Как накачать дома мышцы ног: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Содержание

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Удачи в спортивных достижениях!

 

Как накачать ноги дома?

Мода на тонкие ноги, похожие на «спички», уже давно в прошлом, теперь на пике популярности подтянутый силуэт, которого можно добиться только путем регулярных тренировок. Если нет возможности ходить в спортзал, то информация, как накачать мышцы ног дома, будет актуальна и полезна. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется подкорректировать рацион питания. Стоит исключить калорийные продукты, а также газированные напитки.

Как накачать ноги дома?

Есть много разных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажеров. К тому же практически все упражнения прокачивают не только мышцы ног, а и ягодицы. Количество повторов можно корректировать в зависимости от собственной подготовки, но чтобы получить результат, минимальное значение должно быть 15 раз. Важно также разобраться, какие именно мышцы принимают участие в тренировке. Если задача заключается в накачивании ног, то нагрузка должна приходиться на бедра, бицепсы и на икроножные мышцы.

Советы, как быстро накачать дома ноги:

  1. Чтобы достичь поставленной цели рекомендуется составить для себя комплекс, который будет содержать 2 упражнения на все мышцы ног и по 2 упражнения для отдельных мышц.
  2. Стоит также учитывать, что многие кардиоупражнения задействуют мышцы ног, к примеру, бег, прыжки на скакалке и т.п.
  3. Если ноги не являются проблемной зоной, то тренировку стоит проводить раз в семь дней. Обусловлено это тем, что мышцы в этой части тела восстанавливаются достаточно много времени.
  4. Начинать комплекс стоит с кардиотренировки, что позволит разогреть тело. Еще нужно провести растяжку. На разминку достаточно выделить 10 мин.
Комплекс упражнений
  1. Приседания. Стопы поставьте на ширине плеч, руки поместите на поясе или же при желании можно взять штангу или гантели и положить их на плечи. Приседайте медленно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Важно, чтобы они не заходили за стопы. Это самое легкое и эффективное упражнение, чтобы прокачать нижнюю часть тела.
  2. Выпады. Разбираясь в теме, как накачать девушке ноги дома, невозможно не вспомнить это упражнение. Ноги поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы у обеих ног в коленном суставе образовался прямой угол. Вес необходимо перенести на ногу, которой делался выпад, а колено левой ноги не должно дотрагиваться до пола. Контролируйте, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы.
  3. Подъем на платформу. Можно использовать для этого упражнения лавочку, высокий степ или другую возвышенность. Вставьте к ней лицом, одну ногу поставьте на лавку и, опираясь на нее, поднимите другую. Первую ногу оставьте на возвышенности, а вторую опустите на пол. Во время выполнения упражнения стоит подтянуть живот и прогнуться в пояснице. Рекомендованная высота лавочки – уровень колен. Для повышения эффективности в руки нужно взять гантели.
  4. Подъем на полупальцы. Кому интересно, как накачать икры ног дома, то это упражнение специально для вас. При регулярном выполнении икры становятся более очерченными. Встаньте ровно поднимайтесь на полупальцы, опускаясь, не становитесь на пятках, в общем, в ногах должно быть постоянное напряжение. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, рекомендуется встать на какую-то возвышенность, к примеру, на ступеньку или порог.
  5. Махи. Поставьте ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за какую-то опору, к примеру, за подоконник или стол. Это позволит сохранить равновесие. На выдохе поднимите ногу назад или отведите в сторону. Чтобы повысить нагрузку, можно использовать утяжелители. На вдохе ногу верните на место. Повторите тоже и другой ногой.

 

Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях?

Тренировки в домашних условиях привлекают многих, особенно новичков. Еще бы, ведь вы сами можете выбирать время и дни занятий, а также их продолжительность. Кроме того, за это не нужно платить. Однако домашние тренировки далеко не всегда эффективны. Рассмотрим тренировку мышц ног в домашних условиях.

В своей прошлой статье («Тренировка бицепсов бедер в домашних условиях») я уже рассказывал основные недостатки тренировок крупных мышечных групп дома. Однако кратко напомню суть. В домашних условиях, имея в лучшем случае разборные гантели, можно более-менее эффективно качать мелкие группы мышц – например, руки или предплечья. Что касаемо более крупных мышц, то здесь ситуация противоположная – даже если на начальном этапе тренировок рабочий вес будет достаточным для вас, вскоре он станет для вас слишком легким. И чем крупнее мышечная группа, тем быстрее этот момент наступит.

Почему так важен именно рабочий вес и интенсивность? И почему нельзя просто выполнять упражнения в большом количестве повторов? Все дело в том, что процесс роста мышц требует выполнения определенных факторов (см. статью «Основные факторы роста мышц»), в основе которых лежит высокая интенсивность нагрузки на рабочую мышцу. Именно это и несколько других условий заставляют организм включать адаптационные реакции, и в частности, механизм мышечного роста. Большое количество повторов и подходов будут развивать, в лучшем случае, выносливость, но заметно растить мышцы не будут (нагрузка в этом случае будет направлена только на «медленные» мышечные волокна, которые почти не обладают способностью к росту). В итоге тренировка ног в домашних условиях не приведет к желаемому эффекту, даже при соблюдении должного режима отдыха и питания.

Таким образом, качать мышцы ног дома – не самое эффективное занятие. Естественно, я рассматриваю подавляющее большинство атлетов, у которых дом не оборудован под качалку, а имеется только, грубо говоря, пара гантелей, турник и гиря. Поэтому, если вы хотите эффективно качать ноги, без тренажерного зала в любом случае не обойтись.

