Махи гантелей в сторону: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Содержание

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

  1. Выдох делаем на усилии
  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

Махи с гантелями. 6 различных вариантов. Особенности и ошибки.

В данной статье мы рассмотрим 6 различных вариантов выполнения такого упражнения, как махи с гантелями стоя на среднюю дельту. С позиции биомеханики мы рассмотрим их техническую сторону, узнаем об их различиях и особенностях выполнения. А также разберем ошибки, которые очень часто встречаются при использовании махов с гантелями.

В первом варианте мы можем выполнять махи четко в вертикальной плоскости. Во втором – с небольшим выведением рук вперед примерно на 30 градусов от вертикальной оси. Разница в том, что первый вариант меньше включает в работу передний пучок дельт, максимально нагружая средний. Но такая форма выполнения упражнения будет не совсем естественной для наших плечевых суставов по сравнению со второй, где мы поднимаем гантели с выведением рук вперед. В остальном, оба этих варианта задействуют среднюю часть дельтовидных мышц.

Третий вариант – это махи с небольшим внешним вращением. При выполнении упражнения с такой техникой, в первую очередь мы нагрузим средний пучок, но передняя часть плеча возьмет на себя больше нагрузки, нежели вариант, когда ладони были направленны в пол. Но несмотря на это мы получаем и преимущество, выполняя движение в такой форме. Дело в том, что при подъеме руки, говоря простыми словами, пространство в плечевом суставе будет сужаться, и избыточный подъем рук может приводить к негативному воздействию на сухожилия и вызывать воспалительную реакцию. Если у вас появляется дискомфорт в плечевом суставе при выполнении махов, попробуйте держать руки в слегка повернутом положении (во внешнюю сторону). Это означает, что мы стремимся держать гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены немного вверх. Такая форма выполнения движения уменьшит потенциальные проблемы с плечевым суставом.

Четвертый вариант – это махи с согнутыми в локтях руками. Выполняя упражнение таким образом можно поднять вес в два раза больше, чем при использовании махов с прямыми руками. Причина в том, что в работу дополнительно включаются второстепенные мышцы, и меньше рычаг, потому что отягощение находится ближе к плечевому суставу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, держа руки почти полностью выпрямленными, и фокусируясь на работе дельтовидных.

Пятый вариант уже относится к ошибкам. Или к способу облегчить упражнение, когда человек использует избыточный вес отягощения. Чаще всего такое встречается у новичков, которые стремятся взять большие гантели. Приводит это к тому, что диапазон движения в плече будет очень коротким. Вдобавок к этому, при использовании слишком тяжелых гантелей, в работу начинают включаться второстепенные мышцы, и создавать вращение плеча.

Шестой вариант тоже ошибочный. Здесь помимо всего, что было в предыдущем, добавляется разгибание спины. Так еще и поясница получает ненужную нагрузку. Все это опять же происходит из-за использования слишком большого веса. Тело старается задействовать максимум мышц, чтобы просто поднять вес. А в нашем случае нужно работать только дельтами.

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также —

махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также — «Программа тренировки средних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)»

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

Советы

  • Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
  • Не помогайте себе спиной и трапецией.
  • Не выполняйте упражнение по инерции.
  • Берите вес на 10-16 повторений.
  • Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

Ошибки

  • Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
  • Подключение в работу мышц спины.

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

техника выполненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели , в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения “сгибание на бицепс стоя” являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Безопасность

Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

Часто допускаемые ошибки

  • Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
  • Резкое опускание рук вниз.
  • Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям

Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Как часто делать упражнения на плечи

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

  • Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
  • Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
  • Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
  • Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое; очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад; не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты. Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты

Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Как правильно выполнять подъём гантелей

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

  • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
  • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
  • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
  2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
  3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
  4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
  5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
  6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
  7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
  • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
  • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
  • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения

Практически всегда подъем гантелей через стороны делается стоя, и только в редких ситуациях атлеты используют скамью. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч – спину при этом держим ровно.

Далее нужно взять снаряды, а руки должны находиться в естественном положении – ладонью вниз

Теперь нам нужно сделать небольшой уклон вперед, но важно помнить, что спина, а именно позвонок, должна оставаться ровной – в этом положении и будет проходить каждый подход.

Дальше есть несколько важных моментов. Прежде всего бытует несколько мнений касательно высоты подъема гантелей – одни уверены в том, что их нужно поднимать выше плеч, другие же говорят, что достаточно поднять на уровень локтей или тех же плеч.

В любом случае старайтесь, чтобы поднимались руки на вдохе, а опускались на выдохе. В пиковой точке старайтесь задержаться на секунду-две. Вес нам нужно подбирать такой, чтоб сил хватало сделать 3-4 сета на 10 чистых повторений.

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Жим штанги с груди стоя — базовое упражнение для развития мышц плеч,

4.08 / 12

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать ее для гантелей. Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнес-тренировок, мы надеемся, что эта статья будет полезна многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим людям.

Отжимания с гантелями

Держите в руках две гантели и положите их плечом врозь на землю.Держите мышцы кора в напряжении, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное армейское отжимание. Гантели позволят вам погрузиться немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тяге с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше. Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните одиночный ряд рук. Чередуйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития мышц кора.

T отжимания

Выполните обычное армейское отжимание. Когда вы достигнете верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образное положение. Чередуйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмите в руки две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью вытянув колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы делали жим лежа).

