Упражнения на руки с гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями

Если у тебя тоненькие ручки «веточки», это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрится только в положении когда рука согнута в локте. А это означает что нужно особое внимание уделить как раз трицепсу, если ты хочешь чтобы твои банки выглядели достойно совершенно в любом положении.

Если твои руки не растут от тренировке к тренировке, не теряй надежды! Мои руки так же не могли вырасти, но когда я применил правильную программу тренировок то рост начался, и объем увеличился, со временем я смог прибавить с 29 до 49 см. К сожалению оказалось что часть этого объема — жир! Когда я провел #сушку то руки уменьшились, осталось всего 44 см! Но, я не сильно расстроился — лучше уже 44 см чем 29.

Руки эффективно развиваются от упражнений со штангой. Однако, гантели почти так же эффективны, но имеют целый ряд преимуществ:

Преимущества гантелей перед штангой

1. Более доступный снаряд для тренировок в домашних условиях

2. Каждая рука тренируется независимо, поэтому сильная мышца не обкрадывает слабую, как это происходит со штангой

3. Можно выполнить больше подходов для слабой руки, или тренировать только отстающую часть тела, тем самым подтянув мышцы которые хуже развиты, исправить ассиметрию телосложения.

4. Некоторые упражнения более эффективно выполнять со штангой чем с гантелями. Например жим гантелей лежа, по мнению многих авторитетных бодибилдеров более эффективен чем жим штанги.

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Данная программа отлично развивает руки, но у нее есть еще одно важное преимущество: вы можете использовать ее и в зале, и дома. Таким образом неважно где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.

Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией кисти

Программа тренировки рук в домашних условиях

Выполняется попеременно или одновременно. Я рекомендую одновременно сгибать обе руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах.

Французский жим с одной гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей сидя

Версия сидя позволяет больше нагрузить трицепсы, поскольку у вас есть упор спиной в спинку скамьи.

Разминка должна выполняться 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 8-10 повторений до наступления отказа в мышцах. Фр. жим опасен для локтей, поэтому при необходимости повторения в рабочих сетах можно повысить и до 12-15.

Сгибания рук стоя с гантелями «молот»

Сгибания рук с гантелями стоя МОЛОТ

Упражнение развивает мышцу брахиалис, которая дополнительно делает руки толще. Статья про брахиалис прилагается (ниже). Выполняется попеременно или одновременно. Мне больше нравится одновременно сгибать руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах. Вес может быть больше чем в первом упражнении, поскольку вам уже не нужно супинировать кисть.

Разгибания руки стоя в наклоне

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Можно выполнять одной или двумя руками сразу. Я считаю вариант одной рукой более эффективным, поскольку вы можете создать упор второй рукой, кроме того такое выполнение более безопасно для позвоночника.

В этом упражнении локти находятся в максимально безопасном режиме! Поэтому выполняйте то же количество повторений что и при работе на бицепс: 3 сета по 7-8 повторений «до отказа».

Технику трудно идеально передать на словах. Поэтому обязательно посмотрите дополняющее статью видео, для того чтобы ваши руки прогрессировали максимально эффективно.

Также прочтите незаменимые статьи по тренировке рук и тренировкам с гантелями: Программа для тренировки дома с гантелями Ахиллес

Статья про тренировку и важную роль мышцы брахиалис. Статья про секреты сгибания рук со штангой на бицепс. И наконец: как максимально увеличить руки за 8 недель — методика для натурального бодибилдера. Как тренировать бицепс с помощью турника. Как накачать бицепс за счет удивительной молекулы титина. Спорная методика которая позволяет увеличить руки за один день.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом («молотки»), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение «молот» или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе «крылья»). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения. 

Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список — далеко не полный…

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Чтобы придать красивую форму женскому телу необходимо посещать тренажерный зал, ведь для проработки каждой мышцы требуется специализированный спортивный инвентарь. Что касается рук, можно обойтись и без тренажеров, ведь упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять в домашних условиях.

Для сохранения красоты женщинам нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Особого внимания заслуживают женские руки, так как эта одна из самых проблемных частей тела. У большинства женщин руки выглядят вялыми, бесформенными, а зачастую еще и полными. Речь не только о женщинах в возрасте, даже молодые девушки сталкиваются с этой проблемой. Соответственно, возникает вопрос, как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми. Далее в статье мы постараемся дать максимально развернутый ответ на этот вопрос.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук

Первым делом стоит разобраться в мышцах, которые необходимо будет тренировать. Есть четыре основные группы мышц, каждую из которых нужно будет нагружать по разному, то есть одну больше, другую меньше.

Бицепс – эта одна из самых известных мышц. Почти каждый мужчина на каком-то этапе своей жизни задумывался о том, чтобы накачать бицепсы как у Арнольда Шварценеггера. Представительницам прекрасного пола нет нужды иметь огромные бицепсы, но хочу вас успокоить – от домашних тренировок ваши руки не станут большими и рельефными как у бодибилдеров. Поэтому смело можете делать упражнения на бицепсы, что будет очень полезно для общего тонуса мышц.

Трицепс находится на заднее поверхности руки. Дряблая и обвисшая кожа на поднятой горизонтально руке является признаком недостаточно развитого трицепса. Этой мышце следует уделить больше всего внимания, но в тоже время женщинам не стоить выполнять упражнения на трицепсы со слишком большими весами. Дело в том, что трицепс довольно массивен и даже в расслабленном состояние он отчетливо виден. Поэтому не переусердствуйте.

