Упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях – советы и рекомендации профессионалов

Содержание

Упражнения на трицепс в домашних условиях💪

Согласитесь, красота рук важна не менее, чем подтянутые ноги. Многие придают большое значение прокачки бицепса, что ведет к асимметрии рук. Чтобы ваше тело было пропорционально красиво, уделяйте внимание и проработке трицепса. О том, какие упражнения для этого лучше всего подходят рассказываем в этой статье.

Согласитесь, красота рук важна не менее, чем подтянутые ноги

Где находится трицепс?

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Трицепс соединяет плечевую и локтевую кость. Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела. На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки. Работа с этой мышцей улучшает кровообращение. А если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего результата.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Спортивные занятия в домашних условиях имеют свои плюсы. Вы в праве выбирать время тренировок: утро или вечер. Но чтобы тренировки были не только свободными в своей реализации, но ещё и эффективные необходимо самостоятельно скорректировать программу с акцентом на трехглавые мышцы. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны – от него не будет никакого эффекта. В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Отжимания от скамьи

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Локти при этом должны быть параллельны полу.

Чтобы сделать обратное отжимание, необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью, а еще положив на бедра гантелю или другой груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, так как лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Обратные отжимания от пола

Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук. Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнет получаться – увеличивайте их количество.

Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Важно чтобы корпус был параллелен полу. Следите за локтями, – при подъеме отводите их назад, а не в стороны. Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки на спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должно быть параллельно полу.

Это упражнение улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Пуловер

Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием, но без резких рывков вернитесь в стартовую фазу.

Пуловер является технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц. В момент выполнения этого упражнения от вас потребуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс.

Жим гантелей хватом «Молоток»

Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы.

Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрировано на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

Трицепс соединяет плечевую и локтевую кость. Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях, необходимо заниматься 3 раза в неделю. Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья. Записывайте результаты тренировок, и увеличивайте вес через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течение недели, поэтому необходимо включать в режим перерыв от тренировок. Мы уже писали о различных причинах мышечной боли и как от нее избавиться. Поэтому настоятельно советуем при возникновении дискомфорта дать себе передышку. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то одну тренировку следует пропустить, а две последующие должны проходить с меньшей нагрузкой. Чтобы мышцы восстановились как следует, такому режиму стоит придерживаться в течение десяти дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный глубокий сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы роста трицепса

  • Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
  • За час до занятия можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
  • Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее половины литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

  • Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
  • Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
  • Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Надеемся, наши советы помогут достичь того результата, о котором вы мечтаете. Периодически выполняйте тренировки, и не пропускайте занятия. Ведь как море состоит из капель, так и фундамент вашего здорового и красивого тела – закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома


Французский жим лёжа – идеальное упражнение для проработки трехглавых мышц. Оно позволяет нагрузить все пучки мышцы и сделать её объемной и рельефной.
Различная техника выполнения применяется для прокачки разных пучков. К примеру, опуская гриф ко лбу, вы больше нагрузите медиальный и латеральный пучки. Опуская штангу за голову, вы сможете увеличить объем длинного пучка. Применяя оба варианта во время одной тренировки, вы сможете получить пропорционально прокаченные трицепсы.

Французский жим лежа – это не единственный вариант выполнения упражнения. Существуют также его вариации, когда атлет сидит или стоит. Жим выполняют с EZ-штангой, с гантелями, на тренажерах. Наиболее эффективным будет выполнение упражнения с EZ-штангой, так как её форма позволяет не подключать к работе мускулатуру предплечий.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

  1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
  2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
  4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
  5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
  6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
  7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
  8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.



Особенности в накачивании трицепса

Если хотите иметь накачанный трицепс, запаситесь терпением. На первых порах возможно и не заметите результата, зато со временем трехглавая мышца будет красоваться на вашем теле. Основные правила накачивания трицепса:

  • Лучше всего подойдет силовая тренировка – штанги и отжимания.
  • Не стоит многократно повторять одни и те же упражнения, как например при качании спины или пресса.
  • Следует найти такой комплекс упражнений, который будет одновременно захватывать все три пучка (головки) самой мышцы.
  • Нагрузки для трицепса должны быть разнообразными. Поэтому следует составить несколько комплексов для развития трицепса и чередовать их.
  • Упражнения следует выполнять регулярно, не пропуская занятий. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы избежать сорванных рук.
  • В те дни, когда проводите тренировки, меняйте режим питания. Как можно больше употребляйте белковой пищи. Полностью исключите в эти дни прием спиртных и энергетических напитков, кондитерских изделий.
  • Занятия, как всегда, начинайте с разминки, включающей в себя упражнения растяжки. Не лишней будет и кардионагрузка.



Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение.

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

  • Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
  • Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
  • Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
  • Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com



Общая разминка включает в себя

Бег, прыжки на скакалке, всякие разнообразные упражнения для всех мышечных групп (сверху вниз).

Все что угодно, наша основная цель: обязательно должны быть разогреты все мышечные группы (мышцы).

Продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут.



Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:



Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.



Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com



Что такое трицепс и какую роль он играет в организме

Плечевая мышца из трех головок и есть трицепс. Именно благодаря ей мы имеем красивые руки. По своему объему трицепс гораздо больше бицепса. Поэтому, и в расслабленном состоянии накачанный трицепс придает руке силу. Благодаря трицепсу мы можем подвести плечо к туловищу и свободно разгибать руки в локтевом суставе.

Трицепс самая сильная и выносливая мышца нашего организма. С помощью этой мышцы поднимаются тяжелые штанги, мешки и сумки. Чем больше развита треглавая мышца плеча, тем большую силу мы можем удержать в руке. Но, в отличие от бицепса трицепс тяжело накачать, это зависит от анатомического расположения мышцы.



Заминка включает в себя

Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д.

Вы можете сесть и расслабиться, выпить водички, успокоиться… после чего можно даже полежать на диванчике (если есть желание) либо можете потянуться поделать такие плавные потягивания из стороны в сторону. Решать вам.

В общем, вывод про разминку: разминку (общую, специальную и заминку) в обязательном порядке нужно выполнять. Ни в коем случае нельзя её игнорировать т.е. в противном случае очень быстро получите травму, и на долго проститесь со спортом (в нашем случае с бодибилдингом).



За сколько можно накачать трицепс девушке. Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

© progressman — stock.adobe.com

  1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.


Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.


© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

  1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
  3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

  1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com


Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.


Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.


© Виталий Сова — stock.adobe.com


Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.


© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.



В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.


© Makatserchyk — stock.adobe.com


Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.


Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.


© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.


Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.


Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.


Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.


Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно . Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд , между упражнениями 1-2 минуты .

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса .

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям;-)

Еще статьи из этой категории:

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнени я, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки .

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок . У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано

Последнее обновление статьи: 03.01.2015

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях — трицепс. — Царевич.Ру


Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях — трицепс.

Отжимания от скамьи:


Программа 1: 3-4 сета по 6-10 повторений для увеличения мышц трицепса.
Программа 2: 4 сета по 15 повторений для мышечного рельефа.

Что это упражнение дает Вам? Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Разгибание руки с гантелью из-за головы:

Верх и середина всех трех головок трицепса — изолирующее упражнение — прорисовывает верх трицепса.

Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Программа 1: 3-4 сета по 6-8 повторений. Для увеличения мышечной массы рук.
Программа 2: 4 сета по 15 повторений. Для придания рельефа мышцам.

Что это упражнение дает Вам? Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне:

Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть — изолирующее упражнение — симметрия и рельеф трицепса.

Программа1: 3-4 сета по 10-15 повторений.Важно знать: упражнение нужно делать правильно, используя только малый вес, иначе в работу будут включаться вспомогательные мышцы руки и желаемого эффекта не будет!

Что это упражнение дает Вам? В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».
Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Отжимания узким хватом:

Основная нагрузка ложится на трицепс.

Разгибание трицепса лежа:

Отжимания на брусьях (можно на детской площадке во дворе):

Видео по теме брусьев. И теперь не говорите, что девушки не могут подтягиваться и отжиматься на брусьях:

Бонус! Девушкам тренировка дома:



Запомните, если будете делать эту всю ерунду , то ничего лучше у вас не будет. Все останется так как есть.
Выход один — идти в тренажерный зал: много бегать, много делать ноги, спину и плечи, руки.

