Платформа для ног тренажер: Тренажеры жим ногами купить в интернет-магазине

Содержание

MB Barbell MB 4.24 Жим ногами под углом 40 градусов (нагрузка до 300 кг) MB Barbell МВ 4.24 за 116 225 р.

Тренажер MB Barbell «Жим ногами» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Вторичная нагрузка: ягодичные мышцы.

Принцип работы тренажера: жим ногами под углом.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 2370х1240х1320 мм
Общий вес: 176 кг
Рама 120х80×4 мм  
Диаметр втулки для дисков: 50 мм
Покрытие порошковое
Макс. нагрузка: 300 кг (150 кг на втулку)

Функциональные характеристики:

  • Угол наклона тренажера 40 градусов.
  • Сиденье и спинка с болтовым креплением, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Платформа для ног изготовлена из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и для безопасности покрыта пенополиуретаном.
  • Для удобства пользования угол наклона спинки регулируется и имеет 2 фиксированные позиции,
  • Угол наклона платформы имеет 6 положений.
  • Втулки для дисков, рифленая ручка стопора платформы и направляющие каретки выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
  • Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено резиновыми подпятниками.

полный обзор, техника выполнения (этапы) и рекомендации

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые икроножные мышцы. Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для жима ногами включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа – основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других – содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой – выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов – представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе приседаний со штангой.

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере – техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Тренажер для ног

Рассмотрим эти тренажеры, полезные в прокачке мышц ног.


Кардио тренажеры

Все кардио тренажеры в большей или меньшей степени накачивают мышцы ног и ягодиц. Если быть точными, они не формируют рельеф, этим вам предстоит заняться на силовых тренажерах. Они делают ноги значительно крепче. Среди кардио тренажеров особенно выделяются степпер, велотренажер, беговая дорожка и эллипсоид. Причем последний подходит и тем, у кого есть проблемы с суставами.

Гакк-машина

В Гакк-машине делаются приседания, но расположен этот тренажер под углом, что позволяет прокачивать мышцы, которые оставались в покое при обычных приседаниях. Внешне он представляет собой силовой тренажер на свободных весах с платформой на плечах, которая нагружается блинами. Атлет просто приседает с ней.

Разгибания ног сидя

Это упражнение, которое называют «изолированным», то есть направлено на определенную мышцу, в этом случае на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Преимуществ в таком упражнении предостаточно, это и развитие силы бедер, и увеличение рабочих весов в упражнениях на ноги, и увеличение показателей в различных видах спорта (футбол, прыжки и т.д.), и укрепление связок коленной чашечки. Более того, это упражнение используется для реабилитации после травм колена.

Кроссовер

Кроссовер это силовой грузоблочный тренажер, который выполняет множество функций, в зависимости от ваших целей. У этого оборудования два блока: верхний и нижний, пользуясь нижним, вы без проблем сможете прокачать мышцы ног.

В кроссовере можно делать приведение бедра, сидя на полу, разгибание бедра стоя (выполнять лучше в наклоне), отведение ноги в сторону. Благодаря этому вы можете сделать разные модификации упражнений, которые будут задействовать разные группы мышц.


Жим ногами в тренажере

Действие этого тренажера похоже на приседания наоборот, в этом случае атлет двигает платформу, нагруженную свободными весами ногами.

При этом упражнение ценно тем, что оно нагружает все мышцы ног, но не воздействует на позвоночник отрицательно. Можно менять мышцы, получающие основную нагрузку, просто переставляя ноги на платформе. Хорошие новости есть для атлетов: жим ногами это базовое упражнение, то есть оно наращивает мышечную массу. Кроме того, это упражнение поможет тратить вам калории гораздо быстрее.

Сведение – разведение ног

Это тренажер, который относится к группе изолированных, он не нарабатывает мышечную массу, но прорабатывает рельеф. Разгибание действует на переднюю поверхность бедра, а сгибание на заднюю и ягодицы. При этом сведение вообще борется с одной из главных проблем – подтягивает приводящие мышцы ног (те, что между ног). При этом вы должны держать мышцы в постоянном тонусе.

Angled Leg Press DPL0601 — Precor

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

Наклонный жим ногами

Тренажер для наклонного жима ногами PlateLoaded серии Discovery с углом 45 градусов и тремя вариантами положения анатомического сиденья для оптимального положения и поддержки. Четыре штыря для дисков упрощают загрузку весов, а уникальная увеличенная изогнутая рабочая платформа, закрепленная четырьмя высокопрочными линейными подшипниками, обеспечивает надежность, удобство и безопасность при занятиях на этом тренажере.

Преимущества

Большая нескользящая изогнутая платформа для ног со встроенным выступом для тренировки икроножных мышц обеспечивает надежное сцепление при выполнении упражнений.

Два ограничителя платформы для ног оснащены четырьмя промышленными линейными подшипниками, выдерживающими нагрузку до 2 000 фунтов (каждый). Два вращающихся ограничителя платформы с двумя фиксированными положениями будут удобны пользователю любого роста.

