Чем заменить утяжелители для ног в домашних условиях: как сделать в домашних условиях?

Содержание

Штанги, гантели, гири: чем заменить утяжелители дома

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, – рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское». – Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные – емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», – добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) – просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями – выпады, становую тягу и так далее, – поясняет Евгений Лобанов. – Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями – преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», – комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти здесь.

*Амортизаторы.

«Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, – объясняет наш эксперт. – Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные – это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

Какие упражнения выбрать: некоторые примеры можно посмотреть здесь и здесь.

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, – рассказывает Евгений Лобанов. – А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение “Donkey kick” (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений – это сделает ваши тренировки эффективнее.

Что заменить гантели в домашних условиях. Чем заменить приседания и становую тягу дома? Нестабильный центр тяжести

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем

: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂


Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:


3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.


Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.


В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Чем заменить гантели в домашних условиях Описание
Книги Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.

Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:

  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.

Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».

Кирпичи Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.

Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.

Утяжелители для ног Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.

Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

  • книги;
  • кирпичи;
  • утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

  1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
  2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
  3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

  • песком;
  • цементом;
  • водой;
  • алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

Как выбрать утяжелители для ног и рук?

Сегодня мы будем говорить о том, как выбрать утяжелители, подходящие под ваши фитнес-цели и задачи.

Если кто не в курсе, утяжелители представляют собой специальные съемные накладки разного веса, которые используются для наращивания силовых нагрузок с целью добиться лучшего результата без увеличения самого объема тренинга.

Применяются эти аксессуары не только в тренировках по фитнес и бодибилдингу, но их очень активно используют при необходимости похудения, увеличения выносливости приведение мышц в тонус. Иногда применять утяжелители также рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.

Выбирая утяжелители для своих тренировок, помните про следующие нюансы. 

Производитель

Выпуском спортивных утяжелителей на сегодня занимаются множество производителей, поэтому на полках магазинов можно встретить утяжелители для ног Adidas, Reebok и Nike. Но в силу так называемой узнаваемости бренда данных изделий, стоимость на них достаточно высокая. В то время как качественные характеристики оставляют желать лучшего. Оно и неудивительно, ведь для этих компаний данный товар не является приоритетным. 

Правда, мы хотим сразу предостеречь вас воздерживаться от покупок дешевых китайских моделей, особенно в онлайне. Как показывает опыт и практика, чаще можно приобрести продукт низкого качества и несоответствующим заявленным продавцом характеристикам. 

Оптимальным вариантом является выбор в пользу производителя, который специализируется именно на производстве спортивных утяжелителей, а значит обладает достаточной компетенцией в их создании. Это можно определить по ряду моментов, о которых поговорим ниже.

Материал

Чаще всего утяжелители в магазинах вроде Спортмастера или Декатлона сделаны из плотного трикотажа, который выглядит презентабельно и на ощупь приятный. Но у такого материала есть один очень серьезный недостаток — он очень быстро рвется. Нередки случаи, когда материал в местах крепления попросту расползается. Особенно много нареканий от спортсменов на утяжелители для рук и ног Kettler, из-за низкого качества швов, которые часто приходится ремонтировать вручную.

В тоже время качественные утяжелители сделаны из полиэстра (и его усиленных модификаций) или специальных синтетический тканей, например, Cordura. Такие материалы используются в том числе и при производстве военного инвентаря и одежды, а это значит, что они рассчитаны на самую суровую нагрузку и прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Наполнитель

Этот момент, в первую очередь, относится к насыпным или набивным моделям утяжелителей. Например, если производитель использует песок (мы так НЕ делаем!), то песчинки со временем просачиваются через швейную строчку. И чем активнее вы тренируетесь, тем сильнее это будет происходить. Естественно, это доставляет определенный дискомфорт во время тренировки. К слову, утяжелители для ног с алиэкспресс в 99% случаев наполняются именно песком. Хотя и известные бренды, упомянутые выше, тоже этим грешат.

Качественные же утяжелители для фитнеса используют в качестве наполнителя металлическую дробь, которая обладает всеми теми же преимуществами, что и песок, но лишена его недостатков. Она также позволяет создавать модели не только в 1-2 килограмма, но и даже в 5-6 килограммов.

Метод крепления

Нельзя пройти мимо и не оценить качество застёжки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной и удерживать утяжелитель плотно на месте. Поэтому отдавайте предпочтение моделям с одной, но широкой липучкой для сокращения времени на надевание и снятие.

Если модель утяжелителя весит больше двух килограмм, то тут должны присутствовать две стропы с металлическими кольцами и, естественно, никакой пластмассы. И, запомните, чем длиннее и жёстче липучка, тем надежнее и дольше она будет держать.

На это всё на сегодня, надеемся, что наша статья поможет вам определиться с покупкой и подобрать оптимальную модель! Стоит так же заменить, что в домашних условиях утяжелители для ног способны так же заменить собой гантели или легкую штангу! Что делает их ещё более ценным приобретением! 

Где купить утяжелители для ног?

Купить утяжелители для ног в СПб с доставкой (2-4 рабочих дня) можно по товарным ссылкам ниже. А в Москве их можно посмотреть в живую и купить в нашем розничном магазине у м. Сокол.

как поддержать себя в форме на удаленке? – разбор на TEA.ru

Работать в удобном халате и пушистых тапочках, сидя с ноутбуком на коленях в уютном домашнем кресле, мы уже привыкли, а вот двигаться и заниматься спортом почти перестали. Антиковидные меры привели к тому, что некоторые спортзалы, фитнес-клубы и бассейны простаивают без посетителей. Вот только сидячий образ жизни, перманентный стресс и непосредственная близость к холодильнику не способствуют ни снижению веса, ни поддержанию себя в хорошей физической форме.

Не много найдется счастливых обладателей беговой дорожки или велотренажера, но это не единственные способы поддерживать себя в форме без спортзала.

Ходьба по лестнице

Не спешите скептически улыбаться: активная ходьба по лестнице вверх-вниз в течение определенного времени – это отличная аэробная и кардионагрузка, способная заменить растяжку, пробежку и утреннюю гимнастику. Благодаря такой ходьбе нормализуется давление, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, накачиваются мышцы ног и бедер, сжигаются калории, уходит лишний вес. Однако занятия должны быть регулярными, скорость подъема и спуска одинаковой, а нагрузка – соответствующей вашему возрасту, весу и уровню физподготовки.

Например, использовать лестницу в качестве тренажера не рекомендовано людям с избыточным весом (ИМТ выше или равен 30). С осторожностью и только после консультации с врачом следует тренироваться тем, у кого есть выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, диагностирована гипертония, варикозное расширение вен, имеются проблемы с суставами и коленями.

Как определить уровень своей физической подготовки: возьмите в руки секундомер или наденьте умные часы и в быстром темпе пройдите приблизительно три лестничных пролета, замеряя пульс. При показателях не более 120 ударов в минуту можно ходить по лестнице с отягощением (например, взяв в руки гантели или надев на ноги специальные утяжелители). При пульсе 140 и более ударов в минуту начинать занятия следует в умеренном темпе.

Важно! Обратите внимание на обувь для занятий: обычные кроссовки (и тем более кеды) для ходьбы по лестнице не подойдут. Понадобится хорошая пара спортивных кроссовок для бега, с хорошей амортизацией.

И еще несколько советов для начинающих:

  • перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку;
  • начинайте движение со спуска по лестнице и только затем переходите к подъему;
  • начните с десятиминутных занятий и плавно увеличивайте время тренировок;
  • следите за осанкой, чтобы избежать травм спины.

Прогулка с шагомером

Пресловутые десять тысяч шагов в день считаются ежедневной нормой для современного взрослого жителя мегаполиса. В процессе обычной прогулки вы укрепляете иммунитет, ускоряете метаболизм, тренируете дыхательную систему, а также мышцы ног, спины, рук и живота. Казалось бы, что сложного? Иди, гуляй, тренируйся без особых нагрузок. Однако 10 000 шагов – это в среднем целых восемь километров, а на такую длительную прогулку часто нет ни времени, ни сил, ни желания. Что же делать? Правильно строить маршрут и пользоваться гаджетами!

Попробуйте совместить тренировку с каким-нибудь делом. Например, сходите за йогуртом в дальний магазин вместо магазинчика у дома. Это уже прибавит к привычному для вас маршруту несколько тысяч шагов. А использование гаджетов поможет превратить рутинное действие в увлекательную игру или даже соревнование. Кроме стандартных шагомеров и умных часов, гордо демонстрирующих с помощью звукового сигнала и цифр на экране очередную пройденную вами тысячу шагов, есть множество приложений для телефона, которые в игровой и соревновательной форме будут мотивировать вас на новые достижения.

Йога и разминочные упражнения на коврике

Если дома есть самый обычный коврик для фитнеса, то перед вами открываются неограниченные возможности спокойных и не очень энергозатратных тренировок, которые помогут поддерживать организм в тонусе. Только не путайте коврик для йоги с обычным домашним ковром, на котором хорошо просто полежать с книжкой, но неудобно выполнять упражнения.

Начните, например, с берпи. Это упражнение на последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания: его можно использовать и в качестве разминки, и как силовую тренировку, и как часть интервального комплекса, и даже как единственную физическую активность в течение дня. Главное – сделать несколько подходов без передышки.

