Упражнения с гантелями для крыльев: Качаем крылья в домашних условиях. | Инструктор Кроссфита

Содержание

Как гантелями накачать крылья?

Отлично накачанные крылья наряду с мышцами рук, груди и пресса являются неотъемлемой составляющей гармоничного, красивого спортивного тела.

Во время тренировок нельзя уделять внимание лишь некой одной группе мышц, поскольку в таком случае антагонист так и останется слаборазвитым.

В данном материале мы расскажем вам о двух упражнениях с гантелями, благодаря которым вы сможете накачать привлекательные крылья. В их эффективности уже убедилось большое количество парней.

Первое упражнение

Вам надо:
  • Взять в каждую руку по гантели.
  • Поставить ноги на УШП.
  • Руки держать вдоль туловища.
  • Поднимать руки перед собой.
  • Медленно вернуть их в прежнее положение.

При грамотном подборе массы это весьма эффективное физупражнение. При слишком большой массе вы не избежите раскачиваний торсом, что негативно отразится на уровне эффективности данного упражнения. При использовании крайне малого веса достижение желаемого результата займёт огромное количество времени. Тут, как и в любом ином упражнении, надо постепенно переходить на всё более тяжёлые гантели. Данное упражнение надо делать 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение второе

Вам необходимо:

  • Взять в одну руку гантель.
  • Одну ногу, согнутую в колене выставить вперёд, а вторую в согнутом положении отвести назад.
  • Другой рукой упереться в коленку.
  • Руку с гантелью опустить вниз и полностью расслабить.
  • Потянуть гантель до момента, когда плечо станет параллельно туловищу.
  • Медленно опустите её вниз.

Для эффективного выполнения данного физупражнения крайне важно грамотно подобрать массу гантелей. Начинать лучше с 8-килограмовых спортивных снарядов, поскольку именно такой вес наиболее оптимален для накачки широких мышц спины новичками. С количеством подходов переусердствовать не стоит. Делайте не более 2-3 подходов.

Если грамотно подобрать вес, строго соблюдать технику и не переусердствовать, то результат не заставит себя долго ждать.

«Все упражнения для накачки cвоего тела»: Упражнения для накачки крыльев

Крылья — это, пожалуй, самые заметные мышцы спины. Именно они придают ширину вашей спине, и дают возможность с одного взгляда отличить спортсмена от человека, который не подвергает себя физическим нагрузкам.

                                  

                                           Почему стоит заняться накачкой крыльев?

Сильные мышцы спины улучшают общее состояние здоровья и силы. Широчайшие мышцы спины приводят плечи к туловищу. Если крылья хорошо раскачаны, это позволяет неплохо расширять грудную клетку. Ваши мышцы спины участвуют почти во всех видах деятельности в течение дня, поэтому очень важно, чтобы они были достаточно сильны. Так же, силовые тренировки помогут накачать широчайшие мышцы спины, что значительно улучшит вашу фигуру. Мышцы спины состоят из больших групп мышц, которые могут работать с достаточно тяжелыми весами и, следовательно, помогут вам сжигать больше калорий.
Широчайшие мышцы спины
 должны быть широкими и сужающимися книзу к тому же толстыми и мощными. Достичь именно таких результатов можно при помощи тяговых упражнений. Низ спины раскачивается становой тягой. Эта часть хорошо развита у спортсменов, которые занимаются силовым тренингом. Если подойти к этому достаточно серьезно, то быстро накачать крылья не составит особого труда, они довольно быстро откликаются на нагрузку. Результаты вы почувствуете уже через месяц тренировок.

Упражнения для накачки крыльев

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Подтягивания широким хватом можно считать одним из лучших упражнений на крылья. Такие подтягивания помогают расширить широчайшие мышцы спины. Это упражнение ориентировано на внешнюю и верхнюю части широчайших мышц, к тому же оно растягивает лопатки, это облегчает расширение широчайших мышц в верхней их части. Это отличное упражнение, которое само по себе может создать очень впечатляющую широкую спину.
Выполнение подтягиваний с широким хватом за голову


Возьмитесь за перекладину турника хватом сверху, широко расставив руки. Повисните на турнике, подтянитесь. Старайтесь дотронуться перекладины задней стороной шеи. Перекладина должна оказаться за головой. Задержитесь не на долго в верхней точке, и вернитесь в исходное положение. В подтягиваниях отягощением является вес вашего тела, поэтому некоторые не могут выполнять нужное число повторений в каждом подходе. Для таких рекомендуется делать максимальное количество раз, пусть даже 3 или 4 раза, до тех пор, пока вы не сможете подтянуться 30-40 раз.

                                     ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ



Это упражнение так же нужно для того чтобы расширить и накачать крылья. Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует именно утолщению широчайших мышц. В этом упражнении необходимо заставить работать именно мышцы спины, иначе вся нагрузка просто уйдет на бицепсы. Не подносите штангу к груди. Если тянуть ее лишь до живота, то нагрузка на мышцы рук уменьшается и переходит на спину. Обязательно разогрейтесь более легкими весами прежде чем переходить к рабочим подходам.

                                                       ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Упражнения с гантелями на крылья развивают широчайшие и круглые мышцы спины. Но, кроме этих мышц в работу включаются еще и дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции. Как выполнять тягу гантели к поясу в наклоне Возьмите в левую руку гантель, хват ладонью к себе, встаньте возле скамьи. Наклонитесь вперед и упритесь в скамью правым коленом и правой рукой, спину держите естественно изогнутой. Она должна быть почти параллельна полу. Колено левой ноги чуть-чуть согните, правую руку опустите вниз, полностью выпрямив локтевой сустав. Плечо должно быть расслаблено. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и, медленно сгибая работающую руку, подтяните гантель к груди, старайтесь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке амплитуды напрягите мышцы спины и после секундной паузы, выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте нужное количество раз, поменяйте рук

          

             Сколько раз выполнять упражнения на крылья?

Помните, что не нужно делать акцент в тренировках исключительно на мышцы — крылья, надо развивать все мышцы тела равномерно. По этой причине на тренировках выполняйте 2-4 упражнения на мышцы спины, и 1-2 на другие группы мышц. По 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, налегайте на тяжелые базовые упражнения , ну и подтягивания. Подбирайте максимальный для вас вес, чтобы возможно было выполнить лишь 5-8 повторов за один подход.

Тренируясь на рельеф, подбирайте сравнительно небольшие веса, но с большим количеством повторов, от 12 до 20. Также нужно делать больше упражнений.
Учитывайте, что широчайшие мышцы спины, должны успевать восстановиться перед последующим тренингом. Поэтому больше отдыхайте, спите и хорошо питайтесь.

Упражнения на крылья с гантелями. Как накачать крылья в домашних условиях. Развиваем на турнике

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, потому что внешне они действительно похожи на большие крылья. Чем примечательны широчайшие? Они визуально создают объем, делают спину красивой вне зависимости от вашего пола. Например, широкие плечи и широкая спина в совокупности способны создать ощущение узкой талии, что особенно важно в таких видах спорта, как бодибилдинг или бодифитнес. Кроме того, это будет выглядеть эстетично.

Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Поэтому очень важно своевременно укреплять эти группы мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, ведь там атлет имеет возможность делать упражнения со специальным утяжелением – штангой или гантелями.

Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения.

Как накачать крылья в домашних условиях различными способами? Как накачать крылья гантелями? Как накачать крылья на турнике? Как накачать крылья штангой, гирей? Можно ли это сделать быстро? Нужно ли добавлять отжимания? Вопросов может возникнуть много, на эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответ ниже. Мы рассмотрим основные рекомендации по тренировке крыльев, а также простенький тренировочный комплекс для начинающих спортсменов.

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

  • Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
  • Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
  • Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
  • Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Упражнения для мышц спины

Крылья можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника. Есть множество упражнений на эту группу мышц. Некоторые упражнения для крыльев представлены ниже.

Самые популярные упражнения на крылья – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу.

Можете дополнять тренировку крыльев отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

  • Подтягивания на турнике. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Подтягивания на перекладине или турнике практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах для общей физической подготовки.
  • Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепсы бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит.
  • Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантеля.
  • Можно также накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу, как выполняете тягу гантели.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Крыльями называют широчайшие мышцы спины. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений.

Широчайшие мышцы спины можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника.

Есть множество упражнений на эту группу мышц. Самые популярные – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу. Подтягивания на турнике – это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины.

Становая тяга – это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Тяга гантели к поясу – это наиболее популярное упражнение для широчайших с гантелью. Можно также накачать их и с помощью гири, выполняйте для этого тягу гири к поясу. Можете дополнять тренировку этой группы отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму – и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь по большей части обычные физкультурники. А с нами всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs. Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой. Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.

Структура мышц спины

Их еще в народе называют крылья, свидетельствуют о хорошем атлетическом телосложении. Всегда большая спина считалась эталоном мужской силы. Ведь не зря пошла поговорка “за тобой, как за каменной стеной”. Данная группа мышц считается одной из самых сложных в плане прокачки.

Чтобы добиться выдающих результатов, в первую очередь, нужно регулярно заниматься, не важно в домашних условиях или в тренажерном зале. Очень быстро накачать крылья вам не удастся, поэтому просто наберитесь терпением и продолжайте усердно заниматься.

