Упражнения на бицепс гантели: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

Подъём гантелей на бицепс сидя видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

  1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
  2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
  3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
  4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно. Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода. Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.


Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно. Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.

На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его «забить» кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.

На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.

Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.

Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.

Сгибание рук на бицепс стоя на нижнем блоке

Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.

Поднятие гантелей на бицепс стоя через стороны

Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.

Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.

Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.

Подъем гантелей стоя с пронированием кисти

Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.

Поднятие гантелей на бицепс сидя на скамье через стороны

После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.

Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.

Поднятие гантелей на бицепс в положение сидя

Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.

Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.

Поднятие штанги узким хватом на бицепс сидя на скамье

Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.

Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.

На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.

Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.

Выполнение упражнения на бицепс хватом «молот»

Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.

Лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. как быстро накачать бицепсы: программа||year|IMAGESNAMESluchshee-uprazhnenie-na-biceps-s-gantelyami-shtangoj-na-turnike-kak-bistro-nakachat-bicepsi-programma/IMAGESNAMES

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс.

Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.


Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни — дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы — задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель — накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее — рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата — соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  • сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
  • по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

  • Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
  • Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
  • Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
  • Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Изолирующие упражнения на бицепс: эффективность и техника выполнения

Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.

Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата. Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.

Почему бицепсы не увеличиваются?

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

  • злоупотреблении читингом;
  • некорректно подобранном оборудовании;
  • недостатке отдыха и перетренированности;
  • низкой калорийности рациона;
  • однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

  • оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
  • заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
  • слишком маленькая амплитуда движения;
  • задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.

Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.

Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».

Изолирующие упражнения

Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.

Подъем на бицепс стоя прямым хватом

Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.

Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.

Подъем гантелей стоя

Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.

Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.

Подъем гантелей на наклонной скамейке

Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.

Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.

Концентрированные сгибания

Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.

Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.

Подъемы гантелей на бицепс

Назначение упражнения:

Прокачка середины, верха и низа бицепса, а также верха предплечья. Ударное наращивание массы бицепса. Базовое упражнение.

Техника

— Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями. Закончите упражнение приемом протеинового коктейля ТМ POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

12 лучших упражнений на бицепс 2022 года Обновлено — Fitness Volt

Если вы поднимаете тяжести, можно с уверенностью сказать, что у вас есть хотя бы мимолетный интерес к размеру ваших бицепсов. Давай, признайся, ты даже иногда делаешь позу на бицепс, когда думаешь, что никто не смотрит!

Бицепс , пожалуй, самая известная мышца человеческого тела . Попросите даже ребенка показать вам мышцу, и он, вероятно, поднимет руки и начнет сгибаться, как бодибилдер.

В этой статье мы расскажем о 12 лучших упражнениях на бицепс.Вы можете знать некоторые из них, но некоторые из этих упражнений уникальны. Используйте их, чтобы внести столь необходимое разнообразие в тренировки рук. В конце концов, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно, как подходы, повторения и нагрузки для наращивания мышечной массы и силы (1).

Базовая анатомия бицепса

 Хотя вам не нужна степень по анатомии, чтобы накачать большие и сильные бицепсы, знание немного больше об этой мышце поможет объяснить, почему одни упражнения лучше других подходят для создания впечатляющих орудий.

Полное название двуглавой мышцы плеча – двуглавая мышца плеча. Это означает двуглавую мышцу руки и относится к тому факту, что двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головками (2).

Бицепс имеет два начала, что означает, что он должен прикрепляться к самым верхним местам. Короткая головка начинается на лопатке или лопатке, а длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.

Двуглавая мышца представляет собой двусуставную мышцу, что означает, что она пересекает два сустава – плечевой и локтевой. Из-за этого он поражает оба этих сустава, хотя его влияние на плечо относительно слабое.

Бицепс выполняет три основные функции:

  • Сгибание локтя – сгибание руки
  • Супинация предплечья – поворот ладони вверх
  • Сгибание плеча – подъем руки вперед

    12 лучших упражнений для ваших бицепсов

    Вам не нужно включать все эти упражнения в следующую тренировку рук, но вы должны выбрать 2-4 из них, а затем использовать другие на следующем этапе тренировки бицепса.Помните, что разнообразие упражнений имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы. Используйте эти упражнения, чтобы накачать свои лучшие руки!

    1- Сгибание рук со штангой

    Возможно, это самое популярное упражнение на бицепс. Используйте это упражнение для одновременного наращивания массы и силы.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
    2. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
    3. Прижмите руки к бокам и не двигайте их наружу.
    4. Согните руки и поднимите вес к плечам.
    5. Опустите вес и повторите.

    Старайтесь изо всех сил не использовать ноги или спину, чтобы поднять вес. Вместо этого держите тело прямо и напрягите мышцы кора, чтобы руки выполняли всю работу.

    Сгибание рук со штангой стоя

    2- Попеременные сгибания рук с гантелями

    Использование гантелей означает, что вы можете супинировать или поворачивать предплечья, когда поднимаете вес. Это включает в себя вторую функцию бицепса и может помочь вызвать больший рост мышц.

    1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
    2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Когда ваши руки развернутся на 90 градусов, поверните запястья так, чтобы ладони оказались вверху.
    3. Опустите гантели, одновременно разматывая запястья.

    Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели вместе или чередуя движения рук по своему усмотрению.

    Сгибание рук с гантелями стоя

    3- Сгибания рук проповедника

    Это упражнение, также известное как сгибание рук Скотта и названное в честь бывшего бодибилдера Ларри Скотта, прославившегося своими массивными бицепсами, изолирует ваши руки и не дает вам обманывать.