Ограничители движения платформы видны из положения выполнения упражнения, что дает визуальное подтверждение надежной фиксации груза во время пауз. Четырехпозиционный регулируемый предохранитель обеспечивает полную уверенность пользователя и оператора фитнес-центра.

Details

Характеристики
Функции оборудования
Резиновые ножки Да
Instructional Placard Да
Рама и отделка
Увеличенная рама сварена из стали 11 калибра и надежно запаяна во всех структурных зонах. Рамы с порошковым напылением покрытия.
Регулировка Два (2) положения ограничителя платформы; три (3) угла расположения сидения
Характеристики оборудования
Standard Color- Carriage Metallic Ash (пепельный металлик)
Standard Frame / Movement Arm or Carriage Colors

Frame: Black Pearl; Movement Arm: Metallic Ash

Стандартные цвета обивочного покрытия All Spice, Black, Grey
Non-stocked Upholstery Colors American Beauty, Blue Jay, Burgundy, Deep Clay, Hunter Green, Navy, New Purple, Regal Blue, Slate
Weight Storage Pins 4
Starting Weight 62 кг (136 фунтов)
Max Load Weight 490 кг (1080 фунтов)
Размеры и вес оборудования
Длина 239 см / 94 дюйма
Ширина 145 см / 57 дюйма
Высота 144 см / 56,5 дюйма
Вес оборудования 252 кг / 556 фунтов
Product Working Area Dimensions
Length 277 см / 109  дюйма
Width 262 см / 103  дюйма
Height 159 см / 62,5  дюйма
Гарантия и обслуживание

Каталоги и Инструкции

Выберите каталог или инструкцию для получения дополнительной информации.

преимущества и техника выполнения жима ногами

Жим ногами в тренажере — отличное многосуставное упражнение для мышц ног и ягодиц, которым можно заменить приседания со штангой на плечах, если у вас есть проблемы с поясницей и вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. В таком случае жим ногами в тренажере для вас просто незаменимое упражнение. Сегодня мы подробно поговорим об этом упражнении, узнаем о преимуществах и правильной технике выполнения жима ногами.

Преимущества жима ногами лежа в тренажере

Согласно результатам проведенных исследований, жим ногами в тренажере и приседания со штангой в одинаковой мере создают напряжение в квадрицепсах. Поэтому, можно говорить о взаимозаменяемости этих упражнений для проработки мышц ног. Однако, по сравнению с приседаниями, жим ногами лежа в тренажере имеет следующие преимущества:

  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Если у вас сколиоз, межпозвоночная грыжа или другие проблемы со спиной, тогда вам противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, к которым относятся приседания со штангой. В таком случае жим ногами в тренажере послужим вам идеальной заменой приседаниям, так как это упражнение снимает нагрузку со спины и позволяет безопасно работать с огромными рабочими весами.
  • Позволяет смещать акцент нагрузки на ягодицы, приводящие, отводящие и другие мышцы бедра.
  • Возможность выполнять упражнение каждой ногой по отдельности, чтобы устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой ноги.
  • Безопасность. Вы можете выполнять жим ногами в тренажере с огромными рабочими весами без страховки и при этом не боятся получить травму.

Как видите, жим ногами это действительно очень полезное упражнение для ног. Сейчас мы подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

1. Лягте на скамью тренажера, поставьте ступни ног на подвижную платформу для жима ногами, возьмитесь за рукоятки и плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.

2. На выдохе выпрямите ноги в коленных суставах и опустите рычаги, которые фиксируют подвижную платформу. На вдохе плавно согните ноги в коленных суставах, опуская платформу вниз до упора.

3. Достигнув нижней точки амплитуды, когда колени почти будут касаться вашей груди, мощным усилием мышц ног и ягодиц выжмите платформу вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте следующее повторение.

Жим ногами в тренажере: рекомендации

1. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит вашу работоспособность!

2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница и таз были плотно прижаты и не отрывались от спинки тренажера. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете платформу, что чревато травмой, особенно если вы работаете с большими весами.

3. В нижней точке амплитуды движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Не рекомендую опускать платформу ниже, сгибая ноги ещё больше, так как будет создаваться травмирующая нагрузка на коленные суставы.

4. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Подконтрольно и без резких движений опускайте платформу вниз, затем мощным усилием мышц ног выжимайте её вверх.

5. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутреннюю область бедер (приводящие мышцы), поставьте ступни ног по средине платформы шире ширины плеч и разведите немного носки в стороны. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на внешнюю область квадрицепсов, поставьте ступни ног уже ширины плеч внизу платформы. Положение ступней ног вверху платформы смещает акцент нагрузки на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Оптимальная позиция — ступни находятся на ширине плеч по средине платформы, носки немного разведены в стороны.

