Упражнения с гантелями для женщин на трицепс: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Содержание

Упражнения от дряблости рук для женщин. • Bodybuilding & Fitness


Что Вызывает Дряблость Рук ?

Дряблость рук вызвана двумя основными причинами. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за избыточного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может привести к дряблости рук. Поэтому, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ достичь этого — работать над своими бицепсами и трицепсами.

В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Так что, дамы, давайте больше не будем тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения Для Дряблых Рук

Трицепсы Провалы

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, поставив под них табуретку.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, ухватившись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опустите себя. Держите тело прямо, а локти плотно прижаты к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого поднимите тело вверх, используя только трицепсы. Повторять.

Читать также: Как женщинам не нужно тренировать пресс.

Отжимания

Отжимания-это прежде всего упражнения для груди, но они также работают на трицепс как на второстепенную мышцу. Они являются одним из самых распространенных показателей силы.

Шаги
  1. Положите руки ладонями вниз на пол, на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте свой вес на руках и пальцах ног.
  2. Опускайтесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола. Вдыхайте, делая это.
  3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
  4. Удержитесь на вершине и повторите.

Трицепсы Откатов

Трицепсы требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову высоко, а руки близко к бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был 90-градусный угол.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении ваших трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повторять.

Разгибание Трицепса

Растяжение трицепса — это удивительное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепсы сильнее и тонизированнее.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего сцепления. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Ваши плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опустите руки до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигай локтями. Держите их плотно прижатыми к ушам.
  5. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, полностью вытянув руки над головой. При этом выдыхайте.

Читать также: Как убрать жир с рук? 15 эффективных упражнений.

Склонившись Над Строкой

Для выполнения согнутого ряда вам понадобится штанга. В качестве альтернативы можно также использовать набор гантелей.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Держи спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и подтяните штангу к груди, чуть ниже ребер. При этом выдыхайте.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и удерживайте.
  5. Опустите штангу в исходное положение, как раз около колен. Повторять.

Однорукий Боковой Отжим

Отжимание одной рукой — полезное упражнение для наведения на трицепс и избавления от дряблых рук.

Шаги
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Прижмите туловище правой рукой к полу, ладонью вверх.
  4. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Ветряная Мельница

Вращая плечами и плечами, вы тщательно тренируете руки и укрепляете мышцы плеч, плеч и шеи. Бицепсы и трицепсы являются второстепенными мишенями.

Шаги
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и поверните их назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

Читать также: Упражнение на трицепс: разновидность французского жима.

Прощальная Волна

Движение размахивания руками позволяет вам скручивать руки от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы руки и тонизируете её .

Шаги
  1. Поднимите руки на уровень плеч по бокам.
  2. Начните махать ладонями, как будто вы прощаетесь с кем-то.
  3. Держите предплечья неподвижно. Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы вы махали около 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

Молитвенная Поза

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, ваши бицепсы задействованы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи с каждым повторением.

Шаги
  1. Сложите руки в молитвенной позе над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите соединенные руки.
  4. Повторите это упражнение в течение 30 повторений.

Вытягивание Рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку в трицепсах, тем самым тонизируя их. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит для тех, у кого на трицепсах висит рыхлый жир.

Шаги
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, тем самым сцепляя руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Отпустите напряжение и отведите руки назад к центру, не выпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и возьмите руки в центр. Повторите это по крайней мере для двух наборов по 20 повторений каждый.

Эти 10 упражнений-все, что вам нужно, чтобы сделать эти свободные, дряблые руки хорошо тонированными. Чего ты ждешь? Начните прямо сегодня!

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 238
Источник: https://diet.boltai.com/topics/kak-zhenshhine-mozhno-bystro-nakachat-tritseps/

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 810
Источник: https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1350
Источник: https://diet.boltai.com/topics/kak-zhenshhine-mozhno-bystro-nakachat-tritseps/

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2118
Источник: https://prokrasotu.net/telo/training/dlya-tricepsa.html

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2091
Источник: http://thewomensday.ru/uprazhneniya-na-tritseps/

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 369
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

 
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
 

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

 
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
 

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

 
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
 

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2117
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/podtyanut-triceps-zhenshchine-doma.html

Отжимания с опорой на фитбол

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 372
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 690
Источник: https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 362
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения  

Аналитика рынка

Последние посты в блогах на нашем сайте
Последние топики форума на нашем сайте
Другие статьи раздела
Как убрать жир с живота и боков
В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
Упражнения для похудения
Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
Как сесть на шпагат
Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.
Упражнения на трицепс
Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
Упражнения для грудных мышц для женщин
Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.
Упражнения для укрепления мышц спины
Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Комплекс упражнений на растяжку мышц
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Как накачать пресс в домашних условиях
В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Типы фигур: фитнес и питание
Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 6342
Источник: https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/

Разгибание рук с утяжелителями над головой

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 458
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 541
Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 62
Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 416
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Кол-во блоков: 17 | Общее кол-во символов: 18460
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://prokrasotu.net/telo/training/dlya-tricepsa.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2118 (11%)
  2. http://thewomensday.ru/uprazhneniya-na-tritseps/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2091 (11%)
  3. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/podtyanut-triceps-zhenshchine-doma.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2241 (12%)
  4. https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 7842 (42%)
  5. https://diet.boltai.com/topics/kak-zhenshhine-mozhno-bystro-nakachat-tritseps/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 1588 (9%)
  6. https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 603 (3%)
  7. https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 1977 (11%)

Эффективные упражнения для трицепса. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

(трицепс) — одно из проблемных мест фигуры. Если не заниматься целенаправленной тренировкой этой мышцы, она будет слабо развита, так как она мало задействована в процессах движения повседневной жизни. При полном расслаблении очень трудно понять, в каком состоянии прибывает трицепс. Однако с помощью небольшой манипуляции можно легко оценить уровень натренированности. Достаточно просто поднять руку вверх и потрясти ей. Если мышца начинает колыхаться, напоминая желеобразную массу — проблема налицо.

Многие женщины не придают значения такому несовершенству своей фигуры, маскируя участок тела длинным рукавом на одежде. Но такой самообман — борьба с последствием, а не с причиной. Гораздо правильнее заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление трехглавой мышцы. Тренировать трицепс под силу любой женщине даже в домашних условиях.

Упражнение для тренировки трицепса №1
Самым эффективным методом избавления от такого «студня» является , заключающееся в сгибании и разгибании рук над головой, утяжеленных гантелями. Итак, если вы решили приступить к занятию, в первую очередь, следует освободить для себя часть помещения, в котором получится занять исходную позицию.

Сначала делается небольшой выпад вперед, а одна рука (например, правая) кладется на одноименное бедро. Вторая рука в этом случае «назначается» рабочей. Ее нужно согнуть в локте и поднять на уровень плеча, параллельно полу. Сделав глубокий вздох, на выдохе следует распрямить рабочую руку, после чего согнув ее в момент следующего вдоха. За один раз рекомендуется делать от 15 до 20 повторений. После этого нужно изменить исходное положение уже с другой рукой и повторить весь комплекс заново.

Часто встречающиеся ошибки при тренировке трицепса
Результат от таких упражнений для тренировки трицепса в полном объеме зависит от техники их выполнения. Будьте внимательны, не допуская наиболее часто встречающихся ошибок!

1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально прямой.

2. Локоть «рабочей» руки ни в коем случае не должен смещаться вверх или вниз.

3. Амплитуда раскачивания не должна быть слишком большой.

Важно уделять особое внимание именно технике исполнения упражнения, а не «гнаться» за количеством повторений.

Упражнение для тренировки трицепса №2
Можно также тренировать трицепс методом обратного отжимания. Для этого достаточно сесть на пол и сделать упор сзади. Делается он отведением рук назад на 15-20 см от тазовой части. Ладони ставятся на пол пальцами вперед. Колени нужно согнуть, а таз поднять над полом.

Теперь можно приступить к отжиманию: нужно разгибать и сгибать поочередно руки до полного касания тазом пола. Локти при этом должны быть ориентированы строго назад.

