Отведение ноги назад стоя: Отведение ноги назад с положения стоя — 20 повторений

Содержание

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Ягодицы. Отведение ноги назад стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придерживайтесь руками за какую-нибудь прочную опору, например, за спинку стула.
Упражнение можно выполнять безо всего, но можно использовать и отягощение в виде манжеты на щиколотку с грузом.
Вдохните и отведите ногу назад. Нога должна быть прямая, распрямленная в коленном суставе. Амплитуда движения оппределяется подвижностью в ваших тазобедренных суставах. Старайтесь отвестьи ногу назад как можно выше.
Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.
Совершите необходимое количество повторений.
Смените ногу и сделайте то же количество повторений с другой ногой.

Это же упражнение — отведение ноги назад стоя, вы можете выполнять с нижнего блока, с отягощающими манжетами на лодыжке.
А также вы можете использовать для отведения ноги назад и эластичные резиновые ленты или экспандеры.

Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье

Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) |

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 549 Опубликовано

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра. Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а  целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

  • Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
  • Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
  • В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

  1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
  2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
  3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
  4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.
Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере.
  • Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.
  • Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц.
  • Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую.
  • Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.
  • Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
  • Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки:

  1. Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  2. Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  3. Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  4. Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  5. Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее ;
  • Улучшение формы ягодиц ;
  • Возможность приподнять ягодицы;
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц;
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений.

Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Упражнения для ягодиц (первый раунд)

Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

Программы для новичков без инвентаря:

1. Махи назад прямой ногой

Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой назад

Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Отведения согнутой ноги назад

Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.

4. Диагональные махи назад

Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (второй раунд)

Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Ягодичный мостик с опорой на пятки

Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

3. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

4. Ягодичный мост с махом колена

Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

5. Махи ногой лежа на животе

Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

1. Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

3. Мах ногой вверх и назад на боку

Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

4. Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Пульсирующий мах ногой на боку

Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики:

Как делать и техника выполнения

Отведение ноги назад в тренажере, это возможность эффективно проработать бедро и внутреннюю его часть. Очень многие женщины жалуются, что в бодибилдинге очень мало женских упражнений. Но стоит знать, что бодибилдинг не делится, на женский и мужской.

Чаще всего все упражнения предназначены для обоих полов. Отведение ноги назад в тренажере многие девушки считают женским, и поэтому среди женского пола он пользуется популярностью.

Это упражнение подойдет не только девушкам, но и начинающим атлетам. Может проработать бедро, не затрагивая квадрицепсы и подготовить организм к более сложным нагрузкам. Отведение ноги назад можно исполнять с помощью кроссовера, этот тренинг заключается в том, что вы тянете с помощью ноги трос блока, который расположен внизу.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция будет зависеть от тренажера, то есть или лежа или стоя. Руками возьмитесь за опоры или расположитесь в позиции, лежа на специальной скамье. Поясница должна находиться в естественном прогибе. Рабочая нога должна быть слегка согнута в колене.
  2. Отводите рабочую ногу с помощью работы мышц ягодиц. Это очень важный момент техники и его стоит очень тщательно соблюдать.
  3. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе, разогнуться она должна только в конечной точке, это поможет сделать усилие лучше.
  4. В верхней точке делают паузу в несколько минут и возвращаетесь в начальное положение.

Какие мышцы работают

При выполнении отведения ноги назад в тренажере прорабатываются следующие мышцы:

  • Самыми главными можно назвать ягодичные мышцы, а дополнительными в этом являются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры предусматривают позу, когда живот и грудная клетка опирается в специальную полку. Если вы выбираете этот вариант, то нагрузка становится очень, изолированной.
  • Если во время вы выбрали позицию, когда упираетесь в опору, находясь на одной ноге, то еще начинают работать стабилизаторы.

Преимущества

  • Изолированная нагрузка на бедро с внутренней его части;
  • Дает хороший внешний вид ноге, если постоянно выполнять то бедра не будут «расползаться»;
  • Очень большая группа мышц получает эффективную поддержку;
  • Сила приводящих мышц очень хорошо развивается;
  • Мышцы, которые находятся в паху, очень хорошо развиваются, что очень помогает в интимной жизни;
  • Понравится девушкам, которые любят мини.

Этот тренинг можно проводить в смите, стоя и лежа.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях;
  • Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо;
  • Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна;
  • Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата;
  • Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени;
  • Движения должны быть строго маятниковые;
  • При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой;
  • Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение;
  • Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено;
  • Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.

Заключение

Очень многие интересуются, реально ли отведение ноги назад в тренажере помогает сделать бедра стройнее. И каких результатов можно добиться. Специалисты утверждают, что очень эффективный и при соблюдении всех правил, есть возможность на протяжении долгого времени поддерживать свои ноги в идеальной форме.

Также это упражнение хорошо помогает сжигать жировые отложения в проблемных местах. Если вы сбросите вес, то сможете интенсивно сжечь жир, который находится под кожей.

Это упражнение очень комфортно для многих женщин и они любят его включать в свои тренировки. Благодаря этому многие из них держат форму и заботятся о форме своих ножек.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

советы и рекомендации от профи – Medaboutme.ru

Наряду с проблемой обвисшего живота многих женщин беспокоит тема подтянутых бедер и ягодиц. Существует множество упражнений для проработки именно этой проблемной зоны, некоторые из них можно выполнять как на гимнастическом коврике, так и в тренажере. К таким упражнениям для мышц бедер и ягодиц относится отведение ноги назад, которое подходит ровно как мужчинам, так и женщинам.

Польза упражнения для мышц бедер и ягодиц

Каждый атлет в ходе начальных тренингов должен подготовить мышцы к дальнейшей силовой нагрузке, развить их настолько, чтобы иметь возможность использовать в занятиях большой вес отягощений. В подготовке мышц ног может помочь упражнение «Отведение ноги назад», выполняется которое в тренажере, на гимнастической скамье или коврике.

Для женщин проработка зоны ягодиц и бедер особенно важна, так как именно в этой части откладывается наибольшее количество лишних жировых отложений. Наряду со всеми остальными упражнениями для тренировки нижней части туловища, выполнение отведения ноги назад с использованием отягощений придает тонус мышцам ног, хорошо подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, исключая физическую нагрузку на квадрицепс, что для женщин является несомненным плюсом.

Основными работающими мышцами при выполнении данного упражнения являются:

  • большие ягодичные мышцы — получают основную нагрузку;
  • бицепсы бедер — задействуются дополнительно, исключая вариант, когда упражнение выполняется на тренажере, предусматривающем упор грудной клетки и живота в специальную опору;
  • внутренняя поверхность бедер — включается в работу одновременно с бицепсами бедер;
  • мышцы-стабилизаторы — работают, когда упражнение выполняется стоя на одной ноге.

