Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз: Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Содержание

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.

Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.

Трапеции: Шраги с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.

В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.

Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.

Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

Грудь

Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.

Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.

Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.

Верх • Низ • Середина

• Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье

• Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей

• — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

• — • — • Отжимания на брусьях

• — • — • Кроссоверы

• — • — • Сведение рук на тренажере

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Наклонная скамья, штанга.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.

Техника:

На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.

Комментарии:

Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.

Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.

Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.

Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

  • Грудь.
  • Дельты.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.
  1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
  2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
  3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

  1. Наклонный жим гантелей лежа.
  2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
  3. Жим штанги лежа на полу.
  4. Кроссовер со средних роликов.
  5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях с отягощением
  4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

  • Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
  • Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
  • Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

 

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

  1. Положение тела.
  2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.
  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.
А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

  • Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
  • Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
  • Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
  • Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
  • Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

Жим гантелей головой вниз. Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей головой вниз. Жим штанги на наклонной скамье — лучше головой вниз или вверх Жим гантелей лежа вниз головой

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

  1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
  2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
  3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
  4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
  5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
  6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
  7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
  8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

  • Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
  • Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
  • Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
  • Очень хорошо увеличивает набор массы;
  • Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
  • Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

  • Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
  • Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
  • Также для начинающих, хорошим помощником может стать ;
  • Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
  • Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
  • Касание должно происходить, только в нижней части груди;
  • Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
  • Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
  • Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
  • Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
  • Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
  • Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
  • Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

  1. . Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
  2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
  3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
  4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
  5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
  • Трицепсы
  • Передние пучки дельтовидных мышц

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:
  • Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  • Эффективно увеличивает массу
  • Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
  • Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  • На спину не воздействует большая нагрузка

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим в тренажере Смита под углом вниз:


  • Жим гантелей под углом вниз:


  • Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
  • Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  • Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  • Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
  • Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  • Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
  • Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Почему жим штанги на наклонной скамье не отличается от обычного жима лежа, а жим штанги головой вниз — опасное упражнение. Как правильно качать грудь?

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.

Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы

Техника жима гантелей головой вниз:

Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.

  1. Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
  2. Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
  3. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
  4. Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
  5. Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

  1. Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
  2. Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.

Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Травма грудной мышцы

Грудь

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,…

Читать Разведение рук в тренажере (Бабочка)

Грудь

Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого…

Читать Техника: Жим штанги лежа

Грудь

Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни…

Читать Техника: Жим штанги лежа вниз головой

Грудь

Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы…

Читать Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Грудь

Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите…

Читать Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье

Грудь

В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части…

Читать Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Грудь

Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем…

Читать Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудь

Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. …

Читать Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках

Грудь

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху….

Читать Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер

Грудь

Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над…

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере лежа

Грудь

Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на…

Читать Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Грудь

Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под…

Читать Техника: Жим в тренажере хаммер

Грудь

Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер.  Если вы…

Читать

Тренировочные упражнения в бодибилдинге — презентация онлайн

1. Тренировочные упражнения в бодибилдинге

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства,
вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп.
Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или
одну мышечную группу.
Базовые упражнения
передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами
задняя поверхность бедра:„мертвая“ тяга
широчайшие мышцы спины: верхняя тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне,
подтягивания, нижняя тяга
дельтовидные мышцы: жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
грудь (верхняя часть): жим штанги под углом 30-45° , жим гантелей под углом 30-45°
грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз
грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
бицепсы: Подъем на бицепс стоя
трицепсы: отжимания, жимы всех видов.
Изолирующие упражнения
задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя
передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя
дельтовидные мышцы: разводки всех видов, подъем гантелей перед собой
грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках
бицепсы: „концентрированные сгибания“ с гантелями или со штангой
трицепсы: разгибания рук на блоке стоя, разгибания одной руки из-за головы,
разгибание руки с гантелей назад в наклоне

3. Жим лёжа

Техника выполнения: в исходном положение лежа на
скамье, гриф располагаться немного выше плечевого пояса.
Хват не шире 80 см. Медленно опустите штангу, стараясь как
можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины
груди и начинайте обратное движение. Делать желательно
без паузы в нижней точке. Подъем штанги в начальной фазе
должен быть несколько «взрывным». Вдох — в верхней точке,
выдох — в пиковой точке подъема. Кисти прогибать нельзя.
Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом
конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым
углом вниз.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. В интересах полноценной «прокачки» вам просто
необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам
следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как
известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает
ей больший рост, однако когда гриф касается середины
груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно.
Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете
опускать гриф к основанию шеи.
2. Ни в коем случае не допускайте упругого
соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с
грудиной!
3. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений.

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Техника выполнения: гантели держим на ширине плеч,
ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем
выжимать гантели вверх. Во время движения держим
локти в удобном для вас положении. В верхней точке
дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем
медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к
исходному положению.

5. Шраги

Встаньте прямо. Возьмитесь за
гриф обеими руками,
удерживая штангу перед собой
хватом немного более
широким, чем ширина плеч.
Поставьте ноги на ширине
плеча. Перед началом
упражнения плечи максимально
опустите вниз. Поднимите
ваши плечи, насколько
возможно вверх-назад.
Задержитесь в этом положении.
Медленно возвратитесь в
исходную позицию.
Данное упражнение можно
также выполнять с гирями или
гантелями.

6. Жим из-за головы

СХЕМА
• Упражнение воздействует на передний пучок
дельт, однако на средний и задний пучки ложится
куда более сильная косвенная нагрузка.
• Положите гриф штанги на плечи за голову.
Особую трудность представляет собой положение
локтей. При выполнении упражнения, как и в
исходном положении, локти должны точно
находиться под грифом штанги. В верхней точке
амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Это упражнение можно выполнять как стоя, так
и сидя. Также можно менять ширину хвата.
2. Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола
в начале каждого подхода. Если вы делаете
упражнение стоя, положите штангу на стойки.
Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же
стойки нужно использовать при жиме штанги изза головы сидя. Поставьте гимнастическую
скамью (со спинкой или без) между стойками и
выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы
удобно снимать штангу. Потом вам останется
лишь подвести плечи под гриф и, сидя,
выпрямить спину.

7. Жим гантелей

СХЕМА
• Упражнение принято считать более эффективным,
поскольку гантели обеспечивают куда большую
амплитуду движения, чем штанга.
• Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так,
чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину
прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней
точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться.
Так же медленно опустите гантели в исходное
положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Гантели можно выжимать поочередно, если вы взяли
внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее
сохранять туловище неподвижным. Время от времени
стоит выжимать гантели, параллельные друг другу. Все
варианты упражнения можно делать и сидя на скамье с
вертикальной спинкой.
2. Эффект упражнение обусловлен более широкой
амплитудой поэтому в нижней точке движения гантели
нужно опускать как можно ниже.

8. Подъем гантелей через стороны

Упражнение воздействует на средние пучки дельт. Косвенная
нагрузка ложится на задние пучки и трапециевидные мышцы.
• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на
ширину плеч. Примите положение, которое направляет
максимум нагрузки именно в средний пучок. Для этого слегка
наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в
течение всего упражнения. Повернув ладони друг к другу,
сведите гантели перед собой на расстоянии 10-15 см впереди
таза. Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с
локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой
дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч.
Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз. Чем
выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать
внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой
начинается обратное движение, указательные пальцы должны
оказаться ниже мизинцев. В таком положении гантели нужно
задержать на секунду-другую, и только потом медленно
опустить.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Иногда данное упражнение выполняют одной рукой. В этом
случае другой рукой нужно взяться за надежную опору, чтобы
не теряй равновесия.
2. Не подкидывайте гантели за счет «читинга». Делайте
упражнение плавно.

9. Подъем гантелей в стороны в наклоне

СХЕМА
• Упражнение действует на задний пучок дельт и включает
в работу все мышцы верха спины.
• Взяв в руки гантели, примите положение глубокого
наклона. Нагрузку с поясницы снимите, согнув ноги в
коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного
положения поднимите гантели в стороны и одновременно
немного вперед. Задержите гантели на уровне плеч на пару
секунд и начинайте обратное движение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Упражнение можно выполнять сидя на скамье. Для этого
нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность
бедер.
2. Большинство культуристов выполняют упражнение с
ошибкой: в верхнем положении смещают гантели назад. В
этом случае нагрузка перемещается с задних пучков дельт
на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем,
чтобы поднимать гантели в стороны и немного вперед.

10. Жим на скамье с наклоном головой вниз

СХЕМА
• Установите скамью под углом 30-45 градусов.
• Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики
для устойчивости.
• Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В
нижней точке локти должны «смотреть» строго в стороны.
• Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх
мощным подконтрольным усилием.
• Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
• Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
• В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Чтобы движение было непрерывным, подберите оптимальный для себя вес.
2. Принципиально важно правильно дышать: делать мощный выдох после
прохождения самой трудной точки подъема. Когда голова находится ниже бедер,
кровяное давление повышается. Если задерживать дыхание дольше, чем нужно,
давление опасно повысится.
3. Между сетами не вставайте, отдыхайте только сидя — это застрахует вас от
ненужных «скачков» давления.
4. Опуская штангу, разводите локти в стороны чтобы вместе с туловищем они
образовали правильный крест. Если вы начнете прижимать локти к телу,
основная часть нагрузки придется на трицепсы, а не грудные мышцы.
5. Принципиально важна максимальная амплитуда. Чтобы ее расширить, можно
выполнять жим гантелями. В этом варианте опускайте гантели ниже уровня
груди. Помните: выполняя гантельный жим, гантели надо держать так, чтобы
хват повторял положение рук на грифе штанга.

