Как научиться подтягиваться много: Как подтянуться 20 раз и больше

Содержание

Как научиться подтягиваться много. 3 рабочих способа, которые в этом помогут | Muscle Project

Одно из самых универсальных упражнений, которым можно развить торс. Вдумайтесь, вроде бы два столба и перекладина, а развить можно до 10 мышц на теле. Но возникает вопрос, ведь не все могут подтягиваться много, чтобы полноценно тренироваться. В этом как раз я и хочу вам помочь, подсказать 3 способа, которые помогли моим подопечным научиться подтягиваться больше 10, а то и 15 раз.

Раньше я жил в частном доме и всегда хотел иметь в своем дворе турник и брусья. У моих соседей, друзей почти у всех он был, но к ним ведь не всегда забежишь потренироваться когда тебе хочется. Поэтому, пришлось смастерить самому. Из здоровенных столбов и обычной металлической трубы. Те, кто живет в квартире им конечно проще, в каждом ЖК устанавливают спортивную площадку, поэтому заморачиваться по этому поводу не стоит. Ну что, перейдем к увеличению подтягиваний.

Развиваем мышцы, которые участвуют в подтягиваниях

Порой мужчины хотят начать подтягиваться каждый день, но их останавливает не умение подтягиваться или подтягивания даются с трудом. А все дело в том, что не тренированному мужчине это делать сложнее, так как у него не развиты нужные для подтягиваний мышцы.

А в подтягиваниях важны такие мышцы как: предплечье, оно позволяет дольше продержаться в подтягиваниях, бицепс необходим для подъема наверх и верхние мышцы спины, помогают фиксироваться в верхней точке. Ну и это еще не все, также важен пресс, зачем спросите вы. Возможно вы видели такую картину, когда вы подтягиваетесь 3 или 4 раза, ваше тело начинает раскачиваться как колокол. И из-за этого сложно выполнять следующие упражнения. Поэтому, пресс в этом помогает, фиксируя тело.

Источник фото: freepik.com

Источник фото: freepik.com

Как нам теперь развить все эти мышцы?

  • Опять же, с помощью турника. Предплечья мы можем укрепить обычным висом на турнике. Висим на турнике каждый день, желательно по минуте. Чем крепче и выносливее хват, тем дольше сможем провисеть и тем больше подтянуться.
  • Бицепс можно тренировать обратным хватом. Как правило, обратным хватом подтягиваться немного легче. Но если и таким способом не умеете, то ничего страшного. Просто берете, подтягиваетесь на половину, то есть на 90 градусов и фиксируетесь в таком положении на 5 секунд, опускаетесь и повторяете снова.
  • Верхние мышцы спины развить можно только с помощью подтягиваний. Поэтому, эта группа мышц будет тренироваться лишь когда научитесь подтягиваться хотя бы 5 раз.
  • Пресс для балансировки. Просто висим на турнике и поднимаем ноги вверх. Если поднимать прямые ноги, то развиваться будет верх пресса, если согнуть ноги в коленях и поднимать таким образом, то развивается низ спины.

Негативные подтягивания

Закон большого количества подтягиваний гласит, чтобы подтягиваться много, нужно уметь подтягиваться много. Но если вы не умеете ни того, ни другого, на помощь приходят негативные подтягивания.

Что такое негативные подтягивания? Представим, что когда мы подтягиваемся до перекладины — это означает позитивная фаза, а когда опускаемся эту фазу называют негативной. Если нам сложно подтягиваться на верх, значит нужно тренировать негативные подтягивания.

Источник фото: freepik.com

Источник фото: freepik.com

И так, как стоит тренироваться с негативной фазой? Например, если вы умеете подтягиваться лишь 5 раз, тогда поставьте стул, благодаря которому вы сможете без особых усилий подтянуться до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и медленно секунд так 4 опускаемся вниз. И повторяем до тех пор, пока не почувствуете, что уже не в силах продержаться 4 секунды.

Этот способ помогает укрепить все выше перечисленные в первом пункте мышцы. А также, возрастет сила мышц, благодаря которой, вы сможете подтягиваться а) намного больше и б) намного дольше.

Регулярность

Подтягивания немного капризное упражнение. Стоит вам не потренироваться неделю, вторую, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но вы не переживайте, они вернутся, когда вы вновь начнете тренироваться.

Многие поступают следующим образом, решают начать тренироваться, не могу подтянуться и пару раз, бросают тренировку утверждая, что это не их ремесло.

На самом же деле, нужно просто перетерпеть пару недель тренировок, когда ваш организм адаптируется, тогда вы начнете с легкостью подтягиваться. Но здесь важна регулярность, если позволяет тело и оно не болит от предыдущих тренировок, можно подтягиваться каждый день. Если чувствуете, что ваше тело не восстановилось, то можете тренироваться через день.

Источник фото: freepik.com

Источник фото: freepik.com

Лично я, проводил тренировку 3 раза в неделю, Пн, Ср, Пт, по стандарту. И такая последовательность помогла мне подтянуться 30 раз за подход. Это конечно не предел, но выше перечисленные методы мне в этом помогли.

На этом все друзья! Если хотите больше подобных советов и программ тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, мы этим делимся совершенно бесплатно.

Телеграмм

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы. 

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.   

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно  отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки 

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине. 

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также: 
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать 

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком 

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад. 

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео 

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат. 

Подтягивания бывают с разным хватом:

  • классические с прямым захватом;
  • обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
  • узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
  • с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины. 

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям. 

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

  • Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях. 
  • Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним. 
  • На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
  • Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение. 

  • Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
  • Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение. 
  • После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Как научиться подтягиваться?

Автор: Камиль Г.

Подготовка

Для начала нам нужно понять, что нам необходимо, чтобы научиться подтягиваться много и качественно.

В зависимости от хвата зависит какие группы мышц у нас напрягаются в момент подтягивания и оттягивания к и от турника. Но вне зависимости от того, как мы будем выполнять упражнение, у нас всегда будет задействована кисть. Поэтому для начала нам нужно натренировать хват.

Кисть

Первое упражнение – эспандер. Он поможет натренировать силу сжатия кисти. Нам необходима тренировать в динамике, сжимая и разжимая, и в статике, сжимая и удерживая положение пальцев рук.