6. Лично я выполняю жим ногами в тренажере с большим весом после приседаний со штангой, чтобы добить мышцы ног. Мне достаточно 3 рабочих подходов по 10-12 повторений. Затем можно сбросить вес и сделать ещё один подход до отказа.

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших упражнений для ног — жим ногами лежа в тренажере. Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ссылкой с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. До новых встреч!

Навигация по записям

Жим ногами в тренажере (техника выполнения)

Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.

Варианты выполнения

При жиме также используется узкая или широкая постановка ног. При узком варианте акцент нагрузки будет смещаться на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю. Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:

  • Квадрицепсы — главные мышцы-движители
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы получают второстепенную нагрузку
  • Икроножные работают в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:

  1. Увеличивает мышечный объем бедер
  2. Низкий уровень травматизма поясничного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой
  3. Исключает из работы стабилизаторы, что помогает лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
  4. Уменьшенная нагрузка на суставы и связки мышц ног в сравнении с движениями со свободным весом
  5. Не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов
  6. Возможность смещать акцент на те мышечные группы ног, которые нужно проработать больше

Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.

Тем не менее, жим ногами имеет и ряд недостатков:

  1. Это далеко не самое эффективное упражнение для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц
  2. Несущественно увеличивает силовые показатели мышц ног
  3. Присутствует риск травмирования поясницы при несоблюдении техники выполнения

На что влияет расположение ног на платформе

Жим ногами в тренажере может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.

Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:

  • При расположении стоп на ширине плеч бóльшая часть нагрузки уходит в квадрицепсы
  • Жим ногами с широкой постановкой ног помимо квадрицепсов прокачивает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные
  • Еще один популярный вариант — с расположением ступней наверху платформы. Считается, что так больше нагружаются ягодичные

Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия от приседаний со штангой

Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.

Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой приседаниям, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.

Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.

Ну а дальше идут различия:

  1. Активация мышечных волокон

Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами. То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.

  1. Стимуляция выброса тестостерона в кровь

Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.

Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.

Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира. Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.

  1. Количество вовлеченных в работу мышц

При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц. В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.

  1. Безопасность упражнения для поясничного отдела позвоночника

Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.

Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают. Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.

Главное требование безопасного жима ногами – это прижатые к спинке скамьи поясница и таз.

Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.

Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.

Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.

Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Жим ногами в тренажере польза и вред

Жим ногами. Вред и польза

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Вступление
  • Какое из этих упражнений безопаснее?
  • Вред жима ногами
  • Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?
  • Польза жима ногами
  • Жим ногами положение ног
  • Жим ногами техника выполнения
  • Виды жимов ногами
  • Заключение

Вступление

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо выпадов в движении и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

Жим платформы ногами | Больший вес – большая нагрузка на суставы

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики — это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и пресс.

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре — это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине25%
Лежа на боку75%
Стоя прямо100%
Стоя с наклоном вперед150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение220%
Сидя прямо140%
Сидя с наклоном вперед185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

При выполнении жима ногами сидя, осевая нагрузка возрастает

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют подъем тестостерона. И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже особая программа тренировки рук, в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Приседания со штангой лучше жима ногами в роли упражнения для тестостерона

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами — это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ. Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ. Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги по убойной системе набора массы ФСТ-7 гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что накачать ноги без приседаний со штангой — это не реально.

Кай Грин и штанга в 300 кг | Профессионалы точно знают, как качать ноги

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Жим ногами положение ног

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Жим ногами положение ног

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:
  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Наклонный жим ногами

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Жим ногами вертикальный

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Жим ногами вертикальный

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе —  вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё — в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Жим ногами горизонтальный

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами горизонтальный

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей — это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

  • Мои книги
  • |

  • Facebook
  • |

  • Linkedin
  • |

  • Instagram
  • |

  • Telegram

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

  • Польза упражнения жим ногами в тренажере
  • Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
  • Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
  • Постановка ног при жиме ногами
  • Виды тренажеров для жима ног и их особенности
  • Техника жима ногами
  • Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
  • Жим одной ногой
  • Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
  • Рекомендации для мужчин и женщин
  • Что лучше – приседания или жим ногами
  • Чем заменить жим ногами в домашних условиях
  • Заключение
  • Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

  • Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
  • Грушевидная мышца.
  • Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
  • Внутренняя запирательная мышца.
  • Квадратная мышца бедра.
  • Бицепс бедра (в меньшей степени).
  • Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
  • Приводящие мышцы бедра.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Источник

Машины с вибрационной платформой

2020: как использовать машину с вибрационной платформой для похудения

(Фото: Amazon) Как использовать тренажер с вибрационной платформой, чтобы сбросить лишние килограммы (Фото: Amazon) Мини-вибрационная платформа LifePro Waver — тренажер с вибрационной платформой для всего тела — оборудование для тренировок дома и в дороге для похудения, повышения тонуса и хорошего самочувствия — максимальный вес пользователя 260 фунтов (Фото: Amazon) Тренажер с виброплитой FITQUIET с полосами сопротивления петли — Тренировка всего тела Вибрационная фитнес-платформа Домашнее тренировочное оборудование для похудения…(Фото: Amazon) Тренажер с виброплатформой Powerfit Elite с петлевыми полосами сопротивления — Фитнес-платформа для тренировок всего тела для домашних тренировок и формирования формы (Фото: Amazon) Тренажер с виброплатформой DOYCE, виброплатформа для всего тела с дистанционным управлением и лентами сопротивления для похудения тонизирующий

Большинство людей теперь хотят сбросить лишний вес, который они набрали за месяцы пребывания взаперти дома с меньшими возможностями для физической активности. В настоящее время все больше людей используют виброплатформу для похудения.

