Мертвая тяга техника выполнения с гантелями: Мертвая тяга с гантелями — техника выполнения упражнения.

Содержание

техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах… Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

С теорией мы разобрались, теперь пора переходить к практике. Выполняется названное упражнение следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
  3. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы при выполнении

Главные правила, которые стоит учитывать при выполнении тяги на прямых ногах:

  • Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
  • Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
  • Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

  1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
  2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Познавательное видео

Чтобы понять, как правильно выполнять тягу на прямых ногах с гантелями, недостаточно одних только картинок и текстовой инструкции. Необходимо также понять как это упражнение смотрится в движении. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже, в котором подробно показывается техника румынской тяги с гантелями.

Рекомендации

Под конец необходимо дать вам несколько полезных советов касательно выполнения тяги на прямых ногах с гантелями. Прислушавшись к ним, вы обезопасите себя от травм и быстрее увидите желаемые результаты от тренировок.

  1. Обязательно проводите разминку. Мертвая тяга с гантелями, как и любое другое упражнение для ног, является очень эффективным, но в то же время крайне травмоопасным движением. Именно поэтому перед началом тренировки нужно обязательно проводить разминку. Это касается не только дня ног, но и абсолютно всех тренировочных дней. Не нужно слушать «экспертов», которые говорят, что разминка якобы отнимает много сил и энергии. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмы суставов и сухожилий.
  2. Выполняйте не только тягу на прямых ногах с гантелями. Если вы поставили перед собой цель накачать большие и массивные ноги, значит, одного упражнения вам будет мало. В самом начале, когда вы еще новичок, эффект от таких тренировок, возможно, и будет, но потом вам придется увеличивать нагрузку. Как правило, тренировка в день ног выглядит следующим образом: первым идет базовое упражнение (приседания со штангой, например), а затем выполняются изолирующие движения (мертвая тяга и т. д.).
  3. Не тренируйте ноги слишком часто. Стоит понимать, что это большая мышечная группа, которая требует немало времени для восстановления. Чтобы как следует прокачать нижние конечности и при этом восстановиться к следующему занятию, достаточно тренировать их один раз в неделю. Если же вы будете проводить тяжелые тренировки несколько раз в неделю, то это просто-напросто загонит вас в состояние перетренированности.

На этом можно закончить статью. Надеемся что информация, которую вы смогли найти в ней, была полезной и интересной. Желаем успехов на тренировках!

Мертвая тяга с гантелями (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.

Вторым номером участвуют поясничные мышцы. Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.

В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.

Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах

Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.

Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.

В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).

На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д. А вот для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.

Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.

А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Как правило, такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.

Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.

Распространенные ошибки

Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.

Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.

Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.

Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.

Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.

Держите спину прямой на протяжении всего движения! Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.

С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.

Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.

Применение для девушек

Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек. Возможно, потому что “румынку” делать проще, либо здесь можно использовать более тяжелые отягощения.

Но для прокачки именно ягодиц, с минимальным включением поясницы, мертвой тяге нет альтернативы. Поэтому данное движение для женщин будет актуальным всегда.

Противопоказания для выполнения

Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно. Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.

Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.

Однако и здесь есть ряд противопоказаний:

  • Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
  • Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
  • Проблемы с сердцем и артериальным давлением

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

  • сколиоз;
  • травмы коленных суставов;
  • лордоз;
  • варикоз вен;
  • чрезмерный кифоз;
  • искривление позвоночника;
  • протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

  1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
  2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
  3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
  4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
  5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

  1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
  2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
  3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
  4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту.
  2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
  3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
  4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга – одно из многосуставных упражнений в силовых видах спорта. Множество спортивных экспертов считают именно это упражнение самым эффективным в построении развитой мускулатуры и увеличении общей силы человека. Техника выполнения для новичка может показаться тяжелой и неудобной, но она играет огромную роль. Правильное выполнение тяги штанги сохранит позвоночник, мышцы и суставы здоровыми, и упражнение пойдет спортсмену только на пользу.

Данное упражнение целенаправленно нагружает почти 65 % всей мускулатуры человека. При этом, главную нагрузку берут на себя мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы, предплечья. Делая становую тягу регулярно, спортсмен существенно увеличивает силу хвата. Начинающим спортсменам, которые решили заниматься с отягощениями, желательно полностью освоить правильную технику выполнения упражнения с небольшими весами и не стремиться ставить рекорды с первых тренировок.

Сложная, на первый взгляд, техника выполнения при правильном подходе, настрое и помощи тренера покажется начинающему спортсмену легкой.

Как выполнять становую тягу:

Необходимо подойти к грифу вплотную,

стопы находятся на ширине плеч,

носки следует расположить параллельно друг другу.

Нужно присесть и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч. При этом, спина должна быть ровной, плечи расположены ровно над грифом штанги.

Взгляд следует направить вверх.

Сохраняя спину ровной, нужно плавно потянуть штангу вверх, чуть касаясь ею ног.

После того, как гриф пройдет коленные суставы, нужно выпрямиться и постараться максимально свести лопатки.

Опускать штангу нужно также аккуратно и подконтрольно. Желательно начать движение вниз с отведения таза назад. Опускаться следует по той же траектории, держа спину прогнутой, а лопатки сведенными.

Коснуться блинами пола и сделать запланированное количество повторений.

Существует несколько различных вариантов выполнения становой тяги. К ним относятся становая тяга сумо, тяга с гантелями, мертвая тяга. Техника выполнения не особо отличается от классического варианта. При тяге сумо следует широко расставить ноги, что позволит тянуть большие веса. Как правило, данный вид тяги распространен в пауэрлифтинге. Мертвая тяга предусматривает выполнение упражнения на прямых ногах. Такой прием как разнохват не рекомендуется, так как он может привести к асимметрии мышц спины.

Для выполнения упражнения желательно надевать спортивную обувь на плоской подошве. Также обязательно следует заниматься с атлетическим поясом, что обезопасит позвоночник спортсмена.

Несомненно, становую тягу стоит включать в тренировочную программу даже при травмах спины. При различных повреждениях позвоночника следует заниматься с легким весом и с предельно аккуратной техникой. Упражнение поспособствует укреплению мышц спины и формированию мышечного корсета, что положительно скажется на выздоровлении.  

#упражнения #техника_выполнения #силовая_тренировка

Эксперт объяснила волгоградцам, как делать мертвую тягу с гантелями

Фитнес-гуру Елена Маноли рассказала об особенностях этого вида тяги. Если следовать указаниям опытного тренера, то мертвая тяга с гантелями на одной ноге поможет проработать нужные мышцы.

Это упражнение можно делать с разным оборудованием спортзала: с гирей, штангой или гантелями. Тяга на прямых ногах в любом случае будет нагружать одни и те же мышцы. В отличие от классической, мертвая тяга прекрасно подходит для девушек и новичков. Ее можно включить в программу тренировок практически сразу. Единственное требование – нужно уметь растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног. Без растяжки при упражнении будет округляться поясница, что недопустимо.

Кстати, растяжка важна в большинстве упражнений. Если у вас болевые ощущения в спине, то мертвая тяга причинит боль. Если такое произошло, нужно отдельно прокачать спину, пресс и сгибатели ног. Только после этого стоит перейти на свободные веса и классику.

При выполнении мертвой или становой тяги работает сразу несколько групп мышц. Больше всего нагружаются мышцы спины и задней поверхности бедер, хорошо работают мышцы ягодиц. Здесь, в отличие от классики, практически не задействованы квадрицепсы, так как ноги прямые. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, пресс, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Перед упражнением необходимо хорошо разогреть связки и мышцы. Обязательно растяните заднюю часть бедра, поясницу и икры.

Как правильно делать упражнение, рассказала «Волгоградская правда.ру»

Тонкости выполнения тяги:

— Нужно четко соблюдать технику упражнения, следить, чтобы не округлялась спина во время движения;

— При опускании гантелей нужно удерживать их вплотную к ногам. Это перенесет нагрузку с поясницы на бицепсы бедер.

— Ноги нужно держать как можно прямее.

— При выполнении упражнения не нужно наклонять голову. Это поможет избежать округления позвоночника. Если это тяжело, следует больше уделить внимания упражнениям на растяжку.

— Нельзя делать рывки и брать большой вес – это травмирует спину.

 

 

Василий Бахолдин. © Фото: ИД «Волгоградская правда» /архив.

Fix.ru — Мертвая тяга с гантелями

Место выполнения: дома, в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Мышцы разгибающие позвоночник, Большие ягодичные мышцы, Задней части бёдер (двуглавые).

Описание:

Становая тяга. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка согните руки в локтях и на протяжении всего подхода это легкое согнутое положение рук должно сохраняться.
2. Ноги поставьте на ширине плеч или вместе (стопы параллельно) и слегка согните их в коленях. Это будет Ваше исходное положение.
3. Сохраняя спину прямой и на выдохе, начинайте плавно опускать гантели вниз, при этом одновременно наклоняясь вперед. Продолжайте наклоняться вперед, на сколько Вам позволяет гибкость. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер.
4. После секундной паузы, плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое число повторов упражнения мёртвая тяга с гантелями.

Обратить внимание:

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Теги:

Румынская (мёртвая) тяга с гантелями — Свободные веса

Просмотров: 2057, Комментарии: 0

 

Целевые мышцы

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная м., двуглавая мышца бедра (её длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая м.,
  • Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая большой нагрузки не несут, участвуя в этом упражнении в основном в обеспечении стабильности коленного сустава (удерживают сустав от передне-заднего смещения).

Румынка, она же румынская тяга, она же мёртвая тяга, она же тяга на прямых ногах

– много названий, смысл един – формообразующее упражнение для ягодиц, повышающее за компанию силовые показатели в приседаниях. Мышцы спины, работая в качестве стабилизаторов положения, оказываются под существенной нагрузкой, что делает это упражнение сложным и часто недоступным новичкам.

Достаточно сложное упражнение, хотя таковым не выглядит. Вот точно вам скажу, начните делать и покажите себя мне)) я сто пудово найду у вас пару роковых ошибок.