В этом упражнении существует возможность регулирования нагрузки. Для ее утяжеления достаточно просто изменить точку касания пола — сделать ее ближе к рукам. Число рекомендуемых повторений для начального уровня не должно превышать 15-20 раз.

Упражнение для тренировки трицепса №3
Трехглавую мышцу разрешается тренировать даже лежа на спине. Для этого нужно просто поднять руку вверх, а локоть развернуть наружу. Для усложнения упражнения в руки берут бутылки с водой или гантели. Упражнение заключается в сгибании и разгибании руки с последующим прижиманием веса к противоположному плечу — крест-накрест.

Упражнение для тренировки трицепса №4
Исходное положение — сидя на полу или на фитболе. В руки берутся гантели или бутыли с водой, которые поднимаются над головой. Нужно сгибать руки в локтях при плотном прижатии локтей к голове и с опусканием утяжелителей назад. Рекомендуется за один подход делать 10-20 повторений.

Женский трицепс — важная для всего организма мышца. Она требует регулярных тренировок и поддержания в тонусе. Ничего сложного при этом не требуется: можно заниматься совершенствованием своей фигуры дома или пойти на занятия в специализированный фитнес-центр. В любом случае итоговый результат будет зависеть только от силы воли самой женщины и ее настроя.

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.


Кроссфит в домашних условиях

Инструкция

Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклоните корпус вперед, чтобы положение тела было почти параллельно полу. Согните руки в локтях, а затем выпрямите и отведите назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сделайте небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги положите одну руку. Во второй руке находится гантеля. Согните эту руку в локте, пока плечо не станет параллельно полу. На выдохе выпрямите руку, отводя назад, после чего снова согните на вдохе. Сделайте упражнение 20 раз и повторите с другой рукой, сменив исходное положение.

Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с . Ладони смотрят вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса. Одну руку медленно согните в локте и прижмите к плечу. Оставайтесь в таком положении 1-2 секунды и медленно опустите руку вниз. Трицепс во время движения должен быть напряжен. Повторите то же с другой рукой. Сделайте упражнение 20-30 раз.

Из положения стоя заведите за спину согнутую в локте руку. При этом немного надавливайте рукой на локоть, чтобы задние мышцы руки напрягались. Повторите то же самое с другой рукой. При выполнении упражнения локоть согнутой руки должен смотреть вертикально вверх.

Сильно сожмите гантели в руках и делайте боксирующие движения сначала одной рукой, затем поочередно. Устанавливать рамки на количество движений не имеет смысла, поэтому боксируйте, пока есть силы. После небольшого перерыва можно сделать еще один подход.

Если дома вам недостаточно места для выполнения упражнений, можете приобрести абонемент в тренажерный зал. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с инструктором, какие именно тренажеры помогут вам достичь цели. При выполнении упражнений напрягайте трицепс , иначе все они не имеют смысла.

Для увеличения нагрузки на мышцы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте, что ваша цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу. Не выбирайте сразу тяжелые гантели для выполнения упражнений. Лучше сделайте больше повторов – это поможет избавиться от подкожного жира и увеличит вашу выносливость.

Видео по теме

Источники:

  • девушка трицепс

Сегодня, в век культа здорового образа жизни, все больше и больше людей уделяют внимание качественному питанию, отказу от вредных привычек и, конечно же, красоте собственного тела. Утверждение это верно как для женщин, так и для мужчин. И если слабая половина человечества озабочена вопросами, как сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то мужчины, как правило, стремятся выглядеть мужественно и внушительно. И ничто так не способствует этому как накачанные, мускулистые руки.

Инструкция

Одной из частей тела, сразу привлекающей внимание, являются руки. Если вы мечтаете, чтобы при взгляде на них окружающие восхищались их внушительными размерами, вам необходимо поработать над . Трицепс – это трехглавая , занимающая всю заднюю сторону плеча. Упражнений для развития трицепсов существует множество. Одним из наиболее эффективных является жим штанги узким хватом лежа. Для его выполнения надо лечь на скамью, чтобы голова, плечи и были плотно прижаты к скамье. Затем возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками составляло примерно два кулака. Штанга должна находиться в равновесии. Поднимайте штангу на вытянутые руки и опускайте до уровня груди. При подъеме штанга должна находиться над вашей шеей, при опускании – на нижней части груди. Следите, чтобы во время локти не расходились в стороны и двигались вдоль . Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 раз.

Еще одним упражнением для и силы трицепса является отжимание от скамьи. Для этого вам понадобятся 2 скамьи, расположенные на расстоянии 80-100 см, параллельно друг другу. Сядьте на край скамьи, уперев ладони на ширине плеч, ступни расположите на другой скамье. Приподнимитесь на ладонях, выдвинув таз немного вперед – это даст дополнительную нагрузку . Сгибая локти, опускайтесь максимально вниз и поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук. Во время упражнения следите, чтобы локти сгибались строго назад. Сделайте 3-4 подхода по 20 отжиманий.

Пожалуй, одним из самых популярных упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо лечь на скамью, уперев ноги в пол. Возьмите в руки штангу. Примите исходное положение: выпрямленные руки со штангой отклонены назад под углом 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтях до угла 90 градусов. Во время упражнения следите, чтобы часть руки от локтя до плеча оставалась неподвижной. Необходимо делать 3 подхода по 8-10 раз.

Также для развития трицепса применяют такие упражнения как разгибания руки с гантелью в наклоне или из-за головы, французский жим сидя и многие другие. Главное выполнять их и регулярно. Немного усердия, и ваши руки будут вызывать восхищение окружающих своей массивностью и внушительностью мышц.

Многие атлеты уделяют особое внимание своим рукам. Массивные бицепсы, развитые плечи — мечта каждого мужчины. Не стоит забывать и о трицепсах , которые делают руки рельефными, придают им более крепкий вид. Поэтому во время тренировки стоит уделить немного времени упражнениям, направленным на увеличение этой группы мышц.

Инструкция

Одно из базовых упражнений — жим штанги лежа. Лягте на спортивную скамью, плотно прижавшись к ее поверхности головой, лопатками и ягодицами. Возьмите штангу хватом сверху, снимите ее со стоек и выжмите над собой, держа на уровне груди. Медленным движением, держа плечи неподвижными, опустите штангу к лицу. Зафиксировав положение, вновь поднимите снаряд вверх. Во время выполнения упражнения локти должны оставаться слегка согнутыми.

Нарастить массу трицепсов поможет и французский жим одной рукой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно тяжелая гантель. Сядьте на скамью, возьмите снаряд в правую руку, поднимите ее верх, полностью выпрямив в локтевом суставе. Опускайте кисть, сжимающую гантель, за голову, следя за тем, чтобы рабочее плечо оставалось неподвижным. Вы также можете придерживать его левой рукой. Не делайте паузы в нижней точке, сразу же начинайте обратное движение вверх. Сделав необходимое количество повторов, выполните аналогичный подход левой рукой.

Чтобы сделать трицепсы более рельефными, включите в комплекс выпрямления рук назад в наклоне. Исходное положение: встаньте прямо напротив спортивной скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч, в правую руку возьмите гантель. Выставьте одну ногу на шаг вперед и наклонитесь так, чтобы левой рукой упереться в сидение скамьи. Рука, держащая снаряд, должна образовать параллель с корпусом и быть практически прижатой к нему. На вдохе опускайте гантель вниз, сгибая локоть под углом 90 градусов. В нижней точке упражнения предплечье должно оказаться перпендикулярным полу. Мощным движением вновь выпрямите руку, поднимая снаряд на прежний уровень.

Для выполнения следующего упражнения необходимы две скамьи. Поставьте их параллельно друг другу таким образом, чтобы вы могли положить ноги на одну из них, опираясь руками о другую. Обратите внимание: для правильного распределения нагрузки нужно держаться руками за внутренний край скамьи. Находясь в таком положении, начните медленно опускать тело вниз, сгибая руки в локтях. Постарайтесь сконцентрировать напряжение в трицепсах и с усилием, одним рывком, выбросьте тело вверх, в исходное положение. Сделайте максимально возможное число повторов.

