Разводка гантелей стоя: Разведение гантелей стоя (разводка гантелей стоя)

Содержание

влияние на дельты, советы и рекомендации||year|IMAGESNAMESrazvedenie-gantelej-stoya-vliyanie-na-delti-soveti-i-rekomendacii/IMAGESNAMES

Первое, что бросается в глаза при оценке спортивного телосложения

атлета – это ширина плеч. Т-образная форма тела – это визитная карточка спортсмена. И немаловажную роль в такой форме играют плечи. Для их красивого вида нужно тренировать соответствующие мышцы – верхнюю трапецию, а также среднюю дельту. Если трапеция дает высоту плеч, то красивая и округлая дельта подчеркивает массивность и атлетичность. Для прокачки последней идеально подойдет такое упражнение, как разведение гантелей стоя. Данное упражнение позволит увеличить среднюю дельту и таким образом подчеркнуть линию плеч.

Польза упражнения

Разведение гантелей стоя – это отличное изолированное упражнение, которое поможет развить средний пучок дельт, а также сможет предотвратить такую проблему, как тугоподвижность плечевых суставов. Упражнение позволит хорошо нагрузить плечи и сформировать их округлыми. Поэтому его следует делать регулярно.

Техника выполнения упражнения

1. В исходном положении нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, с прогибом в пояснице. Руки с гантелями немного соприкасаются с ногами и при этом повернуты к ним ладонями. Ладони развернуты мизинцами немного наружу. Руки в локтях немного согнуты. Подбородок должен быть параллельным полу, смотреть нужно прямо перед собой, желательно в зеркало, чтобы следить за своими движениями и исправлять погрешности в исполнении упражнения.


2. Как только исходное положение занято правильно, напрягая мышцы средней дельты, нужно плавно поднять гантели до уровня плеч, то есть, чтобы руки были параллельны полу. Кисти не должны быть выше, чем локти. Мизинцы должны быть развернуты кверху, как будто выливаете воду из рук. В этой точке нужно задержать руки, чтобы добиться максимальной нагрузки. Задержка не должна быть дольше одной секунды. Потом также плавно нужно их опустить в исходное положение.

Нюансы выполнения упражнения

Как только руки опустились, нужно проделать все заново. При опускании рук не нужно ими дотрагиваться до ног или расслаблять, так как это снимает нагрузку с мышц и эффективность упражнения падает. Руки все время должны двигаться в плоскости туловища. В активной фазе упражнения, то есть при поднятии рук, нужно делать плавный вдох, а при опускании – плавный выдох. Мышцы спины и пресса всегда должны быть в напряжении. Помогать себе спиной, закидывая гантели, не нужно. Такой читинг применяется, когда атлету нужно добиться полной усталости мышцы, то есть работать до отказа. Начинающим спортсменам нужно брать гантели небольшого веса, который бы способствовал правильной технике и безопасности. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Количество повторений — от 10 до 15 раз, так как вес гантелей небольшой.

Альтернативные варианты упражнения

Существует несколько вариантов выполнения такого упражнения, как разведение рук стоя с гантелями. Например:

1. Разведение рук в стороны в блоках. В этом варианте гантели заменяются рукоятками, прикрепленными тросами к нижним блокам. Упражнение исполняется так же, как и разведение гантелей стоя. Вес определяется в блоках, но, опять же, он должен быть небольшим. Перед началом выполнения упражнения тросы с рукоятками меняют местами, то есть правая рукоятка в левую руку, а левая рукоятка – в правую. Тросы будут в положении крест-накрест. Такой вариант позволит все время держать средние дельты в напряжении, ведь при работе с гантелями под конец подхода атлет непроизвольно расслабляет руки и дает им отдохнуть доли секунды, что уменьшает эффективность упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны стоя поочередно. В таком варианте подъем и опускание гантели делается сначала одной рукой, а потом – другой. То есть сначала нужно сделать нужное количество повторений на правую руку, а потом то же количество повторений, но уже на левую руку. Техника выполнения такая же, как и в основном упражнении. Только здесь свободной рукой нужно держаться за какой-то упор, чтобы не перенапрягаться и не позволять вытягивать в последних повторениях гантель за счет движения туловища. Отдых между подходами здесь не должен составлять больше одной минуты, так как пока работает одна рука, другая отдыхает, следовательно, отдыхать нужно меньше.

3. Разведение гантелей стоя с упором в спину. Этот вид упражнения по технике его исполнения повторяет все требования классических разведений гантелей стоя, при одном условии, что во время его выполнения нужно спиной упереться в какую-нибудь опору. В таком варианте исполнения исключены любые лишние движения и читинг, а также возможность получения травмы. И, как следствие, вес нужно подобрать поменьше.

4. Разведение рук с гантелями сидя. Этот вариант упражнения снимает всю нагрузку с поясницы, а также мешает в конце подходов, когда силы тренируемой мышцы на исходе, помогать себе спиной, закидывая гантели. Техника исполнения повторяет технику классических разведений гантелей в стороны стоя.

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении упражнения

Когда выполняется разведение гантелей стоя (фото для примера представлены в статье) или альтернативные упражнения, в работу включаются такие группы мышц:

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях | Эзотерика

Хотите сделать руки, плечи и спину рельефнее, чтобы любой наряд смотрелся умопомрачительно? Но не знаете, как добиться идеальных форм? Тогда эта статья для вас! 7sisters расскажет, как добиться наилучших результатов!

1. Отжимания.


Примите упор лежа, расположите ладони под плечевыми суставами, напрягите пресс и ягодицы. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение, опираясь на колени. Совершите 20 повторений.

2. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.


Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Плавно и не спеша разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте, локти должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение 20 раз.

3. Обратные отжимания.


Обопритесь руками на край стула или кровати, выпрямите спину, не допуская прогиба в пояснице, и вытяните ноги. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ноги должны быть полностью расслаблены. Чтобы увеличить нагрузку – положите на бедра гантели, а если хотите упростить задачу – согните ноги в коленях. Выполните упражнение 20 раз.

4. Разводка гантелей в стороны в наклоне.


Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад (в идеале, корпус должен быть параллелен полу). Разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте. Локти должны быть немного согнуты. Повторите 20 раз.

5. Т-планка.


Обопритесь на предплечье, локоть расположите под плечом, вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию), ноги выпрямите, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

6. Тяга гантелей назад в наклоне.


Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад. Поднимайте локти вверх, устремляя их к потолку и опускайте. Сделайте 12 повторений.

7. Супермен.


Исходное положение: лежа на животе, ногами тянитесь назад, а руки вытяните перед собой, сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Одновременно поднимайте руки и ноги, затем опускайте. Повторите 12 раз.

8. Подъем гантелей стоя.


Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений.

Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях was last modified: 19 сентября, 2016 by 7sisters

Разводка гантелей в стороны стоя

Первый день:
Плечи:

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Тяга штанги (нижнего блока) к груди локтями вверх стоя

  • Жим гантелей одновременно от плеча сидя

  • Подъем гантелей вперед лежа на наклонной скамье

  • Разводка гантелей в наклоне сидя (наклон тела до упора в колени)

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.
Ноги:

  • Жим ногами лежа в тренажере

  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног в суперсерии с пулловером с весом 8 кг

  • Разгибания ног в тренажере

  • Становая тяга на прямых ногах

  • Сгибания ног лежа в тренажере

  • Подъемы на носки с грузом (25 раз в каждом подходе)

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений, кроме последнего. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный. Первое упражнение можно исключить, я его делаю для разминки.

Пресс:


  • Подъем в римском стуле (4х30) и наклоны в стороны с отягощением (4х30). Делается в суперсерии.

Второй день:
Спина:


  • Тяга блока за голову сидя

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга гантели в упоре рукой на скамью

  • Тяга блока сидя к груди (как на гребля-тренажере)

  • Становая тяга на слегка согнутых ногах

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.
Бицепс:

  • Сгибания рук с W-образной штангой на столе Скотта узким хватом

  • Сгибания рук стоя с W-образной штангой широким хватом

  • Сгибания попеременно рук сидя с гантелями

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.
Пресс:

  • Подъем в римском стуле (4х30) и наклоны в стороны с отягощением (4х30). Делается в суперсерии.

Третий день
Грудь:


  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье

  • Жим штанги/гантелей на скамье с обратным наклоном

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.
Трицепс:

  • Жим штанги узким хватом

  • Французский жим лежа

  • Разгибания рук стоя с верхним блоком

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.
Пресс:

  • Подъем в римском стуле (4х30) и наклоны в стороны с отягощением (4х30). Делается в суперсерии.

Становая тяга: наклоны со штангой.

Суперсерия: беспрерывный переход к следующему упражнению в суперсерии.

Пулловер: лежа на скамье на вытянутых руках заносим гантелю за голову и выпрямляем в вертикальное положение. Похоже на то, как рубят поленья)

В начале обязательно размять все связки и мышцы. Дыхание: как удобно, главное — не задерживать. Перерыв между подходами: 30-40 секунд, между упражнениями: 2-3 минуты. Спина во всех упражнениях должна быть прямой ил чуть прогнутой вперед. В рацион включить больше белка, овощей, снизить количество мучного, сладкого.

✅ Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

    Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.

Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.

Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.

Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.

Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.

Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.

Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.

  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

    Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

    Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

    Разведение рук с гантелями: общие советы

    Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере. Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

    Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

    Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

    Видео про махи гантелями в стороны — его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

    Разведение рук с гантелями сидя

    Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

    Особенности выполнения разведения рук с гантелями

    • При работе на силу: укрепляет плечи.
    • При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

    Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

    Какие мышцы задействованы

    Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

    Техника выполнения разведения рук с гантелями

    • Требуемый уровень подготовки: начальный.
    • Сложность: средняя.
    • Инструментарий: гантели, скамья.
    • Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
    • в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
    • в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

    Допускается

    • подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
    • упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
    • выполнение представителями обоих полов;
    • Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

    Типичные ошибки

    • Прямые руки перегружают кисти.
    • Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
    • Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
    • Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

    Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

    Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

    Выполнение разведения гантелей сидя

    Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

    Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

    Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

    Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

    Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

    Вариации разведения рук (в наклоне)

    Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

    Требуемый уровень подготовки: средний.

    Инструментарий: гантели, скамья.

    Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

    Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

    Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

    Задействованные суставы: плечевые.

    Выполнение разведения рук с гантелями сидя

    Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

    Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

    Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

    Разведение рук сидя

    разведение рук в наклоне

    от начального до продвинутого уровня физической подготовки

    Основные мышцы: средние дельтовидные.

    Дополнительная мышца: трапециевидная.

    Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

    Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

    Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

    Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

    Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

    Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

    • Дополнительное упражнение
    • Изолированное/односуставное
    • Тяговое
    • Открытой цепи
    • Средний и продвинутый уровни физической подготовки
    • Основные мышцы туловища.
    • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
    • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
    • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

    • Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
    • Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
    • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
    • Делайте вдох при движении вверх.

    Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

    Краткое описание упражнения

    Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

    • Сидя на краю скамьи.
    • Поставьте ступни так, чтобы за колени.
    • Опустив руки вниз, держите за голенями.

    Источники:

    http://tutknow.ru/bodyfitness/1610-razvedenie-ruk-s-gantelyami.html
    http://do4a.net/wiki/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F
    http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

    Разведение гантелей стоя и сидя

    Разведение гантелей стоя и сидя

    – одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

    Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

    При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

    /// Варианты разведения гантелей в стороны

    Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

    • Стоя;
    • Сидя;
    • В наклоне стоя;
    • В наклоне сидя.

     

    /// Техника выполнения разведения гантелей стоя

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

    Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

    Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

    После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

    /// Техника выполнения разведения гантелей сидя

    Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

    Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

     

    /// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

    Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

    Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

    Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

    Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

    /// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

    Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

    /// Распространенные ошибки:

    • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
    • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
    • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
    • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
    • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

     

    /// Заключения и выводы

    Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

    Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

    Приседания со штангой

    или приседания с гантелями: что лучше?

    Приседания со штангой, правильно это или нет, являются королем силовых упражнений. Для бодибилдеров всего мира он приобрел легендарный статус квадроцикла. В результате, если ваша тренировка ног не включает приседания со штангой, вас, скорее всего, будут высмеивать и высмеивать.

    Но действительно ли приседания со штангой заслужили репутацию лучшего, что можно сделать, если не считать четырехглавых мышц, чтобы получить большие ноги?

    В этой статье мы бросаем вызов превосходству приседаний со штангой, сравнив их с приседаниями с гантелями.Мы раз и навсегда выясним, является ли приседание со штангой лучшим вариантом для выполнения или вам лучше отказаться от штанги и взять пару гантелей.

    Приседания со штангой : как делать, работающие мышцы, диапазон движений, преимущества, недостатки и варианты

    Как это сделать
    1. Встаньте перед стойкой для приседаний с нагруженным олимпийским грифом.
    2. Поместите штангу высоко на трапециевидные мышцы и расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    3. Согните колени, чтобы опуститься в присед, пока верхние части бедер не окажутся ниже параллели. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Активация мышц и объем движений

    Приседания со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Здесь также задействован элемент корсетной растяжки, который помогает укрепить мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приседания со штангой позволяют вам выполнять полный диапазон движений, опускаясь до полного приседания, а затем возвращаясь в исходное положение.

    Преимущества приседаний со штангой
    1.
    Сила ягодичных мышц

    Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле. Приседания со штангой позволят вам задействовать и активировать ягодичные мышцы.

    2. Сила и размер четырехглавой мышцы

    Приседания укрепят все четыре четырехглавые мышцы: медиальную, латеральную, промежуточную и прямую мышцу бедра. Эти мышцы предназначены для облегчения разгибания ног и поддержки сгибания колена.Приседание активирует каждое из них. Мышечная перегрузка, которой вы можете достичь с помощью приседаний, позволит вам создать нагрузку на мышечные волокна, что приведет к росту мышц.

    3.
    Способность к прыжкам

    Выполняя полные приседания, вы улучшаете свои вертикальные прыжки. Согласно исследованию 2012 года, в котором приняли участие 59 спортсменов, 10-недельная программа прогрессивных приседаний со штангой на спине значительно увеличила способность к вертикальным прыжкам.

    4.
    Большая мобильность

    Когда вы выполняете приседания со штангой, ваше тело перемещается в различных плоскостях движения.Вы также научитесь выполнять движение тазобедренного сустава, которое имеет решающее значение для более функционального движения. Большая сила, которую вы развиваете в приседаниях, также поможет улучшить вашу подвижность, особенно важны сильные ягодичные мышцы.

    5.
    Усиленное высвобождение гормонов

    Многочисленные исследования показали, что приседания со штангой способны повышать естественную выработку в организме двух ключевых анаболических гормонов для наращивания мышечной массы – тестостерона и гормона роста человека.

    Исследователи считают, что ключевым фактором этого усиленного выброса анаболических гормонов является острый стресс, который требуется организму, когда вы выполняете приседания со штангой на спине.

    Недостатки/ограничения приседаний со штангой
    1.
    Спинальная нагрузка

    Естественная кривизна здорового позвоночника серьезно нарушается, когда вы нагружаете спину большим весом. Увеличивает естественную кривизну позвоночника.

    Это, в свою очередь, сдавливает и деформирует межпозвонковые диски.Когда вы неделю за неделей нагружаете свой позвоночник весом 300 фунтов, вы создаете серьезные проблемы со спиной, в том числе повреждение межпозвонкового диска.

    2.
    Четырехкратная активация

    Голень (большеберцовая кость) — это рычаг, управляющий квадрицепсами. Верхняя часть ноги (бедренная кость) управляла ягодичными мышцами. Если эти рычаги не будут двигаться, мышцы, на которые они воздействуют, не будут достаточно активированы.

    Когда вы опускаетесь в присед, голень перемещается под максимальным углом около 30 градусов. Это означает, что квадрицепсы будут задействованы при нагрузке в 30 процентов от веса штанги.

    Это означает, что приседания со штангой нагружают 70% веса штанги и, следовательно, ставят под угрозу целостность вашего позвоночника, абсолютно не принося пользы ни для силы четырехглавой мышцы бедра, ни для развития мышц.

    Вариации приседаний со штангой
    1.
    Приседания на тросе

    Приседания с тросом — это разновидность приседаний со штангой на спине, которая устраняет проблему компрессии позвоночника. Это также позволяет вам отклоняться назад, когда вы сидите на корточках, что означает, что вы можете достичь угла больше 30 градусов через большеберцовую кость.

    Как это сделать
    1. Установите канатный шкив в самое нижнее положение и встаньте лицом к машине, лицом к нему. Возьмитесь за ручки и встаньте немного в стороне от станка, откинувшись назад.
    2. Опуститесь в параллельный присед, сохраняя наклон назад на протяжении всего движения.
    2. Приседания с лентой сопротивления

    Приседания с лентой сопротивления — это отличная домашняя версия приседаний со штангой на спине, которая позволяет вам нагружать верхнюю часть ног без риска для позвоночника, связанного с приседаниями со штангой на спине.

    Как это сделать
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, петля под средней частью стопы. Накиньте другой конец ленты на плечи и скрестите руки на уровне плеч, локти вверх.
    2. Опуститесь в параллельный присед.
    3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    3. Приседания «пистолет»

    Приседания-пистолет — это разновидность приседаний со штангой на спине, которую можно выполнять без какого-либо оборудования.Это сложное упражнение, позволяющее работать каждой конечностью в одностороннем порядке. Это самая сложная форма приседаний с собственным весом.

    Как это сделать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите одну ногу перед собой, толкая бедра назад и сгибая стоящую ногу в приседе. Ю может позволить турерам выйти в стороны или перед собой, чтобы помочь вам с балансом.
    3. Опустите бедра как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Приседания с гантелями : как делать, работающие мышцы, диапазон движений, преимущества, недостатки и варианты

    Как это сделать
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам.
    2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, пока верхние части бедер не окажутся ниже параллели.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Активация мышц и объем движений

    Приседания с гантелями — это разновидность приседаний со штангой, которая позволяет обеспечить такую ​​же нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, как и версия упражнения со штангой, без нагрузки на позвоночник.

    Эта версия упражнения задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и приседания со штангой на спине.

    Однако тот факт, что вы держите гантели в руках, означает, что вы также активируете дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

    Преимущества приседаний с гантелями 
    1.
    Без нагрузки на позвоночник

    Самое большое преимущество версии с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой на спине заключается в том, что вы не создаете компрессию позвоночника. Отсутствие нагрузки на спину означает, что вам не придется бороться с повреждением позвоночника.

    2.
    Активация ядра

    С весами по бокам вы будете испытывать большую активацию кора при приседаниях с гантелями, чем при приседаниях со штангой на спине.Это потому, что при управлении гантелями требуется больший баланс и стабильность. Это приводит в действие мышцы-стабилизаторы тела.

    3.
    Сила захвата

    Ваш хват и сила предплечий улучшится в результате удерживания тяжелых гантелей во время выполнения этого упражнения.

    4. Безопасность

    Версия приседаний с гантелями безопаснее, чем приседания со штангой на спине, если вы застряли во время выполнения упражнения. Если вы не можете подняться из ямы для приседаний, вы просто отпускаете гири, и они безвредно падают на пол рядом с вами.Однако, когда вы застреваете во время приседаний со штангой на спине, вам лучше иметь под рукой страховщика или силовую раму – иначе!

    5.
    Одностороннее обучение

    Приседания с гантелями позволяют заниматься односторонней тренировкой. Было доказано, что работа каждой конечности по отдельности дает лучшие результаты с точки зрения как мышечного, так и силового развития.

    Недостатки/ограничения приседаний с гантелями
    1. Ограничения по весу

    Самый большой недостаток приседаний с гантелями по сравнению с вариантом упражнения для спины заключается в том, что вы не можете использовать его в качестве тяжелого веса.Это потому, что вы ограничены весом самых тяжелых гантелей, которые вы можете взять и удерживать в количестве повторений, которые вы будете выполнять.

    Большинство людей обнаружат, что их хват устает раньше, чем квадрицепсы и ягодицы. В результате они не смогут работать ногами так же интенсивно, как при приседе со штангой на спине.

    2.
    Четверное участие

    Та же проблема, которая была отмечена в отношении неспособности приседания со штангой на спине сдвинуть большеберцовую кость более чем на 30 градусов, применима и к приседанию с гантелями.В результате вы получите только 30 процентов от фактической нагрузки, которую вы держите.

