Накачать трицепс гантелями: Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Примерно у 20-30% тренирующихся (в лучшем случае) трицепс хорошо растет от базовых упражнений. Либо у них такая хорошая предрасположенность к росту этой мышечной группы, что она является «опережающей». Это означает что даже от косвенной нагрузки, которую трицепс получает в базовых упражнениях, он быстро прогрессирует и даже начинает опережать другие мышечные группы.

Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой

Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой

Что же происходит при выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях у большинства обычных людей? Посмотрите анатомию этих упражнений, какие большие и мощные мышцы задействованы в движении! Это грудные мышцы, передние дельты и даже мышцы спины.

Понятно, что трицепсу достается совсем немного нагрузки, слишком мало чтобы он развивался. Нет, конечно, если у вас уже накачались отличные трицепсы от жима лежа, вы относитесь к одаренным счастливчикам и можете переходить к следующей статье. Правда что-то мне подсказывает что это не наш случай, иначе бы вы не стали читать этот текст.

Изолирующие упражнения гораздо эффективнее тренируют бицепсы и трицепсы чем база

Все бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения для бицепса и трицепса. Также они делают много базовых упражнений в которых работает и бицепс, и трицепс, если бы этого было достаточно никто бы не тратил столько времени на выполнение сгибаний рук со штангой и французские жимы.

Придерживайте руку как на фото чтобы проконтролировать правильное положение руки, для страховки придерживайте себя рукой за предплечье рабочей руки.

Придерживайте руку как на фото чтобы проконтролировать правильное положение руки, для страховки придерживайте себя рукой за предплечье рабочей руки.

Плюсы изолирующих упражнений заключаются в их удобстве и безопасности, вам не нужно сложное оборудование и страховка партнера чтобы накачать себе отличный бицепс и трицепс. Можно заниматься в зале без напарника или даже просто тренировать руки дома.

Если у вас нет времени посещать тренажерный зал я порекомендую вам купить наборные гантели для дома. Для выполнения упражнения вам понадобиться всего одна гантель, но в следующих статьях я покажу вам еще много лучших упражнений с гантелями для каждой части тела, поэтому можно сразу приобретать и две.

Понимаю что у некоторых новичков возникают трудности с выбором снаряда для дома, поэтому я добавлю виджет с гантелями которые точно подойдут для этой цели. Сам я тренируюсь в зале, но у меня также есть 2 гантели дома на случай карантина или ситуации когда в зал пойти некогда.

Французский жим с одной гантелей это очень удобное и эффективное упражнение

Есть несколько упражнений всего с одной гантелью, которые помогают получить огромный прогресс. Каждое из этих упражнений имеет свои плюсы и минусы.

Французский жим с гантелей сидя одной рукой
  • Сядьте прямо на стуле или скамье со спинкой
  • Поднимите одну руку вертикально вверх
  • Медленно согните руку в локте так чтобы не ударить себя по голове
  • Второй рукой поддерживайте предплечье снизу для страховки
  • Следите чтобы локоть не двигался вправо или влево

Минусы упражнения: При работе с большим рабочим весом можно перегрузить локоть или травмировать его, поэтому рекомендуется вначале утомить себя другим упражнением на трицепс чтобы понизить рабочий вес и тем самым разгрузить локти. Также важна разминка, всегда с малым весом и минимум на 15-20 повторений. В рабочих сетах можно выполнять 8-12

В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

Плюсы упражнения: При работе с умеренным рабочим весом наоборот сильно улучшается здоровье локтевого сустава. Если у вас болит локоть вы можете закачать его, делая это упражнение с резиновым эспандером, затем с небольшой гантелью. Затем вы сможете постепенно повысить рабочий вес и накачать внушительный трицепс. Упражнение развивает прицельно длинный пучок трицепса, который часто отстает.

В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне
  • Обопритесь коленом и одноименной рукой о диван или скамью
  • Спина прямая, корпус параллельно земле, локоть жестко зафиксирован сбоку тела
  • Не двигая локтем, полностью распрямите руку с зажатой в руке гантелью
  • Задержав вес в воздухе на секунду, согните руку под прямым углом и не более
  • Сделайте по три сета для каждой руки
В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

Помните, что мыщцы растут не от количества повторений и подходов, но прежде всего от повышения рабочих весов. Постепенно прогрессируйте в своей нагрузке, боритесь за каждый килограмм и скоро вы увидите, что ваши трицепсы начнут благодарно отзываться на нагрузку.

Обязательно читайте также мою статью про тренировку трицепса со штангой и посмотрите видео как правильно выполнять другие виды французского жима:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #трицепс #бодибилдинг #тренировка трицепса #француский жим с гантелями #французский жим сидя

Упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс еще называется трехглавой мышцей руки и является одной из самых важных мышц, которая определяет силу нашей руки и работает она, когда вы разгибаете локоть. Является мышцей-антагонистом бицепса. Если вы хотите иметь сильные и красивые руки, то вы просто обязаны взять на вооружение следующие упражнения на трицепс с гантелями, фото которых я покажу ниже. Но для начала несколько важных слов.

