Комплекс упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: К сожалению, что-то пошло не так

Содержание

Схема упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
  3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?

Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

  1. Плеч;
  2. Бицепсов;
  3. Трицепсов;
  4. Груди;
  5. Спины;
  6. Бёдер;
  7. Голеней;
  8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

Базовые упражнения

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  2. Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  3. Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  4. Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  5. Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  6. Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  7. Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  8. Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Виды гантелей

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели  для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Упражнения

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Важные моменты

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Упражнения для спинных мышц

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Тренировочные упражнения для бедер и ягодиц

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу.  Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Упражнения для мышц плеч

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения для грудных мышц

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Упражнения для бицепса

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не каждая женщина может позволить себе ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с недостатком свободного времени, либо высокой ценой абонемента. Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, очень хочется.

Занятия с гантелями дома станут великолепной заменой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут укрепить все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.


Содержание статьи:

  1. Какие гантели приобрести, расчет веса
  2. Важные рекомендации, противопоказания, время
  3. Комплекс упражнений с гантелями

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

  • Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
  • Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

  1. Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
  2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
  3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
  4. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
  5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
  6. Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
  7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
  8. Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

  • Патологии позвоночника любой этиологии.
  • Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
  • Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
  • После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
  • Наличие артрита, артроза.
  • При беременности на поздних сроках.
  • Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности,  но и затрагивает мышцы спины и живота.

Для упражнения:
  1. В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
  2. На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
  3. На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
  4. Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.

Выпады

Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

Техника выполняется по следующему принципу:
  1. Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
  2. При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
  3. С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
  4. Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.

Румынская тяга с гантелями

  1. Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
  2. Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
  3. Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
  4. Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбу

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).

Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.

  1. Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
  2. На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
  3. Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
  4. 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Укрепляется поясница, качается пресс.

Выполняется по следующей схеме:
  1. Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
  2. На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
  3. Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
  4. Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.

Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

  1. Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
  2. Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
  3. Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
  4. 15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи в стороны

Задействуются дельтовидные мышцы плеча.

  1. Руки разведены. Колени немного согнуты.
  2. Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
  3. На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
  4. Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

  1. Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
  2. На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
  3. Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
  4. Сделать 10-15 раз, по 3 подхода

Сгибание рук «молотом»

Хороший помощник в проработке бицепса.

  1. Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
  2. Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
  3. Выдох: разгибание локтя в низком темпе
  4. Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.

После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.


Как заниматься с гантелями в домашних условиях: базовая тренировка – Medaboutme.ru

Упражнения с отягощениями для всего тела


При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

  • Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

  • Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

  • Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

  • Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

  • Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Эта домашняя тренировка для всего тела идеально подходит для проработки всего тела без хлопот и суеты. Он включает в себя все классические упражнения и может быть выполнен за короткий промежуток времени.

Все, что вам нужно, это несколько наборов гантелей и эти базовые упражнения. Эти движения задействуют все основные мышцы вашего тела, включая грудь, спину, плечи, руки, ноги и пресс. Это отличный вариант тренировки, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите выполнить работу.

Начало работы

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнять эту тренировку, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие заболевания, которые влияют на вашу способность выполнять упражнения. Замените или пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт. Вам понадобятся гантели нескольких размеров и скамья или степ (можно использовать пол, если у вас его нет).

  • Разминка с 5-минутной легкой кардио или разминкой каждого упражнения.
  • Начинающие : Начните без веса или с легкими весами и сделайте один подход из 14-16 повторений в каждом упражнении.
  • Опытные тренирующиеся : Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.

Жим от груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Ваша общая тренировка тела начинается с жима от груди, одного из лучших способов проработать грудь. В то время как движение в первую очередь нацелено на мышцы груди, оно также работает с плечами и трицепсами, что делает его отличным составным упражнением. Грудь — это более крупная мышечная группа, поэтому обычно вы можете увеличить свой вес в этом упражнении, в зависимости от того, какой у вас опыт в этом упражнении.

Как выполнять:  Лягте на скамью или на ступеньку и поднимите гантели над грудью. Согните локти и опустите гири, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов; они должны выглядеть как стойки ворот в нижней части движения. Поднимите гантели вверх и повторите.

Тяга одной рукой

Следующая крупная группа мышц верхней части тела — это спина. Тяга одной рукой задействует широчайшие, большие мышцы по обеим сторонам спины. В качестве бонуса вы также получите много работы для бицепсов с этим упражнением.

Как:  Поставьте левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра. Держите вес в правой руке. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной, а пресс втянутым, и повесьте вес вниз к полу. Согните локоть и подтяните его гребным движением, пока он не окажется на уровне туловища или чуть выше него. В верхней точке движения сжимайте спину. Ниже; сделайте все повторения, прежде чем сменить сторону.

Широчайшие мышцы — большая группа мышц, и обычно они могут работать с большим весом.Выберите вес, который действительно бросает вам вызов для этого упражнения, обычно от 8 до 20 фунтов для женщин и от 15 до 35 фунтов для мужчин.

Жим над головой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Следующим в вашей общей тренировке тела являются плечи, которые уже могут быть немного разогреты от жима от груди, который вы делали ранее. Жимы над головой нацелены как на средние, так и на передние дельты, что делает его отличным упражнением для плеч.

Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, держа гантели на уровне ушей, согнув локти (как стойки ворот).Выжимайте гантели вверх и над головой, напрягая пресс и не выгибая спину. Опустите и повторите.

Старайтесь не опускать руки ниже уровня плеч между повторениями. Это читерство, потому что снимается акцент с плеч. Посмотрите на себя в зеркало и убедитесь, что вы каждый раз сохраняете форму стойки ворот.

Молоток на одной ноге

Сгибание рук молотком работает на бицепс. В качестве дополнительного бонуса вы можете работать над балансом, выполняя их, стоя на одной ноге.

Как:  Держите гири обеими руками, ладони обращены внутрь. Поднимите правую ногу от земли, удерживая это положение (если сможете!). Теперь поднимите гантели к плечам, ладони все еще обращены внутрь, напрягая бицепсы. Опустите и повторите.

Избегайте раскачивания гирь, которые добавляют импульс к упражнению. Вместо этого делайте движение медленным и контролируемым, чтобы вы использовали все свои мышечные волокна для подъема веса.

Отдача

Ни одна тренировка всего тела не обходится без проработки трицепсов, тыльной стороны рук.Вы можете делать это движение одной рукой или обеими руками, что добавляет нагрузку на корпус. Просто убедитесь, что вы сгибаете колени и напрягаете пресс, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Как:  Держите по гире в каждой руке. Согнитесь в талии, удерживая спину ровной, а пресс напряженным. Подтяните локти к туловищу. Удерживая это положение, выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы. Опустите и повторите.

Если вы чувствуете дискомфорт в спине, согните ноги в коленях или обопритесь одним коленом о скамью и делайте это, двигая одной рукой за раз.Держите локоть рядом с туловищем все время и не позволяйте ему опускаться, когда вы устаете. Представьте, будто вы держите конверт в подмышке.

Становая тяга

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становые тяги сложно научиться делать правильно, но они обеспечивают отличный переход к нижней части тренировки. Это упражнение нацелено не только на ягодицы и подколенные сухожилия, но и на нижнюю часть спины. Это дополнение к тяге одной рукой из предыдущей тренировки.

Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели перед бедрами. Наклонитесь от бедер и опустите вес к полу, спина прямая, плечи отведены назад. Вернитесь к началу и повторите.

Отведите плечи назад на протяжении всего упражнения. Заманчиво округлить спину этим движением, что подвергает нижнюю часть спины риску травмы.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания, вероятно, являются одним из самых важных упражнений в любой силовой программе, особенно в тренировке всего тела.Это функциональное упражнение поможет вам проработать все мышцы, которые вы используете каждый день, чтобы сидеть, стоять и ходить.

Как выполнять:  Держите гири в каждой руке и встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Согните колени и опуститесь в присед, колени позади пальцев ног и присядьте как можно ниже. Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

Подумайте о том, чтобы отводить ягодицы назад, когда вы приседаете, делая акцент на ягодицах и бедрах, а не на коленях.

Выпад

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады задействуют несколько групп мышц, а это означает, что вы работаете с меньшим количеством упражнений, экономя время и получая больше пользы от тренировки.Если они болят ваши колени, попробуйте одну из этих альтернатив выпадам.

Как выполнить : Начните с расставления ног примерно на ширине бедер. Шагните одной ногой назад и опустите колено низко к земле. Поднимите спину и повторите, прежде чем сменить сторону.

Велосипед

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы хотите по-настоящему накачать пресс, велосипедный кранч — это то, что вам нужно. Это движение задействует каждую мышцу пресса, как и традиционное скручивание, с упором на косые мышцы живота.Если велосипеды вам тяжеловаты, попробуйте модификацию велосипеда.

Как делать:  Лягте на пол и подтяните колени к груди. Выпрямите правую ногу, скручивая корпус, поднося правый локоть к левому колену. Повторите с другой стороны в циклическом движении.

36 лучших упражнений с гантелями для худощавых парней (с часто задаваемыми вопросами)

Вам интересно, что именно можно сделать с парой гантелей? Тогда не смотрите дальше. Потому что сегодня я поделюсь 36 моими любимыми упражнениями с гантелями для худых парней.

Гантели — чрезвычайно универсальный вид свободных весов. Их можно использовать для выполнения различных движений, нацеленных на все группы мышц тела, включая руки, грудь, плечи, брюшной пресс, спину и ноги. Это делает их дешевым и эффективным методом наращивания мышечной массы.

Я большой любитель гантелей. Фактически, они помогли мне лично набрать 40 фунтов сухой мышечной массы, будучи бывшим худым парнем.

И я знаю, что ты можешь сделать то же самое.

Итак, приступим!

Я набрал 40 фунтов мышечной массы с помощью гантелей. Загрузите мой бесплатный план в конце!