    Итак, если вы можете приседать со 100-фунтовыми гантелями, нагрузка на каждую из ваших квадрицепсов составляет всего 30 фунтов. Соедините это с тем фактом, что вы не можете использовать тяжелый вес в этой версии упражнения, и становится совершенно ясно, что ваши квадрицепсы не будут полностью стимулироваться в этом упражнении.

    Варианты приседаний с гантелями
    1.
    Приседания с гирей

    Приседания с гирей или кубком очень похожи на приседания с гантелями, за исключением того, что они позволяют держать одну гирю перед собой.Многим такая поза кажется более удобной. Это также позволяет некоторым людям поднимать больший вес, чем если бы они держали гантели, поскольку предплечья больше не являются ограничивающим фактором в упражнении.

    Как это сделать
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря удерживается за кольцо на уровне груди.
    2. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься в параллельный присед.
    3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    2.
    Приседания сумо с лентой

    Приседания сумо с лентой позволяют эффективно тренировать ноги дома, даже если у вас нет доступа к штанге или гантелям. С недорогой эластичной лентой вы можете взорвать свои квадрицепсы и ягодицы с помощью этой широкой версии приседания.

    Как это сделать
    1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов шире ширины плеч. Поместите эспандер под среднюю часть стопы и держите другие концы эспандера на уровне плеч ладонями вперед.
    2. Опуститесь в полный присед.
    3. Из нижнего положения приседа оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
    3.
    Повышающие уровни

    Step Ups — это упражнение с собственным весом, которое активирует те же мышцы нижней части тела, которые работают во время приседаний с гантелями. Вы также можете задействовать предплечья, передние дельты и широчайшие, держа в руках гантели.

    через Gfycat

    Как это сделать
    1. Встаньте перед ступенькой или ящиком высотой от 16 до 24 дюймов.
    2. Встаньте на коробку правой ногой.
    3. Поднимите левую ногу на ящик.
    4. Поменяйте направление правой, а затем левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте повторения быстрыми плавными движениями и сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

    Приседания со штангой или приседания с гантелями: что выбрать?

    Теперь, когда мы внимательно рассмотрели каждое из этих упражнений, к какому выводу мы должны прийти? Если вы хотите поднять как можно больший вес для достижения максимальной силы, то приседания со штангой – это, безусловно, то, что вам нужно.

    В результате того, что вы сможете приседать с более тяжелым весом, вы также сможете потенциально увеличить силу и мышечную массу с помощью приседаний со штангой, в отличие от версии упражнения с гантелями.

    Итак, ключевое преимущество приседаний со штангой в том, что это лучшее упражнение для общей силы тела.

    С другой стороны, если вас больше беспокоит безопасность вашего позвоночника, чем вес, с которым вы можете двигаться вверх и вниз, вам следует выбрать вариант этого упражнения с гантелями.

    Разгибание ног является более биомеханически обоснованным и эффективным упражнением для квадрицепсов, чем любая из версий приседаний, поэтому вам не нужно нагружать спину тяжелым весом, чтобы увеличить объем верхней части ног.

    Еще одно преимущество перед приседаниями со штангой, которое вы получаете при приседаниях с гантелями, заключается в том, что они позволяют более эффективно корректировать мышечный дисбаланс. Кроме того, они обеспечивают преимущества односторонних упражнений. Вы также быстрее получите сильное ядро, когда будете делать приседания с гантелями.

    Безопасность версии приседаний с гантелями — еще одно преимущество приседаний с гантелями. Избавиться от неприятностей в этом упражнении так же просто, как сбросить вес.

    Приседания с гантелями также являются более удобным упражнением, требующим меньшей подготовки и меньшего количества оборудования. Вариантов приседаний с гантелями также больше, чем со штангой. К ним относятся сплит-приседания с гантелями, болгарские сплит-приседания и фронтальные приседания с гантелями.

    Приседания с гантелями также задействуют мышцы предплечий больше, чем приседания со штангой.

    Заключение

    В сравнении приседаний со штангой и приседаний с гантелями версия приседаний с гантелями получает признание как самая безопасная, самая универсальная и самая удобная версия приседаний.

    Вы не сможете приседать так тяжело, как могли бы, в приседаниях со штангой на спине, но если вы объедините приседания с гантелями с разгибанием ног и приседаниями на тросе, вы получите более эффективную тренировку нижней части тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Какой вес нужно приседать с гантелями?

    Если вы выполняете приседания с гантелями для увеличения размера и силы квадрицепсов, вам следует начинать с веса, позволяющего сделать 15 повторений.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в последующих подходах, пока не выполните 6 повторений с самым тяжелым весом.

    Приседания увеличивают попу?

    Приседания задействуют ягодичные или ягодичные мышцы. Так, если вы будете делать приседания с прогрессивной перегрузкой, то вы укрепите и разовьете ягодичные мышцы.

    Гантели строят больше мышц, чем штанги?

    В некоторых упражнениях гантели обеспечивают более эффективную работу мышц, чем штанга.Ограничивающим фактором при работе со штангой является то, что ваши руки зафиксированы в одном положении, что не позволяет вам сблизиться. Это мешает вам получить полный диапазон движений в некоторых упражнениях. Примером может служить жим лежа. Когда вы используете пару гантелей, вы можете свести руки вместе, чтобы полностью напрячь грудные мышцы.

    Как делать приседания с гантелями

    Хотите нарастить силу и мощность в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах? Ни одна тренировка не задействует больше мышц ниже талии, чем приседания.Приседания с гантелями — одно из базовых упражнений, которое вы не захотите пропускать.

    Традиционные приседания могут обременять верхнюю часть спины весовой нагрузкой, которая может помешать вашей технике. При приседаниях с гантелями эта весовая нагрузка устраняется, поэтому вы можете больше сосредоточиться на своей форме.

    Хотите научиться выполнять приседания с гантелями? Присоединяйтесь к нам, чтобы получить подробное руководство о том, как приседать (правильно) с гантелями.


    Как приседать с гантелями: руководство для начинающих Прежде чем мы научимся правильно приседать с гантелями, давайте проясним несколько важных вопросов.

    Что такое приседания с гантелями? Чтобы выполнить присед с гантелями, вам нужно взять пару гантелей одинакового веса по бокам и перейти из положения стоя в присед. Приседания с гантелями могут способствовать росту мышц, потому что они добавляют больше сопротивления вашей тренировке, чем ваш традиционный вес тела.

    Гантели какого веса следует использовать для приседаний?

    Гантели от 30 до 40 фунтов рекомендуются для приседаний с гантелями, но вы можете работать с чем-то более легким, если чувствуете себя более комфортно.

    Сколько подходов и повторений нужно делать?

    Для начала вы должны стремиться к шести-десяти повторениям и двум-трем подходам. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись заранее.

    Если вы новичок или давно не занимались, рекомендуем начать с двух наборов.

    1. Разминка

    Как и в любом упражнении, первым шагом должна быть разминка. Приседания с гантелями задействуют ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, поэтому ваша разминка должна быть сосредоточена именно на этих группах мышц.Вот несколько идей для разминки, которые вы можете попробовать перед приседаниями с гантелями:

    • Разгибание таза со стола: 8 повторений
    • Ягодичный мостик: 8 повторений : 8 повторений
    • Скакалка: 2 минуты
    • Обратный выпад с подъемом колена: 12 повторений в каждую сторону

    Примечание: Мы не дали вам количество подходов. Вы можете делать столько подходов, сколько вам удобно.Количество подходов может варьироваться в зависимости от того, сколько упражнений вы хотите включить в свою тренировку.

    2. Гантели и форма

    Теперь, когда вы достаточно разогрелись, пора браться за гантели. Держите гантели по бокам, ладонями к ногам.

    Помните, правильная осанка очень важна. Вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч друг от друга. Слегка согните колени.

    Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами и сохраняют нейтральное положение головы и шеи.Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения.

    Теперь обратите внимание на свои ноги. Вес на ногах должен распределяться равномерно на каждую ногу. Вы не должны удерживать лишний вес или напряжение в передней части или подушечках стоп. Убедитесь, что ваши ноги лежат на земле, чтобы избежать этого.

    Наконец, ухватитесь ногами за пол, чтобы убедиться, что они устойчиво стоят на земле. Держите руки по бокам и убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. Это именно то положение, в котором вы хотите начать тренировку.

    3. Начинайте сгибаться

    Теперь вы в нужном положении, пора начинать сгибаться. Держите гантели близко к телу и начните сгибать бедра, колени и лодыжки.

    Когда вы приблизитесь к полу, держите гантели близко к телу, но согните руки.

    Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут максимально параллельны земле. Тем не менее, вы должны наклоняться только настолько, насколько это возможно, чтобы ваш таз оставался полностью ровным.

    Заняв позицию, сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем снова встать.

    4. Вернуться назад

    Когда вы будете готовы, самое время начать движение назад. Во-первых, упритесь ногами в землю, чтобы придать себе силы. Когда вы начнете вставать, держите грудь высоко и напрягите ягодицы.

    Теперь позвольте коленям плавно выпрямляться при движении вверх. Ваши бедра должны начать двигаться вперед вместе с вами.

    5. Завершить движение

    Теперь вы снова в положении стоя, пришло время закончить движение.Когда вы стоите, напрягите ягодицы и квадрицепсы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

    Когда вы заканчиваете каждое повторение, вы должны держать плечи прямо над бедрами. Приседания с гантелями: распространенные ошибки

    Наклон вперед

    Некоторые новички наклоняются вперед, когда выполняют приседания с гантелями.Наклон вперед может увеличить нагрузку на спину и сделать вас более восприимчивыми к травмам.

    Если вы наклоняетесь во время приседаний с гантелями, попытайтесь изменить положение тела назад и представьте, что вы сидите на бедрах.

    A Круглая спина

    Круглая спина может уменьшить сопротивление для будущих подходов и вызвать ненужную боль после тренировки. Круглая спина часто возникает из-за недостаточной силы кора.

    Во время следующей разминки сосредоточьтесь на укреплении кора с помощью таких упражнений, как планка, прежде чем приступать к приседаниям с гантелями.