11. Полловеры на прямых и согнутых руках

СХЕМА
• Данное упражнение растит общую «массу» груди. Косвенную
нагрузку испытывают зубчатые мышцы.
• Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то
делать его нужно примерно так же, как «дыхательные»
пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно
слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на
локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и
большого количества повторений в подходах. Ширину хвата
можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого
широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в
том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют
такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий.
В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при
жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в
перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание:
руки согнуты под прямым углом!
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми
руками будет меняться в зависимости от положения вашей
головы. Если голова лежит на краю скамьи, «работает» низ груди,
если голова свешивается — верх.
2. В «пулловере» согнутыми руками очень важно держать локти
строго параллельно друг другу!

12. Разведение рук с гантелями лежа

СХЕМА
• Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в
верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.
• Важное условие правильного выполнения упражнения — высота
скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что
большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя
можно лишь приняв надежный упор ногами. Итак, поднимите гантели
над грудью, точнее над плечевыми суставами. Ладони должны быть
обращены друг к другу. Из этого положения сведите гантели точно над
серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите
руки до горизонтального положения и ниже. Следите за тем, чтобы
руки в любой позиции образовывали с туловищем только прямой угол.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Что же касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь
вы должны следить не за положением гантелей, а за положением
локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
2. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона. Не
пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. На локти ляжет
травмоопасная нагрузка! Данное упражнение подходит для
выполнения «форсированных» повторений. Партнер должен сесть на
корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким
усилием

13. Сведение рук на тренажере

СХЕМА
• Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных
мышц. Как «шлифующее» упражнение оно используется для
выгодного выделения внутренних краев грудных мышц,
прикрепленных к грудине.
• Сиденье тренажера нужно поднять на такую высоту, чтобы
плечевые кости оказались строго горизонтальны. Предплечья
нужно направить точно вверх, и покрепче ухватиться кистями
рук за специальные упоры. Сначала отведите локти как можно
дальше назад, чтобы предельно растянуть грудные мышцы, и
только потом начинайте подчеркнуто медленно сводить руки.
Делать движение нужно равномерно, чтобы рычаги коснулись
друг друга точно на середине груди.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Попробуйте изменить высоту сиденья. Каждое новое
положение вашего тела будет сопровождаться новым
ощущением в мышцах груди.
2. Усилит упражнение следующий прием. Когда вы свели
рычаги, задержите их в таком положении 3-4 секунды. Еще
более повысят эффективность упражнения «форсированные»
повторения. Партнер должен встать перед вами и, положив
руки на упоры, оказать вам минимальную помощь. Если
обычная система блоков заменена блоками «наутилус», то
данный тренажер главное воздействие окажет на низ грудных
мышц и их внутреннюю часть.

14. Подтягивание

СХЕМА
• Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует
на широчайшие мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и
предплечья. Подтягивания «до груди» развивают нижнюю
область широчайших.
• Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Поставьте
рядом скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это
позволит вам принять правильное исходное положение.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он и
«неудобен» бицепсам, в этом упражнении он обеспечивает
постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы.
Ширина хвата — чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно
подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы
локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь
перекладины грудью или трапециевидными мышцами и
медленно опуститесь в исходное положение. Теперь
максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на
распрямленных руках. Подвигайте лопатками и снова
начинайте подтягиваться.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины
хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как
и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению
широчайших. Оно используется для внесения в тренировку
разнообразия и повышения силового потенциала плечевого
пояса.
2. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении,
оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди
на прочном шнуре отягощение — гантель или диск

15. Тяга гантелей в наклоне

СХЕМА
• Упражнение Предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку
испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
• Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам
придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и
обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и
прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад.
Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не
так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери
равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг.
Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна
оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной
руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение,
слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное
положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой
области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное
положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете
колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью. Помоему, это дело вкуса.
2. По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае,
когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто
правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы
преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.

16. Тяга блока к поясу сидя

СХЕМА
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота
сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался
параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела
вперед. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках.
При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя
естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание,
одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот
момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с
туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти
выдвинулись за туловище. Из этою положения (начало второй фазы) максимально
отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше. Потом вдохните и
верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение
правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти
предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц.
2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в
начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда
движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым
хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя
область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в
середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу,
дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то
дельты снова «включаются». В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на
ромбовидную мышцу и трапеции.

17. Подъем на бицепс стоя

СХЕМА
• Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней
поверхности предплечий.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно
на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на
передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте
их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать
туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу
поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под
подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Вы должны чувствовать, какой хват лучше «накачивает» ваши
бицепсы. Если выполняя упражнение, вы не можете сохранить прямое
положение туловища, прислонитесь спиной к стене или вертикальной
стойке какого-нибудь тренажера. Что же касается неподвижных локтей,
то здесь вы можете использовать немудреное приспособление жестяной профиль, поддерживающий локтевые суставы. С помощью
ремня его вешают на шею. Своей широкой частью он закрывает вам
живот, а его «уши» служат упором для локтей.
2. Подъем на бицепс стоя -прекрасное упражнение, позволяющее
применять читинг. Правда, в этом случае на низ спины ложится
существенная нагрузка. Снять ее вам поможет тяжелоатлетический
пояс.

18. Скручивние

ИП: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой
вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под
90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди.
Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью
отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное
положение.
Упражнение выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4
подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко
выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на
кровать.
ПРИМЕЧАНИЯ
Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Вопервых, это даст возможность развить более мощное усилие. А вовторых — защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная
клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде
поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох,
риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью,
пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не
добавляйте к подъему повороты корпуса, Когда спина скруглена, а
вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в
позвоночнике возникает опасное «скручивающее» напряжение. Так
можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и
сами позвонки. Если вам трудно сохранять правильное положение
головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте
голову пальцами -в области висков или чуть сзади. Если вы
подкладываете руки под голову, ни в коем случае не
подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.

19. Концентрированное сгибание рук

СХЕМА
• Упражнение улучшает форму бицепса и увеличивает высоту
сократительного пика мышцы. Практически не способствует наращиванию
«массы» бицепса. Предплечья нагружает незначительно.
• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель
среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упритесь
трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью
разогните руку. Ладонь поверните книзу! Из этого исходного положения
начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не
имеет особого значения.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Разновидности упражнения связаны с личными пристрастиями «звезд»,
касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые
предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с
ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение.
Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд
Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе,
рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он
поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным.
2. Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке
движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние
крайнего напряжения мышцы.

20. Сгибание рук на блоке

СХЕМА
Улучшает форму бицепса — «стягивает» его в шар.
Понятно, что в этом упражнении вам понадобится блок от пола.
Встаньте от него на расстояние в 40-50 см и возьмитесь за
стержень блока средним или узким хватом снизу. Руки
полностью распрямите и прижмите к туловищу. Зафиксировав
локти, поднимайте стержень к подбородку. Делайте движение
медленно. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Чтобы исключить читинг, вы можете лечь на пол, ногами к
блоку. Выполнять подъем на бицепс вы будете в таком
необычном положении. Ноги необходимо упереть во что-то,
чтобы тело не скользило по поверхности пола. Закрыв глаза, вы
сможете развить в себе высочайшую степень мысленной
концентрации.
2. Упражнение крайне выгодно с точки зрения применения
принципа продолжительного напряжения, поскольку в
траектории движения нет «мертвых» зон, где бы мышцы не
испытывали нагрузку.

21. Жим штанги узким хватом

СХЕМА
• Штангу среднего веса нужно взять узким хватом снизу. Спину
поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для
сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой
распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших
плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания
грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не нужно
держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены
и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. И здесь вы можете экспериментировать с шириной хвата.
Найдите такую ширину, которая бы полностью исключала
возможность травмы. Обратите внимание вот на что. Возможно,
горизонтальная скамья будет вам не очень-то удобна. Я советую
либо немного приподнять, либо опустить край скамьи, на котором
лежит ваша голова. Дело в том, что каждый имеет свои
индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно
приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при
выполнении упражнения. Если подобный жим лежа вызывает у
вас боль в суставах плеч, не делайте его. Вы ничего не теряете.
Его полным аналогом являются отжимания на гимнастических
брусьях.

22. Французский жим одной рукой

СХЕМА
• Классический вариант предполагает удержание одной гантели
двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного
выпрямления локтевых суставов. Следует заметить, что как бы вы
ни старались, вам не удастся взяться за гантель достаточно
удобным хватом. Неудобство отвлекает, да к тому же несет в себе
опасность травмы. Видимо поэтому больше прижился вариант
выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой
можно помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Многие чемпионы предпочитают выполнять данное упражнение
сидя, причина в том, что положение сидя исключает из работы
ноги. В этом случае вес гантели нужно уменьшить, чтобы снять
чрезмерную нагрузку с низа спины.
2. Если вы делаете упражнение в его классическом виде используя гантель большого веса, не пытайтесь поднять ее в
исходное положение с пола. Используйте высокую подставку.
Сначала положите на нее гантель, потом повернитесь к ней спиной
и снимите гантель, взявшись за нее поудобнее. Помните, что ваши
ладони должны быть обращены к потолку и упираться в
гантельный диск. Гриф гантели из соображений собственной и
чужой безопасности нужно обхватить большими пальцами.

23. Разгибание обратным хватом

СХЕМА
Исходное положение — боком к блочному устройству, предплечье рабочей руки и трос блока
составляют одну прямую линию.
• Если вы делаете упражнение левой рукой, то левая нога должны быть чуть выдвинута
вперед (и наоборот).
• Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.
• Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения
локоть должен оставаться неподвижным.
• Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды.
Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует
выполнять со средней скоростью.
• Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно
выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять,
обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В
нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.
ПРИМЕЧАНИЯ
1.Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой
естественный изгиб.
2.Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе
(сгибаний, вращении, разгибании).
3.Держите локоть прижатым к телу. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки
неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.
4.При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка.
Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными
упражнениями.
5.Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно
быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме
того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2 секунды.
Необходим темп, который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.