    1. Наклонитесь и положите тыльную сторону плеч на наклонную поверхность скамьи проповедника. Вытяните руки и возьмите штангу.
    2. Не отрывая плеч от скамьи, согните руки в локтях и согните вес до вертикального положения предплечий.
    3. Опустите вес обратно вниз, остановившись перед полным выпрямлением рук.

    Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью, EZ-штангой или поставив скамью для сгибания рук перед тренажером с низким тросом.

    4- Сгибания рук на тросе

     Сгибания рук на тросе — отличная альтернатива свободным весам. Они, как правило, держат ваши бицепсы в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Напротив, упражнения на бицепс со свободным весом имеют «мертвые зоны», где исчезает напряжение в мышцах.

    1. Прикрепите прямую или EZ-штангу к тренажеру с низким тросом.
    2. Возьмитесь за ручку, встаньте и прижмите плечи к ребрам. Слегка согните колени для равновесия и устойчивости.
    3. Не наклоняясь вперед или назад, согните руки и поднимите вес к плечам.
    4. Вытяните руки и повторите.

    Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

    5- Перекрестные сгибания рук с блоком

    Перекрестные сгибания рук с блоком Упражнение имитирует двойную позу на бицепс над головой — как у бодибилдера. Большинство тренажеров для кроссовера на тросе находятся перед зеркалами, поэтому это упражнение — отличный способ проверить, насколько хорошо вы наращиваете бицепсы.

    1. Встаньте в центр кроссовера.
    2. Протяните руку вверх и возьмитесь за самые верхние ручки.
    3. Согните руки и согните их к голове.
    4. Вытяните руки и повторите.

    В этом упражнении практически невозможно обмануть. Используйте легкие и умеренные веса и стремитесь к отличному пампингу.

    6- Концентрированные сгибания рук

    Очень немногие упражнения изолируют ваши бицепсы так же эффективно, как концентрационные сгибания рук. Как следует из названия, вы действительно можете сосредоточиться на каждом отдельном бицепсе, когда выполняете это упражнение. Это может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для наращивания больших мышц (3).

    1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке.
    2. Наклонитесь вперед и положите верхнюю руку на внутреннюю часть бедра. Пусть вес свисает вниз к полу.
    3. Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните локоть и поднимите вес к плечу.
    4. Опустите руку и повторите.

    Используйте свою неработающую руку, чтобы оказать помощь, чтобы вы могли выжать пару дополнительных повторений, когда дойдете до отказа. Это форма самоопределения.

    7- Сгибание рук с гантелями через плечо

    Сгибание рук с гантелями через плечо одновременно задействует бицепсы и предплечья. Они также тренируют ваши бицепсы под очень необычным углом, что может способствовать увеличению мышечного роста.

    1. Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Согните одну руку и поднимите вес через переднюю часть тела к противоположному плечу.
    3. Опустите вес и сделайте то же повторение другой рукой.
    4. Меняйте руки на протяжении всего сета.

    Это упражнение является отличной альтернативой обычным и чередующимся сгибаниям рук с гантелями. Используйте его вместо этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку рук.

    8- Сгибание рук с перетаскиванием

    Это интересное упражнение по керлингу было любимым упражнением голливудского тренера по бодибилдингу Винса Жиронды , который был очень известен в 1970-х и 1980-х годах.

    1. Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом.
    2. Согните руки и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет нижней части груди.Держите штангу как можно ближе к туловищу. Отведите локти назад, поднимая вес.
    3. Опустите вес и повторите.

    Это упражнение намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс. Используйте меньший вес, чем обычно, чтобы убедиться, что вы можете выполнять упражнение без обмана.

    9- Паучьи сгибания рук

    Это упражнение похоже на сгибания рук проповедника, но вместо того, чтобы мешать вам двигать плечами, оно удерживает всю верхнюю часть тела неподвижно.

    1. Установите скамью для упражнений под углом примерно 45 градусов.
    2. Лягте лицом вниз на скамью и опустите руки к полу. Держите по гантели в каждой руке.
    3. Согните руки и поднимите гантели к плечам.
    4. Медленно вытяните руки и повторите.

    Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом.

    10- Обратные сгибания рук

    Обратные сгибания рук тренируют не только бицепсы, но и предплечья и мышцу, расположенную непосредственно под бицепсом; брахиорадиальная.Эта мышца помогает поднять ваши бицепсы, делая ваши руки больше.

    1. Возьмите штангу и удерживайте ее хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите плечи к бокам и держите их так на протяжении всего подхода.
    2. Согните руки и поднимите вес к плечам. Держите запястья прямо.
    3. Опустите вес и повторите.

    Вы также можете выполнять это упражнение с низким тросом, гантелями или скамьей проповедника.

    11- Упражнения на сгибание рук

    Упражнения на сгибание рук обычно плохая идея, когда вы хотите увеличить размер мышц и нарастить силу, но в данном случае это действительно может помочь!

    1. Возьмите и удерживайте штангу или перекладину для сгибания рук обратным хватом.
    2. Используйте ноги и спину, чтобы поднять вес до плеч.
    3. Опускайте вес медленно и под контролем. Сосредоточьтесь на его опускании с идеальной формой.
    4. Сбросить и повторить.

    Этот вариант сгибания рук позволяет использовать больший вес, чем обычно.Убедитесь, что вы увеличили вес примерно на 10%, чтобы максимально использовать дополнительную помощь, оказываемую ногами и спиной.

