Вес гантелей для начинающих мужчин: Як вибрати вагу гантелей ∽ Всеукраїнський спортивний портал Mixsport.Pro

Содержание

Как подобрать вес гантелей для мужчин

Вес гантелей для мужчин подбирается в зависимости от ваших физических данных (в основном). Есть еще некоторые переменные, такие как возраст и противопоказания, но о них мы поговорим чуть ниже.

Количество самих подходов и повторений, как правило, указано в вашей программе тренировок. Программа- это некий план и последовательность нужных упражнений, которые вы должны выполнять. Если не указано иное, то все упражнения в программе должны выполняться до отказа, не зависимо от того, работаете вы на «массу» или на «рельеф».

Например, в вашей программе указано: подъем гантель на бицепс: 3 подхода по 15 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес гантель, чтобы примерно на 13-16 повторении у вас наступал «отказ», то есть заканчивались силы. Именно такой, отказной подход принесет наибольший результат. Разумеется, у одного человека, на 15-ом повторении закончатся силы с 10 кг., а у второго- с 15 кг. То есть, вес вы должны подбирать самостоятельно, согласно количеству повторений, в вашей программе тренировок.

Первый фактор, как я уже сказал выше,- это физические данные. Кстати, все упражнения с гантелями смотрите ЗДЕСЬ.

Фактор второй- противопоказания. Если у вас есть травмы или болезни суставов или связок, то до отказа, скорее всего, упражнение вам выполнять не рекомендуется. Разумеется, здесь все будет зависеть от степени самого недуга. Но даже при сильных заболеваниях суставов рекомендуется реабилитационная гимнастика, с символическими весами, разумеется. Если противопоказаний нет- руководствуемся только физическими данными и возрастом.

Фактор третий, учитывая который подбирается вес гантелей для мужчин- это возраст. Этот фактор можно считать косвенным, так как и после 50 лет у вас, возможно, нет ни каких противопоказаний. Тем не менее, нужно более чутко прислушиваться к организму и иметь в виду, что суставы в возрасте «за…» уже не в том состоянии, что в 20 лет. В основном это касается тяжелых базовых (многосуставных) упражнений: приседания, выпады, различные отжимания и жимы гантель (на плечи). В целом, скажу что по

МОИМ ПРОГРАММАМ полноценно занимаются и люди после 50 лет. И не просто занимаются, а получают результат. По этому, если вы здоровы, выполняем упражнения до отказа, в количестве, указанном в программе тренировок.

Как подобрать гантели по весу для мужчин: рекомендации по выбору

Лучше гантелей может быть только штанга и то, заменить она гантели никогда не сможет, ведь ими можно тренироваться с целью достижения, как роста массы, так и похудения, как для создания лучшего рельефа и проработки мускул, так и для выносливости мышц и организма в целом. Вообще с помощью гантелей можно тренировать все тело и выполнять большое количество упражнений. Вес гантелей для развития физической формы выбрать несложно, но в нюансах разбираться все же нужно. Итак, давайте выясним, какой вес спортивных снарядов будет оптимальным для разных целей тренинга.

Как правильно и какой вес гантелей выбрать мужчине?

Вес гантелей подбирается по нескольким критериям:

  1. первый – это цель тренировки;
  2. второй – мышцы, которые нужно тренировать;
  3. третий критерий – это назначение гантелей в том или другом тренинге.

Далее более подробно разберем критерии выбора.

Цель тренинга

В зависимости от цели тренировки рабочий вес спортивных снарядов будет меняться. Для тренировок, направленных на похудение, оптимальный вес будет составлять примерно 25-35% от максимального (вес, с которым можно выполнить только одно повторение – 1ПМ) или вес, с которым атлет сможет выполнить 20-25 повторений. В таких тренировках важна интенсивность выполнения упражнений и количество повторений в подходе. Причем, в таких тренировках часто используются всевозможные разновидности сетов и выполняются сразу несколько упражнений на одну и ту же мышцу без перерыва с изменением веса, так что в подобных тренировках потребуются гантели различной тяжести.

Для создания рельефа вес гантелей может быть малым и средним, а именно 30-50% от их максимального веса. Упражнения выполняются от 15 до 20 повторений за подход. Тренировка для создания рельефа состоит из большого количества упражнений.

Для тренировок, направленных на развитие мускулатуры, следует выбрать гантели весом 75-80% от максимального, с которым спортсмен может работать, или такой, с которым человек сможет выполнить 10-12 повторений. Естественно, начинать упражнение нужно с разминочного подхода.

Для развития выносливости подойдет минимальный вес, который следует увеличивать постепенно. Упражнения на выносливость обычно выполняются либо с большим количеством повторений либо определенный промежуток времени. Если речь идет о силовой выносливости, то вес гантелей должен быть усреднен и составлять 40-50% от максимально допустимого веса спортивного снаряда. Упражнения на силовую выносливость выполняются на максимальное количество повторений, у кого-то эта цифра может быть 15, а кто-то способен выполнить 25 повторений. Вес гантелей в этом случае тоже должен постепенно увеличиваться.

Какого веса выбрать гантели для домашних тренировок?

Для тренировок дома гантелей определенного (фиксированного) веса будет недостаточно. Идеальным выбором считаются гантели, имеющие разборную конструкцию. Такие гантели с возможностью выбора веса лучше всего подойдут для домашних тренировок, так как станут универсальным спортивным снарядом, с помощью которого спортсмен сможет развивать все тело.

Рекомендации по выбору гантелей

  1. Правильно подобрать вес можно только опытным путем. Первый подход в новом упражнении должен быть разминочным с минимальным весом.
  2. Для бицепса, как и для прочих небольших мышц, вес гантелей следует брать маленький. Мелкие мышцы можно прорабатывать упражнениями с большим количеством повторений, например 14-15. Для рук такой подход весьма актуален.
  3. Узнать вес гантели, можно определив свой одноповторный максимум (1ПМ) и вычислить из него 70%. А для похудения можно взять вес в два раза меньше. Но рассчитать вес для новичков таким способом – не очень правильно, и лучшим вариантом определения веса будет постепенное его увеличение до приемлемого.
  4. При выборе разборных гантелей следует обратить внимание на те конструкции, в которых имеется возможность быстрой замены дисков-утяжелителей. Для фитнеса в домашних условиях это будет лучшим вариантом, ведь на смену веса, порой, уходит много времени. Разборные конструкции отлично подойдут для занятий всей семьей, так как подобрать нужный вес сможет как женщина или юноша, так и опытный атлет.
  5. Для начинающих идеальным вариантом будут гантели с возможностью менять вес (разборные). Так тренировки станут эффективнее и возможность получить травму сведется к минимуму.

Заключение

Если в арсенале спортивного инвентаря есть гантели, то разновидность упражнений в тренировке существенно увеличивается. Гантели – это элемент спортивного оснащения, который должен быть у каждого человека, занимающегося фитнесом. А выбор веса – дело сугубо индивидуальное, здесь важны скорее не цифры, а ощущения, которые испытывают мышцы в момент подхода. Качество выполнения техники превыше всего!

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Какой вес гантелей выбрать мужчине: советы тренера

Любой мужчина рано или поздно задумывается о наборе мышечной массы. Для этого большинство из них идут в спортзал, но есть и те, что выполняют упражнения у себя дома, купив необходимый инвентарь. Все домашние спортсмены начинают с первой покупки – гантелей. Но встает вполне логичный вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Постараемся дать наиболее точный ответ на поставленный вопрос.

Выбор гантелей

Перед тем как начать тренироваться, встает вопрос: «Как выбрать гантели для мужчин?» Зайдя в любой магазин спортивных товаров, можно увидеть большое количество разных гантелей. Они разнятся формой, материалом и производителем. К примеру, имеются гантели разборные и цельные. В чем их отличие? У разборных гантелей вес можно регулировать при помощи блинов, а вот у цельных фиксируемая масса.

Теперь стоит разобраться с материалом изготовления. Во всех гантелях присутствует металл для веса. Поэтому они бывают цельнометаллические, с резиновым покрытием и резинометаллические. В спортивных тренажерных залах зачастую используются металлические. Но для домашних тренировок подойдут все три типа.

Теперь о зажимах на разборные гантели. Если были выбраны разборные гантели, то стоит особое внимание уделить зажимам для удерживания блинов гантелей на месте. Они бывают нескольких видов – пластмассовые и металлические. В свою очередь, вторые делятся на прямой фиксации и винтовой. Оптимальным вариантом для безопасного использования являются винтовые зажимы – это те, что закручиваются. Пластмассовые фиксаторы очень часто дают трещины или вовсе разламываются на несколько частей.

Вес гантелей для начинающих

Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.

Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.

Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.

Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.

Увеличение веса гантелей

Если мужчина длительное время занимается и спокойно может сделать упражнение 20 раз в 5 подходов, то стоит задуматься о том, чтобы увеличить вес гантелей. Напрашивается закономерный вопрос: «Как выбрать гантели по весу для мужчин, уже не начинающих, но еще и не опытных атлетов?» Для этого существует много разных программ тренировок.

Многие специалисты считают идеальным способ, предложенный великим боксером Мохаммедом Али. Он рекомендует увеличивать вес гантелей постепенно, чтобы не снижалось количество повторений и подходов. Например, если упражнение делалось 20 раз в 5 подходов, то добавление 2-4 кг не должно повлиять на этот показатель.

Не стоит ориентироваться на профессиональных спортсменов и бодибилдеров. У них свой способ тренировки, который достигнут годами. И если начать тренироваться, как они, то можно достаточно легко вымотать себя или получить забои мышц, что выведет из режима тренировок.

Выбор веса гантелей для бывалых спортсменов

Как подобрать вес гантелей для мужчин, которые довольно давно занимаются? Бывалые спортсмены используют программы тренировок и свои тактики. У таких людей работает следующая схема выбора веса гантелей.

  1. Выбираем необходимое количество повторений (10, 15, 20).
  2. Берем гантели по весу, который предполагаем поднять необходимое количество раз.
  3. Делаем сет и смотрим, если количество повторений сделано и остались силы, то необходимо увеличить вес. Если намеченное количество раз не выполнено, то стоит уменьшить вес снаряда.

Таким образом, выбор веса гантелей делается по схеме, и это позволяет сразу определить оптимальный снаряд для тренировок.

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Правила бодибилдера

Сейчас довольно легко найти информацию по вопросу: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Но существуют неписаные правила бодибилдеров, которые практически нигде не найдешь. Так, многие профессионалы советуют начинать работу с упражнений на выносливость. Именно это поможет в будущем достигнуть нужных результатов.

Многие новички в тренажерных залах задают вопрос: «Какой вес выбрать для гантелей для рук?» — поскольку хотят развить именно эти мышцы. Профессионалы иногда шутят над такими представителями, ибо, как показывает практика, из них ничего хорошего не получается.

А вот тем, кто задает вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» — всегда пойдут навстречу, и расскажут, и покажут, а также подстрахуют при надобности. В процессе работы можно получить довольно много хороших действенных советов, которые помогут в будущем легко переходить на новый вес в работе с гантелями.

Последствия неправильного выбора веса гантелей

Конечно, стоит учитывать, что неправильно выбранный вес приведет к не очень хорошим последствиям. Самое ужасное, что может случиться – гантель выскочит из руки и упадет на ногу.

Но гораздо более трагично то, что новички по незнанию берут слишком большой вес и хотят, чтобы их считали Гераклами. После этого возникают забой мышц или растяжения, которые лечатся долго. А это, соответственно, пропущенная тренировка, и не одна.

Бывали случаи, когда выбранный неправильный вес гантелей приводил к вывихам, а также переломам костей рук. Поэтому стоит четко определять максимальную рабочую массу. Это не только поможет сформировать мышцы, но и сохранит руки в целости.

Стоит понимать, что любая травма тянет за собой долгий процесс реабилитации, и естественно, придется опять начинать с самого маленького веса. Таким образом, чтобы не лечиться после глупостей, рекомендуется продолжить работать с максимально допустимым весом. Так довольно быстро можно будет перейти на более тяжелые гантели.

Несколько полезных советов

Подходя к концу, стоит выделить ряд рекомендаций, которые помогут новичку определить, с каким весом работать.