Наклонный ряд

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполните медленное тянущее движение, пока гантели не коснутся груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокие тяги

Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожимание плечами

Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, ладони внутрь. Поднимите плечи прямо вверх, не сгибая локтей. Для этого упражнения лучше использовать немного больший вес.

Обратный хват в полусогнутом положении

Очень похоже на рассмотренный ранее обычный ряд в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, что делает больший упор на бицепсы.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локтей.

Ряд отступников

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете поддерживать верхнюю позицию отжимания.

Подъем боковых дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Удерживая другую руку полностью вытянутой, поднимите ее в сторону, пока она не станет горизонтальной по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед и назад и старайтесь использовать только бицепсы, чтобы поднять руки.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс и жим от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении сгибания рук, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Сгибание рук молотком

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед и назад, поднимите руки вверх, держа ладони/кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги врозь. Вытяните одну руку над головой. Удерживая гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку вверх и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней руке.Не сгибая локтя, поднимите прямую руку вверх. Не используйте очень большие веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русский твист с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо и под углом 45 градусов. Удерживая гантель перед собой, медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, насколько вам это удобно. Повторите с обеих сторон.

Развороты с гантелями

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми утяжелителями.Поставьте колени на землю и возьмитесь за две гантели. Опускайте тело, вытягивая руки перед собой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была красивой и прямой. Работайте в пределах своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно растянута.

Приседания с гантелями

Выполните обычный присед, удерживая две гантели по бокам. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или нижней части спины.

Приседания с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, что заставит ваши ноги отрываться от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень требовательно к нижней части спины.

Приседания со сгибанием рук для жима

Присядьте на корточки, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы, когда приседание закончилось, ваши руки находились в верхнем положении бицепса.Удерживая основную часть тела в напряжении, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

С двумя гантелями на плечах выполните обычный присед. Поднимаясь, вытяните руки и поверните тело в одну сторону.Это отличное упражнение для тренировки всего тела.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Удерживая колени прямыми (или слегка согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Обязательно используйте относительно легкие веса и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведенными назад.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Выполните обычную становую тягу на прямых ногах.Когда вы находитесь в нижней позиции становой тяги, подтяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно меняйте стороны после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенную поверхность. Выполните приседание, удерживая обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Сделайте обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя при этом равновесие и отличную осанку.

Выпад, чтобы нажать

Выполнить обычный выпад в сочетании с жимом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим от плеч.

Боковые выпады с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, удерживая две гантели по бокам.

Обратный выпад с гантелями

Как и при обычном выпаде, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять положение для выпада, вам нужно сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, шагайте вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (он же армейский) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая дополнительного импульса ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Попеременный жим от плеч

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (от плеч)

Единственная разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч заключается в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим гантелями

Аналогичен обычному жиму от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать коленями, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать более тяжелый вес, чем в обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Подъемники передние

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы будете поднимать обе руки перед собой.

Передний/боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимите одну руку перед собой, а другую отведите в сторону. Не забывайте менять стороны.

Ореол с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте вес вокруг головы. Не забывайте менять стороны.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите гирю в нижнюю руку и медленно потяните ее к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верхнюю руку и медленно поверните его от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны.Сохраняя сильное ядро, сделайте небольшой толчок, чтобы поднять гантели к плечам. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением поднимите тело. Используйте импульс, созданный вами во время приседания, чтобы махнуть рукой вверх, пока она не будет надежно зафиксирована в верхнем положении. Обязательно медленно возвращайте вес обратно.

Дровосек (дробилка) с гантелью

Держите гантель обеими руками и поднимите ее над одним плечом.Быстрым, взрывным движением махните гантелью через грудь, пока не достигнете бедра с другой стороны. Взрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровокол (дереводробилка) выпады с гантелью

Выполняйте обычный дровосек, добавляя выпады в каждом повторении.

Измельчитель дров на 180 градусов (дробилка) с гантелью

Похож на обычный дровосек, но вместо того, чтобы раскачивать гантель на груди, вы будете раскачивать ее над головой из стороны в сторону.

л сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Используйте руки и плечи, чтобы немного приподнять тело. Держите пресс напряженным и не позволяйте ногам опускаться вниз. Вы должны сохранять положение буквы «L».

Тренажерный зал Box Fitness

предлагает широкий выбор гантелей и другого тяжелоатлетического оборудования для всех уровней физической подготовки. Мы постоянно добавляем новые, высококачественные инструменты для фитнеса, чтобы обеспечить лучший сервис для наших клиентов.

Приседания сумо с гантелями

Держите гантель обеими руками. Поставьте ноги шире плеч врозь и выполните глубокий присед.

Пара гантелей, нестандартное мышление

Все знают, насколько хороши могут быть пара гантелей и упражнения, которые можно выполнять, чтобы оставаться в форме, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие еще упражнения можно выполнять помимо ваших традиционных? Ваши традиционные упражнения, такие как приседания, жимы лежа и тяги, можно выполнять с гантелями; однако не надоедает ли эта тренировка через некоторое время? Для тех из вас, кто согласен с этим, то это статья, которую вы ждали.С гантелями можно выполнять различные функциональные упражнения, которые приведут к увеличению общей силы, выносливости и гибкости. Добавив эти упражнения в свой репертуар, вы, скорее всего, достигнете желаемых результатов.

