Жим штанги стоя на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

{«id»:227815,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/u\/762536-stanislav-mihaylovskiy\/227815-podem-na-biceps-u-steny»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:1}

{«id»:227815,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:227815,»gtm»:null}

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Автор: Билл Гейгер

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.

В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Читайте также

техника и варианты выполнения, советы и рекомендации

Подавляющее большинство атлетов уделяют огромное внимание тренировке бицепсов. И не зря! Их накачка абсолютно необходима, чтобы действительно добавить последние штрихи к мускулистому и эстетически приятному физическому состоянию. Что касается упражнений, то одним из лучших является подъем на бицепс обратным хватом. Многие люди сосредотачиваются на подъемах с гантелями, которые достаточно эффективны, но если вы хотите на самом деле атаковать бицепсы, а также дать вашим предплечьям хорошую нагрузку, то подъемы со штангой абсолютно идеальны и намного сложнее в выполнении, чем кажется.

Из этой статьи вы узнаете все о выполнении подъемов штанги на бицепс обратным хватом, а также получите некоторые советы и рекомендации по выполнению данного упражнения.

Техника выполнения

Встаньте в вертикальное положение, широко удерживая штангу руками. Ладони должны быть направлена ​​вперед, а локти расположены достаточно близко к туловищу.

На выдохе, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, поднимите штангу перед собой, сокращая бицепс. В движении задействованы только предплечья. Совершайте подъем, пока бицепсы рук не будут полностью сжаты, а штанга будет находиться на уровне плеч. Задержите максимальное сокращение на одну секунду.

На вдохе начните медленно опускать штангу в начальное положение. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения

Выполнение подъема на бицепс обратным хватом в сидячем положении позволяет отлично сконцентрироваться на целевых мышцах и выполнять движение с максимальной амплитудой.

Вы также можете делать подъемы в тренажере под названием кроссовер. Вам понадобится прямая рукоять, которую нужно закрепить в самой нижней части тренажера. Этот вариант действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.

Ширина хвата

Подъемы на бицепс обратным хватом можно выполнять с различной шириной постановки рук, что позволяет сместить акцент на разные головки бицепса:

  • Широкий хват поможет увеличить натяжение короткой или внутренней головки бицепса, уменьшая напряжение на длинной или внешней головке. Это важно, поскольку короткая внутренняя головка — это мышца, которая наиболее заметна в зеркале во время выполнения упражнения. Внутренняя головка помогает развить плотность и добавляет глубину к бицепсу.
  • Узкий хват уделяет больше внимания длинной головке бицепса. Эта мышца часто упоминается как «пик» бицепса.

Независимо от ширины хвата, вы должны удерживать локти ближе к корпусу. Таким образом целевая мышца стимулируется намного лучше.

Советы

В ходе выполнения подъемов на бицепс обратным хватом удостоверьтесь, что ваша спина — прямая. Одна из самых больших ошибок, совершаемых атлетами — это раскачивание туловища вперед и назад для того, чтобы дать импульс для совершения подъема. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы сделать скручивание, то рабочий вес для вам слишком большой, поэтому следует его уменьшить. Подходящие веса, чтобы делать упражнение с идеальной техникой, помогут качественно проработать мускулатуру и избежать впоследствии травм спины.

Также убедитесь, что вы держите локти фиксированными по обеим сторонам от вашего корпуса в любой момент движения. Никогда не позволяйте им выходить вперед, когда вы совершаете подъемы.

Контролируйте вес в течение всего упражнения. Это означает, что вы медленно поднимаете его вверх, и так же медленно позволяете опускаться обратно, в начальное положение. Вы не должны позволять штанге опускаться быстро — необходимо контролировать этот момент в ходе выполнения упражнения.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о подъемах штанги на бицепс стоя обратным хватом, а также о других вариациях выполнения данного упражнения. Теперь вы спокойно можете отправляться в спортзал и усердно работать, чтобы получить мускулистые и сильные руки.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Правила по Строгому подъему на бицепс IPAF

Настоящие правила, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.

Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 01 января 2019 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!