Второе упражнение – эспандер для щипковой силы пальцев. В данном случае надо держать эспандер не фалангами пальцев, а кончиками. Эспандер можно заменить на любой другой предмет, который поможет вам натренировать ваши пальцы. Также вместо, а лучше вместе, с эспандером можете производить стойку упор лежа на пальцах или даже отжиматься на пальцах.

Третье упражнение – вращение кисти под нагрузкой, это поможет вам развить выносливость и силу сухожилий, тем самым будет проще вкручивать свое тело над турником. Данное упражнение можно выполнять с помощью гантелей. Удерживая предплечье в фиксированном положении, возьмите гантель в руки и начните производить вращательные движения. По часовой и против часовой стрелки.

Ссылки для покупки: PowerBall Регулируемый эспандер Для пальцев и кисти Эластичная лента

Бицепс

Какой бы хват у вас ни был (прямой или обратный), как бы широко или узко вы не брались за турник, всегда задействуется бицепс. Поэтому на очереди у нас стоит проработка бицепса.

Бицепс можно качать с помощью тех же гантель, скручивая предплечья в локтевом суставе в разных положениях: сидя, стоя, лежа, полу боком, склонившись плечом к ноге.

Ссылки для покупки: Эластичная лента

Плечи

А именно, плечевой сустав. Он берет на себя огромную работу при выполнении упражнения. И чтобы была взрывная сила на старте, и вы с легкостью начинали момент подтягивания, необходимо прокачать мышцы вокруг плечевого сустава.

В этом упражнении также помогут гантели: поднятие гантелей влево и вправо, вперед и назад. Также подойдут отжимания, упор рук нужно менять от узкого, когда руки лежат друг на друге, до максимально широкого. Также отжимания можно производить, держа руки по диагонали к телу и менять диагонали в зависимости от подхода.

Ссылки для покупки: Эластичная лента

Крылья

Немаловажную роль играют и наши большие круглые, подостные и ромбовидные мышцы. Они позволяют стягивать локтевые суставы в момент поднятия тела к перекладине. Чтобы их раскачать, мы также можем воспользоваться гантелями или гирей.

Для первого упражнения понадобится скамейка или стул, куда мы можем опереться спиной. В руки берем гантели и, забросив их за голову, начинаем тянуть руки к животу, т. е. рисуем полукруг гантелями от пола до пупка.

Для второго упражнения также понадобится скамейка или стул, куда мы обопремся коленом и рукой. Возьмем гантель или гирю, и от полностью вытянутого состояния второй руки снизу поднимаем ее до уровня тела, сгибая локтевой сустав.

Итог

Это базовые упражнения, которые приведут вас к успеху! В следующих статьях раскроем тему подводящих упражнений к подтягиванию.

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

 

Егор Фукалов, Седа Элоян

Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.

Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.

 

При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.

Чаще всего девушка не может подтянуться из-за:

Лишнего веса.Слабых мышц.Неправильной техники.

Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.

Что работает при подтягиваниях?

Мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые).Мышцы груди (большие и малые грудные, передние зубчатые).Мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья).Мышцы кора.

Фото: istockphoto.com

Как подготовить тело к подтягиваниям?

Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.

Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений, который поможет научиться подтягиваться

Планка

Техника выполнения:

Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.Расстояние между ногами от 10 до 30 см.Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.Взгляд направлен в пол.

Выполняйте три подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Опускайтесь до угла 90 градусов.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные подтягивания

Техника выполнения:

Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив глаз.Схватитесь за турник руками чуть шире плеч и сойдите с тумбы.Медленно опускайтесь до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Спрыгните с турника и повторите заново.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.Медленно опускайтесь вниз до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Спрыгните с брусьев и повторите заново.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Техника выполнения:

Берёмся за штангу хватом шире плеч. Хват – пальцами к себе, а кулаки наружу. Локти слегка прижаты к туловищу.В пояснице естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.Теперь тянем штангу к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.

 

За 30 лет никогда не умела подтягиваться и не стремилась к этому. Недавно у меня появилась цель научиться. Раз в неделю дополнительно проводила упражнения на подтягивания. Через месяц упорных тренировок осилила три раза подтягиваний, и это не предел.

Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, тренируйте всё тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажёрами и собственным весом для достижения лучших результатов. Движение — это жизнь! Не забывайте.

Источник

Пошаговая инструкция для тех, кто всегда мечтал научиться подтягиваться

Чтобы весной сбежать из зала на турники нужно знать, что с ними делать. Комплекс упражнений на турниках мы опубликовали тут. И да, в нем много упражнений и без подтягиваний. Но если вы всегда мечтали научиться делать это, смотрите пошаговую инструкцию от эксперта рубрики Be Strong.

Мало у кого не возникает желание подтянуться, проходя мимо турников, но далеко не всем поддается это сложное упражнение. Его можно облегчить, разделив, как слона, на несколько простых движений. Подтягивания — это показатель силы как для мальчиков, так и для девочек, так что учитесь.

Чтобы научиться подтягиваться нужно начать подтягиваться. 

Для того чтобы осилить подтягивания нужно пройти через несколько тренировочных шагов в порядке нарастающей сложности. Выполняйте регулярно одно упражнение за другим до отказа, то есть до того момента, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения. Если в принципе не можете пока сделать ни одного повторения, например, самостоятельно подтянуться, все равно пытайтесь.  За 3-6 месяцев вы научитесь выполнять каждое из них, и, в итоге, подтягиваться.

Укреплять бицепс рук.

Имитировать подтягивания с резинкой.

Удерживаться как можно дольше в висе.

Разгибания в обратной фазе.

Подтягивания с малой амплитудой движения.

Подтягивания с помощью резинки.

Подтягивания самостоятельно.

У работы с собственным весом есть много плюсов:

●    Низкая вероятность травм.
●    Высокая интенсивность, схожая с работой с солидными отягощениями.
●    Гармоничное развитие тела.
●    Повышение функциональности тела.
●    Постоянная адаптация к своему весу и пропорциональное увеличение силы.
●    Подходит всем возрастным группам.

Не сдавайтесь, проявите силу воли и немного терпения.

(2585)

comments powered by HyperComments

Как научиться подтягиваться с резиновыми петлями R4P?