 

Анатомия упражнения


Выполнение румынской тяги

  1. Исходное положение. Встаём, ноги на ширине таза (таза!!! а не плеч), стопы параллельны друг другу, спина прямая, плечи провернули по кругу назад и вниз (отвели от ушей), гантели удерживаются прямым хватом на прямых руках.
  2. Отводим таз максимально назад и, чуть сгибая колени, выполняем наклон вперёд, следя за тем, чтобы поясница была прогнута. Доводим корпус до параллели с полом, смотрим вперёд. Следим за тем, чтобы гантели скользили по ноге.
  3. Зафиксировались внизу на 1-2 секунды (ориентир – гантели на середине голени).
  4. Выходим наверх, сохраняя прогиб в пояснице.

 

Фокусы внимания

  • Ноги на ширине таза, всегда.
  • Стопы параллельны друг другу.
  • Спина прогнута в пояснице.
  • Взгляд направлен в верхний угол противоположной стены.
  • Движение идёт от таза, сначала уходит назад таз, затем за ним идёт наклон.
  • Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленном суставе.
  • Плечи развёрнуты, лопатки сведены.
  • Гантели движутся вдоль ноги (как вверх, так и вниз). Они практически касаются её.
  • Наклон вперёд до того положения, пока спина остаётся идеально прямой.
  • Максимальный наклон – до середины голени.
  • Движение вниз и обратно подконтрольное.
  • Дыхание: вниз идём на вдохе, обратно – на выдохе.

 

Дополнительный комментарий

  1. Если держать штангу не в руках, а положить её на верхние пучки трапециевидной мышцы, то упражнение получит название «Доброе утро». Всё бы ничего, если бы не повышенная опасность получения травмы при работе с большим весом.
  2. При работе со штангой, вес будет разгоняться на более высокие цифры. Так, например, штанга весом 100 кг будет примерно равна гантелям на 60 кг. И делать упражнение с гантелями будет сложнее (хоть и физиологичнее).
  3. Никаких разнохватов (или обратных хватов) мы не используем, только прямой хват.
  4. Очень часто человек не способен сам понять, прямая у него спина или уже сгорбленная. В связи с этим начинаем разучивание около зеркала или поставьте рядом контролёра, который точно скажет вам, удерживаете вы прямую спину или нет.

Причин сгорбленной спины может быть несколько

  • Недостаточная сила мышц разгибателей позвоночника.
  • Недостаточная растяжимость подколенных сухожилий.

В обоих случаях необходимо снизить вес отягощения и отрабатывать технику движения. Также хорошо будет, если вы дополнительно добавите в свою практику упражнения для укрепления мышц позвоночника. Кроме того, начните работать над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

 

Видео по теме
Даю их опять много.
На первом Линдовер расскажет собственно о тяге с гантелями. Не самая удачная объяснялка, но зато видно движение. Кроме того, обратите внимание на положение гантелей – так тоже можно. Хотя лично я держу гантели так, как держат штангу. И то и другое положение верно.

Второе видео – это как раз удачная объяснялка. Но на штанге. Объяснялка хорошая, верная, качественная, подробнее некуда. Но модель… это тихий ужас. В общем, смотрите на то, как не надо делать. Девушка, конечно, старается, но делает упражнение верно всего один или два раза в самом конце видео. Моё мнение: такие вещи показывать нужно в очень хорошем качестве, а не на абы ком. Резюме: смотреть обязательно и осознавать, что хоть движение и кажется простым, на самом деле оно далеко не простое.

Ну и третье, Денис Борисов – добавит пару мелких штришков. Там на видео, где-то в середине, он советует экспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. А потом добавляет, что я, мол, делаю так, я в таком положении лучше чувствую рабочие мышцы  – и показывает классику, описанную выше. Ну, ясень пень, что это будет самым лучшим вариантом, классику же не зря проговаривают. Было бы странно, если бы он лучше чувствовал при других разворотах стоп и постановке ног. В общем, если вы в курсе темы – можете поржать над советами «поэкспериментировать».

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Используйте становую тягу с гантелями, чтобы улучшить свою тягу

Когда дело доходит до развития фундаментальной тяговой силы, становая тяга — король джунглей. Тем не менее, это также одно из самых универсальных и настраиваемых упражнений. Если вы ищете разновидность становой тяги, которая может нарастить мышечную массу, улучшить осанку, а упражнения

и одновременно дополняют вашу основную тягу, обратите внимание на становую тягу с гантелями.

Для большинства лифтеров становая тяга с гантелями может использоваться для увеличения мышечного роста и силы, однако более сильные люди могут обнаружить, что у нее есть свои ограничения для максимальной силы, но это все же удивительное движение, которое можно включить в качестве аксессуара.

В этом руководстве по упражнениям мы подробно обсудим все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями и о том, как интегрировать ее в свою тренировочную программу для наращивания мышечной массы, силы и улучшения физической формы:

Как делать становую тягу с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению становой тяги с гантелями. Обратите внимание, что по умолчанию упражнение выполняется с парой гантелей, по одной в каждой руке.

Шаг 1 — Установите базу


Примите стандартную позицию для становой тяги.Возьмите гантели, убедившись, что руки прямые, а плечи отведены назад. Ваша грудь должна быть высокой, а туловище максимально вертикальным.

Совет тренера: Если вы высокий спортсмен или вам не хватает гибкости в задней цепи, установка отягощений на стопке блинов может стать подходящим обходным решением, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Шаг 2 — Двигайтесь прямо


Как только вы примете правильную посадку — спина ровная, грудь прямая, хватка надежная — проедьте по полу.С отягощениями по бокам вы сможете эффективно задействовать квадрицепсы и «оттолкнуть пол».

Совет тренера: Не позволяйте ягодицам отрываться от пола, отрывая гантели от пола. Начальное совместное действие должно исходить преимущественно от коленей.

Шаг 3 — Опустить с помощью управления


В то время как соревновательная становая тяга со штангой не имеет эксцентрической части, становая тяга с гантелями должна опускаться под контролем. Как только вы окажетесь в положении стоя, медленно верните вес в обратном направлении, чтобы вернуть вес на пол.

Совет тренера : Сохраняйте контроль над своим темпом на всем протяжении, особенно после того, как веса снова окажутся на уровне колен, так как это будет самая сложная часть эксцентрического упражнения.

Преимущества становой тяги с гантелями

Ниже приведены четыре преимущества становой тяги с гантелями, на которые лифтеры и тренеры могут рассчитывать при включении становой тяги с гантелями в свои тренировочные программы.

Улучшение техники вытягивания

Становая тяга с гантелями может помочь в развитии общей техники тяги у лифтеров, которым трудно сохранять правильное положение тела и/или наклонять спину.Гантели действуют независимо друг от друга, а это означает, что атлету необходимо установить более острый контроль и осознание тела, чтобы поддерживать напряжение лопаток и не допускать каких-либо вращательных движений.

Кроме того, использование гантелей в становой тяге может помочь лифтерам почувствовать, когда они теряют равновесие в тяге, так как гантели легко отклоняются от своей траектории.

Увеличить широчайшее взаимодействие

Становая тяга с гантелями может использоваться для увеличения вовлечения широчайших мышц в становую тягу, поскольку гантели действуют независимо и, следовательно, могут легко раскачиваться или вызывать постуральную нестабильность.В отличие от штанги, становая тяга с гантелями может легко выявить любые возникающие односторонние слабые места, что может помочь укрепить спину и улучшить технику становой тяги.

Сила захвата валика

Так как гантели иногда могут иметь более толстые рукоятки, чем стандартная штанга, при выполнении упражнения можно получить дополнительную силу хвата. Ваши руки и предплечья также должны держаться за два отдельных снаряда — ваша доминирующая рука не может компенсировать провисание, чтобы помочь выполнить каждое повторение.

Становая тяга с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, чем обычная становая тяга. Увеличивая диапазон движения, мышечные волокна, действующие на бедра и колени, испытывают повышенное напряжение и вовлеченность, что способствует дополнительному росту.

Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями

При выполнении становой тяги с гантелями нагружаются следующие группы мышц. Обратите внимание, что становая тяга с гантелями стимулирует все тело; перечисленные ниже группы мышц являются основными тренируемыми группами мышц.

Спина

Мышцы спины и трапеции используются для сохранения правильного положения во время тяги и сопротивления переднему сгибанию позвоночника. Кроме того, трапеции помогают в движении, помогая предотвратить скольжение плеч и лопаток вперед, что может привести к сгибанию верхней, средней или нижней части спины. Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для укрепления широчайших мышц и хорошего самочувствия.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Поскольку становая тяга с гантелями — это тазобедренный шарнир, ягодичные и подколенные сухожилия получают большую нагрузку в каждом повторении.Когда груз опускается, атлет сильно напрягает и растягивает подколенные сухожилия, чтобы контролировать темп и скорость. Становую тягу с гантелями можно модифицировать, чтобы в еще большей степени проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, выполнив румынскую становую тягу.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются, когда атлет занимает низкое исходное положение в становой тяге. По мере того, как лифтер опускается ниже колена, сами колени должны начать сгибаться глубже, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу.

Если ваша цель состоит в том, чтобы построить большие квадрицепсы с гантелями, вариации приседаний, вероятно, в целом лучше, но сверхглубокий диапазон движения в становой тяге с гантелями дает небольшую дополнительную работу разгибателям колена.

Кому следует делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями иногда может использоваться в силовых программах и программах наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинству людей, вероятно, следует придерживаться штанги, если они в состоянии.

Ниже приведен более полный анализ того, как становая тяга с гантелями может быть полезна для различных групп.

Спортсмены-силовики

Если вашей целью является развитие максимальной силы и мощи, становая тяга с гантелями может быть полезна, если вы новичок или человек, который не может поднять больший вес, чем имеющиеся у вас гантели.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня смогут поднять в становой тяге больше, чем вес любой пары гантелей. Тем не менее, использование гантелей может быть полезным, когда целью является рост мышц или улучшение техники тяги.

Любители тренажерного зала и фитнеса

Становая тяга с гантелями может быть очень полезной для лифтеров, которые могут быть не такими сильными, как им хотелось бы, и может использоваться для увеличения тяговой силы и техники.Поскольку почти в каждом фитнес-центре или хорошо оборудованном домашнем спортзале есть гантели, это упражнение является фантастическим универсальным движением для начинающих.