    Колени за пальцами ног

    Если ваши колени двигаются впереди пальцев ног, ваш вес не будет равномерно распределен на ступнях.

    Это может затруднить выполнение приседаний с гантелями и увеличить риск получения травмы во время тренировки. Следите за своей формой во время приседаний, чтобы не совершить эту ошибку.

    Колени сгибаются внутрь

    Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются внутрь во время приседаний с гантелями, это может вызвать проблемы с осанкой и техникой и снизить вашу выносливость в будущих подходах.

    Чтобы сохранить хорошую осанку, держите колени на одном уровне с бедрами и лодыжками.

    Заключительные мысли

    Если вы освоили простые приседания и сделали их больше раз, чем можете сосчитать в своей тренировочной программе, почему бы не встряхнуться с приседаниями с гантелями?

    Приседания — одно из самых универсальных упражнений в книге. С гантелями в каждой руке вы сможете проработать еще больше групп мышц, оставаться в форме и получать удовольствие!

    Упражнение «Приседания с вращающимися гантелями и махи над головой» Робинс Ки

    Приседания с вращением гантелей и махи над головой

    Июль
    2012

    02

    написал Робин на Упражнения

    Нет комментариев

    Приседания с вращением гантелей и махи над головой – Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч и держите гантель в обеих руках перед собой.Присядьте, опуская гантель на землю, и, когда вы вернетесь, махните гантелью над головой, а затем верните ее в исходное положение. Удерживая одну ногу на одном месте, поверните тело на 180 градусов, чтобы одна нога развернулась, и вы смотрели в противоположном направлении. Сделайте присед и махи над головой с гантелью в этом положении, а затем, удерживая ногу, которая в последний раз махнулась, в том же положении, поверните тело другой ногой примерно на 180 градусов, отодвинувшись от исходного положения. Теперь вы смотрите в том же направлении, что и в начале, сделайте еще один присед и качание, снова повернитесь на 180 градусов в том же направлении, присядьте и качайтесь.После 4 повторений выполните обратное движение и для каждого повторения поворачивайтесь на 180 градусов, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте в том же духе.

     

    Теги: упражнения

    Приседания с гантелями, вариации, практические рекомендации и преимущества

    Махи гантелей на корточках — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кор.

    Махи гантелей в приседаниях могут сжечь значительное количество калорий, укрепляя и тонизируя ваши мышцы.

    Приседания и махи гантелями — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

    Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

    Если вы тренируетесь с гантелями дома и при этом без скамьи, то включение ее в программу тренировок может дать отличные результаты.

    Вы можете выполнять множество вариаций приседаний с гантелями, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

    В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседания с гантелями с пошаговыми инструкциями.

    Упражнения:

    1. Махи гантелей обеими руками приседания
    2. Махи гантелей и приседания с тягой
    3. Приседания и махи гантелями одной рукой
    4. Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

    1.Махи гантелей обеими руками

    Как делать приседания с гантелями для махов

    • Держите пару гантелей в руках нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держа гантели в руках, поднимите прямые руки перед собой как можно выше и вернитесь в исходное положение.
    • Теперь сядьте в положение глубокого приседа, согнув колени и отведя бедра назад, а затем вернитесь, упираясь ступнями в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваш единственный представитель.
    • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

    2. Махи гантелей и приседания

    Как делать махи гантелями и толчки

    Часть 1 (махи гантелями)
    • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
    • Держите руки полностью прямыми по бокам ладонями внутрь по бокам.
    • Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину.
    • Опустите гантели вниз и назад, прежде чем поднять их вверх.
    • Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх (раскачивая) как можно выше.
    • Размахивая гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

    Часть 2 (упорная)
    • Выполнив часть 1, присядьте на корточки и положите гантели на пол за пределами стоп, держа руки прямо.
    • Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, сжимая гантели в руках.
    • Вернитесь в исходное положение в обратном порядке и повторите необходимое количество раз.

    По теме: Помогает ли приседание похудеть?


    3. Приседания и махи гантелями одной рукой

    Если вам трудно выполнять приседания с гантелями обеими руками, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

    Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелями одной рукой

    • Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
    • Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их в исходное положение.
    • И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычный присед. Это ваш единственный представитель.
    • Вы можете сделать столько повторений, сколько захотите.

    Еще одна интересная вариация приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания и махи из стороны в сторону.

    Как выполнить:

    • Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
    • Сделайте шаг левой ногой в сторону и сядьте в глубокий присед.
    • Поднимите гантель из-под ног до груди.
    • Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой сердечных сокращений.

    Вам также может понравиться: Различные типы приседаний, вариации и преимущества


    Преимущества приседаний с гантелями
    1. Сжигание большего количества калорий, чем при силовых тренировках и других силовых тренировках

    Приседания с махом требуют от вас выполнения более одного движения за раз, например, приседания и махи. И выполнение в высоком темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жир.

    2. Укрепление, тонус и наращивание мышц

    Выполнение приседаний и махов с гантелями укрепляет, наращивает и тонизирует мышцы.Различные варианты приседаний с махами гантелями воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и плечи.

    Исследование также показывает, что выполнение маховых упражнений в KB увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Таким образом, при отсутствии гири вы можете делать махи с гантелями, чтобы получить тот же эффект.


    Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?


    3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы

    Тренировка приседаний с гантелями и махов отлично подходит для повышения выносливости, так как требует высокой интенсивности (с более коротким периодом отдыха между подходами).И выполнение HIIT также улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.


    Тренировка приседаний с гантелями и махов

    • Махи гантелей на корточках обеими руками
      • 10 повторений x 3 подхода, отдых между подходами от 30 до 60 секунд сколько угодно раз
    • Приседания и махи гантелями одной рукой
      • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
    • Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи
      • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза

    Послание на вынос

    Четыре варианта приседаний с гантелями укрепляют все тело и сжигают серьезные калории.

    Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

    Он также поможет вам сбросить вес и нарастить заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

    Кроме того, он повышает уровень выносливости и улучшает сердечно-сосудистую систему.

    Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Жим с приседаниями задействует двуглавую мышцу плеча, а также плечи, трицепсы и ноги.Так что, если вы хотите получить отличную тренировку для всего тела, сжигая при этом много калорий, то жим с гантелями в приседе с гантелями — отличный выбор.

    Связанное упражнение : Сгибание рук на бицепс до жима над головой

    Подробная информация об упражнении на сгибание рук в приседаниях

    • Основные мышцы : бицепс Брахии, дельтоиды, трицепс, четырехглавая, клей
    • вторичные мышцы : предплечье сгибающиеся, брахалис, брахиорадиалис, подколенные сухожилия, ABS
    • Тип упражнения : Сила
    • Упражнение механика : Соединение
    • Уровень сложности : Продвинутый
    • Необходимое оборудование : Гантели

    Как выполнять жим гантелей в приседе

    1. Встаньте прямо и возьмите пару относительно легких гантелей по бокам.
    2. Приседайте, пока бедра не будут параллельны коленям.
    3. Оттолкнитесь ногами.
    4. Поверните запястья так, чтобы теперь вы держали гантели супинированным хватом, а затем согните их к плечам.
    5. Продолжайте поднимать, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов, а затем поверните запястья в положение пронации, прежде чем поднимать гантели над головой.
    6. Опустите гантели обратно к груди, поворачивая запястья обратно в положение супинации.
    7. Затем опустите их обратно в исходное положение с помощью бицепсов.
    8. Повторить 3-5 подходов по 6-15 повторений.

    Если вы хотите тренировать одну ногу за раз, вы можете делать выпады с гантелями и сгибание рук на бицепс. Хотя это упражнение требует большей силы нижней части тела, чем версия с приседаниями, полезно, если одна из ваших ног сильнее другой.

    Точно так же вы можете сделать обратный выпад со сгибанием бицепса, чтобы сместить акцент на ноги, но на этот раз больше на ягодицы, чем на квадрицепсы.

    Вариации жима на бицепс приседания

    Если вы уже освоили стандартные приседания со сгибанием рук на бицепс, то следующим логическим шагом будет жим с гантелями в приседе. Но есть также два варианта этого упражнения (один проще, другой сложнее), которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы под разными углами и внести разнообразие в свою тренировочную программу.

    Приседания с мячом для жима

    Сгибание рук с мячом для жима на двух руках — полезное упражнение, если у вас еще недостаточно силы для выполнения нескольких повторений приседаний в быстрой последовательности.Использование мяча поможет вам опустить тело в фазе приседания в повторении, а также поможет сохранить правильную вертикальную осанку.

    Что касается техники, то она точно такая же. Единственная разница, конечно, в том, что у вас есть поддержка мяча за спиной.

    Таким образом, в этом отношении сгибание рук с мячом для жима — это хорошая золотая середина между чем-то вроде сгибания рук со штангой для жима, не требующего использования ног, и жима с приседаниями для жима на бицепс, который является более сложной задачей. Движение тела.

    Жим для приседаний сумо

    В этом варианте вы держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом. Итак, когда вы приседаете, вам нужно развести колени на и позволить гантелям висеть перед вами.

    Часть приседаний в этом упражнении более требовательна, чем в обычной версии, потому что вы используете более широкую стойку (это, естественно, делает его одним из лучших упражнений на бицепс для женщин, потому что оно так сильно фокусируется на ягодичных мышцах).

    Однако, поскольку вы держите гири нейтральным хватом, скручивание становится легче, потому что теперь у вас есть плечелучевая мышца, которая помогает бицепсам поднимать гири.

    В этом отношении это похоже на сгибание рук в жиме от плеч, но с добавлением дополнительных приседаний.

    Чтобы выполнить сгибание рук в приседе сумо для жима, возьмите две гантели нейтральным хватом и примите широкую стойку, слегка расставив ноги. С гантелями перед собой присядьте, разминая бедра и отведя колени в сторону. Как только ваши колени достигнут угла в 90 градусов, поднимите себя, а затем сразу же согните гантели к груди.Затем сразу после этого выжмите гантели над головой.

    Завершите повторение, опустив гири обратно к груди, а затем опустив их обратно в исходное положение, то есть когда вы стоите прямо с гантелями перед собой.

