Йога позы для одного: 25 поз на каждый день

Содержание

Лучшие позы для йоги: подробное описание с фото

В наше время йога пользуется огромной популярностью. Ее полюбили как всемирно известные звезды, так и обыкновенные домохозяйки. Все потому, что благодаря нескольким позам человек может почувствовать себя по-настоящему умиротворенным, отдохнувшим и заниматься делами с новыми силами. Чтобы научиться азам сложного искусства необязательно посещать дорогие фитнес-клубы и нанимать высокооплачиваемого специалиста. В наше время все можно найти благодаря всемирной паутине. Именно поэтому мы отобрали для вас лучшие позы для йоги, которые очень популярны среди знаменитостей. Вы сможете быть намного ближе к своему кумиру, не выходя из дома.

Неудивительно, что йога просто заполонила наш мир. Мало того, что благодаря ее позам вы станете более гибкой, они также способны улучшить рефлексы и помогают предотвратить травмы. Кроме этого, практически каждая поза задействует основные мышцы, именно поэтому йога станет отличным дополнением к любой спортивной тренировке.

сложные асаны

Мы отобрали 6 самых популярных поз, которые смогут одновременно держать ваши мышцы в тонусе и расслабить тело. Во время их выполнения весь организм работает как один механизм, ведь задействованы абсолютно все мышцы тела.

6Поза лодочки

Создайте из своего тела V-образную форму, подняв ноги и туловище вверх, как показано на фото. Руки при этом необходимо держать параллельно полу, примерно на уровне голени. Важное примечание, спину необходимо держать ровной и следить за тем, чтобы она не округлялась. Если вам сложно продержаться в такой позе и позвоночник все же начинает округляться, просто немного согните ноги в коленях. Задержитесь в этом положении, делая 10 вдохов, затем опуститесь. Повторяйте упражнение несколько раз.

5Плавающий треугольник

На первый взгляд эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует практически все мышцы туловища и ног. Для ее выполнения необходимо расставить ноги на ширину одного метра, поднять руки вверх и скрестить большие пальцы. Наклоняя туловище в правую сторону, зафиксируйте его положение параллельно полу. Также в эту же сторону необходимо повернуть правую стопу. Во время выполнения этой позы туловище должно смотреть прямо, а не вниз. Все тело должно находиться в одной плоскости. Зафиксируйте это положение на 5 медленных вдохов (это примерно 10-15 секунд).

4Планка: колено к носу

Руки должны быть точно перпендикулярны полу, а плечи находиться на одной линии с запястьем. Если правильно встать в позу, то вы почувствуете напряжение во всем теле, особенно это касается рук и ног, на которые идет весь упор. В этом упражнении необходимо округлить спину, наклонить голову, и поднести правое колено максимально близко к лицу. При этом нога, которая остается на полу, должна быть максимально ровной и упираться лишь на пальцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд после чего поменяйте ноги.

3Поза ворона

Эта поза считается одной из самых техничных, а все потому, что для ее выполнения необходимо иметь сильные плечи и руки. Если же вы только знакомитесь с йогой, то выполняйте ее, не отрывая ноги от пола. Для начала необходимо низко присесть, не отрывая при этом пятки от пола. Поставьте руки на пол, широко расставив пальцы, это даст вам возможность лучше балансировать. Сначала оторвите одну ногу от пола, а затем вторую. При этом живот должен быть втянут и напряжен, а позвоночник округлен. Задержитесь в этом положении на протяжении пяти вдохов.

2Боковая планка

В этой позе нет ничего сложного, поэтому она отлично подойдет новичкам. Ее плюсы заключаются в том, что она хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет руки, ноги и пресс. Для ее выполнения необходимо встать в обыкновенную планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем оторвите одну руку от пола и встаньте в положение, как показано на фото. Вам предстоит балансировать на стопе правой ноги и ладони правой руки. Левой рукой нужно максимально тянуться вверх, при этом раскрывая грудную клетку. Используйте косые мышцы живота, чтобы не дать бедрам провиснуть. Задержитесь в таком положении в течении 10 вдохов, после чего поменяйте сторону.

1Поза планка

Эта поза популярна не только в йоге, но и в любом другом виде спорта. Все потому, что, регулярно выполняя ее, вы сможете укрепить сразу все тело. Здесь не потребуется сложной балансировки, как в позе Ворона, однако уже спустя 30 секунд, вы почувствуете напряжение во всем теле. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик животом вниз, опираясь на локти, ладони и пальцы ног. Затем оторвите свое тело от пола и старайтесь держать его параллельно полу. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко или не прогибались к полу. Плечи должны быть на одном уровне с локтями. Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

Ознакомившись с лучшими позами для йоги, вы обязательно захотите заняться своим здоровьем используя эти упражнения. В скором времени мы опубликуем еще один пост с другими популярными позами, а пока советуем ознакомиться с нашей статьей Лучшие коврики для йоги на любой бюджет.

Устойчивое развитие — Йога и здоровье — В мире йоги

Как начать: Займите удобное положение сидя и закройте глаза. Создайте внутри себя ощущение физической и эмоциональной уравновешенности для подготовки к практике.

Как закончить: Сядьте в Баласану (позу Ребенка) на несколько циклов дыхания, а затем 5 минут отдохните в Шавасане (позе Мертвеца). Выходите из позы медленно, сохраняя приобретенное во время практики чувство единства.

Независимо от того, является ли для вас йога новой практикой или вы уже занимаетесь много лет, жизнь всегда преподносит сюрпризы, иные из которых выбивают из колеи.

«Йога учит равновесию, а жизнь старается разбалансировать нас, именно поэтому на коврике нужно создавать условия, максимально приближенные к реальности», — считает автор предлагаемого комплекса асан Шаннон Пейдж Шнайдер, преподаватель йоги из Америки. Кажется, что о жизненных трудностях Шнайдер знает все, — в свое время она преодолела тяжелое онкологическое заболевание и теперь считает своей задачей помощь людям в обретении равновесия.

«Это не мягкий комплекс восстанавливающих поз и не медитация, это — забавная и живая серия асимметричных поз, которая учит находить центр и баланс, — говорит Шнайдер, — и эти позы дают удивительную возможность практиковать устойчивость перед лицом суровых жизненных испытаний.

Если вы обычно не можете устоять в позах и раскачиваетесь как на качелях — этот комплекс для вас. Благодаря сбалансированной практике вы научитесь определять слабые части тела и наполнять их силой. А также сумеете находить жесткие части и освобождать их. Если в асимметричной позе вы будете равномерно направлять энергию к средней линии тела, то быстро найдете стабильный центр. Когда вы научитесь технически грамотно приводить в равновесие неустойчивую позу, то сможете призвать на помощь те же самые навыки при встрече с трудностями жизни.

С течением времени вы будете чувствовать себя более непринужденно в периоды нестабильности. «Асимметрия — это состояние, в котором проходит большая часть нашей жизни, — говорит Шнайдер. — Нужно просто научиться наслаждаться шатанием».

1. Наклон в сторону из положения стоя.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки над головой и захватите указательным и большим пальцами левой руки запястье правой руки, ладонь правой руки разверните влево. Упритесь стопами в пол, распределив вес тела равномерно, и наклонитесь влево. Отведите правые части нижних ребер назад и внутрь, чтобы они оказались на одной линии с левыми частями нижних ребер. Оставайтесь в позе в течение одного цикла дыхания. Вернитесь в центр, поменяйте захват рук и сделайте наклон в противоположную сторону. Повторите в обе стороны 3 раза.

2. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя).
Нагнитесь вперед и поместите ладони или кончики пальцев на пол. Если пальцы не достают до пола, согните ноги в коленях. Поднимите пальцы ног, разведите их и снова опустите. Равномерно распределите вес тела на полу — создайте тесную связь между стопами и полом. Оставайтесь в позе на пять циклов дыхания, удлиняя позвоночник на вдохе и углубляя наклон на выдохе.

3. Уткатасана (поза Стула).
Согните ноги в коленях и присядьте на воображаемый стул. Отведите живот и торс от бедер и сцепите ладони на уровне крестца. Чтобы не дать пояснице прогнуться слишком сильно, втяните внутрь плавающие ребра. Затем слегка согните руки в локтях, сдавите предплечья по направлению друг к другу и поднимите руки в направлении от тела. После пяти циклов дыхания наклонитесь вперед и опустите руки на пол.

4-5. Поза Кошки-Коровы, вариация.
Встаньте на колени. Прижмите ладони к полу. Плечи расположите над запястьями, а бедра — над коленями. На вдохе округлите спину и подтяните правое колено по направлению к пупку, опуская макушку головы по направлению к колену. Сохраняйте энергию позы равномерно распределенной, одинаково прижимая обе ладони и левое колено. Затем перейдите в следующую позу — позу Коровы.

На выдохе изогните дугой позвоночник и вытяните стопу правой ноги вверх, сохраняя ногу присогнутой в колене. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите вперед. Поднимая правую ступню все выше, втяните нижние части ребер справа, чтобы поясница не поднималась и не зажималась. Повторите позы 4 и 5, двигаясь вперед и назад вместе с дыханием. Сначала сделайте движение пять раз правой ногой, а затем поменяйте стороны.

6. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с поднятой ногой).
Войдите в позу Собаки мордой вниз. Соедините ноги. Поднимите правую ногу вверх и отведите ее назад. Направьте правый мизинец ноги вниз к полу. Включите в работу одновременно правую и левую ноги. Работайте руками, чтобы удержать равновесие в позе. Втяните нижние части ребер, не выгибайте поясницу. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания, затем опустите правую ногу и повторите позу с левой стороны.

7. Высокий выпад.
Шагните правой ногой вперед. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. На вдохе поднимите вверх туловище и руки. Отведите назад складку правого бедра, сожмите внутренние бедра по направлению друг к другу. Вытяните заднюю часть шеи. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем опуститесь в позу Собаки мордой вниз и повторите с другой стороны.

8. Анахатасана (поза Раскрытия сердца).
Из позы Собаки мордой вниз опустите колени на пол. Держите бедра над коленями. Тянитесь руками вперед до полного их выпрямления. Прижмите к полу ладони, разверните предплечья по направлению друг к другу, а плечи отведите от ушей. Позвольте сердцу опуститься к земле. Сделайте пять циклов дыхания, на каждом выдохе входя в позу все глубже.

9. Ардха Бхекасана (поза Половинной Лягушки).
Лягте на живот. Предплечья — на полу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой, толкая пятку по направлению к внешней части левого бедра. Направьте внутренние части бедер друг к другу и прижмите к полу мизинец правой ноги. Сводите правые части ребер внутрь и толкайте вперед левую часть тела. Сделайте пять циклов дыхания и повторите с правой стороны. Затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

10. Уштрасана (поза Верблюда), вариация.
Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив правое колено над правой лодыжкой. Поставьте левое колено на пол, подогнув пальцы левой ноги. Руки на талии. Приподнимите корпус. Чтобы сохранять стабильность и уравновешенность в позе, направьте внутренние части бедер друг к другу. Обопритесь левой рукой о левую пятку и поднимите правую руку. Отведите правые части нижних ребер назад. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания, сохраняя устойчивость и равновесие. Затем поднимитесь и повторите с другой стороны.

Йога позы для начинающих, для спины, для двоих, для одного.

Вы слышали о супер-продуктах? Это такие продукты, как капуста и авокадо, которые содержат намного больше питательных веществ, чем другие продукты с магазинных полок. Подумайте об этих позах йоги, как о супер-продуктах! Они, похоже, лучшие позы йоги для … ну … всего!

Вы знаете, что йога может принести пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, но есть то, на что я действительно хочу обратить внимание. Я давно и много занимаюсь исследованиями поз йоги, потому что твердо верю в использование йоги в качестве инструмента для вашего оздоровления.