Мнение эксперта

Многие журналы предлагают различные комплексы для домашних тренировок любых мышц, в том числе и мышц ног. Анализируя подобные программы, можно сделать однозначный вывод об их неэффективности. Если тренировку более мелких мышечных групп еще можно обеспечить посредствам домашнего тренинга, то с крупными это сделать практически нереально. Конечно же, если мы подразумеваем под тренировками получение какого-либо эффекта – роста силы или массы.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Современный человек – типичный житель мегаполиса или маленькой провинции, всегда катастрофически неуспевающий куда-то и зачем-то. Конечно, при такой насыщенной жизни и плотном графике, времени на поход в спортзал практически не остается. Но ведь каждый из нас хочет обладать стройными, мускулистыми ногами, и в частности икрами. Тогда возникает логичный вопрос: «Как накачать икры ног в домашних условиях ?». Давайте мы попробуем дать вам несколько ценных советов и предписаний в этом нелегком начинании.

Как накачать икры ног в домашних условиях — эффективная и простая зарядка

Упражнение, чтобы накачать икры ног №1

Первым эффективным методом, как накачать икры ног в домашних условиях, является подъем на носки. Изначально используйте только собственный вес. Когда мышцы обвыкнут, можно использовать различные отягощения. Исходная позиция – встать на любое возвышение, при этом носки остаются на возвышении, а пятки находятся на полу.  Далее начинайте плавно подниматься, застывая в верхней точке подъема. Зафиксировав положение в верхней точке подъема, досчитайте до пяти, и лишь тогда продолжайте выполнять упражнение. Упражнение выполняется до возникновения »жжения» икроножных мышц.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №2

Неотъемлемым атрибутом роскошных икроножных мышц является выполнение этого упражнения. Оно элементарно и заключается в прыжках на носках. Можно прыгать с пустыми руками, но интересней прыгать на скакалке. И не забывайте о приседаниях, но делать это нужно на носочках.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №3

В следующем упражнении нам понадобится отягощение. Если у вас есть дети, тогда они помогут вам в исполнении упражнения. Исходное положение – сядьте на стул. Пусть малыш встанет вам на носки, а вы поднимайте его с помощью стоп. Поднимать нужно максимально высоко. Если ваше »чадо» уже подросло и весит немало, тогда во избежание травм используйте другой утяжелитель.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №4

Не стоит пренебрегать статическими упражнениями. Регулярно выполняйте »стойку баскетболиста» и накачанные, привлекательные икры вам гарантированы. Достаточно выполнить »полу присест» так, чтоб колени были согнуты на 90 градусов. В этой позе нужно находиться максимально длительный период времени. Следующее статическое упражнение – упор о стенку. Нужно расположиться на расстоянии 1.5 метра от стены и  упереться в нее руками, пытаясь »сдвинуть стену с места».

Упражнение, чтобы накачать икры ног №5

Естественно, чтобы накачать все мышцы ног достаточно просто бегать. Если вы хотите просушить мышцы, то бегайте быстрым темпом. Если вы нацелены на набор мышечной массы в зоне икр, тогда бегайте трусцой. В результате этого мышцы икр будут прокачиваться. Вы должны знать еще один элементарный метод, как накачать икры ног в домашних условиях. Если вы живете в многоэтажном доме, тогда просто забудьте об использовании лифта. Поднимайтесь по лестнице, ступая на ступеньки не полной ступней, а лишь носочком. Пробежавшись несколько раз по лестнице, вы сразу поймете какие это действенные физические упражнения для накачки икр в домашних условиях.

Не забывайте еще одно важное предписание при выполнении всех этих упражнений: обязательно наращивайте нагрузку постепенно.

Читай! Это тоже интересно…

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

  1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
  2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
  3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
  4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:

  1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
  2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
  3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как накачать мышцы ног в домашних условиях


Многие хотят знать, как накачать мышцы ног в домашних условиях, но знать, это еще не все, так как знания нужно применять на практике и тренироваться по режиму, чтобы достичь результата. Вот почему одни достигают успехов в спорте, а другие нет. Только упорство и стремление позволит вам накачать мышцы ног дома.

В статье вы узнаете лучшие упражнения, как накачать мышцы ног в домашних условиях, как данные упражнения в дальнейшем усложнять, как тренироваться и какое питание должно быть, чтобы накачать мышцы ног.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях вам нужно, поставить для себя цель и дату ее реализации. Это позволит накачать мышцы ног в два раза быстрее, так как вы четко знаете, чего хотите и до какого времени вы будете этого достигать.

Также чтобы накачать мышцы ног, нужна хорошая мотивация, которую каждый спортсмен сам для себя создает. У каждого спортсмена есть своя мотивация, иначе б никто вообще не тренировался и не достигал успеха в спорте.

Составьте план и расписание тренировок. Это позволит тренировать в одно и то же время 3 раза в неделю или каждый день уже по готовой написанной программе тренировок, где описаны все нужные упражнения, подходы, повторения и перерывы между ними. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях – Упражнения

Приседания без дополнительного веса. Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, вам нужно первое время делать простые приседания каждый день по 4-5 подходов и 100 приседаний в каждом подходе. От такой нагрузки мышцы ног уже смогут, начать расти. Но если 100 раз это много для вас, делайте 50 раз за подход.

