Накачать руки в домашних условиях девушке без гантелей: Беда беда огорчение — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 не удалось найти

Содержание

Как накачать красивые руки девушке. Для чего девушке качать руки

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

  • спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
  • устойчивый стул;
  • пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.

Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

Упражнения для красивых рук

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

  1. Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  2. Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
  3. Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

  1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
  2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
  3. Возвратиться в исходную позицию.


Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

  1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
  2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
  3. Снова поднять руку вверх, как на фото.


Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

  1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
  2. Поднять руки с гантелями вверх.
  3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.


При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

  1. Принять исходное положение сидя на полу.
  2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
  3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
  4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
  2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
  3. Так же медленно вернуться назад.


Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
  2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.


Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

  1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
  2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
  3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
  4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.


Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

  1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
  2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
  3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.


Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Сделать такое упражнение достаточно просто:

  1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
  2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.


Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

  1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

  1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

  1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
  3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

  1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
  3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Учитывая предрасположенность женской гормональной системы к накоплению жира, девушкам не желательно осуществлять массонабор по типу мужского бодибилдинга, и это еще одна ситуация, в которой употребление дополнительного спортивного питания, является более чем рациональным решением!

Также вопрос о том, как накачать руки девушке, заставляет некоторых из них обратиться за помощью к спортивной фармакологии, в частности к таким препаратам как оксандролон, станозолол и тестостерон-пропионат.

Да, применение этих «добавок» позволит в корне переломить женскую гормональную систему, а также обойти физиологические ограничения. Более того, используя данные препараты, девушки за полтора года способны нарастить мышечную массу таких объемов, что заставят робеть рядом с собой даже профессиональных «натуралов» мужского пола!

Однако использовать подобные препараты следует лишь девушкам, которые четко осознают их побочные эффекты, в виде огрубения голоса, усиленного роста волос на теле и одновременного снижения их роста на голове, прекращения месячных, увеличения клитора, и даже риска временной утраты детородной функции.

Желаете накачать руки? Комплекс упражнений для девушек!

Думаю, что прочитав вышеописанную информацию, можно подойти к универсальному комплексу упражнений, которые помогут увеличить объем рук всем начинающим культуристкам, с учетом регулярных тренировок, и правильного питания.

Упражнения для бицепса.

Упражнение, по максимуму стимулирующее рост бицепса у обеих полов. Девушкам выполнять данное упражнение необходимо с умеренными весами, на 10-15 повторов в 3-х подходах, до жжения бицепса. Для усложнения упражнения без необходимости увеличения веса, можно выполнять его на скамье Скотта.

Упражнение, которое можно чередовать с подъемом штанги на бицепс, но для девушек нежелательно выполнять сразу два этих упражнения в одной тренировке, во избежание . В целом данное упражнение являет собой классику, однако оно требует исключительной техники, несоблюдение которой лишит ваш бицепс необходимой нагрузки, тем самым снизит эффективность его тренировки. Выполняется по 10-15 повторений, на 3 подхода.

Отличное упражнение, которое следует всегда выполнять в конце тренировки бицепсов, так как оно является «добивающим», и неимоверно сильно разрушает ваши мышечные волокна, стимулируя их к росту. Данное упражнение всегда следует выполнять до жжения в бицепсах, при этом вес гантелей не должен быть большим. Выполняется на 10-15 повторов, по 3 подхода. В последнем подходе допускается некоторая раскачка корпуса.

Упражнения для трицепса.

Отличное упражнение для прокачки трицепсов, и совмещающее в себе преимущества свободного веса, и целевой прокачки этой мышечной группы. Выполняется на 10-15 повторов, в 3 подходах. Вес берется такой, дабы вы могли выполнить 15 повторов, не нарушая технику и не выгибая спину.

Упражнение, призванное увеличить силовые и объемные показатели латеральной и длинной головки трицепса, которые и имеют непосредственное отношение к его увеличению. Его можно выполнять лежа, сидя и стоя. Выполняется на 10-15 повторов, в 3 подхода. Упражнение лучше освоить с тренером или опытным наставником, так как его техника весьма специфична.

Упражнение выполняется в конце тренировки на трицепс, оно отлично добивает трицепс. Выполняется упражнение на 10-15 повторений в 3 подхода, с идеальной техникой, которая имеет ключевое значение в эффективной нагрузке трицепса.

Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

  • коврик;
  • гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
  • перекладина;
  • стул;

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

Девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

Главная » Компоненты » Как накачать красивые руки девушке. Для чего девушке качать руки

Как накачать бицепс девушке? – свежие статьи и интересная информация

Качать бицепсы нужно не только парням, девушки тоже заинтересованы в красоте и подтянутости своих рук. Женская тренировка на бицепс имеет несколько особенностей, это вполне выполнимая задача.

Качать бицепс – это не исключительно мужская прерогатива, девушки тоже заинтересованы в красоте своих рук. Для девушки вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях, чтобы руки стали подтянутыми без провисаний. Ввиду анатомических особенностей тренировать мышцы рук женщинам сложнее, чем мужчинам, тренировочная программа будет иметь ряд особенностей.

Для женщин тренировка бицепса преследует задачу привести мышцы в тонус и сделать их рельефными, как правило, девушки не преследуют цель увеличения объема рук. Для того, чтобы привести мышцы в тонус, нужно использовать штанги и гантели, причем весом более, чем три килограмма. Тренировки не должны сводиться исключительно к бицепсу, большинство фитнес-инструкторов сходится во мнении, что регулярное выполнение упражнений на грудь и спину приводит руки в форму без дополнительных усилий. Если же хочется уделить бицепсу отдельное время, то получасовой тренировки один раз в неделю будет вполне достаточно.

Самые лучшие упражнения на бицепс для девушек – это сгибания рук со штангой и гантелями, подъем веса с нижнего блока, отжимания от ступеньки с узкой постановкой рук. Сгибания рук с гантелями и штангой выполняются на полную амплитуду, для одной тренировки достаточно 4 подходов по 20-25 повторов, пауза между сетами не должна длиться более минуты. Для того, чтобы избавиться от остатков подкожного жира и сделать мышцы более сухими, используют сгибания и разгибания рук на верхнем блоке и на скамье с наклонной поверхностью.

При любом упражнении нужно чувствовать, как работают мышцы.

Рассмотрим выполнение самого эффективного упражнения на бицепс для девушки, это сгибания рук с гантелями:

  • Делается из положения стоя, в руках – гантели, ладони прижаты к бедрам, направлены назад;
  • На вдохе одна рука сгибается в локтевом суставе и переворачивается, чтобы стать направленной к лицу. Девушки могут не разворачивать ладонь, но с поворотом тренировка будет эффективнее;
  • На выдохе рука опускается и плавно возвращается в исходное положение, ладонь поворачивается обратно, чтобы смотреть назад;
  • Любые упражнения с гантелями можно выполнять поочередно или двумя руками вместе, выбор зависит от силы и наличия свободного времени.

Программе тренировки женского бицепса обязательно должны присутствовать отжимания с узкой постановкой рук, они дают нагрузку не только на бицепс, а на все мышцы руки. Отжимания можно делать не только из упора лежа, если сесть на стул, упереться в поверхность руками и приподнять свой вес на них, мышцы получат достаточную нагрузку. Подъем тела вверх делается на выдохе, затем на вдохе тело опускается.

Часто девушки боятся брать в руки гантели или штангу, так как они не хотят стать объемными и мужеподобными. Не нужно сравнивать себя с девушками-бодибилдерами, их фигура и руки – это результат не только тренировок, но и применения спортивной фармакологии. Анатомия и гормональный фон женщины отличается от мужских показателей, даже если регулярно тренироваться с большими весами, руки не станут большими и рельефными. Результат от работы с силовым оборудованием – это подтянутость кожи и упругость мышц, красивые очертания фигуры, что не помешает ни одной девушке. Если тренировать бицепс чаще раза в неделю, то вскоре можно будет увидеть легкое очертание бицепса, что не портит женскую фигуру, напротив, подчеркивает ее спортивную целеустремленность.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения


В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

  • Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
  • Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
  • Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

  • Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
  • Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
  • Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
  • Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

    • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
    • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
    • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
    • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.
  • Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
  • Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

  • С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
  • Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

  • Сесть на твердую поверхность.
  • Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
  • Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
  • Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

  • Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
  • Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
  • Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
  • Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
  • Утяжелитель опустить.
  • И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

  • Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
  • Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
  • Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

  • Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
  • Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
  • Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
  • Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

  • Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
  • Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
  • Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

  • Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
  • Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
  • Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

  • Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
  • Опускать тело, сгибая руки в локтях.
  • И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

  • Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
  • В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
  • Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

  • Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
  • Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
  • Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
  • Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

  • Выпады из положения стоя.
  • Классические приседания.
  • Подъемы на носки.
  • Прямые скручивания.
  • Отжимания.