Начнем с маха гантелями. Как правило, это делается с помощью гири, но использование гантелей все же может использоваться для увеличения мощности ног, силы, силы корпуса и тонуса рук. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч или чуть шире, возьмитесь обеими руками за конец гантели.Отведя ягодицы назад и слегка согнув колени, переместите вес назад между ног. Туловище должно наклоняться вперед, а бедра двигаться назад для равновесия. Вытяните колени и бедра, чтобы переместить вес вперед и вверх. Выпрямите бедра, встаньте и поднимите руки вверх, чтобы поднять вес над головой. Сила подъема должна почти полностью исходить от разгибания бедра. Ваши квадрицепсы и руки не должны сильно работать. Вернитесь во вторую позицию, опустив вес обратно между ног, наклонившись вперед, отведя бедра назад и слегка согнув колени.Это упражнение точно не оставит вас равнодушным!

Следующее упражнение называется А-образная рама, которое строит корпус, ноги и плечи. Начните с ног чуть больше ширины плеч и присядьте вниз до положения 90 градусов. Держите гантель с обеих сторон и поднимите ее над головой. Удерживая это положение нижней частью тела, опустите руки к правой ступне, затем вытяните спину над головой, затем вернитесь к левой ступне и повторите. Не забывайте держать спину ровной и держать грудь приподнятой и выпяченной! После нескольких раундов вы точно не забудете А-фреймы.

Низкая ветряная мельница идеальна для новичка, так как помогает освоить механику упражнения. Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч. Поверните правую ногу наружу примерно на 45 градусов и перенесите вес тела на левую ногу, отведя бедро в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклоните верхнюю часть туловища вперед так, чтобы спина и ноги были прямыми. Поверните голову и посмотрите на левую руку, правой рукой схватив гантель с пола.Стабилизируйте мышцы ягодиц и поднимите верхнюю часть тела вверх, поднимая вес прямой правой рукой от земли. Поднимайтесь, пока не встанете прямо, используя мышцы кора, спины и плеч. Наклонитесь и повторите движение еще девять раз, затем переключитесь на другую сторону.

Последняя тренировка, о которой я вам расскажу, — это тяга к группировке. Начните с гантелей весом 15-25 фунтов и положите их на землю на ширине плеч. Возьмитесь за гантели, находясь в положении отжимания, и начните с тяги левой руки к тяге правой руки, затем подпрыгивайте ногами прямо за гантелями и возвращайтесь в положение отжимания.После этого вы продвигаете вес вперед каждой рукой и ногами, затем повторяете. Это можно сделать для времени или для расстояния, например, вниз и назад на любой заданной длине. Эта тренировка укрепляет корпус, руки, спину и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы улучшить любое из упражнений, рекомендуется объединить их в цикл с сорока пятью секундами активности и пятнадцатью секундами отдыха между каждой станцией. Креативный подход к гантелям — отличный способ продолжать тренировки. Одни и те же старые тренировки снова и снова только длятся так долго.Включая их, вы не только получаете больше удовольствия, но и строите сильное тело, которое может быть функциональным в повседневной деятельности, а также сильную сердечно-сосудистую систему.

Только те, кто рискует зайти слишком далеко, могут узнать, как далеко можно зайти.

Катание на лыжах с гантелями из стороны в сторону Db, бесплатное приложение для фитнеса

Практическое руководство

Как делать сгибание рук с гантелями стоя на коленях на мяче

Сгибание рук с гантелями на коленях с мячом следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм.Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.

Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите сгибание рук с гантелями, стоя на коленях на мяче.

Начало

Начинающие махи гантелями из стороны в сторону

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Каждая гантель может весить 3-5 фунтов, и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув колени.Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.

2. Выпрямите позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии. Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину и позвоночник, и держите туловище неподвижно, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.

Механизм

Махи лыжника с гантелями из стороны в сторону

1. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов.

2. Чтобы усложнить это упражнение, вместо того, чтобы стоять в шахматном порядке, вы можете добавить шаркание в сторону.Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели вытянуты перед собой. Переместитесь в сторону и махните обеими руками через среднюю линию тела в сторону. Переместитесь в другую сторону, а также размахивайте руками в другую сторону.

3. Выполните необходимое количество повторений.

4. Следите за тем, чтобы ваша рука двигалась только вперед и назад, а не по направлению к средней линии тела. Держите движение ритмичным, но контролируйте замах.Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения; вы не должны выгибать или округлять спину.

Преимущества

Преимущества махов лыжника с гантелями из стороны в сторону

Вы можете выполнять это упражнение дома или в спортзале.

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и способствует развитию силы и мощи. Это также улучшит баланс, стабильность и координацию.

Псевдонимы упражнений

Махи лыжника с гантелями, Махи на лыжах, Упражнения на лыжах, Махи с гантелями.

Упражнения для пресса — 2 маха гантелями

Что, если я скажу вам, что, даже не двигая прессом, вы можете получить одну из самых интенсивных тренировок для пресса, которые вы когда-либо испытывали?

Первый вопрос, который, я уверен, приходит вам в голову, это как, черт возьми, вы можете развить свой пресс, вообще не двигая прессом? Что ж, я собираюсь рассказать вам, как именно это делается, и поверьте мне, в первый раз, когда вы попробуете это упражнение, вы никогда больше не будете смотреть на свою тренировку пресса как раньше!

Видите ли, часто лучшие движения для пресса предполагают очень небольшое сгибание или сгибание туловища.Это особенно верно в отношении упражнений, нацеленных на более глубокие мышцы кора (поперечные и косые), которые отвечают за стабилизацию и передачу мощности через кор.

