, который делает его превосходным, является тот факт, что в нем не так легко обмануть повторение, как в сгибании молотка, и он позволяет соблюдать правильную технику. Когда большинство людей делают сгибания рук молотком, вы увидите, как они опускают плечо той стороны, на которой они сгибаются, это повторение с читингом, которое лишает бицепс последней части повторения.

Последние мысли

Хотя стандартные подъемы на бицепс супинированным хватом более эффективны для проработки большей части бицепса, это не означает, что вы должны полностью исключить из своей тренировки сгибания рук в виде молота и делать только один тип сгибаний.

Включение в тренировку бицепса короткой работы головы (сгибание рук проповедника, сгибание рук с тросом), длинной работы головы (попеременные сгибания рук с гантелями, сгибание рук с концентрацией) и работы с брахиалисом (сгибание рук молотком, сгибание рук молотком со скакалкой) — лучший способ убедиться, что вы развиваете свои бицепсы полностью и равномерно и поможете преодолевать плато.

Так что хватайте немного железа и, будь то сгибание молотка, стандартное сгибание с супинацией или сгибание проповедника (а лучше все 3), начните выполнять эти повторения!

Как укрепить бицепс с помощью сгибаний рук с канатным молотком « Веса :: WonderHowTo

Узнайте, как делать сгибания рук с канатным молотком. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Сгибание рук с канатным молотком — отличный способ проработать плечевую часть бицепса.

Работающие мышцы
Бицепсы (плечевые мышцы)

Исходное положение
Встаньте лицом к канатной машине и прикрепите двустороннюю веревочную рукоятку к тросу в нижнем положении.Возьмите по одной рукоятке в каждую руку, руки вытянуты вниз на ширине плеч, ладони обращены друг к другу, а большие пальцы подняты вверх. Возьмите легкий захват; ваши мизинцы должны опираться на концы веревки. Держите локоть мягким (никогда не фиксируйтесь прямо) и держите плечо близко к телу. Старайтесь держать локоть немного впереди средней линии бедра на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать вес в двуглавой мышце.

Упражнение
1. Из исходного положения согните руку в локте, чтобы согнуть руку вверх по направлению к плечу.Начните движение сгибания вверх с легкого черпающего движения через мизинцы, чтобы задействовать мышцы. При этом держите локоть внизу и не позволяйте плечу раскачиваться — оно должно оставаться совершенно неподвижным на протяжении всего упражнения. Согнитесь до полного сгибания. В верхней точке сгибания слегка разведите руки в стороны, чтобы задействовать брахиалис.
2. Не останавливайтесь в верхней точке движения; вы не должны отдыхать ни в верхней, ни в нижней части локона. Немедленно начните опускать руку обратно в исходное положение, чтобы завершить сгибание, сопротивляясь весу пластин на всем пути вниз.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра этого видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Сделайте рывок в своей карьере с нашим комплектом обучения Microsoft Excel от А до Я премиум-класса в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам обучения от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

Сгибание рук молотком (гантели) — Инструкции, Правильная форма упражнений и Советы

Что такое сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями — эффективное и подходящее для начинающих упражнение, которое одновременно развивает бицепсы и предплечья.В отличие от традиционных сгибаний рук, которые включают в себя вращение запястья, ваши руки остаются нейтральными (лицом внутрь) во время сгибания рук молотком. Это позволит вам использовать немного больший вес, укрепить плечелучевую мышцу и улучшить стабильность запястья.

Молотковые сгибания также полезны для повседневной жизни, поскольку они укрепляют ваши бицепсы, предплечья и хват, делая вас более функциональными и способными справляться с повседневными задачами. Например, пара крепких бицепсов облегчает подъем различных предметов.Точно так же крепкий хват улучшает ваши тренировки в тренажерном зале и облегчает перенос тяжестей.

Сгибание рук молотком — это изолирующее упражнение, цель которого — поднять умеренный вес в 12 или более повторениях. Мы рекомендуем включить движение позже в вашу тренировку.

Как делать сгибания рук с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей, которые позволят вам сделать не менее десяти плавных повторений.
  2. Встаньте прямо, выдвиньте грудь вперед, направьте взгляд вперед и расположите обе гантели по бокам.Ваши руки должны быть прямыми, а ладони должны быть обращены к бедрам.
  3. Сделайте вдох и начните сгибание рук в молоток, задействовав бицепсы, удерживая локти в неподвижной плоскости.
  4. Сгибайте гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей. Задержите сокращение на мгновение и выдохните.
  5. Опустите обе гантели одновременно, пока локти не выпрямятся.
  6. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы активируются при сгибании рук с гантелями?

Основными мышцами, которые работают во время сгибания рук в молоток, являются бицепсы, которые покрывают переднюю сторону плеч и обеспечивают сгибание локтя (1).Наши бицепсы также производят супинацию (вращение) запястья, чего не происходит во время сгибания рук молотком. Из-за этого традиционные сгибания рук нагружают бицепсы немного лучше, чем сгибания рук молотком.