Трицепс – трехглавая мышца плеча, которая разгибает руку. Без ее развития не возможно полноценное совершенствование тела. Накачать трицепс возможно, используя для этого только вторую руку и не применив ни одного снаряда.

Инструкция

Расположите руки на уровне груди. Кулак правой руки сожмите ладонью левой руки. Распрямите правую руку, создавая сопротивление левой рукой. Буквой F на картинке проиллюстрировано направление прикладывания силы, а буквой R проиллюстрирована противодействующая сила. Начните это упражнение в разминочном темпе, а затем ускорьтесь до максимального.

Расположив руки горизонтально, согните левую под прямым углом. Плавно разгибайте руку препятствуя ей другой рукой. В этом виде упражнения задействована также дельтовидная мышца спины.

Поставьте руки на уровень груди в замок. Толкайте любую руку вперед, разгибая ее в суставе. При этом старайтесь не дать ей разогнуться с помощью другой руки.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Упражнения для трицепса с гантелями

Упражнения для трицепса не менее важны, чем прокачка бицепса, ведь от состояния этой мышцы тоже очень сильно зависит внешний вид рук. Подтянуть трехглавую мышцу плеча и придать ей рельефности можно в спортзале, а также в домашних условиях, добавив к тренировкам несколько простых упражнений с использованием гантелей.

Качаем трицепс — комплекс упражнений

Для того, чтобы привести себя в форму, есть ряд самых действенных упражнений на трицепс с гантелями для женщин и мужчин. Для их выполнения не понадобится ничего, кроме двух гантелей, весом от 2 до 3 кг (для новичков) и небольшой разминки перед началом.

Французский жим гантелей лежа


Это одно из самых эффективных упражнений для трицепса с гантелями, причем не только для женского пола, но и для мужчин.

  • Спортсмен лежит на полу или скамейке, ноги согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями подняты над головой. Делается вдох.
  • На выдохе, гантели плавно опускаются. Работают только локти.

Очень важно следить, чтобы во время выполнения не двигались плечи. При выполнении жима работает трехглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины и хорошо прорабатывается локтевой сустав.

Нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Разгибания рук в наклоне


Это упражнение с гантелями на трицепс дает такой же потрясающий результат, как и предыдущее. При выполнении задействуется трицепс, широчайшие мышцы спины, абдоминальные, межреберные и частично грудные мышцы.

  • Нужно взять в руки гантели и наклонить корпус слегка вперед.
  • Локти согнуты и прижаты к телу.
  • Начинаем разгибать руки и отводить их назад. Плечи нужно держать неподвижными. Работать должно предплечье и трицепс.

Делается жим в 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гантелями на трицепс

Выполняются как обычные отжимания, но с использованием гантелей для проработки целевой мышцы.

  • Исходное положение: стойка для отжиманий, в каждой руке держим гантель.
  • На выдохе делаем отжимание: начинаем сгибать локти, корпус должен опустится так, чтобы грудь почти касалась пола.
  • Возвращаемся в исходное положение. Поднимем правую руку с гантелью, чтобы локоть образовывал острый угол.
  • Возвращаемся в исходное положение и снова выполняем отжимание. Затем поднимаем левую руку.

При выполнении этого упражнения работают практически все верхние группы мышц.

Делаются отжимания от 3 до 5 раз за 1 подход, всего желательно выполнить не меньше 3 подходов.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.

Разгибание рук с гантелью из-за головы — качаем трицепсы

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Технические советы

Каждый из пучков трехглавой мышцы важно тренировать индивидуально. Нередко так рекомендуют даже профессиональные спортсмены, но все упражнения на трицепс действуют практически идентично.

Определенные движения лишь чуть изменяют акцент на пучки, поэтому есть смысл в смене положения рук. Например, медиальная и латеральная головки лучше прорабатываются, если чуть сильнее развести локти. Длинная головка активизируется за счет поднимания рук. Большой палец руки, направленный вверх и обращен внутрь ладони активирует наружную часть трицепса.

При тренировке triceps нужно максимально близко удерживать локти. При отведении в работу включается дельта, а нагрузка на трицепс уменьшается. Излишняя нагрузка локтевых суставов исключена, поэтому оптимальный угол при движениях 90 градусов, прямой.

Упражнения на трицепс квалифицируются как еженедельные, в одно занятие положительно включить не более пяти. Занятия нужно чередовать по уровню интенсивности. Для трехглавой мышцы плеча также можно выбирать тренинги на грудь. Биомеханика грудных мышц такова, что они также задействуют triceps.

Задайте свой вопрос тренеру:



Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.



Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

  • метание легкоатлетических снарядов;
  • броски мяча в баскетболе;
  • толчки руками;
  • удары в единоборствах;
  • жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

  • латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
  • длинную, расположенную ближе к спине;
  • медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.


Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Противопоказания

Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:

  • остеоартроз;
  • артрит;
  • остеохондроз суставов;
  • заболевания сухожилий, связок и суставов;
  • остеопороз;
  • сколиоз;
  • различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
  • восстановительный период после операций.

Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

  1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
  2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
  2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
  3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
  4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
  5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

  1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
  2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
  3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Тренировка трицепсов: максимальный результат с минимумом оборудования

В день трицепса долго ждете своей очереди у тренажера? Для этой простой тренировки трицепсов хватит пары снарядов, и вы получите максимальный результат за минимум времени!

Автор: Роджер Локридж

Нет ничего плохого в тренировках, сокращенных до минимума и составленных из пары-тройки упражнений. Если уж на то пошло, минималистская тренировка позволяет оставлять больше сил в каждом подходе и проводить меньше времени в ожидании нужных вам снарядов и тренажеров. Звучит заманчиво? Тогда встречайте вашу новую программу для трицепса. Для этой тренировки вам потребуется:

  • Штанга и несколько блинов
  • Лавка
  • Пара гантелей

Выбор не богат, но этого достаточно для той работы, которая нужна трицепсам для гипертрофии. Штанги нагружают мышцы большими весами, которые тяжелоатлеты считают незаменимыми для стимулирования роста трицепсов (и они правы, между прочим). Гантели дают возможность проработать каждую сторону в относительной изоляции и стимулируют пампинг, а различные варианты отжимания усиливают растяжение и повреждение мышц.

Три упражнения генерируют внушительное количество ростовых стимулов. Хотите поднять ставки? Положите гантели около лавки для жима штанги лежа и делайте все упражнения в стиле трисета. Но имейте в виду, возможно, придется скорректировать рабочие веса, ведь вы будете выполнять больше работы за меньший отрезок времени. Отдыхайте между трисетами по 60 секунд, и ваши трицепсы начнут молить о пощаде.

отдых 30-45 сек.

3 подхода по 12 повторений

отдых 45-60 сек.

3 подхода по 10 повторений

отдых 60 сек.

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Отведение гантелей назад в наклоне

Отведение гантелей назад — одно из незаменимых упражнений с гантелями, которым пренебрегают многие продвинутые лифтеры, предпочитающие тренажеры. Давайте вернем его в игру! В начале тренировки трицепсов это упражнение вызывает предварительное утомление перед тяжелым жимом штанги узким хватом, разогревает локти и сообщает трехглавым мышцам, что пора включиться в работу.

Подсказка. Не пытайтесь стать чемпионом в отведении гантелей назад, друзья. Берите легкие веса, держите верх руки параллельно полу, контролируйте снаряд по всей амплитуде. Позволяя гантелям падать камнем вниз, вы снимаете нагрузку с рабочей мышцы, а это противоречит самой идеи этого движения. Чтобы упражнение приносило результат, вы должны стремиться к максимальному времени под нагрузкой. Кроме того, если возьмете слишком большой вес или забудете о технике, локтевые суставы могут о себе напомнить.

Жим штанги лежа узким хватом

Узкий хват смещает акцент на трицепсы и уменьшает нагрузку на грудь и плечи, а штанга дает возможность поднимать больший вес, чем в любом другом упражнении для трицепсов.