Лучшие упражнения с гантелями для худощавых парней

Лучшими упражнениями с гантелями для худощавых парней для наращивания мышечной массы являются те, которые задействуют все мышцы тела посредством составных или изолирующих движений. Когда вы тренируете все мышцы тела, вы разовьете сбалансированную мускулатуру и мощное Х-образное телосложение.

Составное движение относится к любому подъему, который задействует несколько групп мышц через несколько суставов. Эти упражнения хороши для развития общей силы и мышечной массы.

Напротив, изолирующие движения относятся к подъемам, которые концентрируются на отдельных мышцах в одном суставе. И эти упражнения — отличный способ развить объем в конкретных мышцах.

Когда вы выполняете комбинацию базовых и изолирующих упражнений, нацеленных на все ваши мышцы, вы станете больше, а также улучшите рельеф мышц!

Простая пара гантелей более чем достаточна для достижения этой цели.

Итак, вот лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы, если вы худощавый парень.

Я распределил упражнения по соответствующим группам мышц.

Что вам нужно для наращивания мышечной массы Эти упражнения:

1) Гантели средней тяжести

Для большинства людей идеально подходят регулируемые гантели, поскольку они дешевле, чем шестигранные гантели с фиксированным весом, и не требуют много места.

Кроме того, ваши гантели должны иметь средний вес, чтобы быть эффективными для наращивания мышечной массы.

Я использую и рекомендую Powerblock Elite (самую низкую цену можно найти здесь) .

Они идеально подходят худощавым парням, которые хотят начать наращивать мышечную массу сейчас и продолжать делать это в будущем.

Каждая гантель весит 50 фунтов. Но их также можно увеличить до 70 фунтов и 90 фунтов с помощью отдельных дополнительных комплектов (достаточно тяжелых, чтобы довести любого худощавого парня до продвинутых этапов тренировок).

Если вы ищете более дешевую гантель, то замки Yes4All (вы можете посмотреть отзывы клиентов здесь) станут отличной бюджетной альтернативой.

2) Скамья с регулируемым весом

Если вы хотите преобразить грудь и спину, то вам, вероятно, не стоит отказываться от скамьи.

Регулируемая силовая скамья обеспечивает угол наклона и наклона, что позволяет тренировать различные области груди и спины.

Я использую и рекомендую Flybird (отзывы покупателей можно посмотреть здесь ).

Он доступен по цене, отлично работает с упомянутыми выше гантелями, а также его можно сложить и убрать после тренировки.

Упражнения с гантелями для рук.

Гантели можно использовать для тренировки всех мышц рук. К ним относятся двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая и трицепс. Когда вы разовьете все эти мышцы, ваши плечи станут больше, а предплечья толще.

Вот 6 упражнений с гантелями, которые помогут накачать руки!

1. Сгибание рук на бицепс снизу.

Как это сделать:

  1. Встаньте или сядьте на скамью, держа по паре гантелей по бокам.
  2. Напрягите тело, чтобы оно не раскачивалось, и держите плечи параллельно туловищу.
  3. Поднимите гантели вверх обратным хватом, остановив движение, когда гантели достигнут плеч.
  4. Опустите гантели и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Сгибание рук на бицепс снизу — это изолирующее упражнение, которое задействует все три мышцы бицепса (двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую).Используя нижний хват, вы подчеркнете двуглавую мышцу плеча, которая способствует основной «выпуклости бицепса».

Вы можете перейти к другой моей статье, чтобы узнать, с каким весом вы должны сгибаться с гантелями.

2. Сгибание рук на бицепс сверху.

Как это сделать:

  1. Держите гантели по обеим сторонам тела.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях, чтобы напрячь тело.
  3. Согните гантели хватом сверху, остановив движение, как только гантели достигнут плеч.
  4. Опустите гантели и повторите.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Сгибание рук на бицепс сверху — отличная альтернатива традиционному сгибанию рук на бицепс снизу. Так же, как и вариант снизу, сгибания рук задействуют все 3 мышцы бицепса. Но акцент смещается на плечелучевую мышцу, которая утолщает ваши предплечья.

Вы можете прочитать мой другой пост, чтобы узнать, какой вес гантелей вам нужен, чтобы накачать руки!

3.Молоток.

Как это сделать:

  1. Встаньте или сядьте на скамью с гантелями сбоку.
  2. Напрягите корпус, чтобы предотвратить раскачивание тела, и держите плечи параллельно туловищу.
  3. Согните гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  4. Опустите гантели и повторите.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Сгибание молотка представляет собой гибрид сгибания рук на бицепс сверху и снизу.И точно так же, как и его родители, он будет работать со всеми отдельными мышцами бицепса. Но сгибание молотка подчеркивает плечелучевую мышцу и внешнюю область двуглавой мышцы плеча. Это поможет вам развить объем внешней части руки и предплечья!

4. Разгибание на трицепс над головой.

Как это сделать:

  1. Держите одну гантель над головой, сложив большой и указательный пальцы в форме ромба, поддерживая гантель ладонями.
  2. Согните локти внутрь и опустите гантель за голову.
  3. Вытяните гантель вверх, как только она достигнет поясницы в верхней части шеи.
  4. Опустите гантель и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Разгибание на трицепс — это упражнение изолированного типа, в котором напряжение концентрируется непосредственно на трицепсе. Это самые большие мышцы плеча, поэтому разгибание трицепса является важным упражнением для роста рук! Укрепление трицепсов также поможет вам поднимать больший вес в сложных жимовых движениях (подробнее об этом позже).

Вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, какой вес вы должны поднимать при разгибании гантелей на трицепс.

5. Трицепс назад.

Как это сделать:

  1. Встаньте с парой гантелей нейтральным хватом по обе стороны от тела.
  2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклонить туловище под углом 45° к полу.
  3. Отведите плечи назад и держите их в этом положении.
  4. Вытяните оба предплечья назад через локтевой сустав.
  5. Согните предплечья, чтобы опустить гантели.
  6. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Отведение рук на трицепс — еще один способ проработать трицепс. Хотя это не позволит вам поднять такой же вес, как разгибание трицепса над головой, многие люди считают, что выполнять его намного проще. Оба упражнения отлично развивают трицепсы, так что найдите то, которое вам наиболее удобно!

6. Жим гантелей на полу узким хватом.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и держите пару гантелей вертикально вдоль груди нейтральным хватом.
  2. Вытяните руки, чтобы поднять обе гантели вверх (удерживая гантели вместе).
  3. Опустите гантели и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Жим гантелей с пола узким хватом — отличное сложное упражнение. Это задействует не только ваши трицепсы, но и передние плечи и грудь.Это также поможет вам улучшить общую силу жима, что пойдет на пользу другим упражнениям, таким как жим лежа. Поэтому жим с пола узким хватом — отличное упражнение для наращивания массы верхней части тела.

Если вам интересно, вы можете прочитать другую мою статью о V-образной тренировке тела с гантелями!

Упражнения с гантелями для груди.

Гантели можно использовать для выполнения различных движений в жиме и разведении рук. Эти движения задействуют все мышцы груди, включая большую и малую грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Развивая эти три мышцы, вы приобретете объем и четкость грудных мышц.

Вот 6 упражнений с гантелями, чтобы получить широкую и пышную грудь!

Или ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы узнать больше о том, как использовать гантели для увеличения груди!

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамью, положив пару гантелей на верхнюю часть бедер.
  2. Поднимите гантели ногами и стабилизируйте их в воздухе.
  3. Верхним хватом на ширине плеч поднимите гантели вверх, одновременно сжимая грудные мышцы.
  4. Опустите гантели обратно на уровень груди и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Жим лежа на горизонтальной скамье обычно считается королем для накачки грудных мышц (задействуя большую и малую грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы), и это должно быть центральным упражнением, если вы худощавый парень, желающий построить убийственную грудь.Настоятельно рекомендуется использовать скамью, чтобы получить полный диапазон движений. Но если у вас его нет, вы также можете выполнять жим гантелей с пола.

Вы можете проверить мой другой пост, чтобы узнать свой идеальный вес для жима гантелей лежа.

8. Жим гантелей на наклонной скамье.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамью с наклоном 30°, положите пару гантелей на верхнюю часть бедер.
  2. Поднимите обе гантели и стабилизируйте их в воздухе.
  3. Используя хват сверху на ширине плеч, выжмите обе гантели вверх, сжимая их вместе, когда они достигают верхней точки.
  4. Опустите гантели на уровень груди и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Жим лежа на наклонной скамье является двоюродным братом жима лежа. При этом будут работать те же грудные мышцы, но акцент сместится на верхнюю часть грудных мышц. Это поможет выделить верхнюю часть грудной клетки, чего трудно достичь только с помощью одного лишь жима лежа.

Вы можете проверить мой другой пост, чтобы узнать свой идеальный вес для жима гантелей на наклонной скамье.

9. Жим от пола на наклонной скамье.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, прижав к груди пару гантелей.
  2. Поднимите бедра и выгните спину вверх так, чтобы туловище находилось под углом около 45° к полу.
  3. Выжмите гантели вверх хватом сверху на ширине плеч.
  4. Опустите гантели на линию груди и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Как и все варианты жима лежа, жим лежа на наклонной скамье — отличный способ задействовать все мышцы груди. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье, в частности, облегчит проработку нижней части грудных мышц. Кроме того, угол наклона помогает вам жать более тяжелый вес. И это делает его идеальным вариантом жима лежа для худощавых парней, чтобы развить уверенность в себе!

Вас может заинтересовать другой мой пост о преобразовании веса в жиме лежа с гантелями и штангой!

10.Плоская грудная мушка.