Упражнения для мышц бедер и ягодиц очень разнообразны, отведение ноги назад в тренажере имеет следующие преимущества перед всеми остальными:

  • эффективно воздействует практически на все мышцы ног, прорабатывая каждую из них в большей или меньшей степени;
  • помогает поддерживать мышцы бедер в тонусе — это не позволяет скапливаться на них лишнему жиру;
  • физическая нагрузка на внутреннюю поверхность бедер является изолированной, что свидетельствует о хорошей проработке приводящих мышц;
  • движение ноги происходит по одной и той же траектории, а это практически исключает работу всех мышц, кроме целевых.

Виды тренажеров для отведения ноги назад


Отведение ноги назад можно выполнять в различных тренажерах:

  • в блочном тренажере, когда на щиколотку надевается специальный манжет, который пристегивается к замку нижнего блока. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру;
  • стоя в тренажере с рычагом, при этом нужно встать спиной к валику тренажера, разместить его на задней части голени и выполнять толчкообразные движения ногой назад, стараясь тянуть пятку и не выводить ногу вперед;
  • лежа в тренажере с рычагом. При выполнении этого упражнения для мышц ягодиц и бедер нужно грудью и животом облокотиться на специальную полку, руками держаться за рукоятки, а рычаг толкать одной ногой назад;
  • в упоре на тренажер, при этом принцип размещения туловища остается такой же, как в предыдущем упражнении. Но, ввиду отсутствия на тренажере рычага, нужно просто отводить ногу назад, можно также при этом использовать специальные манжеты-утяжелители.

Без помощи перечисленных тренажеров отведение ноги назад можно выполнять стоя на двух ногах, на четвереньках или даже лежа. Новичкам полезно будет отработать технику отведения без отягощений, после чего можно надевать на щиколотки нетяжелые манжеты, вес которых со временем следует увеличивать. Вместо утяжелителей можно использовать спортивную ленту, которая связывается в кольцо необходимого размера и надевается на обе ноги на уровне щиколоток. Сопротивление, которое она оказывает, и является основой физической нагрузки для бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения

Хотя данное упражнение не относится в травмоопасным, однако важно соблюдать технику его выполнения для того, чтобы физическая нагрузка на целевые мышцы была правильной.

Для получения максимальной пользы от отведения ноги назад следуйте таким рекомендациям:

  • исходное положение для выполнения упражнения полностью зависит от тренажера, который вы используете. Общее лишь то, что спина должна быть немного прогнутой, руками нужно крепко держаться за рукоятки или опору, а ногу, которая будет отводиться, надо слегка согнуть в колене;
  • держа верхнюю часть туловища неподвижно, и напрягая ягодичные мышцы, выполняйте отведение ноги назад;
  • на протяжении всего упражнения нога должна оставаться согнутой, выпрямить ее полностью нужно лишь в самом конце, что поможет предельно нагрузить ягодицы и бедра;
  • максимально высоко подняв ногу, задержите позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Нюансы физической нагрузки ягодиц и бедер


Соблюдая следующие рекомендации во время выполнения упражнения, вы в разы сможете повысить его эффективность:

  • движения должны быть плавными и исключать любые рывки. Если так работать в тренажере у вас не получается, значит вы выбрали для себя неправильный вес отягощения;
  • нога должны всегда двигаться по одной и той же траектории;
  • спину во время выполнения упражнения нужно держать прямо, допускается небольшой естественный прогиб;
  • во время отведения ноги назад четко зафиксируйте положение верхней части туловища и все время держите ее неподвижной, работая только лишь одной ногой;
  • отводить ногу можно на разную высоту, гораздо важнее при этом держать ее мышцы и ягодицы в статическом напряжении и задерживать ногу в максимальной точке подъема на несколько секунд;
  • при выполнении упражнения в блочном тренажере для собственной безопасности контролируйте правильность и крепость закрепления манжеты;
  • подбирайте вес отягощений соответственно вашему уровню физической подготовки. Слишком большой вес будет влиять на качество выполнения упражнения и, соответственно, на его эффективность, а тренироваться с малым для вас весом не имеет никакого смысла.

Отведение бедра – Полное руководство

Определение

Отведение бедра относится к движению тазобедренного сустава, когда нога отодвигается от средней линии тела. Поскольку бедро состоит из шаровидного сустава, во время этого движения также присутствует некоторая степень вращения. Группа мышц способствует отведению бедра; наиболее важным из них является средняя ягодичная мышца.

Что такое отведение бедра?

Отведение в вертлужно-бедренном суставе тестируется в клинических условиях, когда человек лежит на одном боку и поднимает одну ногу вертикально от пола.Боковой шпагат является примером чрезмерного двустороннего отведения бедра.

Чтобы увидеть, как двигается тазобедренный сустав во время этого действия, нам сначала нужно посмотреть, как взаимодействуют две кости.

Вертлужно-бедренный сустав

Абетабулобедренный сустав

Тазобедренный сустав представляет собой парный шаровидный сустав, соединяющий таз с ногами. Это место соединения двух костей – таза и головки бедренной кости. Как многоосевой сустав, вертлужно-бедренный сустав имеет широкий диапазон движений; похищение является лишь одним из них.От бедра мы можем выполнять следующие виды движений:

  • Сгибание: выведение ноги вперед, например, при ходьбе и подъеме по лестнице.
  • Разгибание: отведение ноги назад, как при ходьбе (задняя нога).
  • Отведение: отведение ноги в сторону, например, при выполнении шпагата.
  • Приведение: приведение ноги к средней линии из положения отведения.
  • Внешнее вращение: вращение ноги наружу, например, при сидении на лошади.
  • Внутреннее вращение: вращение ноги внутрь, как при сгибании коленей.
  • Циркумдукция: круговое движение одной ногой

Все эти движения возможны благодаря шарообразной структуре тазобедренного сустава и большому количеству задействованных мышц. Эти мышцы не только обеспечивают движение, но и стабилизируют бедро. Поскольку бедра поддерживают вес верхней части тела и выдерживают толчки, исходящие вверх от нижней части тела, это чрезвычайно стабильный сустав.

Место, где закругленная головка бедренной кости входит в таз, называется вертлужной впадиной. Это вогнутая впадина в тазу, образованная седалищной, подвздошной и лобковой костями. Вертлужная впадина окружена гребнем, который препятствует соскальзыванию головки бедренной кости.

Вертлужная впадина (обведена кружком)

Верхушка бедренной кости имеет три важные структуры. Снаружи от бедра находится большой вертел, который можно прощупать через кожу сбоку бедра. Большой вертел является местом прикрепления различных мышц бедра.Шейка бедренной кости выходит из внутренней поверхности большого вертела и поддерживает округлую головку бедренной кости. Эта шейка является самой слабой частью бедренной кости и наиболее распространенной областью повреждения.