Наверное, не многие знают, но самая большая аудитория людей приобретающих резиновые петли RUBBER4POWER в России – желающие научиться подтягиваться! Людей осваивающих подтягивания очень много и их количество ежедневно растет, что очень радует. Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из эффективнейших и важнейших упражнений для развития плечевого пояса и всего верха тела. Более нужное упражнение найти сложно. Но, к сожалению, не каждый может подтягиваться, что сильно ограничивает потенциал физического развития человека. Причины, по которым люди не могут подтягиваться вообще или подтягиваются от 1-5 раз (что не эффективно и зачастую травмаопасно!): лишний вес, полученные травмы, или возраст, т.е. не достаточно развитые мышцы рук и плечевого пояса.

Вы конечно можете купить абонемент в фитнес-клуб, где есть тренажер «Гравитрон», который помогает и упрощает подтягивания и скорее всего это будет выходом из положения, но абонемент в клуб стоит недешево, да и не во всех клубах есть эта чудо-машина. Стоит отметить, что физиология подтягиваний в «Гравитроне» далека от подтягиваний реальных, т.к. движение получается изолированным и не функциональным, а мышцы стабилизаторы практически не работают, что не эффективно. Многие вообще клубы не любят и предпочитают упражняться самостоятельно, на спорт-площадке или дома и не зависеть от обстоятельств, времени и места. И таких людей подавляющее большинство. Они набирают в поисковике простой вопрос «Как научиться подтягиваться?» и неминуемо натыкаются на один за наших видео-роликов, после чего попадают на сайт WWW.R4P.ORG и узнают про резиновые петли RUBBER4POWER и о том, что с их помощью можно в кратчайшие сроки достичь заветной цели!

К нам в основном обращаются люди страдающие лишним весом и родители, желающие как можно раньше научить ребенка подтягиваться, понимая важность данного упражнения для позвоночника и мышц его стабилизирующих. Но, у всех возникает один и тот же логичный вопрос «Какую резиновую петлю R4P выбрать?». Ошибиться легко, если человек ранее с петлями не сталкивался. Мы много экспериментировали и практическим путем выявили, что выбор петли зависит от веса тела и количества подтягиваний без посторонней помощи. Результатом экспериментов стали две таблицы. Первая таблица упрощенная и сделана для людей сомневающихся, желающих попробовать и купить только одну резиновую петлю. Все просто.

Пример 1: если ваш вес от 71-90 кг и вы не можете подтянуться ни разу, то вам подойдет синяя резиновая петля R4P сопротивлением 23-68 кг. Пример 2: если ваш вес от 56-70 кг и вы подтягиваетесь 10 раз без посторонней помощи, но только в 1-ом подходе упражнения, а в последующих подходах подтягиваетесь 4-6 раз, то вам подойдет фиолетовая резиновая петля R4P сопротивлением 11-36 кг, которая позволит в 2-5 подходах упражнения подтягиваться 10-15 раз, что даст максимальный эффект.

Желающим научиться подтягиваться, особенно людям, которые подтягиваются 0-3 раза, я настоятельно рекомендую приобретать не одну резиновую петлю, а две, разного уровня сопротивления. Есть несколько способов наращивания силовых показателей мышц и один из самых распространенных – это «пирамида», т.е. увеличение уровня сопротивления от подхода к подходу. Так же не стоит забывать о 2-3 разминочных подходах предшествующих основным. В данной ситуации вам нужна не одна петля, а как минимум 2: с одной петлей вы будете разминаться и работать в многоповторном режиме от 12-20 повторов в подходе; с другой будете работать в силовом режиме 6-10 повторов в подходе, что наиболее эффективно для увеличения силы.

Пример: ваш вес 91-115 кг и вы подтягиваетесь 1-2 раза без посторонней помощи, т.о. вам нужны синяя и зеленая петли R4P. С синей вы будете разминаться и работать в многоповторном режиме (первые 2-3 подхода), а затем переходить на зеленую петлю и работать в более силовом режиме (основные-рабочие 3-5 подходов). Если в дальнейшем вы будете с зеленой резиновой петлей делать более 20 повторений, то стоит приобрести фиолетовую или красную резиновую петлю, чтобы уменьшить сопротивление и продолжать наращивать силовые показатели.

Далее вы можете посмотреть снятые нами видео-ролики посвященные подтягиваниям с помощью резиновых петель RUBBER4POWER. Всем удачи и силы!

Дашуля учится подтягиваться и отжиматься

Как женщинам научиться подтягиваться и отжиматься?

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение. Это один из основных показателей уровня физического развития мужчины.

Подтягивания на одной руке – высший уровень подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Подтягивания на одной руке – не для новичков, и даже не для среднего уровня.

Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным гарузкам.

Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.

Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.

Методики тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

В начале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Фактически, придется учиться подтягиваться заново.

1) Гравитрон — лучший способ научиться подтягиваться на одной руке

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам гравитрона можно отнести возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус – плохо развиваются мышцы-стабилизаторы. Когда вы перейдете к подтягиваниям на перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако, упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика довольно проста:

  1. Количество занятий в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

  1. Подберите вес, который позволит осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество – немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете осилить и перекладину.

Правда потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2) Тренировки на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать массу всего тела одной рукой.

Для этого надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Очень хорошо подходит вис на турнике.

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40.

Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

  1. Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины.
  2. Из верхнего положения медленно, в течении 5-6 секунд, опуститесь вниз.
  3. Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания с помощью полотенца/веревки

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце (веревку), зафиксированное на турнике.

  • Сделайте 3 подхода по 4-5 раз.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений.
Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение.

Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Вместо заключения

Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также, умение использовать свои мышцы на максимум! 

Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.

Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Помогите своему ребенку подтянуться с идеальной формой – Fitness Kid Corp

За последние несколько лет число детей с избыточным весом неуклонно растет угрожающими темпами. По оценкам, в 2016 году число детей с избыточным весом в возрасте до пяти лет во всем мире превысило 41 миллион. Чтобы гарантировать, что дети поддерживают здоровый вес, родители должны попытаться побудить своих детей вести активный образ жизни. Подтягивания — это простое силовое упражнение, которое может помочь вашему ребенку нарастить сильные мышцы, улучшить баланс и контроль над своим телом.Однако неправильное выполнение подтягиваний может привести к повреждению тела. Плохая техника, осанка или неправильная техника — наиболее распространенные причины, по которым люди неправильно подтягиваются. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете помочь своему ребенку подтягиваться, чтобы избежать травм.

Надежная хватка

То, как ваш ребенок держит перекладину над головой, определяет, насколько хорошо он тренирует свои мышцы. Для начала научите ребенка держать перекладину ладонями от себя.Их большие пальцы должны находиться на той стороне перекладины, которая обращена от них. Это называется полным хватом.