Как это сделать:

  1. Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей на бедрах.
  2. Поднимите гантели ногами и зафиксируйте их в воздухе нейтральным хватом.
  3. Опустите гантели в обе стороны, используя дугообразное движение вниз.
  4. Поднимите гантели по дуге, как только ваши плечи окажутся на уровне груди.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Разведения гантелей на плоской груди — это упражнение изолирующего типа, специально нацеленное на грудные мышцы.В отличие от жима лежа, махи особенно эффективно задействуют внутреннюю часть грудной клетки. И это поможет вам определить расщелину между грудными мышцами! Если у вас нет скамьи, вместо нее вы можете выполнять прыжки с пола.

Вы можете проверить мой другой пост, чтобы узнать, какой вес вы должны поднимать гантели.

11. Перекрещивание с гантелями.

Как это сделать:

  1. Встаньте и возьмите пару гантелей с обеих сторон.
  2. Поднимите одну гантель к противоположному плечу по дуге вверх.
  3. Опустите гантель, как только она окажется на одной линии с противоположным плечом.
  4. Повторите с другой гантелью.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Кроссовер с гантелями — это разновидность разведения на плоской груди. Но вместо того, чтобы задействовать среднюю часть грудных мышц, акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Это делает кроссовер отличным упражнением для развития грудной расщелины, которая проходит через середину груди и достигает верхней части грудной клетки!

12.Пуловер с гантелями.

Как это сделать:

  1. Упритесь верхней частью спины в скамью или стул и поставьте ноги на землю.
  2. Держите одну гантель, сложив указательные и большие пальцы в форме ромба, положив гантель на ладони.
  3. Опустите гантель за голову по дуге вниз.
  4. Поднимите гантель обратно, как только она опустится ниже линии головы.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Пуловер с гантелями — это комплексное упражнение, которое задействует не только грудные мышцы, но и широчайшие мышцы спины, а также трицепсы рук.Это делает его отличным упражнением, если вы худощавый парень, желающий построить V-образную верхнюю часть тела!

Узнайте, как можно получить V-образное тело в домашних условиях в другой моей статье!

Упражнения с гантелями для плеч.

Гантели можно использовать для выполнения жимовых и летающих движений, которые задействуют все мышцы плеч, включая передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Тренировка этих трех мышц поможет вам развить более широкие плечи и V-образную талию.

Вот 6 упражнений с гантелями, которые сделают ваши плечи шире!

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать плюсы и минусы тренировок с гантелями!

13. Жим стоя над головой.

Как это сделать:

  1. Встаньте с парой гантелей по обеим сторонам тела.
  2. Поднимите обе гантели на уровне плеч хватом сверху.
  3. Выжмите обе гантели вертикально вверх.
  4. Опустите гантели непосредственно перед тем, как ваши локти полностью выпрямятся.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Жим над головой — это многосуставное упражнение и, возможно, лучшее упражнение для плеч. Это в первую очередь активирует передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и трицепсы. Но верхняя часть грудных и задние дельтовидные мышцы также задействованы в качестве стабилизирующих мышц. Это упражнение поможет вам заполнить футболку и развить V-образное тело!

Вы можете перейти к другой моей статье, чтобы узнать, с каким весом вам следует выполнять жим гантелей над головой.

14. Жим от плеч молотковым хватом.

Как это сделать:

  1. Примите традиционное положение для жима над головой с парой гантелей на уровне плеч и нейтральным хватом.
  2. Приблизьте руки к средней линии туловища, чтобы занять узкое положение для жима.
  3. Выжмите обе гантели вверх и остановитесь перед тем, как локти полностью выпрямятся.
  4. Опустите гантели и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Молотковый жим от плеч — отличная альтернатива традиционному жиму над головой, подходящая для начинающих. Нейтральный хват снимает нагрузку с плечевого сустава, что помогает худощавым новичкам более комфортно нажимать на плечи. Однако нейтральный хват также смещает напряжение с медиальных дельтовидных мышц на передние дельтовидные мышцы. Поэтому я рекомендую вам как можно скорее перейти к традиционному жиму над головой, чтобы способствовать общему развитию плеч.

15. Боковые подъемы гантелей.

Как это сделать:

  1. Встаньте с парой гантелей по обе стороны от ног.
  2. Одновременно поднимите обе гантели по дуге наружу от туловища.
  3. Опустите гантели, как только они достигнут уровня плеч.
  4. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Боковые подъемы — это подъем изолирующего типа и одно из немногих упражнений, которые могут напрямую воздействовать на медиальные дельтовидные мышцы (в отличие от жима над головой, в котором больше внимания уделяется передним дельтовидным мышцам).Это делает боковые подъемы важным упражнением для развития боковых сторон плеч.

Вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, насколько тяжелыми должны быть гантели для бокового подъема.

16. Подъем гантелей вперед.

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по обеим сторонам туловища нейтральным хватом.
  2. Поднимите обе гантели вверх и вперед, держа руки прямо.
  3. Опустите обе гантели, когда они окажутся на уровне плеч.
  4. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Подъем перед собой — это упражнение изолирующего типа, в котором в основном работают передние дельтовидные мышцы (но медиальные дельтовидные мышцы также задействованы в меньшей степени). Развитие силы передних дельтовидных мышц пойдет на пользу всем вашим другим упражнениям на пресс, так как передние дельтовидные мышцы обычно являются либо основными движущими силами, либо выступают в качестве стабилизаторов в этих типах упражнений.

17. Вращение наружу с гантелями.

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей в локтях под углом 90° (гантели ниже линии плеч).
  2. Обе руки должны образовывать L-образную форму, направленную к полу.
  3. Поднимите обе гантели вверх, вращая верхнюю часть руки, выгибая гантели над линией плеч.
  4. Поверните плечи, чтобы опустить гантель обратно.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Наружные вращения тренируют вращательные манжеты плеча.Хотя эти мышцы не приносят значительных эстетических преимуществ, они БУДУТ укреплять ваши плечевые суставы. И это позволяет вам поднимать больший вес в таких упражнениях, как подтягивания и жим над головой. Это упражнения для наращивания мышечной массы, и обычно они неудобны для худощавых новичков со слабыми плечевыми суставами.

18. Высокая тяга гантелей.

Как это сделать:

  1. Встаньте и держите перед собой пару гантелей хватом сверху.
  2. Потяните обе гантели вертикально вверх.
  3. Остановитесь, когда гантели достигнут линии сосков.
  4. Опустите гантели и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Тяга вверх — отличное комплексное упражнение для плеч, которое также задействует верхнюю часть спины. Он задействует все 3 дельтовидные мышцы, а также ромбовидные (которые бывает трудно изолировать). Высокие тяги — отличная составная вариация жима над головой, и их можно использовать, чтобы сделать вашу тренировочную программу интересной.

Упражнения с гантелями для пресса.

Гантели можно использовать для добавления сопротивления к упражнениям с собственным весом, направленным на мышцы живота, включая прямую мышцу живота, наружные и внутренние косые мышцы живота. Добавляя сопротивление с гантелями, вы можете нарастить мышечную массу в области пресса более эффективно по сравнению с использованием только собственного веса.

Вот 6 способов использовать гантели, чтобы накачать пресс!

19.Скручивания с гантелями.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и прижмите гантель к груди.
  2. Одновременно подтяните ноги и плечи к средней линии тела.
  3. Опустите ноги и плечи.
  4. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Скручивания с отягощением — это простое упражнение, которое задействует все основные мышцы, включая пресс и нижнюю часть спины.Это не только поможет вам развить четкость пресса, но и более стабильная нижняя часть спины также может принести пользу другим основным базовым упражнениям, таким как становая тяга и тяга в наклоне.

20. Боковые наклоны с гантелями.

Как это сделать:

  1. Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Опустите одну гантель, согнув туловище в бедрах.
  3. Вернитесь в положение стоя, как только ваш торс достигнет максимального диапазона движений.
  4. Повторить для другой стороны.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Наклоны в стороны — очень эффективное упражнение для изолирования внешних и внутренних косых мышц. Когда эти мышцы живота станут четкими, вы получите заветные «крылья», расходящиеся сбоку от пресса. Сильные наклоны также укрепят ваш кор и помогут стабилизировать многие другие базовые упражнения.

21. Подъем ног.

Как это сделать:

  1. Поднимитесь на силовую вышку или повисните на перекладине.
  2. С помощью ног крепко зажмите гантель между бедрами или икрами.
  3. Поднимите гантель вверх, подтянув колени к средней линии туловища.
  4. Опустите гантель и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Общеизвестно, что достичь мускулатуры нижнего пресса очень трудно. И есть только несколько упражнений, которые напрямую воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса. А вот подъем ног — один из самых эффективных!

22.Гантели V-Up.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и возьмитесь ногами за ручку гантели.
  2. Одновременно соедините стопы и руки, соприкоснувшись над прессом.
  3. Опустите руки и ноги после того, как они коснутся живота.
  4. Повторить для наборов.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

V-up с отягощением является хорошей альтернативой подъему ног, поскольку движение нижней части тела в этом упражнении повторяет то же движение, что и подъем ног.И это позволяет нацеливаться на нижнюю часть пресса без необходимости в силовой башне или турнике!

23. Рубка дров на коленях.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель обеими руками.
  2. Поставьте одно колено на землю и поставьте другую ногу вперед.
  3. Поднимите гантель вверх и к плечу с противоположной стороны.
  4. Опустите гантель и повторите несколько повторений.
  5. Сделайте то же самое для обеих сторон.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Дровосек с гантелями задействует все мышцы живота (включая нижнюю часть пресса) одним крутящим движением вверх. Это отличный способ тренировать пресс, когда у вас мало времени!

24. Русский твист с гантелями.