  1. Не стараемся никого удивить. Не стоит комплексовать, что все вокруг тягают «металл», а вы — несчастные пятикилограммовые гантели. Они были такими же: все придет с упорством и временем.
  2. Работаем с более легким весом, чтобы постичь правильную технику. Не стесняйтесь спрашивать у бывалых спортсменов совета.
  3. Перед каждой тренировкой стоит разминать и разогревать мышцы. Это снижает вероятность получения травмы.
  4. На тренировках поддерживайте один темп.
  5. Выполняйте упражнение правильно. Для этого на начальном этапе рекомендуется нанять личного тренера или попросить товарищей в зале.
  6. Стоит понимать, что, идя на тренировку, необходимо знать, на каком весе придется работать.
  7. Для увеличения нагрузки используется шаг в 5-10 %.
  8. Гантели должны плотно садиться в руку. В противном случае внимание будет постоянно занято фиксацией гантели, а не качеством упражнения.
  9. Не стоит увеличивать вес снаряда, пока не будет уверенности в том, что это самое упражнение будет сделано с бо́льшей массой хотя бы в 3 подхода.

Заключение

Итак, какой вес гантелей выбрать мужчине? Все зависит от степени подготовленности и удельной силы. Так, новичкам рекомендуют работать с весом в диапазоне 4–9 кг, а вот бывалые могут взять и больше. Самое главное — выбрать оптимальный вариант: вес / количество раз и подходов. Не стоит работать через силу, организм не железный, и все приходит со временем.

Какой вес гантелей выбрать.

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который относится к категории свободного отягощения. Представляет собой компактный инвентарь для эффективного становления и укрепления мышечного корсета, за счет вариативной весовой нагрузки.

Предлагает свободную траекторию движений, которая определяется биомеханикой пользователя, и позволяет целенаправленно воздействовать на целевые группы мышц. Обеспечивает продуктивный тренировочный процесс, эффективно наращивая мышечную массу, а также совершенствует силу и выносливость.

Правильный и безопасный подход требует не только высокой концентрации и правильной техники выполнения, но и корректного подбора веса, с учетом индивидуальных особенностей пользователя. Тренировки со слишком легкими гантелями не будут отличаться продуктивными результатами, а чрезмерная нагрузка приведет к ряду негативных последствий, включая переутомление мышц и получение травм.


Вес гантели: рекомендации для женской и мужской аудитории

Основная цель мужчин при работе со свободными весами — наращивание мышечной массы и формирование объемных, упругих и эластичных мышц. Выбор размерности гантели, прежде всего, зависит от опытности потенциального пользователя. Для новичков, отягощающая нагрузка начинается с минимального веса от 5 до 10 кг, в зависимости от уровня физической подготовки. Опытные атлеты руководствуются профессиональным подходом и учитывают технику упражнения и количество повторов до достижения мышечного отказа.

Выбор гантели для женской половины человечества зависит от целей тренинга. Для снижения веса подойдут снаряды от 1 до 2 кг, которые будут оказывать дополнительную нагрузку и стимулировать расщепление липидных резервов. Для того чтобы подтянуть и нарастить мышцы потребуются более утяжеленные варианты весом в 4-10 кг.

Какие гантели выбрать для дома

Далеко не каждый готов ходить в тренажерный зал, причем причины могут быть разные: финансы, нежелание работать на публику и так далее. Именно по этой причине многие стараются обустроить тренировочную базу дома. Разбирая оптимальный стартовый набор спортсмена, огромное внимание уделяется штанге и гантелям. Так какими бывают гантели?

Разделить данный класс инвентаря можно на две категории: литые и разборные. Очевидно, что в первом случае приобретается цельная конструкция, масса которой не поддается изменениям. Представленный вариант отлично подходит для фитнеса, где значение имеет не вес инвентаря, а количество выполненных повторений. Разборный вариант позволяет менять нагрузку, накидывая все больше блинов на основную перекладину. Такое решение понравится людям, желающим набрать мышечную массу.

Именно по этой причине следует сразу определиться с целью тренировок. Если покупатель хочет только поддерживать спортивную форму, то подойдут литые модели, к тому же они обходятся значительно дешевле. Для желающих получить крепкий бицепс подойдет разборная модель. Оба варианта гантелей отлично подходят для тренировки не только верхней части тела, но и ног. Для комплексных занятий лучше подходит разборный вариант, так как руки и ноги требуют разной нагрузки.

Спорт, доступный для беременных

По какой-то причине бытует мнение, что девушка в положении должна лежать и не шевелиться ровно до тех пор, пока не разродится. На деле же, небольшое количество спорта наоборот поможет проще перенести весь период вынашивания и непосредственно сами роды. Помимо ежедневной ходьбы пешком и аэробики рекомендуется вводить силовые упражнения.

Именно здесь отлично помогут гантели. Но не стоит гнаться за большими весами, так как это рискованно. Упражнения, направленные на силу, помогут ускорить обменные процессы, облегчат родоразрешение, а также упростят последующее ношение новорожденного на руках.

Оптимальным весом гантелей считается 3 килограмм – этого будет более чем достаточно. Во время подбора веса следует обратить внимание на дыхание. Если во время тренировочного процесса дыхание задерживается – следует снизить массу гантелей, либо же уменьшить количество повторов. Во время второго триместра рекомендуется отказ от упражнений, лежа на спине, так как кровь будет приливать к сердцу в усиленном объеме. Во время третьего триместра следует выполнять упражнения только сидя. Заниматься лучше 3 раза в неделю – это позволит поддерживать себя в тонусе. 

Таким образом, подбор веса гантели:

— Важный аспект, который влияет на уровень потенциальной силовой нагрузки и результативность процесса;

— Зависит от целевого использования и подготовки, а также различается для женской и мужской аудитории, за счет анатомических и физиологических особенностей.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент свободного весового оборудования для различных категорий пользователей. Как территория здорового образа жизни, команда маркетплейс стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей. Именно поэтому мы предлагаем только качественные и надежные гантели, а также оказываем помощь на всех этапах выбора.

Какой вес гантелей выбрать для рук

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

  • вес — 20 кг
  • габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

  • вес — 15 кг
  • габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

  • вес — 6.5 кг
  • габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Какой вес гантелей должен использовать новичок? Для мужчин и женщин

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы новичок и начинаете тренироваться с отягощениями, может быть сложно узнать, какой вес вы на самом деле должны поднимать, особенно если вы используете гантели. .

Еще сложнее понять, какие гантели вам нужны, если учесть, что разные упражнения работают с разными группами мышц. Это означает, что вам нужно будет отрегулировать вес для каждой части вашего тела, поскольку разные мышцы требуют разного уровня сопротивления, чтобы расти и становиться сильнее.

Но не бойтесь, к концу этой статьи вы будете полностью подготовлены к выяснению того, какой вес вы должны использовать для тренировок с гантелями.

Гантели какого веса следует использовать новичку? Начните с легкого и сосредоточьтесь на совершенствовании техники движений. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении с идеальной техникой. Как только это будет достигнуто, постепенно увеличивайте вес гантелей на 2,5–10 фунтов в зависимости от вашей силы и характера движения, пока выполнение 1 подхода из 10–15 повторений не станет умеренно сложным к последнему повторению.

Этот же метод можно применять как к мужчинам, так и к женщинам, и он даст вам хорошее представление о том, с чего начать.

Если вы все еще в замешательстве или вам нужен более конкретный ответ, возможно, стоит сначала принять во внимание эти советы.

Общий ответ на вопрос Гантели какого веса мне следует использовать? невозможно, потому что числа будут варьироваться от человека к человеку. Это будет варьироваться в зависимости от огромного количества факторов, включая возраст, пол, рост, размер и опыт, и это лишь некоторые из них.

Мало того, веса будут меняться в зависимости от части тела, на которую вы нацелены. Например, боковые дельтовидные мышцы (маленькие мышцы по бокам ваших плеч) не справятся с таким же весом, как ваши огромные квадрицепсы (мышцы на передней части ног).

Пока не беспокойтесь о весе. Как упоминалось выше, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения правильно и с идеальной техникой.

Вы можете обнаружить, что у вас возникают проблемы с правильным выполнением некоторых из этих движений без какого-либо веса, и если вы делаете это нормально! Если вы новичок, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этому, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе.

Просто работайте с комфортным для вас весом на данный момент и не давите на него слишком сильно на ранних этапах. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, веса будут становиться все тяжелее, и если вы начнете тренироваться медленно и усовершенствуете свою форму, вы добьетесь большего прогресса в долгосрочной перспективе.

Когда вы впервые начинаете тренироваться с отягощениями, может возникнуть соблазн поднять вес как можно быстрее. Это особенно верно для парней, которые смущаются, когда они новички, и чувствуют себя очень слабыми по сравнению со всеми остальными.

Но хотя силовые тренировки могут быть чрезвычайно полезными для тела, они также могут быть опасными, если их не соблюдать. Ознакомьтесь с другими моими статьями о ошибках, которые помогут избежать , и о пользе силовых тренировок.

Подъем эго с плохой техникой может не вызвать каких-либо проблем или травм в краткосрочной перспективе, но в течение длительного периода времени он может вызвать хронические проблемы с вашими суставами, сухожилиями и связками.

Что еще хуже, так это то, что чем больше вы поднимаете с плохой техникой, тем сложнее это исправить, когда вы привыкаете к моделям движения.

Вот почему я акцентирую внимание на использовании легких весов в первые дни и отработке формы, прежде чем пытаться работать с более тяжелыми весами.

Центральная нервная система (ЦНС) Непосредственно отвечает за передачу импульсов ко всем мышцам всего нашего тела. Он играет огромную роль в нашей мышечной силе и мощи. Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше реакция ЦНС.

Для получения дополнительной информации о CNS я предлагаю прочитать эти статьи от Livestrong.com и trainheroic.com .

Как это относится к вам?

Ну, в первые дни ваша ЦНС может сходить с ума, поскольку она приспосабливается к новым движениям и нагрузкам, которые вы на нее оказываете. Я знаю, что это сделало для меня! Такие движения, как присед или становая тяга , задействуют так много мышц, что это может быть шоком для вашего организма, если вы никогда не делали их раньше.

В первые дни вы можете почувствовать тошноту или сильную усталость после тренировки с гантелями, если будете тренироваться слишком сильно, но через несколько недель постоянного подъема ваше тело адаптируется, и вам станет легче. С этого вы можете начать увеличивать веса и выходить за пределы своей зоны комфорта.

Проблемы с ЦНС обычно связаны с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, когда спортсмены тренируются в пределах своего 1ПМ, но иногда это также влияет на новичков аналогичным образом.

Вокруг ЦНС ведутся бурные споры, и некоторые считают, что все симптомы — это миф. Есть огромный шанс, что это даже не повлияет на вас, особенно если вы тренируетесь с гантелями.

Тем не менее, я упомянул об этом, потому что это было то, с чем я боролся в начале. Особенно с многосуставными упражнениями с гантелями, подобными приведенным ниже в этой статье.

Как упоминалось выше, это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому вам решать, когда вы будете готовы. Привыкание к паттернам движений и способность правильно выполнять форму у одних придут быстрее, чем у других.

Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю последовательно, я думаю, что тот, кому требуется больше времени, чтобы освоиться с движениями, должен быть готов не позднее, чем через 3 недели.Это общий ответ, так как другие могут быть готовы после первой пары тренировок.

Изучение техник — это то, чем вы продолжаете заниматься на протяжении всего пути к тренировкам с отягощениями , но освоиться и эффективно овладеть самыми основами — это то, что достигается довольно быстро при последовательном обучении.

Тем не менее, вот надежное руководство, которое должно помочь вам найти правильный вес.

Как только вы с легкостью сможете выполнить 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между подходами от 30 секунд до 1 минуты, пора увеличивать вес.

В идеале вам нужно найти точку, в которой 10-15 повторений становятся трудными при сохранении хорошей формы. Отсюда вы нашли подходящий вес, к которому ваше тело начнет расти и адаптироваться, а это значит, что вы начнете становиться сильнее и выносливее.

Как только новый вес, который вы выполняете, станет легким, снова увеличьте вес на от 2,5 до 5 фунтов и повторите.

Этот диапазон повторений и подходов является прочной основой для начала. По мере того, как вы прогрессируете и набираете опыт, вы можете корректировать числа в соответствии со своими целями и с тем, что лучше всего подходит для вас.

Больше повторений, чем 10-15, и мышца не получает достаточного напряжения для стимулирования роста. Вы перейдете к тренировкам на выносливость, что будет не лучшим решением, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу.