Наборы, повторения и рекомендации по программе

Ниже приведены распространенные схемы нагрузки, которые можно использовать при программировании становой тяги с гантелями в тренировочных программах.

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и это не единственный способ программирования упражнения.

Для улучшения техники становой тяги

При использовании гантелей в становой тяге атлет должен сохранять устойчивость и целостность положения на протяжении всей тяги.Это может быть полезно для новичков, желающих улучшить свою технику, или для лифтеров, у которых есть проблемы с жесткостью позвоночника.

Начните с двух-трех подходов по 5-10 повторений , используя медленную и контролируемую эксцентрику, уделяя особое внимание поддержанию правильного положения спины и не позволяя плечу наклоняться вперед. Периоды отдыха могут быть настолько продолжительными, насколько это необходимо для обеспечения надлежащего восстановления.

Чтобы нарастить мышечную массу

Становую тягу с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы и размера, так как это упражнение можно тренировать в более широком диапазоне движений, и часто оно недостаточно тяжелое для более продвинутых лифтеров, чтобы увеличить предельную силу.Тем не менее, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, поскольку оно позволяет тренировать большее количество повторений и более широкий диапазон движений.

Начните с , выполняя от двух до трех подходов по 8-15 повторений или больше , используя тяжелый вес и тренируясь близко к отказу. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы позволить себе усердно тренироваться.

Для увеличения мышечной выносливости

Если вы хотите повысить системную мышечную выносливость, вам необходимо тренироваться с большим числом повторений и дольше. Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость для спортивных результатов, в которых рекомендуется более высокий диапазон повторений и/или более короткие периоды отдыха.

Начните с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений или выполните подходов на время продолжительностью 45-90 секунд .

Вариации становой тяги с гантелями

Добавление разнообразия в ваши тренировки по становой тяге дает вам возможность повысить сложность и постоянно продвигать прогресс. Эти вариации становой тяги с гантелями можно найти везде, где основное упражнение входит в вашу программу.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Становая тяга с гантелями на одной руке, также известная как становая тяга с чемоданом, — отличный способ увеличить одностороннюю силу и стабильность кора при любом движении нижней части тела.Это упражнение также прекрасно переносится на повседневную деятельность: от переноски груза в тренажерном зале до доставки продуктов из машины.

Становая тяга с гантелями сумо

Принимая стойку сумо, атлет создает пространство для размещения гантелей между ног. При этом они могут тренировать те же движения и мышцы, что и в становой тяге сумо. Это может уделить больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку атлет не так сильно сгибается.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах сводит к минимуму сгибание коленей, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это отличный вариант для лифтеров, которые могут быть слишком сильны, чтобы использовать имеющиеся у них гантели для развития силы, поэтому они могут выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах с большим количеством повторений в качестве вспомогательного движения для развития более упругих подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Альтернативы становой тяге с гантелями

Если у вас нет доступа к хорошей паре гантелей, вы всегда можете вернуться к основам.Вот несколько альтернатив становой тяге с гантелями, которые прекрасно работают для увеличения силы, техники или мышечной массы.

Становая тяга со штангой с дефицитом

Дефицитная становая тяга со штангой — это вариант становой тяги с более широким диапазоном движений, который может предложить многие из тех же преимуществ, что и становая тяга с гантелями. Стоя на паре весовых пластин, вы можете имитировать дополнительную дистанцию ​​тяги гантелей и при этом нагружать действительно тяжелые веса, чтобы стать сильнее.

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирями почти идентична становой тяге с гантелями во всех отношениях, за исключением того, что вы используете более функциональный инструмент, что делает ее отличным вариантом для лифтеров, у которых нет доступа к гантелям, но которые все же хотят тренировать технику становой тяги.

Становая тяга с трэп-грифом

Если атлет сильнее, чем имеющиеся у него гантели, он должен выполнить альтернативу, которая позволит ему тренироваться достаточно тяжело, чтобы вызвать силовой отклик. Становая тяга с трэп-грифом является идеальной альтернативой, поскольку она тренирует точно такую ​​же схему движения и положение хвата, как и становая тяга с гантелями.

Последнее слово

Становая тяга с гантелями — отличный вариант становой тяги для увеличения односторонней силы, координации движений и техники, а также для улучшения мышечного развития.Подъемники, которые могут быть сильнее или не имеют доступа к более тяжелым гантелям, могут обнаружить, что становая тяга с гантелями более эффективна для наращивания мышечной массы, чем высококлассный силовой тренажер.

Тем не менее, становая тяга с гантелями — отличный вариант для лифтеров, у которых может не быть доступа к штанге или трэп-грифу, или для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и устранить односторонние слабые места в становой тяге.

Часто задаваемые вопросы

Как вы должны держать гантели в стороны или вперед?

Это полностью зависит от вас, так как они оба предлагают разные преимущества.Если вы разместите их впереди, это будет больше похоже на обычную становую тягу, и заставит вас действительно дольше оставаться с нагрузкой и отводить колени назад. Если вы разместите их по бокам, вы сможете оставаться в более вертикальном положении и тренировать широчайшие по-другому, добавляя разнообразия в свои тренировки.

Как низко вы должны опускаться во время становой тяги с гантелями?

Вы можете опускаться так низко, как пожелаете, пока сохраняете правильную форму. Если вашей целью является рост мышц, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы увеличить напряжение и силу мышц.

Во время работы над глубиной или исходным положением может быть полезно поднять гантели на устойчивой поверхности.

Становая тяга с гантелями: лучшее упражнение, которое вы еще не делали и мышцы. Вы, вероятно, лучше всего знакомы с традиционной становой тягой со штангой, но есть несколько других вариантов, которые вы можете выполнять.

Если вы делаете только обычные становые тяги со штангой, вы можете упустить некоторые дополнительные преимущества от различных альтернатив. В становой тяге с шестигранным или трэп-грифом используется гриф шестиугольной формы, который сочетает в себе становую тягу и шраги. Существуют также становые тяги с гантелями, которые включают использование гантелей для создания альтернативного стимула к обычным становым тягам.

Становая тяга с гантелями может стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и включить в программу новый вид становой тяги.В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями, почему она так полезна, как ее правильно выполнять, а также некоторые альтернативы становой тяге с гантелями.

Почему становая тяга так важна?


Наряду с приседаниями становая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы выполняете в своих тренировках. Как упоминалось ранее, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое наращивает силу и мышечную массу. Все ваши мышцы работают синхронно, чтобы выполнить становую тягу от ног до шеи.

Способность к становой тяге не только демонстрирует силу и мощь, но и требует определенного атлетизма. Когда вам нужно координировать все свое тело для выполнения движения, это помогает укрепить мышечный баланс и атлетизм.

Традиционные силовые тесты для спортсменов, использующие максимальное количество повторений в жиме лежа. Сегодня становая тяга становится лучшим показателем истинной силы и спортивных способностей.

Райан Флаэрти считается самым технически подкованным тренером в профессиональном спорте.Он управляет Prolific Sports в Калифорнии, и он используется для подготовки спортсменов NCAA к объединению НФЛ. Комбинация представляет собой испытание силы, скорости, прыжков и ловкости.

Он также работает со спортсменами-олимпийцами, профессиональными футболистами, игроками Высшей бейсбольной лиги, Сереной Уильямс и легкоатлетами. Он обнаружил, что лучший способ проверить настоящий спринтерский и силовой потенциал спортсмена — это не приседания, приседания со штангой на груди, подтягивания или жим лежа, а становая тяга.

Он обнаружил, что чем больше вы можете выполнять становую тягу с шестигранным грифом, тем быстрее — и лучшим спортсменом — вы можете стать. В становой тяге задействованы те же мышцы, которые нужны вам, чтобы бежать быстрее, прыгать выше и взрываться вверх.

Зачем вам нужно заниматься становой тягой?


Если вы хотите стать больше и сильнее, вам необходимо включить в свои тренировки становую тягу. Будь то обычная становая тяга или становая тяга с гантелями, они являются ключевым движением для развития мускулатуры всего тела, мощности и силы.

Сила, которую вы приобретете в результате становой тяги, будет иметь переносной эффект, который поможет улучшить ваши другие упражнения, включая приседания, тяги штанги, подтягивания, сгибания мышц задней поверхности бедра и каждое движение спины. Становая тяга улучшает силу хвата, что позволяет лучше контролировать движения штанги и гантелей. Много раз, когда человек терпит неудачу в определенном упражнении, это не всегда потому, что вес был слишком большим, а потому, что его хват не выдерживает.

Становая тяга с гантелями Преимущества


Вот причины, по которым вам нужна становая тяга:

Сжигание калорий

Становая тяга не только способствует увеличению массы и силы, но и полезна для здоровья.Становая тяга на самом деле сжигает большое количество калорий, что означает, что она может помочь вам уменьшить жировые отложения и стать стройнее и здоровее. Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга, не только сжигают больше калорий, чем большинство других упражнений, но и ускоряют метаболизм.

Становая тяга также служит кардиотренировкой, так как для ее выполнения требуется много кислорода и калорий. Это может помочь улучшить кардио и мышечную выносливость.

Улучшенный профиль гормонов

Подобно приседаниям, становая тяга — это движение всего тела, которое стимулирует симпатическую нервную систему.Это приводит к увеличению гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны способствуют улучшению здоровья, мышечной массы и силы. Гормон роста также помогает предотвратить преждевременное старение, поэтому, если вы хотите замедлить процесс старения, займитесь становой тягой!

Повышенное количество тестостерона также поможет вашему восстановлению и росту мышц после других тренировок, поэтому, если вы хотите стать большим и сильным во всем, убедитесь, что ваша становая тяга!

Перенос на повседневную деятельность

Становая тяга — это функциональное упражнение, которое помогает вам в повседневной жизни.Подъемы, такие как жим лежа, на самом деле не влияют на вашу жизнь, поскольку вам редко приходится выполнять это движение.

Становая тяга, однако, очень практична. Становая тяга помогает развить мышцы, которые вы использовали бы для переноски вещей. Это может включать в себя уход за ребенком, покупку продуктов или перемещение вещей по дому. У вас улучшится сила и координация мышц, что значительно облегчит повседневную деятельность.