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, поставьте обе ноги на землю и возьмитесь обеими руками за любой конец гантели.
  2. Наклонитесь назад и держите гантель перед грудью прямыми руками.
  3. Удерживая руки прямыми, поднесите гантель к боку, поворачивая туловище.
  4. Верните гантель к центральной линии и повторите для другой стороны.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Русское скручивание повторяет движение скручивания сердечника троса, упражнение, которое может помочь расщепить косые мышцы живота. Это добавит желаемую четкость вашей брюшной области!

Упражнения с гантелями для спины.

Гантели можно использовать для выполнения различных гребных, подтягивающих и летающих движений, которые задействуют все мышцы спины.К ним относятся ромбовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Развитие этих мышц поможет вам построить более толстую и широкую спину.

Вот 6 упражнений с гантелями, которые помогут вам построить убийственную спину!

25. Тяга в наклоне сверху.

Как это сделать:

  1. Встаньте, слегка согнув колени и наклонив спину под углом 45° к полу.
  2. Возьмите по две гантели в каждую руку и держите их за колени хватом сверху.
  3. Потяните обе гантели к пупку и сведите лопатки вместе.
  4. Опустите гантели и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Тяга в наклоне к спине, что жим лежа к груди. Другими словами, это отличное упражнение для укрепления спины, и оно должно стать центральным упражнением в вашей программе тренировок с гантелями. Тяга не только активирует все мышцы спины, но и бицепсы одновременно!

Вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, насколько тяжелыми должны быть гантели для тяги.

26. Тяга в наклоне снизу.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей обратным хватом, по одной в каждую руку.
  2. Согните колени и наклоните спину под углом 45° к полу.
  3. Подтяните гантели к пупку.
  4. Опустите гантели, когда они достигнут живота.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Тяга в наклоне снизу очень похожа на тягу в наклоне сверху.Но смена хвата с прямого на нижний облегчит новичкам освоение этого упражнения. Кроме того, нижний хват добавит больше нагрузки вашим бицепсам!

Если вы заинтересованы в использовании гантелей для наращивания мышечной массы, вам может быть интересна другая моя статья о лучших упражнениях бодибилдинга с гантелями, которые вы можете выполнять дома!

27. Тяга гантелей одной рукой.

Как это сделать:

  1. Возьмите одну гантель одной рукой нейтральным хватом.
  2. Слегка согните колени и наклоните туловище под углом 45° к земле.
  3. Поставьте свободную руку и колено на скамью или стул для стабилизации (необязательно)
  4. Потяните гантель к плечу.
  5. Опустите гантель, как только она достигнет плеча.
  6. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Тяга гантелей одной рукой мало чем отличается от традиционной тяги в наклоне. Но это односторонний (односторонний) вариант тяги в наклоне.И это отлично подходит для исправления любого дисбаланса мышц спины, который естественным образом возникает как у худых новичков, так и у продвинутых лифтеров.

Вы можете перейти к другому моему посту, чтобы узнать средние нормы веса гантелей в тяге одной рукой.

28. Тяга Т-грифа с гантелями.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей обеими руками, используя нейтральный хват (удерживая гантели плотно вместе).
  2. Согните колени и наклоните спину под углом 45° к полу.
  3. Потяните обе гантели к центру груди.
  4. Опустите гантели после того, как они коснутся груди.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Тяга Т-грифа

задействует все мышцы спины и бицепсы, как и все гребные движения. Но узкий хват в тяге Т-образного грифа сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы!

Если хотите, вы также можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, как набрать свои первые 10 фунтов мышечной массы!

29.Обратный полет.

Как это сделать:

  1. Возьмите две гантели нейтральным хватом.
  2. Согните колени и наклоните туловище параллельно земле (выдвиньте ягодицы, чтобы уравновесить равновесие).
  3. Поднимите обе гантели, выгнув обе руки наружу и вверх.
  4. Опустите гантели после достижения максимальной амплитуды движения.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Обратная ширинка — это спина, эквивалентная грудной ширине.Это упражнение изолирующего типа, которое задействует ромбовидные мышцы в середине спины. Ромбоиды бывает трудно изолировать. Так что обратная мушка – отличное решение! Это поможет вам укрепить среднюю часть спины.

Вы можете узнать, какой приличный вес гантелей для обратных разведениях вы можете узнать в другом моем посте!

30. Шраги с гантелями.

Как это сделать:

  1. Держите две гантели по обеим сторонам тела.
  2. Поднимите оба плеча вверх и назад, пожимая плечами.
  3. Опустите обе гантели, когда достигнете максимальной амплитуды движения.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Шраги с гантелями — еще одно упражнение изолирующего типа. И его можно использовать для нацеливания на отстающую трапециевидную мышцу (верхнюю часть спины). Кроме того, шраги с гантелями помогут вам развить столь желанный «расширение шеи», когда в передней части тела видны ярко выраженные трапеции.

Упражнения с гантелями для ног.

Приседания, становая тяга, выпады и их вариации можно выполнять с гантелями. Это задействует все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные и икроножные мышцы. Развитие этих мышц создаст толстые ноги, которые способствуют мощному X-образному телосложению.

Вот 6 упражнений с гантелями, которые сделают ваши ноги более мускулистыми!

Или ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы узнать о других способах приседаний!

31.Кубковый присед.

Как это сделать :

  1. Возьмите одну гантель обеими руками, поддерживая гантель ладонями обеих рук.
  2. Прижмите локти к туловищу.
  3. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад.
  4. Остановитесь, когда бедра опустятся ниже колен.
  5. Двигайтесь вверх, разгибая бедра.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Приседания с кубком обязательны для любой тренировки с гантелями.Приседания — это мощное упражнение для ног, задействующее все мышцы нижней части тела. Но их может быть сложно выполнять без штанги. Приседания с кубком — идеальный способ приседаний с гантелями для начинающих!

Вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, насколько тяжелыми должны быть гантели для кубкового приседания!

32. Приседания «пистолет».

Как это сделать:

  1. Прижмите гантель к груди.
  2. Поднимите одну ногу от пола и используйте опорную ногу, чтобы опустить тело к полу.
  3. Вернитесь назад, когда достигнете максимальной амплитуды движения (это зависит от уровня опыта, так что не стесняйтесь делать приседания с полупистолетом!).
  4. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Кубковые приседания — это здорово. Но вы сильно ограничены в прогрессии, так как гантель может весить только столько. Вот где блестят приседания-пистолетки. Это одностороннее упражнение, и приседать на одной ноге гораздо сложнее, чем приседать на обеих ногах.Это делает присед-пистолет с гантелями отличным способом прогрессировать от приседания с кубком!

33. Становая тяга с гантелями.

Как это сделать:

  1. Положите на пол две гантели так, чтобы ручки находились на одной линии друг с другом.
  2. Опуститесь, чтобы взять гантели, согнув колени, отведя бедра назад и удерживая спину под углом 45° к полу.
  3. Возьмите обе гантели прямым хватом.
  4. Поднимите гантели от земли, вытянув колени, держа спину прямо и толкая бедра вперед.
  5. Опустите гантели и повторите несколько повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Становая тяга является королем базовых упражнений и ДОЛЖНА быть в арсенале каждого худощавого парня для наращивания мышечной массы. Одним движением становая тяга задействует все мышцы нижней части тела, спины, кора и плеч. Это делает становую тягу с гантелями мощным упражнением для наращивания мышечной массы.

Вы можете перейти к другому моему посту, чтобы узнать о средних стандартах становой тяги с гантелями!

34.Nordic Ham Curl с гантелями.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени.
  2. Зафиксируйте ноги, зацепив пятки за нагруженную штангу, скамью или попросив партнера по тренировке держать их.
  3. Медленно опустите туловище к земле по дуге вниз.
  4. Верните туловище назад, когда угол наклона туловища к земле чуть превысит 45°.
  5. Повторить для повторений.
  6. Держите легкую гантель у груди, как только вы освоите собственный вес.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Скандинавские сгибания рук — это эффективное изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра. Это сложное упражнение, поэтому добавляйте гантели только после того, как сможете согнуть вес собственного тела. Но тяжелая работа того стоит. Большие подколенные сухожилия помогут вам превратить худые ноги в крепкие мускулистые!

35. Выпады с гантелями.

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по обеим сторонам тела.
  2. Сделайте широкий шаг вперед ведущей ногой и надежно поставьте ее на землю, перенося большую часть веса на ведущую ногу.
  3. Опускайте тело вниз и вперед, сгибая ведущее колено, пока заднее колено не коснется земли.
  4. Движение вверх и назад ведущей ногой.
  5. Смените позицию, чтобы повторить движение другой ногой.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

На мой взгляд, выпады с гантелями — недооцененное комплексное упражнение.В нем будут задействованы все мышцы ног, с особым акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (мышцы, которые трудно изолировать с помощью гантелей). Чтобы развить подколенные сухожилия, я рекомендую чередовать скандинавские сгибания рук и выпады с гантелями. А выполнение этого в сочетании с приседаниями и становой тягой превратит худые ноги в ноги слона!

36. Подъем гантелей на носки

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по обеим сторонам тела.
  2. Встаньте на выступ низкой платформы (например, на стопку блинов со штангой), пятки свисают с края.
  3. Поднимите тело, встав на цыпочки.
  4. Опуститесь обратно.
  5. Повторить для повторений.

Почему это отлично подходит для худощавых парней:

Подъемы на носки с гантелями — одна из моих любимых альтернатив для тренировки голени, когда тренажер для подъема на носки недоступен. Это единственное упражнение изолирующего типа для икроножных мышц, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить его в свою программу с гантелями.Сочетая подъемы на носки с другими комплексными упражнениями для ног, вы быстро разберетесь со своими худыми ногами!

Часто задаваемые вопросы по упражнениям с гантелями

Вот несколько распространенных вопросов о тренировках с гантелями.

«Чем полезны упражнения с гантелями?»