Вот лишь малое количество комплексов поз йоги, которые я собрала:

  • Йога для Концентрации
  • Йога для повышения энергии
  • Йога для Улучшения Кровообращения
  • Йога для Преодоления Беспокойства
  • Йога для Уменьшения Боли в Спине

Как вы можете видеть, цели этих комплексов сильно различаются. Однако в последнее время при составлении таких комплексов я заметила, что есть «повторные нарушители». То ли мы говорим об обезболивании, то ли об улучшении психического здоровья, мы снова возвращаемся к этим 12-ти позам снова и снова. Конечно, не все из них включены в каждую серию, но эти 12 поз являются мотивом моих исследований.

Продолжайте читать, чтобы увидеть 12 асан, которые покажутся лучшими позами йоги для практически всего самого важного. Если у вас есть любимая супер асана, которой нет в этом списке, я была бы рада, если бы вы поделились ею в комментариях!

1. Лёгкая Поза

Название этой позы говорит само за себя. Она простая и расслабляющая.

Поза Лотоса

Просто сядьте, сложив ноги в крест-накрест, спину держите прямо и положите руки на колени. Для ещё большего эффекта многие на практике сочетают легкую позу с дыхательными упражнениями. Некоторые из дыхательных упражнений, которые вы можете сделать в легкой позе:

  • задержка дыхания
  • альтернативное дыхание
  • очищающее дыхание

Вы также можете просто сидеть в легкой позе, сосредоточившись на естественном ритме вашего дыхания.

2. Горная Поза

Улучшение осанки, улучшение баланса, улучшенная концентрация и общее ощущение спокойствия. Чего вообще не может сделать горная поза?

Горная поза

Горная поза очень похожа на постоянную версию легкой позы. Просто встаньте прямо, опустите плечи и немного отклонитесь назад, смотрите вперед. Сложите руки в молитвенное положение и дышите. Горная поза является отправной точкой для многих стоячих поз, но она также очень полезна сама по себе.

3. Древовидная стойка

Балансирующие позы, такие как древовидная подставка, помогают стабилизировать ваше тело и сфокусировать ваши мысли. То, что мне нравится в древовидной стойке, в частности, состоит в том, что это отличная позитивная балансирующая поза, но она по-прежнему полезна для продвинутых йогинов.

Древовидная поза

Чтобы принять древовидную стойку, начните с горной позы, затем поднимите правую ногу и коснитесь ступнёй колена. Если вам удобно, вы можете двигаться дальше, поместив правую ногу на внутреннюю часть вашего левого бедра, а затем сложить свои руки в молитвенном положении. Как только вы почувствуете, что вам удобно, вы можете завершить позу, подняв руки над головой, как на фотографии выше. Стойте на месте и дышите, затем повторите всё левой ногой.

Интересная мысль о древовидной стойке заключается в том, что независимо от того, насколько далеко вы углубляетесь в позу, ваш ум и тело приносят пользу.

4. Кланяющаяся собака

Кланяющаяся Собака обеспечивает растяжку и укрепление ног, позвоночника и рук.

Поза на мат

Начните с ваших рук и коленей, затем правильно поверните пальцы ног и выпрямите ноги в коленях. Удостоверьтесь, что вы держите лопатки вместе. Возможно, вам захочется немного согнуть ноги, чтобы удобно зафиксироваться в этой позе. Как только вы разместитесь, просто сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно сползать руками по ногам вниз при этом держа спину прямо. Не беспокойтесь, если ваши руки ещё не касаются пола — со временем это наладится.

5. Воин II

Растягивайте и укрепляйте ноги, улучшая концентрацию и уменьшая стресс!

Поза Воин

Из горной позы, раздвиньте ноги, так что между ними было около четырех футов. Разверните правую ногу, чтобы она повернулась к противоположной стене, и слегка поверните левую ногу. Согните правое колено, поднимая руки параллельно полу, затем поверните голову так, чтобы смотреть на вашу правую руку. Оставайтесь на месте и дышите, а затем повторите на другую сторону.

6. Треугольная Поза

Треугольник сочетает в себе растяжку и нагрузку с большей балансовой работой для тела и разума.

Треугольная поза

Расставьте ноги так, чтобы они находились на расстоянии трех футов друг от друга, поставив правую ногу, точно так же, как в позе воина. Поднимите руки параллельно полу, затем наклонитесь в сторону к правой ноге и коснитесь правой рукой пола. Вы можете взяться за правую ногу, если вы еще не можете спуститься прямо к полу и поднимите левую руку к небу. Наконец, поверните голову, чтобы посмотреть в небо. Старайтесь не допускать того, чтобы ваши колени сгибались. Когда все получится — не забывайте глубоко дышать. Затем повторите на другую сторону.

7. Стоячий наклон вперёд

Наклон вперёд немного опасен, так как он буквально переворачивает вас на голову. Это отличная растяжка для ваших ног, шеи и позвоночника.

Поза наклон вперед стоя

Начните с горной позы и поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, затем, как лебедь, наклоняйтесь вперед, держа при этом верхнюю часть тела ровной. Становитесь в позу. Есть несколько вариантов, как вы можете стать в этой позе:

  • Взявшись противоположными руками за локти и согнуться, позволяя гравитации выполнять работу
  • Взявшись за заднюю часть ваших ног или пяток, и осторожно тяните себя глубже к коленям, растягиваясь
  • Приложив руки на пол, если вы можете дотянуться, или просто свесившись, если вы не можете достать до пола

8. Сидячий наклон вперёд

Сидячий передний изгиб имеет множество преимуществ перед стоячим изгибом, но это более активная поза.

Поза наклон вперед сидя

Сядьте на пол, держите спину прямо, а ноги положите прямо перед собой. Вдохните, при выдохе согните ноги к себе и наклонитесь вперед с ровной спиной. Коснитесь ваших бедер, коленей, лодыжек или пальцев ног, затем расслабьтесь в этой позе. Применяя силу рук, вы можете осторожно потянуть себя ниже, просто делайте это осторожнее и не слишком сильно надавливайте.

9. Поза Кошки и Коровы

Технически, это две позы, но вместе они отлично подходят для вашей спины, шеи и для уменьшения тревоги и улучшения концентрации.

Кошки и Коровы

Поставьте ладони и колени на пол так, чтобы руки и бёдра были перпендикулярны полу. Из этой нейтральной позиции вдохните и выгните спину вниз к полу, наклоняя голову назад. На следующем выдохе, приподнимите плечи, чтобы выгнуть позвоночник вверх и опустить подбородок к груди. Чередовать эти две позы по мере вашего дыхания — 10-15 повторений.

10. Поза Голубя

Эта поза обеспечивает растяжку бёдер и переднюю часть тела, фокусируя разум.

Поза голубя

Начинайте с рук и коленей, точно так же, как в позе кошки / коровы, и подвиньте правую ногу через ваши руки, положив колено на пол перед собой. Сдвиньте левую ногу назад, пока бедро не опустится на пол. Опираясь на руки, согните спину, поднимите подбородок и смотрите на потолок. После 10 глубоких вдохов опустите верхнюю часть тела вперед и положите голову на сложенные руки перед собой. Если вы недостаточно гибки, чтобы отдыхать таким образом, вы можете складывать кулаки друг на друга и отдыхать лбом на кулаках.

Сделайте еще 10 глубоких вдохов, затем повторяйте с другой стороны.

11. Поза Ребёнка

В позе ребенка вы чувствуете себя расслабленно, и она отлично подходит для восстановления после напряжённой активности.

Поза ребенка

Начните с того, что вы сидите на коленях с прямой спиной. Согнитесь в талии и положите живот на бедра, а лоб на пол. Вы можете либо держать руками по бокам, либо вытянуть их перед собой для более глубокого растяжения в позвоночнике.

12. Savasana

Savasana — это еще одна поза, которая быть может не сильно ощущается, но делает многое. Вы должны закончить любую практику йоги с глубоким дыханием в savasana, чтобы помочь вашему телу обработать всё, что вы сделали.

Савасана

Ложитесь на спину, руки вдоль тела, а ноги раздвинув в обе стороны. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем естественном вдохе и выдохе, и подумайте о расслаблении каждой группы мышц, начиная с верхней части головы и заканчивая пальцами ног. Не пропустите небольшую группу мышц — мышцы лица. Это, как правило, те мышцы, которые больше всего усилят ваше расслабление!

Перевод

Секреты Аюрведы. Йога и Аюрведа: две грани одного кристалла

Поделиться с друзьями: «Ваше тело — это ваш капитал. Бог дал нам тело в качестве банка или первоначального капитала для всего остального. Заботьтесь об этом божественном капитале. Заботьтесь о себе, о ваших суставах, мышцах, нервной системе, о том, чтобы кровь хорошо циркулировала. Пожалуйста, научитесь хотя бы этому. Остальные части тела автоматически заставят ученика продолжать практику [йоги], идя в правильном направлении…»

(Из интервью с Б.К.С. Айенгаром)

Согласно Аюрведе занятие йогой, духовной наукой жизни, оказывается крайне важной, естественной и защитной мерой в поддержании себя в добром здравии. Аюрведа и йога — по сути близнецы. В Индии перед занятием йогой принято изучать Аюрведу, поскольку она является наукой о теле, и лишь после подготовки тела человек считается готовым изучать духовную науку — йогу.

Йогические практики, описанные родоначальником классической йоги мудрецом Патанджали, чрезвычайно полезны для поддержания здоровья, благополучия и долголетия. Патанджали дал восемь звеньев (ступеней) йоги и йогических практик:

  • яма – самоконтроль или самоограничение;
  • нияма – самообуздание и очищение;
  • асаны – йогические позы;
  • пранаяма – регуляция дыхания;
  • пратьяхара – сосредоточение, обуздание органов чувств;
  • дхарана – удержание внимания, концентрация;
  • дхьяна – медитация;
  • самадхи – пробуждение осознанности, достижение состояния совершенного равновесия, освобождение.

Йога приводит человека в естественное состояние покоя, которым и является равновесие. Поэтому йогические упражнения играют профилактическую и лечебную роль. Занятия йогой способствуют обретению естественного порядка и равновесия нейрогормонов, обмена веществ и улучшению эндокринного метаболизма, и тем самым – противодействию стрессовым нагрузкам. Йогические практики для лечения стресса и связанных с ним заболеваний (наподобие гипертонии, диабета, астмы и ожирения) оказываются весьма действенными.

Йога — это наука единения с конечной реальностью. Аюрведа — наука жизни, повседневной жизни.

Выполняя определенные позы и следуя определенным упражнениям, йогины освобождают и приводят в движение энергию, скопившуюся и застоявшуюся в энергетических центрах. Застаиваясь там, подобная энергия вызывает различные недуги. Йогины могут временно испытывать физические и психические расстройства, поскольку в ходе йогического очищения ума, тела и сознания высвобождаются болезнетворные токсины. Посредством аюрведической диагностики и процедур йоги успешно борются с такими расстройствами.

Аюрведа показывает, какой вид йоги подходит для каждого из нас соответственно нашей особой конституции. Например, человеку с конституцией питта нельзя выполнять стойку на голове более одной минуты. В противном случае наступит умственная дезориентация. Подобным образом человек телосложения вата не должен долго стоять на плечах, поскольку подобная стойка оказывает большое давление на седьмой позвонок. Ввиду чувствительности данного позвонка нежный костяк конституции вата может привести к смещению позвоночника. Подавленное раздражение смещает шейные позвонки вправо, а загнанный внутрь страх смещает их влево. Человеку с конституцией капха нельзя удерживать длительное время скрытую позу лотоса, поскольку данная поза непосредственно давит на надпочечники и т.д.