Как накачать руки Бицепс и Трицепс с гантелями в домашних условиях Программа тренировки рук для дома

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать руки — бицепс и трицепс, в домашних условиях. Программа тренировки для мышц рук дома или в тренажерном зале с гантелями, включая брахиалис. Упражнения выполнять дома или в тренажерном зале, используя методические принципы: 1. Прогрессия нагрузок (растить веса. 2. Низкоповтор (новичкам максимум 8-10) повторений до отказа, опытным 5-6. 3) Новичкам — без читинга, опытным минимальный читинг. 4) Отдых между сетами новичкам 2-3 минуты, опытным 4-5 минут 5) 1 тяжелая тренировка в неделю (обязательно, и при желании еще 1 легкая. 6) 1-2 разминочных сета по 12-15 повторений легким весом не в отказ. Затем 2-3 рабочих тяжелых сета в отказ. Статья дополняющая видео
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Оливер Волев
Хорошие плечи, нормально закачана грудь, есть пресс, но руки, блеать, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС. Юрий, тебе ли давать советы, как накачать руки? Сначала сам накачай, потом видос выкидывай. Смени свой метод сам, а то не эффективно выглядят руки. Извини, бро, прослушал всё, что ты сказал, пока писал это.

Мясной компот
Юрий в конце видео добавляйте что без хорошего правильного питания у вас ничего не вырастит, мышцы же не из воздуха растут, а для их роста нужен белок, а он есть в молочных продуктах, мясе, рыбе итд+ если качаться и плохо питаться то не только не накачаешься, но и похудеешь

jack jack
Юра, подскажи, застрял на 47 кг пшнб, ни как не растет вес собственно как и руки, я и увеличивал упражнения и давал отдых рукам не делая никаких сгибании, но не помогает. Хотя в базе прогресс есть. Стоит ли уменьшить базу и увеличить тренировку с пншб?

Sabrina
Каждый тренер всегда прав по своему и ненужно тут критиковать. Это всегда было и будет в тренде. Вы умничка мастер своего дела Дай Боже Вам побольше хороших клиентов в зале и процветания Вашему залу БИЦЕПС.

Vastins Z
Сборные Российские гантели не такие и дорогие. Главное купить гриф нормальный на 10 блинов(по 5 с каждой) 45 см, весит 2. 5 кг. Там до 200 кг общим весом можно спокойно собрать (по 100 на гантелю.

Юрий Мосолкин
Ну воот) Опять установка на большие веса заставит щас пойти, и перевесить 2х10; 2х5 и остальные 2 по 2, 5 кг с грифа штанги на гриф гантельки и пыхтеть пока самооценка не падёт)

Шерлок Холмс
Посмотреть бы хоть у одного блогера МРТ суставов, позвоночника после стольких лет тренировок. А то пока молодой дури хватает, а с возрастом тут болит, там дискомфорт

Ivan Budnikov
6ть лет качаюсь, и наконец-то, хоть кто-то, рассказал про то, как накачать руки Теперь-то точно базуки вырощу. Если вы меня поняли, то это все сарказм; ) Но за видео спасибо.

Jenni2012 Conor
Накачай себе руки Вроде все у тебя неплохо а руки не смотрятся. .пика не хватает как у Арнольда. . будешь супер пупер. . это же не так и сложно в наше время.

WOT_Blitz
Юра доброго времени суток, вопрос такой у меня есть лишний вес (жир) обязательно сушиться? Есле буду делать силовые упражнения жир уйдёт без сушки.

Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Роль трицепса

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях – самый эффективный комплекс

Прокачать трицепс гантелями можно, выполняя различные виды жима. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Лягте на скамью (если нет скамьи, поставьте рядом два стула или табуретки, чтобы они свободно выдерживали ваш вес с отягощением), спина должна быть полностью расслаблена в положении лежа.
  • В обе руки возьмите гантели так, чтобы расстояние между ладонями было 40 см. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к лицу – данное положение технически правильное.
  • Начинайте постепенно опускать гантели за голову, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локтевые суставы находились в одном положении.
  • Задержитесь в финальной точке и начните опускать снаряды в исходную позицию. Не забывайте о правильной технике дыхания – во время максимального напряжения делать выдох, при расслаблении – вдох.

Если у вас в распоряжении только одна гантель, это упражнение выполняется по той же методике, но с чередованием рук. Чтобы определить оптимальную нагрузку и прогрессировать в данном направлении, необходимо перед началом занятий и после них замерять не только пульс, но и артериальное давление.

Жим гантелей на трицепс лежа – еще одна популярная и достаточно результативная техника, позволяющая проработать сразу все пучки трицепса. Выполняется на скамье. Техника следующая:

  • В положении лежа поднимите руки с гантелями так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
  • Ладони внутренней стороной должны смотреть друг на друга.
  • Начните поднимать руки со снарядами по полного их выпрямления и задержитесь в финальном положении, чтобы увеличить время сокращения мышечных волокон.
  • Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

  • вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
  • вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
  • вращения и сгибания кистей во все стороны;
  • разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
  • лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
  • отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов

Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.

При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты

Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.

После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

  1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
  2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

поясницу

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Кубинский жим гантелей

вращательной манжеты

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:

  • жим из за головы в разных вариациях;
  • разгибания рук в наклонном положении;
  • французский жим;
  • жим узким хватом.

Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.

Стартовое положение

Как выполнять

Сидя

Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.

Стоя, задействовав обе конечности

Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.

Стоя, задействовав одну руку

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Количество повторений в одном подходе начинается с 10.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:

  1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
  2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

Что такое французский жим

Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

Как правильно качать трицепс по данной методике:

  1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
  2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
  3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.

Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову – источник “Основы силового тренинга” (читать с 126 страницы)):

  • пул свободных аминокислот;
  • свободный креатин;
  • анаболические гормоны;
  • ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Упражнения в тему

Упражнения для кистей рук

Отжимания на брусьях

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для тонированных рук

Всем нравятся накачанные и накачанные трицепсы не только потому, что они придают рукам солидный вид, но и помогают поднимать тяжелые веса во время сложных тренировок, таких как жим лежа и отжимания на брусьях. Ну, вы также можете укрепить мышцы трицепса с помощью гантелей. И если вы хотите, вы можете ознакомиться с лучшими упражнениями на трицепс с гантелями в этой статье, которые помогут вам увеличить как массу, так и силу.

Хотя есть разные упражнения, можно делать со штангой и тренажерами, но если у вас нет к ним доступа, можно использовать самый доступный инвентарь — гантели.Тренировки с гантелями имеют различные преимущества, которые будут мотивировать вас выполнять упражнения на трицепс, и ниже я поделился некоторыми из важнейших.

  Связанный: Упражнения на трицепс с лентой сопротивления  

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями
  • Накачать мускулистые трицепсы легче с помощью гантелей, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений и помогают целенаправленно прорабатывать длинную, латеральную и медиальную головки.
  • Вы можете выполнять односторонние упражнения на трицепс с гантелями, что означает использование одной руки за раз.Это поможет вам сосредоточиться на более слабой руке и исправить силу и дисбаланс.
  • Вы можете выполнять различные упражнения на трицепс только с гантелями, которые выше, чем оборудование, такое как штанга, тросовый тренажер и эспандер.
  • Гантели легко адаптируются и эффективны, их можно использовать где угодно, например дома и в тренажерном зале. Это не требует много места.

Хорошо! Пришло время узнать больше о мышцах, которые вы собираетесь тренировать. Знание этого может помочь вам нацелить правильные упражнения на правильные мышцы и добиться лучших результатов.


Базовая анатомия трехглавой мышцы

Многие люди больше концентрируются на бицепсах для больших рук. Однако бицепс составляет всего одну треть плеча, а трицепс — две трети. Таким образом, будет лучше, если вы будете уделять одинаковое внимание обеим мышцам. Вы даже должны больше работать над трицепсами.

Мышцы трицепса

Трицепс имеет три головки: длинную, латеральную и медиальную. Эти мышцы отвечают за разгибание локтя и горизонтальное отведение руки.

  1. Длинная головка : Длинная головка расположена на задней стороне плеча. Ее также называют внутренней головкой и самой большой из трех головок. Его легко нацелить по сравнению с другими мышцами.
  2. Боковая головка : Боковая головка меньше длинной головки, но это важная мышца для тренировки, так как она делает ваши бицепсы привлекательными с боков. Его также называют внешней головкой.
  3. Медиальная головка : Медиальная головка — это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса.Это наименее заметно, но крайне важно изолировать и укреплять трицепсы. Тем не менее, вам не нужно специально ориентироваться на него, потому что он участвует почти во всех упражнениях.

Задействование всех трех мышц необходимо для увеличения силы и массы трицепсов.


Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для длинной головы
  1. Французский жим с гантелями на наклонной скамье
  2. Разгибание рук с гантелями на трицепс
  3. Разгибание рук с гантелями на трицепс
  4. Отжимания с гантелями на наклонной скамье
  5. Отжимания с гантелями на наклонной скамье на трицепс
  • Французский жим гантелей на наклонной скамье

    Французский жим гантелей на наклонной скамье, также известный как разгибание гантелей на трицепс на наклонной скамье, — отличное упражнение для проработки длинной головки и отличный способ изолировать мышцы.

