Как накачать быстро ноги и попу: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки — РИА Новости Спорт, 26.06.2020

Как накачать ноги и ягодицы: взрывная тренировка горячей легкоатлетки

Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и… РИА Новости Спорт, 26.06.2020

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

2020-06-26T16:05

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

МОСКВА, 26 июн — РИА Новости. Спортивный блогер и легкоатлетка Алиса Кузнецова, специализирующаяся в тройном прыжке, показала на своем YouTube-канале упражнения для упругих ягодиц и подтянутых ног.Спортсменка выполнила 20-минутный комплекс (40 секунд — работа, 20 — отдых), направленный на прокачку и тонизацию всех мышц нижней части тела.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Как увеличить ягодицы женщине быстро и естественно?

Чтобы естественным образом увеличить ягодицы, выбирайте упражнения, задействующие верхнюю часть бедер и заднюю часть ноги. Для достижения хороших результатов особенно рекомендуются приседания и выпады. Будьте осторожны, эти движения довольно ограничительны.

Как получить бомбу для ягодиц за 1 неделю без спорта?

Задача иметь округлые ягодицы

  1. День 1: 10 прыжков звездой, 10 выпадов, 15 приседаний.
  2. День 2: 15 прыжков звездой, 15 выпадов, 20 приседаний.
  3. День 3: 20 прыжков звездой, 20 выпадов, 25 приседаний.
  4. День 4: 25 прыжков звездой, 25 выпадов, 30 приседаний.
  5. День 5: 30 прыжков звездой, 30 выпадов, 35 приседаний.
  6. День 6: 35 прыжков звездой, 35 выпадов, 40 приседаний.

22.02.2021

7 советов, как иметь красивые ягодицы

  1. Позаботьтесь о ягодицах до, во время и после душа. Чтобы иметь красивые ягодицы, за ними нужно ухаживать. …
  2. Белки — отличный союзник. …
  3. Прогулка ради его задницы. …
  4. 60 секунд в день. …
  5. Серия скрещенных щелей. …
  6. Эластичность, секрет конкретных мышц. …
  7. Сохраните внешний вид.

Жирная рыба для увеличения объема ягодиц

Если вы хотите увеличить объем ягодиц, сделайте ставку на лосося, сельдь, скумбрию или тунца. Чтобы набухнуть, мышцам нужен белок и это хорошо, в этих рыбках его много.

Как выполнять: Встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и согните ноги, отведя ягодицы назад. Вроде как готовишься сесть. Затем вернитесь наверх, не двигая ногами.

Как накачать ягодицы за 1 неделю?

12 упражнений для тонуса ягодиц и ног за 1…

  1. Классические приседания. Начните с приседаний, которые вы уже умеете делать: классики.
  2. Приседания с поднятием ноги в сторону …
  3. Приседания сумо …
  4. Сумо приседания с поднятием рук. …
  5. Приседания путем тренировки косых мышц живота. …
  6. Приседания с прыжками. …
  7. Приседания «ноги вместе» …
  8. «Приседания с пистолетом»

Как накачать ягодицы за 1 неделю?

Упражнение 1: приседание не лучший выбор: предпочитайте болгарский присед. Упражнение 2: Выпады до максимальной боли. Упражнение 3: Тяга бедра, вероятно, лучшее упражнение для укрепления ягодичных мышц. Упражнение 4: Отведение бедра, идеально подходит для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Какое масло для роста ягодиц?

Масло пажитника веками использовалось в индийской медицине (аюрведе) из-за его огромной регенерирующей и увлажняющей способности. Масло пажитника может быстро увеличить объем ягодиц, бедер и груди.

Удары бедрами. Лягте на пол, согнув ноги и расставив ступни на ширине таза, и подойдите и поднимите таз, пока плечи, бедра и колени не выровняются. Сильно напрягите ягодицы и пресс, чтобы выполнить движение, и выдохните на подъеме.

2) Куркума

Эта специя, о которой мы много слышим в последнее время, способствует росту клеток и созданию мышечной ткани. Вы можете без колебаний посыпать им посуду или утренний кофе / чай (вы можете найти его во всех магазинах типа Naturalia).

Приседания, выпады и становая тяга — одни из основных упражнений, которые помогут начать накачивать ягодицы. Они мобилизуют все мышцы нижней части тела и очень быстро дадут результат.

Как накачать попу при этом не качая ноги

Содержание:

Как накачать попу красивой #8212; эффективные программы тренировок
Как можно быстро накачать попу
Упражнения для упругих ягодиц от Кейт Бекинсейл
Лучшие методы для уменьшения объема ягодиц
10 Ejercicios Para Fortalecer la Cadera
Как накачать красивую и упругую попу?
Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы
Athletic woman muscular legs: изображения
Практические советы и анализ по звездным ягодицам: как накачать попу без приседаний и веса

Как накачать попу красивой #8212; эффективные программы тренировок

Здравствуйте! Не подскажите чтоб мышцы реально росли на ягодицах, когда техника упражнений уже хорошо освоенна, какие веса вы рекомендуете использовать для девушки учитывая что проблем со спиной и подобного нет? 1. Для приседаний сумо с гантелей? 2. Для жима лежа? 3.Выпады в смите? 4.Мертвая тяга с гантелями? (Вопрос этот исходя из вашей схемы 4 подхода по 10-12 упражнений) так-же правильно понимаю что именно такая схема самая эффективная для набора массы в этой зоне? 🙂 Заранее огромное спасибо 🙂 Вижу много информации везде о технике и никогда про веса для упражнений, ведь насколько понимаю занимаясь минимальным весом 2-3 кг или весом собственного тела прогресс увидеть невозможно?


Спасибо за информацию, коротко и ясно. Занимаюсь сама и еще новичок, вроде все получается#8230; но вот у меня и моей подружки возник вопрос :Скажите ,пожалуйста, как проработать некую впалость с боковой части ягодицы#8230;(Не знаю понятно ли я изъяснилась..) Есть надежда, что ягодицы округляться и внешней стороны в процессе целенаправленной подтяжки и укрепления мышц: бицепс бедра+ягодицы или нужно корректировать нагрузку на эту впалость, чтобы достичь эстетического эффекта дополнительными упражнениями#8230; Подскажите, пожалуйста, какое упражнение может помочь получше проработать этот момент#8230;

на этапе гипертрофии (роста мышц) применяется т.н. СПЛИТ программа, где идёт расщепление мышечных групп на дни. Есть множество вариантов сплита, 2-х разовые, 3 раза в нед, 4, 5 для профи. Большинству людей (на мой взгляд) подходит самый оптимальный сплит #8212; 3 раза в неделю. К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт. Сб как удобнее. К примеру, в понедельник тренируем грудь+спину, в среду #8212; ноги (ягодицы), в пятницу #8212; плечи и ручки (просто пример сплита, чтобы поняли). Тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно (например, ягодицы) #8212; нельзя. Требуется время на восстановление.

На что хочу обратить внимание? Не важно какая вариация #8212; делайте паузу в верхней точке #8212; то есть, удерживайте ногу с валиком в верхней точке (делайте так называемое пиковое сокращение мышцы) #8212; после чего медленно (под контролем) опускайте ногу с валиком вниз (вернитесь в нижнюю позицию, но то же не до конца, сохраняя нагрузка, то есть, нога не должна полностью разгибаться в колене иначе нагрузка будет уходить с мышцы, а нам это не нужно).

Как можно быстро накачать попу

Красивые ягодицы — это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы — та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной.


Смотрите очень возбуждающий порно видео клип из отобранных сборников клубнички. Наш ролик предлагает насладится разнообразными порно сюжетами по очень интересным разделам секса. Мы тщательно отбирали этот уникальный материал, который можно просматривать на компьютере, планшете и мобильном телефоне. Идеальное качество видео и отменный звук позволит в полной мере раскрепостится и представить себя на месте персонажей ролика. Отрывайтесь и получайте удовольствие. В ролике

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале. Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса штанги, гантелей, гири или бодибара.

Таня громко икнула, втянула голову в плечи, как черепашка, и быстро-быстро захрумкала хлопьями. Раздался громкий щелчок и ноготь отскочил прямо в тарелку. Наоборот, после мочеиспускания мужчина чувствует приятное облегчение. Моча постепенно накапливается в мочевом пузыре, а затем выходит естественным путем, не вызывая какого-либо неудобства. Причем подобные проявления возникают только при опорожнении мочевого пузыря.

как накачать круглые ягодицы
как можно похудеть через разум
как можно быстро похудеть в ляшках
как избавиться от живота отзывы
как есть больше и худеть

Упражнения для упругих ягодиц от Кейт Бекинсейл

Кейт Бекинсейл, которой сейчас 43 года, сохраняет безупречный вид на протяжении всей карьеры в Голливуде. Она поражает поклонников во всем мире своей ухоженной внешностью: ее кожа невероятно гладкая, свежая и сияющая, ни одной морщинки на лбу, никаких гусиных лапок в уголках глаз — Кейт Бекинсейл бросает вызов своему возрасту и вызывает некоторую зависть сверстников. Таким образом, возникает естественный вопрос: прибегала ли Кейт к помощи пластической хирургии, чтобы улучшить свою внешность? Кейт Бекинсейл использует различные стили макияжа, чтобы не отставать от моды шоу-бизнеса


Благодаря недавно всплывшим в Сети снимкам актрисы, сделанным во время фотосессии на пляже, общественность убедилась, что миниатюрная красавица еще и поправилась как минимум на два размера. Эмилия меняла один кутюрный наряд на другой и принимала томные позы перед камерой. Но наверняка редакции издания, для которого снималась Кларк, придется немало постараться, чтобы отретушировать снимки и убрать пухлые щеки звезды, ее второй подбородок и заметно округлившийся живот.

Сама Кейт полностью отрицает какое-либо вмешательство со стороны: Здесь нет никакой тайны. Я просто научилась ладить со своим возрастом. Я ем пищу, содержащую много белка каждые три часа, занимаюсь с персональным тренером. Я даже не делала ботокс. Слушай, я могу двигать лицом. Размер моих зубов не менялся с 10-тилетнего возраста! На самом деле я рада, что не делала виниры, потому что когда начнётся апокалипсис и у всех повыпадают виниры, что вы тогда будете делать?

В спортзале, особенно на первых порах, чувствуешь себя неловко и скованно. Непривычная обстановка, чужие люди – все это изрядно выбивает из колеи и мешает тренироваться с полной отдачей. А тренировки по принципу тяп-ляп не принесут, разумеется, никакой пользы. Дома тренироваться гораздо комфортнее, не боясь ошибиться и не опасаясь возможных насмешек посторонних людей над неуклюжестью начинающей физкультурницы и ее лишними килограммами.

Лучшие методы для уменьшения объема ягодиц

Глубокие приседания. 3 подхода, каждый 10-15 раз. Для начала выполнять с собственным весом. Приседать, отводя ягодицы как можно дальше, пытаясь сесть на воображаемый стул. При поднятии весь упор приходится исключительно на пятки, чтобы напряжение шло на попу. Если отталкиваться вверх передней частью стопы, нагрузки сместятся на коленные суставы, это может привести к травме ноги. Через некоторое время (скорее всего, пройдет несколько недель) приседать с собственным весом вам станет легко. Тогда можно добавлять гантели. Начните с 1-2 кг. Можете добавлять по килограмму через каждые 5-6 тренировок. Максимальный вес гантелей для женщин в домашних условиях (без тренера и подготовки) #8211; 5 килограммов.


