Упражнения с гантелями дома для женщин: Упражнения для похудения грудных мышц для женщин с гантелями

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин дома

Выполнять комплекс упражнений с гантелями можно не только, посещая спортивные залы. Этим можно заняться и дома. Выполняя комплекс упражнений, вы можете добиться гармоничного развития и формирования своего тела.

Такие упражнения помогут с наибольшей эффективностью нарастить массу мышц, похудеть, увеличить общий физический уровень. Для этого совершенно не обязательны посещения тренировочных спортивных залов. Этим прекрасно можно заняться и дома, причем, не только взрослым, но и детям.

Комплексные программы формируются отдельно для мужчин и женщин, но часто таким разделением и не пользуются.

Для мужчин комплекс упражнений с гантелями формируется с акцентом на силовые нагрузки с использованием большого веса и сокращенным количеством повторов. Силовые упражнения направлены на развитие силы и формирование мышечного объема, для чего, весьма вероятно, могут потребоваться виды гантелей со съемными (сменными) дисками, поскольку нагрузка должна быть регулируемой.

В комплексах, разработанных для женщин, сделан акцент на увеличение повторов, а не веса, для чего могут подойти даже небольшие гантели. В задачу женщин входит, как правило, желание похудеть, сформировать мышцы в области бедер, ног, ягодиц и в других частях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Данная программа рассчитана на выполнение не реже трех раз в неделю. Рекомендуем обратить внимание, что для выполнения данного комплекса потребуется разборный вид гантелей, так как подразумевается регулировка нагрузки.

Число подходов – три.

Упражнения первого дня занятий с гантелями

  • 15 приседаний;
  • 15 выпадов вперед;
  • 15 боковых выпадов;
  • 15 мертвых тяг;
  • 15-20 подъемов на носки;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения второго дня занятий

  • 9-11 тяг гантелей к области бедра;
  • 9-11 жимов Арнольда;
  • 9-11 разведений гантелей в позиции стоя;
  • 9-11 разведений гантелей в наклонной позиции;
  • 9-11 попеременных сгибаний с гантелями в руках в положении стоя;
  • 9-11 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) с упором в области бедра;
  • 9-11 подъемов гантелей хватом «молоток»;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения с гантелями для третьего дня занятий

  • Отжимания от плоскости пола – индивидуально по максимуму;
  • 8-10 жимов гантелей в позиции лежа;
  • 8-10 разведений в позиции лежа;
  • 9-12 французских жимов;
  • 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
  • 9-11 разведений рук с гантелями в наклонной позиции;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

В этом комплексе можно производить смену гантелей. При соблюдении техники данная программа неоднократно доказывала свою неоспоримую эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Многие девушки разыскивают в Интернете подходящий для себя комплекс упражнений, выполнение которых подразумевает наличие гантелей. Многих беспокоит, что использование гантелей может принести наравне с желаемой стройностью и чрезмерно накаченные мышцы, подобно спортсменам-бодибилдерам. Но в домашних условиях этого не произойдет. Упражнения помогут сформировать прекрасные очертания рук, укрепить грудные и спинные мышцы.

Домашние тренировки с гантелями для женщин помогут скорректировать мышечный тонус и нормализовать баланс калорий, а это однозначно и похудеть.

Профессионалы рекомендуют выбирать гантели весом не более пяти килограммов. Если Ваша цель – сбросить чуть-чуть лишнего веса, то килограммовых вполне достаточно. По времени каждое из занятий не должно превышать 45-ти минут. Такого промежутка времени будет достаточно, чтобы сделать увеличение нагрузок постепенным и не вызвать негативного перенапряжения и дискомфорта. Буквально на второй день могут возникнуть негативные ощущения в мышцах, но это не является отрицательным фактором, а напротив, означает, что Ваши тренировки не напрасны.

Подготовка к упражнениям

Тренеры советуют начинать занятия либо до завтрака, либо спустя четыре часа после еды. Неплохо, если тренировки будут идти параллельно с правильным питанием. Диета с наименьшим использованием жареной, жирной и сладкой пищи любой девушке будет только полезна. На тренировки не забывайте брать с собой очищенную негазированную питьевую воду. Вы получите гораздо большее удовольствие и пользу от занятий, сопровождающихся хорошей музыкой, если будете в хорошем настроении, в любимой удобной и красивой спортивной одежде.

Результаты от занятий будут более ощутимы и эффективны, если проводить их регулярно, не меньше пяти раз в неделю. Для выполнения данного комплекса с гантелями достаточно будет всего шестнадцати-двадцати минут. Для начала потребуется разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Накануне тренировки можно воспользоваться и кремом для похудения, можно обернуть проблемные (вызывающие у Вас раздражение) участки пищевой пленкой – это лишь усилит эффект.

Не стоит прикрываться своей занятостью. Любая женщина в состоянии выделить совсем немножко времени, но только для себя. Совсем неплохо для усиления эффекта от занятий совершать небольшие велосипедные прогулки или заплывы в бассейне. Если позволяют медицинские показания, то можно посетить сауну, заглянуть к массажисту. Выполняя такие рекомендации, любая девушка всегда будет королевой!

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Рассчитан на трехдневные тренировки в течение недели. Описанный двухдневный комплекс следует чередовать.

Количество подходов – три

Упражнения первого дня занятий (с гантелями)

  • 20-25 приседаний;
  • 20-25 выпадов вперед;
  • 20-25 боковых выпадов;
  • 15 мертвых тяг;
  • 15-20 подъемов на носки;
  • 10-15 разведений гантелей в позиции стоя;
  • 10-15 разведений гантелей в наклонной позиции;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

Упражнения 2-го дня занятий

  • 10-12 жимов гантелей в позиции лежа;
  • 8-10 разведений в позиции лежа;
  • 10-12 тяг гантелей к области бедра;
  • 9-12 разгибаний рук в позиции стоя;
  • 10-15 подъемов перед собой;
  • 10-15 подъемов гантели на двуглавую мышцу (бицепс) стоя;
  • 10-15 попеременных сгибаний рук в позиции стоя;
  • скручивание – число выполнений – максимальное, но сугубо индивидуальное.

‎App Store: Дома тренировки с гантелями

Уделите несколько минут в день, чтобы наращивание мышечной массы и стать лучше! Если вы хотите набор мышечной массы, вы можете сделать это дома с помощью пары гантелями.

Мы предлагаем вам 30-дне программы тренировок с гантелями с этим лучшим приложением для упражнений. Все тренировки для наращивание мышечной разработаны профессиональным тренером специально. В этом приложении для бодибилдинг тренировки есть разные упражнения для всего тела, и каждое упражнение ориентировано на разные группы мышц. Вы можете найти упражнения для спины, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для ног, упражнения для рук.

Вы можете набрать мышцы, не посещая спортзал. Вы можете выполнять эти упражнений с гантелями для верхней части тела дома, на работе и в любом месте! Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей. Возьмите гантели и попробуйте эти простые и эффективные упражнения. В нашем приложении для упражнений с гантелями всего тела есть 3 разных уровня как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете найти лучшие силовые упражнения для вашего уровня.

С помощью этой 30-дневной тренировки по наращивание мышечной вы можете похудеть, наращивание мышечной. Сжигание жира и калории с помощьюгантель тренировка и отслеживайте количество сожженных калорий. Счетчик калорий и ежедневное напоминание о тренировках будут мотивировать вас заниматься каждый день.

Получить красивое и здоровое тело больше не сложно. Вам не нужно ходить в спортзал. Выделите несколько минут в день, возьмите пару гантелей и занимайтесь дома под руководством тренера с видеоинструкциями. Обрети сильные руки и ноги, расширишь плечи, получить пресс, получи красивое тело всего за 30 дней!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Дома тренировки с гантелями»?

-Легкие, эффективные и короткие тренировки для наращивание мышечной
-Специально разработанные трехуровневые упражнения для всех, мужчин, женщин, молодых и старых
-упражнений с гантелями, упражнения на грудь с гантелями, упражнения на спину с гантелями, упражнения на трицепсы с гантелями, тренировка бицепса
-%100 БЕСПЛАТНО
-Тренировки с собственным весом, тренировки с гантелями для верхней части тела
-Бодибилдинг тренировки с гантелями для новичков, тренировки с гантелями для профессионалов
-Счетчик калорий, ежедневное напоминание для мотивации
-Упражнения на растяжку перед тренировками
-Профессиональный тренер с видео-инструкциями проведет вас

-Настройте свой собственный режим тренировок
-30-дневный вызов на бодибилдинг

Попробуйте эти лучшие упражнений с гантелями для всего тела БЕСПЛАТНО. Загрузите СЕЙЧАС приложение Nexoft Mobile «Дома тренировки с гантелями» для силовых тренировок по бодибилдинг, чтобы получить наилучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

  • Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
  • Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
  • Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять,  новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Новости Футбола

  • 16:42
    Первая лига

    Ярославский — о ДТП: Я спал дома, спросите у кортежа

  • 16:34
    Франция

    Почеттино: Если Бензема будет играть в матче с ПСЖ, то єто не пойдет нам на пользу

  • 16:19
    Италия

    Стефано Пиоли восхищен результатами Жиру

  • 16:15
    Премьер-лига

    Кривцов: Через недельку перейдем к упражнениям в бассейне, а затем придется заново учиться ходить

  • 15:50
    Премьер-лига

    Александрия — Тобол: смотреть онлайн, видеотрансляция

  • 15:45
    Англия

    Уэйн Руни заявил о желании возглавить МЮ или Эвертон

  • 15:44
    Первая лига

    Полиция вызывает Ярославского на допрос. УП сообщает, что он вылетел в Лондон

  • 15:29
    Футзал

    Тренер ХИТ Евгений Рывкин: В Украине подрастают неплохие игроки, но очень не хватает хороших арен

  • 15:28
    Лига Чемпионов

    Лига чемпионов получит 15 миллиардов евро от ТВ-прав

  • 15:16
    Кубок Африки

    Кубок Африки действительно зло? Турнир сложно любить, но нужно проявить терпение

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию

При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений

Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

  • разогрев связок – делает их более пластичными;
  • стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
  • активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
  • правильный вход в нужный пульсовой режим;
  • приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
  • насыщение кислородом клеток.

Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Отжимания с широкой постановкой рук

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Отжимания с гантелями

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Отзывы о тренировках с гантелями дома

Екатерина, 19 лет, начинающая. Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

Иван, 17 лет, новичок. Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

Игорь, 18 лет, занимается два месяца. Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует

Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Отжимания с широкой постановкой рук

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Тяга в наклоне хватом «молот» 

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Отжимания с гантелями

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировокмышечную массувысоко интенсивная программа тренировок

Увеличить количество повторений.
Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40

Очень важно время под нагрузкой.
Амплитуда.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

  • Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
  • Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  1. занять положение лежа на скамье;
  2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4. вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1. занять положение сидя на краю скамьи;
  2. симметрично обхватить гантели;
  3. откинуться на скамью,
  4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5. плавно развести руки в стороны;
  6. вернуться к исходному положению.

Подъем вперед из позиции стоя

  1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

  1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5. вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

  1. занять позицию лежа на скамье;
  2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6. вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1. взять гантели средним хватом;
  2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4. начинать сгибание руки;
  5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6. достигнуть ладонями высоты плеч;
  7. плавно опустить руки.

Приседания

  1. расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;
  6. вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. опустить руки на уровень бедер;
  3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4. подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  • гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях

Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3

или

  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота –  тренировка #3
  • Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку

Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК»

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Для каждой женщины свойственно заботиться о своем внешнем виде. Сколько бы лет ей не было она хочет иметь статную и подтянутую фигуру. Хорошая физическая форма станет гарантом красоты, крепкого здоровья женщины и ее долголетия. Но не все женщины имеют средства и время для посещения спортзала. Забота о детях и муже, работа, хлопоты по дому, учеба поглощают большую часть времени. Альтернативой спортивному залу могут стать упражнения с гантелями дома. Для занятий с гантелями разработано множество различных комплексов упражнений. Рассмотрим некоторые из них. Специалисты рекомендуют начать свои домашние занятия с трех простых, но важных упражнений: лифт, мост и разводка.

Выполнение упражнения «лифт»


Делая это упражнение с гантелями дома, можно значительно укрепить бицепсы и трицепсы. Вес гантелей для этого упражнения должен быть не более 1,5 кг. Для исходного положения руки должны быть в расслабленном положении опущены вдоль тела. При счете «раз» руки, согнутые в локтевом суставе, нужно поднять. При счете «два» их разводят в разные стороны, а на счет «три» опускают, возвращая в исходное положение.