Упражнения с гантелями — популярная форма силовой тренировки, и можно выполнять различные упражнения для проработки всех групп мышц вашего тела. Чтобы нарастить мышечную массу и развить силу с гантелями, вы должны оставаться в пределах от 6 до 12 повторений в подходе для каждого упражнения.

Прочитайте мою другую статью, чтобы узнать, стоят ли домашние гантели своих денег

«Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?»

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями в сочетании с диетой с избытком калорий, что делает гантели подходящими для наращивания мышечной массы. Гантели также чрезвычайно универсальны и могут быть использованы для проработки каждой мышцы тела. Но вы должны выбрать гантели, которые достаточно тяжелы для ваших целей.

Вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, почему вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели!

«Насколько тяжелыми должны быть гантели для набора мышечной массы?»

Вес гантелей

следует выбирать в соответствии с уровнем вашей подготовки.Пара 50-фунтовых гантелей общим весом 100 фунтов подойдет худощавому новичку, который наберет до 15+ фунтов мышц за 1-3 года, в зависимости от частоты тренировок и приверженности.

По истечении этого периода вы можете увеличить вес гантелей или приобрести штангу.

Для получения дополнительной информации вы можете проверить мой другой пост, чтобы узнать, какой вес гантелей вы должны использовать для наращивания мышечной массы!

Уровень тренировки Рекомендуемый диапазон веса гантелей Расчетная скорость набора мышечной массы
Новичок (от 1 до 12 месяцев случайных тренировок) 6 9.От 5 до 55 фунтов на гантель. От 2 до 3 фунтов в месяц.
Средний уровень (от 1 до 4 лет обучения) От 7,5 до 70 фунтов на гантель. От 1 до 2 фунтов в месяц.
Продвинутый уровень (5+ лет обучения) От 10 до 90 фунтов на гантель. От 0 до 0,25 фунтов в месяц.
Расчетная скорость набора мышечной массы в зависимости от уровня подготовки и веса гантелей.

Вам также следует купить различные веса гантелей, чтобы обеспечить плавный прогресс.Например, диапазон веса гантели от 2,5 до 55 фунтов означает покупку набора отягощений от 2,5 до 55 фунтов с шагом в 5 фунтов.

Удобнее всего это делать с регулируемыми гантелями.

Вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать больше о том, как и когда добавлять вес к гантелям.

Заключение

Готово!

Это 36 моих любимых упражнений с гантелями для худых парней!

В настоящее время у вас может быть набор гантелей.Или вы можете подумать о том, чтобы получить набор.

Тем не менее, этих 36 упражнений будет более чем достаточно для наращивания мышечной массы худому парню.

Вам не нужно выполнять каждое упражнение каждую неделю. На самом деле это было бы глупо.

Я бы посоветовал вам выбрать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. И работайте над этим неделю (или две). Затем выберите еще 2 или 3 упражнения на следующую неделю.

Это не исчерпывающий список. Это просто список упражнений, которые лично помогли мне нарастить 40 фунтов мышечной массы.И еще много упражнений, которые можно делать с гантелями.

Какие упражнения с гантелями вы слышали, но не попали в мой список?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Кроме того, загрузите БЕСПЛАТНУЮ схему мышц Kalibre в формате PDF t , чтобы узнать ТОЧНО, как я преобразил свое худое тело, когда стал хардгейнером!

Спасибо, что читаете, ребята!

Мир,

Кал

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, бывший тощий парень)

10 способов изменить свое телосложение с помощью 5-килограммовых гантелей

В последний раз вы трогали 5-килограммовые гантели, вероятно, когда искали обувь под кроватью своей жены.В конце концов, легкие веса предназначены для женщин и для реабилитации после травм, верно? Серена говорит: «Неправильно, тупица!» Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов. «Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит фитнес-директор MH Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений в свои тренировки, чтобы убедиться в этом сами.

Speed ​​Shred, MH 12-недельный план домашних тренировок.

R 499

КУПИТЬ СЕЙЧАС

1/ Увеличение телосложения


Приседания над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей над плечами ладонями вперед.Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

2/ Улучшение баланса


Прикосновение краба к носку
Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.

Связанный:   10 становых тяг, которые можно выполнять всего с парой гантелей

3/ Ускорение восстановления


Турецкий костюм
Лягте на спину, правая нога согнута, а левая рука сбоку; держите гантель в правой руке над грудью. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую.Встаньте. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

Связанный:   Поднимайте тяжести, чтобы похудеть

4/ Повышение взрывоопасности

Диск с гантелями
С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч. Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую.(Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.

Связанный: Укрепите грудь и спину с помощью всего одной гантели

5/ Увеличение скорости


Удары руками с вращением
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга.Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке. Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.

6/ Повышение метаболизма

Тяга на качелях
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед.Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.

Связанный:   Накачайте трицепс с помощью 5-килограммовых гантелей

7/ Развитие выносливости


Сгибания рук в положении отжимания

Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания, ладони смотрят друг на друга.Слегка расставьте ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.

8/ Жирная горелка


Подъем плеч в сплит-приседе
Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь и примите стойку в шахматном порядке, левая нога впереди.Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу и оттолкнитесь, поднимая гантели в стороны. Опускайте их, возвращаясь в раздельный присед. Повторяйте в течение 5 минут, отдыхая по мере необходимости. Меняйте ногу каждые 5 повторений.

Связанный: Формируйте пресс и грудь с помощью одной гантели

9/ Повышение прочности


Приседания-пистолеты с гантелями

Держите пару гантелей по бокам и поднимите левую ногу от пола.Удерживая ногу поднятой, опуститесь в присед, поднимая гантели перед собой. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, присядьте на скамью. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10/ Стабильность конструкции


Подметальная машина с шестью пакетами
Лягте на спину, ноги вместе, гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладонями вверх. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола. Поднимите руки над головой по дуге, а затем вернитесь в стороны.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Первоначально опубликовано на сайте menshealth.com

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: упражнения с гантелями Фитнес подвижность Мышечная стабильность Тренировки с отягощениями

Лучшие наборы гантелей 2022 года: регулируемые веса для тренировок дома

T

В начале Нового года многообещающие зайчики в спортзале повсюду ставят перед собой новые цели в фитнесе, но всего через несколько недель наши решения находят способ проскользнуть под нами — будь то из-за расходов на абонемент в тренажерный зал или невозможности найти время, чтобы выкроить время на сеанс.

Но это не обязательно. На самом деле вам не нужно тратить кучу денег на дорогой абонемент в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Инвестируя в один простой комплект, вы можете улучшить свою силу, выносливость, мышечную массу и общее состояние здоровья, не выходя из собственного дома.

В то время как велотренажеры, беговые дорожки или гребные тренажеры являются идеальными элементами кардионабора, гантели — незаменимая вещь для домашних тренировок, которая поможет вам придерживаться плана тренировок без необходимости использования ультрасовременного тренажера.

Одно из самых универсальных технических средств на рынке. Персональные тренеры во всем мире скажут вам, что гантели — это ключ к укреплению и тонусу, к тому же вы можете использовать их в местах с ограниченным пространством.

Обязательный элемент оборудования, который можно использовать как для верхней, так и для нижней части тела с рядом упражнений, таких как кубковые приседания, тяги в наклоне, становая тяга, подъемы на ступеньки, сгибания рук на бицепс, выпады и жим над головой, чтобы помочь вам достичь своей физической формы. цели.

Более того, они компактны по размеру или могут быть разобраны, чтобы вы могли убрать их в угол или в шкаф, когда закончите.

Создайте красивый тренажерный зал у себя дома с набором гантелей.

4 4 магазин прямо со следующих розничных продавцов:

Read More

4 4 наборы регулируемых гантелей

Everlast Регулируемые гантели

, будь вы новичок или приправленный подъемник , этот набор от Everlast идеально подходит для всех уровней. По мере того, как ваше обучение прогрессирует, этот удобный элемент оборудования можно регулировать с 2.от 5 до 32,5 кг одним поворотом ручки. Компактная гантель может использоваться для проработки всех аспектов тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе.

149,99 фунтов стерлингов | Everlast

Набор регулируемых гантелей Proiron 20 кг

Если вы работаете с большими весами в тренажерном зале, эти регулируемые гантели идеально подходят для подготовки вашего тела к более экстремальным тренировкам с отягощениями. Чугунный набор включает в себя четыре тарелки по 0,5 кг, четыре тарелки по 1,25 кг, четыре 2.5-килограммовые пластины и удлиненный гриф, что означает, что вы можете превратить простой набор гантелей в одну штангу (длинный металлический гриф, к которому на каждом конце прикреплены диски разного веса).

Прочные и простые в использовании, эти гири имеют рифленую рукоятку, и в наших тестах мы чувствовали себя в полной безопасности, поднимая их над головой — хотя хорошо иметь под рукой резиновый коврик для йоги, если вы используете их дома, в противном случае они имеют тенденцию переворачиваться.

79,99 фунтов стерлингов | Amazon

Iron Fitness — Body Technics 2.Регулируемые гантели весом 5–25 кг — пара

Эти прочные регулируемые гантели избавляют от необходимости откручивать металлические хомуты во время тренировки. Просто поверните циферблат сбоку гантели, и он добавит желаемый вес. Они работают так же, как и выше, с 10 различными настройками веса от 2,5 кг, которые можно настроить по своему усмотрению. Идеальный набор для того, чтобы избавиться от папы.

Amazon

349,99 фунтов стерлингов | Amazon. не может быть намного лучше, чем этот набор джаггернаутов от Bowflex.По сути, это две отдельные гантели с регулируемым диапазоном веса, которые позволят вам поднять вес от 4 до 41 кг за пару простых (и очень приятных) щелчков. Обратите внимание, что цена здесь указана только за две гантели, что может показаться пугающим на бумаге, но стоит помнить, что на самом деле вы получаете 17 гирь в одной практичной упаковке. Мы также являемся большими поклонниками мягкого литья вокруг металлических пластин, что означает, что они не повреждают паркетные полы, когда вы кладете их между упражнениями.