Выпады на месте. 15 – 20 раз на каждую ногу в 2 подхода. Это лучшее упражнение для формирования округлых ягодиц. Делая шаг вперед, нога сгибается в колене, вторая остается позади. Напряжение снова концентрируется на попе. При выталкивании туловища вверх нога возвращается в исходную позицию. Делайте выпады то на одну, то на вторую ногу попеременно. Как и в приседаниях, упор на работу пятки. Добавление гантелей #8211; по желанию (упражнение отлично работает и без него). Если все-таки решите #8220;утяжелиться#8221; #8211; не раньше 3-4 тренировок. Добавляйте вес постепенно, по 1 килограмму каждые 5 тренировок.

Завтрак. Никогда в жизни не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, организм просыпается и настраивается на работу. Привычка не завтракать приводит к сбоям в организме и к набору жира. Голодать с утра категорически запрещено. Чтобы #8220;включить#8221; работу пищеварительной системы #8211; выпивайте 200-300 граммов теплой воды как только проснетесь. Холодную воду пить не рекомендуется, это может вызвать спазмы в пищеварительной системе. Завтракайте через полчаса. Все остальные приемы пищи должны быть легче завтрака. Ведь за день организм успеет переварить любую еду.

Обертывание. Делайте сразу после ванны и скраба, пока тело еще разогретое. Нанесите смесь для похудения на попу, замотайтесь пищевой или упаковочной полиэтиленовой пленкой. Укройтесь одним или несколькими одеялами. Вы должны постоянно чувствовать тепло. Если вы используете смеси для похудения ягодиц из народных рецептов, то время процедуры около 30 минут, если в составе есть жгучие компоненты (перец, горчица) и 40-50 минут для других рецептов. У готовых магазинных составов время всегда прописано на упаковке.

как накачать попу меню
как накачать попу при артрозе колена
как накачать попу при грыже позвоночника
как накачать попу при грыже поясничного отдела
как накачать попу при диете
как накачать попу при сколиозе
как накачать попу при ходьбе

10 Ejercicios Para Fortalecer la Cadera

Y si sentir o sufrir una molestia, dolor, lesión o daño, busque ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá el auxilio inmediato de un profesional para dar los primeros auxilios. Así que, aunque parezca algo irrelevante, es necesario asegurarse de que no se trata de algo más grave. Porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.


Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de la educación física en la academia o en el entrenamiento hecho en casa. El seguimiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, evitando así contra lesiones causados por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o daño que se produzca.

Si cree que contratar a un instructor físico es muy caro, se puede montar un grupo con amigas y amigos que también quieran hacer ejercicios para fortalecer la cadera y recurrir a un profesional que cumpla con todos de una vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, en caso de que el entrenador aún quiera cobrar por persona y no un precio general por el grupo.

Una investigación realizada por la Universidad Kent State de Educación, Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos se ha demostrado que mucha gente ya sabía: hablar por celular o enviando mensajes en el aparato durante los ejercicios físicos entiende sin perjuicio de los beneficios en relación con la salud y la buena forma que la práctica puede promover. El estudio descubrió que #8230;

Как накачать красивую и упругую попу?

Скорее всего вы уже догадались, каким будет первое упражнение. Приседания очень эффективны и не требуют никакого дополнительного оборудования. В освоении правильной техники вам поможет зеркало. Встаньте к зеркалу боком, ступни расположите на ширине плеч. Делая присед держите спину ровно, никакого прогиба в пояснице. Колени при сгибании должны выступать за носки, а попа отодвинута назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. Старайтесь не опускать попу ниже коленей. На начальном этапе достаточно 15-20 повторений. Со временем можно увеличивать количество подходов и добавлять вес. В руки можно взять утяжелители, бутылки с водой, пакеты с книгами, в общем все, что есть у вас дома.


Делая ягодичный мостик можно накачать попу, сделав ее округлой и соблазнительной. Для этого упражнения необходимо лечь спиной на пол, поставить ступни на пол, а ноги согнуть в коленях на 90 градусов, руки находятся по бокам ладонями вниз. Делаем глубокий вдох, на выдохе поднимаем таз вверх и напрягаем ягодичные мышцы. Ваше тело от плеч до коленей должно представлять собой прямую линию. Держим это положение пару секунд и опускаемся на пол. Глубокий вдох и повторяем упражнение. На начальном этапе достаточно 15-20 повторений. После периода адаптации можно увеличивать количество подходов.

Выстраивая программу тренировок реверанс можно чередовать с выпадами. Находим удобное положение ног, чтобы можно было удерживать равновесие при выпаде, руки держим на поясе. Делаем обычный шаг вперед левой ногой и сгибаем ногу в колене, не касаясь кленом пола. В этом положении угол сгиба в обоих коленях должен быть 90 градусов. Снова встаем на обе ноги и повторяем с другой ногой. Для каждой ноги делаем 15-20 повторений. В дальнейшем можно не только увеличивать число повторений, но и добавить вес в руки. При этом руки будут опущены параллельно торсу.

Состояние мышц спины во многом влияет на результат тренировок. Человеческое тело – механизм сбалансированный, отдельные мышцы не могут работать в отрыве от других. Нарушение баланса мышц спины выражается в изменениях осанки человека и влияет на ухудшение работы остальных мышц. Мышечный дисбаланс приводит к тому, что как бы вы не старались накачать попу, ягодичные мышцы расти не будут. В таком случаем вам необходима коррекция осанки.

как настроить фитнес браслет honor
как нужно похудеть без спорта
как пить таблетки для похудения фатзорб
как после похудения подтянуть кожу
как похудеть без нагрузок
как похудеть в домашних условиях на 5 кг
как похудеть в ногах и бедрах диета и упражнения
как похудеть голени
как похудеть за 2 месяца на 16 кг
как похудеть за месяц занимаясь спортом
как похудеть и накачаться
как похудеть на 10 кг за день
как похудеть на 3 кг за две недели

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Медленно опустите таз вниз. Зафиксируйте угол в коленях – он всегда должен быть прямым. Затем вернитесь в исходное положение, обязательно выдохните! Напрягите мышцы ягодиц так сильно, как можете, и замрите в таком положении на несколько секунд. Снова медленно опуститесь и повторите. При этом носки должны быть оторваны от пола, чтобы основной вес приходился на пятки. Мышцы напряжены: живот втянут, бёдра подобраны.


Сначала нужно выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующую часть данного упражнения – становую тягу. Представьте, что пытаетесь достать гантелями до пола. Ноги в колене можно чуть-чуть согнуть. Помните, что спина обязательно должна оставаться прямой. Далее чередуйте приседания и тягу.

Выполняя классическое приседание, следите, чтобы колени не заваливались вперёд. Выпрямившись, отведите ногу в сторону и повторите приседания. Можно чередовать ноги во время одного подхода или сделать отдельный подход на каждую. Если хотите усложнить упражнение, воспользуйтесь гимнастической резинкой.

Пробегите три шага на месте. А на четвертом, как в упражнении Ласточка, отведите назад ту ногу, на которой изначально стояли. То есть, если вы стояли на левой ноге, то левую и нужно будет отвести назад. В верхней точке прочувствуйте напряжение ягодичной мышцы.

Athletic woman muscular legs: изображения

Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу athletic woman muscular legs без лицензионных платежей (роялти): 40,355.

Athletic woman muscular legs: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

Sorry, the browser you are using is no longer supported by Shutterstock. Please upgrade your browser to continue.

athletic woman muscular legs: стоковые видеоклипы

Практические советы и анализ по звездным ягодицам: как накачать попу без приседаний и веса

И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея — точно над спиной.


Разберем на примере пресловутых ягодиц. Чтобы иметь попу как у набившей оскомину Усмановой, долбя те самые ягодичные какими-нибудь попомахами, нужно быть в состоянии сделать данное упражнение с достаточно серьезным весами, иначе гипертрофии просто некуда будет взяться. Мы говорим о весах, сопоставимых с рабочими весами в приседе. Для девушки весом в 60 кг это будет около 50 кг на 8-10 раз или 40 кг 20-25 раз. Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммовую мадам с тоненькими ножками-спичками, которая сможет присесть с 60 килограммовой или даже 40 килограммовой штангой.

Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение

Сначала: тем, у кого появились трудности с суставами колен, в первую очередь, советую тщательно разминаться, походить или побегать на дорожке для занятий бегом 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (большое внимание выделить коленным суставам) и первым упражнением в сочетании сделать собственно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве следующий разминки, чтобы размять суставы колен, прогреть их и приготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм. Советую также почитать публикации по данной теме:

Накачать попу убрать целлюлит

Накачать попу убрать целлюлит


Дата публикации: 01/10/2022 11:34:23 Автор: Полина

Ключевые теги: Упражнения для накачивания попы, заказать Накачать попу убрать целлюлит, Накачать ягодицы фото до после.


Разделы:

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Какие упражнения чтобы попа похудела, Упражнения для похудения попы, Как парню накачать ягодицы дома, Упражнения попа дома, Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы

Принцип действия

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны. У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.


Официальный сайт Накачать попу убрать целлюлит

Состав

Узнать более подробно по теме:

Для того, чтобы подкачать ягодицы и избавиться от целлюлита дома, следуйте этой программе упражнений, и не забывайте про важность питания для тонуса ягодиц. Сегодня мы поговорим о том, как подкачать ягодицы, убрать целлюлит и сделать попу идеальной. Быстрый урок анатомии. В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц Если рассматривать природу целлюлита, то это структурные изменения подкожно-жировой клетчатки. Подкожная клетка увеличивается в размере, и тем самым образуется бугор, та самая апельсиновая корка. Из-за нарушения питания клетки эта проблема затягивается. Как тренироваться для борьбы с целлюлитом? Ольга: В борьбе с апельсиновой коркой помогут функциональные упражнения, ходьба, бег: они задействуют большое количество мышечных групп. Выпады, приседания, зашагивание на тумбу, отжимания, планка, челночный бег, забегание на лестницу, подъём ног в висе дадут результат. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений: Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы. Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях. Содержание. 1 Почему появляется целлюлит и какие факторы способствуют его образованию? Все женщины мечтают о крепкой попе без целлюлита и лишь немногие готовы работать над собственными несовершенствами, думая, что это отнимает массу времени и предполагает большие денежные расходы. Однако подробная программа действий, включающая в себя упражнения, обертывания и водные процедуры, помогает добиться красивой попы всего за 14 дней в домашних условиях! Содержание. План тренировок на 14 дней. Антицеллюлитные обертывания. Контрастный душ. План тренировок на 14 дней. Приседания занимают лидирующее место в рейтинге упражнений для создания красивой попы. Следуйте данному плану тренировок. Самые эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Красота, Фитнес 0 admin. Facebook Twitter Pinterest Email WhatsApp ВКонтакте. Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает. Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита. Также попробуйте эффективные способы как убрать целлюлит и попробуйте самые эффективные рецепты. Facebook Twitter Pinterest Email WhatsApp ВКонтакте. Оцените на сколько статья была полезна Чтобы избавится от целлюлита на бедрах и ягодицах, выполняйте эффективные упражнения против целлюлита, которые помогут укрепить мышц и сжечь лишний жир на ногах и попе. Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов. 9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц. Уровень сложности: Начальный — Средний. Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор. Время: 15 – 20 мин. Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела. Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита. Пенные роллы. Велосипед от целлюлита. Целлюлит был или есть у 85-90% женщин на планете, независимо от их возраста, веса, цвета кожи и других особенностей. А это значит, что почти каждая представительница прекрасного пола знает, как сложно избавиться от апельсиновой корки. Для борьбы с косметическим дефектом пока еще не придумали волшебную таблетку или чудо-крем, устраняющий проблему за сутки. Но паниковать не нужно!. Наилучшие результаты в борьбе с целлюлитом обеспечивают упражнения, активно включающие в работу нижнюю часть тела. К их числу относятся выпады во всех вариациях. Такой вид нагрузки хорошо нагружает мышцы ног и ягодиц.