О количестве повторов говорить трудно. Каждая женщина может сама почувствовать, нужно ли продолжать эти упражнения с гантелями дома или пора остановиться. Понятно, что на начальном этапе тренировок, количество повторений должно быть небольшим, а затем постепенно возрастать.

Выполнение упражнения «мост»

Это упражнение просто в выполнении, но эффективно укрепляет трицепсы. Для него желательно иметь более тяжелые гантели (до 2-х кг). Начинается оно с такого исходного положения, когда руки вытянуты вперед. На счет «раз» руки вместе с гантелями нужно поднять вверх, при счете «два» их следует завести за затылок настолько далеко, насколько это возможно. Со счетом «три» руки опять поднимаются вверх, и по счету «четыре» возвращаются в начальное положение. Число повторений этого упражнения также должно нарастать с увеличением количества проведенных тренировок.

Упражнение «разводка»


Оно обязательно должно включаться в комплекс упражнений с гантелями, так как при своей простоте выполнения обладает ощутимым воздействием на развитие мышц. Вес гантелей для него, как и в первом упражнении, не должен превышать 1,5 кг. Данное упражнение должно выполняться лежа на спине. Нужно лечь на пол, руки в локтевом суставе согнуть под углом 90 градусов и развести в стороны. При счете «раз» руки нужно сомкнуть перед собой, при счете «два» – развести в стороны, переводя в первоначальное положение. Число повторений также должно нарастать по мере тренировок.

Освоив для начала этот несложный комплекс упражнений с гантелями дома, можно будет приступить к тренировке других мышц тела. Если вы хотите сделать свою талию более тонкой, то выполняйте следующее упражнение: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, наклониться вперед, руки в этом положении вместе с гантелями опустить вниз к полу. Затем начать поворачивать туловище в правую и левую стороны попеременно. Спина должна оставаться прямой. 20 раз влево и вправо – вот норма повторений для данного упражнения.

Для тех, кто хочет иметь плоский живот, подойдет такое упражнение. Встать прямо, немного раздвинув ноги. Взяв в правую руку гантель, положив левую на талию, следует напрячь мышцы живота и как можно ниже 10 раз наклониться вправо. Затем переложить гантель из правой руки в левую, правую руку положить на талию и произвести 10 наклонов влево.

Можно делать простое упражнение с гантелями дома, которое хорошо развивает мышцы ног, для чего нужно сесть на край стула, расставить ноги так, чтобы расстояние между ступнями было примерно 10 см, руки с гантелями положить на колени. Отрывая пятки от пола, нужно стараться подняться на носочках, оставаясь сидеть на краю стула. Повторять нужно эти движения, пока не почувствуете усталость в икроножных мышцах.

Имеется немало преимуществ, когда выполняется комплекс упражнений с гантелями дома. Во-первых, это экономия финансов, по сравнению с регулярными занятиями в спортзале. Во-вторых, занятия можно проводить в удобное и для себя, и для семьи время, причем, во время тренировки можно просматривать любимые сериалы, сочетая полезное с приятным. Есть еще одно существенное преимущество.

〜 Фитнес дома – эффективная тренировка с гантелями • Статьи Эпицентр

Возможно ли сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и сделать тело подтянутым, не посещая спортивных залов или фитнес-клубов? Еще как возможно! Главное – выбрать правильный подход и запастись терпением, ведь при наличии желания и мотивации можно успешно работать над собой даже дома. Если же отдать предпочтение упражнениям с гантелями, результатов реально достичь гораздо быстрее. Также этот вид спортивного инвентаря чрезвычайно удобный и доступный, ведь он не дорогой и не занимает много места. С учетом таких весомых аргументов, мы решили подготовить для Вас несколько важных советов с описанием простых упражнений.

Выбираем гантели для занятий дома

Если в спорте Вы новичок и надлежащей подготовки пока не имеете или же просто хотите похудеть, а не накачать мышцы, лучше всего начинать тренироваться с гантелями весом 2-5 килограммов. Учитывайте то, что со временем уровень нагрузки нужно увеличивать, поэтому для избежания дополнительных расходов можно сразу приобрести разборные гантели, вес которых регулируется по принципу штанги.

Набор гантелей MaxxPro GB15114

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

1. Приседания

Это упражнение хорошо тренирует ноги, ягодицы и бицепсы. Возьмите гантели в обе руки. Расставьте широко ноги и поверните каждую стопу наружу под углом 45-60°. Приседайте, одновременно поднимая руки и сгибая их в локтях. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-12 повторов.

2. Поднятие гантелей к подбородку

Тренируем плечи и трицепсы: возьмите гантели в руки ладонями к себе и потяните их вверх до подбородка так, чтобы ладони оставались ниже локтей. Сделайте три сета по 10-12 раз.

3. Разгибание рук

Поставьте ноги на ширине плеч, двумя руками возьмите одну гантель. Согните руки в локтях, опустив ее позади головы. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки, а потом вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы руки в процессе выполнения упражнения находились возле головы, а не расходились в стороны. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

4. Наклоны

Следующее упражнение хорошо тренирует мышцы спины и трицепсы. Возьмите по гантеле в руки и держите их выпрямленными, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45-60° с прямой спиной. Потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы ладони оказались на уровне талии, а лопатки несколько сжались. Локти при этом должны не расходиться в стороны, а находиться около тела. Выполните три сета по 10-12 раз.

5. Наклоны с разведением гантелей

Согните ноги в коленях, а торс наклоните вперед на 60°. Держите спину прямой с небольшим изгибом позвоночника, а руки с гантелями – перед собой, немного согнув в локтях. Разведите руки в разные стороны так, чтобы локти поднялись вверх, а лопатки сжались. Выполните три подхода по 10-12 раз.

6. Выпады назад с поднятием гантелей

А теперь уделим внимание мышцам ног, ягодиц и плеч. Возьмите в руки гантели и согните в локтях, подняв ладони вверх. Левой ногой выполните выпад назад, а правую держите согнутой в колене. Далее встаньте и согните левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте 10-12 повторов, выполните сет на другой ноге.

7. Разведение гантелей лежа

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

8. Скручивание

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

Делая такие простые упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, Вы достаточно быстро увидите положительные изменения во внешнем виде и собственном самочувствии. Но не забывайте придерживаться нескольких правил для закрепления результата:

  • 1.Перед тренировкой обязательно следует «разогревать» свой организм разминкой. Это позволит телу подготовиться к физическим нагрузкам и снизит риск возникновения травм. Сначала выполните несколько простых упражнений, направленных на работу суставов и позвоночника. После этого некоторое время целесообразно отвести кардиотренировке, а напоследок не забудьте о растяжке. Только тогда можно переходить к основной тренировке с гантелями.
  • 2. Залог эффективности любых упражнений – правильное дыхание. Запомните: напрягать мышцы всегда следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе.
  • 3. Обязательно делайте перерыв между занятиями продолжительностью 1-2 дня, чтобы мышцы могли восстановиться после физических нагрузок.
  • 4. Через некоторое время, благодаря соблюдению графика тренировок, тело окрепнет, и предыдущий уровень нагрузки Вы сможете выдерживать достаточно легко. Чтобы работа над собой и в дальнейшем давала заметные результаты, не забывайте периодически усложнять упражнения за счет дополнительного веса гантелей или количества повторений.
  • 5. Следите за собственным прогрессом и ни в коем случае не паникуйте из-за роста показателя на весах, ведь в результате регулярного выполнения силовых упражнений постепенно увеличивается и количество мышечной ткани, зато жир уменьшается. Время от времени измеряйте объемы своего тела и заботьтесь о том, чтобы питание было правильным, иначе занятия просто не помогут.

Обрести идеальное тело – совсем не сложно. Но достается такая награда только терпеливым и настойчивым. Поэтому мы желаем Вам добиться долгожданного рельефа как можно быстрее, а все необходимое для занятий спортом Вы найдете на нашем сайте. Успехов!

Лучшие тренировки с гантелями для женщин (Лучшие упражнения с гантелями)

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих результатов и испытывали широкий спектр преимуществ при использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в 17-й век, когда были сформированы гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, кикбоксинге и Барре, а также в аналогичной форме во время соревнований силачей. Эти фитнес-модальности признают то, что древние греки делали с гантелями, что они полезны для развития сырой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

Так Каковы же лучшие тренировки с гантелями для женщин? Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять вообще?

6 преимуществ гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. гантели подходят для начинающих

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как бицепсы, сгибание плеч, сгибание и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки для начинающих гантелей дома.

2. гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает в себя практически любое движение веса тела и движение штанги. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний , 25 отжиманий и 10 рывков, вы могли бы выполнять приседания с гантелями на плечах, ренегатский ряд для отжиманий и становую тягу для рывков. Несколько корректировок-и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз. С помощью этого типа тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и из-за этого тратить время на укрепление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. улучшает координацию между мозгом и мышцами.

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. 

5. гантели бьют весовые тренажеры

Силовые или весовые машины строятся для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть сделаны, люди с более длинными или более короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные машины. Кроме того, многие машины позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, грудная машина. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как уже упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. они могут быть использованы в самых разнообразных упражнениях и практически для каждой группы мышц

Нет другого домашнего тренажера, который я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей … или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями-от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Лучшие Упражнения С Гантелями

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональной подготовки. Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, жим и подтягивание.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Приведенный ниже список представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседание спереди и становая тяга, с целенаправленными упражнениями с гантелями, такими как сгибание бицепса и сгибание ряда. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Становая Тяга На Негнущихся Ногах

Встаньте, расставив ноги в стороны и выставив пальцы вперед. Держите гантели по бокам, ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а сердцевину крепкой, слегка согнув колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину плоской. Сдвиньте бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам. Опустите переднюю головку каждой гантели на землю. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно вверх, держите спину и ядро плотно, когда вы нажимаете на ноги, чтобы встать так же, как вы опустили вниз. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, прежде чем увеличивать вес.

Гантели Чистые

Это динамичное движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок, чтобы поднять гантели с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги с передними головками гантелей, соприкасающимися с полом, надавите на ноги и, как только гантели пройдут через линию ваших коленей, прыгните гантели на плечи (ладони обращены друг к другу, край мизинца ладони обращен вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти, когда гантели приземляются на плечи в положении передней стойки. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с легким и средним набором гантелей.

Коробочный Шаг Вверх

Это упражнение с гантелями – отличное упражнение для улучшения вашего равновесия, а также силы вашего ядра и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями для всего тела, а также самостоятельное упражнение.

Для выполнения этого движения вам понадобится шаг или коробка, которая находится между 15 и 20 дюймами или на высоте, где, когда вы ставите ногу на коробку, это колено находится на одной линии с вашим бедром. Держитесь за гантели рядом. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь поднятой. Затем сделайте шаг вниз левой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом наборе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с легким или средним набором гантелей.

Передний Присед

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильную переднюю стойку. Поставьте ноги на корточки или на расстоянии плеч друг от друга. С пальцами ног, повернутыми вперед (если позволяет подвижность), и ступнями, полностью плоскими на полу, начните перемещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу. Въезжайте в свои ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Lunge

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга. Держите туловище высоким, а сердцевину плотной. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено располагалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать. Повторите со второй стороны. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Согнутый Ряд

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Дайте гантелям руку перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным сердечником подтяните гантели к плечам, а локти поднимите к потолку. Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Ренегатский Ряд

Держа в руках две легкие гантели, встаньте в верхнюю часть положения отжимания или планки. Разделите ноги примерно на расстоянии бедер. Надавите вниз через гантели, сохраняя при этом ваше ядро и ноги активными и сильными. Не отпуская гантели, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите упражнение с левой стороны. Чередуйте стороны в течение 3 сетов по 10 повторений.

Бицепс Локон

Встаньте во весь рост с гантелями в каждой руке. Держите свое ядро напряженным, а плечо расслабленным подальше от ушей. Отведите ладони от ног. По очереди подтягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую стороны в течение 6 сетов по 10 повторений.