Дельты (плечи) не требуют больших нагрузок, по крайней мере это касается женщин, которые просто хотят иметь красивые руки. Для общего развития рук нужно будет выполнять хотя пару упражнений на плечи.

Предплечья – это многочисленные мелкие мышцы, расположенные от локтя до запястья. В принципе, отдельно нагружать эту группу мышц не обязательно, так как косвенно нагрузка все равно будет получена во время других упражнений.

Выбор веса гантелей

На начальном этапе новичку тяжело правильно выбрать гантели. Многие скажут, что использование слишком легких гантелей не принесет результатов, но я же вам скажу, что в первый месяц тренировок нужны именно такие гантели. Ваша первостепенная задача заключается в том, что вы должны освоить правильную технику выполнения упражнений, а излишне тяжелые гантели не позволят вам этого сделать. Такие ошибки могут привести не только к недостаточной проработке мышц, но и к серьезным травмам.

Конечно, в дальнейшем нужно будет подобрать оптимальные веса. Причем, для каждой мышцы потребуются разные веса. Чуть ниже в статье я напишу сколько именно повторений потребуется для каждого упражнения. Исходя из этих цифр, вы должны будите подобрать вес гантелей так, чтобы заключительные повторения выполнялись из последних сил.

Желательно иметь дома набор разборных гантелей, чтобы в сборе каждая весела по 5-15 кг. К сожалению, на сегодняшний день цены на разные принадлежности для спорта довольно высокие. Могу рекомендовать вам два очень известных интернет магазина, где относительно невысокие цены и широкий ассортимент – Спортмастер и Дом Спорта. Если же вам это не по карману, тогда можно попробовать заниматься подручными средствами. К примеру, можно использовать обычные пластиковые бутылки, заполняя их водой или песком. Кстати, если намочить песок, то он станет еще более тяжелым.

Режим тренировок

Многие новички считают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они добьются результатов. Уверяю вас, это не так. Есть такой термин «перетренированность», из-за которого останавливается прогресс, более того, даже возможен небольшой откат. С таким препятствием люди сталкиваются из-за слишком частых и интенсивных тренировок, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться.

Для наилучшего восстановления каждую мышечную группу рекомендуется нагружать 1-2 раза в неделю. Но так как это статья предназначена для женщин, занимающихся в домашних условиях, то есть без больших весов, можно тренироваться чаще – 2-3 раза.

Обязательно перед каждой тренировкой выполняйте разминку для разогрева мышц, а в конце тренировок желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Тренировка рук для женщин

Далее вы сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для рук с гантелями, которые под силу любой женщине.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Это упражнение поможет задействовать две основные функции бицепса – сгибания руки в локтевом суставе и поворот предплечье наружу (супинация). За счет этого движения мышцы бицепса получат максимальную нагрузку.

Сначала сделайте один разминочный сет с легким весом, а после еще три с рабочим весом (и так в каждом упражнении). 8-12 повторений.

Молотковые сгибания на бицепс
Упражнение нагружает не только бицепс, но и брахиалис, который расположен глубоко под бицепсом. Благодаря этому бицепс как бы выталкивается наружу еще сильнее.

Количество повторений не отличается от предыдущего упражнения.

Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки назад довольно хорошо подстегивает рост трицепсов. В работу включаются самые глубокие мышечные волокна, что крайне важно при работе над детализацией.

Выполните 10-15 повторений.

Французский жим с гантелью из-за головы
Данное упражнение максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, которая расположена с тыльной стороны руки. Французский жим можно выполнять как стоя, так и сидя.

8-12 повторений.

Жим гантелей вверх сидя на скамье
Этот вариант жима отлично прорабатывает передний и средний пучок дельты.

Нет нужды делать слишком много повторений – 6-10 вполне хватит.

Разведение гантелей в наклоне
В основном в работе участвует задний пучок дельтовидной мышцы.

10-15 повторений.

Если вы захотите разнообразить тренировки, тогда предлагаю вам посетить эту страницу, где представлены упражнения на все тело.

Напоследок хочу сказать пару слов о питании. Даже регулярное выполнение упражнений для рук для женщин не принесет ожидаемого результата, если ваш рацион будет долек от нормы. То есть вам необходимо исключить из меню все вредные продукты (газировки, фастфуд, пирожные и т.п.) и постараться есть только полезную пищу (разные каши, овощи, рыбу, нежирное мясо ит.п.).

как накачать в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Базовые упражнения (подъем гантелей на бицепс): точка отсчета

Когда принцип понятен, можно начинать тренироваться. Перед тренировкой не просто полезно, а необходимо провести разминку, которая подготовит нужные мышцы к работе. Потом сразу же атлет приступает к тренировке.

Базовые упражнения:

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Локти надо прижать к телу, а ладони развернуть в сторону бедер. Подъем плавный, с так называемой супинацией – постепенным разворотом кистей рук ладонями вверх (окончательный разворот в верхней точке). Далее следует сделать задержку при напряженном бицепсе перед окончательным его сокращением. Движение вниз осуществляется в обратном порядке. Руки можно сгибать как одновременно, так и попеременно.

То же самое, но без супинации (не разворачивая ладони в ходе движения). Эти упражнения можно чередовать.

Молоток, или молот (хаммер). Исходное положение – гантели в руках, корпус прямой. Ноги расставлены немного шире плеч и чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями смотрят ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Движения плавные, двигаются только предплечья. Можно использовать метод задержки, зафиксировав руки на секунду в верхней фазе движения. Достоинства этого упражнения еще и в том, что оно оказывает благотворное воздействие на соседние мышцы.

Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.

Концентрированный подъем на бицепс. Его тренеры рекомендуют использовать в конце прокачки двуглавой мышцы. Этот вид подъема гантелей сидя также является классическим упражнением. Так бицепс качают, сидя на скамье или табурете, расставив ноги и оперев локоть правой руки с гантелей на внутреннюю часть бедра, бицепс качают в наклоне. Левая рука при этом опирается на левое бедро. Прокачав правую руку, тренируют левую. Движения плавные, на всю амплитуду. Здесь немаловажно прочувствовать сокращение бицепса.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17284

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

  • Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
  • Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.
Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты.
То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды.
Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.
Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.
Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Заключение

Многие спрашивают, за сколько времени можно накачать бицепс в домашних условиях. Здесь нет однозначного ответа, поскольку это зависит от интенсивности тренировок, методик, индивидуальных способностей каждого спортсмена и многих других факторов.

Прежде всего, надо правильно поднимать гантели и качать бицепс с тем весом, который оптимален для каждого бодибилдера.

И еще очень важное условие: не стоит браться за суперсерии, если опыта в этом мало или нет совсем. Следует избегать перетренировок!

Задайте свой вопрос тренеру:

Простые упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

Для грудных мышц

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

Для спины и рук

Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

Приседания и выпады

С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

30-дневная программа тренировок рук с гантелями для тонуса и укрепления

Если вы мечтаете о более сильных и подтянутых руках и плечах, тогда наша тренировка рук с гантелями для вас.

Все, что вам нужно, это набор гантелей (ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет) и шесть простых движений, которые, по нашему мнению, составляют одну из лучших тренировок для рук, которые вы можете сделать, особенно если вы хотите поднять тонус и набраться сил.

30-дневный план был разработан Татьяной Роббинс (opens in new tab), бывшим персональным тренером British Military Fitness (opens in new tab), которая теперь работает с Be Fearsome (opens in new tab).Ее обещание? Чтобы помочь вам построить более сильные и крепкие руки всего за один месяц.

«Чтобы руки были в тонусе, вам нужно тренировать верхнюю часть руки и плечи — бицепсы, трицепсы и дельты», — объясняет Роббинс. Таким образом, ее план состоит из шести ключевых упражнений, нацеленных на эти области, включая сгибание рук на бицепс (одни из лучших упражнений на бицепс) и жим от плеч.

Готовы начать? Сначала освойте шесть основных движений Роббинса, прежде чем погрузиться в нашу 30-дневную программу тренировки рук с гантелями (в которой подробно описано, какие движения и когда делать, а также сколько повторений нужно делать) ниже.

Тренировка рук с гантелями: шесть ключевых упражнений для достижения мастерства

Сгибание рук на бицепс «молот»

(Изображение предоставлено в будущем)

  • Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
  • Держите локти близко к туловищу и ладонями внутрь. 
  • Удерживая плечо неподвижным, согните вес в одной руке вверх, пока гантель не окажется на уровне плеча.
  • Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
  • Повторить с противоположной рукой.

Разгибание рук на трицепс двумя руками

(Изображение предоставлено в будущем)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки над плечами, близко к голове, согните локти и свесьте гантель за голову.
  • Поднимите гантель до полного выпрямления обеих рук.
  • Пауза, затем опустите гантель обратно в исходное положение.

Двойной жим от плеч

(Изображение предоставлено Future)

  • Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
  • Вытяните обе руки к потолку, затем сделайте паузу.
  • Медленно опустите в исходное положение и повторите.
  • Избегайте ударов ногами или наклона назад.

Сгибание рук на бицепс двумя руками со скручиванием

(Изображение предоставлено Future)

  • Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти сомкнутыми и ладонями внутрь. 
  • С неподвижными плечами поднимите обе гантели и вращайте запястья, пока ладони не будут направлены вверх, а гантель не окажется на уровне плеч.
  • Пауза, затем опускание.

Отведение назад трицепсом

(Изображение предоставлено Future)

  • Отведите одну ногу назад и слегка наклонитесь над передней ногой.
  • Держа руки параллельно полу и согнув локти, поднимите гантели позади себя, удерживая руки неподвижно, пока они не выпрямятся.
  • Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей вперед и назад

(Изображение предоставлено в будущем)

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • С мягкими коленями и слегка согнутыми локтями поднимите оба веса перед собой на высоту плеч.
  • Опуститесь на бок с контролем.
  • При следующем повторении поднимите гантели в стороны до уровня плеч и медленно опустите.
  • Вы должны считать перед и бока за одно повторение.

Ваша 30-дневная программа тренировки рук с гантелями

Ниже вы найдете ежедневный план, в котором указано, какие движения делать, когда и, что особенно важно, сколько повторений нужно сделать.Количество повторений увеличивается с каждым днем, и (теоретически) увеличивается ваша сила.

Не знаете, с какого веса гантель начать? «Используйте свою первую тренировку, чтобы подобрать правильный вес», — советует Роббинс. «Вы должны быть утомлены, но все же в состоянии выполнить необходимое количество повторений».

Но не останавливайтесь на достигнутом. Увеличивайте вес, когда сможете выполнить повторения в двух последовательных тренировках.