    12- Сгибания Зоттмана

    Сгибания Зоттмана объединяют два упражнения вместе, чтобы создать блестящее упражнение для развития бицепса. Это упражнение полезно как для бицепсов, так и для предплечий.

    1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены к ногам.
    2. Согните руки и поднимите гантели к плечам.
    3. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
    4. Опустите гири, держа ладони на полу.
    5. Поверните руки лицом к ногам и сделайте еще одно повторение.

    Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук.

    Заключение

    Разнообразие украшает жизнь, по крайней мере, так гласит старая пословица. И особенно это касается тренировки бицепса. Чем больше упражнений вы знаете, тем разнообразнее будут ваши тренировки для рук. Сделайте свои тренировки свежими, веселыми и интересными с помощью этих замечательных упражнений на бицепс.

    Дополнительные советы по тренировке бицепса

    Узнайте больше об упражнениях на бицепс и еще больше улучшите свои тренировки. Ознакомьтесь со следующими статьями.

     
    Ссылки
    • Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы».Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
    • «Двуглавая мышца | анатомия». Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/biceps-muscle
    • Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Л. (2017-07). «Принцип тренировки связи мозг-мышца: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения».Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (7): 1445–1452. doi: 10.1007/s00421-017-3637-6. ISSN 1439-6327. PMID 28500415. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415

    Упражнения для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

    Шаг 1

    Исходное положение: сядьте спиной на спинку сиденья так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались со скамьей, а стопы твердо упритесь в пол. Возьмите две гантели закрытым хватом с супинацией (ладони обращены вперед, а большие пальцы обернуты вокруг рукояток) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед.Надавите и втяните (нажмите вниз и назад) лопатки (плечи).

    Шаг 2

    Фаза вверх: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, поднося гантели к груди, не выгибая спину и не выдвигая локти вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястий (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головы, плеч и ягодиц со скамьей. Держите ноги твердо на полу и не пожимайте плечами во время подъема, удерживая лопатки (плечи) опущенными и втянутыми.

    Шаг 3

    Нисходящая фаза: вдохните и осторожно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Шаг 4

    Вариация этого упражнения: чтобы увеличить нагрузку на бицепс, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья окажутся в горизонтальном положении. Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, когда предплечья окажутся в горизонтальном положении. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая плечо горизонтально с полом.Это уделяет немного больше внимания бицепсам и некоторым передним мышцам плеча.

    Поскольку у некоторых из нас наблюдаются структурные различия в локтях, мы, возможно, не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если только не согнем запястья. Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас и держать запястья на одном уровне с предплечьем.

    Поделиться:

    Тренировка бицепса в любом месте — Активбоди, Инк.

    Ищете лучшую тренировку бицепса, которую вы можете делать дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии. Концепция «мышечного истощения», давно используемая экспертами в области фитнеса как эффективный способ нацеливания на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Изометрическое мышечное истощение улучшает традиционные тренировки, доводя мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения. По сути, изометрия может работать, чтобы эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, тем самым гарантируя, что мышечная группа получает полное внимание тренера, не приводя к ненужной усталости в целом.

    Итак, если вам нужна идеальная тренировка для скульптурирования рук, посмотрите эту короткую, но приятную тренировку на бицепс, включающую изометрию. Но присмотритесь — многие из этих упражнений на бицепс уже известны всем. Изометрия ни в коем случае не нова, но есть новые технологии, такие как устройство Activ5, которые могут помочь вам отслеживать и измерять ваш прогресс. Это магия изометрии; вы можете делать это в любое время и в любом месте, но такой тренировочный инструмент, как Activ5, может помочь вам поставить правильные цели и поставить вас на путь невероятного увеличения силы.
    Пусть вас не смущает 15-минутная пробежка — эта тренировка — настоящий вызов.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Задействованные мышцы: Бицепсы

    Как это сделать:

    • Из положения стоя возьмите гантели в каждую руку
    • Держите локти близко к туловищу и ладонями вверх
    • Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, выдохните и поднимите гантели к плечам
    • Медленно опустите гантели, пока локти не будут согнуты под углом 90°, и задержитесь на 5 секунд — это изометрия!
    • Опускайте гири, пока руки не выпрямятся
    • Сделайте 10 повторений

    Профессиональный наконечник:

    Это упражнение можно выполнять сидя для дополнительной поддержки спины.

    Изо Дровокол

    Задействованные мышцы: Грудь, бицепсы, кор

    Как это сделать:

    • Из положения стоя вытянуть руки перед собой
    • Держите Activ5 между ладонями снаружи левого бедра
    • Нажмите ладонями на Activ5, пока вы задействуете корпус
    • Продолжайте сжимать в течение 15 секунд
    • Повторить для правого бедра

    Профессиональный наконечник:

    Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы держите руки полностью вытянутыми.

    Изо бицепс

    Задействованные мышцы: Бицепсы, Трицепсы, Предплечья

    Как это сделать:

    • Из положения сидя наклониться вперед
    • Поместите левый локоть внутрь левого колена
    • Держите левую руку согнутой на 90°
    • Держите Activ5 на левой ладони
    • Согнув правую руку на 90°, нажмите на Activ5
    • Нажать на 15 секунд
    • Повторить для правой руки

    Профессиональный наконечник:

    Чтобы сохранить правильную осанку, постоянно держите пресс в напряжении.

     

    Эта 15-минутная тренировка идеальна, если у вас плотный график. Он короткий и эффективный, но требует как можно меньшего количества оборудования. Конечно, эта суперудобная изометрическая тренировка на бицепс — лишь верхушка айсберга; если вы хотите накачать ноги, корпус, плечи и многое другое, попробуйте потрясающие упражнения практически для каждой части тела в приложении Activ5. Просмотрите другие безумные изометрические тренировки, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы получить опыт фитнеса будущего.