Приседания с дополнительным весом. Когда вы научились делать по 100-200 приседаний за подход, вам нужно уже брать для приседаний дополнительный вес такой, чтобы сделать максимум 12-15 приседаний. Это позволит вам увеличивать по 1 приседанию в день и каждую неделю увеличивать дополнительный вес. Так через неделю мышц ног приобретут желаемые формы. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.

Бег, плавание, катание на велосипеде. Так же чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно бегать, плавать и кататься на велосипеде. В данных упражнениях задействованы все мышцы, особенно мышцы ног. Это позволит убрать лишний подкожный жир с ног и начать увеличивать объем и массу мышц ног, если это необходимо или же силу и скорость.

Гимнастика. Так же если вы качаете мышцы ног, вам нужно плюс ко всему заниматься легкой гимнастикой, чтобы не травмировать ноги. Садитесь на шпагат или полу-шпагат и держитесь по 5-10 минут в таком положении. Это позволит растянуть мышцы ног, чтобы не увеличивать слишком сильно их массу и чтобы не травмировать. Узнайте: как накачать ноги за неделю девушке.

 

Как накачать мышцы ног в домашних условиях – Рекомендации

Важно не только знать лучшие упражнения, для накачки мышц ног в домашних условиях и применяя их на практике, вам нужно еще правильное и здоровое питание. Не переедайте, пейте больше воды и ешьте полезную пищу, наполненную всеми необходимыми витаминами.

Также создавайте для себя мотивацию. Некоторых вдохновляет музыка, поэтому тренируйте мышцы ног именно под любимую и мотивирующую музыку.

Перед тем как начать упражнения на мышцы ног, обязательно сделайте легкую зарядку и разминку не только ног, но и всего тела.

Ставьте рекорды и соревнуйтесь сами с собой, это позволит делать прогресс, в тренировках и достигать своей цели быстрее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Источник: Шлюхи Академическая на сайте http://eskort.io.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягoдицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть пpaктически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для дeвyшек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Как накачать ноги дeвyшке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие дeвyшки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.

Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.


Мускулистая шея придает любому телосложению спортивный вид. .

Про гимнастику для укрепления мышц спины

Все о выполнении круговой тренировки дома читайте:

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.

Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягoдицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягoдицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений. Употрeбляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

  Как накачать бицепсы. Упражнения на бицепс.

Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча. Техника выполнения упражнения: 1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р……

11 04 2022 1:31:44

Отзыв клиента о тренере Юрии Спасокукоцком

Отзыв Валерия Шпакова. Меня зовут Валерий Шпаков, и я имел несчастье и неосторожность стать клиентом знаменитого, но увы, коварного и бесчеловечного тренера. Как все люди я просто хотел понять, как……

08 04 2022 5:45:11

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу

Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы……

06 04 2022 2:48:46

Обзор фильма и рецензия: «Духless 2» vs «Неуловимые» 2015

Привет! Сходили семьёй на два фильма: «Духless 2» и «Неуловимые», поэтому сразу по горячим следам делаю обзоры этих двух лент, делюсь впечатлениями и хочу сравнить эти два кинофильма. Кстати, все они ……

03 04 2022 4:58:33

Отзывы о пампилке от Blackstone Labs Hype

Ну что ж, мы решили поделиться с вами несколькими тестами разрывающей пампилки от Blackstone Labs – «Hype»! Мы собрали самые развёрнутые и подробные отзывы наших клиентов. Отзывы клиентов о Hype ……

01 04 2022 20:45:35

Как накачать плечи и дельты

Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер……

30 03 2022 2:26:53

После приседаний болит поясница — решение проблемы

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо……

28 03 2022 17:10:30

Чем заменить становую тягу без потери результата?

Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ……

26 03 2022 6:27:20

Натуральный бодибилдинг: Как заставить плечи расти?

Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч. Перв……

24 03 2022 22:28:32

Совет от Вашего тренера — от 21.10.2012

Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си……

19 03 2022 6:53:57

Kigtropin * описание, как принимать и эффекты гормона

В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина…….

18 03 2022 11:50:33

Дeвyшки и Мышцы

Многие дeвyшки не понимают, почему им нужно качать мышцы? Это же лишний вес, лишние килограммы и толстые руки и ноги! Огромная спина и плечи как у амбала! Господи, дeвoчки! Да вы даже 10 лет если бу……

17 03 2022 9:27:24

Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит

Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат……

15 03 2022 8:56:24

Cмepть Рича Пиана 1971-2017

Cмepть Рича Пиана 1971-2017 Друзья мои, произошло страшное горе – умер бодибилдер и фитнес блогер Рич Пьяна! Возможно вам все равно, но лично я подавлен! Почему я так близко к сердцу восприни……

13 03 2022 16:59:24

Виды протеинов в спортивном питании, белка в спорте

Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако……

12 03 2022 14:38:13

Как убрать жир внизу живота: мой опыт

Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те……

07 03 2022 7:47:56

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера

Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ……

01 03 2022 17:19:52

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре……

26 02 2022 23:37:33

Наращивайте мышцы ног быстрее (и без отягощений) с помощью трех простых движений

Многим из нас не нравятся тренировки ног. Жжение в бедрах может быть довольно сильным, плюс вы можете почувствовать, что работа над верхней частью тела приносит более непосредственные преимущества. Но с помощью этой короткой программы вы сможете оптимизировать тренировку нижней части тела и нарастить практические мышцы.

Если вас немного отталкивает идея проведения дня, посвященного ногам, не нужно: наше руководство по лучшим тренировкам ног предлагает простое введение в тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнять дома.Тем не менее, в случаях, когда вам нужно гораздо более короткое сжигание нижней части тела, вы можете выполнить эту быструю тренировку с собственным весом из трех движений и быстро закончить день ног.