день 1 20 день 1 9000 13

3 ARM TricePS Extension

4 x Двойной Двойной Прыжки

День 3

5 x Одиночная рука Молоток Бицепс Curl

5 x Двойной ARM Трицепс Усиливание

5 x Двойной Двойной Двойной Прыжки

День 4

6 x Молоток на бицепс одной рукой

6 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

6 x Жим двумя руками от плеч

День 5

7 x Сгибание рук на бицепс молотом одной рукой

7 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

7 90

День 6

8 x Сгибание рук на бицепс в стиле молот

8 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

8 x Двойной жим от плеч

90 120 День 7

9 x Сгибание рук на бицепс «молот»

9 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

9 x Жим двумя руками от плеч

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте это время для восстановления, возможно, используя один из лучших пенопластовых валиков, чтобы прокатать ноющие руки и плечи.

Сегодняшние предложения на ролики пены

день

День 9

10 x Одинокая рука Молоток Bicep Curl

10 x Двойная рука Трицепс

10 x Двойной Двойной Двойной Плевый Пресс

День 10

11 x Одиночная рука Hammer Bicep Curl

11 x Double Arm TricePS Усилительное

11 x Двойной Двойной Двойной Прыжки

День 11

ДЕНЬ 11

12 x Одиночная рука Молоток BiCEP Curl

12 X Двойной ARM Удлинитель Triceps

12 x Двойной Двойной Плевый Пресс

день 12

13 x Одинокая рука молот бицепс Curl

13 x Двойная рука трицепс расширение

13 x двойной плечо пресса

день 13

14 x одноместный молоток молоток бицепс Curl

14 x двойная рука трицепс разгибание

14 x Двойной жим от плеч

День 14

15 x Молоток на бицепс одной рукой

15 x Тренировка двумя руками Усиливание ICEP

15 x двойной плеча пресса

день 150121

день отдыха

день 16

20 день 16

3 X двойной ARM BICEP CURL с Twist

3 x Tricep Picte

3 X Передняя и боковая гантель Поднять

день 17

4 x X двойной ARM BICEP CURL с Trust

4 X Tricep Pick Back

4 x Front & Side Gumnbell Rising

День 18

5 x двойной ARM Bicep Curl с Twield

5 x Разведение рук на трицепс назад

5 x Подъем гантелей вперед и в стороны

5ay 19

6 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

6 x Разведение рук на трицепс назад

3 x 90 подъем гантелей в стороны День 20

7 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

7 x Разведение рук на трицепс назад

7 x Подъем гантелей вперед и назад

День 21

8 x Сгибание рук на бицепс двумя руками С Twist

8 x TriceP Pick Back

8 x Front & Side Gumnbell Поднять

День 22

День отдыха

День отдыха

День 23

9 X Двойной ARM BICEP CURL с Trixp

9 back

9 x Передняя и боковая гантель поднять

день 24

10 x двойной рубь 11 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

11 x Разведение гантелей на трицепс назад

11 x Подъем гантелей вперед и назад

День 26

x Подъем гантелей вперед и в стороны

День 27

13 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

13 x Разведение рук на трицепс назад

13 x Подъем гантелей вперед и в сторону

День 28

14 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

14 x Разведение рук на трицепс назад

14 x Подъем гантелей вперед и назад

День 29

15 подъемов гантелей вперед и в стороны

День 30

16 подъемов гантелей на бицепс двумя руками с поворотом

16 подъемов гантелей на трицепс назад

16 подъемов гантелей вперед и в стороны -дневная тренировка рук с гантелями! Поделитесь своими результатами, отметив @wearefitandwell (откроется в новой вкладке) на изображении в Instagram.

Лучшие предложения сегодня по гантелям

3 лучших тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок рук — тех, которые наращивают силу, добавляют мышечную массу и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старая добрая гантель.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как спортзалы остаются закрытыми — это один из самых универсальных и доступных предметов оборудования, которые вы можете иметь. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бицепсов и трицепсов (бицепсов и трицепсов для новичков).И что немаловажно для горожан, в уютных квартирах они занимают сравнительно мало места.

Кроме того, в то время как мы формируем наши плечи и определяем нашу грудь, мы также неосознанно работаем над другим важным навыком: равновесием. Согласно исследованию, представленному в Journal of Strength and Conditioning Research (opens in new tab), участники, которые тренировались со свободными весами, такими как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался только на тренажерах с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, возьмите гантели и попробуйте эти три потрясающих упражнения для рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух взаимодополняющих упражнений, соединенных вместе. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после завершения сета. Стремитесь к 3-5 раундам каждого суперсета с 8-12 повторениями в каждом упражнении. Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы являетесь экспертом, выполняйте два или три упражнения за одну тренировку.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с модификациями или заменами.

Тренировка 1

Тренировка 1: жим гантелей от груди и дробление черепа с гантелями

Классический жим от груди одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Для выполнить жим от груди, взять по гантеле в каждую руку и лечь на скамью. Убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу.Держите позвоночник нейтральным, а ядро ​​напряженным. Вытяните обе руки в стороны, согните локти и выровняйте их немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, а ладони смотрят перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сведите лопатки вместе и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепов
Хотя резкое название «Сокрушитель черепов» не вызывает умиротворения, это отличный способ проработать трицепс — крупную мышцу на тыльной стороне рук.

Для этого упражнения начните с лежания на скамье, коврике для упражнений или на полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ноги должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес был прямо над вашими плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Напрягая трицепс, опустите гантели обратно в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и дробилка черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? В качестве замены используйте напольный пресс . Лягте на пол или коврик для упражнений, согните колени и твердо поставьте ступни. Выполните упражнение, как описано выше, выжимая обе гантели над центром груди и возвращая их в исходное положение под контролем.