    5 лучших упражнений на бицепс с гантелями

    Когда дело доходит до накачивания больших рук, важной частью этого являются бицепсы. В этой статье мы поговорим о лучших упражнениях на бицепс на массу с гантелями.

    КАКОВЫ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС?

    Увеличить руки можно, выполняя упражнения на бицепс и трицепс. Ниже приведены семь лучших упражнений на бицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу рук.Вы должны регулярно менять свою программу, и вы должны попытаться интегрировать два или три упражнения на бицепс в тренировку спины и бицепса, рук или любую другую программу, которой вы следуете.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, вы должны использовать прогрессивную перегрузку и правильную форму, чтобы обеспечить оптимальную активацию мышц. Кроме того, вы должны попытаться сделать 6-12 повторений и 3-5 подходов.

    Со временем вы должны попытаться увеличить количество подходов, которые вы делаете, или увеличить вес, чтобы повысить интенсивность.Эти упражнения должны быть добавлены к лучшим тренировкам бицепса для наращивания мышц и массы.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

    Сгибание рук с гантелями попеременным сидя

    Это идеальное упражнение с гантелями для увеличения бицепсов. Если не вдаваться в научные исследования, скажем, что чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя — одно из лучших упражнений на бицепс с точки зрения активации мышц.

    Чтобы добиться максимальной активации мышц и наилучшей формы, попробуйте выполнять это упражнение сидя и выполнять его попеременно.Выполняя сгибания рук с гантелями сидя, вы будете воздерживаться от использования импульса при подъеме, поэтому вы будете активировать больше бицепсов, а не передних дельт.

    Когда вы выполняете его попеременно, вы сможете поднять больший вес, что поможет нарастить большую массу. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — это упражнение, которое следует использовать для лучших тренировок рук с гантелями.

    КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ?

    Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа гантели ладонями вперед, руки должны быть полностью выпрямлены.Теперь поднимите каждую гантель контролируемым движением к передней части плеча и убедитесь, что ваша спина полностью прижата к скамье. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение.

    Вот видео как это сделать:

    Сгибание рук в тренажере сидя

    Удерживая гантель нейтральным хватом, а не обратным хватом, вы активируете в основном длинную головку бицепса, а не короткую.Сгибание рук молотком — одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и увеличения силы бицепсов и предплечий.

    Попеременные сгибания рук сидя должны быть добавлены к лучшим тренировкам на бицепс, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и массу. Одна вещь, которую мы обычно наблюдаем в тренажерных залах, когда люди выполняют сгибание рук молотком, это то, что они пытаются поднять слишком большой вес и в конечном итоге «размахивают» гантелями. Убедитесь, что движение контролируется.

    КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ?

    Это упражнение в основном такое же, как стандартное сгибание рук на бицепс, но ваш хват руками будет другим.Ваши ладони будут обращены к телу. Медленно поднимите один вес к передней части плеча, удерживая спину прижатой к скамье. В верхней точке сделайте паузу и сожмите. Затем медленно вернитесь вниз.

    Вот как это сделать:

    ЗАКУШКИ ПАУЧКИ

    Для выполнения сгибаний пауком вам понадобится скамья для сгибания рук проповедника или наклонная скамья для тренировок. Основным положительным моментом сгибаний паука является то, что они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с обычными сгибаниями рук на бицепс, что гарантирует, что ваши мышцы бицепса будут находиться в напряжении в течение более длительного периода времени.

    В общем, это одно из лучших упражнений на массу бицепса с гантелями.

    КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ?

    Прежде всего, необходимо лечь лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Ваш живот и туловище также должны быть плотно прижаты. Держите гантели супинированным хватом, руки на ширине плеч. Медленно поднимите штангу и напрягите ее в верхней точке, когда ваши бицепсы полностью активируются. Медленно опустите гантель и повторите.

    Вот как это сделать:

    Сгибание рук с гантелями на наклоне

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять для увеличения силы и мышц.Это упражнение активирует длинную головку бицепса, и его лучше всего использовать для тренировки рук с гантелями. Это упражнение поможет максимально увеличить пик бицепса.

    КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ?

    Прежде всего, вы должны сидеть на скамье под углом, и вы можете менять угол, чтобы прорабатывать разные части бицепса. Вы должны держать руки плотно прижатыми к телу. Держите руки неподвижно и поднимите гантели вверх. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.Медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

    В целом, это упражнение нужно добавить, чтобы лучше проработать бицепс. Вот как вы это делаете:

    КОНЦЕНТРАЦИЯ КУДРЯ

    Это упражнение является одним из лучших упражнений на массу бицепса с использованием гантелей. Это изолирующее упражнение, которое помогает избавиться от импульса, который является проблемой при тренировке бицепсов.

    Поскольку вы также работаете с каждой рукой по отдельности, вы сможете тренировать каждую руку одинаково.Вы должны включить это в лучшую тренировку бицепса, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

    КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ?

    Прежде всего, сядьте на скамью на горизонтальном уровне так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Возьмите гантель в левую руку и поместите заднюю часть верхней части левого бедра на внутреннюю часть левого бедра. Вы должны быть в состоянии вытянуть руку достаточно далеко, чтобы поднять вес пола.