Общие Правила:
Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в строгом подъеме на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по строгому подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения 1 минута.
I Правила выполнения строгого подъёма на бицепс Федерации IPAF
1. Спортсмен встаёт лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер. Ладони направлены вперёд, пальцы рук обхватывают гриф. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см. Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге , колени могут быть немного согнуты. Расстояние от пяток спортсмена до стены не должно превышать 30 см, руки полностью выпрямлены.
2. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи. Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность. Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).
3. Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях. Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты. Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла. Плечи отведены назад, лопатки прижаты к стене, ягодицы также прижаты к стене на протяжении всего выполнения упражнения.
4. Ноги и бёдра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы облегчить выполнение упражнения.
5. При достижении финальной позиции, главный судья даёт команду «Down» (Опустить). Команда не даётся до тех пор, пока штанга не зафиксирована в финальном положении.
6. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
7. В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
8. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, спортсмен может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлена дополнительная попытка в конце текущего подхода;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
9. Минимальный шаг изменения веса штанги – 2,5 кг .В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 1 кг превышать существующий рекорд.
10. Победитель в личном зачете в каждой весовой категории определяется по наибольшему поднятому весу. Если два или более спортсменов показывают одинаковый результат, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый. Если при взвешивании зарегистрированные спортсмены окажутся с одинаковым собственным весом, и по окончании соревнований они покажут одинаковый результат, проводиться процедура перевзвешивания участников, и более высокое место займет спортсмен, чей вес будет легче.

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.
1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
3. Отрыв лопаток и/или ягодиц от стены.
4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.
5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.

II. ВОЗРАСТНЫЕ И ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ
2.1 Возрастные категории. Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно) Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.
2.2 Весовые категории. Мужчины: 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг;
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

III Рекорды
Рекорды фиксируются с превышением 1 кг, относительно существующего рекордного результата. Дополнительная рекордная попытка дается спортсмену только в случае удачной (засчитанной судьями на помосте) третьей попытки. Только заявившиеся, выступающие на турнире спортсмены могут попытаться установить рекорд в дополнительной попытке (т.е. спортсмен с нулевым результатом по итогам трёх попыток, но остающийся на турнире в качестве гостя, не может установить рекорд в четвертой попытке).

IV. ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Спортсмен не допускается к турниру без комбинезона-борцовки. Информирование спортсменов относительно использования разрешенной экипировки (если такое проводится) начинается за один час, но не позднее, чем за полчаса до начала соревнований. В случае установления нового рекорда центральный судья обязан немедленно, сразу же после подхода, проверить экипировку атлета, вес штанги и оборудование на помосте. В случае использования атлетом запрещенной экипировки рекорд аннулируется, попытка также считается неудачной.
4.1 . Комбинезон -борцовка должно состоять из цельного, однослойного, эластичного мягкого материала не дающего дополнительную поддержку мышцам.
4.2. Запрещены : налокотники,комбинезоны для приседаний,тяги и другие поддерживающие костюмы.Также запрещены какие-либо заплаты, подкладки или полосы, соединенных между собой с помощью швов, за исключением фабричных. Любые швы, накладки, вставки или иные детали, которые, по мнению членов технического комитета, жюри или судей, применены в трико исключительно для усиления жесткости, служат поводом для запрещения использования такого костюма на соревнованиях.
4.3. Надетый атлетом костюм должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.
4.4. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях.
4.5. Комбинезон-борцовка соревновательное может быть: — любого цвета, однотонным или разноцветным. — на костюм может быть нанесен отличительный знак, эмблема, герб и (или) название страны участника, национальной федерации (ассоциации) или спонсора, имя и фамилия участника. — запрещены надписи оскорбительного характера, либо дискредитирующие спорт.
4.6 Футболка должна свободно сидеть на спортсмене, чтобы гарантировано не давать ему какой-либо физической поддержки. Рукав футболки не должен закрывать локоть.
4.7 Пояс (ремень). . Участник может применять ремень (пояс). Его одевают поверх комбинезона. Максимальная ширина ремня не должна превышать 10 см / 4,12 дюймов в самой широкой его части. Толщина ремня не может быть
больше 13 мм / 1/2 дюйма.. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов, из которых изготовлен ремень.
4.8 Обувь. Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви. Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а также тапок, сланцев, шлёпанцев.
4.9 Бинты для запястий. Бинты не должны превышать 50 см в длину и 8 см в ширину. Разрешается использование лишь одной пары бинтов. Допускается использование бинтов с липучкой и петлей для большого пальца. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина обмотки от середины запястья кверху (на предплечье) — не больше 10 см.

V Исключения:
Любые физические аномалии спортсмена, которые могут не позволить полностью соблюдать технические правила должны быть доведены до сведения и объяснены официальным лицам турнира. Это должно быть сделано до начала потока спортсмена. Спортсмен, официальные лица и судьи помоста должны обсудить все детали и приспособить помост под этого спортсмена. Например — глухота, слепота или аномалии конечностей и (или) суставов, которые мешают правильному сгибанию или хвату.

VI Недостойное поведение
Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт, оскорбляющие других участников соревнований , судей или организаторов турнира своим поведением ,или словами должны быть официально предупреждены. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования.

Оскорбление Федераций, судей и организаторов турнира в интеренете и на соревнованиях ведет за собой пожизненную дисквалификацию спортсмена и/или тренера.

