Жим стоя с гантелями: Видеоурок тренировки дельт — жим гантелей стоя видео, описание, фото

Содержание

Видеоурок тренировки дельт — жим гантелей стоя видео, описание, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – базовое упражнение. Это упражнение акцентированно прорабатывает переднюю половинку наших дельт.Дельту можно условно разделить на две части…

  1. Часть движений, в которых мы отодвигаем от себя снаряд – задействует переднюю часть.
  2. Часть движений, в которых мы притягиваем снаряд – задействует заднюю часть дельт.

Жим гантелей стоя очень похож в этом плане на жим штанги от груди и жим штанги из-за головы – это упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть дельты.

Упражнение «Жим гантелей стоя» Вы можете заменить тренировкой на грузоблочныхблочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Жим от плеч на блочных тренажерах и на свободных весах».

Преимущества жима гантелей

Чем данное упражнение отличается от жима штанги от груди или из-за головы? Тем, что у вас существенно больше амплитуда движения в этом упражнении. Потому как когда мы выполняем жим гантелей стоя со штангой мы вынуждены останавливаться на уровне головы, если мы выполняем жим штанги с груди мы останавливаемся на уровне шеи, а в гантелях мы неограничены и у нас получается очень большая амплитуда движения. Чем больше амплитуда движения в нашем упражнении, тем больше сокращаются наши мышцы.

Второе преимущество жим штанги с гантелями заключается в том, что этот вариант более безопасен для плечевых суставов и для локтевых тоже. Потому как мы не привязаны статично, к какому то одному положению в наших суставах. Если нам где то не удобно мы можем гантели с легкостью развернуть, что не можем сделать со штангой.

Если гибкость не позволяет нам держать гантели на одной линии, мы можем их развернуть под углом друг к другу и выполнять упражнение нам становиться выполнять более безопасно.

Третья особенность жима гантелей заключается в том, что так как у нас нету грифа штанги который соединен между собой, соответственно для поддержания равновесия друг относительно друга вынуждены работать дополнительные мышцы, они называются – стабилизаторы.

Вывод: в этом упражнении работает существенно больше мышц, чем при классическом жиме с груди или из-за головы – это плюс. А минус заключается в том, что суммарно мы вынуждены работать с более маленьким весом, потому как работы прикладывается больше для одной и той же нагрузке, соответственно мы никогда не сможем одолеть вес в жиме гантелей такой же как в жиме штанги.

В своих тренировках рекомендуем оставлять как базовый вариант жим штанги с груди, на более продвинутых этапах вы можете добавить ещё одно упражнение – таким упражнением может быть жим гантелей стоя.

Техника выполнения упражнения

  1. Выход происходит на усилии
  2. Не отклоняемся назад, для того чтобы помочь грудью своим дельтовидным мышцам. Поэтому позвоночник мы держим перпендикулярно полу. Голова смотрит строго вперед. За счет этого нам существенно сложнее делать упражнение, но работают тогда исключительно дельты.

Видео — жим гантелей стоя

Жим гантели стоя одной рукой для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантели стоя одной рукой – это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.

Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Дыхание

Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.

Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает мышцы кора.

Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод читинга.

Варианты жима гантели одной рукой

Периодически упражнение рекомендуется выполнять без удержания за стойку свободной рукой. Руку ставьте на пояс.

Жим одной рукой можно выполнять с гирей (см. жим гири стоя), а также с помощью тросового тренажёра с нижним блоком.

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой
Жим Арнольда
Нестандартные упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями в домашних условиях

Жим гантелей в положении сидя. Жим гантелей стоя (вверх)

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

  • жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
  • жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
  • дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».

Видео: Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Обычно жим гантелей стоя предшествует остальным упражнениям на плечи. Он считается базовым, так как в нем работает более одной мышечной группы, и применяется часто. Упражнение — фаворит тех, кто не имеет достаточно гибкости, чтобы жать штангу стоя , а также тех, кому необходимо исправлять ассиметрию плеч, и учиться работать обеими руками равномерно

Цель упражнения и работающие мышцы

При правильном выполнении жима гантелей стоя работают дельтовидная, надостная, зубчатая и трапециевидные мышцы. Стабилизация в движении и «дожим» происходят за счет трехглавой мышцы плеча.

Целью является однако проработка плеч, а не трицепса, потому веса выбираются менее тяжелые, чтобы обеспечить полную подвижность в суставах. Дополнительная цель — исключение ассиметрии тела, и равномерное развитие обоих «половин» тела, исключение естественного перекоса в силе жимовых движений.

Особенности жима гантелей стоя

Противопоказаниями к выполнению жима стоя являются сильный лордоз поясничного отдела, и необходимость коррекции подвижности плечевого сустава. В оздоровительном фитнесе упражнение не дают, если у человека нет возможности свободно поднять руку над головой, выведя ладонь за голову. Подготовительными служат обычно различные варианты «тяг» с резиновыми амортизаторами стоя спиной к стене, «повороты» с амортизатором, при которых резина заводится за спину, а также доступный вариант маха для дельтовидных (обычно и в наклоне в стороны, и в стороны «на среднюю дельту»).

Сам жим выполняется первым упражнением, если речь идет о тренировке новичка. В плане обычно чередуется с жимом штанги стоя. Сето-повторная схема выбирается в зависимости от целей. Допускается силовая работа в 3-6 повторениях. Рекомендуется при этом гантели подавать, а не заниматься взятием веса на грудь самостоятельно. В отличие от штанги гантели менее стабильны, и их не очень удобно закидывать таким способом. Кроме того, при взятии необходимо будет развернуть снаряды в травмоопасной для плечевого сустава траектории.

Жим гантелей стоя — техника

Исходное положение — прямая стойка с нейтральной спиной. Добиться ее можно, втянув переднюю брюшную стенку и убрав естественный прогиб в позвоночнике насколько это возможно без нарушения положения плеч. Головки плеч развернуты, лопатки стянуты, «насильственно» поднимать грудную клетку не стоит.

Гантельные грифы параллельны полу, сами снаряды выведены в стороны, а не как при армейском жиме штанги . Относительно плоскости работы мнения разошлись. Большая часть западных источников по оздоровительному фитнесу не рекомендует опускать локти ниже положения, при котором плечо перпендикулярно полу. Дополнительное опускание локтей дает «дожим» трицепсом и включает больше мышц. Но в процессе «дожима» может ломаться траектория снаряда, и возникать раскачка. Особенно сильно это видно у тех, у кого трицепс существенно сильнее дельтовидной мышцы. При раскачке можно получить травму плеча, особенно если веса гантелей существенные.

Потому глубину жима стоит выбирать индивидуально, в зависимости от веса снаряда и стабильности в суставе.

Само движение выполняется плавно, подконтрольно, и до мягкого разгибания в локтях. Обычно полное разгибание не выполняется, так как оно может стать причиной воспалительных процессов, если постоянно выполнять его, жестко фиксируя руки. Траектория снаряда тоже может быть разной. Для максимального включения трапеции рекомендуют чуть «скруглять» ее внутрь, выполняя жим по дугообразной траектории. Больше работать плечами поможет «прямой» жим.

Варианты жима стоя с гантелями

Выделяют так называемый «жим Арнольда» — жим стоя в траектории армейского жима с разворотом гантелей в воздухе (руки выходят ладонями вперед), и жим с параллельными грифами, при котором ладони в процессе движения направлены друг к другу. Первый считается комплексным движением, а второй — в большей степени задействующим трапеции.

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями, да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

  • Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
  • Ногами подтолкнуть веса к плечам;
  • Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
  • Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
  • Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
  • Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
  • Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
  • Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
  • Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

  • Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
  • Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
  • Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
  • Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

  • Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
  • Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
  • За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
  • Опускает их плавно к плечам;
  • Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
  • Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

  • Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
  • Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
  • Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
  • Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

  • Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
  • Раскачка корпуса вперед-назад;
  • «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему, кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 897 116 Оценка: 4.4

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Жим гантелей сидя и стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 7 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант — жать гантели попеременно. При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту. 2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет. 3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД. 4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении. 5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен. 6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Очередная информативная заметка, рассказывающая о технической составляющей. Изолирующее упражнение, жим гантелей сидя на плечи. Обычно многим знакомо оно, а основная составляющая желает лучшего. Походу данного сценария постараемся разобрать, правильную технику выполнения, пользу, анатомическую биографию и лучшие экземпляры накачки плечистого каркаса.

