Как накачать ноги эффективно: Доступ закрыт

Содержание

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер — Иван Михеев

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

  1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
  2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями
  • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
  • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
  • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой
  • Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
  • После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
  • Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
  • Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
  • Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
  • Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
  • При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами
  • Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
  • На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
  • На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как эффективно накачать ноги?

Невзирая на тот факт, что некоторые любители железного спорта пренебрегают тренировкой ног, накачка низа тела остается принципиально важной задачей для каждого атлета. Дело в том, что ноги — это самый большой мышечный массив нашего тела. Соответственно, без накаченных ног накачать спину, руки или грудные — крайне сложная задача. В связи с этим тренировка ног является чуть ли не главной тренировкой в рабочей неделе атлета.

Лучшее упражнение для низа тела

Лучшее упражнение для тренировки ног — это, бесспорно, приседания. Приседания включают в работу все мышцы низа тела, в связи с чем по праву считаются лучшим упражнением для ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедра, а также других мышц, отдельное внимание которым уделять не принято.

Приседания качают даже икры! Следовательно, это именно то упражнение, которое должно стать ключевым упражнением в вашей тренировке ног.

Вспомогательные упражнения

Впрочем, не приседаниями едиными живут наши ноги. Для тренировки низа тела можно также использовать жимы ногами, выпады и тягу на прямых ногах. Однако, если приседания являются ключевым упражнением, которое нужно использовать в любом случае, то эти три упражнения стоит применять в зависимости от своих целей. То есть, если вашей задачей является построение крупных ягодиц, используйте выпады.

Для тренировки квадрицепсов больше всего подойдут жимы ногами, а бицепсы бедра лучше всего прокачивать, делая тягу на прямых ногах. Расставив акценты, вы сможете выделить определенную мышцу или подкачать то, что отстает.



Никогда не используйте это:

Говоря упрощенно, упражнения для ног, выполняемые на тренажерах, не работают. Сгибания, разгибания, сведения ног в тренажере — это все для людей из категории «90+». Причем «90+» — это не масса тела, а возраст, в котором большинство из нас не сможет приседать, тянуть и жать.

Тренажеры изначально не задумывались для построения мышечной массы. Их цель — заработать денег и поддержать здоровье тех, кто по каким-то причинам не может тренироваться.

Высокоповторный тренинг

Вопреки распространенному мнению о том, что мышечная масса строится в диапазоне 6–12 повторений, для ног это утверждение глубоко ошибочно. Запомните, ноги любят высокоповторный тренинг! Таким образом, ваша сбалансированная программа для тренировки ног должна выглядеть примерно так:

  1. Приседания — 15–20 повторений в 5–7 подходах.
  2. Тяга на прямых ногах — 10–12 повторений в 3–5 подходах.
  3. Жим ногами — 20–30 повторений в 3–5 подходах.
  4. Выпады — 10–15 повторений в 3–5 подходах.

Заметим, что у каждого упражнения есть своя специфика. Сделать 20 повторений тяги на прямых ногах или выпадов — задача сложная, поэтому в этих упражнениях желательно уменьшить количество повторений до привычной нам величины. В остальном же базовый тренинг в высоком количестве повторений позволит вам построить ноги своей мечты.

Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз , тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

Действие Описание
1 Наклоны с подтягиванием кверху

И. п. (исходное положение) — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз.

Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.

2 Выпады назад с вытягиванием вверх

И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз.

Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.

3 Повороты туловища в разные стороны

И. п. — ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая — сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз.

Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.

4 Прогибание

И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп.

Задействуются мышцы спины и плеч.

5 Изгибание тела

И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь.

Работает брюшной пресс.

6 Отжимания

И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь.

Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.

7 Ветряная мельница

И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп.

Прорабатывается мускулатура живота и спины.

8 Бег на месте

И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь.

Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

  • классические — спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
  • глубокие — начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
  • «стульчик у стены» — прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
  • с узким расположением стоп — спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки — вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
  • «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) — удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
  • «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) — стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
  • используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) — стойка прямая, ноги — на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести — гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра — в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады . Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

  • эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
  • лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
  • амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
  • спортивный жгут , имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

  1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
  2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
  3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
  4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
  5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

  • поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
  • поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
  • бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

  1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
  2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
  3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
  4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок нельзя постоянно прокачивать одни лишь и , верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для . Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите , приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! мощные мышцы ног с

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки . А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и , чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу .

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на страницу сайта сайт.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* — самый первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

Тэги: Упражнения чтоб подтянуть попу, где купить Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы, Упражнение для ног живота попы.


Разделы:

  • Что такое Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы
За какое время накачать ягодицы, Можно ли тверском накачать ягодицы, Накачать мышцы бедер и ягодиц, Комплекс упражнений для попы, Большая и средняя ягодичная мышца упражнения

Принцип действия

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой. Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.


Официальный сайт Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

Состав

Узнать более подробно по теме:

Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Махи. Прыжки на скакалке. Ягодичный мостик. Упражнения с гантелями. Упражнения на икры. Подъем на носки. Упражнения лежа на полу. Как накачать мышцы голени без приседаний. Комплексы упражнений на разные группы мышц ног. Для широких передних мышц (квадрицепсов). Для задней поверхности бедер, икр. Для боковой поверхности бедер. Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног. Вариации Скалолаза для всех мышц. Схема занятий на неделю. Советы профессионалов. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю. Ягодичный мостик – 2. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Как подтянуть ягодицы: комплекс упражнений для мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Yogalife. Система развития и здоровья Смирновых. Как накачать ягодицы и ноги?| Тренировка для ног с ФИТБОЛОМ [Школа Красоты]. Школа Красоты. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. Техника выполнения Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады. Жим ногами. Румынская тяга. Плие-приседания. Ягодичный мостик с отягощением. Примеры тренировочных программ для У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом. Румынская становая тяга. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Еще его называют горящая попа, потому что мышцы максимально напряжены. 12. Приседания в прыжке. Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку. План тренировки на неделю. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Эффект от применения

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1]. Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Мнение специалиста

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Назначение

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.

Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Без приседаний накачать ягодицы можно. Без выпадов тоже. Главное найти свои упражнения и правильную технику, от которой твоя попа будет просто гореть и расти на глазах. Но и отказываться от выпадов и приседаний тоже не советую, очень классные упражнения, если научиться их делать и выбрать вариант исполнения, в котором меньше всего нагружается квадрицепс и больше всего работают ягодицы. Здоровье. Интересное. Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям. Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать. Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём. Однако локально накачать только ягодицы невозможно — они не могут работать отдельно от задней поверхности бедра и стабилизатора передней. Вырастут ли ягодицы без приседаний. При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея. Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер. В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц: Базовые упражнения. Изолирующие упражнения. К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает. Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более длинный и извилистый путь. Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен. Сколько понадобится времени. Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят. Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки два притопа-три прихлопа, с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете. Что ж, начнем с объяснения краеугольных осн. Лучшие упражнения на попу без приседаний и выпадов. Описание упражнений. Как накачать попу без отягощения и нагрузки на спину и колени. Ягодичные мостики – тоже отличные способы развития и улучшения формы ягодиц, которые можно выполнять как без отягощения, так и со свободным весом или в тренажерах. Самый простой вариант – лежа на полу без веса. А для того чтобы усложнить его, можно добавить штангу или блин на область таза. Также существует вариант на одной ноге и с использованием нестабильных поверхностей – мячей, балансировочных платформ и полусфер. Программа для ягодиц без приседаний и выпадов состоит из 5-ти эффективных упражнений, с помощью которых вы получите подтянутые ягодичные мышцы. Тренировка безопасна для коленей, поэтому подходит даже начинающим женщинам, которые хотят получить красивую, эстетичную и привлекательную фигуру. 5 упражнений для ягодиц. Дополнительном преимуществом представленной тренировки для ягодиц является то, что она не подразумевает использования дополнительного инвентаря. Работа осуществляется с собственным весом. Но вы также можете усложнить тренировку утяжелителями для ног, если нагрузки будет недостаточной. Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Какие упражнения использовать для накачки попы? Когда нельзя делать еще и выпады? Как тренироваться дома и в зале? Примерная программа занятий. Как накачать попу без приседаний? Возможно ли это? Красивые и упругие ягодицы – мечта любой девушки, которая хочет следить за своей фигурой. Чтобы достичь хорошей формы (упругой попы), необходимо много и регулярно тренироваться. Красивая попа – это результат тяжелой работы в приседаниях и выпадах Ведь всем нам известно, что только силовые упражнения заставляют мышцы расти. А ягодицы – такая же мышца, как и все, которая требует нагрузок. Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд). Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц. Второй раунд упражнений на ягодиц Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов. Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день. Добрый вечер! Скажите, пожалуйста, а можно ли выполнять эти упражнения при поясничной грыже? Спасибо! ValeriLana.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы. Упражнения подтянуть попу и ноги. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

✔ Купить-Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа. Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.

Как накачать ноги на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.

Шаг 1

Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.

Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.

Шаг 2

При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.

Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.

Шаг 3

Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.

Шаг 4

Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.

Шаг 5

Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.

Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.

Кардио тренировка на велотренажере — видео

Как накачать ноги: рекомендации профессионалов

Идеалом как мужской, так и женской фигуры сейчас является красивое, стройное и подтянутое тело. Каждый человек хотел бы обладать таким строением, так как внешняя красота – это залог уверенности в себе, нормальной самооценки, успехов в личной жизни и так далее. Именно по этой причине многие мужчины и женщины в наше время начинают заниматься спортом. Важной частью в формировании красивого тела является «прокачка» мышц нижних конечностей, про которые некоторые забывают, уделяя больше внимания верхней части тела. В этой статье говорится, как накачать ноги за короткий период времени, даны основные правила тренировок, описаны упражнения и рекомендации, как выполнять их наиболее эффективно.

Где лучше заниматься: дома или в тренажёрном зале

Конечно, этот момент важен, если вы задались вопросом, как накачать ноги. На вопрос, где заниматься, каждый ответит по-разному, так как это зависит от множества факторов. Здесь лишь дадим некоторые рекомендации по выбору места занятий, которые помогут вам добиться поставленной цели: быстро накачать ноги.

Занятия в тренажёрном зале, как правило, являются более эффективными по сравнению с домашними занятиями. Причин этому масса:

  • возможность консультации с тренером во время занятия в зале,
  • тренерский контроль тренировочного процесса (составление индивидуальной программы тренировки, исправление ошибок в упражнениях, подбор веса утяжелителей или гантелей, рекомендации по правильному питанию и т. д.),
  • большой выбор тренажёров для работы над мышцами ног,
  • мотивационная составляющая (заплатив деньги за абонемент, жаль будет пропускать занятия).

Для проведения домашнего занятия необходимо освободить пространство (желательно перед зеркалом), чтобы на расстоянии вытянутой руки и ноги ничего не мешалось. Главное – на время занятия забыть об отвлекающих факторах: домашних делах, развлечениях (так как это может сократить длительность тренировки или вовсе её отменить).

Если вы хотите узнать, как быстро накачать ноги, ответим: главное – это регулярность занятий, соблюдение всех правил тренировок, данных в этой статье, и желание приобрести красивую фигуру в короткие сроки.

Как сделать тренировку удачной

Для того чтобы тренировки дали результат, необходимо соблюдение нескольких простых принципов:

  1. Составьте график тренировок (3–4 раза в неделю) и не пропускайте занятия. Важно заниматься спортом регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта.
  2. Подберите удобную одежду: ничего не должно стеснять ваших движений.
  3. Перед упражнениями проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и приготовить их к выполнению упражнений.
  4. Во время занятия следите за своим телом: выполняйте упражнения правильно, следите за тем, какие мышцы напрягаются.
  5. Занимайтесь минимум 40 минут.
  6. После тренировки делайте растяжку: это поможет мышцам восстановиться после спортивной нагрузки.
  7. Соблюдайте правильный режим питания. Принимайте пищу минимум 3 раза в день. Составляйте разнообразное меню, состоящее только из натуральных и полезных продуктов.