Меньше 10-15 повторений, и стресс будет слишком большим для новичка. Особенно, если вы новичок в движениях, вы оставите себя уязвимым для травм и не добьетесь лучших результатов в качестве новичка.

10-15 повторений по 3 подхода — это хороший объем, чтобы привыкнуть к движениям, в то же время стимулируя гипертрофию (рост мышц).

Работая в этом диапазоне повторений и сетов, вы начнете лучше понимать, как по-разному реагируют мышцы в зависимости от веса, который вы используете, и движения, которое вы выполняете. В конечном итоге это приведет к тому, что вы получите лучшее представление об уровне своей силы, а также получите представление о «чувстве» каждой группы мышц.

Повтор состоит из 2 движений. эксцентрик и концентрик . Это в основном описывает движение веса «вверх» и «вниз».Например, сгибание рук на бицепс включает в себя сгибание гантели (эксцентрическое) и опускание гантели обратно в исходное положение (концентрическое). Каждое движение силовой тренировки следует этой схеме.

Ваша работа заключается в управлении обеими частями движения. Это будет для максимальной гипертрофии и предотвращения травм.

Каждое повторение должно занимать 2-3 секунды, чтобы поднять вес, затем 2-3 секунды, чтобы опустить вес. Медленно и контролируемо.

Это может показаться сложнее, чем выполнить повторение очень быстро, но идея именно в этом! Время в напряжении — это то, что будет стимулировать рост ваших мышц, и, контролируя вес таким образом, вы узнаете, как работают ваши мышцы, и освоите техники намного быстрее.

Как упоминалось выше, медленные и контролируемые повторения будут сложнее, чем быстрые, поэтому вам придется использовать более легкие веса. На самом деле, более опытные бодибилдеры с удивительной техникой смогут использовать крошечные веса для максимального эффекта, чтобы стимулировать рост мышц.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, количество гантелей будет расти, и вам будет приятно физически видеть, как вы становитесь сильнее и выносливее, но не торопитесь и не зацикливайтесь на этом.

Ваше тело не знает число на весах, оно просто реагирует на время под напряжением, так что это должно быть вашим фокусом с отличной техникой.

Гораздо более ценным числом для отслеживания является количество тренировок в неделю. Ничто не поможет вашим тренировкам с гантелями больше, чем последовательные тренировки 2-4 раза в неделю на регулярной основе.

Как выбрать вес гантелей (для начинающих и продвинутых)

Вы хотите купить набор гантелей, чтобы достигать своих целей в фитнесе дома? Может быть, вы хотите обновить свой текущий набор, но не знаете, какой вес выбрать? Если это похоже на вас, то вы пришли в нужное место.Сегодня я объясню, как выбрать правильный вес гантелей.

При выборе правильного веса гантелей необходимо учитывать уровень тренировки, цели и прогресс. Тем, кто тренируется для наращивания мышечной массы, силы и тонуса, следует использовать гантели весом не менее 40 фунтов, в то время как тем, кто тренируется для общей физической подготовки и сжигания жира, не требуется такой большой вес.

Не забывайте: вы также должны учитывать свой пол, текущий уровень силы и будущие цели.

В целом, эти факторы приводят к тому, что вес гантелей подходит разным людям. А поднятие гантелей с неправильным весом может привести к бесплодным результатам, потраченным впустую деньгам и даже к травмам.

Так что лучше выбрать правильный вес!

Этот пост объяснит, как именно выбрать идеальный вес гантели для ваших личных целей.

Поехали.

Различные типы гантелей

Существует 3 основных типа гантелей: регулируемая пластина с вращающимся замком, регулируемая по выбору и с фиксированным весом.Все 3 варианта можно использовать для тренировок с отягощениями дома. Но все они отличаются по цене, материалам, максимальной весовой нагрузке, приращениям веса и механизму регулировки веса .

Вот основные различия между тремя типами гантелей:

  • Регулируемая гантель с пластиной Spinlock — это самые дешевые и самые простые гантели старой школы. Обычно они изготавливаются из чистого чугуна, но существуют и дешевые пластмассовые. Обычно они имеют максимальную грузоподъемность ~ 50 фунтов на гантель с шагом 1-20 фунтов.Вы регулируете вес, добавляя/удаляя весовые пластины и затягивая стопорную гайку на рукоятке.
  • Регулируемые гантели Selectorized — это современные гантели по умеренной цене. Они сделаны из различных материалов, таких как сталь, железо, уретан, резина и пластик. Каждый блок гантелей заменяет до 30+ гантелей. Их максимальная грузоподъемность колеблется от 15 до 100 фунтов на гантель с двумя гантелями.5-10lb приращения между ними. Вес регулируется с помощью встроенного циферблата или механизма регулировки штифта, который позволяет быстро выбрать вес.
  • Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы найдете в коммерческих тренажерных залах, а также они самые дорогие. Обычно они изготавливаются из железа, стали и уретана. Каждая гантель имеет определенный вес, который может составлять от 5 фунтов до 120 фунтов и выше. Это означает, что вам нужно купить несколько гантелей, чтобы завершить подход.Вес регулируется простым переключением веса гантелей.

Какой тип гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Вообще говоря, гантели с регулируемой регулировкой выбора лучше всего подходят для начинающих. Они предлагают хороший баланс между доступностью, максимальной грузоподъемностью и малым увеличением веса. Гантели Selectorized могут выдерживать до 30 настроек веса и достаточно тяжелы для большинства тренировочных целей новичков.

Я использовал гантели в качестве новичка и использую их до сих пор (5 лет спустя).Поэтому я очень рекомендую их.

90LBS +

6

Metric SpinLock Гантели наборными гантелями Фиксированный вес Гантели
Средняя стоимость: $ 90 $ 400 $ 1000 +
Прочность: Great Хорошо Great
Максимальный вес: 50LBS 90LBS 120LBS +
С возрастом Высокий Small Small
Требование: 2 квадратных фута 4 квадратных фута 18 квадратных футов

Важным моментом при выборе правильной гантели для новичка является обеспечение различных уровней сопротивления — от легкого до среднего и тяжелого.

Почему?

Вам нужно постепенно поднимать больший вес по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы получать те же результаты от тренировок.

Это особенно важно, если ваша цель — нарастить мышечную массу с помощью гантелей.

Увеличение веса также должно быть небольшим, чтобы обеспечить плавное увеличение веса (добавить 5 фунтов к сгибанию бицепса легче, чем добавить 10 фунтов).

Теперь вы можете купить полный набор гантелей с фиксированным весом, чтобы покрыть все ваши потребности в весе, но готовы ли вы потратить более 1000 долларов за полный набор, будучи новичком?

Вероятно, нет.

Другой вариант — гантели с вращающимся замком — намного дешевле (стоит около 90 долларов за комплект). Но обеспечат ли они достаточный вес, чтобы бросить вам вызов в будущем?

Как мужчина, скорее всего нет. Как женщина, может быть.

На самом деле мне пришлось тратить деньги и время на замену спинлоков всего через год использования.

Проще говоря, гантели с селектором предлагают лучший баланс плюсов и минусов для начинающих.

Какой вес гантелей следует купить начинающим или продвинутым лифтерам?

Обычно рекомендуется покупать гантели с весом не менее 10–25 % веса вашего тела.Это обеспечит достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам сейчас и в будущем. Начинающие могут ограничиться 10%, в то время как продвинутые атлеты должны приблизиться к 25%.

Но это грубое приближение.

Действительно, опрос Quora показал, что 72% любителей фитнеса и тренеров считают, что ваш выбор веса гантелей для покупки должен зависеть от дополнительных факторов, включая:

  1. Тренировочные ворота. Более тяжелые гантели необходимы для наращивания мышечной массы, силы и тонуса, в то время как более легкие гантели достаточны для высокоинтенсивных интервальных тренировок, сжигания жира и общей физической подготовки.
  1. Пол. Мужчины в среднем примерно на 35% сильнее женщин, и им требуются более тяжелые гантели, чтобы выполнять сложные упражнения.
  1. Упражнение на выбор. Упражнения для верхней части тела задействуют более мелкие мышцы и обычно требуют меньшего веса по сравнению с упражнениями для нижней части тела. Например, вы можете поднять гораздо меньший вес при сгибании рук на бицепс по сравнению с приседаниями и выпадами. Кроме того, базовые упражнения, такие как жим лежа, задействуют большие группы мышц по сравнению с небольшими изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, и, следовательно, требуют большего веса.

«Разные упражнения требуют разного веса гантелей. Если вы никогда раньше не занимались спортом, то сделайте сет с несколькими весами, чтобы вы могли применять правильный вес для разных упражнений».

Дом Торп, персональный тренер.

С учетом этих факторов, вот минимум рекомендации по весу гантелей в зависимости от вашего уровня подготовки и цели:

Учебная цель Beginner Минимальный
Гантели Минимальный
Промежуточный вес 90LB 90LB 90LB
Увеличение прочности 70LB 90LB 100lb
постройки мышц / тона 50LB 70LB 90LB 90LB
90LB 90LB 20LB 35LB 50LB
General Fitness 30 фунтов
Рекомендуемый вес каждой гантели.

Примечание: новички тренируются 6–12 месяцев, средние — 2–4 года, а продвинутые — 5 лет.

Дополнительное примечание: наращивание мышечной массы также ведет к увеличению силы. Но для того, чтобы максимизировать силу, вы должны использовать тяжелые веса гантелей, указанные в таблице выше.

Какой вес гантелей подходит для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу?

Хороший вес гантелей для начинающих составляет от 40 до 70 фунтов.Этого веса достаточно для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу, силу и тонус, и продолжать делать это в будущем. Мужчинам следует выбирать гантели большего веса, а женщинам можно использовать гантели меньшего веса.

Точный вес гантели, который вы должны выбрать, будет зависеть от вашей тренировочной цели, пола и выбора упражнений (как описано в разделе «Какой вес гантели вы должны купить»).

Но следует учитывать и другие факторы:

  1. Долговечность. Чем тяжелее вес гантели, который вы выберете, тем дольше вы сможете продолжать прогрессировать и продолжать набирать обороты. Это особенно верно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, силу и тонус. Пара 10-фунтовых гантелей может быть отличной сейчас, но они, вероятно, не будут и вполовину такими же эффективными через несколько месяцев тренировок.
  1. Работа над несколькими целями. Наращивание мышечной массы и силы требует, чтобы вы работали в диапазоне 6-15 повторений, используя гантели, которые составляют 60-90% от вашего 1-повторного максимума (максимальная грузоподъемность для этого упражнения).Напротив, сжигание жира (например, с помощью высокоинтенсивных тренировок) требует более легких весов. Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу И сбросить жир, чтобы стать стройнее, то лучше выбрать гантели, которые предлагают вам как легкие, так и тяжелые веса.
  1. Экономичность. Как новичок, вы можете не захотеть тратить деньги на самые тяжелые гантели, которые вы можете купить. В идеале вы должны выбрать вес гантели, который будет доступным и позволит вам прогрессировать в долгосрочной перспективе.Но если вы можете себе это позволить, чем тяжелее гантели, тем лучше.

Принимая во внимание эти 3 фактора, регулируемые гантели весом 40-70 фунтов обеспечат вам отличное соотношение цены и качества, долговечности и преимуществ для наращивания мышечной массы.

Если вы намерены просто сбросить жир и выполнять тренировки в стиле HIIT, то более легкие гантели (20-30 фунтов) будут достаточны.

Но помните, независимо от вашей цели, чем тяжелее гантели, тем быстрее вы сможете достичь своих целей.И если вы можете себе это позволить, то всегда полезно увеличить вес, чтобы получить дополнительный вес.

Идеальный вес гантелей для мужчин

Идеальный вес гантели для среднего мужчины составляет 50-90 фунтов или 30-40 кг. Это достаточно тяжело, чтобы заставить мышцы нарастить размер, силу и тонус. Гантели весом 50-90 фунтов также можно использовать для жиросжигающих тренировок, уменьшая вес и время отдыха и увеличивая количество повторений.

В приведенной ниже таблице показано, как каждая гантель в фунтах/кг работает для различных тренировочных целей мужчин.Результаты основаны на базе данных «Уровень силы» стандартов мужской силы для различных упражнений с гантелями.