599 фунтов стерлингов | Fitness Superstore

Набор виниловых гантелей Opti 20 кг

Если вы ищете пару виниловых утяжелителей, эти ребята — то, что вам нужно.Круглые по стилю, утяжелители Opti из черного металла выглядят и работают хорошо, но не разрушают деревянный пол и не создают много шума (идеальный вариант, если у вас есть соседи внизу). Этот набор из 18 предметов с 8 весами по 1,25 кг и 4 по 2,5 кг с весами от 5 до 20 кг — это дешевый и эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы без больших затрат. Поверьте нам, вы очень скоро станете похожи на Арни.

Аргос

29,99 фунтов стерлингов | Argos

Набор гантелей Opti Cast Iron

Этот набор гантелей, изготовленный из чугуна, рассчитан на долгий срок службы, а наличие удобных резиновых ручек гарантирует, что вы не причините больше вреда, чем пользы, и сохраните свои руки. от болезненных волдырей.Оборудование можно разобрать на множество частей, что удобно для хранения и позволяет увеличивать вес по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее. Они состоят из 18 частей и могут удерживать до 20 кг на каждой из двух гантелей. Штанги весят 1,35 кг каждая.

39,99 фунтов стерлингов | Argos

4 24 Наборы новичков и легких гантелей

Reebok Softgrip Gumnbells

, в то время как они могут напоминать что-то из звонка на меня музыкальное видео, эти полезные веса помещают веселье в Ваша функциональная тренировка.Они идеально подходят для занятий аэробикой, пилатесом и ходьбой с отягощением. Они покрыты удобной пеной EVA и имеют регулируемый ремешок для руки, чтобы настроить их под себя. Доступны три веса: 0,5 кг, 1 кг и 2 кг. Бренд также предлагает чугунные варианты.

17,99 фунтов стерлингов | Amazon

Opti Neoprene 4 кг

Эти недорогие и веселые зеленые гантели имеют общий вес 8 кг и идеально подходят для тонизирования и скульптурирования рук, плеч и спины при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. мы обнаружили, что они особенно хороши для бицепсов и боковых тяг.Изготовленные из толстой неопреновой рукоятки, которая не натирает ладони и не образует волдырей во время тренировки, их удобно держать в руке, и их легко бросить в сумку для тренировок на ходу. Поролоновое покрытие — находка для городских арендаторов, так как они бесшумны на твердых полах и достаточно компактны, чтобы их можно было легко убрать в ящик стола.

18,99 фунтов стерлингов | Argos

Посмотреть другие легкие наборы от Argos

Неопреновые гантели PROIRON для домашних упражнений

Создайте свой собственный мини-тренажерный зал, не выходя из дома, с помощью этого набора гантелей разного веса. .С вариантами для каждого типа тренировки, универсальная необходимая тренировка поставляется в забавных цветах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою физическую форму на несколько ступеней. Гантели имеют эргономичный дизайн, удобные и прочные.

PROIRON

42,99 фунтов стерлингов | Amazon

Посмотреть все стойки для гантелей на Amazon

Неопреновые гантели Xn8

для тебя.Эти гири имеют толстое неопреновое покрытие, которое не только надежно удерживается в руке, но и делает это с комфортом. Коллекция установлена ​​на прочный чугун для обеспечения долговечности. Коллекция представлена ​​в различных цветах и ​​​​весом от 1 до 5 кг. Гантели предлагаются парами.

От 7,99 фунтов стерлингов | Amazon

Посмотреть другие легкие наборы гантелей на Amazon

USA Pro Hand Weight

Этот набор гантелей от USA Pro — классический набор гантелей без суеты.Он имеет минималистичный дизайн, яркую цветовую гамму и прочную нескользящую рукоятку. Продается как одна гантель.

USA Pro

6,50 фунтов стерлингов | Sports Direct

Набор гантелей Reebok

Этот гладкий сине-серый набор от Reebok, включающий два гири по 1, 2 и 3 кг, является идеальным вариантом для тех, кто хочет добавить дополнительный вес в программу пилатеса. Квадратная форма означает, что их можно использовать для сгибания рук, а также для вертикальных рядов, и они не будут раздражающе скатываться, когда их кладут на пол.Они поставляются с простым и компактным футляром для хранения, что означает, что вы можете легко убрать их под кровать или в ящик, но необычно модная цветовая гамма означает, что они будут выглядеть эффектно и стильно, если вы забудете их убрать.

Reebok

33,94 фунтов стерлингов | Спортивная лента

Набор Everlast 12 кг

Если вы совсем новичок и хотите включить в утреннюю тренировку легкие упражнения с отягощениями, красочная стойка Everlast с легкими гантелями — отличное место для начала.Включены три варианта веса: 1, 2 и 3 кг на вес, и каждая пара имеет удобную цветовую маркировку для быстрой идентификации. В отличие от многих других ручных гирь, представленных на рынке, этот изящный набор аккуратно вставляется в стойку, которую не слишком тяжело поднимать, и после использования ее можно легко убрать в шкаф. Отличный и доступный вариант для тех, у кого ограниченный бюджет.

14,99 фунтов стерлингов | Sports Direct

Шестигранные гантели Body Revolution

Наши фавориты для отжиманий с гантелями. руки трясутся от напряжения).

Ручки имеют форму, обеспечивающую удобство захвата, а корпус изготовлен из прочного резинового материала, который кажется прочным на ощупь и предотвращает скольжение гирь под весом вашего тела. Гири предлагаются в диапазоне от 1 до 40 кг и могут храниться в модной промышленной стальной стойке, которая продается отдельно — отлично подходит для тех, у кого есть место для демонстрации своих гантелей.

Amazon

54,99 фунтов стерлингов | Amazon

Вердикт

Регулируемая гантель Everlast получила награду «Лучший выбор» благодаря своей универсальности.Это обязательное оборудование предлагает один из самых больших диапазонов веса на рынке в одном компактном дизайне.

Если вы ищете набор для начинающих, неопреновые гантели PROIRON для домашних упражнений — это отличное соотношение цены и качества.

ПОДРОБНЕЕ

Тренировка с одной парой гантелей

обновлено 1 января 2019 г.

Итак, все, что у вас есть, это одна пара гантелей — , каждая из которых весит всего 30 фунтов. Думаете, у вас нет возможности получить сложную тренировку, особенно для ваших более сильных групп мышц, таких как спина и ноги?

Что ж, подумайте еще раз – при правильной технике и соответствующих упражнениях вы можете выполнить разрушительную тренировку для каждой мышцы вашего тела с этой парой 30-фунтовых гантелей.На самом деле, если вы сосредоточитесь на форме и порядке упражнений, эти гантели будут казаться намного тяжелее. Давайте узнаем, как это сделать с гантелью , только тренировка .

Планирование Ваш подход

Начните, думая о группах мышц, вам нужно работать, чтобы завершить полное тело Workout:

  • 9001 9001
  • назад
  • ноги
  • BICEPS

сейчас , подумайте о том, насколько 30-фунтовая гантель близка к нормальному весу, который вы бы подняли, если бы у вас был доступ ко всем гантелям, которые вы хотели.

Очевидно, что вес, который вы используете для своих небольших групп мышц — плеч, бицепсов, трицепсов — будет ближе к 30 фунтам , чем для ног или спины. Это означает, что методы, которые вам нужно использовать для усиления сопротивления ваших 30-фунтовых гантелей, будут отличаться от тех, которые необходимы для упражнений для ног, таких как приседания.

Начните тренировку с групп мышц, вес которых наиболее близок к вашему обычному весу — рук и плеч.

Бицепсы

Вашим первым упражнением будет жим гантелей стоя. Возможно, вы привыкли использовать в этом движении вес больше 30 фунтов. Чтобы 30-е казались тяжелее, вам нужно исключить импульс в этом упражнении. Вы можете сделать это, отойдя назад к стене и прижимая лопатки к стене на протяжении всего движения. Это не позволит вам наклоняться вперед и назад, чтобы «обмануть» вес.

Вы можете еще больше усилить это упражнение, выполнив технику, известную как полтора повторения. Это включает в себя выполнение полного повторения, а затем поднятие веса обратно в положение, при котором ваши предплечья параллельны полу в каждом повторении.Это увеличивает время под напряжением, делая упражнение намного сложнее.

Трицепс

Ваши 30-фунтовые гантели — хороший вес для разгибания лежа. Лягте на скамью, возьмите гантели в руки и вытяните руки прямо над головой и слегка отведите назад. Удерживая локти, опустите предплечья так, чтобы гантели прошли мимо лба и оказались вокруг ушей. Используйте силу трицепсов, чтобы вернуться в исходное положение.

Опять же, в этом упражнении вы должны использовать технику полутора повторений, чтобы заставить ваши 30-фунтовые гантели чувствовать себя намного тяжелее. Выполните полное повторение, а затем вернитесь на уровень лба и оттолкнитесь назад.

Грудь

30 фунтов могут составлять менее половины того веса, который вы обычно переносите на плечи. Это означает, что вам придется использовать более интенсивную технику, чтобы заставить грудь работать сильнее. Сочетая предварительное утомление с медленными повторениями, эти 30-е будут ощущаться как 60-е или даже 70-е.

Тренировка перед утомлением включает в себя выполнение изолирующего упражнения для утомления целевой мышцы — в данном случае груди — перед непосредственным выполнением сложного движения. В этом случае нашим изолирующим движением будут отжимания, выполняемые с гантелями. Это позволяет вам получить более глубокое растяжение груди, когда вы опускаетесь в отжимании. Когда вы снова поднимаетесь, перекатывайте гири друг к другу, чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц. Продолжайте идти к неудаче.