В процессе тренировки задействуются все группы мышц и увеличивается частота пульса, что способствует интенсивной потере калорий.

Что важно учесть новичкам:

  • перед началом тренировки сделайте легкую разминку: выполните несколько приседаний и отжиманий, встаньте в планку на 30 секунд;
  • учтите, что выполнение этого комплекса упражнений требует определенного уровня выносливости, поэтому рассчитывайте свои силы и при необходимости на первых порах исключите из цепочки упражнений прыжок или отжимание.

Не нравятся активные упражнения? Тогда выбирайте йогу, благо в Сети есть масса обучающих роликов. Если вы новичок, начните с самых простых асан.

Позволим себе несколько советов:

  • создайте настроение для занятий йогой: обустройтесь в удобном месте с минимальным количеством мебели, включите спокойную музыку, наденьте максимально удобную одежду;
  • начните тренировку с медитации и/или дыхательных упражнений;
  • не торопитесь, выполняйте асаны плавно, медленно, в своем ритме.

Велосипед вместо тренажера

Дома без дела пылится двухколесный друг, или рядом открыли прокат велосипедов? Обратите это себе на пользу! Летом наворачивайте километры по любимому парку, а зимой установите велосипед в квартире на велостанок, который можно приобрести в спортивном магазине или даже сделать своими руками.

Домашний велотренажер станет отличным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость, укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Но не забывайте пользоваться умными часами для измерения пульса во время занятий.

Самодельные гантели

От растяжки и кардио плавно перейдем к силовым упражнениям: подъему тяжестей, приседаниям с утяжелением и так далее. Дома нет гантелей? Нестрашно! В роли утяжелителей можно использовать, например, упаковки с соком или бумажные пакеты с молоком (разумеется, хорошо закрытые). Идеально в качестве самодельных снарядов подойдут бутылки с водой: в зависимости от их объема можно регулировать вес «гантелей».

Балансборд

Из всего вышеперечисленного балансборд (или доска для баланса) больше всего напоминает настоящий готовый тренажер. На рынке представлено множество моделей, но будем исходить из того, что балансборд у вас уже есть. Скажем, вам подарили его в качестве корпоративного подарка на Новый год, а вы о нем позабыли, и с тех пор он тихо пылился в том же углу, что и коврик для йоги. Самое время протереть доску и применить по назначению!

Для начала вам придется научиться держать равновесие, что не у всех получается с первого раза. Новичкам советуем начать заниматься у стены, с поддержкой, а перед началом занятий убедиться в том, что при возможном падении никто и ничто не пострадает. После того как вы научитесь балансировать на коварной доске, можно будет постепенно переходить к упражнениям на борде, которые задействуют все группы мышц, в том числе улучшают координацию и осанку.

Как видите, вариантов спортивных занятий в домашних условиях немало. Выбирайте на свой вкус или сочетайте любые из вышеперечисленных. Начните с малого, обязательно изучите технику выполнения упражнений, не пытайтесь сразу же нагрузить себя по полной программе. Однако не забывайте, что любая тренировка (даже с пакетами сока) в идеале должна состоять из:

  • разминки,
  • аэробных упражнений,
  • силовых упражнений,
  • растяжки или заминки (низкоинтенсивного кардио).

Работая на удаленке, не пренебрегайте любой возможностью заняться своим здоровьем. Поверьте, что даже такие простые занятия, как ходьба по лестнице и прогулка с шагомером, будут способствовать поддержанию мышц в тонусе и снизят последствия гиподинамии.

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

 Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

 Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

 Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

 Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

 Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

 Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях

Бег – это одно из основных упражнений в категории кардио, которое необходимо для поддержания организма в тонусе. Во время забегов тренируется не только опорно-двигательный аппарат, но и множество иных систем организма. Это говорит о том, что различные стили бега полезны людям самых различных возрастов. Кроме того, забеги тренируют выносливость и дают возможность побыть наедине со своими мыслями.

Одним из наиболее популярных вариантов бега на данный момент является использование беговых дорожек как в спортивных залах, так и дома. Однако, далеко не у каждого имеется возможность свободного доступа к подобным тренажерам. В этом случае приходится активно искать альтернативы. Так чем же можно эффективно заменить беговую дорожку. Рассмотрим далее наиболее распространенные варианты.

Кардио дома с инвентарем

Занимаясь на дому, получить достаточное количество кардионагрузок для выполнения тренировочной нормы – это вполне реальная задача. Существует достаточно большое количество тренировочных программ, дающих эффект при использовании различного дополнительного снаряжения.

Одним из набирающих популярность в текущий момент времени вариантов является использование так называемых степперов. Это достаточно компактные тренажеры, которые позволяют получить достаточную нагрузку на ноги. Большим преимуществом подобных спортивных снарядов является возможность регулирования уровней нагрузки.

Из более простых вариантов можно выделить использование подиумов для йоги, которые позволяют имитировать ходьбу по ступеням прямо в квартире. Для увеличения нагрузки можно использовать как специализированные утяжелители для рук и ног, так и обычные гантели, масса которых определяется исходя из физических возможностей спортсмена. В самом простом варианте подойдут обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Они уже дадут определенную нагрузку и повысят интенсивность упражнений.

Еще одним вариантом тренировки, требующим минимальных вложений с точки зрения денежных средств, являются привычные всем с детства прыжки со скакалкой. Они также обеспечивают хорошую нагрузку на сердце, поддерживая высокий пульс в процессе занятий.

Наиболее удачные беговые упражнения

Для тех, кто не имеет доступа к беговой дорожке, существует масса способов заниматься бегом, не имея при этом снаряжения вовсе. Самый простой вариант – отправиться на пробежку на стадион или в парк. Для больших нагрузок рекомендуется также периодически бегать по пересеченной местности. Все зависит как от личных предпочтений спортсмена, так и от доступных для использования локаций. Однако, если такой возможности нет, то в ход можно пустить утяжелитель для рук и ног. В самом бюджетном варианте в качестве нагрузки можно использовать обычный рюкзак, нагруженный бутылками с водой.


Если же погодные условия не позволяют осуществлять пробежки на открытом воздухе, то можно перейти к тренировкам прямо в подъезде. Бег по ступенькам обеспечивает существенно более интенсивные нагрузки, лучше прорабатывает рельеф мышц ног, а также позволяет эффективно сжигать жировую прослойку. Благодаря этому представленный метод удачно подойдет для тех, кто стремится обзавестись идеальной фигурой.

Кроме того, можно использовать множество различных упражнений из фитнеса. Это могут быть различные вариации выпадов, переходы в планку, активные движения ногами и множество иных вариаций

Подводя итоги, следует отметить следующие особенности:

·         Бег развивает не только опорно-двигательный аппарат, но также положительно влияет на дыхание и сердцебиение;

·         Для эффективных кардиотренировок не обязательно иметь под рукой беговую дорожу;

·         Бег по лестнице хорошо развивает мускулатуру и позволяет сжигать лишний жир.

В маркетплейсе Fitness Place представлено большое разнообразие оборудования, необходимого для обеспечения эффективных кардионагрузок в различных условиях. Здесь представлены тренажеры от любительских до профессиональных в различных ценовых диапазонах, что позволит каждому сделать оптимальный выбор.

Спортивный инвентарь для занятий дома — Влада Моргунова на vc.ru

Гантели, бодибары, резинки, мячи — что из этого стоит иметь дома для эффективных тренировок

{«id»:257872,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/u\/786934-vlada-morgunova\/257872-sportivnyy-inventar-dlya-zanyatiy-doma»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:1}

{«id»:257872,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:257872,»gtm»:null}

Одно из значимых преимуществ фитнес-центров над самостоятельными тренировками дома — наличие большого количество специального оборудования: гантелей, весов, бодибаров, штанг, а также кардио-тренажеров. Естественно, приобрести весь этот инвентарь для занятий дома довольно проблематично. Но не стоит отчаиваться. Заниматься дома можно вполне комфортно и без специального спортивного оборудования или заменяя его на обычные подручные средства.

В этой статье мы разберем основной спортивный инвентарь, определим его предназначение и определим, какими бытовыми предметами его можно заменить.

Коврик для занятий спортом

Коврик для спорта — незаменимый атрибут занятий, даже в домашних условиях. Обойтись без него, разумеется, можно, но вы рискуете тем, что ваша тренировка станет небезопасной — на обычном ковровом покрытии вы можете натереть коленки, а на обычном полу будет твердо и скользко. Поэтому коврик для тренировок советую приобрести.