    Как выполнять разгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью (от 30 до 45 градусов).
    2. Держите руки прямо над головой ладонями друг к другу.
    3. Зафиксируйте локти и опустите гантели за голову.
    4. Задержитесь на секунду, а затем, напрягая трицепсы, полностью вытяните руки. Это одно повторение!
    5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

    Вы также можете выполнять разгибания на трицепс над головой на горизонтальной скамье или в положении сидя и стоя. Все эти вариации укрепляют длинную голову и помогают нарастить большие руки.

    2. Разгибание гантели за шеей на трицепс

    Разгибание трицепса с гантелью за шеей изолирует и стимулирует длинную головку, помогая вам увеличить и укрепить трицепс.

    Разгибание гантели за шеей на трицепс

    Как выполнить:

    1. Возьмите гантель за верхнюю часть и встаньте прямо.
    2. Держите гантель за головой, согнув локти.
    3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
    4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно доведите гантель до исходного положения.
    5. Держите локоть неподвижно и не расслабляйте его сильно во время всего движения.
    6. Старайтесь выполнять три подхода по 8–10 повторений.

    3. Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

    Разгибание одной руки с гантелями на трицепс — это одностороннее движение для длинной головки, которое помогает вам конкретно проработать каждую руку. Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы проработать более слабую сторону.

    Как это сделать

    1. Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край горизонтальной скамьи.
    2. Поднимите прямую правую руку над плечом, согните локоть за головой и держите спину ровной.Это начало.
    3. Сосредоточившись на трицепсе, полностью вытяните руку.
    4. Пауза и возврат к началу.
    5. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.
      Связанные: Упражнения с одной гантелью для всего тела  

    4. Отжимания с гантелями разминочным хватом

    Отжимания с гантелями разминочным хватом — это комплексное упражнение, которое укрепляет не только трицепсы, но и грудь, передние дельтовидные мышцы и кор.

    Кроме того, он отлично подходит для развития мышц верхней части тела.

    Как выполнить:

    1. Лягте на пол и положите руки на стоящую гантель. Держите свое тело с помощью рук и пальцев ног.
    2. держите гантель под грудью и прямые руки.
    3. Опустите тело, согнув локти, сохраняя тело прямым. вдохните, когда вы опускаете грудь близко к гантели.
    4. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это одно повторение!
    5. Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
    6. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.

    5. Отведение гантелей назад на наклонной скамье

    Откидывание назад — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, которое активизирует как длинную, так и боковую головки. Выполняя его правильно, вы увеличите массу и сформируете трицепс.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на грудь на скамью с наклоном 45-60 градусов лицом вниз.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями друг к другу.
    3. Слегка поднимите руки, сомкните локти и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее сокращение мышц трицепса.
    4. На мгновение напрягите трицепс, а затем опустите предплечье.
    5. Делайте это столько раз, сколько захотите.

    Вы можете выполнять наклонную отдачу для длинной головки, а для боковой головки будет эффективна отдача одной рукой, о которой я расскажу ниже.

    Лучшие тренировки трицепса с гантелями для боковой и медиальной головки
    1. Отведения гантелей назад
    2. Жим гантелей нейтральным хватом лежа
    3. Жим гантелей с пола
    4. Жим гантелей Тейт

    Если вы хотите сильно активировать трицепсы с помощью гантелей, то нет лучшего упражнения, чем отдача. Отдача специально воздействует на вашу боковую и длинную голову и увеличивает общую силу руки.

    Отведение гантелей трицепсом назад

    Кроме того, вариант с одной рукой позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, чтобы вы могли работать одинаково на обеих руках.

    Как это сделать:

    1. Держа гантель нейтральным хватом, встаньте перед наклонной скамьей.
    2. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы ваше лицо смотрело вниз. Сохраняйте ровную спину.
    3. Держите руку сбоку, поднимите локоть и зафиксируйте его.
    4. Вытяните руку назад, пока не почувствуете хорошее сокращение трицепса.
    5. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

    Вы также можете делать это, наклоняясь вперед без скамьи. И если вы это сделаете, положите противоположную руку на колено для поддержки.

    2. Жим гантелей нейтральным хватом

    Нейтральный хват — это тренировка трицепса и груди, которая больше работает на боковую часть головы. Это также снижает нагрузку на плечи и помогает вам построить крепкие руки.

    Как это сделать:

    1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на спину, поставив ноги на пол.
    2. Держите гантели на уровне груди, согнув локти и развернув ладони друг к другу. Это начало.
    3. Напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
    4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    5. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.
    6. Больше внимания уделяйте трицепсам во время жима.

    3. Жим гантелей с пола

    Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола дает почти такой же результат, как и жим лежа. Жим с пола активирует и задействует трицепсы и прорабатывает грудные мышцы.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, поставив колени перед собой.
    2. Держите гантели на уровне груди, согнув локти и развернув ладони вперед.
    3. Поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся и не окажутся прямо над верхней частью груди.
    4. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор!
    5. Старайтесь выполнять три подхода по 10–12 повторений в каждом.

    4. Жим гантелей Тейт

    Жим Тейта, также известный как разгибание локтя на трицепс, представляет собой изолированную тренировку трицепса, которую вы можете выполнять с парой гантелей. Он предназначен для боковых и длинных головок и помогает вам развить определенный трис.

    На тренировках по пауэрлифтингу жим Тейта с гантелями также использовался в качестве вспомогательного упражнения для жима штанги лежа.

    Как это сделать:

    1. Держа пару гантелей, лягте на плоскую скамью и держите руки прямо к потолку, локти направлены вперед.
    2. Опустите гантели внутрь и вниз по направлению к груди, пока они не приблизятся к ней, но не позволяйте гантелям касаться груди.
    3. Верните гантели в исходное положение до полного выпрямления рук.Вы почувствуете хорошее сокращение трицепсов в верхней точке разгибания.
    4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

    Вы также можете выполнять жим Тейт с гантелями на наклонной скамье, на полу и с одной гантелью.

    4 простых способа увеличить трицепс быстрее
    1. Сосредоточьтесь на каждой голове : Тренируйте каждую голову одинаково. Если вы тренируетесь дома, вы всегда должны включать разгибание трицепса над головой, французский жим на наклонной скамье и отведение рук с гантелями для проработки каждой головы.
    2. Начните с длинной головки: Сначала лучше тренировать длинную головку, затем латеральную и медиальную. Работая больше над длинной головкой, вы сможете построить трицепсы правильной формы с большой глубиной.
    3. Комплексные упражнения: Включите базовые упражнения с собственным весом для трицепсов, такие как треугольные отжимания и отжимания на брусьях.
    4. Прогрессирующая перегрузка : Увеличение нагрузки с течением времени называется прогрессирующей перегрузкой и способствует увеличению массы.Поэтому, если вы также хотите укрепить, тонизировать и накачать трицепс, постоянно увеличивайте нагрузку на 10-15 процентов от вашего 1ПМ, как правило, каждые три-четыре недели.

    Тренировка трицепса с гантелями 

    Чтобы развить крепкие руки, вы можете следовать этому плану тренировки трицепса с гантелями дома.

    5 5
    Упражнения Наборы Reps Reps REPS
    Drush Grape Thumblell Push-UPS 2-3 6-12 60-90 Sec
    Наклон гантельской французской прессы 3-4 8-12 8-12 45-90 сек
    7 2-3 6-12 6-12 60-90 сек
    Откаты гантелей 3-4 8-12 45-90 Sec
    Удлинитель Tricblell на одной руке 2-3 8-12 8-12 45-90 сек
    Трицептурная тренировка TriceP

    Вы можете включить, исключите или замените любое упражнение из этой программы, если хотите.Кроме того, вы можете ознакомиться с другими упражнениями с гантелями для всего тела.

    Упражнения с гантелями на трицепс – часто задаваемые вопросы

    Можно ли накачать бицепсы одними гантелями?

    Да, укрепить и привести в тонус трицепсы можно только с гантелями. Гантели помогают вам контролировать диапазон движения, нацеливать одну руку за раз и эффективно изолировать каждую голову. Кроме того, вы можете включить в свою программу упражнения на трицепс со штангой, чтобы ускорить рост.

    Как часто нужно тренировать трицепс?

    Ежедневное выполнение упражнений на трицепс не сделает их больше.Хорошая программа тренировок с гантелями включает в себя упражнения на трицепс от одного до двух раз в неделю, потому что выполнение большего количества упражнений не будет иметь никакого значения. Кроме того, вы можете включить базовые упражнения на трицепс, такие как отжимания на брусьях и треугольные отжимания для достижения максимальных результатов.

    Какое упражнение на трицепс самое эффективное?

    Разгибания на трицепс над головой с гантелями или на наклонной скамье Французский жим гантелями и отжимания разминочным хватом для длинной головки, в то время как откидывание назад и жим лежа нейтральным хватом для боковой головки являются наиболее эффективными упражнениями.Поэтому, если вы ограничены во времени, вы можете выполнить эти три-четыре упражнения. А для парней и девушек, занимающихся спортом, вы можете проверить эти тренировки би и три.