2 тренировка:

  • Прямые выпады.
  • Обратные отжимания.
  • Обратные скручивания.
  • Приседания.

3 тренировка:

  • Приседания.
  • Отжимания от стула.
  • Обратные выпады.
  • Комплексное скручивание.
  • Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

  • Приседания с гантелями.
  • Сгибание рук.
  • Обратные отжимания.
  • Разведение рук.
  • Косые скручивания.

2 вариант:

  • Отжимания.
  • Отведение гантелей за спину.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

  • Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
  • Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
  • Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
  • Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
  • Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

Вправи на руки в домашніх умовах для дівчат. Тренування без, з гантелями, власною вагою для біцепса, трицепса. Як накачати м’язи швидко за тиждень

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Основные ошибки и рекомендации

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

  1. Примите готовое положение на брусьях.
  2. Корпус слегка наклоните вперед.
  3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

  1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
  2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
  3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти максимально прижмите к корпусу.
  4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.


Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
  3. Не расставляйте локти в сторону.
  4. Работайте в полную амплитуду.


Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

  1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
  2. Сядьте к нему спиной.
  3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
  4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.


Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

  1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
  2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
  3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.


Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

  1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
  2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
  3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

8. Разгибания рук в наклоне

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
  2. Ноги слегка согните в коленах.
  3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
  4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

  1. Подойдите к скамье.
  2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
  3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
  4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
  5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

  1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
  2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
  3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

  • Брусья – от 10 до 12.
  • Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
  • Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
  • Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
  • Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

12 лучших упражнений для рук для женщин

Если вы чувствуете себя неуверенно в своих руках, не волнуйтесь.

Многие женщины изо всех сил пытаются обрести уверенность, чтобы показать свои руки, но так быть не должно!

И если вы пытались любить свои руки такими, какие они есть, но у вас ничего не получалось, возможно, стоит попробовать некоторые упражнения, которые помогут восстановить вашу уверенность и ваши мышцы.

В этой статье мы обсудим

  • Как быстро накачать руки
  • Как женщинам накачать руки
  • Как избавиться от крыльев летучей мыши
  • 6 тренировок рук для женщин без отягощений
  • 6 упражнений для рук с отягощением для женщин
  • Лучшие утяжелители рук для женщин
  • Как получить максимальную отдачу от тренировок

Как быстро привести руки в тонус?

Самый быстрый способ привести руки в тонус — включить двухдневные тренировки рук в еженедельную программу тренировок и убедиться, что вы едите и пьете здоровую пищу.

Помимо кардио, добавление этих силовых упражнений для рук в свой график поможет вам нарастить больше мышц и одновременно сбросить жир. 1,2

Ключом к сохранению мышечной массы является увеличение потребления белка, поэтому обязательно выпейте протеиновый коктейль или батончик после тренировки!

Что касается вашего общего рациона, старайтесь питаться сбалансированно.

Убедитесь, что в каждый прием пищи включен источник белка, источник клетчатки, источник полезных жиров и немного нерафинированных углеводов, чтобы диета была полноценной. 3,4,5

Как женщинам накачать руки?

Вы когда-нибудь завидовали рукам, когда ходили в спортзал?

Не волнуйтесь, мы все были там. Но это, возможно, заставило вас задуматься о том, как этим женщинам удалось добиться супер подтянутых рук…

К сожалению, однозначного ответа нет, но мы можем обратиться к науке.

В одном обзоре от 2015 года подчеркивается, что традиционная тяжелая атлетика может быть лучшим вариантом для людей, занимающихся силовыми тренировками, которые хотят одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. 6

Также согласно неподтвержденным данным, выполнение упражнений для рук в изоляции (т. е. придерживаться одного типа упражнений для рук за сеанс, а затем каждый раз менять его) может быть полезным для получения супертонированных рук.

Как избавиться от крыльев летучей мыши на руках?

Крылья летучей мыши, крылья бинго, как бы вы их ни называли, лишний вес в области плеча был причиной низкой самооценки многих женщин.

Итак, если вы решили, что хотите что-то с ними сделать, тонус мышц в этой области может помочь вам обрести уверенность.

Если вы хотите привести руки в тонус, чтобы избавиться от них, возможно, стоит использовать меньшие веса с большим количеством повторений, чтобы получить желаемый стройный вид.

У нас есть больше видов упражнений, которые вы можете выполнять с отягощением и без него, чтобы помочь вам получить желаемые руки ниже.

6 лучших тренировок рук для женщин без оборудования

Читайте дальше, чтобы узнать о наших тренировках для верхних рук, которые не требуют никакого оборудования!

  1. Боковая планка

Боковая планка не только прорабатывает руки, но и отлично укрепляет пресс!

От плеч до бедер ваше тело будет использовать несколько основных мышц одновременно, чтобы удерживать вас в этом положении.

Поскольку эта тренировка рук требует работы на полу, вы можете взять коврик для йоги, чтобы обеспечить себе некоторую амортизацию.

Как делать боковую планку

Начните лежать, затем переместите тело на бок, выпрямив ноги и поставив стопы друг на друга.

Используйте ближайшую к полу руку, чтобы поддержать свое тело, поддерживая рукой прямо под плечом.

Поднимите противоположную руку так, чтобы другая рука тянулась к потолку.

Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Чувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать еще немного? Попробуйте поднять верхнюю ногу, а также руку для тренировки на возвышенности.

  1. Смеситель для планок

Все мы знаем, что планка отлично тренирует корпус, но это еще один вариант, который также тренирует плечи! Опять же, вы можете взять коврик для упражнений для этого.

Как делать постукивание в планке

Лягте на живот на коврик для упражнений.

Положите руки на коврик прямо под плечами и поднимите тело так, чтобы только ладони и пальцы ног касались пола.

Удостоверьтесь, что ваша голова, плечи и бедра выровнены во время работы корпуса.

Затем, находясь в этом положении, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем снова опустить ее.

Повторить на обе руки 15-20 раз.

Отжимания были популярным упражнением для развития силы верхней части тела и тонуса рук.

Кроме того, при правильном выполнении отжимания отлично развивают мышцы кора и укрепляют нижнюю часть спины!

Как отжиматься

Станьте на четвереньки на коврике для упражнений.

Поставьте руки чуть шире плеч.

Выпрямите руки и ноги так, чтобы только ладони и пальцы ног касались пола.

Сгибаясь в локтях, плавно опустите тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от пола.

Задержитесь на мгновение, затем поднимите тело.

Если вы увлекаетесь йогой, вам понравится это упражнение для рук.

Комбинация нисходящей собаки с планкой нацелена на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, кор и подколенные сухожилия — так что вы получите большую отдачу от затраченных средств с этим!

Как сделать доску вниз собакой

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, поставив колени прямо за бедра.

Упритесь руками в мат, подогните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы руки и ноги были прямыми.

Это должно оставить вас в перевернутом V-образном положении.

Затем переместите свой вес вперед так, чтобы вы оказались в положении планки, с вашими плечами над руками и лодыжками над пальцами ног.

Задержитесь на мгновение, затем переместите свой вес назад, чтобы снова оказаться в позе собаки вниз.

Еще одно из лучших упражнений на трицепс для женщин — отжимания на брусьях.

Хотя существует множество различных вариантов этого движения, мы сосредоточимся на том, как выполнять отжимания на полу на трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Сядьте на коврик, слегка согните колени и упритесь ступнями в пол.

Положите ладони вниз так, чтобы пальцы были направлены в том же направлении, что и пальцы ног, прямо на одной линии с плечами.

Поднимитесь так, чтобы ягодицы оторвались от пола, руки были полностью выпрямлены, а колени согнуты, а стопы все еще стояли на полу.

Затем медленно согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы оно парило над полом.

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Помимо удлинения рук, разгибания супермена отлично подходят для проработки кора и нижней части спины.

Хотя может показаться, что вы мало что делаете, это вид упражнений, которые вы можете улучшить с практикой.

Как делать растяжку супермена

Начните лежать на животе на коврике для упражнений.

Держите ноги прямо и вытяните руки перед собой.

Глядя вниз, осторожно поднимите ноги и руки так, чтобы они оторвались от земли, пока не почувствуете, как напрягается поясница.