Таким образом, подводя итог сказанному выше, можно обобщить все аргументы в пользу практики йоги во имя здоровья и красоты в виде следующих 10 основных причин:

  1. Йога для …спасения от стресса. Йога уменьшает воздействие стресса на организм. С помощью упражнений на релаксацию йога помогает сократить уровень стрессообразующего гормона кортизола в организме. Другими следствиями занятий йогой являются снижение давления и сердцебиения, улучшение пищеварения и укрепление иммунной системы, а также облегчение таких состояний, как тревожность, депрессия, астма, усталость, бессонница.
  2. Йога для … облегчения боли. Йога помогает ослабить боль. Исследования доказали, что тренировка асан, медитация или комбинация этих двух видов занятий уменьшила боль людям, страдающих от таких болезней, как рак, рассеянный склероз, аутоиммунная болезнь, гипертонии, а также от артрита, боли в спине и шее и других хронических заболеваний. Некоторые практикующие сообщают, что даже душевная боль может ослабеть после занятий йогой.
  3. Йога для … правильного дыхания. Йога учит делать медленные глубокие вдохи. Это помогает укрепить легкие, дает толчок для релаксации всего организма, увеличивает количество кислорода в органах тела.
  4. Йога для… гибкости. Йога помогает увеличить гибкость и подвижность, уменьшая при этом боли. Многие люди не могут коснуться пальцев ног во время первого занятия.
  5. Постепенно они учатся использовать необходимые мышцы. Со временем связки, сухожилия и мускулы растягиваются, их эластичность увеличивается, и многие позы йоги становятся возможными. Йога также помогает улучшить осанку, что выражается в более красивой походке и помогает решить проблемы со спиной, шеей, суставами и мышцами.
  6. Йога для… увеличения силы. Аcaны задействуют каждую мышцу в организме, помогая увеличить силу в буквальном смысле: от макушки до пят. И, в то время, как эти позы укрепляют тело, они также способствуют ослаблению мышечного напряжения.
  7. Йога для … управления весом. Йога (даже самые щадящие ее виды) помогает контролировать вес, уменьшая уровень кортизола, сжигая лишние калории и уменьшая стресс. Йога также способствует здоровому питанию и поддерживает чувство самоудовлетворенности и благополучия.
  8. Йога для… улучшения кровообращения. Йога помогает улучшить кровообращение в ходе выполнения ряда асан, что способствует более эффективной доставке обогащенной кислородом крови в клетки тела.
  9. Йога для … сердечно-сосудистой деятельности. Даже самые спокойные занятия йогой укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая сердцебиение в состоянии покоя, увеличивая выносливость и улучшая питание кислородом всех органов и тканей тела во время занятий.
  10. Йога для … жизни настоящим. Йога помогает нам сосредоточиться на настоящем, стать более внимательными и укрепить здоровье души и тела. Она укрепляет и развивает концентрацию, координацию, память и скорость реакции.
  11. Йога для… мира с самим собой. Медитативный аспект йоги помогает найти свой духовный путь в жизни. Многие, кто начинает заниматься йогой с другими целями, сообщали, что именно открытие внутреннего мира и достижение душевной гармонии были главными причинами того, что йога стала значительной частью их жизни.

Прокачай свое здоровье на йоге в ПРОСТО

6 февраля в 12:00 в молодежном пространстве «ПРОСТО» (Проспект Медиков д.3, к. 5, Лекторий) пройдет занятие по йоге с профессиональным тренером и инструктором групповых йога-программ Кирой Косолаповой. 

 

Йога – это совокупность различных духовных, психических и физических практик, которая позволяет наладить контакт с собой, свои телом и мыслями. В этот раз на занятии можно будет освоить янтра-йогу – это древняя система тибетской йоги, включающая в себя физические движения, упражнения с дыханием и методы сосредоточения.В Янтра-йоге определенные движения тела в сочетании с дыханием и ритмом называются янтрами. Янтры иногда похожи на асаны (позы) XаТха йоги, но способ их выполнения значительно отличается. Один из основных моментов состоит в том, что различные положения тела не столь важны сами по себе, скорее важно то, как эти позы влияют на дыхание. Йога подойдет как для начинающих, так и для тех, кто уже знаком с данной практикой. Для занятия необходима удобная спортивная форма, весь инвентарь есть в молодежном пространстве «ПРОСТО». Для посещения мероприятия необходимо зарегистрироваться на сайте простоспб.рф и иметь действующий QR-код о вакцинации. 

 

Справочно: 

Молодёжное пространство «ПРОСТО» – проект Комитета по молодёжной политике и взаимодействию с общественными организациями. Это концептуально новый подход к организации работы с молодежью, заключающийся в создании всех востребованных форм времяпрепровождения в рамках одного пространства: лекции и мастер-классы, образовательные программы, встречи с известными людьми, а также коворкинг для комфортной индивидуальной и групповой работы. 

ПРОСТО.PRODUCTION – филиал ПРОСТО в Василеостровском районе. В этом коворкинге созданы условия для реализации творческой молодежи, развития креативных проектов и команд. 

ПРОСТО.2SMART – проектный центр молодёжной политики. Здесь создаются условия для развития проектной деятельности молодёжи, поддержки молодёжных инициатив и деятельности молодежных общественных объединений, развивается институт наставничества.

Дополнительная информация: по тел.: +7(922)932-01-17 или по email: [email protected] – пресс-секретарь молодёжного пространства «ПРОСТО» Алена Каткова.

 

Женская йога | yogasveta

Йога для женского здоровья 


Представительницы прекрасного пола давно доказали, что в технике ничем не уступают мужчинам-йогам. Однако, объективные отличия в физиологии диктуют свои правила. Именно из-за особенностей строения организма и организации гормональной системы потребовалось выработать специфический принципы йоги для женщин. Какие именно?


В женском организме около 60 гормонов, и небольшой сбой в работе хотя бы одного из них способен вызвать дисбаланс всего гормонального фона. А вот отладить этот биохимический «оркестр» без применения медикаментов не так-то просто. И йога для женщин – одно из тех средств, которое способны напрямую воздействовать на гормональную систему. Стоит учесть, однако, что при неправильном подходе йога для женщин пользы может не принести. Здесь важно учитывать все гормональные процессы и корректировать программу в зависимости от индивидуальных особенностей. Кстати, начинать заниматься женской йогой рекомендуется в подростковом возрасте, когда в организме будущей женщины происходят первые серьезные гормональные изменения.

Для женщин польза йоги обуславливается воздействием занятий на эндокринную регуляцию, а именно трёхуровневую систему гипоталамуса, гипофиза и яичников. Если эти три звена работают синхронно, то и все биохимические и гормональные процессы протекают в соответствии с нормой.  Регулярная практика асан (в особенности, перевёрнутых асан и асан, направленных на раскрытие таза), бандх (особенно Уддияны-бандхи, Мула-бандхи), релаксационных техник (йога-нидра, шавасана), дыхательных техник позволяет активизировать и наладить функционирование связей системы эндокринной регуляции, что благотворно сказывается на гормональном фоне, менструальном цикле, эмоциональном состоянии женщины.

Принцип «не навреди» является главным в йоге для женского здоровья. Поэтому здесь комплекс упражнений следует выстраивать с учетом состояния организма в каждый конкретный момент. К примеру, в критические дни не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и перегружать пресс. В этот период для женщин полезными считаются позы, которые раскрывают таз и улучшают кровоснабжение внутренних органов живота, параллельно укрепляя мышцы и нормализуя работу гормональной и нервной систем. Для максимальной эффективности выполнять их необходимо в определенной последовательности, особое внимание уделяя дыханию.

Польза йоги для женщины складывается из множества показателей. Выделим главные из них. Итак, йога:

1. Смягчает менструальную боль

В период критических дней большинство физических нагрузок противопоказано. С другой стороны, полное отсутствие движения негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии женщины. Занятия йогой как раз позволяют достичь компромисса. В этот период упор на тренировках делается не на разнообразии асан, а на многократном повторении «безопасных» поз и статике. Исключаются перевернутые асаны, абдоминальные позы, прогибы, прыжки, скручивания. Причина такой «выборки» заключается не только в чрезмерной нагрузке на органы и мышцы таза и пресс, но и в том, что выполнение таких асан способно помешать естественному процессу избавления от токсинов, происходящему в организме.
 

2. Облегчает симптомы ПМС

Предменструальный синдром – это всегда реакция на стресс в том или ином виде, включая смену климата и чрезмерные физические нагрузки. А при занятиях йогой повышается выработка гормонов-антидепрессантов, что способствует предотвращению депрессии, снижению стресса и, как следствие, улучшению состояния в целом. Для этого особенно полезны перевернутые асаны и скручивания в них. При перевернутом положении тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы, что помогает отладить нерегулярный менструальный цикл, а также благоприятно влияет на мочеполовую систему. Для достижения такого эффекта можно выполнять асаны Сарвангасана и Випарита-Карани.
 

3. Налаживает работу эндокринной системы

Эндокринные железы отвечают за наше физическое и психическое здоровье, так как свой секрет они выделяют непосредственно в кровь или лимфу, определяя химический состав крови. К эндокринным железам относятся: поджелудочная, щитовидная, паращитовидная железы, надпочечники, гипофиз и половые железы. Именно от их слаженной работы зависит наше поведение. Например, женщины с недостатком гормонов щитовидной железы больше склонны к истерикам.

При нарушении работы эндокринной системы комплекс асан подбирается, исходя из имеющейся проблемы. Так, при дисфункции гипофиза основная цель – это расслабление и улучшение кровообращения в голове. Поэтому с ней борются при помощи перевернутых поз, йога-нидры, медитаций и успокаивающих пранаям. А главную причину сахарного диабета устраняют скручиваниями, прогибами и перевернутыми позами. К полезным для эндокринной системы асанам можно отнести Бхуджангасану I и Бхуджангасану II, Ширшасану.
 

4. Замедляет процессы старения

Неудивительно, что звезды Голливуда за 45, такие как Мадонна или Джулия Робертс, являются поклонниками йоги. Правильно подобранные асаны позволяют женщинам легче пройти период климакса и препятствуют старению. Регулярная практика помогает улучшить кровоснабжение и питание тканей и органов, а это приводит к их полноценной работе, что отражается и на коже, и на здоровье суставов, и на общем тонусе.

Также йога стимулирует обмен веществ, замедляющийся с возрастом. И самое главное, именно регулярная практика способна поднять уровень гормонов, резко снижающийся при климаксе. Однако имейте в виду, что в этот период для женщин начать йогу дома с чего-то статического, требующего долгого нахождения в неизменной позе – не лучшая идея. Отдайте предпочтение восстановительным асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана и Сету Бандха Сарвангасана. Все перевернутые асаны, например, Випарита-Карани, также способствуют омоложению организма. Чтобы обезопасить от повреждений мышцы, суставы и кости, все упражнения выполняйте неторопливыми, мягкими движениями.
 

5. Убирает последствия от высоких каблуков

Высокие каблуки – дань моде, от которой немногие женщины способны отказаться полностью. Между тем, усталость в ногах после такой неудобной обуви в дальнейшем приводит и к более серьезным проблемам с икрами, коленями, суставами и позвоночником в целом. Поэтому современная женская йога предлагает целый комплекс асан для снятия усталости в ногах. К ним в первую очередь относятся перевернутые позы, а также асаны, направленные на растяжение мышц для предотвращения судорог. Снятию отеков способствует выполнение поз стоя, особенно с упором ног в стену, например, Триконасаны. На циркуляцию крови в ногах также благотворно воздействуют такие асаны, как Вирасана и Супта Вирасана, выполнять которые рекомендуется после поз стоя.

Женская йога предполагает внимательное отношение к своему организму и всем гормональным особенностям, благодаря чему удается диагностировать и устранить множество проблем со здоровьем. Такая практика – неиссякаемый источник хорошего настроения и самочувствия. Еще не пробовали? Самое время начать!

Поза коровы в йоге

От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомуккха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Поза Гомукхасана. Это название, как и другие, — на древнем языке санскрите. Дословный перевод на русский язык — поза коровьей морды, если проще, то — поза коровы. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это поза сидя: ноги согнуты, голени переплетены, пальцы ног направлены назад, таз — на пятках, колено одной ноги — над коленом другой ноги. Туловище вертикально: таз, грудная клетка, голова в одной вертикальной плоскости. Руки согнуты, кисти рук сцеплены за спиной между лопатками, локоть одной руки направлен вертикально вверх, локоть другой руки — вертикально вниз. Взгляд направлен прямо вперед.