Бедренная кость

Вертлужно-бедренный сустав защищен слоем гладкого суставного хряща. Он покрывает головку бедренной кости и полулунную поверхность вертлужной впадины. Полулунная поверхность представляет собой углубление в форме полумесяца. Весь сустав поддерживается прочными связками, которые помогают сохранять стабильность тазобедренного сустава во время движения.

Отводящие мышцы

Без мышц невозможно контролировать движение бедра. Мышцы отведения бедра одновременно сокращаются и расслабляются, чтобы обеспечить это движение; это мышцы-агонисты и антагонисты соответственно. Агонист обычно сокращается, а противоположный антагонист расслабляется.

Наиболее важным агонистом отведения бедра является средняя ягодичная мышца, изображенная ниже. Эта мышца частично лежит под большой ягодичной мышцей ягодицы. Когда ногу поднимают от средней линии, волокна средней ягодичной мышцы сокращаются.Другие мышцы помогают этому движению как синергисты. Они увеличивают уровень силы, но также работают для стабилизации сустава при отведении бедра. Синергистами являются поясничная мышца, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции бедра (TFL), квадратная мышца поясницы и прямая мышца бедра.

При сокращении вышеупомянутых мышц мышцы-антагонисты отведения бедра расслабляются. Это приводящие мышцы бедра. Существует пять приводящих мышц бедра:

  • Большая приводящая мышца
  • Короткая приводящая мышца
  • Длинная приводящая мышца
  • Гребенчатая мышца
  • Тонкая мышца бедра

Это показывает нам, что отводящие мышцы бедра участвуют в одиннадцати движениях.

Приводящие мышцы бедра: работают противоположно похитителям (не показаны)

Диапазон движений при отведении бедра

Диапазон движений при отведении бедра в норме, особенно при отведении бедра в положении лежа на боку, составляет от тридцати до пятидесяти градусов. Этот диапазон движения (ROM) измеряется с помощью гониометра.

Простой гониометр

Отведение бедра можно также измерить, когда человек находится в положении лежа на спине, т. е. лежа на спине, с аналогичными нормальными результатами ROM. Неизмеряемая нога (ипсилатеральное бедро) остается вытянутой на полу.При измерении амплитуды отведения бедра в положении лежа на боку цифровой инклинометр можно поместить на бедро.

Цифровой инклинометр нужно просто поместить на вытянутую конечность

Бедро движется либо от бедренной кости, либо от таза. Например, наклон таза вперед в положении стоя приводит в движение сустав в вертлужной впадине и вызывает легкое приведение в верхней части сустава и столь же низкую степень отведения в нижней точке.

Объем движений в тазобедренном суставе ограничен из-за суставной капсулы, окружающих связок и мышц.В меньшей степени это происходит при сгибании, когда мягкие ткани бедра и живота не позволяют суставу развернуться на полные 180 градусов. Объем отведения в основном ограничен лонно-бедренной связкой (см. ниже).

Обратите внимание на лобково-бедренную связку

Ортезы для отведения бедра

Слабость отводящих мышц бедра часто означает, что больные меняют походку или компенсируют это неправильным положением нижней части спины, бедра и колена. Хотя это сразу устраняет слабость, долгосрочные эффекты могут усугубить проблему, а также увеличить слабость тазобедренного сустава с течением времени.Слабые связки и мышцы часто встречаются у младенцев и детей. Пока они со временем не укрепятся, тазобедренный сустав подвержен вывиху. И взрослым, и детям часто назначают тазобедренные суставы.

Ортезы для отведения бедра безболезненны.

Ортезы для отведения бедра часто используются после операции по замене тазобедренного сустава или после вывиха бедра. Это предотвращает чрезмерное движение и обеспечивает поддержку. Эти подтяжки нужно носить постоянно, даже во сне. Другое название этого медицинского оборудования — ортез для отведения бедра.

Детский бандаж для отведения тазобедренного сустава устанавливается детям с дисплазией тазобедренного сустава в развитии, когда слабые связки и мышцы делают сустав нестабильным, а головка бедренной кости с большей вероятностью соскользнет со своего места – вывих. У новорожденных легко вправить нестабильный тазобедренный сустав. Со временем мышцы и связки становятся сильнее, и корсет больше не нужен. Наиболее распространенным типом детского бандажа для отведения бедра является привязь Павлика.

Другим оборудованием, используемым после операции по замене тазобедренного сустава или операции на тазу или бедренной кости, является подушка для отведения бедра.Эта треугольная подушка привязывается к внутренней стороне ног в постели и удерживает ноги от средней линии.

Упражнения для отведения бедра

Упражнения для отведения бедра укрепляют мышцы, необходимые для отведения и приведения бедра, поскольку эти движения выполняются в паре; когда тренируемая нога возвращается к средней линии, вы приводите ее. Самым простым и лучшим упражнением для отводящих мышц бедра является отведение стоя, при котором каждую ногу поднимают в сторону по одной, удерживая в максимальном отведении до того, как почувствуется какой-либо дискомфорт, а затем медленно возвращают в исходное положение.При этом важно иметь хорошую осанку, чтобы предотвратить нежелательные компенсаторные движения. При необходимости держитесь за спинку крепкого стула, чтобы улучшить равновесие.

Тренировка отведения бедра с бандажом

Упражнения на отведение бедра сидя также возможны, и в большинстве спортивных залов есть по крайней мере один тренажер для отведения бедра для этого упражнения. Вы также найдете в тренажерном зале трос, отводящий бедро — трос, прикрепленный к работающей лодыжке, который обеспечивает взвешенное сопротивление этому движению.

Со временем, если бедро не повреждено, диапазон отведения бедра увеличивается.Для дальнейшего укрепления этих мышц рекомендуется выполнять упражнения на отведение бедра с эластичной лентой вокруг обеих лодыжек или бедер.

Библиография

Показать/Скрыть

  • Гандбхир В.Н., Кунья Б. Гониометр. (Обновлено 2020 г.). Остров сокровищ (Флорида), StatPearls Publishing. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558985/
  • Iyer KM. (2018). Тазобедренный сустав у взрослых: достижения и разработки. Сингапур, Pan Stanford Publishing Pte. Ltd.

Ноги — Отведение ног стоя с коротким эспандером — FIT CARROTS

Ноги — Отведение ног стоя с коротким эспандером — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональных и восстановительных тренировок

Упражнения с короткими эспандерами — Ноги — отведение ног стоя с коротким эспандером

Ноги — отведение ног стоя с коротким эспандером

Ленты:

Наденьте ленту на обе ноги прямо над лодыжкой.

Позиционирование корпуса:

Встаньте прямо, грудь вверх, спина прямая, голова прямая, руки на бедрах. Активируйте свое ядро.