Напрягите мышцы живота и задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

6 лучших упражнений для рук с отягощением для женщин

Читайте наши упражнения на верхнюю часть рук для женщин, у которых есть доступ к весам!

  1. Сгибание рук на бицепс

Если у вас есть доступ к гантелям, сгибания рук на бицепс — классическое упражнение для женщин, которое поможет вам поднять тонус.

Как сделать сгибание рук на бицепс

Сидя на скамье или стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед.

Поднимите гантели к плечам, держа руки прямыми и опущенными по бокам, сгибая руки только в локтях.

Сделайте паузу, как только между вашими плечами и гантелями появится небольшой зазор, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Еще одна отличная тренировка трицепса для женщин — это жим гантелей от плеч.

Как делать жим гантелей от плеч

Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на высоту ушей, согните локти под углом 90 градусов и разверните ладони вперед.

Поднимите руки еще выше, чтобы они были полностью вытянуты к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

  1. Разгибание на трицепс над головой

Точно так же разгибания рук над головой на трицепс — еще одно упражнение для рук для женщин, нацеленное на тыльные стороны рук.

Как сделать разгибание на трицепс над головой

Начните вставать, расставив ноги на ширине бедер, держа одну гантель.

Держась за нее обеими руками, вытяните руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой.

Затем плавно опустите гантель за голову, согнувшись в локтях.

Когда ваши руки согнутся почти под углом 90 градусов (локти направлены к потолку), сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Существует множество различных вариаций вертикальной тяги, но мы говорим о той, в которой используются гантели.

Как выполнять тягу в вертикальном положении

Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони обращены к ногам, а руки как можно ближе к телу.

Медленно поднимите обе руки, пока гантели не окажутся на уровне груди, локти направлены наружу.

Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Чувствуете себя подавленным после тяжелого дня? Это упражнение для рук отлично подходит для снятия разочарования.Убедитесь, что у вас есть медицинский мяч и достаточно места, прежде чем попробовать это.

Как сделать радужный удар

Начните вставать, поставив ноги на ширине плеч, держа над головой набивной мяч.

Повернитесь лицом вправо, колени в положении выпада, а задняя пятка слегка приподнята над землей.

Оказавшись в этом положении, бросьте мяч на пол, а затем наклонитесь, чтобы подобрать его.

Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороны.

И последнее место в нашем списке лучших упражнений для рук с отягощением для женщин занимает старая добрая гиря.

Эта тренировка нацелена не только на руки, но и на пресс, грудные мышцы, плечи, бедра и подколенные сухожилия — так что вы можете понять, почему она популярна!

Как делать махи гирями

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой между стопами.

Слегка согните колени и согните бедра, чтобы взять гирю.

Покачайте его назад через ноги, чтобы создать импульс.

Затем, когда гиря качается вперед, выпрямите спину и потяните бедра вперед, поднимая гирю до уровня плеч.

После того, как он вернется в исходное положение, повторите 15 раз.

Лучшие утяжелители рук для женщин

Хотите попробовать некоторые из этих упражнений для рук с отягощением для женщин? Сначала вам нужно убедиться, что у вас есть подходящее оборудование. Вот что нужно:

  • Две гантели весом менее 5 кг.
  • Две гантели весом 5 кг.
  • Гиря от 5 до 10 кг.
  • Медицинский мяч весом 2 кг.

Как получить максимальную отдачу от тренировок рук

Итак, вы готовы начать использовать некоторые из этих упражнений для рук, но что еще вы можете сделать, чтобы получить от них максимальную отдачу?

Само собой разумеется, что питание является важным фактором, влияющим на внешний вид вашего тела, поэтому обязательно соблюдайте здоровую, сбалансированную диету с большим количеством белка для восстановления мышц.

Хотя это может показаться контрпродуктивным, вам нужно отдыхать, чтобы добиться прогресса в тренировках.

Без отдыха есть риск, что вы можете получить травму от чрезмерной нагрузки, что повлияет на ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

И, наконец, вы должны избегать обезвоживания. Вода необходима для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после упражнений, особенно потому, что ваши суставы нуждаются в ней, чтобы защитить себя.

Последнее слово

Чувствуете прилив сил и готовы начать тренировать мышцы?

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений для рук для женщин, просто не забудьте вернуться к этой статье, чтобы найти правильный путь.

Или, если вы в спортзале, не бойтесь попросить кого-нибудь о помощи — они для этого и нужны!

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 16 ноября 2021 г.

7 различных упражнений для рук, которые можно выполнять дома: оборудование не требуется

Что такое руки?

Руки — это верхние конечности тела.Они состоят из четырех основных частей. К ним относятся: Верхняя часть руки Предплечье Рука Запястье

Что такое тренировка рук?

Упражнения для рук, направленные на увеличение размера и силы значительных частей бицепсов и трицепсов, называются эффективными тренировками рук. Упражнения для рук также включают в себя создание более крепкой и крупной груди и спины, поскольку все начинается с тренировки всех частей тела. В противном случае человеку станет слишком сложно выработать рутину. Тренировки рук важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они концентрируются на плечах тела, что поднимает личность любого человека в целом.И все тренировки рук будут также включать в себя тренировки груди и тренировки спины для укрепления всего корпуса. Следует помнить о том, что бицепс – это показательная мышца любого телосложения. Бицепсы, как правило, демонстрируют заметную разницу быстрее, чем трицепсы и предплечья. Следовательно, упражнения для уменьшения жира на руках должны выполняться и хорошо разрабатываться и тренироваться, чтобы получить желаемые сексуальные руки. Тренировки рук в домашних условиях можно легко выполнять с помощью различных онлайн-руководств, и они не очень сложны, как и другие программы, такие как 6 кубиков пресса и другие упражнения для нижней части тела или косых мышц.

Насколько эффективно мы можем тренировать руки дома?

Тренировки рук — это самые простые упражнения, которые можно выполнять дома без помощи специалиста. Упражнения для рук в домашних условиях полезны и могут выполняться практически в любом месте без особых требований. Гантели и вес являются дополнительным преимуществом, если они у вас есть, но они не являются обязательными. Тренировки рук в домашних условиях должны начинаться с разминки, которая может быть любой формой кардио или даже простыми движениями. Затем можно выполнить упражнение для уменьшения жира в руках без гантелей, и оно может быть чем угодно, например: Червяки Планка и отжимания Отжимания на брусьях Отжимания на наклонной поверхности Круги руками Планка на тротуаре Кикбоксинговые удары С гантелями можно выполнять следующие упражнения для укрепления рук: Сгибание рук на бицепс над головой Разгибание трицепса Боковые подъемы Тяга в наклоне Отжимания на трицепс стоя Эффективность этих тренировок рук в домашних условиях зависит от того, насколько выдержан человек.И главный фактор, чтобы увидеть реальные результаты с помощью упражнений для рук в домашних условиях, — это соблюдение здоровой диеты. Диеты и физические упражнения в долгосрочной перспективе являются выигрышной парой, и одно без другого совершенно невозможно.

Кто может тренировать руки?

Упражнения для рук делают люди с худыми руками, которые хотят сделать их больше и массивнее, или имеют толстые и дряблые руки, которые хотят их подтянуть и привести в тонус, чтобы они выглядели более пропорциональными. Для женщин, которые хотят уверенно ходить без рукавов, тренировки рук для женщин — правильный выбор, чтобы укрепить, укрепить и сформировать мышцы рук.Поднятие тяжестей ускорит процесс, а упражнения для рук в домашних условиях станут лучшим выбором для женщин. Когда дело доходит до мужчин, бицепсы и трицепсы являются важным показателем фитнеса. Так что любой, кто хочет иметь большой объем рук, чтобы накачать их, чтобы достичь этих вытянутых рук, никогда не должен следовать упражнениям для рук для мужчин.

Кому следует избегать тренировок рук?