Несмотря на то, что информация об эффективности этих тренажеров ограничена, многие люди хотят узнать, как использовать тренажеры с виброплатформой, чтобы сбросить несколько килограммов. Эти тренажеры просты в использовании и являются интересной альтернативой тяжелым кардиоупражнениям. Вы можете найти лучшие предложения на вибрационные машины на Amazon.

(Фото: Amazon)
Как использовать машину с вибрационной платформой, чтобы избавиться от лишних килограммов

Что такое вибрационная машина?

Машина с вибрационной платформой похожа, но не похожа на машину с вибрирующим ремнем, которая обернута вокруг нашего живота.Тем не менее, эти тренажеры, которые также называют тренажерами с виброплатформой, не дают мгновенных результатов в резкой потере веса.

Доктор Эдвард Ласковски из Mayo Clinic объяснил, что эти машины могут сбросить лишь несколько калорий, если пользователи будут стоять на этих пассивных машинах. В сочетании с некоторыми упражнениями это устройство может усилить ваши попытки похудеть, чтобы вы могли получить желаемую форму.

Виброплита LifePro Waver Mini

Компактная виброплатформа для всего тела

(Фото: Amazon)
Мини-виброплита LifePro Waver — тренажер с вибрационной платформой для всего тела — оборудование для тренировок дома и в дороге для похудения, повышения тонуса и хорошего самочувствия — максимальный вес пользователя 260 фунтов

Эта вибрационная платформа для всего тела является идеальным тренажером для похудения дома или в путешествии.Он компактный и его легко убрать, когда он не используется.

Как использовать вибрационные тренажеры для похудения

Чтобы в полной мере использовать преимущества вибротренажера, вам также следует тренироваться, например, выполнять гимнастику, стоя на тренажере. Калистеника — это простые ритмичные движения, такие как приседания, отжимания и приседания, которые значительно увеличивают потерю веса.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Европейской ассоциацией по изучению ожирения, люди, которые следят за своим питанием и занимаются спортом на вибротренажерах, теряют больше веса в области живота, чем те, кто выполняет традиционные аэробные упражнения и ограничивает потребление калорий.

Этот результат исследования интересен тем, что наличие избыточного веса в средней части тела может быть рискованным и привести к образованию злокачественного жира, называемого висцеральным жиром. Этот жир увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других смертельных заболеваний. Вот несколько гимнастических упражнений, которые вы можете делать, стоя на вибротренажере:

Изометрические приседания

Встаньте на вибротренажер, ноги на ширине плеч. Затем возьмитесь за ручки и найдите равновесие.

Затем согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд. Повторите процесс.

Тренажер с виброплатформой FITQUIET

Идеальный домашний тренажер для похудения и коррекции фигуры

(Фото: Amazon)
Тренажер с виброплитой FITQUIET с петлевыми полосами сопротивления — вибрационная платформа для тренировок всего тела Домашнее тренировочное оборудование для похудения…

Сплит-приседания

Встаньте подушечкой правой стопы на пол, а левая нога находится на вибрационной машине.Отведите правую ногу назад и держитесь за ручки вибротренажера, чтобы найти равновесие.

Опустите заднее колено и согните обе ноги одновременно, пока заднее колено не окажется под углом 90 градусов, а передняя часть бедра будет параллельна полу. Вернитесь к исходному сообщению и повторите процесс.

Тренажер с виброплатформой FITQUIET

Лучшая фитнес-платформа для тренировки тела для тренировок и шейпинга

(Фото: Amazon)
Тренажер с виброплитой Powerfit Elite с петлевыми лентами сопротивления — фитнес-платформа для тренировок всего тела для домашних тренировок и коррекции фигуры

Тренажер с виброплитой Powerfit Elite с петлевыми полосами сопротивления — Фитнес-платформа для тренировок всего тела для домашних тренировок и шейпинга

Эта маленькая машинка может оказаться единственным устройством, которое вам понадобится в жизни.Это может помочь вам похудеть, лепить и укрепить все тело. Его передовая технология вибрации производит вибрации на различных частотах, которые заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Вибрация стимулирует ваши мышцы сокращаться и активироваться на протяжении всей тренировки.

Отжимания

Положите руки на платформу вибрационной машины, лягте и вытяните ноги назад. Ваше тело должно поддерживаться исключительно ногами и руками.