Упражнение разработано личным тренером Индией Морс и предназначено для наращивания мышц ног, но эти составные движения также воздействуют на другие области вашего тела. Приседания, например, задействуют ваше ядро ​​— брюшной пресс и нижнюю часть спины, отвечающие за стабильность и осанку.

В обучающем видео Индия использует гири и гантели в двух движениях.Однако, если у вас нет набора гирь или вы предпочитаете использовать только вес своего тела, вы тоже можете это сделать. Это делает рутину идеальной, когда вы находитесь вдали от дома или путешествуете.

Смотреть трехходовую тренировку ног от Индии Морс

Морс предлагает задерживать каждое повторение на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это потому, что «это усложняет упражнение, увеличивая время под напряжением с абсолютным сжиганием».

Если вы только начинаете или хотите сделать свои тренировки более эффективными, тренер демонстрирует каждое движение.Таким образом, вы сможете усовершенствовать свою технику, чтобы избежать травм и оптимизировать упражнения для получения максимальной пользы.

Вам понадобятся три упражнения: боковые выпады, болгарские выпады и прыжки с приседаниями. Эти движения являются основными элементами с собственным весом, но освежение знаний о том, как выполнять приседания, может принести огромную пользу при работе с нижней частью тела.

Как только вы освоитесь с вариациями веса тела, вы можете подняться на ступеньку выше, добавив в смесь набор лучших регулируемых гантелей.Эти компактные веса объединяют несколько гантелей в один блок, чтобы вы могли тренироваться гибко.

Точно так же лучшие гири являются отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Эти веса со смещением от центра идеально подходят для улучшения стабильности и силы корпуса, а некоторые из них также регулируются, что позволяет увеличивать нагрузку по мере наращивания мышечной массы.

После того, как вы выбрали вес, вы можете научиться выполнять становую тягу с гантелями, чтобы продолжить работу над нижней частью тела, или попробовать эту тренировку с гирями из пяти движений, чтобы натренировать основные мышцы.

Лучшие на сегодня предложения регулируемых гантелей

Можно ли нарастить мышцы ног без утяжелителей?

Думаете, вам нужно делать приседания с отягощением или жим ногами с тяжелым весом, чтобы накачать мышцы ног? Хорошие новости для тех из нас, у кого нет абонемента в тренажерном зале: эти упражнения эффективны, но отягощения определенно не нужны, если вы хотите укрепить ноги. По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного личного тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийского чемпиона по легкой атлетике 2016 года: «Каждый может накачать мышцы ног с помощью гимнастики или упражнений с собственным весом.»

Для этого, объяснила она, вам нужно постепенно перегружать мышцы ног. Другими словами, вам придется постепенно добавлять больше нагрузки и нагрузки на организм. Обычно это делается путем увеличения веса, который вы используете на тренировках, но, как объяснила Эшли, вы можете постепенно увеличивать нагрузку и без весов.

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на одну ногу

Если вы только начинаете заниматься фитнесом для нижней части тела или возвращаетесь к нему, Эшли сказала, что тренировки с собственным весом — это именно то, с чего вам следует начинать, независимо от того, планируете ли вы добавить веса позже.«Вы хотите иметь возможность поддерживать и контролировать свой собственный вес, прежде чем делать что-то более сложное», — объяснила Эшли. «Начав с художественной гимнастики, вы сведете к минимуму возможные травмы», — сказала она. «Кроме того, способность удерживать собственный вес тела позволяет лучше функционировать во всех сферах повседневной жизни».

После того, как вы освоите базовые упражнения с собственным весом, пришло время увеличить нагрузку, которая, как объяснила Эшли, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Конечно, это также сложная часть, когда вы работаете без весов.Как вы увеличиваете нагрузку, когда у вас нет веса? Эшли объяснила, используя классическое упражнение для нижней части тела: присед.

Для начала Эшли рекомендовала сделать три-четыре подхода по 12 приседаний. Также нет необходимости увеличивать количество повторений; Она объяснила, что выполнение более 15 повторений за раз не увеличит ваши результаты. Как только обычные приседания станут легче, пришло время увеличить интенсивность. Вы можете сделать это, переключившись на приседания на одной ноге, начиная с двух подходов по 10 повторений в каждом.

Увеличение мышечной массы происходит благодаря новой задаче: удерживать вес тела на одной ноге вместо двух. «Мышцам вашего тела придется адаптироваться к приседаниям на одной ноге, становясь сильнее», — сказала Эшли.

Вы можете достичь аналогичного прогресса, перейдя от обычных выпадов к болгарским сплит-приседаниям, варианту выпада, когда задняя нога находится на скамье или блоке. Такое движение, как шаг вверх, тоже может сработать; ознакомьтесь с промежуточной версией для дополнительной нагрузки с собственным весом. Вы также можете включать пульс, плиометрические или прыжковые движения и мини-резинки, чтобы постепенно перегружать и бросать вызов своему телу, сказала Эшли.

Советы по питанию для набора мышечной массы ног

Здесь нет ничего удивительного: диета также играет роль в наращивании мышц ног. Эшли, у которой есть сертификат NASM в области фитнес-питания, рекомендовала отказаться от большинства обработанных пищевых продуктов и исключить из своего рациона большую часть сахара, а также есть много нежирных белков и овощей, а также здоровые углеводы для повышения энергии перед тренировкой.