Гантель Вес Возможности силового строительства Возможности тона и мышц Возможности сжигания жира
2LB (1 кг) очень плохой очень плохой умеренные
4LB (2 кг) очень плохой очень плохой 60201
9LB (3 кг) очень плохой BAD MODERE
11LB (5 кг) Очень плохо Плохо Средне
17 фунтов (7.5 кг) BAD Умеренный Хорошо
22LB (10 кг) BAD Умеренный Good
33LB (15 кг) Bad Умеренный
44LB (20 кг) Умеренный Хорошо Good
55LB (25 кг) Умеренный Хорошо Хорошо
66lb (30 кг) Умеренный Хорошо очень хорошее очень хорошее
77LB (35 кг) 97LB Хорошо очень хорошо очень хорошее
88LB (40 кг) Хорошо очень хорошо
100 фунтов (45 кг) Хорошее Очень хорошее Очень хорошее

Вы можете видеть, что минимальный вес гантели для достижения всех трех целей составляет 50 фунтов.

Новички должны приближаться к гантелям весом 50 фунтов, в то время как более тяжелые ребята с некоторым опытом тренировок должны приближаться к гантелям весом 90 фунтов.

Вы также можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать больше об идеальных гантелях кг для покупки.

Идеальный вес гантелей для женщин

Идеальный вес гантелей для среднестатистической женщины составляет 20–60 фунтов или 10–30 кг. Это достаточно тяжело, чтобы заставить мышцы нарастить размер, силу и тонус.Гантели весом 20-60 фунтов также можно использовать для жиросжигающих тренировок, уменьшая вес и время отдыха и увеличивая количество повторений.

В приведенной ниже таблице показано, как каждая гантель в фунтах/кг соответствует различным женским тренировочным целям. Опять же, результаты основаны на базе данных «Уровень силы» стандартов женской силы для различных упражнений с гантелями.

Гантель Вес Возможности силового здания Возможности тона и мышц Возможности сжигания жира
2LB (1 кг) очень плохой 9004 BAD Умеренный
4LB (2 кг) 4LB (2 кг) очень плохой BAD MODERE
7LB (3 кг) очень плохой BAD Умеренный
11LB (5 кг) Плохой Средний Средний
17 фунтов (7.5 кг) BAD Умеренный Хорошо
22LB (10 кг) Умеренный Умеренный Хорошо
33LB (15 кг) Умеренный Хорошо
44LB (20 кг) Умеренный Хорошо Хорошо
55LB (25 кг) Хорошо Хорошо Хорошо
66lb (30 кг) Хорошо очень хорошо очень хорошее
77LB (35 кг) 97LB (35 кг) очень хорошо очень хорошо
88LB (40 кг) Хорошо очень хорошо Хорошее
100 фунтов (45 кг) Очень хорошее Очень хорошее Очень хорошее

Как видите, минимальный вес женской гантели для достижения всех трех целей составляет 20 фунтов.

Начинающие должны приближаться к 20-фунтовым гантелям, в то время как более тяжелые девушки с некоторым опытом тренировок должны приближаться к 60-фунтовым гантелям.

Как решить, какой вес гантелей использовать

Вес гантелей определяется в зависимости от тренировочных целей. Наращивание силы требует небольшого количества повторений, выполняемых с 85-90% максимальной мощности. Увеличение размера мышц требует умеренных повторений, выполняемых на 50-80% от максимальной мощности. Сжигание жира требует умеренных повторений и веса с коротким отдыхом.

Вот рекомендуемые веса гантелей для использования в соответствии с вашей тренировочной целью:

Reading Goal REPS за набор Гантели Гантель вес Отдых между наборами
Увеличение прочности 4-6 3-4 85-90% от 1 мм 4 минуты
построить размер мышц и тона 8-15 3-4 50-80% от 1RM 2 минуты
Burn Hat 8-15 4-5 50-80% от 1ПМ 30 секунд.

Примечание: 1ПМ (максимум 1 повторение) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в этом упражнении. Вы можете перейти к другой моей статье, чтобы узнать больше о максимумах повторений.

Вы заметите, что для сжигания жира вы, по сути, поднимаете тот же вес, что и для наращивания мышечной массы и тонуса.

Единственным отличием является уменьшенное время отдыха между подходами.

Когда вы сокращаете продолжительность отдыха, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

В результате получается более стройное и подтянутое телосложение с усиленной мускулатурой.

Это предпосылка для тренировок HIIT с гантелями.

Однако следует помнить одну вещь: выбранный вес гантелей всегда должен приводить к сложным повторениям и подходам. Вы должны чувствовать усталость в течение последних 3 повторений сета. И это касается каждого комплекта.

Если вы не чувствуете усталости, вам следует увеличить вес гантелей.

Но не переусердствуйте — всегда лучше поднимать более легкие веса с хорошей техникой, чем наоборот.

Ключ в том, чтобы найти идеальный баланс между сложным весом и способностью поднимать в хорошей форме!

Вы можете перейти к другой моей статье, чтобы узнать, как сделать ваши гантели сильнее с помощью прогрессивной нагрузки.

Лучшие гантели для начинающих тренироваться дома

Вот некоторые из лучших гантелей для начинающих мужчин и женщин, с которыми можно тренироваться дома. Я протестировал большинство из них, а другие выбрал на основе личных исследований, прежде чем покупать мои нынешние (Powerblock Elite).

$$
Новички Гантель Максимальный вес Сраграется Прочность Цена Price
PowerBlock Eltes 90LB 2,5-5LB Хорошо $$ $$ Amazon
Ironmaster Quicklock 165 165LB 165LB 2.5LB $$$$

Официальный сайт 1 9002
Bowflex Selectech 552i 52.5 2 2.5-5LB Хорошо $$ Amazon
Flybird 25 Selectorized Dumbell 25LB 5LB Good $ Amazon
Core Home Fitness Селекторизированная гантель 50 фунтов на 50 фунтов 50 фунтов 5lb 5lb Good $$ Amazon Amazon
REP Fitness SpinLock 52.59 85LB 2.5, 5, 10, 20lb чрезвычайно прочный $$ $ Официальный сайт
Yes4all Chast Charge Scorlock Гантели 100LB 5, 10, 20LB Чрезвычайно прочный $$ Amazon
Шестигранные гантели Amazon Basics 50 5 фунтов Чрезвычайно прочные

1) Powerblock Elite (моя рекомендация)

Powerblocks — это гантели, которые я лично использую и рекомендую.

У них очень хорошая цена за то, что вы получаете.

Базовая модель весит 50 фунтов — этого достаточно для начинающих мужчин и женщин, чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, привести в тонус и сжечь жир.

Но самое лучшее в них — это возможность апгрейда до 70 и 90 фунтов в любое время.

Это делается с помощью их наборов дополнений.

Это означает, что вам не нужно тратить 500+ баксов с самого начала. Вместо этого вы можете обновиться, когда будете готовы.

Они также поставляются с шагом 2,5 фунта, что редко встречается в гантелях с селективным управлением. Эти небольшие приращения делают их отличными для медленного, но стабильного прогресса.

Это прочные гантели для всех тренировочных целей, и они проведут вас от начальных до продвинутых этапов тренировок.

Механизм регулировки плавный и быстрый, что делает их идеальными для тренировок HIIT.

Потестировав и Elite, и более дорогую серию Pro, я бы не стал тратить лишние деньги на последнюю.Elite так же хороши (только у них нет уретанового покрытия, как у Pro).

Вы можете ознакомиться с полными характеристиками Powerblock здесь .

Вас также может заинтересовать другая моя статья, в которой я узнаю об экономичном способе построить домашний тренажерный зал только с гантелями с помощью Powerblocks.

2) Быстрый замок Ironmaster 165

Они идеально подходят для новичков, которые преследуют одну цель – нарастить мышечную массу и силу.

Базовая модель весит 45 фунтов на гантель, но их можно увеличить до гигантских 165 фунтов с помощью дополнительного комплекта.

Запатентованная технология быстрой фиксации обеспечивает быструю регулировку веса (хотя и не так быстро, как обычные гантели с селектором), и они также имеют шаг 2,5 фунта.

Эти штуки практически неразрушимы. Быстрый поиск «Ironmaster drop test» на Youtube покажет, что они падали с разной высоты и прекрасно выживают.

Главный недостаток этих гантелей — их цена — чертовски дорого!

Если бы у меня были деньги, я бы с радостью приобрел их.

А пока я буду мечтать.

Вы можете ознакомиться с полными характеристиками Ironmaster здесь .

3) Bowflex Selectech 552i

Это отличная альтернатива Powerblocks, если вы предпочитаете гантели более традиционной формы.

Некоторые люди также предпочитают механизм выбора диска переключателю контактов Powerblock.

Они весят 52,5 фунта на гантель, что делает их отличными для начинающих мужчин и женщин, чтобы нарастить мышечную массу, тонус и стать стройными в домашних условиях.

Selectech также являются одними из немногих гантелей в этом ценовом диапазоне с шагом 2,5 фунта.

Просто имейте в виду, что как только вы достигнете максимального веса Bowflex, вы не сможете его улучшить.

Итак, если у вас есть долгосрочные цели по наращиванию мышечной массы, Powerblocks может быть лучшим вариантом.

Bowflex немного дешевле, чем Powerblock. Но, на мой взгляд, стоит доплатить лишние 40 баксов по только что изложенной причине.

Силовые блоки

также лучше сохраняют свою ценность, чем гантели Bowflex.

Полные технические характеристики Bowflex можно найти здесь .

Или узнайте больше о росте цен на гантели в другой моей статье о том, сколько должны стоить гантели.

4) Гантель Flybird 25 Selectorized

Flybird производит 2 модели селекторных гантелей с поворотным селекторным механизмом.

Обе модели доступны по разумной цене и имеют очень хорошие отзывы на Amazon.

Гантель Flybird весом 25 фунтов — доступный вариант гантелей для начинающих.Он особенно подходит для женщин, которым нужен доступный способ нарастить мышечную массу и тонус в домашних условиях.

Хотя они доступны по цене, я бы не рекомендовал их, если вы планируете добиться значительного увеличения мышечной массы.

25-фунтовая грузоподъемность очень быстро исчерпается, а 50-фунтовая модель не обеспечивает такого же хорошего соотношения цены и качества, как ее конкуренты (см. гантели Bowflex выше и гантели Core Home Fitness ниже).

Возьмите гантель потяжелее, если вы парень, который хочет, чтобы его накачали.

Вы можете найти полные спецификации Flybird здесь .

5) Селективная гантель Core Home Fitness 50 фунтов

Если вы уверены, что грузоподъемность 50 фунтов — это все, что вам когда-либо понадобится, то Core Home Fitness может быть для вас.

Это один из лучших вариантов по цене для такой грузоподъемности (они немного дешевле Bowflex).

Core Home Fitness также имеет традиционную форму гантели, а регулировка поворота рукоятки заслуживает высокой оценки.

Сами гантели имеют компактную форму (в отличие от многих других 50lb селекторных гантелей).

Они отлично подходят парням и девушкам для наращивания мышечной массы и домашних тренировок в стиле HIIT.

Но если вы хотите значительно нарастить мышечную массу, я бы выбрал что-то, что даст вам возможность подняться до 70 фунтов и выше (особенно если вы парень).

Вы можете найти полные характеристики Core Home Fitness здесь .

6) REP Fitness Spinlock 52.5

На мой взгляд, это одни из лучших гантелей со спиновым замком, которые вы можете купить.

Базовая модель компактна, но по-прежнему предлагает 52,5 фунта на гантель с возможностью расширения до 85 фунтов с помощью дополнительных комплектов.

Механизм регулировки веса прост в использовании (хотя и медленнее по сравнению с гантелями с селектором), а стопорная гайка очень надежна.

Резьба рукоятки из нержавеющей стали устойчива к сколам, что означает, что стопорные гайки не ослабнут со временем.

Кроме того, накатка (перекрестная штриховка на руле) почти правильная — ее достаточно, чтобы обеспечить хорошее сцепление, но не настолько абразивно, чтобы вызвать боль в руке новичка.

Чугунные пластины практически не поддаются разрушению.

Они идеально подходят для начинающих, чтобы начать поднимать тяжести дома по низкой цене.

Вы можете найти полные спецификации Rep Fitness здесь .

7) Да4Все чугунные гантели Spinlock

Гантели Yes4All — бюджетная альтернатива спинлоку REP Fitness.Материалы не кричат ​​о качестве, но они выполняют свою работу по очень удобной для начинающих цене.

Самая дешевая модель весит 50 фунтов на гантель, а самая дорогая весит 100 фунтов.