VIII СТРАХОВАНИЕ
Федерация не обеспечивает спортсменов, зрителей и должностных лиц соревнований страховыми полисами от несчастных случаев, медицинского и обязательного страхования. Это обязанность организаторов соревнований. Федерация не принимает на себя никаких обязательств за повреждения, травматизм, индивидуальные травмы, включая летальные случаи, во время проведения соревнований. Доказательством страхования является страховой полис, полученный на время соревнований.

Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…

Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.

Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.

Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.

И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.

Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.

Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…

Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.

Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.

Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.

Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.

Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.

Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.

Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Как освоить жим над головой для больших рук и быстрого роста плеч

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Научиться правильно выполнять жим над головой — ключевой компонент для получения больших рук, но это гораздо больше. Это комплексное упражнение, иногда также называемое армейским жимом или жимом от плеч стоя, не только укрепит рельеф плеч, но также улучшит размер ваших трицепсов и даже проработает грудные мышцы.

Жим над головой является частью Big 5 , набора комплексных упражнений, обеспечивающих тренировку всего тела.

Включение комплексных упражнений в программу тренировок дает много преимуществ: во-первых, выполнение этих упражнений позволит сжечь больше калорий и сделает вас стройнее.Они также отлично подходят для увеличения общей силы и наращивания функциональных мышц. Помимо укрепления рук, жим над головой также помогает укрепить кор.

Берегите себя!

При работе с большими весами следует помнить, что форма важнее, чем набор блинов на штанге. Мало того, что меньше вероятность того, что вы получите травму при выполнении упражнений, использование хорошей формы также задействует правильные мышцы.

Хороший способ избежать травм — найти напарника, который будет присматривать за вами, пока вы выполняете подходы.Когда вы выполняете жим над головой, вы в основном перемещаете тяжелые веса впереди и над головой. Всегда проверяйте свое окружение и убедитесь, что вы можете выполнять весь диапазон движения без препятствий.

И всегда, всегда разогревайтесь перед тренировкой и следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Отодвиньте голову в сторону, толкая штангу вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, установите соответствующие блины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири хомутами.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, кор задействован.

Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Жим штанги стоя над головой: варианты и альтернативы

Вы также можете прочитать нашу статью о лучших упражнениях для плеч для вдохновения.

  • Жим гантелей над головой
  • Двойной жим гири над головой
  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей
  • Отжимания со щукой (альтернативный вес тела)

О восстановлении и питании

после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки).Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. выпады выше), но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.

И обязательно пейте много воды. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.

Практические руководства по упражнениям T3

Лучшее на сегодняшний день снаряжение для фитнеса и добавки

Сгибание рук на бицепс и жим над головой | Live Healthy

Комплексы — это пары или группы упражнений, которые были объединены для создания нового упражнения. Например, приседания со штангой перед собой в жиме над головой называются трастерами, а приседания, за которыми следуют отжимания и прыжок из приседа, называются бёрпи.Приседание с жимом над головой, возможно, не имеет необычного названия, но это все же эффективное упражнение, требующее экономии времени.

Инструкции

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Ваши руки должны быть по бокам ладонями внутрь. Согните руки и, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов, поверните руки в положение ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Поднимите гантели вверх и над головой до полного выпрямления рук, вращая при этом ладони вперед.Опустите веса, изменив это действие. Вдохните, поднимая гантели к плечам, и выдохните, снова поднимая их над головой.

Используемые мышцы

Сгибание рук в жим над головой задействует несколько основных мышц верхней части тела. Сгибание рук от полного выпрямления рук до плеч в основном задействует двуглавую мышцу плеча, однако важную роль играют также плечелучевая и плечевая мышцы. Нажатие гантелей над головой нацелено на трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.Ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы также участвуют в этом упражнении, но в синергетической или вспомогательной функции.

Вариации

Сгибание рук в жиме над головой можно выполнять с помощью попеременного движения рук с использованием только одной гантели за раз. Вы также можете оставаться сидящим вместо того, чтобы стоять. Если хотите, попробуйте выполнить упражнение на тренажере с низким тросом. Хотя в остальном движения и задействованные мышцы схожи, эти альтернативы можно использовать для разнообразия тренировок.

Соображения

Поднятие веса от уровня ниже пояса до уровня над головой — сложный трюк, требующий хорошей координации, а также сильного кора. Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется пытаться раскачивать или дергать вес вверх, что может привести к травме. Лучше выполнить меньше повторений или использовать меньший вес, чем выполнять это упражнение с использованием неправильной и потенциально опасной техники.

Жим над головой: разница между сидя, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, какая разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно планировать свои тренировки для достижения желаемого результата? В этом случае мы собираемся обсудить штангу против гантелей относительно упражнения на жим над головой, а также независимо от того, сидите вы или стоите.