После того, как мы посмотрели основные понятия о нашей группе мышц, давайте перейдем к следующему, немаловажному разделу – тренировка крыльев.

Комплекс на турнике

Для того чтобы построить атлетическое телосложение, и накачать крылья, вам однозначно потребуется поставить дома турник и приступить к выполнению следующего комплекса:

1. Первым упражнением на турнике будет подтягивания к груди. Возьмитесь широким хватом, выполните подтягивание, важно, чтобы вы поднялись как можно выше, за счет этого широчайшие мышцы начинают растягиваться в момент опускания, максимальное сокращение мышц происходит в наивысшей фазе подъема туловища, это способствует активному росту.

2. Вторым упражнением, которое способствует росту крыльев является подтягивание за голову. Для лучшего эффекта, я рекомендую чтобы ваши плечи касались перекладины.

3. Еще одной разновидностью будет подтягивания обратным хватом, ладони к себе. Вам необходимо взяться широко, при этом стараться подтянуться, чтобы задняя часть головы коснулась турника. Чтобы добиться максимального эффекта необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд.

Комплекс без турника

Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели. Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.

1. Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне. Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму. Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу. Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и вверх. Упражнение следует выполнять исключительно за счет мышц спины и плеч. Чем больше вы возьмете вес гантелей, тем лучше будут прокачиваться ваши крылья.

2. Вторым будет тяга одной гантели в наклоне. Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой. Движение происходит за счет подъема руки вверх. Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз. Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.

Домашние отжимания

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — . Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

Упражнения с гиревым снарядом

Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.

Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую. Помимо накачки крыльев, гирю используют для . Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.

Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки. Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину. Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.

Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием. Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов. Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов. Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.

При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой. Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.

В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины. Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или , знайте: лишь имея прокачанные широчайшие спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки , расставляя приоритеты в пользу груди.

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний , крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Любое обсуждение широчайших мышц должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно. Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т- и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок . И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают . Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать . Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений .

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении. Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя. Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните . Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.

Крылья – широчайшие спинные мышцы, которые удерживают осанку в прямом положении. Именно для укрепления спины многие стремятся накачать крылья, но это не единственная причина. Благодаря этой группе мышц, торс мужчины выглядит шире. Чтобы выглядеть мужественнее, подростки начинают свои занятия в тренажерном зале именно с накачивания крыльев. Существует несколько принципиально разных методик, используя которые можно накачать крылья.

Если нет желания тратить деньги, оплачивая абонемент в тренажерный зал, можно воспользоваться обычным турником. Для выполнения упражнений необходимо на прямых руках повиснуть на перекладине. Руки должны быть разведены как можно шире, это увеличит нагрузку. Ноги при этом должны висеть в воздухе. Нужно отжиматься от перекладины, поднимая тело и заводя голову перед турником, касаясь его плечами. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение. Еще одним отличным способом, при помощи которого удастся расширить торс, является отжимание от пола. При этом желательно, чтобы корпус опускался ниже опоры, на которой находятся руки. Этого можно достичь, отжимаясь от стула или табуретки, наклоняя корпус вперед.

При помощи гантелей можно укрепить и увеличить размер крыльев. Для выполнения упражнений необходимо принять вертикальное положение. При этом корпус опустите, чтобы между верхней и нижней частью тела образовался угол 90°. Взять в каждую из рук по гантели и опустить их вниз. Разводить руки таким образом, чтобы они стали на один уровень с плечами. Должна получиться прямая линия. При этом голова должна смотреть перед собой. Количество подходов и вес гантелей выбирается в зависимости от начальной физической подготовки. В дальнейшем необходимо увеличивать вес гантелей и поднимать руки как можно выше. Если нет гантелей, то их можно заменить мешочками с песком или пластиковыми бутылками с водой. Существует еще одно упражнение, которое выполняется при помощи гантелей. Необходимо одну ногу согнуть в колене и опереться ею на лавку. Вторая нога прямая и стоит на полу. Взять гантель в руку, которая находится со стороны прямой ноги. Сгибать руку в локте, чтобы ее верхняя часть образовывала с плечами одну линию.

Для подготовленных спортсменов используется штанга. Для того чтобы накачать крылья штангой, нужно ноги развести на ширину плеч и согнуть их в коленях, наклонить корпус немного вперед. При этом поясницу немного прогнуть. Штангу взять прямым хватом. Поднимать груз перед собой, сгибая руки в локтях. При этом локти должны двигаться по направлению к спине.

Результатов можно достичь через несколько месяцев систематических тренировок. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Стоит понимать, что крылья – сложная область, поэтому на начальном этапе стоит не переусердствовать.

Многие спрашивают про упражнения для крыльев , какие бывают упражнения на крылья, плечи и так далее. Ниже в статье вы сможете посмотреть фото и видео упражнения, для накачки крыльев и плеч. Применяйте упражнения на практике и вы, сможете накачать себе нужные мышцы.

В статье вы узнаете лучшие упражнения для крыльев, как накачать крылья и все такое. Узнаете лучший комплекс упражнений на крылья, чтобы накачать свои мышцы такими, как вам нужно. Главное не сдавайтесь, поставьте цель, составьте план тренировок и тренируйтесь по нему минимум 3-4 раза в неделю.

Жим гантелей лежа

Махи гантелей в стороны

Также есть упражнения для крыльев связанные с махами гантелей в стороны, стоя ровно или наклонившись вперед. Старайтесь во время упражнений, держать спину ровно и не брать первое время большие веса гантелей.

Подтягивания на турнике широким хватом

Отжимания широким хватом

Также накачать крылья можно на широких брусьях, и отжимаясь широким хватом от пола. Делайте на тот и иной вид отжимания по 3 подхода и по 20 отжиманий за подход. Увеличивайте количество отжиманий постепенно, а в дальнейшем начните отжиматься с дополнительным весом.


Спортивные упражнения в картинках и видео

Упражнения на широчайшие мышцы спины (на крылья)

Спина — это второй по величине мышечный массив человека после ног. А центральное место среди ее многочисленных мышц, как в прямом, так и в переносном смысле, занимают широчайшие.

Упражнения на широчайшие мышцы спины помогают увеличить их в объеме, тем самым создавая эстетичные пропорции верха тела.

Пару слов об анатомии и функциях

Широчайшие относятся к поверхностным мышцам спины и хорошо просматриваются при взгляде сзади. А бодибилдеры, которые уделяют им много внимания, так сильно их раскачивают, что те заметны даже при виде спереди.

Широчайшие начинаются примерно с середины спины и двумя широкими пластами опускаются вниз до уровня поясницы. По внешнему виду они напоминают сложенные крылья, поэтому на сленге бодибилдинга их частенько так и называют.

Эти мышцы выполняют несколько основных функций:

  • приведение руки к туловищу сверху вниз (подтягивания на перекладине и тяги верхнего блока)
  • приведение руки к туловищу вперед и назад (тяговые движения с приближением отягощения к животу или груди)
  • сведение лопаток (совместно с трапециями)

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге силовые упражнения разделяют на базовые и изолирующие.

Упражнения на крылья отличаются тем, что большинство из них относятся к базовым или, как их еще называют, многосуставным.

Изолирующие упражнения для широчайшей можно пересчитать по пальцам одной руки. Самое популярное – это пуловер стоя с прямыми руками на верхнем блоке. В некоторых залах есть специальный тренажер для выполнения пуловера. Но это оборудование встречается не часто.

Об эффективных упражнениях для широчайших

Упражнения, направленные на ширину спины, можно перечислять долго, настолько огромно их количество. Тем не менее, тренировка широчайших мышц спины состоит из довольно стандартного перечня движений.

Как вы уже поняли, деление на базовые и изолирующие в этом случае практически не имеет смысла. Поэтому упражнения на крылья в тренажерном зале разделяются в зависимости от типа используемых отягощений.

А дальше все зависит от целей тренировки — на массу (или силу) и на рельеф. В соответствии с этим и происходит подбор движений.

При работе над массой и силой

Вопрос, как накачать крылья в тренажерном зале, интересует многих занимающихся. Тренировочных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста много, тем не менее, во всех используется примерно одинаковый набор движений.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины при работе на массу и силу — тяги со свободным весом.

К ним в первую очередь относятся подтягивания на перекладине с различными видами хватов.

У кого не получается подтягиваться, используют тренажер “Гравитрон”, фитнес-резину, либо тягу верхнего блока. В бодибилдинге принято считать эти упражнения самыми результативными для ширины спины.

Также подойдут движения, где вес притягивается к себе и в других плоскостях, а не только сверху вниз. Это тяга в наклоне, Т-гриф, тяга горизонтального блока и т.п.

Отдельно выделяется становая тяга. Это базовое упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большое количество основных мышечных групп – ноги, ягодицы, пресс, предплечья. Активно нагружается здесь и спинной массив – трапеции, широчайшие, поясничные мышцы.

Бодибилдеры часто включают становую тягу в тренировки широчайших мышц как в период занятий на рост мышечной массы, так и при работе на рост силы. Здесь выполнение становой становится обязательным условием прогресса.