Наиболее распространенный вид спортивного оборудования. Основное предназначение гантелей — увеличение нагрузки на определенные группы мышц при выполнении различных упражнений. Кроме того, гантели помогают улучшать метаболизм и активнее сжигать калории, что является особо важным преимуществом этого инвентаря при похудении. Какие упражнения чаще всего выполняют с гантелями? Чаще всего гантели используют для укрепления мышц ног, груди и рук. Для закачивая мышц ног и ягодиц с гантелями выполняют выпады, становую тягу и приседания. Для укрепления мышц верхней части тела активно используют такие упражнения, как жимы лежа, классические сгибания рук на бицепс и разведение гантелей в сторону. Эти комплексы действительно являются очень эффективными, поэтому для заметных результатов от тренировок в домашних условиях наличие гантелей является очень необходимым условием. Однако, если их нет, не стоит сразу собираться в магазин, можно использовать и подручные средства в качестве гантелей. Самый распространенный способ — использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Их вес будет соответствовать объемы бутылок (от 0,5 до 5 л). Для таких упражнений, как жим и разведение гантелей, а также выпады в качестве гантелей отлично подойдут и книги, лучше брать с большим весом. К слову, о весе, как правильно подобрать вес гантелей для тренировки? В целом, согласно общему правилу, гантели весом более 2 кг необходимы для силовых тренировок, для фитнеса подойдут гантели от 500 г. Для мужчин, естественно, допустимый порог весы будет выше, чем для женщин. Кроме того, нужно помнить, что увеличивать вес нужно постепенно, желательно не чаще, чем раз в месяц, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.

Отличный инвентарь для интенсивной кардио-нагрузки в формате прыжков. Кроме того, скалка помогает развивать координацию и баланс. Конечно же, это не самый подходящий вариант для тех, кто живет в многоэтажке, соседи могут быть не очень довольны такими активными тренировками. Однако, в теплое время года это вовсе не проблема: можно выйти во двор или пойти в парк и позаниматься там. Заменить этот предмет ничем не получится, но в этом и нет необходимости. Скакалка стоит очень недорого и доступна практически в любом спортивном магазине. Какие упражнения можно выполнять со скакалкой? Естественно, это обычные прыжки на месте, которые, к тому же, отлично подойдут для разминки. Кроме того, можно выполнять модифицированные упражнения со скакалкой, которые развивают координацию и выносливость. К таким упражнениям относятся прыжки боксера, маятник, попеременные прыжки, ножницы, прыжки с коленями вперед, прыжки с пятками вверх и так далее.

Достаточно новый вид спортивного инвентаря, который используется для глайдинга. По сути, это часть функциональной тренировки, которая позволяет работать с различными группами мышц. Основной задачей глайдинга является скольжение, с помощью которого можно приводить в напряжение определенные группы мышц. Скольжение достигается как раз при помощи слайдеров, которые представляют собой синтетически диски, которые обеспечивают скольжение по поверхности пола. Ковровое покрытие в этом случае, естественно, не подойдет. Какие упражнения выполняют со слайдерами? Различные виды выпадов, скольжение в планке, ягодичный мостик, отжимания и так далее. Чем их можно заменить в домашних условиях? В качестве альтернативы слайдерам отлично подойдут небольшие синтетические полотенца, которые можно сложить в небольшой квадрат и которые будут обеспечивать скольжение по поверхности пола.

Фитбол или фитнес-мяч — большой гимнастический мяч, который прежде всего предназначен для снятия нагрузки с позвоночника, улучшения кровообращения и обмена веществ. Кроме того, фитнес-мячи также используют для укрепления различных групп мышц и похудению. Какие же упражнения можно выполнять с фитболом? Для похудения чаще всего выполняют упражнения на стабилизацию, требующие больших затрат энергии, такие как приседания, отжимания и различные комплексы на пресс. Кроме того, есть ряд упражнений, направленных на укрепление различных групп мышц, например, верхней части тела, бедер и ног. Чем заменить фитбол? Для ряда упражнений подойдет любая твердая поверхность, например, стул или диван. Однако, есть комплексы, направленные, например, на снятие напряжения со спины, которые получится выполнять только с фитнес-мячом, здесь его уже ничем не заменишь.

Резиновая лента или фитнес-резинка

Эластичные ленты в форме кольце или резинки с различным сопротивлением, которые соответствуют разному весу. В последнее время очень популярный атрибут для занятий спортом. Они являются отличной альтернативой многим тренажерам, кроме того, они очень компактные, за счет чего их удобно брать с собой в поездки, и доступны по цене. С помощью фитнес-резинки помогает избавляться от проблемных зон, укреплять мышцы, особенно качественно с их помощью можно прорабатывать ягодичные мышцы. При этом, фитнес резинки создают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, за счет чего имеют низкий уровень травматизма. С помощью резиновых лент можно выполнять упражнения практически на любые группы мышц, такие как, планки, махи, «велосипед», выпады, приседания, отжимания, тяги и так далее. Как уже упоминалось ранее, фитнес-резинки являются очень доступными, однако, если ее все же нет под руками, то можно использовать гантели или другие утяжелители или эластичный бинт, который можно завязать или использовать в качестве ленты.

Компактный тренажер, который предназначен для функциональных тренировок. По сути, это прочные стропы, которые имеют специальный механизм для регулирования длины. Их можно подвесить к любой точке опоры, например, к турнику. Петли обладают очень большим преимуществом по сравнению с другими тренажерами — заниматься на них можно даже новичкам, при этом риск получения травмы остается очень низким, поскольку все упражнения выполняются под весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно самостоятельно, для этого нужно запомнить важное правило — чем меньше угол наклона, то есть чем более горизонтально вы находитесь, тем больше нагрузка. Какие упражнения выполняют на петлях TRX? Комплекс упражнений, которые можно выполнять при помощи петель, практически бесконечен: это и упражнения на руки, и планка, и тяга, приседания, и прыжки, и так далее. Сами по себе петли являются очень доступным спортивным снарядом, они недорогие и легко крепятся, единственное проблема заключается в выборе места крепления, это может быть дверь, стена или потолок.

Спортивный снаряд, который позволяет проводить тренировку на разные группы мышц, кроме того, обладает значительным жиросжигающим эффектом. Также медбол улучшает такие показатели, как выносливость, баланс, ловкость и т.д. По сути, медбол представляет собой крупный мяч, около 35 см в диаметре, различного веса (от 1 до 11 кг, но бывают также особо тяжелые модели весом до 70 кг!). Его используют как альтернативу гирям и гантелям, а также для выполнения специфических упражнений. С медболом можно выполнять функциональный тренинг, также его можно задействовать при выполнении классических упражнений, таких как выпады, скручивания, планка, а также в качестве утяжелителя при различных кардио-нагрузках, например, берпи, бег на месте, альпинист и т.д. Чем заменить медбол в домашних условиях? Если вы используете медбол в качестве утяжелителя, то заменить его можно теми же предметами, что и гантели, например, бутылками с водой или песком, книгами и т.д.

Спортивный снаряд, используемый для укрепления мышц, в особенности рук и спины. Кроме того, с помощью турника можно также развить ловкость и координацию. При этом занятия на турнике являются полезными и эффективными как для женщин, так и для мужчин. Наиболее распространенными упражнениями на турнике являются подтягивания. Турники довольно компактные и не требуют много места, если вы хотите установить их у себя дома. Разумеется, использование турника в домашних условиях имеет ряд недостатков: во-первых, при необходимости перенесения снаряда в другое место в стене останутся отверстия, во-вторых, на турниках дома у вас не получится выполнять все возможные виды упражнений. Однако, на большинстве спортивных площадок есть турники, на которых можно заниматься в теплое время года, поэтому турникам в домашних условиях можно также найти замену. Кроме того, можно заменить упражнения, которые выполняются на турнике, на доступные в домашних условиях альтернативы, например, горизонтальные подтягивания, которую можно выполнять при помощи обычного стола.

Подведем итоги. Какое же все-таки оборудование нужно иметь в домашних условиях для эффективных тренировок? Прежде всего, очень рекомендую приобрести специальный коврик для занятий спортом, чтобы обеспечить себе комфортные и безопасные занятия. Также для силовых тренировок полезным снарядом будет фитнес-резинка, разумеется, ее можно заменить подручными средствами, но именно специальный эластичный материал, и которого она изготавливается, обеспечивает разное сопротивление, которое не получится обеспечить с помощью подручных средств. Для кардио-тренировок полезным приобретением также будет скакалка, однако, стоит помнить, что использовать ее все же лучше на свежем воздухе. Если вы планируете заниматься функциональным тренингом, постарайтесь также приобрести петли TRX, они довольно доступны, единственная сложность — выбор точки крепления. Также, советую найти вам турник поблизости, это будет эффективное дополнение для укрепления мышц спины и рук. Остальное спортивное оборудование можно заменить при помощи бытовых предметов, поэтому приобретать его для тренировок дома не обязательно. И главное, помните, что спортивные снаряды это всего лишь дополнение к тренировкам, эффективно тренироваться можно и вовсе без специального оборудования, ключевое — ваше желание!

Как сделать утяжелители для лодыжек в домашних условиях

Утяжелители для лодыжек Наполните носок песком, пока он не станет достаточно тяжелым, а затем положите носок горизонтально, чтобы выровнять песок. Сложите отверстие носка и заклейте его скотчем. Свяжите каждый конец одним шнурком, чтобы вам было что завязать вокруг лодыжек. Повторите со вторым носком, чтобы создать пару.

Что можно использовать вместо утяжелителей для лодыжек?

Чтобы сделать утяжелители для лодыжек своими руками, заполните пару носков песком. (Сухие бобы или рис тоже подойдут, но весят меньше.) 1-1/4 стакана песка весит около одного фунта. После того, как носок наполнен до желаемого веса, положите его горизонтально, чтобы выровнять песок.

Как сделать самодельные гири?