Согните колени, чтобы опустить грудь на поверхность.Сделайте паузу на несколько секунд, когда ваша грудь почти коснется платформы, затем вернитесь в исходное положение.


Тренажер с вибрационной платформой DOYCE

Виброплатформа с дистанционным управлением с лентами сопротивления

(Фото: Amazon)
Тренажер с вибрационной платформой DOYCE, фитнес-платформа с вибрацией всего тела с дистанционным управлением и эспандерами для похудения

Эта вибрирующая фитнес-платформа обеспечивает комплексную тренировку верхней и нижней частей тела и кора.Он ускоряет сжигание жира и потерю веса, а также улучшает мышечную силу, гибкость и кровообращение.

Преимущества использования тренажеров с виброплатформой

При использовании тренажеров с виброплатформой вам больше не нужно приседать, поднимать тяжести, бегать и прыгать, чтобы привести мышцы в тонус. Машина выполняет всю работу по перемещению вашего тела, что называется «пассивным» упражнением. Вот некоторые преимущества вибрации всего тела:

  • Сжигайте жир и худейте
  • Увеличить диапазон движения
  • Приведите мышцы в тонус
  • Укрепление основных мышц
  • Повышение гибкости и плотности костей
  • Уменьшить уровень стресса и уменьшить целлюлит
  • Увеличить уровень гормона роста
  • Улучшение лимфотока и выработки коллагена

Минусы использования машин с виброплатформой

Врачи и эксперты в области здравоохранения скептически относятся к эффективности машин с виброплатформой.«Я не думаю, что это может помочь вам похудеть или повлиять на целлюлит», — сказал эксперт WebMD в своем заявлении, добавив, что для этих утверждений нет убедительных доказательств. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что вибрация всего тела может помочь улучшить плотность костей и стимулировать кровообращение и мышечную активность.

В целом, эти устройства не могут сделать всю работу по похудению за вас. Для достижения конечной цели лучше всего заниматься стоя на устройстве.

Читайте также: Какая тренировка на беговой дорожке лучше для вас? Вот лучший выбор на Amazon

ⓒ ТЕХТАЙМС 2021.ком Все права защищены. Не воспроизводить без разрешения.

Безопасность и серьезность ускорений, создаваемых вибрационными тренажерами всего тела для стоящих взрослых

J Sci Med Sport. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 1 ноября.D., MPH, 2 и, Ph.D. 1,

jesse muir

1 Департамент биомедицингического инженерия, Стони Брук Университет, Стони Брук, Нью-Йорк, США 11794-5281

Дуглас П. Киль

2 Институт стареющих исследований, Иврит SeniorLife, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, 02131

Клинтон Т. Рубин

1 Факультет биомедицинской инженерии, Университет Стоуни-Брук, Стоуни-Брук, Нью-Йорк, США 11794-5281

1 , Факультет биомедицинской инженерии Университет Стоуни-Брук, Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк, США 11794-5281

2 Институт исследований старения, иврит SeniorLife, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, 02131

Автор, ответственный за переписку: Клинтон Т.Рубин, доктор философии, кафедра биомедицинской инженерии, Университет Стоуни-Брук, Стоуни-Брук, Нью-Йорк, 11794-2580, тел.: (631) 632-1188, факс: (631) 632-8577, [email protected] окончательная отредактированная версия этой статьи доступна в J Sci Med Sport См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цели

Вибрационные устройства всего тела (WBV) используются в качестве средства повышения эффективности тренировок, и в настоящее время рассматривается их потенциал для лечения ряда заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата.Целью данной работы является определение степени, в которой ускорение, обеспечиваемое устройствами WBV на подошвенных поверхностях стоящего человека, передается через осевой и аппендикулярный скелет, и насколько эта механическая нагрузка соответствует установленным пороговым значениям безопасности (TLV). Международной организацией по стандартизации ISO-2631.

Дизайн

Неслепая лабораторная оценка ряда устройств WBV в отношении ускоренной передачи здоровым добровольцам.

Методы

С помощью акселерометров, закрепленных на коже и прикусной пластине, у шести здоровых взрослых людей, стоящих на программируемом устройстве WBV, была определена трансмиссивность к большеберцовой кости и черепу в зависимости от частоты и интенсивности. Затем были проведены измерения трансмиссивности для трех различных типов платформ WBV, которые обеспечивали 50-кратный диапазон интенсивностей ускорения от пика к пику (от 0,3 до 15,1g pp , где 1g — гравитационное поле Земли).

Результаты

Для заданной частоты пропускаемость не зависела от интенсивности при нагрузке менее 1g.Проницаемость снижалась нелинейно с увеличением частоты. В зависимости от устройства WBV вибрация варьировалась от уровней, которые ISO-2631 считает безопасными в течение восьми часов каждый день (0,3 г pp при 30 Гц), до уровней, которые в семь раз превышали безопасный порог даже для одного часа. минут воздействия каждый день (15,1 г pp при 30 Гц). Передача в череп была заметно ослаблена степенью сгибания в коленях.