Движение:

Удерживая ноги прямыми, отведите одну ногу в сторону под углом 45 градусов. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторить 10 – 15 раз.

Следует помнить:

Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и отталкивайтесь пяткой.

Правило:

Если вы можете сделать более 10-15 повторений, смените ленту на более тяжелую.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них необходимы, в то время как другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и ваш опыт.

Принять все

Сохранять

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Сведения о файлах cookie Политика конфиденциальности Выходные данные

Настройки конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на целые категории или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя Печенье Борлабс
Провайдер Владелец этого сайта
Назначение Сохраняет настройки посетителей, выбранные в окне файлов cookie Borlabs Cookie.
Имя файла cookie borlabs-cookie
Срок действия файла cookie 1 год
Принять
Имя Пиксель Facebook
Провайдер Facebook Ирландия Лимитед
Назначение Файл cookie Facebook, используемый для аналитики веб-сайта, таргетинга рекламы и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie _fbp,act,c_user,datr,fr,m_pixel_ration,pl,presence,sb,spin,wd,xs
Срок действия файла cookie Сессия / 1 год

Отводящие мышцы бедра — обзор

Клинический синдром

Основная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра, кроме того, эта мышца способствует медиальному и латеральному вращению бедра.Средняя ягодичная мышца берет свое начало в дорсальной части подвздошной кости чуть ниже гребня подвздошной кости. Средняя ягодичная мышца подвержена развитию миофасциального болевого синдрома. Такая боль чаще всего возникает в результате повторяющихся микротравм мышц в результате таких действий, как бег по мягкой поверхности и чрезмерное использование тренажеров или других повторяющихся действий, требующих отведения бедра (рис. 85-1). Тупая травма мышцы также может спровоцировать миофасциальный болевой синдром средней ягодичной мышцы.

Миофасциальный болевой синдром — это хронический болевой синдром, поражающий очаговые или регионарные участки тела.Непременным условием миофасциального болевого синдрома является обнаружение миофасциальных триггерных точек при физикальном обследовании. Хотя эти триггерные точки обычно локализуются в пораженной области тела, боль при миофасциальном болевом синдроме часто связана с другими анатомическими областями. Эта отраженная боль часто неправильно диагностируется или приписывается другим системам органов, что приводит к обширным обследованиям и неэффективному лечению. Пациенты с миофасциальным болевым синдромом, вовлекающим среднюю ягодичную мышцу, часто имеют первичную боль вдоль заднего гребня подвздошной кости, которая иррадиирует вниз по ягодицам через крестцово-подвздошный сустав и в заднюю часть нижней конечности.

Триггерная точка представляет собой патогномоничный очаг миофасциальной боли и считается результатом микротравмы пораженных мышц. Это патологическое поражение характеризуется локальной точкой исключительной болезненности в пораженной мышце. Механическая стимуляция триггерной точки пальпацией или растяжением вызывает не только интенсивную локальную боль, но и рефлекторную боль. В дополнение к этой локальной и отраженной боли часто возникает непроизвольное сокращение стимулируемой мышцы, называемое признаком прыжка.Симптом прыжка также характерен для миофасциального болевого синдрома. У пациентов с синдромом средней ягодичной мышцы триггерная точка располагается вдоль заднего гребня подвздошной кости.

Тугие тяжи мышечных волокон часто обнаруживаются при пальпации миофасциальных триггерных точек. Несмотря на эти последовательные физические данные у пациентов с миофасциальным болевым синдромом, патофизиология миофасциальной триггерной точки остается неясной, хотя было выдвинуто множество теорий. Общим для всех этих теорий является убеждение, что триггерные точки являются результатом микротравмы пораженной мышцы.Эта микротравма может возникать как однократное повреждение пораженной мышцы или как результат повторяющихся микротравм или хронического нарушения состояния мышечных единиц-агонистов и антагонистов.

Помимо мышечной травмы, ряд других факторов предрасполагают пациента к развитию миофасциального болевого синдрома. У спортсмена выходного дня, который подвергает свое тело непривычной физической нагрузке, часто может развиться миофасциальный болевой синдром. Плохая осанка при сидении за клавиатурой компьютера или при просмотре телевизора также считается предрасполагающим фактором к развитию миофасциального болевого синдрома.Предыдущие травмы могут привести к нарушению функции мышц и предрасполагать к последующему развитию миофасциального болевого синдрома. Все эти предрасполагающие факторы могут усиливаться, если пациент также имеет плохой пищевой статус или сопутствующие психологические или поведенческие отклонения, включая хронический стресс и депрессию. Средняя ягодичная мышца, по-видимому, особенно чувствительна к стресс-индуцированному миофасциальному болевому синдрому.

Тугоподвижность и утомляемость часто сосуществуют с болью при миофасциальном болевом синдроме, усиливая функциональную инвалидность, связанную с этим заболеванием, и затрудняя его лечение.Миофасциальный болевой синдром может возникать как первичное болезненное состояние или в сочетании с другими болевыми состояниями, включая радикулопатию и хронические регионарные болевые синдромы. Психологические или поведенческие аномалии, включая депрессию, часто сосуществуют с мышечными аномалиями, связанными с миофасциальным болевым синдромом. Лечение этих психологических и поведенческих отклонений должно быть неотъемлемой частью любого успешного плана лечения миофасциального болевого синдрома.

Обоснование лечения болевого синдрома, отводящего тазобедренный сустав

Iowa Orthop J.2003 г.; 23: 57–60.

Dennis C Bewyer, PT, старший физиотерапевт и MPT, физиотерапевт

Kathryn J Bewyer

Ортопедия и женское здоровье, больница и клиники Университета Айовы, отделение физиотерапии, 200 Hawkins Drive, Iowa City, IA 52246-1009

Kathryn J Bewyer, ортопедия и женское здоровье, больница и клиника Университета Айовы, отделение физиотерапии, 200 Hawkins Drive, Iowa City, IA 52246-1009;

Автор, ответственный за корреспонденцию: Dennis C.Bewyer, PT Старший физиотерапевт Больницы и клиники Университета Айовы, Центр исследований и реабилитации позвоночника Айовы, 200 Hawkins Drive Iowa City, IA 52246-1009

Copyright © 2003, The Iowa Orthopedic JournalЭта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Пациентов с болью в пояснице или ягодицах, которая иррадиирует в заднюю или боковую часть ноги, часто направляют на физиотерапию с диагнозом ишиас. Часто физикальное обследование не выявляет неврологических признаков, указывающих на радикулопатию.Вместо этого возникает боль и слабость в мышцах, отводящих бедро. Этот синдром включает мышечный дисбаланс, который приводит к чрезмерному напряжению средней и малой ягодичных мышц, миофасциальным триггерным точкам и вертельному бурситу. В этой статье описывается болевой синдром, отводящий бедро, и дается обоснование диагноза и лечения.