    Теперь возьмите груз и медленно согните его.Вы должны следить за тем, чтобы ваши плечи не двигались, а единственной частью вашего тела, которая должна двигаться, были предплечья. Вот как вы это делаете:

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ДЛЯ МАССОВЫХ ЧАВО

    КАКАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ?
    • Попеременные сгибания рук с гантелями сидя: 4 подхода по 6–12 повторений (каждая рука)
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  4 подхода по 6–12 повторений (каждая рука)
    • Паучьи сгибания рук:  4 подхода по 6–12 повторений (каждая рука)
    • Сгибание рук сидя: 3 подхода по 6-12 повторений (каждая рука)
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6–12 повторений (каждая рука)

    Сгибание рук на бицепс — пустая трата времени?

    Определенно нет! Сгибание рук на бицепс не бесполезно, это классическое упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу и силу рук.Одним из лучших аспектов сгибания рук на бицепс является то, что оно активирует множество мышц бицепса всего за одно движение.

    Еще одна замечательная особенность стандартного сгибания рук на бицепс заключается в том, что они позволяют быстро наращивать силу, чтобы помочь с прогрессирующей перегрузкой.

    МОЖНО ЛИ РАБОТАТЬ БИЦЕПС КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

    Да. Вы можете тренировать бицепсы каждый день во время тренировки, одновременно тренируя другие части тела. Это особенно важно для людей, которые изо всех сил пытаются нарастить большие руки и бицепсы.

    ЧТО ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ Сгибанием рук или стоя?

    Есть аргументы в пользу обоих, но я всегда предпочитал сгибания рук на бицепс сидя. Это в основном потому, что при выполнении сгибаний на бицепс сидя у вас меньше импульса, чем при стоянии. При этом стоячие сгибания рук на бицепс обеспечивают больший диапазон движений и задействуют больше кора для стабильности.

    ОБЗОР

    Это были 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями на массу. Они идеально подходят для лучших тренировок бицепсов и рук и полезны при наращивании мышечной массы и силы.

    Сгибание рук с гантелями сидя — Упражнения на бицепс для больших рук | Live Healthy

    Использование пары гантелей для упражнений на бицепс заставляет каждую верхнюю конечность работать независимо, заставляя каждую руку поднимать одинаковую нагрузку. Сгибание рук с гантелями сидя — это упражнение, которое изолирует двуглавую мышцу плеча. Если его сочетать с дополнительными упражнениями на бицепс и выполнять с достаточно большим объемом, это поможет вам нарастить объем рук.

    Правильный способ сгибания рук

    С парой гантелей в руках сядьте на скамью или стул, выпрямите туловище и опустите руки по бокам.Ваши ладони должны быть обращены к бедрам. Держите локти близко к туловищу, когда вы сгибаете локти, чтобы поднять вес на плечи, одновременно вращая запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Опустите веса в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все назначенные повторения.

    Получение «баффа»

    Чтобы увеличить размер бицепса с помощью сгибания рук с гантелями сидя, ваша тренировка должна состоять из достаточного количества подходов и повторений.В дополнение к сгибаниям рук с гантелями сидя вы можете включить в свою тренировку одно-два дополнительных упражнения на бицепс. Выполняйте тренировку бицепса два-три дня в неделю и в разные дни. Выполняйте каждое упражнение на бицепс по 3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом.

    Смешайте это

    Есть несколько дополнительных вариантов сгибания рук на бицепс сидя, которые вы можете включить в свои тренировки. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье выполняется лежа на скамье, установленной под углом 45–60 градусов.Ваши руки по-прежнему свисают к полу, но в этом положении локти будут позади, а не на одной линии с туловищем. Другой вариант — сгибание молотка сидя. Из вертикального сидячего положения выполняйте сгибание рук на бицепс, но держите ладони обращенными внутрь на протяжении всего движения.

    Советы по повышению эффективности тренировок

    При выполнении сгибаний рук с гантелями выбирайте вес, который усложняет каждый подход, но при этом позволяет поддерживать правильную технику.Чтобы нарастить большие руки, каждый подход нужно выполнять до изнеможения, а это означает, что вы не сможете выполнить дополнительные повторения. Поэтому вес, который вы используете, должен позволять вам сделать не менее шести повторений, но не более 12. Однако, если вы используете слишком тяжелый вес, у вас будет тенденция дергать свое тело вперед для ускорения или двигать локтями. назад, чтобы другие мышцы могли участвовать в движении, что снижает эффективность изоляции бицепсов.

    Упражнения на бицепс с гантелями и штангой: нацелены на обе мышцы

     

    Давайте будем откровенны, нарастить мышечную массу — непростая задача, и нет никаких сомнений в том, почему бицепс — одна из самых популярных мышц, и почему каждый парень думает, что чем больше, тем лучше.Тем не менее, здорово сосредоточиться на бицепсе. В конце концов, бицепс — это мышца, которая наиболее заметна, когда вы носите футболку или нет. Итак, чтобы сделать его коротким и облегчить вашу работу, сегодня мы обсудим, как вы можете нарастить мышцы бицепса, включив в свою программу лучшие упражнения на бицепс с гантелями и штангой.

    Изображение предоставлено: разработано master1305 / Freepik

    Как проработать все мышцы бицепса?

    Прежде чем приступить к упражнениям, вы должны знать о бицепсах. Наш бицепс состоит из двух мышц i.e Плечевая и клювовидно-плечевая мышцы , поэтому она называется двуглавой мышцей (bi=2) .
    Чтобы нарастить бицепс, вы должны одинаково нагружать обе мышцы. Ваша тренировка на бицепс должна включать в себя как гантели, так и штанги. Поскольку гантели позволяют выполнять полный диапазон движения, но с гантелями вы не можете работать с тяжелыми весами, с другой стороны, штанги ограничивают полный диапазон движения, но вы можете работать с любым весом. Таким образом, включение и того, и другого (гантели и штанги) — отличный способ нарастить массу бицепса (со штангой), четкость и детализацию (с гантелями).