Норвежское исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Целью исследования были степень мышечной активации с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и сила с помощью 1ПМ. Исследователи предположили, что чем выше требуемая стабильность (гантели больше, чем штанга, и стоя больше, чем сидя), то будет показана одинаковая ЭМГ-активность различных плечевых мышц, но меньший 1ПМ. Тестирование ЭМГ проводилось на передней, средней и задней дельтовидной мышце, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22±2 года, средний вес 174±30 фунтов, рост 5’-10.5” ± 2,5”). Они не участвовали в соревнованиях по тяжелой атлетике или Олимпийских играх, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было проведено четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха. Вот цели каждой сессии:

  • Занятие №1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жиме гантелей сидя.
  • Занятие №2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
  • Сессия №3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил по пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
  • Сеанс № 4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но добавлены измерения ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой на спину под углом 75 градусов. Это может помочь со стабильностью средней части и корпуса и, следовательно, увеличить способности.

Думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что определили?

Передняя часть плеча (передняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

  • Сидя со штангой по сравнению с сидячими гантелями – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
  • Гантели сидя vs.гантели стоя – активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.
  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
  • Сидя с гантелями по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Заднее плечо (задняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

  • Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
  • Сидя с гантелями по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

  • Жим штанги сидя по сравнению с гантелями сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
  • Сидячие гантели по сравнению с стоячими гантелями – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трехглавой мышцы плеча

  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
  • Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% больше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до силового теста на 1ПМ, жим штанги стоя оказался на 7% лучше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

  • Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, требует большей стабильности.
  • Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, приводит к более низкому 1ПМ.
  • Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей стабильности (стоя и/или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и/или со штангой.
  • Жим штанги стоя активизирует бицепсы и трехглавые мышцы плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Каталожные номера:

1. Сетербаккен А.Х. и М.С. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч», Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Почему все должны жать над головой — прогрессивная реабилитация и сила

Итак, теперь мы знаем, что жим над головой на самом деле не вреден для наших плеч, но какие преимущества он дает нам по сравнению с другими упражнениями?

Первый : Пресс работает с мышцами плеча так, как они работают в реальной жизни.Наши мышцы не работают изолированно, когда мы проходим повседневную жизнь. Вместо того, чтобы выделять и укреплять каждую мышцу изолированно, по одному суставу, мы должны укреплять плечо так, как оно было предназначено для работы, когда все мышцы выполняют свою роль, чтобы поднять руку над головой. Большинство физиотерапевтов знают, что разгибания коленей в положении сидя не очень хорошо помогают вставать с унитаза, однако они быстро прописывают изолированное внутреннее и внешнее вращение, чтобы помочь с движениями над головой.Нет компренде.

Второй: Жим обеспечивает наибольшую отдачу при укреплении мышц плеча. К лопатке прикрепляются 17 мышц, каждая из которых играет уникальную роль в движении плеча, состоящего из 4 суставов. Мало того, что тренировать каждую из них по отдельности потребовало бы невероятно много времени, так еще и изолированная работа мышц плохо переводится в многосуставные комплексные движения. Ака: ЖИЗНЬ. Жим очень хорошо подходит для выполнения повседневных задач, потому что он укрепляет вращательную манжету плеча так, как она работает в реальных сценариях — для стабилизации головки плечевой кости в плечевом суставе.Если вы хотите тренировать все мышцы плеча, пресс — это то, что вам нужно. Пресс также заставит расти ваши плечи и верхнюю часть трапеций. Нет необходимости выполнять боковые подъемы и шраги, которые на самом деле имеют гораздо более высокий риск травмы и занимают больше времени, чем если бы вы регулярно включали правильно выполненный жим в свою программу!

Третье: При выполнении стоя жим задействует гораздо больше, чем просто плечо. Поскольку вас просят удерживать равновесие, выжимая тяжелый предмет над головой, вы должны сохранять контроль над всем, от перекладины до пола.Поскольку жим имеет самую длинную кинетическую цепь (большинство подвижных частей на наибольшем расстоянии от ног до штанги над головой) среди всех основных упражнений со штангой, он улучшает баланс, стабильность и даже силу кора.

Наконец: Жим штанги также можно тренировать в течение длительного периода времени. При изолированной работе мышц рано или поздно наступит время, когда характер движения и режим (гантели, тренажеры со штифтами, эспандеры, пружины, гири и т.) мешают вам продолжать прибавлять в весе. Возьмем, к примеру, внутреннее и внешнее вращение плеча. Гантели могут стать настолько тяжелыми, а бинты могут быть настолько сильными, что вы физически не сможете утяжелить их для того, что эти мышцы могут делать по отдельности. Жим, однако, можно тренировать и совершенствовать годами и годами, И ГОДАМИ, постепенно и поэтапно добавляя вес к штанге.