Жим Лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, чтобы лежать. Сядьте на скамейку, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и поднесите гантели к плечам ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, прижимая лопатки к скамейке, а ноги-к полу. Опустите гантели обратно на плечи, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий Плечевой Пресс

Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Поднесите гантели к плечам так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поставьте ноги на расстояние бедер и держите свое ядро напряженным, а ноги сильными. Надавите на гантели над головой и закончите тем, что ваши бицепсы будут на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное множество способов построения тренировок с гантелями. Но какая самая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как бег или отрыжка, увеличат общую силу и стабильность ядра, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему. Каждая из тренировок, описанных ниже, может быть масштабирована, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседание с гантелями спереди и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин № 1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

  • Минута 1: 15x приседание с гантелями спереди
  • Минута 2: 10-кратный ряд ренегатов с гантелями
  • Минута 3: 15x гантель на негнущихся ногах становая тяга
  • Минута 4: 10x гантели строгий плечевой пресс
  • Минута 5: 15x burpee

*В начале 6-й минуты, находясь с 15-кратными передними приседаниями гантелей, затем 7-й минуты, начните с 10-кратных рядов отступников гантелей и т. д.

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3-4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

  • 7x отжимание на паре гантелей
  • 8x гантели летать
  • 9x ренегатский ряд
  • 10x гантели Передние приседания плюс плечевой пресс
Меры предосторожности

Гантели-это один из самых универсальных и доступных предметов снаряжения в вашем местном тренажерном зале или для домашнего тренажерного зала. Они позволяют вам настроить тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию внутри тела.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, потому что не видят пользы в том, чтобы добавить это время ко всей своей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировочным результатам. Итак, перед началом тренировки потратьте не менее 7-10 минут на разминку.

2. во время разминки выполняйте движения без внешнего веса

Как часть вашей разминки, практикуйте движения во время тренировки без внешнего веса. Как только вы согреетесь, тогда начинайте двигаться с весом.

3. тренируйтесь с более легкими гантелями

Гантели-это удивительный тренировочный инструмент, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелы, это увеличивает вероятность тренировки неправильной формы и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте держать свое ядро плотным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют, чтобы вы стабилизировали свое ядро перед выполнением подъема. Это одна из главных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточившись на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

Заключительные Мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента уже сотни лет. Они знали тогда то, что знаем теперь мы. Эти упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как по доступности, так и по движениям. Они также дают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

А учитывая длинный список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, это обязательное оборудование для всех.

Читайте также:

Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

 

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

  • беременность
  • высокое артериальное давление
  • проблемы с позвоночником
  • брюшная грыжа
  • различные расстройства сердечно сосудистой системы
  • первое время после операции
  • заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

  • комплексные
  • изоляционные

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

 

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

 

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

 

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

 

 

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?


Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

тренировок с гантелями для женщин | Проект Fit Mother

Вы игнорируете тренировки с гантелями для женщин? Когда многие женщины начинают программу тренировок, они часто сосредотачиваются только на кардио.

Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки предназначены только для мужчин или спортсменов.

Женщинам также может быть страшно идти в спортзал и начинать программу поднятия тяжестей, даже дома.

Правда в том, что силовые тренировки необходимы женщинам, особенно по мере взросления.

И вы можете сохранить или даже улучшить свою силу в любом возрасте с помощью всего лишь набора гантелей.

С возрастом у женщин снижается мышечная масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, а не просто со старением.

Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и тренировки с отягощениями помогут улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и другие маркеры хронических заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, даже показало, что женщины, которые два раза в неделю занимались силовыми тренировками, смогли улучшить состав своего тела и снизить риск ожирения.

Так чего же ты ждешь? Начните тренировки с гантелями для женщин уже сегодня!

Ищете другие способы разнообразить свои тренировки? Попробуйте эти упражнения с гирями для женщин!

Гантели универсальны

Самое замечательное в тренировках с гантелями для женщин то, что вы можете заниматься в тренажерном зале или даже дома.

Итак, если вы новичок и хотите начать медленно, гантели — идеальное оборудование для использования.

Кроме того, гантели позволяют безопасно выполнять упражнения с отягощениями, при этом эффективно нагружая все основные и вспомогательные группы мышц.

Вы можете использовать гантели в традиционных силовых тренировках, во время суперсетов или даже для тренировки кора и равновесия.

Вы даже можете использовать легкие гантели для повышения эффективности кардиотренировок!

Итак, если вы хотите привести себя в отличную форму и привести тело в тонус, тренировки с гантелями для женщин помогут вам в этом.

Попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!

Тренировки с гантелями для всего тела для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела включает так называемые суперсеты.

Суперсет — это когда вы сразу же переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними.

Эта техника направлена ​​на то, чтобы ваши тренировки оставались эффективными, оставаясь при этом чрезвычайно эффективными.

Существует несколько способов использования суперсетов в тренировке. К ним относятся:

  • Та же группа мышц (до утомления): В суперсете до утомления вы работаете с одной и той же группой мышц, начиная с изолирующего упражнения, а затем выполняя сложное движение. Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом сете. Затем вы преодолеваете это во втором сете, чтобы ускорить рост мышц.
  • Та же группа мышц (после утомления): Это похоже на вышеприведенный суперсет, но в обратном порядке.На этот раз вы начинаете с базовых упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.
  • Противоположные группы мышц: Это самый распространенный тип суперсета, в котором вы работаете с разными группами мышц. Например, выполняя упражнение на вытягивание спины, а затем упражнение на толчок груди. Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы работаете над второй группой. Кроме того, вы можете получить немного больше отдачи от затраченных средств, поскольку мышцы, как правило, вызывают более сильное сокращение, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.
  • Суперсеты в шахматном порядке: Включает в себя проработку двух совершенно разных групп мышц, например, жим лежа для верхней части тела, за которым следуют приседания для нижней части тела.

В этом суперсете мышцы, задействованные в каждой группе, противостоят друг другу.

Например, в первом подходе вы нагружаете большие мышцы спины.

Затем выполните упражнение на грудь.

Выполните 8-10 повторений в каждом упражнении, затем сразу переходите к следующему подходу.

Начните с более легкого веса, пока не доведете технику до совершенства в каждом упражнении, затем постепенно увеличивайте вес, чтобы бросить себе вызов.

Вам следует выбрать такой вес, при котором последние 1-2 повторения будут тяжелыми, но при этом вы сможете завершить упражнение с правильной техникой.

Суперсет 1 – Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем сразу перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

  • Лягте на горизонтальную скамью.
  • Используя хват средней ширины, держите гантели прямо над собой, сцепив руки.
  • Вдохните и начните медленно опускать гантели к средней части груди.
  • Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения.

Наклонный ряд

  • Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, держа перед собой пару гантелей.
  • Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем медленно опустите их.
  • Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите суперсет еще два раза.

Суперсет 2 – Бицепс и Трицепс

Для этого вы сделаете один подход сгибания рук со штангой (или гантелями), а затем сразу же переходите к подтягиваниям на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Сгибание рук с гантелями

  • Держите пару гантелей перед собой ладонями вперед, спину держите прямо, грудь приподнята.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Откидывание назад на трицепс одной рукой

  • Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
  • Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
  • Туловище должно быть почти параллельно полу.
  • Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
  • Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
  • После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Суперсет 3 – Нижняя часть тела

Приседания с гантелями

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, чтобы построить сильные ноги.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам нужно выполнять приседание во многих повседневных делах.

  • Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  • Опускайтесь как можно ниже, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  • Старайтесь переносить вес на пятки.
  • Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Подъемы гантелей на носки в трех направлениях

  • Встаньте прямо, держа гантели сбоку.
  • Сначала поверните пальцы ног внутрь.
  • Упритесь пальцами ног в землю и поднимите пятки вверх.
  • Медленно опустите их.
  • Сделайте 10 повторений.
  • Затем разверните носки на 45 градусов и выполните подъемы на носки 10 раз.
  • Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 10 повторений в этом положении.

Суперсет 4 – плечо и кор

Жим над головой

  • Держите по гантели в каждой руке перед плечами.
  • Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
  • Это одно повторение.
  • После 8-10 повторений опустите гантели к бедрам.
  • Немного отдохните, а затем переходите к русским поворотам.

Русские скручивания с гантелями

  • Сядьте на землю, согнув колени.
  • Вы можете поставить пятки на землю или позволить им парить над землей для дополнительного испытания.
  • Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо.
  • Держите перед собой легкую гантель.
  • Повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
  • Затем поверните гирю вправо.
  • Это завершает одно повторение.
  • Продолжайте чередовать стороны по 10-20 повторений на каждую сторону.

Выполняя суперсеты, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время отдыха одной группы мышц для работы следующей.

Кроме того, поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Кроме того, исследования показали, что суперсеты также могут помочь увеличить сжигание жира за счет увеличения сжигания калорий и расхода энергии даже после окончания тренировки!

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела для женщин — отличная быстрая силовая тренировка!

Добавьте гантели к своему кардио

Еще один отличный способ использовать гантели — добавить легкий подход к высокоинтенсивной кардиотренировке или тренировке на выносливость.

Например, если вы идете на улице или на беговой дорожке, вы можете просто держать гантели в руках, пока качаете руки.

Вы даже можете делать легкие жимы гантелей или сгибания рук во время ходьбы.

Если у вас запланирована высокоинтенсивная круговая тренировка, вы можете изменить некоторые движения, включив в них гантели, чтобы добавить дополнительную нагрузку.

Например, если ваша тренировка HIIT включает в себя приседания с собственным весом, добавьте несколько гантелей, чтобы увеличить сопротивление.

Просто помните, что нагрузка в таких упражнениях должна быть легкой, так как вы работаете с более высокой интенсивностью и все еще должны поддерживать хорошую форму.

Создание лучшего тела с гантелями

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, стать сильнее и построить фантастическое тело, вам не нужна тонна модного тренажерного зала.

Простой набор гантелей справится с задачей!

Упражнениями с гантелями для женщин можно проработать все тело.

Кроме того, когда вы включаете суперсеты в свои тренировки, вы можете сделать их более эффективными!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных дистанции Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских дистанций, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках с гантелями для женщин.

3-х дневная тренировка с гантелями для женщин — Revolution RD

Чтобы дать нашему метаболизму реальный толчок, нам нужно поднимать тяжести.Давайте начнем неделю с трехдневной тренировки с гантелями, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти тренировки сбалансированы для тренировки всех основных групп мышц и включают три ключевых компонента силовой тренировки.

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, нам нужны движения, которые толкают, тянут и вращают бедро.

3-дневная тренировка с гантелями для женщин

Клиенты часто говорят мне, что знают, что «должны» поднимать тяжести, но не знают, что делать.

Я собрал базовые эффективные упражнения с гантелями, которые можно выполнять где угодно.

Сколько длится каждая тренировка?

Вы можете настроить тренировки в соответствии со своим расписанием.

Каждая тренировка состоит из 6-8 отдельных упражнений. Вам понадобится не менее 10 минут, чтобы выполнить полный цикл упражнений в медленной и контролируемой манере.

2 раунда каждого упражнения, включая короткий отдых между подходами, должно занимать 20 минут.

Гантели какого размера мне нужны?

Я рекомендую иметь легкий и средний набор гантелей.Свет может быть от 3 до 8 фунтов и средний от 10 до 15 фунтов.

Никакого другого оборудования не требуется, просто пространство для перемещения на 360 градусов, не натыкаясь на мебель.

Что делать, если я не знаю упражнение?

Не беспокойтесь, упражнения нередко имеют несколько названий. Это может запутать. То, что я называю приседанием сумо, вы называете приседанием с широко расставленными ногами.

ACE Fitness имеет замечательную библиотеку упражнений с видеоуроками и описаниями множества движений.

В библиотеке также показаны прогрессии для каждого упражнения, так что вы можете увеличивать или уменьшать титры в зависимости от ваших потребностей.

Сколько повторений или подходов я должен сделать?

Фокус на силу: нижние повторения от 8 до 10 повторений в подходе

Мышечная выносливость: 15-20 повторений в подходе

Ни одна из тренировок, перечисленных ниже, не включает силовые движения, поэтому мы не стремимся выполнять максимальное усилие в одно повторение. Цель состоит в том, чтобы вы чувствовали усталость в конце каждого подхода.

День 1: Ноги

День 2: спина и грудь

День 3: Плечи и руки

3 элемента поднятия тяжестей

Размышляя о силовых тренировках на неделю, я хочу, чтобы вы задали себе вопрос.

Включают ли ваши тренировки движения, которые включают толчки, тяги и тазобедренные суставы?

