Комплекс для растяжки: Упражнения на растяжку и гибкость, комплекс упражнений на все тело

Содержание

комплекс упражнений на растяжку | Материал (физкультура, 1 класс) по теме:

Комплекс упражнений на растяжку

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Комплекс упражнений для начинающих: рекомендации и упражнения

Статья будет актуальной для тех, кто хочет выполнять упражнения на растягивание в домашних условиях. Здесь вы найдете информацию о самых эффективных вариантах, их преимуществах, особенностях и экипировке. Время прочтения — 6 минут. 

В МАГАЗИН

Что такое растяжка

Комплекс упражнений на гибкость, который еще называют стретчинг (в переводе с англ. «to stretch» — «растягивать»). Благодаря этой активности тело становится гибким, улучшается осанка, разрабатываются суставы, развиваются мышцы и улучшается физическая форма. Похудеть растяжка не помогает, однако поможет сесть на шпагат, снять усталость с организма в целом. 

Коврик для фитнеса и йоги FitMi 183*61*0.4 CM Dark purpleКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Двухслойные
Ширина 61 см

Зачем нужна растяжка 

Многие уверены, что растяжка — это упражнения для тех, кто занимается спортивной гимнастикой или фигурным катанием. Это мнение ошибочное, ведь растяжка необходима всем. 

Во-первых, она нужна людям, которые ведут сидячий образ жизни и испытывают ощущения закостенелости в теле. Благодаря растяжке из мышц уходит дискомфорт, происходит прилив сил. 

Во-вторых, эти упражнения помогают избавиться от проблем в суставах и отсрочить их возрастные изменения.

В-третьих, растяжка играет огромную роль для фитнеса и отводит на второй план силовые и кардиоупражнения.

Напульсник от пота AOLIKES 0235 Red эластичныйКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Стиль  Спортивный 
Вид Для тренировок 

Преимущества регулярных занятий:

  • улучшается кровоток в мышцах;
  • подтягивается осанка и расслабляются мышцы спины;
  • развивается подвижность суставов;
  • растягивается все тело;
  • может быть не только дополнением, но и самостоятельной тренировкой;
  • уходят зажимы в мышцах, они становятся более гибкими и пластичными;
  • стимулирует метаболизм;
  • наименьшая вероятность травм;
  • благотворное влияние на эмоциональное состояние, избавление от стресса и усталости. 
Бриджи Berserk Сommonly Power TimeКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Стиль  Спортивный 
Матариал Полиэстер

Противопоказания к стретчингу

Как и любой вид тренировки, растяжка также имеет некоторые противопоказания. Поэтому очень важно, при наличии каких-либо хронических заболеваний или травм, обязательно проконсультироваться с врачом. 

Нельзя заниматься растяжкой, если:

  • были недавние травмы;
  • есть заболевания суставов;
  • наличие грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • болезнь сосудов;
  • остеохондроз.
Коврик для йоги и фитнеса Dooot 1830*800*7mm pinkКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Однослойные
Ширина 80 см

С чего начинается растяжка

Если вы только открывает для себя растяжку, то очень важно соблюдать правила и рекомендации профессионалов. Иначе есть риск травмироваться. Перед тем, как приступать к упражнениям, следует разогреть мышцы.

Делать упражнения нужно аккуратно и не спеша, обязательно прислушиваться к своим ощущениям. Вы должны чувствовать, когда нужно усилить растяжение, а когда — снизить. Дабы избежать травм, стоит заниматься чаще, оптимально 2–3 раза в неделю.

Роллер для занятий йогой и пилатесом зелёный Ecofit MDF017 14*33см (К00015251)КУПИТЬ
Параметры
Характеристики
Тип Рельефный
Вид Одинарный

Виды растяжек

Спортивные инструкторы различают два вида растяжек — статическую и динамическую. Упражнения для них одинаковые, однако процесс выполнения разный. 

Статическая растяжка — базовая тренировка, которая подходит начинающим. Она более щадящая, поэтому возможные травмы сводятся к минимуму. Во время выполнения статического стретчинга, главное — растянутую на максимум мышцу зафиксировать на 20–30 секунд. 

Динамическая растяжка — самая эффективная тренировка, которая рассчитана на людей с отличной физической подготовкой. Во время выполнения нужно четко контролировать амплитуду движений, чувствовать и понимать свое тело. Мышцы растягиваются пружинистыми движениями.

Наибольшая эффективность и быстрый результат достигаются с тренировкой, в которую включены оба варианта растяжки. 

Набор эспандеров Dooot женскийКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Универсальный
Вид сопротивления  Лента

Подготовка 

Чтобы ваше тело стало более гибкое и обрело некоторую легкость, стоит заниматься стретчингом регулярно. В основном все упражнения простые и незамысловатые. 

Как уже говорилось, перед растяжкой нужна разминка. Выполните обычный кардиокомплекс, чтобы мышцы стали разогретыми и более податливыми. 

Для стретчинга необходим минимум спортинтвентаря: коврик, массажный валик и фитнес-резинки. Также не забудьте о специальной одежде, которая придаст вам комфорт и не будет сковывать движения. Не помешает и многоразовая бутылка для воды, из которой вам будет удобно утолять жажду во во время занятий.

Фляга для воды Camelbak 610 mlКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Материал  Полипропилен
Объем 0,61 л

Комплекс упражнений для начинающих 

Далее рассмотрим самые популярные и универсальные упражнения на растяжку, которые сможет выполнить даже новичок. Каждое из них задействует ни одну мышцу, а целую группу. Поэтому не стоит удивляться, когда вы почувствуете приятную усталость почти во всем теле.

Начнем с головы

Для чего: это упражнение очень простое, но эффективное в борьбе с шейным остеохондроз. 

Выполнение: наклоните голову к правому плечу и придержите ее правой рукой. Максимально расслабьте мышцы шеи и задержитесь в таком положении 30–60 сек. Повторите упражнение, наклонив голову к левому плечу.

Плечи

Для чего: упражнение растягивает бицепсы, снимает напряжение, приводит в тонус руки и улучшает гибкость плечевых суставов. 

Выполнение: правую руку обхватите левой под локтем и прижмите ее к корпусу. Затем выпрямите руку, опустив правое плечо. Вам нужно тянуть руку в левую сторону. А после повторите то же самое, но с другой рукой. 

Фитбол HMS 487-626-2-VКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Диаметр  75 см
Максимальная нагрузка 100 кг 

Трицепсы

Для чего: растягивает трицепс и переднюю часть плеч.

Выполнение: правую руку заводите за спину сверху, а левую — снизу. Правый локоть направляете в потолок, а левый — к полу. Нужно стремиться сцепить пальцы за спиной. И если у вас это поучилось легко, значит соедините пальцы в замок. 

«Кошка»

Для чего: упражнение позволяет растянуть мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. 

Выполнение: опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Максимально округлите спину и опустите голову. Потом наоборот — выгните спину и сведите лопатки. 

«Ребенок»

Для чего: особенно комфортное упражнение для того, чтобы расслабить уставшую спину. 

Выполнение: опуститесь на колени, наклонитесь вперед, положив живот на них. Руки выпрямите перед собой и потянитесь за ними. 

Набор полотенец из микрофибры для спорта и туризма Fjord Pro 123×62 см + 61х31 см Blue (fp-mt2-bl)КУПИТЬ
Параметры Характеристики
Вид  Набор полотенец
Ткань Микрофибра

«Собака»

Для чего: эта поза из йоги благотворно влияет на растяжку всего тела. 

Выполнение: стоя, наклонитесь вперед и сделайте шаги на руках, пока тело не создаст прямой угол. В этой позиции спина должна быть прямой, а пятки — тянуться к полу. 

Боковая

Для чего: это упражнение заставляет работать мышцы, которые не работают в повседневности и формируют стройную талию. 

Выполнение

: стоя прямо, поднимите руки вверх и сцепите пальцы вместе, развернув ладони к потолку. Затем потянитесь вверх и наклонитесь влево, потом вправо. 

Скручивание 

Для чего: упражнение повышает гибкость позвоночника и расслабляет поясничное-крестовый отдел. 

Выполнение: лягте на пол и положите руки под прямым углом по отношению к корпусу. Согните и поднимите правую ногу, а затем заведите ее за левую. Нужно стараться коснуться коленом пола. Как и при любом другом упражнении на растяжку, важно максимально расслабиться. 

Коврик (мат) для йоги и фитнеса Springos NBR 1 см YG0005 BlackКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Однослойные
Ширина 61 см

Растяжка вперед

Для чего: отличное упражнение, которое способствует растяжке для шпагата. 

Выполнение: нужно сесть на пол и раскинуть ноги в стороны. Затем наклоняетесь вперед и начинаете тянуться, чтобы положить живот на пол. Важно в это время дышать глубоко, спокойно и расслабить все мышцы. 

«Лягушка»

Для чего: еще одно эффективное упражнение для растяжки на шпагат. 

Выполнение: лягте на живот и разведите ноги по сторонам. Необходимо сохранить прямой угол в коленях. Тянуться нужно тазом к полу. 

У стены

Для чего: отлично влияет на растяжку мышц внутренней поверхности бедра.

Выполнение: сперва нужно лечь на пол у стены, приняв перпендикулярную с ней позицию. Потом разведите ноги, чтобы они стали опускаться под своим весом. В таком положении нужно расслабиться и полежать несколько минут.

Массажный ролик (валик, роллер) 4FIZJO Mini Foam Roller 15 x 5.3 см 4FJ0081 Black/YellowКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Рельефный
Вид Одинарный

Глубокий выпад 

Для чего: эффективно растягивает заднюю и переднюю поверхности бедра, а также, подтягивает мышцы и улучшает рельеф. 

Выполнение: нужно сделать выпад вперед, затем расположить ладони на пол с каждой стороны той ноги, которая стоит впереди. Колено задней ноги тоже поставьте на пол. Тянуться нужно вниз, чтобы слышать, как растягиваются мышцы бедер, и не забывать чередовать ноги.