Использование двух сверхтяжелых грузов для дробилки черепов может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении есть только большие гантели, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Держите вес на концах обеими руками, выровняв их по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, сохраняя локти неподвижными и центрированными над плечевым суставом. Напрягите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2

Тренировка 2: тяга гантелей одной рукой и сосредоточенное сгибание рук с гантелями

Если вы проводите за компьютером по несколько часов в день, ваша осанка может оставлять желать лучшего.Сидение перед экранами заставляет наши плечи вытягиваться (или округляться вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняться и ослабевать. Тяга гантелей одной рукой поможет укрепить эти области.

Тяга гантели одной рукой
Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой , положите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено находилось под бедром, а рука – под плечом. Держите правую ногу на полу, на одной линии с левым коленом.Убедитесь, что ваши бедра прямые. Выровняйте спину и напрягите корпус. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сведите правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на одну линию с туловищем. С контролем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Закончите 8-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

Концентрированные сгибания рук с гантелями
Мы все хотим получить билеты на «оружейное шоу», и концентрационные сгибания рук с гантелями (opens in new tab) отлично помогают нам накачать бицепс, которого мы жаждем.На самом деле, согласно этому исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по упражнению (opens in new tab), концентрационные сгибания рук вызвали наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (крупная мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими. упражнения на бицепс.

Начните с положения сидя на скамейке или стуле, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперед в бедре, подняв гантель с пола в правую руку. Ваша правая рука должна быть вытянута, правый локоть прижат к правому бедру.Напрягите бицепс и поднимите гантель к плечу, удерживая руку на бедре. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей одной рукой и сгибание рук с гантелями стоя

Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к скамье. Вы можете использовать стул , подлокотник вашего дивана или столешницу, чтобы опереться на неработающую руку, пока вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива сгибанию рук на концентрацию, если вам сложно сидеть или наклоняться вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны начать смотреть внутрь, к вашему телу. Напрягите бицепсы и начните поднимать вес, вращая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладонями внутрь к груди. Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3

Тренировка 3: жим гантелей над головой и разведение гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелую коробку и поставьте ее на высокую полку, и вы почувствуете, как много работы приходится выполнять вашим плечам. Поскольку плечо является одним из самых нестабильных суставов в теле, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильные.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой (opens in new tab) в положении стоя, ноги расставлены примерно на ширине бедер.Держите позвоночник нейтральным, а корпус напряженным. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните локти под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойки ворот». Слегка втяните подбородок и выжмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Разведение гантелей в обратном направлении
Раз уж мы заговорили об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и стабильности плеч: разведение гантелей в обратном направлении.Это движение, которое иногда называют «разведением задних дельт», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельты, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните разведение (opens in new tab), взяв в каждую руку по гантели и отведя бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Напрягите корпус и поднимите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровной — не округляйте позвоночник. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сведите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно к полу в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движения.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и обратная разведение гантелей одной рукой с распорками

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно выполнять жим над головой без чрезмерного прогибания спины, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите один .Возьмите гантель за каждый конец и выжмите вес над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» в разведении гантелей назад может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, напряжение или травму в этой области. Альтернативным вариантом является обратная разведение гантелей с одной рукой . Для начала обопритесь левой рукой о спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.Слегка согнув правый локоть, прижмите правую лопатку к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно к земле. Как и в обратном полете с гантелями выше, избегайте использования импульса для завершения движения или позволяйте гантели «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите в другую сторону.

Ищете больше вдохновения для тренировки рук? Вот как выполнять жим Арнольда, как отжиматься и как выполнять тягу гантелей одной рукой.Нет весов? Без проблем. Мы также нашли лучшие упражнения для рук с эспандером, которые можно добавить в свою рутину.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

3 упражнения и 1 гантель — все, что вам нужно, чтобы накачать мышцы груди и рук в домашних условиях

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема.Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Приведение себя в форму не обязательно должно быть постоянным занятием. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу, привести себя в тонус и похудеть, выполняя короткие тренировки каждый день, такие как эта тренировка рук и груди из 3 движений, которая занимает около 15-20 минут и использует только одну гантель.

Гантели являются наиболее универсальным оборудованием для домашнего спортзала.Вы можете тренировать каждую часть тела, используя только гантели и выполняя такие упражнения, как жим лежа или становая тяга. Гантели — особенно регулируемые гантели — занимают очень мало места и при этом очень эффективны.

Но вернемся к тому, чтобы строить такие большие руки, как Крис Хемсворт, Генри Кавилл и особенно Сильвестр Сталлоне. В своем посте в Instagram функциональный спортсмен Маркус Филли демонстрирует, как легко использовать гантели для наращивания мышечной массы. Три упражнения, которые он использует, — это два варианта отжиманий и изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Посмотрите его пост, чтобы узнать, как проходит тренировка!

Трехступенчатая тренировка рук и груди от Маркуса Филли: Упражнения

Эта тренировка «Толкающий взрыв» не может быть проще. У вас есть три упражнения с 30-секундным отдыхом между ними и 2-минутным отдыхом после каждого подхода. Всего вы повторяете комплекс четыре раза. Легко!

Вот как можно разделить тренировку:

  • 10 Отжиманий с гантелями на трицепс — убедитесь, что в основном сгибаете и разгибаете в локте, а не в плече, чтобы сместить трицепс
  • Отдых (30 сек)
  • 10 Лежа на спине 90 /90 Legs Tricep Extension
  • Отдых (30 секунд)
  • 10 отжиманий гантелей со смещением (на руку)
  • Отдых (2 минуты)
  • Повторить три раза

быть сделано, даже если у вас нет гантелей.Отжимания со смещением можно выполнять, используя любые предметы, которые дают вам небольшое возвышение (например, блок для йоги), в то время как разгибание трицепса можно заменить отжиманиями с собственным весом.