24. Гиперэкстензии

Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье.
Ось вращения тазобедренного сустава должна
оказаться за краем скамьи на 8-10 см. (ширина
ладони или чуть меньше). Ступни прочно
зафиксируйте под опорой. Расслабьте мышцы спины
и примите исходное положение, нагнувшись и
опустив вниз спину и голову. Руки скрестите на
груди или отведите за голову. Затем медленно
поднимайте туловище до параллели с полом.
Задержитесь в этом положении и вернитесь в
исходное положение.
Примечание: Не поднимайте туловище выше
параллели и не делайте резких, «импульсивных»
движений. Для женщин: во время подъема
«помогайте» себе напряжением ягодиц.

25. Приседания

СХЕМА
• Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно
нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.
• Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф.
Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к «блинам». Теперь распрямитесь и снимите штангу
со стоек. «Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в
положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь
в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Существует много вариантов данного упражнения. И прежде всего они связаны с положением
стоп. Носки вы можете сдвигать или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков
пик нагрузки будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания
вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть только на три
четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиболее
жестких приемов повышения интенсивности приседаний. Подобный прием более труден, чем
просто приседания с большим весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при
пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние «отказа». Чтобы не
рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив между ног
невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и
вставайте, не допуская пружинистого подскока- так можно травмировать низ спины!
2. В положении полного приседа трудно удержать равновесие. Чтобы не опрокинуться, многие
культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая влечет за собой травму низа
спины. Чтобы исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см. Одевайте
тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!

26. Жим ногами

СХЕМА
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его
наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся
платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше,
чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. В конечной
позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте
колени слегка согнутыми — это убережет вас от травмы коленей! При
распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не
помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот,
старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.
ПРИМЕЧАНИЯ
1.Главное правило упражнения — сгибание ног строго под прямым углом.
2.Второе правило — правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес.
Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению
позвоночника. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Остаток
движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с
недостаточной гибкостью суставов и связок. Один шанс из миллиона, что
ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой.
Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают
коленные суставы от травмы! Скругление спины обязательно ведет к
травме поясницы!
3. Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для
«накачки» икр. Они упираются носками прямо в край платформы и
пробуют выжать ее силой одних икроножных мышц. Мало того, что такое
движение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или
сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами.

27. Сгибание ног лежа

СХЕМА
• Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног
• Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик
пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
• Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам
скамьи.
• Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
• В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с
бедрами.
• Выдыхая, примите исходное положение.
• Скорость движения — умеренная.
• Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не
разворачивались в стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Колени должны находится за краем скамьи. ЕСЛИ они лежат на скамье, в
коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.
2.Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз
находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую
растяжку. Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое
валиком полотенце.
3. Не делайте движение медленно! При слишком медленном темпе коленные
суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных
сухожилий и связок.
4.В конце повторения убедитесь, что вы полностью распрямили ноги.
5. Не вытягивайте носки во время сгибаний ног. Из за этого в икрах возникают
спазмы.
6.Важно, чтобы бицепсы бедер развивались пропорционально своим антагонистам.

28. Подъем на носки стоя

СХЕМА
• Данное упражнение справедливо считают главным для
икроножных мышц.
• Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи
огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете
равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном
тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах.
Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести
плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав
носками на специальную подставку. В первом подходе ступни
следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны.
Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как
можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться.
Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную
активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и
стоп.
2. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения
на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении
всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и
опускать вес нужно только силой ступней. Упражнение подходит для
принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за
вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам
минимальную поддержку.

29. Подъем на носки

СХЕМА
• То же, что и в предыдущем упражнении.
• Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель
среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно
взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На
подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала
опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам
максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала
движению, согните ее в колене под прямым углом. Это И есть
исходное положение для выполнения упражнения. Медленно
поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно
опуститесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Данное упражнение вполне можно проделывать и без
отягощения, выполняя его до «отказа».
2. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе
сделать «форсированные» повторения, как бы подтягиваясь на
одной руке. Понятно, что такая «помощь» исключена при
выполнении обычных повторений.

Эпичные Грудные от Денчика — Стр 3

Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Блочная рама — профессиональный инструмент, который может быть мега эффективным. Многие люди даже не представляют себе насколько много вариантов по акцентам может предоставить этот тренажер.

Мы может целенаправленно прорабатывать центр грудных мышцы как снизу, так и сверху. Более того мы может задействовать помимо большой грудной мышцы (та что сверху) еще и малые грудные (те , что снизу), за счет вывода плеч вперед и разворота запястий. Вариантов так много, что все перечислить, а уж тем более толково описать не получится. Поэтому я снял соответствующую видео инструкцию на этот счет. Она доступна на форуме с комментариями от меня и других пользователей этого обучающего материала.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес.

Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс. Т.е. для акцента на груди нужно:

•Шире руки = больше работает грудь (меньше трицепс)

•Локти в стороны (а не прижаты) = больше работает грудь

•Не разгибать локти до конца в верхней точке = больше работает грудь

•Наклон корпуса вперед (смотрим вниз) = больше загружает грудные

Тренировка нижней части грудных мышц Жим лежа вниз головой на наклонной скамье | Extrastrong

Жим гантелей лежа вниз головой Тренировка нижней части грудных мышц

Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.


Техника выполнения упражнения


Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.

Жим гантелей лежа вниз головой на наклонной скамье Тренировка нижней части грудных мышц

Прижмите голову, плечи я ягодицы к поверхности скамьи.
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх так, чтобы гантели почти касались друг друга. Руки полностью выпрямлены. Это и будет исходной позицией в этом упражнении.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой. тренировка нижнего отдела грудных мышц.

Вдохните, задержите дыхание, согните руки в локтях, опустив гантели ко внешним краям груди, при этом локти должны быть разведены в стороны. Это нижняя точка данного движения.


Плавно остановитесь в нижней точке и, почти не задерживаясь, тут же выжмите гантели вверх по дуге. Поднимаясь, гантели приближаются друг к другу пока не сойдутся в верхней точке.

Lee Priest Ли Прист с гантелями Жим гантелей на наклонной скамье

Как только вы почувствуете, что самый трудный участок подъема пройден, сделайте выдох и доведите гантели до верхней точки, затем напрягите мышцы груди еще сильнее в течении короткой паузы в верхней точке.


Рекомендации по выполнению упражнения.


Во время движения удерживайте гантели в вертикальной плоскости.


Задерживая дыхание вы тем самым не даете расслабиться стабилизирующим мышцам, напряжение которых помогает сохранить тело в исходном положении. В данном упражнении это особенно важно, поскольку вы не упираетесь ногами в пол для устойчивости.


Не делайте большое число повторений в подходе, если ваш вестибулярный аппарат не привык к такому положению тела. Чрезмерной напряжение и приток крови к голове может спровоцировать потерю контроля над рабочим весом.
В сравнении с жимом штанги лежа вы можете ниже опускать руки, тем самым увеличивая амплитуду и сильнее растягивая грудные мышцы.

Ли Прист Lee Priest Тренировки с гантелями

Используйте данное упражнение как дополнительное к отжиманиям с грузом на брусьях для тренировки нижней части грудных мышц. Дополнительно можно выполнять жимы гантелей на наклонной и жимы гантелей на горизонтальной скамьях.
Если жим гантелей на наклонной скамье головой вниз используется для легкой, дополнительной загрузки грудных мышц, в качестве основной нагрузки можно тренировать широчайшие мышцы спины, используя тяги в наклоне или тяги Т штанги.

Данное упражнение поднимает нижний край грудных мышц, придавая ему более четкую форму.

упражнений для груди | Жим от груди на наклонной скамье

Шаг 1

Исходное положение: возьмите две гантели и лягте на спину (на спину) на наклонную скамью, расположенную под углом от 45 до 60 градусов, ступни твердо поставьте на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать нейтральное положение позвоночника (от плоского до нормального). кривизна).

 

Шаг 2

Надавите и втяните лопатки (опустите плечи вниз и назад), чтобы плотно прикоснуться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны касаться скамьи и пола на протяжении всего упражнения. Если вы используете корректировщика, подайте сигнал о помощи в переходе на исходную позицию. Возьмите каждую гантель закрытым, пронированным хватом (ладони обращены вперед, большие пальцы обернуты вокруг рукоятки) и выжмите гантели одновременно до уровня ваших глаз или чуть выше, полностью выпрямив локти. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания/разгибания в лучезапястном суставе).

 

Шаг 3

Нисходящая фаза: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к верхней части груди, но немного шире к подмышкам.Аккуратно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти под запястьями и либо близко к бокам (усиливает больше трицепсов), либо расклешенными от тела (уделяет больше грудных мышц). Сохраняйте все точки контакта со скамьей и полом/стояком и избегайте прогибов в пояснице.

 

Шаг 4

Фаза подъема вверх: выдохните и осторожно выжмите вверх до полного разгибания локтей, держа гантели в исходном положении.Сохраняйте точки соприкосновения со скамьей и полом/ростом, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего движения.

 

Шаг 5

В конце сета подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы он помог вам взять гантели и удерживать их крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

В этом упражнении очень важна безопасность. Наблюдатель должен занять положение с раздвоенной стойкой, руки должны располагаться как можно ближе к самому дистальному (запястному) суставу.Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:
Жим гантелей на наклонной скамье

— почему вы должны добавить это в дни груди

День верхней части тела — это то, что поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день ног сжигает больше калорий, а твердые ягодицы могут привлекать к себе внимание, но мощная грудь, руки в виде ствола дерева и широкие плечи — это то, почему некоторые ходят в тренажерный зал.