Чтобы понять, как накачать мышцы ног, нужно иметь представление об их строении. Их можно разделить на 4 группы: ягодицы, голень, задняя часть бедра, передняя часть бедра (квадрицепс). В течение тренировки необходимо уделять внимание каждой из этих мышц.

Для каждой части ноги существуют специальные упражнения, которых очень много. Здесь разберём только самые эффективные из них.

Тренировка ягодичных мышц

В состав ягодицы входит три мышцы: большая, средняя и малая. Основное внимание на тренировке уделяют большой ягодичной мышце, так как она отвечает за форму ягодиц. Чтобы накачать её, выполняйте следующие упражнения:

  1. Приседания. Приседайте глубоко, следите за спиной (она должна быть прямая). Ноги ставьте носками вперёд, параллельно друг другу. Можно делать это упражнение с прыжками: между приседаниями выпрыгиваете наверх, и садитесь снова. В последнем случае в работу включается передняя часть бедра.
  2. Выпады. Делайте шаг вперёд, у передней ноги в колене прямой угол, заднее колено практически достаёт до пола. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
  3. Подъём ягодиц вверх. Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы вверх как можно выше. Можно задерживать и «пружинить» в верхней точке 10–15 секунд.

Эти упражнения можно выполнять дома. Желательно их делать с дополнительной нагрузкой – брать гантели, а лучше штангу. Для приседаний и выпадов кладите штангу на плечи, для подъёма ягодиц – на корпус, ближе к ногам. Вес подбирайте по ощущениям, начинайте с малых (для женщин 6–8 кг, для мужчин 12–15 кг).

Тренировка мышц передней стороны бедра

Для того, чтобы накачать переднюю часть бедра, выполняйте следующие упражнения:

  1. Разгибания ног – самое эффективное упражнение для работы над этой частью мышц. Выполняется сидя на тренажёре. Можно выполнять как поочерёдно правой-левой ногами, так и двумя вместе.
  2. Жим ногами лёжа. Выполняется на тренажёре. Ложитесь, сгибая ноги в коленях, и двигайте блок вверх, постепенно разгибая при этом ноги.
  3. Разведение ног, лёжа на полу. Это упражнение хорошо тренирует мышцы, которые находятся между ног (внутреннюю поверхность бёдер). Ложитесь на спину, поднимите ноги, образуя прямой угол с туловищем. Начинайте разводить ноги одновременно в разные стороны (вправо-влево) и сводить вместе обратно.
  4. Сжимание мяча. Сидя на стуле, положите между бёдер резиновый мяч и начинайте сжимать и разжимать его. При выполнении упражнения работает внутренняя часть бедра.

На первом этапе выполняйте эти упражнения 30–40 раз за три подхода.

Тренировка мышц задней стороны бедра

Из всех мышц нижних конечностей эти требуют наибольшей тренировки, так как в повседневной жизни они мало работают.

Чтобы накачать заднюю часть бедра, выполняйте следующие упражнения:

  1. Сгибания ног лёжа. Выполняется на тренажёре, лёжа на животе.
  2. Подъем ног, лёжа на животе. Ложитесь на живот, руки под подбородок. Напрягая заднюю часть бедра, старайтесь как можно выше поднять и задержать на несколько секунд прямую ногу (сначала поочерёдно, потом вместе).

Такие упражнения выполняйте по 10–15 раз в течение 3 подходов.

Тренировка мышц голени

Самые эффективные упражнения для накачивания голени – это:

  1. Подъём на носки, стоя на подставке или ступеньке. Необходимо опускать пятки вниз (так, чтобы они свисали с подставки и почти доставали до пола) и подниматься на носочки. Выполняйте сначала двумя ногами вместе, потом поочерёдно. После выполнения разверните стопы носками в разные стороны и повторите упражнение.
  2. Прыжки со скакалкой.

Делайте упражнения в 2–3 подхода по 10–15 раз (прыжки – 25–30 раз).

Несколько советов по проведению тренировок

Не пропускайте занятия, потому как быстро накачать мышцы можно только при регулярных тренировках. Определитесь со временем тренировки (утром или вечером), выберите оптимальные дни недели и следуйте графику.

При составлении программы занятия помните, что необходимо прорабатывать все мышцы ног. Каждую тренировку выбирайте по 1–2 упражнения из каждой описанной группы, чтобы задействовать и верхнюю часть ног (бёдра и ягодицы), и нижнюю (голень). Так ноги будут развиваться гармонично.

Перед выполнением основных упражнений дайте вашим мышцам разогреться. Сделайте разминку: вращение стоп, коленей и так далее. Можно в течение 10 минут перед тренировкой выполнять кардиоупражнения (занятия на эллиптическом тренажёре, бег). После тренировки делайте растяжку. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и потянитесь поочерёдно к одной и к другой ноге. Это восстановит мышцы после нагрузок.

Старайтесь выполнять каждое упражнение правильно, следите за ощущениями. Если вы чувствуете, что нужная мышца напрягается – значит, правильно делаете упражнение. Следите за положением спины, стоп при выполнении упражнения. Старайтесь не помогать себе руками (не делайте махов при выпадах, приседаниях). Если вы чувствуете, что перестали уставать на занятии, значит, необходимо увеличить вес или количество подходов. Тогда занятия будут проходить по-прежнему эффективно.

Не забывайте правильно питаться. Составляйте свой рацион так, чтобы в него входили только качественные, свежие и натуральные продукты. Принимайте пищу не менее трёх раз в день, желательно разнообразную.

При выполнении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать, и уже очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали накачанными и сильными.

 

5 ключевых упражнений для прокачки ваших пробежек

Работа с железом не должна заменять беговую тренировку, говорит тренер по легкой атлетике из Лагуны Нигель Райан Белсито, владелец Belsito Strength & Conditioning, но она может принести пользу вашей тренировочной программе. «Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения чрезмерных травм, таких как подошвенные растяжения, растяжения икр и голеностопных суставов, а также боли в спине», — говорит Бельсито. «Ваши мышцы могут помочь поддерживать ваши суставы и поддерживать оптимальную технику бега».

Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вы захотите сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно улучшают ваш шаг и форму.Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки для всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все тело за один сеанс, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болезненны для следующей пробежки», — говорит Бельсито.

Включите в свои тренировки следующие упражнения, чтобы укрепить все тело и шаг.

ВЫПАДКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

«Это движения одной ногой, такие как бег, и они двигают бедрами, коленями и лодыжками в полном диапазоне движения, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Бельсито.«Даже стопа полностью растягивается и нагружается».

Возьмите в каждую руку по гантели от легкого до среднего веса и, держа грудь прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.

СТАЛОВАЯ ТЯГА

«Многим бегунам не хватает силы в пояснице и коре, которую помогает развить это классическое упражнение», — говорит Бельсито.

Возьмите штангу, боди-бар или набор гантелей с умеренным весом. (Ваши последние два повторения должны быть тяжелыми.) Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и согните колени. Согнитесь в бедрах и опустите вес к полу, держа спину ровной. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 8–12 повторений.

НАГНУТЫЕ РЯДЫ

«Они отлично подходят для улучшения осанки, — говорит Бельсито.«У многих бегунов не самая лучшая осанка, а это помогает правильно расположить плечи».

Возьмите штангу или гантели (лучше всего штангу) и встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите в двух подходах по 8–12 повторений.


ПОДРОБНЕЕ >  10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ КОЛЕНА БЕГУНА


ПОДЪЕМ НОГ БОКОВОЙ ПЛАНКОЙ

«Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер, чтобы предотвратить травмы», — говорит Белсито.

Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи и подтянув пресс к позвоночнику. Сместите левую руку немного под грудь и повернитесь сбоку от левой стопы, поставив ноги друг на друга и открыв грудь и правую руку к потолку. Слегка поднимите правую ногу вверх, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три удержания, прежде чем выполнять на другую сторону.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ

«Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и помогают укрепить мышцы кора, необходимые для того, чтобы поднимать ноги выше и увеличивать шаг», — говорит Бельсито.

Чтобы выполнить их, повисните на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед собой. Опустите для начала и повторите, избегая раскачивания. Если у вас нет доступа к перекладине, измените позу лодки. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений — или столько, сколько сможете выполнить.


ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СЛЕДУЮЩЕМУ ПРОБЕГУ

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки


Как добиться максимальной отдачи от ног Day

В мире тяжелой атлетики есть поговорка.« Не пропускайте день ног ».

И это все еще отличный совет.

Когда большинство людей думают о том, чтобы «подстричься» или «похудеть», они обычно думают о больших руках, рельефной спине и прессе. Люди реже думают о своих ногах.

Но наши ноги играют роль практически во всем, что мы делаем … и их тренировка может сыграть огромную роль в достижении результатов. Это верно независимо от того, ставите ли вы цель похудеть, нарастить мышечную массу, повысить производительность или просто вести активный и здоровый образ жизни.

Итак, в этой короткой статье мы поговорим о наших ногах и о том, что вы можете сделать, чтобы в полной мере использовать день ног или тренировку ног.

Какие группы мышц у вас на ногах

Когда мы говорим о мышцах ног, на самом деле мы имеем в виду четыре основные группы мышц.

В наших ногах находятся четыре большие группы мышц:

Подколенные сухожилия — Наши подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные на задней поверхности бедра.

Состоит из трех больших мышц.Они в основном используются для сгибания колена, что является важной частью того, как мы двигаемся в повседневной жизни, спорте и тренировках! Ваши подколенные сухожилия также формируют разгибание бедра.

Четырехглавая мышца  – расположена на передней поверхности бедра… четырехглавая мышца служит противовесом подколенным сухожилиям. «Четверные» используются для толкания.

Икры  икры находятся на задней части голени. Икроножные мышцы — это то, что позволяет вам подтягивать пятки вверх и двигаться вперед.Без икр у вас практически нет возможности для эффективного движения вперед.

Ягодичные мышцы – Скорее всего, вы уже слышали о «ягодичных мышцах». Это мышцы вокруг ягодиц.

Мы можем целыми днями шутить о жопе, но на самом деле ваши ягодицы невероятно важны. Они вносят большой вклад в общую силу вашего тела, а также помогают поддерживать ряд различных составных движений.

Что касается термина «день ног», он может варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, что это означает .

Некоторые люди посвящают день только тренировке ног… другие разбивают некоторые ключевые движения ног на разные дни (например, , день приседаний и день становой тяги )… ноги как часть почти каждой тренировки.

Но для простоты я буду говорить о дне ног в традиционном смысле , когда вы проводите от 30 до 60 минут в спортзале, чтобы в первую очередь сосредоточиться на тренировке ног.

При этом рекомендуется убедиться, что вы задействуете каждую из этих четырех групп мышц. Это одновременно поможет максимизировать эффективность вашей тренировки, поможет предотвратить дисбаланс, а также поможет вам максимизировать конечный результат месяцев и месяцев напряженной работы.

Если вы не выполняете традиционную программу дня для ног, вы можете выполнять эти упражнения всякий раз, когда можете, поскольку они очень эффективны для укрепления, построения и подготовки ваших ног!

5 отличных упражнений для ног

Если вы хотите получить максимальную отдачу от дня ног, было бы неплохо сосредоточиться на выполнении самых эффективных упражнений для ног.Вот пять упражнений для ног, которые могут стать отличным дополнением к вашей 90 076 тренировке ног и действительно принесут пользу вашей следующей тренировке для ног.

1) Приседания

Приседания фантастичны для всего тела .

Лично это мое любимое движение, и есть много вариаций.

Приседания задействуют ваши бедра, бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, но они также помогают улучшить ваше ядро. Это потому, что при правильном выполнении приседаний вы задействуете много мышц.

Если вы хотите, чтобы ваши приседания помогали вашим квадрицепсам немного больше, вы можете делать приседания с высокой штангой или со штангой на груди. Если вы хотите немного больше сосредоточиться на своих подколенных сухожилиях, вы можете делать приседания с низким грифом.