Опять же, для нерегулярных скиммеров, давайте вспомним преимущества выполнения жима над головой стоя:

  1. Функционально укрепляет все мышцы плеча ваши плечи выглядели подтянутыми

  2. Задействует всю кинетическую цепь человека

  3. Улучшает баланс и стабильность

  4. Может прогрессировать в течение длительного периода времени

  5. И полностью безопасно для плеча!

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, чтобы немного накачать верхнюю часть тела, обязательно подойдите к стойке со штангой и сделайте жимы!

Если мысль о жиме над головой все еще вызывает у вас стресс, потому что вы навредили себе, делая это, изо всех сил пытались добиться прогресса, перенесли операцию или ваш врач сказал вам, что вам никогда не следует этого делать, позвольте нам помочь вам узнать, как это сделать. это и продвигать его безопасно.Поговорите сегодня с клиническим тренером PRS, чтобы получить помощь и рекомендации по безопасному развитию силы верхней части тела, снижению риска травм и повышению устойчивости и долговечности ваших плеч. Закажите бесплатную консультацию здесь!


Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать, как оптимизировать технику штанги, максимизировать силу и мышечное развитие, а также снизить риск травм (и мочеиспускания) для вас, ваших клиентов или пациентов, присоединяйтесь к списку ожидания, чтобы получить инсайдерскую информацию обо всех PRS. онлайн-курсы, когда они будут готовы к зачислению!