Естественно, вы выполняете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений для верхней части тела затрагивают грудь в той или иной форме, но если вы ограничиваете себя только традиционными движениями, вы сокращаете свои возможности. Вы не только не прорабатываете грудные мышцы полностью, но и пропускаете несколько отличных упражнений для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавить его к тренировкам на грудь?

У нас есть все ответы на ваши вопросы прямо здесь.

Разрушение грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только многократных тренировок груди, но и различных позиций подъема (наклон и наклон), вам сначала нужно понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже ощупываете грудные мышцы, вы не одиноки, если считаете, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, не точно.Грудь разбита на несколько различных основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Это составляет большую часть вашей грудной мышцы, и это то, что работает в вашем традиционном жиме лежа. Он имеет форму веера (складные модели, прославившиеся фильмами Востока и женщинами в церквях до AC).

Над большой грудной мышцей (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) находится ключичная головка. Технически это все еще часть большой грудной мышцы, это ткань, соединяющая шею и руку.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как мышца-стабилизатор, она обычно активируется свободными весами (особенно гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую латеральную полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к ребрам с 1-го по 8-е. Эти мышцы помогают поднимать руку за пределы изгиба на 90 градусов.

Наконец, есть подключичная мышца, которая является самой маленькой мышцей грудной группы.Он находится прямо под ключицей и имеет горизонтально вытянутую форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется в качестве якоря для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работает ваш обычный подъем груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на тренажере (или стоите под углом 90 градусов на тренажере с тросом).

Когда вы лежите на ровной поверхности или сидите/стояете под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину грудной клетки.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца груди, и, поскольку она наиболее выражена, понятно, почему вы хотите работать с этой областью.

Однако вы, вероятно, даже не понимаете, что упускаете из виду всю верхнюю часть сундука. Верхняя часть груди является одной из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это происходит случайно. Без надлежащих знаний и образования среднестатистический атлет будет оправдан, если предположит, что традиционный жим лежа и упражнения на грудных разведениях воздействуют на всю грудную клетку.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье в день тренировки груди.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что скамья для традиционного жима лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до спуска (сама по себе наклонная скамья — еще одна надежная тренировка груди, хотя это совершенно другая статья). ). С наклонным жимом вы немного зависите от самой скамьи в отношении точного угла.Обычно это примерно от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С наклонным жимом вы немного зависите от самой скамьи в отношении точного угла. Обычно это примерно от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жимовая скамья на наклонной скамье, которая обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Хотя вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой воздействует на ваши мышцы по-другому и предлагает больше преимуществ, чем штанга (подробнее об этом позже).Конечно, если это ваш единственный вариант, лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Жим на наклонной скамье почти идентичен жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощений на уровне груди. Оттуда вы поднимаете гантели почти до полного выпрямления (только не блокируйте локти), а затем опускаете вес обратно. Это одно повторение (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Со штангой прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого использовать гантели?

Для этого есть несколько веских причин.Во-первых, если вы уже используете штангу в качестве обычного жима, то этим движением вы выложитесь по максимуму. В то время как поднятие тяжестей — это ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы добиться силы или размера), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, поддерживая постоянный вес.

Однако, поскольку каждая гантель имеет индивидуальный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Задействует небольшие мышцы рук, плеч, спины и груди, чтобы поддерживать постоянный вес.В то время как стабилизирующие мышцы работают со штангой (особенно в жиме в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Там, где есть преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну в данном случае есть, хотя это немного зависит от вас. Если вы уже выполняете традиционный жим лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы грудных мышц, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой вес на наклонной скамье. Тем не менее, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднимать такой же вес с гантелями (хотя помощь корректировщика в вашем исходном положении может немного помочь). Таким образом, когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Вторым недостатком использования гантелей по сравнению со штангой является положение рук.

У вас есть только один вариант размещения рук с гантелями.Это связано с тем, что законы гравитации берут верх, если вы пытаетесь держать тяжелые гантели в стороны, что делает вас уязвимым для травм. Со штангой у вас нет такой проблемы, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Независимо от того, используете ли вы отдельные гантели или решите пойти со штангой, наклонная скамья предлагает большое преимущество, которым вы должны воспользоваться.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы практически не затрагивается во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела. Когда ваша скамья расположена под наклоном, вес не поднимается и не опускается над грудной головкой большой грудной мышцы. Вместо этого вес располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца, а не как основная мышца для подъема.

Из-за того, что скамейка находится в наклонном положении, лишь немногие другие упражнения создают такую ​​нагрузку на ключичную головку.

Это делает наклонную скамью уникальной в том, как она работает с вашим телом. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным элементом дневной тренировки груди.

Правильная техника во время жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого подъема, особенно если вы поднимаете большой вес, это выход в исходное положение.

Это потому, что в отличие от жима штанги у вас нет стойки над головой. У вас просто сидят эти два тяжеловеса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте на наклонную скамью и помогите бедрами подтолкнуть вес к груди.

После того, как вы полностью опустите руки под гирю, расположите гирю так, чтобы боковая сторона вашей груди соприкасалась с вашими плечами. Не позволяйте весам лежать на вашем теле, когда вы занимаетесь.Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь постоянно удерживали вес. Это работает с вашей грудью на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем на выдохе поднимите гантели. Держите руки вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с более легкого веса, пока ваши мышцы не привыкнут к немного другому жиму. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти легко провиснут и покачиваются. Если вес начинает тянуть в одном направлении, сбросьте вес.Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и мышцы клюва.

Держите вес в верхней точке жима, слегка согнув локти, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем снова поднять вес для еще одного подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы стремитесь к увеличению силы, делайте 1-4 повторения (пытаться добиться максимального результата с гантелями сложно, так как вы, возможно, не сможете занять исходную позицию без ассистента).Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Вот проблема, с которой сталкиваются некоторые люди. Допустим, у вас есть самый тяжелый вес, который вы можете поднять до исходного положения, но вы превзойдете либо 4, либо 12 повторений максимума в приросте силы/размера, который вы ищете.

Что ты собираешься делать?

Помедленнее. Конечно, вы можете без проблем поднять несколько 30-фунтовых гантелей и сделать несколько десятков повторений, но это не принесет вам особой пользы.Вместо этого поднимайте вес медленно, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время вовлечения, одновременно работая как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами (подробнее о медленных и быстрых мышечных волокнах вы можете прочитать в другой статье на сайте). Если вы никогда раньше не поднимали по-настоящему медленно, вы будете удивлены тем, насколько хорошо это работает с мышцами верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части верхней части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную нагрузку). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — ближе к началу тренировки груди.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей вашей груди, вы должны ударить по ней до того, как ваши мышцы-стабилизаторы сожгутся, и вы не сможете приложить необходимое усилие. Вы даже можете время от времени ставить его впереди, над обычным жимом лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие верхней части груди.

Заключение

Ваши упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела.Вы будете работать над грудью, плечами, руками и спиной. Так что используйте подъемы, такие как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимизировать прирост как силы, так и размера.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или будете тренироваться дома, обязательно добавьте жим гантелей на наклонной скамье к упражнениям на грудь.

Вы не будете разочарованы.

— Терри Эшер

Терри Ашер

После того, как Терри изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов и снизив его до удивительных 7% жира, он решил стать интернет-тренером на полную ставку, зная, что он может сделать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диетах и ​​фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)

Различия в наклоне, наклоне и горизонтальной скамье | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

В зависимости от вашего фитнес-центра может быть предложена скамья, которую можно установить в наклонном, наклонном или плоском положении. Эти типы скамеек полезны, потому что они позволяют вам включать в свои тренировки больше упражнений.Изменение угла наклона скамьи также может повлиять на то, какую группу мышц вы проработаете.

Держите ее ровной

Когда скамья установлена ​​горизонтально, это означает, что она расположена параллельно полу. Большинство скамеек сделаны так, что когда они плоские, они находятся в паре футов от пола, так что вы можете безопасно и легко установить их, лежите ли вы на спине, лежите лицом вниз или стоите на коленях. Если вы лежите на спине на плоской скамье, вы можете выполнять жим от груди и разводку от груди, которые задействуют середину большой грудной мышцы в груди, ваши плечи и трицепсы.Вы также можете проработать трицепсы с помощью растяжки трицепса лежа и жима узким хватом. Если вы встанете на колени на горизонтальной скамье, вы можете выполнить тягу гантелей одной рукой, которая задействует вашу спину. Лягте лицом вниз, свесив руки по бокам, чтобы выполнить тягу обеими руками одновременно.

Делайте это на наклонной поверхности

Когда скамья установлена ​​на наклонную поверхность, это означает, что она слегка направлена ​​вверх, обычно под углом от 45 до 60 градусов. Вы можете выполнять те же движения с наклонной скамьей, что и в горизонтальном положении.Тем не менее, это меняет работу ваших мышц. Например, жим от груди и разводка от груди со скамьей, установленной под наклоном, делают больший упор на верхнюю часть большой грудной мышцы груди и плеч. Сидя и откидываясь на наклонной скамье, вы можете качать бицепсы сгибанием рук с гантелями. Вы также можете тренировать бицепсы, стоя и наклоняясь вперед на скамье. Лежа на наклонной скамье, вы можете подняться и взяться за край скамьи, а затем подтянуть колени к груди, чтобы проработать пресс.

Попробуйте спуск с горы

Если вы установите скамью в наклонное положение, она наклонится к полу. Когда вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, вы делаете упор на нижнюю часть груди. Лежа на наклонной скамье, вы также можете тренировать пресс, выполняя приседания на наклонной скамье.