Также не стоит недооценивать эффективность воздушных приседаний, особенно для домашних тренировок или когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

2) Становая тяга

Становая тяга похожа на присед в том смысле, что это тренировка всего тела. Становая тяга отлично подходит для спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и остальных частей ноги. Добавление становой тяги к вашей тренировке может быть отличной идеей !

Однако, как мы снова и снова будем говорить, правильная форма является ключевым моментом.

Использование хорошей формы при активации и стимуляции правильных мышц важнее, чем реальный вес, который вы используете при выполнении становой тяги (это верно для любого подъема).

Другими словами, оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на своей технике. Это не только поможет предотвратить травмы, но и поможет вам в конечном итоге поднять больше, если это ваша цель.

3) Выпады для ходьбы

Ходячие выпады — отличный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Ключом к хорошим выпадам является правильная техника. При правильном выполнении вы должны задействовать все основные группы мышц ног. Это может помочь с общей силой, ростом (, если вы едите достаточно, чтобы расти ) и сжигать больше калорий.

Вы можете увеличить вес своих выпадов при ходьбе , надев утяжеляющий жилет, взяв с собой гантели или, если позволяет место… используя штангу, чтобы действительно увеличить интенсивность.

4) Подъем носков

Подъемы на носки — отличный способ сосредоточиться на икроножных мышцах.

Люди часто забывают тренировать икры во время дня ног. Для большинства людей выращивание икр может быть трудным. Это означает, что выполнение множества различных подъемов икр, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, может быть полезным, поскольку это может помочь нам выяснить, на какие движения наши икры реагируют лучше всего.

5) Жим ногами

Жимы ногами отлично тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Это может быть не тренировка всего тела, но определенно тренировка ног.

Жим ногами также хорош для начинающих, чтобы привыкнуть к движению и диапазону движения… они хороши для выполнения подхода «выгорания» более безопасно, чем со штангой… и в зависимости от положения ног могут по-разному нацеливаться на ваши ноги для более эффективной стимуляции различных мышц.

Примечание. Поставив ноги выше на платформу, вы поможете активировать больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как размещение ног ниже на платформе поможет усилить напряжение четырехглавых мышц.

Важность питания в день ног

Ваши мышцы ног представляют собой большие, мощные группы мышц.

Это верно независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или гордитесь своей сверхактивностью. Требуется много работы, энергии и времени , чтобы развить сильные мышцы ног…

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою тренировку ног, — это правильно питаться и использовать правильные добавки для повышения производительности, и, что наиболее важно… ВОССТАНОВЛЕНИЕ после дня ног!

В день ног может быть полезно использовать добавки как до, так и после тренировки.Предтренировочные добавки могут дать вашим ногам и телу первоначальный импульс, необходимый им для правильного начала тренировки и поддержания более высоких уровней производительности во время тренировки.

Правильные добавки после тренировки гарантируют, что вы снабдите свой организм необходимыми питательными веществами сразу после окончания тренировки, чтобы вы могли как можно быстрее начать процесс восстановления .

Мне нравится иллюстрировать это, спрашивая, как человек чувствует себя не через 1, а через 2 дня после тренировки ног… особенно когда он пытается сесть на стул и снова встать.

Я делаю это, потому что, если вы похожи на меня, именно тогда болезненность действительно настигает нас, и сосредоточение внимания на выздоровлении может помочь максимально уменьшить ее!

1st Phorm может оказать вам необходимую помощь в день ног

Чтобы добиться наилучших результатов и получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам… вам понадобится надежная программа тренировок, качественный план питания и несколько ключевых добавок, таких как правильный напиток после тренировки.

Отличные новости: мы можем помочь вам со всем этим!

Мы помогаем тысячам людей каждый день с их планами питания и тренировок бесплатно через наши линии обслуживания клиентов!

Блин, кроме того, мы помогаем экспоненциально большему количеству людей каждый день с приложением 1st Phorm!

Но, как я уверен, вы знаете… получение максимальной отдачи от тренировки начинается с того, что вы выполняете работу.

Это первый шаг… потому что никакие планы питания, тренировок или добавок не помогут вам, если вы не платите взносы на постоянной основе .

Тем не менее, если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам!

У нас есть полностью укомплектованная команда сертифицированных персональных тренеров NASM и специалистов по фитнес-питанию NASM, которые помогут вам бесплатно! Они доступны с понедельника по пятницу с 6:00 до 22:00 по центральному стандартному времени, а также в субботу и воскресенье с 6:00 до 19:00 по центральному стандартному времени по телефону 1-800-409-9732… или в любое время по электронной почте по адресу [email protected]ком!

Как накачать ноги в домашних условиях

Во время тренировок, уделяя много внимания талии и бедрам, многие девушки забывают о ногах. Стоит помнить, что мышцы ног нужно задействовать не только для того, чтобы повысить собственную привлекательность. Выполняя упражнения на эти группы мышц, вы эффективно задействуете и живот, и бедра.

Упражнения на ноги

Упражнение предназначено для прокачки мышц внешней стороны бедер. Получите исходное положение.Ложитесь на левый бок, образуя прямой угол туловища-ноги. Упритесь правой ладонью в пол. Постепенно поднимайте правую ногу вверх. В максимальном положении удерживайте позу в течение 3-5 секунд. Точно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Для прокачки внутренней стороны бедра есть другое упражнение. Лягте на левый бок и вытяните ноги и туловище в одну прямую линию. Обратите внимание: при выполнении этого упражнения голова должна находиться на левой руке, лежащей на полу в согнутом состоянии.Удерживая левую ногу прямо, аккуратно согните правую. Медленно поднимите его вверх. Вернитесь к исходной ситуации. Повторите упражнение 15-18 раз на каждую ногу.

Выпады отлично дают нагрузку на мышцы бедер. Для их выполнения встаньте прямо. Ноги расположите вместе. Для увеличения нагрузки возьмите в руки небольшие гантели. Выполнить выпад левой ногой вперед, согнув ее в колене. Старайтесь максимально перенести на него вес тела. Помните: при выполнении выпада вперед линия правого бедра и туловища должна образовывать прямую линию.Точно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Одним из простых и эффективных упражнений на ноги принято считать приседания. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль корпуса. На вдохе постепенно приседайте. Голову и спину одновременно нужно держать ровно. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнения следует выполнять в процессе физической подготовки.

