Наклоны с гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.


Источник: sportandiet.ru

Наклоны в стороны с гантелей

Довольно часто можно услышать негативные отзывы по поводу этого упражнения. Многие говорят, что оно увеличивает ширину талии. На самом деле, с помощью этого упражнения можно как увеличить, так и уменьшить талию. Все зависит от того, как вы его выполняете. Хочешь узкую талию — выполняй много повторений с небольшим весом отягощения. При этом, не забывайте о правильном питании. Если же твоя цель увеличить массу и силу косых мышц живота, тогда выполняй стандартное количество повторений и подходов для набора массы с большим рабочим весом. 

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Правильная техника наклонов в стороны с гантелей

Возьмите гантель или другое отягощение в левую руку и удерживайте возле туловища нейтральным хватом. Правую руку поставьте на пояс. Ноги находятся приблизительно на ширине бедер. Спина ровная. Взгляд направлен вперед. Удерживая спину ровной, наклонитесь вправо, делая при этом выдох. Достигнув конечной фазы амплитуды, задержитесь на 1-2 секунды, удерживая статическое напряжение в мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Возьмите гантель в другую руку и выполните такое же количество наклонов в противоположную сторону.

Примечания

1. Не используйте чрезмерно тяжелый рабочий вес и всегда качественно разминайтесь перед выполнением упражнения. Всегда начинайте с легкого веса, затем медленно увеличивайте вес отягощения.

2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без резких движений. Старайтесь придерживаться темпа, при котором вы будете затрачивать 2 секунды на наклон и 2 секунды на возвращение в исходное положение. Можно даже увеличить до 4 секунд, но при этом снизить количество повторений.

3. Не наклоняйтесь вперед или назад. Следите за тем, чтобы вы наклонялись строго в сторону. 

4. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки. Никогда не выполняйте наклоны с гантелью в стороны перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Жим гантелей

Упражнение принято считать более эффективным, поскольку гантели обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем штанга.

Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Гантели можно выжимать поочередно, если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять положение ладоней. Время от времени стоит выжимать

гантели, параллельные друг другу. Все варианты упражнения можно делать и сидя на скамье с вертикальной спинкой.

2. Эффект упражнение обусловлен более широкой амплитудой поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение воздействует на средние пучки дельт. Косвенная нагрузка ложится на задние пучки и трапециевидные мышцы. • Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Далее вам необходимо принять положение, которое направляет максимум нагрузки именно в средний пучок. Для этого слегка наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в течение всего

упражнения. Повернув ладони друг к другу, сведите гантели перед собой на расстоянии 10–15 см впереди таза. Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз. Чем выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой начинается обратное движение, указательные пальцы должны оказаться ниже мизинцев. В таком положении гантели нужно задержать на секунду-другую, и только потом медленно опустить.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Иногда данное упражнение выполняют одной рукой, чтобы повысить ментальный контроль за правильностью выполнения движения. В этом случае другой рукой нужно взяться за надежную опору, чтобы не теряй равновесия. Боер Ко утверждает, что более эффективно другое исходное положение, когда гантели сведены за спиной на уровне ягодиц. Он делает разведения рук с гантелями только так. Вам нужен эксперимент, чтобы понять, какой старт более оптимален для вас.

2. Не допускайте распространенной ошибки: не подкидывайте гантели за счет «читинга». Делайте упражнение плавно.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Упражнение действует на задний пучок дельт и включает в работу все мышцы верха спины.

Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного положения поднимите гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Упражнение можно выполнять сидя на скамье. Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.

2. Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем, чтобы поднимать гантели в стороны и немного вперед.

Лучшие упражнения для развития пресса

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление. Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50–70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища.

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног.

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Скручивания

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. Главная ошибка — раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2–3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на «римском стуле» сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания. Если устройство «стула» позволяет, вам следует приподнять ту его часть, где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство «жжения» которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина — на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Боковые скручивания

Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз. Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины. Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.

Знаете, какое направление фитнеса считается самым перспективным? Оптимизация упражнений. Оказывается, отдача упражнения измеряется степенью активизации нервных путей в мышце. Ни одно упражнение не действует на мышцу стопроцентно. Трудится только часть иннервированных волокон. Причем, многие упражнения работают однообразно — «грузят» один и тот же участок мышцы. Задача фитнес-методиста — подобрать упражнения так, чтобы нагрузка «охватила» всю мышцу целиком. Перед вами два экспресс-комплекса для пресса, разработанные фитнес-профессионалом Ловеной Стаматиу-Тьюли как раз по этому принципу. Первый — для начинающих, другой — для продвинутых фитнесисток. Оба комплекса в силу особого сочетания упражнений поразительно эффективны! Заниматься по экспресс-комплексам нужно три раза в неделю. Через месяц переходите на пятиразовые тренировки.

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

ЗАДНИЙ ПОЯС

ЗАДНИЙ ПОЯС Как прием нападения для милиции он не имеет никакого значения, но защиту от него надо знать, так как он может быть применен против милиционера при нападении сзади. В этом случае он часто будет неожиданным.Первый случай: захвачены обе руки выше локтей. Тот же

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне в стороны – это изолирующее упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапеций.

Техника упражнения

 

• Гантели возьмите в обе руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Наклонитесь вперед, чтобы торс стал параллельным полу. Спина ровная, чуть прогните ее в пояснице.
• В исходной позиции гантели на выпрямленных руках свисают. Руки прочно зафиксируйте в локтях, следите, чтобы они были прямые до конца сета. Можно их немного согнуть только перед выполнением упражнения.
• Трапеции и задние дельты напрягите, плавно разведите в стороны гантели, стараясь их поднять как можно выше.
• Двигать руки нужно исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не следует отводить гантели ни вперед, ни назад.
• Локти в верхней точке должны быть выше, чем уровень спины.
• Плавно опускайте гантели в исходную позицию. Сделайте небольшую паузу и выполните следующий повтор.

Рекомендации и частые ошибки

 

• Спину держите всегда ровной, в пояснице чуть прогнутой. Даже небольшое округление спины может привести к травме.
• Чтобы нагрузить по максимуму задние дельты, опускайте плечи в исходной позиции и поднимайте гантели выше уровня спины, но лопатки при этом не сводите вместе.
• Не нужно использовать слишком тяжелые гантели. Они не дают вам отрабатывать упражнение правильно технически и могут стать причиной травмы.