Для чего делать жим гантелей сидя на плечи?

Спортсмен любого ранга имеет любимое упражнение для накачивания мышц в зале. У девушек это попа, ягодицы, велосипед . Добытчики пищи – мужчины качают верхнюю часть, приседания , жим штанги, становая тяга. Рассмотрим, какие группы мышц следует выделить дельтам на руках. Они получили многосуставные разгибатели. Дельты реагируют на армейский жим и подъем вверх утяжелителей.

Анатомия плеч

Лучшее усвоение материала требует затронуть подрубку в иерархическом порядке.

Запоминаем, что это не базовое упражнение. Первенствующими мышцами во время проработки обозначаются:

  • Боковые дельты.
  • Передний пучок дельтовидных.

Дополнительно качаются:

  • Трицепс.
  • Трапеция.
  • Верхняя грудь.
  • Передний пучок зубчатой.

Стабилизаторами выступают:

  • Бицепсы.
  • Трицепсы.

Образовательным фундаментом строительства движения является – поднятие всех видов дельт и направить руки от туловища. Это движение имеет горизонтальный наклон. Наиболее сильное сокращение падает на часть подъема от плеча до самой верхней точки. В конечной фазе руке будет максимально выпрямлена. Передняя частичка зубчатой совокупно с трапециями существенно сокращается, поворачивая лопатки.

Во время поднятия руки горизонтального угла рука может подняться намного выше.

Польза накачки

Вариаций сидя на плечи дает спортсмену такие превосходства в строении тела как:

  • Увеличение и наращивание мышечной массы на дельтах.
  • Увеличение силы благодаря комбинированию жима и жима лежа.
  • Ликвидация внешнего вида узких плеч и большой попы.
  • Рост плеч в ширину.
  • Стабилизация большего веса в жиме лежа, благодаря прочности тренированности стабилизаторов.

Техника выполнения

Эта разновидность накачки в положении сидя получила легкую техническую составляющую, правда практически каждый новичок осуществляет грубые ошибки. Во имя предотвращения мифического движения следует разобрать пошаговое руководство техники выполнения.

Первый этап техники

Возьмите за середину рукоятки и сядьте ягодицами на скамью. Закиньте их на уровень плеч. Большой вес всегда должен сопровождаться страхующими спортсменами. Может быть такое, что помощников нет, поэтому следует научиться закидывать бедрами. Вы должны создавать инерцию толчка. Ладони с пальцами должны смотреть прямо, как и ваши глаза. Ноги будут вашими железными столбами для стабилизации тела. Это начальная позиция перед началом движения.

Вдох и на выдохе выталкивайте гантели вверх. На одну секунду задержитесь верху. Затем медленно терпя боль. опускайте обратно. Закрепите повторения несколькими подходами.

Техника выполнения

Другие полезные секреты техники

Техническая сторона – простота выполнения присутствует. Есть другие критерии советов:

  1. Спина должна всегда прижиматься к скамье.
  2. Ноги разведите в стороны.
  3. Верху постарайтесь замедлиться на 1,5 секунды.
  4. Без касания обеих гантель.
  5. Опускайте снаряды медленно.
  6. Вес снаряда возьмите с умом без фанатизма.
  7. Инерция при подъеме и опускании должна отсутствовать.

Другие вариации выполнения:

  • Арнольда.
  • Поочередными руками.
  • Стоя.

Жим Арнольда или гантелями сидя, что лучше?

Шварценеггера стиль – технически сложный подвид из-за удерживания угловых координаций. Уровень подготовки атлета должен быть высокий. Так он сможет понять, почему падает нагрузка на те, или иные углы. Атлет вынужден совершенно понимать контроль мозга и мышц.

Арнольда упражнение предпочтительно выбрать из-за концентрации нагрузки в нижней точке. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать Арнольдов стиль. Примите на вооружение традиционный жанр.

Что выбрать жим стоя или сидя для накачки дельт?

Знаменитые учёные из Норвегии спортивного издания «Strength» показали миру результаты тяжелой работы в области электрической динамичности мышечных волокон. Затронута была наша тема. Во внимание брались оба вида.

Показатели исследований:

  • Передний пучок дельт больше активный на 8% в положении сидя.
  • Задняя дельта на 24% более продуктивна в работе стоя.
  • Разновидность, стоя более откликается на нагрузку. Те, атлеты, у которых спина слабое место должны включить данное упражнение себе в тренировочный процесс.

Это была вся необходимая информация для этого движения.

Послесловие

После прочтения руководства вы ознакомились с технической стороной положения сидя. Теперь у вас присутствует полный багаж знаний для изменения тела в лучшую сторону. Осталось дойти до любимого зала и начинать воплощать теоретические знания в практику.

Задавайте вопросы ниже в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Page not found — AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.


Blog

  • 04/10/2020 — Как тренироваться дома на карантине
  • 07/01/2016 — Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
  • 02/25/2016 — Тренировка ног без оборудования или «Походная» программа тренировок
  • 02/10/2016 — Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
  • 01/12/2016 — Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
  • 12/20/2015 — Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
  • 11/08/2015 — Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
  • 11/02/2015 — V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
  • 10/28/2015 — Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
  • 10/11/2015 — Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2
  • 09/23/2015 — Вело-уикенд в Карпатах с командой «Фитнес Форсаж»
  • 08/28/2015 — Лучший рецепт творожной запеканки
  • 08/22/2015 — Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
  • 07/20/2015 — «Как ускорить метаболизм» или «Чего бы такого съесть чтоб похудеть»
  • 02/18/2015 — Куриные колбаски Hand Made
  • 12/24/2014 — Лучшая добавка для суставов, связок и… кожи
  • 12/21/2014 — Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
  • 12/15/2014 — Осенний сезон 2014го года. Итоги
  • 07/06/2014 — Ваша первая программа тренировок или «Что делать в зале новичку?»
  • 02/03/2014 — Можно ли тренироваться если заболел?
  • 11/08/2013 — 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
  • 10/31/2013 — Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
  • 10/30/2013 — Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
  • 10/08/2013 — Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
  • 10/04/2013 — Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
  • 09/29/2013 — 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
  • 09/23/2013 — Фитнес котлеты на пару
  • 09/12/2013 — Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
  • 08/26/2013 — Жим гантелей стоя (+видео)
  • 08/25/2013 — Подъем ног в висе (+Видео)
  • 08/22/2013 — Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
  • 08/16/2013 — Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
  • 08/11/2013 — Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
  • 07/27/2013 — Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
  • 07/23/2013 — Протеиновый десерт «Семифредо»
  • 07/19/2013 — Горизонтальная тяга на блоке
  • 07/14/2013 — Межсезон не повод сачковать)
  • 07/12/2013 — Чем полезен сельдерей?
  • 07/09/2013 — Диета белково-углеводного чередования
  • 07/07/2013 — Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
  • 07/03/2013 — Тяга гантели в наклоне (+видео)
  • 07/01/2013 — Сибас в средиземноморских травах.
  • 06/29/2013 — Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
  • 06/25/2013 — Запеканка с сухофруктами
  • 06/22/2013 — Гиперэкстензия
  • 06/21/2013 — Гликемический индекс и в чем его едят
  • 06/19/2013 — Салат из сельдерея с сыром «Фетаки»
  • 06/18/2013 — Развитие мышц бедер
  • 06/17/2013 — Откуда берется лишний вес?
  • 06/15/2013 — Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
  • 06/14/2013 — Подтягивания на перекладине
  • 06/12/2013 — Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
  • 06/11/2013 — Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч «Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout»
  • 05/17/2013 — 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
  • 05/14/2013 — Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
  • 05/10/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
  • 05/10/2013 — Овсяные пряники с сухофруктами
  • 04/26/2013 — Салат из куриной грудки с омлетом
  • 04/24/2013 — ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
  • 04/10/2013 — Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
  • 04/05/2013 — Грудка в остром соусе
  • 04/01/2013 — Сгибание ног на тренажерe
  • 03/17/2013 — Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
  • 03/11/2013 — Творожная запеканка
  • 03/08/2013 — Видео открытка к 8му марта с моим участием)
  • 03/03/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
  • 02/27/2013 — Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 02/18/2013 — Весенний сезон 2013
  • 02/12/2013 — Салат из креветок с ананасом
  • 02/04/2013 — Развитие мышц рук
  • 01/27/2013 — Салат из авокадо и тунца
  • 01/22/2013 — Влияние алкоголя на мышцы
  • 01/19/2013 — Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
  • 01/18/2013 — Овощной салат с тунцом
  • 01/17/2013 — Становая тяга широким (рывковым) хватом
  • 01/16/2013 — Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
  • 01/12/2013 — Рис с креветками
  • 01/10/2013 — Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
  • 01/09/2013 — Calendar of international activities WBPF for the year 2013
  • 01/07/2013 — Фото с ресурса ThaiBODY
  • 01/03/2013 — Первая совмесная тренировка в новом году =))
  • 12/30/2012 — С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
  • 12/19/2012 — Творожные сырники
  • 12/10/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
  • 12/08/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
  • 12/07/2012 — Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
  • 12/03/2012 — Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
  • 12/02/2012 — Салат из тунца и яичных белков
  • 11/19/2012 — Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
  • 11/10/2012 — Филе тилапии (Карри) в фольге
  • 11/04/2012 — Перекус перед сном =))
  • 10/31/2012 — Куриные грудки с томатами и базиликом
  • 10/25/2012 — Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
  • 10/19/2012 — Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
  • 10/11/2012 — Тяга гантели в наклоне
  • 10/07/2012 — Филе индейки под соусом
  • 10/03/2012 — Приседания Гаккеншмидта
  • 09/30/2012 — PHIL HEATH — 2012 MR. OLYMPIA WINNER
  • 09/27/2012 — Экипировка UBPF 2012
  • 09/26/2012 — Тилапия на гриль сковороде
  • 09/24/2012 — Тренировочная неделя #11
  • 09/23/2012 — Приседания в ножницы (+видео)
  • 09/19/2012 — Чемпионат Украины WBPF 2012
  • 09/18/2012 — Дорадо в соевом соусе
  • 09/16/2012 — Смена сплита
  • 09/09/2012 — Mr.Olympia 2012
  • 09/05/2012 — «Ослиные» подъемы на голень
  • 09/02/2012 — Тренировочная неделя #8
  • 08/30/2012 — Приседания со штангой на груди
  • 08/29/2012 — Горбуша в кабачках
  • 08/27/2012 — Приседания в седло или приседания Джефферсона
  • 08/24/2012 — З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
  • 08/22/2012 — Говядина «Шатобриан»
  • 08/19/2012 — 6й день Руки
  • 08/18/2012 — Хориатики, классический греческий салат
  • 08/17/2012 — 5й день Грудь
  • 08/16/2012 — 4й день Спина
  • 08/15/2012 — 3й день Голени и живот
  • 08/14/2012 — 2й день Плечи
  • 08/13/2012 — 1й день Ноги
  • 08/12/2012 — Смена тренировочного сплита
  • 08/08/2012 — Тунец Татаки
  • 08/04/2012 — Тренировка груди, плечей и трицепсов
  • 08/03/2012 — Печеная говяжья вырезка
  • 08/02/2012 — Тренировка спины и ног
  • 07/28/2012 — Куринная грудка с овощами
  • 07/25/2012 — WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
  • 07/22/2012 — Добро пожаловать!