ВВЕДЕНИЕ

Боль в пояснице широко известна как частая причина обращения за медицинской помощью. Однако часто основной жалобой является не боль в спине как таковая, а боль в бедре или ягодицах, часто распространяющаяся на латеральную поверхность бедра или икры.Пациентов с этими жалобами обычно направляют на физиотерапию с диагнозом «ишиас», что означает раздражение нервных корешков или давление, вызывающее боль в области распространения седалищного нерва. 16 Однако, когда физикальное обследование при таком типе проявления не выявляет неврологического дефицита или признаков нервного напряжения, возможно, более подходящей терминологией будет «псевдоишиалгия». В этой статье представлено обоснование и руководство по объяснению диагностических выводов, а также контроль симптомов у пациентов с этим типом проявления.Обоснование и рекомендации по лечению основаны на физикальном обследовании и основных нервно-мышечных принципах, касающихся проблем с длиной, силой и двигательным набором мышц. Эти пациенты обычно жалуются на преобладающую боль в бедре и ягодицах, которая усиливается при длительном стоянии или сидении, длительной ходьбе и в положении лежа на пораженной стороне. Физикальное обследование при подозрении на проблемы с позвоночником обычно фокусируется на механических данных в поясничном отделе позвоночника, неврологических данных и отсутствии или наличии признаков напряжения.Важно быть тщательным в этом обследовании, поскольку радикулопатия включает в себя совершенно другой процесс диагностики и лечения, чем отраженная боль. Анамнез пациента, а также физикальное обследование часто могут помочь исключить серьезную патологию (инфекцию, опухоль, неврологический дефицит и т. д.). Однако при отрицательном результате неврологического исследования требуется дальнейшее обследование. Часто отмечается болезненность при пальпации ягодичных мышц латеральнее задней верхней подвздошной ости (PSIS) и/или снаружи по направлению к вертелу.Фактически, исследования показывают, что до 20% пациентов, обращающихся в специализированную клинику по лечению позвоночника, на самом деле имеют вертельный бурсит. 21 Мануальное мышечное тестирование обычно показывает, что отведение бедра с использованием напрягателя широкой фасции (TFL) является нормальным. Тем не менее, тестирование отведения бедра с разгибанием с помощью задней средней ягодичной мышцы (PGM) очень слабое, тестирование не более 3/5. Это может быть и болезненно.

ОБОСНОВАНИЕ

Работа мышц является критическим аспектом движения, который может влиять на напряжение тканей. 14 Часто наблюдаемый мышечный дисбаланс, присутствующий у пациентов с задней тазовой болью, включает аномальную длину, силу и моторное рекрутирование PGM и TFL. Задняя часть средней ягодичной мышцы выполняет отведение бедра с разгибанием, а также некоторую боковую ротацию. 11 Часто нарушение двигательного паттерна, связанное с привычным предпочтением напрягателя широкой фасции бедра (TFL) при выполнении движений отведения бедра, может привести к слабости и атрофии неиспользования задней средней ягодичной мышцы. 19 , 23 В частности, этот мышечный дисбаланс проявляется в виде удлинения/ослабления PGM и укорочения/сильного TFL с предпочтительным использованием TFL вместо PGM для отведения бедра. У многих этот дисбаланс может существовать без каких-либо симптомов. Однако, когда PGM перегружен/использован чрезмерно, может возникнуть деформация. Это может быть связано с несколькими факторами, связанными с чрезмерным использованием. Травма может быть вызвана сильным стрессом в течение короткого времени, низким стрессом в течение длительного времени или умеренным стрессом, повторяющимся много раз. 14 Например, прибавка в весе значительно увеличивает потребность в PGM при ходьбе и стоянии, что может объяснить распространенность этой проблемы у беременных женщин. 6 , 17 На самом деле, одно исследование показало, что боль в задней части таза в четыре раза чаще встречается у беременных женщин, чем боль в пояснице. 17 Постуральные привычки, такие как стояние на одной ноге с наклоном таза на другую сторону или лежание на боку с согнутой и приведенной верхней ногой над другой ногой, могут привести к адаптивному удлинению PGM. 19 Походка Тренделенбурга приводит как к адаптивному удлинению PGM, так и к раздражению вертельной сумки.

Растяжение мышц болезненно и обычно является преобладающим симптомом. Постоянная защита мышц из-за травмы может вызвать относительную ишемию из-за мышечного напряжения. 1 , 2 «Порочный круг» боли, повышенного мышечного напряжения, уменьшения наполнения капилляров, накопления молочной кислоты и боли часто самовоспроизводятся. Считается, что это механизм миофасциальных «триггерных точек» и паттернов направления боли. 22 Паттерны направления боли в ягодичные мышцы хорошо описаны Travell и др. (19). 7 , 9 , 10

Триггерные точки (ТТ) с паттернами направления боли (стрелки) в поясницу, крестец, ягодицы и ногу, которые имитируют радикулопатию S1 и L5.

Иногда раздражение бурсальной сумки из-за дряблости, вызванной проблемами длины и прочности PGM, является наиболее заметным. Пальпация в области бурсы резко болезненна.Слабость PGM, приводящая к симптому Тренделенбурга, также может способствовать поясничной боли из-за аномального сегментарного движения поясничного отдела позвоночника, если таз нестабилен во время ходьбы или стояния. Поясничные фасетки могут стать раздражительными из-за этого ненормального движения, повторяющегося тысячи раз в день. 13 Также больше изнашиваются межпозвонковые диски.

Таким образом, физикальное обследование для этой конкретной патологии включает мануальное мышечное тестирование PGM по сравнению с TFL 11 , пальпацию вертельной сумки и ягодичных мышц и проверку на наличие симптома Тренделенбурга. 18 Симптом Тренделенбурга является наиболее чувствительным при физикальном обследовании признаком PGM тендинита или разрыва. 3 Переднезадняя пленка таза может быть полезна для исключения дисплазии тазобедренного сустава, дизъюнктивита дистального отдела тазобедренного сустава, стрессового перелома, кальцифицирующего бурсита или остеонекроза.