Зарегистрированный диетолог Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, согласился.В предыдущем интервью он сказал POPSUGAR, что употребление белка, особенно после тренировок, имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Углеводы, добавил он, так же важны. «Углеводы дают нам энергию, и чем больше у нас энергии, тем больше мы можем тренироваться сильнее и иметь больше шансов на увеличение мышечной массы», — сказал он. Углеводы также помогают вашему организму перерабатывать белок, необходимый для роста мышц. Джим объяснил, что когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, у вашего тела нет шансов расщепить и использовать белок для ваших мышц.

Вот любимые продукты Эшли для наращивания мышечной массы:

Вердикт? Вам не нужны гантели или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это, безусловно, вариант). Движения с собственным весом в сочетании с правильной стратегией прогрессивной перегрузки и диетой также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

упражнений для мышц ног

Независимо от того, есть ли у вас местный тренажерный зал, который все еще открыт, или вы тренируетесь дома, важно никогда не пропускать день ног.Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и которые отлично подходят для укрепления мышц ног. Чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений, нацеленных на мышцы ног, читайте ниже.

Приседания с кубком

Это упражнение позволяет проработать несколько важных мышц. Начните приседание, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в присед.Поднимите себя, и вы завершили приседание. Вы можете делать подходы по 10-12 повторений.

Ленточная боковая прогулка

Если вы ищете упражнения, нацеленные на мышцы ног, то это отличный вариант. Для этой прогулки возьмите эспандер и наденьте его на лодыжки. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно держите колени слегка согнутыми и сделайте шаг в сторону левой ногой, а затем правой ногой. Вы можете сделать от 10 до 12 повторений. При этом вы сильно проработаете свои средние ягодичные мышцы, на которые, как правило, не обращают внимания во время тренировки.

Становая тяга на одной ноге

Начните становую тягу, стоя на левой ноге с гантелями по вашему выбору в обеих руках. Вы должны расположить их ладонями внутрь, к бедрам, что поможет вам сохранить правильную форму. Согните немного левую ногу. Затем наклонитесь вперед бедрами, одновременно вытягивая правую ногу прямо позади себя. Вы должны делать это до тех пор, пока ваше туловище не станет параллельным полу. Вы опустите вес прямо к полу.Используя силу левой ноги, вернитесь в исходное положение. Вам нужно будет сделать три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы, развивая ваши способности балансировать.

Мостик с мячом для устойчивости

Возьмите фитбол и начните выполнение моста, лежа на спине, руки по бокам. Затем согните ноги под углом 90 градусов, поставив ступни на фитбол. Хороший способ проверить свое положение — посмотреть, параллельны ли ваши голени мату.Прижмите подошвы к мячу вместе с верхней частью спины и руками и поднимите бедра на несколько дюймов от земли. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите бедра вниз. Обязательно делайте подходы с 10-12 повторениями. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы укрепить равновесие.

Если вы ищете магазин домашнего фитнеса в Мичигане, посетите American Home Fitness. Здесь вы найдете широкий выбор типов тренажеров, идеально подходящих для ваших домашних тренировок, от ведущих брендов отрасли.

Как накачать мышцы дома

Дом — одно из лучших мест, если только вы не готовы похвастаться своим подтянутым телом. Получите максимум от домашнего тренажерного зала: сосредоточьтесь на силовых тренировках без перерыва. Вот первое, что вам понадобится: наши упражнения .
Какое бы оборудование у вас ни было, у нас есть для вас упражнение. Пошаговые тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы дома благодаря нашим компактным тренажерам.

Базовое спортивное оборудование для увеличения мышечной массы

Если вам интересно, как увеличить мышечную массу , вы можете попробовать эти 3 компактных тренажера.

Первый в списке: многофункциональная скамья . Скамьи могут дать вам интенсивную тренировку верхней части тела с помощью подъемных движений. Чтобы укрепить грудные мышцы, плечи и руки, добавьте в свою программу жим лежа. Еще одно отличное упражнение — пуловер с гантелями — задействует основные мышцы и трицепсы.

Если вы уверены в своей программе тренировки верхней части тела, давайте перейдем к номеру 2: тренажеру для жима ногами . Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия могут вас ненавидеть, но на то есть веская причина.При использовании жима ногами лучше отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Тренажер для жима ногами позволяет поднимать тяжести ногами. Сосредоточьтесь больше на медленных, устойчивых движениях для достижения наилучших результатов при увеличении мышечной массы.

Последний тренажер, который вам нужен, – это тренажер для жима от груди . Жим от груди известен своей последовательностью. Вы проработаете грудные мышцы, плечи и трицепсы одним движением. Простой характер этой машины оставляет мало места для ошибок или травм.

Рядом с этими тренажерами вы почувствуете себя спортсменом, тренирующимся . Тренируйтесь в хорошей форме, и они станут вашим незаменимым помощником в ваших любимых тренировках.

Как накачать мышцы дома с гантелями

Гантели могут быть самым маленьким тренажерным залом, но они могут стать огромным инструментом для наращивания мышечной массы. Также они не займут много места в вашем доме.

Гантели обеспечивают полную амплитуду движений и могут обеспечить эффективную тренировку мышц .Ключом к этому является тип упражнений, которые вы выполняете. Вы можете указать конкретные мышцы, на которые хотите воздействовать. Легко регулируйте интенсивность тренировки, меняя вес гантелей. При правильной тренировке вы также можете нарастить мышцы рук, груди, плеч и нижней части тела.
Гантели могут быть полезны сами по себе, но они также хорошо сочетаются с другими тренажерами для наращивания мышечной массы. Вот несколько советов по , как накачать мышцы дома с гантелями .

