Как с гантелями накачать трапецию в домашних условиях: Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Содержание

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Как накачать трапецию в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но как накачать трапецию в домашних условиях ? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.


Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

  • Турник.
  • Брусья.
  • Пара гантель.
  • Пол.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?

– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших упражнений для развития спины . Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.


Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.


Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье « Шраги со штангой », конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от musclesfit.ru : При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.


Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе программа отжиманий от пола .

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.


Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Вернуться на главную

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

  • с грифом перед собой или сзади;
  • с гантелями, которые держат по бокам от тела;
  • комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

  • в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
  • нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

  • Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
  • Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
  • Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
  • Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
  • Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
  • В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
  • Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

  • Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
  • Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
  • Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
  • Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
  • Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
  • В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

  • Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
  • Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
  • Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
  • На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
  • Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

  1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
  2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
  3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

  • удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
  • движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
  • сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
  • Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

  1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
  2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
  3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

  1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
  2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
  3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
  4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию в домашних условиях и зачем

Слово трапеция для многих людей ассоциируется по-разному: для кого-то это четырёхугольник с 2-мя параллельными сторонами, для кого-то популярный цирковой снаряд, для бодибилдеров же это крупная мышца, без которой качественный вид мускулатуры не сделать.

Зачем нужна трапеция?

Трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в верхнем отделе спины и в задней области шеи, представляет собой плоскую широкую мышцу. Она имеет форму треугольника, вершина которой обращена к акромионе лопатки, а основание к позвоночному столбу. Если сложить визуально трапециевидные мышцы 2-х половин спины вместе, то понимаешь, почему её так назвали. Трапеция является одним из формирующих элементов тела, поэтому её тренировка заслуживает особого внимания.

Биомеханика трапеции Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава. Однако тренировка трапециевидной мышцы вызывает некоторые сложности при подборе упражнений. Так, во многих упражнениях на спину трапециевидная мышца испытывает косвенную нагрузку, но при этом каждой области мышцы требуется что-то свое.

Упражнения для развития трапеции Идеальным вариантом будет назначение для каждого отдела по упражнению, однако такой график вряд ли впишется в расписание тренировок бодибилдера. В итоге необходимо выбрать вариант, когда одну неделю выполняем упражнения на среднюю и верхнюю часть, а в другую на нижнюю и верхнюю. Это один из примеров, когда в тренировке на отстающий регион нужно чаще прикладывать нагрузку.

Для верхней области мышц

Для верхней области мышц будет движение на поднимание лопатки – выполняем «шраги». Следует учесть, что упражнение нужно выполнять строго в одной плоскости — в фронтальной. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы движение получалось без резких скачков, равномерно. Данные правила применимы ко всем упражнениям для проработки трапеций.

Для средней области мышц

Для средней области мышц требуется изменить угол нагрузки. Движение то же самое, но происходит изменение плоскости, в которой выполняется движение. Пример – корпус находится на скамье, лёжа на животе, под углом в 30 градусов. Можно выполнять в горизонтальном положении, но на высокой скамье.

Для нижней области мышц

Для нижней области мышц можно делать упражнения с отрицательным углом, но эффективнее данная область прорабатывается на брусьях. В данном упражнении положение тела такое же, как и при отжимании для трицепсов — упираемся на выпрямленных руках, тело находится перпендикулярно полу. Отпускаем медленно тело вниз, при этом, не меняя положения рук, включая то, что не сгибаем локти. Опустившись до нижней максимальной точки, поднимаем тело вверх. Движение здесь — движение корпуса относительно рук. Есть мнение, что трапециевидная мышца хорошо отзываются на средний диапазон повторений (7-10) и на большие веса. Шраги можно выполнять в дни тренировки плеч и спины. Для начинающих упражнений на трапецию будет достаточно и одного раза в неделю.

Питание

Калорийность питания должна подбираться от выбранного режима упражнений. Но, чтобы нарастить мышцу трапеции придётся увеличить общий вес. На данном этапе следует увеличить калорийность и белковую массу. Не нужно переедать, лучше придерживаться правила – кушать чаще, но меньше. Для растущей мышечной массы энергия необходима, а когда желудок переполнен энергия тратится на переваривание пищи, а в это время мышцы голодают.

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
  3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

 

Как накачать трапецию

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы шеи, икры, предплечий, трапециевидные мышцы – о них чаще всего «забывают» не только новички, не успевшие толком разобраться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, считающие, что им будет достаточно нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но ее недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Трапеция получила свое название за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру.Мышечная группа, как было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге ее делят на 3 части:

  • верхний – отвечает за подъем лопаток и плеч;
  • средний – участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
  • нижний – отвечает за опускание лопаток и плеч.
  • Мышца плоская, широкая, располагается поверхностно между верхней частью спины и шеей.

Участие в учениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях.В первую очередь речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спину.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

  1. Становая тяга и все ее разновидности.
  2. Наклонная тяга – с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
  3. Тяга в горизонтальном блочном тренажере.
  4. Тяга в тренажере вертикального блока.
  5. Тяга штанги к подбородку (часто употребляемое разговорное название «протяжка»).
  6. Разведение гантелей стоя и наклоняясь.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сумеете максимально свести лопатки друг к другу. Однако их выполнение более или менее полно задействует только средний и нижний отдел — верхний практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги.Являясь достаточно простым движением, внешне напоминающим обычный шраг, упражнение позволяет качественно нагрузить все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействовался верхний отдел, отвечающий за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:

  • со штангой впереди;
  • со штангой за спиной;
  • с гантелями;
  • с гирями;
  • с блинчиками из бара.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически неизменны – разница только в удобстве выполнения. Например, выполнять движение со штангой (в обе стороны) не очень удобно, поэтому гораздо чаще встречается третий вариант.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги, довольно спорный. Одни спортсмены предпочитают отрабатывать трапецию с максимальными весами (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие – с минимальными, но выполнять большое количество повторений (их большинство).Выбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
Тренировочный день. Естественно, трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
В принципе, чтобы заставить трапецию расти, достаточно будет просто включить в программу тренировок шраги (причем достаточно будет 1 раза в неделю) – этого будет достаточно, чтобы верхняя часть развивалась, а средняя и нижние уже нагружены другими упражнениями.

Упражнения на трапецию дома.Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях. Особенности занятий на трапеции

Содержание статьи:

Эффективность занятий в зале никто не ставит под сомнение, но не у каждого человека есть возможность его посетить. Это может быть связано с наличием свободного времени или финансовыми причинами. Как бы то ни было, но провести качественную тренировку дома можно. Если вы хотите узнать, как накачать трапецию в домашних условиях, то мы вам сейчас расскажем об этом.

Вполне понятно, что в этом случае вы не сможете набрать большое количество мышечной массы, но это и не требуется. Не всем хочется быть горой мышц и таким людям достаточно подкачать и придать телу спортивный вид.

Ниже мы расскажем, как построить трапецию в домашних условиях, а сейчас займемся этой мышцей. Тренировка может быть эффективной, если вы имеете представление о том, где на теле расположены целевые мышцы и какие функции они выполняют.Мы начнем с этого вопроса.

Трапеции можно разделить на три секции — верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхний отдел предназначен для подъема плечевых суставов, средний, в свою очередь, отводит их назад, а нижний опускает. Следует также напомнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки.

Если у вас нет в наличии гантелей, то вам следует воспользоваться турником и брусьями, которые можно найти во дворе или на школьном стадионе.Если у вас есть вышеуказанный спортивный инвентарь, то количество упражнений увеличится, что приведет к повышению эффективности тренировки. Давайте узнаем, как накачать трапецию в домашних условиях.

Следует признать, что те движения, которые можно выполнять на турнике, являются наиболее эффективными для развития трапеций в домашних условиях. Начнем с подтягиваний широким хватом. Для выполнения движения нужно взяться за турник шире уровня плечевых суставов.В результате активно задействуются не только трапеции, но и широчайшие спины.

Для повышения эффективности движения нужно отводить большой палец в сторону, а не обхватывать им перекладину. В результате вы сможете минимизировать нагрузку на мышцы предплечий и перенести ее на целевые мышцы. Напомним, что сейчас мы говорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях и именно она является целью наших тренировок.

Во время движения вверх попытаться коснуться перекладины грудью; в верхней конечной точке траектории сведите лопатки вместе, чтобы акцентировать нагрузку на трапецию.Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Помните, чем выше поднимаются ваши плечевые суставы, тем активнее работает трапеция.

Второй вариант подтягиваний широким хватом для прокачки трапеций – выполнение движения за головой. Учтите, что качество тренировки любой группы мышц во многом зависит от вашей сознательности. Следует стремиться почувствовать, какие мышцы участвуют в выполнении того или иного движения.

При выполнении подтягиваний за голову необходимо осознанно исключать из работы бицепс, одновременно перенося его на плечевой пояс.Движение должно выполняться силой спины, а не рук. Также необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы были направлены вниз. Помимо всего сказанного, необходимо исключить рывки, так как это значительно снижает эффективность тренировки.

Не менее важен для эффективной тренировки темп движения. Мышцы будут работать сильнее, чем медленнее вы работаете. Достигнув нижнего положения траектории, мышцы нельзя расслаблять и они должны быть в напряжении на протяжении всего сета.Во время движения вверх делайте вдох, а выдох в момент, когда тело опускается. Начинающим спортсменам будет достаточно подтягиваться только весом своего тела. Однако в дальнейшем вам придется использовать дополнительную нагрузку.

На брусьях можно делать два упражнения, которые помогут ответить на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях. Первым из них являются отжимания и для этого нужно расположить тело горизонтально на земле на брусьях. Для этого на них можно разметить стопы.

При этом корпус не должен прогибаться (сгибаться). Выполняя отжимания, в верхнем крайнем положении необходимо свести лопатки вместе, что позволит сосредоточиться на трапеции. Также следует работать с максимальной амплитудой. Давайте рассмотрим технику выполнения второго движения, которое можно выполнять на брусьях тем спортсменам, которые хотят знать, как накачать трапецию в домашних условиях.

Запрыгните на брусья и примите упор на вытянутые руки.При этом необходимо следить за тем, чтобы корпус был строго перпендикулярен земле. После этого нужно опускать и поднимать корпус, а плечевые суставы при этом выполнять движения, аналогичные жесту удивления.

Классические отжимания также могут быть эффективны для прокачки трапеции. Мы уже говорили сегодня об упражнении на брусьях, которое напоминает отжимания от земли. Но чтобы нагрузить именно трапецию, нужно занять особое положение.Касается положения ладоней на земле — большие пальцы должны касаться друг друга. Таким образом, ваши руки должны быть максимально узкими. Прижимая локтевые суставы к корпусу, начните упражнение. Также помните о темпе, который должен быть как можно медленнее.

Следующее упражнение предназначено для спортсменов в отличной физической форме. В какой-то момент при регулярных занятиях вы сможете этого добиться. Сначала нужно принять стойку на голове, точнее на вытянутых руках.При этом голова направлена ​​вниз. По сути, вы будете делать перевернутые подтягивания. Конечно, это движение достаточно сложное, ведь нужно не только отжиматься, но и удерживать равновесие. Вы можете попросить друга или подругу поддержать ваши ноги или использовать для поддержки стену.

Часто спортсмены, желающие узнать, как накачать трапецию в домашних условиях, также спрашивают о количестве сетов и подходов в них. Все зависит от уровня вашей подготовки. Не исключено, что первое время вы не сможете подтянуться из-за слабых мышц.Вы должны стараться работать до отказа в каждом упражнении. Эта рекомендация относится не только к механизмам, рассмотренным сегодня, но и ко всем остальным. Работать над трапециевидными мышцами необходимо в тот же день, когда вы тренируете мышцы плечевого пояса. Конечно, не стоит выделять для этого отдельный день.

Помните, в начале статьи мы говорили, что если у вас есть спортивный инвентарь, хотя бы гантели, то количество упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях, увеличится.Начнем с использования гантелей, ведь на их покупку потребуется меньше денег по сравнению со штангой, да и места для хранения много не нужно.

Первым упражнением будет тяга в направлении подбородка. Для этого нужно принять положение стоя, ноги вместе. Возьмите гантели в руки, опустив их вдоль тела. После этого начинайте поднимать снаряды вверх, работая только мышцами плечевого пояса. В верхнем конечном положении ваши локтевые суставы должны находиться над плечевыми суставами и смотреть в стороны.

Второе движение с использованием гантелей — подъем рук в наклонном положении. Это очень тяжелое движение и не стоит торопиться увеличивать рабочий вес. Слегка согнув колени, наклоните туловище вперед до параллели с землей. Вытянув руки вниз перед собой, разведите их в стороны, поднимая как можно выше. Также немного согните руки в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на низ.

Очень важно следить за положением спины, которая всегда должна быть ровной.Это не самое сложное движение в техническом плане, но не в плане нагрузки. Если говорить об использовании штанги для прокачки трапеций, то здесь стоит выполнять шраги. При этом упражнение можно выполнять с гантелями.

Примите исходное положение, аналогичное тяге к подбородку. Чтобы усилить нагрузку на трапецию, сведите лопатки вместе и начните поднимать и опускать плечевые суставы. При этом мышцы рук должны быть расслаблены, а работать только трапеции.

Введение

Наверное, нет другой группы мышц, которая так ярко символизировала бы явную физическую силу, как трапеция. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины даже в одежде выглядит действительно мощно и агрессивно.

Но, как правило, соревнующиеся спортсмены, плотно сидящие на «химии», могут похвастаться действительно хорошо развитым верхом спины. Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, стероиды (которые очень активно используют серьезные бодибилдеры) гораздо сильнее воздействуют на мышцы плечевого пояса, чем, скажем, на ноги.Другими словами, если вы видите человека с большими трапециями, значит, он почти наверняка «химик».

Это, конечно, здорово, но как же тогда нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим набрать мышечную массу естественным путем, ходить без трапеций? Конечно нет, но о кажущейся простоте в тренировках на трапеции придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеции необходимо значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и упорную работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца представляет собой группу из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под различным углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины и заканчиваются на середине спины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одного только стояния со штангой недостаточно.