ЛЕЧЕНИЕ

Предлагаем алгоритм лечения, основанный на изложенном выше понимании данной патологии (). Лечение мышечной боли заключается в применении холодных компрессов по 20 минут несколько раз в день. Холодный компресс должен доходить до вертлуга.Могут быть полезны и другие методы воздействия на мягкие ткани, такие как ультразвук или ионофорез. Укрепляющие упражнения направлены именно на PGM, чтобы уменьшить влияние TFL. Упражнения должны быть градуированы в соответствии с уровнем силы, оцененным на физическом экзамене. Усиление делается в укороченном положении, чтобы облегчить нормальную длину. Их делают не реже двух раз в день в течение 4 недель. Для добавления саркомеров к атрофированной мышце требуется не менее 4 недель. 15

Даны рекомендации по изменению повседневной деятельности для уменьшения растяжения мышц.В частности, спать с подушками между коленями в положении лежа на боку, не сидя со скрещенными ногами, стоя с равномерно распределенным весом на обе стороны и на уровне таза. Повторные визиты проводятся через 1 или 2 недели для оценки улучшения и прогресса в упражнениях по мере необходимости. Через 2 недели 20 % изменения мышечной силы связано с сократительной способностью, а 80 % — с нейронной тренировкой. 15 В течение 2–4 недель для облегчения программы упражнений можно рассмотреть возможность инъекций в бурсальные железы или инъекции в триггерные точки.Если напряжение мышц сильное или слишком болезненное, рекомендуется использовать трость. 19 Также можно использовать ленту для уменьшения усилий при весовой нагрузке. 14 Если через 4–6 недель оценка силы не улучшится, будет предложено МРТ. Это должно было бы определить тендопатию по сравнению с разрывом сухожилия. 12 В недавнем исследовании сообщалось о результатах МРТ 24 человек с этим синдромом; у девяти был тендинит средней ягодичной мышцы, у пяти был разрыв, у шести были признаки разрыва и тендинита, у 3 был нормальный результат, и у одного был выявлен аваскулярный некроз. 3 При обнаружении разрыва сухожилия лечение может включать хирургическое восстановление 4 , 8 и/или фиксацию при 0° сгибания бедра и легком отведении с помощью фиксатора тазобедренного сустава. Тендинит продолжают лечить консервативно.

РЕЗЮМЕ

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что важным фактором консервативного лечения является предоставление пациентам точной информации относительно объяснения их проблем и рекомендаций по методам контроля симптомов, а также ограничения рецидивов.Неспособность получить объяснение проблемы приводит к неудовлетворенности пациентов, увеличению использования диагностических тестов и обращению пациентов за лечением к другим специалистам. 5

Часто разумное объяснение вероятных причин их боли и ожидаемого выздоровления может уменьшить тревогу и улучшить соблюдение программы домашних упражнений. Обоснование лечения этого синдрома связано главным образом с миофасциальным напряжением, связанным с мышечным дисбалансом, который часто имитирует поясничную радикулопатию.Когда физикальное обследование дает отрицательный результат на радикулопатию, дальнейшее физикальное обследование может выявить этот синдром. Распознавание этого синдрома может значительно сократить количество назначенных МРТ поясничного отдела и ускорить соответствующее лечение, поскольку был достигнут более точный диагноз. Мы планируем дальнейшие исследования, касающиеся моделей походки, боли во время беременности, неотложной помощи и распространенности хронической боли, а также конкретных вмешательств, как описано выше.

Ссылки

3. Bird PA, et al. Проспективная оценка результатов магнитно-резонансной томографии и физикального обследования пациентов с синдромом большой вертельной боли.Арт и Реум. 2001 г., сен; 44 (9): 2138–2145. [PubMed] [Google Scholar]4. Бункер ТД и др. Разрыв ротаторной манжеты бедра. JBJS. 1997 г., июль; 79-B (4): 618–620. [PubMed] [Google Scholar]5. Дейо Р.А., Диль А.К. Удовлетворенность пациентов медицинской помощью при болях в пояснице. Позвоночник. 1986; 11: 43–47. [PubMed] [Google Scholar]6. Фоти Т. и др. Биомеханический анализ походки во время беременности. JBJS. 2000 г., май; А (5): 625–632. [PubMed] [Google Scholar]7. Каган А. Разрывы вращательной манжеты бедра. Clin Ortho и родственные исследования.1999; 368: 135–140. [PubMed] [Google Scholar]8. Хороший МГ. Мышечный радикулит. Клин Дж. 1943; 72: 66–71. [Google Академия]9. Келлгрен Дж. Х. Наблюдения за отраженной болью от мышц. Клин науч. 1938; 3: 175–190. [Google Академия] 10. Келли М. Лечение фиброзита и родственных расстройств местной анестезией. Мед J Aust. 1941; 1: 294–298. [Google Академия] 11. Кендалл Ф. П. Мышцы: тестирование и функция. Уильямс и Уилкинс; 1983. [Google Scholar]12. Кумагаи М. и др. Функциональная оценка отводящей мышцы бедра с использованием магнитно-резонансной томографии.J из Clin Research. 1997; 15: 888–893. [PubMed] [Google Scholar] 13. Малуф К.С., Сарманн С.А., Ван Диллен Л.Р. Использование системы классификации для руководства нехирургическим лечением пациента с хронической БНС. Физиотерапия. 2000;80:1097–1111. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мюллер МЮ, Малуф К.С. Адаптация тканей к физическому стрессу: предлагаемая «теория физического стресса» для руководства физиотерапевтической практикой, образованием и исследованиями. Физиотерапия. 2002 г., апрель; 82 (4): 383–403. [PubMed] [Google Scholar] 15. Мортани Х., Деврис Х.А.Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med. 1979; 58:115. [PubMed] [Google Scholar]

16. Словарь Мосби по медицине, сестринскому делу и смежным вопросам здравоохранения. Четвертое издание, 1994 г.

17. Ostgaard HC, et al. Уменьшение боли в спине и задней части таза при беременности. Позвоночник. 1994;19(8):894–900. [PubMed] [Google Scholar] 18. Пельтье ЛФ. Тест Тренделенбурга: 1895 г. Клин Орто и родственные исследования. 1998 г., октябрь; 355: 3–7. [PubMed] [Google Scholar] 19. Сарманн С.А. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений.Мосби, Инк; 2002. [Google Scholar]20. Славский Д.П., Ховард РФ. Хирургическое лечение рефрактерного вертельного бурсита. Амер Дж. из Sports Med. 1997;25:1. [PubMed] [Google Scholar] 21. Тортолини, М.Д., и соавт. Большевертельный болевой синдром у пациентов, обратившихся к специалистам-ортопедам. Журнал позвоночника. 2002; 2: 251–254. [PubMed] [Google Scholar] 22. Трэвелл Дж.Г., Саймонс Д.Г. Миофасциальная болевая дисфункция: Руководство по триггерным точкам. Уильямс и Уилкинс; 1983. [Google Scholar]

укрепляющих упражнений | Специалисты Southern Bone & Joint Specialists

Лучший способ предотвратить травму — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам.Протяжение медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые подготовить вас к вашему виду спорта.