Эффект от применения

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Мнение специалиста

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Как применять

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно. Источники: healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения: Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°. Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Какие бывают формы ягодиц у девушек. Как накачать красивую попу в домашних условиях девушке. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. 2. Выпады вперед. Содержание: Как быстро накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Заключение. Ягодичные мышцы – это основная целевая область для тренировок у большинства женщин. Ограничения и закрытие многих спортзалов существенно повысили востребованность качественного домашнего тренинга. Понимание того, как накачать попу девушке дома, какие методики и упражнения использовать для максимизации эффективности, позволит прорабатывать область ягодиц не хуже, чем при посещении спортзалов. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение? Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное прожми ягодичную, а они не могут, связь мозг-мышцы, без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!. Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях. Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать попу убрать целлюлит. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Накачать попу убрать целлюлит. Хорошие упражнения для жопы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать попу убрать целлюлит

✅ Купить-Накачать попу убрать целлюлит можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.



Отзывы:


Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Милена

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Софья

Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Анна

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки. Подъем таза или мостик. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу. 1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими? Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц – прыгать выше и быть более сильными и выносливыми. Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах). Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Ещё. TGYM — лучший фитнес канал. TGYM — лучший фитне. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов: выпады на месте. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Выпады назад. Почему не вперед? Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего. 1. Подъём таза с опорой на лавку. Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног. Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективнос. Предлагаем вам уникальную подборку самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут поработать над ягодицами дома. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Время на чтение: 36 мин. 673386. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц.

Прыгай как игрок НБА

Каждый парень, который когда-либо брал в руки баскетбольный мяч, мечтал бросить монструозный данк, как король Джеймс или Коби. К сожалению, этой фантазии мешает только одно: гравитация. Как мы узнали давным-давно от ученого-полировщика яблок по имени сэр Исаак Ньютон, гравитация притягивает все, даже тех звезд баскетбола, чьи вертикальные способности, кажется, помещают их в другую галактику. Конечно, вы можете делать приседания, становую тягу, подъемы на пятки и выпады с такой интенсивностью, что на следующий день вы вряд ли сможете ходить, но вы все равно будете казаться приклеенными к полу, когда придет время сделать отскок или ударить по волейбольному мячу.Итак, помимо, возможно, некоторых благоприятных генов, что есть у этих прыгунов в высоту, чего нет у вас? Очень просто, они много прыгают. Период. Вот как вы можете начать разрабатывать свой собственный безумный подъем, чтобы выйти на игровую площадку.

Праймер для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались прыжками или плиометрическими упражнениями, начните с этого простого упражнения, стараясь выполнять три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

  1. Скакалка — это базовое плиометрическое упражнение, которое также развивает координацию, не говоря уже об убийственном наборе икр.
  2. Прыжок на двух ногах — Это просто прыжок на месте, использующий силу вашего приземления для продвижения вашего следующего прыжка.
  3. Удар прикладом – Подпрыгните, подтянув ноги к ягодицам и опустив их перед приземлением.
  4. Прыжок на коробку на двух ногах — Это то же самое, что и прыжки на двух ногах, за исключением того, что вы прыгаете на коробку размером 6–12 дюймов и обратно.
  5. Переворот на двух ногах — После того, как ваша коробка прыгнет, попробуйте полностью перепрыгнуть через коробку и обратно в повторениях.Начните с двух подходов по пять повторений в каждом упражнении, отдыхая между ними 90 секунд. Убедитесь, что вы не прыгаете назад с коробки; вот когда можно пораниться.

Накачай свой прыжок: промежуточная тренировка

Помните, начните с базового уровня силы, который включает приседания, становую тягу, жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног и подъемы на носки. Как только это установлено, медленно переходите к предложенному распорядку. Перед каждым занятием обязательно разогревайтесь, а после каждого делайте растяжку.Наш выбор плиометрической тренировки основан на тех упражнениях, которые лучше всего подходят для основного тренажерного зала или домашних условий без помощи тренера или тренера. Эта программа предполагает, что улучшение вашего вертикального прыжка является вашим главным приоритетом (в отличие от наращивания мышечной массы в ногах).

Дни силовых тренировок

  • Выполнять два раза в неделю; например, понедельник и четверг.
  • Сделайте обычную разминку: 5–10 минут кардио, чтобы поднять температуру тела.В рамках разминки выполняйте выпады, чтобы увеличить приток крови к ногам. Достаточно двух подходов по 10 повторений с легким весом.
  • На второй тренировке недели измените порядок, используя более высокие проценты для силового взятия на грудь и снижения веса в приседаниях. Когда вы почувствуете себя сильнее, увеличьте вес и уменьшите количество повторений, за исключением силового приседания. Будьте осторожны с увеличением веса для скоростного приседания и зашагивания.
Упражнение Наборы повторений Масса
Приседания на спине 3 10 75% 1 руб.
Приседания на скорость (или приседания с прыжком) 3 10 50-60% 1ПМ (20-40% 1ПМ при приседаниях с выпрыгиванием)
Становая тяга со штангой 3 10 75% 1 руб.
Подъем с гантелями (или штангой) 1 10 на каждую ногу 50% 1RM
Приседания со стойкой 3 3-5 75-80% 1RM
Power Clean 3 3 70% 1 RM

Дни прыжков

  • Два раза в неделю: например, вторник и пятница.
  • Хотя эти упражнения кажутся легкими, будьте осторожны; при неправильном выполнении плиометрика может быть опасна для лодыжек, коленей и других суставов.
  • Для всех упражнений начинайте с двух подходов по пять повторений. Прыгните пять раз, отдохните 90 секунд и прыгните еще пять раз. Работайте до трех подходов по 10 повторений. Будьте осторожны, не превышайте 120-150 прыжков за занятие.
  • Во всех упражнениях на ящик следите за движением руки. Он должен двигаться вниз, когда вы приземляетесь, и подниматься вверх, когда вы взлетаете.
  • В большинстве тренажерных залов есть бокс или аэробный степ, которые вы можете использовать. Если нет, создайте свой собственный «барьер», например, конус или груз, и потренируйтесь перепрыгивать через него. Когда это станет легко, перепрыгните барьер, приземлитесь и подпрыгните в воздух, вытянув руки вверх, как будто собираясь отскочить. Если вам надоело прыгать вперед через препятствие, попробуйте перепрыгнуть через него вбок и вперед. Применяются те же принципы.
Скакалка

Отработайте быструю, мягкую, легкую посадку в течение 5–10 минут, используя силу приземления для ускорения взлета.Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы амортизировать удар.

Прыжки на месте

Используйте ту же технику, предложенную выше для прыжков со скакалкой.

Удар прикладом

Здесь вы подпрыгиваете в воздух, подносите пятки к ягодицам и снова приземляетесь. Для разнообразия подпрыгните и подтяните колени к груди, обхватив колени руками. Не забудьте отпустить перед приземлением! Освоив эти приемы, переходите к более сложным действиям.

Двуногий прыжок на коробку

Запрыгните на 6-12-дюймовую коробку, отступите назад и повторите несколько раз.Двигайтесь от этого к прыжку на один ящик, шагая с него вперед и прыгая на другой. Закончите, взорвавшись прямо в воздух, как если бы вы собирались поймать отскок или ударить волейбольным мячом.

Силовые упражнения

 
Приседания в стойке

Встаньте перед стойкой для силовых приседаний и согните колени так, чтобы вы оказались на уровне, на котором вы обычно опускаетесь перед отталкиванием в вертикальном прыжке (точка значительно выше нижнего положения в вашем обычном приседе).Поместите стержень на поддерживающие штифты точно на этом уровне. Проскользните под перекладиной в этом положении, с поднятой головой и грудью, и встаньте так быстро, как только сможете, поднимаясь на носки. Поскольку гриф находится в стойке, и вы поднимаетесь только на 4–5 дюймов, вы можете работать с большими весами. Средний спортсмен, вероятно, может справиться с весом, в 2-3 раза превышающим его собственный вес.

Power Clean

Встаньте перед олимпийской штангой, ноги на ширине плеч. Слегка прогнув спину, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху, пятки на полу, руки полностью выпрямлены.Начните тягу, выпрямив колени, двигая бедрами вперед и поднимая плечи. Поднимите штангу прямо вверх. Когда гриф поднимается выше колен, начните двигаться более резко, толкая бедра и колени вперед и поднимаясь на носки. Пожмите плечами и согните руки, поднося штангу к передним дельтам. Поверните локти и вытяните запястья, чтобы «поймать» вес, сгибая колени и бедра, чтобы поглотить вес штанги. Затем присядьте на пол для еще одного повторения.Попробуйте это с легкими весами, пока не освоитесь.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч перед собой, и опускайтесь до параллели бедер с полом. Ваши колени должны быть на одной линии со стопами, но не заходить за них. Задержитесь в этом положении на пять секунд и поднимитесь. Начните с двух подходов по пять секунд в каждом и старайтесь удерживать больше времени и выполнять больше подходов по мере продвижения.

Повышающий уровень

Это делается либо с олимпийским грифом на плечах, либо с гантелями в каждой руке.Поставьте одну ногу на блок высотой 6-12 дюймов и сделайте шаг другой ногой, затем сделайте шаг назад. Сделайте 10 повторений одной ногой и 10 другой. Это выдающееся упражнение для баскетболистов, которые обычно не отталкиваются обеими ногами.

Приседания на скорость/приседания с прыжком

Используйте 50–60 % вашего одноповторного максимума от вашего веса в приседаниях. Медленно опуститесь в приседе до нижнего положения, бедра на уровне или чуть ниже параллели с полом. Затем взорвитесь так быстро, как только сможете, полностью вставая на носочки.Если вы выполняете присед с прыжком, слегка облегчите нагрузку и поймайте воздух в верхней точке движения, мягко приземлившись на носки, прежде чем опуститься в следующее повторение. Не забывайте держать голову прямо, а спину прямо.

 

Просто скажи «Нет» куриным ножкам! Как поднять колеса!

Почему люди боятся тренировать ноги с любой интенсивностью? Я вижу это постоянно, и не только в спортзале. Я вижу гуляющих парней с массивной грудью и широкими плечами.Но крошечные ножки.

Тренировка ног большинства людей состоит из нескольких разгибаний ног и нескольких жимов ногами. И я тоже была в этом виновата. Мои первые три года в тяжелой атлетике практически не включали в себя тренировку ног. Да, я был одним из тех парней, которые жимали и сгибались три дня в неделю.

Когда я в конце концов решил, что хочу участвовать в соревнованиях по бодибилдингу… Я понял, что пришло время серьезно заняться тренировкой ног. И я начал с нуля. Фактически, на своем первом соревновании по бодибилдингу я занял второе место.Ноги были моей самой слабой частью тела.

Я проиграл тому, у кого колеса намного лучше. Итак, я изложу программу, которая дала мне потрясающие результаты. Эти упражнения подняли мои ноги из самой слабой части тела в одну из самых сильных. Вы видите улучшение менее чем за 2 года?

Упражнение 1 Приседания

Король всех упражнений для ног. Это движение является массовым строителем номер один для ног. Если вы хотите построить массивные колеса… вам придется присесть.И приседать с хорошей формой. Выполняя это упражнение… проверяйте свое эго у двери.