Улучшение осанки

Это большое преимущество, если у вас проблемы с осанкой или спиной.Мышцы, задействованные во время становой тяги, помогут улучшить вашу осанку и держать спину прямо. Становая тяга приводит к увеличению силы и стабильности корпуса и задействует мышцы, которые помогают удерживать лопатки назад, а не округлять их вперед.

 Становая тяга прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы, а эти змеевидные мышцы спины действуют как естественная вешалка для одежды, удерживая все в устойчивом, сбалансированном и правильном положении. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать болей в спине при обычной ходьбе и держать спину прямо в течение дня.

Предотвращает травмы

Становая тяга со штангой и гантелями помогает предотвратить травмы благодаря укреплению определенных мышц. Поскольку становая тяга нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, это может помочь уменьшить травмы этих областей. Подколенное сухожилие, как правило, является самой слабой мышцей тела и мышцей, которая чаще всего подвергается растяжению.

Становая тяга также увеличивает силу мышц вокруг суставов, сухожилий и связок. Благодаря лучшей поддержке ваших суставов вы сможете лучше предотвратить травмы.

Чем становая тяга с гантелями отличается от обычной становой тяги?


Простая разница между гантелями и штангой. Обычная становая тяга — это более сложное движение, означающее, что ваши руки работают вместе, чтобы двигать штангу. В становой тяге с гантелями каждая рука работает независимо, но все равно должна выполнять движение синхронно.

Благодаря сложному составу вы всегда сможете поднять больший вес с помощью обычной становой тяги.А вот становая тяга, выполняемая с гантелями, позволяет больше сосредоточиться на задействованных во время подъема мышцах. В то время как обычная становая тяга больше направлена ​​на развитие мощи и силы, становая тяга с гантелями будет отличным средством для наращивания мышечной массы, но при этом повысит силу.

Становая тяга с гантелями также требует немного большей координации, так как вам нужно управлять двумя разными весами, удерживать их в равновесии и перемещать их скоординированным образом.

Мышцы, задействованные во время становой тяги с гантелями


Как видите, становая тяга с гантелями задействует большую часть мышц вашего тела.Мы могли бы задержаться здесь надолго, если бы перечислили все до единого, поэтому давайте взглянем на некоторые ключевые мышцы, используемые при выполнении становой тяги с гантелями:

Вот мышцы, работающие во время становой тяги с гантелями

  • Ягодицы – многие забывают, сколько работают ягодичные мышцы во время становой тяги. Одной из основных функций ягодичных мышц является помощь в разгибании бедер и удержании спины прямой – и то, и другое необходимо для правильной становой тяги Бедра
  • Мышцы кора

Таким образом, помимо всех этих больших мышц, вы будете работать над меньшими мышцами-стабилизаторами во время становой тяги с гантелями.Этот подъем также поможет укрепить ваши сухожилия и связки. Вы также укрепите мышцы предплечий, запястий, лодыжек и даже стоп.

Использование правильной формы становой тяги с гантелями


Мы начнем с традиционной стойки, в которой ноги должны быть на ширине плеч. То, как вы держите гантели, будет немного отличаться от того, как вы держите штангу. Когда вы держите штангу, вы держите гриф прямо перед собой, а руки находятся за пределами ног.

Гантели нужно держать не прямо перед собой, а немного в стороне. Это также поможет вам отвести лопатки назад и держать их напряженными. Это важный совет во время подъема — вы должны держать лопатки отведенными назад и напряженными, сохраняя при этом грудь приподнятой.

Рассмотрим порядок движений из исходного положения для правильной техники становой тяги с гантелями:

  1. Исходное положение начинается на полу.Вы окажетесь в традиционной конечной точке становой тяги с прямой спиной, поднятой головой, глубокими бедрами и гантелями на полу.
  2. Прежде чем подниматься вверх, убедитесь, что пятки находятся под бедрами, лопатки отведены назад, а грудь приподнята.
  3. Держите пресс напряженным и выдыхайте, когда поднимаетесь пятками вверх.
  4. Выдвиньте бедра вперед, когда вы достигнете верхней фазы становой тяги, и сделайте паузу на секунду.
  5. Вдохните и медленно опуститесь вниз под контролем в исходное положение.

Разница здесь в том, что гантели, вероятно, не будут касаться пола по сравнению со штангой, если только у вас не очень длинные руки. Это нормально, потому что это позволит вам нарастить больше мышц, поскольку мышцы не будут расслабляться, как если бы штанга коснулась пола.

Если становая тяга с гантелями — новое упражнение для вас, убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Им может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому сосредоточьтесь на форме, и веса естественным образом возрастут.

Вы будете использовать меньший вес, чем в становой тяге со штангой, так что это хорошее время, чтобы увеличить объем для дополнительного роста мышц. Вы можете стремиться к 2-3 подходам и 10-12 повторениям. Становая тяга с гантелями хорошо подходит для упражнений на спину или тяги, но вы должны убедиться, что хорошо разогрелись перед их выполнением. Начните с 5-10 минут легкого кардио и динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги


Несмотря на то, что становая тяга с гантелями является простым движением — вы в основном встаете, а затем опускаете вес вниз — есть много вещей, о которых нужно знать, чтобы выполнять ее правильно. и безопасно.

Первое, о чем нужно помнить — это относится ко всем упражнениям — это правильно задействовать мышцы кора. Это поможет предотвратить напряжение или растяжение каких-либо мышц. Когда ваше ядро ​​​​не задействовано, вы подвергаете себя потенциальной травме. Сохранение кора напряженным поможет стабилизировать и контролировать мышцы живота, нижней части спины и всего тела.

Лучший способ убедиться в том, что ваше ядро ​​​​включено, — это напрячь пресс, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.Удерживая их так во время становой тяги и всех других упражнений, вы обеспечите правильную и безопасную форму.

Вы также должны обратить внимание на свое дыхание: многие люди задерживают дыхание во время тяжелой атлетики, и это то, чего вам следует избегать. Это создает огромную нагрузку на центральную нервную систему и может снизить выходную мощность. Когда вы дышите правильно, вы повышаете свою выносливость и физическую работоспособность. Задержка дыхания также может вызвать нежелательное повышение артериального давления.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что вы выдыхаете в фазе подъема/тяги/подъема становой тяги. Когда вы опускаете гантели обратно под контроль, это когда вы хотите вдохнуть. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью насытить кислородом легкие и мышцы. Когда вы выдыхаете, он должен быть изо рта и немного более сильным по сравнению с медленным вдохом, который лучше всего делать, когда вы опускаете гантели обратно.

Еще один совет: держите гантели как можно ближе к телу.Может возникнуть соблазн позволить им раскачиваться вперед во время движения, но вы должны предотвратить это. Когда гантели уходят слишком далеко от вашего тела, вы более склонны к растяжению и растяжению мышц, особенно через спину и шею. Убедитесь, что вы держите их близко к телу и держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Наконец, обязательно отдыхайте достаточное количество времени между подходами. Так как это движение всего тела, которое задействует большинство ваших мышц, вам нужно убедиться, что вы правильно отдыхаете между подходами.Вы хотите занять по крайней мере 90 секунд, но 2 минуты, вероятно, идеально. Если вам нужно больше отдыха, это нормально — это поможет избежать неряшливости формы от усталости, что может привести к потенциальным травмам.

Вам также нужен надлежащий отдых, чтобы при необходимости вы могли получить полное мышечное напряжение. Если вы будете отдыхать слишком коротко, ваши мышцы не смогут справиться с полной нагрузкой сета, и это может затормозить рост мышечной массы и силы.

Преимущества становой тяги с гантелями перед традиционной становой тягой


Первый большой эффект от выполнения становой тяги с гантелями вместо штанги заключается в том, что вы допускаете больше вариаций в своей тренировке.Если вы постоянно выполняете одни и те же подъемы и движения, ваше тело может привыкнуть к движению. Когда это происходит, становится труднее добиться увеличения силы и мышечной массы.

Вариация является ключевым компонентом прогресса в ваших результатах в тренажерном зале, и становая тяга с гантелями позволяет это сделать. Когда вы добавляете разнообразие в свои тренировки, вы позволяете своему телу по-разному стимулироваться. Это то, что помогает привести к изменениям в силе и гипертрофии мышц.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в догадках, чтобы оно никогда не расслаблялось и изо дня в день выполняло одни и те же тренировки.Изменения в упражнениях также очень важны, если вы хотите повысить уровень своей силы.

Исследование из Journal of Strength and Conditioning показывает, что изменения в упражнениях более эффективны, чем планы нагрузки, для улучшения мышечной силы. Это означает, что если вы хотите быть как можно сильнее, вы должны время от времени менять упражнения, например, заменяя традиционные становые тяги становой тягой с гантелями.

Другим преимуществом является то, что становая тяга с гантелями обеспечивает больший диапазон движения на протяжении всего подъема.В становой тяге со штангой вы ограничены тем, насколько низко вы можете опустить свое тело, так как штанга в конечном итоге коснется земли. С гантелями вы можете получить более широкий диапазон движений, что также может помочь в увеличении силы, а также в более активном задействовании мышц и улучшении вашей гибкости.

Наконец, становая тяга с гантелями поможет немного лучше проработать подколенные сухожилия, ловушки и широчайшие, что поможет улучшить вашу традиционную становую тягу.

Вариации становой тяги с гантелями


Как бы ни были эффективны становые тяги с гантелями, все же рекомендуется использовать их в нескольких вариациях, чтобы сделать вашу тренировку еще более разнообразной.Вот 3 варианта становой тяги с гантелями и способы их выполнения:

Румынская становая тяга с гантелями

Вы по-прежнему будете использовать гантели, но будете делать с ними румынскую становую тягу. Они не слишком отличаются от обычной становой тяги с гантелями, но основное внимание здесь будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях. Вы по-прежнему хотите держать корпус напряженным, а грудь и голову приподнятыми, когда выполняете их.

Начните их в положении стоя, ноги на ширине плеч, на этот раз гантели висят перед вами.Вдохните, опускаясь вниз, и держите ноги немного согнутыми в коленях. Вы хотите остановиться, когда опуститесь достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Вы, вероятно, не подойдете слишком близко к полу с этими.