Смешайте это

Изменяя угол наклона скамьи, вы также меняете положение своего тела. Когда вы меняете положение тела, веса, которые вы поднимаете, впоследствии по-разному воздействуют на ваши мышцы.Нет одного угла, который лучше, чем другие, но, включив упражнения на плоской, наклонной и наклонной скамье, вы сможете добавить больше элемента разнообразия в свои тренировки и не допустить, чтобы ваши мышцы достигли плато.

Научитесь делать жим штанги лежа на наклонной скамье для более полной груди

Жим лежа не просто так является основным упражнением на грудь. Это комплексное движение, которое задействует мышечные волокна груди, трицепсов, плеч и даже спины. Изменение угла жима может усилить эти преимущества за счет смещения напряжения на верхние волокна грудной клетки и задействования большего усилия плеч.

Фото: egyjanek / Shutterstock

Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье — это хлеб с маслом для верхней части тела пауэрлифтера, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является полезным тренировочным инструментом. Атлеты-силачи и силачи часто ценят наклон как способ еще больше проработать плечи, чтобы помочь в жиме бревна и других упражнениях над головой. Бодибилдеры включают в свои программы жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать грудную клетку. Таким образом, независимо от того, какой вы лифтер, вы, вероятно, сможете извлечь пользу из этого варианта жима лежа в своей программе.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Эта пошаговая форма и руководство по технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Большинство шагов были бы такими же, если бы вы использовали гантели или специальный гриф. Тем не менее, могут возникнуть некоторые небольшие корректировки техники, в основном связанные с тем, как вы держите конкретный снаряд.

Шаг 1 — Установите базу

Наклоните тренировочную скамью — отдельно или в силовой раме — примерно на 30 или 45 градусов. Загрузите штангу.Лягте на скамью. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью. Упритесь ногами в пол.

Совет тренера: Активно выжимайте колени. Это активирует нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найди свою хватку

Удобное расположение рук на перекладине зависит от каждого человека. Но вообще говоря, ваши руки могут быть чуть шире плеч.Если вы не уверены, ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней точке жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий хват приведет к тому, что ваши предплечья будут наклонены наружу или внутрь.

Предоставлено: ARENA Creative / Shutterstock

Совет тренера: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашей хватки. Некоторые кладут мизинец на кольцо. Другие используют безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы выровнены с кольцом, чтобы вы могли повторить это в следующий раз.

Шаг 3 — Потяните планку вниз с помощью элемента управления

Снимите штангу. Закрепите его над верхней частью груди и плечами. Для этого с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы лучше активировать хват.

Фото: ARENA Creative / Shutterstock

Подтяните штангу к груди. Активно используйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед. Опуская штангу, активно растягивайте грудные мышцы. Обязательно держите плечи на скамье.

Совет тренера: Не позволяйте штанге упасть на грудь. Подтяните штангу к груди. Думайте о своих широчайших как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Поднимите штангу

Подтягивая локти внутрь к телу, выжмите штангу вверх. Разгибайте локти. Будьте уверены, чтобы не потерять контроль или стабильность в этой фазе. Вообще говоря, ваши локти не должны расходиться. Держите плечи на скамье.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Совет тренера: Еще один способ держать нижнюю часть тела в напряжении — удерживать ноги как вросшие в землю и выворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию традиционного жима лежа. Он предлагает многие из тех же преимуществ — больше мышц и силы, а также целенаправленный рост мышц верхней части груди. Вы найдете более подробную информацию ниже.

Добавить больше мышц верхней части тела

Вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье с относительно тяжелыми весами и большим объемом. Это делает его очень эффективным многосуставным комплексным упражнением для максимального роста мышц.Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весам, чтобы индивидуализировать программы силы и гипертрофии в соответствии с вашими потребностями.

Изолировать верхнюю часть грудной клетки Больше

Любой вид жима лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, лежите ли вы горизонтально, на склоне или на наклонной поверхности. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может в большей степени изолировать верхние грудные волокна из-за угла вашего тела. Это делает его отличным ходом для развития более слабых диапазонов и потенциально игнорируемых аспектов груди.

Повышение силы жима верхней части тела и спортивных результатов

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить свою силу жима и производительность. Меняя углы вариаций жима, спортсмены часто могут нацеливаться на мертвые точки, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Мышцы, работающие при жиме штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном фокусируется на груди, но это не изолирующее упражнение.Мышцы, которые используются во время жима лежа на наклонной скамье, представляют собой большие группы мышц верхней части тела. Увеличение размера и силы этих мышц может иметь большое значение для других жимовых движений.

Пектораль (грудь)

Мышцы груди работают во время всех жимов лежа. Тем не менее, жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла жима в жиме.

Передние (передние) дельты

В жиме лежа активны передние дельты.Однако в жиме на наклонной скамье передние дельты задействуются в еще большей степени. Приняв более вертикальную плоскость жима, вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. Чем более вертикальный угол вашего пресса, тем больше вы задействуете плечи.

Трицепс

Ваши трицепсы работают, чтобы разогнуть локоть в верхней части жима лежа. Эти мышцы работают аналогично во время жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, это движение может разнообразить силу жима трицепса, что в конечном итоге поможет вашим жимам со всех сторон.

Кому следует делать жим штанги лежа на наклонной скамье

Поскольку жим на наклонной скамье может увеличить общую силу жима, многим лифтерам будет полезно включить этот вариант жима лежа в свои тренировки.

Спортсмены-стронгмены и пауэрлифтеры

Наращивание общей массы и силы верхней части тела происходит за счет тяжелых тренировок, вариаций упражнений и устранения всех ваших слабых сторон в подъеме. Вы можете использовать жим на наклонной скамье, чтобы преодолеть разрыв между жимом горизонтальной скамьи и жимом над головой.Это может помочь вам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье может немного по-другому воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать гипертрофию новых мышц и прирост силы. Эти достижения жизненно важны для спортсменов-силовиков, которым необходимо развивать общую силу и стабильность верхней части тела.

Олимпийские тяжелоатлеты 

Тяжелоатлеты-олимпийцы должны иметь грудную клетку, трицепсы и плечи, которые могут создавать большие усилия для ускорения нагрузок над головой.Вам также необходимо стабилизировать нагрузки над головой и даже создавать усилие во время выполнения передних стоек и гимнастических движений. Жим лежа на наклонной скамье укрепляет многие мышцы, необходимые для выполнения этих задач.

Спортсмены кроссфита

Атлеты

CrossFit выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении берпи, гимнастических движений, таких как отжимания на брусьях, движения на кольцах и отжимания в стойке на руках. Наклонная скамья также может укрепить ваши плечи, не добавляя прямой и тяжелой нагрузки на плечи.

Регулярные посетители тренажерного зала

Большинство посетителей тренажерного зала слишком хорошо знакомы с жимом лежа. Однако вы можете не включать жим на наклонной скамье в свою обычную тренировку. Из-за угла вам нужно будет поднимать меньший вес, чем на горизонтальной скамье — из-за этого некоторые атлеты могут не захотеть проверять свое эго. Но, в конечном счете, включение жима лежа на наклонной скамье может помочь вам добавить на больше веса к штанге, предлагая разнообразную тренировку, задействуя разные области грудной клетки и снижая нагрузку на плечи при правильном выполнении.

Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы можете значительно увеличить силу и размер груди. Вы можете тренировать это упражнение с тяжелыми весами и меньшим числом повторений для наращивания силы и мышц, а также с более умеренными нагрузками для большего количества повторений для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 6 до 15 повторений.Приближайтесь к отказу с каждым подходом.

Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 15 повторений с весом от среднего до тяжелого. Вы также можете выполнять 90 039 от двух до четырех подходов по 10–15 повторений 90 040 с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Для увеличения силы

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в том же формате, что и большинство силовых упражнений — с использованием тяжелых весов в диапазоне повторений от низкого до среднего для максимального прироста силы. При таком подходе вам понадобится более длительный отдых.

Сделайте три подхода по пять подходов от трех до пяти повторений с большим весом. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут.

Вариации жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа на наклонной скамье, вы можете использовать гантели, варианты одностороннего жима или просто изменить скорость, с которой вы тренируетесь со штангой.

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы развеять скуку и создать новый стимул для тех же преимуществ жима лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье. Тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации вашей программы.

Некоторым лифтерам использование штанги может привести к тому, что плечо окажется в неблагоприятном положении. Это может ограничить количество веса, которое вы можете загрузить, и уменьшить вашу способность тренироваться. Используя гантели, вы можете управлять углом веса.Таким образом, ваши запястья, локти и плечевые суставы могут избежать большего количества проблем с болью или обострением плечевого пояса.

Кроме того, поскольку жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, он направлен на устранение асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут отрицательно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и/или выполнении жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Подобно жиму лежа с двумя гантелями на наклонной скамье, вариация с одной гантелью увеличивает вашу потребность поддерживать и стабилизировать вес в одностороннем порядке.Когда вы используете одну гантель, вы должны контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим вращательным силам вашего тела.

Этот упор против вращения увеличивает вовлеченность вашего корпуса в движение. Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц при тренировке жима одной рукой.

Темповый жим лежа на наклонной скамье

Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, повысить двигательную активность и заставить вас замедлиться, чтобы лучше нагрузить мышцы и не повредить суставы.Темповые повторения также чрезвычайно полезны, в частности, для жима лежа на наклонной скамье, потому что атлеты часто слишком быстро сбрасывают вес и отбрасывают его от груди. Это может привести к травме плеча или, как минимум, к ненужному дискомфорту.

Тренируясь поддерживать строгий темп, вы повышаете свою способность контролировать движение, нагружаете мышцы и максимизируете мышечный рост без использования тяжелых весов или рискованных форм.

Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, однако иногда у вас может не быть доступа к регулируемой скамье.Приведенные ниже альтернативы предлагают вам многие из тех же преимуществ для тренировки групп мышц и могут быть отличным обходным путем, когда все отправляются на скамейки по понедельникам.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.

Это упражнение эффективно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи, но в первую очередь грудную клетку. Большинство программ пауэрлифтинга и силовых тренировок включают жим лежа на горизонтальной скамье в той или иной степени.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на ваши плечи, вы можете настроить угол, чтобы улучшить развитие верхней части груди и трицепсов. Увеличьте угол (сядьте на скамью прямее), чтобы сместить акцент на плечи, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно является отличным способом разнообразить силу жима в целом.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье слегка превращает жим на наклонной скамье в движение, зависящее от груди и трицепса.

Вы будете жать пару гантелей вместе, держа запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу). Таким образом, вы можете держать локти ближе к телу, ограничивая участие плеч. Вы можете сделать это, чтобы увеличить гипертрофию верхней части грудных и трицепсов, а также общую силу жима.

Часто задаваемые вопросы

Вы готовы потренироваться в жиме штанги лежа на наклонной скамье, но у вас остались вопросы. Итак, вот еще несколько ответов на распространенные вопросы, которые мы получаем о жиме лежа на наклонной скамье.

Могу ли я делать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье не является окончательным упражнением для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, тогда придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа, так как это соревновательный подход.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете.Для большей мышечной массы или выносливости, которые требуют большего количества повторений, выполняйте их позже в тренировке. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь выжимать больший вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как улучшить жим лежа на наклонной скамье?

Продвигайтесь в этом упражнении так же, как и в любом другом упражнении. Используйте постепенную стратегию постепенной перегрузки, будьте терпеливы и придерживайтесь своего плана.

Последнее слово

Жим лежа на наклонной скамье поможет вам увеличить грудь, усилить жим и разнообразить жимовые тренировки верхней части тела.Вы будете тренировать это движение аналогично тому, как вы тренируете более тяжелые варианты жима лежа. Но это упражнение также позволяет вам тренироваться в несколько большем диапазоне повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц. Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье является отличным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: ARENA Creative / Shutterstock

Как делать жим лежа на наклонной скамье? – ИФАСТ ФИТНЕС

Я считаю, что жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для тренировки верхней части груди, которое многие люди выбирают и даже предпочитают.Действительно, из-за особенностей роста верхней части большой грудной мышцы (красная часть) жим на горизонтальной скамье не может быть максимальным.

Dahua стимулирует эту мышцу, поэтому вам нужно наклонить скамью, чтобы создать угол вверх; однако, когда мы наклоняем скамью для жима лежа, передняя дельтовидная (зеленая часть) другой мышцы будет задействована больше. Когда дело доходит до активной силы, она влияет на тренировку верхней части груди. Почему это происходит?

 

 

Мы видим, что при выполнении жима от плеч все плечо (дельтовидная мышца) также переворачивается, когда рука поднимается вверх.Передняя дельтовидная мышца, которая изначально находилась прямо перед телом, повернута прямо вверх, но первоначально повернута вверх. Средний пучок повернут в заднее положение; поэтому, что соответствует жиму лежа на наклонной скамье, тело из положения лежа в наклон заставляет руку вращаться вверх, поскольку направление сопротивления всегда направлено вниз (гравитация гантели или штанги), то сопротивление всегда должно быть направлено вверх, поэтому дельтовидная мышца мышцы участвуют в усилии, в результате чего многие энтузиасты в большей степени толкают плечи, а не грудь при выполнении наклона.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но отличается от других упражнений тем, что тренирует грудную ключицу, также известную как «верхняя часть груди».

Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», как показано ниже:

 

 

Основная функция грудных мышц заключается в проведении плеча через тело (к грудине).

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок», которые представляют собой места, где сухожилия прикрепляются к костям.

Имеется головка грудины, соединяющая грудину и грудную клетку с плечом, и головка ключицы, соединяющая ключицу с плечом.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к кости, влияет на ее реакцию на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье вниз, делают упор на большую головку грудины, в то время как другие упражнения, такие как жим на скамье с наклоном вверх вверх и жим лежа обратным хватом, делают упор на меньшую головку грудины. ключицы.

Обратите внимание, что я говорю о подчеркивании, а не обособлении, потому что все упражнения на пресс в той или иной степени задействуют две головки грудных мышц.

Исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, подчеркивающее «верхнюю часть груди», поэтому оно должно быть основным содержанием тренировки груди.

Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, гарантирует, что развитие верхней части грудной клетки не отстает, и гарантирует, что в итоге вы получите соразмерную пару грудных мышц.

Как делать жим лежа на наклонной скамье?

1. Лягте на спину на наклонную доску под углом 30°-40°, поставьте ноги на землю, всей спиной на скамью, грудь и живот приподняты.

2. ладонь вверх, держите штангу обеими руками, хват можно шире.

3.Выпрямитесь, чтобы поддержать штангу, медленно положите ее на верхнюю часть груди (около ключицы) и затем вдохните.

4.Когда штанга коснется груди, можно сделать отжимание, а выдох в это время.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

1. Жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье похож на жим штанги на наклонной скамье, но вместо штанги используются гантели.

Он прост в освоении, обеспечивает широкий диапазон движений и легче нагружает плечи.Если вы делаете много жимов штанги лежа, это хороший шанс. Для этого отрегулируйте скамью под углом примерно 45 градусов, держа в каждой руке по гантели, в остальном выполните те же действия, что и при использовании жима штанги на наклонной скамье.

2. Жим штанги лежа обратным хватом

 

 

Жим лежа обратным хватом на самом деле не является вариантом жима лежа на наклонной скамье, но он также делает упор на ключицы грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой для тренировки тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница в том, что когда вы держите штангу, ваша ладонь смотрит на вас, а не от вас.

Держите штангу так, чтобы она пересекала ладонь по диагонали от основания указательного пальца до другого края запястья. По сравнению с обычным жимом штанги лежа, вам также может быть удобнее расслабить руки примерно на 2-3 дюйма при выполнении жима штанги обратным хватом.

3.Жим на тренажере Hammer Strength

 

 

После того, как вы закончите жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей лежа, если вы хотите увеличить объем верхней части грудной клетки во время упражнения, вы можете сделать несколько подходов жимов лежа на наклонной скамье.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручка находилась чуть ниже уровня плеча. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку, отведите плечи назад, а затем толкните рукоятку прямо вверх.

Ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Опустите штангу к животу

Траектория штанги в жиме лежит сверху плеч и ниже груди. Однако из-за угла подъема это может вызвать проблемы с жимом лежа на наклонной скамье. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга выпадет из ваших рук.Мои бицепсы пытаются предотвратить падение штанги, просто чтобы продемонстрировать эту ошибку.

Размахивая руками

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтей. Ваши руки развеваются в стороны? Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отталкивание штанги от груди

Это табу на каждую смену жима лежа. Вы можете коснуться штанги грудью, но не подпрыгивайте. Это мошенничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжести. Если вам нужно подпрыгнуть, возможно, вам придется использовать более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече в этом упражнении? Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, описанные выше, и убедитесь, что вы вправляете плечи, потянув их вниз и назад.Если это не сработает, уменьшайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, присущие каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

IFAST может предоставить вам регулируемую силовую скамью с 12 положениями. Он может обеспечить сильную поддержку для вашего жима лежа!

Подробнее:

Как жать лежа

Как делать жим гантелей лежа

Как делать жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Db Alt Arms, бесплатное приложение для фитнеса, 2022.

Как сделать

Как делать жим гантелей на наклонной скамье с чередованием рук

Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием рук следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.

Если вы почувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите жим гантелей на наклонной скамье, чередуя руки.

Начало

Начальный жим гантелей на наклонной скамье

1.Лягте на скамью, ноги направлены вперед и ровно стоят на земле.

2. Полностью выпрямив руки, расположите гантели над нижней частью плеч, а не над головой.

Механизм

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Из исходного положения втяните пупок внутрь по направлению к позвоночнику.

2. Медленно опустите локоть наружу и вниз, сохраняя положение запястья над локтем.

3.Продолжайте опускать вес, пока верхняя часть руки не окажется на уровне плеч.

4. Чтобы вернуться, поднимите локоть вверх и внутрь к центру. Это создаст треугольное движение.

5. Запястье должно сохранять нейтральное положение. Держите гантели над запястьями на протяжении всего упражнения.

6. Полные повторения, чередование рук.

7. Сохраняйте правильную осанку при снижении веса.

8. Не позволяйте голове выступать вперед.

Преимущества

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Ключичная и грудино-реберная головки образуют большую грудную мышцу (верхнюю и нижнюю грудные мышцы). Жим на наклонной скамье используется для концентрации дополнительной работы на верхней части грудных мышц. Основное преимущество жимов на наклонной скамье заключается в том, что они укрепляют верхнюю часть грудных мышц.

Псевдонимы упражнений

Как делать жим от груди со скамьей, жим лежа на наклонной скамье, жим от груди на наклонной скамье, жим гантелей, попеременный жим от груди.

Упражнения на скамье с отягощениями дома

Вам наскучили домашние тренировки? Вы попали в нужное место.Я решил, что никто никогда не должен скучать, тренируясь дома. Поэтому я создал полный путеводитель по лучшим упражнениям на скамье дома .

Большинство людей делают одни и те же упражнения снова и снова, что может привести не только к скуке, но и к застою.

Нам это не нужно. Мы хотим прогресса.

Вот почему я создал это руководство, содержащее 37 замечательных упражнений для жима лежа. Чтобы помочь людям с ограниченным оборудованием получить максимальную отдачу от своей домашней рутины.