Варианты упражнения

 

Иногда используют в кроссовере перекрестные разведения.
Поставьте скамью посредине кроссовера так, чтобы плечи оказались с нижними блоками в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к проходящим через блоки тросам D-образные рукоятки и, скрещивая тросы, выполните разведения. Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет существенный недостаток: на нем нельзя выполнить разведения с полной амплитудой, так как выше уровня плеч развести рукоятки вам помешают перекрещивающиеся тросы.


Еще один вариант — это разведения в блочном тренажере одной рукой стоя на коленях. В исходной позиции вы встаете на четвереньки, упираясь в пол одной рукой и слегка сгибая ее, чтобы приподнять плечо рабочей руки (иначе рукоятка будет зацепляться за пол во время возвращения в исходное положение).

техника выполнения Подъемы рук в стороны в наклоне

Красивые развитые плечи — гордость спортсмена. Передний и средний пучок дельт включается в работу чаще и нужно следить, чтобы это не обернулось диспропорцией развития плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя призвано прокачать именно задний пучок дельтовидных мышц, который вносит весомую лепту в развитие мускулатуры торса.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт является одной из самых быстро откликающихся на физические нагрузки мышцей. Несмотря на это условие, у многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, ведь она меньше всего задействуется при выполнении других базовых упражнений (жиме гантелей, жиме с груди). Работа над ней за сравнительно короткий период позволит привести заднюю часть плечевого пояса и руки к красивому подтянутому виду.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — самое лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «вылепит» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, и она эффектно будет выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.


Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  2. Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
  4. Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.
  5. Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
  6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
  7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.
  8. Сделайте запланированное количество повторений.
Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя можно повторить или блочном тренажере.

В кроссовере выполняются перекрестные разведения. Возьмите рукоятки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. С соблюдением тех же правил, что и при работе с гантелями выполните необходимое количество разведений. Надо заметить, что работа с гантелями эффективней, так как там можно выполнять разведение по полной амплитуде, а в кроссовере этому препятствуют перекрещивающиеся тросы.

Блочный тренажер позволяет «прокачивать» задние дельты различными способами. Чаще всего практикуется разводка обеими руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение в положении сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить торс так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут в точности такие же, как при разведении стоя в наклоне. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга, ведь торс зафиксирован, и задние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8?12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Подъем гантелей в стороны в наклоне целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела, в конце тренировки. Эффективность нагрузок увеличится, и плечи будут просто «гореть», если перед разводкой выполнить базовые упражнения для плеч (разнообразных жимов) и прогрузить мышцы разведением гантелей в положении стоя и попеременным подъемом рук перед собой.

Видео про технику выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне, советы от Дениса Борисова.

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
  2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
  3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
  4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
  5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

    • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
    • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
    • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
    • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
    • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
    • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.

Благодаря этому упражнению вы сможете значительно нагрузить дельтовидные мышцы (задний пучок). Собственно говоря, группа этих мышц включается в работу во время выполнения жима гантелей либо штанги (особенно, если вес опускается за голову), а также при тягах гантелей (штанги) к подбородку, но чтобы нагрузка была максимальной именно на задний пучок, нужно подобрать специализированное упражнение, каким данное упражнение и является.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно с полом. В исходной точке руки полностью расслабленные, свисают, держа гантели. Далее разверните руки таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону тела, а гантели находились практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их до тех пор, пока гантели не будут находиться на одном уровне с плечами (можно немного выше). Ненадолго задержитесь в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки начинающим

  • При выполнении данного упражнения спину необязательно держать ровной. Кроме того, ее даже можно чуть округлить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще больше нагрузки.
  • Безусловно, единственной оптимальной техники выполнения этого упражнения нет – постарайтесь с помощью отягощения (небольшой вес) поискать именно то положение, которое даст вам лучше прочувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы его вычислите, можете переходить на использование более тяжелого веса.
  • Практически у всех людей прорабатываемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, так что лучше всего использовать значительное отягощение с 6–10 повторами упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому как пользы от этого для дельтовидных мышц явно не будет. В таком случае вся нагрузка распределится по периметру всей спины, а некоторая ее часть даже попадет на ноги.

На видео вы можете посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, атлет сгибает руки в локтях.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Описание упражнения

Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Отягощения:
Варианты выполнения:

перекрестные разведения в кроссовере

Сложность:

средний уровень физподготовки

Похожие упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне — на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90-120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

  • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

  • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество

  • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества

  • Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
  • Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
  • В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
  • Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
  • Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
  • Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Наклоны с гантелями для мышц талии

Наклоны с гантелями в стороны: техника выполнения стоя для живота и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

Источник

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения .

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе , сушка для мужчин , сушка для девушек ,

Источник

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Источник

Наклоны гантелей в стороны Упражнение: как выполнять

Наклоны гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы. Часто тренирующиеся сосредотачиваются на выполнении регулярных скручиваний и других упражнений для укрепления корпуса, но не уделяют должного внимания косым мышцам. Косые мышцы составляют огромную часть кора. Это мышцы вокруг нашей талии. Они помогают нам сгибаться в стороны и вращаться влево и вправо. Они также помогают в стабилизации нашего тела.Поэтому очень важно их тренировать.

Наклоны с гантелями в стороны — отличное упражнение для проработки косых мышц. Наклоны гантелей в стороны Упражнение можно выполнять с минимальным оборудованием. При правильном выполнении и технике наклоны гантелей в стороны могут значительно помочь в увеличении силы косых мышц, а также общей силы и стабильности корпуса. В этой статье мы обсудим как делать боковые наклоны с гантелями. Мы также обсудим различные преимущества боковых наклонов гантелей .