    См. также : Сгибание рук в становой тяге │Сгибание рук на коленях до жима

    В заключение

    Жим гантелей в приседаниях действительно заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть. По этой причине это эффективное упражнение для всех, кто хочет поднять тонус, улучшить свою сердечно-сосудистую систему или сбросить немного жира.

    Поскольку при выполнении этого движения вы задействуете множество различных мышц, оно отлично подходит для увеличения расхода калорий, что может помочь вам сбросить лишние килограммы.

    Конечно, сгибания рук в приседаниях также очень функциональны. Поэтому, если вы хотите улучшить координацию всего тела, одновременно наращивая мышечную массу, вы можете выполнять это упражнение с парой более тяжелых гантелей, чтобы по-настоящему бросить себе вызов, тренируя ноги и бицепсы в один и тот же день.

    А если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете начать с приседания с мячом, а затем перейти к самоподдерживающейся версии.Фитнес-мяч за спиной побуждает вас приседать с хорошей осанкой и помогает выполнять контролируемый спуск, чтобы не падать слишком быстро.

    вариантов приседаний | Переопределение силы

    Приседания — отличное комплексное упражнение, позволяющее проработать всю нижнюю часть тела и даже корпус и верхнюю часть тела.

    И самое приятное то, что есть много способов изменить базовый присед, просто изменив способ загрузки движения, вашу стойку и даже темп.

    Ниже приведены несколько отличных вариаций приседаний, которые задействуют различные области вашего тела и даже больше напрягают мышцы кора.

    Базовый присед —  Прежде чем добавлять вес или пробовать другие забавные варианты, вы должны освоить базовый присед. Если вы не можете правильно приседать только с собственным весом, вам нужно работать над своей подвижностью. Не продвигайтесь вперед в приседаниях, если вы не освоили основы!

    Чтобы выполнить базовое приседание с собственным весом, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер или плеч.Ваши ноги должны быть параллельны и направлены прямо вперед. Вы можете положить руки через грудь на плечи или вытянуть руки перед собой.

    Затем присядьте на корточки, отведя ягодицы назад и вниз, как вы. Согните колени, чтобы откинуться назад, и присядьте, держа грудь приподнятой. Опустите пятки вниз, опуская ягодицы как можно ближе к земле.

    Не позволяйте спине округляться или груди опускаться вперед, когда вы приседаете. Также следите за тем, чтобы пятки были внизу. Приседайте только настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность.

    Затем снова встаньте, двигаясь пятками. Не наклоняйтесь вперед на носки и не наклоняйтесь вперед, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке.

    Если у вас округляется спина или вы смещаете вес в одну или другую сторону во время приседания, не приседайте так низко и работайте над своей подвижностью, прежде чем увеличивать вес. Вам также может понадобиться поработать над правильным дисбалансом, если вы смещаете свой вес в одну или другую сторону.

    Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогнулись или не выгнулись.Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии, когда вы приседаете.

    Если вы обнаружите, что глубина вашего приседания ограничена или ваша форма имеет недостатки, вам следует укрепить ягодичные мышцы и улучшить подвижность лодыжек, бедер и даже грудной клетки.

    Вы можете разнообразить этот базовый присед, используя разные веса, удерживая их в разных местах и ​​даже немного меняя свою стойку и темп приседаний. Вы также можете разнообразить базовые приседания, комбинируя их с другими движениями и выполняя их в разных плоскостях движения.

    Приседания со штангой на спине  – Приседания со штангой на спине – одни из самых распространенных приседаний, которые вы видите в спортзале. Это позволяет вам работать очень тяжело и бросать вызов своим ногам, потому что оно не поджаривает ваше тело или руки, как это делают некоторые другие варианты. Однако при выполнении приседаний со штангой на спине очень важно научиться задействовать спину, чтобы удерживать штангу неподвижно и защищать плечи. Также важно, чтобы у вас была достаточно хорошая подвижность, чтобы вы не превратили это движение просто в «Доброе утро».

    Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, установите гриф на стойку для приседаний или J-образные крюки так, чтобы можно было пройти под грифом и положить его на спину за плечами. Не кладите его на шею, хотя точное размещение на перекладине будет зависеть от того, где вам будет удобно. Удостоверьтесь, что когда вы берете перекладину и кладете ее на спину, вы задействуете спину, особенно широчайшие, чтобы обезопасить плечи.

    Затем отойдите от стойки, задействовав спину. Поставьте ноги на ширину бедер и плеч.Не округляя вперед, отведите ягодицы назад и присядьте.

    Погружайтесь как можно ниже, не подгибая корпус и не подгибая колени. Убедитесь, что вы сидите прямо. Не смещайтесь в одну сторону. Кроме того, убедитесь, что ваши пятки остаются внизу.

    Вы можете немного наклониться вперед, когда приседаете, но не превращайте это в «Доброе утро». Держите спину ровной.

    Затем вернитесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы действительно проезжаете через пятки и возвращаетесь прямо назад. Не идти вперед.

    Сожмите ягодицы в верхней точке. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было постоянно задействовано.

    Приседания со штангой на груди  – Еще одна замечательная разновидность приседаний со штангой – это приседания со штангой на груди. Это движение очень интенсивное и задействует вашу спину, пресс и ноги одновременно. Новички могут начать с приседания с гантелями или даже с вариации приседания с кубком (с гантелями или гирями).

    Чтобы выполнить присед со штангой на груди, установите штангу на стойку, как вы это делали для приседаний на спине.Сделайте шаг вперед, чтобы штанга оказалась у ваших плеч, прямо у ключицы. Вы можете положить руки под него, подняв локти, чтобы поддержать его, или вы можете скрестить руки и положить руки ладонями вниз сверху, чтобы удерживать его на месте. Просто убедитесь, что он находится прямо на плечах у ключиц. Это может потребовать большей подвижности запястий, особенно если вы не скрещиваете руки. Чтобы улучшить подвижность запястий, ознакомьтесь с этими движениями.

    Положив штангу на плечи и грудь вверх, присядьте, отведя ягодицы назад.Не округляйтесь вперед, когда приседаете. Удостоверьтесь, что ваш корпус действительно напряжен, а грудь приподнята.

    Пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не идете вперед, когда встаете.

    Приседания «Гоблет» — вариант фронтальных приседаний, который также можно выполнять с гирей или гантелями, называется «Гоблет-присед». Эта вариация кубковых приседаний бросает вызов вашим ногам и кору, а также прорабатывает верхнюю часть тела.

    Чтобы выполнить кубковый присед с гирей, возьмите одну гирю и переверните ее вверх дном, удерживая на гире.Поставьте ноги на ширину бедер и плеч.

    Удерживая гирю у груди, подтяните пупок к позвоночнику и отведите ягодицы назад. Присядьте и держите грудь приподнятой, а спину не округляйте вперед.

    Опустите ягодицы как можно ниже, удерживая пятки на земле. Постарайтесь коснуться локтями коленей, но не за счет сильного наклона вперед или округления.

    Затем, двигаясь пятками, вернитесь в исходное положение.Не наклоняйтесь и не качайтесь вперед, когда встаете. Поднимитесь полностью и сожмите ягодицы в верхней точке, а затем опуститесь обратно.

    Приседания с гирей на раме — Приседания с гирей на раме — это еще одна разновидность фронтальных приседаний, которая также является очень сложным упражнением для верхней части тела, корпуса и ног. Это часто сложнее для людей, чем кубковый присед, поэтому обязательно начинайте с легкого веса.

    Чтобы выполнить приседания с гирей в раме, проденьте руки через ручки гирь и позвольте гирям лежать на тыльной стороне предплечий.Поднимите руки вверх и к груди. Ваши руки и гири должны быть прижаты к груди, а локти немного разведены в стороны. Напрягите грудь и не пожимайте плечами, когда держите гири у груди.

    Руки должны быть примерно на середине груди. Не опускайте руки к плечам, иначе это может привести к чрезмерной нагрузке на плечи.

    Удерживая гирю в этом положении, присядьте, отведя ягодицы назад и вниз.Следите за тем, чтобы грудь была приподнята и не округлялась вперед. Вы должны чувствовать, как задействуется верхняя часть спины, помогая удерживать себя в вертикальном положении.

    Напрягите корпус и присядьте как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы в верхней точке. Не откидывайтесь назад в верхней точке и нагружайте поясницу. Затем повторите.

    Фронтальные приседания с мешком с песком — Еще один вариант фронтальных приседаний, который можно выполнять с мешком с песком, — это фронтальные приседания с мешком с песком. Мешок с песком — отличный инструмент для приседаний, потому что это неудобный, нестабильный вес, который заставляет ваш корпус работать еще усерднее.

    Чтобы выполнить фронтальные приседания с мешком с песком, поднимите мешок с песком и переверните его на плечи так, чтобы вы обхватили его руками и удерживали близко к телу на уровне груди/плеч.

    Поддерживая грудь, сядьте ягодицами назад и вниз, чтобы присесть как можно ниже. Не позволяйте мешку с песком и вашим рукам начать опускаться вниз. Держите мешок с песком прямо у груди.

    Затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины, и обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке.Как и во всех приседаниях, убедитесь, что вы не округляетесь и не идете вперед на носки.

    Фронтальные приседания с гантелями –  Вы также можете использовать гантели для выполнения фронтальных приседаний, отличных от кубковых приседаний.

    Этот присед с гантелями на груди — отличный способ проработать мышцы кора и верхней части тела, а также отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар, поскольку в большинстве традиционных/гостиничных/домашних тренажерных залов есть гантели, даже если в них нет ничего другого!

    Чтобы выполнить фронтальный присед с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимите гантели к передней части плеч ладонями к себе.

    Удерживая их на плечах, сядьте ягодицами назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Обязательно откиньтесь на спинку кресла. Не позволяйте пяткам подниматься вверх или спине округляться.

    Присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму, а затем встаньте и напрягите ягодицы в верхней точке.

    Новички также могут держать по одной гантели у груди обеими руками или даже выполнять кубковый присед, если только у них нет пары очень легких гантелей.

    Приседания с медвежьими объятиями —   Приседания с медвежьими объятиями — это отличный вариант приседа, который поможет вам работать с большим диапазоном движений с правильной техникой. Это также отличный способ научиться задействовать мышцы кора во время приседаний. Этот присед отлично подходит даже для новичков, потому что помогает вам опуститься ниже в приседе и заставляет вас задействовать свое ядро. Это также позволяет вам использовать большой вес и по-настоящему проработать ноги.