Скручивание колена

Лягте на спину с коленями согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте оба колена вместе падают на пол.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

 

Подъемы ног в стороны

Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой. и левая нога прямая. Медленно поднять левую ногу вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз перед сменой ноги.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Приведение ноги

Лягте на бок, как показано слева. нога опирается на стул, а правая один внизу, опираясь на землю. Поднимать голень вверх против дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд а затем вернуть ногу на пол.Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на тренируйте левую ногу.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Приведение бедра

Прикрепите один конец шнура SportCord к низкое стационарное приспособление, другое к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу.Задержитесь на десять секунд затем вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, колени и бедра согнуты. Держите ноги вместе. Теперь раздвинь колени врозь поднимая верхнее колено к потолку.Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

 

Мост с мячом

Лягте на пол пятками на мяч. Хранение пресс напрягся, ягодицы сжались, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и стопы прямые линия (не прогибайтесь назад).Удерживать положение 5 секунд и ниже при сохранении аб и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз для каждого набора.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

 

Рука — Растяжка трицепса

Расположите руки за головой, как показано на рисунке. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растянуть правый трицепс.Держите 5 секунд, а затем повторить с другими рука.

 

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от вашей гибкости, то, что ваша нога направлена ​​прямо вверх, может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.

 

Сгибание рук на бицепс с мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью наружу, плечи расслаблены, спина прямая. Сохраняйте поясничный изгиб и держите мышцы живота напряглись. Держать гири в руки и поднимать попеременно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки опущенными и отведенными назад. Повторить по 10 раз каждой рукой, чередование.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

 

Военный пресс

Сидя на мяче или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

 

Боковые тяги

Закрепите свой theraband или Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец направлен вверх, когда в верхней части шаблон и поверните его вниз, как вашу руку спускается.Повторить 10 раз.

 

Рука — подтягивания на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы/ручки и потяните вниз к бедра, удерживая верхнюю часть рук сторона вашего тела. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

 

Приседания


Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара коленями о твердый снег, или пружинное действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение, начните с ног на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении. Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

 

Махи ногами


Это упражнение требует хорошего равновесия.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога сделает большой полукруг путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

 

Вращение стоя

Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму за ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держите ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу плечи, как показано. Не двигаясь ноги, медленно вращайте плечами влево, затем обратно вправо.Также делайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.

 

Могул на лыжах

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторите 10 минутных интервалов.

 

Скручивание живота

Лягте на спину, ноги вместе, поднимите вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимите ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое. плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за шею, чтобы дернуть себя вверх.

 

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, как показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу в задней части бедра и потяните к грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх, но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить 10 раз.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Упражнения Всего бедра

 

Регулярные упражнения для восстановления нормальной подвижности и силы бедер, а также постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного выздоровления.Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом по 20–30 минут 2–3 раза в день во время раннего восстановления. Они могут предложить некоторые из следующих упражнений. Это может помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности.

Упражнения в раннем послеоперационном периодеЭти упражнения важны для улучшения кровообращения в ногах и ступнях, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также важны для укрепления мышц и улучшения движения бедер. Вы можете начать эти упражнения в послеоперационной палате вскоре после операции.Сначала может быть дискомфортно, но эти упражнения ускорят выздоровление и уменьшат послеоперационную боль. Эти упражнения следует выполнять, лежа на спине, слегка расставив ноги. Туфли-лодочки

— Медленно толкайте ногу вверх и вниз. Делайте это упражнение несколько раз чаще, чем каждые 5 или 10 минут. Это упражнение можно начинать сразу после операции и продолжать до полного выздоровления.


Вращение лодыжки. Переместите лодыжку внутрь к другой ноге, а затем наружу от другой ноги.Повторяйте по 5 раз в каждую сторону 3 или 4 раза в день.

Повторяйте следующие три упражнения 10 раз 3 или 4 раза в день.

Сгибание коленей с опорой на кровать. Сдвиньте пятку к ягодицам, сгибая колено и удерживая пятку на кровати. Не позволяйте колену закатываться внутрь.


Сокращения ягодиц. Напрягите ягодичные мышцы и сосчитайте до 5.


Упражнение на отведение рук. Отведите ногу в сторону как можно дальше, а затем назад.

Quad Set — Напрягите мышцы бедра.Попробуйте выпрямить колено
. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите это упражнение 10 раз в течение 10 минут. Продолжайте, пока ваше бедро не почувствует усталость.


Подъемы прямых ног. Напрягите мышцы бедра, полностью выпрямив колено на кровати. Когда мышцы бедра напрягутся, поднимите ногу на несколько дюймов над кроватью. Задержитесь на 5-10 секунд. Медленно опускайтесь. Повторяйте, пока ваше бедро не почувствует усталость.

Упражнения стоя. Вскоре после операции вы встанете с постели и сможете стоять.Вам потребуется помощь, так как у вас может закружиться голова в первые несколько раз, когда вы стоите. Когда вы восстановите свои силы, вы сможете стоять самостоятельно. Выполняя эти упражнения стоя, убедитесь, что вы держитесь за твердую поверхность, например за перекладину, прикрепленную к вашей кровати, или за стену.

Повторяйте следующие упражнения 10 раз, 3 или 4 раза в день.

Подъем коленей стоя. Поднимите прооперированную ногу к груди. Не поднимайте колено выше талии. Задержитесь на 2 или 3 счета и опустите ногу.

Отведение бедра стоя — Убедитесь, что ваше бедро, колено и стопа направлены прямо вперед. Держите тело прямо. Выпрямив колено, отведите ногу в сторону. Медленно опустите ногу, чтобы ступня снова оказалась на полу.


Послеоперационный пациент мужского пола, стоящий сзади и держащийся за стул, положив одну руку на бедро, выполняя разгибание бедра стоя. Медленно поднимите прооперированную ногу назад. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь на 2 или 3 счета. Верните ногу на пол.

Ходьба и активность в раннем возрасте

Вскоре после операции вы начнете ходить на короткие расстояния в больничной палате и выполнять легкие повседневные действия. Эта ранняя активность помогает вашему выздоровлению, помогая мышцам бедра восстановить силу и подвижность.

Ходьба с ходунками — полная нагрузка — встаньте удобно и прямо, равномерно распределяя вес на ходунки или костыли. Переместите ходунки или костыли вперед на небольшое расстояние. Затем двигайтесь вперед, поднимая прооперированную ногу так, чтобы пятка первой коснулась пола.Когда вы двигаетесь, ваше колено и лодыжка будут сгибаться, а вся стопа будет ровно стоять на полу. Когда вы закончите шаг, позвольте пальцу ноги оторваться от пола. Снова переместите ходунки, и ваше колено и бедро снова вытянутся вперед для следующего шага. Помните, сначала коснитесь пятки, затем выровняйте стопу, а затем оторвите пальцы ног от пола. Старайтесь идти как можно плавнее. Не спешите. По мере того, как ваша мышечная сила и выносливость улучшаются, вы можете проводить больше времени в ходьбе. Постепенно вы будете нагружать ногу все большим и большим весом.