Теперь, когда известны главные рабочие упражнения, понять, как накачать широчайшие, становится намного проще.

При тренировках на массу, как правило, используют 1-2 тяговых упражнения сверху вниз, таких как подтягивания или тяга верхнего блока. А также 1-2 движения, где руки приближают к животу. Например, тягу штанги или гантели в наклоне.

На среднем и продвинутом уровне к ним добавляют и становую тягу, в качестве комплексного, общеразвивающего движения.

Накачать крылья реально даже в домашних условиях. Для этого понадобится перекладина и любой вид отягощения. Возможно, арсенал будет не таким большим, как в тренажерном зале, но накачать крылья гантелями и перекладиной можно и занимаясь дома.

Широчайшая мышца одна из самых крупных и сильных, поэтому и упражнения для ее тренировки выполняются в силовом режиме.

Это означает относительно тяжелые отягощения и диапазон повторений в пределах от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф

Тренировка большинства мышц на сушке отличается тем, что в этот период доля базовых упражнений снижается, а изоляции становится больше. Это делают для улучшения деталировки мышц.

Тренировка крыльев в этом отношении существенно отличается. Ведь и в период работы на рельеф основная часть упражнений для широчайших – базовые.

В этом случае над шлифовкой мышц под разными углами трудятся с помощью выполнения базы в блоках и тренажерах. Также активно начинают тренировать крылья гантелями.

Среди распространенных упражнений на широчайшие во время сушки – тяга вертикального и горизонтального блока сидя, тяга в “Хаммер” тренажерах, тяга гантелей в наклоне. При этом используют большое разнообразие рукояток, а многие движения выполняются поочередно каждой рукой.

В этот период работают с умеренными весами, в высоком диапазоне повторений (12-15 раз за один подход). А для улучшения деталировки применяют медленный и подконтрольный темп движения, с обязательной фиксацией в фазе пикового сокращения мышц.

Заключение

На вопрос, как накачать широчайшую мышцу спины, можно ответить парой слов. Это регулярные силовые нагрузки и работа с различным спортивным инвентарем, преимущественно из свободных весов.

Если же в приоритете рельеф мышц, базовые упражнения со штангой или гантелями заменяют на блоки и тренажеры, оставляя свободные отягощения в небольшом количестве.

Развернуть

Скрыть

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них – широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме. Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки. Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день. Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем мышцы спины в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях. Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе – подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится. Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

  1. Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
  2. Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
  3. Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
  4. Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
  5. Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
  6. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

Избавьтесь от этих крыльев! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза. Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

Планка вверх

Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью. Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь вниз к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

На коленях обратная муха

Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A]. Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

Сгибание рук и жим на бицепс перевернутым хватом

Это двойное комбинированное упражнение формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет часто упускаемые из виду мышцы предплечий и запястий. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A]. Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

Кикер на трицепс

Это идеальный скульптор-тычинка. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы ваши локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями до потолка [показано на фото B]. Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

Обнять грудь

С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик. Лягте лицом вверх на пол, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо из плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Подтяните колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали внешнюю сторону ваших колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

тренировка против «крыльев» на руках

Добейтесь тонуса верхней части тела на экстремальной тренировке, выполняемой циклически и быстрым темпом, как рекомендует Джессика Моне, профессионал МФБ в категории «Bikini».

Разные цели диктуют разные стили тренировок, и когда Джессика Моне, профессиональная спортсменка и конкурсант МФБ, переходила из категории «Figure» в категорию «Bikini», она была вынуждена пересмотреть свои тренировки. Вместо того, чтобы изолированно прорабатывать определенные мышцы верхней части тела, как она это обычно делала для соревнований, она разбила тренировки на три еженедельных комплекса, включая интенсивный цикл специально для верхней части тела. «Мне нравится этот тренировочный комплекс, поскольку он заставляет меня интенсивно упражняться и приводит в тонус верхнюю часть тела всего за одну тренировку», — говорит она.

Короткие циклы упражнений Джессики

  1. «Я выполняю этот тренировочный комплекс циклически, то есть, я перехожу с одного упражнения к следующему по списку и снова начинаю с первого после того, как заканчиваю один сет каждого упражнения».
  2.  Этот цикл можно выполнять много раз каждую неделю как основную тренировку для верхней части тела или как разовую тренировку для повышения интенсивности вашего еженедельного комплекса.
  3. Делайте короткие паузы между сетами, но помните, что одной минуты вполне достаточно. Двигайтесь в быстром темпе.
  4. Для максимальной эффективности тренировки, до начала занятия подготовьте весь необходимый спортивный инвентарь, например, гантели и кабельные крепления.

Отжимание от пола с хлопком руками

  • 3 подхода по 6–10 повторв.
  • Работают мышцы груди, трицепсы.

Примите позу планки, руки расставлены на ширину плеч. Опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. С усилием отожмитесь от пола, на подъеме, отрывая руки от пола, хлопните в ладоши.

Жим над головой с гантелей одной рукой

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы плеч.

Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку и выведите на согнутой руке к уху, ладонь развернута. Потяните гантель вверх над головой, выпрямляя руку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, потом поменяйте стороны.

Обратные отжимания от скамьи

  • 3 подхода по 15–20 повторов.
  • Работают мышцы груди и плеч.

Сядьте прямо, положите руки по краям скамьи, вытяните ноги перед собой, чтобы пятки оставались на полу. Оторвите ягодицы от скамьи и опустите вниз к полу, сгибая руки в локтях, так чтобы вы почувствовали растяжку в груди. Вернитесь в исходное положение, вытягивая руки, но не опускайте ягодицы на скамью, а удерживайте на весу.

Верхняя тяга

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте в вертикальном блоке, так чтобы бедра были под подушкой, и возьмитесь за штангу над головой. Держите спину прямо и расправьте грудь. Потяните штангу к груди, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в кабельном блоке

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы нижней части спины, задние мышцы бедра.

Встаньте спиной к нижнему блоку кабельного тренажера. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях, при этом ступни немного развернуты в стороны. Нагнитесь и достаньте D-рукоять или канатное крепление, пропуская между ног, и поднимитесь. Удерживайте нижнюю часть спины ровно, а ноги — неподвижно. Опускайте верхнюю часть тела, растягиваясь через ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Поочередное сгибание рук в кабельном тренажере

  • 2 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают бицепсы.

Прикрепите D-рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять одной рукой и отвернитесь от грузоблока. Встаньте достаточно далеко, чтобы вы могли почувствовать напряжение в бицепсах, когда руки находятся по бокам. Поднимите рукоять к плечу, задержитесь на секунду, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Выполните нужное количество повторов, затем поменяйте сторону.

Отжимание на скамье

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы груди и трицепсы.

Встаньте перед скамьей и примите позу планки, опираясь руками на края скамьи, при этом ладони обращены внутрь. Держите локти близко к бокам и опускайтесь к скамье, стараясь грудью коснуться ее края. Поднимитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями 

  • 3 подхода по 10–15 повторов.
  • Работают мышцы нижней плеч, широчайшие мышцы спины.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони обращены внутрь. Немного согнув руки в локтях, поднимите их прямо в стороны, поворачивая ладонями вверх, пока руки не достигнут уровня плеч или головы. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

6 упражнений с гантелями для дряблых рук

*Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке!*

Сохранить булавку на Pinterest, чтобы прочитать позже

Прежде чем я расскажу об упражнениях с гантелями для дряблых рук, важно, чтобы я рассказал вам, что в первую очередь вызывает их.

Что вызывает дряблость рук

Дряблость рук может быть вызвана увеличением веса, резкой потерей веса ( 100+ фунтов ) и потерей эластичности кожи ( способность кожи растягиваться и возвращаться назад ) из-за к старению.

В этой статье основное внимание уделяется дряблым рукам, вызванным увеличением веса, но рассмотренные силовые упражнения также полезны для тех, у кого обвисла кожа из-за резкой потери веса и старения.

Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу рук и заполнить пробелы, образовавшиеся из-за дряблой кожи.Не стесняйтесь сразу переходить к упражнениям с гантелями для дряблых рук, если проблема не в наборе веса!

 

Как избавиться от дряблых рук 

Если увеличение веса привело к тому, что у вас появились дряблые руки, снижение веса и выполнение упражнений для тонуса мышц, о которых вы узнаете позже, помогут вам достичь своей цели.

Потеря веса может быть достигнута за счет снижения потребления калорий, повышения физической активности или комбинации обоих способов. Как вы, вероятно, уже знаете, вы добьетесь лучших результатов, выполняя последнее (1).

Рекомендовано: 

29 здоровых способов похудеть: советы по снижению веса для женщин тело, тренируя определенные мышцы. Примером этого являются упражнения для рук, чтобы похудеть.

Вы не можете контролировать, где вы будете терять жир; ваше тело делает. Однако, если вы делаете то, что вам нужно, чтобы похудеть, ваш жир на руках в конечном итоге уменьшится.

Вы можете потерять жир в других частях тела, прежде чем он исчезнет в руках, но пусть это вас не обескураживает! Продолжай, и ты достигнешь своей цели!