Почему стоит использовать свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, штанга или гиря в отличие от тренажеров активируют множество мелких стабилизирующих мышц, которые контролируют движение во время упражнения. А обычные тренажеры, хоть и кажутся громоздкими и серьезными машинами, на самом деле работают в ограниченной плоскости и поэтому упражнения для них часто называют изолированными. Другим преимуществом гантелей является в том, что упражнения с ними, в том числе и для трицепса, вы можете выполнять даже у себя дома. Они просты и их легко освоит каждый. Итак, хотите знать как накачать трицепс гантелями? Читайте дальше!

Разведение гантелей за головой

Разведение рук из-за головы

  • Станьте прямо или сядьте на стул. Ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее вверх над головой. Свободной рукой можете ухватить локоть, сделав своеобразный замок.
  • Медленно опустите руку за голову, согнув ее в локте, при этом верхняя часть руки должна оставаться на месте и не дергаться.
  • Верните руку обратно в исходное положение.
  • Повторите нужное количество повторений и поменяйте руку, сделав такое же количество раз. Затем переходите к следующему упражнению.

Французский жим

Французский жим

  • Ложитесь на скамью или стул. Возьмите гантели в руки (на фото показана короткая штанга, но это не имеет особого значения) ладонями друг к другу прямо над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга.
  • Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и заведите гантели за голову.
  • Медленно верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локоть, и повторите.

Разгибание руки в наклоне трицепс

  • Станьте прямо. Рядом поставьте скамью или стул и положите на него руку и ногу. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Спину держите прямо.
  • В руку возьмите гантель при этом верхнюю часть руки от плеча до локтя поднимите так, чтобы она стала параллельна полу. То есть рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
  • Разогните руку на всю длину, пока она не станет параллельна полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество повторений с другой рукой.

Это основные и лучшие три упражнения для трицепса с гантелями, которые вам следует освоить. Выполняйте их регулярно и ваши руки станут сильными и подтянутыми. Также обязательно посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, чтобы правильно накачать трицепс. Удачи!

Как быстро накачать трицепс — Упражнения, видео

Можно сказать, что трицепс – одна из самых «вредных» зон. Накачать и «просушить» его – очень непросто. Но невозможно представить красивые руки без развитого трицепса. Например, одна из главных проблемных зон для женщин – задняя поверхность руки. Именно там собирается лишний жир, от которого очень сложно избавиться. Для того, чтобы руки выглядели подтянутыми, очень важно уделить особое внимание проработке именно трицепса. Кстати, подкачать его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как это сделать, мы подробно расскажем в этой статье.

В домашних условиях

Есть мышцы, проработать которые в домашних условиях достаточно сложно. А вот трицепс вполне можно проработать дома — важно лишь выполнять упражнения регулярно. Вы можете делать махи гантелями, если же гантелей нет – вполне подойдут… обычные бутылки с водой. Также следует включить в свою программу отжимания: если нет специальной скамьи, можно отжиматься, опираясь, например, на стул. Если вы установите дома турник, то у вас точно получиться накачать трицепс дома, а кроме того – обеспечить хорошую нагрузку на бицепс и мышцы спины.

Эффективная работа в зале

Если вас интересует, как быстро накачать трицепс, главный совет заключается в том, чтобы тренировать эту мышцу регулярно. Конечно, каждый день работать на трицепс – это уже слишком: он, как и любые другие мышцы, обязательно должен успевать «отдохнуть». Ведь работа с тренажерами предполагает смену деятельности: после интенсивной и напряженной тренировке важно обеспечить полноценный день отдыха.

Для того, чтобы отлично проработать трицепс, обязательно включите следующие упражнения в свою программу:

Упражнения с гантелями

Безусловно, любой эффективный комплекс упражнений подразумевает использование гантелей. С их помощью можно проработать и трицепс: займите положение «полуприседа», согните ноги в коленях. Далее следует взять в руки гантели и поднимать их, сгибая руки: но следите за тем, чтобы не было «рывков». Выполнять упражнение можно как одновременно двумя руками, так и по одной.

Отжимания от скамьи

При соблюдении правильной техники выполнения отжимания от скамьи дают отличную нагрузку на зону трицепса. Упражнение выполняется следующим образом: принимаете упор руками сзади, ноги выпрямляете и – выполняете подъемы. Но очень важно следить за тем, чтобы амплитуда сгибания рук была как можно больше, спину же нужно держать ровно.

Сгибание рук на тренажере нагружает трицепс, подобно упражнениям с гантелями. Но плюс здесь в том, что вы сможете использовать гораздо большие веса – а это позволит получить эффективный результат в максимально короткие сроки.

И еще один совет для тех, кто хочет «просушить» трицепс: обязательно выполняйте кардио – благодаря бегу вы сможете сжечь весь лишний жир. Но также важно соблюдать правильную диету: при работе «на сушку» должно быть как можно больше белков, а вот количество углеводов нужно сократить.

Идеальная программа тренировок для рук: лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

Две части тела, которые мотивируют каждого работать, — это грудь и руки.

