Что лучше жим штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Содержание

Жим гантелей лёжа: всё о нюансах техники

Справедливости ради стоит сказать, что жим гантелей лёжа на скамье технически мало чем отличается от жима штанги. Но, упражнение с гантелью имеет ряд существенных преимуществ.

К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.

Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.

Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.

Теперь поговорим о другом — о недостатках
— которых больше, нежели один —
  1. Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.
  2. С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.
  3. Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть,
    Н
    Е внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители…).

Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!

Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.

Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа


Прежде всего, научись контролировать гантели

Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.

О весе гантелей:

  1. Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.
  2. Не стоит увеличивать веса́  до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.
  3. Дополнительное утяжеление на запястья
    — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.
Техника выполнения жима гантелей лёжа

Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.

А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.

При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:

  • параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!
  • Положение запястий можно менять по всей траектории движения.
В этом заключается удобство гантелей.

Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.

! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.

Жим гантелей с помощником
— самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения —

Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.

С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.

Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником — 
не делай упражнение до отказа!

Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль. Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.

* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.

В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.

Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа

Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.

Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.

Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.

Как самостоятельно завершить упражнение

Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.

кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

  • жим штанги лежа под различными углами;
  • жим гантелей лежа под различными углами;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
  • жим в тренажере «Хаммер»;
  • отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 937 333 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 25 — 35 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину. 2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф. 3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам. 4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях. 5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде. 6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость). 7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и .

Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы , поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.

Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.

Основная альтернатива жиму лежа

Отжимания на брусьях / с отягощениям


О тжимания от пола / с отягощениям

Разведение гантелей в стороны

Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа . К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях .

Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.

Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье . В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.

В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.

Размышляя о том, каким должен быть домашний спортзал, я выбрал для себя идеальный набор тренажеров. В нашем случае мы разбираем мини-спортзал для мужчин. Что нам нужно? Нужна сила, масса, и нужно уметь бить, и желательно сильно. Может быть так, что есть масса, а бить человек не умеет, поэтому этот навык нужно тренировать отдельно.

Собственно, в эту схему отлично впишется . Тренировать мы будем, как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Я понимаю, что не все любят тренировать ноги, но без ног никуда, так как от них зависит подвижность тела, и легкость в целом.


Итак, прежде чем приступить к описанию и разбору упражнений, мы разберем снаряды, которые нам нужны.

  1. Гири (желательно набор 16-24-32 кг)
  2. Турник и брусья настенные
  3. Боксерский мешок
  4. Монтажный пояс или специальный для дополнительного веса

Вот и весь набор. Так же желательно постелить на пол толстую резину, чтоб не повреждать пол в случае падений гирь. Теперь более подробно разберем снаряды и упражнения, которые можно сними выполнять.


Гири

Я не устану повторять, что гири универсальный снаряд. Они отлично развивают выносливость, силу и помогут нарастить мышцы, если правильно с ними тренироваться.

Итак, кроме этих упражнений, с гирями можно делать еще очень много интересного, но нам не нужно все. Хочу сказать только о приседаниях и жимах.


Турник и брусья

Турник и брусья можно выпить в одном снаряде, или раздельные, и их нужно повесить на стену на надежные крепления, так как предполагается работа не только с собственным весом, но и с дополнительным, а точнее с гирями, которые у нас есть. На турнике и брусьях я предлагаю практиковать только два упражнения, — два самых известных упражнения, а именно подтягивания и отжимания. Естественно, не забывайте в тренировки включать дополнительный вес.

Пояс

Тут-то нам и понадобится пояс. Для наших целей можно купить специальный пояс для дополнительного веса, можно купить или где-то найти монтажный, или же можно, в крайнем случае, взять обычный тяжелоатлетический пояс.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая рука работает независимо и амплитуда движений при жиме гантелей гораздо шире.

Жим гантелей лежа – отличный способ накачать мышцы груди с гантелями.

https://youtu.be/C_UnfOzjq6M

Исходное положение

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание!

Не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание

При опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Варианты жима гантелей лежа

Вы можете жим гантелей лежа, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Это аналог жима штанги лежа узким хватом – известного упражнения для трицепсов, дельтовидных мышц и груди. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Жим можно выполнять с гирями подходящего веса.

Жать гантели можно лежа на полу. Это ограничивает амплитуду движений, зато позволяет работать с более серьезным весом.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как накачать мышцы груди
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим штанги или жим гантелей? — IronSet

Тяжелые упражнения на жим, такие как жим штанги и гантелей лежа должны быть в основе вашей программы тренировки на грудные. Это жизненно необходимые упражнения для наращивания массы и силы. Есть несколько других эффективных упражнений для груди: гантели, кабель или тренажер, например… все из которых являются хорошими упражнениями для стимулирования грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными упражнениями изоляции. Жимы штанги и гантелей — ваши основные составные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, а затем уже более вторичные упражнения изоляции. Начиная тренировки с этих тяжелых составных жимов, когда вы еще свежие позволит перегрузить грудь большим весом, создавая наибольшее напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Они являются наилучшим набором упражнений для постепенного добавления веса и увеличения силы. Изолирующие махи дополняющие упражнения, которые простимулируют мышечные волокна на различных точках кривой силы, потому что сокращение изолировано и оно помогает улучшить вашу связь между мышцами и мозгом.

В этой статье мы изучим два комплексных королевских упражнения для груди (штанга и гантели), чтобы увидеть, какой из них лучше с точки зрения наращивания размера и силы. Штанги имеют простой, цельный дизайн, один одиночный металический гриф с весами добавленными на каждом конце. Жим штанги — стандартная практика в культуризме и пауэрлифтинге уже много лет; и часто первое упражнение, используемое для того, чтобы откалибровать чью-то общую силу. Жим лежа — это проверенное и надежное упражнения для построения мышц и силы груди. Но давайте посмотрим, насколько хороша штанга в сравнении с гантелями в плане развития грудной клетки.

Диапазон движения

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и прикрепляется к плечевой кости верхней руки. В двух словах, основная роль грудных мышц состоит в том, чтобы заставить верхние части рук двигаться вокруг вашего туловища – движение, называемое “горизонтальным приводом”. Когда эта мышца сжимается, она сокращается и тянет верхнюю часть руки, двигая ее к середине груди.Когда вы используете штангу, ваш диапазон движения ограничен. Представьте себя, жмущим штангу. Ваши руки держат гриф, и выровнены в соответствии с плечами в верхней части движения. Верхние части рук расположены немного в сторону от вашего туловища.

Причина?

Потому что руки захватывают гриф и не могут двигаться дальше. Они заперты в этом положении. Когда они застряли в этой одной позиции, ваши руки могут свободно двигаться только до определённой точки, ограничивая полный спектр движения. Теперь давайте подумаем о жиме гантелей. Где находятся ваши ладони и руки в верхней части движения? Они могут двигаться прямо в середине груди. Ваши верхние части рук могут двигаться дальше линии вашей груди, потому что они не заперты на месте, сжимая гриф. При использовании гантелей, ладони, и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движения позволяет жиму быть выполненным с выгнутым движением. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают усерднее, что позволяет иметь лучшее сокращение грудных мышц, размещая их под напряжением на более широком диапазоне движения.

Мышечная симметрия

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы говорим не о характерной черте личности, а о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате чего, их плечо, бицепс, предплечье и рука немного сильнее или более развиты на правой стороне, чем на левой. Даже если вы не знаете об этом при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени “помогать” более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь востребованную визуальную симметрию, которую может обеспечить лишь сбалансированная тренировка. Жим штанги может создать подобную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирует, то вы, естественно, будете выжимать с большей силой на правой стороне, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу вашей более сильной стороны. Результат этого может причинить дисбаланс размера и силы в различных мышцах. Ваш правые бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем вы левые.

Как можно остановить это?

Просто, убеждайтесь что каждая сторона вашего тела получает равное напряжение от каждого упражнения. Гантели снова обеспечивают решение этой задачи. При использовании гантели вместо штанги это означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

Мышечное напряжение

Когда вы используете штангу естественное стремление ваших рук двигаться вперед по мере того как вы жмете вес. Большинство людей даже не замечают, что это происходит, когда они делают жим штанги. Но этот небольшой внешний толчок рук при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение от груди к ним. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите увеличить рост груди. Вам нужно как можно больше напряжения на вашу грудь с каждым повторением. Как выше описано в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам грудной клетки сокращаться в течение большего диапазона движения, в результате чего мышцы находятся под напряжением дольше. Гантели ставят грудные мышцы под чуть большее напряжение, чем штанга. Когда вы жмете с гантелем, вы не получаете тот легкий внешний толчок руками. Присутствует более естественный внутренний жим, когда руки находятся поперек передней части тела. Грудные мышцы вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и набору мышечных волокон грудных.

Научное исследование, проведенного доктором Тудором Бомпой из Йоркского университета использовали ЭМГ (Электромиография), чтобы выяснить, какие упражнения создали наибольшую активацию мышечных волокон. Исследование показало, что жимы гантелей на плоской, наклонной и опущенной скамье активировали больше грудных мышечных волокон по сравнению с теми же упражнениями с помощью штанги.

Тяжелее не обязательно лучше

Окончательное, краткое слово: хотя штанга и может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. Конечный результат заключается в том, что вы будете добавлять больше нагрузки на свои грудные мышцы использую более широкий диапазон движения.

Лучший жим — стоя и с гантелями

Если вы выполняете жим гантелей стоя, вы используете гораздо меньшие веса, чем при выполнении жима штанги сидя. Жим гантелей стоя приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча, — пишут норвежские спортивные учёные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Плечи и упражнения

Существуют уже десятки исследований, в которых спортивные учёные крепили электроды к мышцам спортсменов, предлагали им выполнить различные виды упражнений и измеряли, какой вариант лучше всего активизирует мышцы. Исследования показали, что, например, вы можете тренировать ваши основные мышцы лучше, выполняя «планки», чем «кранчи», что лучше делать жим лёжа со штангой, чем в машине Смита, и что лучше выполнять тягу верхнего блока вместо сгибаний Зоттмана.

Что касается тренировки мышц плеча, существует немного исследований, хотя известно, что лучше выполнять жим сидя и жим стоя с гантелями, чем со штангой.

Исследование

Норвежцы предложили 15 молодым спортсменам-силовикам, имеющим опыт силовых тренировок в среднем в течение пяти лет, выполнить жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от одноповторного максимума.

Результаты

На графике ниже показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей.

Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исслдователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцах. Приведенные ниже графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя.

Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, и что труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангу. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.

Заключение

Исследователи полагают, что эта версия жима, безусловно, интересна для атлетов-силовиков, восстанавливающихся после травмы плеча. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Жим гантелей лежа « Prokachkov.ru

Опубликовано 22 ноября 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей лежа на скамье является прекрасной альтернативой жиму штанги, но почему-то большинство культуристов боятся исключать из своей тренировочной программы «святой жим лежа», видимо из-за боязни того, что что-то в их тренировке после этого пойдёт не так. А ведь давно известно, что мышечную массу лучше развивать гантелями, а жим штанги подходит больше для развития силы. О том, как правильно выполнять это упражнение читаем далее.