Жим гантелей стоя, разновидности, какие мышцы работают, разбор ошибок

На чтение 7 мин Просмотров 2.6к.

Те, кто приходит в фитнес-клуб или тренажерный зал впервые, часто не имеют никакой базовой подготовки. Поэтому у них пока нет достаточной мышечной силы и выносливости для жима штанги. Как альтернативу инструкторы предлагают новичкам жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки плеч. Оно же помогает исправить часто встречающуюся асимметрию плеч и научиться работать двумя руками равномерно.

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов. Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой). Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

  1. Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
  2. При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
  3. Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
  4. Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

  1. Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
  2. Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
  3. Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
  4. Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Жим гантелей запрещается выполнять, если по каким-то причинам нет возможности свободно поднять руки вверх, полностью распрямив локти.

Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелейУпражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесомПри выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

  1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
  2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
  3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
  4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
  5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

Жим гантелей на плечи стоя поочередно подходит еще и для тех, кто восстанавливается после травмы плеча, так как можно использовать разный вес для каждой руки.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

  1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
  2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
  3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
  4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
  5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

  1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
  2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Упражнение не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с поясничным отделом позвоночника. Еще одно противопоказание — его травмы в анамнезе. Как альтернативу можно рекомендовать жим сидя с минимальными весами.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Видео

Тренинг дельт: жим гантелей | Спорт и Здоровье

1 июня, 2015 Андрей Сорокин

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний. Все они, так или иначе, участвуют в работе при физических упражнениях или другой нагрузке. В некоторых движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других — на средний, ну а в остальных движениях большую часть работы выполняет задний пучок. Именно такая разность и определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут акцентированно прорабатывать определенные пучки, в первую очередь относятся изоляционные упражнения (односуставные) — разведения гантелей в стороны стоя (в наклоне), подъем гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед собой) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка достается переднему пучку, если же отводить руку в сторону, акцентированно включается средний пучок, ну а разведение гантелей в стороны в наклоне в основном задействует задний пучок.

Конечно, изоляционные движения важны в первую очередь для целевого развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все таки для того, чтобы построить по-настоящему большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения — жим штанги или гантелей. Жим интенсивно задействует все три пучка и эффективно стимулирует мышечный рост. Сегодня речь пойдет о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, обеспечивают разную нагрузку и уникально развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед). Вообще, жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что здесь особенно хорошо развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают комплексную нагрузку. Обычный жим гантелей является основным упражнением для дельт. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как в работу вовлекаются несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы — трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы можно было проделать хорошую силовую работу без риска уронить гантель на себя из-за усталости мышц. Коварность этого движения заключается в неожиданном наступлении мышечного «отказа» и опасности падения гантели, поэтому страховка напарника здесь просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепсов относительно пола. Если же опускать руки слишком низко, то под весом гантелей будет происходить перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей является силовым упражнением, а значит здесь необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» установленное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сетах — самый оптимальный вариант.

Жим Арнольда. Упражнение ввел в обиход 7-ми кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Золотую эру бодибилдинга», когда в культуризме ещё было много неисследованного, практически каждый серьезно тренирующийся атлет мог стать первооткрывателем в чем либо. Именно в тот период появились многие упражнения, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Жим Арнольда выполняется с гантелями, но техника движения рук здесь иная, нежели в обычном жиме. В исходной позиции гантели держатся в руках в положении ладонями к себе. Затем, по мере подъема рук, ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды они «смотрят» вперед, как при обычном жиме. В момент опускания рук, кисти выполняют обратный разворот, чтобы в нижней точке амплитуды ладони снова оказались в положении к себе. Это упражнение особенно хорошо задействует средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим, чтобы выполнять движение технически правильно. Жим Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и прочувствованные повторения до жжения в дельтах, и идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 сета. Это скорее объемо-формирующее упражнение, чем чисто силовое, по типу обычных жимов, но здесь также рекомендуется страховка напарника.

Если сравнивать данные варианты жимов гантелей, то обычный жим — силовой, для интенсивной проработки дельтовидной мышцы, а жим Арнольда — больше формирующее упражнение с акцентом на передний и средний пучки дельт. Эти два упражнения не следует выполнять на одной тренировке плеч, только одно из них должно присутствовать в комплексе в определенный день. Раз обычный жим гантелей чисто силовой, то наилучшим вариантом будет выполнять его в единственном числе в качестве многосуставного упражнения на плечи, затем следуют разведения с гантелями или блоком. А вот жим Арнольда лучше поставить в другой день после жима штанги с груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидную.

В обоих видах жима необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение действует лучше, а результат будет долгосрочнее, если максимально обезопасить себя от любой перегрузки и выполнять движение технически правильно.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область Уровень нагрузки
Передняя дельта

9 баллов

Средняя дельта

4 балла

Трицепс

7 баллов

Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя

6 баллов

При выполнении упражнения сидя

2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

  1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
    Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
  2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
  3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
  4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей стоя

 

ВВЕДЕНИЕ

Жим гантелей стоя из-за головы очень близок к жиму из-за головы, что обеспечивает более естественный диапазон движения плеч.