    Насколько тяжелые гантели следует использовать?

    Используйте гантели достаточного веса, чтобы выполнить не менее шести и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

    Какие мышцы можно тренировать с помощью трицепсов?

    Грудь и плечи подходят для тренировки трицепсов.Вы можете делать упражнения на трицепс после упражнений на грудь или плечи. Вы также можете делать упражнения на трицепс и бицепс вместе в один и тот же день. И если вы делаете это, сначала тренируйте трицепсы.

    Где можно купить гантели хорошего качества?

    Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Так что можете посмотреть.

    Упражнения с гантелями для других мышц Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Latest posts by Murshid Akram (посмотреть все)

    Нарастите огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

    Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

    В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук.Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

    Какие у тебя трицепсы?

    Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

    Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

    Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

    Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

    Изоляция трицепсов с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения.Дополнительные преимущества наращивания трицепсов включают в себя:

    • Повышает общую выносливость, силу и силу рук.
    • Повышенная стабильность плечевых и локтевых суставов.
    • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
    • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

    Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс.Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

    Какие лучшие упражнения на трицепс с гантелями?

    Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

    1. Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

    Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание рук с гантелями над головой накачает ваши трицепсы и заставит их работать.

    Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнить сидячий вариант:

    .
    • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
    • Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи выпрямлены.
    • Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
    • Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
    • Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

    Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

    Время измельчения!

    2. Трицепс назад

    Есть несколько различных способов выполнения отведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно.Вам решать, какой из них вы выберете.

    В этом примере мы сконцентрируемся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

    • Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
    • Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
    • Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
    • Двигайте предплечьями вперед и назад.
    • Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью тела, которая движется.

    Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

    3. Разгибание на трицепс лежа

    Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье.Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

    • Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а плечи направлены в потолок.
    • Поднимите гантели, разгибая локти.
    • Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
    • Повторите как можно больше раундов и повторений.

    Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .

    Другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

    Источники изображений

    • https://www.boxrox.com/how-to-get-bigger-lats-2-simple-exercises/: CrossFit Inc.

    Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов

    Забавно, что сгибание бицепсов стало символом больших рук, потому что бицепсы на самом деле не являются самой большой группой мышц верхней части рук. Эта честь принадлежит трицепсам. Упорная и умная тренировка трицепсов является ключом не только к тому, чтобы получить большие руки, но и к тому, чтобы стать сильнее в жимовых движениях.

    Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями.С гантелями вы можете работать с мышцами по-разному. Работа с более легким весом позволяет работать одной рукой за раз. Увеличение веса позволяет вам использовать обе руки одновременно, подобно тому, как вы делаете это со штангой.

    Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и более развитыми. Хорошей идеей будет сгруппировать его с другими толкающими мышцами, такими как грудь или плечи, в вашем тренировочном графике. Вы также можете делать это вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день для рук.

    Лучшая тренировка трицепсов с гантелями

    Распечатать

    1

    УДАР ОТВОДОМ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

    Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

    3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

    3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

    2

    Разгибание рук с гантелями стоя

    Выполните дроп-сет в финальном сете.

    3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

    3

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    Отжимания с гантелями узким хватом

    3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

    Советы по технике

    Отведение гантели одной рукой

    Тренировка начинается здесь по двум причинам. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают трицепсы.Связь между мозгом и мышцами будет иметь важное значение на этом занятии. Во-вторых, вы также разогреваете локти безопасным способом, потому что в будущих упражнениях вы будете работать тяжелее, и вы хотите, чтобы эти суставы были подготовлены.

    Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении. Если у вас есть проблемы с ощущением работы трицепсов на левой руке, начните с нее. Выполняйте повторения с постоянной частотой. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Схватки и контроль — вот что важно.

    Двуплечий надголовный удлинитель

    Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно взорвет все три головы. Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как вам удобнее. Если вы решите встать, убедитесь, что вы не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно, но не давите на него до такой степени, что это может привести к травме. Если вы чувствуете растяжение, вы можете нажимать.

    Когда вы отжимаетесь, не напрягайте полностью трицепс.Сильно согните их и остановитесь, не доходя до переноса давления на локти. Ваш последний подход — это дроп-сет, поэтому, как только вы закончите последнее повторение, возьмите эту гантель в стойку и возьмите другую, достаточно легкую, чтобы вы могли сделать еще около 8-10 повторений.

    Разгибание на трицепс лежа

    Это версия классического Skullcrusher с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение. Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука должна выполнять свою работу.

    Если вы хотите добавить еще один продвинутый трюк, попробуйте слегка скрутить гантели в нижней точке и повернуть их назад при отжимании. Это поможет подчеркнуть подковообразный вид на тыльной стороне руки.

    Отжимания с гантелями

    Отжимания отлично тренируют трицепсы, а также грудь и плечи. Когда вы настроитесь на это, расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижимать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах, подобно тому, как это делается в жиме лежа узким хватом.

    Опуститесь как можно ближе к гирям. Сделайте паузу в нижней точке, сосчитайте до одного, прежде чем отжиматься. Когда вы достигнете верхней точки повторения, напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, считая до двух. Повторите эту каденцию для остальной части сета. Когда вы закончите последнее повторение, задержитесь в верхней точке и досчитайте до 10, что подожжет ваши трицепсы, но также поможет увеличить плотность и выносливость.

    7 лучших упражнений на трицепс с гантелями для размера и силы

    Когда дело доходит до тренировки трицепса, большинство посетителей тренажерного зала ограничиваются несколькими подходами жимов на тросе.Хотя жимы вниз популярны, они не очень эффективны для увеличения объема трицепсов. Вот почему среднему атлету не хватает размера рук. Вместо того, чтобы тратить время на бесконечные сеты отжиманий на тросе, вам лучше взглянуть на тренировку пауэрлифтеров. Типичный пауэрлифтер имеет исключительный размер трицепса. Это происходит благодаря идеальному сочетанию тяжелого прессования и целенаправленной вспомогательной работы. Пауэрлифтеры часто используют гантели для дополнительной проработки трицепсов. Если вы хотите толстые, сильные, подковообразные трицепсы, как у пауэрлифтера, тогда вам нужно включить гантели в тренировку трицепса.Они обеспечивают уникальную свободу движений, которая может спасти ваши суставы и принести вам прибыль, как сейчас, так и в будущем.

    В этой статье я объясню, почему гантели — такой отличный инструмент, и дам вам 7 лучших упражнений с гантелями для развития огромных, сбалансированных трицепсов.

    Анатомия и функция трицепса

    Как следует из названия, трицепс имеет 3 головки. Расположена на тыльной стороне руки и составляет около 2/3 мышц плеча. Они действительно делают верхнюю часть руки впечатляющей, если она хорошо развита.

    Если быть точным, анатомически говоря…

    Все три головки трехглавой мышцы прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости — выступу на костной части локтя.

    Медиальная головка — самая глубокая из трех, с широким и длинным началом на задней поверхности плечевой кости (верхняя плечевая кость). Перекрещивание только в локтевом суставе. Его единственная функция — разгибание локтя. Эта головка является основным разгибателем локтя при отсутствии сопротивления во всех диапазонах движений и является единственной головкой, которая может сокращаться независимо.

    Поверхностно к медиальной головке, латеральная головка берет начало на узком гребне на задней поверхности плечевой кости. Как и медиальная головка, единственная роль латеральной головки заключается в разгибании локтя. Это самый сильный разгибатель локтя, но он вступает в игру только при наличии сопротивления. Это придает трицепсу четкость и размер преимущественно сбоку.

    Длинная головка — биартикулярная (действует на два сустава) область мышцы, берущая начало у подсуставного бугорка лопатки, небольшой бугорок у суставной ямки.Эта выпуклость находится на нижней стороне правого верхнего угла лопатки и переходит в верхнюю губу, чья работа заключается в углублении плечевого сустава и удержании мяча на месте. Как и латеральная и медиальная головки, он активно участвует в разгибании локтя.

    Пересечение плечевого сустава означает, что длинная головка несет дополнительную ответственность. Он помогает широчайшей мышце спины и большой грудной мышце при аддукции (втягивании руки в тело) и широчайшей мышце спины при разгибании плеча. Он также играет ключевую роль в стабилизации плечевого сустава, предотвращая прогулку головки плечевой кости.Это та часть трицепса, которая действительно выделяет вашу руку сзади.