 

 

Перед началом тренировки с тяжестями обязательно должна идти разминка. Во время разминки вы должны разогреть всё тело, а так же размять связки. Этим вы подготовите организм к предстоящей нагрузке.
Если до жима гантелей упражнений на грудь вы ещё не делали (а обычно оно идёт первым), то следует выполнить один подход с заведомо лёгкими гантелями, это будет ещё одной страховкой, которая обезопасит нас от ненужных растяжений и травм.

Техника выполнения этого упражнения с гантелями не отличается большой сложностью. Берем две гантельки, ложимся на скамью и выжимаем их вверх по прямой, потом точно так же опускаем до уровня плеч. Упражнение выполняется в 3 подходах по 15 — 8 повторений в каждом. Делать упражнение лучше по принципу пирамиды, то есть с ростом веса гантелей уменьшается количество повторений. Допустим первым подходом мы выполняем 15 повторений с гантельками по 10 килограмм, вторым 12 повторений с гантелями 12 килограмм, последний раз мы жмем гантели весом 15 кило на 8 — 10 раз.
Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, тогда работает преимущественно середина и низ груди, под углом 30 — 45 градусов тренируется верх грудных мышц, а жим головой вниз лучше всего прорабатывает низ грудных.

Для более лучшего усвоения техники выполнения упражнения советую вам посмотреть ролик от чемпиона России по бодибилдингу Сергея Зебальда и призера чемпионата мира по бодибилдингу Вячеслава Пиликова.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Жим штанги лежа. Основные ошибки

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые чаше всего возникают при выполнении жима штанги лежа.


1.Нарушение амплитуды движения

Суть жима лёжа в соблюдении полной амплитуды движения штанги. Гораздо лучше поднимать посильный вес делая упражнение плавно, полностью сгибая и выпрямляя руки, чем пытаться впечатлить окружающих, поднимая большие веса и едва сгибая при этом руки.

Штанга должна проходить полный путь: слегка касаясь груди в нижней позиции, она затем поднимается на высоту полностью вытянутых рук (для лучшей проработки трицепсов), или слегка согнутых в локтях рук (для лучшей проработки груди), после чего медленно возвращается обратно. В противном случае, мышцы груди, которые должны работать во время этого упражнения больше остальных, будут, наоборот, работать меньше (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

2.Неправильное положение плеч

Распространённая ошибка новичков – неправильное положение плеч при жиме штанги лёжа. Во время жима их нужно сдвинуть назад, немного вниз, и зафиксировать в таком положении, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь и руки. Однако многие при жиме лежа, наоборот, выставляют плечи вперёд, так что нагрузка, в итоге, ложится преимущественно на них. В данном случае можно не только заработать травмы плечевых суставов, но кроме того, не получить никакого результата в наборе мышц груди, так как нагрузка будет просто миновать её.

3.Выгибание тела на скамье

Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то совершенно ни к чему делать прогиб при подъёме штанги, поднимая бедра и спину от скамьи. В данном случае всё напряжение, которое должна получать грудь, чтобы эффективно тренироваться, будет получать нижняя и средняя части спины. Итог: грудь никак не развивается, а ненужное напряжение получают спина и плечи, что может спровоцировать травмы. Когда спина и бедра плотно прижаты к скамье, вес распределяется равномерно, и грудь может эффективно тренироваться (читайте, как приседать со штангой на плечах).

4.Отталкивание штанги грудью

Начинающие спортсмены при жиме лежа, порой грешат тем, что не касаются штангой груди, а как бы отталкивают гриф грудными мышцами. Получается, что штанга буквально ударяется о грудь, облегчая в некотором роде задачу спортсмену. Это не так сложно проделывать с лёгкими весами, но чем тяжелее будут становиться блины, надеваемые на штангу, тем выше риск заработать перелом грудины. А это очень серьёзное препятствие для человека, который решил заниматься силовым спортом. Штанга должна удерживаться только ладонями, и подниматься только за счёт напряжения грудных мышц и мышц рук. Опускать её нужно медленно, полностью контролируя этот процесс (читайте о правилах выполнения и видах становой тяги).

5.Непосильный вес

Самый распространённый вопрос в качалке «сколько ты жмёшь?» порой заставляет идти начинающих и даже продвинутых атлетов на ненужные «подвиги». Ради признания товарищей по спортзалу многие нарушают свой обычный режим тренировок, и поднимают непосильный для них вес при помощи страховщиков, дабы поднять как можно больше. Но наличие страховщика на деле не приносит никаких полезных результатов. В итоге подъём тяжёлой штанги выглядит эффектно только со стороны. На деле большую часть работы выполняют страховщики, а грудь не тренируется должным образом.

6.Неправильная постановка ног

Жим штанги – простое на первый взгляд упражнение не так-то просто в исполнении, потому как в нём должны быть задействованы только мышцы груди и рук. Новички же, чаще всего стремятся выжимать штангу, прилагая усилия со стороны всех мускул тела. В том числе и ног. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, что позволит нагрузке распределяться правильно по всему телу. Не нужно опираться только на пальцы, или вовсе отрывать ноги от пола. Это даст негативную нагрузку на позвоночник. Если нет возможности удерживать ноги твёрдо на полу, то лучше убрать со штанги лишние блины, и поднимать посильный вес (читайте про технику безопасности при жиме штанги стоя).

7.Неправильная постановка запястий

Жалобы на боль в запястьях после жима штанги – популярная проблема многих культуристов и спортсменов-силовиков. Важно найти оптимальную позицию рук таким образом, чтобы кисти были на одной линии с руками, то есть, чтобы не было никаких прогибов. Кроме того, важно следить за своими ощущениями. Жим должен выполняться за счёт напряжения грудных мышц, бицепсов и трицепсов, а не происходить за счёт движения ладоней (читайте, как выполнять основные упражнения со штангой).

Выбрать штангу вы можете на нашем сайте. В нашем магазине представлен широкий ассортимент снарядов отличного качества с различными грифами.

гантелей против жима штанги лежа: что лучше? (2022)

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии: сколько вы жмете?

Обычно этот вопрос относится к жиму штанги, а не к жиму гантелей.

В то время как многие люди хвастаются тем, с каким весом они могут выполнять жим штанги лежа, другие имеют довольно внушительную грудь и никогда не делают жим штанги лежа. Чаще всего эти люди предпочитают жим гантелей жиму штанги лежа.

Жим штанги и жим гантелей очень похожи.

Оба движения классифицируются как упражнения со свободным весом. Оба упражнения относятся к категории движений горизонтального жима. Оба упражнения можно использовать для наращивания силы и роста груди, трицепсов и передних дельт.

Так они действительно такие разные?

А взаимозаменяемы ли они?

Что ж, между ними есть некоторые ключевые различия, о которых вы должны знать, и это именно то, что мы собираемся рассказать в этой статье.Более конкретно, мы выделим плюсы и минусы каждого, что лучше для силы и что лучше для гипертрофии, как правильно выполнять движение и многое другое!

Продолжайте читать, чтобы узнать, какой вариант жима лежа лучше всего подходит для ваших целей!

В чем основная разница между жимом штанги и гантелями?

Основное различие между жимом штанги и гантелями в том, что жим штанги лежа лучше для наращивания силы , а жим гантелей лежа лучше для гипертрофии и для исправления мышечного дисбаланса.

Механически жим штанги лежа представляет собой двусторонних движений, тогда как жим гантелей лежа представляет собой односторонних движений.

Другими словами, во время жима штанги лежа ваши руки двигаются синхронно, выполняя упражнение. Во время жима гантелей лежа ваши руки двигаются независимо друг от друга, потому что обе они не привязаны к одному объекту.

Как правило, вы сильнее с двусторонними движениями, поэтому большинство людей могут выжимать больший вес со штангой, чем с гантелями.Но жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, изоляцию каждой грудной мышцы и более оптимален для предотвращения или исправления мышечного дисбаланса.

Итак, если ваша цель силы , вам следует подумать о добавлении жима штанги лежа в свою программу. Если ваша цель гипертрофия или предотвращение травм , то жим гантелей лежа будет лучшим вариантом из двух.

Это прекрасно описано в этом видео от Buff Dudes.

Плюсы и минусы

Жим штанги лежа Преимущества

Вот некоторые преимущества жима штанги лежа:

  • Жим штанги лежа представляет собой многосуставное упражнение, поэтому оно одновременно задействует несколько групп мышц, что оптимально для тех, кому не хватает времени.
  • Очень эффективен для увеличения силы верхней части тела, а также для развития груди, трицепсов и плеч.
  • Так как жим штанги лежа представляет собой одностороннее движение, вы обладаете большей устойчивостью и можете поднимать больший вес, чем жим гантелей лежа.
  • Гораздо проще снять штангу со стоек и занять позицию при жиме штанги лежа, чем при жиме гантелей лежа.
  • Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, поэтому их совершенствование имеет решающее значение для тех, кто может соревноваться в будущем.
  • Для выполнения жима штанги лежа требуется минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это штанга, блины, скамья и стойка.
  • Существует множество вариантов, которые можно использовать для проработки различных областей грудной клетки, включая жим штанги на наклонной скамье и на наклонной скамье.
  • Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим штанги лежа активирует трехглавую мышцу плеча больше, чем жим лежа гантелей. Так что это может быть лучше для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Жим штанги лежа Cons

Вот некоторые недостатки жима штанги лежа:

  • Поскольку жим штанги лежа представляет собой двустороннее движение, это может привести к мышечному или силовому дисбалансу. Довольно часто одна рука сильнее другой.
  • Риск получения травмы выше при жиме штанги лежа, так как вы можете поднять больший вес, а ваше эго может легко встать у вас на пути.
  • Для того, чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, вам нужен корректировщик, тогда как с гантелями их можно легко бросить в сторону.
  • Чтобы выполнить жим штанги лежа, вам понадобится стойка, на которую можно поставить штангу.
  • Диапазон ваших движений ограничен при жиме штанги лежа, потому что штанга касается груди.
  • Хотя жим штанги лежа является очень распространенным оборудованием, в некоторых тренажерных залах его может не быть, например, в тренажерных залах отелей.
  • Некоторые утверждают, что жим штанги лежа — более сложное движение, поэтому новичкам может потребоваться больше времени на его изучение.
  • Большинство олимпийских штанг имеют вес 45 фунтов, что может быть слишком тяжелым для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа.