Все, кто начинает поднимать тяжести, хотят иметь большую грудь и руки.

У нас была статья о программе тренировки груди,

Эта статья даст вам представление об анатомии рук, лучших упражнениях для рук и программе тренировки рук. Это касается бицепсов, трицепсов и предплечий.

Давайте сначала рассмотрим анатомию рук

Анатомия бицепса

Бицепс — одна из трех мышц передней части плеча.Плечевая, клювовидно-плечевая – две другие мышцы.

Двуглавая мышца плеча или просто двуглавая мышца содержит две головки, которые берут начало от лопатки и прикрепляются к лучевой кости предплечья.

Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание в локтях, супинация руки.

Brachialis лежит под двуглавой мышцей плеча. Он начинается от средней части плеча и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Это главный двигатель сгибания локтя.

Во время сгибания в локтевом суставе более 50% силы создается плечевой мышцей.

Анатомия трицепса 

Трицепс плеча позволяет разгибать локти. Трицепсы имеют три мышечные головки. Длинная головка берет начало от лопатки, состоит из медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышц.

Медиальная головка начинается от задней поверхности плеча. Он состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон (тип I).

Латеральная головка начинается от задней поверхности плеча.Он состоит из быстросокращающихся мышечных волокон (тип IIb).

Три головки сходятся в одно сухожилие и прикрепляются к локтевой кости предплечья.

Принимая во внимание механическую и физиологическую гетерогенность трехглавой мышцы плеча, наши результаты позволяют предположить, что каждый пучок можно рассматривать как независимую мышцу со специфическими функциональными ролями.

Ваши предплечья содержат пронаторы и супинаторы, а также другие мышцы, которые осуществляют разгибание и сгибание пальцев и локтей (плечелучевая мышца выполняет сгибание в локтях).

Задняя часть рук содержит мышцы-разгибатели, а передняя — сгибатели.

Положение предплечий (пронация, супинация, нейтральное положение) определяет участие мышц предплечья при сгибании в локтях.

При пронации рук сгибание осуществляется за счет плечевой и плечелучевой мышц, а двуглавая мышца плеча задействована ограниченно.

Это исследование показывает, что мышечная активность двуглавой мышцы плеча остается неизменной независимо от положения руки; усилие плечелучевой мышцы меняется в зависимости от положения.

Тип мышечного волокна

Ваши двуглавые мышцы преобладают в быстросокращающихся мышцах только на 5%. Они хорошо реагируют на низкие и средние повторения.

Ваши трицепсы быстро сокращаются, поэтому тренируйте их с большим весом и малым числом повторений. 4-6 повторений

Ваши плечелучевые мышцы быстро сокращаются, поэтому тренируйте их с большим весом и малым числом повторений. 4–8 повторений 

Ваши предплечья преимущественно медленно сокращаются, поэтому для предплечий лучше всего подойдет высокий диапазон повторений 8–10.

Положение рук определяет участие мышц.

Двуглавая мышца лучше всего работает в положении супинации.

В то время как нейтральное и пронированное положение задействует плечелучевую мышцу.

Жим на трицепс над головой необходим для работы длинных головок трицепса.

Советы по тренировкам для больших рук

Жим над головой на трицепсы

Ваши мышцы могут укорачиваться до определенной длины (почти 50% от их длины в состоянии покоя). Таким образом, если мышца сгибается в одном суставе, она не может создавать силу, вызывающую сгибание в других суставах, это называется активной недостаточностью.

Трицепс — одна из тех мышц, которые пересекают более одного сустава. Трицепсы действуют как разгибатели обоих локтей и плечевого сустава.

Когда ваша рука вытянута и направлена ​​в стороны от тела, длинная головка трехглавой мышцы находится в состоянии активной недостаточности и не может производить достаточное усилие, чтобы разогнуть руки в локтях.

Длинная головка трицепса будет находиться в состоянии активной недостаточности, когда вы выполняете трицепсовый жим лежа, разгибания или откидывания гантелей назад. Таким образом, работающими мышечными головками будут медиальная и латеральная головки.

Жим над головой — обязательное упражнение для общего развития трицепсов. Мы должны учитывать это при разработке программы тренировок для рук.

Сгибание рук проповедника или паука для нацеливания на брахиалис

Активная недостаточность также наблюдается в двуглавой мышце плеча, поскольку она пересекает более одного сустава. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе, а также слабый сгибатель плеча.

  • Когда ваши плечи согнуты, двуглавая мышца плеча вступает в активную недостаточность и не может создавать усилие для сгибания локтей.
  • Когда вы выполняете сгибания рук проповедника, ваша двуглавая мышца плеча находится в состоянии активной недостаточности, и брахиалис будет основным сгибателем.

 Например: сгибания рук в пауке 

Положение рук и головки мышц при выполнении упражнения на бицепс

  • Супинированный хват во время сгибания локтя задействует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.
  • Нейтральный хват при сгибании локтя задействует плечелучевую мышцу.
  • Пронированный хват во время сгибания локтя задействует плечелучевую мышцу.