Упражнение, которое вы здесь изучите, потребует больших усилий от ваших глубоких мышц кора, так что начинайте с легкого веса и продвигайтесь вперед!

Это упражнение является одним из самых мощных упражнений на подтяжку кора (и подтяжку талии), которые я когда-либо использовал. У него также есть потенциал для быстрого улучшения результатов практически в любом виде спорта, требующем передачи мощности через ядро ​​(это практически любой вид спорта, о котором я могу думать!).

Так что же это за удивительное упражнение для брюшного пресса?

ДВОЙНЫЕ МАЧИ ГАНТЕЛЯМИ!

Качай, качай, качай свой путь к лучшему прессу! Конечно, это звучит как ночной рекламный ролик, но в данном случае это на самом деле даст вам чрезвычайно интенсивную тренировку пресса! Я собираюсь рассказать вам, как использовать импульс, чтобы стянуть ваш кор, как стальной корсет, о котором я упоминал.

Представьте себе лыжника.Теперь сосредоточьтесь на попеременных действиях рук. Когда левый идет вперед, правый идет назад. Затем правая идет вперед, а левая назад, все в очень ритмичном движении.

Внуши себе образ лыжника. А теперь вместо палок дайте в руки этому лыжнику пару гантелей!

В двух словах, в этом упражнении вы будете кататься на беговых лыжах руками, держа в руках гантели. Звучит легко, правда? На бумаге, конечно.На самом деле вас ждет шок!

Так почему же это «лыжное» движение с отягощением полезно для пресса?

Ну, сначала подумайте, где проходит напряжение (от дуэльного импульса гантелей, движущихся в противоположных направлениях): ядро. Когда одна гантель качается вниз, другая качается вверх, и она падает на глубокие мышцы кора, чтобы не только стабилизировать позвоночник и тело, но и обеспечить мышечную силу, чтобы помочь этим гантелям раскачиваться.

Этот противоположный момент на прессе приводит к ЧРЕЗВЫЧАЙНОМУ напряжению глубоких мышц кора, особенно когда обе гантели находятся в нижней точке маха и возвращаются назад. Весь импульс этих гантелей теперь будет проходить непосредственно через ваше ядро.

Бонус: когда вы выполняете упражнение, оно воздействует на ВСЁ ваше тело (я могу вам это обещать!), предоставляя вам преимущества интервальных тренировок в дополнение к прямому воздействию на пресс.

Как это сделать:

Сначала возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо.Начните с довольно легкого веса (используйте примерно то, что вы можете сделать для 10-12 повторений на сгибание рук с гантелями), вы будете продвигаться к более тяжелым весам по мере того, как становитесь сильнее и опытнее в упражнении.

Держите ноги близко друг к другу (максимум на расстоянии нескольких дюймов). Если ваши ноги расставлены слишком широко, гантели будут касаться ваших бедер в нижней точке движения. Сближение ног вместе также заставляет пресс выполнять большую часть стабилизации, поскольку ваше тело не может полагаться на ноги, чтобы поглотить большую часть импульса маховых гантелей.

В этом упражнении для получения хорошего маха (особенно с тяжелыми гантелями) потребуется тщательно рассчитанное время опускания коленей.

Итак, в самом первом повторении начните с того, что слегка опустите колени, а затем снова поднимитесь. Когда вы снова подниметесь, используйте этот импульс, чтобы правая гантель качалась вперед и вверх, а левая гантель назад и вверх.

Когда гантели начнут опускаться, снова опустите колени. Когда ваша левая рука качается вперед, а правая рука качается назад, снова резко поднимитесь.

Вы используете ноги, чтобы добавить импульса махам гантелями, поднимая их выше и давая вам возможность использовать более тяжелые гантели.

Повторяйте это отжимание и подъем КАЖДЫЙ раз, когда гантели опускаются вниз и начинают подниматься.

Выполняя это упражнение, старайтесь не сильно раскачивать туловище вперед и назад. Делайте все возможное, чтобы ваши плечи и бедра были прямыми и неподвижными, чтобы весь крутящий момент проходил через кор, и у вас не было резких скручивающих движений в позвоночнике.Ваши плечи БУДУТ немного двигаться (от этого никуда не деться), но, пытаясь оставаться неподвижными, вы минимизируете движение.

Держите руки напряженными и зафиксированными в нужном положении, пока вы качаете гантели вверх и вниз. Что касается высоты, вы должны стремиться примерно на уровне плеч перед собой (аналогично подъему передних дельт) и немного ниже позади вас (масса трицепса будет останавливать диапазон движения позади вас). Держите под контролем вес и свое туловище на протяжении всего движения, никаких диких раскачиваний.Энергично выдыхайте каждый раз, когда вы выпрыгиваете (представьте, что вы пытаетесь вытолкнуть гантель вперед).

.

Если гантели слишком легкие и вы обнаружите, что упражнение не нагружает пресс после нескольких повторений, увеличьте вес.

Держитесь как можно дольше в хорошей форме. Когда вы не можете махнуть гантелями очень высоко или чувствуете, что сила вашего кора начинает ослабевать (например, ваши плечи и бедра начинают скручиваться слишком сильно, чтобы ваш кор не мог их контролировать), прекратите махи и опустите гантели.