Снимите вес со штанги и выполняйте их правильно. Это означает, что выгните спину и присядьте глубоко. Верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже)! Это обеспечит полный диапазон движений, что означает максимальную стимуляцию (и максимальный рост).

Я вижу, что слишком много людей нагружают штангу до 405 фунтов и перемещают вес на 4 дюйма вверх и вниз. Чего они на самом деле пытаются достичь? Выполняйте медленные, контролируемые повторения.Не подбрасывайте вес обратно вверх, иначе вы повредите колени.

Выдвиньте задницу, как будто вы садитесь на стул. И не забудьте потратить много времени на разогрев! Перед рабочими подходами сделайте многоповторный подход от 20 до 25 с очень легким весом. Обычно я выполняю от 4 до 6 подходов приседаний, так как мне нравится увеличивать вес. При правильном выполнении это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы!

Упражнение 2 Сгибания ног лежа

Многие люди пренебрегают подколенными сухожилиями! Обязательно сосредоточьтесь на ощущении работы подколенного сухожилия.Начните с разминочного сета не менее 20 повторений. Снова выполняйте плавные контролируемые повторения. Я часто задерживаю повторение в верхней части движения и действительно сжимаю подколенное сухожилие — так же, как если бы вы сгибали или сокращали бицепс в верхней точке сгибания рук.

Вы можете нацеливаться на разные области подколенного сухожилия, направляя пальцы ног друг к другу или в разные стороны. Я рекомендую по крайней мере 3 рабочих комплекта. Каждый подход должен быть в диапазоне от 8 до 15 повторений. При правильном выполнении это упражнение действительно взорвет подколенные сухожилия.

Упражнение 3 Жим ногами

Еще один хороший масс-билдер. Опять же, убедитесь, что вы используете полный диапазон движения. Опустите вес как можно ниже, не позволяя нижней части спины отрываться от сиденья. Я также предпочитаю НЕ блокировать (блокировать колени) в верхней части движения. Это поддерживает постоянное напряжение в моих квадрицепсах и защищает мои суставы.

Опять же, всегда выполняйте разминочный подход с большим количеством повторений, прежде чем увеличивать вес. Я выполняю 3 тяжелых рабочих подхода и часто выжигаю свои квадрицепсы несколькими дроп-сетами.Это упражнение действительно нацелено на квадрицепсы. Но если вы можете безопасно погрузиться достаточно глубоко, вы также почувствуете движение ягодичных мышц.

Упражнение 4. Выпады со штангой

Они отлично подходят для ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.

Положите штангу на плечи, как если бы вы выполняли приседания. Сделайте красивый, длинный шаг вперед одной ногой. Следите за тем, чтобы противоположное колено едва касалось пола. Не упирайтесь коленом в пол! Поставьте переднюю ногу и сильно оттолкнитесь от нее, чтобы вернуться в исходное положение.Затем чередуйте и шагайте вперед другой ногой. Обычно я выполняю 3 подхода по 20 чередующихся повторений (что равняется 10 выпадам на каждую ногу).

Стараюсь держать как можно больший вес… Так что к последнему повторению… Я часто не могу встать обратно (Отказ!). Так что вы можете захотеть иметь корректировщика или выполнять их в стойке.

Упражнение 5 Разгибания ног сидя

При выполнении в конце тренировки… они действительно накачают и сожгут ваши квадрицепсы. Я рекомендую 3 рабочих подхода примерно по 15 повторений.Сосредоточьтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке движения. Используйте плавные, контролируемые движения. Не просто подбрасывайте вес вверх. После 3-х рабочих подходов выполните несколько дроп-сетов, чтобы вам пришлось ползти из спортзала!

1

+ 5 больше упражнений

Заключение

Вот оно! Я представил пять основных упражнений, которые, несомненно, заставят ваши ноги расти и добавят больше деталей.Установите связь между мозгом и мышцами. Постарайтесь сконцентрироваться на том, какую мышцу вы тренируете, и действительно почувствуйте, как она работает.

Не зацикливайтесь на том, какой вес вы можете поднять. На самом деле вы можете обнаружить, что снижение веса и правильное выполнение упражнения усложняют движение. Особенно это касается приседаний. Кроме того, по возможности старайтесь, чтобы в день ног был наблюдатель.

Попробуй найти кого-нибудь, кто действительно подтолкнет тебя. Тренировка ног обычно не доставляет удовольствия (вероятно, поэтому мало кто этим занимается).А если вы хотите, чтобы ваши ноги росли… вам придется тренироваться до полного отказа. Это означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение (с хорошей техникой).

Важнейшие факторы, которые следует помнить:

  1. Тратьте много времени на разминку (растяжка, выполнение большого количества повторений, легкие разминочные сеты).
  2. Используйте правильную технику (плавное, контролируемое, полный диапазон движений).

А теперь строй массивные ноги!

9 способов улучшить кровообращение и кровоток

Отзыв: Dr.Satish Vayuvegula

Кровообращение жизненно важно для здоровья всего вашего тела. Тем не менее, мы предполагаем, что кровообращение — это не то, о чем вы думаете слишком часто, если только вы не обнаружите, что ваши ноги не затекают.

Есть много людей, которые страдают от хронических проблем с кровообращением, и у них почти всегда есть мысли о кровообращении.

В вашем организме постоянно циркулируют жидкости, в первую очередь кровь. На самом деле, благодаря сердцу каждую минуту через кровеносные сосуды вашего тела прокачивается около 5 литров крови.

Когда ваша кровь циркулирует по всему телу, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам тела и помогает избавиться от избыточных отходов в вашем организме.

Таким образом, когда у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не течет по вашему телу так эффективно, и вы можете в конечном итоге страдать от различных проблем, включая онемение, вздутие живота или снижение энергии.

Если что-то из перечисленного вам знакомо, значит, у нас есть то, что вам нужно: 9 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить кровообращение.

Как улучшить кровообращение

1. Упражнения.

Ходить и двигаться полезно для нашего тела, но это также помогает многим другим областям нашего физического и психического здоровья! Мы рекомендуем легкие или умеренные физические упражнения в течение 30 минут в день. И для многих из нас лучший способ поощрения здорового кровотока прост и доступен: ходьба. Вот несколько советов, как включить упражнения в свой распорядок дня:

  • Совершите послеобеденную прогулку с друзьями и/или семьей
  • Создайте «клуб ходьбы» (или велосипедный, беговой или плавательный клуб) в вашем районе
  • Станьте волонтером в приюте для выгула собак
  • Заработайте дополнительные деньги, выгуливая собак, с помощью одного из нескольких приложений
  • Запланируйте время для упражнений, как если бы вы проводили телефонную конференцию, отправку детей в школу или важную рабочую встречу

2.Сходите на массаж

Еще один отличный способ улучшить кровообращение — получить сообщение. Массаж может не только принести вам большое расслабление и избавиться от стрессов в вашей жизни, но также может стимулировать кровоток в вашем теле.

Массаж способствует здоровому кровообращению, помогая перемещать кровь и лимфатическую жидкость по конечностям так же, как ходьба и физические упражнения. Кроме того, регулярный массаж может уменьшить стресс, улучшить гибкость и иммунную функцию, уменьшить боль и улучшить сон.Сообщения, в частности, помогают стимулировать лимфатическую жидкость течь через лимфатические сосуды, что улучшает иммунную систему и ее работу.

3. Пейте много воды

По оценкам, 75% американцев страдают от хронического обезвоживания. Обезвоживание является одним из самых предотвратимых заболеваний в мире. Польза от питьевой воды огромна и превосходит жажду.

Преимущества воды:
  • несет питательные вещества и кислород в наших клетки
  • промывает бактерии из вашего мочевого пузыря
  • помогает помощь в пищеварении
  • недействилизирует запор
  • . Защищает органы и ткани.
  • Регулирует температуру тела.
  • Поддерживает электролитный баланс.

    Советы по питью достаточного количества воды:
    • Сосредоточьтесь на жидкости, а не только на воде, включая молоко, чай, бульон
    • Всегда носите с собой бутылку с холодной водой
    • Пейте воду во время еды
    • Выпивайте стакан воды до и после употребления алкогольных напитков
    • Придайте вкус своей воде, добавив в нее фрукты, травы или ароматизаторы натурального происхождения без сахара

    Кроме того, обязательно распределите потребление жидкости в течение дня, таким образом , ваше тело может постоянно обрабатывать ваше потребление, а не подвергаться стрессу.

    4. Научитесь справляться со стрессом

    Специалисты называют стресс «тихим убийцей», по оценкам, он является причиной более 60% всех болезней и заболеваний человека, в том числе сердечно-сосудистых и, следовательно, болезней системы кровообращения. То, что также известно как реакция «бей или беги», возникает в моменты острого стресса.

    Хотя наши предки использовали эту реакцию для выживания, в наши дни мы часто активируем ее слишком легко, слишком часто, иногда с фатальными последствиями.Научиться справляться со стрессом важно для общего состояния здоровья, в том числе для кровообращения и процесса заживления после процедур на венах.

    Советы по управлению стрессом:
    • Упражнения
    • Сходите на массаж
    • Соблюдайте здоровую диету, ограничьте употребление сахара и полуфабрикатов
    • Много спите
    • Используйте техники релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание Make 2

      9 время для хобби и общения с друзьями

    • Определите свои триггеры стресса и работайте над их устранением
    • Планируйте свой день, неделю, месяц

    5.Употребляйте омега-3 жирные кислоты

    Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций омега-3 жирных кислот в неделю. Если вы не можете потреблять рекомендуемое количество, вы также можете рассмотреть вопрос о высококачественной добавке.

    Ниже приведены продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

    • Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, озерная форель и сардины)
    • Рыбий жир
    • Кале
    • Семена льна, грецкие орехи, тыква

    6.Поднимите ноги

    Большинство пациентов с варикозным расширением вен понимают, что их ноги чувствуют себя лучше, когда их поднимают. В течение дня многие из нас сидят в течение длительного периода времени. Сидение и стояние может вызвать скопление крови в венах ног, что приводит к отекам, судорогам, боли, беспокойству, зуду и усталости. Подъем ног всего на 20 минут в день может помочь улучшить кровообращение и облегчить эти симптомы.

    Суть в том, чтобы поднять ноги выше уровня сердца, например, лежа на диване, полу или кровати, и подложить под ноги несколько подушек, чтобы они были прямыми и располагались под углом, а ступни находились в самой высокой точке.В качестве альтернативы вы можете положить небольшую подушку под поясницу, лежа на полу у стены. Затем выпрямите ноги вверх по стене, оставляя как можно меньше места между ягодицами и стеной. Как только вы достигнете этого положения, расслабьте руки по бокам, дышите и расслабляйтесь как можно дольше, предпочтительно 10-20 минут. Бонус: эта поза также может быть техникой релаксации!

    7. Носите компрессионные чулки

    Градуированные компрессионные чулки также могут помочь при варикозном расширении вен.Это связано с тем, что компрессионные носки плотно прилегают к лодыжке, и компрессия постепенно уменьшается по мере того, как носки растягиваются вверх. При ношении компрессионных носков икроножная мышца качает, например, при ходьбе или просто пассивно сгибает стопу, а носок «массирует» ногу, улучшая кровообращение у людей с плохим кровообращением из-за хронической венозной недостаточности или варикозного заболевания, а также помогает при продолжение кровообращения у тех, у кого здоровые вены. Компрессионные носки рекомендуются для длительных поездок на автомобиле и перелетов, во время таких упражнений, как бег, и при стоянии в течение всего дня.Узнайте больше советов по использованию компрессионных носков при варикозном расширении вен.