Тренировочный комплекс на эту группу мышц должен состоять не менее чем из трех, а лучше четырех упражнений на трапеции, каждое из которых выполнять под определенным углом, при этом нагружая свой отдел (верхний, средний и нижний) и даже вся группа мышц в целом.

Упражнения на трапецию | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикрепляются под углом 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу корпус должен быть наклонен к земле под точно таким же углом. Шраги со штангой стоя дают достаточную нагрузку на этот отдел, позволяя мышцам трапеций расти в высоту, но верхняя часть спины остается плоской и пустой.

Для повышения эффективности шрагов со штангой их нужно выполнять во взрывной манере, подбрасывая снаряд вверх по инерции.При этом хват штанги должен быть чуть шире обычного – это позволит сильнее растянуть мышцы.

Но стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, предпочитая их штанге, так как траектория гантелей больше.

Если говорить об изолированной проработке верхнего отдела, то лучшее упражнение на трапеции с упором на утолщение – шраги в наклоне в тренажере на тросе.

Это упражнение выполняется для трапеции следующим образом:
  • Стоим у нижнего блока, слегка сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус вперед и берем блок за веревочную ручку, руки при этом прижаты к корпусу .
  • На вдохе делаем тяговое движение по направлению к телу до уровня груди, поднимая плечи и одновременно сводя лопатки. Делаем паузу в верхней части траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может быть тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Вот только тянуть штангу нужно не до пояса, а выше.

По своей эффективности он проигрывает тросовому тренажеру, так как вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блочном — вниз и вперед. Но с другой стороны, такое упражнение позволяет использовать гораздо больший рабочий вес. Периодическое чередование обоих упражнений позволит вам каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения на трапецию | Средний отдел

Волокна средней трапециевидной мышцы прикрепляются под углом 60° к середине тела и их единственная функция заключается в сведении лопаток. Именно они придают мышцам верхней части спины их толщину и силу. Лучшим упражнением на трапецию, с упором на середину, является шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:
  • Ложимся на наклонную скамью лицом вниз.Угол наклона скамьи необходимо менять при каждом подходе, опуская ее все ниже и ниже, от 45° до 60°. Так получится отработать этот отдел с более высоким уровнем работы.
  • Голова подвешена, ноги упираются в пол, руки свободно свисают.
  • Поднимаем гантели на вдохе, доводя лопатки до полного сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема с развитием и увеличением мышечной массы в средней части трапеций заключается в том, что ее довольно сложно задействовать и прочувствовать.Чтобы улучшить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, нужно представлять, что, поднимая лопатки, вы изо всех сил сжимаете между ними теннисный мяч. Подобная визуализация может значительно повысить эффективность такого сложного упражнения.

10 лучших упражнений на задние дельты:

Альтернативой шрамам в наклоне является разведение гантелей в наклоне. По своей биомеханике они очень похожи на упражнение для задних дельт, но отличаются только положением рук.

Для вовлечения в работу дельт руки необходимо поднять до уровня плеч, для нагрузки трапеций, наоборот, их необходимо опустить на середину тела. А сами гантели надо брать потяжелее.

Упражнения на трапецию | Нижняя часть

Развитие этого отдела в основном касается профессиональных бодибилдеров, стремящихся увеличить детализацию и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму.Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом 45° к позвоночнику, но в зеркальном положении от верхнего отдела.

Лучшее упражнение на трапецию — перекрестное перемешивание верхних блоков веревки с упором на нижний отрезок.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:
  • Встаем между двумя верхними блоками
  • Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой рукой беремся за правый один, и прогнуться в пояснице
  • На вдохе делаем перекрестное движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно доводя лопатки до их полного сокращения.Пауза, дополнительно напрягая верхнюю часть спины
  • Выдохните и верните руки в исходное положение.

Заключение: все три части трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию — приведение лопаток. Возможность их укоротить – главное условие построения толстых и мощных трапеций. Это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением к шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапецию | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы для любой трудно наращиваемой группы мышц, над ловушками придется потрудиться.Но процесс набора массы трапециевидных мышц можно значительно ускорить, если соблюдать следующие правила:

ПРАВИЛО 1 … Упражнения на трапеции задействуют те же мышцы-помощники, что и тяга назад. Но так как сначала всегда раскачивается спина, а трапеции нагружаются только в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины не позволят вам прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше плечами.

ПРАВИЛО 2 … У большинства людей трапециевидные мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многократное повторение. Это значит, что количество повторений в упражнениях на трапецию не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3 … Трапециевидная мышца должна быть намеренно растянута. Начинать выполнять упражнения необходимо с опущенными плечами, чтобы трапециевидные мышцы уже на старте находились в растянутом положении. А завершить комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течение 30-40 секунд.Но вес ноши должен быть на 25-30% больше рабочего.

ПРАВИЛО 4 … Мышцы во время выполнения любого упражнения на трапеции, шраги со штангой или с гантелями необходимо постоянно держать в напряжении, не давая им ни на мгновение расслабиться. Вес снаряда, возможно, придется в этом случае уменьшить, но вовлечение мышц в работу резко возрастет.

Вывод : правильно раскачать трапецию совсем не просто.Но с другой стороны, результат таких усилий проявляется очень быстро.

Как накачать трапецию в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций, можно значительно ускорить набор мышечной массы в этом разделе. Причем, как в спортзале, так и дома. Накачать трапеции дома не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет не хватать, но помимо них, в свой комплекс упражнений на трапеции можно включить такое непопулярное в среде бодибилдинга упражнение, как «прогулка фермера».

Выполняется в основном стронгменами, как одно из самых зрелищных силовых экстремальных упражнений. Между тем, перемещение гири в руках на расстояние является поистине базовым упражнением для всего тела, поскольку оно нагружает мышцы кора, ног, рук и, конечно же, весь плечевой пояс, с упором на трапециевидные мышцы. .

Основные преимущества «Прогулки фермера»:

  • Гораздо больше времени трапециевидные мышцы проводят под нагрузкой.Обычное упражнение занимает 30-40 секунд. Перемещение с грузом может занять до минуты и более.
  • Большую часть времени трапециевидные мышцы находятся в сильно растянутом положении, что значительно повышает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяет использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (мешки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения этого упражнения на трапеции следующая:
  1. Встаем между двумя снарядами, слегка прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  2. Берем снаряды ровно посередине и выпрямляемся с усилие ног
  3. Сводим лопатки, поднимаем голову и начинаем двигаться вперед

Но так как прогулка фермера является серьезным базовым упражнением на все тело, перед его выполнением необходимо хорошо размяться, уделяя особое внимание плечевому поясу, вращателям плеча и мышцам шеи.

Вывод : Если вам предстоит махать трапецию в домашних условиях, кроме кустов с гантелями, обязательно включите в свой тренировочный комплекс «прогулку фермера».

Заключение

Правильная тренировка трапеции требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее освоению: более широкий комплекс упражнений и больше затрат времени. Поэтому интенсивную работу над набором мышечной массы трапециевидной мышцы имеет смысл рассматривать как период специализации, снизив на это время нагрузку на другие отделы мышц, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о проработке верхней части спины будет для вас полезной и позволит вам накачать трапеции большими, толстыми и действительно мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон намеренно не развивал свои трапециевидные мышцы. В подростковом возрасте он просто пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и приобрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида.Далее мы рассмотрим и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и держите ее за бедрами.

Поднимите плечи к ушам на максимальную высоту, держа руки прямо. Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода не менее 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя


Одно из самых известных упражнений бодибилдинга.Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмите штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее вверх и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам, руки лучше обмотать боксерскими бинтами).

Это исходная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно выше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере


Подберите нужный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между рукоятками.Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы принять исходное положение, упритесь пятками в пол, вытяните бедра и колени и поднимитесь.

Держите руки прямо во время выполнения упражнения. Поднимите вес, пожимая плечами к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода не менее 10 повторений.

Шраги в машине Смита


Это упражнение, помимо трапеций, нацелено на среднюю часть спины и плечи.Во-первых, установите высоту грифа на тренажере примерно до середины бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за перекладину прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой.Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть внимательным при выборе веса, чтобы сохранять правильное положение. Слишком большой вес может привести к травме. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода не менее 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц


Держа подушки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямой, руки вытянуты вдоль туловища.

На выдохе поднимите плечи к ушам и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода не менее 10 повторений.

Высокая становая тяга из стойки для сумо


Выберите гирю, подходящую для вашего веса и которую вы сможете держать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Используйте обе руки, чтобы взять вес. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра.

Это исходная позиция. Теперь разогните колени, одновременно подтягивая гирю к плечам, поднимая локти. Затем проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода не менее 10 повторений.

Грудные мышцы обратным хватом Разведение из положения сидя

Самое главное в этом упражнении – правильная осанка. Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение должно выполняться при полном контроле всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за рукояти чуть выше уровня плеч.

Теперь оттяните рукоятки назад до упора, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад. Сделайте не менее 10 повторений, чтобы получить результат.

Подтягивания на лопатках


Упражнение прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите корпус на несколько сантиметров, не используя силу рук.Задержитесь в этом положении, а затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить наилучший результат, сделайте 4 подхода не менее 12 повторений.

Подтягивания к лицу


Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной и нижней части трапеций. Но будьте осторожны, делая это. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из ваших рук, а ваши ноги твердо стоят на полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти над запястьями.Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода не менее 12 повторений.

Силовой подъем гантелей над головой


Одно из самых эффективных упражнений на трапецию. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, а затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода не менее 10 повторений.

Шраги над головой


Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно задействующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях. При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто вы выполняете жим стоя. Поднимите плечи, напрягите трапециевидные мышцы и одновременно держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, сначала приведите себя в форму. Затем добавьте немного веса. Сделайте 3 подхода не менее 10 повторений.

Чтобы накачать трапецию, нужно понимать анатомические особенности этой мышцы.

Она имеет небольшой диапазон движений и способна выдерживать огромные веса.То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

И как в таком случае накачать трапецию? Работайте с большими весами, статически напрягая мышцы. Подробнее о тренировке трапециевидных мышц читайте ниже.

Рост и развитие мышц – достаточно сложный физиологический процесс. Чтобы качественно развить ту или иную группу мышц, необходимо учитывать множество нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное выполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы , отдых, а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

В этой статье я хочу описать, как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из вышеперечисленных нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести массу негативных последствий (от недостаточного ее развития до травм ключицы и растяжения или разрыва суставной сумки плеча). Но если все делать правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы защитят шейные позвонки и ключицы от травм и повреждений, а также поддержат нормальную работу всех мышц плечевого пояса.

Итак, начнем с главного, как можно накачать трапецию.

Методика тренировки трапециевидной мышцы

Главное при подборе методов тренировок: учет физиологических возможностей своего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки этой мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

  1. Метод активного напряжения. Он предусматривает развитие этой мышцы до состояния абсолютного утомления, то есть упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока вы вообще не сможете использовать эту мышцу в работе.При этом необходимо выполнить 2 упражнения на мышцу.
  1. Метод интервалов. Обеспечивает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения следует делать как можно более длительные перерывы между подходами. Дайте трапециевидной мышце отдохнуть и спокойно продолжайте качать. При этом нужно выполнять два-три упражнения, а в каждом из них делать по четыре-пять подходов.
  2. Метод увеличения веса также достаточно эффективен с точки зрения развития силы и выносливости.То есть в каждом следующем подходе вы берете больший вес, чем в предыдущем. И так до максимума. Таким образом, нужно выполнить 2 упражнения.
  3. Еще один достаточно эффективный метод – инъекционный. То есть делать максимальное количество повторений не с максимальным весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть, что вес, количество повторений и способ тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать индивидуально для каждого.Специалисты рекомендуют для людей, желающих повысить силу и выносливость, использовать первый и третий способ, а для рельефности, формы и эстетики внешности – второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что вне зависимости от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это выполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и с использованием такого веса, при котором мышца работает максимально интенсивно. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за неправильной нагрузки.

Упражнения для тренировки трапеций

Следующим важным аспектом являются сами упражнения, которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также делается индивидуально, однако есть несколько базовых упражнений, которые обычно рекомендуются для тренировки трапециевидной мышцы.

  1. Тяга гантелей стоя. При этом гантели необходимо держать параллельно друг другу и максимально свести плечи.Держите спину прогнутой в поясничном отделе.
  2. Тяга гантелей сидя. Выполняйте на наклонной скамье жим лежа, который необходимо установить под углом 75 градусов. Обязательно старайтесь держать плечи приподнятыми в течение трех-пяти секунд.
  3. Круговые повороты плечами. Гантели необходимо держать на одном уровне и параллельно друг другу. Выполняйте вращения назад, то есть в сторону спины. Упражнение рекомендуется выполнять в положении стоя с небольшим наклоном спины вперед, а плечи стараться максимально свести.
  4. Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять в положении стоя, спина прогибается, не сгибаясь, держа штангу перед собой.
  5. Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция используется не так активно, но при этом упражнении трапеция прорабатывается очень хорошо. Необходимо максимально свести плечи, удерживая штангу ладонями ладоней к спине и задержать их в таком положении на несколько секунд.
  6. Тяга штанги разным хватом.В этом упражнении при каждом подходе нужно менять хват штанги, то есть, например, во время первого подхода нужно фиксировать классический хват левой рукой и правой реверсивной, а во время второго , наоборот.
  7. Информация о плечах на брусьях. Следует отметить, что при этом упражнении требуется максимально возможная плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, пытаетесь прогнуть спину в поясничном и грудном отделах, и только после этого медленно поднять плечи вверх (опуская корпус вниз), и без рывков вернуться в нормальное положение (чтобы плечи оказались на уровне ключиц).Важен и момент соединения плеч, их нужно сводить за шеей, а не просто поднимать к шее.
  8. Плечевые тяги. Выполняется так же, как и классические подтягивания, за исключением того момента, что не нужно сгибать руки в локтях и тянуться подбородком к перекладине, а просто поднять плечи вверх, зафиксировав их в этом положении на два с пять секунд.

Также хочу отметить, что упражнения на трапециевидную мышцу нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того, как остальные группы мышц уже проработаны.