Положение рук и головки мышц при выполнении упражнения на трицепс

  • Супинированный хват при разгибании локтя задействует медиальную головку трицепса.
  • Нейтральный хват задействует боковую часть головы во время разгибания в локтях.

Начните строить более толстые предплечья

Если вы хотите накачать огромные бицепсы или трицепсы, вам придется поднимать большие веса. Для этого нужно сильное предплечье.

В каждом упражнении на плечо сгибатели и разгибатели запястья, а также плечелучевая мышца действуют как стабилизаторы. Таким образом, толстое предплечье необходимо для сгибания рук или жима тяжеловесов.

Комплекты: 3-4 комплекта. Он не включает разминочные сеты.Итак, 2-3 подхода разминки перед началом рабочих подходов.

Повторений: для тренировки рук вы делаете 4-8 повторений. Начните с небольшого диапазона повторений и увеличивайте количество повторений к концу тренировки (последнее упражнение).

Частота: Частота — это количество раз, которое вы тренируете мышцы каждую неделю. Хорошо тренировать руки раз в неделю. Ваши руки действуют как синергисты, пока вы тренируете грудь, плечи и спину.

Отдых между подходами: 60-90 секунд отдыха лучше всего подходят для мышечной гипертрофии.За это время ваши энергетические запасы будут восстановлены.

Не тренируйтесь для накачки: Не радуйтесь, когда ваши мышцы накачаны кровью. Хорошо растяните руки. Это произойдет, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений.

Накачки мышц в результате тренировки с большим количеством повторений недостаточно для роста мышц. Вы должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

Прогрессивная перегрузка: Увеличьте поднимаемый вес, если вы выполняете целевые повторения.Если ваше целевое повторение равно 6; увеличьте поднимаемый вес, если вы сделали шесть повторений.

Прогрессивная перегрузка — ключ к росту мышц.

Перетренированность

Существует большая вероятность перетренированности рук. Ваши руки получают некоторую нагрузку во время тренировки груди, спины и плеч.

В большинстве случаев, если вы поднимаете большие веса, ваши бицепсы и трицепсы получают свою работу, даже если вы не тренируете их по отдельности.

Оборудование, необходимое для тренировки рук 

Распродажа Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)
  • Включает членство JRNY на 1 год (стоимостью 149 долларов США; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если оно не будет отменено 48…
  • Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25…
  • Попрощайтесь с 15 комплектами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключитесь с одного…
Распродажа CAP Barbell 45 lb Серый олимпийский утяжелитель, одиночный
  • Конструкция – Изготовлен из массивного чугуна с механически обработанным центральным отверстием и покрыт серой запекаемой эмалью…
  • Особенности – Серое эмалевое покрытие обеспечивает прочный и надежный вес, который прослужит вам…
  • Универсальность – Утяжелители можно использовать для упражнений на укрепление мышц и выносливость…

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для больших рук

Как делать сгибания рук на бицепс со штангой?

— упражнение для больших рук

Загрузите штангу с блинами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Поднимите штангу со стойки и держите руки прямо. Держите грудь приподнятой, а поясницу нейтральной.

Сделайте глубокий вдох и поднимите вес, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Упражнение на руки с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и разведите их в стороны.Поднимите гантели, напрягая бицепсы.

Скручиваясь, поверните ладони вверх. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить необходимое количество повторений.

Совет: речь идет о супинации во время сгибания рук. Многие люди супинируют руки в нижней части повторений.

Функция супинации бицепса работает только тогда, когда локоть находится в согнутом положении. В других случаях работу берут на себя супинаторы.

Так что лучше повернуть руку, когда она почти на полпути к полному сгибанию.

Вы можете еще больше усилить напряжение бицепсов, если возьмете гантели за один конец.

Это приведет к дисбалансу и усилию вращения руки. Таким образом, вам нужно будет приложить больше усилий для супинации во время сгибания рук на бицепс.

Таким образом ваши бицепсы получат дополнительный стимул для роста.

Сгибание рук проповедника

– лучшее упражнение для плечевого пояса

Сядьте на скамью проповедника, положите руки на коврик.Отрегулируйте подушечку так, чтобы подмышка располагалась на верхней части подушечки.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к плечам. Сделайте паузу, когда ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.

Затем медленно опуститесь в исходное положение.

В сгибании проповедника основной целевой мышцей является плечевая мышца.

Ваши бицепсы задействованы меньше, так как они будут испытывать активную недостаточность в положении (плечо согнуто).

Сгибание рук с гантелями

— воздействует на плечелучевую мышцу

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и разведите их в стороны.

Поднимите гантели, сгибая руки в локтях. Не меняйте положение рук; он должен оставаться в нейтральном хвате, т. е. лицом друг к другу.

В сгибании рук молотком плечелучевая мышца действует как сгибатель локтя, а двуглавая мышца плеча и плечевая мышца работают как синергист.

Основная целевая мышца – плечелучевая мышца.

Обратное сгибание рук с EZ-грифом

Возьмитесь за EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз) и держите руки полностью выпрямленными.