Когда вы достигнете точки, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, выдохните, а затем потяните вверх, обязательно напрягая ягодицы в верхней точке и толкая бедра вперед.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Это становая тяга с гантелями на прямых ногах, направленная в первую очередь на подколенные сухожилия.Вероятно, вам потребуется использовать более легкий вес, чем для других типов становой тяги с гантелями. Подколенное сухожилие — самая слабая мышца тела, и ему не требуется большого сопротивления, чтобы правильно задействовать его.

Подсказки будут аналогичны румынской становой тяге с гантелями: Начните в положении стоя с гантелями по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и переместите гантели перед ногами ладонями к себе.

Вдохните и опустите гантели на верхнюю часть стоп, удерживая ноги как можно более прямыми. Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, чтобы сохранить правильную форму на этом. Когда вы чувствуете это растяжение; остановитесь и встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке и толкая бедра вперед.

Основной совет: начните с нескольких легких разминочных подходов, прежде чем увеличивать нагрузку. Помните, что это упражнение не требует большого веса, и вы, вероятно, почувствуете некоторое сопротивление, используя 5-килограммовые гантели.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями будет сильно отличаться в зависимости от посадки и положения ног. На этот раз вы будете использовать одну гантель и расположите ее вертикально между ногами. Ваши ноги будут чуть шире ширины плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.

Вы опустите ягодицы позади себя, как будто собираетесь сесть на стул, схватив гантель за верхнюю часть. Вы будете вдыхать, опускаясь, и выдыхая, когда встаете.Не забывайте работать пятками и соблюдайте стандартные команды становой тяги с гантелями: корпус напряжен, голова и грудь подняты. Держите спину прямо во время повторений и переносите вес на пятки.

Становая тяга сумо с гантелями требует некоторого привыкания, так как положение ног и ступней не является традиционным. Как всегда, начните с нескольких легких разминочных подходов, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.

Подведение итогов

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам нужно заниматься становой тягой! А также почему вам нужно включить некоторые вариации в становую тягу.Становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге, которая имеет некоторые дополнительные преимущества. С их помощью вы не только нарастите силу и мощь, но и сможете более целенаправленно воздействовать на свои мышцы, выполняя их.

Помимо увеличения силы и мышечной массы, вы можете включить в свою тренировку становую тягу, чтобы получить дополнительные преимущества, такие как улучшение выработки гормонов, улучшение осанки, повышение функциональной силы и предотвращение травм. Вопрос в том, с какого типа становой тяги с гантелями вы начнете? Обычный, сумо, румынский или жестконогий??

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — это вращение на основе традиционной становой тяги, когда спортсмен одновременно поднимает две тяжелые гантели, опираясь на каждую сторону.

Хотя оба упражнения, по сути, представляют собой поднятие тяжестей с пола, следует помнить о нескольких ключевых различиях.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями. Узнайте, как это делать, где добавить в свои тренировки CrossFit и когда можно использовать вместо становой тяги со штангой в тренажерном зале.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это вращение в становой тяге, одно из девяти основных движений в кроссфите.

Вместо того, чтобы нагружать штангу тяжелыми весами, становая тяга с гантелями выполняется с двумя гантелями по обеим сторонам тела.

Орудия разные, но форма та же. Если вы уже знаете, как делать становую тягу, вы, вероятно, можете сразу же начать делать становую тягу с гантелями.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

В зависимости от ваших целей становая тяга с гантелями может оказаться более эффективной для тренировок, чем становая тяга со штангой или гирей.Например, в зависимости от слабых мест, гантели могут помочь улучшить силу хвата.

Становая тяга с гантелями для кроссфита

Время от времени вы будете видеть становую тягу с гантелями, запрограммированную на тренировки CrossFit. CrossFit Open 2018 положил начало роману CrossFit со всем, что связано с гантелями.

Поскольку у многих сильных спортсменов нет доступа к гантелям, достаточно тяжелым для проверки их одноповторного максимума, становая тяга с гантелями, скорее всего, будет использоваться в метконах, тренировках EMOM или более длительных тренировках, таких как Hero WOD.

Становая тяга с гантелями

vs Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой многими считается силовым упражнением «необитаемый остров» — упражнением, которое вы бы выбрали, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы выполнять только одно упражнение до конца своей жизни.

Наряду с приседаниями со штангой на спине считается одним из главных силовых упражнений.

Если это так эффективно, то почему становая тяга с гантелями? Вот несколько случаев, когда становая тяга с гантелями может быть лучшим выбором:

.

Схемы кондиционирования и повторения

Очевидно, что вы также можете использовать становую тягу для подготовки.Но любой, кто сделал пятьдесят с лишним становых тяг в WOD, знает, каково это на следующий день. Если вы хотите запрограммировать становую тягу на тренировку, не нанося вреда спине, становая тяга с гантелями — отличная замена.

Восстановление после травмы

Если вы напрягаете спину и какое-то время не можете делать тяжелую становую тягу, становая тяга с гантелями — хорошая замена WOD. Вы также можете использовать их, чтобы укрепить спину, когда вы работаете с более тяжелыми весами.

Тренировка хвата

Правильная становая тяга с гантелями поднимается сбоку, а не спереди.Это хороший способ изменить то, как вы тренируете силу хвата. Чтобы по-настоящему усложнить хват, оберните гантели полотенцем, чтобы они стали больше.

Становая тяга с гантелями vs Приседания с гантелями

И приседания с гантелями, и становая тяга с гантелями — это комплексные упражнения, которые укрепляют множество различных групп мышц.

Становая тяга тренирует спину и подколенные сухожилия, а приседания тренируют квадрицепсы. Оба упражнения тренируют ягодицы и кор — и, честно говоря, многое другое.

Прочтите выше о преимуществах становой тяги с гантелями. Те же советы применимы и к приседаниям с гантелями вместо приседаний со спиной или со штангой на груди.

Преимущества становой тяги с гантелями

Вот некоторые преимущества добавления становой тяги с гантелями в ваши тренировки:

  • Координация- Каждый раз, когда вы заставляете свое тело поднимать два объекта одновременно, вы тренируете координацию.
  • Силовые тренировки – Комплексные движения всего тела делают нас сильнее.Хотя вы, скорее всего, не сможете установить одноповторный максимум с гантелями, вы можете снизить количество повторений (3-5 за подход) и легко развивать силу с помощью этого упражнения.
  • Гипертрофия мышц – Возможна гипертрофия или рост мышц предплечий, ног и спины при выполнении становой тяги с гантелями. Выполняйте среднее или большее количество повторений, если это ваша цель.
  • Гостиничный номер Одобрен WOD . Если вы много путешествуете или вам нужно тренироваться из кармана с минимальным оборудованием, становая тяга с гантелями — это простое упражнение.Сочетайте становую тягу с гантелями от среднего до большого числа повторений с чем-то, что заставит вас дышать, например, берпи или греблей.

Как делать становую тягу с гантелями?

Ключ к хорошей становой тяге с гантелями — в настройке. Также важно поддерживать форму во всем.

Начните упражнение , поставив гантели на одну линию на расстоянии чуть шире плеч. Это позволяет вам скользить ногами в правильное положение, чтобы вы могли настроиться.

Не позволяйте гантелям начинаться впереди ваших голеней.

Далее , положите руки на гантели. Вот две вещи, на которые нужно обратить внимание во время настройки.

  • Найдите пол пятками, чтобы не садиться вперед на носки.
  • Сохраняйте прямую спину и напряжение в верхней части тела (реплика: «гордая грудь»)

Когда вы едете по полу, перенеся свой вес на пятки, удерживайте это положение спины. Доведите гантели до локаута, как при обычной становой тяге.

Напрягите ягодицы в верхней точке подъема, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь в полной амплитуде движения.

Как делать становую тягу сумо с гантелями?

Подъем

и становая тяга с гантелями — положение вашей ноги и то, как вы держите гантель.

Вместо того, чтобы ставить ноги внутрь гантелей, они будут снаружи. Гантель будет стоять вертикально. Одна гантель берется двумя руками.

Расположите колокольчик так, чтобы он находился на полпути между вашими ногами.Шагните ногами на 1-2 фута за пределы колокола с обеих сторон (более высоким людям нужна более широкая стойка).

Ваши ноги должны быть на одной линии с гантелью, и вы должны стоять над ними, когда вы устанавливаете. Следуйте тем же подсказкам для поддержания хорошей формы, что и выше.

Помните, что когда нужно поднимать тяжести с пола, чем ближе вес к телу, тем лучше.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга с гантелями является составным упражнением, а это означает, что все ваше тело должно работать вместе, чтобы выполнить подъем.Есть несколько групп мышц, в которых он работает в особенности.

Вот они:

  • Подколенные сухожилия — Даже с более легкими весами ваши подколенные сухожилия всегда должны быть напряжены, когда вы выполняете становую тягу с гантелями. Это ключ к хорошей форме, а также обратная связь о том, что вы работаете пятками во время выполнения упражнения.
  • Нижняя/верхняя часть спины – Ваша спина никогда не должна округляться во время становой тяги с гантелями. Удерживая это положение с прямой спиной, вы разовьете все большие группы мышц нижней и верхней части спины.
  • Хват- Если вы когда-либо выполняли тяжелые фермерские тяги, вы знаете, что гантели улучшают силу предплечий так, как не может штанга. Становая тяга с гантелями с большим количеством повторений — отличный способ развить хват.
  • Ягодицы- Любой силовой тренер скажет вам, что для выполнения больших упражнений нужны сильные ягодицы. Если вы доминируете в квадрицепсе (вероятно, так оно и есть), становая тяга с гантелями — хорошее время, чтобы поработать над силой ягодичных мышц. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы закончить повторение.
  • Quads- Любой вид становой тяги или приседаний укрепит ваши квадрицепсы, что хорошо для любого типа функциональных упражнений.

Варианты становой тяги с гантелями

Вот несколько вариантов или альтернатив становой тяге с гантелями, которые вы можете найти в кроссфите.

Становая тяга сумо с гантелями, высокая тяга

Время от времени вы будете видеть, как SDHP с гантелями появляется в WOD. Используйте те же метки настройки, которые перечислены в этом руководстве. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, ключ к нему — в тазобедренном приводе (подумайте о взрывном движении бедрами в каждом повторении).