Суперкомбинация упражнений для тренировки трапециевидных мышц

Диета

Питание играет важную роль в формировании мышечного корсета. Он должен быть рациональным и сбалансированным. Следует употреблять в основном здоровую пищу, содержащую оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов. Вам нужно съедать в день не меньше калорий, чем вы сжигаете. Запас белка обязателен, так как он крайне необходим для роста мышц, поэтому он должен быть в достаточном количестве.То есть в ежедневный рацион нужно включать не менее двух, а лучше трех высокобелковых приемов пищи (мясо, рыба, молочные продукты).

Во время активных тренировок нужно есть четыре-шесть раз в день большими порциями, то есть не переедать, но и не голодать. И обязательным условием здесь является послетренировочное питание. Ведь если после физических нагрузок не есть, то в организме возникнет определенный дисбаланс питания, при котором появится выраженный недостаток ферментов, в результате чего нормальный рост и развитие мышц будет невозможным.И не забывайте о витаминах, сезонных фруктах, овощах и т. д. Ведь они необходимы организму всегда.

Рекомендуется для наилучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц составить собственную диету, в которую обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас систематическим процессом в период активных тренировок.

Тренировки и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкал к большим физическим нагрузкам и начинал нормально их воспринимать только при их систематическом характере.Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается промежуток с двенадцати до восьми часов дня. При этом сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основной вид отдыха – сон. Я хотел бы обратить на него внимание. Без нормального графика сна вы не сможете дать своему организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. В этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня. Причем и здесь необходимо сохранять тенденцию к системности, то есть нужно еще и выработать для себя спящий режим.Чтобы не чувствовать некий диссонанс, нужно привыкнуть к тому, что ложиться спать приходится почти каждый день в одно и то же время. Также, во избежание травм и усталости, советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5 – 10 минут).

Поддержание формы

Достигнув желаемого, нужно серьезно отнестись к его сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидной мышце, то для поддержания формы вам потребуется делать 1 – 2 упражнения каждую неделю.Пока не возникнет чувство усталости.

В заключение хотелось бы сказать, что строение трапециевидной мышцы достаточно сложное, и развить ее достаточно сложно, но при правильном подходе и желании, следуя рекомендациям, указанным в этой статье, вы увидите результат после второй недели обучения.

Мы также подготовили для вас статью о мышцах живота для набора кубиков.

( 7 оценки, среднее: 5,00 из 5)

Если нет возможности посещать тренажерный зал, перед человеком встает вопрос: Как накачать трапецию в домашних условиях? Представлено описание упражнений, особенности их выполнения, не требующие использования дорогостоящего оборудования.Информация предоставлена ​​вниманию новичков, желающих иметь развитое тело и любителей спорта.

Краткое руководство для начинающих

Парная трапециевидная мышца (musculus trapezius) расположена сзади по обеим сторонам позвоночника и имеет индивидуально треугольную форму участка. Один уголок крепится в районе затылка, второй – в районе плечевого сустава, а третий – к гребню ниже лопаток.Верхняя часть видна над ключицей, средний и нижний отделы охватывают лопатку, опускаясь чуть ниже к середине спины.

Функция трапециевидной мышцы заключается в перемещении лопатки вверх и вниз по направлению к позвоночнику. При сокращении мышц только верхними пучками она поднимается, опускает их нижними, а при одновременном сокращении лопатки сближаются. Тренируется за счет сводов лопаток с использованием груза, турника, брусьев и отжиманий.Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка прогрессировала.

Спортсмену необходимо самостоятельно регулировать количество подходов и повторений. В тренировках важна техника выполнения и работа до отказа, а не скорость и много подходов, тогда цели легче достигаются. Трапеции нагружаются вместе с мышцами рук. Причиной болей в описываемой мышце могут быть перерастяжение волокон, болезненные уплотнения в местах прикрепления пучков, регулярное травмирование мышц вследствие чрезмерной нагрузки или ношения тяжелых мешков на плече, воспаление тканей, неестественная поза.В случае продолжительного дискомфорта необходимо обратиться к специалисту.

Во избежание неприятностей спортсмену рекомендуется тренироваться в месте, защищенном от сквозняков и с адекватным распределением веса. После тщательного разогрева волокна глубоко прогреваются спортивными разогревающими кремами или аналогичными средствами. По окончании силовых тренировок обязательно нужно снять чрезмерное напряжение. Растяжка позволяет избежать боли и сократить период восстановления.

Как накачать трапецию дома

Техника выполнения:

  1. Отжимания: исходное положение (далее аббревиатура ИП) — отдых лежа, спина и бедра на одной линии локти прижаты к туловищу, ладони упираются в пол в центре груди, слегка соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце).Отжимаясь, напрягают трапеции: опускают в медленном темпе, касаются грудью кистей, через две секунды поднимаются.
  2. Подъем туловища: ИП — у стены, встать на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стены. Несколько раз отодвинуться как можно дальше, приблизиться к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Упражнения противопоказаны гипертоникам.
  3. «Кобра»: исходное положение — лечь на твердую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони в стороны рядом с грудью.Задача: поднять голову, плечи, грудь выше без помощи рук, удержать положение вверх 30-40 секунд, опуститься. Живот нельзя отрывать от пола.
  4. Вращения с гантелями: ИП – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с экипировкой вытянуты в стороны. Сделайте круги диаметром примерно 40 см туда-сюда 20 раз.

Упражнения на трапецию с использованием дворового инвентаря спортивной площадки и гантелей:

  1. : обязательно широкий хват — руки шире плеч, ладони развернуты вперед, большой палец рядом указательный палец поверх трубы.При подъеме сводят лопатки, делают выдох, при опускании – вдох и расслабляют мышцы.
  2. Подъемы на турник за голову (штанга уходит за затылок). Руки располагаются, как описано выше, при подтягивании следует задействовать мышечный корсет спины, а не плеча, иначе прокачка пойдет на бицепс.
  3. Шраги с отягощением: встать прямо, взять в руки гантели (гири полные 5 литровых бутылок), повиснуть вдоль туловища, не сгибая рук в локтях.Поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки к позвоночнику, опустите их вниз, расслабив трапецию. Проделайте «встряхивание» несколько раз, нужно следить, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.
  4. Подъемы (шраги) на брусьях. Исходное положение: корпус перпендикулярен земле, ноги не касаются поверхности, руки с вытянутыми локтями держатся за трубы, стараются двигать корпусом вверх-вниз, как бы пожимая плечами. Техника выполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу.В верхней и нижней точках положение фиксируется на 10 секунд.

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию дома без гантелей и тренажеров

Упор на эту зону в основном необходим для бодибилдинга, но это не значит, что построить эту зону в повседневной жизни невозможно.

Девочки, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, чтобы не превратиться в халка! А вот мужчинам умеренные тренировки пойдут только на пользу, но только в том случае, если вы не будете переходить грань нормы эстетики.

Упражнения помогающие накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки этой области тела без отягощений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с использованием отягощений.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем прямо, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать обе руки вверх до уровня груди (при этом необходимо соединить лопатки), затем мы его опускаем.Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за своим дыханием. Вдох – поднять, выдох – опустить.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки максимально широко, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное не торопиться, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем прямо, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (чтобы лопатки постоянно касались друг друга).Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (по возможности). Подтягиваемся, чтобы плечи коснулись турника. Выполнить не менее 2 подходов по 15 раз.

Накачать трапецию можно только в комплексе с длинными мышцами спины, так как базовым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. Начинать трапецию исключительно со шрамами нельзя, особенно если они у вас плохие для гэ-но-ти-чи-ки.В общем, если ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 повторений меньше 150% от вашего веса, а в приседе и становой тяге меньше 200%, то вам моя прокачка отдельных групп мышц бессмысленна. Надо понимать, что у всех, даже у профессионалов, мышцы «нестандартные», и нивелировать это «нестандартное», этих мышей невозможно — люди все равно «выпадут», поэтому , единственный способ сделать это «ты-па-де-ни» — это максимальный ги-на-трофей всех мышей-мас-си-островов.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она от вас «отстает», но это не значит, что из-за этого нужно перекладывать все внимание на тренировку этой мышцы. Во-первых, если она не-до-сто-точно-развита, то у нее меньше двигательных единиц, поэтому излишнее внимание, скорее всего, навредит ей, так как нагрузка будет от-до-нет. Во-вторых, если она меньше относительно других мышц, то это еще не значит, что она «отстает», так как в рамках вашего скелета ее развитие может быть оптимальным, т. е. без общего увеличения мышц масса, отдельно уве- личение тра-пе-ции не а-ло-чит-ся.В третьих, даже если вы уже нарастили достаточные мышечные объемы, а трапеция еще «выпадает», это значит, что ее нужно тренировать не слишком больше, чем другие мышцы, может даже просто кон-три-ру -Я на ней работаю в элементарном контроле-нет-нет, и не отвлекаться все время только на нее.

Наиболее оптимально сместить акценты тренировочной программы на прокачку спины и дельтовидных мышц, а также включить в программу специализированные трапециевидные упражнения. Любые трапеции для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно сотые трапеции, которые должны быть основой программы, заточенной на прокачку трапециевидных.Любая тяга и даже ма-чи на заднюю и среднюю дельты тоже нагружают трапецию, особенно если ат-лет будет намеренно перекладывать на нее часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-без-нагрузить-нагрузить тра-пе-ци-е-видную мышцу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-груд-ве пам-пинха. Если использовать большие рабочие веса так, чтобы «отказ» нас-падать на 4-6 повторений, то это будет стимулировать гипертрофию мышц, но обязательно фикс-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового совместного восстановления.

Программа тренировок с упором на трапецию

Понедельник — спина и трапеция
Становая тяга — 6 сетов по 6 повторений
Шраги со штангой — 5 сетов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия — 4 сета до максимума

Среда — ноги, грудь и дельты
Приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим — 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим — 6 подходов по 6 повторений
Сгибание рук с гантелями перед собой — 4 подхода по 12 повторений

Трапеция — это мышца, расположенная в верхней части спины.Преобразует мышечный треугольник, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам можно создать сильные и впечатляющие плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит подчеркнуть, что мышцу можно разделить на три области, выполняющие разные функции. Верхняя часть предназначена для поднятия плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает за опускание плеч и лопаток.Для достижения хороших результатов необходимо уделять внимание всем зонам трапеции на тренировках.

Как быстро накачать трапецию?

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы как накачать трапецию дома и в зале:

  1. Начинать занятие необходимо с разминки во избежание травм. Сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы избежать скованности, например, повисните расслабленно на перекладине.
  2. Упражнения на трапеции
  3. рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать минимум два упражнения и сделать 3-5 подходов. Также рекомендуется расслабляться между подходами.
  4. Важно не расслабляться при выполнении упражнений, так как это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
  5. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что выполнение повторений с задержкой дыхания повышает эффективность работы, а также снижает нагрузку на позвоночник.Большое значение имеет дыхание, поэтому при подъеме снаряда следует делать вдох, а при опускании – выдох.
  6. Чтобы удерживать тело в правильном положении, нужно смотреть прямо перед собой.
  7. Не используйте слишком большой вес, так как это уменьшает диапазон движения, а, следовательно, снижает результат.

Теперь можно перейти непосредственно к обучению, а точнее к примерам упражнений.

Спортивное телосложение создает образ успешного человека, который даже при напряженном графике уделяет внимание внешнему виду…Многие из нас, за неимением свободного времени, или из-за ограниченности финансовых средств, пытаются улучшить фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействуются только определенные виды мышц. Начинающие спортсмены не всегда знают, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности конструкции

Эта мышца расположена в верхней части спины и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхняя часть обеспечивает движение плеча.Средняя часть расположена между лопатками и поднимает их вверх. Нижняя соединяется с нижней частью лопастей и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх и вниз, движения плеч по вертикали и горизонтали, движения вверх лопаток.

Поддержание массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при базовых упражнениях. При этом сохраняется отличная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника.Регулярные физические упражнения для поддержания мышечного тонуса снижают риск будущих травм грудной клетки и плеча. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и совершают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо не только правильно рассчитывать объемы нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по питанию и занятиям спортом, которые не навредят вашему здоровью, а, наоборот, помогут максимально эффективно достичь желаемого результата.

    Для повышения тонуса трапеций используется упражнение на развитие верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо под нагрузкой поднимать и опускать плечи, но не вращать их. Большинство спортсменов не соблюдают технику. В процессе тренировки нельзя задействовать мышцы предплечий и бицепсы. Чтобы свести к минимуму их работу, используются наручные ремни. Локти рекомендуется держать прямо. Именно в этой ситуации он будет качаться.

    Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не рекомендуется выбирать тяжелый вес. В процессе накачки интенсивно сокращается верхняя часть мышцы.

    Для уменьшения компрессии шейного отдела позвоночника нельзя прижимать подбородок к груди.

    Чтобы держать тело в форме, необходимо много раз повторять одно и то же упражнение, используя небольшой вес. Раскачиваем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя пожатия с тянущими движениями.Обязательно используйте плечевой пояс. Каждый сет заканчивается уменьшением веса, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняются с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

    Для поддержания тонуса достаточно заниматься раз в неделю. Желательно совмещать упражнения на дельты и прокачку шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, а интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуются, порядок можно менять на свое усмотрение.Такое планирование быстрее даст положительные результаты.

    Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мышцы из-за ограниченного диапазона движений по амплитуде.

    Умеренные физические нагрузки лучше, чем чрезмерные. Перегрузка приводит к ухудшению кровоснабжения шеи и мышц, нарушению общего кровообращения. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их высшей точке.В сочетании с большим весом такие упражнения пагубно влияют на мышечный корсет, в частности на вращательную манжету плеча. Опускание и подъем тяжестей в одной плоскости без дополнительных движений считается правильным.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные участки этой мышцы точечно или в целом. Систематические упражнения увеличивают силу мышц спины.Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется сочетать их друг с другом. Верхние мышцы тонизируются шрагами, средние – удерживанием штанги, гантелей или гирь обеими руками между ног, нижние – поднятием тяжестей над головой. Помните, что слишком большой энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому перед началом тренировок нужно узнать допустимую величину нагрузки. После диагностики специалисты нашей клиники помогут вам скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и максимально эффективную программу подгонки, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе накачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Должна соблюдаться наибольшая амплитуда. Махи выполняются так, как будто хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых удилищ. При пампинге с большим весом растягиваются нижние мышцы. Спортивный пояс и использование лямок помогут стабилизировать вес.