Техника

  1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
  2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
  3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
  4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
  5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 — вид спереди, 81 — вид сзади).
  6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
  7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Эффект

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

Дополнительно

Польза этой позы заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.

10 безумных поз йоги, которые вы бы хотели выполнить

Йога — это не сворачивание себя в крендель, но давайте будем честными, мы все любим смотреть, как продвинутые практикующие и учителя йоги связывают себя невероятными узлами! Однако будьте осторожны, большинство поз не для слабонервных (не говоря уже о новичках в йоге). Излишне говорить, что это продвинутые позы йоги, и их следует практиковать только под руководством учителя йоги с соответствующей квалификацией.

Кроме Шавасаны, с ней с ума сойти.

В этой коллекции безумных поз йоги представлены невероятно вдохновляющие йоги Кино МакГрегор, Дилан Вернер и Ханна Франко. Посетите их веб-сайты, чтобы узнать больше о йоге.

Эка Хаста Врксасана – Поза дерева с одной рукой

Как будто балансировать вниз головой на двух руках недостаточно сложно, некоторые йоги делают это на одной! Эта поза является частью 5-й и 6-й серии Аштанги и, очевидно, подходит только для тех, кто может выполнять обычную стойку на руках.Если вы можете сделать это, у вас есть супер впечатляющая сила корпуса, умственная концентрация и сильные запястья, учитывая, что все ваше тело балансирует на одном из них! ( Йогин: Дилан Вернер)

Ширса Падасана — Поза «Голова к ногам»

Эта поза является одним из самых интенсивных изгибов. Происходит многое: равновесие, интенсивная умственная концентрация и очевидное — сочетание мышечной силы в спине и глубокой гибкости позвоночника.

Пунгу Маюрасана – Раненый павлин

Эта поза похожа на Павлина, но с использованием только одной руки.Павлин укрепляет запястья, плечи и руки и помогает улучшить пищеварение благодаря давлению рук. Однорукая версия действительно проверяет умственную концентрацию, и во имя пищеварительного баланса ее следует практиковать с обеих сторон! ( Йогин: Ханна Франко)

Гандха Бхерундасана – Поза Грозного Лица

Одна из всех асан, похожая на крендель, и на первый взгляд она больше похожа на акробатику, чем на йогу! Заключительное выражение — интенсивное растяжение передней части тела, а также полное сгибание позвоночника.Конечный результат — теперь вы можете почесать нос пальцами ног. ( Йогин: Кино МакГрегор)

Саянасана – Вариант позы Скорпиона

Хотите встать на локти и подтянуть ноги вверх или к голове? Бум! Саянасана (произносится как «Шьянасана»). Не только для застенчивых парней из йоги. ( Йогин: Дилан Вернер)

Кала Бхайравасана – Поза Разрушителя Вселенной

Хотя эта поза выглядит впечатляюще, она явно не так сложна, как некоторые другие в этом списке.Тем не менее, чтобы поставить одну ногу за голову, нужны очень открытые и гибкие бедра, а чтобы сделать это, отрывая тело от пола и балансируя на одной стороне, требуется упорство, умственная сосредоточенность и атлетизм (хотя перевод немного тревожный, не могли бы мы изменить имя Защитнику Вселенной?!). ( Йогин: Кино МакГрегор)

Тараксвасана – Стойка на руках Скорпион

Тарака = демон, убитый Картикеей, богом войны, Сва = внутренняя сила. Стойка на руках Скорпион имеет два варианта: обе ноги опираются на макушку или одна нога поднята прямо вверх.В то время как обычная поза Скорпиона выполняется на предплечьях, эта поза усложняет задачу, поднимаясь на руки.

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, плеч и спины, улучшить баланс и, судя по названию, помогает увеличить внутреннюю силу. ( Йогин: Кино МакГрегор)

Йоганидрасана — поза сна в йоге

В этой глубокой передней складке вы буквально сворачиваете себя в узел. По сути, это Спящая Черепаха (Супта Курмасана), перевернутая на спину, и, как говорят, она способствует глубокому чувству спокойствия.Как следует из названия, некоторые йоги, как сообщается, спят в этой позе, хотя для большинства я думаю, что Шавасана — лучший вариант для хорошего сна. ( Йогин: Кино МакГрегор)

Двойная Буддхасана – Узел Ди Марио

Названная в честь акробата по имени Ди Марио, эту позу практически невозможно принять самостоятельно. Но подождите, возможно, мы позволим Кино МакГрегору объяснить… просто посмотрите видео. ( Йогин: Кино МакГрегор)

Шавасана — Поза трупа

Во многих традициях эта поза считается самой важной; но сколько из нас делают это правильно? В Шавасане тело полностью неподвижно, а разум расслаблен, что является проблемой для тех из нас, кто стремится перейти к чему-то более сложному физически.

Сделайте себе огромное одолжение и практикуйте эту позу снова и снова, пока не научитесь делать ее правильно, стремясь к полной неподвижности внутри и снаружи, чтобы вы могли расслабиться и восстановить силы на каждом уровне. ( Йоги: Кэрол Ф. на YogaTrail)

Какие позы йоги вы считаете чрезвычайно сложными?

Каковы лучшие позы йоги для начинающих

Мы все хотели бы, чтобы была шкала, которая подсказывала бы вам, какие позы йоги являются лучшими для начинающих?

К сожалению, нет.

Но вам повезло, потому что у вас есть следующая лучшая вещь, руководство, то есть я, которое поможет вам узнать, на каких позах вы должны сосредоточиться на как новичок. И чтобы вас успокоить, я преподаю йогу с 2005 года, практикую с 1995 года, владею студией йоги и занимаюсь йогой на постоянной основе. Я даже мечтаю об этом.

Теперь у вас есть друг в бизнесе йоги , и я здесь, чтобы позаботиться о вас и дать вам сенсацию.

Если ваши цели:

  • Изучите позы йоги
  • Станьте сильнее и гибче
  • Добейтесь успеха в практике йоги

Вы попали в нужное место.

Если вы ищете быстрый ответ на вопрос «лучшие позы йоги для начинающих», вот он: выполняйте позы стоя. Подробнее об этом позже.

Различные позы йоги для разных начинающих

Не все новички одинаковы.  Полезно думать, что люди, только начинающие заниматься йогой, делятся на две категории:

  • Настоящие новички
  • Активные новички

В чем разница?

Настоящий новичок начинает не только с йоги , но и с физических упражнений в целом. Это не значит, что они не переезжали в прошлом, просто они не работали регулярно в последние год или два.

Активный новичок — это тот, кто регулярно двигается. Они могут танцевать три вечера в неделю, бегать четыре дня в неделю или поднимать тяжести через день.

Как настоящие новички, так и активные новички являются новичками в йоге — это часть для начинающих. Йога — это навык, который требует времени для изучения и развития.

Тем не менее, активные новички привыкли заниматься физическими упражнениями.У них может быть преимущество в силе и балансе по сравнению с настоящим новичком.

Это как если бы вы регулярно готовили ужин, но сейчас пытаетесь научиться готовить блюда тайской кухни. У вас будет преимущество перед тем, кто не знает, как включить духовку.

Но у настоящих новичков есть еще одно преимущество – новизна. Я часто считаю, что лучше ничего не знать о предмете, чем забыть то, что ты выучил. Настоящих новичков легче обучать, потому что у них нет привычек из других дисциплин.

Обе категории все еще должны научиться заниматься йогой; просто некоторые позы будут для вас проще в зависимости от того, что вы сделали для упражнений. На это влияют и другие факторы, которые мы рассмотрим в серии «Начинающие».

Не все позы йоги подходят для начинающих

В современной йоге существует 200 поз, определенных учителем йоги по имени Б.К.С. Айенгар в своей книге « Свет на йогу ». Айенгар предлагает в своей книге шкалу от 1 до 60, но она бесполезна, так как она повсюду.

Например, он оценивает тадасану, позу горы, как 1, «самую легкую» позу. Но затем он оценивает пурвоттанасану (на фото ниже) с вытянутой передней частью тела как 1 — , что не так.

Оттуда весы взлетают. Многие позы, оцененные как самые сложные, требуют большой подвижности, особенно в бедрах. Если вы были бегуном или велосипедистом, или даже сидели в течение дня, вам будет трудно двигать бедрами.

Например,

Хануманасана, которую мы могли бы назвать шпагатом, имеет значение 36.Большинству людей было бы сложно прыгнуть прямо на шпагат. Сможете ли вы добраться туда со временем? Возможно, но это потребует времени, усилий и терпения. Это определенно не подходящая поза йоги для новичка.

Невозможно дать окончательный список лучших поз йоги для новичка, да это и не имеет значения. Даже рейтинговая шкала Айенгара, кажется, основана на том, что он мог сделать, а не на других. Йога учит самосознанию, и вы можете привнести это осознание в различные позы, чтобы решить, подходят ли они вам.

Мы можем дать вам несколько полезных советов для начала работы:

  1. Начните с более простых поз, то есть в них меньше движущихся частей и больше симметрии. Тадасана, поза горы, является одной из самых простых поз. Поза выпада сложнее, чем тадасана, потому что одна нога находится позади другой.
  2. Если вы чувствуете боль, остановитесь и повторите оценку. Мы много говорим о дискомфорте в йоге, но мы никогда не хотим, чтобы поза была болезненной.
  3. Как узнать, подходит ли вам поза? Вы сможете спокойно дышать.
  4. Повторение — ваш друг. Ваше тело становится сильнее в зависимости от того, как вы его используете, поэтому повторяйте одни и те же позы снова и снова.

Вы можете увидеть результаты уже через 30 дней, но только если вы регулярно занимаетесь йогой.

Думайте о позах йоги как о кусочках

Как учитель йоги, я смотрю на позу йоги как на форму, так и на набор частей.

Примите тадасану, позу горы, я вижу позу стоя И выпрямление ног, телескопирование позвоночника и укоренение стоп.

Начинающему практикующему йогу тоже полезно думать об этом таким же образом. Каждая из этих частей дает возможность развить силу, равновесие и гибкость.

Это снимает напряжение, потому что мы можем сосредоточиться на одном действии, а не на всех. Я скажу это снова. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на целых позах, вы можете сосредоточиться на отдельных движениях.

Да, со временем соберем, но не сразу. Это похоже на бейсболиста, который фокусируется на ударе отдельно от броска и ловли.

Этот поэтапный метод, который я описываю, обычно не преподается, но о нем следует знать, потому что он поможет вам изучить позы йоги.

Как вы это применяете? Когда вы занимаетесь йогой, будь то онлайн или лично, слушайте реплику, которую предлагает учитель. Если она говорит, выпрями ногу, ты действительно можешь выпрямить ногу? Если нет, то где он, кажется, останавливается? Это подскажет вам, на чем сосредоточить свое внимание.

Как новичок, начните с поз стоя

Напомним, современная йога предлагает 200 поз йоги. Из них вы обычно видите 50, сделанных в классах, что сужает круг.

Чтобы разделить их еще больше, вам нужно знать, что позы йоги делятся еще на 6 классификаций. Безусловно, стоячие позы — это классификация, на которой должны сосредоточиться новички.

Есть много преимуществ в том, чтобы начать с поз стоя, поскольку они: 

  • Помогает развить силу, гибкость и равновесие.
  • Являются основополагающими и включают в себя некоторые из наиболее распространенных поз йоги.
  • Более стабильны, чем другие типы поз.
  • Не нужно вставать и опускаться с пола.
  • Обучение компонентам других классификаций, кроме балансов на руках и инверсий.

Позы йоги стоя по своей природе более устойчивы, чем другие типы поз, потому что в большинстве случаев вы стоите двумя ногами на земле. Это защищает вас во время обучения.

Ниже приведены 12 поз йоги, которые я бы порекомендовал новичкам . Все они представляют собой позы стоя.