В них нет ничего особенного — это буквально два руля, на которые вы можете загружать тарелки. И прирост веса довольно большой (что не идеально для плавного прогресса)

При этом они доступны всем, а также очень долговечны.

Так что, если вы новичок и хотите начать поднимать тяжелые гантели дома с минимальными затратами, эти тренажеры подойдут вам.

Вы можете найти полные спецификации Yes4All здесь .

8) Шестигранная гантель Amazon Basics

Если вы ищете недорогие гантели, которые не требуют ручной регулировки веса и которые не ломаются, то эти гантели для вас.

Самая легкая гантель в наборе весит 10 фунтов, а самая тяжелая — 50 фунтов (с шагом в 5 фунтов между ними).

Главным преимуществом этих гантелей является их цена. Вы не найдете другого набора гантелей с фиксированным весом от 10 до 50 фунтов менее чем за 400 долларов (именно то, что вы получаете с ними).

Гантели

с фиксированным весом, подобные этим, ускоряют тренировки, поскольку вам не нужно вручную изменять какие-либо настройки каждый раз, когда вы хотите увеличить вес.

Но им требуется около 15 квадратных футов площади, чтобы установить стойку для всех гантелей.

Вы можете найти полные характеристики шестигранных гантелей Amazon здесь .

Заключение

Я объяснил, как правильно выбрать вес гантели.

Как новичок, вы должны выбрать вес, который бросит вам вызов в повторениях, которые вы хотите выполнить.И вы должны выбирать количество повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.

Кроме того, всегда полезно учитывать избыточный вес для будущего прогресса. И это особенно важно, если вы планируете значительно увеличить мышечную массу и силу.

Также не забывайте учитывать свой пол, уровень подготовки и текущий уровень силы, когда решаете, какой вес гантели купить!

Вы можете выбрать из предложенных рекомендаций по гантелям для начинающих.

Какие гантели ты собираешься приобрести?

Дайте знать в комментариях!

Вас также может заинтересовать загружаемый PDF-файл Kalibre Blueprint, в котором подробно описано, как я набрал 40 фунтов сухой мышечной массы (это 100% бесплатно!). В нем подробно описаны точные упражнения и питание, которые я использовал, чтобы превратиться из худого в рельефное!

Спасибо, что читаете, ребята!

Мир,

Кал

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, Ex-Skinny Guy )

Лучшие гантели для мужчин для силовых тренировок дома

от Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбрать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете выполнять тренировку с гантелями для всего тела для похудения, так как их можно использовать и для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, то выбор из сотен наименований может показаться вам ошеломляющим.Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего спортзала.

Чему вы научитесь?

  • Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
  • Лучшие товары для покупки и отзывы

Начнем.

Самые популярные продукты

№1 в рейтинге

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с удобной системой набора номера.Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

2-й рейтинг

Классический набор по доступной цене с резиновыми накладками. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, 105–200 фунтов

3 место

Набор штанги CAP 150 фунтов со стойкой

В комплект входят: пара резиновых шестигранных гантелей весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов с А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгивайте, если вы не новичок)

Какую тренировку вы хотите сделать? Какова ваша цель?

Чтобы подобрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей? Да!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны гантели, которые будут способствовать развитию в долгосрочной перспективе. Чтобы нарастить силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И делайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, вам нужны веса, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелым грузом.

Итак, мужчинам я рекомендую набор регулируемых гантелей минимум на 50 фунтов, но я предпочитаю пары на 100 фунтов . Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц груди, которые требуют более тяжелых весов (например, жим гантелей от груди).

Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?

Если вы хотите накачать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого вам не потребуются такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие кардиоупражнения с гантелями, например, берпи с гантелями. Целью этого вида тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет вес 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем тратить много денег на то, чем вы никогда не будете пользоваться?

[идентификатор объявления = ”24689″]

Какие типы гантелей существуют?

Гантели для мужчин бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционная гантель — прочная

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть круглой формы или шестигранной, что, возможно, более удобно, так как не скатывается. Его размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов. Они просты в использовании.Вы просто берете их и начинаете заниматься. Кроме того, они служат вечно. Но вы должны покупать разные размеры, так как для каждого упражнения требуется разная нагрузка. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний спортзал будет покрыт весами. Кроме того, покупка большого количества предметов обходится довольно дорого. Если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумные и не ржавеют.

Регулируемые гантели – универсальные

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего спортзала, так как они сочетают в себе множество весов в одном.Таким образом, вы можете сэкономить место и деньги. В стандартную комплектацию входят весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Вы можете зафиксировать пластины с помощью воротника, поэтому они очень безопасны в использовании. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пару 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора номера. Вы просто поворачиваете циферблат или размещаете булавки, чтобы получить количество, которое вы хотите использовать.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или удаление весовых пластин. Эти продукты модны в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для дома с уникальной технологией легкого переключения веса.

Верхние наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, регулируемые гантели лучше покупать, поэтому здесь я акцентирую внимание только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 399 долларов.00

  • Объединяет 15 наборов гирь в один
  • Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, самый известный из представленных наборов. Благодаря уникальной системе циферблата вы можете быстро изменить количество гирь, которые хотите использовать. Она объединяет 15 гирь в одну. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Следовательно, варианты веса подходят как для новичков, так и для тренирующихся среднего уровня.Гантели работают нормально. Они долговечны. И, пластины крепко цепляются за штангу. Но лоток, на котором вы храните гири, сделан из пластика, и при этом некоторые клиенты жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный набор гирь для дома.

Плюсы

  • Такое же ощущение, как и при использовании традиционных гантелей.
  • Быстрая смена грузов
  • Замена 15 шт.
  • 5–52,5 фунта.

Минусы

  • Громоздкий
  • Дорогой
  • Лоток не прочный

Заключение:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома.Простой и удобный в использовании. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочитайте отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: $429,90

  • 17 комплектов гантелей в одном
  • Регулируется от 10 до 90 фунтов

Это старший брат модели 552 с теми же функциями. Разница заключается в максимальной нагрузке, которую он обеспечивает, которая составляет 90 фунтов.Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличивать сопротивление с шагом в 5 фунтов. Но, по сравнению с 552, этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но все же это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, много размеров на выбор, отличное соотношение цены и качества

Цена: Цена недоступна

  • Размеры от 40 до 200 фунтов
  • Чугунные весовые пластины подходят для 1.Стандартный стержень 15 дюймов
  • 16-дюймовая хромированная ручка с алмазной накаткой
  • Хомуты со звездообразным замком с отделкой из прочной резины

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротничками, вам стоит обратить внимание на эти утяжелители. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящий для своей тренировки гантель.

Поскольку в них нет уникальных технологий, как в предыдущих предметах, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, а самая тяжелая пара (200 фунтов) — всего 200 долларов. Но они также подходят для женщин.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2×100.)

4. Набор грузов Yaheetech 66 фунтов

Цена: $59,99

  • Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменить нагрузку с помощью соответствующих шагов. Бар 1,3 фунта текстурирован и покрыт нескользящим материалом. Плиты сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздки по сравнению с чугунными изделиями. Также распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое. Диски можно прикрепить к грифу с помощью пластиковых хомутов spinlock. Следовательно, через некоторое время хомуты ослабевают.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и долговечны в использовании.

5. Набор 150-фунтовых гантелей со штангой CAP со стойкой

Цена: $359,99

  • Компактный дизайн.
  • Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: шестигранные гантели 2х5, 2х10, 2х15, 2х20, 2х25. Шестигранная форма предотвращает скатывание оборудования по полу.Стержни слегка изогнуты для стабильного захвата. Головки изготовлены из серого железа и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная А-образная стойка для компактного хранения. Снимать и снова ставить гири на подставку можно быстро и легко. Держатели покрыты резиной, защищающей гантели и надежно удерживающей их на раме. Рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на смену веса и имеет достаточно места для стойки. Поскольку речь идет о нескольких предметах, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных тренировок дома.

Подводя итог На сегодняшний день доступно много других гантелей для мужчин, но упомянутое оборудование для фитнеса имеет лучшие отзывы клиентов, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Надеюсь, вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучшее вес гантели, который является наиболее подходящим для вас.

[идентификатор объявления = ”24690″]

Последнее обновление от 20 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Схема для начинающих по поднятию тяжестей

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, молодцы.Мы считаем, что каждый мужчина может получить пользу от подъема , поскольку силовые тренировки делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: они сохраняют здоровье костей и внутренних органов и даже повышают уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-бро, собравшегося у водопоя: мы проконсультировались с лучшим PT Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо. Он рассказывает нам все, что вам нужно знать о штангах, гантелях и тренажерах.

Штанга

Штанга станет вашим лучшим другом в тяжелой атлетике.Начните устраиваться поудобнее. «Для начала мы будем делать простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите вес со штанги. Новичку лучше совершенствовать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать со слишком большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:

.

1. Выпады со штангой.

— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь и повторите с другой стороны.

2. Жим лежа

— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширине плеч.
— Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

(Связано: полное руководство по жиму лежа)

3. Жим штанги

— Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Лучший совет!

«Сожмите штангу изо всех сил, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать и сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но у неповоротливости есть свои преимущества. Этот тип напряжения предназначен для активации ваших мышц, поэтому держите их в напряжении в верхней части подъема, а не позволяйте суставам принимать на себя вес. Если вы выполняете жим лежа, представьте, что вы зажали карандаш между грудными мышцами и сжали его: так вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем.Только не начинай зеленеть.

(Связано: как увеличить грудные мышцы)

Гантели

Штанги подходят для больших подъемов, которые задействуют множество основных групп мышц, но гантели позволяют нацеливаться на отдельные мышцы. Вам не нужно много места для их использования, и они чрезвычайно универсальны для загрузки . Патмор рекомендует три изолирующих упражнения для рук и плеч, жизненно важных для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите оружие.

1.Тяга гантелей одной рукой

— Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс

— Держите две гантели за бедра, ладони наружу.
— Используйте свои бицепсы, чтобы поднять вес, пока он не окажется на уровне плеч, затем опустите его и повторите.

(Связано: полное руководство по сгибанию рук на бицепс)

3. Разведение рук с гантелями

— Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенесите вес к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку за собой, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучший совет!

«Слишком много сгибаний на бицепс «завершаются» без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — освоить правильную технику, поэтому полное растяжение необходимо для нагрузки на мышцы. Сокращение бицепса в «верхней» точке сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите про себя «паузу», напрягая бицепс перед тем, как опустить вес», — говорит Патмор. То же самое относится и к откидыванию назад на трицепс. Делая это правильно, вы сократите время перехода от худощавого к распухшему.

Машины

Многие тяжелоатлеты презирают тренажеры, поскольку они задерживают вас в одном диапазоне движения, но не верьте плохой прессе. Они помогут вам научиться выполнять ключевые движения без риска. Для новичков Патмор рекомендует тренажер Смита, штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.

1. Жим от плеч сидя

— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху.
— Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

— Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя.
— Выдохните, отжимаясь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

(Связано с: преодолейте мертвую точку в жиме лежа)

3.Приседания

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею.
— Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями, ноги под углом 90 градусов.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Лучший совет!

«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого, — говорит Патмор. Практика многосуставных упражнений на тренажерах Смита подобна езде на велосипеде со стабилизаторами: она учит вас двигаться, чтобы в конечном итоге вы могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса. «Маленькие мышцы-стабилизаторы, которые активизируются со свободными весами, будут уставать. Это исключает их из уравнения».

Теперь можешь отпустить: поздравляю.Вы пережили свою первую сессию!

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой вес я должен поднимать? (Выберите свой начальный вес)

«Ты хоть поднимаешь?»

После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «ДА», но и точно будете знать, НАСКОЛЬКО вы должны поднимать !

Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты мог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

В рамках нашей серии «Сила 101» мы расскажем вам, что именно вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

Если вы столкнулись с миллиардом других вопросов по силовым тренировкам, когда строите свою собственную тренировку, или вы перегружены всем этим и не знаете, как стать сильнее… вы в хорошей компании!

БОЛЬШИНСТВО людей может быть достаточно пугающим, чтобы не начать, поэтому мы создали нашу Коучинговую программу.

Ваш тренер NF проведет начальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вы должны начать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

Кроме того, с помощью нашего приложения ваш тренер может регулярно проверять формы видео, чтобы убедиться, что вы безопасно добиваетесь стабильного прогресса.