Как выполнять упражнения с наклонами в стороны с гантелями
Крайне важно выполнять упражнения с хорошей техникой, поскольку это помогает предотвратить любые травмы, а также получить максимальную пользу от тренировок. Для боковых наклонов с гантелями убедитесь, что вы используете гантели удобного для вас веса. Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять боковые наклоны с гантелями.
  • Для начала возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч.Следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Ваша осанка должна быть высокой, плечи выше бедер. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения.
  • Теперь положите левую руку за голову, не вытягивая голову вперед. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко под подбородком. Равномерно распределите вес и ухватитесь ногами за пол, чтобы создать устойчивое положение.
  • Теперь возьмите гантель рядом с собой ладонями вперед.Ваша рука должна стоять вертикально с небольшим изгибом в локте. Держите плечи и бедра стабильными, задействуя корпус. Это исходное положение.
  • Теперь, сохраняя неподвижность всего тела, медленно согните позвоночник вправо, чтобы гантель опустилась вниз по внешней стороне ноги. Наклоняйтесь, пока не достигнете чуть выше колена.
  • Теперь напрягите левую косую и латеральную мышцы кора и медленно начните тянуть тело назад влево.
  • Сожмите левую косую мышцу и сделайте паузу в конце движения.
  • Медленно выпрямите позвоночник, чтобы подготовиться к следующему повторению.
  • Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений наклонов гантелей в стороны.

При выполнении наклонов гантелей в стороны следует помнить несколько вещей:

  • Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику и форму во всех подходах и повторениях.
  • Всегда уделяйте должное внимание форме.
  • Держите колени и локти слегка согнутыми, а не блокируйте их.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что ваше тело устойчиво и не наклоняется вперед или назад во время упражнения.
  • Концентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц во время движения.
  • Достаточно отдыхайте между подходами.

Преимущества упражнения «Наклоны гантелей в стороны»

Включение наклонов гантелей в стороны в вашу тренировочную программу может принести несколько преимуществ. Различные преимущества боковых наклонов гантелей включают:

  • Боковые наклоны гантелей увеличивают вашу боковую силу: Боковые наклоны гантелей эффективны в нацеливании на внутренние косые мышцы, а также внешние косые мышцы. Тренировка боковых наклонов с гантелями укрепляет боковые стороны тела. Тренировка наклона гантели в сторону также работает над боковой устойчивостью тела.
  • Наклоны гантелей в стороны увеличивают силу кора: Наклоны гантелей в стороны эффективны для увеличения общей силы кора. Косые мышцы являются основной частью корпуса, которой часто пренебрегают. Укрепление косых мышц с помощью боковых наклонов дб повысит силу и стабильность вашего кора в целом.
  • Наклоны гантелей в стороны увеличивают подвижность позвоночника: Наклоны туловища в стороны — это базовая тренировка, которая прорабатывает позвоночник.При правильном выполнении наклоны гантелей в стороны помогают увеличить подвижность позвоночника, усилить боковое сгибание позвоночника и улучшить функциональную подвижность во время повседневной деятельности.
  • Наклоны с гантелями в стороны увеличивают силу спины: Наклоны в стороны с гантелями являются основным упражнением. Сильный кор помогает в построении сильных мышц спины. Это повышает стабильность мышц спины и помогает предотвратить травмы и более эффективно защитить нижнюю часть спины.
  • Наклоны с гантелями в стороны определяют вашу талию: Наклоны в стороны с гантелями тренируют косые мышцы, которые формируют боковые стороны нашего тела. Тренировка косых мышц поможет сформировать и привести в тонус линию талии. Это также помогает избавиться от «маффинов» или лишнего слоя жира вокруг талии.
  • Наклоны гантелей в стороны — универсальное упражнение: Наклоны гантелей в стороны — простое и эффективное упражнение для корпуса, которое можно легко выполнять дома.Это отличное упражнение для начинающих. Тем не менее, наклоны гантелей в стороны можно легко модифицировать, используя различные виды веса для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

Альтернативы упражнениям на наклоны с гантелями в стороны

Если вам надоели наклоны в стороны с гантелями или вы просто больше не получаете от них удовольствия, вы можете попробовать следующие альтернативные упражнения на наклоны в стороны с гантелями .

  1. Косые скручивания: Это отличная альтернатива боковым наклонам с гантелями , которую можно выполнять без веса.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете выполнять его где угодно.
  1. Косые скручивания с тросом: Это отличная альтернатива боковым наклонам с гантелями , в которой вместо гантелей используется трос и грузы. Вы можете выполнять косые скручивания кабеля стоя или стоя на коленях.
  1. Приседания сумо и косые скручивания: Это динамическая альтернатива наклонам гантелей в сторону , которая включает выполнение приседаний между наклонными скручиваниями стоя.Это очень эффективная косая тренировка.

Теперь, когда вы знаете все о наклонах гантелей в стороны , не забудьте добавить это очень простое и эффективное упражнение в свою тренировочную программу, чтобы сжечь жир на животе и построить сильные косые мышцы живота и сильный корпус в целом. Вы можете выполнять это упражнение дома, в тренажерном зале или на ходу, так как оно требует минимального оборудования. Убедитесь, что ваши тренировки сочетаются с правильным питанием и достаточным количеством сна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Лучшие условия поиска для йоги

Ступени крийя-йоги | позы инь-йоги | Преимущества позы лягушки | Преимущества Шамбхави Махамудры | Балаям Результаты через сколько дней | Каковы преимущества Падмасаны | Преимущества Хастападасаны | Ваджрасана Использует | Мудра для управления разумом | Мудра для уверенности в себе | Кхечари Мудра Секрет | Гьян Мудра Йога | Позы гнева | Мудра для избавления от газов | Преимущества йоги Вакрасана | Преимущества позы коровьей морды | Данд Асан  

Популярные поисковые запросы для упражнений

Пропустить Увеличить рост | Воздушные шарфы | Упражнение «Поза кобры» | Упражнения для ума | Выпады с гантелями | Упражнения с гантелями | Преимущества наклона вперед из положения стоя | Преимущества упражнения «Боковая планка» | Накладки на ягодицы троса | Ритик Рошан Бодибилдинг | Преимущества Планки Супермена | Становая тяга сумо полезна для ног | Как сделать точеное | Тренировка дракона Брюса Ли | Прыжки на ящик для начинающих | Отжимания Лучника Альтернатива  

Условия поиска для фитнеса

Как делать ашвини-мудру для свай | Йони-мудра в йоге | Йога рук для похудения | Как сделать позу павлина | Различные пранаямы и их преимущества | Баласана на английском языке | Йога-нидра Сон 10 минут | Кому нельзя делать Халасану | Этапы медитации Випассана | Поза Скорпиона Йога | Стеклоочистители Abs | Йога для кровообращения всего тела | Примеры мантр для медитации | Процедура Парватасана Преимущества и противопоказания | Преимущества позы ворона | Раскройте преимущества Махарасаны | Поза психического союза  

Инструкции и видео по упражнению с наклоном гантели в сторону

Инструкции и видео по упражнению сгибания гантели в сторону | Руководство по силовым тренировкам перейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Синергисты: Quadratus Lumborum, Psoas Major, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis (все глубокие мышцы кора)
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Встаньте, держа гантель сбоку от себя, слегка согнув локоть.
  2. Вы можете положить свободную руку за голову (как на рисунке), на бедро или просто держать ее сбоку.