Гора

Высокий выпад, также называемый полумесяцем 

Воин 2

Поворот с открытым плечом

Уткатасана

Треугольник

Дерево

Удлиненный боковой уголок

Промежуточный подъемник

Сгибание вперед с широко расставленными ногами

Наклоны стоя

Боковая растяжка стоя

С 12 позами йоги возможно 479 миллионов комбинаций, так что вам есть над чем поработать.

Не торопитесь с ними . Помните, вам нужно часто повторять позы, особенно если вы новичок, потому что именно так вы развиваете свои навыки и свою силу.

Большинство людей слишком быстро становятся слишком большими и хотят нагромождать кучу сложных поз. Этот список может не сделать вас знаменитым в Instagram, но он поможет вам обезопасить себя и предотвратить травмы.

И если вы будете их хорошо практиковать, они помогут вам добиться успеха в йоге.

Разница между позами йоги для начинающих и продвинутых

Следующий вопрос звучит так: «В чем разница между позой для начинающих и продвинутой позой йоги?» Ответ может шокировать вас , потому что дело не в том, какую позу вы делаете, а в том, как вы это делаете.

Даррен Роудс и Джейсон Крэнделл — известные и уважаемые учителя йоги. Они оба решили изобразить себя в Warrior 2 на обложке пособий, предназначенных для учителей и опытных практиков. Это важно, потому что Даррен может сделать все 200 поз и создал красивый постер, который документирует его многолетнее путешествие, чтобы сделать их.

Джейсон тоже не дурак, когда дело доходит до поз, и когда я спросил его о том, почему Воин 2, он сказал что-то вроде признания мастерства, с которым это сделано.Другими словами, делают простое красиво.

Йога — это не позы йоги. Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой, но это не йога.

Йога — это внимание. Это научиться слушать свое тело и чувствовать то, что вы чувствуете. По мере того, как мы продвигаемся в йоге, мы становимся более чуткими, и в наших отношениях появляется качественная разница.

Лучшая поза йоги для начинающих

Итак, какая поза йоги лучше всего подходит для новичка?

Это личное, потому что лучшая поза йоги для вас будет другой для кого-то другого.И вы обнаружите, что она меняется изо дня в день.

Лучшая поза йоги — та, в которой вы можете заниматься йогой — дышать, концентрировать внимание и чувствовать. Поза, в которой вы можете заземлиться, расслабиться и восстановить связь, — это та поза, которая подойдет вам, независимо от того, являетесь ли вы новичком или практикуете десятилетиями.

Единственные 30 поз йоги, которые вам действительно нужно знать

Эта статья впервые появилась на сайте Greatist.com

Эрин Келли — Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала ежедневным упражнением.В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают ом — и не зря. Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья: они повышают иммунитет, помогают лучше спать, борются со стрессом и даже улучшают вашу сексуальную жизнь.

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза на жаргоне йоги) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда кажется, что наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание. С санскритскими названиями, такими как уткатасана и триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы изучали в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге YogaWorks, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги. Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

Основные позы


1. Гора

Тадасана

Как выполнять:  Встаньте, ноги вместе.Равномерно опуститесь на ступни и поднимитесь на макушку головы. Поднимите бедра. Удлиняйте все четыре стороны талии, вытягивая позвоночник. Вздохнуть с облегчением.

Преимущества:  Может показаться, что вы просто стоите, но потерпите — это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.


2. Стул

Уткатасана

Как это делать:  Начните с позы горы.Поднимите руки и дотянитесь сквозь пальцы. Сядьте назад и опуститесь, как будто садитесь на стул. Перенесите вес на пятки и вытяните туловище вверх.

Преимущества:  Эта согревающая поза стоя (вы почувствуете жжение!) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи.


3. Щенок на стуле

Модифицированная собака мордой вниз

Как это сделать: Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч.Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу. Заземлите ноги и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества:  Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но это может быть сложно для начинающих. Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза, — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и удлиняет позвоночник — без нагрузки на верхнюю часть тела.


4. Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана

Как выполнять:  На четвереньках пройдитесь руками на расстоянии одной ладони перед собой. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. (Если вы не гибки, держите колени согнутыми, чтобы перенести свой вес обратно на ноги.) Надавите на ладони, напрягите внешние части рук и потянитесь бедрами к стене позади вас.

Преимущества:  Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.


5. Воин II

Вирабхадрасана II

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии от 3 1/2 до 4 футов. Слегка поверните левую ногу внутрь и разверните правую ногу на 90 градусов в сторону. Выровняйте переднюю пятку со сводом задней ноги. Согните переднее колено под углом 90 градусов, следя за коленом вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.Вытяните руки на уровень плеч, лопатки опущены, ладони широко расставлены, взгляд поверх передних пальцев.

Преимущества:  Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.


6. Треугольник

Триконасана

Как выполнять: Встаньте, широко расставив ноги.Слегка поверните пальцы левой ноги и разверните правое бедро, пока пальцы правой ноги не укажут прямо в сторону. Держите обе ноги прямыми, приземлитесь на ступни и подтяните бедра вверх. Расставьте руки широко на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните его в коленях. Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и отпустите нижнюю ладонь к передней лодыжке, блоку для йоги (расположенному снаружи передней лодыжки) или к сиденью стула.

Преимущества:  Хотя эта поза может быть сложной для негибких людей, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.


7. Дерево

Врксасана

Как это делать:  Начните с позы горы. Согните одно колено, поставив стопу на верхнюю часть внутренней поверхности бедра. (Если это кажется трудным, поднесите стопу к голени ниже колена или используйте стену для баланса.) Упирайтесь стоящей ногой и вытягивайте ее через макушку головы.

Преимущества:  Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность балансировать, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.


8. Мостик

Сету Бандха Сарвангасана

Как выполнять: Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки в стороны. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки сложены под коленями. Раскройте плечи, чтобы расширить грудную клетку. Опирайтесь на внешние поверхности плеч, укореняйтесь в пятках и вытягивайте колени вперед, чтобы оторвать бедра от пола. Подвиньте плечи под грудь и переплетите пальцы. (Держитесь за края коврика для йоги, чтобы создать больше места, если ваши плечи напряжены.)

Польза: Это энергичное прогибание назад открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.


9. Связанный угол

Баддха Конасана

Как выполнять: Сидя на полу, согните колени и раскройте их широко, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо. Поместите кончики пальцев на пол прямо позади себя и вытяните вверх весь позвоночник.Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед на бедрах. (Сядьте на одеяла, если внутренняя поверхность бедер напряжена.)

Преимущества:  Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.


10. Труп

Шавасана

Как выполнять:  Лягте лицом вверх, расставив ноги и разведя их в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества: Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики. Намасте.

Промежуточные позы


1. Планка

Как это делать:  Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Отведите пятки назад, вытягивая макушку головы вперед. Опуститесь на руки, подтяните руки вверх и разведите ключицы от грудины.Поднимите переднюю часть тела вверх, чтобы поддержать позу.

Преимущества:  Считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора, поза планки укрепляет брюшной пресс и способствует устойчивости.


2. Чатуранга Дандасана

Как делать:  Из позы планки немного сместитесь вперед. Согните локти под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу. Перетирайте ладонями и широко разводите ключицы. Поднимите плечи от пола, втягивая передние ребра в позвоночник.Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, потянувшись копчиком к пяткам. Смотрите вперед.

Преимущества:  Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на большинстве занятий виньяса. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы.


3. Собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана

Как выполнять:  Лягте лицом вниз на пол. Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер.Вытяните ноги назад и подтяните себя вперед и вверх до прямых рук. Поднимите бедра и колени от пола, широко расставьте грудную клетку и поднимите грудину.

Преимущества:  Вы откроете грудь и плечи, растянете брюшной пресс и сгибатели бедра. Эта поза появляется после чатуранги в классическом приветствии солнца.


4. Полумесяц

Ардха Чандрасана

Как это делать:  Начните с позы треугольника.Согните переднее колено, следя за ним вторым пальцем ноги. Шагните ногой назад и пройдитесь нижней рукой примерно на 12 дюймов перед собой. Совместите большой палец с мизинцем. Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Сильно потянитесь задней ногой к стене позади вас, затем поднимите верхнюю руку. Чтобы бросить вызов своему равновесию, поверните грудь к потолку и посмотрите вверх на верхнюю руку.

Преимущества:  Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешние поверхности бедер, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации внимания.


5. Воин I

Вирабхадрасана I

Как выполнять:  Начните с собаки мордой вниз. Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу. Выровняйте пятку к пятке или немного шире. Согните переднее колено над передней лодыжкой, одновременно растягивая прямую заднюю ногу. На вдохе поднимите туловище и руки к потолку.

Преимущества:  Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины.Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.


6. Воин III

Вирабхадрасана III

Как выполнять: Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу. Поднимите заднее бедро вверх и дотянитесь через заднюю пятку. Вращайте внутреннюю поверхность бедра к потолку. Сожмите ладони вместе и смотрите вперед на руки.(Для модификации поставьте руки вдоль бедер или положите руки на пол или на блоки под плечами.)

Преимущества:  Эта согревающая поза укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.


7. Интенсивная боковая растяжка

Парсвоттанасана

Как выполнять:  Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом примерно 45 градусов.Приземлитесь на обе ступни и поднимите оба бедра. Поднимите руки на высоту плеч. Слегка поверните руки внутрь и соедините ладони так, чтобы они касались верхней части спины. (Чтобы напрячь плечи, соедините кулаки, чтобы соприкоснуться, возьмитесь за противоположные локти или положите руки на бедра.) Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите плечи от пола и широко расставьте грудь.

Преимущества:  Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.


8. Дельфин

Как делать: Подойдите к предплечьям и сплетите пальцы, держа локти на ширине плеч. Согните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Позвольте голове свисать с пола. Опуститесь на предплечья и оторвите плечи от пола.

Преимущества:  Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на руках. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.


9. Лук

Дханурасана

Как выполнять:  Лягте лицом вниз, затем поднимите грудь, руки и ноги от пола. Согните колени и потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Поднимите пальцы ног к потолку, вращайте внутреннюю часть бедер в том же направлении и удлиняйте копчик к задней части коленей. Расправьте и поднимите грудь.

Преимущества:  Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч.Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.


10. Верблюд

Устрасана

Как выполнять:  Встаньте на колени, голени на расстоянии бедер. Положите руки на заднюю часть таза. Сильно надавите на голени и потянитесь вверх через туловище. Поднимите грудь вверх, вытянув руки назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. (Для модификации согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.)

Преимущества:  Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжки, и даже помогает укрепить мышцы спины.

Продвинутые позы


1. Боковая планка

Васиштхасана

Как выполнять: Начните с собаки мордой вниз. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии. Поставьте левую ногу поверх правой, перенесите вес вперед и удлинитесь через макушку головы. Поднимите левую руку к небу. Надавите на нижнюю руку и отскочите вверх через верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.


2. Стойка на руках у стены

Адхо Мукха Врикшасана

Как выполнять:  Начните с собаки мордой вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии одного отпечатка ладони от стены. Шагните одной ногой на несколько дюймов, подняв другую ногу в воздух, как в воине III.Посмотрите на стену, согните нижнее колено и подпрыгните на нижней ноге, чтобы поднять обе ноги к стене. Соедините ноги вместе и дотянитесь пятками до потолка.

Преимущества:  Эта энергетическая инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.


3. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Пинча Маюрасана

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, лицом к стене.Поставьте локти на пол, а предплечья параллельно друг другу на ширине плеч. Согните пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина. Расправьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов ближе и поднимите другую ногу, как в воине III. Согните нижнее колено и спрыгните с нижней ноги, чтобы поставить обе ноги на стену. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Преимущества:  Это глубоко раскрывающая поза плеч, что делает ее отличной подготовительной позой для прогибов назад.Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.