Стандарты

сгибаний рук с гантелями на бицепс

В среднем начинающие спортсменки поднимают 0-0 кг, в то время как продвинутые спортсменки поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса их тела.Узнайте, как правильно выполнять обратное сгибание запястья со штангой за спиной, чтобы проработать предплечья, с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Узнайте, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс с попеременными гантелями сидя, чтобы нарастить бицепс, с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Эрика Николь Кендалл, 11 февраля 2013 г. Женщина в тренажерном зале делает упражнение на бицепс с гантелью. Сгибание рук с гантелями является одним из наиболее часто выполняемых упражнений со свободным весом для укрепления рук. Разработанное для изоляции двуглавой мышцы плеча, упражнение на сгибание рук с гантелями направляет большую часть веса непосредственно на бицепс для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.Повторить с таким же количеством повторений. Сгибание рук на бицепс — это важное силовое упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, штангой, эспандерами или тренажером, чтобы укрепить плечи. Повторите с другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону. Сгибание рук с гантелями предназначено для бицепсов, коснитесь, чтобы включить звук, но также задействует передние дельтовидные и трапециевидные мышцы для стабилизации, смотрите позже, инструкции. Наши стандарты сгибания рук с гантелями основаны на 577 000 подъемах, выполненных пользователями уровня силы.Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух вместе взятых. Например, если вы сгибаете на бицепс 20-фунтовые гантели в каждой руке, это будет считаться как 20-фунтовая, а не общая 40-фунтовая. Выберите свой пол: ♂ Мужской ♀ Женский. Теперь согните правую гантель и одновременно опустите левую гантель. Сгибание рук с гантелями на бицепс — это односуставное упражнение для наращивания больших и сильных бицепсов. Шаг 1: Начните с того, что встаньте в хорошую позу с гантелями в каждой руке, сжимая ручку гантели как можно сильнее.Сгибание рук с гантелями — это уединенная тренировка, нацеленная на бицепсы передней части рук. Боуфлекс. Встаньте прямо с гантелью в каждом кармане, ноги на ширине колена, поднимите руки на уровень груди и потянитесь вперед в форме буквы «Т». Сгибание рук на бицепс, вероятно, является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела. Выбор рекламы. Закрывать. Согласно результатам, мужчины в возрасте от 60 до 64 лет могли выполнять в среднем от 16 до 22 повторений сгибаний рук с 8-фунтовыми гантелями, в то время как женщины того же возраста выполняли от 13 до 19 повторений сгибаний рук с 5-фунтовыми гантелями.Обычные сгибания рук с гантелями на бицепс прорабатывают бицепсы, в то время как сгибания гантелей обратным хватом в основном работают с предплечьями и внешними головками бицепсов. Проблема в том, что это не одно и то же упражнение, хотя и работают с одними и теми же мышцами. Иллюстрированное руководство. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это поможет вам более равномерно распределить вес по всему телу и держать позвоночник прямо. В частности, сгибание рук на бицепс работает с мышцами передней части руки.17. 12. Это упражнение является альтернативой сгибаниям рук с гантелями сидя, но есть некоторые заметные отличия, такие как используемые скамьи и веса. Разведите локти в стороны, поднимите одну гантель и вращайте предплечье, пока предплечье не станет вертикальным, а ладонь не будет обращена к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. ©WorkoutLabs Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями для массового заключения. Например, если вы сгибаете на бицепс 20-фунтовые гантели в каждой руке, это будет считаться как 20-фунтовая, а не общая 40-фунтовая.Чередуйте руки в каждом подходе. Чего я не знал, так это того, что я больше почти не использовал бицепсы, вместо своей обманчивой идеи просто «немного помогать спиной, чтобы тянуть больше веса». Выполнение обычных тяг и подъемов на бицепс эффективно, но при полной тренировке может стать утомительным или даже скучным. Вот какой вес продвинутые атлеты должны поднимать в тяге одной рукой в ​​процентах от веса тела: 120 фунтов веса тела — от 55 до 76%. Arvioitu lukuaika: 1 мин. Тем не менее, в одном исследовании, спонсируемом Ace, было протестировано несколько упражнений с участием 16 участников, чтобы выяснить, какие из них лучше всего активируют бицепс с помощью ЭМГ.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание рук с гантелями с супинацией является важным упражнением в любой программе тренировок для наращивания больших бицепсов. Шаг 2: Удерживая плечи неподвижными, согните гантели, напрягая бицепсы. Найдите похожие упражнения и их варианты, а также советы экспертов Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и втянув пресс.При чередовании или переключении внимания между руками одна сторона будет стабилизировать нагрузку, удерживая гантель в неактивной руке. Сгибание рук с гантелями – это фантастика, но это всего лишь одно из многих эффективных упражнений для проработки бицепсов. Сгибание рук с гантелями – пошаговая техника. Сгибание рук с гантелями переносит напряжение на внешние мышечные волокна бицепса, также известные как длинная головка, из-за узкого хвата, которым вы должны держать гантель. 17. Затем, используя тот же вес, сядьте на скамью, чтобы изменить положение гантелей относительно силы тяжести и проработать другую часть кривой силы.Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибания рук с супинацией для вас! Подъем штанги на сгибаниях с вращением в каждом цикле. 90 фунтов намного выше среднего веса на бицепс для атлета-мужчины, если мы говорим о сгибании рук с гантелями весом 90 фунтов. Ранее мы отмечали, что сгибание рук с гантелями весом 80 фунтов требует исключительной силы бицепса, поэтому просто представьте, насколько сильными вы должны быть, чтобы сгибаться. дополнительные 10 фунтов в каждой руке!. Т. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье немного отличается от большинства упражнений на бицепс, потому что ваша рука находится в положении, при котором предварительная растяжка бицепса больше, чем обычно.. Кроме того, сгибание рук на бицепс стоя более склонно к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы. И сгибание рук со штангой, и сгибание рук с гантелями могут увеличить массу ваших бицепсов. Может ли кто-нибудь помочь мне прояснить… … Чтобы эта программа была эффективной, вам не нужно поднимать штангу строго в соответствии со стандартами пауэрлифтинга… Это приводит к большему, более заметному пику бицепса, который улучшает эстетику ваших плеч. Сгибание рук с гантелями стоя — отличный способ накачать бицепсы.Возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль тела, ладони обращены к телу. Посмотрите видео «Тренировка спины и бицепсов с гантелями» ниже и проложите свой путь к сильному рельефному верху тела. Продолжайте чередовать стороны. Медленно опустите руки в исходное положение. 