Толкающие упражнения задействуют мышцы передней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Тяговое упражнение s задействует мышцы задней части тела, включая спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Упражнения на тазобедренном суставе задействуют основные мышцы ног и нижней части спины для поддержки позвоночника.

В идеале недельная силовая тренировка должна включать все три компонента.

Добавьте эту инфографику в закладки ниже, чтобы помочь вам составить силовую тренировку, включающую толчки, тяги и движения тазобедренного сустава.

Упражнение для женских плеч в домашних условиях. 12. 1 подход с 50% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений.Это простые домашние упражнения для женщин, чтобы получить максимально эффективные результаты. Эти упражнения на подвижность также полезны для укрепления и защиты плеч, связок и сухожилий. Эта тренировка плеч для женщин (или мужчин!) основана на методе суперсетов для высокоинтенсивной тренировки, быстрой и суперэффективной. Физиотерапевтическое упражнение № 2: Вращение на боку. упражнения на толчок и убедитесь, что вы растягиваетесь до и после каждой тренировки.Прижав локти к телу, опуститесь как можно ниже. (исходное положение) Тренировка плеч дома для женщин, шесть упражнений для рук и плеч (10 минут. Вытяните руки прямо над головой и снова вернитесь в исходное положение, выполнив одно повторение. Держите руки и запястья прямыми, а держите гантели близко к бедрам Укрепление задней части … Упражнения с эспандером, упражнения с мини-лентой и другие упражнения на подвижность являются ключевыми, говорит Сэмюэл.День 1: Тренировка груди, плеч и трицепсов с гантелями. Наборы повторений 1. Используйте эти 20 упражнений для рук без инвентаря без отягощений, чтобы получить отличную тренировку рук дома или в любом другом месте. Теперь давайте посмотрим, как исправить округлые плечи с помощью упражнений…. Ваша противоположная рука — отличный терапевт для вашего жесткого плеча. Движение 1: Жим одной рукой. (Хорошо подойдет стойка кровати. Это основное упражнение задействует каждую мышцу от ягодиц, пресса до плеч, не оставляя нетронутыми мышцы. Когда вы сможете сделать это 20 раз, легко разведите руки на дюйм или около того, когда вы толкаете ткань к потолку. .Лучшие упражнения, чтобы избавиться от широких плеч. ) И какие бы крутые силовые подвиги у вас ни были в вашем списке дел, успехов… Тренировка плеч для женщин дома#ytshorts #youtubeshorts #workout #dailyfitnessvedios#shorts #похудение #фитнес Плейлист тренировки Borst must смотреть 👇http. Когда дело доходит до упражнения, которое поможет вам избавиться от широких плеч, вы должны знать, что вы можете использовать несколько различных упражнений, которые могут вам помочь. Упражнения на плечи дома — не единственный способ стать сильнее на карантине.Самое лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без отягощений. Аккуратно потяните одну руку через грудь, насколько это удобно, удерживая ее за плечо. … Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на плечи для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках плеч для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Приземистый. Лучшие основные упражнения для женщин часто можно выполнять, используя только собственный вес тела, и их легко практиковать дома.Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы. ) Каждая рука должна держать конец ленты. Задняя часть ваших плеч не так сильно работает, как передняя, ​​но вам все равно нужно развивать сильные задние дельтовидные мышцы, если вы хотите иметь 1) сильные плечи в целом и 2) округлый, мускулистый вид. Вам будет приятно узнать, что это не обязательно должно быть так уж сложно. Новичкам можно начинать с небольших весов.Использование эспандеров может улучшить силу плеч, диапазон движений, осанку и стабильность. При правильной форме вы можете тонизировать и укреплять талию практически с каждым тренировочным движением. Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Армейский жим (Жим над головой) Чтобы накачать мышцы, нужно встать, откинуть спинку и делать это упражнение стоя. Выполнение: лягте на спину, стопы на полу. 22 лучших упражнения с гантелями для плеч, которые стоит попробовать 1.Ниже я поделился упражнениями для плеч и груди с гантелями, которые могут увеличить силу и мышцы. Движение для этой тренировки трицепса дома начинается за головой. Наряду с другими упражнениями с собственным весом вы можете попробовать упражнения с гантелями, чтобы быстро увеличить мышцы плеч, а также их силу. Лучшая тренировка плеч в домашних условиях для женщин Необходимое оборудование: все, что вам нужно для этой 15-минутной тренировки плеч, — это набор гантелей среднего веса. Тренировка плеч для женщин в домашних условиях#ytshorts #youtubeshorts #workout #dailyfitnessvedios#shorts #похудение #фитнес Плейлист тренировки Borst must смотреть 👇http.Локоть… 60+ упражнений от боли в плече, которые можно делать дома – Pain Doctor. Время – 30 секунд вкл. – 10 секунд выкл. День 6: Отдых. Прежде чем мы углубимся в некоторые из упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой части тела мы говорим и какие мышцы задействованы. Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрят вперед, поставьте руки на ширине плеч. Профессионал по фитнесу Луи Кораджо показывает, как укрепить мышцы кора, плеч и спины, чтобы вы могли отлично выглядеть в своих самых модных вечерних платьях.Поднимите плечи прямо и задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении. Вытяните руки прямо над плечами. 2-й подход с 60 % — 1 подход из 5 повторений. Вероятно, это самое популярное упражнение для груди и одно из самых базовых. Когда вы делаете это упражнение в первый раз, делайте его с более легкими весами. Лучшая 15-минутная тренировка верхней части тела для женщин. Поверните ладони так, чтобы они . Тренажер для рук EAST MOUNT Twister — регулируемая гидравлическая мощность 22-440 фунтов, домашний расширитель груди, фитнес-оборудование для тренировки мышц плеча, усилитель упражнений для рук.Медленно поднимите гантели до уровня плеч. Плечи состоят из больших передних, медиальных, задних дельтовидных мышц и меньших мышц-вращателей манжеты плеча, которые поддерживают шаровидный и впадинный суставы. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс. Держа по гантели в каждой руке, начните отжимание, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии. 3. Растяжка плеч — это простое упражнение, которое позволяет мышцам плеч растянуться.Д-р Держите … УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДВИЖЕНИЙ ПЛЕЧ Отделение хирургии плеча Джона Хопкинса Отделение ортопедической хирургии Создано 26 сентября 2017 г. Эдвард Г. Разница между отжиманиями на трицепс и отжиманиями, направленными на грудные мышцы, заключается в расположении локтей. . (B) Прижмите правую ладонь к полу, чтобы поднять туловище, вытягивая правую руку, пока она не станет прямой. Держась за другой конец, поднимите руки прямо перед собой вверх к потолку. Следующие 20–30 минут: упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например груди, спины и рук.Эти упражнения идеально подходят для женщин, ведущих активный образ жизни и не всегда успевающих дойти до спортзала. Присоединяйтесь к команде, занимайтесь своим телом, тренируйтесь в тренажерном зале бесплатно, будьте в 30-дневном крохе, планируйте свои планы фитнеса, тренируйтесь для пресса и сохраняйте свое здоровье. Положите левую руку на правое плечо. Цели: дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). Что вам понадобится: деревянный дюбель. Капсульная растяжка плеч через плечо. Жим лежа От испытания своего тела до скульптурирования мышц — вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые можно выполнять дома, от сертифицированного NASM тренера по фитнесу Джудин Ст.Chest Fly Shoulder Workout Home For Ladies, Шесть упражнений для рук и плеч (10 минут. Если вы регулярно выполняете утренние упражнения йоги, вы получите один из лучших способов зарядить свое тело энергией на весь день вперед. Гантели Жим над головой 10. Согните ноги под углом 90 градусов вперед, пятки упираются в пол Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы… Это упражнение на грудь также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или лестница (последнее особенно полезно, так как вы можете спускаться по каждой ступени по мере улучшения).Скручивания 8. Тренировка всего тела для женщин. Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Для быстрой тренировки всего тела для женщин выберите пять лучших упражнений и выполните по 3 подхода каждого из них. Упражнения с гантелями для плеч и рук. Чтобы выполнить эту тренировку, вы будете выполнять наборы каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Упражнение «Отбивные по дереву». Единственное, что вам нужно принести, это интенсивность.Начните в положении стоя ногами. ком. Джо демонстрирует, как выполнять фасциальное расслабление этой маленькой, малоизвестной мышцы, чтобы вернуть ткани обратно в нормальное эластичное состояние. Расслабьте руку и делайте небольшие круговые движения. Их следует выполнять в пределах вашей зоны комфорта, если не указано иное. Начинающие: я бы порекомендовал начать с 5-7 фунтов. Средний уровень: выбор веса между 8-12 фунтами должен быть идеальным. Продвинутый: вы можете выбрать вес от 15 до даже 20 фунтов в зависимости от вашей силы. 7 лучших упражнений для плеч дома без отягощений, альтернатива тренажерному залу#шорты#женщины#женскиеупражнения#йога&медита.Держите по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Вот почему так важно укреплять плечи, выполняя регулярные упражнения. Все дело в том, чтобы ваши мышцы работали усерднее. Домашняя тренировка. Шагающие выпады 3. Упражнения для начинающих. Шаг 1: Перед открытым дверным проемом согните один локоть под углом 90 градусов. Отожмите плечи от ушей и расширьте ключицу. Помогло бы, если бы вы сжали лопатки. Встаньте и слегка наклонитесь, позволяя пораженной руке свисать… May 25, 2020 Fitnessalchemy Домашняя тренировка Комментарии отключены на 30-минутной HIIT всего тела и табата Домашняя тренировка для начинающих Cardio DanceFit ♥ 10-минутная танцевальная тренировка для сжигания жира, Новички, Потеря веса Нет Оборудование дома Домашняя тренировка рук.Подтяните лопатки к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола. После того, как вы выбрали свой уровень мастерства, вот список домашних упражнений для тренировки спины. Вы можете делать это упражнение, стоя у стены, но мне нравится делать это с мячом, потому что это бросает вызов стабильности моего корпуса, и я предпочитаю тренировать мышцы вместе (на самом деле). Давайте продолжим изучать 5 лучших упражнений для плеч для женщин. Жим гантелей стоя. Повторите. Задержитесь в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе.Простую, но эффективную тренировку груди, плеч и трицепсов можно составить, как показано ниже. давайте взглянем на эти инструкции по йоге ниже: I. Тренировка плеч дома для женщин, шесть упражнений для рук и плеч (10 минут. Балансовая тяга рук. Жир на руках может быть причиной смущения и потери уверенности в себе для женщин). некоторые люди. Теперь я собираюсь дать вам тренировку груди и спины, где вы используете односторонние подходы с другими неодносторонними упражнениями. Image by … Начните эту тренировку трицепса для женщин с разминки верхней части тела.Жим гантелей с пола 3 8–12 4. Меняйте углы, под которыми вы толкаетесь, и вы сможете проработать каждый угол дельт. Неравномерные тренировки создают неравномерную силу, поэтому сосредоточьтесь на сочетании тяг с плечами и ногами в домашних условиях. Упражнения при замороженном плече (адгезивный капсулит) Упражнение с тростью – вверх и назад • Лягте на спину. Румынская становая тяга 4. Как делать обратным хватом? Возьмите EZ-гриф или прямой гриф, ладони смотрят вниз и находятся на ширине плеч. Посмотреть упражнение » 18. Сначала положите обе ладони на пол на одной линии с плечами, принимая .Вы отдохнете после того, как завершите один полный раунд . 1 Подъем с отягощением. Эти тренеры склонны думать, что широкие плечи необходимы для создания V-образного торса, но изучение плеч показывает, что они имеют гораздо большее значение, чем ширина. Приподнятые отжимания от лестницы: 3×8. Начните в положении стоя, выжимая обе гантели над головой. Женщина прыгает через скакалку, это одно из лучших упражнений и тренировок для женщин. Структура тренировки: — Интервальные суперсеты. Динамический подъем гантелей … Боковые подъемы гантелей Жим гантелей плечами Сгибание гантелей на бицепс Отведение гантелей назад на трицепс Сгибание гантелей в виде молота Модифицированное отжимание * Заминка с подвижностью и движением Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять разминку и все шесть упражнения правильно.Это ваша исходная позиция. 3 Расширение тренировки трицепса. Мы рекомендуем вам выполнить следующие 5 … Дома без оборудования Тренировка рук для женщин – 15-минутная тренировка рук. Начните с гантели в каждой руке и встаньте прямо, широко расставив ноги. Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги. *Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов. Шаг 2: Сохраняйте колено согнутым под углом 90°… Упражнения при замороженном плече (адгезивный капсулит) Упражнение с тростью – вверх и назад • Лягте на спину.Модифицированная версия может дать вам те же преимущества без нагрузки на лучезапястный сустав. Упражнения на растяжку плеч, 2010 г. 1 ПЛЕЧО: Упражнения на растяжку Этот раздаточный материал иллюстрирует некоторые базовые упражнения для плечевого сустава. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Он тонизирует ваши руки, плечи и кисти. Сделайте 3 полных подхода из всех 10 упражнений, чтобы завершить это упражнение. Приседания — это большой папа (или мама) сложных подъемных движений, и они задействуют почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.YouTube. Ставьте 5 или 7. Смотрите популярный контент от следующих авторов: Liza(@lizamarie_fit), Valencia(@valenchita_), 𝐉 𝐔 𝐋 𝐈 𝐀(@juliadunnexo), Andrea(@andreainbalance), Sanne Vander(@sanne_vander). Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам сделать плечи шире: 1. УПРАЖНЕНИЯ НА ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ ПЛЕЧА Отделение хирургии плеча Джона Хопкинса Отделение ортопедической хирургии Создано 26 сентября 2017 г. Эдвард Г. Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать сердечно-сосудистые упражнения, силовые упражнения. тренировка рук и ног, основные упражнения и упражнения на гибкость…. Подъем гантелей вверх стоя — это отличное упражнение для активизации грудных мышц в начале тренировки. Встаньте внутри одного конца петли, ноги на ширине плеч. Если у вас дома нет скамейки, не беда. 4-й сет с 80% – старайтесь сделать 1 сет из 5 повторений. ТРЕНИРОВКА. Кредит: Питер Ардито. Это упражнение в основном направлено на переднюю часть плеч. Эта домашняя тренировка для женщин будет построена следующим образом: День 1: Нижняя часть тела A. Большие веса не нужны. Поделитесь на Pinterest.Примечание. Вы можете начать упражнения второй недели с первой недели, если вы можете комфортно выполнять упражнения первой недели. Перейти к содержанию. Ставь лайк и подписывайся на тренировки плеч дома | 7 лучших упражнений для плеч дома без отягощений, альтернатива тренажерному залу#шорты#женщины#женскиеупражнения#йога&медита. Если 5 кажется слишком легким, добавьте больше веса. КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК. Я думаю, что хорошей идеей будет выполнять эту полную тренировку верхней части тела пару раз в неделю, а затем менять ее на определенную часть тела, например, «Движения верхней части трицепса, чтобы привести в тонус более 50 женских рук».28-минутная тренировка плеч и пресса дома | Нет оборудования | Для женщин старше 40 лет Укрепите плечи и пресс, не используя оборудования, в этой 30-минутной тренировке только с собственным весом. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Это именно тот тип упражнений, который вам нужен в тренировках на пресс для женщин. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что это упражнение с замкнутой цепью. Эту тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть эспандеры и гантели. Хорошей новостью является то, что есть много способов воссоздать свою тренировку дома, и это не только поможет вашему телу оставаться в форме, но и поможет.Мы предлагаем огромный выбор бесплатных планов тренировок, разработанных специально для женщин. Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем некоторые из них и создадим программу тренировки плеч дома! Мы собираемся использовать обычный принцип миореп. Отжимания. Тренировки Metcon зажгут каждую мышцу вашего тела всего за 20 минут, а эта тренировка для мышц кора и ягодиц. Читайте также: Упражнения на трицепс для женщин. Начните с такого подхода: Первые 10 минут: растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.День 5: HIIT для всего тела и ядро. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Боковые подъемы плеч. Это упражнение разовьет силу и стабильность в плечах, а ваши подколенные сухожилия также получат заслуженную растяжку. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. — 45 сек вкл.; 15 сек выкл. Во-первых, разогрейтесь легким кардио и растяжкой рук. Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно и с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковых дельтовидных мышц, делая ваши плечи более широкими и сильными.Ни одна тренировка пресса не задействует ваш кор так сильно, как упражнение планка. 11 июля 2019 г. — Эта тренировка включает в себя 5 лучших упражнений для создания красивых плеч. Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Лопаточные отжимания помогут вам сосредоточить внимание на передней зубчатой ​​мышце, чтобы нарастить силу. Вы увидите более стройные руки и скульптурные плечи при регулярных упражнениях. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеч и общую осанку.Цель — медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, широчайшие и большая грудная мышца (грудь… План тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы в домашних условиях увеличивает размер ваших рук, груди и плеч. Потяните руку поперек … Проблемы вращательной манжеты плеча: упражнения, которые вы можете выполнять в Главная Приложение Тема Изображения Плечо Маятник-качание Упражнение для плеча Растяжка над головой для плеч Задняя растяжка для плеча Растяжка спиной вверх для плеча Упражнение для плеч: лазание по стене в сторону Упражнение для плеч: лазание по стене вперед Рука Поднять до .Простые упражнения йоги для людей во всем мире: тренировка груди и плеч с гантелями дома. И, наряду с упражнениями на плечи, вы можете делать специальные упражнения с гантелями для бицепсов и трицепсов. Инструкции: С гантелями в руках по бокам встаньте, ноги примерно на ширине плеч. По всему миру. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами; Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Женский фитнес. Подумайте о том, чтобы прикладывать лед к плечу на 15–20 минут с помощью… Упражнений для плеч.Вы должны почувствовать растяжение в плечах и руках, особенно в бицепсах. Выполняя упражнения два-три дня в неделю, вам не понадобится абонемент в спортзал, чтобы избавиться от нежелательных дряблых мышц и выглядеть подтянуто. Подъем гантелей вверх стоя — отличное упражнение для активизации грудных мышц в начале тренировки. Жим гантелей стоя 4 8 — 10 5. 3 подхода по 10-12 повторений. ) 3 Подъем гантелей в стороны сидя Нет Упражнения на плечи дома. Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.Боковые подъемы гантелей — это увлекательное упражнение, которое работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, но все они направлены на то, чтобы заставить вес тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняет оборудование. Упражнение веселое, так как вам понравится его выполнять. Старайтесь держать руки, запястья, локти и плечи в контакте со стеной… Упражнения для набора веса дома для женщин 1. Если ваше замороженное плечо действительно плохо, вам может понадобиться помощь кого-то, кто передаст вам другой конец.Джерард. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за движение рук вперед и жим над головой. 2. Тренировка груди и плеч для женщин После того, как вы определились с повторениями и подходами, вы можете применить их к следующим упражнениям. 3 подхода по 6 повторений в каждом. Это составное движение… Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями. Таким образом, совместная тренировка плеч, трицепсов и бицепсов принесет пользу. Откидывания назад с гантелями на трицепс 3 8–12 День 2: Тренировка ног и корпуса с гантелями Наборы упражнений 1 повторения.(Источник) Рекомендуется: 10-13 повторений. Это исследование показало, что определенные постуральные упражнения могут помочь улучшить эту осанку. McFarland, MD Jorge L. 4. Вы также можете выполнять составные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, комбинация приседания со штангой на груди и толкающего жима). Возьмите стул и легкие или средние веса. Упражнения аэробики для похудения в домашних условиях 1) Лестничная тренировка. Взмахи руками — еще один простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руках. Почему это так сложно? Если вы опытный лифтер, вам, вероятно, не понравится, когда вам скажут, что вы не можете выполнять упражнение, которое работало, когда вам было 30 или 40 лет, даже если сейчас оно раздражает ваше плечо.Плечевой пресс. Это упражнение избавляет ноги от жира, делает их стройнее. ) 2 Подъем штанги перед собой Увеличивайте вес в каждом подходе, если это возможно. Улучшите свои повседневные действия, такие как открывание дверей или толкание тележки. Эти упражнения являются следующим шагом после упражнений первой недели. Румынская становая тяга. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, и его не следует исключать из вашей рутины. … Подъем гантелей вверх стоя — отличное упражнение для активизации грудных мышц к началу тренировки.Упражнение 1: Отжимания со щукой Первое упражнение, которое мы будем использовать в нашей домашней тренировке плеч, — это отжимания со щукой. Это упражнение укрепит верхнюю часть ваших бицепсов и сделает вас сногсшибательным в наряде с бретельками на шее. Женский фитнес-клуб ждет вас. премиум-приложение для домашнего фитнеса, которое предлагает больше, чем . Наденьте ленту на твердый предмет примерно на уровне талии. нет Вертикальный ряд. Но есть много преимуществ, которые дает тренировка трицепса дома. Это, в свою очередь, позволяет вам действительно изолировать плечи.• Держите трость (или жезл, или метлу) ровно на бедрах, выпрямив локти и ладонями вниз. Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU, предлагает вам шесть лучших упражнений для плеч, которые укрепят всю вашу плечевую мышцу. Не используя бицепсы, опускайте туловище к полу, пока лопатки не сойдутся вместе. Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и улучшает эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и… увеличивает диапазон движений плеч.8-10 с каждой стороны. Женская тренировка груди дома без оборудования [упражнения, здоровье, фитнес, похудение] тренировка груди, тренировка груди дома, тренировка груди для женщин, домашняя ж. Отжимания для набора веса 7. Молодые бодибилдеры часто совершают распространенную ошибку: они не понимают, что плечи — сложная часть тела. Отжимания на трицепс отлично подходят для плеч, кора и спины. В качестве лучших упражнений на грудь для женщин в домашних условиях мы рекомендуем следующие упражнения: 1. Задействуйте плечи. Вес 5/8 фунта.Точно так же, когда передняя часть плеч напрягается, задняя часть плеч имеет тенденцию становиться слабой из-за дисбаланса активности перед телом. Тренировки для женщин. МАГНИТИЯ С гантелями/гирями 5. Шраги со штангой Встаньте прямо и держите гриф прямым хватом, положив руки прямо на бедра. Нажмите назад. … Тренировка с гантелями дома — это хорошая вещь в эти трудные времена. Жим гантелей от плеч. Начинающие: я бы рекомендовал начать с 5-7 фунтов Средний уровень: выбор веса между 8-12 фунтов должен быть идеальным Продвинутый: вы можете выбрать вес от 15 до даже 20 фунтов в зависимости от вашей силы 12 тренировок плеч для женщин: спина и Упражнения для плеч в домашних условиях 1.Вот 12 лучших силовых упражнений с использованием эспандеров для плеч: # 1 Подъем вперед. 5 лучших упражнений для круглых плеч. Вот… Держите по гантели в каждой руке прямым хватом на уровне плеч. Прежде всего, это дельты. Это важно, особенно потому, что безрецептурные противовоспалительные средства не следует принимать в течение длительного времени. А выполнение суперсетов по кругу с основными мышцами, такими как плечи и ноги, поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу за одну тренировку.Алексия Кларк: Lex Press. Работающие мышцы: Грудные … Боковые подъемы. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин и женщин. День 2: Тренировка ног. Домашняя тренировка верхней части тела для подтянутых рук, плеч и верхней части спины. Читайте также: Лучшие упражнения для полных женщин. Подтяните таз. День 3: Ядро. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе. Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в своей гостиной, с отодвинутым журнальным столиком), все, что вам нужно для отличной тренировки рук, — это одна гантель или гиря.Вот как это сделать правильно. На выдохе медленно поднимите гири над головой. Эти 21 упражнение можно выполнять с гантелями, без оборудования или с эспандерами. 4 лучших упражнения для плеч. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Прислонитесь к стене, расставив руки шире, чем расстояние между плечами, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек — задействуйте корпус, чтобы поддерживать таз и нижнюю часть спины.Упражнение 4: Отжимания со щукой — 3 подхода по 10 повторений. Посмотреть упражнения » 17. Упражнения не должны усугублять существующую боль в плече в целом. Неделя 2. Лучший — Майк Кола, тренер по здоровью и фитнесу. Есть много упражнений для всего тела и плеч для женщин дома, которые вы можете делать в любое время и в любом месте, которое вам подходит. Найдите лучшую тренировку для ваших целей в фитнесе, уровня опыта, стиля тренировок и доступа к оборудованию. Боковые подъемы гантелей 3 8–12 6. Сядьте на край ящика, поставив ноги на пол.Лучше всего тренировать грудь и плечи дома можно, если у вас есть гантели и скамья. Джоэл Снейп, опубликовано 18 июня 20. Жим гантелей лежа 5 8–10 2. Лучший способ сделать это — принять теплый душ или ванну в течение 10–15 минут или использовать грелку. #2 Жим от плеч. По мере того, как мы продвигаемся дальше в рутине, 15 секунд, чтобы переключиться с упражнения на упражнение, будут казаться все короче и короче, поскольку вашему мозгу начинает не хватать кислорода и углеводов, что затрудняет выбор веса на лету.Какой размер вы должны использовать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Техника такова: вы стоите перед отскоком, держите мяч обеими руками и кладете его через плечо. Приседания 2. Пуловер. Многие женщины спрашивают о том, как накачать руки, и ответ – поднимать, и поднимать тяжести! Если вы ограничены во времени, это фантастическая тренировка для верхней части тела — если вы поднимаете, чтобы бросить себе вызов, вы, скорее всего, будете… Тренировкой рук и плеч, которую вы можете выполнять дома. 9 ноября 2010 г. Команда разработчиков медиаплатформ Откройте для себя короткие видеоролики, посвященные домашней тренировке плеч, в TikTok.Вот некоторые из лучших упражнений для плеч, которые вы можете делать дома. Встаньте прямо, расслабьте плечи. Многие думают, что для хорошей тренировки необходим абонемент в спортзал. Упражнения при замороженном плече, которые можно делать дома. Ключом к наращиванию мышечной массы дома с гантелями является знание правильных упражнений для выполнения. Это больше соответствует стандартной тренировке в стиле бодибилдинга. … Эта программа тренировки плеч продвигает эту тренировочную философию еще на один шаг вперед для хардкорных результатов. Они не только помогают вам выглядеть потрясающе в майках и платьях, но и тренируют ваши трицепсы и бицепсы, помогают вам двигаться более эффективно и обеспечивают оптимальное здоровье суставов.В конце каждого толчка отрывайте все плечо от кровати или пола. БОНУС. Ниже я составил список простых, но эффективных аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Сходи на… Ставь лайк и подписывайся на тренировку плеч дома | 7 лучших упражнений для плеч дома без отягощений, альтернатива тренажерному залу#шорты#женщины#женскиеупражнения#йога&медита. Для выполнения бокового подъема вам понадобятся гантели. С гантелями вы можете добиться отличной тренировки, чтобы привести мышцы в тонус и оставаться в отличной форме.Начинающие: я бы рекомендовал начать с 5-7 фунтов. Средний уровень: выбор веса между 8-12 фунтами должен быть идеальным. Продвинутый уровень: вы можете выбрать вес от 15 до даже 20 фунтов в зависимости от вашей силы. Лучшая тренировка плеч с собственным весом для женщин. Что вам понадобится – стул и коврик (не то чтобы никакого оборудования, но вещи, которые должны быть в вашем доме, коврик не обязателен). Формат – Выполнение в виде круга. Ваши плечевые мышцы. Будут дни, когда вы не сможете попасть в спортзал или просто предпочтете простую тренировку дома.Ваша «рука терапевта» всегда доступна для мягкого растяжения в любом направлении напряжения. Попробуйте эту тренировку рук из 10 движений дома, когда вы не хотите выходить из дома, чтобы пойти в спортзал, или вам нужно быстро попотеть. Обучающие видеоролики по упражнениям для рук и плеч включают: Хотя боль в плече, вызванную травмой или травмой, должен лечить врач, специализирующийся на ортопедии, есть растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от боли в плече. 2 Откаты. Широкие отжимания.Держите постоянное напряжение в мышцах; 5 лучших упражнений для плеч для женщин от i40club. Для бокового подъема держите гантели сбоку, немного наклонитесь вперед и убедитесь, что ваша спина ровная. Согните локти, чтобы опустить бедра на пол. ». Начните с планки на локтях, опираясь на пальцы ног, предплечья прижаты к полу. Мы используем плечи, чтобы толкать, тянуть, поднимать, нажимать и тянуться. 4 отжимания. Вы можете добавить эти упражнения в качестве дополнительных упражнений в конце тренировки или объединить их в тренировку в стиле бодибилдинга.Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы предпочитаем и то, и другое: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим, в начале, за которым следует целенаправленная изолирующая работа. Плюс: не пропустите бонусное постуральное упражнение в конце! 1. День 2: Верхняя часть тела. Подумайте о беге на месте, прыжках с места или беге на беговой дорожке. Упражнение 1: Отжимания от плеч — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Упражнение 2: Планка в пике — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Упражнение 3: Взрывные отжимания со щукой — 3 подхода по 10 повторений.Для начала сделайте 10 повторений всех 10 упражнений. Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны, затем повторите. Women Fitness — это исчерпывающий ресурс по упражнениям для женщин, тренировкам для женщин, силовым тренировкам, Zumba, HIIT, похудению, тренировкам, советам по фитнесу, йоге, беременности. Как это сделать: Выполняйте эту тренировку в виде круга, выполняя предписанное количество повторений каждого… Тренировка плеч в домашних условиях Для женщин, шесть упражнений для рук и плеч (10 минут. Если у вас есть травмы вращательной манжеты, ущемление плеча, замороженные плеча или просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.Техника: Это уменьшит нормальную эластичность и увеличит ограниченность движений. Самое простое правило тренировки также является одним из самых сложных: не делай ничего, что причиняет боль. Укрепите и подтяните руки, грудь, плечи и спину с помощью этой простой домашней тренировки. 3 Не пренебрегайте болью в трицепсах. Как выполнять: В ровном темпе поднимайтесь и спускайтесь по лестнице не менее 10-15 минут. Взмах рукой. Надавите на свою ладонь. Выпрямите руки… Упражнения для женщин дома, такие как пилатес на коврике, чтобы расслабить плечи, и йога, станут отличным дополнением к вашим тренировкам, когда вы не можете прийти в спортзал или просто хотите расслабиться дома, не беспокоясь о что делают другие люди.Прежде чем приступить к этим упражнениям, всегда сначала разогревайте плечо. Кузовная пила: 3×8. Упражнения, нацеленные на плечи и окружающие мышцы, могут укрепить и стабилизировать сустав, помогая снять напряжение и улучшить диапазон движений. Вы можете продолжить упражнения 1-й недели, если ваша рука и плечо все еще чувствуют напряжение, в противном случае упражнения 2-й недели заменят упражнения 1-й недели. Тренируйтесь дома: вам не нужен… Для этого упражнения вам понадобится эластичный материал для упражнений, такой как хирургическая трубка или Thera-Band.