Исполнение

  1. Вдохните, опуская гантель, сгибая талию в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в боку.
  2. Выдохните, одновременно сгибая талию в противоположном направлении, чтобы поднять гантель.
  3. Повторить заданное количество повторений.
  4. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

  • Держите гантель рядом с собой, слегка согните локоть и держите бедра неподвижно.
  • Держите движение медленным и под контролем.
  • Не сгибайте поясницу в стороны, если только не почувствуете легкое растяжение в боку.
  • Убедитесь, что большая часть движений приходится на грудной (верхний) отдел позвоночника, который предназначен для подвижности. Не держите движение в поясничном (нижнем) отделе позвоночника, который предназначен для стабильности.
  • Боковые наклоны с гантелями эффективно воздействуют на внутренние и внешние косые мышцы живота, усиливают боковое сгибание позвоночника, улучшают подвижность позвоночника и помогают развить сильное и стабильное ядро.

Видео сгибания рук с гантелями в стороны

Источники

Прокрутить вверхПрокрутить вверх

Наклоны со штангой в стороны — как выполнять, работающие мышцы и польза

Наклоны в сторону со штангой — это упражнение со свободными весами, которое прорабатывает брюшные и косые мышцы, а также нижнюю часть спины.Научиться выполнять упражнение легко, и его могут выполнить новички с ограниченным опытом упражнений и физической подготовкой.

Хотя существует множество вариантов бокового наклона штанги, вам потребуются только три типа оборудования: гантели, горизонтальная скамья и штанга. Что касается вариаций, то вместо того, чтобы выполнять упражнение стоя, вы можете сидеть на горизонтальной скамье.

Вместо штанги также можно использовать гантели. Читайте дальше, чтобы узнать больше о боковом наклоне штанги.

Как делать боковой наклон со штангой

  1. Чтобы начать упражнение, держите штангу чуть ниже шеи на задней части плеч, встаньте прямо. Не забывайте ставить ноги на ширине плеч, когда вы стоите. Это ваша исходная позиция.
  2. С прямой спиной и высоко поднятой головой максимально наклоните туловище в талии вправо. Вдохните, наклоняясь в сторону. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.Обязательно держите остальную часть тела неподвижно и двигайте только туловищем.
  3. Теперь повторите то же движение, но в другую сторону. Держите спину прямо и голову высоко. Затем согните туловище в талии влево и вдохните. Задержитесь в этом положении на пару минут. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с рекомендуемым количеством повторений.

Осторожно

Боковые наклоны со штангой следует выполнять с осторожностью или полностью избегать, если у вас есть проблемы с нижней частью спины.

Варианты

Как уже упоминалось, существует множество вариантов бокового наклона штанги. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на горизонтальной скамье, или заменить штангу гантелями.

Преимущества бокового наклона штанги со штангой

  • Улучшает силу кора за счет воздействия на внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Улучшает боковое сгибание позвоночника и функциональную подвижность
  • Универсальное упражнение с большим количеством вариаций для разработки упражнения в соответствии с вашими предпочтениями

Работающие мышцы

При выполнении бокового наклона штанги в первую очередь нагружаются внутренние и внешние косые мышцы живота.Мышцы живота и нижние мышцы спины также работают в меньшей степени.

Заключение

Наклоны штанги в стороны просты в исполнении и могут выполняться новичками. Сказав это, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, особенно связанные с нижней частью спины, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать. Это упражнение идеально подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Как делать наклоны в стороны с гантелями ???

Хотите научиться делать наклоны гантелей в стороны    ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, заметки, видео и профессиональные советы по обучению правильной технике и лучше тренироваться для нее.

 

ЧТО ТАКОЕ НАГИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ В БОК?

Наклоны с гантелями в стороны выполняются для проработки пресса и косых мышц живота.

 

КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЮТ Сгибание гантелей в стороны?

Основные мышцы: пресс и косые мышцы живота в основном задействованы при выполнении этого упражнения.

 

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ БОКОВЫХ НАГНУТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ?

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

 

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАГИНЫ В БОК С ГАНТЕЛЯМИ?

Выполнив 7 шагов, указанных ниже, вы сможете выполнять НАГИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ В БОКИ: 

1.Встаньте прямо, широко расставив плечи и ноги, в левой руке возьмите гантель.
2.  Исходное положение : Положите правую руку на талию.
3. Теперь держите голову и спину прямо и наклоняйтесь только от талии вправо.
4. Вдохните, наклонитесь настолько, насколько сможете, и задержитесь на счет два.
5. Конечное положение:  Вернитесь в исходное положение, выдохните при этом.
6. Теперь выполните аналогичные действия, наклоняясь влево.
7. Повторяйте шаги, указанные выше, чтобы завершить повторения.

 

СУЩЕСТВУЕТ ЛИ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПОСОБ ВЫПОЛНЕНИЯ НАГЛОНОВ С ГАНТЕЛЯМИ В БОКАХ?

Да, это упражнение можно выполнять сидя на скамье.

 

КАКОВ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НАГНУТОВ В БОКИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Уровень сложности выполнения этого упражнения: Легкий .

 

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ НАГИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ В БОК?

Это упражнение легко могут выполнять как женщины, так и мужчины.

 

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ТЕ ЖЕ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ, КАК НАГОНКИ С ГАНТЕЛЯМИ В БОК?