Упражнения, о которых вы узнаете, не сжигают жир на руках, но они все равно полезны в сочетании с потерей веса. Сочетание упражнений для похудения и тонизирующих мышц поможет улучшить внешний вид ваших рук.

Если вы тренируетесь дома и вам нужны гантели, подумайте о приобретении пары регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552 ().

Вес каждой гантели регулируется от 5 до 52,5 фунтов, что очень удобно, поскольку вам не нужно будет постоянно покупать новые гантели всякий раз, когда ваша сила увеличивается.

  Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

 

 

Приведенные ниже инструкции по упражнениям взяты с канала livestrong.com на YouTube и exrx.net.

#1 Жим гантелей от плеч

 

Жим гантелей от плеч

  • Расположите гантели ниже плеч, локти по обе стороны от плеч.
  • Выжмите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой.
  • Опустите к плечам и повторите.

# 2 Гантели бицепсы CURLS

Гантели Бицепс Керловые инструкции

  • Поместите две гантели по бокам, ладоням, обращенные в руки, руки прямо.
  • Расставив локти в стороны, поднимите одну гантель и вращайте предплечье, пока предплечье не станет вертикальным, а ладонь не будет обращена к плечу.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
  • Продолжайте чередовать стороны.

# 3 Гантели Triceps Knerps

Гантель Трицепс Настройка на спине

    • KneeL Над на скамейке с опорным корпусом. Возьмитесь за гантель.
    • Расположите плечо параллельно полу.
    • Вытяните руку, пока она не станет прямой.
    • Вернуться и повторить. Продолжайте с противоположной рукой.

    # 4 Гантель Front Deltoid Rising

    Гантель Фронт Дельтоидный подъем Инструкции

    • Восстановите гантели в обе стороны.
    • Поместите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнуты.
    • Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
    • Опустите и повторите.

    2

    # 5 Гантели боковой дельтоидный подъем

    1

    1

    Гантель боковой дельтоидный подъем Инструкции

    • Возьмитесь в гантели перед бедрами с локти согнутыми.
    • Слегка наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
    • Поднимите плечи в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
    • Поддерживайте высоту локтей выше или на уровне запястий.
    • Опустите и повторите.

    1 # 6 Гантель задний Дельт Поднять

    9001

    Гантель задний дельтоидный подъем Инструкции

    • Сядьте на край скамейки с ногами, размещенными за пределами коленей.
    • Наклонитесь и обопритесь туловищем на бедра — возьмите гантели каждой рукой под ноги.
    • Слегка согните локти, ладони смотрят вместе за лодыжками или сбоку от лодыжек.
    • Поднимите плечи в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
    • Держите плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте положение локтей (угол от 10° до 30°) на протяжении всего упражнения.
    • Поддерживайте высоту локтей над запястьями, поднимая сторону «мизинца» вверх. Опустите и повторите.

     

    Другие способы избавиться от дряблости рук

    Независимо от того, сколько упражнений для рук вы делаете, вы не избавитесь от дряблости рук, если не снизите вес.

    Посетите блог о похудении DPRICEWELLNESS , чтобы узнать о ресурсах, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.

     

     

    Будьте здоровы

     

    Отказ от ответственности. Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общеобразовательных целей. Прочтите отказ от ответственности, чтобы узнать больше >>>  Отказ от ответственности.

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Деонте — тренер по здоровому образу жизни и блоггер, чья миссия — помочь миру стать более здоровым местом, по одному человеку за раз. Когда Деонте не бомбардирует людей информацией о здоровье, он любит проводить время на природе, совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде и проводить время с близкими.

    Последние сообщения Де’Онте Прайс (посмотреть все)

    Попрощайтесь с оружием «Крыло летучей мыши» (навсегда!)

    [Представьте: Женщина/мужчина хватает область под рукой и щиплет. «Я хочу избавиться от этого»]

    Мы слышали много разных названий трясущихся кусочков под руками. Называете ли вы их «крыльями летучей мыши», «хлопушками для бинго» или просто «вялыми», мы здесь, чтобы рассказать вам, как уменьшить покачивание подмышками и начать чувствовать себя лучше в целом!

    Ответ на вопрос, как избавиться от крыльев летучей мыши, на самом деле очень прост.

    Необходимо сделать две вещи:

    1. Похудеть

    2. Нарастить мышечную массу

    Хотя невозможно точно определить снижение потери жира и снижение веса только за счет рук, общее уменьшение жира поможет их уменьшить. немного и начать придавать вам внешний вид, к которому вы стремитесь. Этого можно добиться с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны начать с включения тренировок с отягощениями в свою программу, если вы еще этого не сделали, или с целенаправленных упражнений для работы рук, если вы уже занимаетесь поднятием тяжестей.Наращивание мышечной массы необходимо не только для того, чтобы вы выглядели лучше, но и для сжигания большего количества калорий и ведения более здорового образа жизни.

    При потере жира кожа иногда может стать «пустой» в зависимости от вашей генетики и эластичности кожи. Хотя вы не можете уменьшить кожу, вы можете нарастить некоторые области мышцами, которые заполнят пустоту и сделают вас более четкими.

    Для движений рук вам нужно будет проработать всю руку, но также уделить значительное внимание области трицепса.

    Итак, какие упражнения мне делать?

    1. Отжимания!

    Одно из старейших и самых простых упражнений на самом деле является одним из лучших для ваших трицепсов и рук в целом (наряду с корпусом и грудью!). Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы, узкий хват работает лучше, чем широкий.

    Чтобы выполнить отжимание, встаньте на четвереньки. Либо встаньте в планку так, чтобы пальцы ног находились прямо позади вас, а руки под плечами, или встаньте на колени так, чтобы руки находились под плечами, а верх коленей на полу.Опустите грудь на пол, все время напрягая пресс. Оттолкнитесь назад, чтобы завершить повторение.

    2. Отжимания на трицепс или откидывания назад

    Это можно делать в тренажерном зале на канатном тренажере, с бинтами или с гантелями (или даже с бутылкой с водой/чем-то с небольшим весом).

    Чтобы выполнить отжимание, встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, с мягкими коленями. Удерживая пресс в напряжении, возьмитесь за ленту или шкив и согните руку под углом 90*. Удерживая локти плотно прижатыми к телу, надавите вниз и слегка разведите запястья в конце.

    Чтобы выполнить отдачу, наклонитесь в поясе, сведя лопатки. Согните руки под углом 90* и «приклейте» локти к корпусу. Удерживая вес в руках, оттолкнитесь назад предплечьями. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    3. Отжимания на трицепс (лёжа)

    Если у вас были травмы плеча, отжимания на трицепс могут быть не лучшим упражнением для вас. Это упражнение можно изменить, чтобы сделать его проще или сложнее в зависимости от того, что вам нужно.

    Для выполнения сядьте на скамейку или прочный журнальный столик/стул, развернув руки вперед. Оторвите ягодицы от скамьи, либо держите ноги прямо перед собой, пятки на полу, либо согните их и поставьте ступни на пол. Держите тело как можно ближе к скамье, согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы подняться.

    4. Тяга в наклоне

    Тяга — отличное упражнение для рук и спины. Хотя оно не фокусируется исключительно на трицепсах, это движение следует делать часто.

    Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то похожее на гантель. Для выполнения прогнитесь в талии, плотно сведя лопатки и удерживая спину ровной. Гантели прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Втяните руки внутрь, подняв гантели к ребрам. Все время держите пресс и спину напряженными.

    5. Разгибание на трицепс над головой

    Это движение почти противоположно жиму вниз на трицепс и столь же эффективно.Держите гантель над головой и прижмите локти к голове. Вытяните прямые руки вверх, затем согните их в локтях, чтобы опустить.

    Сколько/сколько?

    Для всех этих движений, в зависимости от вашей текущей программы, добавьте в свои тренировки 3-4 подхода по 2-3 упражнения. Выполняйте 12-15 повторений в каждом сете для начала.

    БОНУС:

    Хотя это и не упражнение для рук, выполнение кардиотренировок в дополнение к силовым тренировкам или добавление кардиотренировок в повседневную жизнь поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и, в свою очередь, сжигать жир быстрее.Как уже упоминалось выше, это ключ к тому, чтобы получить нужные вам майки!

    * — (Источник изображения )

    #workout #fitness #soutington #healthy #health #training #потеря веса #bodyweight #homeworkout #inhome #resistancetraining #personaltrainer #Southingtonpersonaltraining

    BANISH BAT FOR WINGS AND FRA STRAP BACK ДЛЯ ЖЕНЩИН

    Сожгите жир на спине и подтяните трицепсы с помощью этой быстрой и простой тренировки для спины для женщин. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 15 минут вашего времени.Эта быстрая и легкая тренировка крыльев летучей мыши и спины нацелена на заднюю часть рук и области ремней бикини на руках, средней и верхней части спины.

    • Выполните все 6 упражнений по 10 раз каждое, чтобы завершить один раунд.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
    • Подберите такой вес, чтобы последние повторения были трудными, но при этом вы могли выполнять их с правильной техникой. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Скиньте несколько.
    • Старайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений и сжечь больше жира.
    • Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы начнете видеть разницу.

    ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН


    Встаньте с гантелями перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
    Встаньте, держа гантели перед собой, ладони обращены к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
    Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция.Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
    Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой, запястья смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и подтяните гантели к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Для начала лягте прямо и лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Это исходное положение.
    Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.Совет: напрягите нижнюю часть спины, чтобы получить наилучшие результаты от этого упражнения. Не забывайте выдыхать во время этого движения. Примечание: удерживая положение со сжатием, вы должны выглядеть как супермен, когда он летит.
    На вдохе медленно начните опускать руки, ноги и грудь в исходное положение.
    Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в вашей программе. Лягте на коврик, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Вытяните одну ногу и противоположную руку вверх и к потолку.Быстро поменяйте руку и ногу, не теряя равновесия в центре туловища. Двигайтесь как можно быстрее, не теряя равновесия между двумя сторонами.

    Хотите больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок , для которой требуются только 2 гантели и есть БЕСПЛАТНАЯ группа поддержки! План питания также доступен.

    Ваш тренер и друг,

    15 упражнений на плечи с гантелями для укрепления и тонуса

    Тренировка плечевых мышц является важнейшим аспектом силы и физической формы, она не только поможет вам улучшить внешний вид плечевых мышц, но также может помочь вам улучшить жим лежа, приседания и целый ряд упражнений.Как видите, у упражнений для плеч много преимуществ.

    В этой статье мы рассмотрим 15 упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу тренировки плеч уже сегодня.

    1. Жим гантелей сидя

    Это наиболее часто выполняемое упражнение на плечи с гантелями, и не без оснований. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать большие плечи. Сядьте на скамью для упражнений, которая установлена ​​так, чтобы ваша спина была полностью вертикальной.

    Как это сделать
    • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на уровне плеч.
    • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они сошлись вместе, находясь прямо над головой.
    • Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели на высоту плеч, чтобы завершить движение.

    2. Приседания с гантелями в жиме плеч

    Это не только отличное упражнение на плечи с гантелями, но и потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прекрасно впишется в любую круговую тренировку.Идеально подходит для кондиционирования.

    Как это сделать
    • Начните с гантелей в каждой руке, прямые руки опущены по бокам.
    • Поднимите гантели до уровня плеч с помощью сгибания рук, затем присядьте, по крайней мере, до параллели.
    • Резко поднимитесь, затем, когда вы полностью выпрямитесь, продолжайте поднимать гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
    • Опустите гири до уровня плеч, затем снова присядьте, чтобы возобновить движение.

    3. Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями отлично тренируют трапециевидные мышцы и являются прекрасной альтернативой шрагам со штангой. Для выполнения этого упражнения вам нужно взять в каждую руку по тяжелой гантели нейтральным хватом. Встаньте прямо, выпятив грудь и слегка отведя лопатки назад.

    Как это сделать
    • Держа руки прямыми и прижатыми к бокам, поднимите плечи вверх, пока они почти не коснутся ушей.
    • На мгновение задержите шраги, а затем медленно опустите их обратно.
    • Если вы не можете полностью пожать плечами, то либо веса слишком тяжелые, либо вы слишком устали.

    4. Жим гантелей

    Это очень хорошее упражнение для плечевых суставов, похожее на упражнение №2 — приседания с гантелями и жим от плеч. Большая разница в том, что толчковый жим — это просто частичный присед, и он используется для создания импульса, позволяющего вам поднимать более тяжелый вес.

    Как это сделать
    • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч. Вытяните локти, которые выдвинуты перед собой.
    • Слегка согните ноги в коленях и затем поднимитесь вверх, одновременно поднимая гантели над головой.
    • Сделайте паузу с обеими гантелями прямо над головой, затем опустите их обратно, чтобы возобновить движение.

    5. Жим гантелей одной рукой

    Это упражнение идентично упражнению № 4, за исключением того, что вы держите в каждой руке только одну гантель, а не по гантели. Это позволяет вам поднимать немного больший вес, а также больше активирует основные мышцы, поскольку вам нужно оставаться в вертикальном положении, а не наклоняться в сторону.

    6. Жим гантелей стоя над головой

    Жим гантелей над головой стоя — это просто версия упражнения № 1 в вертикальном положении.Это также похоже на жим толканием, но без сгибания коленей.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и гантели на уровне плеч. Ноги широко расставлены.
    • Локти можно развернуть наружу так, чтобы они находились под углом 45 градусов к бокам.
    • Сделайте глубокий вдох, затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они заканчивались прямо над головой.
    • Выдохните, пока делаете это.
    • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    7. Жим гантелей нейтральным хватом над головой

    Жим нейтральным хватом над головой — отличная вариация жима над головой (упражнение №6). Это упражнение идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, и кто хочет увеличить размер своих плеч. Отличный массовик.

    Как это сделать
    • Встаньте в вертикальное положение с гантелями в каждой руке, используя нейтральный хват.
    • Они должны быть на одной линии с вашими плечами и локтями, выдвинутыми вперед.
    • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся.
    • Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

    8. Подъем гантели вперед

    Это отличное упражнение для передней части дельтовидной мышцы и классическое упражнение в тренажерном зале. Главный совет здесь — избегать «подпрыгивания» веса.Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения. Упражнение можно выполнять как с одновременным движением обеих рук, так и с чередованием рук. Это не имеет никакого значения.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, выпятив грудь и положив гантели на бедра.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите гантели до параллели, одновременно выдыхая.
    • Сделайте паузу, когда они станут параллельны, затем медленно опустите их обратно.

    9. Разведение гантелей в стороны

    Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы (также известные как задние дельтовидные мышцы), отсюда и название. Как и в случае с подъемом вперед, вы действительно хотите, чтобы вас контролировали и делали медленно в каждом повторении. Не подбрасывайте веса.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, выпятив грудь.
    • Держите по гантели в каждой руке, нейтральным хватом, по бокам.
    • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки, пока они не окажутся параллельны земле.
    • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.

    10. Боковой подъем одной рукой

    Это забавный вариант бокового подъема двумя руками. Вы можете выполнять его как обычно (прямо и поднимая руку до параллели), но немного лучше, если вы ухватитесь за устойчивую поверхность, а затем наклонитесь вбок.Это увеличивает диапазон движения и лучше прорабатывает боковые дельтовидные мышцы.

    Как это сделать
    • Держитесь за ручку или перекладину одной рукой, затем наклонитесь в сторону.
    • Держите гантель в другой руке, затем поднимите гантель, пока ваша рука не будет параллельна земле.
    • Сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

    11. Подъем гантелей стоя

    Это упражнение отлично подходит для задних дельтовидных мышц и полезно, если вы заняты в тренажерном зале и не можете выполнять жим лежа (см. упражнение №12).

    Как это сделать
    • Согните колени и наклонитесь вперед, выпячивая грудь, чтобы спина была красивой и ровной.
    • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
    • Начните с обеих рук вместе и ниже груди.
    • Слегка согните руки. Разведите руки в стороны, как пару крыльев, остановитесь, когда задняя часть плеч начнет напрягаться.
    • Затем верните руки в исходное положение.
    • Старайтесь при этом держать грудь и голову неподвижно.

    12. Подъем гантелей на скамье сзади на дельту

    Это упражнение служит той же цели, что и упражнение №11, но скамья отлично подходит для того, чтобы ваша грудь оставалась в правильном положении. Если у вас есть место и оборудование для выполнения этого упражнения вместо упражнения № 11, сделайте это.

    Как это сделать
    • Установите скамью под углом 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы верхняя часть груди упиралась в подголовник.
    • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните руки.
    • Начните с гантелей вместе под скамьей, затем разведите руки в стороны, как крылья.
    • Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в задней части плеч, затем верните руки в исходное положение.

    13. Пресс Арнольд

    Это модифицированная версия жима над головой сидя, отличная альтернатива. Вы начинаете в том же положении, но держите руки обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.

    через Gfycat

    Как это сделать
    • Когда вы поднимаете гантели над головой, вы должны немного повернуть руки так, чтобы, когда гантели находятся над головой, ваши ладони смотрели наружу, а не внутрь.
    • Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении закончите, снова повернув гантели лицом к телу.

    14. Тяга гантелей в вертикальном положении

    Отличное упражнение на ловушку, которое на самом деле превосходит версию со штангой.Это упражнение должно быть частью любой тренировки.

    Как это сделать
    • Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, при этом обе гантели касаются верхней части бедер и опираются на них.
    • Слегка наклонитесь вперед. Подтяните гантели к туловищу по направлению к ключице, следя за тем, чтобы ваши локти всегда были немного выше гантелей.
    • Как только гантели коснутся ключицы, медленно опустите их обратно.
    • Вы можете обнаружить, что более легкий вес работает лучше всего.

    15. Подъем гантелей и жим

    Это упражнение похоже на жим толчками и приседания с жимом от плеч, но немного более динамично. Это действительно проработает ваши дельты и сожжет много калорий, если вы хотите использовать его как часть схемы.

    Как это сделать
    • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
    • Встаньте прямо, руки по бокам.
    • Затем присядьте так, чтобы гантели скользили по бокам ваших ног до середины икры.
    • Резко поднимитесь вверх, подняв гантели так, чтобы гантели находились на уровне плеч, когда вы стоите прямо.
    • Теперь вы хотите выжать гантели прямо вверх, используя нейтральный хват.