Суперрастяжка

Для чего: это упражнение снимает напряжение со спины, делает ее здоровой и очень гибкой. 

Выполнение: шаг-выпад вперед на левую ногу, сгибая колено под прямым углом. Выпрямите правую ногу, опираясь на носок, чтобы мышцы бедра были натянуты. Правой ладонью упритесь в пол, выпрямив руку. Левой рукой тянитесь к потолку. Вы должны прочувствовать натянутость мышц спины, бедер и рук, а после зафиксировать в этом положении. То же самое повторить и с другой ногой.

Эспандер ленточный Ecofit MD1318 TPE 6,8-8,2кг 1200*150*0.5мм синий (К00015234)КУПИТЬ
Параметры Характеристики
Тип Универсальный
Вид сопротивления  Лента

Стретчинг ягодиц

Для чего: подтянуть форму ягодичных мышц, что весьма непростая задача, ведь таз человека — сложная конструкция, которая состоит из суставов, связок, костей и мускулов. Поэтому, растягивая ягодичные мышцы, вы одновременно работаете с поясницей, бедрами и подколенными сухожилиями.

Выполнение: лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Левую стопу положите на правую ногу немного выше колена. Затем поднимите правую ногу и возьмитесь за нее обеими руками под коленом и медленно подтяните ее ближе к себе. Если вы чувствуете напряжение левой ягодичной мышцы, то фиксируйте положение. Потом повторите все то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц пресса и живота

Для чего: важно не только качать пресс, но еще и растягивать его, если вы хотите добиться идеальных форм. С этим упражнением вы задействуете косые мышцы живота и даже внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение: опуститесь на колени, соединив ноги и держа спину прямой. Левую ногу надо вытянуть в сторону и поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку и положите ее на левую ногу, а правую руку поднимите вверх. Туловище и правую руку плавно сгибайте влево, но тщательно следите за бедрами, они не должны отклоняться назад. Почувствовав, как косые мышцы живота и поясницы натянулись, замрите и ровно дышите. 

Бутылка для воды SIGG VIVA ONE 0,5L 8596.60 RedКУПИТЬ
Параметры Характеристики
Материал  Полипропилен
Объем 0,5 л

О чем важно помнить

Конечно же, стретчинг можно выполнять в домашних условиях. Главное — учитывать некоторые правила, чтобы потраченное время и усилия были на пользу, а не во вред:

  • нельзя начинать растяжку «холодных» мышц, обязательно разогревайтесь;
  • избегайте рывков во время выполнения упражнений, делайте их плавно и постепенно;
  • мышцы, которые растягиваете, не стоит напрягать;
  • не тянитесь через боль, слушайте свои ощущения — если почувствовали болезненные ощущения, то остановитесь в полученном положении и расслабьтесь;
  • соблюдайте ритм дыхания, он должен быть ровным и спокойным;
  • если была травма, то нужно дождаться полного выздоровления.
ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

5 легких упражнений на растяжку

Жаркий сезон уже на низком старте — пора возвращать телу приятную гибкость, чтобы носить воздушные летние сарафаны с изяществом. Согласна? Тогда ныряй в нашу статью и начинай вместе с нами программу упражнений: минимальный уровень сложности при максимальной эффективности!

  • выполняй разминку перед стретчингом, чтобы подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм;
  • оптимальное время для растяжки — послеобеденное. Именно тогда тело уже достаточно размято;
  • при выполнении упражнений обязательно свободно дыши и максимально расслабляйся;
  • боль — сигнал, что выполняемое упражнение нужно прекратить. Любая растяжка должна быть приятна телу.

Оптимальная структура тренировки на растяжку:

  • Разминка (5-7 минут). Сюда включаются медленные повороты и вращения головы, наклоны корпуса, вращения крупными и мелкими суставами рук и ног.
  • Стретчинг (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Комплекс упражнений на растяжку

Добрая и злая кошка — это упражнение отлично разогревает спину, улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

  • Встань на четвереньки.
  • Медленно выгни спину, скругли ее, подтяни живот вверх к позвоночнику. Голова при этом смотрит вниз. Следи за полным расслаблением головы и шеи.
  • Продержись несколько вдохов-выдохов в этой позе (злая кошка) и вернись в исходное положение.
  • Начни движение в обратную сторону: сделай прогиб в спине, голова при этом смотрит прямо перед собой. Это поза доброй кошки.
  • Задержись несколько секунд в этой позе, а затем снова вернись в исходное положение.
  • Повтори цикл 10-15 раз.

Бабочка — это упражнение на растяжку приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

  • Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни их в коленях.
  • Соедини стопы и притяни их к паховой области насколько это возможно. Постарайся при этом не отрывать колени от пола.
  • Расправь плечи и выпрями спину. Почувствуй расслабление.
  • Подними колени от пола и сведи их — можешь помогать себе руками. Задержись в этом положении на несколько секунд.
  • Теперь разведи колени и опусти их на пол.
  • Повтори упражнение 8-10 раз.

Мостик — упражнение для растяжки позвоночника, шеи и бедер.

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях.
  • Медленно подними бедра вверх.
  • Теперь оторви от пола плечи и голову. Дыши медленно, старайся максимально расслабиться.
  • Задержись в этом положении 20-30 секунд, затем вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 3 раза.

Выпад с руками вверх — упражнение на растяжку ног и ягодиц.

  • Встань прямо, ноги широко расставлены, правая нога стоит немного впереди.
  • Согни правую ногу в колене под прямым углом. Колено ноги, которая стоит впереди, не должно выступать за носок.
  • Левая нога должна остаться полностью выпрямленной, не расслабляй ее в колене.
  • Подними руки над головой, макушкой при этом тянись вверх.
  • Таз при этом постарайся опускать ниже к полу, чтобы постепенно растягивать мышцы ног и ягодиц.
  • Медленно вернись в исходное положение.
  • Поменяй местами ноги и повтори упражнение.

Поза ребенка — это упражнение идеально для завершения комплекса.

  • Встань на четвереньки.
  • Отведи ягодицы назад, а руками тянись вперед по полу.
  • Прогнись в пояснице, чтобы почувствовать полное растяжение мышц груди и спины.

Кстати, для того, чтобы получить максимально приятные ощущения от тренировки, включи свою любимую спокойную музыку и наслаждайся процессом от и до!

Применение простой системы растяжения кожи и терапии ран отрицательным давлением при лечении сложных ран диабетической стопы | Журнал ортопедической хирургии и исследований

  • Международная диабетическая федерация. Диабетический атлас IDF. 8-е изд. Брюссель: Международная диабетическая федерация; 2017.

    Google ученый

  • Панг Б., Лиан Ф.М., Чжао XY, Чжао XM, Джин Д., Линь Ю.К. и др. Профилактика диабета 2 типа с помощью традиционной китайской патентованной медицины: систематический обзор и метаанализ.Diabetes Res Clin Pract. 2017; 131: 242–59. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2017.07.020.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Цзэн Ю.С., Дэн С.К., Ван Ч., Цай Дж.С., Чен Т.М., Бурнуф Т. Лечение незаживающих диабетических язв нижних конечностей с помощью кожного трансплантата и аутологичного геля тромбоцитов: серия случаев. Биомед Рез Инт. 2013;2013:837620.

    Артикул Google ученый

  • Liu Z, Dumville JC, Hinchliffe RJ, Cullum N, Game F, Stubbs N, et al.Терапия ран отрицательным давлением для лечения ран стопы у людей с сахарным диабетом. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):Cd010318.

    ПабМед Google ученый

  • Скрепнек Г.Х., Миллс Дж.Л. Старший, Лавери Л.А., Армстронг Д.Г. Медицинское обслуживание и результаты среди примерно 6,7 миллионов амбулаторных пациентов с диабетической стопой в диабетической помощи США. 2017;40(7):936–42. https://doi.org/10.2337/dc16-2189.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Hingorani A, LaMuraglia GM, Henke P, Meissner MH, Loretz L, Zinszer KM, et al.Лечение диабетической стопы: руководство по клинической практике Общества сосудистой хирургии в сотрудничестве с Американской ортопедической медицинской ассоциацией и Обществом сосудистой медицины. J Vasc Surg. 2016;63(2 Дополнение):3с–21с.

    Артикул Google ученый

  • Game FL, Apelqvist J, Attinger C, Hartemann A, Hinchliffe RJ, Löndahl M, et al. Эффективность вмешательств по ускорению заживления хронических язв стопы при диабете: систематический обзор.Diabetes Metab Res Rev. 2016; 32 (Приложение 1): 154–68. https://doi.org/10.1002/dmrr.2707.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Elraiyah T, Tsapas A, Prutsky G, Domecq JP, Hasan R, Firwana B, et al. Систематический обзор и метаанализ дополнительных методов лечения диабетических язв стопы. J Vasc Surg. 2016;63(2 Приложение):46S–58S.e1-2. https://doi.org/10.1016/j.jvs.2015.10.007.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Snyder RJ, Frykberg RG, Rogers LC, Applewhite AJ, Bell D, Bohn G, et al.Лечение диабетических язв стопы путем оптимальной разгрузки: разработка согласованных руководящих принципов и практических рекомендаций для улучшения результатов. J Am Podiatr Med Assoc. 2014;104(6):555–67. https://doi.org/10.7547/8750-7315-104.6.555.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Ahmed M, Reffat SA, Hassan A, Eskander F. Обогащенная тромбоцитами плазма для лечения чистых диабетических язв стопы. Энн Васк Сург. 2017;38:206–11. https://дои.org/10.1016/j.avsg.2016.04.023.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Вильгельми Б.Дж., Блэквелл С.Дж., Мэнколл Дж.С., Филлипс Л.Г. Ползучесть против растяжения: обзор вязкоупругих свойств кожи. Энн Пласт Сург. 1998;41(2):215–9. https://doi.org/10.1097/00000637-199808000-00019.