Никто не захочет избегать тренировок рук. Несмотря на то, что у них сильная и красивая рука, дальнейшие упражнения помогут сделать руку более привлекательной и подтянутой.Как правило, людям с любым состоянием здоровья, связанным с руками или плечом, рекомендуется избегать тренировок рук. Они таковы: спортсмены, которые уже тренируются, могут пропустить эти тренировки, так как они будут развивать необходимую силу рук с помощью своих базовых упражнений, а дальнейшие упражнения для рук окажутся пустой тратой времени и энергии, чтобы больше сосредоточиться на восстановлении. Начинающим лифтерам следует избегать прямых тренировок рук и больше концентрироваться на базовых движениях. Людям с недавно вылеченными переломами рук следует избегать этих упражнений для рук, так как их кости будут хрупкими и для полного восстановления потребуется время.Пожилые люди, у которых напряжены мышцы рук или кости, должны воздержаться от упражнений для рук. Полное выздоровление невозможно в их возрасте. Пациентам с разрывом связок рук не следует выполнять интенсивные тренировки рук, так как это еще больше ухудшит ситуацию и может привести к необратимому повреждению. Проблемы с шеей будут усугубляться, когда напрягаются мышцы плеч, поэтому люди с любыми проблемами с шеей никогда не должны заниматься этими тренировками рук без помощи и руководства. Людям с проблемами позвоночника следует проявлять особую осторожность, прежде чем брать с собой гири и гантели, так как любой неправильный подход к упражнениям для рук усилит боль.Упражнения для рук в домашних условиях рекомендуется избегать людям старше 50 лет без присмотра.

Список лучших упражнений для рук

Немногие из избранных и лучших упражнений для рук, выполненных в тренажерном зале для достижения наилучших результатов: Разгибание

Пошаговая тренировка рук

Сгибание рук со штангой на бицепс: Встаньте, грудь вверх.Напрягите корпус и держите штангу руками за пределами бедра. Используйте нижний хват, поднимите руки со штангой и почувствуйте, как напрягаются бицепсы. Переместите его с верхнего уровня на уровень плеч, опустите вниз и повторите процесс. Это прекрасная тренировка рук для мужчин, которую можно выполнить, начав с 2 подходов по 10 повторений. Постепенно его можно увеличивать, а время выполнения этого упражнения зависит от удобства человека и силы кора. Сгибание рук с гантелями: установите скамью или станцию ​​для сгибания рук так, чтобы между подмышками и скамейкой не было пространства.Приклейтесь к станции для сгибания рук и работайте над этими руками, используя гантели. Поднимите верхнюю часть руки от локтя, сосредоточив внимание на бицепсе. Начните с 1 подхода с 10 повторениями, а затем постепенно увеличивайте количество, и это еще один набор лучших упражнений для рук для мужчин. Сгибание рук на бицепс с кабелем: эти упражнения для женщин представляют собой изолирующее упражнение, основное внимание в котором уделяется бицепсу верхней части руки. Выполняется с помощью канатной машины и под силу даже новичкам. Нужно стать лицом к устройству, а кабель закрепить снизу с соответствующим весом в зависимости от веса человека, который это делает.Затем тянут рукоятку, ступни стоят на земле. Это можно сделать в вариации как одной, так и двумя руками. Это можно делать в течение десяти минут с 2 подходами и 15 повторениями в каждом для начинающих. Skull Crusher: есть много типов этого упражнения, которое является важным упражнением для трицепсов. Используя скамью и гантели или штанги, они поднимают вес над головой с помощью локтей и возвращают их к груди. Они могут показаться легкими, но при выполнении они немного утомительны; следовательно, лучше всего начинать с 1 подхода с 10 повторениями, а затем следует увеличить количество повторений, и более сильные женщины также могут выполнять эти тренировки рук для мужчин.Отжимание на трицепс с тросом: в этих упражнениях для рук для женщин снова используется тренажер с тросом, где он устанавливается с соответствующими весами и размещается в таком положении, чтобы человек тянул рукоятку сверху и толкал ее вниз, преодолевая сопротивление. Эти упражнения для рук для женщин укрепляют трицепсы в задней части руки и могут начинаться с 2 подходов по 20 повторений. Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс: сначала это делается с гантелями необходимого веса, когда ноги расставлены шире, чем плечи.Гантели держат впереди, а затем поднимают над головой, пока они не достигнут за головой. Руки прямые и полностью вытянуты. Следует следить за тем, чтобы локти не были широко расставлены, а плечо на всем протяжении оставалось на одном и том же месте. Теперь гантели возвращаются в исходное положение и повторяются. Начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом, а затем стремитесь к 4 подходам по 12 повторений. Эти упражнения для рук для женщин и мужчин творят чудеса, если выполнять их с предельной искренностью.

Преимущества тренировки рук

Различные преимущества тренировки рук: Тренировка мышц и их приведение в тонус сжигают больше калорий, что способствует снижению веса.Упражнения для рук — отличный способ укрепить корпус, так как при выполнении этих действий будут задействованы мышцы живота. Укрепление рук и их укрепление заставит любого выполнять все свои повседневные дела эффективно с меньшими усилиями. Таким образом, сильные руки, достигнутые с помощью упражнений для рук, могут помочь в выполнении рутинных задач, таких как переноска детей и других тяжелых предметов, стирка, вождение автомобиля и т. д. Сила рук улучшится и поможет человеку выполнять другие тренировки с балансом и более высокими результатами.Это может относиться к таким занятиям, как плавание, бег, йога, теннис и другие виды спорта. Силовые тренировки повысят плотность костей и, следовательно, заставят их оставаться здоровыми. Следовательно, тренировки рук очень важны для женщин и пожилых людей. Руки в тонусе — это лучшая уверенность для всех, и, следовательно, это побудит человека носить что-нибудь, демонстрирующее его мускулы, и еще больше повысит его самооценку. Согласно AHA, накачанные руки с правильными упражнениями для рук рождают здоровое сердце.Упражнения для рук повысят уровень выносливости человека и добавят больше силы верхней части тела.

Недостатки тренировки рук

Есть несколько недостатков в тренировке рук, и вот некоторые из них: Упражнения руками приведут к травмам плеча из-за воспаления сухожилия бицепса, которое чаще всего наблюдается во время жима лежа . Лучшие тренировки рук требуют много времени для восстановления, что мешает человеку правильно выполнять другие упражнения. Медленное восстановление после упражнений на укрепление рук приведет к усилению боли и увеличению продолжительности периода, что сократит общий режим упражнений.

Что нужно и что нельзя делать

Что нужно делать во время упражнений для уменьшения жира на руках: Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте через некоторое время, опуская его. Делайте достаточные перерывы и отдых и соответствующим образом планируйте тренировки рук. Сбалансируйте тренировки других частей тела, а также упражнения для уменьшения жира на руках. Выполняйте упражнения правильно в надлежащей форме, пока выносливость не продлится, чтобы получить лучшие результаты. Старайтесь поднимать только соответствующий вес и не переусердствуйте.Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Перед выполнением этих упражнений следует уяснить следующее: Ни в коем случае не пропускайте разминку. Это связано с тем, что холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые. Не торопитесь с тренировками, делайте это медленно. Пожалуйста, не переусердствуйте и остановитесь, как только почувствуете усталость. Дополнительные сеты приведут к травме. Не игнорируйте боль. Дайте время организму восстановиться, а затем начните заново.Не забывайте об обуви, так как именно она обеспечивает поддержку и защиту тела от скольжения.

Вещи, необходимые для тренировки рук, если вы дома и в спортзале?

Человеку не требуется никакого специального оборудования, кроме перчаток для подъема и личных аксессуаров, таких как энергетический напиток и освежающие предметы, такие как полотенца, когда он находится в тренажерном зале для тренировки рук. Но когда кто-то тренирует руки дома, ему/ей придется инвестировать в гантели или штанги для более заметных результатов.Если кто-то сомневается в этом оборудовании, можно выполнять те упражнения для рук, которые не требуют этого, с помощью простых ковриков для йоги и налокотников, не выходя из дома. Тренировки рук сосредоточены на построении огромных и тонированных рук с полным планом тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий, чтобы достичь этих накаченных рукавов бицепсов, тонированных трицепсов и предплечий. Упражнения для уменьшения жира на руках — фундаментальная идеология выполнения тренировок рук.

Пренатальная тренировка рук — тренировка верхней части тела

Разминка

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

Разведите руки в стороны, держа их как можно более прямыми, ладонями вниз. Затем поверните ладони к потолку и согните локти, чтобы коснуться бока. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов. Верните руки в исходное положение, вытяните наружу, ладони смотрят вниз. Повторите эту разминку, сохраняя мышцы кора напряженными на протяжении всей разминки!

Сделайте 20 повторений.

Разминка

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус смотрит вперед.Крепко держите небольшое полотенце между руками.