Чтобы не был задействован плечевой пояс, хват выполняют посередине, штангу стараются держать как можно ближе к телу, самообман в данной ситуации недопустим.В ходе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: для женщин — до 8 кг, для мужчин — не более 16 кг. В положении лежа движения выполняются ритмично, избегая рывков, иначе усилится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы назад, а как правильно их накачать, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешено выбирать снаряжение от 5 кг, мужчинам – от 15 кг.Вам нужно сделать больше повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мышц кровью. При поднятии тяжестей нагрузка фиксируется на дельтах, после выхода веса за линию плеч происходит прокачка мышц.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе и в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужных мышц, а не силу рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях, чтобы задействовать еще и низ.Упражнение делается сидя на скамье, слегка наклонившись вперед. Эта позиция меняет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Накачивает дно. Бицепс не должен быть задействован, иначе высока вероятность травм плечевых суставов. Целесообразно менять задачи 2 раза в месяц.

Шраги на блочном тренажере

Накачка производится с помощью нижнего блока, ручку рекомендуется выбирать широкую. Плечи направлены вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность.При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца спины. Эффективность упражнения повышается за счет сильного растяжения нижней части мышц. Задняя часть выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивных работ на днище. Его могут выполнять только спортсмены с отлично натренированным мышечным каркасом. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивается.Лучше всего выбрать машину Смита. Не все знают, как накачать трапецию в домашних условиях, какие правила необходимо соблюдать. Чтобы опустить штангу как можно ниже, расслабьте нижнюю часть плеча. Штангу подтягивают очень близко к спине, контролируя ровность спины. В этом случае тело прокачивается лучше всего. Чем больше штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка одновременно воздействует на трапециевидную мышцу и плечи.Локти должны располагаться выше расположения рук. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мышцы. Альтернативой этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, или к подбородку в Смите, а также подъем мешка с песком к груди.

Становая тяга

Можно использовать несколько параметров. Вместо динамической трапеции она испытывает мощное статическое напряжение на протяжении всего занятия. Опытные спортсмены советуют привлекать большой вес, что позволяет увеличить объем мышц.Можно использовать сумо, становую тягу с гантелями, трэп-гриф или румынскую становую тягу. Они одинаково воздействуют на всю площадь мышцы.

Как построить тренировку

Вне зависимости от цели тренировки набор тренировок практически одинаков. Большинство методов равны по интенсивности нагрузки. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, нужно выбрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее накачку.Начинающие спортсмены могут строить тренировки таким образом:

    интенсивное напряжение — тренировка проводится активно до полного утомления, достаточно выбрать 2 пункта, занимаясь как можно дольше;

    интервала – делают 4-5 заданий с большими промежутками между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц понадобится 4-5 этапов;

    прибавка веса — комплекс повышает силу и выносливость спортсмена, вес увеличивается после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, увеличивая вес на последнем до максимально допустимого;

    пампинг — выбираем максимальный вес с увеличенным количеством повторений, производим по два упражнения.

Для улучшения результата постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Упражнения на турниках тоже качают мышцы, но из-за статической нагрузки отследить их эффект достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как накачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Техника подбирается индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать ежедневно.Для повышения силовых показателей рекомендуется выбирать первую и третью разновидности, а для формирования рельефных очертаний подходят второй и четвертый способы.

лучших тренировок дома с ловушками для изогнутой скульптурной шеи в 2022 году

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие изогнутые, скульптурные шеи?

В этой статье мы обсудим тренировку трапеций в домашних условиях, чтобы ваши трапециевидные мышцы были сильными.

Это потому, что трапециевидная мышца ската была очень сильно проработана.Упражнение трапеций начинается сразу под черепом и проходит через шею и плечи, затем продолжается через позвоночник в виде буквы «V».

Трапеция стабилизирует спину и плечи. Бодибилдинг может быть не для вас, но необходимо поддерживать сильную трапециевидную мышцу, чтобы сохранить здоровую осанку и предотвратить боль в спине.

Как тренировать ловушки дома?

1. Сжатие лопатки

  1. «Вам нужны упражнения, чтобы помочь трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу и стабилизировать плечо и спину».«У вас нет бодибилдера, пытающегося получить большие трапеции.
  2. Это простой способ сжать лопатку.
  3. Встаньте на хорошее место.
  4. Сожмите лезвия и удерживайте их в течение 3 секунд, медленно и легко.
  5. Медленно верните лопатки на место.
  6. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать веревки, эластичную ленту или расположить руки перед целевым местом.

2. Пожать плечами

  1. Еще один способ укрепить трапецию — это просто шраги.«Шраги очень нормальны и просты в выполнении, и это одна из лучших практик запуска трапеции». Это упражнение с отягощением в руках будет дополнительным испытанием.
  2. Встаньте с красивой осанкой.
  3. Поднимите плечи как можно выше, пытаясь коснуться плечами ушей.
  4. Задержитесь на счет два.
  5. Верните их в удобное положение.
  6. 20 раз повторить.

3. Вертикальный ряд

  1. Это обычная практика укрепления трапециевидной мышцы.Вы даже можете попробовать это в своей руке с безумием или штангой.
  2. Встаньте прямо. Встать прямо.
  3. Сожмите кулак как можно сильнее, сгибая руки в локтях и держа руки близко к передней части тела.
  4. Считай до двух.
  5. Расслабьте руки, приняв удобную позу со сжатыми кулаками.
  6. 20-кратный повтор.

4. Отжимания

Существует множество различных вариантов отжиманий. Сделайте самый простой для вас способ: обычное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

На пол или стену положите руки плашмя.

Опустите тело на руки, пока спина и живот остаются напряженными. Не опускайте голову; держите остальную часть позвоночника в животе.

Опустите тело, пока не окажетесь возле пола или стены, а затем поднимите его. Вдохните и выдохните, когда вы отжимаетесь.

Хитрость отжиманий заключается в том, чтобы во время упражнения «действительно сосредоточиться на сведении плеч». «Заставьте трапеции тренироваться дома, чтобы выполнять работу в середине и внизу.

Будете ли вы регулярно тренироваться дома?

Если вы работаете с трапециями 3 или 4 дня в неделю, оптимизируйте мышечный пампинг и дайте время на восстановление. Вы можете выполнять от 4 до 6 подходов любого упражнения на ловушку во время домашних тренировок.

Хотите узнать о лучших предтренировочных комплексах для похудения?

Почему ваши ловушки слишком большие?

Основная причина, по которой многие считают, что их ловушки слишком велики, заключается в том, что у них есть проблема, связанная с тем, что они являются категорией мышц, которая слишком активно воздействует на них.Гиперактивная мышца может быть задействована очень быстро и, следовательно, ее можно стимулировать, даже если она специально не тренируется.

Тренировка нижней трапециевидной мышцы в домашних условиях

Укрепление трапециевидной мышцы является жизненно важным аспектом любого тренировочного режима. Мышца участвует в подвижности и гибкости лопатки (лопатка).

И мужчины, и женщины склонны игнорировать работу над трапециевидными мышцами (трапециевидными), потому что мышцу не видят, потому что не понимают ее значения или просто не знают, какие упражнения нужно выполнять.

также читайте, здоровые фрукты полезны для наращивания мышц.

Вы хотите надавить и убрать лопатку, чтобы получить эффект полной спины и плеча, чего вы не можете сделать, если у вас слабые нижние трапеции. Также должен быть компромисс между нижними трапециями, верхними трапециями, дельтовидными и зубчатыми мышцами для спины и плеч (которые соединяют ребра с лопатками) для правильного выполнения упражнения.

В других упражнениях, таких как давление на грудь, плохие нижние трапеции могут увеличить опасность повреждения.Давайте посмотрим, как можно улучшить и построить ваши нижние ловушки.

Подъем троса задней дельты

Это упражнение является одним из лучших упражнений для тренировки нижних трапеций в домашних условиях. Минус тросовый шкив и привязать ручку к зажиму на последнем этапе на станке. Поместите шкив троса слева от вас.

Подберите правильный вес и поднимите правую руку ладонью к себе. Держите локоть слегка согнутым. Согнитесь в талии почти параллельно туловищу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.

Уберите правую руку и слегка напрягите локоть, пока рука не окажется параллельно полу и правому уху. Возьмите один счет для этой роли.

На вдохе верните ручку в исходное положение и медленно опустите.

Повторите двенадцать раз, а затем повернитесь к правой стороне тросового тренажера и выполните упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это упражнение для тренировки нижних трапеций в домашних условиях слишком сложно для вас или у вас слишком большой вес, выполните эту первую тренировку с лентой сопротивления.

Тяга задней дельты на веревке с отведением лопатки

  1. Поднимите тросовый шкив примерно на двойную высоту и привяжите веревку к зажиму.
  2. Упритесь ладонями в пол и большими пальцами, которые указывают на вас над узлами. Сделайте пару шагов назад, чтобы убедиться, что кабель надежно закреплен. Держите основание прямо и слегка наклоните колени, чтобы задействовать сердце и оставаться на земле.
  3. Втяните веревку внутрь себя и вытяните локти к переносице.Держите эту позу вместе на один счет и позвольте локтям немного двигаться за спиной.
  4. Верните веревку в исходное положение, вдыхая и устойчиво. Позвольте своим плечам расправиться.
  5. Повторите 12 раз по 4 подхода после каждого подхода, увеличивая вес.

Фермерская дорожка над головой

  1. Держите руку прямо и ладонью вперед, держите гирю или гантель над головой. Держите левую руку, чтобы отметить, что вы стоите высоко и задействуете свое сердце, когда идете.
  2. Начать ходить. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать свое сердце сильным, а лезвие — все ниже и ниже.
  3. Пройдите примерно 100 футов или 30 секунд, прежде чем переносить оружие.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину немного ближе, чем на ширине плеч, руками и ладонями к себе. Полностью вытяните руки, ноги скрещены позади вас, а два колена согнуты под углом 90 градусов. Держите тело как можно более прямо, делая вал или прижимая грудь к нижней части спины.

Выдохните и подтянитесь, пока перекладина не окажется над вашими плечами. Чтобы выполнить это упражнение, сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса и спины. Когда вы стоите над стойкой, держите локти как можно ближе к телу.

Возьмите один счет для этой роли.

Вдохните и медленно опуститесь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Повторить 3 подхода по 5 раз.

Модифицированное подтягивание

Используйте тренажер для подтягиваний с тем же хватом (ладони обращены к вам), независимо от того, новичок вы в этом упражнении или не можете подтягиваться, если он есть в вашем тренажерном зале.Эта система позволяет вам перестать поднимать весь вес своего тела в одиночку.

Также для спонсируемых подтягиваний вы можете использовать эспандер, обернув его вокруг перекладины и повесив одну ногу на нижний круг. Полосы сопротивления помогают вам получить максимальную поддержку снизу (там, где вы слабее) и наименьшую помощь сверху (там, где вы наиболее сильны).

Используя более тонкие полоски, вы можете перейти от этой стадии до тех пор, пока вам больше не понадобится помощь.

Тросовый ряд высокого шкива

  1. Поднимите шкивы машины на полную высоту и привяжите две ручки к зажиму.Возьмитесь рукой и ладонями лицом к лицу на стабилизирующем мяче или на банке. Вытяните руки, когда вы задействуете середину, сядьте прямо и расправьте плечи. На ширине плеч, ровно на полу следует поставить врозь.
  2. Выдохните ручки и потяните их к себе движением руля, пока ручки не коснутся внешней части груди. Сожмите лопатки вместе, когда висите на локтях.
  3. Вдохните и медленно верните тросы на место, вытягивая плечо прямо вперед.
  4. Сделайте 12 повторений в 4 подхода, если можете, увеличивайте вес после каждого подхода.

Подъем стоя Y

  1. Вниз до нижней выемки все тросовые шкивы. Перекрестите тросы, чтобы рукоятки были сомкнуты, и держитесь руками за деку. Встаньте посередине, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Слегка поднимите хваты и коснитесь плеч.
  2. Выдохните и поднимите тросы над головой, образуя букву «Y». Когда ваши бицепсы подходят к вашим ушам, ваши руки должны перестать двигаться.Возьмите один счет для этой роли.
  3. Вдохните кабели и медленно опустите их до начала.
  4. Сделайте двенадцать повторений по три подхода.

Расширенный: Y-образный трос с сидячим положением

  1. Выполнение Y-образного шнура в положении сидя лишает поддержки мышцы бедра и полностью изолирует локти, задние дельты, нижнюю трапецию и кор.
  2. Сядьте на гребной тренажер сидя (если в вашей комнате никого нет, подтяните скамью и привяжите две ручки к тросовому блочному тренажеру).Скрестите ручки, чтобы надавить на ручки, чтобы они оставались напряженными.
  3. Сядьте прямо на сердце, ладони обращены к полу, а ступни полностью отодвинуты от пола.
  4. Выдохните обе руки и поднимите их над собой, пока ваши уши не совпадут с бицепсами. Сосредоточьтесь на опускании и отведении лезвий назад. Возьмите один счет для этой роли.
  5. Вдохните кабели и медленно опустите их до начала.
  6. Сделайте восемь повторений по три подхода.

Читайте также: СТРЕЛЯЮЩИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Трап-тренировка дома с гантелями

  1. Передний и боковой бинт или подъем гантели
  2. Гантель или жим Арнольда
  3. Задние дельтовидные бабочки
  4. Реверсивные мушки с лентой
  5. Удар приседаниями
  6. Шраги (ленты или гантели)
  7. Подведение итогов

После прочтения о тренировках с ловушками в домашних условиях посетите ЕЖЕДНЕВНЫЙ УХОД ЗА ЧЕЛОВЕКОМ, где вы найдете другие интересные статьи.