Учитывая, что вес не закреплен штангой, ваши плечи могут свободно вращаться на протяжении всего движения. В этом упражнении вы не сможете поднять такой же вес, как в жиме над головой.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



ЖИМ С ГАНТАМИ ПОСТОЯ НА ВЕРХУ ГОЛОВЫ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА С ГАНТЕЛЯМИ ПОСТОЯ
  • Обучает устойчивому положению плеч при подъеме над головой
  • Улучшает подвижность в плечевом суставе, позволяя плечам свободно вращаться без ограничения штанги
  • Способствует развитию силы всех трех головок плечевых мышц, трицепсов, одновременно обучая устойчивости кора

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА С ГАНТЯМИ СТОЯ
  • Передняя и медиальная дельтовидная мышца
  • Трицепс
  • Корпус
  • Ягодичные мышцы  

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
  • Возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках вдоль туловища
  • Из этого положения вы «уберете» гантели на плечи.Используйте контролируемый импульс, чтобы привести их в исходное положение
  • Займите стойку сразу за пределами ширины плеч
  • Начните движение, сделав глубокий вдох, задержав дыхание и напрягая ягодичные мышцы
  • Начните жать гантели над головой, сохраняя локти по прямой траектории
  • Выжимайте гантели прямо над головой по максимально прямой линии, нет необходимости касаться гантелей в верхней точке движения
  • Нет необходимости чрезмерно вращать гантели
  • Обратный ход движение путем опускания гантелей обратно вниз, касаясь ваших плеч

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

ПРИЖИМ ГРУЗА ПЕРЕД ТЕЛОМ
  • Не выжимая гантели непосредственно над средней линией, ваши плечевые суставы находятся в скомпрометированном положении и не тренируют все три плечевых головки должным образом НАЗАД, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ДВИЖЕНИЕ
    • Эта техническая проблема обычно возникает при слишком большом весе
    • Выгибание спины создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, увеличивая риск травмы
    • Держите ягодицы сжатыми, а мышцы живота напряженными во время движения

    НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ
    • Полностью опустите гантели назад к передней части плеч, чтобы активировать все двигательные единицы этой большой группы мышц

    КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

    Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить жим гантелей над головой и другие замечательные упражнения в свою программу.

    ВАРИАНТЫ ЖИМА С ГАНТЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в журналах My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.Узнайте больше о них здесь.


    Жим гантелей от плеч — работающие мышцы, варианты и преимущества

    В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут создать столько мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим от плеч, особенно варианты с гантелями.

    В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей от плеч, их преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные результаты.

    Проработанные мышцы

    Жим гантелей от плеч — это движение, аналогичное строгому жиму (штанга), которое может привести к значительному росту плеч, трицепсов и верхней части груди. В зависимости от используемых хватов, углов и вариаций жима от плеч можно выделить определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые нацелен жим от плеч:

    • Дельтовидная мышца (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча)
    • Трицепс
    • Ловушки
    • Верхний сундук

    Варианты жима гантелей от плеч и демонстрации упражнений

    Существует множество вариантов жимов гантелей от плеч, из которых можно выбирать, в основном все они различаются углами и/или поворотами запястья/предплечья (пронация/супинация).Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы с плечами, устранить слабые места по определенной схеме и воздействовать на плечи разнонаправленно и очень эффективно. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов жима гантелей от плеч и общий обзор их назначения.

    Жим гантелей стоя

    Это просто жим гантелей от плеч стоя, который выполняется так же, как и вариант сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете атлету использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто позволяя дополнительно вытянуть спину, чтобы превратить этот жим в движение с очень высоким наклоном плеч и груди.Несмотря на то, что все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть легкое вытягивание спины для жима над головой, и оно имеет некоторый перенос на силовые и силовые спортивные движения.

    Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, так как вариант сидя ограничивает их способность растягиваться, чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц и увеличить усилие в жиме.Делая это, вы получаете довольно прямое и эффективное движение для нагрузки на плечи (подумайте об этом, как о жиме лежа с опущенными ногами на пол и прогнутой спиной, а не с ногами на скамье и прямой нижней частью спины). Меньшее усилие в сидячей версии повысит нагрузку, в частности, на плечевые мышцы и меньше на опорный гипс.

    Жим Арнольда с гантелями от плеч

    Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой строго изолированный подход к развитию плечевого пояса, предназначенный для тренировочных схем, основанных на среднем и высоком числе повторений, для развития всей плечевой мышцы (задней, медиальной и передней дельтовидной).Размашистое движение работает для достижения одинаковых углов перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что обеспечивает очень эффективный и специфический способ увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

    Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

    При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное внешнее вращение плеча и/или определенный диапазон движений может увеличить нагрузку на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. д.). В то время как другие варианты не совсем плохи, в определенные моменты тренировки тренер / консультант может захотеть ограничить количество совместной нагрузки на плечи, при этом этот вариант может уменьшить это напряжение, в то же время позволяя тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

    Частичный жим гантелей от плеч

    В то время как половинные или частичные повторения могут не одобряться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим от плеч может быть полезен для устранения «мертвых точек» силы или изоляции определенного диапазона движения для увеличения мышечного роста и силы, и/или позволяет выполнять жим в ограниченный диапазон из-за проблем с травмами или спортивной специфики. Подобно тому, как полуприседания и четверть приседания могут оказать положительное влияние на развитие силы и устранение слабых мест (а также жимы штифтов, тяга блоков и т. д.), частичное повторение действительно может увеличить силу локаута и мышечную массу над головой для таких спортсменов, как силачи, тяжелоатлеты и т. и спортсмены-фитнесы (подумайте о том, что отжимания в стойке на руках разгибом на самом деле также являются «половинными» повторениями…).

    https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

    Преимущества жима гантелей от плеч

    Ниже представлен общий обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно ознакомьтесь с вариантом, предложенным выше.

    Увеличение мышечной массы

    Жим гантелей от плеч — отличный способ нарастить гипертрофию и повысить мышечную активность, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонних тренировок.

    Целостность суставов и движений

    Выполняя жим гантелей с плеч, либо с двумя гантелями одновременно, либо с одной, вы повышаете целостность суставов и движений (если все сделано правильно), тренируя тело, чтобы улучшить координацию движений и не полагаться на механизмы компенсации в случае, если одно плечо сильнее или лучший двигатель, чем другой.

    Адресные движения и мышечная асимметрия

    Повторим еще раз: односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.Поступая таким образом, спортсмены, которые не могут часто тренироваться с гантелями или гирями в своих силовых упражнениях (большинство силовых и силовых спортсменов), могут получить большие преимущества в устранении асимметричного паттерна движения и/или силовой/мышечной асимметрии.

    Больше силовых тренировок для плеч

    Взгляните на некоторые из этих замечательных силовых жимовых упражнений для плеч и верхней части тела!

    Избранное изображение: @ptfitness500 в Instagram

    10 действительно хороших альтернатив жиму над головой

    Жим над головой — базовое комплексное упражнение со свободным весом, которое быстрее сделает вас больше и сильнее.Тем не менее, чтобы полностью развить все три головки дельтовидных мышц и усилить всю мощь верхней части тела, полезно включить ряд альтернативных упражнений. В этой статье мы представляем 10 отличных альтернатив жиму над головой.

    Мышцы, работающие при жиме над головой

    Основными мышцами при выполнении жима над головой являются передние и боковые дельтовидные мышцы. Есть три отдельные мышцы (или головки), которые составляют дельтовидные мышцы, и в этом упражнении работают две самые большие. Это упражнение также создаст вторичную нагрузку на верхнюю часть трапеций, ромбовидные мышцы и брюшной пресс.

    Преимущества жима над головой

    1. Стабильность ядра

    Когда вы толкаете тяжелый вес над головой, вам нужно поддерживать напряженный корпус для устойчивости. По мере того, как вы постепенно увеличиваете сопротивление, ваше ядро ​​​​становится сильнее, а баланс сил улучшается.

    2. Масса плеча

    Жим над головой сделает ваши плечи шире и толще.

    3. Улучшенная скамья

    Чем сильнее ваши передние дельты, тем больший вес вы сможете выполнить в жиме лежа, поэтому жим над головой косвенно улучшит ваши результаты в жиме лежа.