Используйте оставшиеся бутылки с водой или полугаллонные молочные кувшины с пользой, сделав эти гантели от The Good Mama. Если маленькие бутылки в конечном итоге перестанут быть проблемой, просто наполните большие бутылки (например, литровые молочные кувшины) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать! 16 октября 2019 г.

Что лучше: утяжелители для лодыжек или утяжеленный жилет?

Если вам не нравятся утяжелители для лодыжек и рук, подумайте о том, чтобы надеть утяжеляющий жилет.«Утяжеленный жилет — хороший вариант, потому что он размещает вес рядом с центром тяжести тела, что приводит к меньшей нагрузке на суставы, в отличие от утяжелителей для рук или лодыжек», — говорит Ахмед.

Помогает ли ношение утяжелителей на щиколотках тонизировать ноги?

Но носимые утяжелители на лодыжки полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъемы ног. «Вес оказывает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцы должны работать усерднее, чтобы переместить эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, и это, в свою очередь, увеличит силу», — объясняет Дауни.

Какие предметы весят 20 фунтов?

11 обычных предметов весом около 20 фунтов Кувалда. Толкать газонокосилку. Садовые статуи. Корзина. Электровелосипед. 6-местная палатка. Кулер. Клетка для собаки.

Как предотвратить соскальзывание утяжелителей на щиколотках?

Статьи по теме Носите утяжелители на лодыжки, соответствующие вашему уровню физической подготовки и желаемым целям в фитнесе. Наденьте высокие носки под утяжелители для лодыжек, чтобы предотвратить натирание и раздражение, а также уменьшить вероятность соскальзывания во время упражнений.

Утяжелители на щиколотках заставляют вас прыгать выше?

Прыжки с утяжелителями на лодыжки улучшают прыжки только с утяжелителями на щиколотках. Без них эта практика не поможет вам прыгнуть выше. Чтобы стать прыгуном выше, вы должны практиковаться в поднятии тела, преодолевая сопротивление, и укреплять мышцы, которые вы используете для прыжка, особенно бедра, ягодицы и икры.

Что можно использовать вместо штанги дома?

Заменители штанги Гантели.Очевидной заменой штанги, которую можно найти рядом с наборами штанги во многих тренажерных залах, являются гантели. Полосы сопротивления. Гири. Весовые машины. Упражнения с собственным весом.

Почему гири такие дорогие?

Гантели дорогие по следующим причинам: Гантели сделаны из железа, которое стоит намного дороже, чем большинство других материалов, используемых в различных продуктах. Гантели должны быть очень прочными, а это значит, что качество их сборки должно быть на высшем уровне, что само по себе увеличивает цену.

С какого веса начать?

Начните с легкого веса, если вам нужно, всего с 1 или 2 фунтами веса. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног. Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме.

Какие бытовые предметы можно использовать для изготовления гирь?

Поднимите их и работайте в поте лица. Галлон воды или молока. Кувшины для воды и молока хороши тем, что у них есть ручки, благодаря которым их легко захватывать, скручивать и раскачивать.Большая бутылка стирального порошка. Рюкзак, наполненный книгами или банками. Пакет корма для животных. Стандартный пакет картошки. Дело Ла Круа. Тяжелая книга. Полотенце.

Насколько тяжелыми должны быть утяжелители для лодыжек при ходьбе?

По словам Ромни, утяжелители для лодыжек очень похожи на эспандеры в том смысле, что «их можно использовать из положения стоя или с земли на четвереньках для проработки ног, бедер и ягодиц». Хотя утяжелители на лодыжки обычно не весят более 10 или 20 фунтов, он сказал, что они «позволяют вам установить вес как 13 мая 2021 г.

Насколько тяжелыми должны быть утяжелители для лодыжек для начинающих?

Ace Fitness говорит, что утяжелители весом от 1 до 3 фунтов, которые носят на каждой лодыжке, являются наиболее благоприятными для улучшения ваших упражнений.Они уже могут увеличить скорость сжигания калорий на 5-15 процентов. Этот набор утяжелителей для лодыжек также является лучшим выбором для начинающих, особенно если вы впервые посещаете тренажерный зал.

Полезны ли утяжелители для лодыжек для пресса?

Тренер

Аманда Шеннон Верренгия сказала, что утяжелители для лодыжек могут усилить тренировку нижней части тела или корпуса, но лучше их пропустить, когда дело доходит до кардио. «Они отлично подходят для подъема ног, V-образных подъемов и езды на велосипеде, потому что они заставляют ваше тело работать очень усердно, чтобы держать ноги в приподнятом положении», — сказал Верренгия.

Что использовать, если у вас нет весов?

ЧТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВМЕСТО ГАНТЕЛЕЙ – 15. ДОМАШНИЙ ОБЪЕКТ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: 1 – ПОЛУЧИТЕ КУВШИН ДЛЯ МОЛОКА И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО. 2 – КОНСЕРВЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПОДНЯТЬ. 3 – ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАСТИКОВЫЕ БУТЫЛКИ ДЛЯ ВОДЫ В КАЧЕСТВЕ ГАНТЕЛЕЙ. 4 – ПАКЕТЫ РИСА ИЛИ ФАСОЛЬ. 5 – ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БАНОК КРАСКИ. 6 – КНИГИ. 7 – УГРОЗЫ НА НОГИ.

Можно ли весь день носить утяжелители на щиколотках?

Большинство утяжелителей для лодыжек представляют собой мини-мешочки с песком, которые прикрепляются к лодыжкам с помощью ремешка на липучке.Типичный вес варьируется от 1 до 3 фунтов (примерно 0,5–1,5 кг) и может использоваться во время повседневной деятельности или включаться в программу тренировок.

Действительно ли работают утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек, как правило, не рекомендуются для быстрой ходьбы. Хотя утяжелители на лодыжки могут увеличить количество энергии, которую вы сжигаете во время ходьбы, они могут напрягать голеностопный сустав и мышцы ног, что повышает риск получения травмы. Но быстрая ходьба — отличный способ вписаться в регулярную физическую активность.

Насколько тяжелыми должны быть утяжелители для лодыжек?

Если вы используете утяжелители для лодыжек при ходьбе, держите их легкими — не более 3–5 фунтов.По словам Олсона, любой дополнительный вес может изменить ваш шаг, создавая нагрузку на нижнюю часть спины и таз. Для конкретных упражнений вы можете использовать отягощения весом от 5 до 10 фунтов на каждую ногу (или меньше веса), но правильный вес для всех разный.

Топ 8 альтернативных упражнений на разгибание ног (без тренажера)

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Разгибание ног — чистейшее испытание силы ваших квадрицепсов.Никакое другое упражнение не может изолировать их так, как разгибание ног — это проверенное временем изолирующее упражнение для роста ног.

Но что, если вы не можете его использовать? Что делать, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для разгибания ног, а вы все еще хотите развить силу и здоровье своих ног? Это проблема, которую мы собираемся решить сегодня.

Оставайтесь с нами, и мы поделимся основными методами развития четырехглавой мышцы бедра и укрепления суставов вокруг колена. Это означает лучшие ноги, более сильные приседания, лучшую производительность и меньший риск получения травмы!

Какая мышца работает на разгибание ног?

Ключевыми мышцами, которые вы будете использовать при разгибании ног, являются, конечно же, квадрицепсы .Они удлиняют колено, но также необходимы для движения в бедрах. Прямая мышца бедра — это мышца в четырехглавой мышце, которая также сгибает бедро, что делает ее немного сложнее, чем просто движение коленом.

Тот факт, что это упражнение почти только задействует 4 мышцы квадрицепсов, уникален. Каким бы ни было ваше любимое упражнение для ног, есть большая вероятность, что оно будет стимулировать ягодичные и подколенные сухожилия — даже просто для стабильности.

Не разгибание ног: это полностью изолирующее движение, не оказывающее реального влияния на тренировку подколенных сухожилий или ягодичных мышц.Вы можете использовать его как способ улучшить контроль подколенных сухожилий, пытаясь согнуть бедра и квадрицепсы одновременно, но это не нагрузит их. Это совершенно не имеет себе равных в тренировке нижней части тела!

Движение разгибания ног

Одной из причин, по которой разгибание ног так популярно и эффективно, является то, что оно выполняет движение, которое не встречается больше нигде в спорте и физических упражнениях. Он подвешивает бедра и нагружает ноги прямо в конце с помощью подушки.

Разница между разгибанием колена и приседанием, например, заключается в том, что приседание включает в себя «толкающее» движение всей нижней частью тела.Разгибание ног — полностью синтетическое движение, не имеющее аналогов в спорте или других упражнениях.

Это также проблема замены удлинителя ноги. Если ничто другое в изменении не достигает такого же движения, что мы делаем, чтобы заменить его? Что ж, мы собираемся сосредоточиться на тренировке мышц для той же адаптации и выполнении некоторых задержек в положениях, которые развиваются при разгибании ног.

При таком подходе вы по-прежнему получите то же развитие бедер, о котором мы говорили, но вы также будете тратить время и усилия на те же позиции и недооцененные процессы, которые сделали разгибания ног такими популярными.

8 вариантов разгибания ног, которые вы можете делать дома

1. Обратный выпад

Одной из причин популярности разгибания ног является простота его выполнения для всех, от самых подготовленных спортсменов до новичков.