    Итог

    Итак, вот оно. 15 упражнений с гантелями для плеч, которые вы можете сразу добавить в свою программу тренировок.Очевидно, вам не нужно делать их все за один сеанс.

    Выберите жимовое движение, выберите упражнение для ловушек (пожимание плечами, вертикальные тяги) и добавьте одно или два упражнения на задние дельты. Не стесняйтесь смешивать варианты со штангой и тросом, если хотите. Теперь у вас должно быть все необходимое для превосходной тренировки плеч.

    Часто задаваемые вопросы

    Как сделать плечи сильнее?

    Постоянство в упражнениях для плеч имеет решающее значение для плеч на уровне атласа.Вы хотите тренировать их по крайней мере два раза в неделю. Сосредоточьтесь на проработке всех плеч, а не только передних дельт. Это предотвратит травмы и укрепит общую силу.

    Три лучших упражнения для плеч?

    Жим над головой (в любых вариациях), разведение задних дельт и толчковый жим — все это отличные упражнения для плеч. Вы также можете узнать, как выполнять тягу с кабелем для мышц-вращателей манжеты плеча и лопатки, которые отлично подходят для снижения риска травм плеча, особенно травм вращательной манжеты плеча.

    Какое упражнение лучше всего подходит для широких плеч?

    Любая форма жима над головой будет отличной для более широких плеч. Это включает в себя альтернативные упражнения для плеч, такие как армейский жим, толкающий жим или жим Арнольда.

    Пока-пока Крылья Бинго! 7 упражнений для тонуса верхней части рук

    Иногда, когда вы перестаете двигать рукой, нижняя часть плеча продолжает двигаться. У этого явления есть прозвище, которое вы, возможно, знаете: крылья бинго.Давайте узнаем, как вы можете привести в тонус верхнюю часть рук и какие тонизирующие упражнения быстро приведут ваши трицепсы и бицепсы в наилучшую форму. Прощай, крылья бинго!

    Почему у тебя крылья бинго?

    С возрастом организм не только теряет мышечную массу, но и его соединительная ткань ослабевает. Примерно с двадцати пяти лет коллаген вашего тела начинает разрушаться, в результате чего кожа теряет свою упругость. Кроме того, мышечные клетки, придающие коже дополнительную эластичность, начинают сокращаться.К тридцати он, естественно, начинает провисать то здесь, то там. Те, кто генетически страдает слабой соединительной тканью , могут столкнуться с проблемной зоной «крыльев бинго» еще раньше.

    ©Colin Anderson Productions pty ltd

    Шатающиеся плечи или «крылья бинго» — это кожные лоскуты, которые свисают и раскачиваются при каждом движении руки. Они могут случиться с кем угодно любого пола. Однако, поскольку у мужчин мышечная масса в среднем на 10-15% больше, крылья бинго в первую очередь влияют на женщин, начиная с более молодого возраста.

    Причины появления крыльев бинго

    Дряблость рук возникает, когда соотношение между мышечной массой и кожей не сбалансировано, т.е. слишком мало мышц для такого количества кожи. Кожа также может начать провисать в случаях быстрой и экстремальной потери веса и потери жировой ткани — гравитация сделает все остальное.

    Другими факторами, которые приводят к дряблости рук и целлюлиту в целом, являются предрасположенность к слабости соединительной ткани , несбалансированное питание , высокий процент жира в организме и недостаток мышечной силы.

    Что помогает избавиться от крыльев бинго?

    Практически никто не застрахован от дряблых рук. Но есть и хорошая новость: силовые тренировки могут противодействовать провисанию. Эффективные и целенаправленные упражнения для рук — это естественный способ поддержать и подтянуть мышцы рук. Чем больше ваш мышечный объем и чем ниже процент жира в организме, тем менее заметными будут эти крылья бинго.

    ©PeopleImages

    Чтобы бороться с этой проблемной зоной, вам необходимо регулярно тренировать верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть рук.Главное, придерживаться его в течение длительного времени. Только благодаря непрерывности и постепенному совершенствованию вы сможете достичь видимых результатов, которые будут длиться долго — без каких-либо колебаний!

    Помимо тренировок, питание является решающим фактором, если вы хотите избавиться от крыльев бинго. Самая интенсивная тренировка принесет мало пользы, если вы придерживаетесь несбалансированной диеты и в процессе кормите свои жировые отложения. Важно сбалансированное, целенаправленное питание. Чтобы ваши мышцы росли, им нужны, прежде всего, полноценных белков .С нашим Whey Protein вы получаете оптимальную поддержку для упругих предплечий без необходимости проводить часы на кухне.

    Совет: Если вы хотите идти ва-банк, наш Muscle Pack как раз для вас. Сывороточный протеин, L-глютамин и креатин для наращивания силы и регенерации быстро приблизят вас к вашим целям.

    Какие мышцы нужно тренировать?

    Чтобы избавиться от крыльев бинго или предотвратить обвисание кожи, вам нужно тренировать верхнюю часть рук.Вы должны в первую очередь сосредоточиться на следующих мышцах:

    • Трицепс / Musculus triceps brachii : Трицепс также известен как «трехглавая мышца руки». Они проходят по задней поверхности плеча. Их задача — отвести согнутое предплечье назад.
    • Бицепс / Musculus biceps brachii : «Двуглавая мышца руки» является аналогом трицепса. Бицепс также называют сгибателем руки, потому что он сгибает предплечье. Кроме того, они активируются, когда вы подтягиваете руки к груди, например, когда делаете отжимания или подтягивания.
    ©LumiNola

    Прежде всего, сильные трицепсы — ваше секретное оружие против крыльев бинго. Однако ваши тренировки рук должны быть сбалансированы. Для здорового опорно-двигательного аппарата вы должны тренировать мышцы-агонисты (здесь: трицепсы) и антагонисты (здесь: бицепсы) в равной степени.

    Укрепление плечевых мышц также стоит делать для того, чтобы укрепить верхнюю часть тела в целом.

    7 упражнений по борьбе с крыльями бинго

    Попрощайтесь: эти семь упражнений идеально подходят для тонизирования мышц рук — их можно выполнять даже дома.Обратите внимание на чистое и контролируемое исполнение . Начинать лучше с более легких весов и делать больше повторений — при условии правильной техники, конечно.

    Также убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления.

    Дипы

    Упирайтесь руками в силовую скамью или край стула, спиной касаясь подушки.Держите руки позади тела, а кончики пальцев должны быть направлены к вам. Слегка поверните локти внутрь. Держите ноги согнутыми или вытянутыми — чем дальше ваши ступни, тем интенсивнее упражнение. Медленно опустите ягодицы к полу, сохраняя спину прямой. Не садитесь, а выжимайте прямую спину вверх, не полностью разгибая локти.

    ©filadendron

    Более продвинутые спортсмены могут поставить ноги на наклонную поверхность, чтобы усилить нагрузку!

    Наш совет : Вы уже знакомы с нашими тренировками с пищевыми источниками? Совершенно бесплатно, подходит для любых целей и уровней физической подготовки, а также с понятными пояснительными видеороликами.Смотри и прыгай прямо!

    Разгибания на трицепс

    Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Держите руки за ушами, а локти направлены вперед. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, а пресс напрягаться. Держите лопатки на месте и напрягите трицепсы. Согните оба локтя, поднося гантель к шее, не двигая плечами. Вернитесь в исходное положение.

    ©Watchara Piriyaputtanapun

    Вы также можете выполнять упражнение одной рукой.В этом случае используйте более легкий вес.

    Сгибание рук на бицепс

    Начните с вертикального положения, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, пресс напряжен, а руки находятся рядом с телом. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Зафиксируйте верхнюю часть рук и согните локти. Переместите гири к груди, не раскачивая их! — а затем снова вниз по бокам. В нижней точке ненадолго напрягите трицепсы, прежде чем начинать следующее повторение.

    © Джейкоб Амменторп Лунд

    Мухи

    Встаньте прямо, слегка согнув колени. Включите пресс. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки по бокам ладонями к себе. Сомкните лопатки, расслабьте шею и начните поднимать руки. Держите локти прямо. Продолжайте движение с контролируемой скоростью, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч и не образуют букву «Т». Затем медленно опустите их.

    Отжимания узким хватом

    Начните с положения высокого отжимания, ладони должны быть ниже плеч, а кончики пальцев направлены вперед.Держите пресс в напряжении. Теперь согните руки и медленно опускайте тело, пока почти не коснетесь пола. Ваши локти должны оставаться близко к телу. Достигнув нижней точки, поднимитесь.

    Для более легкого варианта попробуйте выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это не сделает упражнение менее эффективным.

    Военная доска

    Начните с планки на предплечьях: держите локти ниже плеч, напрягите пресс и ягодицы.Теперь поднимите тело, положив сначала одну руку, затем другую туда, где раньше были локти, — пока не окажетесь в положении высокой планки. Отсюда опуститесь на предплечья, одну сторону за другой. Важно: всегда держите бедра параллельно полу. Работайте медленно и сознательно напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять устойчивость.