Подтянись

Убедитесь, что его руки находятся прямо над каждым из плеч и на ширине плеч. Это заставит вашего ребенка использовать корпус и плечи, чтобы поднять свое тело. Ваш ребенок может сначала сделать мертвый вис, когда он висит на перекладине в течение секунды или двух. Затем напрягите все мышцы кора и поднимитесь. Слегка отклонитесь назад, пока ваш ребенок подтягивается, и держите тело как можно более прямым.Ноги должны быть вместе, носки направлены вперед. Лопатки должны двигаться вниз, чтобы свести к минимуму пожимание плечами или округление груди вперед.

Дыши, дыши, дыши

Пока ваш ребенок остается в мертвом висе, научите его глубоко вдыхать и задерживать дыхание. Задействуйте их кор и, когда они подтягиваются, скажите им медленно выдохнуть. Вдохните на их пути вниз и снова выдохните на их пути вверх. Имейте в виду, что когда они вдыхают, их основные мышцы должны постоянно работать.

Не каждый может идеально подтянуться с первой попытки. Это требует времени и тонны практики. Подтягивания — это сложные упражнения, от которых многие люди стараются держаться подальше как можно дольше. Однако, как только ваш ребенок освоит идеальное подтягивание, это будет полезно для него в долгосрочной перспективе. Для начала они могут попытаться сделать три подхода «мертвых висов» на перекладине и оставаться в этом положении столько, сколько смогут.

Важно, чтобы родители всегда контролировали своего ребенка, когда он выполняет подтягивания, чтобы обеспечить безопасность.Обязательно используйте спортивный коврик для дополнительной безопасности. В Fitness Kid мы можем похвастаться широким ассортиментом товаров для тренажерного зала, которые ваш ребенок может использовать не только для выполнения идеальных подтягиваний, но и для многих других упражнений. Не стесняйтесь просматривать наш инвентарь сегодня.

Как подтягиваться и 3 ошибки, которые мешают вам

Научиться подтягиваться может оказаться непростой задачей. От слегка угрожающего мелового грифа до того факта, что вы , просто и не уверены, что сможете подтянуть весь вес своего тела, есть над чем подумать.

При этом ни одна из этих вещей не должна вас останавливать. Как и почти во всем, в этих вещах есть масштаб. И если вы начнете с нижнего конца шкалы, вы определенно сможете работать в своем собственном темпе — в конечном итоге выполнив идеальное подтягивание и чертовски гордясь своим достижением.

Но, когда вы учитесь подтягиваться в первый раз, лучше набрать движение назад и разбить его на этапы. К счастью, WH обладает опытом PT и королевы приложений Sweat Кайлы Ицинес, чтобы продемонстрировать, как она разбивает сложный ход на три более мелких и более управляемых части.

Как тренироваться подтягиваться


Суть ясна, нужно разбить движение на части, которыми вы можете управлять, отточить их и только потом переходить к следующей. Как только вы сможете делать первый шаг с хорошей техникой и легкостью, попрактикуйтесь во втором, а затем в третьем.

Шаг 1: Прыжок со скамьи или ящика

Речь идет о том, чтобы привыкнуть удерживать свой вес в верхней части перекладины. Используя нижний хват, держите шею прямо, а плечи опущенными, сводя лопатки вместе.

Шаг 2. Удерживайте и опускайте

Как только вы почувствуете себя комфортно, удерживая свой вес в верхней части перекладины, переходите к постепенному опусканию. Важно, чтобы движение было контролируемым. Держите позвоночник прямо и старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Задействуйте спину и корпус, а также руки.

Шаг 3: Добавьте эспандер

Используя петлевой эспандер на перекладине, зацепите колени и отработайте полное движение.Убедитесь, что вы держите форму и не слишком полагаетесь на группу. Уровень сопротивления можно менять до тех пор, пока вы не сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи.

FREETOO Резинки для тренировок с сопротивлением Упражнения на растяжку Резиновые ленты для подтягиваний для мужчин и женщин (красные)

СВОБОДНО amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

При покупке эспандеров для помощи в подтягиваниях дважды проверьте, что в описании они обозначены как «петлевые», а не просто как «эспандеры» или «ремни» — это убережет вас от мучений, связанных с попытками связать длину. из эластичного силикона туда и сюда.

Когда будете готовы, вот как сделать полное подтягивание

  1. Держите перекладину ладонями вперед и шире плеч. Когда руки прямые, откиньтесь назад на 30 градусов и выпятите грудь.
  2. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется верхней части груди, отводя плечи и предплечья вниз и назад. Выдыхайте, когда подтягиваетесь. Напрягите мышцы спины в верхней точке.
  3. Через секунду опуститесь в исходное положение на счет четыре секунды, вдохнув.Начните с одного и работайте вверх.

    Мирейя Асьерто

    Распространенные p

    ошибок при подтягиваниях, которых следует избегать

    Мастер-тренер Nike, физиотерапевт и спортивный терапевт Джослин Томпсон-Рул описывает распространенные ошибки, которые, по ее мнению, совершают люди, пытаясь сделать свое первое отжимание:

    1/ Не знаю на какие мышцы работают подтягивания

    Если вы посмотрите на человека, который подтягивается, то легко подумаете, что это все руки.Но на самом деле широчайшие мышцы спины инициируют движение, в то время как основные мышцы стабилизируют тело от начала до конца. Да, руки выполняют или работы, но лучше всего думать о коре как о двигателе, а о широчайших как о движущей силе маневра.

    В качестве сложного упражнения для верхней части тела подтягивания задействуют ряд мышц, в том числе:

    • Плечи и спина: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы
    • Руки: двуглавая мышца плеча
    • внешние косые мышцы живота

      Отличный способ укрепить корпус и интегрировать его в составные движения, такие как подтягивания, — это практиковать полые удержания.В то же время хорошо поработать над тем, чтобы разбудить широчайшие, чтобы они могли быть эффективными инициаторами подтягиваний. Этого можно добиться, поработав над активными висами, прежде чем переходить к полноценным подтягиваниям.

      2/ Не делать другие упражнения, чтобы помочь с подтягиваниями

      Может быть очень полезно потратить время на работу над своим кором, наращивание силы, делая эксцентрические подтягивания, как продемонстрировала Кайла, прыгая с ящика, чтобы получить до верхней точки подтягивания, затем медленно опускайтесь обратно.Если это слишком сложно, попробуйте эксцентрические «подтягивания», версию подтягивания обратным хватом.