Есть 4 упражнения, которые тренируют одни и те же основные мышцы:


1.Взвешенный твист
2. Бёрпи
3. Обратный кранч 90 553 4. Подтягивание ног на скамье / Подъем коленей. Это просто не для этого. Узнайте о других лучших упражнениях по бодибилдингу здесь.

7 худших упражнений, которые вы никогда не должны делать снова

Какие упражнения приносят больше вреда, чем пользы? Некоторые упражнения в вашей тренировочной программе неэффективны и, возможно, опасны. В следующем списке указаны семь худших упражнений, которых вам следует избегать прямо сейчас. Вы, вероятно, делали некоторые из них. Не повторяйте эти упражнения снова.

[ Заявление об ограничении ответственности: Весь контент на этом сайте предоставляется исключительно в информационных целях и не заменяет консультацию медицинского работника. Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями или диетой, может быть опасной, и лица, не обращающиеся за советом к квалифицированным медицинским работникам, несут ответственность за любые полученные травмы. ]

Аргумент состоит в том, что нет плохих упражнений, есть плохие исполнения. В их утверждении есть доля правды; любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может быть плохим упражнением.Тем не менее, упражнений, выполняемых правильно и по-прежнему подвергающих вас повышенному риску получения травмы, следует избегать. Сейчас мы рассмотрим каждый из них.


1) Наклоны гантелей в стороны


Это изолирующее упражнение, нацеленное на боковые мышцы тела, в частности на косые мышцы живота. Часто считается, что такие упражнения, как боковые наклоны с гантелями, помогают привести в тонус талию и избавиться от лишнего жира на талии человека. Но правда в другом.

Почему наклоны гантелей в стороны вредны для вас?

Итак, в чем проблема? Мэтт Ченг, CSCS, специалист по производительности, говорит, что это упражнение вообще не задействует косые мышцы живота.

По его словам, в большинстве случаев это связано со слишком большим боковым изгибом и скручиванием позвоночника.


Альтернативы наклонам гантелей в стороны:


Подъем коленей на перекладине в висе лучше, чем боковые наклоны с гантелями, предполагает Ченг.

«Эти упражнения воздействуют на те же косые мышцы, а также снимают нагрузку на позвоночник».


Как выполнять косые подъемы колен в висе:


Держите перекладину обеими руками и держите ноги вместе, держа тело как можно более прямо.Согните колени вместе, не раскачиваясь, и подтяните их к правой руке. Верните ноги в исходное положение, сведя колени вместе. Повторите с другой стороны.


2) Супермен


«Супермен» — это упражнение на полу с собственным весом, направленное на нижнюю часть спины путем одновременного отрыва рук и ног от земли с сохранением нагрузки на кор. Как известно, это упражнение не только укрепит вашу спину, но и сделает ваш пресс стальным.

Почему упражнения Супермена вредны для вас?


Это упражнение только укрепляет плохие паттерны в нижней части спины, что приводит к усилению болей в спине.
Упражнения Супермена обычно используются в армии и службами экстренного реагирования для уменьшения травм спины. Он включает в себя лежание на животе с вытянутыми руками над головой и одновременное поднятие обеих ног и рук. Процедура может служить для предотвращения травм спины, но на самом деле она может оказывать слишком большое давление на позвоночник, нижнюю часть спины и шейный отдел.


Альтернативы Супермену


Обратное разгибание спины — лучшая альтернатива, позволяющая полностью выпрямить спину, не перенапрягая ее. Помимо укрепления ягодичных мышц, они также подтягивают кор, что помогает нижней части спины и предотвращает боль.

Как делать обратное разгибание спины


Поставьте руки и ноги на землю на расстоянии бедер, лягте животом на фитбол. Сожмите ноги вместе и поднимите ступни, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно на пол, напрягая всю заднюю часть тела (включая спину, ягодицы, ноги и корпус).


3) Приседания


Приседания — это упражнение, которое укрепляет, напрягает и тонизирует мышцы живота. По сравнению с кранчами, приседания предлагают более широкий диапазон движений и задействуют больше мышц.

Почему приседания вредны для вас?

Миф о том, что бесчисленное количество приседаний поможет вам накачать кубики пресса, широко распространен. Это правда, что это упражнение утомляет мышцы живота. Тем не менее, вы можете поставить под угрозу здоровье своего позвоночника, делая это.

Приседание не является функциональным движением тела. Как часто вы сгибаете позвоночник в положении лежа, если не считать утреннего подъема с постели? Вам было бы еще хуже, если бы вы дергали себя за голову, чтобы помочь себе выполнять повторения, держа руки за шеей.

Вы можете посмотреть эту статью Гарвард опубликовал статью о том, почему приседания вредны для вас.

Альтернативы приседаниям:


Было бы полезно, если бы вы сосредоточились на статических упражнениях для мышц брюшного пресса.В нашей обычной повседневной деятельности они помогают нам лучше двигаться и удерживать более сильные позиции. Есть гораздо более эффективные способы наращивания силы кора, чем постоянное сгибание позвоночника вместо приседаний:


• Развороты колес для пресса (поза полого тела)
• Подъемы ног/подъемы ног
• Планки (с открытым положением тела)


Как сделать ролики для пресса:


Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела. Медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле, удерживая корпус в напряжении и полностью выпрямляя руки.Попробуйте выкатиться как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.


4) Трицепс ногами назад


Изолированное упражнение, трицепс назад, нагружает латеральную, медиальную и длинную головки трехглавой мышцы плеча на тыльной стороне руки, выполняемое путем наклона вперед и поднятия рук за собой.

Почему трицепс назад вреден для вас?


Мы считаем отведение рук на трицепс бесполезным упражнением. Полный диапазон движений требует некоторой гибкости, и это довольно легко сделать с неправильной формой.


Во-вторых, это упражнение сильно ограничивает ваш вес. Из-за неудобного положения плеч сложно использовать значительное сопротивление. Следовательно, вам нужно тренировать каждую руку по отдельности, так как сложно тренировать обе одновременно. В этом конкретном упражнении выполнение каждой рукой отдельно увеличивает продолжительность тренировки, не принося почти никакой пользы.