Эта доступность важна для любого упражнения, которое заменяет разгибание ног. Нет смысла полагаться на чрезвычайно сложные упражнения — новички никогда не станут достаточно хороши, чтобы их использовать! Обратные выпады противоположны: доступное, простое в использовании упражнение для развития всех мышц квадрицепсов без сложности приседаний.

Начните с обычного обратного выпада, добавьте гантели, а затем попробуйте их из дефицита . Это отличный способ начать развивать силу и равновесие в нижней части тела. Это отличное реабилитационное упражнение, почти такое же, как и обратный выпад, и отличное начало для начинающих.

2. Болгарские приседания с гантелями

Хотите развить потрясающую силу ног и четырехглавую мышцу? Это не намного лучше, чем болгарский сплит-присед.

Это упражнение на одной ноге, которое задействует всю нижнюю часть тела, от бедер до квадрицепсов, и это отличный способ попрактиковаться в положениях обычного приседания. Это определенно больше повторений, чем обычные приседания, и вы сразу почувствуете это в своих квадрицепсах.

Стабильность, которая развивается вокруг колена, также имеет решающее значение, потому что, как упоминалось выше, разгибание ноги связано не только с мышцами. Речь идет о хороших движениях в колене — суставе, который часто страдает нестабильностью и нуждается в хорошей подготовке к движениям и упражнениям.

Как и в случае с обратным выпадом, это упражнение можно выполнять с дефицитом для еще большей сложности. Это увеличит диапазон движения, сложность и гарантирует, что вы получаете больше от каждого повторения.

3. Приседания велосипедиста

Используете ли вы тренажер для разгибания ног в качестве завершающего этапа дня ног? Вы пытаетесь выжать все до последней капли роста?

Приседания велосипедиста могут делать то же самое.Это вариант приседаний, полностью состоящий из квадрицепсов. Это отличный финишер, и его можно выполнять с легкими весами для 90 105 огромных 90 106 результатов. Одно только название должно указывать на то, что это одно из самых распространенных упражнений, используемых велосипедистами для развития мышц и силы нижней части тела (а у этих людей огромные квадрицепсы).

Приседания велосипедиста поднимают пятки, меняя углы упражнения, чтобы повысить роль квадрицепсов в движении. Все движение может быть выполнено без изменения положения бедер, и все изменения происходят за счет сгибания коленей.Избегайте блокировки в верхней части упражнения, чтобы увеличить сложность и действительно стимулировать квадрицепсы.

Вы не можете выполнять это упражнение с особенно тяжелым весом, поэтому вам следует сосредоточиться на количестве повторений. Стремитесь к 12-15 повторениям с приличным весом и держите пятки как можно выше. Эти два фактора обеспечат вам стимулирующие повторения и сохранят ваши колени здоровыми.

4. Повышающие уровни

Шаг вверх — еще одно упражнение для одной ноги. Сложность этого упражнения отлично подходит для проверки стабильности и развития лучшего растяжения.

Сосредоточение внимания на движении в верхней части этого упражнения до полного разгибания важно для воспроизведения полного разгибания, которое вы получаете при разгибании ног. Это не входит в конечный диапазон приседания — расширение не сложное и не нагруженное.

Шаг вверх — отличный способ тренировки верхней части приседания, а также развития спортивной силы и активной нагрузки на растяжку, которой не хватает во многих других упражнениях для ног.

5.Гакк-приседания

&t=66 с

Гакк-приседания — еще одно классическое упражнение бодибилдинга, целью которого является обеспечение огромной стимуляции квадрицепсов. Благодаря весу салазок, а не свободному весу, он уменьшает проблемы с балансом, возникающие при обычном приседе, и увеличивает диапазон движения.

Больше работы (при правильном восстановлении) = больше результатов. Дополнительный диапазон и более легкая нагрузка гакк-приседаний делают его отличным выбором для ускорения развития ваших квадрицепсов. Особенно это касается гакк-приседаний под углом 45 градусов.

Использование этих тренажеров с отягощением — отличный способ увеличить количество повторений и использовать дроп-сеты для улучшения роста мышц. Вы можете добавить дополнительный объем в свою программу без чрезмерного использования задних цепей (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия), что позволит вам тренировать квадрицепсы, не беспокоясь о том, что вы потерпите неудачу из-за других мышц.

Гакк-присед также помогает тренировать мышцы бедра на глубине, которую вы просто не можете достичь в обычном приседе. Благодаря поддержке позвоночника и способности балансировать на салазках вы можете достичь максимальной подвижности лодыжек, коленей и бедер.Это еще больше удлиняет диапазон движения и делает каждое повторение более ценным.

6. Сиденье L

Если вы боитесь упустить пользу для коленного сустава, попробуйте совместить эти важные движения с L-образной посадкой. Это изометрическое удержание, которое заставляет вас использовать квадрицепсы, чтобы держать ноги прямо.

Целью этого движения является укрепление соединительных тканей. Для этого отлично подходят изометрические удержания, а L-приседание компенсирует отсутствие «терминального разгибания».Это отличный способ получить одно из недооцененных преимуществ разгибания ног, когда вы не можете использовать само разгибание ног.

Хотя это отличное упражнение, оно зависит от того, сможете ли вы удерживать ноги, используя силу бедер и квадрицепсов. Вы можете развить это, используя группировку и медленно выпрямляя ноги по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в движении.

В качестве альтернативы, вы всегда можете проявить творческий подход с несколькими эспандерами, чтобы сделать движение немного легче, в то время как вы развиваете силу и умение выполнять L-приседания и заставляете их работать на вас!

7.Подъем ног (лежа или в висе)

Если вы не можете L-присесть или хотите увеличить силу кора, тренируя колени и бедра, вы можете добавить подъемы ног.

Как и в L-приседе, вам нужно изометрически укрепить квадрицепсы. Однако одним из преимуществ, которые они имеют, является удлинение и укорачивание сгибателей бедра. L-приседание использует эти мышцы для удержания положения, что является совершенно другим стимулом по сравнению с длинным диапазоном движения, используемым при подъеме ноги.

Эти движения способствуют развитию прямой мышцы бедра. Это мышца-сгибатель бедра, о которой мы говорили ранее, — одна из мышц, которая редко активна в приседаниях или других упражнениях на квадрицепсы. Подъем ног (который можно выполнять в висе или лежа на полу) — отличный способ тренировать эти мышцы 90–105 и 90–106, стабилизаторы корпуса.

8. Сисси-приседания

&t=10 с

Сисси-приседания — это не то же самое, что обычные приседания, но это отличный способ сосредоточиться на развитии квадрицепсов.Они вырезают бедра, заставляя вас сохранять один и тот же угол бедра на протяжении всего движения и держать колено в одном и том же месте.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить движение, это разогнуть колено. Это включает в себя не что иное, как позволить вашим бедрам взлететь вверх. Вы не разгибаете бедра, поэтому вес ни в коем случае не переносится на ягодицы.

Это необычное упражнение для добавления в тренировочный режим, и потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильный вес/движение. Тем не менее, это самое близкое к разгибанию ног упражнение, которое вы действительно сможете выполнять, его можно использовать для тренировки коленей, и оно способно изолировать квадрицепсы более эффективно, чем многие другие упражнения, которые вы увидите в тренажерном зале. .

Проще говоря, если вы хотите развить свои квадрицепсы и у вас нет доступа к разгибаниям ног, вы должны быть готовы мыслить нестандартно. Сисси-приседания — отличный способ сделать это.

Последние мысли

Заменить удлинитель ноги сложно по нескольким причинам.

Начнем с того, что у него совершенно уникальная модель движения, которую мы действительно не видим больше нигде в жизни. Вы никогда не разгибаете колено само по себе — вам нужно контролировать бедро, пока вы это делаете.В реальной жизни вы не упираетесь ногой в подушку, вы отталкиваетесь от пола.

Это усложняет задачу, потому что сама позиция очень надуманная. Движение на самом деле невозможно без тренажера для разгибания ног или каких-нибудь серьезно креативных эспандеров . Вам будет сложно повторить это движение, поэтому мы должны сосредоточиться на развитии мышц и адаптации, на которые направлено разгибание ног.

Почему это сложно? Потому что разгибание ног на самом деле является универсальным упражнением для всего: от наращивания квадрицепсов до реабилитации коленей.Причина, по которой вы используете разгибание ног, является ключевым фактором в том, как вы можете заменить его в своей программе. Вы должны помнить, что вы тренируетесь для адаптации, а не для движения.

Когда вы это осознаете, вы сможете использовать любое из этих упражнений для достижения этой цели. Смешивание их — лучший выбор , так как оно задействует все группы мышц, которые охватывают разгибания ног, обеспечивая всестороннее развитие ног. Это также важно, потому что сила, мощность, выносливость и защита суставов пересекаются, поэтому разнообразные упражнения действительно завершат вашу тренировку.

10 лучших утяжелителей для лодыжек для выравнивания любого упражнения с собственным весом

Кристин Джордано

Если вы пробовали транслировать пилатес или заниматься скульптурой дома, вы, вероятно, видели, как ваш тренер надевал утяжелители на лодыжки, чтобы добавить сопротивления. Хотя на первый взгляд они относительно легкие и не пугающие, не стоит недооценивать серьезный ожог, который может вызвать добавление даже пары лишних килограмм к вашим движениям нижней части тела.«Это увеличивает выносливость групп мышц, над которыми вы работаете», — говорит Эмили Дайерс, CPT, основатель Body Craft.