4. Кроу

Бакасана

Как делать: Придти в глубокий присед, ноги вместе, колени широко расставлены. Опустите боковые ребра внутрь внутренней части бедер и зацепите плечи под коленями. Поставьте руки на пол чуть шире плеч, ладонями под плечами. Посмотрите вперед и перенесите вес вперед на руки, чтобы оторвать ноги от пола.Опуститесь на руки, подтяните руки и нижнюю часть живота и округлите верхнюю часть спины.

Преимущества:  Поза вороны создает (и требует) серьезной силы в руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.


5. Колесо

Урдхва Дханурасана

Как выполнять:  Лягте лицом вверх, согнув колени, стопы на полу. Поставьте ступни параллельно друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями. Опустите руки на пол, обрамляя уши, пальцы обращены к пальцам ног.Надавите на руки и ноги, отрывая бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи. Поверните верхнюю внутреннюю часть бедер вниз к полу, вытягивая копчик к задней части коленей. Чтобы выйти из позы, согните руки и посмотрите вверх к потолку, медленно опуская верхнюю часть спины к полу.

Преимущества:  Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.


6.Сгибание вперед сидя

Пашчимоттанасана

Как это делать: Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Петли на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, используйте ремень или сядьте на одеяла.) Широко согните локти к потолку и вытяните бока туловища вперед к ногам.

Преимущества:  Эта приятная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.


7. Перевернутый треугольник

Паривритта Триконасана

Как выполнять:  Из позы горы шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол, повернув на 45 градусов. Выровняйте пятку к пятке или шире для большей устойчивости и пространства. Приземлитесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передней частью бедра. Отпустите левую руку до блока, расположенного на внешнем крае передней стопы. (Чтобы изменить, поместите блок на внутреннюю часть передней стопы.) Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества:  Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивание способствует общему оздоровлению позвоночника и задействует косые мышцы живота, облегчая скручивание.


8. Лодка

Навасана

Как выполнять: Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, прижимая брюшные мышцы к позвоночнику.Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества:  Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.


9. Стойка на голове

Ширшасана

Как это делать: практиков и лучше всего практиковать под бдительным оком доверенного учителя.) Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы, костяшки пальцев смотрят в стену. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи. Сдвиньте верхнюю часть спины к груди. Подойдите ближе, широко расставив ключицы. Поместите макушку головы на пол, продолжая нажимать на предплечья и поднимать плечи. (Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.) Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги. Выходите из позы с контролем, сохраняя подъем плеч.

Преимущества:  Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.


10. Стойка на плечах

Саламба Сарвангасана

Как это делать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу.Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.) Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы аккуратно сложенные края были совмещены с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и расположите верхнюю часть плеч в двух дюймах от края одеяла. Опустите голову на пол за одеялом. Разведите плечи в стороны и широко расправьте грудную клетку. Опуститесь на плечи, чтобы подтянуть колени к груди. Поставьте ноги на пол за головой. Убедитесь, что ваша голова неподвижна, а шея расслаблена.Переплетите пальцы за спиной и раскройте внутреннюю поверхность плеч. Подведите плечи под грудь и втяните лопатки внутрь и вверх. Согните локти и положите обе руки на верхнюю часть спины. Нажимайте на плечи, поднимайте по одной ноге в стойку на плечах и вытягивайте ноги через ноги. Чтобы выйти из позы, опускайте одну ногу на пол, отпускайте руки и опускайтесь по одному позвонку за раз.

Преимущества:  Как и стойка на голове, эта инверсия обеспечивает многочисленные преимущества для многих систем организма.Это охлаждающий и энергичный способ закончить вашу практику.

Крисси Картер одета в майку от Lululemon и леггинсы от Gaiam.

50 поз йоги для здоровья, гибкости и внутренней силы

By Sejal Shah I Обновлено: 22 октября 2020 г.

Вы начинаете заниматься йогой? Просмотрите наш каталог поз йоги от А до Я. Каталог включает в себя объяснения от базовых до продвинутых поз, включая сидячие, стоячие, лежачие и лежачие позы.Он также включает десять простых поз йоги для начинающих .

Темы включены:


Йога — это сочетание физических и умственных упражнений, которые приносят пользу практикующим йогу на протяжении тысячелетий. В то время как большинство людей могут думать о йоге как о практике поз йоги, практика также включает в себя работу с дыханием, медитацию и многое другое. Как новичок, изучение и практика поз йоги является хорошей отправной точкой для знакомства со многими предложениями йоги.

Молоды вы или стары, в хорошей физической форме или испытываете некоторую боль, занятия йогой способны успокоить разум и укрепить тело. И почти каждый может практиковать йогу и пожинать ее глубокие плоды.

Понимание поз йоги: краткая история

Практика йоги насчитывает тысячи лет. Хотя первоначально это была устная традиция, части этого прекрасного наследия сохранились в текстах и ​​комментариях, таких как Йога-сутры Патанджали. Там мудрец Патанджали описывает позы, называемые асанами , как одну из восьми частей йоги.

Он определяет асану как устойчивую и удобную. Это понимание также дает понимание качеств приятной и эффективной практики йоги. Будь то поза ребенка, поза горы или даже собака мордой вниз, мы хотим найти место, которое является устойчивым и устойчивым, а также позволяет расслабиться в позе. Настоящая поза йоги обеспечивает легкость и стабильность как во время, так и после практики. Помните об этом во время занятий йогой, и это принесет много пользы.

На более глубоком уровне йога исследует полное выражение интеграции ума и тела. Мы начинаем осознавать поток жизненной энергии в теле. Мы выходим за пределы гибкости и хорошей тренировки, чтобы соединить физическую устойчивость со спокойствием и уравновешенностью ума.

В следующих двух строках мудрец Патанджали объясняет, как выполнять асану и в чем ее польза:

«Отпусти все усилия, чтобы испытать бесконечность»

«Практика устранит конфликты двойственности»

Вы можете заметить, что он не называет конкретных поз и не предлагает усложнять их.Скорее цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать устойчивое и удобное положение, чтобы энергия жизненной силы текла свободно. Полная практика также включает в себя внутренний удар, который углубляет нас в переживание тишины и единства за счет отпускания. Так что, даже если вы не можете дотронуться до пальцев ног или сделать стойку на руках, вы все равно можете заниматься йогой!

Через несколько столетий после мудреца Патанджали в текстах по хатха-йоге было гораздо больше сказано о сидячих позах. Эти тексты также включают более конкретные позы, укрепляющие и раскрывающие тело.В Горакша Самхите , тексте двенадцатого века, упоминаются 84 позы. В Хатха-йоге Прадипике , написанной примерно в середине четырнадцатого века, упоминается 16. В Гхеранда-самхите конца семнадцатого века их число равно 32. В Йога-шастре упоминается даже 840 000 различных поз. Эти 840 000 поз представляют позу каждого живого существа во вселенной.

Практика поз йоги традиционно называется хатха-йогой, где упор делается на дисциплинированные усилия для достижения сильного тела и ума.Хатха-йога является основой всех различных стилей йоги современной йоги, включая йогу Айенгара, виньяса-йогу, Шри-Шри-йогу, аштанга-йогу, восстановительную йогу, бикрам-йогу (горячую йогу) и силовую йогу.

Вот красивое видео, в котором Гурудев, известный специалист по йоге и медитации, объясняет, что это за практика:

Более 50 поз йоги, от базовых до продвинутых

Новичок в йоге может быть ошеломлен огромным количеством поз и их странными названиями.Есть поза треугольника, поза моста, поза горы, поза дерева и даже поза доски. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 50 самых популярных и полезных поз и последовательностей йоги вместе с их английскими и санскритскими названиями.

Просмотрите наш подробный каталог поз йоги, который включает в себя позы стоя, сидя, на животе, на спине и лежа на боку. Они варьируются от поз йоги для начинающих до продвинутых поз.

Если вы нажмете на название позы, вы узнаете о ней больше — уровень сложности, пошаговые инструкции по ее выполнению, преимущества, меры предосторожности, модификации и вариации, подготовительные и последующие позы. .

Из этих 50 вот 10 самых простых поз йоги для начинающих . Раскатайте свой коврик для йоги и приготовьтесь к легкой растяжке тела! По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но если вы только начинаете, лучше не усложнять..

От позы горы до собаки мордой вниз: просмотрите наш каталог поз йоги

Позы перечислены от А до Я для каждой категории

Имя на английском языке

Название на санскрите

Уровень сложности А

Основное преимущество

Позы стоя

 

   

Положение угла 1

Конасана 1

Новичок

Спина

Положение угла 2

Конасана 2

Новичок

Спина

Поза стула

Уткатасана

Промежуточный

Бедра, ноги

Поза орла

Гарудасана

Промежуточный

Бедра, ноги

Поза горы

Тадасана

Новичок

Позвоночник, ноги

Обратная молитвенная поза

Пашим Намаскарасана

Промежуточный

Грудь, верхняя часть спины

Наклон назад стоя

Ардха Чакрасана

Начальный/средний уровень

Грудь, руки, плечи

Наклон вперед из положения стоя

Уттанасана или Хастападасана

Начальный/средний уровень

Спина, подколенные сухожилия, нервная система

Скручивание позвоночника стоя

Катичакрасана

Новичок

Позвоночник, поясница

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Средний/продвинутый

Спина, подколенные сухожилия

Приветствие солнцу

Сурья Намаскара

Начальный/средний уровень

Весь корпус

Поза дерева

Врикшасана

Начальный/средний уровень

Бедра, ноги, балансирующая поза

Поза треугольника

Триконасана

Новичок

Бедра, ноги, пищеварение, растяжка всего тела

Поза воина

Вирабхадрасана или Вирабхадрасана

Новичок

Бедра, ноги, руки, плечи, спина

 

 
Позы сидя​

 

 

Адамантин Поза

Ваджрасана

Новичок

Пищеварение, осанка, бедра, ноги

Поза бабочки

Бадхаконасана

Новичок

Внутренняя поверхность бедер, бедра, менструальный дискомфорт

Поза верблюда

Устрасана

Промежуточный

Грудь, живот, спина

Кошачья растяжка

Марджариасана

Новичок

Спина, живот, запястья, пищеварение

Поза ребенка

Шишу Асана

Новичок

Спина, пищеварение, нервная система

Поза колыбели

Хиндоласана

Новичок

Подколенные сухожилия, бедра, таз

Поза собаки мордой вниз (или собака вниз)

Адхо Мукха Шванасана

Новичок

Позвоночник, верхняя часть тела, мышцы ног, тревога, головная боль

Удобное сидячее положение со скрещенными ногами

Сукхасана

Новичок

Бедра, спина, осанка

Выпад вперед

Ашва Санчаланасана

Новичок

Позвоночник, спина, грудная клетка, легкие

Поза коровьей морды

(или поза коровы)

Гомукхасана

Начальный/средний уровень

Плечи, вещи, позвоночник, радикулит

Поза наклонной плоскости или планки вверх

Пурвоттанасана

Начальный/средний уровень

Запястья, руки, плечи, спина, позвоночник, грудь

Поза лотоса

Падмасана

Средний/продвинутый

Бедра, таз, осанка, пищеварение

Практика лотоса

Падма Садхана

Начальный/средний уровень

Все тело, разум, душа

Поза взбивания мельницы

Чакки Чаланасана

Новичок

Спина, живот, бедра, радикулит, менструальный дискомфорт

Поза обезьяны

Хануманасана

Средний/продвинутый

Бедра, вещи, ноги

Наклон вперед на одной ноге

Джану Ширасасана

Начальный/средний уровень

Нижняя часть спины, живот

Наклон вперед сидя на двух ногах

Пашчимоттанасана

Начальный/средний уровень

Нижняя часть спины, живот

 

Поза голубя или поза одноногого королевского голубя

Капотасана или Эка Пада Раджакапотасана

Начальный/средний уровень

Бедра, ноги, осанка

Наклон вперед сидя с Ади-мудрой (жест рукой)

Йога Мудрасана

Новичок

Брюшная полость, спина

Полускручивание позвоночника сидя

Ардха Матсиендрасана

Начальный/средний уровень

Позвоночник, грудная клетка, легкие, пищеварение

 