Как накачать ноги в домашних условиях. Эффективный способ накачать ноги

Все вышеперечисленные упражнения, за исключением болгарских приседаний, предназначены для накачки квадрицепсов. Для того, чтобы скачать вы можете использовать:

Есть много вариантов, вам просто нужно выбрать лучший.

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

Справочник. Присед должен быть в полной амплитуде, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание.Что касается спортсменов-мужчин, то именно по этой причине они предпочитают делать полуприседания — это почти не развивает ягодицы.

Худощавым девушкам следует больше внимания уделять работе над массой, а полным — рельефу. Тем, у кого слишком большое расстояние между бедрами, следует уделять больше внимания приводящим мышцам бедра.

Если девушка хочет похудеть, помимо того, что накачать ноги, ей нужно еще и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сжигается вся ненужная жировая прослойка.

Собственно говоря, зная принцип прокачки ног, можно оптически скорректировать их неровность, накачав нужные мышцы.

Вроде бы все просто, но у каждого человека свои вкусы и предпочтения: кому-то просто не нравится выполнять те или иные упражнения — для этого есть всевозможные вспомогательные, которые тоже дают определенный эффект. Например:

Любая девушка хочет видеть свою попку идеальной — на это есть множество причин, в том числе мужское внимание.Отличным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсмен медленно движется вперед или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. При этом можно делать вспомогательные движения руками (в воздухе) с поворотом туловища.

Ссылка. Вышеописанное упражнение полезно не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам он поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и сохранить здоровую простату или даже вылечить ее таким образом, если это необходимо.

Бег необходим любому бодибилдеру: и девушке, и мужчине. Плюсы бега:

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру следует минимизировать бег, а то и вовсе прекратить его. Если цель спортсмена – сбросить лишнюю жировую ткань и поработать над рельефом, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Пробежав даже неделю, спортсмен с радостью обнаруживает, что его живот стал меньше, а упражнения на пресс стали эффективнее.

Икры (икроножные мышцы) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их еще называют, «ленивых мышц». Их довольно сложно надуть, так как они работают в полную силу только при полностью выпрямленном колене.

Также в качестве груза можно использовать рюкзак с книгами — в первом случае он будет за спиной, во втором — на коленях.

Количество подходов 4, повторений 15-20. Именно так икроножные мышцы развиваются в большинстве случаев.

Ссылка.Некоторым лифтерам это не нравится, а это значит, что им нужно делать мало повторений с большими весами. Но это скорее исключение из правил.

Начать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения под названием «волна». Стоя, на всей стопе, нужно как пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

Можно без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище находилось под углом (около 45 градусов).

Количество повторений больше десяти.

Для того, чтобы накачать ноги, не нужно лукаво философствовать. В чем сам принцип:

Кроме этих мышечных групп, есть еще так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы их накачать, нужно просто пошевелить пальцами ног перед приседаниями или наоборот развести по максимуму.

Это все. Никто ничего другого не придумал, и зная принцип, нужно только подобрать для себя нужные упражнения.Кстати, многие известные спортсмены сами придумали их для своих тренировок и добились небывалых успехов. Зная это, вы сможете качественно прокачать каждую мышцу ноги.

Конечно, наибольший эффект бодибилдер получит в результате занятий в тренажерном зале под руководством опытного тренера. В спортзале, конечно же, более благоприятные условия для прокачки ног, чем дома.

Самая большая и сильная группа мышц по определению – это наши нижние конечности – ноги.Поэтому возникает ряд вопросов, как их быстро и эффективно накачать, но при этом избежать травм. Соответственно, следует знать, на что обращать внимание в первую очередь. Для этого имеет смысл немного углубиться в анатомию, а также виды упражнений и технику, вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», наработанные годами тренировок. На их основе составляются программы и обучающие курсы, эффект после которых, что называется, «на лицо».

Анатомия ноги

Анатомия ног

Итак, нижние конечности условно делятся на три отдела:

    Квадрицепс, который находится впереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.

    Двуглавая мышца бедра расположена сзади и позволяет сгибать ногу в колене

    Голени расположены непосредственно за ногами, то есть под коленом.

Каждый из них следует прокачивать определенной группой упражнений.

Накачка квадрицепса

Само слово «квадро» означает «четыре», поэтому название этой области встречается как четырехглавая мышца трости. Эта группа мышц расположена непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из названия, он состоит из 4 разделов. Именно поэтому ноги можно считать самой большой мышечной группой. Его основная функция – разгибание ног в коленных суставах.

Прокачка двуглавой мышцы бедра

Бицепс, он же двуглавая мышца бедра, находится непосредственно сзади, то есть под ягодицами.Конструктивно они имеют две секции.

Два основных типа упражнений:

    Сгибание ноги в колене

    Разгибание туловища при условии фиксации голени во время движения

Как быстро накачать ноги — накачать бедра

Получается, что для полноценного развития большого бицепса бедра одинаково важно выполнять сгибание ног в положении лежа в тренажере, а также разгибание туловища.Правда, голени зафиксированы. Структурно это становая тяга и становая тяга.

Для проработки голеней нужно:

Икроножные мышцы расположены сзади, непосредственно под коленом, состоят из пары мышц. Первыми являются икроножные мышцы или, другими словами, икры. Ко вторым относятся, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Их основная функция заключается в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учитывать тот факт, что икры работают только при полном выпрямлении ног в колене, а вот камбаловидные мышцы, наоборот, приходят в действие при согнутых в коленях ногах.

Получается, что голень нужно тренировать и сидя, и стоя. Само собой разумеется, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачка будет односторонней.

Плюсы и минусы тренировки ног

Как и любой другой тренировочный процесс, накачка ног имеет свои плюсы и минусы. А для того, чтобы решить, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценка каждого из них в отдельности.

Польза тренировки ног

Итак, при правильном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает кузову эстетичный вид и приятно выглядит.

Как быстро накачать ноги — польза

В любом виде спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотъемлемая часть бодибилдинга.

Недостатки тренировки ног

Когда ноги слишком накачаны, верхняя часть тела кажется меньше.

Во время прокачки нижних конечностей существует определенный риск травмирования суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, при больших рабочих весах они способствуют разрушению хрящевой ткани. Чтобы этого избежать, нужно правильно начать тренировку, не пренебрегая разминкой или бегом трусцой продолжительностью 5-10 минут, а после желательно «разогреть» ноги.Однако говорить о риске исключения полностью не стоит.

Существует определенный шанс, что рост костей в длину будет упущен. В основном это касается молодых людей, возраст которых не превышает 20-25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перебарщивает с взятием рабочих весов в приседаниях, он рискует остаться того же роста, с которого начал тренироваться.

ТВ как вывод, стоит отметить, что ноги нужно тренировать в обязательном порядке.Просто надо быть особенно осторожным. Это все примерно те же, упомянутые выше, разминки и разминки. Кроме того, нужно тренировать все части тела более-менее равномерно. Что касается ног, то речь идет обо всех трех областях, таких как квадрицепсы, бицепсы бедер и голени. Это необходимо в том числе и для эстетического эффекта, который зачастую является ключевым мотиватором тренировок.

Самые эффективные упражнения для ног:

    Приседания со штангой на плечах

    жим ногами

    Разгибание ног в положении сидя

    Сгибание ног лежа

    «Стовая тяга»

    Подъем носков стоя

    Подъемы на носки в положении сидя

    Приседания или приседания

Ключевое упражнение для построения и формирования мышц ног, и не только ног, а всего тела, это, конечно же, приседания.Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. В нем задействованы многие крупные мышцы и их группы. Никакой другой с ним не сравнится, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.

Однако приседания со штангой — не самое полезное упражнение для коленных суставов. Слишком большой вес в сочетании с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а также не очень качественная разминка и рывки в сочетании с другими ошибками могут привести к воспалению и болям в коленных суставах.Соответственно, все нужно делать строго в соответствии с приведенной выше инструкцией.

Сначала нужно приседать только с собственным весом. Сделайте около 20 или 30 повторений. Тогда можно будет взять пустой батончик, и только после этого добавить к нему 2 блина, чтобы он стал тяжелее килограммов на 10-20. Так рабочий вес постепенно увеличивается. Каждое увеличение веса следует делать после 20 подходов. Ну и само собой доделывать нужно постепенно снижая нагрузку.

Есть два типа приседаний: бодибилдеры и пауэрлифтеры.Оба типа существенно различаются по механике их реализации.

Бодибилдинг, способный максимально использовать квадрицепсы. Их еще условно называют изоляционными.

В пауэрлифтинге все наоборот. То есть они более мощные и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

Конструктивно они отличаются рядом мелких деталей, которые человек, не разбирающийся в спорте, скорее всего, даже не заметит.

Типы приседаний в пауэрлифтинге не относятся к бодибилдингу.

Вообще, ключевое отличие здесь — стремление взять как можно больший вес, а потому вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это необходимо для того, чтобы максимально опустить центр тяжести, затем нужно поставить ноги широко, чтобы в работу включались ягодичные мышцы. Затем нужно будет немного наклониться вперед, и подготовиться к снятию штанги, после чего следует непосредственно сам присед.Это позволяет работать с гораздо большим весом, чем в бодибилдинге.

жим ногами

Как быстро накачать ноги — тренировка

Следующее, что можно назвать по эффективности после приседаний, это жим ногами. Это еще одно из базовых упражнений. Конечно, это не так эффективно, как приседания, но тоже позволяет добиться хорошего результата. При этом работает только один сустав – коленный, тогда как тазобедренный работает довольно пассивно. Это следствие лежачего положения тела.Но таким образом достигается полная изоляция на квадрицепсе.

Это упражнение особенно важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого прогрессировали в плане роста только ягодицы.

Разгибание ног, сидя

Упражнения данного типа являются изолированными. При нем работает только один сустав – коленный. При нем больше всего прорабатываются квадрицепсы.

Это упражнение можно использовать:

    Перед тренировкой. То есть в самом начале разогреть коленный сустав, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседаниями и жимами ногами.

    В конце тренировки. Вы должны делать это упражнение для того, чтобы усовершенствовать уставшие мышцы.

Что касается техники выполнения, то она относится к достаточно простым. Главное здесь не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.

Сгибание ног лежа

Относится к категории изолирующих упражнений, так как работает только один сустав — коленный. Два других, то есть тазобедренный сустав и голеностопный, в работу не включаются вообще.Результатом такого упражнения можно назвать разработку и проработку задней поверхности бедра. Обычно они заканчивают тренировку. Нельзя делать рывки или переутомляться в процессе выполнения.

Становая тяга

Становая тяга также является одним из базовых упражнений. Это во много раз эффективнее, чем сгибание ног лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время выполнения упражнения, — это умение «выключать» мышцы спины.

Подъемы на носки в положении сидя и стоя

Эти два вида упражнений являются ключевыми для развития икроножных мышц.

Подъемы на носки в положении стоя выполняются на тренажере. В основном развивает икроножные мышцы. То есть это те мышцы, которые расположены снаружи.

Что касается подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используется для икроножных мышц. Максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Он расположен прямо под икрой. Для красоты и эстетичного вида ног, равномерного и полноценного развития обоих видов мышц нижних конечностей.В противном случае вид будет не таким впечатляющим.

Как быстро накачать ноги — видео

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы научиться правильно махать ногами, сначала нужно разобраться, как они работают и как они работают. Далее рассмотрим каждый компонент по порядку.

Бедра состоят из трех групп мышц:

  • передние мышцы, сгибающие бедро, называемые четырехглавыми, то есть четырехглавая мышца;
  • задние мышцы, разгибающие бедро, называемые двуглавой мышцей бедра, то есть двуглавой мышцей;
  • медиальные мышцы, приводящие бедро.
Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней поверхности бедра и является самой крупной и сильной мышцей человеческого тела.

Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ноги в колене. Она называется четырехглавой, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самый длинный из всех;
  • латеральная — большая мышца, которая находится на внешней стороне голени;
  • медиальная — каплевидная мышца, расположенная на внутренней стороне ноги;
  • промежуточная широкая мышца бедра , расположенная между латеральной и медиальной.

Хотя Четырехглавая мышца — самая большая и сильная мышца передней части ноги. Она далеко не единственная.
К передним мышцам бедра относятся также приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Эти мышцы называются приводящими, так как они являются приводящими мышцами бедра.

Тыльной стороной бедра является двуглавая мышца бедра (biceps femoris), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой ​​мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ноги в коленном суставе и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также называют мышцами нижних конечностей. В целом, большая ягодичная мышца считается самой толстой и большой. Он начинается у тазовой кости и прикрепляется к задней части бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава.
Она отводит ногу назад по ходу существования бедра. Большая ягодичная мышца является наиболее активной при подъеме на ступеньку, так как способствует выпрямлению тазобедренного сустава.

Отдельно стоит сказать о средней и малой ягодичных мышцах. Они лежат под большим, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для получения наилучшего эстетического результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В теле человека около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя отделами: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, скрытой под икроножной.Как и в случае с ягодичными, для лучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная мышца цельная, так как проходит исключительно через голеностопный сустав. Икроножная мышца состоит из двух частей, так как проходит через коленный и голеностопный суставы.
Икроножная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Икроножная мышца значительно больше камбаловидной по размеру и занимает большую часть голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца лежит под икроножной, она значительно меньше по размерам, но при этом выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе и те, которые можно выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях, внимательно изучите следующие разделы.

Приседания

Это упражнение считается классическим, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно является наиболее эффективным для приведения в тонус нижних конечностей.

Приседания дадут больше результата, чем все остальные упражнения, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как делать приседания :
  1. Подойдите к стойке со штангой, встаньте под нее так, чтобы гриф располагался на верхней части спины (на трапеции).
  2. Возьмите штангу руками так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
  3. Напрягите и выпрямите спину, снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не переусердствуйте, так как потом будет сложно работать с большим весом).
  4. Поставьте ноги на ширине плеч и очень плотно упритесь всей стопой в пол.
  5. Затем, держа спину прямо, присядьте настолько глубоко, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше тренировка).