    Реклама

    Так же, если вы средний и ваш рост ставит перерыв, то смены упражнений и серий нет. оказался Выгодным.

    Несмотря на то, что , если ваша цель состоит в том, чтобы получить полностью большую руку, важно больше тренировать трицепс, потому что рука состоит из 40% мышц бицепса и 60% мышц трицепса. Если бицепсы состоят только из двух мышц, то трицепсы состоят из трех мышц. И если вы не знаете, как проработать все три мышцы в своей тренировке, рассмотрите эту статью — Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы.

    Упражнения на бицепс с гантелями и штангой

    Эти упражнения с гантелями на бицепс разделены на две части. Первая часть содержит упражнения на бицепс с гантелями и штангой, нацеленные на короткую головку (мышца Brachialis ) вашего бицепса. А вторая часть посвящена упражнениям, нацеленным на длинную головку ( клювовидно-плечевая мышца ) вашего бицепса.

    Упражнения на бицепс с гантелями (нацелены на короткую головку).

    Концентрированные локоны

    Изображение предоставлено: Дизайн serhii_bobyk / Freepik

    Одно из лучших упражнений для проработки короткой головки бицепса.Это упражнение перенесет все напряжение на ваши бицепсы, и вы также получите отличную связь мышечной памяти с разумом, когда выполняете движение.

    Как выполнить

    ● Возьмите гантель с подходящим вам весом.

    ● Положите руку на середину колена.

    ● Выполните движение, полностью вытянув руку, а затем подняв ее и сжав.

    ● Сделайте 6-8 повторений для набора массы. И если вы хотите детализировать или хотите нацелиться на медленно сокращающиеся мышцы, тогда используйте диапазон от 15 до 18 повторений.

    ● Выполните 4 подхода в этом упражнении. Увеличивая вес в каждом подходе.

    Гантель на вытянутых руках

    Сейчас очень редко можно увидеть парней, выполняющих это упражнение в спортзале. Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье или стоя. Больше напрягать внутреннюю скамью головы — более предпочтительный вариант.

    Как выполнить

    ● Установите скамью под углом 45 градусов (наклонная скамья).

    ● Возьмите в обе руки гантели достаточного веса. Теперь отведите руки от плеч наружу.Убедитесь, что ваше запястье обращено к потолку, а это значит, что запястья должны быть параллельны потолку, он должен быть прямым.

    ● Выполните движение, подняв гантели вверх, и почувствуйте напряжение, сильно сжимая их. Сжатие — отличный способ активировать и усилить напряжение внутренней головки бицепса.

    ● Теперь вернитесь вниз, следуя медленным движениям.

    Упражнение со штангой на бицепс с короткой головкой

    Сгибание рук на бицепс

    Изображение предоставлено: Дизайн serhii_bobyk / Freepik

    Лучшее упражнение для наращивания мышечной массы, так как вы можете выполнять его тяжело, если знаете правильную форму.Сгибание рук на бицепс можно использовать для тренировки как длинной, так и короткой головки бицепса. Но сначала мы знаем, как нацелиться на короткую головку бицепса сгибанием бицепса.

    Как выполнять

    ● Возьмите штангу среднего размера или вы можете использовать штангу EZ (удобно для запястья, если у вас слабая гибкость запястья). Добавьте достаточное количество утяжеляющих пластин.

    ● Встаньте прямо и держите штангу широким хватом так, чтобы при выполнении движения напряжение приходилось на короткую головку бицепса.

    ● Выполните упражнение, подняв штангу вверх и удерживая ее для сжатия, затем медленно опустите.

    ● На протяжении всего движения следите за тем, чтобы ваши плечи были прямыми, а локти не слишком сильно отклонялись вперед или назад.

    Завиток проповедника

    Изображение предоставлено: Дизайн serhii_bobyk / Freepik

    Единственное упражнение, где нельзя выполнять читерские сеты. Кроме того, это упражнение — отличный способ накачать сильные внутренние мышцы бицепса.

    Как выполнить

    ● Для выполнения этого упражнения возьмите прямой или EZ-штангу. Но я предлагаю вам использовать прямой гриф для полной растяжки и движения.

    ● Добавьте меньший вес, чтобы можно было подтягиваться без опоры на ноги. Все напряжение должно приходиться на бицепс.

    ● Теперь начните движение, потянув планку вверх. Убедитесь, что вы сильно сжимаете, а затем, когда вы ослабляете напряжение, делайте это движение полным, вытягивая руку полностью, без какого-либо изгиба. Потому что растяжка так же важна, как и сжатие мышц.

    Упражнение на бицепс для длинной головки

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Как выполнить

    ● Это почти то же самое, что и для короткой головы, с той лишь разницей, что положение руки и рук.В этом упражнении руки должны быть ближе к телу, тогда как, когда вы выполняете это упражнение для нацеливания на короткую голову, руки находятся дальше от тела.

    ● Для выполнения этого упражнения возьмите наклонную скамью под углом 45 градусов. Начните с меньшего веса и добавляйте дополнительный вес в каждом подходе, так как это упражнение сложнее, чем любое другое упражнение, потому что вы не получаете никакой поддержки от других частей тела.

    ● Когда вы начинаете выполнять движение, убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Теперь подтяните вес вверх, не сдвигая тела.