Поднимите штангу, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

 Основной целевой мышцей является плечелучевая мышца.

Трицепсовый жим над головой

– лучшее упражнение для проработки трех головок трехглавой мышцы

Чтобы проработать длинную головку трицепса, вы должны включить работу над головой в программу упражнений на трицепс.

Вы можете использовать полосу EZ, если она доступна; это уменьшит нагрузку на ваши запястья и локти. Возьмитесь за перекладину на диагональной секции.

Поднимите штангу над головой и зафиксируйте локти.

Опустите гири, согнув руки в локтях. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение, вытянув руки в локтях.

Жим лежа узким хватом

-лучшее упражнение на трицепс для размера

Лягте на скамью для жима, возьмитесь за гриф хватом ближе ширины плеч. Не сужайтесь слишком узко, так как ваше плечо и запястье рискуют получить травму во время тренировки.

Поднимите вес со стойки, выпрямив локти.

Держите вес выше плеч. Опустите вес на середину груди, пока он не коснется.

Сделайте паузу и нажмите в исходное положение. Во время движения сосредоточьтесь на трицепсах и держите локти близко к телу.

Отжимание троса нейтральным хватом

Встаньте перед канатной машиной и прикрепите трос к тросу.

Возьмитесь за веревку и поверните ладони друг к другу (нейтральный хват).

Толкните веревку вниз, вытянув руки.Держите локти близко к телу.

Напрягите трицепсы в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

— Упражнение на трицепс без оборудования

Поставьте скамью позади себя. Вытяните руки назад и положите их на скамью. Держите ноги на другой скамье перед собой.

Зафиксируйте колени и напрягите мышцы кора.

Опустите тело, согнув руки в локтях. Опускайте его, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, и повторите.

Если вы можете легко выполнять целевые повторения, положите блины на колени, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

Для этого требуется корректировщик, чтобы разместить и снять вес с вашего тела.

Упражнения для рук

Сгибание рук со штангой / Сгибание рук с гантелями 4* подхода 4-7 повторений

Трицепсовый жим над головой 4* подхода 4-7 повторений

Сгибания рук 3* подхода 6-8 повторений * Подходы 6-8 повторений

Сгибание рук молотком 3* Подходы 4-6 повторений

Отжимания на брусьях 3* Подходы 4-6 повторений

 

легкие веса перед выполнением рабочих подходов.

Отдых в течение 60-90 секунд между подходами, подходит для роста мышц. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления запасов энергии.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю.

Для построения больших рук недостаточно хорошей тренировки; нужно правильно питаться и отдыхать.

Рост мышц происходит вне спортзала. Так что следите за своим питанием и высыпайтесь.

  

-Арун

Изображение предоставлено: https://github.com/everkinetic/data 

Ссылка

Tricep Trifecta — Спортзал старой школы

Tricep Trifecta: 3 силовых упражнения для укрепления трицепсов и добавления веса на жим лежа

Задние руки.Подкова. Трехголовый монстр. В то время как бицепсы могут прийти на ум, когда средний Джо думает о мышцах рук, любой настоящий железный человек знает, что трицепс — король рук. Три переплетенные мышцы трицепса составляют примерно две трети плеча, поэтому, как говорится, большой трицепс равен большой пушке. Каждый тип жимового движения, от жима лежа до армейского жима и отжиманий на брусьях, зависит от трицепсов, которые блокируют вес в верхней точке. Несмотря на его очевидную роль как в размере, так и в силе, многим тяжелоатлетам не хватает четкого понимания того, как тренировать трицепс для обоих и при этом оставаться без травм.Сегодня я поделюсь с вами тремя моими любимыми упражнениями на трицепс для наращивания мощности и увеличения силы в жиме лежа. Простого знания этих упражнений недостаточно… любой может погуглить «упражнения на трицепс», чтобы узнать о различных вариациях — я также собираюсь разработать стратегию включения их в свои тренировки, чтобы максимизировать их пользу. Но сначала давайте познакомим вас с самой мышцей:

.

Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава и тем самым выпрямление предплечья.Он работает как антагонист бицепсов — пока один сокращается концентрически, другой эксцентрически удлиняется. Есть три головки трицепса: длинная головка, которая начинается под лопаткой и часто упоминается как «внутренний трицепс», латеральная головка, которая по существу включает «внешнюю» часть плеча, и медиальная головка, которая покрыта двумя другими, за исключением самого низа, где он виден выше локтя на внутренней стороне руки. Большинство упражнений на трицепс включают в себя либо один сустав (например, отжимания в тренажере, отведение гантелей назад и т. д.).) или составные движения (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и т. д.), которые разгибают локоть.

За прошедшие годы я обнаружил, что лучший способ придать трицепсам желаемую подковообразную форму — выполнять высокообъемные суперсеты упражнений на разгибание в одном суставе. С другой стороны, прямой путь к большим, сильным рукам и большой скамье такой же, как и к любой другой мышце — малое количество повторений с большим весом в сложных сложных упражнениях. Каков наилучший способ совместить эти две философии тренировок и получить лучшее из обоих миров, не ставя под угрозу хрупкие связки, сухожилия и сумки локтевого сустава?