В этот момент вы будете пыхтеть и пыхтеть как сумасшедшие. Это упражнение прорабатывает не только всю верхнюю часть тела, но и сильно задействует нижнюю часть тела каждый раз, когда вы используете ноги для подъема вверх. Беговые лыжи — одно из самых требовательных кардиоупражнений для всего тела, которое вы можете выполнять… теперь вы делаете это с отягощениями!

Насколько тяжелым должно быть это упражнение? Это будет зависеть от того, насколько силен ваш кор (работайте над ним, не начинайте с большого веса!) и от того, насколько тяжелыми будут ваши гантели! С помощью этого упражнения вы можете набрать очень хороший вес. Лично я использовал пару гантелей по 85 фунтов.

Чем больший вес вы сможете безопасно использовать в этом упражнении, тем сильнее и мощнее станет ваша основная область.

Вариант с одной рукой

Ищете еще одно уникальное испытание? Попробуйте выполнить упражнение Махи гантелей, удерживая только одну гантель с одной стороны. Держите другую руку широко в другую сторону (чтобы помочь уравновесить) и используйте ее, чтобы добавить импульс к маху гантели вверх. Не опускайте колени в этом варианте, вы должны использовать вращение туловища и помочь махать свободной рукой, чтобы заставить гантель двигаться.

Вот трюк, который вы можете попробовать с ней: когда вы поднимаете гантель до вершины дуги, постарайтесь удерживать ее там секунду. Это короткое усилие, чтобы остановить гантель в верхней точке, СИЛЬНО ударит по косым мышцам просто потому, что, более чем вероятно, вы не сможете преодолеть инерцию гантели и удержать ее. Но в тот момент, когда вы попытаетесь остановить гантель, косые мышцы будут поражены ОЧЕНЬ сильным эксцентрическим сокращением в попытке остановить гантель.

В варианте с одной рукой желательна ротация плеч и бедер. Поскольку у вас нет противодействующей силы с другой стороны (или наклона ног), используйте вращение в пояснице, чтобы ускорить движение гантели вперед и вверх.

Заключение:

Двойные махи гантелями — одно из самых мощных упражнений на силу кора, которое вы можете делать. Он чрезвычайно практичен и ОЧЕНЬ функционален, особенно для улучшения спортивных результатов. Тем не менее, если у вас есть проблемы с поясницей, я бы не рекомендовал эти упражнения, так как будет большой крутящий момент, проходящий через всю основную область.

Чтобы посмотреть видео этих двух вариантов упражнений в действии, щелкните одну из следующих ссылок (Windows Media или Quicktime)

8 упражнений на пресс с гантелями, которые взорвут ваше ядро ​​

Если одной из ваших целей в фитнесе на 2022 год является укрепление кора, я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы перестали делать скручивания. Они не только являются одним из пяти упражнений, которые вы должны прекратить делать , с точки зрения пресса, но и нацелены только на очень маленькую часть вашей брюшной стенки.

Хотя мы уже собрали некоторые из лучших упражнений для пресса , чтобы добавить их в свою программу, а также упражнения для пресса, которые на лучше, чем приседания, нацелены на ваши внутренние основные мышцы , если вам скучно вашей обычной рутины, добавление веса к тренировке пресса — верный способ повысить интенсивность.

Конечно, важно отметить, что пресс не , а , сделанный на коврике. На самом деле, независимо от того, сколько дров и махов с гирями вы делаете, если вы неправильно подпитываете свои тренировки, вы вряд ли получите желаемые результаты.Часто самый большой прирост пресса достигается, когда тренировки пресса сочетаются с силовыми тренировками всего тела, кардио и правильным питанием.

Лучшие упражнения на пресс с гантелями, которые взорвут ваш кор

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится как минимум одна гантель. Если у вас нет под рукой гантелей, мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, упражнение должно казаться сложным к последнему повторению, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали, что ставите под угрозу свою технику во время движения.

Стремитесь к пяти раундам следующей схемы с 60-секундным отдыхом между подходами.

Махи гантелей 

Повторений :15 

Почему? Махи гантелей аналогичны махам гирями, только с другим весом в руках. Махи работают с мышцами верхней и нижней части тела, а также с мышцами кора, поэтому это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на пресс для повышения кардионагрузки.

Как : Чтобы сделать мах гантелями, начните с ног на ширине плеч, держа гантель обеими руками.Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, когда тяните гантель между ног, затем двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы, поднимая гантель до уровня плеч. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Планка с протягиванием гантели

Повторения : 16, 8 на каждую сторону

Почему? Тяга с гантелями прорабатывает ваш кор сильнее, чем традиционная планка, поскольку элемент динамического движения заставляет мышцы живота работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.

Как : Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте в планку с гантелью рядом с собой, в этом примере гантель находится справа. Оставаясь в планке, напрягая мышцы кора, переместите левую руку под тело, чтобы взять гантель и переместить ее влево. Затем, положив левую руку обратно на пол, протяните правую руку под телом, чтобы перетащить гантель обратно на правую сторону. Продолжайте перемещать гантель из стороны в сторону, удерживая планку

Дровосек от низкого к высокому

Повторения: 15 повторений в каждую сторону

Почему? Это еще одна тренировка для всего тела, которая поднимет частоту сердечных сокращений.Это упражнение держит ваше ядро ​​активным на протяжении всего движения, так как ваше туловище усердно работает, чтобы стабилизировать вас во время движения.