П.С. , если у вас до сих пор нет силовой скамьи для домашнего спортзала, ознакомьтесь с моим руководством по лучшей силовой скамье для небольших помещений

Упражнения для груди на скамье

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Задействованные мышцы:

  • Грудные мышцы
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Инструкция:

  1. Лягте на спину на горизонтальной скамье, расставьте ноги на ширине плеч или шире для поддержки
  2. Сведите лопатки вместе, чтобы сформировать a немного в
  3. Медленно опускайтесь

Профессиональный совет: для тех, у кого проблемы с плечами, опустите руки только до точки, где плечи параллельны полу


2.Наклон скамейка гантели пресса

Мышцы работают:

  • Руководство (верхний)
  • Фронтальные дельтоиды
  • Трицепс
  • Triceps

Инструкция:

  1. Отложитесь на наклонную скамью (набор на 30-45 градусах), ширина плеча или шире для поддержки
  2. Сведите лопатки вместе, чтобы образовать устойчивую основу
  3. Выжмите гантели вверх и слегка втяните их
  4. Медленно опустите

Профессиональный совет: для тех, у кого проблемы с плечами, опустите руки только до верхней точки руки на одной линии с туловищем


3.DENLINE DUBLULL STAGE PRESS

Мышцы работали:

  • Triceps
  • Трицепс
  • Фронтальные дельтоиды

Инструкция:

  1. Отложитесь на снижение скамейки, блокировки ног между ножными колодками
  2. устойчивое основание
  3. Выжмите гантели вверх и немного отведите их внутрь
  4. Медленно опустите

Совет: установите небольшой наклон только во избежание головокружения во время подъема!


4.Разведение гантелей на плоской подошве

Задействованные мышцы:

Инструкция:

  1. Лягте на скамью
  2. Держите гантели вверх (большие пальцы смотрят на себя) и немного согните локти
  3. Держите локти немного согнутыми, опустите руки вниз стороны тела, затем вытяните руки вверх, сжимая грудную клетку
  4. Медленно опуститесь

Профессиональный совет: ключевым моментом здесь является удержание рук в фиксированном положении на протяжении всего движения, вы не хотите превращать это в руку упражнение! Мухи также можно выполнять на склоне или на склоне


5.Наклон Push-Up

Мышцы работают:

MUSCLED

9074

  • Передние Дельтоиды
  • Трицепс
  • Груня

Инструкция:

71

  • Получить в отжимаемое положение с руками, расположенным на стороне скамейки
  • Убедитесь, что вы поддерживаете себя на подушечках ступней
  • Поднимите корпус полностью, сохраняя спину и ягодицы прямыми
  • Следите за тем, чтобы локти не разгибались, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи
  • Медленно опускайтесь
  • Совет: это отличный «финишер». упражнение для груди, трицепса и плеч


    6.Ноги возвышенные пуш-до

    мышцы работали:

    • Передние Дельтоиды
    • Трицепс
    • Груня

    Инструкция:

    9071

    Инструкция:

    1. Поместите ширину плеч на расстоянии на стороне на стороне скамейки
    2. , руки на ширине плеч
    3. Опустите корпус и нажмите вверх, держа спину и ягодицы прямыми
    4. Следите за тем, чтобы локти не разгибались, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи
    5. Опускайтесь медленно

    Совет: попросите страховщика положить блин или гантели на спине для дополнительного сопротивления


    7.Пуловер с гантелями на плоской подошве

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Лягте на спину на горизонтальной скамье, ноги расставьте на ширине плеч или шире для поддержки
    2. Сведите лопатки вместе, чтобы сформировать устойчивое основание
    3. Держите одну гантель вверх за один конец и опуститесь за голову, пока руки не будут параллельны полу
    4. Подтяните гантели вверх в исходное положение, все время держа руки прямыми

    Совет: ведутся долгие споры о том, работает ли это больше на грудь или на спину (для меня это упражнение на грудь).Одно из моих любимых упражнений на силовой скамье дома!



    Назад Упражнения на скамейке

    8. Однократный Гантель Гантель

    Мышцы

  • LATS
  • Задние Дельтоиды
  • BICEPS
  • Ловушки
  • Инструкция:

    1. Kneel на плоской скамейке одно колено, вытянув руку вперед для поддержки
    2. Нейтральным хватом (большой палец вверх), потяните гантель вверх и в сторону от бедра, сокращая широчайшие
    3. Медленно опустите гантель
    4. Повторите с другой стороны после завершения подхода

    Совет для профессионалов: чтобы активировать широчайшие, убедитесь, что вы тянете гантель к бедрам, а не к груди или дельтам . Одно из лучших упражнений на силовой скамье дома!

    9. Наклона гантели Row

    MUSCLE

    • LATS
    • BICEPS
    • BICEPS
    • Ловушки

    Инструкция:

    Инструкция:

    1. Установить набор на 45 градусов наклона и сидеть на поверхности
    2. Нейтральным хватом (большие пальцы вверх) подтяните гантели от земли к бедрам, удерживая тело ровно на скамье
    3. Медленно опускайтесь

    Совет: напрягите широчайшие мышцы при опускании, чтобы по-настоящему почувствовать жжение! Одно из самых недооцененных упражнений на жим лежа дома.


    Упражнения на плече на скамейке

    10. Усаженные гантели на плечо

    Мышцы сработаны:

    Инструкция:

    1. Сядьте на край скамейки со спиной Прямой
    2. Используйте бедер до гантелей на месте на каждой стороне головы на уровне ушей
    3. Выжмите гантели вверх и немного отведите их внутрь
    4. Медленно опустите

    Совет: для тех, у кого проблемы с плечами, попробуйте выполнить нейтральный хват (большие пальцы обращены к себе), вытянув руки вперед, а не на пол. сторона кузова


    11.Сидящий боковой подъем

    мышцы работал:

    MUSCES WRADED:

    • боковых дельтоидов
    • Rhomboid
    • Traps

    Инструкция:

    71

  • Сядьте на край скамейки с обратной стороной (при использовании регулируемой скамейки, отрегулируйте до 90 градусов)
  • Поднимите гантели наружу чуть выше уровня плеч, держа руки довольно прямыми, но с небольшим изгибом. 12.Подъем вперед сидя

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Сядьте на край скамьи с прямой спиной
    2. Поднимите гантели (большие пальцы вверх) до уровня плеч, держа руки в основном прямыми с небольшим изгибом
    3. Медленно опуститесь

    Совет: держите руки слегка согнутыми в нижнем положении, но зафиксируйте их на месте, чтобы это не превратилось в упражнение на бицепс

  • Ромбовидная форма
  • Трапеции
  • Инструкция:

    1. Установите скамью под углом 45 градусов и сядьте лицом вперед
    2. Поднимите гантели наружу до высоты головы, держа руки прямо, но с небольшим изгибом
    3. Совет: держите грудь на скамье, чтобы полностью изолировать задние дельты


      14.Усиленный согнул над Fly

      Мышцы работают:

      • Задние Дельтоиды
      • RhomboID
      • Traps

      Инструкция:

      9071

      Назначение:

      1. Сядьте на край скамейки, наклонное тело над тем, как голова обращена на пол
      2. поднять гантели до уровня плеч, держа руки в основном прямыми с небольшим изгибом в локтях
      3. Опускайтесь медленно

      Совет: держите грудь на бедрах, чтобы спина была правильно согнута


      Упражнения на бицепс на скамье

      15.Сгибание рук с гантелями сидя

      Задействованные мышцы:

      Инструкция:

      1. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, ладони обращены к себе
      2. Сгибайте гантель вверх, позволяя локтям слегка двигаться вперед, чтобы полностью задействовать бицепсы
      3. Сжатие бицепс вверху и медленно опускайтесь

      Совет: вы можете попробовать сохранить нейтральный хват (большой палец вверх) внизу и повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена к вам, прежде чем согнуться, если это кажется более естественным


      16 .Концентрация на сгибание сидя

      Задействованные мышцы:

      Инструкция:

      1. Сядьте на середину скамьи, немного наклонитесь
      2. Упирайтесь тыльной стороной локтя в бедро
      3. Сгибайте гантель вверх, медленно сжимая бицепс 6 9076 Опустите 9076 9076

      Pro Tip: используйте светлый вес с этим, чтобы держать бицепс полностью изолированы


      17. Наклон гантели Curl

      Мышцы работали:

      Инструкция:

      1. Набор набор на 30-45 градусов наклон
      2. Лягте спиной на скамью, держите гантели в каждой руке, ладони обращены к себе
      3. Сгибайте гантели вверх, позволяя локтям слегка двигаться вперед
      4. Напрягите бицепс в верхней точке и медленно опустите наклон, тем больше активируются бицепсы . Для меня это дает наилучшие результаты для упражнений на бицепс лежа дома .


        18.

        18.

        18. MUSCLE

        MUSCLE MUSCES MUSCES:

        Инструкция:

        4
      5. Набор набор скамейки до 45 градусов наклон
      6. Место накапливается на скамейке, с верхом на скамейке в Armpit
      7. нижняя гантель медленно, останавливаясь чуть не полностью выпрямив руку
      8. Согнитесь, напрягая бицепс в верхней точке

      Профессиональный совет: попробуйте вариант «молоткообразного сгибания рук», где вы выполняете, как описано, но нейтральным хватом (большой палец вверх)


      Упражнения на трицепс на скамье

      19.Скамейка

      Мышцы работали:

      Мышцы работают:

      • Трицепс
      • Передние Дельтоиды
      • Периодра

      Инструкция:

      71

      Инструкция:

      4
    4. Поместить руки на боковую скамейку, о ширине плеч (или что-то удобное)
    5. протягивает ноги спереди от себя и поднимитесь на пятки, ступни направлены в сторону, сохраняя небольшой изгиб в коленях
    6. Толкайте корпус прямо вверх, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (дальнейшее движение приведет к ненужной нагрузке на плечи)

    Профессиональный совет: увеличьте сопротивление, поместив блин или гантель на колени . Одно из самых распространенных упражнений на силовой скамье дома.