    Жим от плеч

    Чтобы сделать жим от плеч, возьмите две гантели. В исходном положении положите руки на плечи ладонями вперед.Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус твердый, а грудь выдвинута вперед. Поднимите гири над головой контролируемым прямым движением и медленно опустите их оттуда.

    ©vitapix

    Резюме
    • Крылья бинго — это участки кожи на плечах, которые безвольно свисают во время движений из-за силы тяжести и отсутствия мышечного тонуса.
    • Из-за естественного уменьшения мышечной массы и ослабления соединительной ткани с течением времени вероятность появления крыльев бинго увеличивается с возрастом, начиная уже с двадцати пяти лет.
    • Целенаправленные упражнения и здоровое питание помогут предотвратить дряблость рук.
    • Упражнения для трицепсов, бицепсов и плечевых мышц особенно эффективны.

    10 лучших упражнений для спины с гантелями для спины амбара

    У вас не всегда есть доступ к пуловеру, разгибанию спины или гребному тренажеру. Если вы хотите накачать массивные мышцы спины, вам нужно быть готовым работать только с гантелями, если это все, что у вас есть.

    К счастью, у вас есть из чего выбирать.Вы можете проработать все важные группы мышц спины и плеч. Кроме того, гантели — отличный способ практиковать односторонние упражнения — это означает, что вы можете концентрироваться на одной стороне тела за раз, чтобы действительно проверить эти мышцы.

    Изучите некоторые из лучших упражнений для спины с гантелями со списком в этом руководстве и добавьте несколько в свою еженедельную программу упражнений, чтобы нарастить мышцы всей спины.

    Важные мышцы спины

    На спине человека 40 мышц.Когда вы выполняете тренировку спины, вы будете конкретно прорабатывать следующие мышцы:

    Трапеция

    Ваши трапеции — это большие мышцы, идущие от середины спины к шее и тянущиеся к задней части обоих плеч. Это помогает вам поддерживать хорошую осанку, а также обеспечивает вращение шеи с помощью нескольких других мышц.

    Трапеция разделена на три секции. Самая маленькая часть — верхняя часть трапеции, которая помогает пожимать плечами, вращать и разгибать шею и поднимать руки.Чуть ниже вы найдете среднюю трапециевидную мышцу, отвечающую за стабилизацию плеч во время движения рук и отведение лопаток назад. Средние ловушки также активируются, когда вы кладете руки за спину.

    Наконец, у нас есть нижняя трапеция. Когда вы это сделаете, вы получите желанную V-образную форму под лопатками. Нижние трапеции стабилизируют позвоночник, когда вы сгибаетесь или скручиваетесь, а также помогают опустить плечи.

    Широчайшая мышца спины

    Ни одна тренировка спины не обходится без упражнений на широчайшие.Ваша широчайшая мышца спины — самая большая мышца в верхней части тела, покрывающая всю нижнюю часть спины и тянущаяся через ребра в подмышечную впадину. Тренируя широчайшие, вы получаете скульптурные мышцы крыльев, которыми славятся бодибилдеры.

    Широчайшие мышцы-стабилизаторы. Ваша спина, плечи, бедра и даже шея поддерживаются силой ваших широчайших мышц. Широчайшие также воздействуют на плечевой сустав, обеспечивая приведение и разгибание, а также частично поддерживая вращение.

    Вместе с ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, ваши широчайшие составляют заднюю косую перевязь .

    POS передает энергию от верхней части тела к нижней, чтобы помочь стабилизировать тело и обеспечить мощность для ходьбы и других подобных движений. Тренировка широчайших — отличный способ повысить функциональную силу кора и нижней части тела.

    Ромбоиды

    Расположенные под трапецией, ромбы соединяют лопатку (лопатки) с позвоночником.

    Две секции, большой ромбовидный и малый ромбовидный , работают, чтобы поднять, опустить и отвести лопатки назад.Они также стабилизируют плечевой сустав и помогают движению рук.

    Когда вы выполняете упражнения, требующие одновременного подтягивания обеих рук к телу, вы тренируете ромбовидные мышцы. Многие упражнения на трицепс можно модифицировать, чтобы активировать ромбовидные мышцы. Например, многие тренеры добавляют ромбовидный пульс в конце разгибания на трицепс, чтобы стимулировать рост мышц как в верхней части руки, так и в верхней части спины.

    Три только что рассмотренные мышцы — трапециевидные, широчайшие и ромбовидные — составляют большую часть поверхностных мышц спины.Глубже лежат другие мышцы, но именно эти три вы действительно можете накачать с помощью упражнений.

    Четвертая мышца, поднимающая лопатку, проходит вдоль задней части шеи. Его работа заключается в том, чтобы помочь поднять лопатки. Поднимающая лопатка также поддерживает шею, когда вы смотрите вниз, поэтому люди с плохой осанкой и другими нездоровыми привычками часто ощущают болезненность с обеих сторон шеи,

    В отличие от трех других мышц, укрепление мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется в основном за счет растяжки, а не тренировки.Вы все равно должны делать это, чтобы избежать боли в шее, но в этом руководстве мы сосредоточимся на упражнениях для спины.

    10 лучших упражнений для тренировки спины с гантелями

    Сочетайте эти движения с упражнениями на грудь в один из дней еженедельного плана тренировок, чтобы нарастить общую силу верхней части тела и накачать мышцы спины. Вы также можете дополнить упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания и подтягивания.

    1. Тяга гантелей одной рукой

    Если и есть одно упражнение, которое заслужило репутацию укрепляющего спину, так это тяга гантелей одной рукой.Ни одна тренировка с гантелями не обходится без него — ваши широчайшие выполняют большую часть работы, но ромбовидные и трапециевидные мышцы также получают некоторую любовь. Вы также можете накачать задние дельты для рельефных плеч. Это односторонний ответ на тягу в наклоне, классическое упражнение со штангой.

    Для выполнения этого упражнения лучше всего найти плоскую скамью, на которую можно положить одну руку и одно колено, пока вы выполняете тягу гантелей. Та сторона вашего тела, которая не находится на скамейке, — это та, на которую вы собираетесь нацеливаться.

    Примите исходное положение, наклонившись вперед в бедре, чтобы поставить одно колено и одну руку на скамью.Держите спину прямо. Возьмите гантель свободной рукой и держите ее на полностью вытянутой руке.

    Прижмите локоть к боку и подтяните вес к бедру, пока локоть не согнется и не укажет на потолок. Сведите лопатки вместе, когда гантель возвращается. Медленно опускайте вес, пока не вернетесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

    2. Ряд отступников

    Хотя тяга ренегата является одним из лучших упражнений с гантелями для улучшения осанки и укрепления кора, спины и задних дельтовидных мышц, она также, без сомнения, является одной из самых сложных.С самого начала упражнения ваши основные мышцы должны стабилизировать и поддерживать вес вашего тела в положении планки. Если обычные старые отжимания начинают вам надоедать, попробуйте это в своей тренировочной программе.

    Для начала возьмите пару гантелей и примите положение для отжиманий. Проведите прямую линию от шеи до пяток. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а гантели под руками на ширине плеч.

    Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы.Затем разверните плечи, чтобы активировать широчайшие. Подтяните по одной гантели с каждой стороны тела так же, как при тяге штанги — подогните локоть и подтяните вес к бедру, пока локоть не согнется и не повернется к потолку.

    Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем верните гантель на пол. Повторите это упражнение с другой стороны тела и продолжайте делать 6-10 повторений, в зависимости от того, на что вы способны и что вам удобно делать.

    3.Пуловер с гантелями

    Больше всего от этого упражнения выиграют ваши широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Его можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье для более широкого диапазона движений и большего набора мышечной массы.

    Чтобы занять исходное положение, сядьте на один конец скамьи и возьмите в каждую руку по гантели. Ваши ноги должны стоять на земле, расставленные немного шире, чем скамья. Отклоняйтесь назад, пока ваша спина, шея и голова не окажутся на скамье.

    Полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над грудью.Медленно перемещайте их назад и вниз, пока они не окажутся на одной линии с вашей головой. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь мышцы, позволяя гантелям опускаться ниже линии тела.

    Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вам сложно справиться с двумя весами, вы также можете держать одну гантель обеими руками.

    4. Шраги с гантелями

    С помощью этого простого упражнения наведите порядок в своих ловушках. Это отличный способ заполнить интервалы в вашей тренировочной программе, когда вы устали от некоторых из более сложных упражнений в этом руководстве.Имейте в виду, что в шрагах с гантелями вы, вероятно, сможете справиться с немного большим весом, чем в других упражнениях; Вы также можете использовать ленты сопротивления, чтобы сделать эту тренировку более интенсивной.

    Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Напрягите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, чтобы активировать ловушки.

    Вот оно! Опустите плечи и выполните столько повторений, сколько вам нужно, чтобы утомить трапеции.

    5. Обратный ход

    Обратные разведения гантелей тренируют ромбовидные мышцы. Соедините это с обычными тягами и шрагами с гантелями и обязательно растяните шею, и вы задействуете все основные поверхностные мышцы спины. Лучше всего то, что ваши задние дельты также набирают силу от этого упражнения.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Наклонитесь вперед в бедрах, как в самом начале становой тяги. Поднимите грудь почти параллельно полу.