Только не принимайте название упражнения буквально. Не ставьте руки вплотную друг к другу. Это резко усиливает нагрузку на локти и запястья, но трицепсы работают не активнее, чем при хвате на ширине плеч. Хват может быть на 3-5 см уже ширины плеч, но этого достаточно. На многих грифах при таком хвате мизинцы располагаются вокруг начала насечек.

Опускайте штангу подконтрольно и — в этом секрет — останавливайте до касания груди. Это сохранит напряжение в трицепсах и не даст мышцам расслабиться. Медленно поднимайте снаряд и выжимайте трицепсы в верхней точке.

Ставьте вес, с которым можете завершить запланированное количество повторений. Если остаются силы на 1-2 повтора, отлично. Вы ведь не хотите оказаться прижатым штангой к лавке, особенно если тренируетесь без напарника.

Отжимания от скамьи

В исходном положении для отжимания от скамьи расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги поднимите на другую лавку. Работайте с массой тела, не думайте о дополнительном отягощении. Качество повторений — вот что важно в этом упражнении.

Если у вас болят плечевые суставы, лучше не делайте отжимания от лавки. Для этого случая есть пара запасных вариантов. Можно отжиматься между двумя лавками; нагрузка на переднюю часть плеча в этом упражнении меньше. Или можете делать отжимания от пола на трицепсы, в которых кисти рук образуют наконечник стрелы. Это точно прожжет ваши трицепсы, но с меньшим риском для плечевых суставов.

Читайте также

женских упражнений для тонуса и подтяжки трицепсов

Трицепс — это небольшая группа мышц на тыльной стороне руки.

Для женщин они являются популярной мишенью, потому что ни одна женщина не хочет «дряблых» рук.

Я обнаружил, что лучший способ добиться подтянутой и подтянутой области трицепса — выполнять упражнения с большим количеством повторений и малыми весами.

Вы можете (и должны) использовать гантели, штангу, степ-упражнение и собственный вес тела, чтобы получить разнообразие и проработать трицепс под разными углами .

Вы заметите, что некоторые из приведенных ниже упражнений похожи, но не идентичны.

Внося самые незначительные изменения (в свои упражнения), вы по-другому воздействуете на мышцы и получаете разные результаты, поэтому обязательно попробуйте их все.

Начните с легкого веса и увеличивайте нагрузку до тех пор, пока ваша форма не станет идеальной. Затем увеличьте количество повторений и увеличьте вес, как только будете готовы.

Меняйте схемы повторений, темп и вес. И, конечно же, совмещайте эти упражнения с кардиоупражнениями и упражнениями на другие основные группы мышц, чтобы получить результаты для всего тела.

Под каждым видео я разместил советы по выполнению упражнений.

PRO TIP >> Вы можете найти ссылки на все, что используется в этих видео, в конце поста.

ВНИМАНИЕ : В этом посте я использую слово «трицепс», а не «трицепс». Пожалуйста, не пишите мне по электронной почте и не говорите, что я говорю неправильное слово.Дело в том, что большинство людей используют это слово без буквы «s» в конце, когда говорят о группе мышц, составляющих трицепс, поэтому я решил использовать его так, как это знакомо большинству людей (хотя технически это неправильно). . Спасибо за понимание.

Давайте начнем…

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию. Подробнее об этом можно узнать здесь.

ТРИЦЕПТЫ

Держитесь ближе к ступеньке

Не позволяйте плечам и шее сжиматься вместе. Оставайся высоким и вытянутым.

Двигайтесь прямо вверх и вниз.

Добавьте разнообразия, вытянув одну ногу

Вы можете делать это на полу, но вы получите больший диапазон движения (и результаты), выполняя их на аэробном степе, тренировочной скамье или чем-то подобном.

*Помните, у меня есть ссылки на все оборудование, которое вы видите в видеороликах внизу этого поста.

Жим лежа узким хватом с гантелями

Ваши руки должны касаться грудной клетки, когда вы делаете это

Держите ладони друг к другу, когда вы двигаетесь прямо вверх и вниз

Вы тоже немного почувствуете это в груди, но в основном в трицепсе

Сохраняйте хорошую схему медленных повторений, когда делаете это. Вам не нужен импульс или «отскок» в нижней части движения.

В видео я использую 12-фунтовые гантели, но вы можете использовать любой вес в зависимости от вашей исходной силы и количества повторений/подходов, которые вы планируете сделать.

ОТДАЧА ОДНОЙ РУКОЙ

Не округляйте спину, когда выполняете откаты. Старайтесь держать позвоночник по прямой линии от шеи до копчика.

Держите руку неподвижно, просто сгибайте и разгибайте ее в локте

Начните с очень легкого веса, пока не убедитесь, что у вас идеальная техника

Старайтесь не подпрыгивать и не размахивать гантелью

В демонстрационном видео я использую 10-фунтовую гантель, но если я делаю много повторений, то часто использую 8-фунтовую.гантель.

ЭКСТРЕНСИОННЫЕ РАЗВЯЗКИ ЛЕЖА (СО ШТАНГОЙ)

Не торопитесь, если вы никогда не пробовали это. (Вы же не хотите удариться головой о штангу. #ivedoneitbefore)

Обратите внимание, что мои руки остаются устойчивыми и сгибаются только в локтях при каждом повторении

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс?

Я использую штангу весом около 25 фунтов. на видео (каждая тарелка весит 10 фунтов, а штанга около 5 фунтов.).

ВЫТЯЖКА НА ТРИЦЕПТ НАД ГОЛОВОЙ (С ОДНОЙ ТЯЖЕЛОЙ ГАНТЕЛЕЙ)

Это упражнение ориентировано на лазерную тренировку трицепсов.

Медленно и уверенно

Гантель должна подниматься и опускаться прямо

Не блокируйте руки в верхней точке движения

Держите корпус напряженным, а спину прямой (не сутультесь)

В видео я использую 20-фунтовую гантель.

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему сложным, попробуйте выполнять наборы импульсов.

ОТЖИМЫ НА ТРИЦЕПС ПОД УГЛОМ

Это ТВЕРДЫЕ. Не расстраивайтесь, если вы можете сделать только одно или два. Это отличное начало для дальнейшего развития.

Ваши руки должны касаться грудной клетки, когда вы опускаетесь и поднимаетесь

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вам придется делать обычные отжимания (что перенесет нагрузку на грудь больше, чем на трицепсы)

Поддерживайте твердость корпуса с каждым повторением

ОТДАЧА ДВУМЯ РУКАМИ С ПОВОРОТОМ

Это похоже на отдачу одной рукой (см. выше), но с дополнительным «гм», потому что вы добавляете вращение в верхней части движения.   Убедитесь, что вы поворачиваете ладони к небу в верхней части отдачи, чтобы действительно проработать мышцы задней части руки

Иди медленно и уверенно. Трудно не раскачиваться и не подпрыгивать, но сосредоточьтесь на том, чтобы быть очень преднамеренным, чтобы вы могли минимизировать любой импульс

Я использую 10-фунтовые гантели в демонстрации, но я бы рекомендовал вам делать это с 8-фунтовыми гантелями (и большим числом повторений), чтобы тонизировать область трицепса, если вы только начинаете работать с гантелями.

ОТЖИМЫ В ШАГЕ

Вы можете делать это упражнение на носках или на коленях.(Мне нравится делать их на коленях.)

Обратите внимание на положение каждой руки (они расположены в шахматном порядке). Одна рука предназначена для отжиманий на трицепс (задевает грудную клетку), а другая — для традиционных отжиманий.

ТРИЦЕПТОВЫЕ ОТЖИМЫ НА БОКЕ

Они являются продвинутыми и могут потребовать нескольких повторений, чтобы найти идеальное положение (мои бедра всегда чувствуют, что они неправильно сложены, поэтому мне приходится играть, пока я не найду правильное положение).

Вы будете знать, когда будете делать их правильно, потому что сразу же почувствуете жжение в области трицепса

Не нужно опускаться ниже (мужчины смогут опускаться ниже).Ход небольшой.