Давайте сделаем вас СИЛЬНЫМ, как ад. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

С этим покончено, давайте перейдем к мелочам « Какой вес я должен поднимать? »

Шаг № 1: почему вы должны сначала поднимать собственный вес

Стоп!  (Подождите…)

Прежде чем попытаться выяснить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы знаете, как выполнять движение настолько безупречно, насколько это возможно, вообще без веса.

Почему?

Потому что, если вы не можете правильно выполнить движение без веса, как вы можете ожидать, что сделаете его правильно С весом?

Подумайте об этом — если вы не можете подняться по лестнице в обычном режиме, вы ожидаете, что сможете подняться по лестнице с мешком молотков?

Нет, вы только себе навредите. [1]

Кроме того, что ты вообще делаешь с мешком молотков?

ШАГ ПЕРВЫЙ: изучите каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

Что может заставить вас сказать:

» Стейси, как мне сделать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания с собственным весом, но разве приседания со штангой на спине совершенно не отличаются от этого?»

Легко: возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), ручку швабры или трубу из ПВХ (я использую 1,25-дюймовую трубу из ПВХ, разрезанную пополам) и представьте, что это штанга.

Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткий штифт из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как будто вы держитесь за что-то.

Хотя это и не то же самое, что удерживать фактический вес, это позволит вам потренироваться принимать правильные положения.

Практикуйте движения у себя дома, без посторонних (так вы будете меньше нервничать).

Кроме того, вы можете довольно легко снять себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив, а затем завершаю движение метлой.

Теперь я могу тянуть 455 фунтов, и я старший тренер нашей программы онлайн-коучинга:

Хочешь, я научу тебя становой тяге? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Если вы хотите продолжить силовую тренировку для начинающих:

Если вы хотите узнать о правильной технике выполнения каждого упражнения со штангой, начните здесь:

Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам приобрести набор Starting Strength , который считается Библией тренировок со штангой.

Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы сможете увидеть, сможете ли вы «перешагнуть планку».

(кстати, это гарантированно лучшая шутка про юристов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

Нужна ли вам полная программа тренировок с собственным весом, которой вы можете следовать дома и которая поможет вам подготовиться к силовым тренировкам?

Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Шаг № 2: Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

Когда вы освоитесь с каждым движением метлы или ПВХ, вы можете перейти к бару.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее «просто» штанги, то есть штанги без дополнительного веса.

Сколько весит штанга?

  • Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
  • «Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

Не расстраивайтесь, если это покажется вам очень тяжелым, особенно при движениях верхней части тела.

Когда я только начинал, я не мог жать лежа или над головой пустую штангу.

Если штанга кажется слишком тяжелой для запуска:

  1. Посмотрите, есть ли в тренажерном зале более легкая штанга — в некоторых есть «женский гриф» или «тренировочный гриф», которые обычно весят 30-35 фунтов и 15 фунтов соответственно.Обычно они короче, но это нормально!
  2. Начните с гантелей — хотя движение не совсем то же самое, оно позволяет вам наращивать силу:


    Это поможет вам обращаться со штангой в будущем.
  3. Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом (отжиманиях, подтягиваниях, выпадах, приседаниях), пока не наберете силу, чтобы держать штангу.

Теперь, на противоположных концах спектра, если гриф кажется очень легким, я ВСЕ ЕЩЕ рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

Почему?

По словам Майка Реболда из Колледжа Хайрама, когда вы впервые начинаете поднимать штангу или гантели, вы заметите дефицит мышц (т. е. одна сторона слабее другой). Часто это может быть связано с двигательными единицами или нейронами, которые помогают мышечным волокнам. [2]

Реболд объясняет:

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку и поднимаете штангу или гантели, ваши двигательные единицы не активируются так быстро, и задействуются более мелкие двигательные единицы, которые не генерируют большой силы.По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь более тренированными, ваши двигательные единицы активизируются быстрее, и ваш мозг задействует более крупные двигательные единицы, которые могут генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Вот почему важен принцип прогрессивной перегрузки.

Это означает, что нужно сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения и беспокоиться об увеличении веса в следующий раз.

Проверьте свое эго у двери!

Я бы предпочел увидеть, как кто-то в спортзале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

Это делает меня…

Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку с грифом, но вам все еще не нравятся движения, никогда не будет лишним повторить следующую тренировку только с грифом.

Если вам не нравится движение и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью травмируете себя, потому что ваше тело не готово, но вы с большей вероятностью навредите себе, потому что не будете уверенно под штангой.

Уверенность очень важна, когда вы начинаете поднимать все больше и больше.

Майк Реболд поддерживает эту идею:

Самоуважение – это уверенность в своих силах. Исследования показали, что для того, чтобы повысить самооценку или уверенность в себе при занятиях спортом и поднятии тяжестей, вы должны сначала включить и освоить простые упражнения. [3]

Вот почему мы также рекомендуем начинать со штанги или легких гантелей.Потому что, когда вы освоите эти простые упражнения, это приведет к повышению вашей самооценки, и тогда у вас будет больше уверенности, чтобы пробовать новые упражнения и поднимать более тяжелые веса.

Кстати, если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу):

Начните с гантелей весом 5-10 фунтов, чтобы почувствовать вещи.

Независимо от того, начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга на его тренировках, чтобы они были уверены, что делают эти движения правильно!

Проверьте свою форму у эксперта и никогда не беспокойтесь о том, правильно ли вы выполняете движение:

Мы также создали специальную последовательность упражнений, которым вы можете следовать бесплатно в нашем руководстве  Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Шаг № 3: Как начать добавлять вес к штанге

Если вы хотите начать с программы для новичков, такой как наши силовые тренировки для начинающих или наши 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих, вам нужно начинать с легкого веса!

Несколько распространенных диапазонов повторений для программ для начинающих: [4]

  • 5 подходов по 5 повторений
  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 10 повторений

Давайте рассмотрим пример: в вашей программе вы делаете 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении.

1) После надлежащей разминки снова начните с пустого грифа и выполните предписанное количество повторений (для этого будет 8).

«Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем увеличить вес?» вы можете подумать.

Вы можете, но независимо от того, насколько тяжело вы работаете, всегда начинайте со штанги для разогрева перед КАЖДЫМ упражнением.

Если вы понаблюдаете за лучшими лифтерами в своем тренажерном зале, вы заметите, что все они разогреваются «просто со штангой» в начале, часто в нескольких подходах!

Это помогает согреть ваше тело, подготовить нервную систему и все мышцы к этому движению и подготовить вас к поднятию большего веса. [5]

Для новичка в силовых тренировках это особенно важно, чтобы усвоить правильную технику.

2) Добавьте небольшой груз к штанге. В зависимости от того, насколько тяжелым кажется стержень, начните с добавления:

  • 2–5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
  • 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

Если есть сомнения, добавьте меньшее количество. [6] Вы всегда можете добавить больше! Сделайте еще один подход из 8-12 повторений с этим весом.

(Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса на штанге увеличьте вес гантели. Начните с гантелей весом 5 фунтов, затем, например, гантелей весом 10 фунтов)

3) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без замедления скорости грифа, добавьте к грифу больший вес.

Основывайте количество нового веса на том, как вы себя чувствуете — если последний подход показался вам очень легким, добавьте 5, если он показался тяжелым, добавьте 2.5-е.

Вот хорошее руководство от NSCA: [7]

Если человек может сделать два или более повторений, чем цель в упражнении, на двух последовательных тренировочных занятиях, ему следует увеличить нагрузку.

4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ухудшаться или скорость подъема не станет медленнее в любом из ваших повторений. [8]

Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала разрушаться, является вашим начальным весом, на котором вы будете основывать все будущие тренировки!

5) Если это число меньше, чем вы ожидаете, на самом деле это здорово!

Не пытайтесь стать героем своей первой тренировки, лучше начать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого. [9]

Помните: мы пытаемся выполнять твердые, продуктивные подходы, а не достигать своего максимума, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с настолько идеальной техникой, насколько позволяет наше тело.

Поскольку вы впервые тестируете более тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь страховщика или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

Если вы не хотите разбираться в этом самостоятельно, звоните по номеру и просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, сколько нужно поднимать, сколько подходов, повторений и т. д., Я слышу тебя.

Много лет у меня был тренер по тяжелой атлетике, и это лучшая инвестиция, которую я делаю каждый месяц!

Больше никаких догадок. Давайте создадим для вас индивидуальную программу, которой вы сможете следовать в нашем приложении для онлайн-коучинга! Узнать больше:

Шаг № 4: Как узнать, когда нужно прибавлять в весе?

Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».

Звучит намного причудливее, чем есть на самом деле.

Как объяснил выше тренер Джим, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. [10]

Другими словами, нам нужно регулярно что-то увеличивать. Обычно это означает, какой вес мы поднимаем.

А у новичков такое может часто происходить после каждой тренировки.

Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются. Затем после каждой тренировки в течение следующих 24-48+ часов наше тело восстанавливается.Если вы хорошо высыпаетесь [11]   и правильно питаетесь, [12] выздоравливает сильнее, чем раньше.

И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 100 фунтов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

Скорее всего нет.

На самом деле ваше тело просто становится более эффективным, поднимая 5×5 с весом 100 фунтов, сжигая меньше калорий и используя меньше энергии для выполнения этого движения.

Итак, какой вес вы добавляете, когда готовы увеличить количество тренировок?

Это зависит от того, насколько сложным был сет в прошлый раз.

Вот где можно делать отличные заметки (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

Обязательно документируйте каждую тренировку:

Вы дошли до отказа в своем последнем подходе?

Ваша форма сломалась на каком-либо из повторений?

Вы окажетесь в одной из двух позиций:

ПУТЬ A: Вы не смогли выполнить ни одного повторения или ваша форма начала ломаться. На следующей тренировке снова сделайте тот же вес и сосредоточьтесь на улучшении формы и техники каждого повторения.

Помните, если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение становится более прочным и с лучшей техникой, чем раньше, вы все равно работаете лучше, чем на прошлой тренировке.

Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

Вам не обязательно набирать вес каждую тренировку, чтобы увидеть результаты.

Вы также можете сосредоточиться на:

  • Меньше отдыха между подходами.
  • Больше контроля и лучшая форма.
  • Больше повторений.

Все это означает, что вы становитесь сильнее.

ПУТЬ B: Вы смогли выполнить все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляем! Подумайте о том, чтобы добавить больше на следующей неделе. Нередко новички добавляют 10-20 фунтов в неделю к некоторым упражнениям (особенно к приседаниям и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы прибавляете только 2,5 или 5! [13]

ЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:  медленно добавляйте как можно меньше веса и последовательно прогрессируйте.Это гораздо предпочтительнее быстрого прогресса, а затем выхода на плато.

Каждую неделю, добавляя немного веса, вы наращиваете силу, уверенность и импульс.

Примечание. Для некоторых упражнений, особенно жима над головой или жима лежа, добавление всего 5 фунтов может оказаться слишком большим за тренировку.

Лично у меня есть набор дисков весом 1,25 фунта, которые я беру с собой в спортзал, чтобы регулярно прогрессировать.

Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале.Будут дни, когда вы не сможете добавить вес или вам захочется сделать шаг назад.

Так много факторов влияет на то, как вы себя чувствуете в лифтах:

  • Ребенок плачет всю ночь – вызывает недосыпание и приводит к системному воспалению и снижению выработки ГР = плохое выздоровление
  • Много стресса в офисе.
  • Слишком много пить во время крупной дичи, вызывая дискомфорт в желудке и вздутие живота.
  • Просто вы не едите достаточно для достижения своих целей — не потребляете достаточно углеводов и жиров для поддержания потребности в энергии или не потребляете достаточно белка для облегчения синтеза мышечного белка и восстановления. [14]

Важно прислушиваться к своему телу, а не к цифрам, говорящим вам, что вы должны поднимать.

Вы хотите добиваться прогресса каждый раз, когда идете в спортзал, а это значит, что у вас должен быть определенный план.

У вас нет тренировки? Устали от того, что не получаете результатов, несмотря на все усилия?

Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и, наконец, добиться желаемых результатов.

После 5 лет самостоятельного программирования тренировок я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь вам достичь ваших целей тоже.

Больше никаких догадок. Давайте составим точную программу, которой вы будете следовать! Мы будем с вами на каждом этапе пути. Узнать больше:

Шаг № 5: Как рассчитать свой 1 повторный максимум?