      3/ Отсутствие последовательности

      Каждое упражнение, которое, по вашему мнению, у вас «плохое», становится лучше, если уделять ему постоянное время и преданность делу. Если вы терпеливы в своем прогрессе и регулярно «смазываете канавку» (тренируетесь), результаты в конечном итоге придут.

      Во время подготовки к первому подтягиванию вы подвергаете свое тело высоким нервно-мышечным нагрузкам, но с каждым занятием вы становитесь немного сильнее, и ваше тело знает, что делать.Это медленный процесс, поэтому вы должны проявить настойчивость.

      Если вы хорошо разбираетесь в подтягиваниях, попробуйте эти упражнения для укрепления верхней части тела

      Мощные подтягивания — это результат упорного труда, самоотверженности и совершенной гармонии нескольких мышц. Эта схема от П. Т. Ицинеса укрепляет ваш кор и верхнюю часть тела с помощью работы одной рукой и движений, сфокусированных на прессе. Обходите его, подтягивайте людей!

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

      Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

      Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, которое выполняется в бесчисленных тренажерных залах по всему миру. Даже сложные подтягивания выполняются без внешнего веса, они требуют большой силы верхней части тела, от рук до спины и корпуса.

      Несмотря на то, что существует множество вариаций, классическое подтягивание, при котором вы переносите вес тела из положения виса и поднимаете подбородок над перекладиной, является основным элементом тренировок во многих условиях.

      Будучи простым, но эффективным упражнением, подтягивания использовались в качестве теста на силу верхней части тела многими подразделениями экстренного реагирования, являются фаворитом в тренировочном арсенале многих людей, и это цель бесчисленного множества спортсменов по всему миру. гадать себе в том числе – стремиться к достижению.

      Что такое подтягивания?

      Подтягивания — это упражнение с собственным весом, популярное в художественной гимнастике и фитнес-тренировках. Сосредоточившись на силе верхней части тела, подтягивания начинаются с того, что ваше тело находится в мертвом висе на перекладине, затем вы тянете свое тело силой рук и спины, пока ключица не приблизится к перекладине, и, в конечном итоге, опустите себя. медленно вниз.

      Подтягивания являются базовым упражнением для развития силы верхней части тела и могут быть описаны как «тяжеловесные упражнения мира художественной гимнастики».

      Как подтягиваться?

      Строгое подтягивание выглядит следующим образом:

      1. Начните с того, что ваше тело висит на перекладине, неподвижно, локти зафиксированы, а плечи расслаблены. Руки должны держаться за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладонями от себя.
      2. Напрягите плечи, напрягите корпус и подтяните руки, чтобы поднять вес тела вверх.
      3. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Желательно, чтобы ключица находилась в пределах сантиметра от перекладины.
      4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над спуском.
      5. Повтор.

      В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

      Хотя механика упражнения невероятно похожа, положение рук — это то, что отличает подтягивания от подтягиваний.В первом случае ваши руки обхватывают перекладину ладонями к вам, а во втором — ладони рук обращены в сторону.

      Для чего нужны подтягивания?

      Источник: Stevie D Photography

      Подтягивания — отличное упражнение для проработки мышц верхней части тела. Они нагружают мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины; плечи, такие как трапеции; руки, как ваши бицепсы; и ядро.

      Тянуть вес своего тела через пространство невероятно ценно, независимо от уровня вашей физической подготовки, говорит основатель функционального бодибилдинга Маркус Филли.

      В дополнение к тому, что вы можете тянуть вес собственного тела, подтягивания улучшают ваш хват и повышают выносливость и силу мышц верхней части тела.

      Как подтянуться?

      Если вы не можете подтягиваться или не можете сделать больше пары за раз, в первую очередь вам нужно развить силу хвата, спины и рук. Вам потребуются сильные широчайшие, стабильные плечи, надежный хват, стальной стержень и сильное чувство тела.

      Всего этого можно достичь с помощью различных упражнений и упражнений, и мы создали подробный 6-недельный план тренировок по подтягиваниям, которому вы можете следовать здесь.

      Прежде чем вы начнете выполнять десятки подтягиваний за один раз, вам необходимо создать прочную основу для силы и хороших моделей движений. Попробуйте прогрессии ниже.

      Упражнения для подтягивания

      Существует множество популярных способов достижения необходимой силы для подтягиваний. Они включают в себя кольцевую тягу, подтягивания с лентой и негативы (подпрыгивания вверх и медленное опускание вниз).

      В дополнение к прогрессии вам потребуется твердая и последовательная практика.

      • Висы в стойке . Виса в стойке – это эффективный способ развить стабильность плеч и силу хвата, которые вам понадобятся, прежде чем вы сможете выполнять подтягивания. Старайтесь просто висеть на перекладине около минуты. Виса можно выполнять пассивно или с активными плечами, тренируйте и то, и другое.
      • Отжимания  – отжимания – ваши друзья, когда вы работаете над развитием строгой силы для подтягиваний.Большинство спортсменов способны выполнить по крайней мере дюжину отжиманий без перерыва, прежде чем у них появятся силы для выполнения подтягиваний.
      • Кольцевые тяги  – Кольцевые тяги следуют той же схеме движения, что и подтягивания, за исключением того, что вы получаете дополнительную помощь, когда ноги стоят на полу. Наряду с отжиманиями на кольцах тяга на кольцах является отличным упражнением для развития силы для подтягиваний.
      • Ленты  – используйте ленту, чтобы привыкнуть к последовательности движений при подтягиваниях и точно знать, какие мышцы будут задействованы.Ленты снимают вес с вашего тела и облегчают выполнение движений. Подтягивания с поддержкой имеют свое место в качестве развивающего упражнения, но вы должны комбинировать их с другими вариациями и прогрессиями, чтобы улучшить подтягивания.
      • Негативы  – в вашем стремлении стать сильнее негативные подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений, поскольку они сосредоточены на эксцентрической части движения. Запрыгните на перекладину так, чтобы ваш подбородок оказался над ней, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.Затем опуститесь как можно медленнее, пока руки снова не выпрямятся. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения.
      • Удержание подбородка над перекладиной – это поможет вам развить конечную силу, необходимую для последней части подтягивания. Стремитесь удерживать это около 30 секунд, сохраняя при этом контроль над всем телом.
      • Тяга штанги лежа – это упражнение позволит вам развить мышцы, аналогичные подтягиваниям, но в другой плоскости движения и с меньшей интенсивностью.В отличие от тяги на кольцах, тяга штанги лежа удерживает руки в фиксированном положении (как при подтягивании).