Не расстраивайтесь, если вы можете сделать только несколько! Ты воин, и это упражнение сложное. Продолжайте пробовать, и вскоре вы станете профессионалом.

Разгибания на трицепс над головой стоя ОДНОЙ РУКОЙ

Вам не нужно стабилизировать рабочую руку рукой, но я думаю, что это помогает

Не начинайте с тяжелой гантели, когда делаете это в первый раз.

Медленнее! Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения

.

Я использую 10 фунтов.гантель в демо. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте сначала с гантелью весом 5 фунтов, а затем увеличивайте вес, когда будете готовы.

ТРАДИЦИОННЫЕ ОТЖИМЫ НА ТРИЦЕПТЫ

Это традиционное отжимание на трицепс.

Это воздействует на ваши трицепсы под другим углом, чем отжимания на трицепс с поднятыми носками (поэтому вам нужно попробовать оба варианта)

Ваши руки должны оставаться прижатыми к бокам и касаться грудной клетки, когда вы поднимаетесь и опускаетесь

Это сложное упражнение! (Мне потребовалась НАВСЕГДА, чтобы понять это.) Не сдавайся!

Попробуйте на коленях, если вы не можете сделать это на пальцах ног

Полезные ссылки на все материалы, которые я использовал в упражнениях:

Трой Лайт Штанга

Гантели весом 8 фунтов

Гантели весом 10 фунтов

Гантели весом 12 фунтов

Гантели весом 20 фунтов

Аэробные шаги (на Amazon)

Аэробные шаги (в моем магазине)

Классные носки для тренировок

Мои колготки и рубашка

Хотите увидеть больше видеоклипов с упражнениями>> Ознакомьтесь с 10 упражнений на пресс для женщин (которые работают)

Удачной тренировки!

Сделайте эти 4 движения, чтобы привести в тонус свои трицепсы

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание трицепсам во время серии упражнений на верхнюю часть тела.Нам нравится называть трицепс трансформирующей мышцей, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время barre-занятий. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, подтягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому крайне важно держать их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, направленные на трицепс, которые придадут тонус и подтянут заднюю часть плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибания на трицепс стоя на коленях с отягощением

  1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер.Вытяните руки над головой с гантелями в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

  2. Опустите предплечья за голову, чтобы задействовать трицепсы.

  3. Разведите локти в стороны и сведите их вместе.

  4. Вытяните прямые руки над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбинация от планки до тяги и трицепса

  1. Начните с положения планки на прямых руках с одним легким весом в правой руке.Руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, пальцы ног согнуты.

  2. Начните с тяги, подняв верхнюю руку к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, чтобы проработать трицепс.

  3. Согните предплечье назад к плечу и положите ладонь обратно на пол в 1 повторении.

  4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации зайдите в положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

  1. Лягте на спину, вытянув прямые руки.

  2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра в позу моста

  3. Согните локти над головой, чтобы задействовать трицепс, удерживая локти на одной линии с плечами

  4. Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

4 из 5

Отжимания на трицепс в обратном направлении

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо, руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление запястий.

  2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

  3. Согните руки в локтях и опуститесь на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.

  4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

учебник Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

местоположение SHDW Studios

Тренировка груди и трицепсов дома с гантелями

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все высказанные мнения являются моими собственными. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Нам нравится сочетать большие группы мышц с меньшими. Вам понравится эта тренировка груди и трицепсов дома с использованием одних только гантелей !

Мы собрали 6 наших любимых движений, которые вы можете делать дома с гантелями! Обычно мы тренируем женщин, но эта тренировка подойдет и мужчинам.

При любой силовой тренировке обязательно дайте мышцам отдохнуть на следующий день. Поэтому, если вы делаете эту тренировку в понедельник, не делайте ее снова, по крайней мере, до среды.

Вы можете делать это всего 1 раз в неделю в рамках программы и все равно увидите отличные результаты!

Вам нужна дополнительная помощь в тренировках? Проверьте Beachbody по запросу, чтобы транслировать сотни силовых тренировок!

Сколько повторений я должен сделать?

Ваши веса и повторения для этой тренировки груди и трицепса будут зависеть от ваших целей и уровня упражнений.

Если вы хотите выглядеть стройнее и подтянутее , мы рекомендуем использовать вес от легкого до умеренного и увеличить количество повторений до 12-15.Позвольте себе такое же время отдыха и повторите 3 раза.

Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу , мы рекомендуем использовать умеренно тяжелый вес и поднимать его 8–12 раз. Позвольте себе отдохнуть 30-60 секунд и повторите 3 раза.

Если вам нужна большая мышечная масса, выберите тяжелый вес, который вы можете поднять на 1-5 повторений, и продлите отдых между 3 подходами.

Какой вес гантелей следует использовать?

Это будет зависеть от вашей текущей силы.Вы будете использовать больший вес на грудь, чем на трицепс, потому что это большая мышца. Мы тоже чаще пользуемся.

Для нас мы используем около 10-25 фунтов на грудь для сухой мышечной массы. Мы используем 7-12 фунтов на трицепсы.

Мы любим наши Bowflex SelectTechs, потому что они позволяют нам легко настраивать вес для каждого движения! Они также не занимают много места.

Тренировка груди и трицепса с гантелями

Вам нужно начать с разминки.

Рекомендуем бег трусцой, приседания, круговые движения руками по 30 секунд.Затем перед началом растяните грудь и трицепс.

Затем вы будете делать по 3 подхода в каждом раунде. Итак, раунд № 1, сделайте 3 раза. Затем раунд № 2, сделайте 3 раза и так далее.

Раунд №1: Жим от груди и разгибания над головой на трицепс

Жим от груди

Как делать жим от груди

  • Лягте на спину, напрягите мышцы кора и держите 2 свободных веса на расстоянии вытянутой руки от груди. Ваши ладони должны смотреть вперед.
  • Медленно опустите гантели к груди.
  • Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Разгибание над головой на трицепс

Как сделать разгибание на трицепс над головой

*Это может быть более сложный прием, поэтому обязательно посмотрите видео, чтобы получить дополнительные советы.

  • Вы можете делать это движение стоя или сидя, как показано на видео. Если вы решите стоять, убедитесь, что ваше ядро ​​​​напряжено, прежде чем начинать движение.
  • Ваши плечи должны быть отведены вниз и назад, когда вы опускаете руки на 90 градусов и вытягиваете их над головой.

Раунд № 2: ягодичный мостик с разведением груди и дроблением черепа

Ягодичный мостик с разведением груди

Как сделать ягодичный мостик с разведением груди
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано (пупок втянут, нижняя часть спины прижата к группе). Вы будете сжимать ягодицы и нажимать на подушечки стоп, пока бедра не поднимутся.
  • Затем, слегка согнув локти и напрягая ягодицы, медленно опустите гантели и вернитесь назад.

Крушитель черепов

Как сделать крушитель черепов
  • Лягте на спину, напрягая мышцы кора. Поднимите вес так, чтобы запястья оказались на одной линии с плечами, затем поверните ладони друг к другу.
  • Опустите руки на 90 градусов рядом с мочками ушей.
  • Когда вы устанете, ваши локти могут захотеть развернуться. Представьте, что между вашими локтями находится пляжный мяч, и не забывайте держать их втянутыми и сохранять угол в 90 градусов, когда вы вытягиваетесь назад.

Раунд №3: Жим от груди с вращением и трицепсовые откаты

Вращающийся жим от груди

Как делать жим от груди с вращением
  • Вы начнете с первой позиции обычного жима от груди.
  • Когда вы поднимаете гантели, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и вы собираетесь повернуть ладони друг к другу.
  • Поверните ладони вперед, когда опускаетесь.

Отжимания на трицепс

Как делать жим от груди с вращением

 

  • Встаньте на ширине бедер, ладони смотрят внутрь.
  • Держите локти близко к бокам, согните гантели к плечам и слегка наклонитесь вперед.
  • Когда вы вытягиваете руки назад, держите их близко к бокам. Верните их и повторите.