В-третьих, откаты не дают существенной растяжки для трицепса.Вместо этого он делает обратное. Отдачи подчеркивают сокращение трицепсов, потому что локоть выровнен с вашим телом и неэффективен для их растяжения, когда вы сопротивляетесь.

И последнее, но не менее важное: неправильная форма создает большую нагрузку на плечевые и локтевые суставы.


Разводка на трицепс Альтернативы:


Есть более эффективные и альтернативные способы, чем разведение рук на трицепс:


• Разгибания на трицепс лежа
• Отжимания узким хватом
• Жим лежа узким хватом


Как делать разгибания на трицепс лежа:


Используйте вес, который вы можете контролировать, в двух-трех подходах по 10-12 повторений при выполнении разгибаний на трицепс лежа.Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях. При изучении упражнения следует начинать с более легких весов.

  • Держите по паре гантелей по обеим сторонам головы, лежа лицом вверх на скамье или коврике для упражнений. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле. Сосредоточьтесь на поддержании сильного кора на протяжении всего упражнения.
  • Подняв гантели к потолку, поверните плечи так, чтобы внутренние локти были направлены к лицу, а внешние — от вас.Удерживая широчайшие мышцы в напряжении, вы сможете поддерживать правильное положение плеч и рук. Как будто держите яйцо под подбородком, держите подбородок прижатым на протяжении всего движения. Начинайте каждое повторение с этой позиции.
  • Держите локти согнутыми, двигая гантели к голове.
  • Контролируемо опустите гантели к бокам головы.
  • Остановитесь на мгновение внизу.
  • Вы можете закончить повторение, напрягая трицепсы и выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное положение.После повторения держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.

5) Жимы из-за головы


Жим из-за головы — это упражнение, нацеленное на плечи, разновидность жима от плеч, обычно называемого жимом над головой. Кроме того, это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, поскольку оно может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и плечи.

Почему жимы из-за головы вредны?


Упражнения, нагружающие шею и плечи, не считаются эффективными для развития силы верхней части тела.Это упражнение также зависит от вертикальной осанки, поэтому, если ваши плечи и верхняя часть спины округлены, вы рискуете получить травму.
Это упражнение неэффективно, потому что у большинства из нас ограничена подвижность плеч из-за работы или ежедневного использования телефонов.


Жимы из-за головы Альтернативы:


Мы рекомендуем жим Арнольда с гантелями как более безопасное и эффективное упражнение. Помимо трицепсов, это упражнение задействует как передние, так и задние дельтовидные мышцы.


Как делать жим Арнольда:


Держите две гантели на уровне груди ладонями к телу, стоя, ноги на ширине плеч. Это похоже на положение сгибания рук на бицепс вверху. Когда вы поднимаете гантели над головой, поверните ладони вперед и полностью вытяните руки, пока бицепсы не окажутся у ушей. Плечи должны быть отведены назад и опущены, а спина не должна быть выгнута. Уменьшите веса до того, где они были, когда вы начали.


6) Прыжки со штангой

Приседания со штангой в прыжке — это плиометрическое упражнение с отягощением, похожее на приседания со штангой на спине, но вы начинаете со штангой на плечах.


Почему приседания со штангой с прыжками вредны для вас?


Когда речь заходит о тонизировании ягодичных мышц и ног, первое, что приходит на ум, это приседания со штангой. Однако использование штанги в таких упражнениях может привести к перенапряжению спины и суставов.

Приседания со штангой в прыжке Альтернативы:


Мы рекомендуем выполнять приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями вместо приседаний со штангой, чтобы укрепить те же мышцы. Если вы освоите приседания с прыжком с собственным весом или измените расположение веса, это сильно изменит ваши движения, избавив вас от боли в долгосрочной перспективе.

Как делать приседания с прыжком:

  1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер.
  2. Отведите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
  3. Подпрыгните, твердо поставив ноги на землю, отведите руки назад и мягко приземлитесь на ноги.

Упражнения в машине Смита

Вы найдете тренажеры Смита в большинстве тренажерных залов США. Они обычно используются для выполнения упражнений со штангой, таких как приседания со спиной и становая тяга.

Почему упражнения в машине Смита вредны для вас?


Честно говоря, тренажер Смита — худший тренажерный зал. Вы ограничены направляемой траекторией грифа на машине Смита, поэтому мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться, не прорабатываются.В результате квадрицепсы и подколенные сухожилия становятся менее активными.

Использование фиксированного грифа может привести к травмам, потому что он перегружает суставы, заставляя вас двигаться неестественным образом. Кроме того, машина Смита лишает вас одного из основных преимуществ свободных весов: необходимости стабилизировать себя, поддерживая вес.


Альтернативы упражнениям в машине Смита:


Если вы хотите выполнять функциональные движения, такие как жимы, тяги, приседания и выпады, лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири.


Как делать приседания с гантелями:


Держите обе гантели в руках на расстоянии бедер друг от друга. Приподняв грудь, сядьте на пятки, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Когда вы встанете, твердо поставьте ноги на землю.

Часто задаваемые вопросы


Какие упражнения хуже всего делать во время беременности?
  1. Упражнения с высокой ударной нагрузкой.
  2. Любое упражнение, которое оказывает экстремальное давление на тазовое дно.
  3. Отжимания и планки.
  4. Упражнения лежа на спине (особенно на поздних сроках беременности).
  5. Упражнения, требующие длительного лежания на правом боку.
  6. Традиционные упражнения, такие как приседания и скручивания.
  7. Проведение дыхательных упражнений.

Какие упражнения хуже всего делать при ишиасе?

Если у вас радикулит, избегайте этих упражнений:

• Тяги в наклоне
• Чрезмерное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка живота
• Приседания на прямых ногах
• Тяжелая становая тяга
• Приседания всего тела
• Упражнения для ног
• Тяжелая атлетика


Какие упражнения самые вредные для ваших коленей?


Приседания считаются одним из худших упражнений для коленей.Как бы мы какали, если бы это было так? Мы все должны уметь делать полные приседания естественным образом, так как это очень естественная модель движения. Приседания могут вызвать боль в колене из-за неправильной формы. Имея это в виду, какие упражнения для ваших коленей являются худшими? Это очень тяжелые разгибания ног.
Какие упражнения для спины самые плохие?