Ключевым моментом является объединение обоих стилей тренировок, используя следующие составные движения, но чередуя их еженедельно, чтобы только одно использовалось в качестве основного силового движения, а другие использовались для вспомогательной работы вместе с движениями одного сустава в высокообъемных суперсетах.Вот три варианта мощности:


  1. Отжимания на брусьях с отягощением — используйте пояс для приседаний, чтобы повесить блины, гантели или гири на талию. В отличие от отжиманий с собственным весом, я обнаружил, что более эффективно и безопасно использовать слегка ограниченный диапазон движений для защиты плеч и локтей. Опускайтесь только до 90 градусов и, выпрямляясь в верхней точке, остановитесь, чуть не полностью заблокировав локти. Вы хотите, чтобы ваше тело было таким же высоким, как если бы ваши локти были заблокированы, но сохраняйте давление на сам трицепс, не перенося свой вес на локтевой сустав.Не используйте это в качестве предлога, чтобы сделать 1/2 повторения и сказать: «Ну, тренер Майерс сказал, что нельзя подниматься или опускаться до конца», я говорю о нескольких сантиметрах в верхней точке. Поверьте, ваши локти будут вам благодарны. Кроме того, держите локти близко к бокам и не позволяйте им чуть выгибаться, когда вы отжимаетесь.

  1. Жим с пола — это вариант жима лежа, который выполняется лежа на полу. Поскольку ваши локти коснутся земли на полпути, вы будете выполнять только верхнюю половину жима, где трицепсы должны блокировать вес.Важно, чтобы штанга следовала по той же траектории, как если бы вы делали полный жим — не разгибайте локти и не опускайте вес прямо вниз, так как это напрягает вращающую манжету плеча. Как только вы освоитесь с техникой, цель состоит в том, чтобы работать с весом тяжелее, чем вы можете сделать в стандартном жиме лежа. Идея состоит в том, что, перегружая верхнюю половину движения, вы устраните страшную мертвую точку, в которой большинство жимовиков терпят неудачу на тяжелом максимуме. Пауэрлифтеры используют этот метод, выполняя жим лежа с досками на груди, но, поскольку большинство тренажерных залов не такие, как у меня (тренажерный зал Old School сертифицирован West Side Barbell и имеет все необходимое оборудование для пауэрлифтинга), жим лежа — отличный вариант, которым можно заниматься где угодно. с силовой стойкой.

  1. Крушители черепов с гантелями  — Я уверен, что вы думаете: «Но я думал, что этот список предназначен для составных силовых движений? Разве дробление черепа не является изоляционным движением для одного сустава?» Ответ — да, но только когда движение выполняется в классическом стиле «E-Z сгибание штанги ко лбу». Я предпочитаю использовать гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), чтобы снять нагрузку с локтевого сустава. Кроме того, работая с большим весом и допуская больший диапазон движений (позвольте рукам отклоняться назад, а затем сгибаться к ребрам, когда вы нажимаете вверх), дробление черепа становится составным движением, включающим ваши широчайшие, дельты и зубчатые мышцы.Хотя я обычно выполняю их на скамье, чтобы хорошо растянуть трицепс в нижней части тела, другой вариант, показанный мне CT Fletcher, включает в себя их выполнение лежа на полу. Пол будет ограничивать диапазон движения с гантелями, но этот вариант позволит вам заблокировать довольно тяжелый вес.

Теперь, когда вы знакомы с этими тремя движениями, вот расписание, в котором они выполняются вместе с высокообъемными суперсетами. Независимо от того, тренируете ли вы трицепс один или два раза в неделю, чередуйте и циклически выполняйте эти тренировки, чтобы каждое силовое движение было основным упражнением на каждой третьей тренировке трицепса.Обычно я тренирую трицепсы сразу после тренировки груди, чтобы они были красивыми и теплыми. Если вы предпочитаете тренироваться в другой день, убедитесь, что ваши локти разогреты, выполняя адекватную растяжку и отжимания, чтобы разогнать кровь.

Тренировка #1

  1. Отжимания на брусьях с отягощением – цель состоит в том, чтобы увеличивать вес в каждом подходе

1 x 10 (вес тела только для разминки)

1 x 10 взвешенный

2 x 5 взвешенных

1 x 3 взвешенных

1 x максимальное количество повторений (вес тела)


  1. Суперсет: 4 раунда

Жим с пола – 5 повторений (гантели)

Сгибание черепа с гантелями — 8 повторений

Трицепсовые жимы вниз — 15 повторений

Тренировка #2

  1. Жим с пола * разминка с легким полным жимом лежа, если он не выполняется после тренировки груди

2 х 5

2 х 3

2 х 1


  1. Суперсет: 4 раунда**

Сгибание черепа с гантелями — 5 повторений

Удары ногами – 10 повторений

Отжимания на брусьях — максимальное количество повторений Вес тела

**к последнему суперсету добавьте подход из 50 отжиманий на брусьях в конце

Тренировка #3

  1. DB Skull Crusher — 10, 5, 5, 5, 3, 3

  1. Суперсет: 3 раунда

Жим с пола — 10 повторений

Трицепсовый жим со скакалкой – 15 повторений


  1. Суперсет: 3 раунда

Отжимания на брусьях с отягощением – 10 повторений (в последнем раунде вес тела используется только для максимального количества повторений)

Разгибание рук с гантелями над головой — 10 повторений

Удары ногами – 10 повторений

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы накачать мощные трицепсы и, наконец, преодолеть это плато в жиме лежа.Так чего же ты ждешь? Иди в спортзал и получай удовольствие!