Жим гантелей лежа Преимущества

Вот некоторые преимущества жима гантелей лежа:

  • Жим гантелей лежа — очень эффективное упражнение для роста и укрепления груди, плеч и трицепсов.
  • Это составное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц.
  • Это одностороннее движение идеально подходит для предотвращения или коррекции мышечного и силового дисбаланса.
  • Безопаснее тренироваться до отказа в жиме гантелей лежа, потому что вам не нужен корректировщик, и вы можете легко уронить гантели, если не выполните повторение.
  • При жиме гантелей лежа риск получения травм, особенно плечевого пояса, ниже, чем при жиме штанги лежа, потому что при жиме гантелей меньше вероятность того, что вы сделаете слишком широкий шаг, что меньше нагружает плечи.
  • Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа.
  • То же исследование 2017 года, которое показало, что жим штанги лежа стимулирует трехглавую мышцу плеча больше, чем жим гантелей лежа, также показало, что жим гантели лежа активирует большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча в большей степени. Следовательно, он может быть лучше для роста груди и бицепсов по сравнению с жимом штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа задействует стабилизирующие мышцы плеча больше, чем жим штанги лежа.
  • Гантели и скамья есть практически в любом тренажерном зале, включая спортзалы отелей.
  • Гантели позволяют вашему запястью двигаться более свободно, в то время как со штангой ваши запястья фиксируются в фиксированном положении. Таким образом, вы можете менять положение запястья на протяжении всего движения, чтобы в большей или меньшей степени проработать грудь или трицепс.
  • Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому они позволяют выполнять множество упражнений. Новички могут легко выбрать вес, который позволит им усовершенствовать движение, прежде чем увеличивать вес.

Жим гантелей лежа против

Вот некоторые недостатки жима гантелей лежа:

  • Труднее принять правильное положение при жиме гантелей лежа по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы не можете просто снять вес со стойки.
  • Вы не можете поднять такой большой вес с помощью жима гантелей лежа, поэтому он не соответствует максимальной силе.
  • Если вы действительно сильны, в вашем спортзале может не быть достаточно тяжелых гантелей.
  • Хотя гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанги, вы, скорее всего, уйдете слишком глубоко, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечо. Это также снимет некоторое напряжение в груди.

Когда выполнять упражнение

Когда выполнять жим штанги лежа

Любой, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге или сосредоточен исключительно на развитии силы верхней части тела и не имеет серьезного мышечного дисбаланса, должен подумать о жиме штанги лежа.

Жим штанги лежа обычно запрограммирован на верхнюю часть тела, толчок или тренировки груди. Если вы сосредоточены на силе, вам следует подумать о тренировках в диапазоне от 1 до 5 повторений. Если вашей целью является гипертрофия, то диапазон 6-15 повторений может быть более оптимальным.

Жим штанги лежа обычно выполняется в начале работы как первое или второе упражнение. Если вы пауэрлифтер, будет разумно практиковать приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу в один и тот же день перед соревнованиями, поскольку это то, что вам придется делать в день соревнований.

Более частое выполнение жима штанги лежа (1-3 раза в неделю) поможет вам улучшить технику и производительность. Как ни странно, многие лифтеры сообщают, что одним из самых быстрых способов увеличить силу верхней части тела является увеличение частоты. Например, если вы обычно жимаетесь два раза в неделю, а ваш жим лежа стабилизировался, добавьте третью сессию жима лежа.

Когда выполнять жим гантелей лежа

Всем, кто хочет максимизировать развитие груди, снизить риск травм или исправить мышечный дисбаланс, следует подумать о жиме гантелей лежа.

Если вы не пауэрлифтер, жим штанги лежа выполнять не обязательно. Даже если вы пауэрлифтер, использование жима гантелей в качестве вспомогательного движения является мудрым решением.

Жим гантелей лежа укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча, помогает скорректировать силовой дисбаланс и позволяет работать в более широком диапазоне движений. Следовательно, он будет иметь огромный перенос в жим штанги лежа.

Жим гантелей лежа обычно выполняется для верхней части тела, толчка или тренировки груди.Поскольку жим гантелей лежа является составным упражнением, рекомендуется запрограммировать его в качестве первого или второго упражнения на тренировке.

В отличие от жима лежа, в жиме гантелей оптимально использовать диапазон повторений для гипертрофии, поэтому стремитесь в среднем к 6-15 повторениям. Частота выполнения жима гантелей лежа во многом зависит от того, выполняются ли уже жим штанги лежа и другие движения груди/передних дельтовидных мышц.

Если вы тренируете грудь чаще одного раза в неделю, рассмотрите возможность включения других вариантов жима гантелей, таких как жим гантелей на наклонной скамье.

Используемые мышцы

Жим штанги лежа Задействованные мышцы

Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на грудную клетку , точнее большую грудную мышцу и трицепс плеча. Вторично активирует плечи (передние дельтовидные мышцы), двуглавые мышцы плеча, широчайшие, предплечья, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Вы также можете использовать вариант с узким хватом, чтобы больше проработать трицепсы.

Основные мышцы

  • Грудная клетка
  • Трехглавая мышца плеча
    • Длинная головка
    • Латеральная головка
    • Медиальная головка

Второстепенные мышцы

4

54

5
  • Плечи
  • Двуглавая мышца плеча
  • Широчайшие
  • Трапециевидные мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Предплечья

Жим гантелей лежа 90 Используемые мышцы 0904

Жим гантелей лежа в первую очередь активирует грудную клетку (особенно большую грудную мышцу), трехглавую мышцу плеча и двуглавую мышцу плеча. Но оно также задействует переднюю дельтовидную мышцу, предплечья, трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Основные мышцы

  • Грудная клетка
  • Трехглавая мышца плеча
    • Латеральная головка
    • Медиальная головка
    • Длинная головка
  • Двуглавая мышца плеча
Второстепенная мышца

2 90
  • Предплечья
  • Широчайшие
  • Трапеции
  • Ромбы
  • Плечи

Форма для упражнений

Как правильно выполнять жим штанги лежа
  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится жим лежа или стойка для приседаний с плоской скамьей, олимпийская штанга, два зажима для груза и олимпийские пластины.
  2. Установите жим лежа на такой высоте, чтобы вы могли безопасно снять и переставить штангу.
  3. Лягте на скамью и крепко возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
  4. Прежде чем снять штангу со стойки, втяните плечи (сведите лопатки вместе), чтобы задействовать широчайшие. Эта установка поможет защитить ваши плечи
  5. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны оставаться на скамье на протяжении всего движения.Если ваши ягодицы отрываются от скамьи, то вес слишком тяжелый.
  6. Отпустите штангу, пока она не окажется прямо над грудью, выпрямив руки.
  7. Сделайте глубокий вдох и начните контролируемо опускать штангу, пока она не коснется груди. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чрезмерное разведение локтей может увеличить риск получения травмы.
  8. После небольшой паузы у груди выдохните, вытягивая руки, чтобы одновременно толкнуть вес вверх и немного назад.
  9. Как только вы достигнете исходного положения (руки прямые), повторите желаемое количество повторений. Если вы тренируетесь на грани отказа, возьмите с собой корректировщика, потому что лучше перестраховаться, чем сожалеть!

Посмотрите это видео от Mind Pump, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги лежа, и о некоторых распространенных ошибках, которых следует избегать:

Как правильно выполнять жим гантелей лежа
  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и пара гантелей.
  2. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью.
  3. Поместите гантели на бедра рядом с изгибом бедер.
  4. Примите исходное положение, лягте на скамью, держа гантели близко к груди.
  5. Заняв позицию, выжимайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Руки должны быть в пронированном положении (костяшки пальцев вверх, ладони вниз).
  6. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать гантели, сгибая руки.Продолжайте опускать гантели, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  7. После короткой паузы в нижней части повторения выдохните, напрягая грудь и вытягивая руки, чтобы поднять вес вверх. Продолжая разгибать руки, вы вернетесь в исходное положение.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей лежа и как получить максимальную отдачу от движения:

Жим штанги или гантелей лежа: что лучше?

Обычному посетителю тренажерного зала жим штанги и гантелей может показаться одним и тем же упражнением.Несмотря на то, что они имеют много общего, у каждого упражнения есть явные преимущества и недостатки.

Если вашей основной целью является увеличение силы, вам следует подумать о том, чтобы делать жим штанги лежа вместо жима гантелей лежа. Вы не только сможете поднять больший вес, но и хорошо подходит для прогрессивной перегрузки, поскольку вы можете увеличивать нагрузку небольшими приращениями.

Если ваша основная цель — гипертрофия, то лучше делать жим гантелей лежа, а не жим штанги лежа.Жим гантелей лежа больше нацелен на грудь, обеспечивает большую амплитуду движений и помогает предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Однако, если вы хотите оптимизировать силу и гипертрофию, рекомендуется включать оба упражнения. Если вы тренируете грудь только раз в неделю, вы можете выполнять эти два упражнения в один и тот же день. Но если вы тренируете грудь два раза и более в неделю, то можете выполнять их и в отдельные дни.

Другие посты сравнения упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Каталожные номера
  1. Фариас, Д. и др. Июль 2017 г. «Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах». Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 31 (7), 1879–1887 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27669189/

Похожие сообщения

  • Брэд Джиллингем, 12-недельная программа жима лежа, обновление

    : значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить электронную таблицу.12-недельная программа безэкипировочного жима Брэда Джиллингема представляет собой программу без излишеств, состоящую только из жима, которая включает в себя тяжелый день и объемный день в программе 2 раза в неделю. Работает от 90%…

  • 12-недельная таблица программы жима лежа

    Это еще одна старая школьная таблица программы жима лежа. Он пытается добавить 20 фунтов к 1 повторному максимуму атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: жим лежа 1 раз в неделю. Начинается с 55% вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написано Джоном Роббинсом и опубликовано Деннисом Б.Beis в начале 1990-х годов в журнале Natural Bodybuilding, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла с новым 1 повторным максимумом. Формат: Жим 2 раза в неделю…

  • 10-недельная программа Скотта Уормана для жима лежа

    10-недельная программа Скотта Уормана для жима лежа немного отличается от многих других программ для жима лежа тем, что фокусируется на улучшении 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1RM сохраняются для дня соревнований. Как и многие продвинутые пиковые программы, программа Скотта Уормана настроена…

  • 6-недельная программа жима лежа «Тигровая акула»

    «Тигровая акула» — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня.Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги…

Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Если вы сосредоточены на улучшении жима лежа, будь то для личных целей или для следующего соревнования по пауэрлифтингу, может показаться, что лучше всего тренировать только жим лежа. Но введение нового стимула в виде жима гантелей лежа может помочь вам побить свой предыдущий личный рекорд.

Как жим гантелей помогает вашему жиму лежа? Жим гантелей лежа помогает жиму штанги лежа, потому что они похожи на жимовые движения и потому что они вводят уникальный стимул за счет увеличенного диапазона движений. Он также имеет прямое отношение к жиму лежа, потому что тренирует те же мышцы, хотя и нацелен на них по-другому.

В этой статье я расскажу о важности жима гантелей лежа и о том, как он помогает вашему жиму штанги лежа.Я также дам советы, как определить, следует ли вам включать жим гантелей в свою программу тренировок и как это сделать.

Насколько важны жимы гантелей для жима лежа?

Вот в чем дело: включаете ли вы жим гантелей в свою программу или нет, это не будет иметь существенного значения для достижения ваших целей в жиме лежа или нет. В жиме гантелей лежа нет ничего особенно волшебного, что откроет вам скрытую силу.