    ● Напрягите вес в верхней части, а затем отпустите вниз до полного растяжения.

    Сгибание рук с гантелями

    Это популярное упражнение, которое в основном нацелено на внешнюю или длинную головку бицепса. Кроме того, оно нацелено на короткую головку, но больше напряжения создается на длинной головке бицепса.

    Как выполнить

    ● Все дело в положении рук и движениях. Чтобы принять правильное положение, встаньте прямо в свою естественную стойку, большой палец смотрит вперед.

    ● Выполняйте движение, поднимая вес. Главное, что нужно помнить, когда вес увеличивается, вы должны вращать запястье наружу от руки.

    ● Теперь полностью опустите вес, чтобы полностью растянуться.

    ● Вы можете выполнять это упражнение с большим весом, так как оно требует помощи вашего тела, особенно отталкивания ногами, что облегчает подъем веса.

    ● Для набора массы используйте 8 повторений и большой вес, увеличивайте вес в каждом подходе. А если вам нужна детализация и четкость, рекомендуется 18 повторений с легким или средним весом.

    Сгибание рук на бицепс узким хватом

    Изображение предоставлено: Дизайн yanalya / Freepik

    Теперь вы можете нацеливаться как на короткую голову, так и на длинную голову, но единственным ключом является положение ваших рук. Если вы хотите проработать длинную головку бицепса, эффективным будет использование узкого хвата.

    Как выполнить

    ● Возьмите штангу среднего размера или штангу EZ с достаточным весом.

    ● Теперь держите штангу близко, сохраняя минимальное расстояние между руками.

    ● Поднимите штангу и удерживайте ее максимум 1 или 2 секунды, а затем отпустите вес.

    ● Помните, что нельзя падать вперед или назад, чтобы получить толчок от тела. Поднимите вес, который позволяет вам совершать идеальные движения с прямыми плечами.

    Перетаскивание локонов

    Изображение предоставлено: Дизайн yanalya / Freepik

    Мало кто знает об этом упражнении. Это выглядит так же, как сгибание рук, но единственное отличие заключается в положении локтей.

    Как выполнить

    ● Просто примите положение для сгибания рук на бицепс.

    ● Теперь вытяните локти за туловище, чтобы усилить напряжение на длинной голове.

    ● Теперь выполните движение, поднимая вес, как при сгибании рук на бицепс.
    Единственное, о чем нужно помнить, поднимая штангу, это сохранять минимально возможное расстояние между штангой и телом, проще говоря, держать штангу близко к телу.

    Реклама сообщить об этом объявлении

    Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

    Слишком много статей с заголовками вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС» «10…» «15…» Можем ли мы получить 20? Да! Без шуток, это действительно важно, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.«Разница между этой статьей и всеми остальными в том, что это не будет случайным набором всех видов завитков. Это потому, что мы изучили исследование. С помощью электромиографии (ЭМГ) ученые измерили активацию бицепсов во время упражнений из этих других списков, и, проанализировав результаты трех разных исследований, мы собираемся сказать вам, какие упражнения действительно лучшие, а какие нет. самое худшее для роста бицепса.

    ГЕОМЕТРИЯ ИЗОБРАЖЕНИЙ

    Сначала немного физики и немного геометрии.При выполнении любых сгибаний рук на полную длину со свободным весом (стоя или сидя, начиная с положения плеч перпендикулярно полу), гравитация, как всегда, борется за то, чтобы притянуть вес прямо к полу; но, что усложняет это, ваши руки (и вес) движутся по дуге. Только когда ваши предплечья параллельны полу, гравитация оказывает максимальное усилие, и ваши бицепсы работают с максимальной нагрузкой.

    Давайте продвинемся еще дальше с иллюстрацией часов. Мы будем использовать цветовые зоны для упрощения.Центр — локтевой сустав. Минутная стрелка — ваше предплечье. Исходная точка – 6:00 (рука прямо вниз). Ваше предплечье проходит примерно 130-градусный диапазон движения во время любого полного повторения сгибаний, поэтому оно заканчивается чуть позже 10:00.

    Активация бицепсов во время типичного сгибания рук со свободным весом

    Нижняя половина повторений (до 8:00) — это пустяк. А верхние повторения становятся легче по мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), так что вы тоже вряд ли потерпите неудачу. Гравитация больше всего тянет в красной зоне (с 8:20 до 9:40), особенно в параллельной малиновой зоне (около 9:00), когда вы прошли около 70% пути.Именно здесь умирают повторения, и именно здесь активация бицепса максимальна.

    ИССЛЕДОВАНИЯ БИЦЕПСОВ

    Исследование 1. Американский совет по физическим упражнениям опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, при этом активность мышц их бицепсов, передних дельтовидных и плечелучевых мышц контролировалась с помощью электродов, прикрепленных к аппарату ЭМГ. Результаты измерялись по максимальному произвольному сокращению (MVC) бицепса каждого человека.И оценки…

    Исследование 1 / Американский совет по физическим упражнениям

    Исследование 2. Второе исследование ЭМГ имело несколько другие упражнения, но определило победителя:

    Исследование 2 / Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 г.

    Исследование 3. Третье исследование ЭМГ немного отличается, потому что в нем тестировался только один субъект — сам исследователь — и потому что оно не включало столько стандартных сгибаний рук, а бицепсы тренировались после спины.Его вывод о том, что подтягивания (обратный хват) и параллельный хват лучше всего тренируют бицепсы, возможно, был сделан потому, что тяги предварительно истощали широчайшие мышцы испытуемого и заставляли его бицепсы работать усерднее. Тем не менее, подтягивания заняли высокие места и в другом исследовании, в котором их измеряли (1).