    10 отличных альтернатив жиму над головой

    1. Кубинский жим на наклонной скамье

    Проработанные мышцы:

    Задние дельты, трапециевидные мышцы, ротаторная манжета плеча

    Необходимое оборудование:

    Гантели и наклонная скамья

    Почему это отличная альтернатива

    Кубинский жим на наклонной скамье укрепит поддерживающие мышцы вокруг лопатки и вращательной манжеты плеча.Эти мышцы часто упускаются из виду при выполнении других упражнений. Укрепление их сделает вас менее подверженным травмам.

    Как это сделать:
    1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, ладони повернуты назад и держите в руках гантели, свисая вниз, но не касаясь пола.
    2. Поднимите локти так, чтобы они были направлены прямо к бокам тела под углом 90 градусов.
    3. Оставляя локти на месте, поворачивайте спину до тех пор, пока плечо не станет параллельным полу и не образует букву L, видимую сверху.
    4. Медленно и подконтрольно выполняйте все движения в обратном порядке, пока не достигнете исходной точки.

    2. Мышечная чистота

    Проработанные мышцы:

    Дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

    Необходимое оборудование:

    Олимпийская штанга

    Почему это отличная альтернатива

    Подъем мышц на грудь — это великолепное комплексное упражнение для наращивания силы, которое позволит вам использовать больший вес во всех других альтернативах жима от плеч.Это сложное толчковое упражнение укрепит всю верхнюю часть тела. Это фундаментальное взрывное движение.

    Как это сделать:
    1. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху, ноги на ширине плеч.
    2. Подтяните локти вверх, как при вертикальной тяге Находясь в верхней части вертикальной тяги, бросьте локти вниз, под и через перекладину, чтобы поймать перекладину, как при взятии на грудь.
    3. Обратное действие для возврата в исходное положение.

    3. Военная пресса

    Проработанные мышцы:

    Передние и боковые дельты

    Необходимое оборудование:

    Скамья, олимпийская штанга

    Почему это отличная альтернатива

    Армейский жим — более щадящая для плечевых суставов версия жима штанги или гантелей над головой.

    Как это сделать:
    1. Сядьте на скамью, положите штангу на ключицы.
    2. Нажмите на штангу прямо над головой, пока локти не зафиксируются.
    3. Опустите и повторите.

    Примечание: используйте корректировщик, чтобы помочь вам установить штангу в исходное положение.

    4. Брэдфорд Пресс

    Проработанные мышцы:

    Дельтоиды

    Необходимое оборудование:

    Олимпийская штанга

    Почему это отличная альтернатива

    Жим Брэдфорда обеспечивает более широкий диапазон движений, чем стандартный жим над головой.

    Как это сделать:
    1. Держите штангу на уровне подбородка хватом сверху на ширине плеч. Локти должны быть прямо перед плечами.
    2. Поднимите штангу к макушке, затем проведите штангу через макушку, слегка развернув локти, чтобы облегчить перемещение штанги за голову к основанию черепа.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Боковой подъем

    Проработанные мышцы:

    Боковые (латеральные) дельты

    Необходимое оборудование:

    Гантели

    Почему это отличная альтернатива

    Боковые подъемы — лучшее упражнение, которое вы можете делать для проработки боковых дельтовидных мышц.Это обеспечивает постоянное напряжение, которого вы не можете получить, используя гантели.

    Как это сделать:
    1. Встаньте прямо с парой гантелей прямо по бокам, держите гантели нейтральным хватом и поверните ладони к телу.
    2. Удерживая руки почти прямыми (слегка согнутыми в локтях), поднимите гантели прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч или чуть ниже, чтобы руки и тело образовали угол 90 градусов с каждой стороны.
    3. Вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

    6. Подъем передней панели

    Проработанные мышцы:

    Дельтоиды

    Необходимое оборудование:

    Весовая плита

    Почему это отличная альтернатива

    Подъем переднего диска позволяет напрямую нагрузить передние дельты одним движением диска. Держите диапазон движения коротким, чтобы поддерживать интенсивность на работающей мышце.

    Как это сделать:
    1. Встаньте с блином на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ладони обращены к телу.
    2. Держа руки почти прямыми (слегка согнутыми в локтях), поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
    3. Вернитесь в исходное положение под контролем. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.

    7. Отжимания лягушки

    Почему это отличная альтернатива

    Отжимания в чехарде — это сочетание наращивания мышц и взрывных плиометрических упражнений.Таким образом, это поможет вам нарастить силу и мышечную массу в дельтах и ​​груди, а также повысить взрывную мощность верхней части тела.

    Работающие мышцы

    Дельтовидная мышца, грудь

    Оборудование

    Нет

    Шаг за шагом, как
    1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и стопы касались пола. Поднимите ягодицы, чтобы сформировать положение перевернутой буквы V. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а руки должны быть на ширине плеч.
    2. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, опуская голову на пол.
    3. Выпрыгните из отжимания, чтобы поднять руки и ноги в воздух.
    4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Советы по обучению

    Упритесь руками в пол в ответном отжимании, когда вы подбрасываете свое тело в воздух.

    8. Отжимания с гантелями

    Почему это отличная альтернатива

    Выполнение отжиманий с гантелями позволяет получить отличное растяжение грудной клетки в отрицательной части упражнения отжимания.Это обеспечивает большую стимуляцию грудных волокон, чем стандартный вариант упражнения.

    Работающие мышцы

    Пектораль

    Оборудование

    2 гантели

    Шаг за шагом, как
    1. Опуститесь на пол с парой гантелей в руках. Примите верхнее положение для отжиманий с гантелями на полу на ширине плеч.
    2. Опуститесь в нижнее положение для отжиманий, опускаясь ниже уровня ваших рук.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Советы по обучению

    Воспользуйтесь дополнительной высотой от пола, обеспечиваемой гантелями, опустившись настолько, насколько сможете, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

    9. Торцевая тяга

    Проработанные мышцы:

    Трапециевидные, ромбовидные

    Необходимое оборудование:

    Канатная машина, канатное крепление

    Почему это отличная альтернатива

    Face Pull позволяет воздействовать непосредственно на верхнюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, которые добавляют плотности и силы области вокруг плеч.

    Как это сделать:
    1. Установите шкив тросового шкива на уровне глаз. Держите веревку на расстоянии вытянутой руки. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч.
    2. Отведение локтей назад, подтягивание каната к лицу в стиле гребли над головой. Сведите лопатки вместе, когда тянетесь назад.
    3. Обратное действие для возврата в исходное положение.

    10. Перевернутый ряд

    через Gfycat

    Проработанные мышцы:

    Широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции

    Необходимое оборудование:

    Силовая стойка, штанга

    Почему это отличная альтернатива

    Перевернутая тяга — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает плечи и широчайшие в полном диапазоне движений.Вы можете увеличить интенсивность этого движения с собственным весом, опустив тело ниже к полу.

    Как это сделать:
    1. Лягте лицом вверх на пол или на скамью с утяжелителями. Рукой сверху возьмитесь за перекладину, которая находится примерно в 4 футах от земли, или в силовой раме, руки на ширине плеч. Ваше тело должно быть жестким и иметь прямую линию.
    2. Удерживая тело неподвижным и спину в нейтральном положении, тяните, пока средняя линия груди не коснется грифа.Задержитесь на 3 счета, а затем опустите тело обратно в исходное положение.

    Заключение

    Жим над головой заслуживает того, чтобы стать основной частью вашей программы силовых и массовых тренировок верхней части тела. Используйте наши альтернативные упражнения, чтобы завершить тренировку плеч и уделить больше внимания трем дельтовидным головкам. Выберите два или три упражнения и объедините их в тренировку для проработки дельтовидных мышц, выполняя четыре подхода в каждом упражнении с числом повторений от 15 до 6.Делайте это раз в неделю в дополнение к обычному жиму над головой, и вы будете на пути к развитию болдеринговых плеч.

    Часто задаваемые вопросы

    Жим штанги над головой вреден для плеч?

    Нет, жим над головой не вреден для плеч, хотя и оказывает некоторую нагрузку на подостную мышцу. Если у вас уже есть проблемы с плечевыми суставами или вы страдаете импинджмент-синдромом, жим над головой может ухудшить ваше состояние и поставить под угрозу здоровье ваших плеч.Часто боль, которую люди чувствуют при жиме над головой, связана с недостатком подвижности плеча, а не с проблемой, присущей упражнению.