Таким образом, гантели пройдут необходимое расстояние, и вам не придется напрягать их до упора.

Вис с гантелями на грудь

Подъемы на грудь и становая тяга, очевидно, являются разными упражнениями, но вы часто увидите, что становая тяга с гантелями и такие вещи, как взятие на грудь в висе, запрограммированы в одну и ту же тренировку, потому что между ними легко переключаться.

Такие тренировки, как DT, подтверждают это. Вы также можете увидеть комплексы или вещи, такие как создание мужчин с гантелями, которые появляются с использованием одного или обоих из этих упражнений.

Заключение

Хотя становая тяга с гантелями, вероятно, не станет рекордом на всю жизнь, это отличное упражнение для развития силы и координации.

Это также универсальное упражнение, которое можно включить в тренировку, когда вам не хватает оборудования.

Форма — это ключ ко всему, что связано со становой тягой. Просмотрите раздел техники и действительно уменьшите его, прежде чем начать выполнять их во время тренировок.

Становая тяга с гантелями

: варианты, работающие мышцы, преимущества

Различные варианты становой тяги с гантелями помогут вам укрепить всю нижнюю часть тела, улучшить осанку и нарастить мышечную массу.С гантелями можно делать целых шесть вариантов становой тяги.

Становая тяга с гантелями полезна тем, кто занимается дома с ограниченным оборудованием.

Становая тяга — это составное движение, которое воздействует одновременно на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

В этой статье будет показано, как выполнять каждый вариант становой тяги с гантелями с правильной техникой и пошаговыми инструкциями, работающими мышцами и их преимуществами.

Это будет очень полезно для вас, если вы будете заниматься дома, потому что вы можете включить все виды становой тяги в свою программу тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы и силы.

Мышцы, работающие во время упражнений становой тяги с гантелями

Вот список мышц, работающих во время различных вариантов становой тяги, согласно исследованию.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие — это задняя часть бедра, спускающаяся от ягодиц к коленям. В его состав входят три разные мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.

Румынская становая тяга с гантелями и становая тяга на прямых ногах являются основными вариантами, которые помогут вам укрепить бедра.

Подколенные сухожилия подвержены травмам. И именно поэтому их усиление снизит риск травм и поможет вам добиться лучших результатов в спорте.

Связанный: Упражнения с гантелями для подколенного сухожилия

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных мышц нижней части тела. Она состоит из двух подмышечных мышц – средней ягодичной и большой ягодичной.

Большая ягодичная мышца сильно активизируется во время различных упражнений в становой тяге, таких как RDL с гантелями, DB на прямых ногах и становая тяга сумо.

Мускулистые ягодицы повышают производительность при беге, поднятии тяжестей и прыжках. Кроме того, выполнение упражнений на укрепление ягодичных мышц также снижает боль в пояснице и риск получения травмы.

Четырехглавая мышца

Четырехглавые мышцы являются одними из основных мышц, которые работают во время нескольких вариантов упражнений становой тяги с гантелями.

Это мышцы передней части бедер, которые спускаются от бедер к коленям.

Квадрицепсы очень ответственны за выполнение приседаний и становой тяги с более тяжелыми весами.

Становая тяга

с гантелями укрепит ваши квадрицепсы и нарастит мышечную массу, а со временем нарастит мускулистые ноги.

Вы также можете сохранить: 6 лучших упражнений на четвереньки с гантелями

Спина

Мышцы спины также задействованы в качестве одной из основных мышц во время тренировок становой тяги с гантелями.

Широчайшие активируются, когда вы отрываете гантели от пола.

Румынская тяга с гантелями и становая тяга на прямых ногах укрепляют нижнюю часть спины, уменьшают боль и постепенно улучшают осанку.


Помимо перечисленных выше мышц, становая тяга и ее варианты также воздействуют на корпус, бедра, плечи и руки. Однако они не сильно задействованы и работают как второстепенные мышцы.


Техники, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу

Выполнение упражнений с правильной формой и техникой дает лучшие результаты и сводит к минимуму риск травм.

Вот несколько приемов, которые помогут вам выполнять различные виды упражнений в становой тяге.

  1. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вверх в обычной становой тяге, сумо, на прямых ногах и становой тяге с чемоданом. Потому что, удерживая голову чуть приподнятой, вы улучшаете свое положение и увеличиваете движение бедер.
  2. Чтобы поднять вес с пола, упритесь ступнями в пол, удерживая мышцы кора, бедра, ягодицы и бедра.
  3. Напрягите широчайшие мышцы, когда поднимаете штангу с пола, так как это поможет вам сохранять вертикальное положение и не опускать плечи во время подъема.
  4. Держите руки прямыми во время движения и держите гантели близко к телу.
  5. Вытяните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

Вариации становой тяги с гантелями

Всего с парой гантелей можно выполнять до шести вариантов становой тяги.

Вот краткий список для вас.

  1. Обычные гантели Daillift
  2. 9002 9002

    301 Dumberell Sumo Deadlift

  3. дБ в шахматном этаже, 9002
  4. гантели однорумятного судна 9002 как делать каждый вариант становой тяги с пошаговым руководством.

    1. Обычная становая тяга с гантелями

    Обычная или стандартная становая тяга воздействует на ноги и спину и помогает нарастить силу, массу и выносливость.


    Как выполнять обычную становую тягу с гантелями
    1. Положите пару гантелей на пол перед собой.
    2. Встаньте прямо на ширине бедер. Держите корпус напряженным, спина прямая, грудь приподнята.
    3. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы достать и взять гантели хватом сверху.
    4. Держите руки прямо ладонями к телу.
    5. Поднимите гантели, упираясь ногами в пол.
    6. Поднимите бедра и плечи на одинаковое расстояние, сохраняя прямую спину.
    7. При возвращении в исходное положение бедра должны слегка выдвинуться вперед.
    8. Задержитесь на мгновение, а затем верните вес в исходное положение.
    9. Выполните второе повторение, не оставляя гантели на полу.
    10. Сделайте столько повторений, сколько сможете.Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.
    11. Если вы новичок или хотите поднять больший вес, вы можете использовать пояс, потому что он защитит нижнюю часть спины от травм.

    Советы Pro

    • Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
    • Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Глядя в пол, ваша форма будет плохой.

    2.Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга DB на прямых ногах воздействует на подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Это увеличивает вашу подвижность, силу и баланс и уменьшает боль в пояснице.

    Как выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах
    1. Возьмите две гантели и положите их на землю перед собой.
    2. Встаньте прямо на ширине бедер.
    3. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени.
    4. Опустите руки, чтобы взять гантели хватом сверху.
    5. Упираясь ногами в пол, медленно поднимите плечи и верхнюю часть туловища, не сгибая локтей.
    6. Вытяните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Вот ваш единственный представитель.
    7. Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Продолжайте держать гантели в руках и повторите желаемое количество раз.
    8. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные инструкции

    • Старайтесь держать ногу максимально прямой и жесткой на протяжении всего движения.
    • Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируемо.

    3. Становая тяга сумо с гантелями

    Становая тяга сумо — еще один отличный вариант тренировок становой тяги, который вы можете выполнять с гантелями.

    Воздействует на боковую часть бедер, которая пропускается при обычной становой тяге.

    Итак, если вы хотите накачать мускулистые ноги, вы можете включить становую тягу сумо в свои упражнений для ног с гантелями .

    Как выполнять становую тягу сумо
    1. Положите две гантели на пол в вертикальном положении (между ногами).
    2. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
    3. Держите корпус напряженным, спина прямая, грудь приподнята.
    4. Слегка согните ноги в коленях и толкните бедра назад, чтобы опуститься вниз (Ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).
    5. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
    6. Напрягите корпус, вдохните и поднимите гантель над землей. И держите локти между коленями.
    7. Прижавшись к полу, отступите назад и вытяните бедра вперед. Вот ваш единственный представитель.
    8. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    4. Становая тяга в шахматном порядке

    Если вы хотите бросить вызов своей силе и подвижности, вы можете попробовать раздельную стойку или становую тягу в шахматном порядке с парой гантелей.

    Ступенчатая становая тяга в основном воздействует на подколенные сухожилия, но также задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

    Это одностороннее движение, позволяющее тренировать одну ногу за раз.

    Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке
    1. Держа пару гантелей обратным хватом, встаньте прямо в шпагат. Держите максимальный вес на передней ноге.
    2. Держите руки прямо перед собой ладонями внутрь.
    3. Отводя бедра назад, опускайте гантели, пока туловище не станет параллельно полу.
    4. Отталкиваясь пяткой передней ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Держите вес близко к телу на протяжении всего подъема. Это ваш единственный представитель!
    5. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные моменты

    • Напрягите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в исходное положение.
    • Выполняйте становую тягу для обеих ног по отдельности.

    5. Становая тяга одной рукой с гантелями

    Становую тягу можно выполнять даже с одной гантелью. Вы можете включить его в свою программу тренировок с гантелями, если будете тренироваться с партнером с парой гантелей.

    Как выполнять становую тягу с гантелями на одной руке
    1. Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, держа гантель в правой руке нейтральным хватом.
    2. Согните колени и слегка отведите бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным полу.
    3. Напрягите корпус и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать прямо.
    4. Задержитесь на пару секунд, затем выполните движение в обратном направлении и повторите те же шаги для второго повторения!
    5. Сделайте три подхода по пять-шесть повторений в каждом.
    6. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

    6. Чемодан с гантелями Становая тяга

    Становая тяга с чемоданом — одна из распространенных вариаций становой тяги с гантелями. Она работает так же, как и стандартная становая тяга, так что вы можете делать любую из двух в зависимости от того, что вам больше подходит.

    Вот как делать становую тягу с чемоданом с гантелями
    1. Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.
    2. Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу.
    3. Напрягите нижнюю часть тела и корпус и держите спину ровной. Это начало.
    4. Отведя бедра назад, слегка согните ноги в коленях, чтобы опуститься.
    5. Возьмите гантели нейтральным хватом.
    6. Упираясь ногами в пол, встаньте и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, стоя прямо.
    7. При возвращении в исходное положение бедра должны слегка выдвинуться вперед.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем выполните шаги в обратном порядке и опустите веса.
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

    Упражнения с гантелями являются частью тренировок со свободными весами .