Как только вы достигли точки, когда вы больше не можете делать больше повторений на тренировке только с гантелями, переходите непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье. Однако вы должны сделать это со следующим вариантом:

Вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, как обычно, поверните руки так, чтобы они были обращены друг к другу. Теперь прижмите гантели друг к другу. Сохраняйте это внутреннее давление, опуская и поднимая гантели.

Плечи

Ваша тренировка груди уже хорошо проработала ваши дельтовидные мышцы, а это означает, что вам не придется использовать такой большой вес, чтобы их утомить.

Начните с переднего подъема «L». В этом упражнении вы, вероятно, использовали бы около 30 фунтов, даже если бы у вас был доступ к большему весу. Подъем «L» включает в себя стояние с гантелями по бокам. Держа руки прямыми, поднимите одну гантель прямо перед собой, а другую отведите в сторону. Поднимите их до уровня плеч, а затем опустите под контролем. Теперь выполните обратное движение, чтобы поднять и развести противоположные руки.

Сразу после подъема «L» вперед перейдите к жиму гантелей стоя . Поскольку предыдущая тренировка только с гантелями предварительно утомила ваши дельтовидные мышцы, эти 30 фунтов будут ощущаться в два раза тяжелее. Тем не менее, вы можете усилить нагрузку, выполнив жим гантелей по широкой дуге. Вместо того, чтобы двигаться прямо вверх и вниз, позвольте локтям двигаться по довольно широкой дуге, при этом гантели должны соприкасаться в верхней точке.

Ноги

Когда вы можете приседать с сотнями фунтов, может показаться невозможным получить достойную тренировку для ваших ног только с гантелями. Что ж, вы даже можете тренировать все тело, используя только пару гантелей, и вот как. . .

Первая техника для ног — разделить нагрузку. Работая с каждой ногой по отдельности, вы сможете значительно увеличить вес в 30 фунтов. Вторая техника заключается в том, чтобы включить в повторения взрывные движения плиометрического типа.Наконец, вы добавите лестницу с прогрессивной остановкой, чтобы действительно увеличить напряжение на бедрах. И мы применим все эти приемы в великолепном упражнении на одну ногу — болгарском сплит-приседе.

Болгарский сплит-присед включает в себя стояние примерно в трех футах перед скамьей и опору одной ноги на скамью. Задняя нога должна быть немного согнута. Держа гантели в руках, вы опускаетесь в положение приседа, а затем толкаете переднюю часть бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усилить это упражнение, подпрыгните в верхней точке движения так, чтобы передняя нога оторвалась от земли. Теперь, когда вы опускаетесь в нижнее положение в следующем повторении, задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду. Затем переходите к следующему повторению, подпрыгивая в верхней точке. На этот раз, когда вы опуститесь, задержитесь на две секунды.

Продолжайте эту последовательность, добавляя по секунде задержки в каждом повторении. Это увеличивает время под напряжением, что является реальным ключом к росту мышц и увеличению силы.

Спина

Спина — еще одна часть тела, на которую можно надавить очень сильно. Опять же, нам нужно использовать некоторые приемы, чтобы устранить импульс и обеспечить большую изоляцию рабочей группы мышц . Для этого вы будете выполнять обратную тягу в наклоне.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Теперь лягте лицом вниз на скамью, опустив руки и взяв в руки 30-фунтовые гантели. Поднимите гантели так, чтобы локти отводились назад как можно выше. Утяжелители должны оказаться рядом с грудной клеткой.

Используя ту же технику, что и в болгарском сплит-приседе, задержитесь на одну секунду и сведите лопатки вместе. Во втором повторении задержитесь на две секунды и так далее. К восьмому повторению эти 30-фунтовые гантели будут напоминать 80-е!

Тренировка

  • Сгибание рук с гантелями у стены – 3 x 12
  • Разгибание рук с гантелями лежа – 3 x 12 / Дуговой жим гантелей – 3 x 12 / 3 x 12
  • Болгарские сплит-приседания – 3 x 12
  • Тяга на наклонной скамье с переворотом – 3 x 12

Вы должны отдыхать 60 секунд между подходами в этой тренировке только с гантелями .Однако между отжиманием гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье не должно быть абсолютно никакого отдыха. То же самое относится и к подъему «L» спереди и жиму гантелей по дуге.

Заключение

Твои мышцы не знают какой вес в твоих руках. Все, что они знают, это насколько тяжелым кажется вес . Теперь у вас под рукой целый набор интенсивных техник и пользовательских упражнений , благодаря которым 30 фунтов будут ощущаться как вдвое или даже втрое больше. Тренировка только с гантелями позволяет вам провести сокрушительную тренировку с теми 30 фунтами, которые, как вы думали, вы переросли. Итак, хватайте эти гантели и раздавите их!

 

ЛУЧШИЕ Упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы

Итак, вы хотите, чтобы вас подтянули, но вы ограничены использованием только гантелей для тренировок?

Это могло произойти по многим причинам. Может быть, вы строите домашний тренажерный зал, и гантели — единственное оборудование, которое у вас есть.Или вы посещаете коммерческий тренажерный зал, в котором нет большого выбора других весов или тренажеров.

Значит ли это, что ты обречен всю оставшуюся жизнь выглядеть тощим старшеклассником?

Ни за что! Вполне возможно подтянуться с гантелями.

Гантели — всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для наращивания мышечной массы. Они не лучше и не хуже любого другого тренажера. Это руководство покажет вам, как лепить мышечные блоки, используя только гантели в качестве стамески.

Все о тренировках на гипертрофию

Первое, что вы должны учитывать при планировании программы наращивания мышечной массы, — это тренировочные переменные, необходимые для гипертрофии:

  • Время под напряжением
  • Периоды отдыха
  • Объем тренировки (подходы x повторения)
  • Выбор веса
  • Прогрессирующая перегрузка

Время под напряжением

«Время под напряжением» означает количество времени, в течение которого ваши мышцы сокращаются и расслабляются при подъеме веса.

Оптимальное TUT для гипертрофии составляет 30-60 секунд на подход.

Вы можете увеличить время под напряжением, поднимая вес в темпе. Высокий темп гипертрофии – это 2-1-2-1, где «2» относится к частям подъема и опускания в упражнении, а «1» относится к паузам в положениях сокращения и растяжения.

Для гипертрофии выполняйте каждое повторение со взрывной силой, делая паузу в сокращенном положении, когда вы сжимаете мышцы. Затем опустите вес под контролем и снова задержитесь на секунду в растянутом положении, прежде чем повторить движение.

Исследования показывают, что увеличение TUT во время тяжелоатлетических подходов за счет подъема в заданном темпе может увеличить синтез мышечного белка и, следовательно, увеличить гипертрофию. (1) Выполнение сетов, как указано выше, приведет вас к оптимальному диапазону TUT для наращивания мышечной массы.

Периоды отдыха

Старайтесь, чтобы периоды отдыха были относительно короткими — ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановиться и приложить все усилия к следующему подходу. Достаточно отдыхать 60-120 секунд.Еще немного, и вы проведете слишком много времени в спортзале. Чем короче, тем больше ваши мышцы будут недостаточно свежими для следующего подхода.

Объем обучения

Объем тренировки относится к объему работы, выполненной за конкретную тренировку. Думайте об этом как о сумме ваших подходов, умноженной на количество повторений, выполненных в каждом подходе. Для гипертрофии вам нужно выполнить от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений. Всего получается от 24 до 60 повторений на группу мышц.

Более того, работая в диапазоне 8-12 повторений, вы гарантируете, что ваше время под напряжением находится в пределах оптимального диапазона для мышечной гипертрофии.

Выбор груза

Для наибольшего эффекта наращивания мышечной массы выбирайте веса, которые составляют от 50% до 75% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Это гарантирует, что веса будут достаточно тяжелыми, чтобы создать тренировочный стимул, но не настолько тяжелыми, что вы не сможете поднять вес с правильной техникой для количества повторений, необходимого для роста мышц.

Возможно, вы не знаете, какой у вас 1ПМ подъем на бицепс, и это нормально. Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений без ущерба для формы. Как только вы сможете выполнить 3-5 подходов по 12 повторений, увеличьте вес. Это приводит нас к последней переменной для тренировки гипертрофии…

.

Прогрессивная перегрузка

Это, пожалуй, самая важная переменная в любой программе силовых тренировок, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель развивать силу, наращивать силу или добиваться приятных результатов.

«Прогрессирующая перегрузка» означает систематическое увеличение объема работы, которую вы выполняете на каждом занятии. Вы можете добиться перегрузки, выбирая более тяжелый вес от тренировки к тренировке или увеличивая объем тренировок с помощью дополнительных подходов или дополнительных повторений в каждом упражнении.

Например, если сегодня вы выполняете тягу гантелей в трех подходах по восемь повторений, в следующий раз вы захотите выполнить 4×8 или 3×10 или использовать более тяжелый вес, чем раньше.

Теперь, когда мы рассмотрели самые важные принципы программы тренировок на гипертрофию, мы можем перейти к главному!

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Сундук

В то время как многие друзья в спортзале скажут вам, что жим лежа — это главное, на самом деле это упражнение не активирует ваши грудные мышцы так эффективно, как многие другие упражнения.

Грудные мышцы отвечают за AD-дукции плечевой кости — движение рук к средней линии тела. Это именно то движение, в котором лучше всего будут работать выжимной жим и разведение грудной клетки.

Жим гантелей позволяет усилить сокращение грудных мышц. Как обсуждалось выше, время под напряжением (сокращением) является одним из наиболее важных факторов для роста мышц. Движение похоже на традиционный жим гантелей от груди, за исключением того, что вы собираетесь использовать нейтральный хват и жать гантели вместе на протяжении всего упражнения.