Худшие упражнения для спины:

• Когда вы перенапрягаете (прогибаете) нижнюю часть спины при переноске тяжестей.
• Когда ваш позвоночник неоднократно сгибается при больших нагрузках.
Три самых популярных упражнения, оказывающих значительное давление на нижнюю часть спины:
• Плохо выполненные становые тяги (гиперэкстензии в верхней точке)
• Приседания
• Гиперэкстензии с нагрузкой на спину (выход за пределы нейтрального положения)


Какие упражнения для ваших плеч самые плохие?


К худшим упражнениям для плеч относятся:


• Тяга вниз из-за головы
• Тяга в вертикальном положении
• Отжимания на стуле (руки смотрят вперед)
• Тяга из-за головы


Во время всех этих упражнений плечо вынуждено находиться в положении сильного внутреннего вращения.Риск, связанный с этой позицией, является чрезмерным.


Какие упражнения лучше всего помогают при болях в пояснице?


Самые тяжелые упражнения при болях в пояснице включают:

• Активная деятельность
• Скручивания
• Езда на велосипеде по бездорожью
• Бег


Каких упражнений следует избегать при сколиозе?

• Подъем тяжелых предметов.
• Долгие занятия плаванием.
• Прогибы назад, гимнастика, прыжки в высоту, балет и некоторые позы йоги задействуют торс для разгибания.
• Выпады и приседания.
• Верховая езда.
• Спорт, как футбол.
• Упражнения со скручиванием.
• Игра на батуте.


Какие упражнения являются худшими при бурсите тазобедренного сустава?


Длительное сидение, лежание или ходьба на большие расстояния могут оказывать давление на сумку тазобедренного сустава, вызывая ее раздражение и боль. Избегайте следующих упражнений:

• Езда на велосипеде
• Бег
• Подъемы ног
• Глубокие приседания
• Боковые упражнения
• Кардиотренажеры


Какое упражнение является худшим для вращательной манжеты плеча?


Упражнения, которые повреждают ваши плечи, также повреждают вращательную манжету плеча.


Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота самые плохие?


Не выполняйте никаких действий или упражнений, которые могут усугубить диастаз прямых мышц живота. Скручивания, скручивания, доски, наклоны назад, которые растягивают область живота, позы йоги, которые растягивают желудок, или любая тяжелая работа, которая выпячивает желудок, — вот некоторые примеры.
Заключительные слова
Есть много худших упражнений, которые можно делать в спортзале и дома. Мы рассмотрели некоторые из них. Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с вашим личным врачом или тренером для получения более точных рекомендаций.Здоровье — это богатство, и никогда не следует идти на компромисс, если упражнения сопряжены с риском, который может причинить вред.

Практикуйте наклоны гантелей в стороны, чтобы исправить осанку

Боковые наклоны с гантелями проработают косые мышцы живота и поясницу, исправив осанку и избавив от проблем со спиной.

Автор: Таня Тарафдар | Обновлено: 6 апреля 2016 г., 17:23 IST

.

Прочитайте это на хинди.

Все те часы, когда вы проводите время, сгорбившись над компьютером, могут привести к наклону головы вперед и опущению плеч. Плохая осанка может сделать вас крайне нездоровым. Если вам кажется, что вы сутулитесь, достаточно немного поработать, чтобы выпрямиться и улучшить осанку. Ходя прямо или сидя прямо, вы не только держите живот втянутым, но и задействуете мышцы кора, спины и ягодиц, чтобы поддерживать хорошую осанку. Более того, хорошая осанка делает вас стройнее.

Правильная осанка — это та, в которой ваши уши находятся на одной линии с плечами. Следует втянуть живот и отвести плечо назад. Боковые наклоны с гантелями — это упражнение для силовой тренировки, которое поможет вам сохранить осанку, — говорит эксперт по фитнесу Рошни Шах .

Шаги для выполнения

Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи, держа гантели обеими руками. Медленно наклонитесь в сторону в талии, задержитесь в согнутом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.Затем согните талию в другую сторону. Сделайте три подхода по 15 повторений на обе стороны. Кроме того, вы также можете выполнить все повторения на одну сторону, а затем перейти на другую.

Преимущества

Это упражнение задействует косые мышцы живота и мышцы поясницы, что позволит вам удерживать тело в вертикальном положении. Это также улучшит ваш баланс и позволит вам двигать тело с большим контролем. Кроме того, выполняйте эту позу йоги, чтобы улучшить осанку.

Советы

Если вы новичок, вы можете начать с меньшего веса, а затем перейти к умеренным весам гантелей.Не используйте тяжелые веса для этого упражнения, так как это может повредить позвоночник.

Источник изображения: Shutterstock Images


Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Эффективны ли боковые наклоны гантелей?

Автор вопроса: Рей Висозк
Оценка: 4,7/5 (52 голоса)

Включение боковых наклонов гантелей в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.Боковые наклоны гантелей могут улучшить силу вашего кора . Ориентируясь на внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота

наружная косая

Наружная косая мышца живота расположена на боковой и передней частях живота . Он широкий, тонкий и неправильно четырехугольный, его мышечная часть занимает боковую сторону, а апоневроз — переднюю стенку живота. … Апоневроз наружной косой мышцы образует паховую связку.

https://en.wikipedia.org › Abdominal_external_oblique_muscle

мышцы, боковые наклоны гантелей могут укрепить бока вашего тела.

Боковой наклон эффективен?

«Это простой в использовании импульс и раскачивание из стороны в сторону, что может вызвать напряжение в нижней части спины и уменьшить изоляцию в целевой группе мышц». «Это упражнение очень эффективно изолирует косые мышцы живота и укрепляет плечи и окружающие их основные мышцы», — говорит Сноу.

Боковые наклоны бесполезны?

В то время как нет ничего плохого делать боковые наклоны с гантелью в одной руке, они часто выполняются неправильно и с гораздо большим риском, чем вознаграждение. … Во многом это связано с направлением, в котором вас тянет гантель.

Какие мышцы работают при боковых наклонах?

Задействованные мышцы включают мышцы нижней части спины (quadratus lumborum), мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые лежат по обеим сторонам позвоночника, и внутренние и внешние косые мышцы живота , которые сгибают и вращают позвоночник.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, в правой руке держите одну гантель.