Дайерс часто предлагает ученикам надевать утяжелители на лодыжки во время ее тренировок, чтобы немного добавить привлекательности ! «Я использую их на уроках лепки», — говорит она. «Добавление сопротивления к любому движению потребует от ваших мышц большего, и если вы делаете это без отдыха, это добавит к нему сердечно-сосудистый элемент».

Тем не менее, вы обнаружите, что ношение утяжелителей для лодыжек помогает не только увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить мышечную массу: они также могут буквально помочь улучшить прочность ваших костей.Как, спросите вы? Тренировки с отягощениями помогают поддерживать здоровье скелета за счет увеличения массы и плотности костей, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Endocrinology and Metabolism .

И хотя утяжелители для лодыжек могут повысить уровень многих упражнений, есть один тип тренировок, для которого Дайерс не рекомендует их носить: «Я воздерживаюсь от использования их во время кардио только потому, что мне нравится оптимально заботиться о своих суставах и любой дополнительный вес с ударом только усилит их нагрузку», — говорит она.(Это могут быть танцы, бег или любая тренировка, требующая прыжков, например, плиоматика или, иногда, HIIT.)

Еще один совет: не начинайте со слишком больших нагрузок. Дайерс рекомендует новичкам пропустить вес, пока они не освоятся в своих новых фитнес-программах. «Работа с весом тела и силой тяжести поначалу — это достаточное сопротивление, а затем, как только вы почувствуете уверенность в том, что представляет собой движение и каков его формат, вы можете добавить вес», — говорит она. После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, начните с отягощений весом 1 или 1,5 фунта, а затем вы можете увеличить вес до 2 или 3 фунтов.оттуда.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших утяжелителях для лодыжек, которые вы можете найти в Интернете прямо сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вам противно чистить потные тканевые утяжелители для лодыжек? Эти чугунные стержни покрыты переработанным силиконом, что делает их удобными для протирания после тренировки, и имеют ремешок на липучке, который легко регулировать. Они бывают разного веса, начиная с 1/2 фунта и доходят до 2 фунтов.

Рецензент Rave:  «Мне нравятся эти утяжелители. Они выглядят так изящно по сравнению с другими утяжелителями на щиколотку. Мне нравится их футляр, в котором их очень легко хранить в маленьком месте. Мне также нравится, что они не двигаются. на лодыжках, когда они надеты».

2

Самый универсальный

Утяжелители для лодыжек Sportneer

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать эти утяжелители на лодыжки от 1 до 5 фунтов, а добавленная застежка-крючок также отлично подходит для усиления ремешка, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о том, что один из них расстегнется посреди тренировки.

Рецензент Rave: «Очень нравятся утяжелители для лодыжек и запястий!! Тот факт, что я могу менять и менять местами маленькие утяжелители для увеличения сопротивления, является лучшим в этом. .последнее, что вам нужно, это распухшие суставы от чрезмерного усердия».

3

Лучший весовой диапазон

Оригинальный регулируемый утяжелитель на щиколотку и запястье манжеты

Если вам нравятся более мягкие на ощупь утяжелители для лодыжек с тканевым покрытием, но вы хотите что-то, что легче чистить, вам подойдут утяжелители с виниловым покрытием, такие как The Cuff.По ощущениям они аналогичны своим аналогам с тканевым покрытием (утяжелители заполнены песком), но корпус намного легче протирать и дезинфицировать. Кроме того, они доходят до 8 фунтов. что дает вам много возможностей для прогресса.

Рецензент Rave: «Они очень прочные, не царапают кожу, а их конструкция не имеет себе равных. Они определенно стоят вложений. Я использую их для упражнений на нижнюю часть тела, таких как подъем по лестнице, подъемы ног или даже просто ходьба. Они отлично подходят для более толстых ног, таких как мои, И стройных ног, так как ремешок на липучке дает возможность обернуться вокруг.»

4

Самые длинные ремни

Регулируемый утяжелитель Henkelion на лодыжку

Если вы когда-либо использовали набор утяжелителей для лодыжек и хотели, чтобы ремешки были немного длиннее, это отличный вариант, поскольку ремешок имеет увеличенную длину по сравнению с большинством других. Кроме того, они бывают весом 2, 3 и 5 фунтов. параметры, из которых вы можете удалить отдельные весовые стержни, чтобы добавить или уменьшить сопротивление. (Эти утяжелители для лодыжек покрыты хлопковым чехлом, кстати.)

Рецензент Rave:  «Утяжелители идеальны, их легко надевать и снимать. Не нужно возиться с пряжками, застежками, D-образными кольцами и т. д., просто оберните лодыжки, застегните липучку, и вы готовы к тренировке. Они мягкие, удобные и прочно сидят на месте. Чтобы снять и снова установить регулируемые вставки весом 1 фунт, нужно немного поработать, но это занимает всего минуту. Мне нравятся эти утяжелители, и я очень рекомендую их».

5

Простейшая конструкция

Аксессуары FILA Регулируемые утяжелители для лодыжек Гири

FILA сочетают в себе лучшее из обоих миров: они наполнены 2 гирями.5 фунтов песка, а мягкая ткань помогает предотвратить натирание (это последнее, о чем вам стоит беспокоиться, когда вы, наконец, сделаете 25 повторений в этих подъемах ног). Главный бонус? Этот красивый сиреневый цвет AF сделает вас похожим на влиятельного человека в области фитнеса.

Рецензент Рейв:  «Это идеальные утяжелители для лодыжек, они не слишком громоздкие, всего они весят 5 фунтов, то есть по 2,5 фунта на ногу. Я купил их вместе с несколькими эспандерами, чтобы тренироваться дома. Они идеально подходят для ягодиц. тренировки.Я купил их, чтобы заменить более громоздкую/старую пару, от которой я устал, и они такие тонкие и их легко надевать и снимать между кругами, когда вы меняете упражнения, так как это просто быстрый шлепок на липучке! Любите их!»

6

Самая мягкая ткань

Утяжелители TheraBand для лодыжек

Эти утяжелители для лодыжек мягкие, регулируемые и выпускаются с разным шагом веса (1, 1,5 и 2 фунта). Внутренняя часть этих гирь покрыта махровой тканью, напоминающей полотенце, которая идеально подходит для предотвращения скольжения во время очень потных тренировок.

Рецензент Rave:  «Я так рад, что заказал эти гири! Я читал о нескольких разных брендах и стилях, но решил остановиться на этом, потому что так много людей говорили об их комфорте — и это правда. Я знал если бы гири, которые я купил, были колючими, неудобными или трудными для ношения, они, вероятно, остались бы на полке, чтобы их вообще никогда не надевали Я прошел в них несколько миль (я купил красные, и они ОЧЕНЬ тяжелые для меня ) и они такие удобные — я привязал их к каждой лодыжке для лучшей посадки, и они никогда не поворачивались и не соскальзывали.»

7

Самое лучшее за свои деньги

Утяжелители для лодыжек и запястий Tone Fitness

При цене 10 долларов эти утяжелители для лодыжек не окупятся, но они по-прежнему обеспечивают комфорт и функциональность. Они покрыты мягким неопреновым материалом, который также помогает впитывать пот, а дополнительная D-образная застежка на петле отлично подходит для дополнительной надежной посадки.

Рецензент Rave: «Он очень прочный и хорошо сидит.Липучка толстая и крепко держится. Я ношу их, когда делаю работу по дому и занимаюсь спортом. Я сам чувствовал жжение, как будто я тренировался в более быстром темпе, чем на самом деле. Я также чувствовал, что тренировался, когда просто делал то, что делал бы в обычный день. Я купила еще четыре комплекта в подарок, когда моя семья и друзья захотели узнать мой секрет красивых ног». 

8

Самый простой в очистке

Tone-y-Bands

Да, эта пара дороже.Но вам нужен полностью защищенный от пота комплект утяжелителей для лодыжек, который можно без проблем чистить и сушить? Они на 100% не содержат ткани и очень легко протираются дезинфицирующими салфетками или любым другим чистящим средством. Дайте им высохнуть на воздухе между сеансами пота, и все готово.

Рецензент Rave:  «Я использовал много похожих продуктов для укрепления, но эти определенно самые лучшие. Немного дороговато, но оно того стоит в моей книге, так как они такие удобные, легко моются и идеально подходят. .Никаких шатаний и трений, которые я испытывал при использовании других регулируемых утяжелителей для запястий. Отличный продукт. Я действительно поражен, что я тронут, чтобы написать отзыв. Но они стоят каждого слова.»

9

Лучший для тренировок на свежем воздухе

Регулируемые утяжелители для лодыжек Bona Fitness

Если вы тренируетесь на открытом воздухе, эти утяжелители помогут вам оставаться на виду (и в безопасности!), поскольку они имеют светоотражающую отделку.Кроме того, они имеют усиленные швы, что делает их очень прочными (читай: песок не высыпается и не создает огромный беспорядок в вашей гостиной).