      Подробнее: Лучшие способы улучшить силу строгих подтягиваний

      Почему я не могу подтягиваться?

      Подтягивания могут быть трудным для освоения упражнением, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес тела только руками и плечами, дополнительно работая против силы тяжести.

      Наиболее вероятным ответом на вопрос, почему вы не можете подтягиваться, является недостаток силы.

      Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут уменьшаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. Вам нужно будет развить строгую силу тяги и вашу способность оставаться напряженным на протяжении всего движения.

      Недостаток движения также может помешать вам подтягиваться; недоразвитые мышцы, перекосы или проблемы с подвижностью плеч могут повлиять на вашу способность перетягивать подбородок через перекладину. Потратьте некоторое время на расшифровку всех положений подтягиваний и выясните, где у вас больше всего затруднений.

      Подробнее: Почему я плохо подтягиваюсь?

      Наиболее распространенные ошибки при подтягивании

      1. Недостаточный диапазон движения
      2. Неконтролируемая эксцентрическая часть
      3. Недостаточная сила хвата
      4. Неверный диапазон повторений

      Как увеличить количество подтягиваний?

      1. Укрепление основных задействованных мышц
      2. Развитие нейронной адаптации
      3. Следование прогрессу

      1 – Укрепление основных задействованных мышц

      Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале физической подготовки, медицины и лечения в спорте, во время подтягиваний больше всего активируются мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также средние и нижние трапеции.Это те мышцы, которые вы должны укреплять.

      Используйте описанную выше последовательность подтягиваний, чтобы укрепить эти мышцы.

      2 – Создание нейронных адаптаций

      Вам нужно тренировать свое тело, чтобы понять движение и то, что оно требует от ваших мышц. Выполнение полного диапазона движения при подтягивании, как это возможно, например, при подтягиваниях с лентой, поможет вам создать нейронную адаптацию, необходимую для того, чтобы стать опытным в этом упражнении.

      3 — Следуйте прогрессии

      Лучший способ добиться прогресса в тренировках — добавить прогрессивную нагрузку на мышцы.Продолжайте усложнять упражнения и прогрессию подтягиваний, увеличивая вес, время или количество повторений.

      Подробнее: Как увеличить количество подтягиваний

      Варианты подтягиваний

      Источник: RX’d Photography

      Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват. Есть много вариаций, которые нацелены на немного разные мышцы и бросят вам новые вызовы.

      1. Подтягивания
      2. Тяга к перекладине
      3. Подтягивания молотковым хватом
      4. Подтягивания узким и широким хватом
      5. Подтягивания смешанным хватом
      6. Подтягивания вокруг света
      7. Подтягивания с полотенцем 6

      Подробнее: 11 вариантов подтягиваний, которые должен знать каждый спортсмен

      Проверь себя

      Попробуйте подтягивания, чтобы укрепить верхнюю часть тела и улучшить свои навыки в различных модальностях, интенсивности и временных диапазонах.

      Подробнее: Улучшенные подтягивания WOD, которые помогут вам хорошо выглядеть и хорошо двигаться

      Учимся подтягиваться: Эл Кавадло

      Подтягивания — мое самое любимое упражнение, поэтому, естественно, я много о нем пишу.

      К сожалению, не все мои читатели умеют подтягиваться… пока.

      Многие из вас говорили мне, что вам кажется, что вы никогда не сможете подтянуться.

      Ну это чушь!

      Если я смог это сделать, то сможете и вы.

      Соберитесь вместе (и поднимитесь!)
      Как и в случае со всеми упражнениями с собственным весом, чем тяжелее вы, тем труднее подтягиваться, поэтому в первую очередь нужно оценить свой вес.Надеюсь, вы уже начали очищать свой рацион. Как только вы избавитесь от жира, подтягивания станут более реалистичными.

      Еще одна причина, по которой вам может быть трудно подтягиваться, — недостаток силы верхней части тела. Чаще это проблема женщин. Это просто дамы-биологи — у вас не так много природной силы верхней части тела, как у мужчин. Это не означает, что вы не способны подтягиваться, это просто означает, что вам нужно немного больше работать над этим. (Посмотрите мой учебник по подтягиваниям для женщин для получения дополнительной информации).

      Вам не нужны тренажеры
      Когда я был начинающим тренером, я ставил клиентов на тренажер для подтягивания (гравитрон). Теоретически, каждые несколько недель я мог бы уменьшать размер помощи до тех пор, пока они не перестанут нуждаться в ней. Теоретически.

      На самом деле, ни один из моих клиентов никогда не совершал скачка от неспособности подтягиваться к способности подтягиваться с помощью Гравитрона. Проблема в том, что оно лишает большую часть устойчивости упражнения, делая его ближе к тяге вниз, чем к реальному подтягиванию.

      Как работать над подтягиваниями
      Лучшими способами подтягивания являются подтягивания вручную ,
      висы сгибанием , медленные негативы и австралийские подтягивания .

      Подтягивания с помощью рук — это когда ваш тренер замечает вас, когда вы поднимаетесь, нажимая на середину спины рукой (руками). Я предпочитаю этот метод методу «держись за ноги» по тем же причинам, по которым я не люблю Гравитрон.

      Термин «гибкий вис» относится к удержанию верхнего положения подтягивания и выполняется на время.

      Негативные подтягивания — это когда вы опускаетесь вниз из верхней позиции подтягивания. Выполнение медленных негативов — это фантастический способ прочувствовать схему движения полного подтягивания без необходимости выполнять весь диапазон движения.

      Начните с того, что продержитесь в висе так долго, как сможете. Когда ваши руки начнут уставать, опуститесь до прямого угла в локте и задержитесь в этом положении. Продолжайте бороться с гравитацией до конца пути вниз, осторожно опускаясь до полного зависания.

      И, конечно же, старые добрые австралийские подтягивания.

      Такие вещи, как тренажеры для тяги широчайших и гравитроны, не совсем бесполезны, но их не следует использовать в качестве единственного средства отработки этого движения. Перемещение веса собственного тела — это уникальный навык, требующий практики и терпения.

      Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите экземпляр моей книги Подъем штанги: Полное руководство по гимнастике на перекладине .