Можете ли вы делать наклоны в стороны каждый день?

Когда вы добавляете гантели в боковой наклон, вы больше перегружаете мышцы и разрушаете волокна. Сила и функция улучшаются, когда эти волокна восстанавливаются организмом. Для этого мышцам требуется от 48 до 72 часов. Таким образом, максимум вы можете работать с ними через день .

24 похожих вопроса найдено

Боковые наклоны уменьшают любовные ручки?

Что ж, похоже на ошибочное представление о том, что скручивания сжигают жир на животе, боковые наклоны выполняются, думая, что это «растает» ручки любви…. Вам нужно избавиться от жира, чтобы избавиться от любовных ручек , и точка! Вы можете сделать тысячи боковых наклонов, но если вы держите много жира, у вас все равно будут ручки любви.

Изгибы в стороны сделают талию больше?

Хотя боковые изгибы не сделают вас больше , сами по себе они мало что сделают, чтобы уменьшить вас. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения — самый эффективный способ уменьшить жировые отложения и уменьшить ширину талии.

Какие мышцы в первую очередь отвечают за боковые наклоны и скручивания в пояснице?

Косые мышцы живота , идущие вниз по обеим сторонам туловища, отвечают за разнообразные движения в позвоночнике. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. Во время боковых наклонов косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Какими упражнениями избавиться от любовных ручек?

Упражнения, помогающие уменьшить любовные ручки

  • Скручивания на велосипеде.Скручивания на велосипеде включают в себя человека, лежащего на спине с поднятыми ногами и согнутыми в коленях. …
  • Боковые планки. Боковая планка предполагает, что человек изначально лежит на одном боку, используя одну руку, чтобы поддерживать себя. …
  • Альпинисты. …
  • Русские накрутки.

Какое упражнение для пресса самое лучшее?

Лучшая тренировка пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить пресс по шесть кубиков

  1. Жесткая доска.Оборудование: Нет. …
  2. Дохлый жук. Оборудование: Нет. …
  3. Полое расширение для пушечного ядра. Оборудование: Нет. …
  4. Боковые наклоны с гантелями. Оборудование: одна гантель среднего веса. …
  5. Приседания со штангой на спине. Инвентарь: Штанга, но без весов. …
  6. Птица-собака. Оборудование: Нет.

Чем плохи русские повороты?

«Краткосрочный риск заключается в том, что вы можете испытать боль при полностью согнутом русском повороте .Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. … Это может привести к боли в спине, когда вы пытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы на самом деле не можете тренироваться.

Как я могу потерять свои ручки любви?

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

  1. Ешьте много растворимой клетчатки. …
  2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры….
  3. Не пейте слишком много алкоголя. …
  4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. …
  5. Снизьте уровень стресса. …
  6. Не ешьте много сладкого. …
  7. Делайте аэробные упражнения (кардио) …
  8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Как уменьшить талию?

Укрепление глубоких мышц кора поможет «затянуть корсет» и уменьшить талию.« Джен советует отказаться от приседаний, которые нацелены на другую мышцу живота, и вместо этого попробовать мосты для кора, ползунки для пяток и « мертвых насекомых », которые более эффективны для тонкой талии.

Сжигают ли русские скручивания жир на животе?

Да , Русские скручивания помогают сжечь любовные ручки или лишний жир на боку живота. … Русский твист работает на косых мышцах, прессе и широчайших.

Уменьшают ли талию русские повороты?

Считайте их сгибанием рук на бицепс для вашего кора. Вы можете делать их время от времени, чтобы нацелить мышцы для улучшения эстетики. … На самом деле, выполнение русских поворотов без фактического похудения может увеличить размер вашей талии , потому что ваши косые мышцы могут увеличиться поверх или под жиром.

Подходят ли русские твист для фигуры «песочные часы»?

Русские скручивания — это упражнение, которое легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и они особенно хороши для построения фигуры «песочные часы», потому что они задействуют косые мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса.

Почему я не могу потерять ручки любви?

недостаток физической активности . диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийных продуктов . лишение сна . невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Помогают ли приседания с любовными ручками?

«Для любовных ручек у вас есть для работы с ногами .Это самая большая группа мышц в вашем теле, и они используют наибольшее количество энергии. Они избавят вас от жира быстрее, чем любая доска. Вам нужно делать пять подходов приседаний в день, ежедневно увеличивая вес.

Как называется V-образная мышца под прессом?

Пресс

с V-образным вырезом — желанная форма для многих людей, которые хотят подчеркнуть свой пресс. V-образная форма или линия расположена там, где косые пересекаются с поперечными мышцами живота.Эта линия может быть физическим отображением тяжелой работы в спортзале и дисциплины на кухне.

Пресс — это одна мышца?

Но ваш пресс — это не просто одна мышца — и это больше, чем просто выпуклости, составляющие «шесть кубиков». Здесь вы узнаете все свои мышцы пресса и узнаете, как их проработать наиболее эффективными способами.

Ягодицы являются частью вашего корпуса?

Почему вас это должно волновать

Многие люди не осознают этого, но ваши ягодичные мышцы считаются частью вашего «ядра» (практически все, что не является придатком, является частью вашего ядра).Таким образом, они помогают сбалансировать и стабилизировать тело практически во время любой деятельности, которую вы делаете.

Уменьшают ли планки талию?

Знаете ли вы, что планка — это упражнение для всего тела? Это один из ключевых шагов к , который поможет уменьшить вашу талию , привести в тонус руки и улучшить все тело! В отличие от традиционного приседания, которое фокусируется только на животе, планка задействует все ядро, включая пресс и нижнюю часть спины.

Делают ли планки талию меньше?

Отжимания от бедра в планке — это версия традиционной планки для сжигания жира. Он укрепляет пресс, косые мышцы живота, поясницу и уменьшает талию .

Делает ли поднятие тяжестей вашу талию меньше?

Это урок из нового исследования, проведенного в Гарварде, которое показало, что в долгосрочной перспективе 20 минут ежедневных силовых тренировок делают больше для уменьшения брюшного жира, чем такое же количество времени при выполнении аэробных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.