  • Включите упражнения по тяжелой атлетике, такие как жим над головой .Вы захотите, чтобы это прошло над вашей головой (буквально). Держа по гантели в каждой руке, положите их на плечи. Начните упражнение, согнув ноги в коленях и опустив корпус вниз. Важно сохранять осанку. Используя нижнюю часть тела, толкните вверх и позвольте этому импульсу течь вверх через ваши руки. Ваши ноги и руки будут в огне. Это упражнение отлично подходит для движения всего тела.
  • Не забывайте о Приседаниях . Когда кто-то упоминает приседания, вы не можете не думать о ягодицах.Но в этом упражнении задействовано больше мышц, чем вы думаете. Фронтальные приседания и приседания с кубком с гантелями дадут вам прирост мышц нижней части тела, а также могут улучшить вашу осанку. Наконец, даже ваши руки принимают участие в движении, потому что они держат вес. Приседания — это хорошее начало для наращивания мышц ног и тонуса рук.
  • Стремитесь к бицепсам своей мечты с помощью сгибаний на бицепс. Это простое упражнение задействует исключительно бицепсы. Вам нужно начать это упражнение с обеими гантелями по бокам, ладонями вперед.Начните поднимать руки, сгибая их в локтях, чтобы согнуть их. Поддерживайте правильную форму, удерживая локти по бокам, а руки неподвижно.
  • Ваша спина является частью основ. Упражнения, такие как обратная махина , должны быть обычными. Он работает с мышцами верхней части спины и плечами. Эти мышцы важны для баланса силы плеча. Сядьте, взяв в каждую руку по гантели. Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы наклоняетесь вперед, держа руки на лодыжках. Медленно поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Затем можно вернуться в исходное положение: колени согнуты, руки на лодыжках.

Откройте для себя шестигранные гантели

Еще несколько замечаний, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью гантелей: Ваши тренировки с гантелями должны быть простыми и приятными. Всегда следите за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку. Получите максимальную отдачу от своих гантелей, используя наши упражнения. Следуйте этим советам , как накачать мышцы дома с помощью гантелей, и вы начнете видеть результаты.

Как накачать ноги

Эти простые упражнения для ног быстро нарастят мышцы ног.Если ваша цель — накачать мышцы передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы), попробуйте упражнение на разгибание ног . Это упражнение использует сопротивление, чтобы помочь вам набрать массу. Вы не можете разгибать ноги без сгибания ног . Это динамичный дуэт. Это потому, что они оба считаются изолированными упражнениями.
Разгибание ног фокусируется на квадрицепсах, а сгибание ног — на подколенных сухожилиях. Включите оба упражнения в общую тренировку ног, чтобы накачать мышцы бедер. Как мы упоминали ранее, жим ногами использует вес в качестве сопротивления для укрепления ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий. Step-Ups действительно может улучшить вашу игру.
Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы новичок, вы можете использовать вес своего тела для этого упражнения. Добавьте гантели, чтобы увеличить сопротивление и увеличить нагрузку на ноги.

Как накачать грудь

Вы должны знать, что тренировки груди необходимы. Вот несколько советов для , как накачать грудную клетку в домашних условиях .
Жим от груди , есть причина, по которой мы снова поднимаем его, это здорово! Простые упражнения для жима от груди дадут вам необходимую тренировку верхней части тела.Получите больше силы в плечах от жима от груди, выполнив  жим от груди на наклонной скамье . Вам обязательно понадобится тяга 90 085 гантелей вместо  в рамках тренировки груди.

Пуловеры

тренируют грудные мышцы и спину, делая их более эффективными. Если вы хотите более интенсивную тренировку, выберите более тяжелый вес, чтобы усложнить это упражнение. Для следующего упражнения: отжимания тренажер не нужен. Это классика. Отжимания работают больше, чем просто ваша грудь, и выполняют свою работу.

Теперь, когда вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях , вы можете усилить тренировку груди с помощью этих упражнений. Вы сами решаете, как организовать их для ваших целей. Вы тренируетесь вдали от своей идеальной тренировки всего тела, и вам даже не нужно выходить из дома. Какое спортивное оборудование станет вашим следующим партнером по домашнему спортзалу?

Пять гимнастических упражнений для ног для наращивания силы и мышц от Xero Hero Al Kavadlo

В большинстве видов спорта сила ног может дать вам преимущество в соревновании.Однако, даже если вы не спортсмен, сила ног важна для здоровья и хорошего самочувствия.

Если вы любите заниматься спортом, но не посещаете тренажерный зал, вы можете подумать, что бег, езда на велосипеде или пеший туризм — единственные варианты для достойной тренировки ног. Но вы можете сделать гораздо больше, чтобы укрепить нижнюю часть тела, не поднимая тяжестей и не используя тренажеры. Вот 5 моих любимых упражнений для ног без оборудования.

1. Приседания с собственным весом

Это основное упражнение для развития силы ног.Классические приседания с собственным весом задействуют все мышцы нижней части тела и могут стать проблемой для некоторых людей.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, затем вытяните руки вперед, согните колени и сядьте на пятки. Когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен, вернитесь в положение стоя и повторите.

Достигнув 40-50 последовательных приседаний с собственным весом, вы создадите фантастическую основу для прогресса в силовых тренировках нижней части тела.