В отличие от традиционных сгибаний рук, сгибания рук молотком задействуют другую группу мышц: плечелучевую. Мышца покрывает верхнюю внутреннюю сторону наших предплечий и помогает бицепсу при сгибании локтя (2).

Третья группа мышц, которая работает во время подъема молотка, — это плечевая мышца, расположенная под бицепсом (3).Несмотря на то, что они расположены глубже, чем бицепс, развитие плечевой мышцы влияет на общий размер и эстетику руки.

Советы по правильной технике выполнения сгибаний рук с гантелями 

Выполнение сгибаний рук молотком с правильной техникой жизненно важно для эффективной активации мышц, их роста и предотвращения травм. Несмотря на простоту, сгибание молотка может быть сложным в освоении, и каждый тренирующийся должен подходить к упражнению с уважением.

Самый важный совет, который следует учитывать для правильного загиба молотка, — выбрать соответствующую нагрузку.Вы должны быть в состоянии сделать не менее 12 плавных повторений с полной амплитудой движения. В связи с этим крайне важно тренироваться с полным диапазоном движений. Вы должны сгибать гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей, задержаться на мгновение и полностью выпрямить руки. При этом вы эффективно растягиваете и сокращаете задействованные мышцы, заставляя их расти.

Третий важный элемент – держать локти ровно и по бокам во время сгибания рук молотком. Это позволяет поддерживать напряжение в нужных мышцах, заставляя их расти и укрепляться.

Конечная форма наконечника относится к связи между мозгом и мышцами. Хотя может возникнуть соблазн переместить вес из точки А в точку Б, вы должны задействовать свои бицепсы и чувствовать, как они работают во время каждого повторения.

Вариации и модификации сгибаний рук с гантелями

1. Молоток для троса

Сгибание рук с тросовым молотком — эффективный вариант, который прорабатывает бицепсы и предплечья. Использование троса полезно, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение, заставляя ваши мышцы работать очень усердно во время каждого повторения.

2. Сгибания рук на наклонной скамье

Сгибание рук молотком на наклонной скамье — это разновидность, которую вы выполняете на наклонной скамье. Цель состоит в том, чтобы отрегулировать наклон скамьи до 65 или 70 градусов (почти вертикально) и сесть, опустив руки. Сидя на наклонной скамье, поставьте руки немного позади тела, растянув бицепс и, возможно, приведя к более мощному стимулу роста.

3. Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя — это эффективный способ улучшить свою технику, выбрать соответствующую нагрузку и получить больше от упражнения.В сидячем положении вы не можете использовать столько импульса или раскачивания тела, чтобы доставить гантели из точки А в точку Б. В результате правильные мышцы работают усерднее, что приводит к лучшему прогрессу.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок при сгибании молотка является использование слишком большого веса. В результате вы сокращаете диапазон движения и используете импульс для завершения каждого повторения. Это бесполезно, потому что это мешает вашим бицепсам и предплечьям выполнять всю работу. Лучший способ избежать ошибки — выбрать вес, который вы сможете поднять как минимум в 12–15 повторениях.

Вторая распространенная ошибка при выполнении сгибаний молотком — раскачивание тела вперед и назад. Подобно использованию импульса, чрезмерные движения тела могут помочь вам поднять больший вес, но вы не будете поддерживать напряжение в нужных мышцах. Избегайте ошибки, выполняя каждое повторение плавно и с разумным контролем.

Третья ошибка при сгибании рук молотком заключается в том, что вы позволяете локтям двигаться вперед и назад при каждом повторении. Вместо того, чтобы держать их по бокам, ваши локти двигаются в направлении веса, не позволяя полностью напрячь бицепсы или разогнуть локти.Избегайте ошибки, прижимая локти к бокам и удерживая их в устойчивом положении, пока не закончите. Если вы не можете удерживать локти в стабильном положении, скорее всего, вы поднимаете слишком большой вес.

Упражнения, аналогичные сгибанию рук в тренажере «молот» с гантелями

Сгибание рук с вращением (гантели)

Сгибание вертушки — эффективная вариация сгибания молотка. Вместо того, чтобы сгибать гантели вперед, вы направляете руки внутрь, поднимая гантели перед туловищем. Упражнение идентично сгибанию рук молотком, но вы можете держать гантели ближе к телу и поднимать немного больший вес.

Сгибание рук на бицепс (гантели)

Сгибание рук с гантелями на бицепс — самая популярная альтернатива сгибанию рук молотком. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы, но немного по-разному. Например, сгибание рук молотком обеспечивает более сбалансированное развитие бицепсов и предплечий. Сгибания рук с гантелями, напротив, позволяют лучше проработать бицепсы (4).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.