 

 

Тонкая йога для головы и шеи

Сукшма Вьяяма

Новичок

Шея, плечи

Тонкая йога для всего тела

Сукшма Вьяяма (Видео)

Новичок

Все суставы и мышцы тела

 

 
Позы лежа на животе

 

 

Поза лука

Дханурасана

Начальный/средний уровень

Брюшная полость, спина, репродуктивные органы

Поза кобры

Бхуджангасана

Новичок

Руки, грудь, живот, запястья, пищеварение, боль в спине

Поза крокодила

Макарасана

Новичок

Спина, снятие напряжения, расслабление

Поза саранчи

Шалабасана

Новичок

Позвоночник, спина, плечи, руки

Поза сфинкса

Саламба Бхуджангасана

Новичок

Позвоночник, грудь, плечи, снятие стресса

Поза Супермена

Випарита Шалабхасана

Начальный/средний уровень

Грудь, плечи, руки, ноги, живот, поясница

Поза собаки мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана

Начальный/средний уровень

Спина, руки, запястья, поза

 

 
Позы лежа на спине

 

 

Поза лодки

Наукасана

Начальный/средний уровень

Спина, брюшной пресс, руки, бедра, грыжа

Поза моста

Сетубандхасана

Новичок

Спина, позвоночник, шея, грудь, кунги

Поза трупа

Шавасана

Новичок

Снятие стресса, релаксация

Поза рыбы

Матсьясана

Начальный/средний уровень Грудь, легкие, верхняя часть спины

Поза ноги вверх по стене

Випарита Карани

Новичок

Снятие стресса, расслабление, боли в спине

Скручивание тела лежа

Натараджасана

Новичок

Позвоночник, спина

Поза плуга (или поза плуга)

Халасана

Промежуточный

Шея, плечи, пресс, спина, щитовидная железа

Плечевая стойка

Сарвангасана

Промежуточный

Шея, плечи, пресс, спина, щитовидная железа

Поза колеса или поза полного колеса и
Поза лука вверх

Чакрасана или Урдхва Дханурасана

Средний/продвинутый

Руки, ноги, позвоночник, живот, грудь

Поза для сброса ветра

Паванамуктасана

Новичок

Спина, живот, газы, пищеварение

 

 
Позы лежа на боку

 

 

Поза подъема ног с наклоном на бок или лежа на боку

Вишну Асана или Анантасана

Начальный/средний уровень

Таз, внутренняя поверхность бедер

Прокрутите вниз, чтобы узнать о других позах йоги

Как научиться выполнять эти позы и начать заниматься йогой

Наиболее полезно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя йоги.Хотя вы можете найти много информации на нашем веб-сайте, лучший способ учиться — это по-прежнему получать обратную связь и задавать вопросы сертифицированному тренеру. Это позволит вам испытать каждую позу в ее самых тонких и глубоких аспектах. Мы рекомендуем посетить ближайшую к вам программу Фонда Шри Шри Йоги, чтобы по-настоящему погрузиться в свою практику.

Если это невозможно, вы также можете присоединиться к занятиям йогой в нашей виртуальной студии йоги.

Наш 200-часовой курс подготовки учителей йоги предоставляет замечательную платформу для изучения всех основ поз йоги в мельчайших деталях.

Попробуйте наш бесплатный 60-минутный урок йоги

Почувствуйте, как Шри Шри Йога может улучшить каждый аспект вашей жизни и здоровье ума и тела с помощью спокойствия, мудрости, стойкости и силы. Посетите бесплатное вводное онлайн-занятие йогой с инструктором по йоге, чтобы узнать больше.

Преимущества хорошего занятия йогой

Создание собственной практики йоги принесет пользу на физическом, умственном, эмоциональном и энергетическом уровнях.Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость, улучшить общее состояние здоровья или обрести внутренний покой, хороший сеанс йоги определенно может помочь. По приведенным выше ссылкам вы также найдете рекомендации по дыхательным сигналам о том, как вдыхать и выдыхать в каждой из поз. Дыхание также является важной частью асаны.

Многие изучающие йогу начинают практиковать асаны для физической гибкости, силы, выносливости, баланса, снятия стресса и улучшения здоровья. Но вскоре они обнаруживают такие преимущества, как улучшение самочувствия, более легкий доступ к медитативным состояниям и улучшение эмоциональной стабильности.Ключ к получению этих преимуществ заключается в регулярной практике йоги с терпением, вниманием и последовательностью. Сказав это, многие люди чувствуют себя лучше даже после одного хорошего занятия йогой!

Существует также развивающаяся область терапевтической йоги, которая выступает за использование определенных асан для облегчения определенных проблем со здоровьем или физических проблем.

Несколько советов для начинающих и опытных практиков

Старайтесь заниматься натощак и не заставляйте себя принимать какие-либо позы.Вместо этого будьте нежны и стремитесь к стабильности. Чтобы усилить пользу от поз, физические позы можно дополнить дыхательными упражнениями и медитацией. Независимо от стиля йоги, лучше всего практиковать осознанно, как средство объединения тела, дыхания и ума.

Достаточно нескольких занятий, чтобы изучить позы йоги для начинающих и правильно выполнять эти асаны.

Помните, что ваша практика йоги — это непрерывная эволюция, и практика движется вперед.За годы практики вы растете и расцветаете как человек. Вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу развивающуюся практику.

Погружаемся глубже: ваш бесплатный сеанс управляемого дыхания и медитации

Тем, кто хочет углубиться в практику йоги, полезно изучить интеграцию дыхания и медитации . Работая с ритмами своего дыхания, вы можете начать влиять на то, как вы себя чувствуете в повседневной жизни. Присоединяйтесь к нам на бесплатном сеансе дыхания и медитации с живым инструктором, изучите простую, но мощную технику дыхания и насладитесь медитацией под руководством гида.

Sejal Shah , E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, писателя о здоровье разума и тела, гомеопата. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ

 

 

Мало времени? Попробуйте эту универсальную позу йоги!

0 комментариев

автор: Джилл Миллер

 

Я преподаю йогу уже 17 лет, и одна из самых частых жалоб, которые я слышу как от студентов, так и от йогофобов, заключается в том, что у них не хватает времени на практику, поэтому они ее вообще избегают.

Отказ от регулярных упражнений на растяжку никогда не принесет вам целебных преимуществ , которые приходят с этой работой. Даже если вы будете выполнять только одну позу в день, вы окажете огромное влияние на свое тело, мозг и самочувствие.

Итак, я здесь, чтобы побудить вас попробовать одну позу — только эту. Вам не нужно запоминать последовательность. Вам даже не понадобится много места или реквизит для йоги. Эту позу можно выполнять каждый божий день, и она расслабит вашу спину и удлинит подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт и икры.Он также укрепляет брюшной пресс и спину, растягивая грудную клетку, и, в качестве дополнительного бонуса, массирует внутренние органы!

Эта поза, слишком хорошая, чтобы быть правдой, — моя самая любимая поза, и я еще не встречал ученика на моих занятиях Yoga Tune Up®, частных занятиях или семинарах, который не издавал бы глубокого первобытного « Ohhggmmnnuugghaaah ! », когда они делают эту позу правильно.

Леди и джентльмены, узрите удивительную силу растяжки ног №3.

Как сделать эту универсальную позу йоги

Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, постарайтесь точно следовать указаниям.Чем лучше ваше выравнивание, тем лучше результаты! Расположитесь на спине, в углу у двух стен. Вам понадобится блок для йоги или книга или даже бутылка с водой.

  • Лечь на правый бок лицом к стене № 1 с вытянутой правой рукой и блоком, касающимся стены № 1. 1, и обе ноги упираются в стену № 1. 2.
  • Скрестите левую ногу, чтобы прочно закрепиться в стене №. 1, вдавливая правую руку и кирпич в стену №. 1 также.
  • Продолжайте прижимать подошву правой ноги к стене №.2.
  • Поверните левую руку и туловище от стены №. 1, чтобы вызвать глубокое скручивание позвоночника.
  • Увеличьте растяжку внешней части левой ягодицы, подколенного сухожилия и подвздошно-большеберцового тракта, сдвинув левую седалищную кость и ягодицу к стене № 2. 2.
  • Увеличьте растяжку верхней части спины и груди, плотно прижимая правую руку к кирпичу. Почувствуйте, как растягивается нить через ключицы, когда вы увеличиваете поворот.
  • Время от времени подчеркивайте скручивание, напрягая брюшной пресс.
  • Наберитесь терпения и глубоко дышите животом и поясницей.
  • Не напрягайте челюсть или глаза. Не проявляйте агрессии и не причиняйте ноге нестерпимой боли. Двигайтесь постепенно и осознанно.
  • Через 90 секунд или две минуты поменяйте сторону

Исторически сложилось так, что быть «загнанным в угол» означает «выйти из дома». Попрактиковавшись в этой позе один или два раза, вы побежите в угол, чтобы сделать свой собственный «тайм-аут ».

Расширьте свои возможности.Практикуйте свою новую практику йоги «все в одном» и почувствуйте мгновенную трансформацию.

Чтобы посмотреть другой вариант этой позы на видео, нажмите здесь.




Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, рассказывает нам о пяти асанах йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повышать гибкость, подвижность и силу, но и привлекать внимание к моделям движений, повышать производительность и предотвращать травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и инфлюенсер Гайам, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

5 лучших поз йоги для сияющей кожи на карантине — Pureauty Naturals

Прошло несколько недель с тех пор, как большинство стран закрыли все спортивные залы и фитнес-студии, чтобы обуздать распространение коронавируса. И с тех пор жизнь многих любителей спортзалов и фитнеса была нарушена. Для многих людей фитнес является важной частью жизни как для психического, так и для физического здоровья.Физическая активность похожа на терапию, отдых, побег, хобби и средство от стресса, все в одном флаконе, а это именно то, что нам нужно в текущей ситуации. Сегодня поговорим об одной такой физической активности, которая оказывает множественное положительное воздействие на организм. Йога!

Йога не только делает ваш ум более активным и открытым, но также позволяет вам получить хорошее, подтянутое тело. Кроме того, это увеличивает приток крови и вымывает токсины из нашего организма. Практика йоги укрепит ваше тело и поможет повысить иммунитет.Вы также можете заняться йогой для сияющей кожи. Существует множество поз йоги для здоровой и сияющей кожи, но здесь мы упомянем пять простых и лучших йога для сияющей кожи и лица.

1. Дыхательные упражнения:

Сначала сядьте на пол и скрестите ноги. Держите спину прямо и дышите нормально. Теперь глубоко вдохните, используя обе ноздри. Считай до десяти. Задержи дыхание. Считайте еще десять секунд, а затем отпустите. Вы можете выполнять это упражнение в течение пяти минут.Вот как вы делаете йогу для лица для сияющей кожи.

2. Поза кобры:

Эта поза раскрывает грудную клетку и снижает давление, напряжение и усталость. Эта поза обеспечит ваши органы необходимым количеством кислорода, а также увеличит продолжительность жизни. Все, что вам нужно сделать, это лечь на живот, затем с помощью рук медленно потянуться, поднять верхнюю часть тела, толкая голову к потолку. Ладони должны быть обращены к земле.Это одно из лучших упражнений йоги для сияющей кожи.

3. Поза йоги треугольника:

Поза йоги треугольника — одна из лучших поз йоги, которая обеспечивает поддержку ума и тела. Он приносит душевный покой и расслабляет тело. Это широко известно как одна из самых успешных йоги для сияющей кожи. Эта йога должна сопровождаться тяжелым дыханием, чтобы получить максимальную отдачу от этой техники.

4. Поза стойки на плечах:

Вот еще одно отличное упражнение йоги для лица для сияющей кожи и формы тела.В нем задействовано все тело. Поза непростая и требует, чтобы все ваше тело стояло. Сделайте это по совету специалиста.