    Артикул пабмед КАС Google ученый

  • Morykwas MJ, Argenta LC, Shelton-Brown EI, McGuirt W.Вакуумное закрытие: новый метод контроля и лечения ран: исследования на животных и основы. Энн Пласт Сург. 1997;38(6):553–62. https://doi.org/10.1097/00000637-199706000-00001.

    Артикул пабмед КАС Google ученый

  • Роберт Н. Лечение ран отрицательным давлением в ортопедической хирургии. Orthop Traumatol Surg Res. 2017;103(1S):S99–S103. https://doi.org/10.1016/j.otsr.2016.04.018.

    Артикул пабмед КАС Google ученый

  • Морби А.Х., Ширман С.П.Местная терапия отрицательным давлением при диабетических язвах стопы: где доказательства? Int J Низкие экстремальные раны. 2016;15(1):96. https://doi.org/10.1177/1534734615595564.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Kim PJ, Attinger CE, Crist BD, Gabriel A, Galiano RD, Gupta S, et al. Терапия ран отрицательным давлением с инстилляцией: обзор доказательств и рекомендаций. Раны. 2015;27(12):S2–S19. 26966814.

    ПабМед Google ученый

  • Ли З., Ву В., Лю С., Хао Ю.Влияние вакуумно-герметичного дренажа при дерматопластике обширных дефектов кожи. Int J Surg. 2017;42:143–6. https://doi.org/10.1016/j.ijsu.2017.04.059.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Li W, Ji L, Tao W. Влияние вакуумного дренажа на остеофасциальный компартмент-синдром. Int J Clin Exp Med. 2015;8(9):16112–6 PMID: 26629121.

    PubMed ПабМед Центральный Google ученый

  • Wang W, Pan Z, Hu X, Li Z, Zhao Y, Yu AX.Закрытие с помощью вакуума увеличивает экспрессию ICAM-1, MIF, VEGF и коллагена I при лечении ран. Эксперт Тер Мед. 2014;7(5):1221–6. https://doi.org/10.3892/etm.2014.1567.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный КАС Google ученый

  • Капуста П., Конечны П.С., Хоэндорф Ю., Борис С., Тотон-Журанска Ю., Кич-Вилк Б.М. и др. Терапия ран отрицательным давлением влияет на микроРНК циркулирующей плазмы у пациентов с диабетическими язвами стопы.Diabetes Res Clin Pract. 2020;165:108251. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2020.108251.

    Артикул пабмед КАС Google ученый

  • Jung JA, Yoo KH, Han SK, Lee YN, Jeong SH, Dhong ES и др. Влияние терапии ран отрицательным давлением на оксигенацию тканей при диабетической стопе. Уход за кожей Adv. 2016;29(8):364–70. https://doi.org/10.1097/01.ASW.0000483038.18331.a4.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Винн М., Фриман С.Эффективность терапии ран отрицательным давлением при диабетических язвах стопы: систематизированный обзор. J Жизнеспособность тканей. 2019;28(3):152–60. https://doi.org/10.1016/j.jtv.2019.04.001.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Zhu Z, Tong Y, Wu T, Zhao Y, Yu M, Topaz M. Система снятия натяжения TopClosure® для немедленной пластики первичного абдоминального дефекта у взрослого пациента с экстрофией мочевого пузыря. J Int Med Res. 2020;48(1):3000605198

  • .

    ПабМед Google ученый

  • Wang G, Zhang X, Zhang Z, Wei Z. Клиническое исследование техники растяжения кожи с помощью регулируемых внешних фиксаторов для лечения дефектов кожи. Медицина (Балтимор). 2020;99(37):e22144. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000022144.

    Артикул КАС Google ученый

  • Huahui Z, Dan X, Hongfei J, Hang H, Chunmao H, Haitao R и др.Оценка новой системы снятия натяжения для обеспечения закрытия ран: одноцентровое когортное исследование в Китае. Пласт Сург (Оакв). 2016;24(3):177–82. https://doi.org/10.1177/229255031602400306.

    Артикул Google ученый

  • Мелис П., Бос К.Е., Хоренблас С. Первичное кожное закрытие большого пахового дефекта после паховой лимфаденэктомии по поводу рака полового члена с использованием устройства для растяжения кожи. Дж Урол. 1998;159(1):185–7. https://doi.org/10.1016/S0022-5347(01)64052-7.

    Артикул пабмед КАС Google ученый

  • Сун М., Чжан З., Лю Т., Лю С., Ли Г., Лю З. и др. Система растяжения кожи EASAprox((R): безопасный и эффективный метод закрытия раны. Эксперт Тер Мед. 2017;14(1):531–538. https://doi.org/10.3892/etm.2017.4539.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный КАС Google ученый

  • Топаз М., Кармель Н.Н., Зильберман А., Ли М.С., Ли Ю.З.Система TopClosure® 3S для натяжения кожи и надежного закрытия раны. Eur J Plast Surg. 2012;35(7):533–43. https://doi.org/10.1007/s00238-011-0671-1.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Барнеа Ю., Гур Э., Амир А., Лешем Д., Зарецкий А., Шафир Р. и др. Наш опыт работы с Wisebands: новое устройство для растяжения кожи и мягких тканей. Plast Reconstr Surg. 2004;113(3):862–9; обсуждение 870-861. https://дои.org/10.1097/01.PRS.0000105339.41838.D2.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Ji P, Zhang Y, Hu DH, Zhang Z, Li XQ, Tong L и др. Клинические эффекты сочетанного применения кожно-растяжительного аппарата и вакуумного герметизирующего дренажа при лечении ран диабетической стопы. Чжунхуа Шао Шан Цза Чжи. 2020;36(11):1035–1039. https://doi.org/10.3760/cma.j.cn501120-20200621-00318.

    Артикул пабмед КАС Google ученый

  • Гао Л., Ван С., Ван Л., Ван Дж.Применение устройства для растяжения кожи при лечении ран диабетической стопы. Чжунго Сю Фу Чонг Цзянь Вай Кэ За Чжи. 2018;32(5):591–5. https://doi.org/10.7507/1002-1892.201801104.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Армстронг Д.Г., Вундерлих Р.П., Лавери Л.А. Достижение закрытия с растяжением кожи. Аппликации при диабетической стопе. Clin Podiatr Med Surg. 1998;15(1):109–16 PMID: 9463772.

    PubMed КАС Google ученый

  • Lee JY, Jung H, Kwon H, Jung SN.Расширенная дерматотракция с помощью терапии ран отрицательным давлением для закрытия больших открытых фасциотомных ран у пациентов с некротизирующим фасциитом. World J Emerg Surg. 2014;9(1):29. https://doi.org/10.1186/1749-7922-9-29.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Zhang F, Gu Y, Wu L. Устройство для растяжения кожи способствует лечебному эффекту техники дренажа с вакуумным уплотнением при травмах, вызванных стрессом III и IV фаз, у пожилых пациентов с хроническими критическими заболеваниями: ретроспективное исследование 70 пациентов.Медицина (Балтимор). 2019;98(47):e18027. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000018027.

    Артикул Google ученый

  • Ван Л.С., Ван Ч.Р., Чен Х.М. Применение устройства для неинвазивного растяжения кожи при заживлении ран диабетической стопы. Чин Джей Диаб. 2018;10(11):729–34 (опубликовано в китайском журнале, которого нет в PubMed).

    Google ученый

  • ПОЧЕМУ ВАЖНО РАЗМЯЧИВАТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

    Что такое растяжка?

    Растяжка — это физическая активность, при которой растягиваются задействованные мышцы.По словам профессора Дэвиса из Университета Лихай, то, что на самом деле происходит во время растяжки, очень сложно. Он сказал: «Каждая мышца содержит рецепторы растяжения, которые прикрепляются к рабочей части мышцы, называемой мышечными волокнами. Рецепторы растяжения измеряют степень растяжения, отправляя сообщение через спинной мозг к нервам, которые контролируют сокращение мышц, где находятся рецепторы».

    Два основных типа растяжки:

    1. Статическая растяжка

    Статическая растяжка означает выполнение растяжки в сложном, но удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Это наиболее распространенная форма растяжки в общем фитнесе, которая считается безопасной и эффективной для улучшения общей гибкости.

    1. Динамическая растяжка

    Динамическая растяжка – это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой. Он может быть функциональным и имитировать движение той деятельности или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься.

    Перед тренировкой

    Растяжка перед тренировкой помогает вашему телу стать более гибким, что снижает риск получения травмы.Вы хотите растянуть основные группы мышц, которые вы планируете проработать во время этого упражнения. Например, если вы собираетесь бегать или выполнять силовые упражнения для нижней части тела, вы, вероятно, захотите растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

    Эти упражнения на растяжку ног следует выполнять стоя и удерживая каждое положение примерно по 10 секунд. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений была повышена примерно до того же уровня — немного повышена, чтобы вы нагнетали больше крови в мышцы во время программы растяжки.

    После тренировки

    Растяжка после тренировки не менее важна, чем растяжка перед тренировкой после разминки. Основные группы мышц, задействованные во время тренировки, — это те, которые необходимо растянуть. Растяжка после тренировки отлично помогает организму вывести излишнюю молочную кислоту из мышц, что может помочь вам избежать болезненных ощущений после тренировки. Растяжка после тренировки также помогает вернуть мышцам их первоначальную длину.

    Физиотерапия в Чикаго для растяжки

    Как упоминалось выше, существуют неопровержимые доказательства, опровергающие использование статических растяжек в качестве части вашей разминки.Хотя когда-то считалось, что это увеличивает фактическую длину мышечных волокон, улучшает спортивные результаты и снижает риск травм, если делать это до физической активности, данные не подтверждают эти давние утверждения. Несмотря на эти утверждения, статическая растяжка по-прежнему используется многими спортсменами в режиме разминки, и многие специалисты в области спорта и здравоохранения до сих пор рекомендуют ее для «предотвращения травм». Так когда же полезны статические растяжки и чем они полезны?
     