      Улучшите технику подтягивания | Силовая тренировка

      Вы заходите в спортзал и видите кого-то, стоящего под барной стойкой.Внезапно они вскакивают и хватаются за перекладину, без особых усилий подтягиваясь. Наблюдая, как они выполняют еще несколько подтягиваний, вы можете подумать про себя: «Они делают это так легко!» Подтягивания требуют очень высокого уровня физической подготовки. Для многих людей сделать всего одно подтягивание практически невозможно. Однако при достаточном упорстве и усердии любой может научиться подтягиваться.

      Почему сложно подтягиваться

      Несколько групп мышц верхней части тела, которые используются при подтягиваниях, включают спину, руки, плечи, брюшной пресс, кисти и предплечья.Ваши плечевые мышцы используются для подъема тела вверх к перекладине, в то время как мышцы живота и спины помогают стабилизировать тело и генерировать достаточную силу, чтобы раскачиваться и толкать тело вверх. Наконец, руки и мышцы предплечий используются для удержания хвата и поддержки всего веса тела на перекладине. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы рук, расположенные около локтя, сильно задействованы, чтобы держать тело и голову прямо. Очень важно, чтобы все эти группы мышц работали синхронно, чтобы выполнить правильное подтягивание и избежать травм.

      Правильная форма для подтягиваний
      1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа хват немного шире ширины плеч, ладони направлены от вас.
      2. Начинайте тянуть свое тело вверх. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
      3. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь обратно.
      4. Поднимаясь вверх, концентрируйтесь на работе спины и бицепсов.

       Если вы новичок в подтягиваниях, не подпрыгивайте, чтобы схватиться за перекладину и не качайтесь на перекладине.Это может привести к перенапряжению или разрыву мышц или другим повреждениям мягких тканей, которые могут помешать вашему прогрессу.

      Как только вы сможете сделать одно подтягивание, сделайте перерыв на минуту или две, а затем сделайте еще одно. Попробуйте ограничить свои упражнения подтягиваниями до нескольких раз в неделю. В конце концов, вы наработаете силу, чтобы сделать больше подтягиваний подряд. Не забывайте записывать, сколько повторений и подходов вы делаете, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Некоторое время вы можете делать только один подход. Однако после нескольких недель практики вы сможете выполнять три подхода по три повторения.

      Упражнения для лучших подтягиваний

      Если вы только начинаете, вам нужно укрепить верхнюю часть тела, прежде чем пытаться подтягиваться. Попробуйте выполнять упражнения для укрепления плеч и запястий, которые могут послужить хорошей базой для тех, кто плохо знаком с силовой кондицией.

      ***Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете онемение, покалывание или повторяющиеся симптомы, обратитесь к врачу.Немедленно прекратите упражнение, если вы почувствуете боль, покалывание или трудности при выполнении этого упражнения*

      Ряды
      • Привяжите эластичную ленту к устойчивому объекту или попросите напарника по тренировке держать центр ленты для вас.
      • , взяв каждый конец резинки, встаньте прямо, напрягите пресс и держите концы перед собой, согнув локти по бокам под углом 90 градусов.
      • Потяните ручки назад, пока они не окажутся рядом с вашим боком и локтями позади вас.
      • Медленно отпустите.
      • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

      Упражнение на сгибание запястья с лентой

      • Подложите под ногу резинку или другой тяжелый предмет.
      • Держите браслет в руке ладонью вверх и положите предплечье на стол так, чтобы ладонь была над краем стола.
      • Согните запястье вверх, не двигая предплечьем.
      • Сколько повторений
      • Вернуться в исходное положение.

      Облегчение боли в локте и руке

      Некоторый дискомфорт в предплечьях, локтях и плечах во время привыкания к подтягиваниям — это нормально. Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогут снять легкое напряжение и дискомфорт.

      Боль мешает идеальному подтягиванию?

      Если боли мешают вам достичь целей в фитнесе или вы получили травму из-за новой фитнес-программы, позвоните по номеру Airrosti .Наши специалисты обучены правильно оценивать и точно определять основную причину вашей боли. В среднем за 3,2 посещения, в зависимости от результатов, о которых сообщают пациенты, мы можем помочь вам вернуться к подтягиваниям и другим упражнениям без боли. Назначьте встречу с нами сегодня!

      Прочтите наш Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг здесь .

      Научитесь подтягиваться, как морские котики

      Если вы хотите вступить в армию или являетесь действующим военнослужащим, подумывающим о попытке перейти в подразделение специальных операций, вам, вероятно, нужно улучшить свои подтягивания.Черт, если вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме и нарастить силу верхней части тела, они вам тоже не повредят.

      И позвольте мне тут же вас остановить: нет, я не имею в виду «подтягивания разгибом» в стиле кроссфита. Это мусор. Выбросьте их из своей тренировочной рутины, как будто они глупы на уровне встряхивания веса. Высмеивайте своих тренеров по кроссфиту за то, что они заставляют вас их делать. Высмеивайте своих друзей и семью, которые, как вы видите, раскачиваются на стойке, как рыба, вырванная из воды, беспомощно зацепленная жабрами и изо всех сил пытающаяся спрыгнуть с лески и вернуться на глубину.Просто не делай их.

      Я отвлекся. Вернёмся к подтягиванию: настоящее подтягивание в мёртвом висе, пальцы направлены в сторону от тела, прямо вверх и прямо вниз, традиционное подтягивание. Вот где это. Это упражнение укрепит вашу спину, плечи, предплечья, бицепсы, хват и мышцы вокруг позвоночника. Подтягивания помогут вам освоить поднятие собственного веса тела. Это даже подтянет мышцы живота.

      Есть причина, по которой почти каждое военное подразделение в мире делает подтягивания в качестве основной части своего режима физкультуры.Они необходимы для наращивания силы, не требуют дорогостоящего специализированного оборудования и предлагают масштабируемые и настраиваемые варианты для начинающих и продвинутых практикующих подтягивания.

      За исключением нескольких отрезков времени, когда я был травмирован и не мог выполнять упражнение, я выполнял еженедельные тренировки по подтягиванию в течение почти 25 лет, так как мне было около 17 лет, и я знал, что хочу быть военно-морским флотом. ТЮЛЕНЬ. Проще говоря, я работал в соответствии со своей текущей еженедельной программой подтягиваний.Я бы назвал это тренировкой для подтягиваний продвинутого уровня.