Полезные рекомендации

Выполнять упражнения необходимо начинать медленно, постепенно увеличивая темп.Без предварительной физической подготовки не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам. Систематически меняйте комплекс упражнений. Подобная смена разнообразит ваши занятия и поможет гораздо быстрее добиться желаемого результата. Не отказывайтесь при выполнении упражнений на ноги с гантелями. Используя легкий вес, вы гораздо быстрее придадите своим ногам красивую форму. Не забывайте при выполнении комплекса об упражнениях на растяжку мышц. Выполнять их нужно как до оккупации, так и позже.Это повысит эффективность ваших тренировок и будет способствовать их безопасности.

Автор: «MirrorInfo» Dream Team


Прокачайся на лыжах — Ski Mag

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете снаряжение для любых приключений на открытом воздухе. Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.

Если вы думаете, что силовые тренировки предназначены только для «серьезных» лыжников, подумайте еще раз. Сильные мышцы повышают производительность каждого лыжника, будь то начинающий, средний или продвинутый.Для тех, кто застрял в лыжной колее, силовые тренировки могут стать выходом из положения.

Немногие виды спорта требуют таких физических усилий, как катание на лыжах, но многие лыжники поднимаются в гору, практически не тренируясь. Они платят за это болью в мышцах, но это только начало. Плохая физическая форма также увеличивает вероятность травм. Наиболее распространенные лыжные травмы связаны с суставами, и лучший способ защитить суставы — нарастить мышечную массу. Сильные мышцы стабилизируют суставы и, в свою очередь, позволяют вам контролировать свои лыжи.

Вспомните, когда вы в последний раз наблюдали за тем, как кто-то без усилий пробирается через поле могула, и задавались вопросом: «Как она это делает?» Частично это связано с практикой, а частично с осознанием своего тела и балансом, которые обеспечивают силовые тренировки. Опытные лыжники интуитивно контролируют каждую часть своего тела. Они знают, как вес распределяется по подошвам их ног. Они сгибают колени в соответствии с углом наклона. Они держат бедра по центру и параллельно кончикам лыж, их туловище неподвижно и синхронно с бедрами.Об этом нужно много думать, и именно в этом суть: этот лыжник не думает обо всем этом. Подтянутое тело подобно хорошо настроенному спортивному автомобилю: оно легко управляется, реагируя на тонкие сигналы.

«Способность оставаться в сбалансированной спортивной позе — это на самом деле просто мышцы, которые работают, чтобы удерживать вас в этом равновесии», — объясняет Рон Кипп, заместитель директора по обучению тренеров сборной США по лыжным видам спорта. «Без этого баланса лыжникам приходится использовать больше своей силы, чем это необходимо». Кипп считает, что сила влияет не только на производительность, но и на выносливость.«Без силы лыжники, вероятно, получат только 30 долларов из своего билета на подъемник за 60 долларов, потому что они потратят больше времени на восстановление, чем на катание на лыжах».

Нет коротких путей к увеличению силы и выносливости. Исследования показывают, что требуется шесть недель, чтобы увеличить силу и удвоить ее, чтобы перейти к более сложным движениям (например, приседаниям), которые задействуют несколько групп мышц одновременно (что необходимо при катании на лыжах). И начинать нужно медленно. Даже если вы считаете себя в хорошей физической форме, позвольте сертифицированному тренеру показать вам, как правильно использовать вес; подъем в неправильной форме может привести к травме.

Первые шесть недель программы силовых тренировок (Этап 1) должны быть потрачены на создание основы. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на правильной форме (см. «Что нужно и чего нельзя делать при подъеме веса» на стр. 210). Поднимайтесь два раза в неделю с 48-часовым отдыхом между тренировками. Чтобы увидеть значительные результаты, выделяйте час на каждую сессию, в которой вы делаете два подхода по 12-15 повторений в каждом, отдыхая между подходами всего 45 секунд.

Поскольку катание на лыжах — это спорт для всего тела, вам нужно выполнять силовые тренировки для всего тела.Представление о своем теле как о наборе компонентов упрощает планирование тренировки. Задействуйте следующие группы мышц: ноги (лодыжки, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), туловище (грудь, спина и брюшной пресс) и руки (бицепсы, трицепсы и плечи).

Также имейте в виду, что мышцы не работают независимо. Каждая группа мышц имеет противоположную группу и может удлиняться только тогда, когда другая сокращается, поэтому важно одинаково развивать обе. Например, квадрицепсы разгибают ногу (выпрямляют колено), а подколенные сухожилия сгибают ее (сгибают колено).Если усилена только одна группа, дисбаланс может привести к травме.

Через шесть недель повысьте уровень тренировок. На этапе 2 делайте три подхода вместо двух, начинайте подниматься до отказа (точка, в которой вы больше не можете подниматься) и включайте эксцентрический подъем. Каждое тяжелоатлетическое движение состоит из двух частей: концентрической (подъем и сокращение) части движения и эксцентрической (расслабления и удлинения) части движения. В эксцентрическом движении вы добавляете 10 фунтов к максимальному весу, с которым вы можете сделать 15 повторений.Партнер по тренировкам помогает вам поднять вес, а затем вы медленно опускаете его или сопротивляетесь самостоятельно. Боде Миллер, выигравший четыре гонки Кубка мира и две серебряные медали Олимпийских игр в прошлом сезоне, является большим сторонником эксцентрического подъема. Когда вы катаетесь на лыжах, объясняет Миллер, «вы не столько толкаетесь, сколько сопротивляетесь силам, возникающим в повороте, и балансируете, пока вы это делаете. Поэтому, когда вы набираете огромный вес, который вы не можете толкнуть, которому вам приходится просто сопротивляться, это тренирует мышцы и позволяет вам быть настолько более эффективным, что вы не устаете.«Эксцентрические тренировки не только предохранят вас от усталости на склонах, но и помогут избежать мышечных болей на следующий день.