    Чтобы выполнить присед с медвежьими объятиями, поверните мешок с песком в длинную сторону и прижмите его к груди, обхватив руками середину мешка.Ваши ноги должны быть на ширине бедер и на ширине плеч.

    Держите грудь поднятой и мешок с песком плотно прижатым к телу, сядьте ягодицами назад и вниз. Присядьте как можно ниже. Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед.

    Не позволяйте спине округляться вперед, опускаясь. Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались внизу, пока вы опускаетесь как можно ниже. Затем двигайтесь прямо вверх, отталкиваясь пятками.

    Держите мешок с песком плотно прижатым к телу. Вы можете обнаружить, что использование более тяжелого веса на самом деле помогает вам опускаться ниже в приседе, сохраняя при этом грудь поднятой.

    Landmine Приседания с жимом —  Добавив жим к приседаниям, вы можете сделать присед не только отличным упражнением для ног и корпуса, но и отличным упражнением для плеч. Это отличный способ использовать этот фронтальный присед и сделать его даже немного более интенсивным для плеч.

    Однако, если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении ног, вы можете обнаружить, что не хотите включать жим, так как используемый вами вес будет ограничен тем, что вы можете жать над головой.

    В отличной вариации приседания с жимом используется наземная мина.

    Чтобы выполнить приседания с миной для жима, держите штангу обеими руками и смотрите на мину. Поднимите штангу к плечам и, держа ее обеими руками, присядьте.

    Когда вы вернетесь в исходное положение, выжмите штангу вверх и наружу. Полностью вытяните руки, затем опустите штангу к груди и присядьте.

    Если вы нажимаете, когда стоите, и используете ноги, ваши руки будут иметь некоторую помощь.Если вы присядете, а затем встанете перед жимом, вашим рукам придется давить на вес без помощи ног.

    Приседания с гантелями для жима —  Вы также можете выполнять приседания для жима с гантелями. Это отличная вариация не только для тренировки плеч, но и для корпуса. И поскольку вы используете гантели, вы заставляете каждую руку работать независимо, чтобы выполнить жим.

    Чтобы выполнить приседания с гантелями для жима, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели к плечам.Вы можете держать гантели ладонями вперед или ладонями друг к другу.

    Удерживая гантели на плечах, присядьте, опускаясь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели прямо над головой.

    Убедитесь, что вы не идете вперед, когда приседаете. Также убедитесь, что вы нажимаете гири прямо вверх. Не позволяйте вашим рукам выходить широко или повсюду.

    Чем больше вы используете ноги для жима, тем легче верхней части тела будет жать гири.Если вы хотите сделать более строгий жим, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

    Приседания над головой —  Приседания над головой — это более продвинутый вариант, который требует хорошей подвижности плеч, а также большой силы корпуса. Не пытайтесь использовать этот вариант, если вы не освоили базовые приседания с отягощением.

    Чтобы выполнить приседания со штангой над головой, возьмите штангу обеими руками и выжмите ее над головой. Задействуйте широчайшие, чтобы помочь стабилизировать штангу над головой.

    Затем, удерживая штангу над головой, опуститесь в присед. Не позволяйте штанге двигаться вперед, когда вы приседаете. Держите корпус напряженным, а плечи стабильными.

    Вернитесь в исходное положение и повторите. Не позволяйте штанге упасть вперед во время приседания.

    Приседания сумо —  Приседания сумо — это отличный способ немного больше проработать приводящие мышцы, и его можно выполнять только с собственным весом или с гирей, штангой, мешком с песком или даже гантелями.

    Чтобы выполнить присед сумо с гирей, возьмите гирю обеими руками и поставьте ноги шире плеч.Слегка разверните пальцы ног, когда вы стоите в широкой стойке с гирей, свисающей перед вами.

    Присядьте, посадив ягодицы вниз и назад. Не позволяйте коленям прогибаться, когда вы приседаете. Опустите гирю на землю, но не округляйте ее вперед.

    Затем вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы в верхней точке.

    Приседания с узкой постановкой ног —  Выполнение приседаний с узкой постановкой ног может помочь вам проработать ноги под немного другим углом и немного больше акцентировать внимание на квадрицепсах.Вы можете делать это только с собственным весом или добавляя вес после того, как освоите стойку.

    Чтобы выполнить присед с узкой постановкой ног, поставьте ноги на ширине плеч или ближе. Приседайте, отводя ягодицы назад и вниз. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы.

    Не округляйтесь вперед и не становитесь на носки. Повторите, приседая как можно ниже.

    Приседания в шахматном порядке —  Приседания в шахматном порядке — отличный способ начать работу над приседаниями на одной ноге, поскольку при этом больше внимания уделяется одной ноге.Это также отличная вариация приседаний, которая поможет вам работать с большим диапазоном движений, если глубина приседаний ограничена подвижностью голеностопного сустава.

    Чтобы выполнить приседание в шахматном порядке, поставьте ноги на ширине бедер и плеч. Затем отступите на одну ногу так, чтобы носок оказался на одном уровне с пяткой передней ноги. Поднимите пятку задней ноги над землей.

    Затем сядьте поудобнее и присядьте как можно ниже. Вы можете выполнять это движение, удерживая гирю в положении Rack или Goblet.Или вы можете держать гирю перед собой, как в приседаниях сумо. Вы даже можете использовать штангу, гантели или мешок с песком.

    Просто следите за тем, чтобы задняя пятка оставалась поднятой, чтобы усилить нагрузку на рабочую ногу. Также убедитесь, что передняя пятка остается внизу. Не продвигайтесь вперед на носок.

    Варианты приседаний на одной ноге —  Чтобы исправить дисбаланс, вам нужно изолировать каждую сторону и заставить ее работать независимо, чтобы ваша более сильная сторона не могла взять верх. Вот почему односторонние движения, такие как приседания на одной ноге, важно включать в свою тренировочную программу.

    Даже если вы не можете выполнить полный присед-пистолет, вы можете включить приседания на одной ноге в свою тренировочную программу, либо присев на скамью, либо используя подвесной тренажер, такой как TRX или Jungle Gym XT.

    Чтобы выполнить приседания на одной ноге со скамьей, выберите скамью как можно ниже. Чем ниже скамья, тем сложнее движение.

    Встаньте перед скамьей и поднимите одну ногу перед собой. Затем сядьте и присядьте на скамью. Чем больше вы полностью сидите и сбрасываетесь на скамью, тем легче будет движение, особенно если вы поднимаете стоящую ногу, а затем топаете ею обратно в землю.

    Если вы просто коснетесь и пойдете, вы можете обнаружить, что двигаться сложнее. Кроме того, чем больше вы размахиваете руками, тем больший импульс вы будете иметь, чтобы помочь себе встать.

    Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги была внизу, когда вы приседаете и возвращаетесь в исходное положение.

    Еще один отличный вариант приседаний на одной ноге, если вам нужна небольшая помощь, — это приседания на одной ноге с подвеской.

    Чтобы выполнить приседание на одной ноге, возьмитесь за лямки тренажера с подвеской в ​​каждой руке и сделайте шаг назад, чтобы лямки были немного натянуты.Затем поднимите одну ногу прямо перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

    Сядьте ягодицами назад и вниз, чтобы присесть как можно ниже, удерживая стоящую пятку на земле, а грудь приподняв. Затем, оттолкнувшись пяткой от земли, снова встать.

    Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь поднятой ногой земли, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Садитесь только так низко, как вы можете контролировать, и вставайте обратно. Если ваша пятка начинает отрываться от земли, у вас нет подвижности, чтобы опуститься так низко, или вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы откинуться назад и больше присесть.

    Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем более продвинутым будет движение.

    Кроме того, для выполнения приседаний на одной ноге можно удерживать только одну лямку. Удержание одной лямки в руке, противоположной стоящей ноге, дает вам немного больше равновесия, чем удерживание лямки в той же руке, что и стоящая нога.

    Выполните все повторения на одну сторону перед переключением. Кроме того, используйте руки только по мере необходимости. Не превращайте это упражнение в упражнение для верхней части тела.

    Ремни для баланса и небольшой помощи.Если ваши руки выполняют большую часть работы, вам нужно уменьшить движение и, возможно, не опускаться так низко.

    Приседания на ящик —  Отличный способ улучшить диапазон движений в приседаниях и увеличить рабочий вес — это приседания на ящик. Приседания на ящик позволяют вам работать над техникой приседаний, чтобы вы могли поднимать больший вес и действительно укреплять и тонизировать ноги.

    Приседания на ящик также заставляют вас делать паузу в нижней точке, из-за чего вам приходится прилагать больше усилий, чтобы снова встать.А поскольку вы можете больше сидеть сложа руки, выполняя приседания на ящик, это отличный способ лучше нагрузить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. (Если у вас или клиентов также есть проблемы с тем, чтобы ваши ягодичные мышцы работали во время приседаний, это может быть хорошим шагом для включения в вашу тренировочную программу!)

    Чтобы выполнить присед на ящик, поместите ящик позади себя на высоте, позволяющей сохранять правильную форму, но как можно ниже. (Или, если вы хотите увеличить свой максимум, вы можете разместить коробку либо в нижней части приседа, либо в точке палки).

    Вы можете выполнять присед на ящик с отягощением или без него (в видео мы покажем вам присед на ящик как присед со штангой на спине).

    Затем сядьте поудобнее и подойдите к ящику. Полностью сядьте и задержитесь на секунду на ящике, прежде чем двигаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Держите грудь прямо и откиньте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не раскачиваетесь вперед, чтобы встать.

    Приседания на носки —  Обычно, когда мы приседаем, мы не хотим подниматься на носки.Это означает, что наш вес идет вперед, и мы не задействуем должным образом корпус, что не позволяет нам правильно работать ногами (это также может привести к травме). Однако, если вы настроитесь на носки для приседаний, особенно в позе сумо или плие, ваши ягодичные мышцы будут работать еще больше. Кроме того, это действительно работает на ваш баланс и силу голени и лодыжки.