Согните колени и наклонитесь вперед, отталкивая ягодицы позади себя. Согнув колени, поднимите полотенце над головой, держа руки прямо и натянув полотенце, чтобы задействовать мышцы рук. Опустите полотенце и встаньте в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Разгибание рук с трицепса в сгибание рук на бицепс

Подготовка: Начните с того, что встаньте, поставив ноги вперед на ширине плеч.Держите в руках две маленькие гантели, подняв их к плечам, как будто вы делаете подтягивания.

Согните колени и наклоните корпус вперед, отталкивая ягодицы назад и удерживая мышцы кора напряженными. Когда вы наклоняетесь вперед, опустите гантели и верните их назад. Вернитесь в положение стоя, поднимая гантели вперед и назад к плечам.

Сделайте 15 повторений, затем сделайте небольшой перерыв!

Поднятие плеча V

Подготовка: Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.Держите по одной гантели в каждой руке так, чтобы гантели были направлены вперед.

Поднимите гантели по диагонали, подняв руки вверх, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Когда гантели достигнут высоты плеч, опустите их обратно на бедра.

Сделайте 15 повторений этого упражнения, чтобы действительно укрепить эти плечи!

Сгибания спины и бицепса

Подготовка: Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.Держите по одной гантели в каждой руке, руки вперед под углом 90 градусов.

Держите локти по бокам и поднимите гантель вверх к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение, затем, снова удерживая локти по бокам, отведите гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений, чтобы накачать спину и бицепсы!

Жим от плеч до разгибания на трицепс

Подготовка: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед.Возьмите по одной гантели в каждую руку и начните с поднятых рук прямо над головой, сомкните руки, ладони смотрят друг на друга.

Начните с того, что согните руки за собой, опуская гантели за собой, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки так, чтобы они снова оказались над головой. Затем согните колени, толкая ягодицы назад, сохраняя голову по центру и глядя вперед. Наклоняясь, также опустите руки, почти касаясь локтями коленей.Встаньте и поднимите руки обратно в исходное положение.

Сделайте 15 повторений этого упражнения, чтобы укрепить плечи и трицепсы.

Как разогреться перед тренировкой

Правильно разминайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.

Эта процедура разминки должна длиться не менее 6 минут. Разогревайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Марш на месте: продолжайте движение 3 минуты

Начните маршировать на месте, а затем маршируйте вперед и назад. Двигайте руками вверх и вниз в такт шагам, держа локти согнутыми, а кулаки мягкими.

Удары пяткой: цель — 60 уколов пяткой за 60 секунд

 Для выполнения отжиманий пяткой поочередно ставьте пятки вперед, направляя переднюю стопу вверх, и наносите удары с каждым отталкиванием пятки.Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Подъемы колен: постарайтесь сделать 30 подъемов коленей за 30 секунд

Чтобы выполнить подъем коленей, встаньте прямо и поднимите попеременно колени, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Перекатывание плечами: 2 подхода по 10 повторений

Для вращений плечами продолжайте маршировать на месте.Поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки свободно свисают по бокам.

Сгибание коленей: 10 повторений

Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув ноги в коленях. Подойди и повтори.

Видео: базовая разминка (5 минут)

Это видео аэробной разминки подходит для всех уровней.Сделайте это перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Дата следующего рассмотрения: 17 сентября 2021 г.

Chloe Ting 2022 Weight Loss Challenge

Как похудеть?

Пожалуйста, проконсультируйтесь с соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к похудению, или в любое время, если у вас есть сомнения.Потеря веса — это вопрос соотношения калорий, поступающих и расходуемых. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа похудения включает в себя большое количество кардиотренировок, направленных на то, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий. Хотя это программа по снижению веса, пожалуйста, помните, что цифра на весах не определяет вас и не отражает всей картины. 3 недели тоже небольшой срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце этой программы.Ты стал сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Теперь вы рады тренироваться? Все это должно заставить вас гордиться своим прогрессом!

На сколько я похудею по этой программе?

Каждый организм индивидуален, поэтому количество сброшенного веса будет сильно варьироваться от человека к человеку. Если вы только начали свой фитнес-путешествие, вы можете потерять больше веса в первую неделю или около того из-за веса воды, а затем обнаружите, что после этого ваша потеря веса начинает замедляться.Убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Не забывайте, вы можете похудеть, но не потерять дюймы, или вы можете остаться в том же весе, но уменьшить размер платья. Лучший способ отслеживать свой физический прогресс — отслеживать свои измерения и делать фотографии до/после в одно и то же время дня, в одной и той же одежде и под одним и тем же углом. Не забудьте поделиться своими результатами в Discord, Instagram или YouTube, чтобы мы все могли воодушевиться вашим успехом!

Что я должен есть во время этой программы?

Диета играет важную роль в похудении, но вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной, питательной диеты, чтобы подпитывать свое тело для этих тренировок.Это индивидуально для всех и должно быть обсуждено с профессионалом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете проверить мой новый раздел рецептов для некоторых здоровых рецептов и идей для закусок.

Я прошла эту программу, почему я не похудела?

Не забывайте, что измерение вашего веса на весах не является точным представлением вашего прогресса, поскольку необходимо учитывать прирост мышечной массы, вес воды и другие факторы.Ваш вес естественным образом колеблется каждый день, и то, что вы ели накануне, повлияет на то, сколько вы будете весить на следующее утро. Если возможно, старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время при одних и тех же обстоятельствах (например, после туалета, перед первым приемом пищи). Если вы человек, у которого менструация, вы можете заметить повышенное вздутие живота и задержку воды в зависимости от времени вашего цикла, что также повлияет на ваш вес. Наконец, у некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь небольшую разницу.

Сколько видео я должен делать в день?

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео на каждый день, т.е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются.Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями

Инвалидность и медицинские условия | Управление транспортной безопасности

Лекарства

Лекарства в таблетках или другой твердой форме должны пройти проверку безопасности. Рекомендуется, чтобы лекарства были четко маркированы, чтобы облегчить процесс скрининга.Ознакомьтесь с законами штата относительно этикеток рецептурных лекарств.

Вы несете ответственность за демонстрацию, обработку и переупаковку лекарств, когда требуется проверка. Лекарства могут пройти визуальный или рентгеновский контроль и могут быть проверены на наличие следов взрывчатых веществ.

Сообщите сотруднику TSA

Сообщите офицеру TSA, что у вас есть жидкости и/или лекарства, необходимые по медицинским показаниям, и отделите их от других вещей до начала досмотра. Также укажите аксессуары, связанные с вашими жидкими лекарствами, такие как пакеты для замораживания, пакеты для внутривенных вливаний, помпы и шприцы.Маркировка этих предметов может помочь облегчить процесс скрининга.

3-1-1 Освобождение от правил для жидкостей

TSA разрешает провоз большего количества необходимых с медицинской точки зрения жидкостей, гелей и аэрозолей в разумных количествах для вашей поездки, но вы должны заявить об этом сотрудникам TSA на контрольно-пропускном пункте для проверки.

Выньте их из ручной клади, чтобы их досмотрели отдельно от остальных вещей. Вы не обязаны помещать жидкое лекарство в пластиковый пакет с застежкой-молнией.Если жидкость, гель или аэрозоль, заявленные как необходимые с медицинской точки зрения, вызывают тревогу, то они могут потребовать дополнительной проверки и могут быть запрещены.

Принадлежности

Пакеты со льдом, пакеты для замораживания, пакеты с гелем и другие аксессуары могут быть предъявлены на контрольно-пропускном пункте в замороженном или частично замороженном состоянии для охлаждения предметов, необходимых с медицинской точки зрения. Все предметы, в том числе расходные материалы, связанные с необходимыми с медицинской точки зрения жидкостями, такие как пакеты для внутривенных вливаний, помпы и шприцы, должны быть проверены, прежде чем их допустят в охраняемую зону аэропорта.

Скрининг

Офицеры TSA могут проверять жидкости, гели или аэрозоли на наличие взрывчатых веществ или скрытых запрещенных предметов. Если офицеры не могут использовать рентген для очистки этих предметов, они могут попросить открыть контейнер и перенести содержимое в отдельный пустой контейнер или избавиться от небольшого количества содержимого, если это возможно.

Сообщите офицеру TSA, если вы не хотите, чтобы ваши жидкие лекарства подвергались рентгеноскопическому досмотру или открывались. Будут предприняты дополнительные шаги для очистки жидкости, и вы пройдете дополнительные процедуры досмотра, включая обыск и досмотр другого ручного имущества.

Объединенный с Украиной — Государственный департамент США

Последнее обновление: 22 марта 2022 г.