Выводы

Вибрация может оказывать неблагоприятное воздействие на ряд физиологических систем.Эта работа показывает, что легкодоступные устройства WBV заметно превышают рекомендации ISO по безопасности, и при рассмотрении их использования необходимо соблюдать крайнюю осторожность.

Ключевые слова: Боль в спине, мышечная сила, реабилитация, физиотерапия, травмы, спортивная медицина

Введение

В течение десятилетий предпринимались попытки ограничить воздействие вибрации на человеческий организм, поскольку эти механические сигналы легко распознаются. как основная причина множества заболеваний и недомоганий, включая боли в пояснице, 1 нарушения кровообращения, 2 и нервную дисфункцию. 3 Несмотря на огромные усилия по минимизации амплитуды и продолжительности воздействия на рабочем месте вибрации, специфической для конечностей или всего тела, 4 профессиональное воздействие вибрации продолжает вызывать неблагоприятные состояния здоровья у многих рабочих, включая выраженную боль в пояснице, нарушение слуха потеря, нечеткое зрение и хроническое повреждение нервов и сосудов рук и кистей. 5 Потенциальное повреждение органов и тканей настолько серьезно, что Международная организация по стандартизации ввела рекомендации по допустимым пределам вибрации для человека. Значения (ISO-TLV) для данной интенсивности вибрации.Эти рекомендации одобрены Ассоциацией охраны труда и здоровья США (OSHA) и Национальным институтом охраны труда и здоровья (NIOSH), которые работают над снижением острых и хронических травм, связанных с вибрацией в окружающей среде и на рабочем месте.

Несмотря на настоятельные рекомендации по ограничению воздействия вибрации на человека, растет интерес к добровольному использованию Вибрации всего тела (WBV) в качестве замены или дополнения к упражнениям, 7 , а также в качестве вмешательства в профилактической медицине или физиотерапии. 8 Соображения в этом отношении не должны вызывать особого удивления, учитывая высокую чувствительность опорно-двигательного аппарата к механической нагрузке, 9 используется ли WBV для укрепления элитных спортсменов 7 или для улучшения реабилитации 10 у травмированных или немощных. Как показано на животных моделях, WBV, вводимый в диапазоне от 20 до 90 Гц, оказывает анаболическое действие на кости и мышцы и может предотвращать и обращать вспять остеопороз в этих доклинических моделях, вызванный неиспользованием, возрастом или эндокринной дисфункцией. 11, 12

При переводе в клинику имеются ранние – , хотя и неубедительные – доказательства того, что WBV может когда-нибудь использоваться в качестве немедикаментозной терапии для лечения скелетно-мышечных травм и/или заболеваний. Используя чрезвычайно малую амплитуду (0,3 g , где 1 g = гравитационное поле Земли), вибрации частотой 30 Гц были показаны как анаболические для костей и мышц бедра и позвоночника у молодых женщин с остеопорозом, 13 способствуют объемная плотность костной ткани в проксимальном отделе большеберцовой кости у детей с инвалидизирующими состояниями, такими как церебральный паралич, 14 улучшает качество костей у подростков с идиопатическим сколиозом, 15 и помогает защитить контроль равновесия у тех, кто постоянно находится в постельном режиме. 16 Шестимесячное исследование с использованием WBV при гораздо больших магнитудах (7,4 г) у женщин в постменопаузе показало, что вибрация также может препятствовать прогрессированию остеопороза. 17 Но стоит ли потенциальный риск воздействия вибрации потенциального вознаграждения?

Устройства WBV легко доступны для широкой публики, но забота об их безопасности стала очевидной только недавно, 18, 19 с рекомендациями, которые призывают к требованию индивидуального наблюдения со стороны тех, кто обучен использованию этих устройств. 20 Интернет-поиски устройств WBV на основе Google определяют около 50 различных устройств со всего мира, которые легко доступны для немедленной доставки, но очень немногие из ключевых характеристик вибрации предоставленных устройств.

Без знания интенсивности ускорения, обеспечиваемого устройством WBV, невозможно экстраполировать, насколько близко платформа приближается к ISO-TLV. Большинство веб-сайтов WBV предоставляют не более DISPLACEMENT (D) и/или FREQUENCY (Hz), на которых может работать платформа.Тем не менее, ISO-TLV фокусируется на ИНТЕНСИВНОСТИ вибрации, которая указывается в « g », или g-force, рассчитанной по формуле:

г = [D (2π•Гц) 2 ]/9,81

Без учета эффективности любого из этих устройств представленная здесь работа была разработана для количественной оценки воздействия вибрации, создаваемой тремя различными платформами WBV, доступными на рынок, и сообщать о результатах в отношении рекомендаций TLV, сделанных в отношении пределов воздействия вибрации на человека, как это определено в ISO-2631.