1 комментарий



Вернуться к БЛОГ СТАРОЙ ШКОЛЫ

Как накачать руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема.Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Хотите вырастить большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, как у Супермена, и увеличения обхвата плеча. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только самое лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, вам повезло, остальным придется довольствоваться использованием лучшего. гантели и лучшие гири вместо этого.

Тренировки с отягощениями в сочетании с правильным питанием и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Тренировки с отягощениями дома имеют дополнительное удобство, поскольку вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок — ключ к набору мышечной массы молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последнее сочетание просто худшее в плане питания и, главное, прироста.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своему питанию, особенно при занятиях дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь, потому что работаете/живете/тренируетесь дома, ваша ежедневная потребность в калориях снижается, поэтому в целом вам нужно меньше еды. Имея под рукой умные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401, вы сможете измерить, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования.

Зная это, вы можете измерять количество сожженных дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять сожженные активные калории, и, добавляя это к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеряемым с помощью вышеупомянутой интеллектуальной шкалы), вы получите довольно точную оценку того, сколько пищи вы тратите. вам нужен день.

Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка и сократите «плохие» углеводы и жиры. Если вам нужно больше белка, вы можете принимать протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда вы работаете с большими весами, легче, чем вы думаете, получить травму, если вы не уделяете должного внимания к вашему окружению.Тренировки дома также означают, что вокруг вас меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить вас или помочь вам в случае необходимости, поэтому хорошей идеей будет проявить дополнительную осторожность.

Перед тренировкой разомнитесь и сделайте несколько упражнений на растяжку (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине), а также чтобы подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам не только в том, чтобы легче поднимать тяжести, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНО: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше нанять хотя бы одного человека, чтобы помочь вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего благополучия или здоровья, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Сгибание рук с гантелями стоя

Необходимое оборудование: гантели или гири

Подходит для: усиления бицепса

Подходы/повторения: 3-4/10-13 Держите гантели в вытянутых руках 9000 и опираясь на стороны бедер.Затем согните одну руку в локте, подняв гантель к плечу. Следуя той же траектории, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать мышцы кора, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Гантель Трицепс Расширение

Требуется оборудование: Гантель или штангу (E-Z Bar)

Лучшие для: Быстрый Триспс 50003

Наборы / REPS: 3-4 / 10-12

лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию рук с гантелями стоя: после работы над бицепсами пришло время проявить любовь к трицепсам.На самом деле, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно проявить к этой мышце гораздо больше любви, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны, когда вы вытягиваете руки. Двигается только нижняя часть руки, верхняя рука остается неподвижной во время выполнения упражнения.Кроме того, держите запястье прямо и не позволяйте гирям «падать» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы напрягли бы запястье, а мы этого не хотим.

Pushup

Требуется оборудование: 0 Увезченный жилет или резистентные полосы

Лучшие для: Большие трицепсы и PECS 50003

Наборы / REPS: 3-4 / 8-15

Глубина: Как для отжиманий

Исходное положение: руки вытянуты и на ширине плеч, вы стоите лицом к полу.Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами на полу. Кор и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться и «провисать посередине» или выпячивать ягодицы, когда вы сгибаете локти.

Другим очень важным аспектом выполнения отжиманий является положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их подвернутыми под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы будут работать больше, а раздувать их — это просто плохая форма.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину миску с водой, и жидкость в ней должна быть на одном уровне. Это если только вы не делаете отжимания на наклонной скамье, потому что тогда вы намочите голову. Зачем кому-то это делать?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.

Наверху пресса

Требуется

Оборудование для оборудования: Гантели, Kettlebells или Barbell

Лучшие для: Наплеч и Triceps 50003

Наборы: 3 Reps: 8

Глубина: Как сделать накладные прессы

Чтобы выполнить жим штанги стоя над головой, наденьте соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на оба конца) и закрепите гири с помощью хомутов. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, кор задействован.

Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам будет полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Гантель согнуты над строкой

Требуется оборудование

. Как выполнять тягу в наклоне

Чтобы выполнить тягу в наклоне стоя, начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите гантели обратным или нейтральным хватом.

Исходное положение: вы наклоняетесь настолько далеко, насколько вам удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Руки вытянуты, плечи расправлены, спина прямая и не прогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете вес, убедитесь, что вы тянете его к животу, а не к груди. Держите корпус в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения.Плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Больше тренировок для вашего домашнего тренажерного зала и не только

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

Лучшие упражнения с тренажером

Если вы хотите разнообразить свою обычную силовую программу, все, что вам нужно, это тарелка.