«В это время неопределенности у нас есть четкий путь вперед:
Помогите Украине защитить себя.
Поддержите украинский народ.
Привлечь Россию к ответственности».

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Поддержка суверенитета и территориальной целостности Украины

» Приверженность Соединенных Штатов независимости, суверенитету и территориальной целостности Украины непоколебима.”

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Действия Москвы угрожают создать на европейской земле новый прецедент, в соответствии с которым обсуждаются основные международные принципы, жизненно важные для мира и безопасности:  

  • Границы и территориальная целостность государства не могут быть изменены силой.
  • Что неотъемлемым правом граждан в демократическом государстве является принимать решения в своей стране и определять будущее своей страны.
  • Что все члены международного сообщества связаны общими правилами и должны нести расходы, если они не будут выполнять взятые на себя торжественные обязательства.
  • Эти принципы выходят за пределы Украины.
  • Они выходят за пределы Европы.
  • Это основные правила, лежащие в основе международного порядка, который мы вместе стремились создать, поддерживать и, при необходимости, адаптировать.
  • Бросая им вызов, Россия стремится бросить вызов самой международной системе и разрушить наш трансатлантический альянс, подорвать наше единство, подтолкнуть демократии к краху.
  • Дипломатия — единственный ответственный способ разрешить этот кризис.

— Секретарь Блинкен

«Соединенные Штаты привержены укреплению наших отношений с Украиной, поскольку мы работаем над построением процветающего будущего для всех украинцев».

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

С 2014 года Соединенные Штаты выделили Украине помощь на сумму более 7,3 миллиарда долларов, включая помощь в сфере безопасности и не связанную с ней.Кроме того, Соединенные Штаты предоставили три государственные гарантии по кредитам на общую сумму 3 миллиарда долларов.

15 марта президент Байден подписал двухпартийный Закон о дополнительных ассигнованиях для Украины, предусматривающий предоставление дополнительной военной, гуманитарной и экономической помощи в размере 13,6 млрд долларов, чтобы помочь Украине защитить себя от дальнейшего неспровоцированного вторжения России и обеспечить эффективное функционирование правительства Украины во время конфликта. , и поддерживать народ Украины, когда он терпит нападения со стороны российских войск.Помощь, финансируемая в соответствии с Законом Украины о дополнительных ассигнованиях, также будет предоставлена ​​странам, пострадавшим от украинского кризиса.

С учетом ресурсов, предусмотренных в Дополнительном пакете для Украины, президент объявил об общей сумме помощи в области безопасности в размере 1 миллиарда долларов, чтобы обеспечить Украину видами оружия, необходимыми ей для эффективной самозащиты.

США являются крупнейшим донором гуманитарной помощи Украине из одной страны. С конца февраля Соединенные Штаты предоставили гуманитарную помощь почти на 293 миллиона долларов как внутри Украины, так и в регионе.Наше финансирование на сегодняшний день составляет более 644 миллионов долларов народу Украины с тех пор, как Россия впервые вторглась в Украину восемь лет назад.

Для лиц, желающих покинуть Украину, найдите информацию от УВКБ ООН о текущей ситуации и о том, куда обращаться за помощью.

Государственный департамент сотрудничает с GoFundMe.org для удовлетворения гуманитарных потребностей людей, пострадавших в результате нападения России на Украину.

В преддверии дальнейшего вторжения в Украину российское правительство предприняло широкомасштабную вредоносную киберактивность против украинского правительства и банковских систем.Соединенные Штаты работали с правительством Украины и другими партнерами, чтобы подготовиться к такой возможности. Узнайте больше о наших обязательствах по защите киберактивов Украины.

8 марта США запретили ввоз российских энергоносителей. Это еще один шаг к тому, чтобы лишить президента Путина экономических ресурсов, которые он использует для продолжения своей ненужной войны выбора. Мы продолжим координировать свои действия с крупными потребителями и производителями нефти в целях коллективных инвестиций для обеспечения стабильности и глобальных поставок энергоносителей, в том числе для Украины.Узнайте больше о наших усилиях по обеспечению энергетической безопасности с помощью дипломатии.

По дополнительным вопросам обращайтесь к нам.

Празднование уникальной самобытности и культуры Украины

Соединенные Штаты потратили более 1,7 миллиона долларов на поддержку 18 проектов по сохранению культурного наследия в Украине с 2001 года.  «Это свидетельствует о нашем уважении к украинскому культурному наследию и вкладу Украины в мировую культуру».

Билл Тейлор
Бывший Ю.С. Посол в Украине

За 20 лет Посольский фонд сохранения культурного наследия (AFCP) поддержал более 1000 проектов в более чем 130 странах мира. Соединенные Штаты инвестировали более 1,7 миллиона долларов в 18 проектов по сохранению культурного наследия в Украине.

Мы тесно координируем свои действия с международными партнерами для наблюдения за ситуацией в Украине и будем работать с ними для удовлетворения гуманитарных потребностей в Украине и в регионе. Наш ответ будет основан на оценке потребностей в координации с правительством Украины, Организацией Объединенных Наций и другими гуманитарными партнерами и донорами.Наши партнеры по гуманитарным вопросам будут стремиться эффективно оказывать помощь, основанную на потребностях, беспристрастно, гуманно, нейтрально и независимо. Узнайте больше о нашей гуманитарной деятельности в Украине.

Когда произошло вторжение России, в соответствии с нашими призывами ко всем гражданам США покинуть Украину, мы связались с правительством Украины, а также с этими организациями и призвали их действовать в соответствии с планами на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы сохранить себя и своих людей. работа с сейфом.Посмотрите, как мы работаем для защиты уязвимых групп населения.

Подтверждение пользы и ценности демократических принципов и институтов

«Мы твердо уверены в том, что демократическая, процветающая и безопасная Украина отвечает интересам не только народа Украины, но и Соединенных Штатов и международного сообщества».

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Соединенные Штаты подтверждают свою непоколебимую поддержку суверенитета и территориальной целостности Украины в пределах ее международно признанных границ, простирающихся до ее территориальных вод.

Отношения между США и Украиной служат краеугольным камнем безопасности, демократии и прав человека в Украине и в регионе в целом.

Мы будем продолжать поддерживать Украину в ее усилиях по продвижению ее евроатлантических устремлений и восстановлению и обеспечению безопасности международно признанных границ Украины.

«Мы не будем в полной безопасности, если не объединимся для уважения как суверенитета и территориальной целостности всех стран, так и прав человека и основных свобод всех людей.”

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Прочный мир и процветание требуют уважения суверенитета и территориальной целостности стран и соблюдения прав человека. Эти принципы закреплены в Уставе ООН и Всеобщей декларации прав человека — основополагающих документах международного правового порядка — лучшего гаранта мира, безопасности и прогресса для всех нас. НАТО является краеугольным камнем беспрецедентного периода мира и процветания на протяжении более 70 лет, в то время как ОБСЕ остается единственной полностью инклюзивной трансатлантической/европейской/евразийской политической организацией, в которой все государства-участники обязались отстаивать демократию, верховенство права , права человека, толерантность, плюрализм и свобода СМИ.Украина, Грузия и все другие государства Европы имеют право выбирать лучшее будущее для своего народа – в том числе своим трудом и стремлением присоединиться к евроатлантическому сообществу и НАТО.

«Путь Украины к своему евроатлантическому будущему ясен, и украинский народ может гордиться своими достижениями. На протяжении всего этого периода Соединенные Штаты поддерживали вас».

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Тридцать лет назад Верховная Рада сделала смелый выбор для Украины, наметив новый курс как независимое, демократическое и суверенное государство, основанное на европейских ценностях.

Украина завоевала свободу от тоталитарной диктатуры Советского Союза благодаря любви украинцев к свободе. Это свободолюбие уходит корнями глубоко в историю Украины, еще со времен Владимира Великого.

Соединенные Штаты и Украина разделяют общее стремление к светлому и благополучному будущему для всех украинцев. Соединенные Штаты по-прежнему твердо привержены поддержке суверенитета и территориальной целостности Украины и оказанию помощи Украине в продвижении ее евроатлантических устремлений.

Разоблачение дестабилизирующих действий России

«Как сказал президент, по стольким разным направлениям — поддержка Украины, санкции против России, помощь людям в беде — мы вместе».