    Достаточно ли жима над головой для плеч?

    Нет, жима над головой недостаточно для полного развития плеч. Дельтовидные мышцы имеют три головки; спереди, сбоку и сзади. Верхний жим работает над двумя из них, передними и боковыми мышцами. Итак, для полноценного развития плеч вам также необходимо выполнять упражнения для задних дельтовидных мышц, например, разведения задних дельт.

    Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?

    Жим от плеч стоя лучше, чем сидя. Версия стоя требует большего баланса, стабильности плеч и общего задействования мышц и обеспечивает больший диапазон движений.

    Встаньте, тренируя эти мышцы

    Больше веса, меньше мышечного роста?

    Если вы никогда не читали ни слова о тренировках с отягощениями, а просто заходили в тренажерный зал вслепую и начинали тренироваться, вы в конце концов поняли, что можете поднимать больший вес над головой, когда сидите, а не стоите.

    Вы также обнаружите, что можете поднять больший вес над головой, если будете использовать штангу, а не гантели, и что ваша производительность повысится еще больше, если вы будете работать как сидя, так и со штангой.

    Чего вы, однако, не поняли бы, если бы вы не были кем-то вроде Эйнштейна в Чаках, так это того, что поднятие тяжестей над головой было жестокой уловкой, придуманной племянником гимнастки Матери-Природы.

    Несмотря на то, что положение сидя позволяет вам поднять больший вес, даже если использование штанги позволяет вам использовать больший общий вес, вы активируете гораздо меньше мышечных волокон, чем если бы вы делали жим от плеч с гантелями стоя.

    По крайней мере, к такому выводу пришли два норвежских ученых, которые также обнаружили в отдельном исследовании еще одну вескую причину, по которой нужно стоять, работая над плечами, — превосходное развитие корпуса.

    Эксперимент 1

    Пятнадцать юных силовиков выполняли жим от плеч с гантелями и штангой как в положении стоя, так и сидя. Вес, который они использовали, составлял 80% от их 1ПМ (максимальный вес, который они могли сделать за одно повторение).

    Атлеты могли использовать больший вес, когда они сидели, а не стояли.Они также смогли использовать больший вес при жиме штанги, чем гантели. Они смогли использовать наибольший вес, когда выполняли жим штанги сидя.

    Однако, когда они выполняли жим гантелей стоя — сценарий, при котором они должны были использовать наименьший вес — активация мышц задней, средней и передней дельтовидной мышцы была самой высокой.

    Необходимость стабилизировать тело показала, что жим гантелей стоя был более «неэффективным», но явно более эффективным для активации мышц.

    Эксперимент 2

    Второй эксперимент, проведенный теми же исследователями и той же группой из 15 лифтеров, проверял активацию кора во время четырех различных сценариев жима гантелей над головой:

    1. Стоя и работая обеими руками вместе
    2. Стоя и работая обеими руками в одностороннем порядке
    3. Сидя и работая обеими руками вместе
    4. Сидя и работая обеими руками в одностороннем порядке

    Мышцам нижней части спины, кажется, все равно, сидите вы или стоите, выполняя жим над головой.Тем не менее, это имеет большое значение как для прямых мышц живота (ваши шесть кубиков), так и для косых мышц. Выполнение жима над головой стоя с гантелями, когда обе руки работают вместе, активирует прямые мышцы живота, в то время как выполнение их стоя и работая одной рукой за раз, увеличивает нагрузку на косые мышцы живота.

    Как использовать эту информацию

    Понятно, что жим над головой лучше всего делать стоя. Это сложнее, и вам придется использовать меньший вес, чем если бы вы делали их сидя со штангой, но у вас будет более активная работа плеч, и вы станете больше и сильнее быстрее.

    Кроме того, выполнение жима от плеч в положении стоя позволяет вам одновременно работать как с мышцами плеч, так и с шестью кубиками.

    Источники

    1. Saeterbakken AH, Fimland MS. «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч», J Strength Cond Res. 2013 июль; 27 (7): 1824-31.
    2. Saeterbakken AH, Fimland MS. «Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя», Eur J Appl Physiol.2012 май; 112(5):1671-8.

    ошибок в жиме от плеч, которых следует избегать

    Жим от плеч — упражнение, которое легко испортить.

    Изображение предоставлено: Чайнаронг Прасертхай/iStock/GettyImages

    Мы все видели, как кто-то в тренажерном зале жал огромные гантели над головой, резко выгибая спину, чтобы выполнить последнее повторение. И хотя подталкивать себя к тренировкам — это нормально, ваша форма всегда должна быть на первом месте. В частности, выполнение жима от плеч с неправильной техникой может привести к травме плеч и спины.

    Хотя это кажется простым упражнением, при выполнении этого движения вы можете совершить немало ошибок. Если вы хотите получить максимальную отдачу от жима над головой, попробуйте эти хитрости перед следующим рабочим днем.

    Подробнее: 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

    Правильный жим штанги над головой

    Прежде чем мы углубимся в распространенные ошибки, давайте сначала установим правильную форму.Как и в случае с жимом от груди, жим от плеч тоже можно выполнять с гантелями, но Кэмерон Юэн, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке, разработал форму для стандартного жима штанги над головой.

    1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за гриф немного за пределы ширины плеч, так чтобы гриф располагался в ладони близко к запястью.
    2. Напрягая мышцы брюшного пресса и поднимая грудь, снимите штангу со стойки, убедившись, что она не соскользнет дальше в ладонь к пальцам.
    3. Держите предплечья вертикально, локти прямо под запястьями и поднимите штангу над головой, напрягая мышцы кора и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.
    4. На вдохе опустите штангу обратно на уровень груди, удерживая предплечья вертикально и используя рефлекс растяжения, чтобы вернуться к следующему повторению. Старайтесь не удерживать нижнюю часть подъема слишком долго, так как это может вызвать нагрузку на плечи.

    Ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

    Теперь, когда вы освоили основы, важно помнить об этих четырех распространенных ошибках, которые в лучшем случае делают упражнение неэффективным, а в худшем — подвергают риску травмы плеч и спины.

    1. Откажитесь от разминки

    Поднимите руку, если вы проводите большую часть дня за столом. Если у вас возникли проблемы с поднятием руки над головой, вы, вероятно, относитесь к большинству. Вот почему разминка перед жимом над головой имеет решающее значение, говорит Юэнь.

    Сидение в кресле в течение всего дня заставляет вас наклонять плечи и лопатки вперед, прогибаясь вперед в грудном отделе позвоночника. «Когда вы выполняете жим над головой, вы делаете полную противоположность этим движениям», — говорит Юэнь.«Если вы хотите максимизировать время, затрачиваемое на жим над головой, вам нужно разогреться в движении».

    Исправить: Потратьте некоторое время на разогрев и растяжку плеч и спины перед выполнением этого упражнения. Разгибание грудной клетки, ветряная мельница грудной клетки и объятия пловца — отличные движения, которые тренируют мышцы и ослабляют любое напряжение. «Это освободит диапазон движений для более плавного жима над головой», — говорит Юэнь.

    Упражнение 1: Разгибание грудной клетки на пенопластовом валике

    1. Лежа на спине, поставив ноги на пол и согнув колени, поместите пенопластовый валик под лопатки.
    2. Поддержите шею руками и вытяните верхнюю часть спины вокруг валика.
    3. Выдохните, вытягиваясь назад, и расслабьтесь в растяжке.
    4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте кататься от 10 до 15 повторений.
    1. Встаньте прямо, руки в стороны параллельно полу.
    2. Оберните ими свое тело, как будто вы обнимаете себя.
    3. Откройте их как можно шире, не дергая за спину.
    4. Повторите, скрестив противоположную руку сверху в объятии.
    5. Продолжайте в течение 30 секунд.

    Движение 3: торакальные ветряные мельницы

    1. Лягте на правый бок, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, руки прямые перед собой на уровне плеч.
    2. Сделайте круг правой рукой над головой и позади себя, проводя правой рукой по земле.
    3. Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону и поменяйте сторону.

    Подробнее: 8 лучших упражнений на плечи с собственным весом

    2.Гиперэкстензия запястий

    Когда вы снимаете штангу со стойки, вам может казаться естественным держать штангу ближе к пальцам, а не на ладони/над запястьем. Но эта позиция на самом деле перенапрягает и сдавливает лучезапястные суставы, подвергая вас риску получения травмы и препятствуя вашей способности правильно нажимать, говорит Юэнь.