Очень интересно время от времени находить максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение (одноповторный максимум).

Однако новичку, который только приступает к силовым тренировкам, лучше начать с правильного выполнения движения и медленного увеличения веса, прежде чем пытаться найти одноповторный максимум.

Я бы посоветовал вам следовать программе не менее шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

Почему?

Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись вносить коррективы и исправления по ходу дела.

Когда вы только начинаете, вы все равно все опускаете, поэтому ваш одноповторный максимум не будет «настоящим» одноповторным максимумом.

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

Некоторые вещи, такие как мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например ваша нервная система, становятся более эффективными.

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается. И в начале вы поправитесь очень быстро.

Неразумно пытаться сделать максимум 1 повторение, когда вы изучаете движение.

Это одна из классических ошибок! Самая известная из них — «никогда не ввязываться в наземную войну в Азии».

Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не пытайтесь сделать 1 повторение максимума в качестве новичка.

Даже если вы можете делать это в правильной технике с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1ПМ, ваша техника начнет разрушаться, и вы, скорее всего, навредите себе.

Несколько слов предостережения от Майка Реболда, эксперта по физиологии упражнений:

Во время тестирования 1ПМ произойдет усталость! Было обнаружено, что максимальное тестирование с одним повторением перегружает нервно-мышечную систему, что приводит к снижению активации двигательных единиц, снижению производства силы и, в конечном итоге, к большей утомляемости.Этого уровня усталости, испытываемого атлетом, может быть достаточно, чтобы привести к травме, особенно если атлет новичок (т.е. новичок).

Когда ваша форма начинает разрушаться, вам нужно иметь за плечами опыт, чтобы безопасно закончить (или выпрыгнуть) из лифта.

Если вы посмотрите какие-либо соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, то увидите, что иногда упражнения не самые красивые, которые вы когда-либо видели.

Однако лифтеры достаточно опытны, чтобы справиться с этим, и знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

Вы не новичок.

Стив из Team NF работал с тренером более 4 лет, чтобы наконец достичь своей 420-фунтовой тяги:

Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам улучшить вашу технику и тренироваться, чтобы достичь 1-повторного максимума, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу полностью меняет правила игры.

Хотите поднять больше, чем когда-либо раньше? Работайте с нашей программой онлайн-коучинга и начните получать результаты! Узнать больше:

Шаг № 6: какую приличную сумму нужно поднимать?

Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, гоняете своего призрака в Mario Kart).

Что касается того, к чему вы можете стремиться, нет простого расчета или формулы.

Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, на самом деле все зависит от вашего телосложения, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов. [15]

Сегодня вы должны поднять достаточную для вас сумму. На следующей тренировке вы должны попытаться поднять больше (даже если вы не можете поднять больший вес, попробуйте сделать на одно повторение больше или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

Вот и все.

В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о силовых стандартах и ​​забыли обо всех, кто вас окружает.

Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами с весом 500 фунтов в подходах по 10 повторений.

Если вы приседаете с 50 фунтами, и это вес, который является для вас проблемой, то этот вес вы должны поднимать.

Вот БОЛЬШИХ ошибок, которых вам следует избегать:

НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

НИКОГДА не меняйте вес, чтобы произвести впечатление на кого-то.

Никто не судит о вас по весу на штанге, а если и судит, то не стоит вашего времени и энергии.

Резюме «Сколько я должен поднять?»:
  1. Самые сильные атлеты сначала делают динамическую разминку.
  2. Сильнейшие лифтеры разогреваются «просто» штангой.
  3. Сильнейшие лифтеры сосредотачиваются на количестве повторений, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
  4. Сильнейшим лифтерам требуется время, чтобы все сделать правильно, даже если это означает поднятие меньшего веса, чем они знают, что они «могут».
  5. Сильнейшие лифтеры начинали с программы для начинающих, как и вы.

Так что помните — начинайте медленно, медленно добавляйте вес и оставайтесь консервативными.

Удивительно, как много получается даже при добавлении всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше перестраховаться в начале, чем получить травму и разочарование, прежде чем у вас появится шанс прогрессировать.

Наша программа силовых тренировок меняет жизнь. Узнать больше:

Ты хоть поднимаешь?

Надеюсь, эта статья возбудила вас в силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднимать.

Для тех, кто ищет следующий шаг, у нас есть 3 варианта, которые вы хотите проверить:

1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, соответствующей вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга .

Вы будете работать с сертифицированным инструктором NF, который узнает вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и разработает стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

Положите Йоду в карман с нашим приложением для тренировок! Просыпайтесь, точно зная, что делать каждый день:

2) Если вам нужна ежедневная подсказка о тренировках в тренажерном зале (или дома), проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же, как вы. Присоединиться можно бесплатно, и у нас есть дюжина бесплатных руководств для вас, если вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Давайте ответим на эти вопросы, чтобы вы могли снова стать сильнее!

Какие у вас есть другие важные вопросы о поднятии тяжестей и сколько вы должны поднимать?

-Стэйси

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Strength Training 101:

.

###

источник фото: Strongman, Four Bricks Tall: Сцены с пустыря в Бруклине, том 1., hxdbzxy © 123RF.com, Lego Lifting.

Гантели какого веса мне следует использовать? [Мужчины и женщины]

Один из самых частых вопросов, который задают люди, это какой вес гантелей им следует использовать.

Существует множество факторов, которые учитываются при выборе веса гантелей, но общее эмпирическое правило обычно составляет от 10 до 30% веса тела для женщин и от 15 до 35% для мужчин.

Самое главное при выборе веса — убедиться, что вы можете выполнить не менее 8-12 повторений с заданным весом.Вы всегда можете увеличить вес, если сможете выполнить более 12 повторений.

Что такое гантели?

Гантели представляют собой два устройства для силовых тренировок, которые предназначены для одновременного подъема и обычно поставляются парами: один тяжелый и один легкий вес.

Человек, использующий их, обычно держит две гантели в каждой руке, опустив руки так, чтобы он мог поднять их, вытянув одну руку или согнув одно колено.

Почему важно иметь правильную пару гантелей?

Гантели — важная часть полноценной тренировки.Они могут помочь вам со сгибанием рук на бицепс, жимом над головой и боковыми подъемами.

Сегодня на рынке представлено множество гантелей. Вы обнаружите, что некоторые из них сделаны из стали, а другие из резины.

Также возникает вопрос веса некоторых гантелей, который может колебаться от 1 кг до 50 кг и более.

Гантели какого веса следует использовать новичку?

Для тех, кто хочет начать поднимать тяжести, важно знать, какой вес использовать.Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов.

Такие факторы, как возраст, пол, уровень опыта и цели, играют роль в определении того, какой вес гантели вам подходит.

Хороший способ узнать, какой вес гантелей подходит именно вам, — это поговорить со своим врачом или тренером, чтобы они помогли вам выбрать метод упражнений, наиболее подходящий для ваших конкретных потребностей.

Каков правильный вес для набора массы?

Правильный вес для набора массы зависит от индивидуальной цели.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует использовать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать рост мышц.

Это обычно тяжелее, чем то, что можно было бы считать «упражнениями с собственным весом».

Если цель состоит в том, чтобы набрать вес, человек должен использовать веса, соответствующие его возрасту и уровню физической подготовки.

Это важнее, чем вес, который они могут поднять, потому что это повлияет на риск получения травмы и возможность отказа.

Тренировки с легкими весами лучше, чем с тяжелыми?

Существует множество различных мнений о том, какие веса лучше использовать для тренировок: легкие или тяжелые.

Некоторые люди утверждают, что тяжелые веса наращивают больше мышц, чем легкие, потому что они работают сильнее, в то время как другие говорят, что легкие веса лучше, потому что они не имеют риска получения травмы и могут выполняться большим количеством людей.

Однако легкие веса не могут создать столько мышечной массы, как тяжелые веса.

В конце концов, вам решать, какой тип силовых тренировок вы предпочитаете: легкий или тяжелый?

Когда следует использовать легкие или тяжелые гантели?

Ответ на этот вопрос заключается в том, хотите ли вы использовать быстрые или медленные мышечные волокна.

Быстро сокращающиеся мышцы маленькие и предназначены для производства быстрых всплесков энергии. Тяжелые гантели активизируют эти мышцы.

Медленно сокращающиеся мышцы больше по размеру и рассчитаны на выносливость. Легкие гантели могут помочь с этими типами мышц.

Гантели какого веса следует использовать для тонуса рук?

Если вы хотите привести руки в тонус, лучше всего использовать легкие веса. Когда веса становятся тяжелее, они воздействуют на другие мышцы тела, а не только на руки.

Легкие веса также помогают быстрее улучшить рельеф мышц, поскольку они нацелены на большее количество мышечных волокон и более эффективно сжигают жир.

Вот почему число на весах на самом деле НЕ имеет значения

Как уже говорилось ранее, медленные и регулируемые повторения будут более сложными, чем быстрые повторения, что требует использования более легких весов. На самом деле, более продвинутые бодибилдеры с исключительными техниками могли бы использовать крошечные веса для полной отдачи, чтобы способствовать развитию мышц.

Цифры на гантелях будут увеличиваться по мере того, как вы растете и становитесь лучше, и вам будет приятно визуально видеть, как вы становитесь сильнее и выносливее, так что не торопитесь и не увлекайтесь этим.

Ваше тело не знает, что такое вес, оно реагирует только на время в состоянии стресса, и это должно быть вашим акцентом с отличной техникой.

Гораздо важнее контролировать количество часов, которые вы тренируетесь каждую неделю. Ничто не может улучшить тренировки с гантелями больше, чем последовательные тренировки 2-4 раза в неделю на постоянной основе.

Мужские гантели какого веса следует использовать?

Для мужчин, которые только начинают, вам не нужно так много приращений. Мы предлагаем начать с 5lb (2.5 кг) или 10 фунтов (4 или 5 кг) гантели в качестве вашего самого легкого веса (в зависимости от уровня мощности; некоторые люди по своей природе сильнее) и прогрессируют до пар 15 фунтов (8 кг), 20 фунтов (10 кг), 30 фунтов (14 кг), 40 фунтов (18 кг). ) или гантели весом 50 фунтов (24 кг) в качестве основного веса. Вам также может сойти с рук набор 10 фунтов, 20 фунтов и 30 фунтов.

Женские гантели какого веса следует использовать?

Для женщин я рекомендую вес от 0,5 до 5 кг. Утяжелители весом 0,5 кг подходят для женщин, у которых ранее не было опыта силовых тренировок или которые давно не занимались спортом.

Утяжелители весом 5 кг подходят для женщин, знакомых с силовыми тренировками или регулярно занимающихся спортом.

Гантели какого веса следует использовать для тонуса рук?

Начните с гантелей весом от 2 до 3 фунтов и постепенно увеличивайте вес до 5–10 фунтов для женщин и от 10 до 20 фунтов для мужчин, чтобы привести мышцы рук в тонус.

Когда вы можете без усилий выполнить от 12 до 15 повторений, пора начинать поднимать более тяжелые веса.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Букер предлагает, чтобы женщины обычно начинали с двух гирь весом от 5 до 10 фунтов, а мужчины — с двух гирь весом от 10 до 20 фунтов.

Достаточно ли 1-килограммовой гантели?

Гантели весом 1 кг очень легкие, и вы не станете громоздкими, поднимая 2,2 фунта или даже 10 фунтов.

Вы можете попробовать эту суперсетную тренировку рук с гантелями, когда вы тренируете бицепсы и трицепсы один за другим, чтобы сжечь и привести руки в тонус.

Подходят ли 3-килограммовые гантели для новичка?

Да, для новичка подойдет. Но только на короткое время. Слишком легкий для тяги гантелей, выпадов. Эти 3-килограммовые гантели помогут вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи новичку.

Достаточно ли 5-килограммовой гантели для бицепсов?

Ответ: да и нет.

Гантели по 5 кг — хорошая отправная точка для начинающих, которые хотят набрать силу и нарастить мышечную массу.

Но они не идеальны для тех, кто хочет сосредоточиться на мышечной массе или имеет средний вес более 150 фунтов.

В этой статье содержится информация о лучших гантелях, которые будут лучшим выбором для новичка, а также о том, какие из них будут лучшим выбором для человека с большим опытом.

Могут ли гантели похудеть?