    КАКОВА ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ТРИКЦЕПСОВ С ГАНТЕЛЯМИ?
    1. Свобода движений: Гантели позволяют контролировать их положение, скручивая запястья и перемещая их независимо. Это позволяет вам манипулировать своей техникой, чтобы получить наилучшую связь между мозгом и мышцами и найти способы минимизировать дискомфорт или боль в суставах. Как ни странно, разгибания штанги лежа могут вызвать у лифтеров много болей в локтях.Решение может быть таким же простым, как замена гантелей.
    2. Фокус одной руки: Дисбаланс в норме. Никто из нас не симметричен. Почти у всех есть доминирующая рука, и у всех есть врожденная асимметрия, вызванная такими вещами, как наличие только одной печени. Хотя это и нормально, это означает, что использование одного веса в двух упражнениях для рук означает, что более сильная сторона может взять верх, усугубляя дисбаланс. Гантели позволяют вам сосредоточиться на одной руке за раз, гарантируя, что они выполняют одинаковую работу и помогают свести к минимуму любую асимметрию.Это может быть особенно полезно, если вы изо всех сил пытаетесь установить хорошую связь между мозгом и мышцами.
    3. Подъемы компаундов:  Использование гантелей означает, что вы по-прежнему можете тренироваться с компаундами и получать максимальную отдачу от упражнений. Вам не нужно тренироваться только с изоляцией, если штанга вам не подходит. Трицепсы, передние дельты и грудь прорабатываются жимом гантелей нейтральным хватом, имитирующим жим лежа узким хватом. В этом случае гантели также позволяют вам приблизиться к отказу, тренируясь в одиночку, без опасности раздавить себя штангой!

    ПЕРЕМЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ НУЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПСОВ

    1.Технические соображения:

    Цель тренировки трицепса состоит в том, чтобы заставить локоть выполнить полный диапазон движения и сначала убедиться, что трицепс устает. Это особенно важно для компаундов, где может взять верх грудь. Во-вторых, из-за его роли в плече вы должны убедиться, что тренируете трицепс при разной степени сгибания плеча, чтобы варьировать стимул для мышц. Это не обязательно должно быть все в одном упражнении или сессии (подробнее об этом в стратегических вариациях).

    Важно тренироваться в полном диапазоне; но есть некоторые свидетельства того, что постоянное напряжение, средние разгибания трицепса могут ускорить рост трицепса. Поддержание постоянного напряжения вызывает мышечную гипоксию, которой авторы этого исследования объясняют повышенный рост. Я бы не сошел с ума, тренируясь только на средней дистанции, но вы, безусловно, можете включить некоторые частичные упражнения в свою программу.

    2. Стратегический вариант:

    Стратегическая вариация — это идея о том, что использование ряда упражнений может дать лучшие результаты, чем просто выполнение одного и того же движения.Эти вариации могут воздействовать на мышцы разной длины и с разным профилем сопротивления, предотвращая ощущение усталости движений. Поскольку ни одно упражнение не идеально подходит для всех голов и функций, это особенно важно для мышц с несколькими ролями и регионами. Например, дробилки черепов ставят длинную голову в невыгодное положение. Это означает, что он, скорее всего, сначала устанет, а латеральная и медиальная головки еще должны дать больше. Это исследование продемонстрировало, что разгибания лежа в сочетании с жимом лежа вызвали больший рост всех голов, чем жим лежа или разгибания отдельно.Движения трицепсов также могут натирать локти, поэтому выполнение составных движений, изолированных движений и различных углов может предотвратить перенапряжение и раздражение.

    3. Проработка различных частей трицепса:

    Латеральная и медиальная головки являются основными разгибателями локтевого сустава при условии, что плечо находится в «естественном положении». Это означает, что разгибания и жимы — когда плечо не слишком распрямлено или согнуто, и вы не боретесь за приведение и разгибание плеча — отдают приоритет латеральному и медиальному росту головы.

    Несмотря на его роль в разгибании локтя, для нацеливания на длинную головку вам необходимо выполнить его функции вокруг плеча. Любое упражнение, в котором вы активно сводите и разгибаете плечо, заставит длинную головку сокращаться больше, стимулируя рост. Это может выглядеть как откидывание назад, когда локоть согнут и отведен назад: или разгибание лежа, изометрическое сокращение, чтобы остановить вес, вытягивающий ваше плечо в разгибании. Не существует идеального угла для максимального рекрутирования длинной головы.Однако одно исследование обнаружило небольшую разницу между разгибаниями гантелей лежа на 90 градусов и над головой на 180 градусов.

    Вопреки распространенному мнению, трицепс не участвует в супинации и пронации предплечья. Были ли братья из спортзала неправы, когда сказали, что разгибания ладонями вверх касаются длинной головки, а ладонями вниз — боковой головки? Интересно, нет. Эта очередь на самом деле имеет некоторые достоинства. Супинация обычно заставляет вас поджимать локти, сводя плечо, ориентируясь на длинную голову.

    4. Объем:

    Прямой объем трицепса колеблется в зависимости от тренировочного статуса и целей. В начале вашей тренировочной карьеры жим делает за вас большую часть тяжелой работы. Объем для начинающих для роста и объем для более продвинутых тренирующихся для поддержания, вероятно, одинаковы, 4-6 подходов прямой работы в неделю. Большинству тренирующихся требуется 8-12 прямых подходов в неделю, а некоторым требуется до 16-20. Я хотел бы начать с более низких объемов, чтобы повысить устойчивость и прочность структур вокруг локтя, прежде чем прыгать на более глубоком конце.Если вы хорошо восстанавливаетесь или нуждаетесь в дополнительной стимуляции, вы можете добавить больше подходов в дальнейшем. Помните, вы всегда можете добавить подходы позже, но вы не можете отказаться от них задним числом, не рискуя снизить тренировочный стимул.

    5. Диапазоны интенсивности и повторений:

    Как правило, вы должны стремиться к 1-3 повторениям в резерве (RIR). Поскольку тренировка трицепса, как правило, относительно безопасна, вы можете приближать ее к отказу, когда это необходимо. Возможно, вы захотите обратить внимание на некоторую боль в суставах, но в целом вы должны быть в безопасности от катастрофы.

    Из-за разнообразия упражнений — от базовых до отжиманий — допустимое количество повторений составляет от 5 до 30. Практичность должна определять диапазон, который вы выбираете, с 5 повторениями отдачи не имеет особого смысла.

    6. Частота:

    Прямую работу на трицепс можно выполнять всего раз в неделю. Этого достаточно, чтобы вырастить руки у новичка или сохранить результаты более продвинутого тренирующегося, при условии, что они делают изрядное количество прессинга в другом месте.

    Однако для оптимизации роста имеет смысл тренировать их два раза в неделю.Это должно способствовать множеству вариаций и наборов хорошего качества. Если трудно получить хорошую тренировку трицепса за два дня, вы можете добавить еще одну. Разделение объема и сокращение продолжительности занятий может помочь поддерживать высокое качество тренировок и свести к минимуму объем ненужных вещей.

    7 ЛУЧШИХ Упражнений на трицепсы с гантелями

    Вот 7 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для массы, рельефа и силы трицепсов…

    1. Жим гантелей нейтральным хватом

    Жим узким хватом — отличный способ набрать массу.Этот вариант гантелей имитирует жим лежа узким хватом, преимущественно нагружая латеральную и медиальную головки трицепса, но обеспечивает большую свободу движений, заложенную в упражнениях с гантелями.

    Как:

    1. Расположитесь так же, как при жиме гантелей лежа, но с ладонями друг к другу.
    2. Прижав локти к бокам, опустите вес на середину груди на ширине плеч.
    3. Отжимайтесь, удерживая гантели параллельно друг другу.

    Смотреть демонстрацию упражнения

    Параллельный жим и согнутые локти не дают грудным мышцам брать верх, помогая проработать трицепсы.

    Поскольку это сложное движение, не изолируйте трицепс слишком сильно, но сосредоточение внимания на сгибании и разгибании локтя может помочь гарантировать, что трицепс станет ограничивающим фактором в конце сета. Несмотря на то, что это очень эффективное упражнение, комплексные упражнения могут пересекаться с другими тренировками. Вы не хотите, чтобы усталость или боль в груди ограничивали тренировку трицепсов.

    Связанный: Лучшие упражнения для груди с гантелями

    2. Жим гантелей JM

    Этот гибридный вариант жима-экстензии, разработанный чемпионом по жиму лежа Дж. М. Блейкли, нацелен на трицепсы и дает отдых плечам.Выполнение их с гантелями, в отличие от традиционной штанги, дополнительно снижает нагрузку на суставы и позволяет сосредоточиться на упражнении. Включая в себя сгибание и разгибание плеч, этот гибрид поражает все головы и является отличным упражнением, которое нужно иметь в арсенале.

    Как:

    1. Жим гантелей на горизонтальной скамье с пронированным (верхним) хватом.
    2. Начните движение как жим гантелей, сгибая локоть и разгибая плечо.
    3. После нескольких дюймов движения измените траекторию движения гантелей, приближая их к шее, еще больше сгибая локти и сгибая плечи.Держите локти высоко.
    4. Как только гантели прочтут вашу шею, верните их в исходное положение.