    Современные компрессионные носки представлены во множестве цветов, рисунков, материалов и стилей (носки, колготки, чулки до колена, компрессионные рукава).

    8. Сократите употребление алкоголя

    Умеренное потребление алкоголя может быть приемлемым для вашего организма, но убедитесь, что вы знаете, что такое «умеренное». Для большинства это означает не более двух напитков.

    Узнайте больше о негативном влиянии алкоголя на здоровье вен.

    Если вы выпьете больше, это может привести к затвердению артерий, что помешает вашему телу обеспечить нормальный кровоток.

    9. Растяжка

    Всего несколько минут базовой растяжки пару раз в день, и вы значительно улучшите кровообращение. Растяжка работает, чтобы увеличить приток крови к тканям и органам вашего тела.

    Большинство людей целыми днями сидят за столом в одном и том же положении, что, как известно, может вызвать массу проблем.

    Стараясь регулярно вставать, ходить и растягиваться, можно решить проблемы с кровообращением, а также многие другие проблемы, возникающие в результате слишком долгого сидения.

    Улучшение кровообращения является ключом к здоровью и комфорту вен. Добавляя 1 или 2 из них в свой распорядок дня в неделю, вы можете улучшить здоровье вен и уменьшить боль в ногах. Выберите варианты, которые лучше всего подходят для вашей жизни. Давайте сделаем новый год для хорошего самочувствия и большого тиража.

    Хотите узнать больше об обращении? Изучите нашу коллекцию тем для распространения.

    как накачать попу

    С первыми лучами солнца очень хочется окончательно спрятать все джинсы и брюки подальше, а короткие юбки и платья достать с дальних полок гардероба. Но уже на первой примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, удачно «накопленных» за холодное время года. Ноги и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях в первую очередь откладывается жировая прослойка.Приседания — самый действенный метод подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитаны как минимум на месяц тренировок, а ведь так хочется поскорее блеснуть своими красивыми ножками. сайт подготовил для вас программу приседаний, с которой всего за 2 недели коротких ежедневных тренировок вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.

    2-недельная программа приседаний: идеальная фигура за короткое время

    Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок… Вам не нужна специальная одежда, тренажерный зал или какое-либо оборудование. Эти 10 упражнений необходимо повторить 10 раз, поэтому тренировка займет у вас не более 10 минут.

    Программа приседаний включает в себя комплекс упражнений, которые помогут вам эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.

    Приседайте дома перед телевизором, на перемене в офисе или между занятиями в университете — и всего через 2 недели вы увидите потрясающие результаты!

    Эта программа приседаний включает 10 простых упражнений:

    1.Обычные приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, вы нагружаете все мышцы ног и ягодиц.


    2. Приседания с подъемом ноги в сторону

    Делайте присед, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъема поднимайте ногу как можно выше в сторону, не наклоняя туловище.Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. При этом упражнении тренируются не только мышцы ног, но и поясницы, а также косые мышцы живота.


    3. Приседания с подъемом ноги назад

    В этом упражнении ногу нужно поднимать не в сторону, как в предыдущем, а назад как можно выше. Когда вы двигаете ногой, старайтесь держать спину прямо. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Помимо мышц ног вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы живота и задней поверхности бедер.


    4. Двойная пружина

    Сделайте глубокий присед, затем выполните два маха тазом и только потом поднимитесь в исходное положение. При этом сгибайте руки в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки. Это упражнение помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедер.


    5. Тройная пружина

    Усложните задачу, выполнив тройной мах тазом в нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см.После такого упражнения необходимо плавно подниматься в исходное положение, избегая резких рывков.


    6. Плие

    Плие очень часто используется как танцевальное движение. Необходимо развернуть носки в стороны так, чтобы между стопами образовалась прямая линия. Затем сделайте глубокий присед и вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедер.


    7. Приседания с вращением

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях.Опустите таз как можно глубже к одной ноге и поднимите его через другую. Сделайте 10 повторений, меняя направление. Это упражнение предназначено для проработки одной из самых проблемных зон – внутренней поверхности бедер.


    8. Боковые приседания

    Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Отведите одну ногу как можно дальше в сторону и сделайте глубокий присед. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Это упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра.


    9. Приседания со скручиванием ног

    Сделайте глубокий присед, затем поднимите прямую ногу и нарисуйте в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Таким образом, вы прорабатываете мышцы ног и ягодиц.

    Тенденция изменения рельефа женской фигуры прослеживается в последние годы во всех странах мира. Стереотипы и приоритеты меняются в сторону поддержки объемных и пышных форм, которые при этом должны быть достаточно эластичными.Регулярные упражнения для ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни – все это способствует достижению отличных результатов.

    Для того, чтобы накачать попу, нужно выполнять базовые упражнения с постепенным увеличением рабочих весов. Также необходима белково-углеводная диета. Он обеспечит организм белком для наращивания мышц и углеводами для восстановления после стресса.

    Самое главное в тренировке – правильно выполнять упражнения и чувствовать целевые мышцы.Рост мышц провоцирует усиление стресса. Если вы действительно хотите увеличить объем и округлить ягодицы, вам понадобятся тяжелые приседания, выпады и становая тяга. Это то, что поможет вам получить красивую попку!

    Красивые ягодицы или «попа как орех» образованы тремя мышцами, самая крупная из них имеет ромбовидную форму, под ней находится следующий уровень мышечной ткани – средняя ягодичная мышца. Она охватывает самую глубокую и самую маленькую из трех парных мышц. Поэтому, если в строении видно наличие там каких-то мышц, логично предположить, что усиленная их тренировка скажется на форме этой части тела.По этой причине в последнее время так популярны упражнения для увеличения попы.

    Так называемая «бразильская попа» покоряет умы и сердца европейских мужчин, поэтому главная забота женщин и девушек — как подтянуть ягодицы. Даже незначительное улучшение этой части тела влияет на визуальную оценку вида сбоку, сзади, а также повышает самооценку девушек в собственных глазах. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять дома перед компьютером: выбирайте удобное время и не платите за услуги тренера.

    Основные причины атрофии мышц и потери округлой формы ягодиц:

    • Современный образ жизни предполагает проведение времени в сидячем положении: отдых и работа за компьютером.
    • Наличие автомобиля освобождает от необходимости ходить пешком. Вы можете себе представить, что происходит с человеком – все тело атрофируется, мышцы всех частей тела обвисают и выглядят неприглядно;
    • для женщин еще одно искушение выглядеть красиво может вызвать потерю тонуса ягодичных мышц – это ходьба в туфлях на каблуках.

    Упражнения для увеличения ягодиц, выполняемые по правилам, имеют более высокую эффективность. Атлетическая форма любой части тела достигается не только количеством подходов и выполняемых упражнений, но и правильным дыханием, осанкой и усилием, оптимальной нагрузкой и чередованием отдыха. Полноценный сон и правильное питание необходимы в общей программе восстановления тонуса ягодичных мышц. Если вы хотите не только подтянуть ягодицы, но и добавить объема, то диетологи рекомендуют продукты, богатые белком.Рассмотрим основные правила, гарантирующие стойкий результат. Они помогут узнать, насколько можно накачать попу.

    • Правило №1. Занятия должны проходить каждый день. Это комплекс или минимум 2-3 упражнения, направленные на формирование тонуса в этой зоне. Общая практика не включает в себя тренировку ягодичных мышц.
    • Правило №2. Обязательная разминка перед глубокими растяжками и нагрузками.
    • Правило №3. Комплексная программа тренировок должна включать достаточно высокие нагрузки на рассматриваемую область.Рекомендуется включать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц, с подходом в 2-3 полных подхода. Утяжеленные наклоны отлично прорабатывают проблемную зону. Для этого возьмите в руки гантели, штангу или просто тяжелый предмет.
    • Правило №4. Включенные упражнения целенаправленно воздействуют на тазобедренный сустав во всех возможных траекториях: отведенная нога должна работать в разных плоскостях.
    • Правило №5. В течение дня сохраняйте физическую активность, меньше сидите, по возможности вечером повторите приседания для ягодиц.
    • Правило №6. Следите за техникой движения, темпом. Вовремя расслабьте мышечную ткань, а затем, наоборот, удерживайте ее в состоянии напряжения. Старайтесь соблюдать правила, не слишком усердствуйте, но и не прогуливайте – будьте прилежны и внимательны.

    Наиболее эффективные упражнения для ягодичных мышц можно успешно выполнять дома. Делайте 4×15-20 для каждого упражнения.

    1. Приседания: ноги чуть шире плеч, спина прямая. Приседаем медленно, не до конца. Также медленно встаем в исходное положение… Растяжка мышечной ткани, закрепление достигнутого результата.
    2. Высокие выпады: можно использовать стул для поддержки задней ноги. Передняя нога согнута в колене. Продолжайте сгибать и разгибать. Затем меняем ноги. Придание эластичности мышцам. Отличная прокачка ягодичных мышц.
    3. Изометрические упражнения: Сидя или стоя, сильно напрягите ягодичные, копчиковые и паховые мышцы. Задержите дыхание, считая до 2. Затем расслабьте их и выдохните. Повысить выносливость и придать красивую форму ягодицам.
    4. Упражнения из положения лежа: Лягте на живот. Одновременно поднять максимально выпрямленные ноги и руки, отведенные назад и сомкнутые в замок. Укрепляются средняя и малая из трех парных мышц. Попа визуально поднимется. 4х15-20

    При составлении комплекса упражнений для укрепления ягодиц для себя следует учитывать анатомические особенности и строение костной системы тела. Одно дело просто поддерживать в тонусе имеющийся объем, совсем другое, когда нужно придать форму, округлость при определенных условиях телосложения.Также следует понимать, что при широкой тазовой кости очень сложно добиться пышной круглой попы. Дело в том, что такие бедра уже значительно шире талии и спереди они дают очень красивый эффект, а вот сзади из-за больших размеров мышечной ткани тазовой кости может не хватить.

    Но даже в этом случае не стоит отчаиваться: всегда можно поднять ягодицы повыше, увеличить выпуклости, сделать их упругими, и это тоже будет привлекательно. Дамы с фигурой «песочные часы» и так в большом выигрыше…Ведь узкая талия и широкие бедра – всегда привлекают восторженные взгляды мужчин: такие девушки никогда не обделены вниманием сильной половины человечества.

    Упражнения для увеличения ягодиц всегда актуальны для женщин или девушек с анатомически узкими бедрами. Практически отсутствующая гендерная разница «талия-бедра» делает женскую фигуру похожей на силуэт подростка. Выделение объема попы станет отличным способом подчеркнуть женственность. В этом случае следует включать упражнения на развитие всех трех групп мышц и постепенно развивать их.Тонкие бедра обеспечивают реальный объем и форму в 3D. Округлая бразильская попа – это то, к чему можно приблизиться на короткий срок. Как накачать попу за неделю, можно узнать, воспользовавшись информацией из сети, а также посмотрев тематические видео на YouTube.

    Как правильно делать приседания

    Зная анатомическое строение и расположение ягодичных мышц, можно добиться отличных результатов в домашних условиях, выполняя эффективные упражнения для ягодиц. Но нельзя игнорировать советы тренеров о правилах выполнения базовых упражнений:

    • приседания;
    • сидячие упражнения;
    • упражнения лежа на спине или животе;
    • в положении стоя;
    • с грузом или без него;
    • комбинация с задержкой дыхания;
    • использование горки.