    Статическая растяжка может быть полезна как часть заминки или программы реабилитации, чтобы восстановиться после травмы или улучшить гибкость.Если вы имеете дело с травмой, статическая растяжка может способствовать укладыванию рубцовой ткани в правильном направлении, а также способствовать наращиванию прочности на растяжение в заживающих тканях. Кроме того, статическая растяжка может помочь в восстановлении этой травмы, позволяя вам со временем переносить больший диапазон движений. То же самое происходит, если вы просто пытаетесь улучшить свою гибкость. Интересно, что хотя может показаться, что вы увеличиваете длину мышечных волокон и сухожилий, когда вы статически удерживаете положение, текущие данные показывают, что это, вероятно, не так.Улучшения в диапазоне движения, наблюдаемые с течением времени, на самом деле не связаны с увеличением длины мышечных волокон, а могут быть просто связаны со способностью переносить ощущение растяжения в конечных точках.


     
    Некоторые моменты, которые следует помнить при выполнении статической растяжки:
     

    • Если вы делаете упражнения после тренировки для повышения гибкости, обязательно выполняйте растяжку, пока мышцы еще не остыли
    • Медленно доведите мышцы до конца их диапазона.Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.
    • Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
    • Сохраняйте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Каждую растяжку повторяйте 2-3 раза.


    К сожалению, статическая растяжка после тренировки не предотвращает посттренировочную болезненность, которая часто ощущается через 1-2 дня после интенсивной тренировки. Разогрев, как описано выше, может незначительно повлиять на то, насколько болезненно вы будете себя чувствовать через пару дней, но лучший способ уменьшить эту болезненность — просто не делать слишком много слишком быстро! Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в течение определенного периода времени и поддерживайте хорошую интенсивность, чтобы не возникали колебания, которые снова вызовут болезненность.
     

    Легкая растяжка и активация для приседаний – Crescent City CrossFit

    Через Catalystathletics.com

    «Самая распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при приседаниях, — это неспособность поддерживать прогиб в спине, когда они садятся в нижнее положение. Это не сложная проблема, но это не значит, что ее легко решить. Улучшение гибкости может быть долгим и утомительным процессом, но чем раньше вы возьметесь за него, тем быстрее вы добьётесь успеха и увидите прогресс.

    Поскольку растяжка и тому подобное настолько ненавистны большинству людей, я всегда ищу способы сделать это быстрее, проще и эффективнее. Те, кто уже потратил много часов на тренировки или у кого ограниченное время тренировок, как правило, сопротивляются идее добавить хотя бы одну минуту к растяжке после тренировки.

    Что-то, что я использую, когда это уместно, я называю комплексом супергероя: статичный выпад человека-паука, за которым следует захват супермена (или выпад человека-паука и удержание суперчеловека для тех из вас, кто находит гендерную предвзятость английского языка оскорбительной).Обычно выпад человека-паука удерживается в течение 20-30 секунд на каждую ногу, сразу же после чего следует удержание супермена в течение 5-10 секунд.

    Этот комплекс можно выполнять между подходами приседаний, чтобы повысить эффективность тренировки и продолжать улучшать свое положение в приседаниях по мере продвижения. Сделайте по крайней мере 1-2 подхода перед первым подходом, затем делайте по 1 подходу между каждым подходом приседаний.

    Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность захвата супермена, изменив положение кистей и рук с боков (самое легкое) на руки на голове (умеренное) на вытянутые перед собой (самое сложное) и удерживая ноги на полу (легче) или поднимая их вверх (тяжелее).Это не должно быть максимальным усилием, требующим потоотделения, стиснутым зубами — цель не в том, чтобы истощить мышцы, выпрямляющие мышцу, до такой степени, что они не смогут поддерживать прогиб спины в следующей серии приседаний, а в том, чтобы тренировать способность создавать мощное растяжение. и позволить себе почувствовать, что должна делать ваша спина, когда вы приседаете.

    В выпаде человека-паука держите переднюю голень вертикально, а переднюю ногу смотрите прямо вперед. Опустите бедра как можно дальше к полу, а не просто наклоняйтесь грудью.Продолжайте опускаться ниже во время растяжки».

    упражнений для разных частей тела (фото). Упражнение для спины «Котенок»

    Происхождение термина « растяжка » имеет английские корни. Речь идет об особом виде занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, растяжке мышц … Этот вид упражнений подходит для людей любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека.Занятия могут носить полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

    Независимо от возраста и гибкости тела, эти упражнения подходят всем. Оптимальные результаты достигаются только при ежедневном выполнении.

    В первую очередь нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

    • Стимулировать кровообращение, лимфообращение;
    • снимают боли, вызванные напряжением нервной системы и стрессом;
    • замедляют старение организма;
    • поддержание эластичности мышечной массы тела;
    • снизить нагрузку на психику.

    Стоит разобраться, что это за вид аэробики, в чем его польза, зачем делают растяжку, каких результатов можно ожидать, если выполнять упражнения регулярно.


    Из всего написанного выше становится понятно — стретчинг это комплекс на растяжку и гибкость тела. Тренировки бывают самостоятельные, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительные, как дополнение к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, делал растяжку.Важным элементом этого вида упражнений является растяжка мышц ног.

    Помимо того, что этот вид аэробики помогает отлично проработать мышцы спины, рук, шеи и вообще верхней части тела. Постоянная растяжка помогает суставам и мышцам тела оставаться подвижными и, что немаловажно, замедляет процессы их старения.

    Занятия по растяжке входят в комплекс подготовки профессиональных спортсменов и применяются как самостоятельный вид лечебно-оздоровительной гимнастики.Этот вид дисциплины дает возможность попеременно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это способствует быстрым процессам снятия напряжения в организме и восстанавливает утраченные силы, способствует расслаблению и тонусу организма.

    Немаловажно и то, что данный вид аэробики дает возможность всем женщинам быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортзале в какой-то момент вы заметите, что весь лишний жир практически ушел, а размер мышечной массы увеличился.Рельеф мышц создает визуальное впечатление, что тело стало больше. Дополнительным преимуществом растяжки является то, что мышцы не растут вширь, несмотря на то, что их регулярно растягивают. Результат постоянных тренировок – великолепная фигура – ​​красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.


    Польза от занятий

    Комплекс упражнений на гибкость и растяжку подарит человеку:

    • повышение самооценки, отличное настроение, чувство комфорта и внутреннего удовлетворения;
    • поможет устранить боль, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
    • активирует сердечно-сосудистую систему.Важна работа периферических вен и артерий, так как именно это способствует устранению хронических недугов и предупреждению таких проблем, как тромбозы, атеросклероз и др.
    • вернет телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
    • гармония, всегда будет величественной и прямой; Занятия
    • помогают проработать все группы мышц, в том числе и те, которые не задействуются во время посещения тренажерного зала.

    Растяжка будет уместна в любое время дня, в том числе между силовыми тренировками.Всего за один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. Например, вы можете легко и просто сесть в позу лотоса или положить голову на колени. Нет предела тому, как вы можете совершенствоваться, поэтому с течением времени и регулярными упражнениями вам могут стать доступны удивительные секреты йогов.


    Нюансы и особенности

    Существует несколько видов растяжки, поэтому легко выбрать подходящий именно вам, в зависимости от ваших предпочтений и сложности.

    Силовая гимнастика — упражнения на растяжку и силу мышц. Такие упражнения отлично подходят тем, кто занимался систематической растяжкой.

    Аэростретчинг — классы растяжения и упругости на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнение не подходит для новичков, так как велик риск травм и травм. Этот вид растяжки подходит для тех, кто уже имеет базовую подготовку после классической формы аэробики.

    Новичкам следует работать постепенно.Недопустимо требовать от организма максимального результата за короткий промежуток времени, так как большие нагрузки могут сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с простых упражнений, удерживая каждое из них не более 15-20 секунд.

    Основные правила для начинающих:

    • Правильное дыхание. Не задерживайте и не ускоряйте вдох или выдох. На протяжении всего комплекса нужно дышать ритмично и размеренно. В перерыве между трибунами можно дышать полной грудью;
    • Тренировка на растяжку проводится после занятий аэробикой, гимнастикой, физкультурой.Именно это обеспечивает необходимый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
    • после тренировки нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, так как можно перенапрячь организм;
    • растяжение тела происходит до определенного момента — болевые импульсы являются показателем достаточной степени нагрузки. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг максимального предела растяжения мышц.

    Легкая боль не должна пугать.Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах и «опасных» симптомов, указывающих на опасность травмы или ее наличие. Человек быстро учится отличать одно от другого после начала обучения.

    Комплекс упражнений

    Тренировочные занятия проводятся в несколько этапов:

    1. Обязательной фазой является силовая манипуляция или разминка: таким образом человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
    2. Система упражнений на гибкость тела — сгибание и др.
    3. Набор упражнений на растяжку, которые лучше всего выполнять с партнером.
    4. Занятия по расслаблению мышц.

    Эффективность упражнения становится очевидной после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения на балетную растяжку – это позволит добиться более значительного прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение – это индивидуальный выбор человека.Подойдет все: легкая версия попсы, расслабляющий эмбиент, джаз и так далее. Сейчас существует ряд веб-сайтов, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

    Простые упражнения на гибкость и растяжку тела:


    Главное попеременно расслаблять и статически напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса желательно заниматься с опытным тренером по стретч-аэробике.

    Противопоказания

    Не рекомендуется заниматься людям, имеющим травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, особенно в периоды обострения. Также нельзя заниматься тем, у кого серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбозы, грыжи, артриты, остеопороз. Не заниматься спортом при лихорадке, гриппе, симптомах каких-либо воспалительных процессов или инфекционных заболеваний.