Тем не менее, вещи, которые действительно имеют значение для улучшения вашего жима лежа, можно использовать с жимом гантелей лежа, чтобы достичь своей цели.

Теперь вы можете не интересоваться формальным пауэрлифтингом и соревнованиями, но поскольку пауэрлифтеры часто сосредоточены на улучшении своего жима лежа, мы рассмотрим то, как они тренируются в качестве ориентира.

В любой хорошей программе пауэрлифтинга вы увидите одни и те же закономерности:

  • Специфичность – тренировка точного движения, которое вы планируете довести до максимума с помощью
  • Интенсивность – усложнение выполнения подходов
  • Постоянство – тренировка в течение многих недель/месяцев/лет
  • Прогрессивная перегрузка – постоянное увеличение веса и/или интенсивности

Жим гантелей лежа соответствует специфике, потому что это движение очень похоже на жим штанги лежа.Единственная разница в том, что каждая рука отвечает за независимую нагрузку, а не распределяет одну нагрузку на грифе.

Каждая рука также имеет больше свободы в движении, поэтому этот вариант также предлагает разнообразие траектории грифа, позволяя вам двигаться глубже, шире и уже на протяжении всего подъема.

Теперь, предположим, что вы делаете правильный выбор веса, чтобы поддерживать интенсивность подходов, последовательно тренируетесь и включаете прогрессивную перегрузку, угадайте, что? Те же самые мышцы, которые вы используете для жима штанги лежа, становятся сильнее, когда вы тренируетесь с гантелями.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа со штангой в руках, эти мышцы будут в большей степени способны выполнять возложенные на них требования.

Однако то же самое можно сказать и о других вариантах жима лежа, таких как жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепсы и увеличивает диапазон движений (ДДП) благодаря более узкому хвату. Это помогает стандартному жиму лежа, потому что следует аналогичной схеме движения, тренирует аналогичные мышцы и позволяет вам тренировать область, которая может быть слабой (трицепс).

Вывод: Сам по себе жим гантелей лежа не является жизненно важным для увеличения вашего жима штанги лежа. Вы можете получить очень сильный жим штанги и без него. Принципиально важно использовать в своей программе какие-то вариации жима лежа, тренировать их последовательно, с интенсивностью и с прогрессивной перегрузкой.

Если у вас возникли проблемы с прогрессом в жиме лежа, ознакомьтесь с 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство) .

6 способов улучшить жим штанги лежа на скамье с гантелями

Сейчас я здесь не для того, чтобы отговаривать вас от использования жима гантелей лежа — это фантастический вариант, который мне очень нравится как для силовых тренировок, так и для наращивания мышечной массы.

Эффективное его использование дает массу преимуществ, но я хочу выделить 6 способов, которыми вариант жима гантелей лежа улучшает ваш общий жим лежа.

1. Специфика

Наиболее очевидным преимуществом является то, что жим гантелей лежа похож на стандартный жим лежа, который мы пытаемся улучшить.

Хотя мы могли бы тратить время на изолированные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы попытаться развить каждую мышцу, используемую в жиме лежа, тренировка вариантов, которые наиболее похожи на них, является нашим лучшим выбором для переноса этого усилия на стандарт. поднимать.

Это означает выполнение упражнений, использующих аналогичную модель движения или помогающих вам решить определенные проблемные области, такие как слабая фиксация жима лежа.

Включив жим гантелей в свою программу, вы, по сути, добавляете дополнительную работу в жиме лежа, получая при этом преимущества от небольшого изменения движения.Ваше тело испытывает новый стимул, который жим штанги лежа не дает, при этом задействуются те же грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые нам нужны для жима штанги лежа.

2. Увеличенный ПЗУ

Подумайте о жиме штанги лежа. Как низко вы можете получить планку? Ответ прост – можно достать до груди и не ниже. Когда вы тренируетесь с гантелями вместо штанги, вам нечему ударить в грудь, что позволяет вам тренировать меньший диапазон движения.

Это прекрасный пример того, как жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа, но имеет свои уникальные преимущества, которые вы просто не сможете воспроизвести с версией штанги без специальной штанги для жима лежа.

Тренируя жим гантелей лежа, вы можете опустить гантели выше точки, до которой вы можете опустить штангу. Грудные мышцы — это основные мышцы, задействуемые в нижней части жима лежа, поэтому этот вариант — отличный способ получить дополнительный акцент на этих мышцах.

Для лифтеров, которым сложно оторвать штангу от груди в жиме лежа, жим гантелей лежа может стать ценным дополнением к вашей программе.

Проверить Ваш жим лежа слаб с груди? Попробуйте эти 6 вещей , чтобы узнать больше упражнений, которые можно попробовать, если ваш жим лежа слаб с груди.

3. Односторонняя прочность

Если вы когда-нибудь сталкивались с жимом лежа «в самолете», когда штанга сильно наклонена из-за того, что одна сторона поднимается быстрее, чем другая, это признак того, что у вас силовой дисбаланс.

Проще говоря, одна сторона вашего тела сильнее другой, что приводит к неравномерному жиму лежа.

Жим гантелей лежа — отличный способ исправить это, так как каждая рука имеет свою нагрузку для жима. Ваша более слабая рука не может полагаться на более сильную, чтобы сделать больше работы или сохранить импульс, пока она пытается не отставать.

Это преимущество относится к большинству односторонних (односторонних) упражнений, поэтому их можно включить в любую программу.

Чтобы сделать одностороннюю тренировку еще более сложной, попробуйте жим гантелей лежа одной рукой .

4. Стабильность и контроль

Есть что-то более крепкое в том, чтобы держать весь вес на одном перекладине, чем в том, чтобы держать тяжелый вес в каждой руке. Именно поэтому мы заставляем себя тренироваться с гантелями — чтобы научиться контролировать даже самые изменчивые вариации наших подъемов.

Независимо от того, сильнее ли одна рука другой или им обоим не хватает стабильности и контроля в жиме лежа, добавление сетов гантелей и повторений заставляет нас соответствующим образом адаптироваться и учиться контролировать вес на всем пути вниз и вверх.

Поскольку наши руки имеют гораздо больше свободы, когда они не держат одну штангу вместе, мы должны быть внимательны к тому, как мы двигаем руками. В противном случае мы легко можем потерять управление, особенно при большой нагрузке.

Таким образом, правильная тренировка жима гантелей лежа может улучшить вашу стабильность и контроль над любым другим вариантом жима лежа, который вы хотите улучшить.

Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему это происходит и как это исправить, в разделе Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .

5. Увеличенный объем

Ничего не поделаешь — больший объем часто приводит к большему выигрышу. Да, есть точка убывающей отдачи и даже перетренированности. Но для большинства из нас мы довольно далеки от этого верхнего предела и выиграем от разумного увеличения объема.


Жим гантелей лежа — это идеальный способ добавить 3-6 подходов дополнительной работы лежа, не бьясь головой о стену, выполняя больше стандартных подходов и повторений жима лежа.

Самое интересное в таких вариациях, как жим гантелей лежа, заключается в том, что вы можете запрограммировать его по своему усмотрению. Вы можете просто добавить 3 подхода по 10-12 повторений после жима штанги, чтобы добиться некоторой гипертрофии, или вы можете сделать жим гантелей своим лучшим подходом на весь блок и прогрессировать с помощью подходов по 3-6 повторений, как и вы. ваш основной жим лежа.

Как бы вы его ни включали, любое добавление жима гантелей лежа может дать вам дополнительный объем для вашей еженедельной работы, подталкивая вас все ближе и ближе к вашим целям.

Хотите знать, как часто нужно тренировать жим лежа? Проверьте Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа?

6. Гипертрофия

Это дополнение к предыдущему преимуществу увеличения объема при жиме гантелей лежа, но это также отличный инструмент для гипертрофии.

Мне нравится жим гантелей лежа для гипертрофии, потому что вы можете выбрать любой вес, который вам нравится, с любым шагом в 5 фунтов и довести жим лежа до полного отказа, не беспокоясь о том, что вы застрянете под штангой.

Конечно, вы не хотите уронить гантель на лицо, пытаясь это сделать, но в остальном это отличное упражнение для гипертрофии, потому что вы можете безопасно выполнять большое количество повторений до отказа.

Поскольку мы уже установили, что у него есть преимущества перед стандартным жимом, вы выполняете гипертрофию всех мышц, которые хотите нарастить для жима штанги, делая это с более безопасным и гибким вариантом.

Как узнать, следует ли вам отдавать предпочтение жиму гантелей?

Прежде чем вы добавите жим гантелей в свою программу только потому, что вам нравится то, что я здесь написал, вы должны рассмотреть несколько основных причин, по которым вам следует отдавать приоритет жиму гантелей лежа.

1. У вас есть цели, которых можно достичь, выполняя жим гантелей лежа

Я не могу вдаваться в подробности — если это не поможет вам в достижении ваших целей, не стремитесь к этому! Оставайся сфокусированным. С другой стороны, если жим гантелей лежа кажется элементом, который поможет вам достичь ваших целей, это должно стать важным фактором, который поможет вам внести изменения.

Жим гантелей лежа может быть отличным дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей, если они включают увеличение грудных мышц, плеч или трицепсов или увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа.

Просто применяйте правильные подходы/диапазоны повторений и делайте подходы интенсивными, и вы увидите результаты после многих недель постоянства.

Если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам накачать грудь, посмотрите 12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес .

2. У вас есть слабые места, которые можно устранить с помощью жима гантелей лежа

Это похоже на голы, но это почти обратная сторона той же медали.Если вы заметили слабые места, которые сдерживают вас, это отличный повод исправить их, добавив жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа может помочь при следующих недостатках:

  • Вы с трудом выполняете нижнюю часть жима лежа
  • Вам трудно отрывать штангу от груди
  • У вас более слабая сторона тела, из-за которой штанга перемещается медленнее
  • Вам не хватает контроля или устойчивости штанги во время rep
  • Ваши грудные мышцы особенно слабы или мышцы груди отстают от остальной части верхней части тела эстетически

В более общем смысле, ваша слабость может быть просто общей нехваткой силы в жиме лежа, поэтому больше вариаций жима лежа будет помогите своему уму и мышцам лучше освоиться с движением, адаптироваться к нему и стать сильнее.

3. Вам нравится выполнять жим гантелей лежа

Тренироваться всегда легче, когда нам нравится то, что мы делаем, поэтому прислушивайтесь к своим личным предпочтениям. Если вы действительно ненавидите жим гантелей лежа, тогда отлично — вместо этого используйте другие варианты жима лежа.

С другой стороны, если вам действительно нравится вариант жима лежа с гантелями, используйте его интенсивно! Используйте его для тяжелых повторений, используйте его для легких повторений или используйте его в качестве разминки. Используйте его, чтобы поднять 150-фунтовые гантели и произвести впечатление на своих приятелей.