Изображение предоставлено: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Хотя вы, вероятно, видели людей, выполняющих жим лежа или становую тягу с утяжеленной штангой в тренажерном зале, вам не обязательно ждать, пока жим или стойка для приседаний освободятся, чтобы получить хорошую тренировку.На самом деле, в зависимости от ваших целей, вам может понадобиться только одна вещь: блин.

Этот относительно недорогой элемент оборудования не только прост в хранении и использовании, но и более универсален, чем вы думаете. Весовая пластина может использоваться для силовых тренировок, работы на выносливость, гибкости, баланса и предотвращения травм.

Если вы таскаете и толкаете блины для кардиотренировок, выбрасываете блины на улицу для развития взрывной силы или просто работаете над силой хвата, включение блинов в вашу тренировку может внести разнообразие в вашу тренировку.Посмотрите эту тренировку с отягощением и убедитесь в этом сами. Просто не забудьте начать с более легкого веса, прежде чем увеличивать сопротивление.

Подробнее: 25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями, идеальная для начинающих

Разминка для тренировки с весовым диском

Для следующей разминки вам понадобится только один блин. Сначала используйте один и тот же блин для всех пяти упражнений, но по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте более тяжелые веса для некоторых упражнений.Выполните эту разминку и тренировку в течение двух-трех раундов.

Подробнее: 10 динамических упражнений для разогрева перед тренировкой

Движение 1: Подъем передней пластины

Правильная форма для подъема передней пластины.

  1. Держите пластину с боков и опускайте перед корпусом.
  2. Поднимите пластину над головой, вытянув руки в локтях.
  3. Нижний под контролем.
  4. Повторите два подхода по 10 повторений.

Движение 2: водитель грузовика с пластинами

Правильная форма водителя грузовика с номерными знаками.

  1. Держите пластину с боков перед туловищем, вытянув локти.
  2. Поверните тарелку в одну сторону так, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу тарелки.
  3. Вернитесь в исходное положение и затем повернитесь в противоположном направлении.
  4. Повторить два подхода по 20 витков.

Подробнее: 24 варианта отжиманий для общей силы тела

Упражнение 3: жим штанги на трицепс

Правильная форма для трицепсового жима.

  1. Держите тарелку сбоку над головой.
  2. Опустите пластину за голову, держа локти высоко.
  3. Поднимите пластину обратно в исходное положение, вытянув локти.
  4. Повторите два подхода по 12 повторений.

Правильная форма для высокой тяги пластины.

  1. Держите пластину сверху и снизу перед корпусом.
  2. Подтяните пластину до уровня подбородка, подняв локти выше рук.Сделайте паузу и сожмите плечи.
  3. Под контролем опустите пластину обратно.
  4. Повторите два подхода по 15 повторений.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудения

Упражнение 5: Скручивание бедра пластиной

Правильная форма для тарелочного бедра.

  1. Держите пластину сбоку и поворачивайте грудь и плечи в одну сторону, одновременно выдвигая колено с этой стороны вперед.
  2. Быстро измените направление и поменяйте положение ног.
  3. Повторите два подхода по 40 скручиваний.

Тренировка всего тела с отягощением

Четыре упражнения этой основной части тренировки задействуют почти все мышцы вашего тела и улучшат гибкость плеч, кора и бедер. Эти упражнения также предназначены для улучшения баланса и координации.

Так как эта тренировка требует движений рук и ног с отягощением, начните с более легкого диска и утяжеляйте его, если вы чувствуете себя комфортно после первого подхода, но сохраняйте хорошую форму!

Правильная форма для упражнений на пресс и шаг.

  1. Встаньте, ноги вместе, блин на уровне груди, локти по бокам.
  2. Затем, удерживая голову на той же высоте, одновременно шагните ногой в направлении движения, толкая пластину вперед.
  3. Задержитесь на одну секунду, а затем переместите другую ногу в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить три подхода по 20 шагов и нажатий.
Подсказка

Вы можете использовать открытое пространство и двигаться в одном направлении для всего набора или, если место ограничено, просто двигаться вперед и назад на каждом шагу.

Правильная форма для подъема и шага.

  1. Встаньте, ноги вместе, блин держите за голени, локти у колен.
  2. Затем, удерживая голову на той же высоте, одновременно шагните ногой в направлении движения, одновременно поднимая пластину над головой.
  3. Задержитесь на одну секунду, затем переместите другую ногу в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите три подхода по 20 шагов и подъемов.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Правильная форма для ходьбы с выпадом вперед.

  1. Встаньте, удерживая пластину на груди хватом за предплечье.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли.
  3. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду, затем сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
  4. Затем сделайте выпад вперед другой ногой.
  5. Повторите три подхода по 10 шагов на каждую ногу.

Подробнее: Убойная тренировка всего тела на полу спортзала

Упражнение 4: Передний выпад и скручивание

Правильная форма для выполнения передних выпадов и скручиваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.