После 10 недель тренировок добавьте специальные лыжные упражнения, требующие не только силы, но и баланса и быстрых рефлексов. Плиометрика (прыжковые упражнения) — это метод, и он сложный. Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, пропустите их. Чтобы узнать о плиометрике, прочтите статью «Если бы кенгуру умели кататься на лыжах», которую можно найти по соответствующим ссылкам справа от вас.

Звучит как много усилий? Сначала будет.Но когда придет время делать первые повороты в этом сезоне, вы будете поражены тем, насколько проще выполнять плавные дуги на спусках сверху вниз в течение всего дня.

Умная тренировка ног для причудливой накачки

Иногда лучше меньше. Сбросьте вес и станьте умнее с этой нетрадиционной тренировкой ног

Когда мы впервые отправляемся в путешествие по железным джунглям, мы часто смотрим на более крупных парней в тренажерном зале, чтобы увидеть, что они делают для развития своего телосложения. Поначалу, поскольку мы все еще немного мокрые за ушами и не знаем, что лучше, все, что мы видим, это большой вес, разбрасываемый вокруг. Поэтому мы ошибочно верим, что большой вес равняется большим мышцам.

Хотя это не совсем так, вы неизбежно достигнете этапа в своих тренировках, когда вам нужно будет начать тренироваться с умом, а не просто работать с максимально возможными весами. Через несколько лет тренировок вы начинаете ощущать последствия еженедельного труда, особенно на суставах.К этому моменту, надеюсь, вы уже не так мокры за ушами. Таким образом, вы перестаете думать, что вам нужно жать ногами и жать горы, чтобы увидеть результаты и стать умнее, в надежде, что вы сможете спасти свои суставы и продлить время в спорте, не беспокоясь о боли и воспалении. Долголетие становится для вас новой целью, как для спорта, так и для вашего тела.

Некоторые из лучших бодибилдеров мира были бы полностью уничтожены в соревнованиях по силам или пауэрлифтингу. Почему? Потому что большая мускулатура и огромный размер не всегда зависят от того, какой вес вы можете поднять.Бодибилдинг – это разрушение мышечной ткани и ее восстановление на постоянной и своевременной основе. Я написал множество статей об инстинктивной тренировке, так как не считаю, что что-то важнее, основываясь на собственном личном опыте.

Напомню, что инстинктивная тренировка — это тренировка, основанная на том, что говорит вам ваше тело в любой конкретный тренировочный день. Если вы чувствуете себя сильным, то, во что бы то ни стало, раздвиньте пределы веса, который вы можете поднять. Но в дни, когда большой вес просто невозможен, вам нужно стать умнее… и именно об этом эта статья.

Времена меняются. Если вы посмотрите на профессиональные рейтинги, вы увидите всевозможные системы тренировок, созданные одними из самых востребованных тренеров в мире. Хани. FST-7 Rambod, используемый Джеем Катлером и Филом Хитом, и Y3T Нила Хилла, используемый местным профессионалом Хенни Котце и 212 мистером О Флексом Льюисом, — это лишь некоторые из новых тренировочных систем, которые включают в себя объемные тренировки, а не просто полагаются на тяжелые нагрузки. силовые тренировки для достижения отличных результатов. Объемная тренировка работает по основному принципу: чтобы мышца росла больше, вам нужно накачать в нее как можно больше крови во время тренировки.Результатом является огромный насос, который доставляет больше питательных веществ для восстановления поврежденных мышечных волокон, а также создает большее растяжение мышечной фасции. Фасция представляет собой мышечную оболочку, покрывающую более мягкие внутренние волокна. Без растяжения мышечной фасции каждой мышцы вы ограничиваете потенциал роста мышцы.

Хотя в этой статье мы затрагиваем объемную работу, мы в первую очередь фокусируемся на приоритетной тренировке и концепции предварительного утомления для предварительного утомления мышц перед началом фактической тренировочной сессии или рабочих подходов.

ПРИОРИТЕТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Этот метод широко известен как расстановка приоритетов. Это просто означает, что после того, как вы какое-то время побудете в тренажерном зале и нарастите приличную массу, вы можете начать относиться к этому критически и расставлять приоритеты в том, что вам нужно делать в отношении дальнейшего развития ног.

Расстановка приоритетов сама по себе может быть статьей на 50 страниц, и есть много разных способов, которыми вы можете расставить приоритеты в своих тренировках, чтобы привести более слабые части тела в один ряд с остальным телом.Но тем временем сбросьте штаны перед зеркалом в следующий раз, когда будете в одиночестве (пожалуйста, не делайте этого в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы делаете это, вы даете всем нам дурную славу) и посмотрите на свое тело. ноги спереди – у вас пере- или недоразвиты внешние квадрицепсы? Ваши внутренние бедра отстают от роста ваших внешних движений? Встаньте в сторону — ваши подколенные сухожилия выглядят так, как будто они растут с реалистичной скоростью, или ваши квадрицепсы выглядят так, будто они полностью затмили всех? Большинство нетренированных глаз на самом деле не смогут увидеть тонкие недостатки размера или понять, что такое баланс на самом деле, когда дело доходит до хорошего развития квадрицепсов и бедер, но со временем вы сможете понять, что выглядит приемлемым, а что нет. т насколько ваши ноги обеспокоены.Невыполнение этого требования, несомненно, приведет к тому, что судья соревнований или ваши товарищи по спортзалу скажут вам, что вам нужно поработать над ногами. Этого само по себе должно быть достаточно, чтобы сказать вам, что вам нужно решить проблему, будь то размер, баланс или общий вид.

КАК МНЕ ПРИОРИТЕТ ОБЛАСТИ НОГ?

Это просто. Вы тренируете их усерднее и эффективнее в начале тренировки. Вы отдаете им массу усилий и энергии и тренируете их с максимальной интенсивностью.Это гарантирует, что они подчинятся требованиям, которые вы предъявляете к ним, в ваших усилиях заставить их расти или меняться так, как вы намереваетесь их улучшить.

ПРИОРИТЕТНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ

  • Вы должны определить слабое место и устранить его соответствующим образом.
  • Вы только что отдохнули после предыдущего отдыха, поэтому можете приложить максимум усилий на тренировке, тем самым изменив определенные области развития ног.
  • Вы можете добавить больше подходов в области, которые вы считаете приоритетными, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДКОЛОЧНЫХ СТЯЖЕНИЙ

Добейтесь пикового сжигания и сокращения в верхней части диапазона движения. Выберите вес, который позволит вам работать только 12 или 15 повторений, и отрегулируйте соответственно.

Сгибание рук на одной ноге стоя
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ
  • Сгибание рук на одной ноге стоя:
    4-5 подходов по 12-15 повторений.
РАБОЧИЕ НАБОРЫ
  • Сгибание ног лежа:
    4 подхода по 8-12 повторений.
  • Становая тяга на прямых ногах:
    4-5 подходов по 8-12 повторений.
КВАДРОЦИКЛЫ
  • Разгибание ног:
    3 подхода по 12–15 повторений
    2 подхода с опусканием по 8 повторений/8 повторений (x2)
  • Жим ногами:
    2 сета по 15-20 повторений
    2 дропсета по 12/12 повторений (x2)
  • Приседания:
    2 подхода по 8-12 повторений
    2 подхода по 8 повторений/8 повторений (x2)

 

ТРЕНИРОВКА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ УСТАНОВКЕ

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Проще говоря, это включает в себя предварительное изнурение и предварительное утомление ваших ног с помощью серии подходов, прежде чем начнутся основные рабочие подходы вашей тренировочной программы.

ПОЧЕМУ, ЧЕРТА, Я ХОЧУ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Выполнение предварительных истощающих подходов перед рабочими подходами в тренировке ног позволяет задействовать максимальное количество волокон во время рабочих подходов без необходимости нагромождать блины во время жима ногами или приседаний. Вы также максимизируете пампинг, необходимый для роста мышц, и эта форма тренировок заставляет ваши ноги работать в полную силу в стремлении к максимальному росту мышц.

Таким образом, вы получаете такое же количество задействованных мышечных волокон, если не больше, плюс вам не нужно мучить себя жимом ногами с привязанными к нему 800 кг.По сути, вы можете задействовать такое же количество мышечных волокон с меньшим весом. Естественный и наиболее эффективный способ выполнения физической работы для вашего тела — свести к минимуму усилия, необходимые для выполнения движения, тем самым экономя энергию. Перед тренировкой ваши мышцы заряжаются гликогеном, чтобы вы были готовы ко всему, что бросает вам пустыня: от полета (например, от людей с ножами) до простых повседневных задач.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ?

Проработайте ноги в серии подходов с меньшей интенсивностью и большим объемом, которые предварительно истощают или утомляют мышцы, прежде чем вы перейдете к более тяжелым рабочим подходам с меньшим объемом тренировки ног.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ПЕРЕД УСТАЛОМ

  • Максимальное вовлечение мышечных волокон при выполнении рабочих подходов.
  • Высокоэффективная тренировка с меньшим весом.
  • Способствует долголетию суставов и костной системы.
  • Больше внимания объемным тренировкам.
  • Помогает людям, которые остановились в тренировках, преодолеть застойный прогресс.
  • Ограниченная вероятность получения травмы из-за большого количества изнурительных подходов, выполняемых перед основными рабочими подходами.

ТРЕНИРОВКА С ЧЕТЫРЬМЯ ПРИОРИТЕТАМИ:

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ
  • Разгибания ног:
    3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с опусканием по 10 повторений/10 повторений (x2)
РАБОЧИЕ НАБОРЫ
  • Жим ногами:
    2 сета по 15-20 повторений
    2 дропсета по 10/10 повторений (x2)
  • Приседания:
    3 подхода по 12-15 повторений
    2 подхода с опусканием по 10 повторений/10 повторений (x2)
  • Шагающие выпады:
    3 подхода по 10 шагов на каждую ногу
Подколенные сухожилия
  • Становая тяга на ногах Ститта:
    5 подходов по 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа:
    5 подходов по 8-12 повторений
  • Горизонтальные гиперэкстензии:
    3 подхода до отказа (следите, чтобы пятки располагались ниже бедер.Не перенапрягайтесь полностью назад, чтобы сосредоточить сопротивление внутри подколенных сухожилий).

Трюки со скейтбордингом: прокачка для скорости

Frontside Forces и Fakie Flight: Физика трюков со скейтбордингом (продолжение…)

Скейтбордистам в хаф-пайпе и боулинге нужна скорость. Чем быстрее они едут, тем выше могут взлететь над губой. Достижение больших высот не только впечатляет само по себе, но и необходимо для выполнения акробатических трюков, таких как Caballerials и McTwists.

На ровной поверхности обычным методом набора скорости является отталкивание одной ногой. Но изогнутые поверхности хаф-пайпов и чаш представляют собой гораздо более элегантный вариант для жадного до скорости скейтера. Это называется прокачка.

Чтобы накачать, фигурист сначала опускается на корточки, пересекая более или менее плоское дно U-образной трубы или чаши. Затем, когда она входит в наклонную часть пандуса или чаши, называемую переходом, она выпрямляет ноги и поднимается вверх.Поднимая свой центр масс в самом начале дуги, фигурист получает энергию и тем самым увеличивает свою скорость.

Подкачка на скейтборде таким образом тесно связана с подкачкой на качелях. Чтобы сделать мах выше, вы поднимаете ноги, когда проходите через нижнюю часть дуги маха, а затем опускаете их в верхней части дуги. Каждый раз, когда вы делаете это, вы получаете немного энергии и качаетесь немного выше.

С точки зрения физики дополнительная скорость, возникающая при обоих видах накачки, является результатом эквивалентности работы и энергии.Когда вы приближаетесь к нижней дуге, центростремительная сила усложняет вам подъем. Чистая работа, которую вы выполняете, поднимая себя, эквивалентна чистому приросту энергии. Этот прирост энергии превращается в дополнительную скорость и большую высоту в верхней части качелей или пандусов.

Убедитесь сами, как накачка заставляет фигуристов летать выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.