Обозреватель Rave:  «Это были самые удобные утяжелители для лодыжек, которые у меня когда-либо были. Очень широкий ремешок на липучке облегчает надевание и удерживает их. Другие, которые у меня были, всегда так или иначе падали на лодыжке, этот комплект остается на месте и имеет действительно хороший баланс вокруг вашей ноги».

10

Самая надежная посадка

Регулируемые утяжелители для лодыжек Da Vinci

Эти утяжелители на щиколотку мягкие, удобные (и красочные!), а сверхпрочный ремешок на липучке будет удерживать их на месте во время тренировки.Они бывают четырех разных уровней веса, от 1 до 4 фунтов. каждый.

Рецензент Rave: «Они идеальны! Утяжелители для запястий, которые у меня были в прошлом, подходили к моим запястьям, но не к лодыжкам. Они достаточно подгоняются, чтобы соответствовать обоим. У других брендов, которые я купил, застежка-липучка не подходила. Они очень надежны и быстро изнашиваются. Иногда грузы слетают с моего запястья и летят через всю комнату без предупреждения, что неприемлемо. полезная особенность дизайна, которой нет у других брендов.»

Мэдлин Ховард Помощник редактора Мадлен Ховард — помощник редактора журнала Women’s Health, где она освещает вопросы секса, отношений и образа жизни в печатных и цифровых изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

16 лучших утяжелителей для лодыжек и запястий для тренировок в 2021 году

Независимо от того, прогуливаетесь ли вы по кварталу или занимаетесь интенсивными тренировками HIIT, пришло время повысить эффективность ваших тренировок с помощью легких весов, которые обладают большей мощностью, чем вы думаете . Да, утяжелители на лодыжки могут составлять всего от одного до пяти фунтов каждый, но вы будете поражены тем, сколько жжения вы получите после того, как наденете их перед домашней тренировкой.

Ниже вы найдете одни из лучших на рынке утяжелителей для лодыжек и запястий, по мнению восторженных обозревателей.

Лучшие утяжелители для лодыжек и запястий

1. Браслеты Bala

Нет более модных и стильных утяжелителей для лодыжек, чем браслеты Bala. Этих малышей можно носить на запястьях или лодыжках, они бывают разных забавных цветов, таких как румянец, шалфей и вишнево-красный, и весят всего один фунт каждый.

2. BalanceFrom GoFit Полностью регулируемые утяжелители для лодыжек

Эти утяжелители для лодыжек получили более 15 000 отзывов на Amazon и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.Они бывают разного веса (от одного до пяти фунтов), их очень легко надевать и снимать.

3. Утяжелители для лодыжек P.volve

Тренировка P.volve приобрела культ среди поклонников, где утяжелители для лодыжек необходимы для нескольких тренировок. Эти утяжелители для лодыжек доступны в версиях на 1,5 и 3 фунта, наполнены песком и не оставят у вас ощущения «громоздкости», которое может возникнуть при использовании других утяжелителей для лодыжек. Рецензенты даже говорят, что «в конечном итоге вы чувствуете (лучшее) жжение от них!»

4.Утяжелители для лодыжек Gaiam

Имея почти 2000 пятизвездочных оценок на Amazon, эти товары от Gaiam станут отличным дополнением к любой тренировке. Они выпускаются в двух весовых категориях (2,5 и 5 фунтов) и сделают ваши ноги серьезно подтянутыми, занимаетесь ли вы настоящей аэробикой или просто танцуете у себя дома.

5. Регулируемые утяжелители для лодыжек Sportneer

Рецензентам Amazon нравятся эти утяжелители для лодыжек, потому что они прочные и имеют прочные застежки-липучки. Вес можно отрегулировать в зависимости от того, насколько тяжелыми они должны быть — у них есть маленькие мешочки с песком в карманах утяжелителей на щиколотках, которые снимаются.

6. Утяжелители для лодыжек Tone It Up

Поклонники Tone It Up любят эти хорошо сделанные утяжелители для лодыжек, которые помогают укрепить и придать форму ногам, торсу и, самое главное, ягодицам. Они предлагают 2,5 фунта сопротивления каждый и выведут любую вашу тренировку «на новый уровень».

7. Регулируемые утяжелители Henkelion для лодыжек

Эти утяжелители для лодыжек от Henkelion получили блестящую оценку 4,6 звезды от более чем 8000 покупателей Amazon и представлены в пяти забавных цветах и ​​трех вариантах веса (3, 5 и 10 фунтов).Они также сделаны из удобного влагоотводящего мерсеризованного хлопка и имеют съемные мешки с песком, если вы хотите настроить, насколько легким или сложным будет ваше кардио.

8. The DB Method The Dreamlets

Эти изящные двухфунтовые утяжелители имеют удобное отверстие для большого пальца, благодаря которому они надежно фиксируются на запястьях во время интенсивных силовых тренировок. бежит.

9. Набор утяжелителей для лодыжек от Pinc Active

Если у вас маленькие запястья или лодыжки и вам трудно найти утяжелители, которые не висят, этот набор от Pinc Active станет для вас отличным вариантом.Они полностью обхватывают ваши лодыжки, не чувствуя себя свободными, и бывают разных размеров в зависимости от того, насколько усердно вы пытаетесь тренироваться во время следующего занятия пилатесом.

10. Утяжелители для лодыжек Gymenist

Еще одна пара регулируемых утяжелителей для лодыжек. Этот высоко оцененный набор от Amazon оснащен металлическими стержнями, которые можно снимать в соответствии с потребностями тренировки. Рецензентам нравится, насколько малы веса (они меньше фунта каждый), поэтому вы можете сделать даже малейшую регулировку веса, удалив металлическую палочку.

11. Регулируемые утяжелители Prodigen для лодыжек

Этот набор Prodigen предлагает пять цветов и пять вариантов веса на выбор и включает регулируемые сумки, которые можно вставлять и снимать в зависимости от ваших предпочтений по весу. Рецензенты Amazon особенно любят их за тренировки после реабилитации и восстановление после операции.

12. Регулируемые утяжелители для лодыжек Cap Barbell

Эти утяжелители для лодыжек не созданы для слабонервных и весят колоссальные 10 фунтов каждый (всего 20 фунтов!) и мгновенно заставят вас вспотеть.Съемные веса включены в комплект, и они особенно хорошо подходят для подъема ног и тонуса ягодичных мышц.

13. Equipt Movement Uwrap

Изготовленные из роскошной веганской кожи с неопреновой подкладкой, эти модные утяжелители для лодыжек также можно использовать на запястьях для стильных тренировок. Гири по три фунта каждая и наполнены маленькими металлическими шариками, а не песком.

14. Утяжелители TheraBand для лодыжек

Если вы ищете очень удобные утяжелители, обратите внимание на утяжелители TheraBand для лодыжек.Утяжелители Amazon’s Choice с мягкой внутренней частью из неабразивной махровой ткани, которая не раздражает нежную кожу вокруг лодыжек, доступны в размерах от 1 до 2,5 фунтов.

15. Утяжелители для лодыжек Fitnessery

Приведите в тонус и подтяните руки, ноги и ягодицы с помощью этих неопреновых утяжелителей для лодыжек от Fitnessery. Имея почти безупречный рейтинг 4,7 звезды от более чем 2600 покупателей Amazon, они доступны в пяти размерах (от одного до пяти фунтов) и поставляются с собственной сетчатой ​​сумкой и электронной книгой со 100 упражнениями для лепки вашего тела.

16. Утяжелитель для лодыжек Lekfit

Бизи Филлипс — большая поклонница этих утяжелителей для лодыжек, особенно когда она выполняет свою танцевальную высокоинтенсивную кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой с Lekfit. Эта пара гладкая, легко надевается и весит шесть фунтов каждая.

Чтобы узнать больше о таких историях, посетите:

Чтобы узнать о других предложениях, советах по покупкам и рекомендациях по недорогим продуктам, загрузите новое приложение TODAY и подпишитесь на нашу рассылку Stuff We Love!

Лучшие утяжелители для лодыжек на 2022 год

Руководство по покупке лучших утяжелителей для лодыжек

Выбрать лучшие утяжелители для лодыжек для силовых тренировок довольно просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный размер, правильный вес и правильный механизм блокировки, чтобы он не упал во время тренировки.

Еще одна вещь, которую вы должны учитывать, это используемые материалы. Вы должны убедиться, что он безопасен для кожи, так как некоторые типы материалов могут сильно раздражать кожу, особенно если вы сильно потеете.

Чтобы помочь вам выбрать, мы сократили список факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем выбрать подходящие утяжелители для лодыжек для тренировок по укреплению ног.

Факторы, которые следует учитывать при покупке утяжелителей для лодыжек

Размер

Очень важно выбрать правильный размер, хотя большинство вариантов регулируется по размеру. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что диапазон размеров подходит вашим лодыжкам, и они не должны соскальзывать во время тренировок.

Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек для запястий, и это отличный способ освободить руки, пока вы выполняете ежедневную дозу упражнений.

Вес

Утяжелители для лодыжек бывают разного веса, и чем тяжелее вес, тем быстрее вы сможете улучшить свою силу.Идеально, если вы начнете с более легких утяжелителей для лодыжек, прежде чем подниматься на ступеньку выше, особенно если вы только начинаете с отягощениями для лодыжек.