Как : Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Начните держать гантель с правой стороны тела, за правое бедро. Затем вы будете махать гантелью над головой, поворачивая тело влево при этом. Верните гантель обратно в исходное положение и повторите это движение дровосеком, прежде чем перейти на другую сторону.

Русские повороты

Повторы: 20 повторений

Почему? Русские скручивания — блестящее упражнение, когда речь идет о верхней и нижней части пресса, косых мышцах живота и позвоночнике. Когда вы скручиваетесь в этом движении, вы также работаете над своим балансом и стабильностью.

Как : Чтобы сделать русский твист, начните с того, что сядьте на коврик и опустите туловище назад, пока не почувствуете, что работаете с основными мышцами. Как только вы почувствуете, что ваши основные мышцы задействованы, поднимите ноги от пола, согнув колени.Держа гантель перед собой, медленно повернитесь в одну сторону, опуская гантель на пару дюймов над землей на уровне бедра, затем поверните и повторите с другой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону, удерживая мышцы кора в напряжении.

Жим гантелей одной рукой

Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Почему? Это упражнение в основном нацелено на верхнюю часть тела, грудные мышцы груди и трицепсы, если быть точным, но ваш корпус также работает, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего движения.

Как : Встаньте на коврик для упражнений, ноги на ширине плеч. Начните с гантели в правой руке, согните правый локоть и положите вес на плечо. Держите левую руку на бедре и слегка согните колени. Опустите бедра, как будто вы собираетесь присесть, затем, когда вы снова подниметесь, выпрямите правую руку над головой, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь на другую сторону.

Сгибание ног

Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону

Почему? Опускание ног — отличное упражнение, когда речь идет о проработке всех мышц кора, особенно прямой мышцы живота, также известной как нижняя часть пресса.

Как: Начните лежать на спине, руки и ноги в положении на столе. Держите гантель в вытянутых руках, убедившись, что они вытянуты над грудью, а не над головой. Напрягите мышцы кора, подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник и убедитесь, что нижняя часть спины прижата к мату. Медленно вытягивайте и опускайте одну ногу за раз, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение. Держите все движение медленным и контролируемым.

Пуловер со складным ножом

Повторений: 15 повторений

Почему? Упражнение «складной нож» предназначено для проработки всех мышц живота и особенно хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, которая является более глубокой мышцей кора.

Как: Начните с того, что лягте на спину, держа в руках одну гантель. Поднимите голову и шею над землей, а ноги на пару дюймов над полом, чтобы вы оказались в положении «V».Отсюда скручивайтесь вверх, поднимая колени к туловищу, и опускайте руки, как будто вы тянете гантель к лодыжкам, прежде чем вытянуться в исходное положение.

Ряд отступников

Повторений: 16 повторений, по 8 на сторону

Почему? Еще одно движение планкой, но на этот раз вы прорабатываете верхнюю часть тела так же усердно, как и ядро.

Как: Чтобы выполнить тягу ренегата, начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Удерживая планку с сильным ядром, согните локоть, чтобы грести одной рукой назад за раз, подтягивая локоть к потолку, пока запястье не окажется возле ребер.Продолжайте менять стороны.

Лучший на сегодня Bowflex SelectTech 552 и предложения

Как делать махи гантелями, варианты и преимущества

Приседания с гантелями — эффективное комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, плечи и кор. Он также сжигает большое количество калорий, укрепляя ваши мышцы.

Это упражнение улучшает устойчивость и силу нижней части тела. Поскольку приседания с гантелями одновременно задействуют несколько мышц, это дает вам отличный импульс для сердечно-сосудистой системы, а также помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.Итак, если вы хотите похудеть в домашних условиях, включите это упражнение в свою программу тренировок.

Тем не менее, вы можете выполнять множество вариаций приседаний с гантелями, и вам понравится выполнять их все. Итак, дочитайте статью до конца, чтобы узнать, как выполнять каждый из вариантов приседаний с гантелями с помощью видео (пошаговая инструкция).

Вариации махов с гантелями

01. Двойной мах гантелей перед приседанием

Двойные махи гантелями для достижения целей приседания и нагрузки как для верхней, так и для нижней части тела, а также для укрепления основных мышц.Движение в первую очередь активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трапеции, плечи, грудь и пресс. Это также активирует стабилизирующие мышцы вокруг лодыжек и коленей.

Как выполнить:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Ваши пальцы направлены немного наружу.
  • Держите корпус напряженным, это ваша исходная позиция.
  • Теперь, держа в руках гантель, поднимите руки прямо перед собой, пока они не достигнут уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь, согнув ноги в коленях, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполняйте приседания с гантелями, выполняйте махи в течение 60 секунд, затем подождите 20 секунд и повторите.

02. Приседания и махи гантелями на одной руке

Приседания и махи с гантелями на одной руке улучшают вашу способность генерировать взрывную силу бедрами для движения верхней части тела.Это не только отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, оно также прорабатывает мышцы кора, плеч и квадрицепсы.

Как выполнить:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
  • Возьмите головку гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедрами. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите гантели в исходное положение.
  • Теперь, когда вы закончите с качающейся частью. Сгибая ноги в коленях, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • вы можете заработать сколько угодно репутаций за 60 секунд.

03. Приседания из стороны в сторону и махи

Это упражнение помогает укрепить грудь, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а когда вы приседаете, вы задействуете кор для стабилизации.Что отлично подходит для улучшения осанки и баланса.