После того, как вы закончите эту тренировку, ознакомьтесь с другими тренировками с гантелями: лучшая тренировка с гантелями для всего тела, в которой используется всего 5 движений, 10-минутная тренировка с гантелями из 10 движений, которая строит все тело в домашних условиях, и высокая -интенсивная домашняя тренировка с гантелями – последняя не для слабонервных!

Лучшие на сегодня предложения с гантелями

5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, объема и экономии времени

Желание иметь большие, сильные руки находится в списке целей почти всех, кто регулярно бьет по железу.От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках.

Если вы стремитесь к большому результату на помосте для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — лучший выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки. Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха.

Лучшие упражнения для рук с гантелями

Лучшая тренировка рук с гантелями для размера

Какими бы ни были ваши инструменты, правила мышечной гипертрофии одни и те же: работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени. Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам.

Если вы заинтересованы в последнем, эта тренировка рук только с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро, или ваши деньги вернутся.

Тренировка Гантели

отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.

  • Сгибание рук с гантелями: 3 x 6
  • Подъем молота на наклонной скамье: 3 x 8–10
  • Паутинное сгибание рук с гантелями*
  • Жим гантелей на полу: 3 x 8
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 10–12
  • Отведение гантелей назад: 2 x 12 – 15

Примечание: Выполнить скручивания паука как набор кластеров, доведенный до отказа.

Лучшая силовая тренировка рук с гантелями

Для большинства людей штанга — лучший инструмент для достижения максимальной силы. Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы.

Тренировка

Тренировка рук с гантелями, полезная для увеличения силы, будет опираться на базовые движения, которые со временем позволят вам перегрузить бицепсы и трицепсы.Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие.

  • Тяга гантели снизу вверх: 4 x 6
  • Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
  • Жим гантелей лежа узким хватом: 4 x 8
  • Жим гантелей над головой одной рукой: 2 x 6
  • Farmer’s Carry: 3 комплекта для ходьбы на максимальное расстояние.

Лучшая тренировка рук с гантелями для начинающих

Начинающие благословлены даром простоты.Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.

Тренировка

Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед.

  • Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8
  • Подъем молота на наклонной скамье: 2 x 10
  • Шестигранный жим гантелей: 2 x 8 
  • Отведение гантелей назад: 2 x 10

Лучшая тренировка рук с гантелями для удобства

Иногда вам нужно попасть в спортзал и сделать свою работу как можно быстрее. Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировка рук с гантелями может быть быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов.

Тренировка

Наиболее важным компонентом при разработке эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Сводя к минимуму переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

  • Сгибание рук с гантелями: 4 x 8
  • Разгибание рук с гантелями сидя: 4 x 8 
  • Паучье сгибание рук Суперсет с Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Сгибание запястья: 2 x 15

Лучшая тренировка рук с одной гантелью Гантели

позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.

Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук.

Тренировка

Если вы застряли только с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему кору, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса за раз. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.

  • Сгибание рук с гантелями на коленях: 3 x 8
  • Жим Арнольда стоя одной рукой: 3 x 8
  • Концентрированное скручивание: 2 x 10–12
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12
  • Фермерская переноска с одной рукой: 3 подхода ходьбы на максимальное расстояние.

Анатомия рук

В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно.

Бицепс

Ваши бицепсы начинаются на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекают локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава.Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы.

Существует также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча.В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть ваших упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда ваша рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку.

Предплечья

Ваши предплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные задачи во время тренировки рук.В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче.

Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом.

Преимущества тренировок с гантелями

Гантели — это тренировочный инструмент. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются.Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической формы.

Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее.

Дисбаланс адресов

Ваше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения.

При работе с одним снарядом, таким как штанга, это никак не приспособить. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне.

Экономия места

Если вы не тренирующийся минималист, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки. Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места.В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.

Фото: Джошуа Резник / Shutterstock

Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты.

Легко регулируется

В зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок.Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже изменение веса между подходами связано с временными затратами.

Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости. Удобное изменение веса, с которым вы работаете, может помочь вам сэкономить время в тренажерном зале в целом и быстрее внести коррективы, если вы обнаружите, что поднимаете слишком тяжелый (или слишком легкий) вес.

Вооружитесь

Нет причин стыдиться желания иметь большие руки — накачка после напряженной тренировки в тренажерном зале — одно из самых приятных ощущений.Если вы ставите производительность на первое место, применяется аналогичная логика. Ваши руки физически поддерживают каждую штангу, которую вы жимаете или поднимаете над головой, так зачем же пренебрегать ими?

Хорошие упражнения для рук необходимы спортсменам, занимающимся физическими упражнениями, и неотъемлемым атрибутом силовых спортсменов. Даже если в вашем распоряжении нет штанги, вы все равно можете поднять свое оружие. Все, что вам нужно, это пара гантелей и желание потренироваться.

Избранное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Лучшая домашняя тренировка рук в этом году

Вот некоторые хорошие новости после года, в течение которого их почти не было: вам не нужна полная стойка с гантелями или даже тренажерный зал, чтобы накачать мускулистые руки.

Конечно, в больших, тяжелых локонах есть что-то знаковое. Но обычно те, кто использует большие веса для тренировки рук, в конечном итоге работают против себя, слишком полагаясь на английский язык тела и импульс. Конечно, при стратегическом использовании добавление небольшого количества «мощности» может оказать некоторое положительное влияние на ваши результаты, но это определенно не то, как вы должны тренировать руки все время.