Поднятие тяжестей имеет явное преимущество в снижении веса, которое отличает его от большинства видов упражнений для похудения: Поднятие тяжестей помогает вам набраться сил и сбросить жир.

Вывод: гантели какого веса следует использовать?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от человека. Если вы новичок, вы можете начать с чего-то более легкого. Если вы более продвинуты, то, возможно, вам больше подойдет что-то более тяжелое.

Мы можем сделать вывод, что вес гантелей, который лучше всего подходит для одного человека, может не подойти другому. Это потому, что у всех разный уровень опыта и силы.

Я всегда был увлечен здоровьем и фитнесом, будь то тренировка в тренажерном зале, пробежка перед работой или даже участие в триатлоне полужелезный человек. PineappleFit родился из желания поделиться своим опытом и страстью к фитнесу с другими.

Выберите правильную гантель для силовых тренировок

Тяжелоатлетические упражнения просты, но приносят огромную пользу здоровью и телу. Однако для того, чтобы упражнения с гантелями были наиболее эффективными, требуется строгий режим упражнений, а также опыт в выборе правильной гантели, наиболее подходящей для вас. Если вы только начинаете, прочитайте эту статью с ВИК, у вас будет опыт, чтобы подобрать правильную гантель для силовых и бодибилдинговых упражнений.

Гантель

— это силовой тренажер, который широко используется для увеличения силы и мышц, а также в бодибилдинге. Гантели представлены в широком ассортименте, предлагают множество стилей и веса для различных тренировочных упражнений.

Мужчины, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и идут по пути к набору мышечной массы, часто задаются вопросом, сколько килограммов должна быть гантель, какую гантель выбрать, круглую или шестигранную, лучше пластиковую или чугунную?

Выбор гантели не случаен, но на самом деле он зависит от многих факторов, и в соответствии с программой упражнений каждого человека вам придется соответствующим образом настроить гантели.

Здесь мы представляем советы, которые помогут вам правильно выбрать гантели, чтобы добиться значительного прогресса и эффективности во время упражнений.

Выберите гантель в соответствии с вашей целью тренировки

Краткое сравнение

Выберите гантели в соответствии с вашей целью тренировки

Вы используете 20-фунтовую гантель, делаете это примерно 75 раз, и через некоторое время вы устаете и обнаруживаете, что ваши руки разваливаются. Конечно, вы будете потеть, как дождь.И наоборот, вы используете 85-фунтовую гантель, но можете поднять только 8 раз, а затем должны упасть, потому что больше не можете поднимать. В обоих случаях вы делаете «поднятие тяжестей», но какой способ лучше для вашего бодибилдинга?

Ответ может вас удивить, потому что зависит от того, к каким целям вы стремитесь. Если вы тренируетесь на силу, используйте как можно более тяжелые веса. А если для повышения мышечной выносливости следует использовать гантели весом 20 фунтов, то подойдут и более легкие веса.

В частности:

  • Для силовых тренировок выберите вес, который позволит вам сделать от 1 до 6 повторений.
  • Чтобы нарастить мышечную массу, выберите вес, позволяющий выполнить около 8-12 повторений.
  • Для тренировки мышечной выносливости вам следует выбрать вес, который позволит вам выполнить не менее 15 повторений.

Давайте внимательно проанализируем эти 3 типа упражнений ниже и как выбрать наиболее подходящий вес гантели для вас.

Для силовых тренировок

Выбираем гантели для силовых тренировок

Для тех, кто выбирает тренировки с гантелями для силовых тренировок, следует выбирать тяжелые гантели.И люди с этими тренировочными целями, скорее всего, будут поднимать самые тяжелые веса. Чтобы укрепить свое тело, вы должны выполнять комбинацию упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения по тяжелой атлетике задействуют плечевые и локтевые суставы, заставляя практикующего заставлять мышечные массы работать усерднее, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса.

Для людей, которые хотят увеличить силу, им нужно выбрать достаточно тяжелую гантель, чтобы они могли сделать максимальное количество повторений 6 раз.Чтобы адаптироваться к тяжелым упражнениям, вы должны сначала попробовать с легким весом. Предположим, для упражнений на руки вы можете выбрать 10 фунтов в начале, а затем постепенно увеличивать его до 15 фунтов, 20 фунтов, … Пока вы не выбрали подходящий вес, который вы можете поднять 1-6 раз, это правильный вес для ваших силовых тренировок.

На самом деле мышечные волокна, участвующие в поднятии тяжестей, представляют собой быстро сокращающиеся мышечные волокна — это мышечные волокна, которые имеют тенденцию становиться больше и сильнее. Однако, занимаясь с высокой интенсивностью, вы легко устаете.

Во время тренировки делайте 3-5-минутный перерыв между упражнениями для полного восстановления мышц, чтобы не тормозить следующую тренировку. Однако перед поднятием тяжестей следует сделать хорошую разминку и постепенно увеличивать вес до максимума.

Для наращивания мышечной массы

Выбираем гантели для наращивания мышечной массы

Для тех, кто выбирает поднятие тяжестей для набора мышечной массы, будет другой способ выбора веса, чем для тех, кто выполняет упражнения с гантелями для силы.Для бодибилдеров и гимнастов, стремящихся увеличить мышечную массу, подход немного отличается в зависимости от веса, который они используют. Здесь вы должны выбрать вес, который вы можете сделать 8-12 повторений для достижения наилучших результатов.

Чтобы определить вес, который работает самостоятельно, сначала попробуйте с более легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте вес, пока не сможете поднять до 12 раз.

Для мышечной выносливости

Выбирайте гантели для выносливости мышц

Не всем, кто ходит в спортзал, нужны большие мышцы или сила.Есть люди, которые ходят туда только для того, чтобы увеличить мышечную выносливость, и тренировка с гантелями также может удовлетворить эту потребность. Если вы просто хотите сосредоточиться на мышечной выносливости, выбирайте легкие веса, которые можно поднимать 15-20 раз и более.

Весовая стимуляция здесь не будет достаточно сильной, чтобы максимизировать размер и мышечную силу. Это связано с тем, что при этом присоединяются медленные мышечные волокна вместо быстрых мышечных волокон. Эти мышечные волокна предназначены для длительной активности и, как правило, незначительно увеличиваются в размерах по сравнению с быстросокращающимися мышечными волокнами.

Подводя итог, скажу, что если вы знаете, какова ваша цель в тренажерном зале, вам будет очень легко подобрать правильный вес гантелей. Вам нужно составить таблицу сравнения обратной зависимости между количеством подъемов и весом гантели. По мере увеличения веса количество подъемов в подходе будет уменьшаться, и наоборот.

Выберите гантель в соответствии с материалом

В дополнение к весу, вы также должны обратить внимание на материал гантели, чтобы выбрать правильную гантель для вашей тренировки.В настоящее время гантели обычно делают из пластика и чугуна.

Пластиковые гантели в основном используются для домашних упражнений из-за низкой цены. Чугунная гантель хоть и имеет более высокую цену, но качество ценится и ее выбирает большинство тренажерных залов.

Чугунные гантели обеспечивают правильный вес и более эффективную поддержку при выполнении упражнений. Вы почувствуете вес, держа чугунную.

Если вас беспокоит безопасность при использовании чугунных гирь, вы можете купить чугунную гантель с резиновым покрытием.Это одновременно сохраняет хорошую производительность гантели и защищает пол и окружающую среду.

Подберите гантели по дизайну и типу

Рассмотрим тип гантели

Гантели

доступны в трех основных типах: гантели с фиксированным весом, регулируемые гантели и регулируемые гантели. В зависимости от ваших потребностей и ваших финансовых возможностей, вы должны подумать о выборе лучших гантелей для себя.

Опыт выбора правильной гантели заключается в том, что если вы покупаете гантели с малым весом от 1 до 5 кг, вам следует покупать гантели с фиксированным весом.И наоборот, если вы покупаете гантель большего веса, вам следует купить ту, которую можно снять или отрегулировать по весу, чтобы упростить ее использование.

Обычно регулируемые гантели стоят дороже, но бывают разного веса, поэтому вам не нужно покупать много разных гантелей.

Рукоятка для гантелей

Выберите гантель в соответствии с рукояткой

Каждая марка, производящая гантели, имеет разный дизайн рукоятки и разный размер рукоятки. Так что при покупке гантелей следует учитывать и эту деталь.

Лучше всего купить гантель с ручкой, которая удобно лежит в руке. Избегайте слишком тесного или слишком широкого, иначе оно может упасть и с ним будет трудно справиться во время тренировки.

Кроме того, если вы выполняете упражнения, требующие определенной степени хвата, такие как разгибание одной руки с гантелью на трицепс или разгибание рук с гантелью на трицепс, вам следует использовать гантель с рукояткой с грубым хватом, чтобы усилить хват гантели и избежать соскальзывания.

Рассмотрите форму гантели

Выбирайте гантель по форме

Гантели с фиксированным весом также бывают нескольких популярных форм, включая шестигранные гантели (шестигранная головка), круглую гантель (круглая заглушка) и шаровидную гантель (шаровидная заглушка).

Среди них шестигранные чугунные гантели широко используются из-за их универсальности. Вам не нужно беспокоиться о том, что ваша гантель перевернет ваши ноги или навредит другим, как это делают круглые гантели. Самое главное, вы можете выполнять упражнения с гантелями, используя шестигранную гантель, с которой другие типы гантелей не справляются.

Порекомендуйте эти базовые упражнения с гантелями для силовых тренировок и роста мышц в домашних условиях

Концентрированный завиток

  • Выберите удобную скамью для сидения.
  • Держите гантель правой рукой. Ноги вытянуты. Используйте правую ногу в качестве опоры, чтобы поставить правую руку. Левая рука на левом бедре. Поместите правый локоть рядом с коленом внутренней части бедра.
  • Исходное положение – вытянутая рука, вдох через нос.
  • Держите руки ровно и поднимите гантели вверх, напрягая мышцы и выдыхая через рот. (Примечание: двигайте предплечьями только в положение, при котором гантели находятся на уровне плеч).
  • Задержите напряжение мышц на несколько секунд и напрягите бицепс.
  • Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите вышеуказанное движение, затем переключитесь на левую руку.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для этого упражнения вы можете выбрать работу с 2 гантелями одновременно, если есть только 1 вес, то делайте две руки попеременно.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой возьмите гантели.
  • Руки прижаты к телу ладонями внутрь. Вдохните через нос.
  • Выдохните через рот и поднимите вес до уровня плеч. Если вы делаете 2 гантели, поднимайте их одновременно.
  • Остановитесь в верхнем положении на 1 секунду, затем медленно опустите предплечья. Вдохните, делая это.
  • Повторите все движение, пока не будет достигнуто необходимое количество раз.

Разгибание одной рукой на трицепс

  • Держите гантель стоя или сидя на стуле, поднимите гантели над затылком, ноги на ширине плеч.Держите руки близко к голове и перпендикулярно полу.
  • Медленно опустите гантели, опуская предплечья вниз, удерживая локти на месте. Вдохните через нос.
  • С помощью мышц спины вытяните руки в исходное положение. Выдохните через рот.

Тяга гантелей одной рукой

  • Подготовьте скамейку. Положите левую руку на головку скамьи и левое колено на скамью.
  • Правая рука держит гантель, спина параллельна полу.Лицом вперед.
  • Выдохните через рот, задействуйте мышцы спины и потяните ручку гантели вверх, пока гантель не окажется у груди. Руки параллельны телу, держась близко к телу.
  • Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

Где купить гантели?

Гантель

является довольно популярным тренажером, поэтому широко продается на рынке. Вы можете легко найти гантели в магазинах, продающих оборудование для фитнеса.Но чтобы купить гантели хорошего качества, которые гарантированно соответствуют стандартам, не являются подделками и имеют низкую цену, следует выбирать надежных и зарекомендовавших себя на рынке поставщиков.

Если вы ищете гантели оптом для своего проекта, у нас есть чугун во Вьетнаме.

Мы, VIC, уверены, что зарекомендовали себя как один из ведущих производителей чугунного литья гантелей во Вьетнаме на мировом рынке. Наши возможности литья удовлетворяют самых требовательных клиентов и строгие требования по всему миру.Мы предоставляем услуги литья OEM и ODM, поэтому, безусловно, все ваши запросы будут выполнены.

Надеемся, что информация, которой мы поделились выше, помогла вам лучше понять гантели и упростить покупку гантелей, которые вам подходят.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.