    Мышцы достаточно глубокие, чтобы до них дотянуться, нужно точно знать, как правильно приседать. Основная рекомендация – не слишком наклонять туловище вперед, лучше выполнять упражнение лицом к стене. А максимальное отведение ягодиц достигается, когда носки стопы касаются стены. Постепенное опускание туловища происходит при выполнении условия, когда колени не касаются стены, а бедра параллельны полу. Получается, что попа как бы откинута назад, а не колени – вперед.Важно соблюдать это условие, тогда основная нагрузка ложится на ягодицы, и от нее освобождаются колени.

    Чтобы накачать попу, нужно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять все упражнения очень медленно. Если приседать быстро, то одна большая пара мышц может быстрее накачаться и мешать развитию средних и малых групп. Из-за этого может нарушиться форма ягодиц и привести их в красивый вид потом будет сложнее.Еще одна рекомендация к правилам похудения заключается в том, что нужно запастись терпением: сначала на работу отреагируют внутренние ткани, расположенные под верхней большой ромбовидной мышцей.

    Новичку может показаться, что тренировки проходят каждый день, но ожидаемого эффекта нет — наберитесь терпения, и тогда все приложенные усилия будут вознаграждены. Именно в технике выполнения заложен секрет достижения красивой «бразильской» формы. Стенка освобождает от чрезмерной нагрузки позвоночник и коленные суставы, в таком положении тренируется только проблемная зона.Упражнения для попы не травмоопасны, если соблюдать все правила выполнения и учитывать рекомендации тренера.

    Рейтинг лучших упражнений для ягодиц.

Для уменьшения громкости попы выполнить 4х15-20. Для увеличения мышечной массы ягодиц 4х8-12.

Упражнения для красивой попы направлены на определенный результат. Одна техника стимулирует рост мышц, а другая приводит к их истощению. В зависимости от выбранной стратегии вы можете влиять на предполагаемый будущий объем и форму ягодиц. Нельзя не придавать значения питанию на этом этапе. Ведь правильное питание, с высоким содержанием белка, позволяет увеличить и объем, и массу мышц, а их отсутствие, наоборот, направлено на похудение.

Для увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять базовые упражнения, такие как приседания со свободным весом или в тренажере и выпады в разных интерпретациях. Постепенно увеличивайте рабочий вес, не теряя при этом идеальной техники выполнения и ощущения мышц. Оптимально каждую неделю прибавлять в приседаниях по 1,25-2,5 кг, пока не достигнете хотя бы 50-80 кг. Этого рабочего веса будет более чем достаточно, чтобы получить желаемые сексуальные ягодицы! Что делать дальше? Придайте мышцам округлую форму с помощью формирующих упражнений, таких как отведение ног на тренажере или с дополнительным утяжелителем, мостиком (подъем таза из положения лежа с дополнительными отягощениями).

Не забывайте, что без увеличения веса штанги мышцы расти не будут, как и без правильного питания. Употребляйте 1,5-2 грамма белков на килограмм вашего веса и 2-5 граммов углеводов в зависимости от степени физической нагрузки и массы тела. Растяжка помогает быстрее восстановиться после силовых тренировок и служит помощником в росте мышц. Хотите накачать ягодичные мышцы? Растягивайте их минимум 3 раза в неделю! Уменьшение размеров мышц и жира возможно только при дефиците калорий.На тренировках старайтесь держать высокий темп и не опускаться в сетке подходов ниже 4х15.

Ваша главная задача — потратить как можно больше калорий, запустить окислительные процессы и механизм липолиза. Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от лишнего жира и ускорить обмен веществ. Пейте во время тренировки больше воды для большей эффективности и снятия нагрузки с сердца. Интенсивная тренировка должна длиться не более часа. Оценивайте эффективность не по тому, что было сделано в тренажерном зале, а по качеству тренировочного плана.Главный показатель – это отражение в зеркале. Вы должны видеть изменения каждую неделю.

Спина и колени больше других частей тела участвуют в формировании красивой попы. При травмах спины избегайте осевой нагрузки на позвоночник. Выполняйте подъемы туловища, чтобы разогреть спину. Жим ногами в тренажере — отличная альтернатива приседаниям. Поставьте ноги на платформу, чтобы стимулировать ягодичные мышцы. Для восстановления коленных суставов делайте разгибания ног на тренажере с небольшими рабочими весами, небольшим количеством повторений.Можно нагружать ягодицы изолированно. Отведение ног на тренажере, либо с отягощением. Пейте хондопротекторы и жирные кислоты для более быстрого восстановления. Омега 3,6,9 помогут в реабилитации.

Тренировка ягодичных мышц в тренажерном зале такая же, как и дома. Разумеется, эффективность выполнения и достижение результата не заставят себя ждать: ведь под постоянным контролем мы совершаем гораздо меньше ошибок, а эффективность нашей работы над телом возрастает в разы.Ежедневные занятия спортом в тренажерном зале принесут пользу как новичку, так и опытному спортсмену. Тренер подробно разберет каждое упражнение и подберет индивидуальный график и количество подходов. В таблице указаны средние значения, которые можно использовать в начале ваших тренировок. 4 подхода по 12-15 повторений

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Мостик
  • Отведение ноги в тренажере или с отягощением
  • Подъем ноги сидя 9001

Упражнения для красивой попы сегодня актуальны как никогда.Скоро лето, и вам придется показать свое тело на пляже, под легкими летними платьями, юбками или короткими шортиками. Момент истины, как говорится, наступит, так что сейчас самое время посвятить себя своему телу и, особенно, такой важной части, как ягодицы. Тренируйтесь с тренером или без — все равно любое действие даст лучший результат, чем то, в котором вы находитесь в данный момент… Более того, даже комплекс упражнений, включающий приседания для ягодиц, воздействует не только на проблемную зону, но и позволяет быстро похудеть, улучшить осанку и укрепить пресс.Не пренебрегайте советами тренера, диетолога, занимайтесь спортом и будьте всегда красивы.

Приседания и становая тяга — базовые упражнения. Динамика роста мышц и силы просто феноменальна, так как работают все группы мышц, сильно стимулируется выброс тестостерона. Принцип пирамиды является одним из лучших для стимуляции всех типов мышечных волокон. Существует два способа выполнения пирамиды, а именно классический и обратный.

Классическая пирамида подразумевает постепенное увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе.Например: 1х20, 1х15, 1х12, 1х8, 1х4-6 и аналогично при снижении рабочего веса. Цифра 1 – это количество подходов с определенным количеством повторений и весом. Во время разминки или при выполнении рабочих весов можно поднимать один вес в два или даже в три подхода, если это необходимо. Если вы хотите работать немного больше в определенном диапазоне повторений, чтобы сосредоточиться на мышечной силе или объеме. Этот принцип пирамиды помогает избежать травм мышц, сухожилий и связок, так как равномерно нагружает мышцы и весь связочный аппарат.

Что делать, если базовые упражнения застаиваются

Термин «застой» очень распространен в сфере фитнеса и бодибилдинга. Это означает отсутствие динамики прогресса, а часто даже регресс.

    Симптомы:
  • перетренированность
  • отсутствие полноценного питания
  • нездоровый сон
  • перевозбуждение нервной системы
  • проблемы со здоровьем
  • длительный стаж тренировок

В большинстве случаев причин две, а именно недостаток белков и углеводов в рационе, неправильно составленный план тренировок.Основная задача при перетренированности — дать организму отдохнуть, воздерживаясь от тренировок пару недель. Без полноценного питания в течение длительного времени будет полезно проводить углеводные нагрузки каждые 5-7 дней.

Любой застой в тренировках сделает вас мудрее и сильнее, так как решение этой проблемы возможно только при правильном подходе. Будьте чуткими к своему телу и давайте ему все необходимое в нужное время. После «застоя» всегда есть хороший прогресс. Признаком готовности организма к тренировкам является желание тренироваться.

Даже не сомневайтесь: ваша попа точно будет самой-самой-самой красивой! Ну, конечно, не сразу и не просто так.

Разгладьте и затяните!

Примите контрастный душ, уделив особое внимание ягодицам и внешней поверхности бедер.

Тщательно помассируйте проблемные зоны жесткой мочалкой или скрабом. Отшелушивайте кожу небольшими круговыми движениями, делать это можно костяшками пальцев, сжав руки в кулаки. После душа нанесите на попу маску (и ничего, что написано «для лица» на баночке!) с увлажняющим и подтягивающим эффектом, добавив в нее щепотку свежемолотого кофе.Кофеин помогает сжигать жир и улучшает кровообращение, разглаживает кожу ягодиц и делает ее упругой. Оставьте на 10 минут, затем смойте. Нанесите лифтинг-средство на бедра и ягодицы на сухую кожу.

Правильное белье

Если попа плоская, то подойдут разноцветные V-образные трусики сзади: они зрительно придадут пятой точке немного объема.


Если у вас спортивная накачанная округлость спины, то вам нужны шорты с завышенной талией, которые кокетливо обнажат нижнюю часть красавицы.

Если у вас пышные ягодицы, вам подойдет либо танга, демонстрирующая все формы, либо трусики с завышенной талией, которые визуально немного уменьшат объем.

Тонизируй кожу

Если ты провела лето не на нудистском пляже, твои ягодицы должны сиять белизной, и не грех их немного подрумянить.

1. Примите душ со скрабом для удаления омертвевших частиц кожи: это поможет автозагару лучше ложиться и держаться дольше. Хорошо высушите кожу полотенцем.

2. Поставьте правую ногу на край ванны (на натянутой коже загар ляжет ровнее), возьмите мягкую губку и широкими круговыми движениями нанесите автобронзер на ягодицу.

3. Оставьте ногу в стороне примерно на 2 минуты, чтобы продукт полностью высох.

4. Повторите то же самое с левой ногой.

5. Когда закончите, удалите излишки продукта чистой губкой.


Тренируйте мышцы

Все эксперты сходятся во мнении, что 8 часов сидения на попе снижает ее «качество».Но что делать, если у вас сидячая работа? Есть выход!

Механизм переключения

Ненадолго вставать со стула не реже чем каждые полчаса. Таким образом вы разгоните кровь, но застой крови приводит к целлюлиту. Сидя, тоже меняйте позу: сначала обопритесь о спинку стула и расслабьтесь, затем придвиньте попу ближе к краю стула и держите спину прямо. Никогда не сидите в промежуточном положении: с отведенной назад поясницей и сутулой спиной.

Растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Положите руки на поясницу, сведите лопатки вместе и прогнитесь в пояснице. Постарайтесь почувствовать все мышцы спины. Эта растяжка активирует мышцы, которые были расслаблены во время сидения.

Мелирование

В 2002 году Мисси Элиот ввела моду на темнокожих красавиц с округлыми формами.

В 2005 году Джессика Симпсон продемонстрировала свои ягодицы в Naughties of Hazzard, надев ультракороткие шорты.

В 2007 году на вечеринке после показа Victoria’s Secret Хайди Клум была одета в брюки с настолько низкой талией, что их было видно большинству священников.

В 2009 году были выпущены первые кроссовки, формирующие форму ягодиц для бега и занятий спортом.

В 2011 году во время королевской свадьбы принца Уильяма все взоры были прикованы к… священнику сестры невесты. Присев поправить фату Кейт, Пиппа Миддлтон продемонстрировала шикарные формы, обтянутые тканью.



Пиппа Миддлтон на свадьбе сестры

В 2011 году Ники Минаж поразила всех, появившись на церемонии вручения наград American Music Awards в костюме с двумя колонками внизу.

В 2012 году, после оглушительного успеха нижнего белья с искусственными ягодицами, появились леггинсы с искусственными поп-подушками.

Упругие высокие ягодицы – мечта каждой женщины. И даже если у вас не хватает времени на спортзал, вы можете себе помочь.