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

За последние три десятилетия Россия вторглась в три соседние страны – Украину, Грузию и Молдову – вмешивалась в выборы, использовала химическое оружие для покушений как на чужой территории, так и внутри страны (Скрипаль, Навальный) и нарушили международные соглашения о контроле над вооружениями.Мы и наши союзники будем поднимать эти и другие вопросы перед Россией в ближайшие дни и недели.

Мы не можем забыть незаконный захват и продолжающуюся оккупацию Россией Крыма или конфликт на востоке Украины, который спровоцировали и продолжают разжигать по сей день силы, возглавляемые и поддерживаемые Россией. Соединенные Штаты привержены дипломатическому урегулированию конфликта на Донбассе и активно поддерживают прогресс в выполнении Минских соглашений, подписанных Россией.

Для получения дополнительной информации об истории продолжающейся агрессии России в отношении Украины, пожалуйста, ознакомьтесь с этой интерактивной хронологией, которая содержит подробный отчет о том, как украинцы продолжают страдать от действий России.

В ответ на агрессию России Соединенные Штаты вместе с нашими союзниками и партнерами налагают на Россию серьезные и немедленные экономические издержки. Эти меры включают широкомасштабные финансовые санкции, которые окажут непосредственное влияние на ее экономику, и экспортный контроль, который перекроет доступ России к жизненно важным технологическим ресурсам, атрофирует ее промышленную базу и подорвет стратегические амбиции России по оказанию влияния на мировой арене. Узнайте больше о санкциях, введенных США против России.С. и наши союзники и партнеры.

Мирные жители продолжают страдать из-за усиления агрессии России против Украины

В 2014 году, после того как миллионы украинцев протестовали за демократическое и европейское будущее, Россия спровоцировала кризис, вторглась на территорию Украины в Крыму и оккупировала ее, а также организовала войну на востоке Украины с помощью своих доверенных лиц, обучаемых, снабжения и финансов. К концу 2021 года 2,9 миллиона украинцев по-прежнему отчаянно нуждаются в помощи и защите в условиях гуманитарной катастрофы, требующей повышенного внимания со стороны международного сообщества.

США очень тесно консультируются с европейскими коллегами по различным путям и по конкретным пакетам тяжелых последствий для России.

Вместе с нашими союзниками мы ответим решительными экономическими мерами, которые нанесут значительный ущерб российской экономике и финансовой системе. В том числе мощные действия, которые мы не предпринимали в 2014 году и готовы сделать сейчас.

«И сегодня мы снова видим значительные усилия по продвижению пропаганды против Украины, НАТО и США.”

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Усилия российской пропаганды включают злонамеренные операции в социальных сетях, использование открытых и тайных онлайновых СМИ, поддерживаемых Россией, заражение дезинформацией теле- и радиопрограмм, проведение запланированных конференций повлиять на участников, заставив их ошибочно полагать, что Украина, а не Россия, виновата в усилении напряженности в регионе, а также использовать кибероперации для порчи средств массовой информации и проведения операций «взломать и выпустить», то есть взломать, а затем разблокировать частные данных и коммуникаций.

«Мы бы предпочли дипломатический путь и дипломатическое решение ситуации».

Энтони Дж. Блинкен
Государственный секретарь

Участие заместителя госсекретаря 10-12 января во внеочередной сессии двустороннего диалога по стратегической стабильности между США и Россией, консультации с руководством НАТО, союзниками по НАТО и официальными лицами ЕС дипломатических усилий США по деэскалации напряженности, вызванной наращиванием военной мощи России и продолжающейся агрессией против Украины.Наши дипломатические контакты продолжились на первом заседании Постоянного совета ОБСЕ 2022 года 13 января, в котором посол Майкл Карпентер руководил участием США. ОБСЕ является важной площадкой для многостороннего диалога по вопросам европейской безопасности.

Наше партнерство и приверженность народу Украины стабильны и долговечны. Соединенные Штаты будут продолжать поддерживать Украину и ее народ в этом нынешнем кризисе.

Мы тесно координируем свои действия с международными партнерами для наблюдения за ситуацией в Украине и будем работать с ними для удовлетворения гуманитарных потребностей в Украине и в регионе.Наш ответ будет основан на оценке потребностей в координации с правительством Украины, Организацией Объединенных Наций и другими гуманитарными партнерами и донорами. Наши партнеры по гуманитарным вопросам стремятся эффективно оказывать помощь, основанную на потребностях, беспристрастно, гуманно, нейтрально и независимо.

Гуманитарная помощь США включает в себя предоставление продуктов питания, безопасной питьевой воды, жилья, услуг по подготовке к зиме, неотложной медицинской помощи и защиты населения, пострадавшего от продолжающихся боевых действий.

Мы тесно сотрудничаем с европейскими союзниками и партнерами, которые находятся на переднем крае нашего реагирования, а также с международными организациями и НПО, чтобы уменьшить человеческие страдания, вызванные дальнейшим вторжением России в Украину.

Департамент дипломатическим путем поддерживает соседние страны, чтобы их границы оставались открытыми для тех, кто ищет международную защиту, в том числе для тех, кто может столкнуться с препятствиями в общении с пограничниками из-за инвалидности или других факторов.Как и в любой ситуации с беженцами, мы призываем членов международного сообщества реагировать на потребности тех, кто ищет защиты на их границах, в соответствии с принципом невыдворения и их соответствующими обязательствами по международному праву.

Уязвимые группы населения и права человека

По нашим оценкам, ситуация с правами человека в Украине значительно ухудшится после вторжения России.

У.Правительство С. поддерживает организации, которые работают в Украине с уязвимыми слоями населения, в том числе с российскими и белорусскими диссидентами, журналистами и антикоррупционными активистами, членами сообщества ЛГБТКИ+, женскими группами, людьми с инвалидностью, а также религиозными и этническими меньшинствами.

Когда произошло вторжение России, в соответствии с нашими призывами ко всем гражданам США покинуть Украину, мы связались с правительством Украины, а также с этими организациями и призвали их действовать в соответствии с планами на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы сохранить себя и своих людей. работа с сейфом.

Мы находимся в тесном контакте с правительством Украины и международными гуманитарными организациями, которые обслуживают перемещенное население, в том числе беженцев и внутренне перемещенных лиц. Мы будем продолжать взаимодействовать с этими международными организациями, а также поддерживать работу по удовлетворению потребностей людей, нуждающихся в защите, в том числе тех, кто особенно уязвим для нарушений прав человека.

Правительство США внимательно следит за ситуацией, координируя свои действия с другими донорами, оценивая меняющиеся гуманитарные потребности народа Украины и поддерживая связь с партнерами, чтобы убедиться, что они могут быстро увеличить или скорректировать помощь в случае необходимости.

Мы поддерживаем усилия по защите членов групп, уязвимых к нарушениям прав человека, поддерживаем усилия по сохранению доступа к информации и поддерживаем усилия по документированию нарушений и злоупотреблений прав человека, чтобы виновные могли быть привлечены к ответственности. Кроме того, в некоторых случаях мы можем направить людей в различные программы экстренной помощи, которые предлагают переезд, медицинские расходы или другие непредвиденные расходы.

Как сказали президент и госсекретарь, любой U.Граждане S. в Украине должны немедленно выехать, используя коммерческие или другие частные транспортные средства. Кроме того, Государственный департамент выпустил бюллетень, призывающий граждан США немедленно покинуть Украину и не ездить в Украину из-за опасностей, связанных с военными действиями России.

В преддверии вторжения в Украину российское правительство предприняло широкомасштабную вредоносную киберактивность против украинского правительства и банковских систем. Соединенные Штаты работают с правительством Украины и другими партнерами, чтобы подготовиться к такой возможности.С ноября мы еще больше усилили нашу поддержку сетевых защитников правительства Украины, работая над тем, чтобы помочь им реагировать на киберинциденты и восстанавливаться после них, а также укреплять киберустойчивость критически важной инфраструктуры.

Мы также сотрудничаем с союзниками и партнерами, чтобы пресечь злонамеренную киберактивность и реагировать на нее. Это включает в себя работу по обмену информацией о вредоносных кибер-методах и обеспечению готовности мирового сообщества к быстрому выявлению злонамеренной кибер-активности, где это уместно.Официальные лица США встретились с коллегами по всему региону, чтобы обсудить киберустойчивость и сдерживание кибератак, а также убедиться, что мы готовы реагировать на любые непредвиденные обстоятельства, связанные с кибербезопасностью.