    Чтобы сделать присед на носки, поставьте ноги шире плеч и немного разверните носки. Затем поднимитесь как можно выше на носки.

    Удерживая грудь и пятки над землей, присядьте как можно ниже. Сядьте, опустив ягодицы и откинувшись назад, сохраняя равновесие, а затем вернитесь в исходное положение.

    Старайтесь не касаться пяток между повторениями.

    Опускайтесь как можно ниже и двигайтесь медленно и подконтрольно.

    Подъемники для приседаний —  Если вы хотите тренировать ноги и одновременно повышать частоту сердечных сокращений, подставка для приседаний — отличный вариант для включения в вашу тренировку.Это движение сочетает в себе прыжковый валет с приседанием сумо и даже приседанием с узкой стойкой (или позой стула). Если вы остаетесь низко на протяжении всего движения, ваши выпады и ноги должны гореть!

    Чтобы выполнить приседания, начните стоять, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем опуститесь в небольшой присед. Обязательно откиньте задницу назад. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

    Оставаясь низко в приседе, выпрыгните широко, расставив ноги примерно на ширине плеч.Когда вы выпрыгиваете, также опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Не вставайте из приседания, широко расставляя ноги. Попытайтесь коснуться руками земли, удерживая ягодицы в приседе и грудь вверх. Попробуйте даже присесть ниже, широко расставив ноги.

    Затем подпрыгните, сдвинув ноги вместе, и верните руки над головой.

    Все время оставайтесь низко в приседе и двигайтесь быстро. Старайтесь не вставать, когда вы прыгаете ногами обратно.Тем не менее, новичкам может потребоваться встать, когда они сводят ноги вместе, и приседать только тогда, когда они выпрыгивают.

    Импульсные приседания —  Хотя мы часто усложняем приседания, добавляя вес, вы также можете усложнить их, проводя больше времени в напряжении. Импульсные приседания — отличный способ дольше оставаться в рабочем диапазоне приседаний, чтобы сделать движение более сложным даже без веса.

    Если вы выполняете какую-либо тренировку на время, пульсирующие приседания — отличный вариант приседаний с собственным весом.

    Чтобы выполнить пульсирующие приседания, поставьте ноги на ширине бедер и плеч. Затем откиньте ягодицы назад и опуститесь в присед.

    Пульс вверх и вниз, поднимаясь к вершине приседания, а затем опускаясь обратно. Оставайтесь в этом рабочем диапазоне, иногда выполняя более крупные движения, а иногда небольшие импульсы в нижней части приседа.

    Прыжок на корточках –  Еще один отличный способ усложнить приседания без веса – сделать их взрывными и ускорить темп.Приседания с прыжками — отличный способ развить большую мощь и силу ног.

    Чтобы выполнить приседание с прыжком, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и на ширине плеч. Опустите ягодицы и вернитесь в присед как можно ниже с хорошей формой (то есть ваши пятки остаются внизу, а грудь остается поднятой, а колени не прогибаются).

    Затем вы можете отвести руки назад, когда приседаете, или вытянуть руки вниз, чтобы коснуться земли.

    Затем выпрыгните из приседа и подпрыгните как можно выше от земли.Вы можете размахивать руками и вытягивать руки над головой, чтобы помочь себе подняться. Во время прыжка полностью вытяните тело.

    Когда приземлитесь, сразу же погрузитесь в присед, чтобы вы могли взорваться обратно. Не приземляйтесь на прямые ноги. Обязательно сгибайте колени при приземлении и старайтесь приземляться мягко, чтобы защитить колени.

    Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземления с прямыми ногами. Вы никогда не должны приземляться с полностью заблокированными ногами.Согните колени, чтобы компенсировать удар при приземлении, даже если вы делаете паузу между прыжками.

    Новички также могут начать с быстрого базового приседания с собственным весом и даже подняться на носки во время вставания вместо того, чтобы полностью отрываться от земли. Если у них хорошая механика, они могут захотеть оторваться от земли, но не прыгать так высоко.

    Чтобы усложнить движение, подпрыгните и опуститесь обратно в присед, чтобы повторить как можно быстрее. Сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем на быстром прыжке как можно выше.

    Прыжки с приседаниями 80/20 —  Прыжки с приседаниями 80/20 — отличный способ имитировать одностороннее движение без необходимости фактически балансировать на одной ноге. Этот вариант прыжка в приседе заставляет одну ногу выполнять большую часть работы, в то время как другая нога просто помогает вам балансировать.

    Чтобы выполнить прыжки с приседаниями 80/20, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч. Затем отодвиньте одну ногу назад и поднимите пятку, как будто вы делаете приседания в шахматном порядке.Вам не нужно, чтобы задняя нога была на одном уровне с передней пяткой. Вы можете держать ноги немного ровнее, но вы хотите перенести свой вес на одну ногу и быть только на подушечке другой стопы.

    Присядьте, откиньте ягодицы назад и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, приземлитесь на переднюю ногу и подушечку задней ноги. Не касайтесь пяткой задней ноги вниз.

    Вернитесь обратно в присед и повторите прыжок. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.Вы можете использовать свои руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, размахивая ими назад, когда вы приседаете, и над головой, когда прыгаете.

    Новички не захотят прыгать так высоко и могут только приподняться на носочках, вместо того, чтобы оторваться от земли.

    Продвинутые тренирующиеся захотят двигаться быстрее и, возможно, даже захотят выполнить прыжок с приседанием на одной ноге.

    Прыжки с приседаниями с вращением — Приседания, как правило, представляют собой движение в сагиттальной плоскости, поэтому Прыжки с вращением на корточках — отличное упражнение для включения, поскольку они заставляют вас работать более чем в одной плоскости движения.Кроме того, это отличный способ сделать приседания более сложными без отягощений и повысить частоту сердечных сокращений!

    Чтобы выполнить прыжки с вращательным приседанием, начните стоять лицом вперед, расставив ноги примерно на ширине бедер и на ширине плеч. Присядьте, а затем, подпрыгнув, повернитесь вправо примерно на 90 градусов.

    Как только приземлитесь, вернитесь в присед, чтобы подготовиться к следующему прыжку. Не приземляйтесь на прямые ноги, даже если вы новичок. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните и повернитесь назад к центру.

    Когда вы приземлитесь назад по центру, присядьте и прыгните на 90 градусов влево. Затем снова загрузитесь и прыгайте обратно в центр.

    Убедитесь, что вы не стоите на носках, когда приседаете, и что вы откидываете ягодицы назад, чтобы нагружать ноги и прыгать выше. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем сложнее будет движение.

    Приседание у стены или приседание —  Отличный способ укрепить квадрицепсы, особенно если у вас ранее была травма колена, — это приседание у стены или приседание.Это также отличный способ проработать квадрицепсы и развить психологическую устойчивость, если у вас нет доступа к весам.

    Нет ничего более сложного для ума, чем удерживать неудобную позу!

    Чтобы выполнить приседание у стены, вы должны сесть у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Затем опуститесь в присед и прижмитесь спиной к стене позади себя.

    Когда вы опускаетесь в присед, постарайтесь, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле, и убедитесь, что ваши лодыжки выровнены под коленями.Держитесь и вонзитесь спиной в стену.

    Вы также можете сделать это с узкой или широкой стойкой, если хотите смешать ее.

    Если вы почувствуете это в нижней части спины, попробуйте задействовать корпус с помощью наклона таза. Прижмите поясницу к стене.

    Чтобы облегчить это движение, не опускайтесь так низко в приседе и не отодвигайте ноги немного от стены. Однако не позволяйте лодыжкам слишком далеко выступать перед коленями.

    Чтобы усложнить это упражнение, возьмите вес или даже попробуйте приседание у стены на одной ноге.

    Если у вас нет стены и вы хотите выполнять изометрические приседания на улице, вы можете просто выполнить приседания.

    Чтобы выполнить приседание, сядьте в присед и задержитесь. Держитесь, согнув колени примерно на 90 градусов. Держите грудь вверх, а пятки вниз.

    Медленные эксцентрические приседания —  Еще один отличный способ усложнить приседания — замедлить темп опускания или отжимания вверх. Если вы замедлите нижнюю часть, это будет медленный эксцентрический присед.Замедление эксцентрической части подъема может привести к большему разрушению мышечной ткани, а это означает, что ваши мышцы должны становиться сильнее по мере их восстановления!

    Вы можете загрузить этот медленный темп приседания, если вы сохраняете медленный темп. Если вы начинаете ускорять темп, уменьшайте вес.

    Лучше всего делать хотя бы медленные эксцентрические приседания на 3-5 счетов.

    Чтобы выполнить медленный эксцентрический присед на 3 (или 5) счетов, начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и ширине плеч.Затем медленно начните приседать, считая до 3 или 5, прежде чем дойдете до нижней точки приседа.

    Как только вы присядете на корточки за 3-5 секунд, быстро вернитесь в исходное положение. Он не должен быть взрывным, но должен быть в нормальном темпе, на счет 1.

    Повторить, приседая 3-5 секунд.

    Добавьте вес, если вы можете поддерживать медленный темп.

    Приседания с паузой —  Пауза в нижней части приседания — еще один способ изменить темп и сделать приседание более сложным.Это также отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь вам поднять больший вес и быть в состоянии встать из нижней части приседа.

    Чтобы выполнить приседания с паузой, поставьте ноги на ширине бедер и плеч. Присядьте в обычном темпе, сделайте паузу и задержитесь в нижней точке приседа. Вы можете сделать паузу на 1 секунду или на 5.

    После того, как вы остановились внизу, вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте правильную форму даже с паузой в нижней точке.

    Не наклоняйтесь вперед на подушечках стоп, когда вы приседаете или возвращаетесь в исходное положение.Также держите спину ровной и не округляйте ее вперед.

    Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму с паузой внизу. Не начинайте торопиться, когда добавляете вес.

    Асимметричный вес или односторонние нагрузки —   Хотя вы можете изменить приседание, используя разные веса, разные стойки и даже разные темпы, вы также можете заставить свой корпус работать усерднее, загружая движение неравномерно.

    Когда вы нагружаете свое тело асимметрично (разные веса с каждой стороны) или односторонне (с весом на одной стороне), вы заставляете свой кор работать еще усерднее, чтобы стабилизироваться, и вы можете изменить способ, которым базовые приседания воздействуют на ваше тело.Унилатеральная (односторонняя) или асимметричная нагрузка — отличный способ исправить дисбаланс и повысить стабильность и силу кора.