    Смотреть демонстрацию упражнения

    Это упражнение более сложное и может раздражать локти. Начните с легкого веса и дайте суставам и соединительным тканям набраться устойчивости, прежде чем нагружать их тяжелыми весами. Также может быть трудно справиться, пытаясь найти правильную траекторию гантелей и ритм, поскольку это похоже на движение, состоящее из двух частей. Как только вы это сделаете, это может стать отличным упражнением для добавления в арсенал.

    3. Отжимания на брусьях с гантелями

     

    Пытаясь испытать удачу (некоторые сказали бы, что это «мошенничество»), классифицируя эти упражнения как упражнения с гантелями, я считаю их, потому что люблю их. Это, конечно, правда, что вы можете увеличить нагрузку с помощью блинов, гирь или утяжелителя вместо гантелей, но если вы хотите увеличить объем своих трицепсов, отжимания на брусьях — отличный выбор, а нагрузка с гантелями — хороший вариант.

    Отжимания на брусьях с преобладанием трицепсов (туловище более прямое) — отличный способ увеличить размер трицепсов, заставляя стабилизаторы и мускулы упорно работать в поддержку.Без сложной техники они позволяют вам войти, потренировать трицепс и выйти.

    Как:

    1. Поместите гантель между ног или повесьте ее на грузовой пояс.
    2. Используйте узкий нейтральный хват на одной линии с телом.
    3. Плечо опущено, сохраняйте вертикальное положение, опускаясь настолько низко, насколько это возможно безопасно.
    4. Подтолкните себя обратно к вершине.

    Смотреть демонстрацию упражнения

    Опускайтесь только настолько, насколько это безопасно, без чрезмерной нагрузки на плечо из-за перенапряжения.Как и в случае с другими соединениями, вы должны убедиться, что трицепс является ограничивающим фактором в упражнении, чтобы получить от него максимальную пользу. Помните, что это все комплексные упражнения. Попытка заставить их изолировать трицепс — это верный способ ограничить их эффективность, лишить их ключевого преимущества и получить травму!

    Связано: Руководство по упражнениям на отжиманиях на брусьях и советы

    4. Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа (также известные как Skull Crushers)

    Также известное как дробление черепа, разгибание трицепса лежа задействует все головки трицепса.Заставлять вас изометрически сокращать длинную головку, чтобы вес не сгибал плечо, означает, что это преимущественно направлено на длинную головку. Положение согнутых плеч означает, что длинная головка подвергается нагруженному растяжению, что отлично подходит для роста мышц. Это помогает гарантировать, что трицепс будет выполнять полный диапазон движений во время тренировки.

    Как:

    1. Лягте, как при жиме гантелей на горизонтальной поверхности, но со значительно меньшим весом и головой наверху скамьи.
    2. Вместо того, чтобы держать гантели над плечом, слегка согните плечо, удерживая гантели над подбородком.
    3. Опустите вес над головой, согнув локоть.
    4. ЛИБО: держите плечо в фиксированном положении ИЛИ позволяйте плечу сгибаться с весом, увеличивающим растяжение.
    5. Вернитесь в исходное положение, разогнув локоть.

    Смотреть демонстрацию упражнения

    Удерживая гантели над подбородком, а не над плечом, вы предотвращаете складывание суставов, заставляя длинную головку работать постоянно.Ни большее, ни меньшее сгибание плеча во время упражнения не является правильным или неправильным, если оно выполняется под контролем. Положение рук не имеет большого значения, выбирайте любое, которое позволяет лучше накачиваться и предотвращает дискомфорт.

    Крушители черепов могут натирать локти даже с гантелями, поэтому будьте осторожны с любой болью и медленно наращивайте силу и объем. Это здорово, если вы нацелены на длинную головку, но убедитесь, что другие варианты, которые вы включаете, больше сосредоточены на латеральной и медиальной головке.

    5.Жим гантелей Тейт

    Еще одно упражнение, украденное из пауэрлифтинга; Тейт Пресс стремится увеличить производительность жима, взорвав трицепс. Это упражнение задействует все головки трицепса, а наклонная скамья и расставленные локти обеспечивают столь необходимое разнообразие в тренировке трицепса.

    Как:

    1. Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, хватом сверху и гантелями на ширине плеч.
    2. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите вес на верхнюю часть груди, сгибая локти.
    3. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти.

    Смотреть демонстрацию упражнений

    Как и многие другие упражнения на трицепс, это может привести к износу локтей, если выполнять его слишком много или слишком тяжело. Выполняя их по одному, опуская вес на противоположную сторону грудной клетки, вы можете улучшить связь мозг-мышцы.

    6. Разгибания с гантелями над головой (одна рука)

    В этом варианте разгибания используется полностью согнутое плечо, нацеленное на длинную головку, подвергая ее значительному растяжению под нагрузкой.Тренируя их по одному, вы можете сосредоточиться на каждой руке по отдельности, получая максимальную отдачу от каждого подхода и повторения.

    Как:

    1. Сядьте на скамью, согните плечо и держите гантель, как молоток, а локоть направьте примерно под углом 45 градусов по диагонали от тела.
    2. Опустите вес, согнув локоть.
    3. Как только вы хорошо растянетесь, верните локоть в исходное положение, напрягая трицепс.

    Смотреть демонстрационные упражнения

    Можно использовать неработающую руку для поддержки другого локтя.

    Как и черепокрушители, они в первую очередь ориентированы на длинную голову, важно сочетать их с жимом или другими упражнениями на разгибание.

    Связанный: Варианты разгибания на трицепс с гантелями над головой

    7. Отведение рук с гантелями

    Они, как правило, вызывают много ненависти, и люди списывают их как совершенно бесполезные. Хотя это не самое эффективное упражнение для всего диапазона движений, оно позволяет вам полностью напрячь трицепсы.Разгибание и приведение плеча обеспечивает уникальный стимул для длинной головки по сравнению с другими упражнениями с гантелями.

    Как:

    1. Тренируя одну руку за раз, держите верхнюю часть тела параллельно земле, опираясь на поверхность для поддержки свободной рукой.
    2. Локоть прижат к боку, плечо вытянуто, хват нейтральный.
    3. Начните с гантели прямо под локтем.
    4. Разгибайте локоть, напрягая трицепсы так сильно, как только можете, сохраняя при этом сведенное и вытянутое плечо.
    5. Опустите гантель обратно ниже локтя.

    Смотреть демонстрацию упражнения

    В этом упражнении есть несколько важных предостережений. Во-первых, они не дают мышце сильно растянуться и должны использоваться с другими, более полными упражнениями. Тросовые варианты, как правило, лучше, обеспечивая натяжение в большем диапазоне движений. Пока вы знаете о его подводных камнях, его можно эффективно использовать в программе.

    Часто задаваемые вопросы о тренировке трицепсов

    Как узнать, какие упражнения выбрать?

    Во-первых, помните, что вам не нужно тренировать каждую функцию и диапазон на каждой сессии.При условии, что вы проводите мышцу через полный диапазон мезонного цикла, вы охватываете все основы. Это может быть так же просто, как большой вариант жима и дробилка черепа (или французский жим) в один день, и отжимание и отдача в другой.

    Как я могу использовать другие методы сопротивления, такие как тросы и штанги?

    Тросы

    — отличная альтернатива, обеспечивающая стабильность и натяжение благодаря большему диапазону движений. Это может помочь вам полностью укоротить трицепс без оговорок об очень ограниченном диапазоне, как это видно при откидывании гантелей назад.Штанги позволяют вам использовать больше нагрузки и могут иметь большую передачу на производительность жима. Несмотря на эти различия, оба придерживаются одних и тех же основных правил, когда речь идет о выборе упражнений и работе трицепсов. Если вариант с гантелями вам не подходит, почти всегда можно использовать вариант со штангой или тросом.

    Связанный: Лучшие упражнения для рук с канатом

    Когда мне их обучать?

    Нет правильного или неправильного ответа, так как он зависит от ваших целей, как указано выше.Если вы хотите сосредоточиться на них, вы можете поставить их в начале тренировки, когда у вас больше энергии. Если вы все еще стремитесь нарастить массу везде без специализации, добавьте ее в день верхней части тела или толчка после любого жима или в день спины, если вы предпочитаете тренировать их, когда они более свежие.

    ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ НА ТРИСЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

    Сеанс 1: Push

    Сеанс 2: Push

    Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

    Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

    БД на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

    Жим гантелями нейтральным хватом 3 подхода по 6-10 повторений

    Разведение на тросе: 2 подхода по 12-15 повторений

    Боковые подъемы: 4 подхода по 12-15 повторений

    Skull Crusher: 2 подхода по 10-15 повторений

    Колода для грудных мышц: 4 подхода по 12-15 повторений

    Отжимания на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

    Тейт Жим: 2 подхода по 12-15 повторений

    Сессия 1 использует черепные дробилки и откаты, чтобы добавить к работе над трицепсами, уже проделанной во время этого, тяжелым жимом.На этом занятии трицепсы были проработаны в полном объеме.