Методы

Это исследование было рассмотрено и одобрено Комитетом по исследованиям на людях Университета Стоуни-Брук. Исследователи провели исследование с пониманием того, что рекомендации ISO-2631 не рекомендуют даже кратковременное воздействие за пределами границ TLV. Шесть молодых, активных, здоровых взрослых были набраны из числа студентов и аспирантов Университета Стоуни-Брук через размещение в кампусе.

Трехосевые акселерометры, чувствительные в диапазоне ± 10 g (CXL10HF3 Crossbow Technology Inc., Калифорния), каждый из которых весил 27 граммов, использовались для измерения передачи WBV на подошвенной основе в определенные области нагрузки добровольцев, когда они стояли в различных положениях с согнутыми коленями. Измерения ускорения проводились с медиальной стороны проксимального отдела большеберцовой кости, на 10 см ниже колена, прикрепляя акселерометр к коже с помощью двусторонней клейкой ленты, покрытой эластичной пленкой. Несмотря на ограничения акселерометров, устанавливаемых на кожу, 21 они обеспечивают точную аппроксимацию вибрации первого порядка. 22 Ускорение на черепе аппроксимировали путем прикрепления акселерометра к накусочной пластине, которая была зажата между молярами. Акселерометр также был прикреплен к верхней поверхности платформы WBV для определения конкретного значения ускорения, обеспечиваемого устройством.

Акселерометры были подключены к системе сбора данных National Instruments SCXI-1000 через 8-канальный входной модуль акселерометра SCXI-1531 (National Instruments Corp., TX), подключенный к ноутбуку с помощью DAQCard-6036E 16 входов 200 кСм•с −1 карта приобретения.Специальная программа LABVIEW 7.1 собирала 15-секундные выборки с частотой 1000 Гц данных с трех акселерометров во всех трех плоскостях. Выходной сигнал акселерометра был оцифрован и представлен как g-force, где:

Сигнал был отфильтрован с помощью полосового фильтра 30 Гц с центром на основной частоте для удаления высокочастотного шума и дрейфа низкочастотного сигнала из-за постуральных движений добровольца. 16 Среднее ускорение от пика до пика (п-п) рассчитывалось на основе отфильтрованного сигнала, а среднеквадратичное ускорение и результирующая величина вектора рассчитывались на основе необработанного сигнала.Ускорение измерялось по всем трем осям, где R pp — результирующее векторное ускорение.

R PP = SIN ( Z ) • ( x 2 + A Y 2 + A Z 2 ) -1/2

В первой фазе протокола каждый доброволец стоял на изготовленной на заказ программируемой платформе WBV, разработанной таким образом, чтобы исследователь мог независимо контролировать как частоту, так и интенсивность. Диапазон частот от 30 до 99 Гц, вводимых при интенсивности от 0.от 05 до 0,6 г , были исследованы (обратите внимание, поскольку эти исследования требовали длительного воздействия на субъекта, более высокие перегрузки не могли быть оценены из-за ограничений, введенных IRB университета). Частота возбуждения сначала была установлена ​​на 30 Гц, а интенсивность увеличилась с 0,05 г до 0,6 г , что выполнялось за 25 шагов. Затем интенсивность была установлена ​​на уровне 0,2 г , а частота варьировалась от 30 до 99 Гц в 33 шага по 3 Гц. Шаги на этом этапе протокола не были рандомизированы, и последовательность событий соответствовала возрастанию, как показано.Передачу рассчитывали как отношение ускорения, измеренного на черепе или большеберцовой кости, к ускорению, измеренному на поверхности пластины, и представляли как передаваемость:

Передаваемость = (ускорение тела/ускорение пластины) × 100

На втором этапе протокола оценивалось обеспечиваемое ускорение и передаваемость трех различных типов устройств WBV: однонаправленная платформа WBV высокой величины, однонаправленная платформа WBV низкой величины , а также разнонаправленная платформа WBV высокой величины.Первая платформа (Power Plate, Бадховендорп, Нидерланды) обеспечивала вертикальное ускорение с фиксированной частотой при двух настройках оператора («низкая» и «высокая»), каждая из которых составляла ≫ 3,0 г . Вторая пластина (LivMD, Marodyne Inc., Лейкленд, Флорида) обеспечивала вертикальное ускорение с фиксированной частотой при одном фиксированном ускорении (≪1,0 г ). Третья пластина (Vibrafit GmbH, Зольмс, Германия) производила горизонтальную вращательную вибрацию в сочетании с вертикальной составляющей с пятью уровнями ускорения, выбранными пользователем, причем каждая настройка также меняла частоту.

Измерения ускорения были получены у добровольцев в четырех различных положениях: глубокое сгибание в колене, угол коленного сустава установлен на 90°, умеренное сгибание на 135°, ноги прямые, колени расслаблены, ноги прямые, колени зафиксированы. Данные собирались 3 раза в каждом положении, при этом добровольец сходил с платформы между измерениями. Последовательность использования платформы была рандомизирована с помощью компьютерной программы.