2. Шагающий выпад

Выпады при ходьбе требуют большего осознания тела, чем стандартные приседания. Это также вводит компонент баланса и является отличным способом проработать мышцы ног под разными углами. Шагающие выпады являются идеальным дополнением к приседаниям с собственным весом.

Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, остановившись перед тем, как оно коснется. Сделайте шаг вперед и встаньте, чередуя ноги при каждом повторении.

3. Приседания лучника

Этот вариант асимметричного приседания представляет собой прекрасное сочетание силы, гибкости, баланса и контроля. Это также отличный способ проработать внутреннюю часть бедер и может стать первым шагом к приседаниям на одной ноге.

Начните с широкой стойки, затем держите одну ногу прямо, пока полностью приседаете на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте лицом к ящику, скамейке или другому объекту высотой около колена, затем поднимите одну ногу в воздух.Осторожно сядьте на ящик, затем встаньте, не касаясь вытянутой ногой пола. Новички часто теряют равновесие внизу. Таким образом, коробка может обеспечить безопасность и стабильность, поскольку вы развиваете силу и контроль, чтобы выполнять приседания на одной ноге без посторонней помощи.

5. Парящий выпад

Вы можете думать об этом почти как о выпаде, когда ваша задняя нога остается парящей в воздухе. Вам нужно будет наклониться вперед немного больше, чем при стандартном выпаде, чтобы сохранять равновесие, стоя на одной ноге.Вытягивание обеих рук вперед также помогает сохранять равновесие. Будьте осторожны, чтобы контролировать себя, особенно в последние несколько дюймов, чтобы избежать любого удара по заднему колену.

Посмотрите видео ниже и дайте им шанс на следующей тренировке и дайте мне знать, как все идет!

– Аль Кавадло

Эл Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Он также является автором нескольких книг, в том числе бестселлеров Amazon Get Strong и Street Workout.

Содержание этого сообщения не является и не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или опасениями, которые могут возникнуть у вас по поводу вашего здоровья или состояния здоровья.

Вопрос: Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Можно ли нарастить мышцы ног без отягощений?

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и мышц без отягощений.Использование односторонних упражнений в рамках программы с собственным весом может позволить лифтерам бросить себе вызов и еще больше увеличить мышечный рост и развитие силы.

Как быстрее всего накачать мышцы ног?

10 упражнений для подтянутых ног Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Выпады. Выпады задействуют ваши бедра, ягодицы и пресс. Подъемы ног в планке. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Становая тяга на одной ноге. Сгибание колена с мячом для стабильности. Шаги.7. Прыжки на ящик. Конькобежец прыгает.

Могут ли приседания увеличить попу?

Воздушные приседания отлично подходят для начинающих, но если вы занимаетесь приседаниями более шести месяцев и не замечаете, что ваши ягодицы становятся больше, вам нужно добавить вес, говорит Ариас. Как и в случае с любой другой мышцей, вам нужно увеличить сопротивление, чтобы ваши ягодичные мышцы росли.

Дадут ли что-нибудь 100 приседаний в день?

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне накачать мышцы бедер и икр.Хотя они не такие рваные, они довольно подтянутые и, к счастью, на них больше нет целлюлитных карманов. Ну, это универсальное мнение, что приседания предназначены только для нижней части тела.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы ног?

Небольшие результаты можно увидеть уже через две-четыре недели после начала тренировки ног. У вас повысится выносливость, а ваши ноги станут более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.

Какая еда делает ваши ноги сильнее?

Пять лучших источников белка: Постное мясо. Большой, сочный стейк может показаться вкусным, но если вы хотите получить максимальную отдачу от мяса, остановитесь на курице, свинине и нежирных кусках красного мяса. Рыбы. Греческий йогурт. яйца. Ореховое масло.

Можно ли тренировать ноги каждый день и зачем?

Регулярно тренируйте мышцы ног вместе со всем телом, если вы хотите набраться сил и улучшить общую физическую форму.Можно время от времени пропускать день, особенно если вы больны или травмированы.

Как женщине быстро накачать мышцы ног?

Лучшие упражнения для ног для женщин Моллюски. Моллюски активизируют среднюю ягодичную мышцу. Крабовая прогулка. Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колена и голеностопного сустава. Ягодичный мостик. Прокат пены. Сгибание подколенного сухожилия (фитбол) Приседания. Шагающий выпад. Прыжок на коробку.

Ноги с возрастом становятся стройнее?

Описание: Вы когда-нибудь замечали, что с возрастом у людей становятся тоньше руки и ноги? С возрастом становится все труднее поддерживать здоровье мышц.Они становятся меньше, что снижает прочность и увеличивает вероятность падений и переломов.

Мышцы ног растут быстрее рук?

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепсов на самом деле делает бицепсы больше и сильнее, чем без упражнений для ног. Если вы делаете упражнения для рук, когда это происходит, или для любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Трудно ли накачать мышцы ног?

Чтобы накачать большие ноги, нужны месяцы напряженной работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы составили план питания для набора массы, не забудьте максимизировать рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свои потребности в тренировках, восстановлении и росте мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале.

Ходьба тонизирует ноги?

Что еще более важно, быстрая ходьба может помочь вам привести ноги в тонус и уменьшить жировые отложения на бедрах. Ходьба тонизирует икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поднимает ягодицы. Итак, вот как, по мнению экспертов, вы можете начать эффективную ходьбу: — Начните с 20-минутных прогулок не менее трех раз в неделю.

Как часто нужно делать день ног?

Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на весах и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься спортом не менее четырех-пяти дней в неделю. Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней.

Какое упражнение лучше всего укрепляет мышцы ног?