После завершения подходов вам нужно остыть и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

Вам также может понравиться наш 7-дневный план домашних тренировок для похудения (с тренировками для печати!)

Хотите еще одну тренировку груди и трицепсов?

Мы любим заниматься дома с гантелями.Эта тренировка груди и трицепса похожа на то, что мы делаем дома, но мы предпочитаем тренировки в потоковом режиме.

Таким образом, вы сможете увидеть тренера, использующего правильную технику, и услышать его или ее сигналы во время тренировки.

Начните трансляцию сотен тренировок прямо сейчас

Наши любимые программы силовых тренировок дома

Несколько лет назад мы сделали обзор Beachbody on Demand, и нам нравится транслировать наши тренировки!

Некоторые из наших любимых программ силовых тренировок:

  • LIIFT4 — 30–40 минут, 4 раза в неделю, никогда не повторяйте тренировку (включая новую тренировку груди и трицепса каждую неделю!)
  • Hammer & Chisel – 30–40 минут, 6 раз в неделю, 2 тренажера
  • Body Beast – 11-53 минуты, 6 раз в неделю
  • 80-дневная одержимость — 30–60 минут, 6 раз в неделю, никогда не повторяйте тренировку

Вы можете получить доступ ко всем этим программам всего с одним членством в Beachbody on Demand.Вы можете просмотреть цены здесь или сначала узнать больше о потоковой передаче.

Хотите добиться максимальных результатов?

Если вам нужно разнообразить свой распорядок дня, мы бы хотели, чтобы вы подали заявку на участие в нашем 21-дневном испытании!

В этом задании вы рассказываете о своих целях, образе жизни и о том, где, по вашему мнению, вам больше всего нужна помощь. Оттуда мы предлагаем план, который поможет вам достичь ваших целей.

Затем мы предлагаем онлайн-поддержку и ответственность, чтобы поддерживать вашу мотивацию!

Вам также может понравиться:

Пять лучших упражнений с гантелями на трицепс, которые вам нужны для создания мускулистых рук

Гантели — это инструмент, который стареет, как хорошее вино.Они отлично подходят для начинающих и остаются актуальными на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Они являются одним из основных продуктов почти в каждом коммерческом тренажерном зале, а их почти универсальная доступность означает, что у вас есть множество преимуществ, если вы потратите время на развитие мастерства с гантелями. Тренировка трицепсов с гантелями не исключение.

Ваши трицепсы — это группа мышц с метким названием, состоящая из трех головок, которые хорошо взаимодействуют с широким выбором упражнений и различных движений, доступных при работе с гантелями.Вы даже можете привести достойный аргумент в пользу того, что ваши трицепсы требуют специальных тренировок с гантелями, если вы хотите реализовать свой потенциал роста мышц.

Предоставлено: Skydive Erick / Shutterstock

От новичков до максимальной мышечной массы и здоровья суставов — причин для того, чтобы взять в каждую руку по гире и приступить к работе, более чем достаточно. Вот пять лучших упражнений на трицепс с гантелями.

Лучшие тренировки трицепсов с гантелями

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься, несколько базовых упражнений за тренировку — это все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, набрать силу и улучшить координацию.Долгосрочные преимущества тренировок с гантелями связаны с повышенным уровнем комфорта и координации — поначалу управление двумя отдельными снарядами может быть трудным.

В этом отношении гантели могут быть обоюдоострым мечом, но как только вы освоите их, вы увидите все большую и большую отдачу от инвестиций. Будьте проще и позвольте времени сделать всю работу за вас.

Тренировка

Чтобы получить хорошую тренировку в качестве новичка, все, что вам нужно, это несколько хороших упражнений на пресс и что-то над головой.Хотя некоторые упражнения на трицепс с гантелями могут оказаться неактуальными в долгосрочной перспективе, используйте все возможные преимущества, чтобы развить силу и координацию.

Базовый жим укрепит вашу силу, работа над головой затронет определенные области для лучшего роста, а отдача может стать суперэффективным завершающим средством, когда действительно наступает усталость.

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует большого объема и интенсивности, особенно для такой многоголовой группы мышц, как трицепс.Вы также можете расставить приоритеты в выборе упражнений для разных головок трицепса, чтобы максимизировать их рост. Хотя наращивание мышечной массы обычно требует большего количества подходов, повторений и упражнений, трицепсы обычно также задействованы в комплексных упражнениях для всего тела. Помните об этом, планируя тренировки на неделю.

Тренировка

Рост мышц может происходить при различной интенсивности и диапазоне повторений. Чтобы максимизировать рост, используйте как упражнения на пресс, так и упражнения на растяжку.Вы можете работать тяжелее для меньшего количества повторений, используя жим, и легче в упражнениях на растяжку, чтобы увеличить объем. Для всех этих упражнений вы захотите выбрать вес, который приблизит ваши мышцы к отказу к концу сета, чтобы увидеть лучший рост.

  • Жим гантелей нейтральным хватом лежа: 3×8-10
  • Тейт Пресс : 3×10-12
  • Гантель Черепная дробилка : 3×12-15
  • Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс : 2×15

Лучшее силовое упражнение с гантелями на трицепс

Сила заключается в перемещении максимального веса с максимально возможной безопасностью.Лучший способ нарастить силу — увеличить нагрузку, с которой вы работаете, снизить количество повторений и использовать более длительные периоды отдыха. Вариации жима всегда будут основным элементом для наращивания силы, потому что они удерживают суставы в сильном положении, чтобы избежать травм. Любые упражнения на разгибание следует модифицировать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Например, если вы испытываете дискомфорт в локтях, вы можете заменить тренировку черепа разгибанием трицепса с вращающейся гантелью.

Тренировка

Адаптация некоторых основных силовых упражнений со штангой — отличная идея для того, чтобы стать сильнее с помощью гантелей.Силовые преимущества штанги трудно превзойти, но модели движений также можно изменить, чтобы они подходили и для гантелей. Хотя абсолютная нагрузка может быть не такой интенсивной, нельзя недооценивать преимущества односторонней силовой тренировки.

Поскольку для тренировки с гантелями требуется большая устойчивость, вам следует ошибиться в сторону параметров силовой тренировки с большим количеством повторений, чтобы снизить риск получения травмы.

  • Жим гантелей нейтральным хватом лежа : 4×6
  • Гантели JM Жим : 3×8
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс : 3×10

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для минималистов

Иногда хочется просто войти и выйти.Хотя может быть масса забавных нюансов, позволяющих максимизировать рост трицепсов, есть также эффективные способы накачать большие руки с помощью простой и серьезной тяжелой работы. Опусти голову, приблизься к провалу и уйди.

Тренировка

Цель этой тренировки — найти несложные, но высокоинтенсивные упражнения на трицепс, чтобы быстро отправиться на оружейную выставку. Используя как можно больше внешней устойчивости, двустороннее движение и умеренные веса, вы сможете многое сделать за короткое время.

  • Гантель Жим с пола : 4×8
  • Разгибание рук с гантелями над головой : 4×10
  • Отведение рук с гантелями на трицепс : 2×20

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для стабильности

Самое сложное в тренировках с гантелями — это требования к устойчивости плеч и кора. Без способности сопротивляться независимо загруженным (или односторонним) упражнениям, толкающим вас вокруг, было бы невозможно увидеть максимальную пользу.Мало того, ваша повышенная стабильность напрямую влияет на вашу способность эффективно тренироваться в целом.

Давайте называть вещи своими именами, однако самое интересное в тренировках, основанных на стабильности, заключается в том, что они чрезвычайно сложны.

Тренировка

Тренировка трицепса с гантелями, основанная на стабильности, может служить «системной проверкой» вашей индивидуальной силы конечностей и координации. Наблюдения, которые вы делаете, основываясь на том, насколько тяжело или легко с одной стороны по сравнению с другой, могут помочь вам устранить слабые места или мышечный дисбаланс.Тестирование себя с помощью тренировки стабильности может быть затем настроено, чтобы помочь улучшить ваши результаты.