Для большинства из нас мы занимаемся спортом, потому что нам это нравится, так что пусть жим гантелей лежа просто добавит этой любви и удовольствия. Или избегайте этого, чтобы наслаждаться тренировкой. Твой выбор.

5. Вам нужно больше разнообразия

Мы все боялись ужасного плато тренировок. Иногда нам нужно тщательно проанализировать объем или интенсивность тренировок и внести коррективы. А иногда это так же просто, как просто добавить немного разнообразия в нашу программу на некоторое время.

Я, конечно, не имею в виду периодическую смену программ или выбор новых упражнений для каждой тренировки.Я имею в виду намеренное изменение того, как вы тренируете жим лежа, и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты, обычно 4-12 недель.

Мы говорили о многих отличиях жима гантелей от жима штанги лежа, а также о его преимуществах и нюансах. Если вы думаете, что вам будет полезно что-то из этого, и вы чувствуете, что крутите колеса, измените ситуацию и делайте больше жима лежа с гантелями.

В конечном счете, мы должны постоянно корректировать нашу программу, чтобы наше тело не просто адаптировалось к программе и перестало прогрессировать.Изменение упражнений и того, как мы их включаем, — это простой способ предотвратить наползание плато.

5 советов по выполнению жима гантелей для увеличения жима штанги

Если вы готовы начать использовать жим гантелей лежа, чтобы увеличить свой жим штанги лежа, вот мои 5 советов, как это сделать.

1. Определите свою цель

Есть несколько способов, которыми жим гантелей может улучшить ваш общий жим лежа, поэтому вам нужно точно определить, зачем вы это делаете.

Если вы просто ищете вариант жима лежа, который позволит вам выполнять тяжелые подходы по 3-6 повторений, отлично — определите его.

Если вы хотите нарастить мышцы грудных мышц за счет увеличения амплитуды движений, чтобы в долгосрочной перспективе у вас было больше мышц для жима лежа, отлично — определите это.

Если у вас есть конкретная слабость, которая будет устранена жимом гантелей лежа (стабильность, односторонний дисбаланс и т. д.), тогда отлично — определите ее.

Остальные шаги, которые я рекомендую, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь, добавив жим гантелей в свою программу.

2. Установите диапазон повторений

Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно добавить правильный диапазон повторений для ее достижения.

Например, если вы хотите использовать жим гантелей лежа в качестве основного жима в течение всего тренировочного блока продолжительностью 4–8 недель, вам следует сосредоточиться на 3–6 повторениях в подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу грудных мышц, плеч и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на подходах по 8-12 подходов.

Если у вас есть дисбаланс, отсутствие стабильности или другие проблемы, вам следует начать с более легкой нагрузки и повторений от умеренного до высокого, прежде чем переходить к тяжелой нагрузке и более низкому диапазону повторений, описанным выше.

После того, как вы установили эти диапазоны, соответствующим образом структурируйте свою программу. Тяжелая нагрузка, работа с малым числом повторений должна выполняться в первую очередь, после разогрева. Легкая нагрузка и большое количество повторений должны выполняться после тяжелых подходов.

3. Используйте прогрессивную перегрузку

Самое главное, как только вы установите эти диапазоны повторений, вам нужно будет прогрессировать от них. Если мы рассматриваем жим гантелей лежа в течение 4 недель как наше основное жимовое движение, мы хотим увеличить его с первой недели до второй, добавляя вес к нагрузке, добавляя повторения в подходах или добавляя дополнительные подходы (или некоторые другие). сочетание тех).

То же самое с целями гипертрофии. Если мы начнем первую неделю с 3 подходов по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов, то на второй неделе следует либо использовать чуть более тяжелые гантели и те же подходы/повторения, либо использовать те же гантели с большим количеством повторений или большим количеством подходов.

По мере вашего прогресса адаптация будет происходить медленнее (это нормально и случается со всеми), поэтому в некоторые недели вы можете просто делать то же, что и на прошлой неделе, но это кажется немного легче. Обратите внимание на эти признаки и соответственно увеличьте нагрузку или интенсивность.

Статьи по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как) и жим гантелей лежа против жима штанги лежа

4. Контролируйте свою технику

Несмотря на то, что при жиме гантелей нет риска быть защемленным штангой, все же существуют риски для безопасности. При плохой технике можно легко повредить запястье, локоть или плечо. Вы можете бросить гантель на лицо. Таким образом, отслеживание и улучшение вашей техники будет важно для вашей безопасности.

Помимо предотвращения травм, убедитесь, что ваша техника служит вашим целям. Если вы добавили жим лежа с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, увеличив объем движений и опустив гантели к полу, отслеживайте это. Удостоверьтесь, что вы действительно делаете это и получаете так низко, как вам нужно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общий жим лежа, то имитируйте жим штанги лежа с помощью установки и выполнения подъема. Представьте, что есть перекладина, соединяющая две гантели, следите за своими руками и следите за тем, чтобы они двигались равномерно вместе.Следите за сводом стопы и движением ног, чтобы они были такими же, как когда вы отжимаете штангу от груди.

Ваши цели будут влиять на то, как вы применяете и корректируете свою технику, просто убедитесь, что вы несете ответственность перед ними и перед собой в процессе.

Хотите знать, почему пауэрлифтеры выгибают спину во время жима лежа? Проверьте Жим лёжа аркой (как это делать, преимущества, безопасно) .

5. При необходимости отрегулируйте

Ни одна программа не может быть идеальной с самого начала, и ни один прогресс не является идеально линейным.Будьте готовы внести коррективы, когда данные говорят, что пришло время.

Если вы обнаружите, что скамья с гантелями причиняет вам боль или дискомфорт, внесите коррективы или прекратите делать это на некоторое время, пока не выясните, почему возникают эти проблемы. Измените то, как вы включаете это движение в свою тренировку — например, переместите его из основного жимового движения в вспомогательное, которое вы выполняете с большим количеством повторений.

Будьте готовы признать, что вы выбрали слишком тяжелую нагрузку или слишком легкую нагрузку и вам нужно настроить интенсивность.

Помните: вы не нажимаете кнопку в машине и не добираетесь до места назначения по прямой. Вы управляете на всем пути, и подъем ничем не отличается. Знайте свой пункт назначения и направляйтесь туда, постоянно внося небольшие коррективы.

Другие упражнения для жима лежа


Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим гантелей против жима штанги лежа [Создайте большую грудь]

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным профессионалом в тренажерном зале, вы, вероятно, смотрели на жим лежа и задавались вопросом «штанга или гантели?» Оба являются разновидностями жима лежа со свободным весом, оба работают на грудь, и оба используют одно и то же базовое движение, поэтому упражнения должны быть взаимозаменяемыми, верно? Но истина глубже, чем кожа — она глубока, как мускулы.Давайте разберем жим гантелей и штанги лежа.

В чем разница между жимом штанги и гантелями?

Проще говоря, жим штанги лежа выполняется с использованием утяжеленной штанги, которую держат обеими руками. Жим гантелей лежа выполняется с одной гантелью в каждой руке. Тем не менее, существуют всевозможные вариации жима лежа: наклонный, наклонный, узкий и обратный хват. В случае с гантелями существуют даже виды жима гантелей одной рукой.

Для этого сравнения мы рассмотрим жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями. В обоих случаях упражнение выполняется на скамье, стоящей параллельно земле. Штангу или гантели отталкивают от груди до тех пор, пока руки не выпрямятся. Ключевым моментом для тех, кто интересуется, как выполнять жим гантелей лежа, является одновременное отталкивание обеих гантелей от груди, точно так же, как вы отжимаетесь обеими руками, поднимая штангу.

При таком большом количестве сходств, вы можете спросить, как же они могут отличаться? Одним из самых больших различий при сравнении жима гантелей и штанги лежа являются ваши руки.

При выполнении жима штанги руки находятся в фиксированном положении. Поскольку вы держитесь за перекладину, ваши руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, не сближаясь, не разводясь и не поворачиваясь. То же самое относится и к использованию EZ-грифеля.

Для сравнения, во время жима гантелями руки свободны. Ваши руки будут двигаться ближе друг к другу или дальше друг от друга во время движения жима. Эта разница — находятся ли ваши руки в фиксированном положении или работают независимо — вносит свой вклад в различные эффекты каждого упражнения.То, сколько вы можете поднять, мышцы, на которые вы нацелены, и то, насколько симметрично ваши мышцы развиваются, определяется вашим решением взять штангу или гантели, когда придет время жать лежа.

Что лучше использовать штанги или гантели?

Что интересует большинство людей при выборе скамьи с гантелями или штангой, что лучше? Мы все хотим разумно использовать свое время в спортзале. В случае скамьи с гантелями и штангой ответ сводится к нескольким факторам.

Мышечные группы

И жим лежа, и жим гантелей задействуют несколько мышц, в том числе большую грудную мышцу, (грудь), дельтовидную мышцу, (плечи) и трехглавую мышцу плеча, (руки). Однако вы обнаружите, что определенные мышцы работают больше в одном варианте жима лежа, чем в другом.

Выполняя жим лежа нейтральным хватом со штангой и используя правильную технику, в идеале вы должны сбрасывать вес с груди, твердо ставя ноги и двигаясь через ноги.Это на самом деле задействует ваши квадрицепсы (верхняя часть ног) и использует их, чтобы помочь с поднятием тяжестей. Кто знал, что жим лежа может работать на ваши ноги? Когда дело доходит до привода ног и задействования квадрицепсов , большинству людей легче выполнять жим штанги из-за более тяжелого веса и меньшего внимания к мелким движениям рук. Поскольку ваш хват 90 767 зафиксирован 90 768 на перекладине, как мы обсуждали ранее, вы действительно можете сосредоточиться на перемещении веса. Это действительно превращает жим лежа в тренировку всего тела.

Для сравнения, жим гантелей нейтральным хватом задействует гораздо больше мышц-стабилизаторов , чем жим штанги лежа. Это маленькие мышцы, отвечающие за мелкую моторику. Мышцы-стабилизаторы часто игнорируются в больших сложных упражнениях, в которых задействованы несколько больших групп мышц. Жим гантелей лежа задействует часто забываемые мышцы плеч, груди и рук, чтобы контролировать две гантели одновременно. Это увеличивает общую силу, мышечный контроль и может помочь исправить слабые места, о которых вы могли не знать.

Диапазон движения

Одним из ключей к развитию мышц является полное выполнение каждого упражнения. Представьте, что вы выполняете сгибание рук со штангой только наполовину. Вы не испытаете такого же вовлечения мышц, как при полном сгибании рук, и не получите таких же результатов. В меньшей степени тот же принцип применим, когда мы более подробно рассмотрим жим гантелей и штанги лежа.

При выполнении жима штанги лежа ваши руки будут находиться на ширине плеч на штанге.С помощью этого хвата вы будете в первую очередь нацеливаться на большую грудную мышцу (основную мышцу груди), но вы не сможете полностью выпрямить руки или свести их вместе, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Когда дело доходит до диапазона движений, жим штанги лежа определенно оставляет желать лучшего.