Материалы и долговечность

Некоторые утяжелители для лодыжек изготовлены из разных материалов, и если у вас чувствительная кожа, важно выбирать утяжелители из мягких, приятных для кожи материалов. Кроме того, выбор из прочных и долговечных материалов является плюсом, особенно если вы хотите получить максимальную отдачу от своей покупки.

Первое, что обычно ломается при утяжелении лодыжки, — это застежка. Убедитесь, что ремни достаточно прочны. Застежка-липучка, вероятно, прослужит долгое время, но вы должны убедиться, что она достаточно толстая, чтобы обеспечить надежную посадку.

Цвет

Хотя это может быть не так важно, как первые несколько факторов, выбор правильного цвета, соответствующего вашей тренировочной одежде, является личным выбором. Даже если это не имеет большого значения, выбор цвета, который вам нравится, может помочь вам чаще бегать на свежем воздухе или ходить в спортзал.

Преимущества утяжелителей для лодыжек

Помимо работы над силой, ношение и тренировка с утяжелителями на лодыжки дают и другие преимущества.

Утяжелители для лодыжек освободят ваши руки

Некоторые люди не могут поднимать гантели из-за прошлых травм или других проблем с мышцами и суставами. Использование утяжелителей для лодыжек в качестве альтернативы — отличный способ продолжать тренироваться, не используя руки. Просто наденьте их на запястья и сделайте те же повторения, что и с гантелями.

Улучшение баланса и гибкости

Поднятие тяжестей предназначено не только для увеличения мышечной силы, вы также можете использовать веса для улучшения диапазона движений, баланса и гибкости. Когда вы занимаетесь йогой или зумбой, ношение гантелей может помочь вам сжечь больше калорий и улучшить вашу способность выполнять сложные позы йоги и многое другое.

Помогите нацелить области фокусировки на вашем теле

Другие типы весов не могут воздействовать на определенные мышцы, которые вы хотите укрепить. Утяжелители на лодыжки помогут вам проработать самые сложные области, особенно нижнюю часть тела.

Укрепите колени и бедра

Утяжелители для лодыжек помогут укрепить ноги, заставят вас бегать быстрее и выше прыгать, а также принесут пользу вашим бедрам и коленям. При этом они могут очень помочь, если вы хотите оправиться от травм или улучшить симптомы, вызванные такими состояниями, как артрит.

Отлично подходит для интенсивных тренировок

Если вы ходите или бегаете по кругу, вы можете удвоить интенсивность тренировки, не делая слишком много. Вы можете выполнять свои обычные упражнения или бегать и получать от них максимальную отдачу, надев утяжелители на лодыжки.

Утяжелители для лодыжек

Вы, наверное, уже знаете, что утяжелители предназначены не только для лодыжек. Вы также можете использовать их разными способами, которые могут принести пользу вашей тренировке и дать лучшие результаты. Вы можете использовать его для занятий всего тела, включая нижнюю и верхнюю часть тела.

Итак, если вы хотите проработать спину, бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить кардио- и силовые тренировки. Что действительно хорошо в использовании утяжелителей для лодыжек, так это то, что они имеют компактную портативную форму и размер, что позволяет вам тренироваться с ними практически в любом месте и делает их очень удобными для переноски.

Чем заменить день ног?

День ног в тренажерном зале — это день, не похожий ни на что другое. Когда ноги тренируются эффективно и интенсивно, усталость — это мягко сказано. Преимущества, которые дает тренировка ног, когда речь идет о потере жира и даже о помощи в росте мышц всего тела, несравнимы. Другими словами, день ног не для слабонервных. Возможно, именно поэтому существует культура людей, которые избегают тренировки ног и тем самым упускают множество преимуществ.

 

Тем не менее, с интенсивностью, связанной с эффективной тренировкой ног, это означает, что некоторые люди физически не могут «усердно работать» в тренажерном зале в день ног. Может быть, многочисленные операции на коленях, боли в спине, проблемы с бедрами, в любом случае, когда дело доходит до тренировки ног, вы используете большую часть своего тела, чтобы сделать это правильно, поэтому не так уж редко некоторые люди ограничиваются тем, что они могут. делать.

 

Чем заменить день ног? Да будет вам известно, что вы не можете «заменить» день ног.Это как собственный праздник. Он стоит особняком от других «дней» в тренажерном зале. Но есть надежда помочь наверстать упущенное из-за невозможности тренировать ноги. Может быть, у вас не будет стволов деревьев вместо ног, но вы сможете избежать использования зубочисток, и шорты больше не будут вашими врагами.

 

Вам интересно, как, верно?

 

Вы готовы к ответу? (пауза для эффекта)

 

Велотренажер.

 

Удивлен? Вы не первый.

 

Да, езда на велотренажере или занятия на велотренажере один или два раза в неделю действительно помогут нарастить мышцы ног. Конечно, цель катания на велотренажере — сердечно-сосудистая, но это убивает двух зайцев одним выстрелом. Вы получаете кардио и тренировку ног в одном.

 

То, как это возможно, связано с движением и сопротивлением. Если вы когда-нибудь посмотрите на бегунов на длинные дистанции, то увидите, что они очень худые с тонкими ногами.Вы когда-нибудь смотрели на велосипедистов и их ноги? Их ноги и икры обычно значительно больше, чем остальная часть тела. Это связано с тем, что езда на велосипеде считается анаболическим (наращиванием или сопротивлением) движением, а бег — катаболическим (расщепление).

 

Благодаря сопротивлению, связанному с ездой на велосипеде, и нулевому воздействию, мышцы ног работают таким образом, который имитирует работу силовых тренировок с отягощениями. Чем с большим сопротивлением вы едете на велосипеде (в гору), тем больше вы тренируетесь.

 

Кроме того, езда на велотренажере (или даже на обычном велосипеде) безопасна и легка для коленей и спины благодаря нулевой нагрузке. Это также слабо влияет на бедра. Таким образом, любые прошлые травмы или операции, которые мешали вам попасть под штангу для приседаний в прошлом, больше не могут удерживать вас и мешать вам ударить по этим ногам.

 

Заменить ногу день? Вы не можете этого сделать, но вы можете спасти свои ноги от увядания, сев на велосипед и поехав.И, как отмечалось ранее, в то же время вы также заботитесь об этом ужасном кардио.

Лучшие утяжелители для лодыжек для домашних упражнений 2022

В этой статье включены покупки на месте, поэтому вы можете просматривать, добавлять товары в корзину и даже оформлять заказ, не покидая наш сайт. Подробнее здесь.

Фотоиллюстрация: Чаймаэ Хулди; Фото: продавец

Примечание редактора: мы впервые опубликовали этот пост в январе в рамках Butt Week .Мы снова публикуем его сегодня, потому что теперь он доступен с нашим инструментом для покупок на месте , так что вы можете купить эти некрасивые, но эффективные утяжелители для лодыжек, не покидая этой страницы.

Я давно одержим своей задницей. В старшей школе каждое обтягивающее выпускное платье в Wet Seal делало меня похожей на кусок бекона, завернутый в Саран. Когда мои формы, наконец, стали взрослыми, моя попа оставалась «симпатичной» — уверяли меня мои друзья — но поход по магазинам джинсов всегда заставлял меня чувствовать себя Бетти Уайт, примеряющей одежду молодого человека.Я должен был что-то с этим сделать.

Именно тогда я открыл для себя магию утяжелителей на щиколотках. По словам знаменитого фитнес-гуру Джиллиан Майклс, ношение утяжелителей на щиколотках на прогулке может помочь интегрировать небольшую силовую тренировку в повседневные тренировки, поэтому какое-то время я носил свои четырехфунтовые утяжелители каждый день — поднимался и спускался по лестнице, чтобы выбрасывать мусор. , хватая почту и беззастенчиво приветствуя друзей у дверей. (Это было до того, как я обнаружил, что у Меланьи такая же склонность.) Совсем недавно я научился еще лучше использовать свое фитнес-оборудование — во время реальных упражнений.

Я начал делать с ними подъемы ног, приседания с прыжками и разгибания бедер, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть тела. Первые несколько сетов всегда были легкими, а последние граничили с мучением. Они вызвали новую болезненность в моих мышцах, которую я никогда раньше не испытывал. Я стал думать о них как о маленьких гантелях для своего низа (половинки). В отличие от других утяжелителей для лодыжки, утяжелители от All Pro регулируются — я могу добавлять и убирать вес по мере необходимости. Они удобно сидят на щиколотке и не скользят, как другие версии, которые я носил в спортзале.Это не самые красивые вещи в мире, но их ношение делало упражнения веселыми и китчевыми, и, что самое удивительное, я с нетерпением ждал этого. Вскоре я еще немного заполнил место в штанах. Я заметил более твердую складку под своей задницей, где ее никогда не было. Я собираюсь купить новые джинсы.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно выгодные предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Vox Media, LLC Условия и уведомление о конфиденциальности

The Strategist предназначен для предоставления наиболее полезных экспертных рекомендаций по покупкам в обширном пространстве электронной коммерции. Некоторые из наших последних завоеваний включают Лучшие тренировки 39114 , Сумки тренажерный зал , Тренировка , 50114 Запуск шорты , и Спортивные бюстгальтеры .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но имейте в виду, что срок действия сделок может истечь, и все цены могут быть изменены.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может заработать партнерскую комиссию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.