Итак, вот вам секрет: тренировки дома только с 10-20-фунтовыми гантелями — или даже меньше, если это все, что у вас есть — на самом деле отлично подходят для рук, потому что они позволяют вам сосредоточиться на своей технике и связи между мозгом и мышцами.

Не верите мне? Попробуйте эту тренировку и посмотрите, что говорят о ней ваши руки.

Как выполнять эту тренировку

Да, первые несколько повторений будут легкими (конечно, в зависимости от того, какой вес у вас есть). Но придерживайтесь этого. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать целевую мышцу, чтобы начать движение, сильно сократите ее в средней точке и почувствуйте, как мышца эксцентрически возвращает сустав в исходное положение. Сейчас не время ускорять повторения.Сохраняйте постоянный темп и используйте нулевой импульс.

Еще одно замечание: да, диапазон 15-25 повторений довольно большой. Но это только для того, чтобы он мог работать с вашим весом. Если у вас есть веса, с которыми вам будет труднее сделать 15 повторений, используйте их. Если все, что у вас есть, более легкие, используйте их. Даже если вы выполняете полные 25 повторений в каждом подходе, объем и короткие периоды отдыха в этой тренировке гарантируют, что вы получите пользу. Но уважайте эти периоды отдыха!

Домашняя легкая тренировка рук

Распечатать

1

Завиток Зоттмана

Выполняйте упражнение спиной к стене, чтобы обеспечить строгую технику.

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

2

НАБОР ОБРАТНОГО ОТЧЕТА

Удерживая правую руку под углом 90 градусов, выполните 10 повторений левой рукой. Затем держите левую руку под углом 90 градусов, пока делаете 10 повторений правой. Поменяйте руки и выполните 8 повторений вправо, затем 8 влево, затем 6 повторений на каждую сторону, затем 4 повторения, затем 2 повторения.Всего повторить 4 раунда.

4 подхода по 30 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 30 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

3

Сгибание рук с гантелями

Выполняйте упражнение через край кушетки или мяча для упражнений.

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

4

Отжимания с поднятыми руками обратным хватом

Поднимите руки на ручки для отжиманий или любую другую поверхность, которая позволит вам выполнить не менее 15 повторений.

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

5

НАБОР ОБРАТНОГО ОТЧЕТА

Удерживая правую руку под углом 90 градусов, выполните 10 повторений левой рукой.Затем держите левую руку под углом 90 градусов, пока делаете 10 повторений правой. Поменяйте руки и выполните 8 повторений вправо, затем 8 влево, затем 6 повторений на каждую сторону, затем 4 повторения, затем 2 повторения. Всего повторить 4 раунда.

4 подхода по 30 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 30 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

6

Разгибание рук с гантелями стоя

Выполняйте либо с одной гантелью, либо с двумя легкими гантелями вместе.

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

Советы по технике
Завиток Зоттмана

Прислонитесь к стене и держите гантели ладонями вверх. Коснитесь локтями стены и держите их там на протяжении всего сета. Поднимите гантели вверх, сильно напрягите бицепсы в верхней точке на одну секунду и медленно поверните гантели ладонями вниз.Медленно опустите вес в течение 3-4 секунд и поверните ладони лицом вверх в нижней точке повторения.

Сгибание рук молотком поочередно, обратный отсчет 10-2

Звучит намного сложнее, чем есть на самом деле. Как только вы начнете, вам будет легко сосчитать, но терпеть ожог не так-то просто.

Встаньте и держите две гантели по бокам ладонями к бедрам. Сгибайтесь и держите гантели под углом 90 градусов. Теперь сделайте 10 сгибаний рук правой рукой в ​​полном диапазоне движения.Следите за тем, чтобы локоть оставался мягким в нижней точке повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Сильно напрягите бицепс в верхней точке. После 10 повторений снова держите гантель под углом 90 градусов, затем поменяйте руку. Сделайте 10 повторений влево, используя умеренно медленный эксцентрический подъем (опускание) около 2 секунд. Затем сделайте 8 повторений правой, затем 8 левой. Продолжайте этот обратный отсчет с 6, 4 и 2 повторениями на каждую сторону. Отдохните минуту и ​​повторите еще 3 подхода.

Завиток проповедника или диванный паук

Лягте на подлокотник кушетки или встаньте на колени на подушки и положите руки на спинку кушетки, если она не прижата к стене.Пусть ваше плечо висит вертикально, перпендикулярно полу, с почти 90-градусным углом в подмышке. Смягчите локти, чтобы получить напряжение в бицепсах. Согните гантели ладонями вверх и сильно напрягите бицепсы в верхней точке. Опускайте вес медленно, в течение 3-4 секунд.

Отжимания обратным хватом

Использование обратного хвата помогает нагрузить трицепс больше, чем другие варианты отжиманий. Это сложнее, чем кажется!

Положите две гантели на пол на ширине плеч, рукоятками на одной линии друг с другом, или положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью, обратным хватом (ладони/запястья смотрят вперед).Медленно опустите тело к полу на 3–4 секунды, прижав локти к ребрам. Держите тело прямо и отжимайтесь, но не блокируйте локти.

Жим на трицепс с перекатыванием, обратный отсчет 10-2

Лягте спиной на скамью или, если у вас нет скамьи, на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели прямыми руками над плечами ладонями друг к другу. Согните левый локоть под углом 90 градусов и одновременно опустите правую гантель к верхней части правого плеча и сделайте 10 полных повторений.Используйте умеренно медленный эксцентрический подъем (опускание) около 2 секунд. Затем верните гантель на 90 градусов и поменяйте руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Теперь сделайте 8 повторений. Продолжайте этот обратный отсчет до 2. Отдохните минуту и ​​повторите еще 3 раунда.