    Перед тем, как начать растягивать мышцы, обязательно сделайте это, это в комплексе подготовит все части тела к более серьезным нагрузкам.Не игнорируйте растяжку, это не прихоть, а ключевой момент тренировки.

    РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений, которая позволяет удлинить мышцу от ее исходного состояния, сделать ее гибкой и эластичной, чтобы противостоять стрессу окружающей среды.

    При выполнении упражнений на растяжку мышц необходимо придерживаться ряда правил.

    Правильное растяжение мышц

    Все движения выполняются в умеренном темпе, исключается резкость движений, иначе не разогретые мышцы легко могут получить болезненную травму;

    Не задерживать дыхание, дышать ровно и глубоко, выдох на усилии растяжения мышц, вдох на стадии расслабления;

    Растягивать мышечные участки необходимо до ощущения легкого дискомфорта, необходимо чувствовать, как растягивается, при болях ослабить давление на мышцу;

    После растяжки определенной области задержитесь в точке максимального растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начать тянуться изо всех сил, травма гарантирована, а мышцы будут долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

    Противопоказания к растяжке мышц

    » При заболеваниях поясницы
    » При повышенном артериальном давлении;
    » Воспаление тазобедренных суставов;
    » Осложненные травмы позвоночника;
    » Наличие трещин в костях;
    » Наличие сильных кровоподтеков на ногах;
    » Проблема с суставами и связками — в этом случае обязательно обратитесь к врачу.

    Теперь приступим непосредственно к описанию методики растяжки всех групп мышц, начнем растягивать тело сверху вниз:

    Упражнения на растяжку шеи


    1. Как можно быстрее наклоните голову вниз, обязательно коснитесь подбородком верхней части грудной клетки, должно ощущаться растяжение не только шеи, но и легкое растяжение мышц спины. В нижней точке задержитесь на 2-3 секунды.

    2. Затем запрокиньте голову назад и также остановитесь для лучшей растяжки на пару секунд.

    3. Дыхание не задерживать, вдох, при наклоне головы выдох, при откатывании назад вдох.

    4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз слегка надавите руками на затылок.

    5. Помните, что шея — это пучок нервных окончаний, поэтому никакой резкости, все делается плавно, контролируемыми движениями.

    6. Как на картинке справа, делайте наклоны головы в сторону, чтобы растянуть боковые мышцы шеи.

    7.Все надавливания руками умеренные, вплоть до ощущения легкого дискомфорта, но не резкой боли.

    1. Встать прямо, медленно повернуть голову влево, максимально потянуться, задержаться на 2 секунды, затем в правую сторону, выполнить по 5-6 поворотов в каждую сторону.

    2. После того, как вы сможете выполнять круговые движения головой, используйте полный диапазон движений – максимально наклоняйте голову вперед, в стороны и назад.

    Упражнения на растяжку плеч

    1.Согните руки в локтях и положите кончики пальцев на плечи, выполняйте круговые движения вперед, а затем назад по 10 повторений.

    2. Во время движения пальцы не отрываются от плеч.

    3. Используйте максимальную амплитуду движений, не ленитесь, эффективность всех движений верхней части тела зависит от разогрева плечевых суставов.

    1. Встать прямо, левая рука направлена ​​в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавить на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибается.Вы должны почувствовать легкое растяжение в плече, задержитесь в этом положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

    2. Никаких рывков, нажимаем и держим в растянутом состоянии, рывки принесут только травму и боль.

    1. В идеале руки следует слегка согнуть в локтях и начать круговые движения руками, сначала двигаясь назад на 10 повторений, а затем вперед на 10 раз.

    2. Для лучшего разогрева плечевого сустава можно по очереди совершать круговые движения руками, также по 10 повторений вперед и назад.

    Разминайтесь точно последовательно, как указано на рисунках, таким образом вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

    Растяжка мышц улучшает кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!

    Разминка рук

    1. Как показано на рисунке, заведите правую руку за голову и легким нажатием на локоть правой руки почувствуйте растяжение трицепса.

    2. Задержитесь на некоторое время, а затем смените положение рук, сделайте 5-6 повторений для каждой руки.

    3. Затем слегка встряхните руками, чтобы снять мышечное напряжение, или разотрите ладонью трицепс.

    1. Обратите внимание на картинку, правая рука сжимающая шест направлена ​​большим пальцем вниз, это очень классный момент!!!

    2. Затем, повернув корпус влево, почувствовать растяжение бицепса, дойдя до максимального растяжения, задержаться, расслабить мышцу поворотом вправо и снова поворотом влево, растянуть ее.

    3. Поменяйте руки и сделайте то же самое. Закончив, сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая напряжение мышц.

    1. Встаньте на колени пальцами к себе.

    2. Прогибаясь в пояснице, медленно отклоняйтесь назад, ладони не отрываются от пола, создавая положительное напряжение в бицепсах.

    3. Стойте в этом положении как можно дольше.

    4. Затем расслабьтесь, потрясите руками и через 20 секунд повторите еще раз и так 3-4 раза.

    Упражнения на растяжку груди

    1. Это упражнение называется ножницы — встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, разведите руки в стороны и резко выведите руки перед собой, при чем сначала ваша правая рука окажется сверху (как на рис. Б), затем с силой отведите руки назад, чувствуя растяжение грудных мышц, и снова сведите их перед собой, но уже поверх левой руки.

    2. Продолжая чередовать руки впереди с разведенной спиной, растянуть грудные мышцы.

    1. Тоже хорошее упражнение из старой советской школы, сначала согните руки в локтях, разведите их в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу и отведите руки в согнутых локтях назад.

    2. Затем, вернувшись в исходное положение, снова разведите руки, но ладонями вверх.

    3. Выполнить поочередное отведение рук назад в согнутых локтях и разведение на выпрямленных руках.

    Есть еще одно отличное упражнение. Встаньте в дверной проем, руки согнуты в локтях врозь и упритесь ладонями в плинтусы по бокам двери, локти должны быть чуть ниже уровня плеч.Далее, наклоняясь вперед, растягиваем грудные мышцы, с легким покачиванием вперед-назад.

    Упражнения на растяжку спины

    1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет перед собой, руки прямые в локтях, ноги слегка согнуты в коленях.

    2. Силой, напрягая мышцы живота, опустить корпус вниз, таким образом, растягиваются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

    3. Опуститься в наклон легкими наклонами вниз, выполнить 15-20 легких наклонов, этого будет достаточно.

    1. Исходное положение — встать на колени, подложив мягкий резиновый коврик, максимально втянуть живот, так тренируется вакуум внутри живота, чтобы живот не выпячивался, затем прогнуться как кошка , так хорошо растяните мышцы спины, затем максимально прогните поясницу, затем опустите ее ягодицами к стопам, при этом руки смотрят вперед, не сгибая в локтях.

    2. Удерживая в растянутом положении 10 секунд, снова поднимите и расположите кошку.

    3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, чтобы разогреть мышцы спины и поясничного отдела.

    1. Замечательное упражнение на растяжку мышц, хотя мышцы живота здесь работают на полную мощность, но здесь есть одна хитрость.

    2. Перед наклоном в сторону положите ладонь на затылок, локоть выдвиньте немного вперед, и наклонитесь не строго в сторону-вниз, слегка поворачивая корпус, вы должны чувствовать, как растягиваются широчайшие.

    1. Положите руки по бокам и вращайте бедрами круговыми движениями.

    2. Сначала сделайте 15 повторений вправо, затем влево.

    3. Используйте большую амплитуду движений, хорошо прогибаясь вперед и достаточно назад, если вы все сделаете правильно в конце растяжки мышц спины — поясница должна быть слегка подтянута, вы это почувствуете, была ли она немного прижимается ремнем.

    Эластичные мышцы позволяют увеличить диапазон движений, что делает упражнения более эффективными!

    Упражнения на растяжку пресса

    1.Лягте на пол, поставьте ладони так, как будто собираетесь отжиматься.

    2. Выполняя усилия на руках, полностью выпрямите их в локтях, мышцы в это время также отрываются от поверхности.

    3. Задержитесь в этом положении до 10 секунд, чувствуя растяжение мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять чувство напряжения и снова поднимитесь, проделайте это 4-5 раз.

    1. Примите исходное положение – ноги чуть шире плеч, для устойчивости руки по бокам на поясе.

    2. Сняв левую руку с ремня, поднимите ее вверх и наклоните вправо, пока не почувствуете напряжение косых мышц живота.

    3. Ощутив натяжение всей левой стороны, без промедления вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой. Помните, когда вы растягиваетесь, не нужно задерживаться, тянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого достаточно, чтобы мышцы получили приличную растяжку.

    Упражнения на растяжку ягодиц

    1.Смотрим внимательно на красивую девушку на картинке и делаем именно так 😉. Сидя попой на полу, правую ногу выпрямить в коленях, левую ногу завести за правую, спина прямая.

    2. Для устойчивости упритесь пальцами левой руки в пол, согнув правую руку в локте, начните плавным движением поворачивать корпус влево, сразу почувствуете, как растягивается ягодица.

    3. Резкости нет, движение глубокое, но плавное, задержка буквально на 1 секунду, возврат в исходное положение.

    4. Делаем на каждую сторону по 15 раз, это будет 1 сет. Таких подходов должно быть минимум 3. мелкие мышцы.

    1. Еще одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, согнув левую ногу в коленях, подтяните ее к груди.

    2. Затем, обхватив колено, подтянуть его в сторону к груди до максимума, достигнув пика растяжки, задержаться в таком положении на 10 секунд. Очень растяжимая большая ягодичная мышца.

    3.Без отдыха проделайте то же самое другой ногой, сделайте по 5 повторений в 1 подходе на каждую ногу, всего должно быть 3-4 подхода, а дальше на ваше усмотрение.

    Упражнения без предварительной растяжки повышают вероятность получения травмы!