Жим от плеч — это хлеб с маслом в тренировках на плечи. Эта тренировка всего тела позволит вам проработать каждую мышцу ног, спины, груди, плеч, рук и кора всего за 5 тщательно подобранных упражнений с гантелями. • Используйте неповрежденную руку, чтобы помочь поднять трость над головой, пока не почувствуете растяжение в травмированной руке. Жим от плеч — это практическое упражнение для плеч, и его также легко выполнять с гантелями. Возьмите гантели в обе руки. Не пожимайте плечами во время движения.5 лучших упражнений для плеч: 1. В этом упражнении на трицепс растягиваются ваши трицепсы. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. Это уменьшит нормальную эластичность и увеличит ограниченность движений. Место . * Все можно сделать дома — практически без оборудования. Как: Начните с ног под бедрами, ноги прямые, держите гантель… Есть ряд упражнений для плеч, которые вы можете попробовать. — Всего 24 упражнения. Использование горизонтальной скамьи будет равномерно нагружать грудные мышцы.11. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Работают: бицепсы, трицепсы, плечи, кор, ягодицы. Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч. Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму. Все, что вам нужно, это набор гантелей (3-10 фунтов) или аналогичные предметы с утяжелением (например, . 1. Затем опустите их обратно в исходное положение. Посмотрите последние видео с хэштегами: #homeshoulderworkout, #homeworkoutsforwomen, … Женщины, которые никогда раньше не занимались спортом, могут начать тренироваться дома.Упражнения в домашних условиях с гантелями, гантелями над головой (легкие гантели) Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны земле, и убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног. * 47 упражнений. 14. Если вы немного поменяете скамью, чтобы немного приподняться, и сделаете наклонную скамью с гантелями, ваши плечи и верхние грудные волокна будут немного больше работать. Цели вашего тела. Вращения бедрами (позиция для отжиманий) У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед любыми отжиманиями, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до того, как устанете.Худшие упражнения для ваших плеч. Отжимания дельфина. 3 головка задней дельты). Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в ваших… Это лучшая тренировка плеч для женщин! Сегодняшняя тренировка «Tank Top Arms» с гантелями заставит ваши руки чувствовать себя как JELLO, но выглядеть супер. 10. Положив деревянный стержень на оба плеча, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. двигайте руками вдоль стены от бедер прямо к стене. Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов.День 7: Отдых. Подготовьте майку, не выходя из дома, с этой тренировкой для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть тела, эта тренировка плеч отлично подойдет как новичкам, так и тяжелоатлетам среднего уровня. Внутреннее вращение плеча с сопротивлением. Например, отжимания — это комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус. Тренировки с отягощениями для женщин: как добиться сексуальных скульптурных трицепсов и бицепсов. Некоторые женщины не хотят выглядеть громоздкими, что приводит к пропуску тренировок рук или ног.Начинающие: я бы порекомендовал начать с 5-7 фунтов Средний уровень: выбор веса между 8-12 фунтов должен быть идеальным Продвинутый: вы можете выбрать вес от 15 до даже 20 фунтов в зависимости от вашей силы Тренировки плеч в этом блоге могут быть выполняется дома или в тренажерном зале — если у вас есть доступ к гантелям и гирям. положение доски с ладонями на полу на расстоянии около шести дюймов друг от друга, так что ваши запястья находятся на ширине ваших плеч. Но преимущество жима сидя в том, что он обеспечивает вам гораздо большую устойчивость.Растяжка плеч — это… Арнольд Пресс. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а костяшки направлены вверх. Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами. 99$ 49 . После пары сложных движений вы выполните два упражнения для плеч спиной к спине для целевой головки дельтовидной мышцы (Тренировка плеч №. Стойка на руках у стены: Займите положение (с помощью), удерживайте в течение 10 секунд. Путь к заполнению рубашки плечи начинаются с ваших самых маленьких Затем бросьте мяч вниз, используя движение подсечки.Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. План тренировки плеч для набора массы. Встаньте в позу планки, положив руки под плечи и поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. 2 Тренировка трицепса дома для женщин. онлайн-группа обучения женщин, которая обслуживает домен . Какие упражнения развивают мышцы плеч? 7 упражнений для роста передней, медиальной и задней дельтовидной мышцы. 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин. Упражнение на плечи: перекрестная растяжка рук.Это видео нацелено на вашу спину, грудь, плечи и руки старше пятидесяти. Это немного увеличивает нагрузку на мышцы слабого плеча. Ваша домашняя тренировка плеч (без отягощений) ОТЖИМ СО СТРЕЛКОЙ (3X10) Отжимания на брусьях (3X10) ПОГРУЖЕНИЕ В ДЕЛЬФИНЕ (3X10) ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИЦОМ (3X10) ПОДЪЕМ ПЛЕЧ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТЬЮ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15) ПОДЪЕМ БОКОВЫМИ БУТЫЛКАМИ С ВОДОЙ (3X15) ЖИМ ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3×15) Начните с того, что держите гантели близко к плечам ладонями внутрь. Лопатки должны двигаться по направлению друг к другу.В первом упражнении мы задействуем переднюю и среднюю часть головы с помощью… Жим от груди Лягте на спину, поставив ступни на пол. Упражнения на пресс — это основной способ тренировки плеч большинства людей, но вариации отжиманий также сильно задействуют дельтовидные мышцы. Растягивает заднюю поверхность плеча. Медвежий ползание по ровной поверхности: 3 задержка по 60 секунд, затем пройдите 30 футов. Следующие 5-10 минут: легкая растяжка. Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги; локти согнуты прямо под плечами.Толкайте штангу прямо к потолку. Упражнение. 8 упражнений на трицепс, которые можно делать дома. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать. По мере того, как упражнение становится легче, разделяйте его. Это упражнение задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, увеличивая ширину плеч и улучшая телосложение. Комбинированные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Первое упражнение называется «плечевой валик». День 4: Нижняя часть тела B. 99 Загрузите это бесплатное фитнес-приложение, предназначенное для женщин и девочек всех возрастов. Женский фитнес — домашние тренировки для похудения, чтобы достичь идеального тела.Источник: пинтерест. Они являются одной из наиболее часто используемых групп мышц в теле. Тяжелое сопротивление, малое количество повторений (4-6) и 10-20-секундный перерыв между подходами. Жим от плеч прорабатывает все мышцы плеча, а также мышцы груди и рук. Боковые выпады 7 упражнений, которые сформируют и определят сильное, спортивное, стройное и, в конечном счете, привлекательное женское тело. Кроме того, это упражнение полезно и для ума, так как снимает стресс и напряжение. Наклонные отжимания.Сильные, подтянутые руки — идеальный аксессуар для вашего летнего гардероба. Это упражнение с наклоном бедер в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также приносит пользу ягодичным мышцам и мышцам нижней части спины. Боковые подъемы гантелей в стороны. Когда вы не можете попасть в спортзал, простое упражнение для плеч — выполняется три раза в неделю, на разминке. Тренировка плеч для женщин дома 👇http. Упражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления.. Грудь узким хватом… Никогда не жертвуйте формой ради веса! Тренировка плеч для начинающих для женщин 1 Жим гантелей сидя Увеличивайте вес в каждом подходе, если это возможно. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Это отличное упражнение для укрепления вращательной манжеты плеча (группы мышц, поддерживающих плечевой сустав) и устранения повреждений, вызванных «согнутыми плечами». Многие женщины спрашивают о том, как накачать руки, и ответ – поднимать, и поднимать тяжести! Если вы ограничены во времени, это фантастическая тренировка для верхней части тела — если вы поднимаете вес, чтобы бросить себе вызов, вы, скорее всего, будете потеть к тому времени, когда он закончится, даже .Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони — вверх. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки. Упражнение 3: Жим гантелей сидя. Расположив локти по бокам и согнув их под углом 90 градусов, потяните ленту назад. 25 июня 2019 г. — Эта тренировка включает в себя 5 лучших упражнений для создания красивых плеч. 2 Середина и Тренировка плеч Нет. Плечи мощные и обладают непревзойденной подвижностью.Повторите 10-15 повторений. 1 фокусируется на передней части головы, тренировка плеч №. Таким образом, боль в передней части плеча после тренировки груди будет значительно уменьшена. Неделя 4. Наборы и повторения. Приседания: работайте на 5 повторений на 2-й день. Это еще одно упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим весом, но вы очень скоро почувствуете жжение в задней части плеч! Боковые подъемы — отличное упражнение для мышц верхней части тела. Вам также может понравиться: 10 лучших упражнений для плеч со штангой для роста Упражнения с гантелями для рук и плеч стоя.5 из 5 звезд 2319 49 долларов. Маятниковая растяжка. Домашняя программа для напряженных плеч состоит из двух компонентов. Подтягивания 9. Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях без отягощений. Двигайтесь как можно быстрее между подходами для максимального сжигания калорий. Обратные мухи. Положите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше легче, ниже сложнее — выпрямите руки и отведите ноги назад, пока не . Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы.Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (К вашему сведению, упражнения для верхней части тела и плеч для женщин могут построить женскую верхнюю часть тела так же хорошо, как и мужскую, согласно исследованию 2016 года. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Положите руки на возвышенную поверхность. (например, стул или скамейка в парке) или руки вытянуты, плечи прямо над запястьями.Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женщин, чтобы сжечь жир, привести в тонус каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Тем не менее, приведенные ниже упражнения отлично подходят для тонизирования без увеличения объема. Положите руки прямо под плечи, ладони на полу. В этой статье . Эта тренировка плеч для женщин требует использования гантели. Хорошая тренировка плеч будет включать упражнения, которые задействуют все три части мышц (переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю дельтовидную). Жим от плеч стоя — это здорово.Продолжительность программы: эту программу подготовки плеч следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. Любое упражнение на жим от плеч состоит из подъема веса над плечами и над головой. Зафиксируйте локоть так, чтобы ваша рука была согнута, когда вы начинаете. Отжимания на трицепс. Это одно из лучших физиотерапевтических упражнений для плеч, так как оно воздействует на кор, трицепсы и мышцы. Если ваш врач не считает, что у вас адгезивный капсулит или замороженное плечо, эти упражнения не должны вызывать боли.Рохас, доктор медицины, Марси Бирд, штат Пенсильвания. Введение. Мы рекомендуем вам выполнять эти упражнения самостоятельно, чтобы восстановить диапазон движений плеча. Человек должен выполнять это упражнение лежа, при котором работают мышцы живота, груди и плеч. Встаньте в планку на коленях или на носках. 3 подхода по 12-15 повторений. Хорошее упражнение для круглых плеч — встаньте у стены и сделайте «настенные ангелы». none Тренировка плеч дома для женщин, шесть упражнений для рук и плеч (10 мин.Работают ваши бицепсы, трицепсы и плечи. Замороженное плечо чаще встречается у людей с диабетом (как 1-го, так и 2-го типа) и у людей с хроническим артритом и может поражать только одно или оба плеча одновременно. Основные целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед, выполняя это упражнение. Отжимания для набора веса 6. Растяжка через грудь. Включите хотя бы одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свою еженедельную программу, чтобы получить наилучшие возможные результаты.Боковой подъем. углы … Домашние тренировки рук можно выполнять с отягощением или без него, чтобы добиться сильной верхней части тела. Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на более чем одну группу мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. 5 Использование тренажера или оборудования. Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, жим от дверей поможет вам развить силу плеч без боли. Держите локоть рядом с боком. 7 тренировок, где с вами занимается тренер. Поверните ладони наружу, когда начнете отжиматься.Тренер Рокси Джонс, NASM-CPT, инструктор SoulCycle. . В домашних условиях может помочь приложить лед к пораженному плечевому суставу, чтобы облегчить боль. Эта тренировка скоро станет одной из ваших любимых среди тех… 5-дневная программа тренировок для женщин. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшую тренировку плеч как для мужчин, так и для женщин. Упражнения на плечи для женщин. Итак, приступим: выполняя следующие упражнения для застывших плеч, растягивайтесь до напряжения, но не до боли. Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения по жиму гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи.Сочетание гибкости, аэробных и силовых тренировок улучшает общее состояние. 3-й сет с 70% – стремитесь к 1-му подходу из 5 повторений. От простых упражнений для начинающих до продвинутых: вот упражнения для развития силы плеч дома, без оборудования, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. (А) Лягте на левый бок, ноги вместе, колени слегка согнуты. Помимо сосредоточения внимания на прессе и косых мышцах, это упражнение на подтяжку груди тренирует мышцы груди, плеч и нижней части спины. Когда вы достигнете верхней точки движения, сведите гантели вместе, чтобы при желании активировать трапеции.12-15. Вы можете сделать четыре подхода по 30 секунд на каждую растяжку. Лучшие основные упражнения для женщин. Эти области хорошо реагируют на упражнения, но помните, что ключевым фактором является постоянство. Если вас начинают раздражать упрямые дряблые руки, то включите в свою программу упражнений упражнения с гантелями! Использование гантелей необходимо, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в разных областях и улучшают выносливость. Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом в видео выше. Расслабьте плечи. Упражнение на разгибание с гантелями сидя.Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Если вы новичок, рекомендуем ознакомиться с нашей 12-недельной тренировкой для женщин. Некоторым женщинам нравится избегать чрезмерного использования трапеций, так как они могут придать округлость плечам. Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс. Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.Шаг 2: Слегка согнув колени, отведите бедра назад, наклоняясь вперед в талии, и опустите гантели примерно до середины голени. Слегка наклонитесь, пока ваша пораженная рука свисает вниз. Аб лыжи. Сделайте 5 медленных повторений за 10 минут в два подхода. Выполните это упражнение в первую очередь. Неподвижность плеча на этапе восстановления после травмы/операции плеча или грудной клетки или после инсульта может предрасполагать человека к замороженному плечу. Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы хлопают крыльями.Увеличение плеч в домашних условиях требует тяжелой работы и последовательности, но это более чем достижимо. Установите 5 на 90% — стремитесь к 1… Создайте сильную спину с помощью этой 15-минутной тренировки спины для женщин, которая включает в себя подборку лучших упражнений для тонуса спины. Домашние упражнения для растяжки и укрепления плеч Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом. Также ознакомьтесь с лучшими планами тренировок для женщин, чтобы вывести результат на высокий уровень. Вы все еще можете получить потрясающую тренировку дома с минимальным оборудованием.Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 — 10 3. 5 подходов, 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 секунд. В этой статье вы найдете более подробную информацию о 54 простых упражнениях йоги для женщин, которые можно выполнять дома или на работе.