4 Задержите сокращение на мгновение. Целью этого исследования является выявление изменений в нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча для IDC, DPC и … Хотя двуглавая мышца плеча является более сильной группой мышц, чем многие думают, сгибание рук с большим весом, чем многие люди могут выполнить в жиме лежа, является почти невозможный подвиг силы.. Сгибание рук официанта — отличное упражнение на бицепс, которое действительно нацелено на пик бицепса. Ли Прист Рука Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях (тяги, подтягивания, становая тяга и т. д.). Сила | Передовой. Особенно новички могут включать медленные сгибания рук на бицепс, чтобы выучить модели движений. Будь то фаза опускания или подъема, сгибание рук на бицепс можно замедлить в темпе, чтобы увеличить сложность и время под напряжением. Варианты и советы: Вы также можете сгибать обе гантели одновременно, а не попеременно.Как выполнять упражнение «Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс». Сгибание рук с гантелями на бицепс. Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс попеременно, из этих пошаговых иллюстраций: Постепенно скручивайте бицепс так, чтобы гантели были подняты к плечам, изолируя мышцы, удерживая руки на уровне плеч на протяжении всего движения. Данные о среднем весе начинающих сгибаний рук на бицепс получены из базы данных уровней силы, содержащей 195 000 созданных пользователями сгибаний рук на бицепс. Это упражнение изолирует двуглавую мышцу плеча, хотя оно также требует поддержки со стороны плеч и мышц живота.Сгибание рук проповедника с гантелями создает более выраженное напряжение в нижней части бицепса, поэтому, возможно, увеличивает силу в этом положении. Мы очень рекомендуем это упражнение, потому что при правильном выполнении оно идеально подходит для достижения максимальной концентрации в бицепсах, используя преимущества … Таким образом, один бицепс испытывает большую усталость и укрепляется для большего количества повторений. Шаг 1 — Стойка для сгибания рук на бицепс. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это один из способов заменить стандартное сгибание рук на бицепс, нарастить мышечную массу и силу рук, а также внести разнообразие в тренировку.Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке и ногами вместе. Я только что купил регулируемые гантели и делаю сгибания рук на бицепс. Тем не менее, как вы скоро узнаете, есть несколько… Сгибание рук с гантелями и молотом. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью священника или тросы. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (IDC) и сгибание рук с гантелями на проповедь (DPC) — это две разновидности стандартного сгибания рук с гантелями на бицепс (DBC), которые обычно применяются для оптимизации участия двуглавой мышцы плеча в сгибании локтя путем фиксации плеча под определенным углом.YouTube. Написал 4 года назад. Бицепсы становятся неравномерными, когда одна рука отказывается выполнять упражнение двумя руками, а другая берет верх. Если вы хотите добиться выраженных бицепсов, упражнения на керлинг абсолютно необходимы. 5 Опускайте гантель под контролем, пока локоть полностью не заблокируется. Вес указан для одной гантели. Медленно увеличивая вес, я перестал прижимать локти к бедру и немного помогал себе, покачивая спиной. Наши стандарты жима гантелей лежа основаны на 985 000 подъемах, выполненных пользователями уровня силы.Сгибание рук с гантелями стоя — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на бицепсы, а также задействует пресс и предплечья. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели вверх. Может кто-нибудь помочь мне прояснить.. … Вам не нужно строго поднимать штангу SBD в соответствии со стандартами пауэрлифтинга, чтобы эта программа была эффективной, … Сгибание локтя и поднятие тяжестей позволяет изолировать бицепсы и дает им надежную тренировку, и это одно из самых простых движений, которое делает его популярным даже среди новичков.Написал 4 года назад. Вопрос о сгибании рук с гантелями. За 6-10 повторений большинство мужчин должны быть в состоянии поднять около 35 кг со штангой и 15 кг с гантелями. Существует несколько вариантов, и у каждого есть свои преимущества. Количество упражнений, которые вы делаете на бицепс, и частота зависят от ваших целей. Вместо того, чтобы чередовать руки во время сгибания рук с гантелями, выполните четыре из пяти повторений одной рукой, а затем четыре из пяти повторений другой рукой. Эти мужские стандарты сгибания рук на бицепс представляют собой одноповторные максимальные подъемы. Сгибайте вес, сгибая локоть и поворачивая ладонь к плечу.3 Продолжайте сгибаться, пока предплечье и бицепс не соприкоснутся. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или выше, как часть тренировки, ориентированной на руки. Сгибание рук на бицепс максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молотка делает плечевую и плечелучевую мышцы больше и сильнее. Сгибание рук с гантелями — эффективное изолирующее упражнение, которое развивает бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Медленные сгибания рук на бицепс. Сгибание рук с гантелями — одно из самых важных упражнений на бицепс с гантелями, имеющее множество вариаций.Выполните предписанное количество повторений на обе стороны. Масса тела 250 фунтов — от 51 до 70%. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс. Сгибание штанги EZ. Сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание рук с гантелями стоя. Держите верхнюю часть рук неподвижно. Это популярное упражнение, потому что оно позволяет лифтеру поднимать тяжелые веса и перегружать бицепсы… Отличный способ борьбы с этим — чередовать углы и хваты и добавлять немного кора. Советы Держите это место на счет, изолируя двуглавую мышцу и прессинг. Это уделяет немного больше внимания бицепсам и некоторым передним мышцам плеча.Средний вес подъема бицепса в килограммах составляет 50 кг (штанга) и 22,5 кг (гантели). Сгибание рук с гантелями стоя — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс, но предплечья, плечевая и плечелучевая мышцы получают стимуляцию как вторичные движители. Предварительная растяжка, которую позволяет выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сделает упражнение очень эффективным для накачки крови в ваши бицепсы на протяжении всего упражнения и даст вам удивительный пампинг. Инстаграм. Сгибание рук на бицепс обеими руками. Жим штанги узким хватом.Правильная стойка имеет решающее значение для упражнений стоя. Сгибание гантели поперек тела может также подчеркнуть внешнюю часть бицепса и плечевой мышцы. … Сверните гантель вверх, держа запястья вверх для максимальной активации и супинации; 4. Сгибание рук с гантелями в супинированном положении. Закрывать. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц бицепса, поскольку перевернутый угол расширяет диапазон движения и делает сгибание бицепса более сложным. Наряду с сосредоточением внимания на каждом бицепсе, сгибания на бицепс по одному могут увеличить продолжительность подхода, тем самым увеличивая продолжительность стимула и нагрузки, воздействующей на бицепс.Держите верхнюю часть рук неподвижно. сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -> сгибание рук с гантелями сидя -> сгибание рук с перетаскиванием — метаболический КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье до отказа, чтобы действительно изолировать бицепс. Поднимите обе гантели, согнув локти, и опустите их после короткой паузы. Сила | Передовой. Более медленный темп больше подходит для наращивания контроля и времени под напряжением при любом движении, даже при сгибании рук на бицепс. Масса тела 150 фунтов — от 55 до 76%. Отжимания одной рукой от набивного мяча. Ненадолго задержите пиковое сгибание и дайте гантели опуститься, но не полностью — здесь частичная амплитуда движения! Как сделать сгибание рук на бицепс 1 Встаньте прямо и возьмите гантель сбоку.