    Fix it : Держите планку ближе к основанию ладони, а не к пальцам. Это предотвратит сгибание вашего запястья, помогая вам сохранять более нейтральное положение запястья.Это также поможет вам генерировать больше силы, так как штанга более тесно связана с вашим предплечьем.

    3. Неправильное положение локтей

    Вероятно, это самая неожиданная ошибка, которую вы можете совершить. Возможно, у вас есть привычка поднимать штангу вперед, держа ее высоко на груди/плечах, с плечом, параллельным полу. Но, в отличие от приседаний со штангой на груди, вам не нужно, чтобы ваши локти торчали наружу.

    «Лопатка расположена на вашей грудной клетке под углом около 30 градусов к бокам», — говорит Юэнь.«Если вы нажимаете локтями прямо вперед или прямо в сторону, вы на самом деле нажимаете за пределами максимальной стабильности плечевого сустава».

    Fix it: Если вы хотите, чтобы ваши плечи были здоровыми и сильными, держите локти под углом примерно 30 градусов к бокам. Это поможет вам сохранить стабильность в плече, защитит вас от травм и даст вам максимальные результаты жима плеча.

    4. Выгибание нижней части спины

    Особенно, если вы не слишком часто выполняете жим над головой, вы можете откинуться назад и чрезмерно вытянуть нижнюю часть спины.Если ваши плечи слабы, грудные мышцы берут на себя трудность подъема, заставляя спину выгибаться. Или, если у вас плохой диапазон движений над головой, спина также берет на себя большую часть нагрузки.

    Исправить: Перед тем, как выполнять жим над головой, напрягите мышцы живота, чтобы спина не перенапрягалась. Однако, если вы все еще чувствуете покалывание в пояснице, вам, возможно, придется поработать над диапазоном движений или уменьшить вес, с которым вы работаете.

    Подробнее: 5 ошибок в становой тяге, которые наносят ущерб вашей спине

    Арнольд Пресс Против.Жим гантелей от плеч — что делать? – Fitness Volt

    Ваши плечи участвуют в каждом упражнении на грудь и спину, которое вы делаете. Они действуют как синергисты (помощники) и стабилизаторы всякий раз, когда вы выполняете жимы лежа, кроссоверы на тросах, подтягивания или тяги сидя. Из-за этого многие спортсмены не уделяют особого внимания тренировке плеч.

    Это ошибка!

    Хорошо развитые плечи придают вашему внешнему виду большую привлекательность, делая верхнюю часть тела более широкой и внушительной, подчеркивая столь важный V-образный вырез.Кроме того, широкие плечи выделяются, даже когда вы носите обычную одежду. В вашем тренировочном жилете их невозможно не заметить.

    В то время как такие упражнения, как подъемы рук в стороны и тяга к лицу, могут помочь сформировать ваши плечи, когда дело доходит до построения пушечных дельтовидных мышц, жим над головой является обязательным. Жимы над головой, пожалуй, самый эффективный способ увеличить массу дельтовидных мышц. Они также полезны для накачивания трицепсов.

    Есть несколько упражнений для жима над головой на выбор.Тем не менее, два из лучших — это жим Арнольда и жим гантелей от плеч. В этой статье мы сравним эти два классических тренажера для плеч, чтобы вы могли выбрать лучший для своих тренировок по бодибилдингу.

    Жим Арнольда Упражнение 101

    Хотя это упражнение, вероятно, изобрел не он, жим Арнольда назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Семикратный победитель Мистер Олимпия часто использовал это упражнение, поэтому оно всегда будет ассоциироваться с ним.

    У Арнольда были потрясающие дельтовидные мышцы.И хотя он использовал ряд упражнений, чтобы сформировать свои чемпионские плечи, можно с уверенностью сказать, что жим Арнольда сыграл важную роль в его успехе.

    Жим Арнольда выполняется с использованием гантелей и является разновидностью жима над головой. Тем не менее, это упражнение включает в себя уникальное движение рук, которое увеличивает активацию дельтовидных мышц. Таким образом, это очень популярное упражнение среди бодибилдеров.

    Работающие мышцы

    Жим Арнольда — это комплексное упражнение, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основные мышцы, развиваемые жимом Арнольда:

    Дельтовидные мышцы – дельтовидные мышцы являются вашими основными мышцами плеча. Есть три набора волокон или головок, из которых состоят дельтовидные мышцы:

    • Передние — передние
    • Медиальные — средние (также называемые латеральными головками)
    • Задние — задние

    Жимы Арнольда работают со всеми тремя головками дельтовидных мышц, заставляя это очень сбалансированное, эффективное по времени упражнение.

    Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей.

    Вращательная манжета — это собирательный термин для глубоких мышц плеча, которые стабилизируют головку плечевой кости и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная (1).

    Как делать жимы Арнольда

    1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гири вверх так, чтобы ваши руки были согнуты, а гантели находились перед вашими плечами, ладони обращены к лицу.Это должно выглядеть так, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и напрягите корпус.
    2. Затем разведите локти и одновременно выжмите гантели вверх и над головой, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки выпрямлялись. Остановитесь, не доходя до полного запирания локтей.
    3. Опустите гири обратно в исходное положение, изменив это движение.

    * Жим Арнольда можно выполнять как сидя, так и стоя.

    Жим Арнольда – профи

    Не уверены, подходит ли вам жим Арнольда для плеч? Подумайте об этих преимуществах, прежде чем принять окончательное решение!

    Увеличенное время под напряжением  – повторение жима Арнольда выполняется дольше, чем повторение обычного жима над головой. Это из-за дополнительного движения в начале. Это может вызвать большую гипертрофию, создавая больший метаболический стресс.

    Задействуйте все три головки дельтовидных мышц  – обычные жимы над головой подчеркивают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.Жим Арнольда задействует все три головки для более эффективной тренировки и более сбалансированного развития плеч.

    Назван в честь легендарного чемпиона! — это упражнение сотворило чудеса с Арни, и оно может сделать то же самое и с вами. Хотя это не большой плюс, приятно знать, что вы делаете упражнения по бодибилдингу с такими сильными историческими связями.

    Жим Арнольда – минусы

    Прежде чем добавить жим Арнольда к тренировкам на дельтовидные мышцы, необходимо учесть несколько недостатков: ущемления плеча.Это происходит, когда ротаторная манжета трется о плечевую кость (кость руки) и верхний внешний край плечевой впадины. Это трение может вызвать раздражение и боль, а также уменьшить диапазон движений.

    Избегайте жима Арнольда, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом или если вы считаете, что это упражнение вызывает боль в плече.

    Боль в запястьях – вращение гантелей при жиме над головой создает большую нагрузку на запястья, чем обычный жим от плеч. Если у вас слабые или болящие запястья, жим Арнольда может усугубить ситуацию.Может помочь бинтование запястий, работа над предплечьем и силой хвата.

    Жим гантелей от плеч 101

    Жим гантелей от плеч сидя

    Жим гантелей от плеч является основным элементом тренировки плеч для многих тренирующихся. На самом деле, это, наверное, одно из наиболее часто выполняемых жимовых движений над головой. Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, и он является ценным средством для набора массы и силы.

    Жим гантелей от плеч — очень традиционное упражнение для плеч.Они использовались с тех пор, как люди поднимали тяжести.

    Работающие мышцы

    Как и жим Арнольда, жим гантелей от плеч — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Мышцы, тренируемые во время жима гантелей от плеч:

    Дельтовидные мышцы  – как и в жиме Арнольда, жимы гантелей от плеч задействуют все три головки дельтовидных мышц. Однако именно передние или передние дельтовидные мышцы выполняют большую часть работы, выступая в роли агонистов.Медиальные и задние дельтовидные мышцы больше задействованы как стабилизаторы.

    Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей.

    Вращательная манжета — это собирательный термин для глубоких мышц плеча, которые стабилизируют головку плечевой кости и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Мышцы, образующие вращательную манжету плеча, — это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная.

    Как выполнять жим гантелей от плеч 

    1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите их так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, ладони смотрели вперед. Напрягите пресс, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
    2. Удерживая локти назад и грудь открытой, выжмите гантели вверх и над головой, чтобы они следовали дуге. Соедините гири над головой, когда выпрямляетесь, но не блокируйте локти.
    3. Опустите гантели на плечи и повторите.