Важно! Сидя на корточках, смотрите прямо перед собой. Если вы осмотритесь, то потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ног во время тренировки:

  1. Если вы поставите ноги на ширине плеч, вы больше накачаете квадрицепсы.
  2. Для увеличения нагрузки на мышцы внутренней поверхности бедер расставьте ноги широко.
  3. Узкая стойка позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массово накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами, делайте, это позволит вам накачать большие мощные бедра.

Как делать жим ногами :

  1. В первую очередь следует подобрать правильное упражнение на тренажере, при котором ягодицы и поясница не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе очень высок риск получения травмы.
  2. Поставьте ноги на середину платформы, ноги должны быть на ширине плеч или чуть уже.
  3. Крепко возьмитесь руками за ручки тренажера по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это придаст устойчивости туловищу.
  4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее на себя как можно глубже, чтобы колени коснулись груди. Далее выжмите платформу вверх, но полностью не разгибайте ноги в коленях, чтобы не расслабить квадрицепс и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, так как не нужно будет беспокоиться о балансе. Это упражнение также выполняется дома или с гантелями.
Как делать выпады со штангой :

  1. Как и в приседаниях со штангой, положите штангу на спину (трапеции).
  2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, стопы должны стоять на одной линии. Сохраняйте расстояние между ногами, чтобы при опускании на одно колено обе ноги были согнуты под прямым углом.
  3. Штанга должна быть на трапеции, одна нога впереди, а обе стопы на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ударяйте коленом об пол, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выпад рекомендуется делать сначала на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — это разновидность приседаний со штангой на спине. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как делать приседания на гак-машине :

  1. Сядьте на тренажер, сидя на нем, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч (стопы поставить параллельно друг другу) на середину платформы.Обопритесь задней частью туловища о спинку Гэкк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна проходить между роликами и не отрываться до конца приседания).
  2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, так как это расслабит квадрицепс в верхней точке и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
  3. Со вдохом медленно присядьте как можно глубже.
  4. В нижней точке, делая упор на пятку (не на носок), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги.Они не должны быть выпрямлены полностью.
Различное положение ног на платформе в этом упражнении позволит вам сосредоточиться на разных мышцах.

Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепсы. Используйте его в качестве последнего в комплексе упражнений или в качестве разминки.
Это упражнение не увеличивает массу бедер, потому что оно изолировано и не используется с большими весами. Его функция состоит в том, чтобы придать красивую форму и топографию верхней части бедра.

После того, как вы сели на тренажер, положите валик на ноги и медленно выпрямите ноги.

Сгибание ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, изолировано и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Также не стоит зацикливаться на большом весе, ведь в сгибании ног лежа главное техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такие тренировки. Как сгибать ноги лежа :

  1. Не отрывать таз от скамьи тренажера; она должна быть все время сильно нажата.
  2. Валик следует располагать на тыльной стороне стопы или чуть выше стопы, но не на голени.
  3. Не допускайте самопроизвольного и быстрого разгибания суставов. Попробуйте задержать ноги в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Опускайте не до конца, не забрасывайте в самую нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мышц.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать этим советам:

  • объем движений в голеностопном суставе должен быть максимально большим, это растягивает мышцы и увеличивает нагрузку;
  • используйте веса таким образом, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений.
Со штангой стоя упражнение нужно выполнять таким образом:
  • взять штангу и поднять штангу;
  • ноги должны быть на ширине плеч;
  • Плавно поднимитесь на носки, постарайтесь не потерять равновесие.
Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнить его очень просто:
С гантелями техника выполнения несколько иная:
  • сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантели, ноги поставьте на полную стопу перед собой.
  • попросите тренера положить гантели на колени, так как делать это самостоятельно травмоопасно.
  • Держа гантели руками, разогните голеностопный сустав.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, ведь без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для начинающих :
  1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, которые задействованы в работе (изолирующие и основные). Новичкам рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым упражнениям относятся упражнения с использованием свободных весов (например, гантелей или штанги). Следует избегать изолирующих упражнений. К изолирующим упражнениям относятся упражнения на тренажерах.
  2. Необходимо выполнять упражнения в правильном порядке.Начинать нужно с крупных мышц, а затем переходить к мелким.
  3. Для качественных упражнений нужно делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сет» или «подход».
  4. Для хорошей мышечной нагрузки необходимо 3-4 подхода в одном упражнении.
  5. Отдых между подходами должен составлять примерно 2 минуты.
  6. Среднее время тренировки должно составлять 40-45 минут.
Это основные рекомендации, которым должен следовать новичок при тренировке ног.

Образцовый комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

Новичок

С которого нужно начать тренировку. Для этого начните с простого. Бегать нужно со скоростью до 8 км/ч в течение 5-7 минут.

Далее идет обычный, со скоростью 10-12 км/ч и длительностью 10 минут. Пульс следует держать в пределах 80-90 ударов в минуту.Затем следует взрывной бег. Скорость 14 км/ч, продолжительность 5 минут.
Пульс должен держаться в пределах 110-120 минут. После пробежки необходимо отдохнуть 3-5 минут в пешеходном темпе.

Через 20 минут на беговой дорожке мышцы полностью разогреты и теперь готовы к большим нагрузкам. Если вам сложно бегать в таком режиме, то рекомендуется найти комфортную скорость на беговой дорожке и бегать 15 минут.

  • блины массой 5–7 кг, выполнить 8–12 раз;
  • блины массой 10–12 кг, выполнить 8–12 раз;
  • блины по 15 кг, выполнить 6-10 раз.

Тогда вы можете сделать жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняются в таком порядке :

  • Блины массой 10 кг, выполнить 12-15 раз;
  • блины массой 12–15 кг, выполнить 8–12 раз;
  • Блинчики весом 20 кг, выполнить 6-10 раз.

Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

В этом упражнении работает задняя поверхность бедра. Чтобы усилить эффект от упражнения, тренировочный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

Подходы выполняются в таком порядке :

  • вес 15–20 кг, выполнить 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнить 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнить 12–15 повторений;
  • вес 30-35 кг, выполнить 8-12 повторений.

Комплекс упражнений завершается выпрямлением нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения нагружаются только квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

  • вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
  • вес 15–17 кг, выполнить 15–20 повторений;
  • вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

Эта тренировка хороша для начинающих. Через 1,5-2 месяца тренировок мышцы привыкают к нагрузке.Эти базовые упражнения для общего развития ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любовник

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не делают упор на эти тренировки по следующим причинам:

  1. Накачанные мышцы ног зрительно уменьшают руки и плечи.
  2. При активной тренировке ног возможно разрушение хрящевых поверхностей из-за использования больших весов.
  3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника.Также не забывайте разминаться перед тренировкой – это повышает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к нагрузкам.
Для любителей достаточно выполнения нескольких видов упражнений:
  • приседания с тяжелой штангой;
  • сгибание ног лежа на тренажере;
  • выпрямление ног на тренажере.

Приседания с тяжелой штангой выполняются таким образом: штангу нужно ставить на плечи выше и держать спину при этом прямо.

Нужно смотреть вперед с поднятой головой. Первый подход должен состоять из 12 повторений. На втором подходе добавьте вес и сделайте 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — больший вес и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в положении лежа развивает подколенные сухожилия, и нижние конечности выглядят объемнее.

При выполнении этого упражнения держите верхнюю часть туловища неподвижной, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений.Строго соблюдайте технику выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепсы. Это упражнение выполняется на завершающем этапе тренировки, так как оно не нагружает поясницу и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю.Чтобы просто поддерживать хорошую физическую форму достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессиональный

Программа представляет собой пример классического тренинга. Эта программа рекомендуется только для опытных спортсменов. По программе тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

  • приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
  • выпады — 12 повторений, три подхода;
  • сгибание ног — 15 повторений, три подхода;
  • подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
  • Румынская тяга
  • Наклоны штанги — 10 повторений, три подхода;
  • Римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Coleman очень интенсивная и объемная. Его можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

  • разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
  • приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
  • Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
  • Румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — очень популярная схема тренировок, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры бодибилдера.Программа для нижних конечностей:

  • отведение ноги назад
  • сгибание ноги — 8-12 повторений по 3 подхода;
  • разгибание ног — 8-12 повторений по 3 подхода;
  • приседания — 8-12 повторений по 3 подхода;
  • Румынская тяга — 8-12 повторений по 3 подхода;
  • выпад назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
  • упражнение ослик — 30 повторений по 3 подхода;
  • подъем на носки сидя — 30 повторений х 3 подхода.

При правильной и последовательной тренировке бедер и икр можно добиться хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье упражнения, которые показывают как накачать худые ноги парню или девушке.

Легко! Накачиваем мышцы шеи в домашних условиях: упражнения

Не многие задумываются о том, как накачать шею, однако есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют накачке этой мышцы много времени.Чаще всего шею трясут не для эстетики, а для бодрости и силы, ведь шея человека очень хрупкая и ее легко сломать. Борцы и другие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи, чтобы при бросках на соревнованиях их шею не сломал противник. Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, ведь в жизни бывают разные ситуации, при которых может пострадать шея.

Какие существуют упражнения для укрепления шеи?

Для того, чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенное количество упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, так и с тренажерами, а также их можно выполнять на турнике.Приведенные ниже упражнения для шеи может выполнять как девушка, так и мужчина. Самый важный момент – соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

Лучший насос для шеи — это насос для ног. Это довольно удивительно, но на самом деле это так. Шею можно хорошо прокачать на тренажере для разгибания ног сидя. Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где были бы ваши ноги, если бы вы их покачивали.Из исходного положения нужно засунуть голову под подушку и медленно поднять голову вверх, а затем медленно опустить голову вниз. Постарайтесь полностью поднять голову и полностью опустить ее, чтобы мышцы шеи могли растягиваться сильнее.

Разгибание шеи с диском можно выполнять на тренировочной доске или на любой другой поверхности. Это упражнение очень эффективно и результативно прорабатывает мышцы шеи. Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамью головой к полу.Положите на затылок спортивную лепешку или диск и медленно опустите голову вниз, затем поднимите ее.

Попробуйте поднять диск или гимнастический блин не за счет спины, а за счет головы.


  1. Удлинитель шеи со шлемом

Мало у кого есть специальный шлем с ремнями, который помогает достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то с этим удлинителем вы сможете хорошо развить мышцы.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет надеть шлем с диском или блином и наклонить корпус на 40 градусов.

Из исходного положения медленно опустите голову вниз, затем медленно поднимите голову вверх.

Старайтесь не брать слишком большой вес, так как это может повредить шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать телом и сохранять ровное равновесие.

Сделайте разгибание шеи в шлеме пятнадцать раз в четыре рабочих подхода и потянитесь между подходами.


Как накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в спортзале так и дома. Для того, чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, нужно делать одно упражнение на полу.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте мышцы шеи, чтобы вы не могли их потянуть.

В этом упражнении вам нужно встать на носки и на макушку. Из исходного положения подтяните подбородок к груди и сделайте это несколько раз.

Вначале попробуйте положить голову на подушку или мягкие коврики, чтобы голова не начала сильно развиваться.

Проделайте это упражнение на полу десять-пятнадцать раз в четыре рабочих подхода.

Как долго можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и усилий. Если регулярно качать шею более трех раз в неделю, то уже через месяц-два ваша шея укрепится и станет намного сильнее.Помните, что главное – это желание и настойчивость.

Сколько вы знаете спортсменов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, косвенно стимулирующие работу шейных мышц.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника – такая же редкость, как правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей воркаута выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, считая их опасными и не стоящими усилий.Так что шея остается без присмотра… до тех пор, пока вы ее где-нибудь случайно не пораните.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела позвоночника. Область шеи состоит из более чем дюжины сложных мышц. Функционируя синхронно друг с другом, они двигают головой, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не забывайте, что мощная шея подчеркивает общий атлетизм!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела позвоночника, вы многое теряете.Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укреплять и развивать мышцы шеи.

Сначала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучали и освоили эти непонятные «многабукафы».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — самая известная мышца шеи и именно эту мышцу чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней ( ключицы, акромиона), средней ( ости лопатки ) и нижней ( основания лопатки). лопатка ).Каждая из этих частей имеет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, поднимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя часть сводят лопатку вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибаются и поворачиваются к шейному отделу позвоночника. Они также участвуют в дыхании, приподнимая грудную клетку во время вдоха. Различают три пары лестничных мышц (чем-то напоминающих трапециевидные): переднюю, среднюю и заднюю.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и прикрепляется к лестничному бугорку наружного края первого ребра.Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляется к поверхности первого ребра. Она же участвует в подъеме первого ребра, сгибании и повороте шейного отдела позвоночника в свою сторону.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижних шейных позвонков и идет к наружной поверхности первого ребра.Как и средняя мышца, поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но несколько в другую сторону.

Поясные мышцы головы и шеи

Поясные мышцы головы берут начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, соединяясь латеральным отделом между верхней и нижней выйными линиями.

Его «партнер» — ременная мышца шеи начинается от остистых отростков трех следующих грудных позвонков и прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника.Независимо друг от друга ременные мышцы поворачивают голову и шею в стороны и вместе разгибают шейный отдел позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляется к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы – поднимать лопатку вверх при фиксированной шее и отклонять назад шейный отдел позвоночника при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2 головок. Медиальная (стернальная) головка начинается от верхней части наружной поверхности рукоятки грудины и идет вбок. Боковая головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает головку в противоположную сторону и наклоняет головку. При двустороннем – мышца сгибает шею и выталкивает голову вперед.

примечание : Как было сказано ранее, трапециевидная, лестничная мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхания и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для занятий спортом, но и для нашей обычной жизни.

Тонкая шея — слабая шея?

Как правило, людям все равно, как выглядит их шея и насколько она толстая… если только обхват не настолько велик, что им приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи соображениями эстетики.Так, например, обладательницы широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако в контактных видах спорта эти отговорки не учитываются.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары по голове и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, американский футбол считается самым травмоопасным видом спорта для шеи и головы. По статистике на 1000 тренировок приходится 40 травм.

Занятия на тренажерах помогают укрепить мышцы шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогают улучшить состояние людям с хроническими болями в шее.