    Это также отличный способ сделать приседания еще более функциональными, поскольку в повседневной жизни вы часто поднимаете и приседаете с неравномерными, неудобными или даже асимметричными или односторонними нагрузками.

    Ниже приведены несколько замечательных вариантов приседаний с односторонней и асимметричной нагрузкой. В упражнениях с односторонней нагрузкой обязательно делайте повторения с отягощениями с каждой стороны.

    Односторонний присед с жимом на мине —  С помощью одностороннего приседания с жимом на мине вы не только заставляете корпус работать усерднее, чтобы бороться с вращением во время приседания, но также заставляете каждую руку работать независимо для жима.

    Чтобы выполнить одностороннее приседание для жима с миной, встаньте лицом к мине и держите штангу в одной руке на плече, ноги на ширине бедер и на ширине плеч.

    Затем присядьте со штангой на плече.Сядьте ягодицами назад и вниз. Не округляйтесь вперед и не поднимайтесь на носки.

    Вернитесь в исходное положение и выжмите руку со штангой над головой. Верните вес на плечо и повторите приседание.

    Чтобы больше использовать ноги для облегчения жима, нажмите, когда вы встаете из приседа. Чтобы заставить руку работать больше, присядьте, а затем нажмите, когда вернетесь в исходное положение.

    Выполните все повторения на одной руке перед переключением.

    Приседания с гирей на одной раме —  Еще одним отличным приседанием с односторонней нагрузкой является приседание с гирей на одной раме.С помощью этого движения вы будете ставить на одну сторону только одну гирю.

    Следите за тем, чтобы во время приседания вы не наклонялись и не вращались. Это отличный шаг для развития силы и стабильности кора, препятствующей вращению, что поможет вам предотвратить травмы.

    Чтобы выполнить приседания с гирей на одной раме, ставьте на стойку только одну гирю с одной стороны. Чтобы поставить гирю на стойку, просуньте руку через ручку и положите гирю на тыльную сторону предплечья. Поместите руку на середину груди и немного отведите локоть в сторону.

    Не опускайте руку к плечу.

    Затем, как если бы у вас были гири с обеих сторон, присядьте на корточки. Не наклоняйтесь, не смещайтесь и не поворачивайтесь во время приседания. Это должно выглядеть так, как будто у вас нет веса с одной стороны или, по крайней мере, у вас одинаковый вес с обеих сторон.

    Откиньте ягодицы назад и присядьте как можно ниже. Затем вернитесь в положение стоя. Удостоверьтесь, что используете правильную форму приседания, даже когда приседаете с односторонней нагрузкой.

    Приседания с мешком с песком на плечах — Приседания с мешком с песком на плечах — еще один отличный вариант с односторонней нагрузкой, очень похожий на приседания с гирями с одной стойкой, за исключением того, что мешок с песком перекидывается через плечо.

    Чтобы выполнить приседания с мешком с песком на плечах, поместите мешок с песком на одно плечо и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч. Присесть.

    Как и в приседаниях с гирями на одной раме, не сдвигайте, не поворачивайте и не наклоняйтесь. Ваша форма приседа должна выглядеть точно так же, как базовые приседания с собственным весом.

    Приседания с асимметричным весом –  Во всех приседаниях с односторонней нагрузкой вес приходится только на одну сторону. В приседаниях с асимметричным весом у вас есть вес с обеих сторон, однако веса разные.Один вес будет тяжелее другого и будет тянуть вас в эту сторону.

    Как и в случае с односторонней нагрузкой, вам нужно бороться с вращением, наклоном или сдвигом.

    Отличные приседания с асимметричным весом используют гири.

    Чтобы выполнить приседание с гирей с асимметричным весом, поставьте на грудь две гири разного веса, как при выполнении приседания с гирей в стойке.

    Затем присядьте, сохраняя идеальный присед. Опускайтесь как можно ниже, не округляя вперед и не сгибая колени.Обязательно держите пятки внизу.

    Не перемещайте и не вращайте неравномерный вес. Должно получиться, что веса одинаковые.

    Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно поменяйте вес местами и держите тяжелый вес с каждой стороны.

    Используя эти 30 вариантов приседаний, вы можете проработать ноги под разными углами и даже получить отличную тренировку корпуса! Кроме того, вы можете исправить дисбаланс, чтобы лучше двигаться, поднимать больше и даже предотвращать травмы.

    Какие ваши любимые вариации приседаний?

    10 вариантов приседаний для укрепления ног | Фитнес

    Приседания — невероятно универсальное упражнение, которое вы можете использовать в любой физической форме.Независимо от того, какой вариант приседания вы выберете, движение в первую очередь задействует мышцы ног. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы вносят свой вклад.

    Хотя вам и не нужно использовать новый вариант приседаний на каждой тренировке, интересно добавить немного разнообразия в свой тренировочный арсенал. Попробуйте эти варианты приседаний, чтобы увидеть, какие из них вам больше подходят. Несмотря на то, что это принципиально одно и то же базовое движение, вы можете чувствовать боль в совершенно других мышцах, когда меняете вещи.

    Прежде чем приступить к приседаниям с отягощением, начните с этого варианта приседаний с помощником, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Дэн Сероне.TRX — наиболее удобный элемент оборудования для этого упражнения. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, чтобы ремни не провисали.

    Ход: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. В нижней точке приседания руки должны тянуться вверх, локти прямые. Встаньте, оттолкнувшись ногами и слегка потянув руками. Используйте свои руки ровно столько, сколько вам нужно.

    Если вы все еще изучаете правильную технику приседаний, это один из лучших вариантов приседаний.Вам понадобится гиря или гантели для сопротивления, но вам не нужно брать слишком много веса. Вес помогает вам отклоняться назад, когда вы приседаете, облегчая движение.

    Ход: Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально ладонями под одной стороной. Ваши локти должны быть направлены вниз к стопам. Присядьте, пока локти не коснутся верхней части бедер, затем встаньте.

    Кубковый присед хорошо подходит для начинающих, но со временем вам понадобится новый вызов.Просто подняв одну ногу, вы можете усложнить упражнение.

    Движение: Используйте утяжеляющий диск или небольшую коробку с плоской поверхностью, чтобы наступать на нее. Он должен быть не выше трех сантиметров. Встаньте на ящик одной ногой. Держите гантель или гирю в положении кубка, чтобы добавить сопротивление. Присядьте и встаньте, как если бы вы делали обычный присед. Ваш вес естественным образом смещается в одну сторону и ассиметрично воздействует на ноги.

    Немногие упражнения являются более знаковыми, чем приседания со штангой на спине.Он используется в тренажерных залах по всему миру в качестве силового упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно, это штанга, блины и стойка, на которую можно поставить штангу.

    Ход: Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками на шесть дюймов шире, чем на ширине плеч. Прогнитесь под перекладиной и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что он не давит на ваш позвоночник. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте шаг назад, чтобы освободить место.
    Поставьте ноги так, как вам удобно, и присядьте.Все время держите ноги ровно, пятки не должны отрываться от земли. Присядьте как можно ниже, держа спину прямо, затем встаньте. Старайтесь все время смотреть прямо вперед, а не вниз или вверх.

    Фронтальные приседания со штангой могут быть очень сложными в освоении, особенно для новичка. Попробуйте этот гораздо более удобный вариант с гантелями.

    Ход: Держите по гантели в каждой руке. Поднимите их так, чтобы ваши руки оказались перед вашими плечами.Один конец гантели должен упираться в плечо. Присядьте, как обычно. Опускаясь в присед, постепенно поднимайте локти вверх, чтобы гантели не соскальзывали вперед. Гантели должны быть параллельны земле на протяжении всего движения.

    Алехандро Терразас, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, говорит, что во время фронтальных приседаний важно оставаться в вертикальном положении. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, вы больше задействуете основные мышцы.

    Этот вариант приседаний полезен, если у вас есть только тяжелые гантели или гири.

    Ход: Просто держите по одной гире в каждой руке. Когда вы приседаете, вес должен оставаться за пределами ваших ног, а не перед вами. Присядьте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте.

    Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, любит приседания с гантелями сидя. Это взрывное упражнение для ног, которое позволяет добавить сопротивление. Тамиру нравится это упражнение, потому что оно помогает его клиентам сосредоточиться на прыжке с правильной техникой.

    Движение: Возьмите две гантели по бокам и сядьте на скамью, стул или ящик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и подпрыгните как можно выше, вытягивая бедра вперед. Когда вы приземлитесь, контролируйте спуск и медленно опускайте ягодицы на скамью. Делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения, чтобы создать максимальную мощность. Не делайте больше 8 повторений в этом упражнении, потому что ваша сила быстро уменьшится.

    Если у вас возникли проблемы с обучением правильной форме приседания или у вас есть травма, которая не позволяет вам полностью присесть, используйте коробку, чтобы ограничить диапазон движения.

    Перемещение: Коробка должна иметь плоскую поверхность и может быть 2–3 фута в высоту в зависимости от того, насколько низко вы можете удобно присесть. Встаньте перед углом коробки, расставив ноги на несколько дюймов. Присядьте, пока ягодицы не коснутся ящика, затем встаньте.

    Вы можете добавить вес к этому упражнению, используя гантели, гири или штангу.

    Иногда самый простой вариант оказывается самым сложным. Вы можете использовать приседания с паузой с чем-то простым, например, приседанием с собственным весом, или чем-то более продвинутым, например, с приседанием со штангой.Сосредоточившись на форме, вы сможете отвлечься от того факта, что ваши ноги горят!

    Ход: Все, что вам нужно сделать, это присесть на корточки и задержаться внизу на 2 секунды, прежде чем встать. Используйте паузу, чтобы проверить свою форму. На секунду подумайте, ровная ли у вас спина и отрываются ли пятки от земли.

    В то время как почти все варианты приседаний сосредоточены на нижней части тела, этот включает в себя и плечи.

    Ход: Идентичен кубковому приседу, пока вы не доберетесь до дна.Как только вы окажетесь в нижней точке приседания, выжмите гирю прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.