    Пусть гантели висят прямо вниз лицом друг к другу. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне туловища. Сведите лопатки вместе, чтобы облегчить это движение и лучше проработать мышцы.

    Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Пробегите по крайней мере десять из них в наборе.

    6. Прогулка фермера

    Возможно, вы привыкли выполнять это упражнение с гирями, но вы можете выполнять его и с гантелями.Найдите место, где у вас есть место, чтобы немного пройтись, прежде чем вы начнете бегать по своим фермерским прогулкам.

    Это упражнение укрепит не только трапециевидные мышцы, но и группы мышц нижней части тела, такие как подколенные сухожилия. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на бедрах. У вас может возникнуть соблазн взять действительно тяжелые гантели, потому что прогулка фермера сравнительно проста, но вам следует начинать с легких гантелей, пока вы все еще изучаете форму.

    Встаньте прямо, расправив плечи.Пройдите вперед десять сосредоточенных шагов. Делайте это медленно, чтобы почувствовать жжение, не ходите по своей обычной боли. Сделав все шаги в одном направлении, развернитесь и идите обратно к исходной точке.

    Скорее всего, вы сможете сделать массу повторений. Ограничьте себя 4 подходами, и если это действительно легко, вы всегда можете постепенно увеличивать вес в упражнениях.

    7. Боковые подъемы лежа

    Это отличное упражнение для домашней тренировки, когда вы (надеюсь) не будете так беспокоиться о чистоте пола.Вложите средства в коврик для йоги или другой удобный слой между вами и твердой землей, если вы планируете регулярно выполнять боковые подъемы лежа в своей тренировочной программе .

    Поверьте, ромбовидная сила того стоит.

    Лягте животом на коврик для йоги с гантелями в каждой руке. Ноги по-прежнему должны быть на ширине плеч. Опустите лоб на землю. Полностью вытяните руки.

    Поднимите их над полом, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.Ваша голова также немного приподнимется. Сведите лопатки вместе, чтобы вы могли поднять гантели позади себя. Задержитесь в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    8. Широкая тяга гантелей

    Этот вариант тяги гантелей стоя добавляет разнообразия и не дает вашим широчайшим мышцам адаптироваться к движению, тем самым способствуя повреждению и гипертрофии мышц, что приведет к увеличению мышечной массы.

    Вы начнете это упражнение так же, как вы начнете обычную тягу гантелей стоя.Встаньте с гантелью перед каждым бедром ладонями к телу. Наклонитесь вперед, прогибаясь в талии, пока грудь не окажется почти параллельно полу.

    Большая разница с широкой тягой в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы прижимать локти к бокам. Представьте, что вы держите штангу широким хватом, чтобы понять, как далеко должны быть разведены локти.

    Гантели будут двигаться по небольшим дугам, а ваши локти должны сгибаться под углом около девяноста градусов в верхней точке движения.Поднимайтесь, пока не окажетесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    9. Подъемы в наклоне Y

    Целью этого упражнения является нижняя часть ловушек. Это также хорошо укрепляет плечи. Возьмите пару гантелей в руки и вытяните ягодицы, как будто пытаетесь сесть на стул.

    Примите положение полуприседа , слегка согнув колени и наклонившись вперед в талии, чтобы вы могли держать обе гантели между ногами возле коленей.

    Поднимите обе гантели одновременно, пока ваши руки не выпрямятся и не выровняются с головой. Их следует разложить в форме буквы Y. Верните вес в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

    10. Мертвая тяга с гантелями

    Повторите классическую становую тягу с помощью этого упражнения с гантелями, и ваши задние дельты укрепятся вместе с мышцами верхней части спины. Лучше всего то, что он объединяет силу разных групп мышц, чтобы помочь им лучше работать вместе в команде.

    Вы также можете выполнить это упражнение с двумя гирями, если они у вас есть под рукой. Для начала возьмите пару гантелей и положите их на землю возле ног. Наклонитесь вперед в бедрах, как будто вы собираетесь сделать становую тягу с прямыми ногами, а затем возьмитесь за каждую гантель.

    Подтяните вес к бедрам так, чтобы ваши локти разошлись, как если бы они были подряд, затем верните их в исходное положение. Не кладите их обратно на землю.

    Затем выпрямите спину, пока не встанете прямо.Затем наклонитесь вперед, чтобы вернуться в согнутое положение. Это одно полное повторение. Поднимите вес к бедру, чтобы начать следующее.

    Заключение

    Тонизирование спины желательно для всех, кто хочет скульптурное тело. Также важно защитить позвоночник и шею. Кроме того, мышцы спины необходимы для некоторых из наиболее распространенных повседневных функций, таких как ходьба и бег.

    Если у вас нет доступа к тяжелому спортивному оборудованию, которое позволит вам прокачать широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, вы можете использовать гантели и все равно добиться отличных результатов.Обратите внимание на пошаговые инструкции в этом руководстве по тренировке спины с гантелями, и вы сразу же начнете замечать прирост силы и улучшение тонуса.

    Для всесторонней силы обязательно сочетайте их с правильными упражнениями для рук и плеч.

    Укрепите все мышцы верхней части тела с помощью такой еженедельной рутины и с нетерпением ждите привлекательного пляжного тела и гораздо меньшей вероятности травм в некоторых из наиболее уязвимых суставов в верхней части тела.

    Упражнения с гантелями для бейсбола | Здоровый образ жизни

    Статьи по теме

    На первый взгляд может показаться, что вам не нужна грубая сила пауэрлифтера, чтобы бросить бейсбольный мяч. Но во время броска бейсболист может разогнать руку до 90 миль в час и более. Чтобы развить достаточную скорость и силу, вы должны использовать все свое тело — руки, плечи, туловище, бедра и ноги. В то время как вы полагаетесь на самые большие мышцы своего тела для броска, маленькие мышцы вращательной манжеты плеча завершают движение.Используйте упражнения с гантелями, чтобы укрепить различные области верхней части тела в соответствии с требованиями бейсбола.

    Плечи – подъемы вперед, в стороны и сзади

    Укрепляйте различные области плеч, меняя направление подъема. Например, передний подъем задействует внутреннюю часть плеча, которая используется для ударов и бросков. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели хватом сверху. Начните с рук по бокам и слегка согнутых в локтях.Поднимите гантели прямо перед собой, держа руки вытянутыми, пока не достигнете уровня глаз. Медленно верните гири в исходное положение.

    Чтобы развить боковые стороны плеч, держите гантели нейтральным хватом. Поднимите гантели по бокам тела, пока ваши руки не будут параллельны земле. Чтобы развить переднюю часть плеч, выполняйте подъемы назад, сгибая бедра. Держите спину ровной и поднимайте гантели в стороны, опираясь на плечи, пока локти не выровняются с плечами.В пиковом положении ваши руки и тело должны образовывать прямой угол. Для каждого подъема выполняйте два подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Бицепс – тяга и сгибание рук

    Чтобы накачать бицепс и среднюю часть спины, выполняйте тяги одной рукой за раз. Положите гантель на землю у горизонтальной скамьи. Начните с того, что положите левую руку ладонью вниз и левым коленом на скамью. При этом ваша рука должна быть вытянута, колено согнуто. Расположите правую ногу на расстоянии 2–3 фута от скамьи и держите ее полностью вытянутой.Держите гантель правой рукой хватом сверху, ладонью к скамье. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и параллельно земле. Перенесите вес на плечо, пока локоть не поднимется над спиной, держа локоть близко к боку. Опускайте гантель, пока ваша рука полностью не выпрямится и вы не почувствуете растяжение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений и повторите с левой рукой. Еще одно упражнение для накачки бицепсов — сгибание рук. Медленно подтяните обе гантели к плечам, согнув локти и прижав их к бокам.

    Трицепс — жим над головой

    Жим над головой позволяет натренировать трицепсы во время тренировки. Встаньте с прямым туловищем и расправленными плечами. Двуручным хватом обхватите руками ручку или верхнюю часть одной гантели. Держите вес над головой и за шеей. Сохраняйте плотное положение локтей. Не направляйте локти в стороны, как крылья. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, используя только предплечья. Держите плечи и верхнюю часть рук неподвижно.Поднимите вес вверх и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Грудь – Разведение рук

    Разведение рук – это классическое упражнение для укрепления груди и плеч. Лягте на скамью, ноги по обе стороны от скамьи, колени согнуты, ступни на полу. Нарисуйте обе гантели, вытянув руки до точки над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите гантели, держа ладони вверх и слегка согнув локти.Движение подъема и опускания должно происходить в одной плоскости с вашими плечами. В нижней точке спуска вы должны чувствовать комфортное растяжение в груди и плечах. Стремитесь выполнить как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Упражнения для нижней части тела

    Чтобы укрепить ягодичные мышцы, бедра и ноги, выполняйте приседания и различные типы выпадов, такие как выпады вперед, в стороны, ходьба и перекрестные выпады с гантелями, согласно книге Юджина Коулмана «52 недели бейсбола». Повышение квалификации.Для выполнения приседаний встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три или четыре подхода по восемь-двадцать повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.