    Гантели

    расширяют диапазон движений и позволяют изменять тренировочные движения.

    Ниже мы рассмотрим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.

    1. Диапазон движения

    Когда дело доходит до диапазона движения, гантели всегда являются лучшим оборудованием для тренировок. Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, чемодан и шахматная становая тяга, можно легко выполнять с гантелями. Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.

    2. Гантели позволяют тренировать одну мышцу за раз

    Гантели — это крошечное оборудование, так как они ни к чему не привязаны.Так что с их помощью вы сможете более эффективно тренировать становую тягу одной руки или одной ноги.

    Если у вас одна сторона слабее другой, вы можете использовать гантели, чтобы больше проработать слабую сторону и улучшить баланс.

    3. Весы

    Становая тяга с гантелями развивает равновесие. Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге и становая тяга на одной ноге, требуют стабильности, поэтому последовательное их выполнение улучшит баланс.


    Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

    Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.

    Вот почему

    • Штанга позволяет поднимать вес на тяжелее, чем гантели (в основном на 25-30% тяжелее).
    • Становая тяга со штангой способствует росту мышц больше, чем гантели.
    • Становая тяга со штангой увеличивает мощность и силу больше, чем с гантелями.

    Однако, если у вас нет штанги и блинов или вы занимаетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями и ее вариации будут отличным вариантом для тренировки всей нижней и задней части тела.

    В зависимости от того, что вам больше подходит, вы можете включить некоторые из вышеперечисленных вариантов становой тяги в свою домашнюю тренировку с гантелями .

    Как часто нужно делать становую тягу?

    Вы можете делать становую тягу с гантелями каждый день, если хотите. Существует несколько вариантов становой тяги с гантелями, поэтому вы можете выполнять их в разные дни.

    Однако, если вы тренируетесь в тренажерном зале и поднимаете довольно большие веса, вы можете ограничить частоту становой тяги от одного до двух раз в неделю.

    Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Как делать становую тягу с гантелями — Спасите спину

    Согласно Active.com, становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Однако с большим вознаграждением может быть большой риск. Становая тяга, выполняемая без должной техники, является одним из самых быстрых путей к травме, поэтому следует соблюдать осторожность.Независимо от вашего уровня мастерства или силы, обучение становой тяге с гантелями может привести ваше тело в тонус.

    На момент написания этого блога пандемия была в самом разгаре, и некоторые спортзалы ограничивали вместимость, а некоторые закрывались. Если вы новичок в тренировках дома или оставлены наедине с оборудованием для домашнего спортзала, обучение становой тяге с гантелями поможет вам поддерживать или даже тонизировать свое тело до тех пор, пока тренажерные залы не откроются снова.

    Преимущества становой тяги

    Польза от становой тяги 1-2 раза в неделю огромна.Поскольку становая тяга воздействует как на переднюю, так и на заднюю часть тела, она особенно полезна для осанки. А с возрастом женщины становятся восприимчивыми к остеопорозу и искривлению спины. Становая тяга — отличное упражнение, позволяющее вам стоять прямо и поддерживать хорошую осанку.

    Одним из других преимуществ становой тяги является ее способность наращивать практическую и полезную силу. Становая тяга предназначена не только для парней из Мускул Бич, штат Калифорния, пытающихся набрать массу. Становая тяга также задействует ваши ноги, спину, корпус и верхнюю часть тела.Все это в то время как сжигает калории и тонизирует мышцы.

    Другое преимущество многих из них, о которых я упомяну, заключается в том, насколько они экономят время. Такие упражнения, как становая тяга, считаются составными упражнениями. Это означает, что они работают более чем на 1 мышцу. Представьте, что вам нужно делать 3-4 разных упражнения, чтобы получить такой же эффект, как и при выполнении становой тяги. В нашей быстро меняющейся жизни время имеет решающее значение, и если вы можете выполнить тренировку за 20 минут вместо часа, вы сэкономите 40 минут.

    Становая тяга со штангой и становая тяга с гантелями

    Обычно мы используем штангу для становой тяги.Наши ноги — одни из самых сильных мышц, которые у нас есть, поэтому мы можем поднимать довольно много. Однако, когда у нас нет доступа к штанге, хороший набор гантелей поможет. И в некоторых случаях они могут работать лучше.

    Мы по-прежнему можем тренировать те же мышцы с помощью гантелей, что и со штангой. Как упоминалось выше, одним из лучших преимуществ становой тяги 90 020 является их способность дать нам тренировку всего тела 90 023. При переходе от становой тяги со штангой к становой тяге с гантелями нам не нужно жертвовать или упускать ни одну из этих целевых мышц.Это позволяет нам пожинать те же плоды в скульптуре тела.

    Начало работы со становой тягой с гантелями

    В становой тяге с гантелями применяются те же основные принципы, что и в становой тяге со штангой. Вы должны держать ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в коленях.

    Опускаясь, держите гири близко к голеням и верхней части бедер, как со штангой. Вполне вероятно, что, поскольку вы используете гантели, вес будет не таким большим, как со штангой.Это может быть так, но вам все равно нужно держать вес близко к ногам.

    Когда вес начинает отдаляться от тела, начинаются травмы. То, что вес меньше, не означает, что этого не произойдет. По мере того, как вы устаете, ваша форма и техника ухудшаются, и именно так возникают травмы.

    Одним из преимуществ использования гантелей для становой становой тяги является то, что вы можете расположить вес немного по бокам . Так как вы не будете обременены штангой, вы можете немного центрировать веса, что может помочь предотвратить нагрузку на спину.

    Вы не хотите отводить вес так далеко назад, что это неестественно, но вы можете переместить вес. Это также задействует другие мышцы, что отлично подходит для общей силы и тонуса тела.

    Вот короткое видео, показывающее становую тягу с весом по бокам и вниз перед собой:

    Становая тяга с гантелями

    Вот пошаговый процесс о том, как делать становую тягу с гантелями:

    • Возьмите пару гантелей, с которыми вам будет удобно выполнять становую тягу.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Задействуйте корпус, сохраняя прямую спину
    • Медленно согните бедра, опуская вес прямо перед бедрами, мимо голеней. Вам не нужно опускаться до самого пола. Просто убедитесь, что вы получаете полную растяжку. Грудь должна быть наружу, а плечи назад.
    • Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать пятки к полу, отталкиваясь от земли пятками и подушечками стоп.Вы должны стоять прямо в конце этого повторения.
    • Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего подъема, защищая спину.

    Если вы обнаружите напряжение в спине или какую-либо боль, вам нужно либо снизить вес, либо поработать над формой. На самом деле, нет ничего постыдного в том, чтобы просто использовать вес своего тела, когда вы начинаете и совершенствуете свою форму. Упражнения с собственным весом ( Обзор сжигания собственного веса ) — отличное начало для начинающего атлета.Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, но вы не должны испытывать боли во время выполнения подъема.

    С другой стороны, если упражнение покажется вам слишком простым, вы можете внести коррективы, чтобы сделать его более интенсивным.

    Усилители становой тяги с гантелями

    Становая тяга с гантелями на одной ноге

    Если вы обнаружите, что обычная становая тяга с гантелями не дает достаточной нагрузки, вы можете переключиться на становую тягу на одной ноге. Становая тяга на одной ноге выполняется так же, только вы отрываете одну ногу от земли и поднимаете ее позади себя, как противовес при опускании.

    Вы должны выглядеть как буква f, когда задняя нога вытянута, а руки свисают перед собой. Поднявшись, верните противовесную ногу в исходное положение. Вы можете либо чередовать ноги, либо делать одну и ту же ногу несколько раз, а затем менять ноги. Выполняя одну и ту же ногу, вы действительно утомляете мышцы ног, поэтому оцените, как ваше тело чувствует себя при выполнении становой тяги на одной ноге.

    Четырехсекундная эксцентрическая становая тяга

    Другой альтернативой, которую вы можете сделать, является замедление репутации и выполнение четырехсекундного эксцентрика.Считая четыре секунды на пути вниз, вы действительно удлиняете мышцы и обеспечиваете дополнительную интенсивность. Эксцентрические сокращения являются более эффективным способом проработки мышц , поэтому они немного усложняются. Если вы никогда не занимались медленными эксцентрическими тренировками, начните с планирования меньшего количества повторений.

    Помните, каким бы способом вы ни решили выполнять становую тягу, правильная форма становой тяги с гантелями избавит вас от боли и травм.

    Сколько я должен делать становую тягу с гантелями?

    Это будет зависеть от человека и его уровня физической подготовки.Если вы новичок в тренировках или никогда раньше не делали становую тягу, я бы посоветовал начать без веса. Работа над формой и техникой поможет укоренить их в мышечной памяти. Как только вы начнете увеличивать вес, у вас будет меньше шансов получить какие-либо травмы, если ваша техника ухудшится.

    Имейте в виду, что ноги являются одними из самых крупных мышц тела, поэтому вы сможете довольно быстро увеличить вес, если только начинаете. Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте .Последнее, что вы хотите сделать, это переборщить и навредить себе.

    Эффективны ли становые тяги с гантелями?

    Преимущество становой тяги с гантелями в том, что она воздействует на те же мышцы, что и при использовании штанги. Конечно, вес, вероятно, будет немного легче, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы усилить тренировку и получить лучший «пампинг».

    Если вы хотите нарастить мышечную массу ног, то становая тяга с гантелями может быть не такой тяжелой, как вам нужно.В этом случае всегда можно приобрести набор регулируемых гантелей, чтобы вы могли получить доступ к более тяжелым весам.

    Можно ли делать становую тягу сумо с гантелями?

    Абсолютно. Вы примете стойку сумо, расставив ноги шире плеч, носки смотрят наружу. Вы сохраняете прямую спину с головой в нейтральном положении. Вы опускаетесь до конца, пока гири не окажутся на полу, держа колени позади пальцев ног, и снова поднимитесь. Когда вы вернетесь в исходное положение, вам нужно будет согнуть ягодичные мышцы, чтобы обеспечить полноценную тренировку задних мышц.