    Занятие 2 использует жим нейтральным хватом для проработки трицепсов как часть комплексного упражнения, тренируя его в начале занятия, чтобы утомленная грудь и передние дельты не ограничивали работу трицепсов. Тейт Пресс добавляет к работе трицепсов удары по всем головам.

    Этот микроцикл имеет относительно небольшой объем трицепса, и подходы могут быть добавлены к любому из выбранных упражнений для увеличения объема, если это необходимо.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕЗЮМЕ

    Основная функция трицепса находится в локтевом суставе, но поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, мы можем манипулировать упражнениями в пользу разных головок.Любое упражнение, которое требует, чтобы трицепс боролся за разгибание плеча, например, разгибание черепа или откидывание назад, будет атаковать длинную головку, в то время как нейтральное положение плеча больше задействует латеральную и медиальную головки. Универсальность гантелей делает их идеальным инструментом для использования углов суставов, использования соединений и изоляции для максимального роста мышц. Если вы хотите максимизировать свои результаты и действительно нарастить эти подковообразные трицепсы, вы должны эффективно использовать гантели. Теперь мы дали вам план роста, осталось только пойти и сделать это.

    Другие ресурсы для тренировки трицепса:


    Как их выполнять, вариации, форма и многое другое

    Для плавных движений верхней части тела очень важны сильные руки. И, в основном, ваши трицепсы являются тяжелоатлетами ваших повседневных движений.

    Трицепсы — это мышцы, расположенные вдоль задней части плеча, которые помогают вам разгибать локоть и выпрямлять руку. Каждый раз, когда вы что-то толкаете, будь то штанга, коляска, дверь или тележка, вы используете свои трицепсы.Ваши трицепсы помогают вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола, до размещения предмета на верхней полке.

    Сила трицепса играет важную роль в вашей физической подготовке. Если вы хотите бегать или поднимать более тяжелые веса во время силовых тренировок, сила ваших трицепсов является важным фактором. Сила трицепса может помочь со стабильностью и силой ваших движений и увеличить общую выходную силу или силовой потенциал, который может быть у человека.

    Как следует из названия, трицепс имеет три разные головки, а именно длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.Во время упражнений на трицепс с использованием гантелей сокращаются все эти три головки. Тем не менее, различные тренировки с гантелями на трицепс могут уделять больше внимания различным частям трицепса.

    Существует множество способов и упражнений для тренировки трицепсов во время тренировки дома . Если вы хотите повысить уровень своей фитнес-игры и заняться тренировкой трицепса, рекомендуется включить в свою тренировку гантелей для трицепса . Упражнения с гантелями на трицепс отлично подходят не только для увеличения мышечной массы, но и для увеличения силы и объема трицепса.

    Вот список нескольких упражнений с гантелями для трицепсов , которые заставят вас почувствовать жжение в тыльной стороне рук.

    1. Отведение рук с гантелями в наклоне на трицепс: Эта тренировка с гантелями на трицепс представляет собой изолирующее движение из положения в наклоне. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для увеличения размера и силы трицепса.
    • Встаньте прямо, согните колено вперед и наклонитесь вперед в бедрах.
    • Убедитесь, что корпус напряжен, а спина ровная.
    • Теперь возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам ладонями друг к другу.
    • Согните локти, чтобы предплечья были параллельны полу. Держите локти прижатыми к грудной клетке.
    • Отбросьте вес назад, чтобы полностью выпрямить руки.
    • Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Это один представитель.
    1. Жим гантелей от груди узким хватом: Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями , которое вы можете выполнять, чтобы проработать как трицепс, так и мышцы груди. Эта тренировка трицепса с гантелями является популярной вариацией жима гантелей лежа и уделяет больше внимания трицепсам.
    • Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол.
    • Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки на полу по бокам
    • Держите локти согнутыми и касающимися земли так, чтобы предплечья и гантели находились в воздухе.
    • Теперь прижмите гантели к потолку, полностью выпрямляя локти и держа ладони друг напротив друга. Пауза на секунду.
    • Медленно согните руки в локтях и опустите их обратно на пол. Это один представитель.
    1. Разгибание черепа с гантелями: Эта тренировка трицепсов с использованием гантелей также известна как разгибание трицепсов лежа. Это одна из самых эффективных и лучших тренировок с гантелями для силы и размера трицепса .
    • Лягте на скамью или на пол. Если вы на полу, держите колени согнутыми. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
    • Вытяните руки к потолку.
    • Удерживая локти и плечи предельно ровно, согните их в локтях и медленно опустите гантели под углом 90 градусов.
    • Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
    1. Разгибание гантелей над головой на трицепс: Разгибание гантелей над головой на трицепс — еще одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов .Это упражнение на трицепс с использованием гантелей — относительно простое, но эффективное упражнение для развития трицепса. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.
    • Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите гантели над головой нейтральным хватом с прямыми руками. Держите руки за ушами, а гантели соприкасайтесь.
    • Старайтесь держать плечи как можно устойчивее и неподвижнее, чтобы лучше изолировать трицепсы.
    • Медленно согните руки в локтях, опуская гантели за голову.
    • Затем верните вес в исходное положение. Это один представитель.
    1. Жим гантелей над плечами: Еще одно отличное упражнение на трицепс с использованием гантелей — это жим гантелей над плечами. Работа над трицепсом с жимом гантелей над головой увеличит мышечную массу, а также силу трицепса.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по одной гантели в каждой руке на плечах, согнув локти и развернув ладони вперед.
    • Теперь выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти.
    • Следите за тем, чтобы ваши бедра были согнуты, а мышцы кора были задействованы, чтобы не прогибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
    • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить локти к плечам. Это один представитель.

    Все вышеперечисленные упражнений с гантелями на трицепс также могут стать отличным упражнением для похудения .Выполнение этих упражнений с гантелями на трицепс два-три раза в неделю даст вам видимые результаты. Кроме того, вы можете адаптировать программу упражнений на трицепс с гантелями в соответствии со своими целями и предпочтениями в фитнесе. Не забывайте разогреваться до и растягиваться после выполнения упражнений на трицепс с гантелями . Развитие сильного трицепса с помощью гантелей может стабилизировать плечевой сустав и очень важно для повседневной деятельности и занятий спортом.

    Выполняя упражнений с гантелями на трицепс , всегда не забывайте выбирать вес гантелей, с которым вам удобно работать.Не переходите на полный зверский режим на свои трицепсов с гантелями в первый же день. Начните медленно и постепенно развивайте себя с помощью упражнений с гантелями на трицепс . Не забывайте прогибаться!

    Ediciones anteriores — VII Encuentro de Guionistas

    VI ЭНКУЕНТРО БИЛЬБАО

    El Centro Alhóndiga albergó el VI encuentro de guionistas, que se celebro en Bilbao los días 14,15 и 16 ноября 2019 года. .

    El encuentro comenzó con una sesión inaugural a Cargo de Joxe Mari Goenaga, Jon Garaño y Aitor Arregi (colectivo Moriarti), que nos desgranaron su special estilo creativo, pocas semanas después del estreno de «La trinchera infinita».

    Durante el viernes y el sábado se sucedieron distintas ponencias, en las Que se alternaban las charlas tipo TED де 20 minutos con mesas redondas де 40 minutos sobre temas más generales. La Variad temática es una de las claves de estos encuentros, y de ahí que se sucedieran charlas tan sugerentes como la ofrecida por Mona León Siminiani en torno al guión de ficción sonora, Juanjo Ramírez Mascaró hablando de las oportunidades para contar historias que ofrece twitter, Диана Аллер sobre guión де реальность о ла де Хосуэ Monchán sobre эль desarrollo де videojuegos.

    Анализ вестников серии дневников, таких как «Mercado Central» (Вероника Винье и Эулалия Каррильо), комедийных фильмов, таких как «Mira quién habla» (Энрик Пардо и Рафель Барсело), ​​или películas, таких как «Vivir dos veces» (Мария Мингес) или «Эль Ойо» (Педро Риверо и Давид Десола), чередующийся с познаниями в ориентаде, достойный старшего офицера, как Пабло Баррера, преданный а-ля фигура «шоураннера», или автобус, который может работать, как чарла, La Que Verónica Fernández Nos habló de lo Que busca una plataforma como Netflix.Tampoco faltaron a la cita guionistas de renombre, как Альберто Кабальеро, Хавьер Оливарес, Бето Марини или Пепе Койра.