Приседания — наиболее распространенное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра и других крупных мышц бедра.Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не повредить колени. Базовый присед включает в себя удержание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов за счет сгибания ног.

Наращивает ли ходьба мышцы ног?

Ходьба и бег — отличные способы укрепить ноги. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Каковы недостатки приседаний?

Побочные эффекты приседаний Приседания фактически увеличивают вашу мышечную массу, увеличивая при этом мышечную силу.Без диеты приседания могут увеличить ваш вес. Приседания вызывают напряжение мышц, сухожилий и связок в коленном суставе. Повторяющиеся движения, большой вес или неправильная форма могут привести к болезненным ощущениям.

Быстрый ответ: Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях

8 способов укрепить бедра 1 Сочетайте силовые и кардио. 2 Приседайте, приседайте и еще раз приседайте. 3 Научитесь любить выпады. 4 Делайте больше односторонних движений. 5 Встаньте на машину. 6 HIIT это большой. 7 Возьмите бандаж. 8 Сожмите что-нибудь мягкое.

Как быстро накачать мышцы ног?

Выпады Встаньте и напрягите мышцы живота. Переместите одну ногу вперед, как будто вы делаете шаг вперед. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов. Верните вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на одной ноге столько раз, сколько вам удобно. Повторите на другой ноге.

Как тренировать ноги для наращивания мышечной массы в домашних условиях?

Тренировка ног с использованием веса тела Воздушные приседания или приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 10 повторений.Выложить на Pinterest Изображение Димы Базака. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Какая мышца растет быстрее всего?

Быстрее всего растут квадрицепсы и грудь. По правде говоря, это генетически отличается для большинства людей. Однако большинство людей замечают, что у них быстрее всего растут квадрицепсы и грудные мышцы.Как правило, поскольку в этих группах мышц так много мышечных волокон, они растут намного быстрее, чем остальные.

Можно ли тренировать ноги через день?

Несмотря на оба аргумента, ноги нужно тренировать каждый день. Лучше всего, хотя и в среднем весе. Исключительно потому, что квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, которые используются во время большинства сложных упражнений для ног, являются одними из самых больших мышц в теле.

Дадут ли что-нибудь 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам укрепить мышцы нижней части тела и ног.Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжениям.

Как мне придать форму ногам в домашних условиях?

10 упражнений для подтянутых ног Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Выпады. Выпады задействуют ваши бедра, ягодицы и пресс. Подъемы ног в планке. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Становая тяга на одной ноге. Сгибание колена с мячом для стабильности. Шаги. 7. Прыжки на ящик. Конькобежец прыгает.

Почему так больно тренировать ноги?

Эти изменения начинаются во время тренировки.По данным ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные слезы не вызывают непосредственно болезненности. Скорее, боль является побочным эффектом процесса восстановления мышц.

В каком возрасте легче всего набрать мышечную массу?

Лучший возраст для наращивания мышечной массы Как правило, лучший возраст для бодибилдинга — от 20 до 30 лет или когда вы достигли полного роста. Как уже говорилось, пик уровня тестостерона приходится на 19 лет. По данным Кливлендской клиники, после 30 лет он начинает постепенно снижаться примерно на 1 процент в год.

Как привести ноги в форму за 2 недели?

Выполняйте только силовые упражнения или комбинируйте силовые тренировки с кардио. Например, делайте выпады, а затем жим от груди. Затем сделайте прыжки и приседания, а затем сгибания рук с гантелями и отжимания.

Мышцы ног растут быстрее, чем руки?

Есть много вещей, которые мы должны обсудить, чтобы узнать правильный ответ! Все мы знаем, что наши ноги больше и сильнее, чем наши руки. Это означает, что в ногах больше мышечных волокон, чем в руках, а это, в свою очередь, означает, что ноги могут расти в размерах больше, чем руки.

Трудно ли накачать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними труднее всего набрать размер. Частично это может сводиться к генетике, некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим чрезвычайно легко увеличить размер своих ног, независимо от тренировок или любого из приведенных ниже пунктов в этой статье.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы ног?

Вы, вероятно, увидите некоторые результаты через две-четыре недели после начала программы упражнений для ног.Это включает в себя немного лучшую выносливость и небольшое мышечное определение. Однако, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, обычно требуется от трех до четырех месяцев, чтобы действительно заметить и сказать об улучшениях в силе и выносливости ног.

Дадут ли что-нибудь 50 приседаний в день?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны делать каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день избавят вас от необходимости обращаться к врачу — серьезно, — говорит доктор. — Ежедневные приседания помогут вам умственно и даже помогут вам лучше проходить ежегодные осмотры у вашего лечащего врача.”14 ноября 2016 г.

Какие мышцы труднее всего накачать?

7 мышц, которые сложнее всего накачать. Брюшная полость. Телята. Предплечья. Бицепс. Дельтоиды. Подколенные сухожилия. Грудные.

Ходьба тонизирует ноги?

Быстрая ходьба также считается хорошим кардиоупражнением. Что еще более важно, быстрая ходьба может помочь вам привести ноги в тонус и уменьшить жир на бедрах. Ходьба тонизирует икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поднимает ягодичные мышцы.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Дадут ли что-нибудь 20 приседаний в день?

Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень энергии. Трудно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их много. 100+ приседаний в день — отличный уровень.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Но, к сожалению, приседаний на день ног недостаточно.Приседания со штангой на спине в основном задействуют заднюю часть тела, то есть заднюю часть тела, например, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.