    Упражнения на растяжку ног

    1. Смотрели на красивую девушку и делаем то же самое, правой рукой для устойчивости равновесия беремся за опору, левой рукой берем левую ногу и поднимаем ее максимально вверх, желательно так, чтобы пятка практически касалась ягодицы.

    2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально к полу, только так можно максимально растянуть мышцы (переднюю часть бедра).

    3. Задержаться в положении растяжения мышцы как на фото по 15-20 секунд на каждую ногу, выполнить таких 2-3 растяжки, вы должны почувствовать как растягиваются мышцы, постепенно ощущение растяжения мышцы пройдет, значит, мышцы хорошо растянуты.

    1.Отличное упражнение на растяжку для обоих.

    2. Сделайте глубокий выпад вперед, поставив заднюю ногу на носок или стопой вверх, как показано на рисунке.

    3. Упираясь руками в пол, дойти до максимального растяжения мышц, не доводя до боли, задержаться в таком положении на 20 секунд. и поменять ноги. В конце упражнения встряхните ноги, чтобы снять мышечное напряжение.

    1. Упражнение называется полушаг, смотрим внимательно на рисунок, очень медленно опускаемся в нижнюю точку, удерживая руки на полу.

    2. Достигнув нижней точки, можно немного наклониться вперед и попытаться дотянуться пальцами до пальцев ног, хорошо разогреваются подколенные сухожилия и подколенные сухожилия, также можно отклоняться назад, здесь в работу включаются приводящие мышцы ног , то есть паховые мышцы хорошо разогреются и будут менее подвержены повреждениям.

    1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклоняться и тянуться к левым и правым пальцам ног.Колени не должны сгибаться при наклоне.

    2. Никаких резких движений, все плавно и подконтрольно, с каждым наклоном по мере разогрева подколенных сухожилий и связок наклон будет глубже и его будет легче получить. Не торопитесь, делайте все аккуратно, не чувствуя резкой боли.

    1. Вариация вышеуказанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинаем тянуться вперед, дотягиваемся руками до носков стоп, или ставим их на колени, как показано на рисунке и пытаемся наклонить туловище как можно ниже.

    2. Можно как плавными наклонами растянуть связки задней части ног, так и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

    1. Отличное упражнение для разогрева и мышц.

    2. Обопритесь руками о стену, левая нога впереди, а правая нога всей ступней полностью упирается в пол. Важно, чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения.Вы можете отрегулировать растяжку, пододвигая правую ногу ближе или дальше, пока пятка находится на полу.

    Заключение

    Выше был описан комплекс самых распространенных упражнений на растяжку всего тела, модифицируйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, словом, включайте воображение и выбирайте для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

    Помните, что хорошая растяжка — это не только эластичность мышц, но и снижение вероятности получения травмы перед тренировкой.

    Оставляйте свои комментарии какой эффект вы получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉!

    В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть она принесет вам здоровье и благополучие.

    Stretching (стрейчинг) — комплекс физических упражнений, направленных на повышение гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, она используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике.Растяжка используется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

    Преимущества растяжки

    Кратко перечислим пользу растяжки:

    • повышение выносливости мышечных волокон;
    • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
    • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
    • избавление от сутулости;
    • профилактика спортивных травм;
    • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
    • снятие мышечных блоков и зажимов;
    • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
    • уменьшение боли после тренировки;
    • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

    Растяжку следует делать только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) запрещена растяжка, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

    Типы растяжения

    Разработано много типов растяжения. Перечислим 3 основных:

    1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
    2. Баллистический. На основе резких, «рывковых» движений.
    3. Статический. Он включает в себя удержание тела в растянутом положении в течение определенного периода времени.

    Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первый подразумевает растяжку самостоятельно, второй – с помощью партнера.

    Разминка перед растяжкой

    Прежде чем приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в ​​этом случае будет аэробное упражнение, задействующее все тело.Например, бег, прыжки на плиобоксе, ходьба на эллиптическом тренажере, аэробика.

    Если вы занимаетесь дома, рекомендуем использовать комплекс (англ. Burpee). Техника:

    1. Встаем прямо и расставляем ноги до уровня плеч.
    2. Резко приседаем и опускаем ладони на пол перед собой.
    3. Прыгающим движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «лежа упор».
    4. Выполняем классическое отжимание от пола.
    5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу подпрыгиваем вверх.
    6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

    Все движения выполнять одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10-12 прыжков. После этого потрясите руками и ногами и начните растягивать тело.

    Комплекс упражнений для тренированных спортсменов

    Итак, вы хорошо растянулись и готовы к растяжке. Мы предлагаем комплексную растяжку для всех групп мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

    Растяжка квадрицепсов

    Упражнение 1 … Стоим в правостороннем выпаде. Отводим левую ногу максимально назад и упираемся коленом в пол. Поднимаем левую голень, захватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в таком положении и периодически покачиваем тазом, чтобы усилить растяжку. Повторяем упражнение для другой ноги.

    Упражнение 2 … Становимся на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, держим их на весу.Ставим ноги носками на пол и захватываем ладонями пятки. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растяните квадрицепсы в этом положении.

    Растяжка бицепса бедра

    Упражнение 1 … Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Согните левое колено и подтяните стопу как можно ближе к паху. Фиксируем его в одном положении. Затем плавно сгибаем грудь к правому колену и обхватываем пальцы ног. Задерживаемся в этом положении.После этого меняем ноги и повторяем. При этом стараемся держать спину прямо.

    Упражнение 2 … Сидя на ягодицах, сведите ноги вместе и выпрямите коленные суставы. Выдохните и медленно наклонитесь вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки сзади. Подтягиваем корпус к ногам. Важно, чтобы колени при этом не сгибались.

    Растяжка икроножных и камбаловидных мышц

    Упражнение 1 …Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Максимально опускаем пятки. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем это положение. С помощью рук держимся за стену, но вес тела направляем на пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а потом снова опускаемся. Повторяем так 2-3 раза за подход. Это необходимо для лучшего растяжения голеней.

    Упражнение 2 … Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена).Делаем выпад на правую ногу и прижимаемся ладонями к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа оставалась полностью прижатой к полу. Фиксируем это положение. Периодически делайте махи корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторите упражнение с левым выпадом.

    Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

    Упражнение 1 … Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы к голеням. Выпрямите ноги назад и прижмите верхнюю часть к поверхности пола.Наклоняем спину и размещаем ладони за ягодицами. Задерживаемся в таком положении и периодически откидываем спину назад.

    Упражнение 2 … Остаемся сидеть на коленях. Поднимите правую ногу и поставьте ступню на пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, тем самым растягивая ахиллово сухожилие на правой стопе. Мы периодически качаем тело вперед, чтобы увеличить растяжку. После этого повторите с другой ногой.

    Растяжка приводящих мышц бедра

    Упражнение 1 …Опускаемся в позу «лягушка»: встаем на четвереньки, максимально разводим колени в стороны и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачивайте корпусом, чтобы шире развести колени. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

    Упражнение 2 … Садимся на ягодицы и принимаем позу бабочки: тянем стопы к себе и сводим их вместе.Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем, стараясь опустить бедра на пол. Мышцы ног будут напрягаться и сопротивляться нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически увеличивайте давление для лучшего растяжения.

    Растяжка мышц спины

    Упражнение 1 … Встаем прямо, ноги врозь на уровне плеч. Плавно наклонитесь и опустите ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем.Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. Во время подхода раскачиваем корпус, стараясь приблизить грудь к бедрам;

    Упражнение 2 … Стоим в положении «березка»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, делаем упор на лопатки. Затем заводим руки под спину для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками на пол.Разводим руки в стороны. Мы сохраняем эту позицию. Не сгибайте колени при выполнении.

    Растяжка мышц живота

    Упражнение 1 … Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимите правую руку вертикально. Затем сгибаем его и опускаем предплечье за ​​голову. Левой ладонью захватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус не загибаем за локоть, а держим прямо. Периодически усиливайте тягу левой рукой.После этого повторяем упражнение в другую сторону;

    Упражнение 2 … Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Слегка разведите стопы в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Откидываем голову назад. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем это положение. Для усложнения можно сдвинуть ладони немного вниз, ближе к талии.

    Растяжка плечевых суставов

    Упражнение 1 …Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклонитесь вперед и опустите грудь к бедрам. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимите руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Мы сохраняем эту позицию. Время от времени качаем руками в сторону головы. При этом держите локти прямыми;

    Упражнение 2 … Стоим примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору.При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тяните верхнюю часть туловища вниз. Задерживаемся в крайней точке растяжения. Периодически покачивайте плечевым поясом, чтобы усилить растяжку. При выполнении держите спину прямо.

    Растяжка груди

    Упражнение 1 … Встаем рядом с дверным проемом или со стойки силового каркаса. Поднимите правую руку, согните ее под упорным углом и прижмите к опоре предплечьем. Плавно разверните и потяните корпус влево.Дойдя до крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем положение. Периодически покачивайте телом в сторону для большей растяжки. После этого меняем руки и повторяем.

    Упражнение 2 … Становимся на колени. Держите бедра вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину и «раскрываем» грудную клетку вверх. Откидываем голову назад. Сохраняем это положение тела.

    Растяжка шейного отдела

    Упражнение 1 … Встаем прямо. Наклоняем голову вперед и прижимаемся подбородком к ключицам. Обхватываем ладонями затылок и плавно тянем голову вниз. При этом корпус держим строго вертикально. Мы стараемся изо всех сил;

    Упражнение 2 … Выпрямляем и наклоняем голову вправо. Положите правую ладонь сверху и осторожно потяните ухо к плечу. Мы стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжку в обратную сторону.

    Для каждого упражнения делайте 1 подход в течение 60 секунд. Мы рекомендуем принять горячую ванну после завершения тренировки. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

    Боль при растяжении

    Болезненность при растяжении совершенно нормально. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боль разной интенсивности. Главное не бояться этих ощущений, не путать с острыми травмирующими и правильно реагировать.