      Не стесняйтесь масштабировать, модифицировать или расширять его по своему усмотрению, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых целей. Это займет у вас от 45 минут до часа, но вам потребуется больше времени, если это означает, что вы будете выполнять все это с правильной техникой. Одна вещь, которую вы НЕ должны делать, это жертвовать формой подтягивания с мертвым висом ради большего количества повторений. Это сокращение самого себя, и цифры не так важны, как качество подтягиваний.Опять же, не прибегайте к подтягиваниям киппингом, чтобы достичь большего числа повторений. Можно немного приподняться ближе к концу тренировки, когда вы пытаетесь завершить ее, но относитесь к этому осмотрительно.

      Подтягивайся как морской котик:

      Комплект 1
      • 8 подтягиваний
      • 20 воздушных приседаний
      • 8 подтягиваний
      • 20 шагающих выпадов
      • 8 подтягиваний
      • 20 воздушных приседаний
      • 8 подтягиваний
      • 20 шагающих выпадов
      • 8 подтягиваний
      • 20 воздушных приседаний
      Комплект 2
      • 8 подтягиваний
      • 20 шагающих выпадов
      • 8 подтягиваний
      • 20 воздушных приседаний
      • 8 подтягиваний
      • 20 шагающих выпадов
      • 8 подтягиваний
      • 20 воздушных приседаний
      • 8 подтягиваний
      • 20 шагающих выпадов
      Комплект 3
      • 8 подтягиваний
      • 20 подъемов на носки
      • 8 подтягиваний
      • 20 подъемов на носки
      • 8 подтягиваний
      • 20 подъемов на носки
      • 8 подтягиваний
      • 20 подъемов на носки
      • 8 подтягиваний
      • 20 подъемов на носки
      Комплект 4
      • 10 подтягиваний
      • 10 подтягиваний
      • 10 подтягиваний

      Всего подтягиваний: 150
      Всего упражнений на ноги: 300

      Вы можете делать подходы из 5 подтягиваний вместо 8, если вам нужно работать до более высоких результатов, или подходы из 10 вместо 8, если вышеперечисленное недостаточно сложно для вас.Вы также можете увеличить вес, надев утяжеляющий жилет или ремень, который позволяет блинам свисать с талии во время подтягиваний. Сделайте это по-своему. Я смешиваю ноги, чтобы проработать эти мышцы и заставить кровь течь из спины и предплечий между подходами подтягиваний. Вы можете делать все, что хотите, между подходами подтягиваний.

      А теперь бегом за ним!

      Фрументариус — бывший морской котик, бывший офицер ЦРУ, а в настоящее время — капитан кадровой пожарной охраны на Среднем Западе .

      Эта статья впервые появилась на Sandboxx.

      Изображение: Reuters.

      РАЗВИВАЙТЕ НАВЫК: ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ

      В этом учебном пособии мы более подробно рассмотрим подтягивания и то, как стать более умелыми в них. Наряду с толканием, тяга является фундаментальным двигательным паттерном, который развивается в раннем возрасте. В детстве наш первый опыт тяги — это когда мы учимся хватать предметы и тянуть их к себе, а также подтягиваться до положения стоя.Когда мы находимся в вертикальном положении, тяговые движения требуют больше силы и навыков, поскольку мы учимся висеть и карабкаться. Став взрослыми, мы стали одержимы подтягиваниями (и их вариациями), но важно сначала сделать шаг назад и рассмотреть некоторые строительные блоки и элементы подготовки.

       

      Независимо от того, хотите ли вы стать ниндзя подтягиваний или просто усовершенствовать свои подтягивания для поддержки других движений, мы научим вас выполнять их эффективно, а когда вы будете готовы, переходите к более сложным вариантам.

       

      ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

      Прежде чем двигаться дальше, стоит отметить, что подтягивания в этом уроке будут выполняться хватом сверху. В то время как некоторые могут называть это подтягиванием, мы считаем, что хват сверху обеспечивает большую гибкость для перехода к более сложным движениям. Обратите внимание, что подтягивания задействуют все тело, включая большую часть нижней части тела, и это зависит от правильного положения тела.

       

      РУКИ

      • На ширине плеч, хват сверху
      • Большие пальцы под перекладиной обеспечивают более сильный хват; большие пальцы над перекладиной потребуют дополнительной силы предплечья.Это может быть полезно при рассмотрении вариантов подтягиваний, таких как подтягивания к стене

       

      ПЛЕЧИ

      • Сведите лопатки вместе. Представь, чтобы превратить подмышки перед лицом вперед — это действие стабилизируют плечи во время движения

      голова

      • нейтральная позиция с подбородком, заправленным

      позвоночника

      • предположить половую форму с торсом — брюшной полостью и ягодицы задействованы.Это плотное положение по средней линии сведет к минимуму раскачивание. ) форма тела – плотно скрепленные с правильной активацией мышц. Это защитит суставы и уменьшит утечку энергии во время движения.

         

         

        ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

        • Сохраняя описанную выше форму и напряжение, сведите лопатки вместе и подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, одновременно отводя локти назад и вниз к бедрам.Стремитесь подтянуть верхнюю часть груди к перекладине
        • Когда вы дойдете до верхней точки, медленно опустите тело в исходное положение, сохраняя полую форму тела
        • Повторите и сосредоточьтесь на поддержании плотной формы тела, чтобы все тело движется как единое целое

         

         

        СОВЕТЫ И ДЕЙСТВИЯ

        • Вне тренировок подтягивайтесь, держите запястья сильными и подвижными с помощью специальных кондиционных упражнений. Прочтите нашу статью « Защита запястий »
        • По мере улучшения ваших навыков научитесь задействовать мышцы предплечий, немного поворачивая запястья над перекладиной.Это подготовит предплечья и запястья к продвинутым движениям, таким как подъем мышц вверх
        • Включите изометрические упражнения в свою еженедельную тренировочную программу, например, удержание полого тела, на полу и в висе. Это разовьет необходимый уровень напряжения тела для поддержки вашей тренировки
        • Простые махи штангой могут помочь научиться контролировать форму тела и улучшить выносливость и стабильность суставов для умелых подтягиваний
        • В то время как подтягивания можно выполнять с махом ) – техника, используемая для увеличения объема – ваше первоначальное внимание должно быть сосредоточено на меньшем количестве повторений со строгой техникой
        • Как только вы научитесь хорошо контролировать подтягивания, поэкспериментируйте с положением рук и скоростью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.