    * Вы можете делать жим гантелей сидя или стоя по желанию.

    Жим гантелей от плеч — профи

    Не уверены, что жим гантелей от плеч — лучшее упражнение для вас? Взгляните на этот список преимуществ:

    Сделайте акцент на передних дельтах — если вы хотите увеличить передние дельты, жим гантелей от плеч — хороший выбор. Упрощенное движение означает, что вы можете поднять большой вес и больше сосредоточиться на подъеме веса.

    Прямолинейное движение  – жим гантелей от плеч требует минимальной координации или ловкости. Просто возьмите гантели и поднимите их над головой. Это делает их легкими в освоении, а также более подходящими для тяжелых весов.

    Меньшая нагрузка на плечевые суставы  – по сравнению с жимом Арнольда, жимы гантелей от плеч легче воздействуют на плечевые суставы. При отсутствии вращения риск столкновений значительно ниже.

    Жим гантелей от плеч – минусы

    Как и у всех упражнений, у жимов гантелей от плеч тоже есть недостатки… веса в правильное исходное положение.Вам нужно либо убрать их до плеч, либо, если вы сидите, использовать ноги, чтобы поднять их. В любом случае, жим штанги со стойки может быть более удобным, если вы хотите поднимать тяжелые веса.

    Жим Арнольда против жима гантелей от плеч

    Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме Арнольда и жиме гантелей от плеч, давайте оценим эти упражнения по нескольким критериям:

    Сила

    Жим Арнольда требует большего диапазона движения, более длительное время под напряжением и более неудобное исходное положение, чем жим гантелей от плеч.Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что можете жать плечом больше, чем Арнольд. Из-за этого жим гантелей от плеч — лучший выбор, если вы хотите нарастить силу.

    Победитель: Жим гантелей от плеч!

    Гипертрофия

    Весь смысл жима Арнольда заключается в максимизации дельтовидной гипертрофии. Это упражнение из бодибилдинга, что говорит о том, что оно отлично подходит для гипертрофии. В то время как жимы гантелей от плеч позволяют нарастить большие мышцы, жим Арнольда более специфичен для гипертрофии.

    Победитель: Arnold Press!

    Безопасность

    И жим Арнольда, и жим гантелей над головой можно выполнять безопасно. Если вы не можете выполнить повторение, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели вниз, наружу и подальше от головы. Хотя в его использовании нет ничего плохого, нет необходимости иметь корректировщика для любого из этих упражнений.

    Тем не менее, жимы Арнольда создают большую нагрузку на мышцы-вращатели плеча, что может привести к травмам плеча. Таким образом, с точки зрения долгосрочной безопасности и травм, жим гантелей от плеч, возможно, является более безопасным из двух упражнений.

    Победитель: Жим гантелей от плеч!

    Простота обучения

    Жим гантелей от плеч включает в себя очень простое движение. Просто поднимите гантели на высоту плеч, а затем выжмите их над головой; просто! Жимы Арнольда предполагают координацию движений и больший диапазон движений, что делает их технически более сложными.

    Ни одно из этих упражнений не является особенно сложным для изучения, но жим гантелей от плеч проще и, вероятно, лучше подходит для начинающих.

    Победитель: Жим гантелей от плеч!

    Оборудование

    Оборудование, необходимое для выполнения этих двух упражнений, одинаковое — пара гантелей. Вы также можете выполнять их сидя, используя горизонтальную скамью или вертикальную скамью, если вам нужна дополнительная поддержка спины. С таким небольшим количеством необходимого оборудования у вас не должно возникнуть проблем с выполнением любого из этих упражнений даже в скудно оборудованном коммерческом, домашнем или гаражном спортзале.

    Победитель: Ничья!

    Долгосрочный прогресс

    Вероятно, вы сможете дольше увеличивать вес, выполняя обычные жимы гантелей от плеч.Это более простое и сильное движение, которое хорошо подходит для тяжелых весов.

    Жим Арнольда предполагает более сложное движение, а исходное положение не особенно сильное. Таким образом, ваша производительность, вероятно, остановится раньше с жимами Arnold.

    Победитель: Жим гантелей от плеч!

    Разнообразие

    Один из лучших способов избежать тренировочной колеи — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений.Во многих случаях достаточно просто изменить ширину стойки или угол наклона скамьи, чтобы избежать застоев прогресса.

    Хотя переход от жима Арнольда к жиму гантелей от плеч или наоборот является отличным способом разнообразить вашу тренировку, оба упражнения можно выполнять несколькими различными способами, чтобы обеспечить прогресс, например:

    • Сидя или стоя
    • Попеременный
    • Однорукий
    • С гирями вместо гантелей, что увеличивает активацию передней дельтовидной мышцы (2)
    • С эспандерами вместо отягощений

    Хотя мы не посчитали их все, есть примерно одинаковые количество вариаций как для жима гантелей от плеч, так и для жима Арнольда.

    Победитель: Ничья!

    Подведение итогов

    Хотя нет ничего плохого в боковых подъемах и обратных разведениях, если вы хотите иметь чудовищно мускулистые, сильные плечи, вам нужно включить в свои тренировки жим над головой. Армейские жимы штанги — хороший выбор, но если вы будете делать их слишком часто, они вскоре начнут терять часть своей эффективности, и ваши тренировки могут стать скучными.

    Использование гантелей — отличный вариант, который часто более удобен для плечевых суставов.

    Существует множество упражнений на жим гантелей для улучшения развития плеч, но основными вариациями являются жимы Арнольда и стандартные жимы гантелей на плечи.

    Но какой из них лучше?

    Реальность такова, что оба эти упражнения очень эффективны. Тем не менее, жим Арнольда немного лучше для гипертрофии, в то время как жим гантелей от плеч может быть лучше для развития силы. Тем не менее, жимы Арнольда также могут быть немного тяжелее для вращательной манжеты плеча и плечевых суставов.

    В конечном счете, вы должны выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим тренировочным целям. Или, если вы не можете выбрать между ними, используйте их обе, чередуя одну программу тренировок с другой. Таким образом, вы сможете насладиться преимуществами обоих этих замечательных упражнений.

    Что бы вы ни выбрали, это поможет вам построить плечи, которыми вы сможете гордиться!

    Ссылки:

    1 – PubMed: Анатомия, ротаторная манжета https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/

    2 – PubMed: Стабильность тренировки с отягощениями во время жима над головой https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033506/

    Жим гантелей от плеч — видеоурок и руководство по форме упражнений

    Жим гантелей или гири от плеч — отличное упражнение для увеличения общей силы и размера плеч, а также для проработки кора и пресса, чтобы удерживать сильное вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

    Использование гантелей или гирь для выполнения жима от плеч задействует мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий, что повышает функциональную силу и помогает избежать травм.

    Предпочтительнее использовать либо гантели, либо гири, а не штангу, так как это дает вам большую гибкость движений и не ограничивает вас. Ограничение движения сильно влияет на плечевой сустав и может привести к травме.

    Вы должны держать пупок оттянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора, и напрячь пресс во время выполнения упражнения, чтобы удерживать себя в сильной позиции с позвоночником в нейтральном положении.

    Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники идеального жима гантелей от плеч.

    Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

    Как делать жим гантелей от плеч — пошаговая техника

      • Шаг 1: Встаньте в сильную спортивную стойку, поставьте гантели/гири сбоку от ног, убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширину плеч, спина находится в нейтральном положении, а корпус напряжен.
      • Шаг 2: Согнув колени и держа спину прямо, опуститесь вниз, чтобы взять гантели/гири. Встаньте прямо и сверните колокольчики вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а колокольчики лежали на плечах.
      • Шаг 3: Вдохните, а затем на выдохе поднимите колокольчики вверх и сожмите их в центр над головой.
      • Шаг 4: Вдохните, опуская гири обратно до уровня плеч.
      • Шаг 5: Выполните предписанное количество повторений, затем, согнув ноги в коленях и держа спину прямо, опустите гири обратно на пол.
    ** Совет для профессионалов: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15–20 повторений.**

    Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

    Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

    Эта проверенная программа «Олдскульная программа для наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

    Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
    • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
    • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.