    ПОБЕДИТЕЛЬ  

    Как следует из названия, CONCENTRATION CURL позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца в каждом повторении. Упирание тыльной стороны локтя во внутреннюю часть бедра предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать сокращения, возможно, расширяя красную зону до самого конца.

    Он занял первое место в исследованиях 1 и 2 (и высокое место в 3). На самом деле, как вы можете видеть на графике выше, отр. (отрицательное) сосредоточенное сгибание рук было бесспорным победителем в исследовании 2. Это исследование также продемонстрировало, что молотообразный хват (большой палец вверх) столь же эффективен для стимуляции бицепса в концентрированном сгибании, как и традиционный хват снизу. Многие думают о сгибании рук с концентрацией как о легком, накачивающем движении, которое легко пропустить, когда вы бьете бицепс тяжелыми сгибаниями рук со штангой и гантелями, но какой бы хват вы ни выбрали, это то, что вы не должны пропускать.Когда дело доходит до сгибания рук, вот несколько вещей, на которых стоит сосредоточиться:

    ☑️ Напрягайте бицепсы при каждом повторении и особенно сильно при сокращениях.

    ☑️ Попробуйте сделать сгибаний рук с отрицательной концентрацией , поднимая предплечье нерабочей рукой в ​​каждом повторении, а затем медленно опуская вес.

    ☑️ Даже если вы не делаете негативные повторения, сосредоточьтесь на негативных половинах повторений. На опускание веса уходит в два раза больше времени (не менее четырех секунд), чем на его подъем.

    Второе место  

    Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, Сгибание на тросе , заняло высокие места во всех трех исследованиях. Когда весовой стек движется точно вертикально, гравитация всегда оказывает сопротивление, перекрывая нашу часовую диаграмму. Из-за разного приложения нагрузки рассмотрите возможность включения хотя бы одного механического упражнения в каждое упражнение на бицепс. Это может быть сгибание рук на тросе одной или двумя руками или любое сгибание рук на тренажере с вертикальным весовым стеком.

    Поскольку оно заняло столь высокое место в исследовании 3 и почти сравняло сгибание рук на канате в исследовании 1, ПОДтягивание (подтягивание на ширине плеч обратным хватом) является хорошим, но недостаточно используемым упражнением на бицепс. . Если вы можете сделать как минимум 8 полных повторений с собственным весом, включите это в свою программу. Если вы можете сделать более 12 повторений, добавьте сопротивление.

    Тесты измеряли активацию мышц. Есть и другие соображения, особенно прогрессивное сопротивление , которого легче достичь с помощью более тяжелого упражнения двумя руками.Например, переход с 25-фунтовой гантели на 30-фунтовую гантель в 10 повторениях сгибаний рук на концентрацию — это большой 20-процентный скачок. Но переход от 100 фунтов BARBELL CURL к 105 фунтам. для 10 повторений это всего 5% прогресса, или, чтобы лучше сравнить его с концентрированным сгибанием рук, 10% на руку. Это хорошая причина сделать по крайней мере два совершенно разных типа сгибаний рук в программе на бицепс.

    НЕУДАЧНИК  

    Мы также могли предсказать, что со свободным весом PRICHER CURL проиграет.Опять же, все дело в гравитации. Начиная каждое повторение на 45 градусов вперед (угол типичной скамьи), эти сгибания быстро становятся тяжелыми. Представьте, что часы поворачиваются более чем на 45 градусов назад, так что 9:00 становятся 6:00. Красная зона предплечья, параллельная полу, появляется в начале, а затем становится все легче. При сокращениях ваше предплечье почти перпендикулярно полу (175 градусов) практически без гравитационного притяжения.

    Активация бицепсов во время сгибания рук проповедника

    Вы можете бороться с этим, сокращая повторения (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы увеличить напряжение во время выполнения повторений (по мере того, как звенья отрываются, сопротивление пола увеличивается).Вы также можете (паук, он же Скотт) сгибаться на почти вертикальной стороне скамьи, что немного лучше, чем сгибание рук со штангой в исследовании 2. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к кабелю, или тренажер для сгибания рук проповедника, оба из которых имеют вертикальное положение. сложенное железо все время борется с гравитацией.

    Но большинство этих модификаций — это разные упражнения. А как насчет традиционного проповедника со свободным весом? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. В исследованиях 1 и 2 разница между пятью сгибаниями с наименьшими показателями составляет всего несколько процентных пунктов.Все это ценные упражнения. Сгибания проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально воздействуют на бицепс, больше фокусируясь на растяжках, а не на сокращениях. Раньше люди думали, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы, вероятно, почувствуете это больше в нижней части бицепса.

    Взгляните еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это оригинальный Мистер Олимпия, Ларри Скотт слева, Фредди Ортис справа, О.Г. арммены, 1966 год. Они чертовски много делали сгибания рук проповедника (и сгибания рук Скотта, названные в честь Ларри).Включите лучшие упражнения на бицепс в свою тренировку рук, но не отказывайтесь от худших полностью.

    ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС

    Вот программа тренировок, основанная на лучших упражнениях на бицепс:

    Завиток троса 4 x 10-12

    Подтягивания или сгибание рук со штангой 4 x 8-12

    Концентрированное сгибание рук 4 x 8-12

    ССЫЛКИ

    Исследование 1

    Исследование 2 (немецкая книга) и анализ (на английском языке)

    Исследование 3

    Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.