Регулярные тренировки по этому несложному, но эффективному комплексу из 4-х упражнений для ягодиц помогут избавиться от целлюлита, изменить линию ягодиц и сделать их более упругими.. Начните уже сегодня!

Упражнение №1 — «Подъем ноги»

Это упражнение можно выполнить несколькими способами.Можно встать на четвереньки в исходное положение и делать подъемы ног до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.

Назначение. Проработка большой ягодичной мышцы в основном формирует форму ягодиц.

Исходное положение. Руки под плечами, опора четыре точки, шея продолжение позвоночника, голову не опускаем.


Техника … На выдохе доводим бедро до параллели с полом, максимально напрягаем ягодицу, пятка направлена ​​в потолок.На выдохе возвращаемся в исходное положение.

А можно зафиксировать ногу в положении, показанном на картинке, и совершать пружинящие движения вверх. Обратите внимание на фиксацию ноги в голеностопном и коленном суставе, старайтесь не менять положение.


Сумма. 3-4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Безопасность. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь работать в одинаковой амплитуде, темп средний.

Упражнение №2 — «Поднять таз»
Лежим на спине, руки параллельно туловищу, ноги согнуты.
Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы. Руки и верхняя часть спины (см. рисунок) не отрываются от пола.

Упражнение можно выполнить и другим способом. Фиксируемся в положении как на нижнем рисунке, и делаем пружинящие движения вверх не менее 40 раз

Если дома есть фитбол, то упражнение можно усложнить…

Подъем таза с опорой стоп на фитбол

Назначение. Работайте с большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями.

Исходное положение. Лежа на спине, поставьте ноги на фитбол и немного приподнимите таз. Положение поясницы нейтральное.

Техника : Поднимите таз в пиковую точку, выровняв его с корпусом, и напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение.


Сумма. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. Главное не прогибать поясницу в верхней точке и держать стопу полностью на мяче.

Упражнение №3 — Поднимите колени
Выполните упражнение, как показано на рисунке.

Вы можете понять и опустить колени, а можете попытаться оставаться в положении, указанном на нижнем рисунке, как можно дольше. Это упражнение хорошо работает в области чуть выше попы.

Более «продвинутый» вариант…

Эффективное упражнение для ягодиц — «Лодочка»

Назначение. Общеукрепляющее упражнение для мышц-разгибателей позвоночника и ягодиц.

Исходное положение. Лежа на животе, вытянуть руки вперед, слегка приподнять голову. Ноги на ширине плеч, колени прямые.

Техника. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги, отведя руки назад и напрягая ягодицы, пресс напряжен. На выдохе вернитесь в исходное положение.


Сумма. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть тела.

Этот комплекс упражнений подходит для девушек любого уровня подготовки. Самое главное – это техническое исполнение и регулярность занятий. Более того, эти упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

Для достижения наилучших результатов к этим трем упражнениям со временем можно добавить еще одно…

Упражнение № 4 — Становая тяга

назначение … Базовое упражнение, основная задача проработка задней поверхности бедра и ягодиц,

Исходное положение … Встаньте прямо, расправьте плечи, выпрямите спину, ноги на ширине плеч или чуть уже, в руках — гири в виде гантелей или бутылок с водой.

Техника … Начинаем опускать корпус вниз, размягчая колени и немного выгибая поясницу, пресс напряжен, гантели ведем ниже колена. Выдох на усилие. Вернуться в исходное положение


Сумма. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность … При выполнении становой тяги сосредоточьтесь на положении спины. Типичная ошибка – «круглая филейная часть». Также следите за своими коленями — они должны быть «мягкими» на протяжении всего движения.

Это комплексное эффективное упражнение для ягодиц позволит проработать основные проблемные зоны: ягодицы и заднюю поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять регулярно, для наилучшего результата, 3 раза в неделю. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к упражнениям с более детальной, локальной нагрузкой на отдельные группы мышц… Старайтесь делать каждое упражнение по 3-4 подхода по 20 и более раз. Особенно, если вы работаете без весов.
На основе материалов

Какие упражнения могут ускорить восстановление после полной замены коленного сустава?

В городе появился новый сустав

Часто человек, перенесший операцию по тотальному замещению коленного сустава, испытывает перед операцией боль, которая ограничивает активность и физические нагрузки. Это приводит к ослаблению поддерживающих мышц еще до проведения операции. Результатом является новый сустав, но длительное время восстановления.Последовательность в выполнении программы управляемых упражнений является ответом на успешное и сокращенное время восстановления.

Подбадриваем вас

Ключевым партнером в восстановлении от TKR является физиотерапевт (PT). PT обучает пациента правильному выполнению упражнений и направляет прогресс в продолжительности и интенсивности действий. Все это делается под контролем врача. PT также часто является чирлидером пациента, мотивирующим и ободряющим, если дорога становится немного ухабистой.

Вставайте и двигайтесь

После замены коленного сустава пациенту настоятельно рекомендуется вставать и двигаться почти сразу после прекращения действия анестезии. Ранняя подвижность является ключом к предотвращению образования тромбов, что является риском операции на нижних конечностях. Вставание и движение также имеют решающее значение для уменьшения отека, который будет препятствовать диапазону движения.

Где ярлык?

Постоянное выполнение программы упражнений в соответствии с указаниями врача и физиотерапевта жизненно важно для быстрого и успешного восстановления.Как правило, пациенты с TKR будут проходить терапию 2 или 3 раза в неделю, но должны продолжать упражнения дома несколько раз в день. Различные задачи могут использоваться для нацеливания на определенные слабые места; однако последовательное выполнение нескольких упражнений ускорит восстановление ТКР.

Сет на квадрицепсы

Лежа на ровной поверхности с прямыми ногами, напрягите мышцы бедра, прижимая колено книзу. Это упражнение развивает четырехглавую мышцу бедра, а также растягивает коленный сустав. Четыре подхода могут показаться упрощенными, но полностью выпрямить колено после операции по замене не так-то просто.Напрягая и расслабляя квадрицепсы, вы создаете силу, необходимую для стабильности суставов, поэтому не пропускайте это упражнение.

Подъем выпрямленной ноги

Опять же, лежа с прямыми ногами, поднимите пораженную ногу на несколько дюймов. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите. По мере того, как сила возвращается к мышцам бедра, можно добавить утяжелители на лодыжки и увеличить время удержания.

Скольжение пятки

Это упражнение направлено на сгибание сустава и определенно будет трудным в начале восстановления.Лежа на полу с прямыми ногами, сдвиньте пятку хирургической ноги к ягодицам, сгибая коленный сустав. Простыню можно обернуть вокруг ступни и потянуть за концы, чтобы облегчить движение ноги.

Насосы для голеностопного сустава

По мере восстановления от этого упражнения можно отказаться и заменить его чем-то более сложным. Тем не менее, помпы на лодыжке необходимы для увеличения кровотока и предотвращения образования тромбов и других осложнений. Лежа на ровной поверхности с прямыми ногами, сгибайте и выпрямляйте лодыжки, сохраняя при этом остальную часть ноги расслабленной.

Квадрицепсы по короткой дуге

Заключительное упражнение, развивающее четырехглавые мышцы в квадрицепсах по короткой дуге. Лягте на пол, подложив под хирургическое колено небольшое полотенце или одеяло, чтобы сустав оставался слегка согнутым. Медленно оторвите пятку от поверхности и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем опустите. Это упражнение также можно усложнить, добавляя вес на лодыжку по мере восстановления.

Когда терапия закончится, восстановление продолжится

Визиты к физиотерапевту в конечном итоге прекратятся, но восстановление после TKR будет продолжаться еще несколько месяцев.Разработка постоянного плана упражнений с физиотерапевтом до того, как придет время, имеет важное значение. Кроме того, важно найти физическую активность, которая приносит удовольствие и приносит пользу. Новый косяк может открыть многие двери для активности, так что выберите один и вперед. Для получения дополнительной информации о восстановлении после операции по замене сустава поговорите со специалистом-ортопедом или физиотерапевтом.

Подросток, у которого кружится голова, когда она встает

Отказ от ответственности. Взгляды и мнения, выраженные в настоящем документе, принадлежат авторам и не обязательно отражают официальную политику или позицию Consultant360 или HMP Global, их сотрудников и аффилированных лиц. .Любой контент, предоставляемый нашими блоггерами или авторами, основан на их мнении и не предназначен для очернения какой-либо религии, этнической группы, клуба, ассоциации, организации, компании, отдельного лица или кого-либо или чего-либо.

Первоначально этот блог был опубликован на сайте The Pediatric Insider © 2013 Roy Benaroch, MD

.

 

Вопрос посетителя-подростка: «Иногда, когда я встаю, у меня кружится голова и в глазах темнеет. Это длится всего несколько секунд. Что со мной не так?»

Это очень распространено, особенно среди подростков и подростков, которые быстро растут.Когда вы резко встанете, на несколько мгновений ваша кровь будет отставать от ваших ног, и вы заметите, что это последствия недостаточного поступления крови в ваш мозг. Вы почувствуете, что можете упасть в обморок, что некоторые люди называют «головокружением».

Многие люди также заметят изменения в своем зрении, когда это произойдет. В задней части мозга, над шеей, находится «затылочная доля». Именно здесь ваш мозг расшифровывает изображения от ваших глаз — это ваш «центр зрения». Это может быть первой областью мозга, которая будет затронута, когда кровоток будет недостаточным.Таким образом, в дополнение к ощущению «головокружения» из-за недостаточного кровотока ваше зрение может потемнеть или вам может показаться, что вы смотрите сквозь занавески или в туннель.

Через несколько секунд ваше сердце начнет биться сильнее, и к мозгу будет поступать больше крови. Именно тогда симптомы прекращаются. Эти симптомы иногда называют «ортостатической непереносимостью» или «начальной ортостатической гипотензией».

Если вы заметили головокружение и изменение зрения, когда стоите, вам могут помочь несколько вещей. Старайтесь вставать медленнее — сначала посидите на краю кровати несколько секунд, затем встаньте, а не вставайте сразу.Кроме того, вы можете попытаться сжать кулаки, когда стоите, чтобы повысить кровяное давление. Или, хотите верьте, хотите нет, сожмите ягодицы вместе. Оно работает. Вы также можете попробовать пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы теряете сознание (обморок), или если симптомы длятся более 30 секунд, или если это становится все хуже и хуже, вам следует обратиться к врачу по этому поводу. Но у большинства людей эти симптомы очень кратковременны и не причиняют серьезного вреда.

При ходьбе болят ноги

Четыре состояния причин болей в ногах, которые могут повлиять на вас при ходьбе

Если ходьба должна быть полезной для вас, почему вы должны страдать от болей в ногах? А что вызывает боль в ногах при ходьбе? Эксперты по фитнесу подчеркивали преимущества тяжелых аэробных упражнений — таких, которые заставляют вас тяжело дышать и заставляют сердце биться быстрее. Но сообщение изменилось на умеренное после того, как ряд исследований показал, что физическая активность, которая гораздо менее утомительна, также связана с более низким уровнем сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ряда других заболеваний — если она выполняется регулярно.Обычная ходьба обычно возглавляет список упражнений средней интенсивности, потому что она проста, удобна и бесплатна, и требует минимального оборудования — удобной пары обуви.

Беда в том, что ходить не всем так легко. Действительно, боль в ногах мучает многих. И забудьте о «быстром» темпе от трех до четырех миль в час, рекомендованном для здоровья и фитнеса.