Разгибание с гантелями на трицепс

В зависимости от имеющегося у вас веса, либо держите одну гантель рукой с каждой стороны, либо держите гантели вместе, как будто это один большой вес. Напрягите пресс и медленно опустите гантели за шею, уделяя 3-4 секунды опусканию веса.Обратите внимание на растяжение трицепсов. Вытяните руки вверх и сильно напрягите трицепсы.

Да, вы можете реально нарастить мышечную массу, тренируясь дома. Следуйте программе домашних тренировок для наращивания мышечной массы всего тела в BodyFit, чтобы узнать, как это сделать! Посмотрите, как много вы можете сделать и вырасти, даже не заходя в спортзал.

Тренировка рук с гантелями дома

Привет, мои замечательные воины, надеюсь, у вас все хорошо. В этой статье я покажу вам потрясающую тренировку рук с гантелями в домашних условиях.

Эта тренировка укрепит ваши руки и сделает их сильнее. Важный факт, который вы должны иметь в виду, заключается в том, что вы должны тренировать все мышцы рук, чтобы предотвратить дисбаланс. Например, если вы тренируете бицепсы, тренируйте и трицепсы.

Теперь хорошенько разогрейтесь и приступайте к тренировке.

Тренировка рук с гантелями дома


Вы будете делать по 3 подхода до отказа в каждом упражнении этой тренировки. Эти упражнения задействуют каждую мышцу ваших рук.

Предплечья

Обратное запястье

Возьмите пару легких гантелей (например, 2 кг) и сядьте на скамью или стул. Теперь положите локти на бедра, ладони смотрят вниз и слегка свисают.

Теперь поднимите обе гири и задержите их на секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук

С парой легких гантелей в руках сядьте на скамью и упритесь локтями в бедра.Только в этом упражнении ваши ладони будут направлены вверх.

Теперь выполните сгибание запястья, напрягая мышцы предплечья. Удерживайте, затем вернитесь и повторите.

В обоих упражнениях на предплечья движения должны выполняться запястьями. Не используйте импульс.

Бицепс

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вы будете использовать пару гантелей, с которыми вам удобно работать.

Встаньте прямо с весом в руках, держа спину прямо и напрягая корпус.Теперь выполните сгибание рук в локтях. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины. Вернуться и повторить.

Это потрясающее упражнение нужно выполнять, только сгибая руки в локтях. Не выгибайте спину во время упражнений.

Выдыхайте при концентрических сокращениях (сжимая мышцы) и вдыхайте при эксцентрических сокращениях (опуская вес) во время этой тренировки рук с гантелями дома.

Трицепс

Крушители черепов

С парой гантелей в руках лягте на спину на скамью или коврик, согнув колени.Теперь поднимите гири над головой под углом 93 градуса.

Напрягите мышцы кора и опустите гантели за голову, удерживая руки под одним и тем же углом. Вернитесь и напрягите трицепс. Повторить.

Руки не размахивать, движение должно производиться только сгибая локти.

Плечи

Передние дельты

Жим над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.Задействуйте свое ядро. Теперь отведите их в сторону и осторожно поднимите над головой, напрягая дельты.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не используйте инерцию, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

Боковые дельты

Боковые подъемы согнутых рук

Встаньте прямо с гантелями в руках. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Теперь поднимите гантели под углом 90 градусов перед собой.Затем поднимите гантели в стороны, удерживая руки под углом 90 градусов.

Сожмите дельты и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Не размахивайте гирями и держите спину прямо.

Задние дельты

Наклонная обратная мушка

С гантелями в руках наклонитесь вперед и держите спину прямо. Вес должен висеть перед вами. Теперь поднимите вес в стороны, напрягая задние дельты.Вернуться и повторить.

Не раскачивайтесь и не используйте импульс для подъема тяжестей.

Вы также можете создать свою собственную тренировку рук из этих потрясающих упражнений для рук.

>>>>Лучшие упражнения для рук<<<<


Поздравляем, вы дошли до конца тренировки. Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю для достижения лучших результатов. Не забывайте дышать на протяжении всей тренировки и увлажняйте себя.

Оставьте свои вопросы в разделе комментариев ниже, и я отвечу как можно скорее.Берегите себя и будьте здоровы.

Эти упражнения с гантелями на тонус рук принесут вам результаты, которые вы…

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто повышают вашу уверенность. Тренировка мышц рук также приносит пользу для здоровья. Сильные руки и плечи могут снизить риск получения травм и улучшить осанку. Они также помогают защитить ваши кости и стабилизировать суставы. К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется.Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты. Вот 3 упражнения, с которых вы можете начать!

Сгибание рук на бицепс — Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:
• Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес.Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
• Не забывайте держать корпус в напряжении и спину прямо.
• Теперь сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Отведение рук на трицепс — Отведение рук на трицепс отлично подходит для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:
• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Жим от груди — Жим от груди одновременно задействует несколько мышц, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения:
• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу.
• Затем согните руки в локтях так, чтобы ладони находились под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и расположите гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Независимо от вашего образа жизни, The Heights at La Salle Apartments в Дареме, Северная Каролина, делает все возможное, чтобы предоставить нашим жильцам уникальный выбор домашних занятий и информацию, которые улучшат их физическое и психическое здоровье.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.