Прогноз Кэла против Тихоокеанского баскетбола, Уютно с Эрин, Marvel Сингулярность Вики, Шоколадные пирожные с халвой, Время полета из Албании в Польшу, Международный аэропорт Король Халид, Квартира друзей Lego Set, диета акустической невромы, Oreos, смоченные в белом шоколаде с перечной мятой, Результаты выборов в Ньюнане, штат Джорджия, 2021 г., Почему я пахну блинным сиропом,

Как сделать идеальный армейский жим

Армейский жим — это основной элемент силовой тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этого необходимого тренажерного зала вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы.Позвольте директору по фитнесу Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S., рассказать вам о тонкостях упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму. Если вы будете внимательны, вы настроите плечи и ловушки для больших успехов. Помните, осанка имеет ключевое значение — будьте осторожны, сжимая корпус, чтобы защитить эти плечи.

Паоло Теста

Не выгибайте спину

Эб говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима вверх, особенно когда они работают с большими весами.Это компрометирует вас в нескольких областях. Во-первых, это сильно нагружает поясницу и может легко привести к травмам. Это также ставит ваши лопатки в далеко не идеальное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы опустить грудную клетку. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Эб говорит: Подумайте о сведении лопаток во время армейского жима.Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх. Напряжение, которое вы создаете в ромбовидных мышцах и во всей спине, помогает вам по-настоящему держать руки перпендикулярно полу (и при этом защищает ваши плечевые суставы).

Положение локтя имеет ключевое значение

Эб говорит: Положение локтя имеет решающее значение, когда вы выполняете армейский жим, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами.Поверните локти вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопаток и позволит начать жим вверх по более естественной дуге. Завершите жим бицепсом прямо за ушами; подумайте о том, чтобы просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Преимущества жима штанги стоя

от плеч

Жим штанги от плеч стоя (также известный как жим над головой) — это потрясающее упражнение, которое нацелено на большую часть мышц и повышает стабильность вашего кора. Большую часть работы выполняют передние и боковые дельты, затем задние дельты, верхние грудные мышцы, трицепсы и трапеции. Мышцы нижней части спины и брюшного пресса также включаются в движение, поскольку они помогают в стабилизации.

Несмотря на то, что он задействует очень много групп мышц, большое количество людей избегают использования жима штанги стоя в своих тренировочных программах. Вместо этого они заменяют его жимом штанги сидя, жимом гантелей сидя, жимом плеч в тренажере и т. д.

Несмотря на то, что многие тренирующиеся используют жим лежа для наращивания силы и массы верхней части тела, мы можем с уверенностью сказать, что жим штанги стоя со штангой на плечах является базовым движением для развития мощного верха.Это намного лучше, чем жим лежа, для наращивания массы и силы верхней части тела, и, как вы увидите, жим от плеч стоя имеет больше преимуществ.

Основные преимущества жима от плеч стоя:

1. Профилактика травм. Жим штанги от плеч стоя укрепляет плечевой пояс. Сильный плечевой пояс предотвращает небольшие травмы плеч от других упражнений и движений.

2. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, сила будет передаваться во все другие толкающие движения верхней части тела.Через некоторое время вы можете рассчитывать на увеличение веса в жиме лежа и упражнениях на трицепс.

3. Жим штанги от плеч стоя придаст верхней части тела более жесткий и искусный вид, что является плюсом для каждого мужчины. Мужчины с большими плечами обычно воспринимаются как альфа-самцы и привлекают больше внимания противоположного пола.

4. Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется равновесие, жим штанги от плеч стоя задействует мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины, и сделает их сильнее.

Рассмотрим основные моменты, связанные с выполнением жима от плеч:

1. Правильная техника. Движение должно выполняться в полной амплитуде движения. Снимите ее со стойки, положите на верхнюю часть груди, выжмите штангу вверх, пока руки не вытянуты над головой, медленно опустите ее, поставьте на стойку. Помните, что для достижения максимальных результатов используйте полный диапазон движений.

2. Частота выполнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.