С возрастом — а иногда и без него — ряд состояний может привести к боли в ногах после ходьбы и затруднить ходьбу.Некоторые из них очень знакомы, например, артрит, из-за которого скрипят колени и бедра; другие, такие как заболевание периферических артерий, не являются таковыми.

В этой статье рассматриваются четыре состояния, не связанные с артритом, которые вызывают боль в ногах и могут повлиять на ходьбу, а также некоторые способы их лечения и контроля — не нужно хромать и терпеть!

Почему болят ноги? Причины и состояния болей в ногах

Мы обсуждаем эти состояния, которые могут вызывать боль в ногах по отдельности, но у людей может быть два или более из них одновременно, что усложняет диагностику и лечение.

1. Болезнь периферических артерий

Заболевание периферических артерий — это форма атеросклероза, то же состояние, которое приводит к большинству инсультов и сердечных приступов. Заполненные жиром и холестерином бляшки сужают артерии, а сгустки крови могут собираться на бляшках, еще больше их сужая. При заболевании периферических артерий пораженные атеросклерозом артерии, как правило, снабжают мышцы ног. Факторы риска аналогичны факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта: курение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и особенно диабет.

Классическим симптомом является судорожная, тянущая боль, которая ощущается в мышцах «ниже по течению» от суженной артерии. Это может произойти в ягодицах, бедре, голени или стопе, но чаще всего в голени. Боль, как правило, возникает при ходьбе, усиливается до тех пор, пока человек не перестанет ходить, и проходит после отдыха. Подобно стенокардии, боль, вызванная заболеванием периферических артерий, исходит от работающих мышечных клеток, которые «голодают» по кислороду из-за затрудненного кровотока. Медицинский жаргон для обозначения этого вида боли — перемежающаяся хромота, от латинского claudicatio — хромота.Однако многие люди с заболеванием периферических артерий испытывают другие виды боли. Иногда их ноги тяжелеют или они быстро устают. И люди часто сокращают уровень своей активности, не осознавая этого, что может маскировать проблему.

Признаки заболевания периферических артерий включают уменьшение пульса ниже суженной артерии, царапины и кровоподтеки на голени, которые не заживают, а также бледную и холодную кожу. Диагноз обычно зависит от лодыжечно-плечевого индекса, который сравнивает артериальное давление на лодыжке с артериальным давлением на руке.Обычно они примерно одинаковы, но если есть закупорка в ноге, кровяное давление будет ниже в лодыжке из-за низкого кровотока.

Артерии, суженные атеросклерозом, приводят к кислородному голоданию мышц ног.

Заболевание периферических артерий само по себе может быть серьезным и изнурительным, но оно также может служить важным предупреждением о еще более серьезных проблемах.Атеросклероз в ногах часто означает наличие атеросклероза в других местах, а у людей с заболеванием периферических артерий вероятность сердечного приступа, инсульта или транзиторной ишемической атаки в шесть-семь раз выше, чем у людей без него. Диагноз заболевания периферических артерий должен побуждать к согласованным усилиям по обузданию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ходьба причиняет боль, поэтому установка «просто делай это» в отношении упражнений бесполезна. Но исследователи обнаружили, что строго структурированные программы упражнений под наблюдением могут помочь людям увеличить количество шагов, которые они могут пройти до того, как у них появится боль в ногах.Эти программы обычно включают ходьбу, пока не станет больно (что может длиться всего несколько минут), отдых, пока боль не утихнет, а затем снова ходьбу. Эти занятия «ходьба-отдых-прогулка» наиболее эффективны, если люди занимаются ими в течение примерно 30 минут, по крайней мере, несколько дней в неделю.

Низкие дозы аспирина (от 75 мг до 81 мг) часто рекомендуются для снижения риска сердечного приступа и инсульта. Клопидогрел (Плавикс), еще один препарат, снижающий вероятность образования тромбов за счет уменьшения липкости тромбоцитов, является альтернативой для людей с аллергией на аспирин.Цилостазол (плетал) может помочь некоторым людям безболезненно преодолевать большие расстояния.

Серьезные случаи заболевания периферических артерий могут вызывать боль в ногах, даже когда человек не ходит. Эта «боль в покое» чаще всего возникает в ногах. Еще более серьезными являются случаи, когда состояние приводит к отмиранию тканей и гангрене.

Если заболевание периферических артерий серьезное или не улучшается с помощью физических упражнений и лекарств, врачи могут повторно открыть заблокированную артерию с помощью ангиопластики или использовать часть кровеносного сосуда из другого места тела, чтобы перенаправить кровоток вокруг закупорки.Но послужной список этих процедур реваскуляризации неоднозначен, и некоторые исследования показывают, что результаты структурированной программы упражнений могут быть такими же хорошими или даже лучше.

2. Хроническая венозная недостаточность

Как и заболевание периферических артерий, хроническая венозная недостаточность является состоянием плохого кровообращения, но оно затрагивает вены и обратный путь крови к сердцу и легким.

Наши артерии эластичны и помогают проталкивать кровь, но наши вены являются относительно пассивными участниками кровообращения.В частности, в ногах именно мышцы, окружающие вены, обеспечивают насосную мощность, которая дренирует сосуды у поверхности кожи, а затем выталкивает кровь вверх через «более глубокие» сосуды, которые движутся к сердцу. Крошечные клапаны внутри вен выравнивают давление и не дают крови течь в обратном направлении.

У людей с хронической венозной недостаточностью клапаны повреждаются, поэтому кровь имеет тенденцию скапливаться в ногах и ступнях, а не перемещаться «на север» к сердцу.Часто это замкнутый круг: если клапаны не работают, давление крови, скапливающейся в венах, увеличивается, поэтому вены растягиваются. В результате клапаны не закрываются должным образом, поэтому еще больше крови течет назад, увеличивая давление.

Наиболее распространенным симптомом является отек стоп и лодыжек. Постоянное скопление жидкости в ногах также может привести к воспалению кожи (дерматиту), кожным язвам и повышенному риску инфекции кожи (целлюлит). Ноги могут чувствовать боль или тяжесть.А при ходьбе люди могут ощущать неприятную тяжесть в ногах.

Повреждение клапанов вен часто бывает при хронической венозной недостаточности.

Симптомы хронической венозной недостаточности можно уменьшить, если лечь на спину и приподнять ноги с помощью подушки, чтобы кровь текла вниз к сердцу. Если вы сидите в течение длительного времени, несколько раз поднимайте и опускайте пальцы ног, это может привести к напряжению мышц ног, накачивающих вены.

Компрессионные чулки, которые сильнее сжимают лодыжку, чем колено, могут быть очень эффективными для уменьшения отека и дискомфорта. Чтобы чулки работали, они должны быть намного плотнее, чем «противоэмболические» чулки, которые люди обычно носят в больнице. Но из-за того, что они очень тугие, людям часто бывает трудно их надеть. Стирка новой пары может помочь. Некоторые люди покрывают кожу тальком или носят под ней тонкие обычные чулки.

Специфических препаратов для лечения венозной недостаточности не существует.Хирургические процедуры значительно улучшились за последние годы. В настоящее время лечение варикозного расширения вен очень далеко отошло от старомодного удаления подкожных вен. Эта процедура включала в себя разрез в паху и ноге, введение устройства для зачистки в вену и вытягивание вены из тела. Обычно это требовало общей анестезии, ночного пребывания в больнице и нескольких недель восстановления.

Сегодня врачи обычно закрывают вену навсегда, а не удаляют ее.Они используют один из нескольких минимально инвазивных методов, выполняемых через катетеры, вставленные в вены под ультразвуковым контролем. Эти процедуры проводятся в амбулаторных условиях под местной анестезией, и пациент может ходить сразу после лечения.

3. Стеноз поясничного отдела позвоночника

Стеноз (произносится как ste-NO-sis) — медицинский термин для любого вида сужения. Спинальный стеноз может возникать в любом месте позвоночника в результате того, что позвонки, диски между ними или поддерживающие их структуры сдавливают трубчатый позвоночный канал, удерживающий спинной мозг и корешки отходящих от него нервов.Боль возникает из-за механического давления и, возможно, также из-за пережатия притока крови к нервам.

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти крупных позвонков, образующих поясницу. Когда стеноз позвоночника возникает в поясничной области, симптомом может быть боль в пояснице, но часто поражаются ноги. Боль может напоминать боль, вызванную заболеванием периферических артерий: судорожное напряжение, которое усиливается при ходьбе, хотя чаще ощущается в бедре, а не в икре.Ноги также могут ощущаться слабыми и онемевшими.

В прошлом боль в ногах, вызванная поясничным стенозом, называлась псевдохромотой, потому что она не была связана с закупоркой артерий, и врачи не понимали, что она может быть вызвана проблемами с позвоночником. В настоящее время предпочтительным медицинским термином, по-видимому, является нейрогенная (что означает происходящая из нервной системы) хромота.

Позвонки, диски и другие части позвоночника сдавливают спинной мозг и отходящие от него нервы.

Диагноз начинается с обсуждения симптомов и истории болезни. Один важный ключ заключается в том, ослабевает ли боль, когда спина изогнута вперед или согнута. Эта поза, как правило, снимает нагрузку с поясничного отдела, и именно по этой причине некоторым людям со стенозом поясничного отдела позвоночника легче ходить, опираясь на продуктовую тележку или ходунки.

Для подтверждения диагноза часто назначают МРТ или КТ, но для их постановки не следует использовать визуализирующие исследования.У многих людей стеноз позвоночника обнаруживается при визуализации, но не вызывает никаких симптомов.

Лечение обычно начинают с лечебной физкультуры и упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота. Обезболивающие могут помочь. Инъекции кортикостероидов в позвоночник могут обеспечить временное уменьшение боли, но они не являются долгосрочным решением.

Если боль не проходит, возможно хирургическое вмешательство. Наиболее распространенной процедурой является ламинэктомия, при которой отсекается часть позвонка, чтобы освободить место для спинного мозга и нервов.Костные шпоры и части дисков и фасеточных суставов также могут быть удалены для снятия давления.

4. Диабетическая невропатия

Люди с диабетом склонны к повреждению нервов или невропатии. Точно почему непонятно. Высокий уровень сахара в крови может повредить крошечные кровеносные сосуды, которые снабжают нервы кислородом и питательными веществами. Диабет также может истощать запасы нейротрофических пептидов в организме, химических веществ, которые обычно восстанавливают и регенерируют нервную ткань.

Кровеносные сосуды (показаны красным), которые снабжают нервные клетки, могут быть повреждены высоким уровнем сахара в крови.

Диабетическая невропатия по-разному влияет на верхнюю и нижнюю часть ног. В верхней части ноги боль из-за поврежденного нерва может возникнуть внезапно и ощущаться только в одной ноге. В нижних конечностях и ступнях, где это встречается чаще, симптомы, как правило, включают онемение или покалывание и обычно одинаково ощущаются в обеих ногах.Онемение часто притупляет болевые ощущения, поэтому язвочки на стопах остаются незамеченными и усиливаются. Диабетическая невропатия может затруднить ходьбу, но боль в ногах может уменьшиться при физических нагрузках.

Люди с диабетом могут снизить вероятность развития невропатии, снижая уровень сахара в крови. Менее очевидно, что жесткий контроль уровня сахара в крови полезен при повреждении нервов. Тем не менее, это важная цель по многим другим причинам. Обезболивающие, трициклические антидепрессанты (амитриптилин, дезипрамин, дулоксетин) и противосудорожные препараты (карбамазепин, габапентин, прегабалин) используются для контроля ощущения жжения и покалывания при невропатии.

Изображение: lzf/Getty Images

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.