    20. Разгибания с гантелями над головой сидя

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Сядьте на край скамьи с прямой спиной (если вы используете регулируемую скамью с гантелями, поднимите угол под углом 90 градусов6) над головой и за головой
    2. Опустите гантель и оттолкнитесь вверх
    3. Медленно опустите

    Совет: попробуйте вариант с одной рукой, выполняемый точно так же, но, как вы уже догадались, одной рукой !


    21.Разгибание с гантелями в горизонтальном положении

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Лягте на спину на скамью, руки вверх, держа гантели (большие пальцы смотрят на вас)
    2. Опустите гантели за голову, позволяя локтям «откатиться» назад на несколько дюймов
    3. Верните гантели в исходное положение, вытянув руки вверх

    Совет: контролируйте гантели, когда опускаетесь вниз, чтобы они не «скатывались» слишком быстро


    22.Skull Crusher

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Лягте на спину на скамью, выпрямите руки вверх и держите гантели (большие пальцы смотрят на вас)
    2. Опустите гантели к каждой стороне головы, удерживая локти на месте
    3. Жим гантели, вытянув руки вверх, удерживая локоть в неподвижном состоянии

    Совет для профессионалов: убедитесь, что вы не раздавили себе череп на пути вниз (были там, делали это)!


    23. Отведение гантели назад

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Встаньте на скамью на горизонтальной скамье одним коленом, поставив руку вперед для поддержки, а локоть держите другой рукой
    2. 9076nt верхняя часть руки параллельна полу
    3. «Оттолкните» или вытяните локоть назад
    4. Медленно опустите

    Совет: попробуйте это упражнение в качестве завершающего упражнения, чтобы по-настоящему накачать трицепсы в конце тренировки


    Нога Упражнения на скамье

    24.Болгарский сплит приседания

    мышцы работают:

    4

  • Cadrastrings
  • Hainstrings
  • Heakstrings
  • Heavestrings
  • Инструкция:

    71

  • Сставьте в нескольких футах от стороны на скамейке
  • Поместите одну ногу, сверху вниз, на скамейке
  • тело прямо вниз, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, затем резко поднимитесь вверх
  • Медленно опуститесь, держа спину прямо
  • Совет: не корите себя, если теряете равновесие! Одно из моих любимых упражнений на скамье для ног дома.


    25. Box Scort

    Мышцы

  • Quadristsps
  • Hainstrings
  • Heakstrings
  • Glutes
  • Инструкция:

    Инструкция:

    1. Стенд с ногами в головке скамейки и оружия скрещены на скамейке, поддержание прогнутой верхней части спины
    2. Ненадолго задержитесь на скамье, а затем резко присядьте

    Профессиональный совет: любимое упражнение пауэрлифтеров, вы можете добавить сопротивление, взяв в руки гантель или прижав блин к груди . Действительно одно из лучших эффективных упражнений на скамье дома.


    26. Шаг

    26. Шаг

    Мышцы

  • ЛАТУТ
  • Heavstrings
  • Heakstrings
  • Инструкция:

    Инструкция:

    1. Стояй к стойке на скамейке
    2. Шаг с одной ногой на скамейке
    3. Сделайте шаг вниз противоположной ногой
    4. Повторите с другой ногой

    Совет: добавьте гантели, чтобы усложнить упражнение


    27.Подъем бедра

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Положите верхнюю часть плеча и шею на скамью для поддержки, ноги держите на ширине плеч, согнутые под углом 45 градусов перед собой, ягодицы на полу ( вы можете вытянуть руки на скамью или держать их перед собой)
    2. Работайте пятками и сокращайте ягодичные мышцы, поднимая бедра так, чтобы тело было параллельно полу
    3. Медленно опускайтесь

    Совет: добавьте сопротивление, поместив штангу или гантель на коленях


    28.Хмель более

    Мышцы работали:

    • QuadricePs
    • Hainstrings
    • Heakstrings
    • Heakstrings

    Инструкция:

    71

    Назначение:

    1. Стенд на одной стороне скамейки, наклоняясь, с руками схватывает обе стороны скамейки
    2. Поднимите обе ноги в воздухе и прыгайте на другую сторону скамьи
    3. Повторите с другой стороны

    Совет: это отличное завершающее упражнение после упражнений для других ног, а также оно проверит ваше кардио (я предупреждал вас здесь)!


    29.Наклон Горный альпинист

    Мышцы

    • Quadrips
    • Heavstrings
    • Heakstrings
    • Bridals
    • Babdianals

    Инструкция:

    Назначение:

    1. Поместить руки на стороне скамьи чуть шире, чем ширина плеч
    2. Тело должно быть примерно на 45 -угол в градусах
    3. Подтяните колено прямо к скамье так, чтобы оно было параллельно полу, затем чередуйте с другим коленом
    4. Продолжайте движение вперед и назад

    Совет: отличное завершающее и кардиоупражнение


    Упражнения на пресс на скамье

    30.Приседания на наклонной скамье

    Работающие мышцы:

    Инструкция:

    1. Поставьте скамью на наклонную скамью
    2. Сядьте, ноги зафиксируйте в подставках для ног
    3. Полностью лягте на скамью, поместите руки перед лицом вы предпочитаете)
    4. Поднимите корпус вверх, напрягая пресс, чтобы выполнить приседание, удерживая остальную часть тела неподвижно на скамье
    5. Медленно опуститесь

    Совет для профессионалов: увеличьте сопротивление, прижав к груди блин или гантель


    31.Обратные скручивания

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Лягте на спину на скамью, возьмитесь руками за каждую сторону скамьи возле головы
    2. Поднимите колени под углом 45 градусов, поставив ступни на край скамьи
    3. Поднимите колени над лицом, напрягая пресс, позволяя нижней части спины немного отрываться от скамьи
    4. Медленно опускайтесь

    Профессиональный совет: напрягите пресс, когда нижняя часть спины начнет отрываться от скамьи для полного сокращения


    32 .Подъем прямых ног

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Лягте на скамью, взявшись руками за каждую сторону скамьи возле головы
    2. Полностью выпрямите ноги в «карандашной форме», ноги параллельны полу
    3. Сведите ноги вверх, не сгибая колени, пока ноги не станут перпендикулярны полу
    4. Медленно опуститесь

    Совет: держите ягодицы на скамье, когда поднимаете ноги вверх


    33. Подъем согнутых ног

    Мышцы работали

    Инструкция:

    1. Лягте на скамью, возьмитесь руками за каждую сторону скамьи возле головы
    2. Держите голени перед скамьей, перпендикулярно полу на полу
    3. Опускайтесь медленно

    Совет: для полной амплитуды движений опустите ноги как можно ближе к земле, не касаясь их 9 0045 ит


    34.Скручивания сидя

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Сядьте на скамью и отклонитесь назад под углом 45 градусов
    2. Поднимите ноги чуть ниже параллели, держа ноги прямыми
    3. Согните колено и подтяните к груди

    PRO TIP: пусть ваши колени приходят к груди, при сохранении твоего туловища как стационарные максимально


    35. V-UP

    Мышцы работали:

    Инструкция:

    1. сбоку от скамьи, используя руки для поддержки, при этом опуская туловище до угла 45 градусов
    2. Поднимите ноги вверх, сохраняя колени прямыми, одновременно сводя туловище, образуя V-образную форму
    3. Опускайтесь, пока ноги не будут примерно параллельны полу

    Совет от профессионалов: это упражнение хорошо сжигает нижнюю часть пресса!


    36.Скручивания на велосипеде

    Задействованные мышцы:

    Инструкция:

    1. Лягте спиной на скамью, слегка приподнимите плечи и обхватите руками голову в положении «сидя»
    2. Поворачивайте бедра, двигая ногами в «велосипедном» движении
    3. Коснитесь правым локтем левого колена и наоборот

    Совет: продолжайте крутить педали, это должно выглядеть так, как будто вы едете на невидимом велосипеде

    Инструкция:

    1. Выпрямите тело и положите предплечье на скамью
    2. Убедитесь, что тело опирается на скамью под углом 45 градусов
    3. Задержитесь на некоторое время (обычно от 30 секунд до минуты или двух)
    4. Повторяйте с другим боком

    Совет: бросайте вызов себе, добавляя время к планке каждую неделю (и старайтесь не плакать, я знаю, что это больно!)


    Пример тренировки лежа a t Home

    Итак… какое упражнение ты собираешься попробовать в первую очередь?

    Отжимания на возвышенных ногах? Болгарский сплит-присед? Тяга гантелей на наклонной скамье?

    Чтобы начать, вот образец скамьи тренировки рутины вы можете сделать дома:

    верхняя часть

    • Плоская гантельская скамейка пресса
    • наклона гантели ряд
    • сидячий боковой поднял
    • Rightlet
    • гантель проповедник Curl
    • череп Crusher

    более низкий

    • Bulgarian Split
    • HIP Rosse
    • HIP
    • V-UP
    • боковой доски

    Верхний B

    9004 9004
  • Наклон гантельской скамейки наклейки
  • ноги повышенного отжимания (финишер упражнения)
  • сидящие наклонные наклон
  • наклона гантели CURLELL
  • сидящие накладные гантели
  • более низкие B

  • Box Allbot
  • Приседания на наклонной скамье
  • Скручивания на велосипеде
  • Выполняйте каждое упражнение ркаут раз в неделю.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.