Я немного схитрила, включив два упражнения на грудь, но разведение рук обязательно. Ваши грудные мышцы очень хорошо реагируют на растяжку, а нижнее положение грудной шири сильно растянет ваши грудные мышцы. Здесь полегче и сосредоточьтесь на темпе 2-1-2-1, особенно на растяжении, которое вы чувствуете в нижней части движения.

Задняя часть

Широчайшие мышцы являются одной из самых больших групп мышц вашего тела. Таким образом, они способны выдерживать большие нагрузки. Лучшим упражнением для укрепления спины будет тяга гантелей одной рукой.Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что тяга одной рукой уступает только тяге штанги в наклоне по активации широчайших мышечных волокон. Тяга штанги активировала 93% широчайших мышц против 91% активизации широчайших мышц в варианте с гантелями. (3)

Используйте скамью, чтобы поддерживать себя, и тяните вес легким движением «J», начиная с тела и заканчивая снаружи ребер.

Четырехместный

Как обсуждалось выше, ключом к росту мышц является время под напряжением.Нет ничего лучше, чем тяжелый сплит-присед с гантелями, чтобы истязать ваши ноги напряжением. Добавьте изо-удержание, и день ног приобретет совершенно новый смысл.

Примите стойку с разделением, в которой переднее колено находится над передней лодыжкой, а заднее бедро находится над задним коленом в нижней части приседания с разделением (как при выпаде). Не поднимая ног, вы опуститесь в присед на два счета, сделаете паузу и взорветесь на два счета. Задержитесь в последнем повторении в нижнем положении — колено на высоте над полом — на 10-секундный счет.

Глюк/ветчина

С точки зрения развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия классическая румынская становая тяга — лучший выбор при использовании гантелей. Это упражнение занимает второе место после сгибания ног в тренажере (3), но это лучшее упражнение с гантелями для наращивания силы и размера задней цепи.

Возьмите две тяжелые гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Сломав бедра, опустите гантели вдоль ног, пока они не достигнут середины голени. Делайте это намеренно, потратив на это около двух секунд.Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке движения, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

Плечи

Ваши плечи на самом деле состоят из трех мышц – передней, боковой и задней дельтовидной мышцы. Поскольку эти три мышцы отвечают за многие движения, не существует лучшего упражнения для всех этих трех мышц.Тем не менее, лучший вариант — это жим Арнольда. Это упражнение, названное в честь самого Шварценеггера, поможет накачать валунные плечи быстрее, чем любое другое. Жим Арнольда требует вращения гантелей, тем самым активируя весь плечевой комплекс и увеличивая время под напряжением для сета.

Я собираюсь отговориться и отметить, что любой жим гантелей в первую очередь направлен на передние дельтовидные мышцы. Классический подъем гантелей в стороны и разведение задних дельт в наклоне могут помочь развить боковые и задние дельты соответственно, если эти мышцы отстают.

Бицепс

Чтобы по-настоящему прокачать бицепсы и воспользоваться тем фактом, что вы можете самостоятельно вращать гантели, используйте Z-сгибания. Это упражнение включает в себя традиционное сгибание гантелей, а затем их вращение так, чтобы ваши ладони смотрели вниз к полу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Преимущество заключается в том, что ваши мышцы сильнее в эксцентрической части подъема. Выполняя пронацию хвата перед опусканием гантелей в исходное положение, вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и предплечья во время более легкой части упражнения.Это делает двойную задачу для создания больших рук.

Трицепс

Согласно данным ЭМГ, лучшее упражнение на трицепс — это скромный отвод гантелей назад. Исследователи обнаружили, что выполнение отжиманий с разным наклоном скамьи помогло проработать три разные головки трицепса. На самом деле отжимания, выполняемые на скамье с наклоном 60°, были упражнением номер один для длинной головки трицепса (2).

Для оптимального развития трицепса выполняйте трицепсовые отведения рук с гантелями, положив нерабочие руку и ногу на скамью, рабочую ногу поставив на землю, а туловище параллельно полу.Важно также держать плечо сбоку, выполняя откаты параллельно полу — если этого не сделать, интенсивность снизится на 20% (2). Выполните 1-2 подхода откидываний на горизонтальной скамье, 1-2 подхода с небольшим (30°) наклоном и 1-2 подхода с наклоном 60°. Это гарантирует, что вы нацелитесь на каждую головку трехглавой мышцы.

Телята

Если вы думали, что я буду говорить о подъемах на носки, вы будете рады узнать, что мы становимся более креативными.В то время как подъем икры является отличным упражнением, икры могут сопротивляться росту.

Попробуйте прогулку на цыпочках для лучшего развития икр. Почему? Потому что ходьба заставляет ваши ноги работать в нескольких плоскостях движения, а не строго «вверх-вниз», как при подъеме на носки. Кроме того, ходьба, как правило, облегчает «отскок» при подъеме икр, который позволяет вашему ахилловому сухожилию взять верх и обманывает ваши мышцы от стимуляции гипертрофии.

Возьмите две гантели среднего веса — определенно легче, чем вы бы выбрали для обычных фермерских прогулок.Затем, встав на цыпочки, пройдите, насколько позволяет пространство, сохраняя правильную осанку во всем теле. Развернитесь в конце пространства и вернитесь к исходной точке. Старайтесь как минимум 30-60 секунд ходить на цыпочках, чтобы добиться оптимальной гипертрофии.

Абс

Лучшее (или любимое) мы оставили напоследок. Вам, вероятно, вообще не нужны гантели для тренировки кора. Веса тела будет достаточно. Лучшими упражнениями для развития брюшного пресса являются вариации скручиваний, наиболее эффективными из которых являются скручивания на велосипеде.Подъемы коленей и ног в висе или V-образные подъемы также очень эффективны, если у вас есть доступ к перекладине в вашем тренировочном пространстве.

Как и в случае с другими частями тела, пресс лучше всего тренировать медленными и контролируемыми движениями. Дело не в том, как быстро вы бежите, а в том, какое напряжение вы создаете во время упражнения. Выдыхайте сильно при каждом повторении, чтобы сжать мышцы кора и сделать каждое повторение важным.

Лучшая программа тренировок с гантелями для роста мышц

Мы будем использовать двухдневный сплит для нашей программы тренировок по наращиванию мышечной массы и повторять каждую тренировку дважды в неделю для достижения оптимального объема тренировок.В первый раз используйте 5 подходов по 8-10 повторений и сосредоточьтесь на перемещении тяжелых весов без ущерба для формы. Во второй раз сделайте 3-4 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на немного более легких весах и медленных, контролируемых движениях.

Тренировка А

Сплит-приседания с 10-секундной изо-задержкой на последнем повторении

Жим Арнольда сидя

Опционально: подъем широчайших и/или махов дельтами

Бицепс – Z-сгибания

Трицепс – Откаты

Дополнительно: велосипедные скручивания 3×15 на сторону

Тренировка B

Румынская становая тяга

Одноплечий ряд DB

Выжимной пресс

Нагрудник

Дополнительно: Подъем коленей/ног в висе 3×15

Предлагаемый график

Понедельник – Тренировка А – фокус на силу/гипертрофию – 5 подходов по 8-10

Вторник – Тренировка B – фокус на силу/гипертрофию – 5 подходов по 8-10

Среда – кардио/выходной

Четверг – Тренировка А – Фокус на объем – 3-4 подхода x12

Пятница – Тренировка B – Фокус на объеме – 3-4 подхода x12

Суббота – кардио/выходной

Воскресенье – кардио/выходной

Гантели для Gainz

То, что вы ограничены тренировками с гантелями, не означает, что вы не можете набрать мышечную массу.Использование принципов тренировки гипертрофии и упражнений в руководстве поможет вам начать работу. Обязательно потребляйте небольшой избыток калорий (примерно 200-300 калорий сверх нормы) и достаточное количество белка (1 г на фунт веса тела), следуя этому плану тренировок, и вы поднимете свое телосложение от «он вообще поднимает» до «даюм». , сын».

Ссылки

  1. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., … и Филлипс, С. М. (2012).Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические ответы мышечных белков у мужчин. Журнал физиологии, 590 (2), 351-362.
  2. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html
  3. https://www.bodybuilding.com/fun/teen-mark4.htm

Об авторе

Кэти Прендергаст помогает обычному спортсмену набраться силы, мощи, скорости и атлетизма, чтобы справляться с жизненными приключениями вне спортзала.Она любит становую тягу, сноубординг, скалолазание и крафтовое пиво. Подпишитесь на нее в Facebook (facebook.com/kpxfitness) и Instagram (@KPxFitness). Узнайте больше о тренировках для легкой атлетики и приключений на https://kpxfitness.com.

42 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТАМИ | Мужской фитнес 22 апреля

Простой, эффективный и удобный для начинающих. Почти каждый мужчина начинает свое фитнес-путешествие с набором гантелей — и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью, гантели просты в использовании и очень универсальны.Но это не значит, что они основные. Для тех, у кого мало знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания. Включая умные методы тренировки, такие как темп или время под напряжением, гантели могут быть ничуть не менее эффективными, чем более дорогие элементы снаряжения. (А если они спрятаны у вас под кроватью, вы всегда рядом со своей следующей тренировкой.)

• ПЛЕЧИ •

Полную версию статьи и многое другое читайте в этом выпуске журнала. Мужской фитнес

Варианты покупки ниже

Если вы являетесь владельцем проблемы, войдите в систему, чтобы прочитать полную статью сейчас.

Единый цифровой выпуск 22 апреля

&nbsp

Годовая цифровая подписка 52 доллара.99 счет ежегодно

Ежемесячная цифровая подписка 3 доллара.99 оплачивается ежемесячно

Цифровая подписка на 6 месяцев 31 доллар.99 оплата два раза в год

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.