    Итак, боль бывает разная: терпимая, невыносимая и жгучая.Tolerant будет сопровождать вас в каждом упражнении на растяжку. Привыкайте к этому. Мысленно скажите, что вам не больно, при этом глубоко дыша. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Это постепенно устранит ваш страх перед растяжением и уменьшит боль.

    Можно добиться невыносимой боли специально. Это укрепит вашу растяжку и ускорит ваш прогресс. В конце подхода довести мышцы до состояния нестерпимой боли, задержать на несколько секунд, а затем плавно выйти из позы.Не следует долго терпеть усиление боли.

    Если вы чувствуете покалывание при растяжении, слегка ослабьте давление. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выйти из положения. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

    Противопоказания

    Имеются медицинские противопоказания к растяжению:

    • искусственный сустав;
    • переломы позвоночника;
    • сложные формы сколиоза;
    • врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
    • грыжа;
    • первые 3 месяца после родов;
    • восстановительный период после травм и операций;
    • остеопороз;
    • артроз;
    • тяжелые растяжения мышц, связок или сухожилий.

    Если у вас возникли какие-либо из этих проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу безопасности растяжки.

    Привет моим читателям! Все мы много раз слышали, что есть 2 вида тренировок – силовые и кардио. Каждый из них имеет свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто помнит, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы говорите: «Почему?» И вы можете даже подумать, что упражнения на гибкость для начинающих все еще сложны и вам это не нужно.Но сегодня я постараюсь вас переубедить.

    Знаменитый Брюс Ли однажды сказал: «Даже самое крепкое дерево легче сломать, чем гнущиеся на ветру побеги бамбука или ивы». Сколько бы вы ни занимались силовыми тренировками, нет и нет, вы не сможете добиться грации и плавности движений без гибкости.

    Кроме того, полезен еще и тем, что:

    1. Помогает
    2. Улучшает кровоснабжение мышц и запускает восстановительные процессы
    3. Развивает координацию и выносливость
    4. Положительно влияет на мышцы спины и позвоночника

    Ну и напоследок вспомните, сколько анекдотов в интернете предназначено для мужчин, изображающих на фото стройных девушек.Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе мечтать о том, чтобы у их спутницы жизни была замечательная растяжка.

    Мифы о растяжке

    Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, у профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваши мышцы вполне готовы к выполнению простых тренировочных комплексов. И каждый раз вы будете чувствовать, что способны прогибаться еще немного.

    Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, а после 30 они точно недоступны.Да, детям легче, у них действительно больше подвижность суставов. Но преимущество растяжки в том, что ею можно заниматься в любом возрасте. Просто нужно делать это постепенно, без усилий.

    Миф 3. Упражнения на гибкость всегда болезненны. Тоже заблуждение. Ни в коем случае нельзя доводить боль до боли, тянуться нужно до состояния напряжения.

    Миф 4. Такое обучение не пройдет. Возможно, эффект будет не таким выраженным, как в случае с кардиотренировкой, но такая тренировка — это еще и физическая нагрузка, ведь при ее выполнении расходуется энергия, а организм работает.Это означает, что калории также тратятся впустую.

    Такие разные тренировки

    Существует целая куча видов упражнений на растяжку. Но в целом существует всего 2 вида тренировок на растяжку.

    Динамические, с выполнением движений различной амплитуды (махи, перекаты). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказана новичкам, так как довольно травмоопасна.

    Статический. Именно с него нужно начинать тренировки.Никаких резких рывков не делается. Нужно растянуть мышцы и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом, мышцы работают слаженно. В свою очередь статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное упражнение, растяжка происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

    Каким бы нереальным и сложным это ни казалось, занятия по гибкости доступны и дома. Стоит только

    • Обязательно разогрейтесь перед занятием.Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Бегайте в спокойном темпе в течение 5-7 минут и делайте простые наклоны, приседания и махи
    • Избегайте резкости. Помните, вы не в школьном спортзале. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как работает ваше тело
    • Ничего не делайте через боль. Состояние напряжения, преодоления нормальное, но боли нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
    • Регулярно делайте физические упражнения. В противном случае ваши суставы снова потеряют подвижность.
    • Не ждите впечатляющих результатов от растяжки через 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество исполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
    • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить упражнение или начните выполнять другой подход.
    • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите на картинках, какие мышцы должны работать во время той или иной тренировки.

    Упражнения для начинающих

    Вводная часть пройдена. Теперь вы готовы начать тренировку. Ниже я приведу несколько простых упражнений, из которых можно составить хорошую тренировку.

    • Упражнение для спины «Кошечка». Стоя на четвереньках, плавно прогните спину вверх, затем также плавно прогнитесь вниз. Зафиксировать каждое конечное положение

    Подтягивание ягодиц

    Лежим на спине, одну ногу оставляем согнутой в колене, а другую подтягиваем к груди, держа ее максимально прямой.

    Сядьте на пол, согните одну ногу, попробуйте наклониться вперед к другой ноге.

    Икроножные мышцы

    Стоя, сделайте выпад вперед одной ногой и согните ее в колене. Держите ноги ровно на полу.

    Передняя поверхность бедра

    Стоя, согнуть одну ногу в колене, обхватить ее рукой, подтянуть ногу к ягодице.

    Грудная клетка

    • Сложите руки в замок за спиной и поднимите замок вверх
    • Стоя, спина прямая, руки вверх в замок и потянитесь

    Боковая поверхность бедра

    Из положения сидя согните одну ногу в колене, а другую отведите в сторону.Наклонитесь в сторону.

    Жим

    Лежа на животе, положите руки на пол и поднимите верхнюю часть туловища.

    Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте свое дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете не только в отличной физической форме, но и в психологической!

    Подпишитесь на меня и расскажите друзьям о моем сайте.Пока-пока!

    В контакте с

    Растяжка — это человеческое достижение, требующее длительной подготовки.

    Гибкость позволяет скорректировать походку, подкачать ноги, избежать повреждения мышц в случае падения, травмы. Лучший способ справиться с растяжением мышц – шпагат.

    Поговорим о как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, при этом не повредив мышечную ткань.

    Зачем сидеть на шпагате?


    Для многих растяжка не в приоритете, а зря.Ведь умение сесть на шпагат – это показатель высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, вот основные причины:

    • Улучшается осанка. Гибкость — прямой путь к хорошей осанке и плавным движениям, поскольку растяжка укрепляет позвоночник. Дополнительным преимуществом является уменьшение болей в спине во время физической нагрузки.
    • Развивает выносливость … Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, на тренировках «воспитываются» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самообладание.
    • Соединения усилены … Их мобильность становится выше. Такие занятия рекомендуются женщинам, планирующим свою последующую беременность, так как родовой процесс у женщин с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
    • V s шаги для профилактики варикозного расширения вен. При занятиях спортом улучшается кровообращение, что значительно снижает риск развития варикозного расширения вен и застойных явлений.
    • Повышается самооценка. Поставив перед собой такую ​​спортивную цель, как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как значительно повышается их самооценка.

    Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, предотвращают сколиоз, улучшают кровообращение в малом тазу.

    Как правильно сесть на шпагат?

    Реальное время, за которое можно растянуть мышцы без вреда и повреждений можно назвать месяц, но при условии умеренной ежедневной практики.Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут вам получить хорошую растяжку в кратчайшие разумные сроки.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног, и как часто?

    Итак, как было сказано выше, тренировка предполагает два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

    1. Динамические Повторяющиеся движения. При их выполнении движения выполняются определенное количество раз.
    2. Статический — движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положение заставляет мышцы растягиваться.

    Для достижения цели частота занятий может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

    Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

    Представленный ниже комплекс упражнений направлен на растяжку мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.Вначале разомнитесь и разогрейте мышцы, только потом приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь вначале на 30 секунд, постепенно, затем тренируясь, доводя время до 3-5 минут. Все упражнения, как статические, так и динамические, сначала выполняются на одну ногу, затем на другую, это поможет равномерно растянуть мышцы на обеих ногах.

    Упражнение № 1


    Сядьте на пятки, спина прямая. Наклонитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток.Зафиксируйтесь в этой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

    Упражнение №2.


    Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, между ними должны оказаться ягодицы. Расставьте ноги в разные стороны на максимально возможную ширину. С каждым разом радиус разведения будет все больше и больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

    Упражнение №3.


    Из положения стоя сделайте выпад ногой вперед. При этом плавно перенесите вес на переднюю ногу, максимально вытянув заднюю. Выполните упражнение по 5 раз для каждой ноги.

    Упражнение №4.


    Сделайте боковые выпады, для этого нужно опуститься как можно глубже, максимально разведя ноги в стороны. Перенесите вес на одну ногу, другую полностью выровняйте. Фиксируем и «пружим» на несколько секунд.Медленно меняйте положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

    Упражнение № 5.


    Сядьте на пол, ноги и спина прямые, носки смотрят на вас. Обхватите стопы руками и наклоните корпус вперед, при этом не сгибая колени. Продержитесь в таком положении максимально возможное время. Вернитесь в сидячее положение. Делайте такие наклоны в 5-10 подходах.

    Упражнение № 6.


    В положении сидя обхватить рукой одну ногу, другая остается ровной.Выпрямите захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгибания в колене. Выдерживать при максимальном выпрямлении до 30-60 секунд. Те же действия проделайте со второй ногой. 5-10 подходов будет достаточно. Спина во время выполнения должна быть ровной.

    Упражнение № 7.


    Сидя прямо, закиньте стопу одной ноги на бедро другой. Нижняя нога должна быть прямой. Рукой дотянитесь до пальцев вытянутой ноги, при этом тяните напряжение от груди, а не от головы.Зафиксируйтесь в таком положении до появления явного дискомфорта. Поменяйте ноги и сделайте упражнение еще 5-10 подходов.