Ходьба с тростью или костылем. Ходунки часто используются в течение первых нескольких недель, чтобы помочь вам сохранить равновесие и избежать падений. Затем в течение еще нескольких недель используется трость или костыль, пока к вам не вернется полная сила и навыки равновесия. Используйте трость или костыль в руке, противоположной прооперированному бедру. Вы готовы использовать трость или единственный костыль, когда сможете стоять и балансировать без ходунков, когда ваш вес полностью приходится на обе ноги и когда вы больше не опираетесь на руки при использовании ходунков.

Подъем и спуск по лестнице. Способность подниматься и спускаться по лестнице требует гибкости и силы. Сначала вам понадобятся перила для поддержки, и вы сможете делать только одну ступеньку за раз. Всегда поднимайтесь по лестнице здоровой ногой и спускайтесь по лестнице прооперированной ногой. Помните «с хорошим» и «с плохим». Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, пока вы не восстановите большую часть своей силы и подвижности.Подъем по лестнице — отличное упражнение на укрепление и выносливость. Не пытайтесь подниматься по ступенькам выше стандартной высоты в семь дюймов и всегда используйте перила для баланса.

Продвинутые упражнения и занятия. Полное восстановление займет много месяцев. Боль в проблемном бедре до операции, а также боль и отек после операции ослабили мышцы бедра. Следующие упражнения и занятия помогут вашим мышцам бедра полностью восстановиться. Эти упражнения следует выполнять по 10 раз четыре раза в день, при этом один конец трубки должен быть закреплен вокруг лодыжки прооперированной ноги, а другой конец трубки прикреплен к неподвижному объекту, например, к запертой двери или тяжелой мебели.Держитесь за стул или перекладину для равновесия.

Упражнения с эластичной трубкой

Резистивное сгибание бедра — встаньте, слегка расставив ноги. Вытяните прооперированную ногу вперед, удерживая колено прямо. Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

Отведение бедра с сопротивлением — Встаньте боком от двери и вытяните прооперированную ногу в сторону. Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.


Резистивные разгибатели бедер — встаньте лицом к двери или тяжелому предмету, к которому прикреплена трубка, и потяните ногу прямо назад.Позвольте вашей ноге вернуться в прежнее положение.

Велоспорт. Велоспорт — отличное занятие, помогающее восстановить мышечную силу и подвижность бедер. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы нижняя часть стопы едва касалась педали, а колено было почти прямым. Сначала педаль назад. Педаль вперед только после комфортной езды на велосипеде возможно движение назад. По мере того, как вы становитесь сильнее (примерно через 4–6 недель), постепенно увеличивайте нагрузку на тренировочном цикле. Выполняйте упражнения вперед по 10–15 минут два раза в день, постепенно увеличивая до 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Ходьба. Берите с собой трость, пока не восстановите навыки равновесия. В начале гуляйте по 5–10 минут 3–4 раза в день. По мере улучшения вашей силы и выносливости вы можете ходить по 20 или 30 минут 2 или 3 раза в день. После того, как вы полностью восстановитесь, регулярные прогулки по 20–30 минут 3–4 раза в неделю помогут сохранить ваши силы.

Для чего нужны подъемы ног стоя? | Live Healthy

Автор Lisa Maloney Обновлено 21 мая 2019 г.

Еще в 1980-х годах подъемы ног в положении лежа были в моде.Если бы вы смотрели ночные рекламные ролики или видео с упражнениями, вы бы увидели инструктора в трико, лежащего на коврике для упражнений, который призывает вас сжать эти щеки и почувствовать их жжение. В наши дни вы, скорее всего, будете делать подъемы ног стоя, используя различные тренажеры. Но цель упражнения остается прежней: проработать мышцы бедер и/или ягодиц, в зависимости от того, под каким углом вы выполняете подъемы ног.

Совет

Подъемы ног стоя, выполняемые в различных положениях, укрепляют мышцы бедер и ягодиц.

Удар ногой назад

Когда вы сжимаете ягодицы и отводите ногу назад, вы выполняете движение, называемое разгибанием бедра. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, мышцу, которая придает ягодицам большую часть их силы и формы. Ваши подколенные сухожилия также немного помогают. Вы можете выполнять это упражнение с манжетой на лодыжке на тросовом тренажере, на тренажере, который прижимает мягкий валик к задней части бедра, чтобы вы могли отвести ногу назад, преодолевая сопротивление, с утяжелителями для лодыжек или вообще без веса.

Совет

При выполнении этого варианта подъема ног из положения стоя особенно важно держать пресс в напряжении, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины и провисание назад. Вы можете быть удивлены тем, насколько это ограничивает диапазон ваших движений. Если вы отбрасываете ногу очень далеко назад, то, как правило, большую часть движения выполняет нижняя часть спины, а не бедро.

Подъем в сторону

Подъем ноги стоя, при котором нога отводится в сторону от средней линии тела, называется отведением бедра.Вы можете выполнять это упражнение с манжетой на лодыжке на тросовом тренажере, с утяжелителями для лодыжек, вообще без веса или с различными тренажерами, которые, так или иначе, помещают мягкий валик на внешнюю поверхность бедра, чтобы вы могли махните ногой, преодолевая сопротивление.

Это упражнение в первую очередь задействует среднюю и малую ягодичные мышцы — две другие «ягодичные» мышцы, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем большой и заметной большой ягодичной мышце, — а также напрягатель широкой фасции бедра, небольшую мышцу на внешней стороне бедра.

Принеси это

Подъемы ног из положения стоя, при которых нога перемещается к средней линии тела, а затем за ее пределы, — это движение, известное как приведение бедра. Это упражнение обычно выполняется путем небольшого маха рабочей ногой перед опорной ногой. Как и в вышеупомянутых вариациях подъема ног, стоячая версия этого упражнения обычно выполняется с манжетой на лодыжке на тросовом тренажере, утяжелителями для лодыжек или вообще без веса.

Совет

Вы также найдете тренажеры, предназначенные для подъема ног внутрь и наружу, т. е. приведения и отведения бедра соответственно, сидя.

Поднимите ноги вперед

Подъемы ног вперед относительно популярны, но они обычно выполняются, когда вы либо висите на ремнях, либо на перекладине, либо подвешиваетесь на приспособлении, известном как капитанское кресло или вертикальный подъем колена «машина». Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно прорабатывает сгибатели бедра и обеспечивает интенсивную тренировку кора — фактически, одну из лучших тренировок кора, согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.