    Pero, como siempre, la gran virtud de estos encuentros está en la posibilidad de relacionarse con otros compañeros de profesión durante las pausas para el cafe o en la divertida fiesta de la noche del sábado, que en esta ocasión se celebró en la fábrica de Сервезас де ла Сальве.

    jueves14nov-76

    Тренировка с гантелями на трицепс | Набор массы

    Трицепс — отличные мышцы, особенно когда вы выполняете для них непрерывные упражнения, и сегодня я расскажу, как набрать массу трицепса, тренируясь с гантелями.В этой статье мы будем использовать гантели, потому что это общий вес, которым обладают все бодибилдеры, поэтому вам будет легко начать.

    Люди часто упускают из виду важность тренировок трицепсов, что иронично. Потому что в том смысле, что верхняя часть нашей руки в основном состоит из трицепса. Вы заметите, что большинство начинающих тяжелоатлетов уделяют больше внимания бицепсам, чем трицепсам, что не совсем правильно. Если вы хотите сбалансировать руки, обоим мышцам нужно уделять одинаковое внимание.

    Ты должен помнить, что наше оружие всегда на нашей стороне. Итак, если вы хотите все время держать «наготове», убедитесь, что вы выполняете тренировку трицепсов с гантелями, чтобы тренировать трицепсы так же, как вы укрепляете бицепсы.

    В этой статье мы составили список лучших тренировок, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, чтобы добиться максимальных результатов. Для выполнения всех упражнений, упомянутых в этой статье, вам понадобится только пара гантелей Best-fit , так что даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вам не о чем беспокоиться.

    Тренировка с гантелями на трицепс
    • Разгибание на трицепс лежа Гантель
      • Для начала возьмите по паре гантелей в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью. Удерживая гантели, вытяните руки прямо надо лбом.
      • Теперь согните локти, опуская предплечья по бокам лба. Держите плечи прямо и продолжайте опускать предплечья, пока предплечье не образует угол 70 градусов с верхней частью руки.Теперь выполните этот процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, полностью вытянув руку.
    • Мяч для устойчивости Разгибания на трицепс
      • Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Для начала нужно лечь на швейцарский мяч так, чтобы на нем была только нижняя часть головы, шеи и плеч. Убедитесь, что нижняя часть спины свисает и не опирается ни на какую часть мяча, а ступни должны стоять на полу.
      • Теперь поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, и медленно толкайте бедра вверх, пока бедра и икры не образуют угол 90 градусов.
      • Вытяните руки прямо над лбом и медленно опустите предплечья назад к голове, пока они не образуют угол 70 градусов с бицепсами, затем вытяните их вперед, чтобы руки были полностью выпрямлены.
    • Разгибание на трицепс через плечо
      • Крепко лягте на скамью и держитесь за скамью одной рукой, чтобы сохранять устойчивость. Используйте кулак другой руки, чтобы держать гантель в руке. Вытяните руку, держащую гантель, прямо надо лбом, пока рука и туловище не окажутся под углом 90 градусов.
      • Теперь начните сгибать локоть, удерживая гантель, опуская ее к груди. Продолжайте опускаться, пока гантели не окажутся всего в дюйме от вашей челюсти.
      • Задержитесь в этом положении и начните возвращаться, подняв локоть в исходное положение, переместив вес вверх. Когда вы закончите с одной рукой, переключитесь и повторите тот же процесс для другой руки.
    • Разгибание рук с гантелями над головой сидя
      • Возьмите гантель обеими руками и сядьте на край скамьи.Используйте ладони рук, чтобы удерживать конец гантели со всей силой, приложенной к верхнему весу гантели. Вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
      • Теперь медленно начните опускать вес за голову до упора на спину, сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока предплечья не образуют угол 90 градусов с предплечьями. Теперь сделайте паузу на секунду и начните поднимать руки в исходное положение.
    • Разгибание на трицепс со швейцарским мячом над головой
      • Это те же шаги, что и разгибание на трицепс над головой, но с добавлением швейцарского мяча, сидящего на нем.Швейцарский мяч увеличивает уровень сложности упражнения, потому что требует вашего равновесия, что делает упражнение более сложным.
    • Одностороннее разгибание на трицепс над головой с наклоном
      • Для этого упражнения вам понадобятся легкие гантели и скамья. Держите одну гантель в руке и сядьте боком на скамью, а другую руку положите на скамью для поддержки. Теперь начните наклонять туловище, пока оно не образует с сиденьем угол 70 градусов.Вам не нужно слишком беспокоиться об угле, просто убедитесь, что он находится где-то между 50 и 85 градусами.
      • Вытяните руку, держащую гантель, в воздухе под тем же углом, что и ваше тело.
      • Теперь начните опускать гантели за голову под углом к ​​противоположному уху (с другой стороны), а затем сделайте паузу на секунду. Затем вернитесь к предыдущему шагу, переместив руку в исходное положение.
      • Следите за тем, чтобы угол наклона руки не нарушался во время выполнения упражнения.Как только вы закончите с одной рукой, поменяйтесь местами и повторите то же самое с другой рукой.
    • Отведение гантели на трицепс
      • Начните односторонний отскок назад, взяв гантель в одну руку левой рукой и положив другую руку и правое колено с той же стороны на скамью. Теперь поставьте другую левую ногу на пол. Отрегулируйте бедра так, чтобы пол и туловище были наклонены под одним и тем же углом.
      • Нейтральным хватом держите гантели в руке так, чтобы локоть был направлен к потолку, а предплечья находились под углом 90 градусов к плечу.
      • Теперь двигайте предплечьем назад и вверх, пока вся рука не станет прямой. Сделайте паузу на секунду или две и начните возвращать руки в исходное положение, опуская их до угла 90 градусов. Закончите сет и повторите то же самое для другой руки.

    Ошибки, которые люди совершают при тренировке трицепсов

    Люди не осознают тот факт, что именно трицепс делает большую часть массы вашей руки. А когда тяжелоатлет сгибает руки, первое, что бросается в глаза, это мышцы трицепса.Поэтому важно уделять все внимание проработке трехглавой мышцы.

    При этом люди часто допускают различные ошибки при наращивании мышечной массы. И пока мы говорим о трицепсах, нет никаких шансов, что некоторые люди не будут делать ошибок, работая над ними.

    В этом разделе мы рассмотрели некоторые распространенные ошибки, которые допускают люди, нагружая трицепсы.

    Итак, если вы хотите большие и сильные руки, убедитесь, что вы не делаете ни одного из них.

    • Не включая жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях

    Нет сомнений в том, что тренировка трицепса на современных тренажерах очень эффективна для наращивания мышц трицепса, но если вы стремитесь достичь максимума, вам необходимо включить в тренировку жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

    Эти простые и базовые упражнения оказывают очень большое влияние на ваши трицепсы и являются лучшим способом развития силы, что очень важно, если вы стремитесь к массивным результатам.

    • Исключая подвесные механизмы

    Если вы внимательно посмотрите на свою руку, то поймете, что длинная головка трицепса занимает большую часть площади и имеет наибольшую массу. Лучше всего прорабатывать головку трицепса, когда вы поднимаете руки так, чтобы локти были согнуты на уровне ушей, а руки находились над головой.

    Таким образом, важно включать такие упражнения, как жим штанги над головой сидя или в наклоне, гантели или разгибания на тросах, специально направленные на эту часть трехглавой мышцы.

    • Использование одинакового объема для бицепсов и трицепсов

    Каждый из нас любит тренировать бицепс. Но всем нужно понимать тот факт, что трицепс и бицепс — это разные мышцы и у каждой разные тренировки, и у каждой свои сложности (с трицепсом сложнее).

    Поэтому неразумно использовать тот же объем повторений или весов для трехглавых мышц, которые вы используете для двуглавых мышц. Трехглавой мышце требуется больше работы, чем двуглавой мышце, чтобы достичь полного развития и силы.

    Допустим, если вы выполняете от восьми до десяти полных подходов на бицепс, мы рекомендуем вам увеличить объем повторений для трицепса.

    • Отсутствие фиксации локтя в одном положении

    Хотите как можно быстрее получить наилучшие результаты? Затем вам нужно позаботиться о технике подъема. Убедитесь, что ваши целевые мышцы получают максимальное напряжение в каждом повторении.

    Самая распространенная ошибка, которую допускают лифтеры при тренировке трицепсов, заключается в том, что они не держат свои локти неповрежденными в одном положении .При выполнении отжиманий и растяжек их локти не фиксируются на одном месте, что приводит к распределению тренировочных усилий между плечами или грудью.

    Таким образом, вместо того, чтобы заставлять трицепсы выполнять всю работу, работа распределяется между другими мышцами, что приводит к меньшему росту массы.

    Почти каждое мышечное волокно активизируется во время последней 1/3 упражнений отжиманий, жимов и разгибаний. То же самое касается ваших мышц трицепса. Если вы не выполняете блокировку, вы не заставите свои трицепсы работать в полную силу, что помешает вам добиться максимальных результатов.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.