  • Однорукая гантель нейтральным хватом Z-жим : 2×10
  • Жим гантелей нейтральным хватом одной рукой : 2×10
  • Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя : 2×15 
  • Черепокрушитель с гантелями с одной рукой : 2×12 

Примечание: Выполняйте все упражнения одной рукой за раз.

Преимущества работы с гантелями Тренировки с гантелями

— отличное дополнение к любой тренировочной программе, поскольку они обеспечивают уникальный тренировочный стимул. Они также открывают широкий спектр вариантов упражнений, которые отличаются от обычных жимов штанги или собственного веса, которые обычно доминируют в тренировке трицепсов. Точно так же с гантелями любые различия в мышцах, силе, подвижности или устойчивости выставляются на всеобщее обозрение, чтобы вы могли обратиться к ним позже.

Индивидуальный диапазон движений

Одним из наиболее очевидных преимуществ гантелей по сравнению со штангой или даже некоторыми упражнениями по художественной гимнастике является тот факт, что они подходят для вашего типа телосложения.Со штангой ваши руки и плечи будут зафиксированы в фиксированном диапазоне движения независимо от длины ваших конечностей.

В одних случаях это может стать неэффективным, а в других болезненным, что затрудняет выполнение определенных упражнений. В этих случаях замена вашего любимого упражнения со штангой на вариант с гантелями может помочь вам добиться значительного прогресса, не нагружая суставы.

Улучшенный выбор упражнений

Подобно индивидуальному диапазону движений, гантели также чрезвычайно эффективны для обеспечения гораздо более широкого спектра упражнений для вашей тренировочной библиотеки.Штанги отлично подходят для жима, но вы можете извлечь пользу из более длинных или глубоких движений, чем позволяет штанга.

Ярким примером этого является разница при переключении со штанги на гантели на дробилке черепов. Оба упражнения направлены на тренировку трицепсов в положении над головой, но гантели должны обеспечивать гораздо больший диапазон движения для каждой руки, что приводит к более удобному и, возможно, эффективному опыту от подхода к подходу.

Одностороннее развитие

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гантелями является одностороннее развитие.Использование снаряда в каждой руке выявляет любые различия в силе, координации и позволяет сбалансировать развитие мышц. Многие из этих аспектов можно замаскировать двусторонними учениями, пока они не станут большими проблемами. Структурирование вашей тренировки вокруг гантелей помогает предотвратить эти проблемы задолго до того, как они станут достаточно серьезными проблемами, чтобы остановить вашу тренировку.

Анатомия трицепса

Чтобы максимизировать рост и развитие трицепсов, вы должны нацелить каждую головку мышцы на определенные упражнения, которые смещают область.Лучший способ сделать это — немного узнать об анатомии самих трицепсов. Трицепсы считаются одной мышечной группой, но на самом деле у них три отдельных «мышечных живота» (таким образом, «трицепсы»).

Медиальная головка

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается и прикрепляется от задней стороны плечевой кости (плечевая кость) до локтевого отростка (точка локтя). Основываясь на его ориентации, упражнения, которые переводят локоть из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное, действительно хорошо его тренируют.Подумайте о самых стандартных формах нажатия здесь.

Боковая головка

Латеральная головка трехглавой мышцы также начинается и прикрепляется с задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Разница между медиальной и латеральной головками трицепса заключается в том, что одна из них расположена снаружи руки (латеральная головка), а другая — внутри руки (медиальная головка).

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Как и в случае с медиальной головкой, упражнения, полностью сгибающие и разгибающие локоть, будут эффективны для развития латеральной головки.

Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы уникальна, поскольку начинается и прикрепляется от лопатки до точки локтя. Поскольку он охватывает другое положение, чем медиальная и латеральная головки, другая ориентация руки может помочь нагрузить его больше, чем другие. Завести руку за голову — отличный способ немного больше нагрузить длинную головку трицепса (подумайте о разгибании трицепса над головой).

Завершение

В мире тренировочных снарядов смешанный набор из штанг, гантелей, тросов, гимнастики и бинтов помогает покрыть основы мышечного развития.Штанги — это то место, где тяжелая атлетика процветает и часто получает больше, чем положенная доля времени в программе. Художественная гимнастика может быть отличной для начинающих и часто является большим предметом личной гордости. С гантелями трудно работать, и они могут выявить пробелы в вашей физической силе.

Хотя это может показаться сдерживающим фактором, преимущества столь же сильны. Если вы потратите некоторое время на развитие навыков и координации с гантелями, вы сможете вывести тренировку трицепсов на новый уровень. Думайте не только о штанге, и ваши новообретенные достижения будут вам благодарны.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

лучших упражнений на трицепс с гантелями!

от: Super Sister Fitness


Сегодня делюсь лучшими упражнениями на трицепс с гантелями. Если вы хотите тренировать трицепс дома с гантелями, то это отличный вариант для вас! Получите эти трицепсные попсовые дамочки!

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это скамья/стул и один набор легких и средних гантелей. Я использую 8lbs.гантели в этом видео, но вы можете начать с 2 или 3 фунтов.

Не забудьте сделать пару вещей во время разминки, например, скрестить руки, выполнить круговые движения плечами, круговыми движениями запястий и немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Отжимания на трицепс – Положите руки на скамью позади себя, ноги вместе и на полу, колени согнуты. Медленно наклонитесь вниз, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем резко выпрямитесь. Если вы хотите усложнить себе задачу, все, что вам нужно сделать, это вытянуть прямые ноги.

Разгибания над головой – Сначала сядьте прямо и держите гантели (можно с 1 или 2 гантелями) перед собой. Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в воздухе. Начните с осторожного опускания гантелей назад прямо за голову, сгибая руки в локтях до 90 градусов. Затем верните гантели в исходное положение.

Трицепс назад – Встаньте, вытяните одну ногу вперед, а другую отведите назад.Держа по одной гантели в каждой руке, подтяните локти вверх и отведите их назад, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания на одной ноге – Снова положите руки на скамью позади себя, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Поднимите одну ногу, скрестив лодыжку над коленом. Начинайте наклоняться, опуская тело как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс – Опуститесь на коврик и примите положение для отжиманий.Начните с опущенных коленей (вы можете делать это с широко расставленными ступнями) и руками на полу. Согните руки в локтях позади себя и опустите грудь на пол. Затем оттолкнитесь телом от пола и вернитесь в исходное положение.

Поза ребенка  – В положении отжимания на трицепс отведите бедра полностью назад, вытянув руки над головой и положив лоб на коврик.

(Примечание: если вы хотите сделать паузу, повторите еще 3 или 4 круга, не стесняйтесь делать это, а затем делать растяжку)

После этого приступим к растяжке.Возьмите одну руку за раз, согните локоть, затем осторожно отведите назад. Следуйте этой иллюстрации.

Когда закончите, зарегистрируйтесь у нас в Instagram! Ждем вашего ответа. Вы можете сообщить нам о завершении, отметив #SSFsweatsquad и/или @supersisterfitness

.

Хотите действительно перейти на новый уровень тренировки трицепсов?

Тогда вам нужна ПОЛНАЯ 12-недельная программа тренировок. Потому что просто делать одну тренировку здесь и там на самом деле не получится…

Вам нужна последовательность, правильный план и уверенность в том, что вы используете достаточно большие веса.

Что для тебя достаточно тяжело? Что не так? Я объясняю все в сообществе Bootcamp, которое включает в себя все ваши материалы для тренировок, календари отслеживания, огромную библиотеку рецептов и многое другое, и все это направлено на то, чтобы помочь вам построить эту добычу и ваять этот пресс, даже не задаваясь вопросом, работает ли то, что вы делаете.

Вы будете ЗНАТЬ, что это работает, потому что вы начнете видеть результаты всего через 2-3 недели, и вы ПОЧУВСТВУЕТЕ результаты почти сразу.

Это сработало для десятков женщин, и если вы готовы перейти на следующий уровень, позвольте мне помочь вам сориентироваться.