    Становая тяга с гантелями

    Если вы не можете посещать тренажерный зал или использовать штангу для становой тяги, это не значит, что вы должны прекратить их делать. Использование гантелей в становой тяге может изменить очень старое и зарекомендовавшее себя упражнение. Польза все равно есть, работают практически все те же мышцы.

    Если вы хотите привести в тонус ягодицы и ноги, я рекомендую домашнюю тренировку под названием «Тренировка турбулентности». Нажмите здесь , чтобы прочитать мой полный обзор и узнать, как он может вам помочь.

    Как делать румынскую становую тягу с гантелями

    Румынская становая тяга с гантелями Форма

    Правильная техника – это самое важное во время румынской тяги с гантелями. На самом деле, многие новички в тазобедренном шарнире будут использовать румынскую становую тягу, чтобы изучить правильную схему движения. Правильное выполнение тазобедренного сустава важно, потому что это снижает риск получения травмы, а также применимо к другим упражнениям. Чрезмерное сгибание или разгибание позвоночника во время румынской становой тяги может привести к травмам и мышечному дисбалансу.Выполняя румынскую становую тягу с гантелями, помните:

    • Распределяйте вес равномерно по средней части стопы

    • Не блокируйте колени!

    • Держите плечи вниз и назад

    • Поддерживают нейтральный позвоночник

    Преимущества гантели румынского условного потока

    Гантель Romanian Dadelift — это фантастическое соединение включить в свой день спины или тренировку всего тела, так как это укрепляет мышцы задней цепи.Румынская становая тяга с гантелями улучшает подвижность бедер, гибкость подколенного сухожилия и устраняет любой мышечный дисбаланс.

    Румынская становая тяга с гантелями и Румынская становая тяга со штангой имеют очень схожие преимущества. Гантели — отличная альтернатива, так как вы можете маневрировать ими по-разному, например, держать гантели перед квадрицепсами или параллельно/по бокам от ваших ног (например, становая тяга чемодана или становая тяга с шестигранным грифом).

    Лично я считаю, что работа с гантелями представляет собой уникальную задачу для стабилизаторов корпуса.Вы также разовьете сильное предплечье и силу хвата, так как требуется больше усилий, чтобы удерживать гантели на месте и удерживать их в этом положении во время выполнения.

    Румынская становая тяга с гантелями Работающие мышцы

    Чем полезна румынская становая тяга с гантелями

    Румынская становая тяга с гантелями — отличный вариант для начинающих лифтеров или тех, у кого есть проблемы с подвижностью бедер, поскольку вы можете изменить диапазон по мере необходимости. В румынской становой тяге с гантелями бедра обычно сидят высоко, и не у всех есть подвижность, чтобы тазобедренный сустав был шарнирным и переносил нагрузку на позвоночник в наклоне вперед или в положении вытягивания.

    Это движение, которое вы можете постоянно модифицировать, если вы не можете достичь уровня голени. Просто ограничьте свой диапазон, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и не опускайте гантели дальше. Или другой вариант — начать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, когда бедра и позвоночник будут к этому готовы.

    Включение румынской становой тяги с гантелями в вашу тренировочную программу может помочь другим упражнениям, так как учит правильной биомеханике сгибания и разгибания бедра в положении стоя.Румынская становая тяга с гантелями также является функциональным и базовым движением (например, приседания в тренажерном зале и повседневные сгибания и подъемы предметов). Когда тазобедренный шарнир выполняется правильно, мы уменьшаем риск возникновения дискомфорта или боли в поясничном отделе позвоночника.

    Варианты румынской тяги с гантелями

    Румынская становая тяга с гантелями имеет несколько различных вариантов, которые помогут внести разнообразие в ваши упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариантах румынской становой тяги с гантелями.

    Румынская становая тяга с гантелями с поддержкой стены

    Здесь вы будете выполнять то же движение румынской становой тяги с гантелями, с той лишь разницей, что мы работаем над освоением положения тазобедренного сустава. Для большей поддержки нижней части спины и стабильности в бедрах просто прижмите ягодицы к стене, повернитесь за счет сгибателей бедра и выполните движение. Эта модификация поможет вам лучше понять осанку. Вы также должны чувствовать сильное растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.Имейте в виду, что для того, чтобы мы стали лучше, мы должны сломать механику, и это отличный способ начать!

     

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга с гантелями Альтернативы

    Есть много альтернатив румынской тяге с гантелями, если у вас нет доступа к гантелям или вы просто ищете дополнительные упражнения, включающие тазобедренный шарнир. Некоторые альтернативы румынской тяге с гантелями включают,

     

    Техника румынской тяги с гантелями

    При выполнении румынской становой тяги с гантелями важны как форма, так и техника.Технику тазобедренного сустава может быть сложно освоить, особенно если вы выполняли ее неправильно. Помните, что когда вы опускаетесь с гантелями, вы отталкиваете бедра назад, почти так же, как садитесь на стул. Держите грудь прямо и не позволяйте плечам провисать во время движения. При последовательном выполнении и тренировках вы можете научиться правильно выполнять тазобедренный шарнир. Это может помочь использовать зеркало при выполнении румынской тяги с гантелями, чтобы увидеть, делаете ли вы такие вещи, как поднятие плеч или выгибание позвоночника.

    Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

    D Румынская становая тяга с зонтом

    Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для развития силы ног и нижней части спины. Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам развить правильную технику в других упражнениях.

    Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

    M uscles Работает румынская становая тяга с гантелями
    P Первичные группы мышц:

    Румынская становая тяга с гантелями задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

    Румынская становая тяга с гантелями задействует четыре мышцы задней поверхности ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавую мышцу бедра (группу из двух мышц), полусухожильную и полуперепончатую.

    Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

    Shop Fitness Equipment

    Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц: большой ягодичной, средней и малой. В то время как RDL с гантелями нацелен на эту группу в целом, он особенно работает с большой ягодичной мышцей, которая является самой большой из трех мышц.

    Shop Fitness Equipment

    Наконец, гантели RDL задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в спине. Выпрямитель позвоночника представляет собой группу из трех мышц, известных как остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная.

    Эти мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают гибкость при наклонах в разных направлениях.

    Магазин оборудования для фитнеса

     

    S вторичные группы мышц:

    Румынская становая тяга с гантелями активизирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движение.Это упражнение дополнительно воздействует на основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать тело. Кроме того, ваши трапециевидные мышцы, предплечья и средняя часть спины активизируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

    D Румынская становая тяга с зонтом Преимущества
    1 . Увеличение массы ягодичных мышц и подколенного сухожилия

    Румынская становая тяга с гантелями вызовет метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти посредством процесса, называемого гипертрофией.

    С большей мышечной массой ваша нижняя часть не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

    2 . Изучение правильной механики бедра

    RDL с гантелями может помочь научить вас правильной технике поворота бедер. Правильная механика тазобедренного сустава важна для поднятия тяжестей, легкой атлетики и повседневной жизни.Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в нижней части спины. Они имеют тенденцию сгибаться от позвоночника, а не сгибаться в талии, тем самым рискуя получить травму.

    Румынская становая тяга с гантелями может научить вас правильной последовательности движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию. Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

    3 . Улучшение спортивных результатов  

    Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями в ваш режим тренировок может помочь вам улучшить свои спортивные результаты.Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы, выносливости и формы бедер.

    В то время как кондиционирование верхней части тела также важно, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите повысить свои результаты в любом спортивном начинании.

    Увеличенная связь между мозгом и мышцами от RDL с гантелями также поможет увеличить выходную мощность для взрывной силы!

    H Как сделать румынскую становую тягу с гантелями
    E Оборудование:

    Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

    S настройка:

    a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

    b)   Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко.

    А Артикул:

    а) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к полу. Вы должны чувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, когда ваши бедра двигаются назад.

    b)   Теперь выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение и сжимая ягодицы.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    Магазин оборудования для фитнеса
    R рекомендация:

    Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Если вам удобнее форма, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подходах.

    D Ошибки румынской становой тяги с зонтом
    1 . округление спины

    Округление спины – самая распространенная ошибка во время выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всякий раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело, прежде чем двигаться.

    Прежде чем согнуться в талии, сведите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы задействовать пресс.

    Это значительно снизит риск получения травмы во время RDL с гантелями.

    2 . Глядя вверх, когда вы двигаетесь вниз

    Многие лифтеры будут смотреть вверх, когда они сгибаются в талии. Это не только слишком сильно нагружает шею, но и заставляет выгнуть поясницу. Когда вы наклоняетесь в талии и опускаете гантели, позвольте своим глазам смотреть в пол.

    Это способствует правильному выравниванию тела во время румынской становой тяги с гантелями.

    3.  Блокировка коленей

    Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной.Это может привести к тому, что гантели будут раскачиваться далеко перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

    Вместо этого слегка разомкните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы наклоняетесь в талии.

    D Вариации румынской становой тяги с зонтом
    1.  B Румынская становая тяга со штангой 

    Румынская становая тяга со штангой — отличная вариация РДЛ с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

    Магазин оборудования для фитнеса

     

    2 .Румынская становая тяга с наклоном

    РДЛ с наклоном — это динамичная вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с положения приседа с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

    Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение приседа. Повторить!

    Магазин оборудования для фитнеса

     

    3.  Попеременная становая тяга с прямыми ногами с гантелями

    Попеременная становая тяга с прямыми ногами с гантелями поможет вам тренировать каждую ногу по отдельности.Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Задействуйте корпус и ягодицы, наклоняясь вперед и вытягиваясь в противоположном направлении одной ногой.

    Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия. Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать собственный вес только до тех пор, пока не освоите форму.

    Магазин оборудования для фитнеса

    D Румынская становая тяга с зонтом Альтернативы

    Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

    1 .Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью зафиксированными и тяните вес дальше к полу (если позволяет ваша гибкость).

    Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями требует большего сгибания бедра.

    Магазин оборудования для фитнеса
    2 . Подъем ягодиц с ветчиной

    Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните на ягодичном тренажере в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

    Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторить!

    Магазин оборудования для фитнеса
    3 . Болгарский сплит-присед

    ‍Болгарский сплит-присед нагружает ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторить!

    Магазин оборудования для фитнеса

    Ищете больше упражнений для ног?

    Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — оборудование не требуется!

     

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВТОРЖЕНИЮ!

    Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.