Борцовский мост – плюсы и минусы

Это очень спорное упражнение, используемое борцами. Спортсмены и тренеры ставят под сомнение его эффективность и безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел позвоночника.

Однако правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера укрепит вашу шею.

Сразу предупреждаем, что людям с любыми травмами спины и шеи борцовский мост исключить. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, попросите вашего тренера найти для вас альтернативу.

Общий план тренировки шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функции и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы выдерживать возможные травмы, а также тренировочный стресс.

Активная изолированная и статическая растяжка может помочь предотвратить травмы и сохранить здоровую подвижность шейных позвонков во время тренировки. После этого можно переходить к стабилизирующим упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи становятся своеобразными амортизаторами и защищают шейный отдел позвоночника и даже голову от травм.

Наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна быть обязательной на тренировках.В разминку входят упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Вы можете начать с 2 тренировок в неделю и, если вам этого недостаточно, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в ​​затылок, втягиваем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Посмотрите видео:

Выполните следующие упражнения в соответствии с 6-10 повторения с 2 секундная задержка в конечной точке траектории — там, где напряжение (напряжение) максимально.Вам не нужно помогать руками. Боли быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении на 2 секунды, повторите упражнение необходимое количество раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок как можно выше.

4. Наклонитесь к плечу (справа налево)
Наклоните голову так, как будто хотите, чтобы ухо достало до плеча.

5.Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, как будто вы смотрите назад.

6. Поворот Наклон
Вам нужно грубо наклониться по бокам подмышек.

7. Поднятие подбородка вверх-вниз
Нормальный подъем, но при этом максимально повернуть голову в сторону.

Стабилизирующие упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений вам понадобится резиновая лента.

1. Повороты … 1 подход на каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы … 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме нужны мячи : медицинские и фитбол.

Идея состоит в том, чтобы удерживать мяч в одном положении шеей, пока ваш помощник пытается двигать мяч в разные стороны. На видео ассистент прилагает минимальные усилия, но интенсивность можно увеличить.

Хотя эти упражнения выглядят очень своеобразно («не бодибилдинг»), они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в повседневной жизни.

Напоминаем, что это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный шейный ремень:

Поэтому мы предлагаем качать шею с помощью дисков со штангой, которые есть в любом тренажерном зале. Также вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, с которым вам будет очень легко выполнять упражнения. Это облегчит вам изучение техники движений с отягощением, а в дальнейшем и увеличение веса.

Ни в коем случае не помогайте телу давать хоть какой-то импульс к движению. Все усилия — только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все же шея, а не бицепс. Любая незначительная травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 повторений

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 повторений

Наклоны в стороны , 3 подхода по 8-12 повторений. Гриф в этом направлении слабее, поэтому диск следует брать более легкий.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть частью вашей программы тренировок, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или просто любителем фитнеса. Это значительно снизит риск получения травмы, защитит позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Привет друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам , как накачать шею с помощью специальной программы тренировок, ориентированной на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить много времени на тренировку только шеи.Вы будете тренировать все тело, но с упором на упражнения, способствующие активному развитию силы и массы мышц шеи. Это действительно очень эффективная методика, но сначала прочтите немного теории, чтобы понять всю суть этой программы тренировок и досконально понять, как накачать шею, с гарантией результата. Идти.

Теоретическая часть программы

Венцом любого спортивного тела, конечно же, является шея.Развитые мышцы шеи свидетельствуют о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладательнице крепкой и крепкой шеи пришлось изрядно попотеть в спортзале. То же самое вам придется сделать, если вы хотите накачать то, что называется «бычья шея».

Стоит сразу оговориться и предупредить, что тренировка шеи, как и других мышц, будет успешной только в том случае, если она присутствует в вашем комплексе. Такие как жим лежа, сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие.Именно они в силу своей сложности и полиартикулярности будут включать в работу не только целевые мышцы, но и дополнительные, в том числе мышцы шеи.

Что касается изолирующих упражнений, то, как и в любой тренировочной программе, они будут лишь дополнением к тяжелой базе. Не обманывайте себя, думая, что обычное сгибание шеи с грузом может сделать ее намного крупнее и сильнее. Это не так. Помните, мышцы реагируют ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, по научным данным, такое базовое упражнение, как тяга штанги в наклоне, кроме основных мышц, то есть мышц спины, задействует еще и бицепс.Казалось бы, бицепсы здесь только помогают выполнять движение, но на самом деле степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становится примерно на треть больше, если сравнивать это упражнение с подъемом штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оно оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. А вот тяга в наклоне выигрывает от гораздо более высокого «базового» показателя.

В общем, не будем углубляться в физиологию и разберем этот пример на научном уровне.Нужно только сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят так же. Степень нагрузки на нее становится предельной только тогда, когда она работает в базовых упражнениях в паре с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить вспомогательными к базовым, но сами по себе они практически не дадут никакого эффекта. То есть они не могут быть независимыми. Исходя из этого, мы предложим вам специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак, приступим.

Программа тренировки шеи

Теоретически мы более-менее разобрались, как накачать шею, но, как известно, практика — лучший учитель. Поэтому перейдем непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл включает 4 тренировки. Другими словами, это будет 4-дневный сплит. Вы будете работать почти со всеми мышцами своего тела, а не только с шеей. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы, помимо других мышц, максимально задействовать мышцы шеи.Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, так сказать, «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Вы будете тренироваться через день. То есть, если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, следующая в пятницу и следующая в воскресенье. Всего 4 тренировки в неделю. Далее следует устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно, ваш следующий недельный цикл начнется не в понедельник, а в среду или четверг, и вам снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, и так далее. Общая продолжительность этой программы тренировок составляет 12 недель, то есть вы должны сделать 12х4=48 тренировок. После этого можно перейти к привычной для вас схеме тренировок, но с более сильной и значительно крупной шеей. Через полгода эту программу можно повторить.

Обратите внимание, что количество повторений и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных диапазонах.Помните об этом, контролируя интенсивность тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом сокращая время отдыха между подходами. Если вы чувствуете, что такой ритм вам не по силам, то придерживайтесь нижней границы повторений и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои возможности.

Тренировка 1

Жим лежа стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди.Это больше нагрузит мышцы шеи.


Подтягивания на перекладине

Если вам легко подтягиваться со своим весом, то наденьте специальный пояс с утяжелителями. Если, наоборот, вы не можете выполнить указанное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, чтобы вы достигли своего максимума и с каждой новой тренировкой он будет расти.


Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и делайте отжимания с упором на грудь, то есть слегка наклонив корпус вперед. Как и в случае с подтягиваниями, вы можете прикрепить к поясу груз, если вы легко можете сделать более 12 повторений с собственным весом.


Т-образный стержень

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в разумных пределах, конечно, чтобы техника не страдала.Выполняйте становую тягу правильно, используя мышцы спины, а не рук. В конечной точке сведите лопатки вместе и задержите вес на мгновение. Это дополнительно заставит мышцы шеи напрячься.


Разгибание шеи с утяжелением

Завершающим упражнением комплекса будет упражнение на изоляцию шеи. Выбирайте такой вес отягощений, чтобы вы могли правильно и умело осилить 15-20 повторений. При этом в шее должно ощущаться сильное напряжение.


Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую тягу максимально технично. Только так вы заставите мышцы работать слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.


Мах вперед с гирей

Отличное упражнение для плечевых мышц, но, как вы понимаете, и шея здесь не лишена нагрузки.Если в вашем зале нет отягощений, то вы можете выполнять это движение с гантелями, они обязательно должны быть.


Подъем ног в висе

Если вы не можете поднять прямые ноги, то делайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если дела совсем плохи, то делайте это лежа на полу.


Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите диск от штанги на лоб. Лягте, свесив голову со скамьи.Выбирайте вес в зависимости от силы вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.


Тренировка 3

Жим лежа


Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать хват как можно шире и тяните вес исключительно силой мышц спины.


Жим гантелей на наклонной скамье

Делайте траекторию движения как бы по дуге, чтобы в верхней точке ваши гантели почти касались друг друга.Внизу расстояние между ними должно быть максимально большим.


Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняя его как со штангой, так и с двумя гантелями.


Боковые подъемники

Выполняйте это упражнение так же, как сгибание шеи, лежа на спине. Но только на этот раз нужно лечь на бок и за один подход сделать указанное количество повторений как на правый, так и на левый бок.Количество повторений и подходов одинаковое.

Тренировка 4

Приседания со штангой

Выполняйте упражнение с немного запрокинутой головой. Держите спину предельно прямой. Для этого подберите подходящий для себя вес.


Ролик для пресса

Вам нужно выполнить в общей сложности 100 повторений, но как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от вашего уровня силы. В идеале, конечно, это нужно делать за раз, но если сила пресса вам не позволяет, то разбейте эту сотню на несколько подходов.


Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для мышц шеи, поэтому его нужно делать два раза за цикл — на второй тренировке и на четвертой.


Вот мы и разобрались практически, как накачать шею. Не забывайте о хорошей разминке перед каждой тренировкой, иначе рискуете получить травму. Следуйте правилам и рекомендациям, изложенным выше, и уже через 12 недель ваша шея значительно изменится в размерах. Проявите только терпение и силу, это в ваших же интересах.

До тех пор, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и обучающие программы. Удачи тебе!

Некоторые спортсмены, особенно мужчины, хотели бы иметь более накаченную шею. В тренажерном зале делают специальные упражнения, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но суть упражнения остается прежней.Поэтому давайте рассмотрим следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Вы можете применить те же знания в тренажерном зале и в любых других условиях.

Наряду с этим люди периодически спрашивают о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве веса для силовых тренировок.

Нужно ли скачивать?

Прежде чем ответить на вопрос, как правильно накачать шею, давайте выясним, а кому вообще это целесообразно.

Целенаправленная накачка шейных мышц не распространена.Речь идет не о занятиях ЛФК, а о дополнительной проработке мышц в этой области.

Сильная шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры обычно мало внимания уделяют этой части тела. И связано это в первую очередь с опасностью повреждения позвоночника.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночнике. Его повреждение приведет к последствиям различной степени тяжести. А повредить шею очень легко — достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи имеет большое значение, то я расскажу, как сделать это безопасно. Но сначала обратите внимание на те моменты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Наиболее серьезными противопоказаниями для тренировки мышц шеи являются шейный остеохондроз, нестабильность шейных позвонков. В этих условиях работа с отягощениями запрещена, забудьте про ремешок и надутый гриф.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением мышц шеи.

Разминка

Перед нагрузкой на шею необходимо разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оставьте руки на поясе. Некоторые люди могут чувствовать головокружение во время тренировки. Поэтому будьте осторожны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленный.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и назад. Делайте все снова медленно. При вращении головы старайтесь очерчивать круг с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение — рисовать огромную восьмерку, задрав нос в воздух. Движение сложное, поэтому отлично разогревает шею.

На разминку уходит не менее 2-3 минут. И никогда не начинайте работать над холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов или других весов.Достаточно собственных рук и полотенец.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул перед столом. Поставьте локти на стол, наклоните голову и коснитесь лбом поверхности стола.

    • Возьмитесь руками за голову и надавите на нее. Используйте мышцы шеи, чтобы попытаться поднять голову. Дозируйте усилие рук так, чтобы вы все же могли поднять голову, но с усилием. Важно давать нагрузку и не травмировать шею.
    • Сделайте 10-12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце — так будет даже удобнее. Далее тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти лежат на столе.
  • Попробуйте упереться локтями в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, вам понадобится резинка.

    • Крепко возьмитесь за концы двумя руками, по бокам головы, протяните середину через лоб.Отведите руки немного назад, но так, чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз — лента будет сопротивляться, а мышцы тренироваться.
    • Повторить 10-12 раз.

Это безопасный способ тренировки мышц шеи.

Сгибание и разгибание можно выполнять с помощью собственного веса головы. Он весит не так мало, как вы думаете.

  • Лягте на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимание головы под собственным весом 3-4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А также этот наглядный пример того, как без особого труда накачать шею в домашних условиях.

Тренировка боковых мышц

Это упражнение выполняется из положения сидя и хорошо иллюстрирует, как укреплять мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклонить голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), оказывая сопротивление той же рукой.

Можно задержать движение, потом делать статическую тренировку. Или поддаться, тогда голова будет двигаться вбок и вы получите динамику.

Естественно, тренировки с отягощениями намного интереснее и актуальнее, чем так. А вот при заболеваниях шейного отдела позвоночника тренировки с отягощениями запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессивную нагрузку. Вы можете увеличить количество повторений или подходов и выполнять другие упражнения.

Если ваш шейный отдел позвоночника полностью здоров, и вы намерены качать мышцы дальше, через несколько месяцев такой гимнастики можно переходить на более тяжелые нагрузки.


Теперь рассмотрим, как накачать мышцы шеи с помощью отягощений.

Упражнения с лямкой и утяжелителями

С помощью лямки можно эффективно прокачать мышцы шеи.

Как накачать шею гантелями в домашних условиях:

  1. Лежим на спине, на достаточно твердом диване или кушетке, свешиваем голову так, чтобы затылок завис в воздухе.К лямке, которая фиксируется на голове, привязываем имеющийся груз (лямку можно сделать самому, можно купить). Отводим голову назад и поднимаем ее, прижимая подбородок к груди. Делаем 10-12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке — поднимаем голову снизу вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок — шею с отягощением прогибаем влево.
  4. Ложимся на левый бок — повторяем то же самое на другой бок.

Как накачать шею в тренажерном зале точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее накачивать мышцы — там и гантельная тяга хорошая, и лямки есть, и блинов сколько угодно. Поэтому вы можете подобрать для себя оптимальный вес и выполнять упражнение на удобной скамье.

Поскольку самые распространенные мышцы расположены на шее, люди хотят знать, как быстро накачать эту область. И тут возникает серьезная проблема — быстро не раскачивается.Из-за уязвимости позвонков с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи, качать ее будешь долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеции. Накачать их гораздо проще.

Мышцы шеи точно такие же, как и остальные мышцы. Но из-за уязвимости позвоночника в этой области нельзя давать им максимальную нагрузку, как ногам или бицепсам. В целом тренировать шею можно 1-2 раза в неделю.