Для сравнения, в начале жима гантелей лежа ваши руки должны быть примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и при жиме штанги лежа. Тем не менее, хорошая форма требует, чтобы, когда вы поднимаете гантели вверх, ваши руки сближались.В идеале гантели должны соприкасаться друг с другом в верхней точке пресса. Это гарантирует, что вы полностью задействуете грудные мышцы, особенно часть грудных мышц, ближайшую к грудине.

Жим гантелей для полного развития груди и четкости предлагает больше, чем традиционный жим штанги.

Развитие мышц

Когда вы видите, что бодибилдеры и фитнес-профессионалы выбирают меньшие веса, а не нагружают штангу, вы можете задаться вопросом, лучше ли гантели для груди, чем штанга? Факты, опять же, не так точны и сухи, как вы могли бы подумать.

Во фразе «поднимай по-крупному, становись по-крупному» есть доля истины. Хотя то, как вы наращиваете мышцы, зависит от выбранной вами программы тяжелой атлетики, если вы хотите силы и размера… берите штангу. Вес, который вы поднимаете там, и задействование нескольких больших групп мышц (вспомните четырехглавых мышц ранее) приведут к большим результатам. Здесь вы можете прорваться через плато и набрать мышечную массу.

Для сравнения, жим гантелей лежа одинаково задействует все ваши мышцы.При выполнении жима штанги более слабая мышца или даже более слабая сторона вашего тела может быть компенсирована более сильными мышцами. Это может привести к неравномерному развитию, когда одна мышца «отстает» от других. Со временем эти дисбалансы могут стать более выраженными, что приведет к травмам.

Жим гантелей борется с этим, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес . Не может быть, чтобы одна сторона вашей груди взяла на себя часть работы от другой. Это делает жим гантелей отличным способом борьбы с дисбалансом, а также развития мышц в равной степени по силе и внешнему виду.Если вы хотите оставаться здоровым, выглядеть как можно лучше и максимизировать свой потенциал, включите жим гантелей в свою тренировку груди.

Можете ли вы больше жать с гантелями или штангой?

В мире тяжелой атлетики жим лежа часто является эталоном, по которому мы судим себя. Часто это сводится к вопросу веса. Какое упражнение позволяет вам поднять больше всего, если сравнивать жим гантелей и жим лежа? Какое сравнение веса жима гантелей и штанги лежа? Как насчет гантелей против штанги для силы?

Ответ на этот вопрос довольно прост.Большинству легче поднимать больший вес во время жима штанги, чем в жиме с гантелями. Причины этого уже должны быть достаточно ясны. Когда вы выполняете жим штанги лежа, вы задействуете все свое тело, включая ноги. Кроме того, во время жима штанги ваши мышцы-стабилизаторы менее активно задействованы. Эти маленькие мышцы имеют тенденцию быстро утомляться, что затрудняет поддержание хорошей формы при больших весах и повторениях. Наконец, уменьшенный диапазон движения жима штанги позволяет вам перемещать больший вес просто потому, что вам не нужно перемещать его слишком далеко.

Скамья со штангой отлично подходит для наращивания силы, и часто легче перейти к более тяжелым весам с помощью жима штанги лежа. На пределе ваших возможностей жим штанги лежа действительно является упражнением для всего тела, поэтому он и по сей день является важным элементом почти каждого фитнес-плана.

Ну, вы говорите, что если я не могу поднять такой же вес, сравнивая жим гантелей и жим лежа со штангой, то гантели так же эффективны, как штанги? Это правда, что вы не будете перемещать такой же вес при выполнении жима гантелей лежа.На самом деле, вы, вероятно, будете поднимать только около ¾ того веса, который вы делаете в жиме штанги. С другой стороны, вы будете полностью задействовать мышцы груди, обеспечивая полное развитие и развивая обе стороны груди с одинаковой скоростью.

Жим гантелей и штанги лежа | Вердикт

Нельзя игнорировать преимущества скамьи с гантелями. Вы все равно должны брать штангу в те дни, когда вы действительно хотите поднять вес и преодолеть плато, на котором вы застряли, но если вы хотите такую ​​грудь, которой вы будете гордиться, не оставляйте гантели. вашей рутины.

Часто мы, тяжелоатлеты, можем настолько увлечься весами, которые поднимаем в тренажерном зале, что упускаем из виду другие вещи. Жим гантелей может означать подъем меньше вашего максимума, но он делает акцент на форме, которая приносит дивиденды вашему здоровью, физической форме и телосложению в долгосрочной перспективе.

Жим штанги лежа против Жим гантелей лежа – ИФАСТ ФИТНЕС

Жим лежа – самое популярное тренировочное упражнение в тренажерном зале. Это помогает нам нарастить толстые грудные мышцы и развить силу верхней части тела! Использование жима лежа в качестве основной части упражнений для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами комплексных упражнений: эффективно тренировать несколько групп мышц одновременно и быстрее высвобождать тестостерон в организме, чтобы ускорить восстановление, сжигание жира и рост мышц. .При планировании программы тренировки верхней части тела сохраняйте базовые упражнения в начале упражнения, такие как жим лежа, а затем переходите к более изолированным упражнениям, таким как сгибание рук, подъемы и кресты, чтобы дополнительно истощить мышцы.

 

 

Любознательные друзья часто спрашивают, что лучше, жим штанги или жим гантелей? Что выбрать штангу или гантели для жима лежа?

Сегодня я расскажу о преимуществах жима штанги лежа и жима гантелей лежа!

Подробнее: Польза от жима лежа
Подробнее: Как жать лежа

Преимущества жима штанги лежа

 

 

1.Стабильность

Стабильность штанги выше, чем у гантели. Длинный турник легче стабилизировать обеими руками, в то время как двуручная гантель с одной лапой потребует большей силы для стабилизации веса.

 

2.Тренировочный вес

Поскольку штанга относительно стабильна, тренировочный вес может быть больше. Наоборот, самые распространенные гантели в спортзале весят всего 50 кг. Вес, который может нагрузить жим штанги лежа, не сравним с жимом гантелей лежа.Преодолев ограничение по весу, штанги могут выдерживать больший вес, чем гантели, поэтому обычно тренировку со штангой планируют завершить до тренировки с гантелями.

 

3.Увеличение мышечной силы

Поскольку при тренировке со штангой можно использовать большие веса, она имеет преимущество в малоповторной целенаправленной тренировке мышц, поэтому тренировка со штангой в большей степени способствует увеличению мышечной силы.

Подробнее: Как делать жим штанги лежа

Преимущества жима гантелей лежа

 

 

1.Большой диапазон движений, активация большего количества двигательных единиц

Все мы знаем, что лучший и наиболее эффективный метод упражнений — заставить ваши мышцы двигаться в полном диапазоне, от максимально растянутых до самых коротких. Таким образом, мышцы получат максимальную стимуляцию и рост. Из-за турника мы не можем лучше сводить плечевые суставы во время жима штанги, особенно при использовании широкого хвата. Когда мы выжимаем штангу и достигаем высшей точки, расстояние между нашими руками относительно большое! Полный диапазон движения при горизонтальном приведении плеча должен быть чем ближе две руки, тем лучше.

В результате укорачивается диапазон действия грудных мышц, что приводит к тому, что большая часть мышечных волокон не активируется, когда наши грудные мышцы приводят в движение плечо. Когда гантель выталкивается вверх, поскольку турник не имеет ограничений, мы можем максимально свести руки и отвести плечи! Пусть наши грудные мышцы сокращаются до максимума.

2. Обучение работе одной рукой

Еще одним большим преимуществом жима гантелей лежа является то, что вы можете тренироваться одной рукой.Обучение работе одной рукой очень важно. Это один из важных способов действия в жизни. И тренировка одной рукой имеет много преимуществ, которые могут помочь вам улучшить мышечный дисбаланс. Управление отличается, и тренировка одной рукой также отлично подходит для улучшения стабильности кора! (Хорошим выбором будет жим лежа одной рукой и попеременный жим лежа).

3. Сменная рукоятка Гантели

более гибкие, без ограничений штанги, и вы можете более свободно менять хват.Слегка повернутый наружу плечевой хват и (нейтральный) хват более благоприятны для плеч, а также дадут вам новую мышечную стимуляцию.

Подробнее: Как делать жим гантелей лежа

Если вы хотите выполнять жим лежа с большим количеством повторений, гантели лучше, чем штанги

Гантели

больше всего подходят для жима лежа с 8-20 повторениями. Для тех, кто имеет сильные трицепсы, но не может тренировать грудные мышцы, они отлично влияют на гипертрофию грудных мышц.Гантели не похожи на штанги, которые будут фиксировать траекторию отталкивания, поэтому они обеспечивают более горизонтальное приведение плечевого сустава. Вы можете немного сжать мышцы груди, сочетая это с ощущением полета гантели, когда вы толкаетесь до конца, чтобы сокращать мышцы более эффективно.

 

 

 

Если вы хотите увеличить вес, штанга лучше, чем гантели

Тем, кто хочет тренировать силу, никогда не следует использовать жим гантелей вместо жима штанги.Потому что до того, как вы ляжете с гантелями, вы не сможете свести лопатки из-за сверхтяжелых гантелей. Даже не думайте о том, что у вас есть возможность отрегулировать положение лопаток после того, как вы ляжете, чтобы плечевые суставы легко травмировались. Поэтому не используйте гантели для тяжелых жимов лежа, используйте штанги.

Итого:

СОВЕТЫ IFAST: и жим штанги лежа, и жим гантелей лежа — отличные упражнения, и у каждого есть свои преимущества.Никто не бывает хорошим или плохим. Для тренера это разумный выбор — вовремя менять тренировочное оборудование, чтобы оно служило нам.

Жим гантелей против жима штанги лежа для набора мышечной массы

Если бы вы подумали о самом популярном упражнении для верхней части тела (или даже о самом популярном упражнении), велика вероятность, что вы найдете жим лежа.

Обычно, говоря или думая о жиме лежа, большинство людей, вероятно, думают о жиме штанги лежа.

Тем не менее, есть несколько других модальностей, с помощью которых вы можете выполнять жим лежа.

В предыдущей статье мы оценили жим лежа в машине Смита по сравнению с жимом штанги лежа.

В этой статье, основанной на исследовании, мы сравним жим гантелей лежа с жимом штанги лежа для увеличения мышечной массы (гипертрофии).

Перед подробным описанием исследования важно упомянуть, какой стиль жима гантелей мы обсуждаем.

Существуют разные способы выполнения жима гантелей лежа, но наиболее распространенный — это когда вы начинаете с гантелями вместе, а затем отводите их друг от друга в фазе опускания.

Во всех исследованиях, которые мы будем оценивать, похоже, использовался стиль жима гантелей лежа. Таким образом, большая часть информации, подробно описанной в этой статье, относится только к этому стилю жима гантелей лежа и может не обязательно относиться к другим.

Хотя ближе к концу статьи я упомяну и обсужу некоторые другие стили жима гантелей лежа.