Как выполнить:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Держите гантель в правой руке и сделайте шаг правой ногой в сторону и опустите, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Теперь махните гантелью из-под ног до уровня груди.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Возьмите гантель в левую руку и повторите те же действия, чтобы выполнить одно повторение.

04. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогут вам укрепить мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, плечи и грудные, а также задействуют мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. при правильной форме это может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как выполнить:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и держите их над плечом.
  • Теперь присядьте на корточки, держа спину ровно и колени позади пальцев ног.
  • Задержите движение на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и выжмите гантели над головой, полностью выпрямив руки.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

Преимущества приседаний с гантелями
  • Укрепление, наращивание и тонус мышц:  Варианты приседаний с гантелями воздействуют на все тело.Небольшое исследование показывает, что выполнение упражнения с махами на корточках с гантелями увеличивает максимальную силу и наращивает мышечную массу. Таким образом, вы можете выполнять упражнение на махи с гантелями, чтобы получить пользу.
  • Сжечь максимальное количество калорий:  Выполнение этого упражнения в высоком темпе может помочь вам сжечь большое количество калорий; может помочь вам похудеть. Потому что это требует, чтобы вы делали более одного движения за раз, например, приседали и раскачивались.
  • Повышает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему:  приседания и махи гантелями — эффективное упражнение для повышения выносливости, поскольку оно требует высокой интенсивности.Это также улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Заключение

Варианты приседаний и махов с гантелями — самые лучшие и эффективные упражнения, которые укрепляют все ваше тело и сжигают максимум калорий, что может привести к потере веса.

Если ваша цель — похудеть в домашних условиях, включите приседания с гантелями и вариации махов в свои тренировки для достижения лучших результатов.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если у вас есть какие-либо вопросы и предложения, пишите их в поле для комментариев ниже.

Разведение гантелей в стороны — преимущества, варианты и упражнения для укрепления плеч

Гантели

компактны, их легко носить с собой, они относительно недороги и могут использоваться для проработки почти всех мышц тела. Если вы хотите накачать сильные плечи, вам следует помнить о боковых подъемах гантелей.

Упражнение может выполнять любой человек, независимо от уровня физической подготовки, так как вес гантели будет меньше, чем обычно, поскольку подъем гантели в стороны представляет собой изолирующее движение, которое фокусируется исключительно на ваших плечах (подробнее об этом позже).

Прочитав это, вы узнаете:

В конце мы выбрали 6 тренировок, которые включают в себя подъем гантелей в стороны.

Как сделать подъем гантели в стороны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях и возьмите по гантели в каждую руку, расставив ноги на расстоянии бедер. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднимать. Для новичков хорошей отправной точкой будет около 5 кг.

Перед началом упражнения убедитесь, что у вас есть достаточно места, чтобы поднять руки по бокам от тела.Держите гантели ладонями к телу, руки вытяните вниз — гантели должны почти касаться бедер.

Поднимите руки одновременно в каждую сторону, держа руки почти полностью прямыми, пока они не достигнут высоты плеч. Медленно опустите вес и держите гантели близко к телу. Это один представитель.

Вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда опускаете его, и всегда держите голову прямо.

мышц работали

Боковые подъемы гантелей сосредоточены исключительно на ваших плечах.Это изолирующее упражнение, то есть оно не нацелено на множество разных мышц вашего тела, чтобы правильно выполнять движение. Из-за этого он позволяет задействовать специфические, более мелкие и неподатливые мышцы, которые иначе вы бы не задействовали.

Мышцы работали:

  • Боковой дельтоид
  • передний дельтоид
  • задний дельтоидный
  • верхняя ловушка
  • Suprathinatus
  • Serraspinatus
  • Serratus Antheorder
  • Serratus Andermer

Мышцы вдоль ваших ребер под примаркой (Serratus Anderior) способствуют движению, хотя и в меньшую степень.

ошибок, которых следует избегать

Несмотря на простоту упражнения, в нем легко сделать несколько ошибок. Самая большая и простая ошибка, которую вам следует избегать, это выбрать тяжелый вес . Например, если вы можете выполнить жим гантелей весом 18 кг, не выбирайте те же гантели для выполнения бокового подъема гантелей. Большие веса могут привести к плохой технике и стать причиной травм.

При выполнении упражнения важно задействовать правильные мышцы, поэтому не размахивайте гантелями при их подъеме.Размахивая гантелями, вы, вероятно, активируете ноги для создания импульса, и упражнение перестает фокусироваться на плечах.

Источник: Unsplash

Не поднимайте вес слишком высоко , так как это может вызвать боль в плечах. Это смещает работающие мышцы на верхние трапеции, а не на дельтовидные мышцы, что является основной целью упражнения.

Выполняя подъем гантели в стороны, вы должны избегать опускания головы вперед .Вероятно, это происходит, если вы используете слишком большой вес. Удерживая голову прямо, подняв подбородок вверх и не прижимая его, вы убедитесь, что активируете нужные мышцы в этом упражнении.

Вариации бокового подъема гантелей

Если боковое сгибание гантели вызывает боль даже при работе с легкими весами, вы можете вместо этого выполнить подъем . Это упражнение очень похоже, но вы поднимаете руки под углом 30 градусов, а не прямо в стороны. Эта небольшая корректировка снижает нагрузку на плечевые суставы.