13 лучших гантелей для силовых тренировок дома в 2022 году

Перво-наперво: гантели не предназначены только для фанатиков фитнеса и тяжелой атлетики. Благодаря своей способности тонизировать мышцы, способствовать сжиганию жира и улучшать осанку, гантели являются важной частью любой домашней коллекции фитнес-оборудования.

Однако существует бесконечное множество стилей гантелей на выбор от множества различных брендов, поэтому мы здесь, чтобы упростить ваш процесс покупок. Мы нашли лучшие гантели для начинающих и домашних тренировок, которые все еще есть в наличии, поэтому, будь то занятия Barre, бодибилдинг или силовые тренировки, которые вы надеетесь оптимизировать, должен быть набор гантелей с вашим именем. Это.

23 лучших протеиновых порошка для женщин, чтобы повысить уровень потребления белка — от порошка сывороточного протеина до лучшего протеина для вегетарианцев

Каковы преимущества подъема гантелей?

Подъем гантелей укрепляет и укрепляет кости, способствует сжиганию жира, ускоряет обмен веществ и уменьшает воспаление.Свободная тяжелая атлетика также улучшает вашу осанку, мышечный тонус, силу и выносливость. Так что да, преимущества распространяются далеко и широко.

Гантели чаще всего используются для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, подъемы плеч и обратные выпады с отягощением, поэтому они способствуют гибкости и силе суставов. На самом деле, гантели могут быть более удобными для суставов, чем штанги, поскольку вы можете поворачивать и вращать руки во время жима (они не зафиксированы в фиксированном положении), а также они позволяют выполнять одностороннюю тренировку, гарантируя, что обе конечности выполняют одинаковую нагрузку. работы.

Более того, некоторые упражнения, такие как обратные выпады, на самом деле безопаснее при выполнении с гантелями, поскольку дополнительный вес может помочь вам сохранять равновесие. Кроме того, они красивые и компактные, что делает их идеальным оборудованием для тренировок, если вы сейчас ограничены в пространстве.

Как новички используют гантели?

Помимо использования недавно приобретенных гантелей в занятиях barre, full-body или HIIT, существует огромное количество упражнений с гантелями, включая использование на велотренажерах, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Другие:

  • сжаты
    • Гантели на ряд
    • Dumblell Clean
    • DEAMLIFT
    • Однорусные колебания
    • Обратные Журналы
    • Скамья Press
    • Молоток Curl
    • Шеф-UPS
    • Плечо поднимается
    • Сгибание рук на бицепс
    • Тяга тяги
    • Подъемники

    Нужно ли использовать гантели каждый день?

    Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, может возникнуть соблазн использовать ваши веса каждый день, но если вы не нацелены на разные группы мышц, вам следует избегать этого.Как правило, у ваших мышц должно быть до 48 часов на восстановление между тренировками, поэтому, хотя вы должны использовать гантели для проработки одних и тех же групп мышц в последующие дни, вы могли бы проработать руки в один день; ноги рядом.

    Лучшие гири, которые можно добавить к домашнему тренировочному оборудованию (плюс ответы на все ваши вопросы о гирях)

    Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели и с каких гантелей вы должны начать?

    Мы рекомендуем новичкам начинать с гантелей весом 4–5 кг, а более опытным посетителям тренажерного зала выбирать что-то между 6–8 кг, но это, конечно, зависит от того, к чему вы стремитесь.Чтобы нарастить силу, используйте более тяжелые гантели для меньшего количества повторений, а чтобы сжечь калории и привести мышцы в тонус, вам нужно использовать более легкие гантели для большего количества повторений. Если вы планируете проводить онлайн-занятия со своими весами, стоит учитывать рекомендации тренера.

    Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

    Определенно. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это только с гантелями. Достаточно просто начать с упражнений, которые мы перечислили выше. И это не обязательно должны быть очень тяжелые гантели — ключевым моментом является повторение.

    Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

    Хотя гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали, все больше и больше гантелей также изготавливают из таких материалов, как резина. Тип используемого материала не повлияет на вашу тренировку, но для домашних тренировок рекомендуется использовать более прочную отделку, такую ​​как резина и уретан, поскольку они с меньшей вероятностью повредят ваш пол (и будут издавать шум, что значительно ваши соседи снизу в восторге.)

    В чем разница между регулируемыми гантелями и обычными гантелями?

    Регулируемые гантели отлично подходят, если вам нужен выбор и множество вариаций за меньшие деньги, поскольку они позволяют регулировать вес и разнообразить тренировку.Вы также можете увеличивать вес с течением времени, не покупая новые гантели через регулярные промежутки времени. Обычные гантели устанавливаются по весу.

    Это самые лучшие спортивные леггинсы для любого вида тренировок, всего от 19,99 фунтов стерлингов

    Чтобы узнать больше от Glamour UK Commerce Writer Sophie Cockett , подпишитесь на нее в Instagram @sophiecockettx

    6 .

    Хотите узнать больше о фитнесе? Отправляйтесь сюда за лучшими эспандерами , сюда за лучшими утяжелителями для лодыжек и гирями , а в этом направлении за лучшими роликами из пеноматериала для восстановления 6 .Мы также нашли спиннинговые велосипеды , беговые дорожки , кросс-тренажеры и гребные тренажеры — домашняя настройка.

    Гантели какой марки лучше? Какие гантели самые качественные? А недорогие гантели?! Продолжайте прокручивать наш полный список лучших гантелей на рынке.

    Как тренироваться дома, если вам это абсолютно необходимо

    Ask A Swole Woman — это колонка советов для людей, которые устали от здорового питания, идеальной спортивной одежды и точеного пресса.Кейси Джонстон, которая не является врачом или личным тренером, но не боится сказать ребятам из спортзала, чтобы они убирались к черту от ее стойки для приседаний, здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о фитнесе, и хочет, чтобы вы были здоровы, наслаждались углеводами и получить домкрат.

    Недавно я переехал к своей матери, чтобы оказывать ей поддержку и уход в хосписе. Таким образом, у меня нет времени ходить в спортзал, поэтому я переключился на использование гантелей дома через день. Мне интересно, что бы вы порекомендовали для полноценной силовой тренировки тела, в которой используются только гантели.Также лучше иметь несколько наборов разного веса? В настоящее время я делаю: кубковые приседания, прыжки в приседе, подъемы прямых ног, жим от плеч и сгибание рук на бицепс с весом 40 фунтов. T Большое спасибо! -Cameron

    У вас трудные обстоятельства: то, как вы проводите свое время и когда у вас есть свобода заниматься спортом, в обозримом будущем не зависит от вас (мне очень жаль вашу маму). Тем не менее, я очень ценю ваше стремление продолжать заботиться о себе даже в эти эмоционально трудные времена и поддерживаю то, что вы уделяете это время себе, чтобы помочь сохранить свое физическое и психическое благополучие.

    Тренировки дома — сложная задача. Есть несколько более горячих тем SEO, которые потворствуют воображению людей о том, как они могут получить лучшее из обоих миров — возможность оставаться в отличной физической форме, не испытывая при этом дискомфорта, связанного с нахождением на публике, полностью одетым, борющимся за оборудования и выдерживая пристальный взгляд других.

    Это больше направлено на широкую аудиторию, чем на автора письма, но я должен раскрыть свою предвзятость, состоящую в том, что я считаю домашние тренировки какой-то чушью, и я называю чушью, в частности, саму идею «накачать ягодицы». или «накачать пресс» дома.В ОСНОВНОМ это вопрос того, что обещают эти тренировки (полностью преобразить тело за 10 минут усилий несколько дней в неделю) и что они дают (вероятно, какую-то пользу для здоровья и все). Тренировки дома являются платоническим идеалом для многих, и хотя это звучит хорошо в концепции, на самом деле может быть сложнее выполнять или поддерживать, когда ваш диван прямо там ; вам не нужно искать дальше, чем бесчисленные шутки о домашних эллиптических тренажерах, беговых дорожках в подвале и офисных пелотонах, которые с большей вероятностью станут вешалками для одежды, чем настоящими инструментами для тренировок.

    Мое личное предубеждение в сторону: я думаю, что можно многого добиться, уделяя физической активности реальное место в своем расписании и уделяя ей много времени и внимания, а не пытаясь запихнуть ее в щели волос. в вашей жизни. Есть еще много преимуществ, которые дает тренировка, помимо улучшения кровообращения или даже наращивания силы: вы выделяете время для своих собственных интересов и даете себе возможность мысленно проверить и сосредоточиться на очень простых задачах.Это абстрактные концепции, но надевание настоящей, специально созданной тренировочной одежды и посещение реального, специально созданного места имеют ощутимые преимущества, которых может не быть, если вы будете потеть под видео на YouTube влиятельного человека в области фитнеса. Если вы действительно пытаетесь привести себя в форму, домашние тренировки или тренировки в захудалых тренажерных залах лучше рассматривать как (законные, а иногда и необходимые!) временные меры, чем как целостный путь вперед. Я сформулировал этот ответ, предполагая, что вы хотите поддерживать определенный уровень тренировок / повышать мобильность в фитнесе, а не просто хотите немного подвигаться (в этом случае вам действительно не нужны мои рекомендации).

    Трудно развить большую силу или иным образом добиться прогресса без дополнительных весов, которые вы найдете в тренажерном зале; это возможно, особенно для верхней части тела, потому что ваши мышцы верхней части тела относительно малы, и все ваше тело является гораздо лучшим противовесом для них, чем для ваших гораздо более сильных и способных мышц ног (я говорил об этом раньше). Мысль о том, что вы значительно измените состав своего тела и потеряете много жира или обретете действительно отличную форму дома, вероятно, нереалистична, если у вас нет действительно обширной подготовки.Но несколько недорогих домашних инструментов и специальных движений могут иметь большое значение.

    Занимаясь дома, вы рискуете «специализироваться на второстепенных», что означает прикладывать много усилий и усилий к занятиям, которые просто не приносят такой большой отдачи. Одним из примеров этого, не связанных с упражнениями, может быть строгая организация и уборка двух шкафов вашего дома, когда ваша настоящая гостиная, спальня и кухня загромождены ненужным вам хламом. Примером такого упражнения может быть полное безумие при выполнении сгибаний рук на бицепс, когда они работают только с одной маленькой мышцей руки, когда вы можете делать жимы лежа или подтягивания, чтобы проработать множество мышц одновременно, что приводит к увеличению функциональной силы в целом примерно на то же самое время инвестиций.Другим примером может быть выполнение миллиарда скручиваний, представляя, что это движение, которое, наконец, «даст вам пресс», когда видимый пресс больше зависит от того, насколько мало жира в вашем теле, а не от того, сколько вы работаете с этими мышцами. Силовые тренировки для всего тела изменят жировые отложения гораздо эффективнее, чем просто тренирование крошечных мышц пресса до пола.

    Поэтому важно убедиться, что вы уделяете приоритетное внимание сложным движениям — движениям, которые задействуют мышечные системы, а не отдельные мышцы — как основному компоненту вашей программы.Дополнительным преимуществом здесь также является экономия времени: вы можете научиться примерно семи различным движениям, чтобы проработать все те же мышцы, что и при жиме лежа, или вы можете просто… научиться жиму лежа. Люди избегают таких больших движений, как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга, жим над головой, потому что считают их слишком «жесткими», но если вы хотите поговорить об эффективной тренировке, вы сделаете гораздо больше за меньшее время. время, если вы примете их как путь вперед.

    В этом смысле у тебя уже неплохо получается! Кубковые приседания и прыжки с приседаниями — одни из лучших упражнений для нижней части тела, когда все, что у вас есть, — это гантели.Вы также можете попробовать вариации выпадов, сплит-приседаний, степ-апов и вариаций становой тяги. Мой тупой совет: если вы погуглите «вариант упражнений с гантелями», интернет Эла Гора расскажет вам, как выполнить практически все, что вы обычно делаете в тренажерном зале, используя вместо блинов и штанги гантели; все предупреждения об относительной сложности остаются в силе, и когда вы достигнете определенного порога силы, в конечном итоге станет слишком неудобно держать достаточно тяжелые гантели; например, я до сих пор не могу приседать с гантелями более двух 40-фунтовых гантелей, потому что их слишком тяжело и неудобно держать, но я превзошел этот вес в приседаниях со штангой примерно после двух месяцев занятий в тренажерном зале три раза в неделю.Для верхней части тела вы можете поработать над жимом от груди (если у вас нет скамьи, вы можете жать, просто лежа на полу; диапазон движения не такой большой, но это не так уж и много), отжимания, вариации тяги , и, да, некоторые аксессуары для бровей, такие как сгибания рук или разгибания на трицепс. Если вы можете достать турник, который можно установить в дверном проеме, отлично. Подвесные ремни также могут быть довольно недорогим способом добавить интенсивности; Научиться подтягиваться сложно, но выполнимо с помощью всего лишь перекладины, а лямки позволят вам выполнять более интенсивные типы тяг, а также такие вещи, как разведения на груди, если вы чувствуете это.

    Вы можете запутаться в том, как организовать всю эту информацию в подпрограмму; мой личный подход в этом сценарии состоял бы в том, чтобы сделать три подхода по 8-10 повторений из четырех движений, два для верхней части тела и два для нижней части тела. Вы можете выполнять «суперсеты» или чередовать их, чтобы они выполнялись быстрее (например, сделайте серию сплит-приседаний, затем серию жимов над головой, чтобы одна половина вашего тела отдыхала, а другая работала). Если вам нужны дополнительные инструкции, вы можете попробовать ряд упражнений с гантелями и собственным весом, которые более конкретно подскажут вам, какие движения и когда делать; многое из того, что находится в открытом доступе, было собрано обычными людьми, а не крупными личными тренерами, но это потому, что многие проприетарные фитнес-контенты включают в себя ненужное одевание основ, когда основы помогут вам очень далеко (по крайней мере, до тех пор, пока вы в хорошей форме, очень скучаете или и то, и другое).Но основы могут действительно заложить основу для совместной работы мышц вашего тела таким образом, что это заметно окупится в вашей повседневной жизни. Вот сбалансированная программа с гантелями для новичков и несколько вариантов программы с гантелями, любезно предоставленных сабреддитом r/fitness. Если вам нужно начать еще медленнее, без гантелей, в Nerd Fitness есть хорошая последовательность модифицированных движений с собственным весом, которые переходят в более сложные версии (это не даст вам большого прогресса в фитнесе и больше подходит для «движения»). упражнений, но если вы начинаете с нуля, это приведет вас к реальным весам).На этой ноте есть что сказать и об упражнениях с собственным весом; хотя я нахожу движения сложными для выполнения, вам может быть интересно попробовать некоторые из этих вещей. Вот еще одно очень простое упражнение с гантелями для начинающих от SELF.

    Если бы у меня были какие-то предостережения относительно домашних тренировок (а их здесь уже много), то они заключались бы в том, что человеческие тела способны становиться сильнее и эффективнее быстрее, чем многие думают, и оборудование, которое даст им результаты, которые они изображения на самом деле довольно обширны; во всяком случае, больше, чем несколько эспандеров и гантелей.Можно перейти от нулевого веса к подъему сотни фунтов — в некоторых случаях — за несколько недель, и это не сделает вас венами и чрезмерно загоревшими, как предлагают многие СМИ, связанные с фитнесом. Ограничение себя домашними тренировками в течение длительного времени может означать, что вы теряете себя в достижении своих собственных целей в фитнесе и потенциале, и можно многому научиться, заявляя о себе в пространстве типа тренажерного зала, не говоря уже о друзьях и смысле. личного подтверждения, к которому можно подключиться. Приучение себя к новым привычкам небольшими дозами может быть полезным, но важно быть осторожным и не скупиться на свое время и желания, позволяя себе только крошечные полукусочки, когда на самом деле вам может понадобиться сделать один большой глоток, чтобы закрепить новые привычки.Но в других случаях, когда эти привычки выработаны, и вы не просто жестоки по отношению к себе, это прекрасное время, чтобы набраться терпения и поддерживать свою силу различными способами, пока вы не сможете вернуться в спортзал.

    Обновление от 15 марта 2020 г. : В этот пост добавлена ​​дополнительная информация о домашних тренировках с собственным весом.

    Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, доктором или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

    Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF , а также подписаться на A Swole Woman в Instagram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.