Различия в стабильности

При сравнении ощущений от жима штанги и жима гантелей одно из самых очевидных различий — стабильность.

Обеими руками удобно держите штангу (один предмет). Более того, существует очень много способов перемещения штанги из-за ее конструкции.

Напротив, каждая из ваших рук независимо держит гантель, создавая большую свободу движений. Вы можете перемещать две гантели асимметрично (ваша левая рука выполняет движение с гантелью, которое отличается от движения, выполняемого с гантелью в правой руке).

Имеет ли что-либо из этого значение для исходов гипертрофии?

Некоторые считают, что более высокие требования к стабилизации более выгодны.Предполагается, что большая нестабильность требует большей мышечной активации, что приводит к более мощному стимулу для мышечной массы.

Однако есть и противоположные мысли. Некоторые считают, что чрезмерная нестабильность может препятствовать способности действительно производить мышечную силу, тем самым фактически предотвращая оптимальный стимул для мышечной гипертрофии.

Мы подробнее рассмотрим эти идеи в разделе, посвященном активации мышц и результатам гипертрофии в этой статье.

В чем вы сильнее?

Неудивительно, что в жиме штанги лежа люди обычно сильнее.

Исследование Saeterbakken et al. обнаружили, что у людей со средним тренировочным стажем 4,6 года одноповторный максимум в жиме штанги лежа был статистически значимо больше, чем одноповторный максимум в жиме гантелей лежа.

К сожалению, они не предоставили точных значений, только график, который довольно сложно расшифровать.

При оценке количества повторений, которое человек может выполнить между жимом лежа с гантелями и штангой с заданной нагрузкой, также неудивительно, что результаты выше при варианте со штангой.

Хайнеке и др. У футболистов колледжа были повторения до отказа в жиме лежа с гантелями и штангой с нагрузкой 91 г (таким образом, с гантелями каждая гантель весила 45,5 кг).

В среднем испытуемые выполнили 13,8 повторений со штангой, но только 12.5 с парой гантелей.

Конечно, это не большая разница, но тем не менее.

Обсуждаемые различия в стабилизации, вероятно, являются одной из причин, почему вы можете лучше выполнять жим штанги лежа.

Однако есть и другая (менее обсуждаемая) причина, которая может сыграть здесь роль, касающаяся трицепса. Мы коснемся этого в (следующем) разделе об активации мышц.

Мышечная активация

В дополнение к обсуждению того, могут ли различия в стабилизации повлиять на активацию мышц, я столкнулся с аргументами, предполагающими, что движения, используемые во время жима гантелей лежа, могут способствовать большей активации грудной клетки.

Жим гантелей лежа может включать более горизонтальное сгибание (приведение рук к средней линии тела), что является основной функцией грудной клетки.

В обсуждаемом нами стиле жима гантелей лежа после фазы опускания вы нажимаете и сводите гантели вместе (более горизонтальное сгибание, когда ваши руки приближаются к средней линии тела).

Напротив, при жиме штанги лежа, если ваши руки не двигаются по штанге во время выполнения движения, руки остаются на более или менее одинаковом расстоянии от средней линии тела.

Действительно, в одном исследовании Farias et al. обнаружил, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию грудной клетки по сравнению с жимом штанги лежа.

В качестве примечания, активация измерялась (и усреднялась) по средним повторениям в 4 подходах с нагрузкой 10 ПМ.

Однако есть два других исследования, которые не подтверждают это.

Saeterbakken et al. обнаружили, что во время одноповторного максимума в обоих упражнениях была одинаковая активация грудной клетки между жимом лежа с гантелями и штангой.

Аналогичным образом, Welsch et al. обнаружили, что во время первых 3 повторений с максимальной нагрузкой 6 повторений активация грудной клетки была одинаковой в жиме лежа с гантелями и штангой.

Таким образом, хотя это далеко не ошеломляюще, незначительное большинство данных свидетельствует о том, что жим лежа с гантелями и штангой вызывает одинаковую активацию грудной клетки.

Почему это может быть?

Хотя жим гантелей лежа может включать большее горизонтальное сгибание, это может быть незначительным для активации грудной клетки.

Помимо груди, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс являются двумя другими мышцами, которые активно участвуют в жиме лежа.

Как соотносится активация этих мышц при жиме лежа с гантелями и штангой?

Исследования Saaterbakken et al. и Уэлш и др. исследовал активацию передней дельтовидной мышцы. Они оба обнаружили, что жим гантелей и штанги вызывает аналогичную активацию этой мышцы.

Что касается трицепса, Saeterbakken et al.и Фариас и др. оба обнаружили, что жим гантелей лежа вызывал меньшую активацию этой группы мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Этот вывод имеет смысл.

В жиме штанги лежа задействованы боковые силы, чему в значительной степени способствует трицепс.

Позвольте мне объяснить это дальше.

Большинство людей обычно думают только о вертикальных силах в жиме лежа. Это сила, создаваемая для подъема штанги (или гантели) вверх.

Однако при жиме штанги лежа люди также генерируют боковые силы.

Боковые силы – это силы, направленные от центра тела.

Думайте о боковых силах как о попытке разорвать штангу на части обеими руками во время жима штанги лежа. Ваша левая рука прикладывает силу влево, а правая рука прикладывает силу вправо.

В жиме штанги лежа боковые силы составляют около 25% вертикальных сил.

Как уже упоминалось, трицепсы играют важную роль в создании этой боковой силы.

При жиме гантелей более или менее невозможно применить значимые боковые силы (вы не можете оторвать две гантели друг от друга).Если бы вы попытались, вы бы бросили гантели по обе стороны от вас на пол.

Тот факт, что вы не можете применять значимые боковые силы в жиме гантелей лежа, может дополнительно объяснить, почему люди слабее выполняют это упражнение по сравнению с жимом штанги лежа.

Результаты гипертрофии

Несмотря на некоторые различия между жимом гантелей и штанги лежа, между ними есть много общего.

Во-первых, оба движения более или менее включают одинаковые движения в плечевом и локтевом суставах, и оба обычно выполняются с одинаковым диапазоном движений.

Более того, как только что было установлено, оба они, вероятно, одинаково задействуют грудную и переднюю дельтовидную мышцы.

Следовательно, я думаю, весьма вероятно, что жим лежа с гантелями и штангой одинаково увеличит грудь и передние дельтовидные мышцы.

Однако для трицепсов жим штанги лежа, скорее всего, лучше благодаря наличию боковых сил (и, следовательно, большей активации трицепсов).

Некоторые могут думать о различиях в стабильности и о том, может ли это повлиять на гипертрофию.

В целом различия в стабильности не кажутся чрезвычайно важными для результатов мышечной массы.

Исследование Schwanbeck et al. сравнил программу только на тренажерах с программой только со свободными весами (штанги и гантели).

Конечно, тренажеры обеспечивают самую стабильную среду, а свободные веса — самую нестабильную.

Результаты мышечной гипертрофии были одинаковыми в обеих группах, что указывает на то, что различия в стабильности не играют существенной роли в наращивании мышечной массы.

В результате тот факт, что жим гантелей лежа более нестабилен, чем жим штанги лежа, скорее всего, не является ни преимуществом, ни недостатком для наращивания мышечной массы.

Другие варианты жима гантелей лежа

Как и было обещано в начале статьи, я подумал, что будет полезно обсудить и другие варианты жима гантелей лежа.

Вероятно, наиболее распространенным стилем был тот, который обсуждался в этой статье, когда вы начинаете с гантелей вместе, а затем отводите их друг от друга в фазе опускания.

Нейтральная рукоятка

Другой довольно популярный способ выполнения жима гантелей лежа нейтральным хватом, изображен на изображении ниже:

Вполне возможно, что изменение положения рук может каким-то образом изменить характер мышечной активации, но я не знаю ни одного исследования, которое могло бы помочь в этом.

Кроме того, в этом стиле меньше горизонтальных сгибаний, но неясно, может ли это повлиять на вовлечение грудной клетки.

Помимо этих потенциальных точек, я не могу придумать какой-либо серьезной причины того, почему это выполнение приведет к меньшей активации грудных и передних дельтовидных мышц.

Тем не менее, я думаю, вполне вероятно, что этот стиль с гантелями может вызвать большую активацию трицепсов, чем стиль с гантелями, который мы обсуждали в этой статье.

Во-первых, выполнение жима гантелей нейтральным хватом обычно приводит к большему диапазону движения, особенно в локтевом суставе. Больший диапазон движения при разгибании локтя с сопротивлением может усилить участие трицепса.

Во-вторых, еще одним побочным продуктом большей амплитуды движения в локте является то, что в нижней точке движения (когда гантели находятся на уровне груди или ниже) трицепсы растягиваются больше, чем в другом стиле с гантелями, который мы использовали. обсуждали.

Большая растяжка под нагрузкой кажется достаточно мощным стимулом для роста мышц.

Как ни странно, я думаю, что многие люди также чувствуют большую активацию трицепсов во время этого стиля с гантелями.

Тем не менее, мы надеемся, что будущие исследования смогут подтвердить эти заявления.

Односторонний жим гантелей лежа

Выполнение жима гантелей лежа одной рукой также довольно популярно.

Сама по себе тренировка с гантелями, вероятно, является хорошим способом уменьшить любой дисбаланс между обеими сторонами тела.

Тем не менее, односторонняя тренировка (одна сторона за раз) может быть весьма полезной для того, чтобы действительно выявить любые различия в силе, которые могут быть между двумя сторонами вашего тела.

Для некоторых людей эти различия могут быть заметны.

Например, Heinecke et al. обнаружили, что в среднем группа профессиональных футболистов в колледже выполнила 18 повторений до отказа правой рукой с гантелью весом 45,5 кг и только 15,4 повторения до отказа левой рукой.

Таким образом, тренировка с односторонним жимом гантелей лежа может быть полезна для оценки любого дисбаланса.

В целом, что касается гипертрофии основных групп мышц, я не думаю, что есть какие-либо убедительные доказательства того, что односторонний жим гантелей может быть лучше или хуже двустороннего (двумя руками) жима лежа.

Однако односторонний жим гантелей лежа может быть более благоприятным для укрепления/развития брюшных и косых мышц.

Асимметричная нагрузка в этом упражнении, вероятно, требует большей стабилизации основных мышц.

Действительно, исследования показали, что односторонние упражнения могут вызвать большую нагрузку на брюшные и косые мышцы по сравнению с двусторонними упражнениями.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО ПОЛУЧАЙТЕ 2 ИНФОГРАФИИ, ОБЪЯВЛЯЮЩИХ РАЗЛИЧНЫЕ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ СТАТЬИ, СВЯЗАННЫЕ С ГИПЕРТРОФИИ И СИЛОЙ ↓

Что сделает меня сильнее?

Во-первых, позвольте мне констатировать очевидное: и жим штанги лежа, и жим гантелей лежа предполагают жим со (ох!) скамьи. Но есть ли разница между ними? Один оставит вам грудь греческого бога, а другой — верхнюю часть тела мистера?Бернс? Или вы должны делать их в тандеме, удваивая их сильные стороны и компенсируя любые слабости, которые они привносят на стол (скамейку?)?