Эта йога для здорового тела и сияющей кожи очень похожа на позу стойки на голове, но это поза стойки на плечах, предназначенная для того, чтобы стать подтянутой, молодой и сияющей кожи и лица. Чтобы выполнить эту позу, вам придется держать спину прямо, поднимая ноги вверх, а голову в противоположном направлении, при этом будет сильное давление на плечи.

5. Поза йоги для облегчения ветра:

Познакомьтесь с одним из самых эффективных средств йоги для сияющей кожи. Поза йоги, облегчающая ветер, правильно растягивает мышцы и часто используется для ухода от травмы. Эта поза известна своим самым популярным преимуществом — сиянием кожи. Выполняя эту позу, следите за своим дыханием и пользуйтесь преимуществом йоги для сияющей кожи.

В такие моменты нам нужно заботиться о своем физическом и психическом здоровье.И йога — очень хорошее занятие, которое помогает позаботиться о нашем психическом здоровье. Почему бы не сделать это ради некоторых преимуществ по уходу за кожей, чтобы улучшить нашу гламурную игру на карантине?

Оставайтесь дома. Оставайтесь в безопасности.

13 поз йоги стоя для улучшения баланса

Позы йоги стоя — отличный способ бросить вызов своему балансу и гибкости одновременно.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Работа в тренажерном зале или на коврике для йоги подготовит вас к оставшимся 23 часам дня.Йога, в частности, способствует физическому равновесию и сбалансированному образу жизни за пределами коврика. Таким образом, в то время как последовательная практика йоги может помочь вам чувствовать себя более сосредоточенным и выровненным, когда вы плаваете от позы к позе, преимущества поз йоги будут сопровождать вас до конца дня.

Преимущества стоячих поз йоги

Позы йоги стоя могут помочь вам развить баланс вашего тела, мышечную активность и выравнивание, говорит сертифицированный инструктор йоги Реми Парк. Хотя многие позы стоя могут показаться простыми на первый взгляд, они становятся более сложными и полезными, когда вы задействуете различные мышцы по всему телу.

«Вы действительно можете прилагать столько усилий к каждой позе стоя, сколько захотите», — говорит она. «Но что мне нравится в йоге, так это то, что всегда есть место для совершенствования, независимо от того, как выглядит ваша практика».

А при регулярной практике вы также можете развить повышенное телесное осознание, — говорит Парк. Эта осознанность может помочь улучшить вашу осанку за офисным столом или вашу походку, когда вы идете по улице.

1. Поза горы (Тадасана)

В позе горы есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Изображение предоставлено: Getty Images/swissmediavision

Основы этой позы достаточно просты — она сводится к стоянию. Но стояние в правильной форме требует времени и терпения, чтобы научить свое тело немедленно находить правильное выравнивание.

  1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  2. Поверните плечи назад и вниз, руки по бокам ладонями наружу (или в молитве в центре груди).
  3. Для еще большего испытания закройте глаза.
  4. Задержитесь как минимум на пять вдохов (или столько, сколько захотите).

Используемые мышцы: мышцы живота, мышцы спины

Подробнее: 7 простых поз йоги для подготовки к стойке на руках

2. Поза Дерева (Врикшасана)

Балансировать на одной ноге намного сложнее, чем кажется.

Изображение предоставлено: Getty Images/Cavan Images

Часто практикуя эту позу, вы улучшите силу одной ноги и укрепите силу бедер и косых мышц, что важно для сохранения равновесия.Когда вы почувствуете себя достаточно устойчиво в этой позе, попробуйте закрыть глаза.

  1. Начните с позы горы.
  2. Протяните правую руку вниз и поставьте правую ступню на лодыжку, голень или внутреннюю поверхность бедра (но не на колено).
  3. Направьте бедра вперед и положите руки на центр сердца или над головой.
  4. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Используемые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы живота

3. Сгибание вперед (Уттанасана)

Почувствуйте это глубокое растяжение вдоль всей задней части тела.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Эта поза — отличный момент, чтобы перевести дыхание, но обязательно сохраняйте хорошую форму, расслабляясь в наклоне вперед. Другими словами, ничего не форсируйте.

  1. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, руки тянутся к земле.
  2. Слегка согните колени и расслабьте нижнюю часть спины.
  3. Для дополнительного комфорта слегка раскачивайтесь из стороны в сторону или дотянитесь до противоположных локтей.
  4. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, нижние мышцы спины

4. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта распространенная поза йоги — отличное упражнение на растяжку всего тела и балансировку.

Изображение предоставлено: Getty Images/Джессика Петерсон

Одна из самых распространенных поз йоги в любой практике, собака мордой вниз — отличная поза для растяжения всего тела. Он также нацелен на мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении в течение дня, то есть на ваше ядро.

  1. Из позы Планка удерживайте ноги на полу, когда вы поднимаете бедра вверх.
  2. Держите спину прямо и расправьте лопатки так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V».
  3. Растопырьте пальцы, чтобы держаться на земле.
  4. Задержитесь на пять вдохов.

Используемые мышцы: мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), мышцы живота

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника хороша после долгого сидения за рабочим столом.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Хотя эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и косые мышцы живота, она также ставит голову и туловище перпендикулярно их стандартному выравниванию, что идеально подходит для проверки баланса и перспективы.

  1. Расставьте ноги на два-три фута врозь, развернув правую ногу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  2. Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Согнитесь в талии вбок, положив правую руку на правую ступню или голень.
  4. Держите бедра прямо и ровно. Если можете, поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку.
  5. Задержитесь на пять дыхательных циклов с каждой стороны.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота, косые мышцы живота

Подробнее: 12 мощных поз йоги для каждого спортсмена

5. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза не только отлично подходит для равновесия — она также укрепляет нижнюю часть тела.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Для этой позы вам понадобится сила кора и квадрицепсов, чтобы сохранять равновесие, несмотря на то, что ваш центр тяжести находится ниже.

  1. Начните с позы Горы.
  2. Упирайтесь ступнями в землю, откидывая бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.
  3. Подверните копчик, чтобы не создавать излишнего давления на нижнюю часть спины.
  4. Поднимите руки над головой на уровне ушей.
  5. Задержитесь на семь вдохов.

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы (плечи)

6. Поза Властелина Танца (Натараджасана)

Освоили позу дерева? Попробуйте позу «Властелин танца», чтобы испытать баланс следующего уровня.

Изображение предоставлено: Getty Images/MangoStar_Studio

Это определенно продвинутая балансирующая поза, но вы можете выполнять ее шаг за шагом и работать над своей гибкостью и силой, прежде чем выполнять ее полностью.

  1. Поставьте ноги параллельно на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
  2. Согните левое колено назад так, чтобы левая еда оказалась позади вас, и возьмитесь за левую ногу левой рукой.
  3. Используя правую руку в качестве противовеса, наклонитесь вперед, ударьте левой ногой по левой руке и поднимите левую ногу назад.
  4. Если вы используете ремешок, закрепите один конец вокруг лодыжки, а другой конец держите обеими руками над головой.
  5. Если позволяет гибкость, возьмитесь за левую ногу обеими руками, вытянув руки над головой.
  6. Задержитесь на максимально возможное количество вдохов.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота, мышцы спины

7. Воин II (Вирабхадрасана II)

Все позы воина очень приземляющие и фантастические для создания прочной основы баланса.

Изображение предоставлено: leezsnow/iStock/GettyImages

Позы воина предназначены для того, чтобы приземлить вас на землю и развить силу нижней части тела, что важно для предотвращения падений и поддержания грациозности.

  1. Расставьте ноги на три-четыре фута врозь, развернув левую ногу на 90 градусов, а заднюю ногу на 45 градусов.
  2. Согните переднее колено под углом 90 градусов и разведите бедра в стороны (не по направлению к передней стопе).
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
  4. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как сменить сторону.

Используемые мышцы: приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), квадрицепсы, мышцы живота, дельтовидные мышцы (плечи)

Подробнее: 11 поз йоги, которые избавят вас от стресса в течение дня

8.Поза орла (Гарудасана)

Пришло время заняться извилистыми позами йоги стоя.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Как и в позе Дерева, вы будете балансировать на одной ноге, но вам также придется полагаться на гибкость и устойчивость бедер, чтобы обхватить ноги друг друга.

  1. Встаньте и медленно перенесите вес на левую ногу.
  2. Скрестите правое бедро над левым и заведите правую ступню за левую икру, если можете.
  3. Слегка согните оба колена.
  4. Вытяните руки и скрестите левую руку над правой, переплетая руки так, чтобы ладони соприкасались перед вашим лицом. Помните, какая бы нога ни скрещивалась сверху, противоположная рука должна скрещиваться впереди.
  5. Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны.

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы живота

9. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Можно раскачиваться в позе полумесяца — это очень сложная поза йоги стоя.

Изображение предоставлено: Getty Images/yulkapopkova

Проверьте свой баланс на одной ноге, а также силу и гибкость бедер в этой позе, в которой используется поза треугольника с наклоном в сторону.

  1. Начните с позы треугольника (см. выше).
  2. Передвиньте переднюю руку вперед на несколько дюймов перед ногой.
  3. Начните медленно отрывать заднюю ногу от земли.
  4. Поддерживайте себя рукой и смотрите в пол, пытаясь найти равновесие.Бедра должны быть развернуты наружу, а задняя нога должна быть параллельна полу.
  5. Поднимите заднюю руку вверх, чтобы она оказалась на одной линии с заземленной рукой.
  6. Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны.

Задействованные мышцы: мышцы живота, мышцы спины, ягодицы

10. Воин III (Вирабхадрасана III)

Warrior III — это сочетание приземления и бодрости.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Возьмите то, что вы узнали о заземлении из Warrior II, и отправляйтесь в полет в Warrior III.

  1. Начните в положении «Воин I» (ноги на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, левая ступня развернута на 90 градусов, правая ступня развернута на 45 градусов, бедра расположены над левой ногой).
  2. Поднимите руки над головой, а затем вытяните их перед собой, медленно отрывая заднюю ногу от земли. Туловище, руки и свободно плавающая нога должны быть параллельны полу.
  3. Держите руки над головой, в стороны или в центре сердца.
  4. Задержитесь на пять вдохов на каждой ноге.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы спины

Подробнее: 10 игривых поз йоги для занятий с партнером

11.Вытянутая поза руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)

Растяните, укрепите и испытайте равновесие с помощью этой позы йоги стоя.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Это требует не только большой стабильности, но и гибкости подколенного сухожилия.

  1. Начните с позы Горы, ноги параллельны и слегка расставлены.
  2. Наклонитесь правой рукой вниз, чтобы захватить большой палец правой ноги большим пальцем и первыми двумя пальцами правой руки.
  3. Положите левую руку на левое бедро для равновесия и выпрямите правую ногу в сторону.
  4. Следите за тем, чтобы бедро не выступало вперед, и стойте прямо.
  5. Задержитесь на три-пять вдохов с каждой стороны.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота

12. Поза гирлянды (Маласана)

Укоренитесь в земле и растяните внутреннюю поверхность бедер.

Изображение предоставлено: Getty Images/fizkes

Эта поза прекрасно раскрывает бедра.Просто убедитесь, что спина не округляется, и что вы используете локти, чтобы открыть бедра.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь в глубокий присед, руки в молитве.
  3. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Используемые мышцы: ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)

13. Шпагат стоя (Урдхва Прасарита Эка Падасана)

Не волнуйтесь, если вы не можете сразу выполнить полный шпагат стоя.

Изображение предоставлено: Getty Images/Yolya

Эта поза представляет собой вызов, поэтому приступайте к ней с осторожностью и следите за своим мировоззрением. Если у вас нет диапазона движения, чтобы поднять ногу к небу, не выходите за пределы диапазона. Вы приобретете гибкость с постоянной практикой.

  1. Стоя в позе горы, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед.
  2. Одновременно поднимите одну ногу назад и вверх к небу или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость, не разворачивая бедро в сторону.
  3. Опустите руки на пол или на блоки для йоги перед собой.
  4. Задержитесь на 5 вдохов на каждой ноге.

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы живота

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.