    Упражнение № 8.

    Из положения сидя на полу с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, перекинув ее через другую, зафиксировав стопу на полу с внешней стороны бедра. Потянитесь вперед, обхватив стопу вытянутой ноги руками. Достигнув максимального напряжения, зафиксируйте положение до минуты. Поменяйте ноги и повторите шаги.Выполнять в 5-10 подходах.

    Упражнение № 9.


    Сидя на полу, соедините стопы вместе, пытаясь при этом опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете помочь себе поставить колени на пол руками. С прямой спиной постарайтесь коснуться лбом стоп, зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделать такое напряжение нужно за 10-15 подходов.

    Упражнение №10.


    В положении сидя вытяните одну ногу вперед, другую согните назад. Задняя стопа должна быть около внешней стороны бедра. Наклоните туловище с прямой спиной вперед к прямой ноге, помогая себе при этом руками, придерживая стопу. Вытягиваясь до максимума, верните корпус на место и наклоните его к центру, стараясь дотянуться лбом до пола. Делать такие движения нужно в 10-15 подходах.

    Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

    Все ли могут сесть на шпагат?

    Тренировки по растяжке не имеют возрастных ограничений, поэтому каждый может попробовать сесть на шпагат.Другой вопрос, насколько быстро это получится, ведь помимо врожденной «вязкости» следует учитывать комплекцию, пол и возраст занимающегося.

    Чем моложе человек, тем меньше времени ему нужно для освоения шпагата, и упражнения будут легче. Также следует отметить, что женщинам легче растягиваться, потому что мужчины физиологически менее гибкие.

    Шпагат также имеет противопоказания. Нежелательно сажать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабы.Не рекомендуется проводить занятия при наличии следующих заболеваний:

    • Гипертоническая болезнь (повышенное артериальное давление).
    • Трещины, переломы, ушибы в области бедра.
    • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
    • Травмы позвоночника.

    Почему нельзя сесть на шпагат?


    Отмечено, что более 80% тех, кто «загорелся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, не добившись результата. Поэтому, решившись на растяжку, не бросайте регулярные занятия, а если вы не можете сесть на шпагат, то посмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы делаете что-то не так.

    • Нетерпение. Один из главных «врагов» растяжек. Бывает так, что, потратив на тренировки несколько недель и не получив должного эффекта, человек разочаровывается и уходит с тренировок.
    • Отсутствие правильного выполнения технических приемов. Для того, чтобы достичь этой цели, вам нужно не просто заниматься ежедневными тренировками, вы должны правильно выполнять упражнения. Если вы не заметите положительного результата через 2-3 недели занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
    • Наличие повреждений. Неправильно выполненные растяжки травмируются, около 35–40%. Такие действия приводят к плачевным последствиям.

    Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

    Если вы решили сесть на шпагат, то уверенно идите к своей цели. Пусть вас не пугают мелкие неудачи, ведь растяжка – это не только красиво, но и приносит пользу здоровью.

    Растягивающие объекты — 2020 — Справка DraftSight

    Используйте команду Растянуть , чтобы изменить положение узлов объекта, сохранив при этом их отношение к другим узлам объекта.Растяжение увеличивает или уменьшает объекты только в одном направлении, в отличие от масштабирования. Используйте растяжение также для перемещения отдельных объектов внутри контура.

    Во время растяжения метод выбора определяет, перемещаются ли объекты или растягиваются.

    • Все объекты, полностью лежащие в окне выбора, перемещаются.
    • Все объекты, пересекающие окно выбора или многоугольник, растягиваются или сжимаются путем изменения конечных точек в пересекающем окне или многоугольнике, оставляя другие конечные точки в исходном положении.
    • Все остальные объекты чертежа сохраняют свое положение и форму.

    Можно растягивать линии, сегменты полилиний, лучи, дуги, эллиптические дуги и сплайны.

    Для растягивания объектов:

    1. Нажмите Изменить > Растянуть (или введите Растянуть ).
    2. В графической области выберите объекты для растяжения.

      Используйте пересекающееся окно или многоугольник, чтобы заключить узлы для растяжения. После выбора объектов с помощью этого метода можно указать параметр Удалить , чтобы удалить объекты из набора выбора.После удаления сущностей нажмите Введите .

    3. Нажмите Введите .
    4. Укажите исходную точку и конечную точку, чтобы определить расстояние для растягивания объектов.

      Объекты растягиваются, как указано.

    Чтобы растянуть объекты с помощью смещения:

    1. Нажмите Изменить > Растянуть (или введите Растянуть ).
    2. В графической области выберите объекты для растяжения.

      Используйте пересекающееся окно или многоугольник, чтобы заключить узлы для растяжения. После выбора объектов с помощью этого метода можно указать параметр Удалить , чтобы удалить объекты из набора выбора. После удаления сущностей нажмите Введите .

    3. Нажмите Введите .
    4. Укажите параметр Displacement , чтобы растянуть указанные объекты по вектору. Укажите относительное расположение растянутых объектов, указав смещения по осям X, Y и Z.Если растяжение должно выполняться только в направлениях X и Y, не указывайте дельту Z.

      — или —

      Укажите исходную точку, затем нажмите Введите от до Используйте исходную точку в качестве смещения .

      Объекты растягиваются, как указано.

    Чтобы растянуть один объект с помощью EntityGrips:

    1. В графической области выберите объекты для растяжения.
    2. Щелкните один из EntityGrips.
    3. Переместите указатель в другое место и щелкните.

    Чтобы растянуть несколько объектов с помощью EntityGrips:

    1. В графической области выберите объекты для растяжения.
    2. Удерживая нажатой Shift , щелкните несколько EntityGrips.
    3. Отпустите Shift и щелкните одну EntityGrip в качестве базовой.
    4. Переместите указатель в другое место и щелкните.

    Команда: Растянуть

    Меню: Изменить > Растянуть

    18 упражнений на растяжку мышц-сгибателей бедра

    18.Twisted Reclined Pigeon Stretch

    Что растягивается: бедра, ягодицы, внешняя часть бедра, подколенное сухожилие

    Шаг 1: Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в форме кактуса.

    Шаг 2: Положите правую ногу на левое бедро и положите ее на квадрицепс. Поднимите левую ногу, пока не сможете схватить руками заднюю поверхность бедра. Быстро сожмитесь к груди, затем позвольте правой ноге упасть на землю, пока ступня не станет плоской, а левая остается согнутой и прижатой к телу.

    Шаг 3: Переведите взгляд влево, удерживая бедра и лопатки прямо на земле. Вы почувствуете растяжение в левом боку.

    Шаг 4: Удерживайте от 15 до 30 секунд.

    Шаг 5: Отпустите и вернитесь в исходное положение.

    Шаг 6: Поменяйте сторону и повторите.

    Теперь, когда вы закончили с нисходящей собакой, давайте подробнее рассмотрим некоторые симптомы, причины и методы профилактики, связанные с напряженными сгибателями бедра.

    Какие симптомы являются результатом напряженных сгибателей бедра?

    Дискомфорт из-за тесноты в бедрах обычно ощущается в верхней части паха, где живот соприкасается с бедрами. Боль часто может ощущаться как слишком натянутая резинка, которая отказывается расстегиваться. Помимо непосредственного дискомфорта в мышцах, напряженные сгибатели бедра могут вызвать целый ряд других анатомических симптомов. «Общими признаками тугоподвижности сгибателей бедра могут быть тянущие ощущения в передней части колена, боль в пояснице, судороги в ногах, мышечные спазмы и снижение подвижности», — говорит сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-клуба NOVA Джеки Уилсон.«Когда сгибатели бедра напряжены, они могут наклонить таз вперед, что может затруднить правильное разгибание бедра». По сути, это означает, что ваши ноги физически не могут разгибаться дальше определенной точки, потому что мышцы просто не позволяют этого. Попробуйте пробежать 100 ярдов без должной растяжки, и вы поймете, что мы имеем в виду (хотя, пожалуйста, не делайте этого на самом деле).

    Что вызывает напряжение сгибателей бедра?

    Все то время, что вы проводите сидя на работе (или на диване, или в машине), может оказать огромное влияние на гибкость сгибателей бедра.Помимо сидячих привычек, существует ряд других причин, некоторые из которых вы даже не подозреваете, что они вредны. «Неправильная форма во время тренировки, неправильный выбор упражнений и, конечно же, отсутствие растяжки — все это может быть причиной тугоподвижности сгибателей бедра», — объясняет Уилсон. «Специфические движения, такие как приседания с нагрузкой или становая тяга, также могут привести к тому, что сгибатели бедра будут находиться в скомпрометированном положении, особенно когда форма неправильная или вес слишком большой».

    Что я могу сделать, чтобы предотвратить напряжение сгибателей бедра?

    Растяжка — отличный способ снять напряжение и предотвратить деформации в будущем.Статическая или стационарная растяжка изолирует отдельную группу мышц, в то время как динамическая растяжка активирует несколько групп мышц за счет движения. «Вы должны включить динамическую разминку с активными движениями перед тренировкой», — объясняет Уилсон. Скажем, перед следующим занятием Barry’s Bootcamp. Динамическая растяжка должна быть активной и энергичной. Думайте не только о том, чтобы касаться пальцев ног здесь. Мы говорим о ударах ногами, боковых движениях и выпадах с поворотом туловища. «Статическая растяжка лучше всего подходит для расслабления и восстановления после тренировки.«Теперь вы можете коснуться пальцев ног… и удерживать в течение 30 секунд. В дополнение к растяжке Уилсон также предлагает использовать упражнения для укрепления мышц-сгибателей бедра в качестве профилактического средства: «Мои любимые движения для укрепления мышц-сгибателей бедра — удары набивным мячом, выпады с прыжком и приседания с прыжком».

    СВЯЗАННЫЕ С: Все модели делают эту домашнюю тренировку перед показом мод, поэтому, естественно, мне пришлось попробовать

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.