Другим вариантом для людей, испытывающих дискомфорт при выполнении движения на полную амплитуду, является выполнение частичного подъема в сторону . Это означает, что вы выполняете около 50% движения, поднимая руки примерно наполовину (ниже линии сосков). Боковые дельты по-прежнему являются основными мышцами, работающими в этом варианте.

Вместо того, чтобы поднимать гантели в стороны, вы можете делать это вперед. Это называется подъем гантелей вперед . Подготовка к движению точно такая же, но на этот раз вы поднимаете руки перед собой.Это упражнение, в свою очередь, задействует разные мышцы плеч.

Наконец, вы можете выполнить подъем в наклоне . Для этого согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу.

Держите спину прямо, в каждой руке по гантели, свисающей под грудью. Поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, и медленно опустите их обратно. Это упражнение смещает акцент с боковых дельтовидных мышц на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества бокового подъема гантелей

Боковые подъемы гантелей исправят любой дисбаланс, который у вас есть на плечах. Например, при выполнении жима лежа со штангой одна рука может подавлять другую при подъеме. Боковой подъем гантелей не имеет этой проблемы, поскольку вы используете две гантели одинакового веса для каждой руки.

Сильное плечо снизит ваши шансы получить травму в этой области, а также будет способствовать хорошей осанке и сделает ваше тело более симметричным и выровненным.Большие и круглые плечи в сочетании с сильной спиной также являются синонимом здоровой силы верхней части тела.

Обычно комплексные тренировки задействуют ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Сосредоточившись на проработке боковых дельтовидных мышц, вы получите дополнительное преимущество в повседневных движениях, таких как толкание, тяга и движения над головой.

Для спортсменов, занимающихся кроссфитом, сильное плечо повышает устойчивость при выполнении жима лежа, рывка и становой тяги, например, а также помогает при стойке на руках и отжиманиях.

Подробнее: 15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, двигаться и стать сильнее

тренировок

«Попай»

3 патрона без разрыва:

  • 30 сгибаний рук (2×25/15 фунтов)
  • 30 строгих жимов (2×25/15 фунтов)
  • 30 подъемов рук в стороны (2×25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний рук «молот» (2×25/15 фунтов) )
  • 30 Тяга в вертикальном положении (2×25/15 фунтов)
  • 30 Жимы толчками (2×25/15 фунтов)
  • 30 Сгибаний рук (2×25/15 фунтов)
  • 1 минута отдыха

Нет лимит времени для этой тренировки.

Вы не можете отпускать гантели после начала раунда. Вы можете дать отдых своему телу, но вам не разрешается класть гири или оставлять их на какой-либо поверхности. Вы можете опустить вес только во время 1-минутного отдыха между раундами.

Тренировка Бо Блэквуда.

«(Спортзал)WOD #92»

5 раундов по 30 секунд, из:

  • Жим гантелей лежа, слева
  • Жим гантелей лежа, справа
  • Сгибание рук на бицепс, слева
  • Сгибание рук на бицепсе, справа
  • Тяга в наклоне, влево
  • Тяга в наклоне, вправо
  • Подъем влево74 , справа

Отдых между раундами 1 минута.

Эта тренировка сосредоточена на форме. Боковой подъем гантели выполняется с одной стороны за раз, что больше задействует ваш кор, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым во время выполнения упражнения.

Тренировка Хизер Блэк .

«Убийца рук»

2 раунда на повторения за 40 минут:

  • Сгибания рук табата (2×5/2,5 фунта)
  • Строгий жим табата (2×5/2,5 фунта)
  • Табата-тяги в наклоне (2×5/2,5 фунта).5 фунтов)
  • Боковые подъемы Табата (2×5/2,5 фунта)
  • Табата Боковые подъемы вперед (2×5/2,5 фунта)

Во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

За 10 циклов табата выполните предписанные движения в том порядке, в котором они написаны. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых.

Статическая тренировка почти буквально убьет ваши руки, так как у вас не будет времени дать рукам отдохнуть в любой момент.

Тренировка Дэна Бейли.

«Тюремная пятница»

Завершить в любом порядке:

  • Отжимания на кольцах или фиксированные отжимания 5 раз до отказа
  • Сгибания рук со штангой 5 раз до отказа
  • Тяги гантелей в наклоне 5 раз до отказа
  • 50 строгих подтягиваний или строгая тяга к кольцам ногами на скамье
  • 10 подъемов по канату
  • Сгибание черепа со штангой 5 раз до отказа
  • Подъем гантелей в стороны 5 x 10
  • Подъем гантелей вперед 5 x 10

Workout by Hybrid Athletics .

”(тренажерный зал)WOD #116”

7 минут AMRAP

  • 15 сгибаний рук
  • 15 подъемов вперед
  • 15 разгибаний на трицепс над головой

7 минут AMRAP

  • 15 отведений назад на трицепс, каждая
  • 15 тяг гантелей в наклоне, каждая
  • 15 жимов от плеч, каждая

7 минут AMRAP

  • 15 махов от груди
  • 15 отжиманий лежа
  • 15 подъемов гантелей в стороны

1 минута отдыха между AMRAP.

Тренировка Хизер Блэк .

«КроссФит Мидтаун»

3 патрона (для загрузки)

  • 5 подтягиваний с отягощением
  • 8 подъемов гантелей в стороны (пауза 1 секунда)

3 раунда на время (максимальное время: 16 минут)

  • Бег на 800 метров
  • Отдых 2 минуты между раундами

Тренировка CrossFit Midtown.

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов гантелей с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.