Упражнения следует выполнять осторожно. Избегайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировкой. Обязательно делайте растяжку после тренировки. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой во время разминки.

Благодаря таким простым советам вы сведете риски повреждения позвонков к минимуму.

В случае пренебрежения этими советами, очень быстро вопрос, как вылечить шею без подкачки, может стать для вас более актуальным.

Когда прекращать тренировки!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание — если вы вовремя заметите следующие вещи, вы предотвратите катастрофу:

  1. Ваши глаза начали темнеть. После первого потемнения проанализируйте, что его вызвало. Это может быть резкое изменение положения тела. Если глаза темнеют в состоянии покоя – следует задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит проблем со здоровьем.Если появляется головная боль, бессонница и, что самое неприятное, резкая болезненность при поворотах головы — прекращаем занятия и идем к неврологу.


Мышечная боль после тренировки — это нормально. Главное, отличить ее от болей в суставах.

Как качать шею — вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ей здоровье. Помните, чем больше подвижность сустава, тем он более уязвим.

В каких упражнениях дополнительно работает шея

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно качать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: жим на римском стуле и гиперэкстензия.

Практикуясь на римском стуле, возьмите блин и положите его перед глазами.

Откинувшись назад, немного наклонить голову. А когда вернетесь, согните шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.


Держите блин на затылке во время гиперэкстензии. Немного опускайте голову и поднимайте ее при движении (естественно, голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Упражнение, такое как планка, создает статическую нагрузку на шею.

Благодаря тому, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать наравне с другими мышцами.

В обычном спортзале нечасто увидишь, как кто-то тренирует шею. Многие считают, что мышцы шеи тренируются сами по себе. На самом деле это не совсем так, и если вы хотите получить мощную борцовскую шею, эту группу мышц нужно тренировать не менее усердно, чем другие. Поэтому сегодня мы расскажем, как правильно накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале.


Мышцы сгибатели и разгибатели шеи работают при напряжении — в жиме лежа и стоя, приседаниях, становой тяге, шрагах и некоторых других упражнениях. У сильного мужчины шея просто не может быть слабой по определению, но иногда «запаса прочности» не хватает, и возникает необходимость целенаправленно тренировать мышцы шеи.

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта главную роль играют мышцы шеи. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится долго стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес соперника, к тому же в стойке постоянно пытаются захватить шею, и это плохо тому, у кого шея оказывается «слабым звеном».

Борцы постоянно получают их по шее. Известны случаи, когда известные борцы вольного стиля и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта, потому что не выдерживали мышцы шеи, а вслед за ними и шейные позвонки… В ММА и джиу-джитсу болевые приемы выполняются на шея. В боксе сильная шея помогает «держать удар».

Крепкие мышцы шеи – прерогатива профессиональных единоборцев и игроков в регби, а в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм.Поэтому обязательно нужно тренировать шею.

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать отягощения, например, в той же становой тяге и приседаниях. На мелких масштабах это не особо заметно, а вот на крупных сразу чувствуется.


Не говоря уже о том, что накачанная шея выглядит брутально, являясь своего рода визитной карточкой крутого парня.Поэтому иногда люди, далекие от спорта, хотят накачать шею, надеясь сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих.

Структура мышц шеи


К мышцам шеи относятся:

  • Трапециевидная мышца (ее верхняя часть как раз прикрывает заднюю часть шеи, средняя и нижняя располагаются на лопатке)
  • Лестничные мышцы средняя и задняя)
  • Поясная мышца
  • Мышца, поднимающая лопатку
  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Укрепление шеи

Хорошая новость для тех, кто не знает, как накачать шею в домашних условиях, заключается в том, что упражнения на укрепление шеи можно выполнять дома в качестве дополнения к тренировкам в тренажерном зале.Качать шею можно и в командировке, и на отдыхе, ведь та же резинка явно много места не займет. А если жгута нет, то можно тренироваться усилием собственных рук.

Как и для других групп мышц, упражнения для мышц шеи следует начинать с разминки.

Для мышц шеи разминка состоит из упражнений на растяжку:


  • Наклоны головы вперед, упираясь рукой в ​​затылок
  • Наклоны головы вперед, стараясь коснуться подбородком груди
  • Подъемы и повороты подбородка
  • Наклоны головы с поворотом влево-вправо
  • Подъемы подбородка с поворотами влево-вправо
  • Наклоны головы к плечу (влево-вправо)

Выполните эти упражнения 6-10 раз, где амплитуда движения достигает максимума, делайте задержку на пару секунд.

Тогда вам понадобится резинка. При его отсутствии можно использовать сопротивление рук.


Каждое упражнение выполняется в два подхода по 10-12 раз.

Теперь рассмотрим силовые упражнения для шеи.


  • Подъем головы с отягощением лежа на спине
  • Подъем головы с отягощением лежа на животе

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или другой тяжелый предмет. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Стиль выполнения (и это касается всех упражнений для шеи) плавный, без рывков и чрезмерных усилий. И никаких попыток побить собственный рекорд.

Этот комплекс упражнений достаточно делать раз в неделю. Получается что-то вроде ударной тренировки для этих мышц, плюс шея постепенно тренируется сама при выполнении многих других упражнений. Кроме того, следует отметить, что шраги очень способствуют укреплению мышц шеи.

Пожимая плечами, вы невольно накачиваете мышцы шеи.

Это первый этап обучения. Комплекс, вполне достаточный для бодибилдера или пауэрлифтера и уж тем более достаточный для офисного работника. При этом получается хорошая профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но — для серьезного мощного грифа или контактных единоборств этого недостаточно.

Качаем мощную шею бойца

Следующий комплекс упражнений рассчитан на более продвинутых. Разминка как в первом сете.Прежде чем делать что-то серьезное, шею следует как следует разогреть и растянуть. Затем переходим к силовой части тренировки.

Разгибание шеи с отягощением стоя или сидя

Для этого упражнения нужно сделать из лямок специальный «шлем». При отсутствии лямок подойдет обычный ремень. Главное, чтобы он был крепким и не ломался. Спереди на веревке и крюке подвешен груз. Положите руки на колени. Слегка наклонитесь вперед.Наклоните голову вниз, а затем, преодолевая сопротивление, поднимите ее. Упражнение можно выполнять сидя, наклонившись вперед.


Тот же «шлем», только грузик крепится сзади

В положении сидя запрокинуть голову назад и, преодолевая сопротивление, поднять ее вперед.

Выполняйте каждое из упражнений в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Затем начинается самое интересное.

Тренировка шеи на борцовском мосту

Встаньте на борцовский мост.Выполняйте движения вперед-назад, перекатываясь по шее. Во время тренировки можно использовать отягощения (гири, гантели, блины от штанги) или «помощь друга» (попросить кого-нибудь оттолкнуться сверху).


Махи шеей стоя на борцовском треугольнике

Борцовский треугольник — борцовский мост, только перевернутый. За неимением ковриков можно использовать старый матрац. Выполняйте возвратно-поступательные движения ото лба к макушке. Во-первых, вы можете помочь себе руками.


Этот комплекс нужно делать 2 раза в неделю или с интервалом в 3-4 дня. Если комплекс кому-то покажется слишком объемным, его можно сократить.

Например, тренировка шеи может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Боковые подъемы головы в положении лежа.
  • Тренировка шеи на борцовском мосту.

Есть еще одно упражнение для мышц шеи, очень приятное. Опять же, вы можете делать это где угодно, даже дома или на пляже.

Делается так:

Спортсмен становится на четвереньки. Партнер стоит перед ним, слегка расставив ноги. Спортсмен должен упираться головой (щекой) во внешнюю часть бедра, стараясь сдвинуть ее с места. 30 секунд правой щекой в ​​правое бедро, затем — 30 секунд левой щекой в ​​левое бедро.

( 10 голоса, среднее: 4,80 из 5)

14 апреля 2016 г. © Fithhealthbody 457

5 ошибок при выполнении шрагов с гантелями или штангой

Упражнения на трапеции очень эффективны при правильном выполнении.В этой статье мы обсудим 5 распространенных ошибок при их обучении.
«Ловушки», как их обычно называют, представляют собой довольно большую группу мышц. Вы можете подумать, что для того, чтобы заставить их расти, вам нужно поднимать очень большие веса. К сожалению, эта философия не приведет к особенно большим ловушкам, наоборот, большинство парней, которые очень усердно тренируются с тяжелыми весами, имеют тенденцию иметь маленькие. Конечно, из этого правила есть исключения. Вот несколько очень распространенных ошибок при тренировке трапециевидных мышц.

Тренируйте только верхнюю часть трапеций

Анатомия. Посмотрите на анатомическое строение спины. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции, по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе как единое целое. По отдельности они имеют треугольную форму и довольно большие размеры. Они позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попытаетесь сделать становых тяг со штангой и ваши трапеции недостаточно развиты, то вы вывихнете плечо.Фактически трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых имеет самостоятельные функции:

  • Верхняя – поднимает плечо и разгибает шею;
  • Medium – сводит лопатки;
  • Нижняя – опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапецию как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи и это как раз та часть, которую можно зажать. Обычно они очень большие у полузащитников регби. Но эти так называемые маленькие мышечные полоски — лишь верхушка айсберга.Основная часть мышцы простирается гораздо дальше. Трапециевидные мышцы также охватывают большую часть спины. Если вы не можете понять, почему делаете шраги сет за сетом, неделю за неделей и у вас нет больших трапеций, то это все из-за того, что вы не тренируете ее нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если делать так, как делают большинство парней.

Чтобы трапеции росли, нужно тренировать всю группу мышц в целом, упор на тренировку также нижней части и шраги только не в счет.Ощутить нагрузку на нижнюю трапецию можно только в том случае, если встать прямо и отвести плечи назад. Теперь опустите плечи, при этом нижняя трапециевидная мышца тянет плечо вниз. Одним из лучших упражнений для тренировки низа является подъем штанги перед собой.
Нижняя трапеция сжимается, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, позволяя поднять вес над головой. Есть и другие способы выполнения этого упражнения.
Теперь займемся тренировкой средней части.Для этого выполняются упражнения на отведение лопаток.

Не тренировать мышцы втягивающих лопаток

Втягивание лопаток можно наблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти, используя небольшие мышечные волокна на подошвах лап. Чтобы освободить когти, они напрягают их, а когда они расслабляются, когти оттягиваются назад. Насадки работают по очень похожему принципу. Их втягивает средняя часть трапециевидной мышцы.Когда пытаемся соединить лопатки, напрягаем трапеции.

Так тренируется средняя часть. Кроме того, это самая большая часть трапеции. Если шраги или другие упражнения не включают это движение (сведение лопаток), то особо хороших результатов ждать не стоит. Вот почему одних пожиманий плечами недостаточно. Многие бодибилдеры также рекомендуют купить Сустанон для получения эффективных результатов.

Какие упражнения следует делать?

Скорее всего, вы думаете, что этого можно добиться с помощью гребного тренажера.В принципе это правильно, но упражнения нужно выполнять с упором на сведение лопаток. Самый простой способ добиться этого — держать плечи прямо. При выполнении шрагов нужно сосредоточиться на переносе груза назад (на спину). В этом случае лопасти убраны (закрыты).

Совет: Чтобы увеличить размер ловушек и лучше контролировать мышечные ощущения, многие пользователи используют для этой цели Дианабол или Винстрол.Один для набора массы и развития (Дианабол), а другой для силы, укрепления и рельефа мышц (Винстрол). С помощью этих добавок вы можете увеличить прогресс в этой области за короткий промежуток времени.

Упражнение со слишком большим весом

«Либо делай больше, либо иди домой». Это хороший совет, но, возможно, один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым вы тренируетесь, то объем мышц будет постоянно увеличиваться.Исследования показывают, что из 3 известных способов достижения гипертрофии мышечных волокон (нарастание нагрузки, клеточное утомление и повреждение мышц) наиболее эффективным является прогрессирование нагрузки. Но когда дело доходит до тренировок на трапеции, этот принцип может мешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Это означает , что вам нужно уменьшить вес снаряда вместо выполнения неполных повторений с очень большими весами . Гораздо эффективнее выполнять упражнение с полной амплитудой снизу вверх, так как при тренировке с более легкими весами вы можете полностью сосредоточиться на проработке этой группы мышц и добиться более быстрого прогресса.Когда вес становится слишком большим, спортсмен начинает раскачиваться и использовать для выполнения упражнения другие вспомогательные мышцы.

Шраги выполнять только в вертикальной плоскости

Опять же, верхняя часть трапеции — это малая часть всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть при выполнении в вертикальной плоскости. По крайней мере, так их выполняет большинство спортсменов. В любом случае движение происходит в одной плоскости, вверх-вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперед.Вот почему большинство парней не видят никакой пользы от шрагов, кроме усиления хвата (увеличения силы рук). Кроме того, формируется неправильная осанка. Сведение лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не значит, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать правильно. Плечи должны быть подняты вверх и назад с максимальным сведением лопаток.

Руки полностью не опускайте

Мы обсуждали сведение лопаток, но есть, соответственно, и обратный процесс — растяжение.Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся соединить их, и растягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разойтись. Когда плечи двигаются вперед, они раздвигаются, а когда двигаются назад, они соединяются. Если плечи опущены, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута и удлинена). Когда плечевые суставы находятся в нижней точке движения, их не нужно округлять вперед, а нужно дать им полностью опуститься.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения так же важна для роста мышц, как и само сокращение мышц.

Подробнее об этом можно прочитать здесь —  Почему болят мышцы?
Также известно, что упражнения на растяжку очень эффективны для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче говоря, лучше всего делать шраги и другие упражнения на трапеции с медленным контролируемым падением в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растягиваться. Рассмотрим на примере шрагов с гантелями или штангой.
Сначала поднимаем груз вверх и назад (как обсуждалось выше), а затем по той же траектории опускаем его вниз. При достижении нижней точки упражнения происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом лопаточные кости также максимально вытянуты и расставлены. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Тренировки в этом режиме быстро приведут к результатам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.