Мировое сообщество должно быть готово пролить свет на злонамеренную киберактивность и быть готово привлечь к ответственности участников. И, как неоднократно заявлял президент Байден, если Россия нападет на Соединенные Штаты или наших союзников с помощью асимметричных средств, таких как подрывная киберактивность, нацеленная на наши компании или критически важную инфраструктуру, мы готовы ответить.

Президент сказал, что есть все средства для защиты американского бизнеса и потребителей от роста цен на заправках. Мы будем продолжать координировать свои действия с крупными потребителями и производителями нефти в целях коллективных инвестиций для обеспечения стабильности и глобальных поставок энергии.

Мы намеренно расширили масштабы наших санкционных мер, чтобы максимально ослабить российскую экономику и свести к минимуму любые последствия для США и наших союзников и партнеров. У.Санкции С. не предназначены для нарушения потока энергии из России. Мы будем выделять платежи, связанные с энергией, в установленные сроки, чтобы обеспечить упорядоченный перевод этих потоков из подпадающих под санкции учреждений.

Россия почувствует эту боль. Путин и его приспешники почувствуют эту боль. Она начнется сегодня, и со временем она будет накапливаться. Мы нацелились на крупнейшие российские банки — отрезали их от финансовой системы США и заморозили их активы. Они будут занесены в черный список по всему миру, а российская финансовая система — ее основная связь с международной торговлей и инвестициями — будет подвергнута смоляному дегтю.Наш экспортный контроль перекроет жизненно важный технологический импорт. И экономика России пострадает сегодня, а со временем еще больше. Это не то, что мы хотели сделать. Это не лучший исход для жителей Украины или России. Но война выбора Путина требует, чтобы он страдал от последствий своих действий.

Цены на энергию

Связи между Россией и экономикой США невелики, и мы уверены, что в отношении тех продуктов или областей, которые мы получаем из России, наша промышленность хорошо обеспечена.Санкции США разработаны специально для того, чтобы не нарушать мировую поставку энергии, но при этом максимально навредить президенту Путину и российскому государству.

Мы были рады видеть другие публичные комментарии, соответствующие посланию президента Байдена, такие как недавние публичные заявления лидеров G7, исполнительного директора Международного энергетического агентства, премьер-министра Японии, министра промышленности и энергетики Австралии, вице-канцлера и министра Германии. Министерства экономики и множество других должностных лиц, что отражает нашу общую направленность и готовность справиться со значительной волатильностью рынка или нехваткой предложения, которые могут возникнуть в результате войны выбора президента Путина.

В Соединенных Штатах президент ранее заявлял, что готово все необходимое для защиты американского бизнеса и потребителей от роста цен на заправках. Мы будем продолжать координировать свои действия с крупными потребителями и производителями нефти в целях коллективных инвестиций для обеспечения стабильности и глобальных поставок энергии. И в случае необходимости Соединенные Штаты готовы перейти к выпуску энергии из резервов, и мы готовы координировать свои действия с союзниками и партнерами для снабжения рынка.Скоординированные действия на начальном этапе дают нам наилучшие шансы уменьшить скачки цен и дефицит, которые могут возникнуть в результате конфликта.

Президент Байден сделает все возможное, чтобы уменьшить влияние на стоимость энергии для американского народа. А это означает тесное взаимодействие с партнерами по всему миру. Это означает рассмотрение ряда вариантов, которые все находятся на столе, чтобы сократить рынок — влияние на рынки нефти, и это то, что повлияет на стоимость энергии.

Северный поток 2 

Грубое нарушение Россией международного права в результате неоднократного вторжения на суверенную территорию Украины требует твердого ответа со стороны международного сообщества.Решение Германии приостановить сертификацию газопровода «Северный поток — 2», против которого администрация долгое время выступала как против российского геополитического проекта, — важный элемент этого ответа. В этом контексте госсекретарь отменил отказ от санкций в отношении Nord Stream 2 AG, ее генерального директора Матиаса Варнига и ее корпоративных должностных лиц. NS2AG и Warnig теперь находятся под санкциями, а на корпоративных сотрудников компании распространяются визовые ограничения. Другие физические и юридические лица, которые сознательно участвуют в санкционируемых действиях, связанных с «Северным потоком — 2», сталкиваются с аналогичным риском санкций; мы настоятельно призываем их прекратить свою деятельность.

Цель отказа состояла в том, чтобы позволить дипломатии с Германией устранить негативные последствия трубопровода, если он будет введен в эксплуатацию. В последние месяцы у нас было тесное дипломатическое сотрудничество с Германией. В результате действий России и последующего решения Германии приостановить процесс сертификации трубопровода госсекретарь решил, что отказ больше не отвечает интересам Соединенных Штатов. Это действие следует за обязательством президента о том, что «Северный поток — 2» не будет продвигаться вперед после начала вторжения России в Украину.

В ответ на агрессию России Соединенные Штаты вместе с нашими союзниками и партнерами налагают на Россию серьезные и немедленные экономические издержки. Эти меры включают широкомасштабные финансовые санкции, которые окажут непосредственное влияние на ее экономику, и экспортный контроль, который перекроет доступ России к жизненно важным технологическим ресурсам, атрофирует ее промышленную базу и подорвет стратегические амбиции России по оказанию влияния на мировой арене.

3 марта 2022 г. 

Госдеп назначил Дмитрия Пескова, главного пропагандиста РФ и пресс-секретаря Владимира Путина.Министерство финансов внесло в список 26 физических и семь юридических лиц, связанных с российской глобальной кампанией по дезинформации, в частности тех, которые поддерживаются российскими спецслужбами.

Государственный департамент объявил о новой политике ограничения выдачи виз, чтобы ограничить выдачу виз некоторым российским олигархам, членам их семей и близким соратникам. В ходе первоначальных действий в рамках этой политики сегодня мы нацелились на 19 олигархов и 47 членов их семей и близких соратников.

Государственный департамент наложил санкции на 22 фирмы, связанные с обороной. Эти далеко идущие санкции нацелены на компании, которые разрабатывают и производят истребители, боевые машины пехоты, системы радиоэлектронной борьбы, ракеты и беспилотные летательные аппараты для российских вооруженных сил. Эти санкции наносят удар по ядру путинской военной машины.

Министерство торговли ввело экспортный контроль в отношении оборудования для добычи нефти и газа, которое поддерживает перерабатывающие мощности России. Поскольку значительная часть доходов российского правительства поступает от продажи нефти и газа, эти действия снизят способность России получать доходы для поддержки и поддержания своей военной агрессии.

28 февраля 2022 г. 

США отключили крупнейший российский банк от финансовой системы США и ввели полные блокирующие санкции в отношении четырех других крупных российских финансовых учреждений в дополнение к двум, уже находящимся под санкциями 22 февраля, заморозив все их активы, затрагивающие финансовую систему США. Благодаря этим действиям десять крупнейших финансовых институтов России оказались под санкциями США. Россия увидит немедленный эффект от этих мер — бегство капитала, более слабая валюта, рост инфляции, более высокая стоимость заимствований и ограничение доступа к мировым финансовым рынкам.

Мы также вводим новые ограничения на финансирование тринадцати наиболее важных российских государственных предприятий, включая «Газпром». Этим организациям, в том числе критически важным для российской экономики компаниям, теперь запрещено привлекать деньги через рынок США, что ограничивает возможности Кремля привлекать деньги для своей деятельности.

Наши меры экспортного контроля отрежут ключевые российские отрасли от жизненно важных технологий США, включая полупроводники, телекоммуникации, лазеры, авионику и морские технологии.Эти меры в первую очередь нацелены на российскую оборонную, авиационную и морскую промышленность, секторы, важные для долгосрочных стратегических интересов России. Они перекроют импорт из России технологий, имеющих решающее значение для диверсифицированной экономики и способности Путина проецировать власть.

25 февраля 2022 г. 

По согласованию с союзниками и партнерами США ввели санкции в отношении президента Путина и трех членов Совета безопасности России, непосредственно ответственных за дальнейшее вторжение в Украину: министра иностранных дел Сергея Лаврова, министра обороны Сергея Шойгу и первого заместителя министра обороны и начальник Генерального штаба Вооруженных Сил Российской Федерации Валерий Герасимов.

Наши союзники в Европе и других странах также вводят санкции против России. Вместо того, чтобы отделить США от их союзников и партнеров, действия России объединили мир и еще больше изолировали его. Мы координируем свои действия с Европейским Союзом, Великобританией, Канадой, Японией, Австралией и другими странами, чтобы гарантировать, что наши коллективные, скоординированные ответные действия влекут за собой высокие издержки для России.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.