Увидимся внутри!

Ваш тренер,
Лиз

4 упражнения на трицепс в бодибилдинге с гантелями

Ищете более эффективные упражнения на трицепс для тренировки? Эти упражнения с гантелями отлично подходят для проработки всех головок трицепса. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале, но часто с неправильной техникой. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения на трицепс дома или в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс с гантелями дома и в спортзале

 

1.Разгибание на трицепс над головой сидя


Это одно из самых распространенных упражнений на трицепс, которое люди делают в тренажерном зале. Однако чаще всего их форма неправильная, что может привести к травме.

Их локти раздвинуты, они перемещаются в разных положениях при подъеме, что давит на локтевые суставы. Они опускают и поднимают гантели, заставляя их терять напряжение в трицепсах.

Как:

  • Держите одну головку гантели за головой обеими руками.
  • Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к голове.
  • Поднимите гантель, удерживая локти рядом с головой, не блокируя их. Затем медленно опустите его до угла чуть ниже 90 градусов, чтобы не потерять напряжение.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти максимально прижатыми друг к другу. Кроме того, не забывайте напрягать трицепсы, не блокируя локти при разгибании.

2. Отведение гантелей сидя


Упражнение с отведением гантелей сидя — отличное упражнение для трицепсов. Однако, если все сделано неправильно, вы не сможете получить полную тренировку, на которую собираетесь, что сделает ее неэффективной.

Как:

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью.
  • Наклонитесь вперед, держа спину прямо, пока плечи не окажутся чуть выше колен.
  • Поднимите локти как можно выше и оставьте их в этом положении.
  • Вытяните руку к спине, пока она не станет прямой.
  • Затем верните гантель назад, пока ваши локти не будут согнуты. Не сгибайте его слишком сильно, потому что вы уже будете работать с бицепсами, создавая нежелательный импульс, когда будете качаться назад.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Не используйте тяжелые веса. Используйте вес, который вы можете контролировать, чтобы избежать создания импульса. Импульс снимет напряжение с ваших трицепсов.

3.Разгибания через плечо с гантелями


Это упражнение отлично тренирует внешнюю головку трицепса из-за внутреннего вращения плеча.

Как:

  • Лягте на скамью и держите гантель над грудью, слегка вытянув руку к внутренней стороне тела.
  • Перенесите локоть на грудь, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов.
  • Затем поднимите его, удерживая локоть в том же положении.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Избегайте блокировки в верхней точке, когда делаете полное разгибание руки. Это позволит расслабить головку трицепса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы свести локти поперек тела, чтобы задействовать трицепсы.

4. Черепные дробилки с гантелями лежа


Упражнение «Сокрушитель черепа» обычно требует штанги, но вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей.

Как:

  • Лягте на скамью с парой гантелей в руках.
  • Поднимите гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой, но не прямо над ней. Отведите локти дальше назад, чтобы создать лучший угол, чтобы задействовать трицепсы.
  • Затем опустите гантели чуть ниже головы, удерживая локти на одном месте.
  • Поднимите его и начните заново.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Избегайте отдыха в нижней части механизма и останавливайтесь чуть ниже 90 градусов. Обязательно держите локти на одном месте на протяжении всего упражнения.

 

Для демонстрации посмотрите это видео с нашего youtube канала V Shred:

Простые ошибки, такие как положение локтя, могут испортить тренировку трицепса. Всегда держите трицепс в напряжении, не давая ему отдыхать при каждом движении. Выполняйте эти упражнения на трицепс правильно, чтобы сохранить напряжение в мышцах и нарастить трицепс.


Итак, вы хотите получить большие руки? Вы думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы стать частью лучшей программы тренировки рук в Интернете? Затем нажмите на эту ссылку, чтобы ознакомиться с нашей программой «Большие руки», в которой мы подробно расскажем о том, как расширить свои руки и стать живым ХАЛКОМ.Не ждите, руки вашей мечты в этой ссылке!


Пробовали ли вы другие упражнения на трицепс для бодибилдинга? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Up Next: Дневная тренировка ног в домашних условиях (ТОЛЬКО ДЛЯ ВЕСА ТЕЛА!)

Родственные

Потерять крылья летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для скульптурирования рук

В молодости это не было проблемой. Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав проблему пожилой женщины .Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины в возрасте около 40 лет — старые. Ой!

Теперь, когда мне за 40, я вдруг не чувствую себя таким старым! Но когда твой милый, невинный ребенок спрашивает тебя, почему у тебя так трясутся руки, а потом хихикает….

Предоставьте своим детям возможность полностью забыть о своем теле.

Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам тонус и вернут вам уверенность!

Статья по теме: Упражнения для животных — программа тренировок, вдохновленная миром животных

Почему женщины получают крылья летучей мыши?

К сожалению, женщин более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучей мыши и дряблости рук из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны откладывать больше жира. Кроме того, женщины чаще откладывают жир в верхней части рук и бедер. Ура!

Тот факт, что мы храним жир в верхней части рук, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что одни только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышечную массу и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, в конечном итоге вы получите впечатляющие скрытые мышцы.

Например, я убежден, что у меня твердый, как камень, красивый пресс, просто я пока его не вижу…..все же!

* Примечание: Помните, диета для похудения и поддержания; упражнения для силы мышц и скульптуры!

Скульптура рук

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать лепить наши мышцы. Почему бы не напрячь мышцы при сбросе веса?!?!

Помимо скульптуры и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я рассматриваю в своей статье 7 причин, почему женщины должны поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на двуглавых мышцах, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда что-то поднимаем.

Несмотря на то, что важно также укреплять бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

4 упражнения для рук в домашних условиях

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное представление о моих трехглавых мышцах.На самом деле, я назвал его «Годом трицепсов!» . Мой муж смеется всякий раз, когда я говорю это, но я серьезно.

Поскольку трицепсы от природы слабее бицепсов, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели весом от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсами год назад, я начал с двухфунтовых гантелей.

Это медленный процесс, но в этом году я сосредоточусь на нем.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

 
1. Отжимания на трицепс

Найдите скамейку, тахту или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другой альтернативе). Соскальзывая ягодицами со скамьи, вытянув ноги и поставив ступни на пол, медленно опуститесь к земле, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Немного напрягите эти трицепсы в верхней точке. Повторите 8-12 повторений.

 
2. Разгибание на трицепс над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, хватаясь обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

 
3. Отведение назад двумя руками на трицепс

С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, согните талию, чтобы наклонить туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и отведены назад. Подними голову, смотри вперед.

Прижимая локти к бокам на протяжении всего движения, согнув руки под углом 90 градусов, медленно поднимите гантели позади себя, пока руки полностью не выпрямятся. (Не позволяйте этим локтям отрываться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

 
4. Узкие отжимания с весом тела (контр, колени или все тело)

Не волнуйтесь, если вы не можете отжаться полностью. Мы расскажем, как добиться этой цели, в другом посте. На данный момент вы можете сосредоточиться на контротжиманиях или отжиманиях на коленях. Если вы достаточно сильны, чтобы отжаться от пола всем телом, то, конечно же, продолжайте в зверином режиме!

Начав с высокой планки, напрягая мышцы кора, расположите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стол или на пол, удерживая локти близко к телу, пока ваше тело не окажется на одном уровне с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Повторите 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий для начала… начните с небольшой цели в 3 отжимания и постепенно увеличивайте количество отжиманий.)

Вы давно не были в спортзале? Я чувствую тебя! Посмотрите мой пост « Как начать заниматься в тренажерном зале для начинающих ».Или, если вы даже не хотите идти в спортзал, посмотрите мой пост « 5 лучших приложений для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе »

Комплекс для тренировки трицепсов

Если вы чувствуете особую решимость достичь «трицепса» и навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши, займитесь комплексной тренировкой трицепса 3–4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно доведите до четырех подходов.

Повторы (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте хорошую осанку, задействуйте мышцы кора и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начать?

Помните, что мышцы трицепса от природы слабее, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что поначалу вы будете работать с большим весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.