Да, в чем дело? Чем жим штанги лежа и жим гантелей отличаются друг от друга, если это имеет значение?

Правильно это или нет, но жим штанги лежа считается золотым стандартом упражнений на грудь. Для многих людей это единственный шанс надавить на свое тело весом более 200 фунтов.Это связано с тем, что большинство людей не в состоянии поднять 200 фунтов веса с земли или со стойки, контролировать его, когда они принимают сидячее положение, откидываются назад и поднимают его до уровня, на который можно надавить. позиция. Если вы достаточно сильны, чтобы совершить такой подвиг, вам не следует тратить свое время на обычные тренировочные программы для нас, простых смертных; вам нужно поднимать стволы полных дубов над головой.

С грузом, надежно прикрепленным к штанге, которая была предварительно поднята над вашим телом, вы можете загрузить сотни фунтов на гриф, расположить его над грудью, опустить, поднять и переустановить.Кроме того, если вам требуется помощь корректировщика, чтобы предотвратить катастрофическую травму груди или шеи, планка предоставляет им подходящую цель, за которую можно зацепиться.

Проще говоря, если вы считаете, что тяжелый жим лежа необходим для вашей физической подготовки, вы никогда не сможете жать гантели с большим весом, чем со штангой; это невозможно. Штанга позволяет вашим рукам сохранять фиксированное боковое положение, и вашей единственной обязанностью становится контроль веса при опускании, жим с максимальной силой и сохранение баланса штанги при подъеме.Если вы отдаете предпочтение силе и судите о силе в первую очередь по цифрам в жиме лежа, жим штанги станет для вас идеальным средством для увеличения этих цифр.

Не говоря уже о том, что штанга позволяет более слабой стороне вашего тела получить некоторую выгоду от силы, обеспечиваемой более сильной стороной, поскольку обе руки проецируют свою силу на один и тот же объект.

Что-то не так с жимом гантелей лежа?

Вовсе нет.На самом деле, если вы ставите во главу угла общее развитие груди, жим гантелей лежа является лучшим методом подъема по нескольким причинам. Во-первых, это практично в отношении приоритизации полного контроля веса. Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, каждый из ваших придатков должен контролировать гантели одинакового веса, поэтому сила ваших грудных мышц, скорее всего, будет уравновешена, а возможности обмана более сильной стороной вашего тела исключаются.

Существует также оптимизация пути, по которому перемещаются веса и развиваются мышцы.Почему? Это так же просто, как отслеживать движение рук. Когда вы опускаете гантели руками, положение ваших рук расширяется по мере опускания веса. Когда вы поднимаете гантели вверх, гири снова сближаются вместе с вашими руками. Да, ваши грудные мышцы сильно напрягаются во время жима штанги лежа, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять штангу обратно в идеальное положение. Но жим лежа со штангой никогда не сможет натренировать грудные мышцы в полной амплитуде движения в ходе одного упражнения.Ваши руки просто не могут скользить по перекладине во время жима штанги, чтобы добиться такого результата — по крайней мере, не без беды.

Говоря о бедствии, жим штанги лежа почти наверняка является причиной большего количества смертей в тяжелой атлетике, чем любое другое упражнение. В этом есть смысл: если вы тренируетесь до абсолютного отказа и застреваете в конце подъема с сотнями фунтов, давящих на вашу грудь, вы облажались. Если вы не закрепили гири на перекладине, чтобы предотвратить их скольжение, вы можете попытаться повернуться достаточно, чтобы гири соскользнули и громко упали на пол.Однако, если гири плотно прижаты к грифу, ваш единственный реальный вариант — как-то медленно катить гриф вниз по груди и животу и на ноги, чтобы вы могли сесть. Подкатить его к голове — верный способ убить себя.

В жиме гантелей лежа нет никаких шансов, что вы вызовете такой уровень опасности. Если вы не можете поднять вес, вы можете безопасно бросить его на пол, если убедитесь, что в зоне падения нет пальцев ног, ожидающих удара.В противном случае, в худшем случае, вы в конечном итоге активируете аварийную сигнализацию Planet Fitness.

Итак, что мне выбрать?

Если вы оказались в положении, когда вам абсолютно необходимо выбрать одно упражнение вместо другого, жим гантелей лежа — ваш лучший вариант для развития мощной грудной клетки, которая тщательно проработана — и самым безопасным способом.

Тем не менее, нет никаких причин, почему вы должны делать только одно, если вы можете продлить свое время в тренажерном зале на дополнительные пять минут.Сделайте жим штанги лежа своим первым упражнением в день груди, а затем жим гантелей лежа, чтобы максимизировать как силу, так и развитие мышц груди. Это лучшее из обоих миров и никакого выбора.


Ян Дуглас

Ян Дуглас — пожарный-доброволец, апатичный гребец Concept2 и SkiErger, а также худший мастер всеамериканского плавания в истории человечества.Он также помогает профессиональным борцам публиковать свои автобиографии, помогает бизнесменам писать связные мысли и имеет разрекламированные степени Мичигана и Северо-Запада.

Рекомендуемое чтение

Жим лежа и жим гантелей — это одно и то же?

Жим штанги лежа общепризнанно считается упражнением номер один для накачивания груди в тренажерном зале.Он также считается лучшим источником силы, особенно в верхней части тела. Когда дело доходит до различных вариантов жима лежа, большинство людей считают жим гантелей взаимозаменяемым, но меньшим вариантом. Но так ли это на самом деле? В этой статье мы исследуем, одинаково ли хороши версии жима лежа со штангой и гантелями, и если нет, то какой из них вам следует отдать предпочтение.

Жим лежа для силы

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы, которое заставляет ваше тело работать как единое целое, создавая силу, необходимую для отталкивания веса от груди.Это требует координации передних дельтовидных мышц, грудных мышц, трицепсов, широчайших мышц спины, кора и четырехглавых мышц. Это развивает функциональную силу, которая хорошо подходит для толчка, необходимого на футбольном поле или поле для регби.

 

По сравнению с жимом гантелей, жим штанги лежа лучше развивает силу. Основная причина в том, что штанги позволяют поднимать больший вес. Это потому, что когда вы работаете со штангой, вам не нужно стабилизировать отдельные гантели, как при жиме гантелей.Просто подумайте о максимальном весе, который вы можете поднять в жиме лежа в шести повторениях. Теперь сократите этот вес вдвое и попробуйте сделать шесть повторений с гантелями такого же веса — держу пари, у вас не получится!

Жим лежа для набора мышечной массы

Когда мы забываем о его силовом потенциале и сосредотачиваемся на жиме лежа для роста мышц, мы обнаруживаем, что это не так уж и хорошо. Одной из основ мышечного развития является полный диапазон движений. Это означает, что вы можете получить полное сокращение и полное растяжение мышц.Однако когда вы выполняете жим лежа, вы не можете получить ни того, ни другого.

 

Жим штанги лежа фиксирует ваши руки в положении примерно в трех футах друг от друга. В результате, когда вы толкаете вес вверх, вы не можете приблизить руки к средней линии груди, где они достигают полного сокращения. Когда вы толкаете штангу прямо вверх, как вы вынуждены, вы получаете не более 60 процентов сокращения.

 

На другом конце вашего диапазона движения жим лежа позволяет вам опуститься только до точки, где гриф касается вашей груди.Это останавливает вас, по крайней мере, в дюйме от полного выдвижения. Дюйм может показаться не таким уж большим, но когда дело доходит до мышечной стимуляции, он может иметь решающее значение.

 

Еще одна проблема с использованием жима лежа для развития груди заключается в том, что фиксированный характер положения рук означает, что вы толкаете вверх и наружу, а не вверх и внутрь, как при использовании гантелей. Этот толчок вверх и наружу делает больший упор на трицепсы и меньше на грудные мышцы, что противоположно тому, чего вы хотите.

Гантели для набора мышечной массы

Из вышесказанного видно, что жим лежа не очень эффективное упражнение, когда речь идет о развитии груди. Тем не менее, каждый из недостатков, которые есть у жима лежа, можно преодолеть, когда мы переключаемся на жим гантелей.

 

Первая проблема, которую мы обсуждали со скамейкой, заключалась в том, что ваши руки зафиксированы на перекладине, что не позволяет вам свести руки к средней линии, чтобы полностью напрячь грудные мышцы.Однако, когда вы используете гантели, это именно то, что вы можете сделать. Чтобы правильно выполнить жим гантелей, вы должны держать предплечья перпендикулярно полу в нижнем положении, а затем отжиматься, сводя гантели вместе в верхнем положении. Это обеспечит максимальное сокращение грудных мышц в верхнем положении.

 

Вторая проблема со скамьей заключается в том, что штанга, ударяясь о грудь, мешает вам полностью выпрямиться в нижнем положении.С гантелями вы не ограничены в этом отношении и можете получить жизненно важный дополнительный дюйм растяжки.

 

Наконец, жим гантелей заставляет вас двигаться вверх и внутрь, что делает упор на грудные мышцы, а не на трицепсы.

Другие преимущества гантелей

Как мы уже видели, жим гантелей лежа превосходит вариант со штангой, когда речь идет о стимуляции грудных мышц. Однако есть несколько дополнительных причин, по которым вам следует предпочесть гантели жиму штанги лежа.

 

Один из самых больших страхов, которые есть у многих людей в тренажерном зале, — это попасть в ловушку под весом, когда они потерпят неудачу в жиме лежа. Это не только потенциально смертельно, но и довольно неловко. Тем не менее, когда вы выполняете версию с гантелями, у вас нет этого беспокойства. Когда вы не можете поднять вес, все, что вам нужно сделать, это бросить вес, и он упадет на пол. Худшее, что вы получите, — это выговор от владельца тренажерного зала — это намного лучше, чем пара сломанных ребер!

 

Использование гантелей в жиме лежа также позволяет вам работать с каждой стороной груди в одностороннем порядке.У всех нас есть сторона тела, которая слабее другой. Это часто можно увидеть на скамейке, когда гриф поднимается под углом, когда ваша более сильная сторона берет верх. Это только усугубит дисбаланс сил. Однако когда вы используете гантели, каждая сторона вынуждена выполнять свою работу. Это, в конечном счете, приведет к балансу развития мышц и силы.

 

Итог: жим штанги против гантелей

Жим лежа и жим гантелей — это не одно и то же.Версия упражнения с гантелями преодолевает все ограничения штанги, которые делают жим лежа неэффективным упражнением для развития груди. Однако, когда дело доходит до общего развития силы, жим штанги лежа является лучшим упражнением.

 

Итак, решите, для чего вы на самом деле хотите выполнять упражнение. Если это развитие силы, достигаемое за счет поднятия более тяжелых весов, используйте жим лежа. Но, если вы тренируетесь, чтобы развить большую грудь, тогда бросьте скамью и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно проработать грудные мышцы с помощью жима гантелей от груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.