Ускорение представлялось как средняя интенсивность от пика к пику (п-п), усредненная по каждой из 15-секундных записей.Для каждого устройства также сравнивались поверхностное ускорение пластины и результирующее векторное ускорение тела. Данные также представлены в соответствии с ISO-2631 TLV 6 .

Результаты

Шесть добровольцев приняли участие в протоколе (4 м и 2 ж), средний возраст 24,1 ± 3,3 года, средний рост 176,1 ± 9,2 см и средний вес 74,3 ± 8,5 кг. Ускорения были зарегистрированы у каждого добровольца как в большеберцовой кости, так и в черепе, а передача ускорений с пластины на большеберцовую кость и череп была завершена для каждого протокола, за одним исключением, указанным ниже.Показания акселерометра, собранные с большеберцовой кости и черепа, отражали ускорения пластины, но заметно не совпадали по фазе с пиками (θ = 120° на большеберцовой кости, 240° на голове), подчеркивая сложность многотелого проблема. 23

В испытанном диапазоне передача WBV организму не зависела от интенсивности вибрации (R2 = 0,019, F = 2,38, p > 0,05). Напротив, передача ускорения отрицательно коррелировала с частотой, при этом наибольшая величина потерь происходила между 40 и 60 Гц.При подгонке к экспоненциальной кривой был рассчитан коэффициент детерминации -0,845 (F = 100,91; p <0,0001). Важно отметить, что может быть трудно экстраполировать эти данные на WBV, которые превышают 1,0 g , так как расцепление опор и валика неизбежно, как только гравитационное поле Земли будет превышено, и природа проблемы нескольких тел становится равной. более сложный.

При оценке интенсивности и передаточной способности трех имеющихся в продаже устройств, когда субъекты стояли на пластине устройства, ускорение поверхности Power Plate при настройке низкой мощности составило в среднем 8.16 г п-п ± 0,42 в вертикальном направлении и 1,06 г п-п ± 0,25 в горизонтальном направлении (). При высокой мощности ускорение Power Plate достигло 15,09 g p-p ± 0,53 в вертикальном направлении и 1,51 g ± 0,30 в горизонтальном направлении (). Частота вибрации Power Plate составляла 34 Гц при обеих настройках мощности. Смещение при более низкой настройке составляло примерно 1,7 мм, а при более высокой настройке смещение достигало 3.3мм.

Результирующее (серое) и вертикальное (черное) ускорение верхней поверхности трех вибрационных платформ при различных настройках. Амплитуда вибраций также показана по отношению к пределу ISO-2631 для переносимости человеком WBV с частотой 30 Гц как при 1-минутном (пунктирная линия), так и при 4-часовом ежедневном воздействии (пунктирная линия). Пороговое предельное значение (TLV) — это общее ежедневное воздействие, которое Национальный институт охраны труда и здоровья (NIOSH) считает «в целом безопасным» в соответствии с ISO-2631-1, в котором основное внимание уделяется только неотъемлемым рискам вибрации в вертикальное направление.В других руководствах ISO, посвященных пределам воздействия вибрации, подчеркиваются потенциальные риски вибрации по другим осям с особым вниманием к векторной сумме вибрации по трем осям.

Таблица 1

Интенсивность вибрации, измеренная на поверхности трех различных платформ WBV.

5.13 ± 2.28
Всего (R PP ) вертикальный (AZ PP ) горизонтальный (AX PP ) горизонтальный (AY PP ) Частота TLV VRUP TLV Всего
Power Plate низкая настройка 8.29 ± 0.42 8.16 ± 0.29 1.06 ± 0.25 1,06 ± 0,25 1,05 ± 0,32 34 Гц «1 мин « 1 мин
Power Plass высокая настройка 15,25 ±0,77 15,09 ±0,53 1,20 ±0,67 0,77 ±0,59| 34 Гц «1 мин « 1 мин «1 мин
Marodyne Livmd 0,34 ± 0,05 0,31 ± 0,05 0.03 ±0,008 0,03 ±0,008 33 Гц <8 часов <8 часов
Vibrafit настройка 1 2,97 ±1,01 0,50 ±0,27| 2,34 ±0,95 1,75 ±0,64 23 Гц <2,5 ч ≪ 1 мин. настройка 2 4,08 ±1,62 0,97 ±0,57 3,28 ±1,55 2,22 ±0.93 28 Гц <1 ч ≪ 1 мин
Vibrafit Установка 3 501 ± 1,90 1.64 ± 1,08 3,45 ± 1,70414 324 ± 1,08 33 Гц <25 мин «1 мин
Vibrafit Установка 4 6.32 ± 2.25 1,74 ± 1,25 5.13 ± 2.28 3,26 ± 1,25 39 Гц <25 мин «1 мин
Vibrafit настройка 5 7.75 ± 2.44 2.17 2.17 ± 1,57 6.57 ± 2.39 3,50 ± 1,57 43 Гц <25 мин. <25 мин «1 мин

Marodyne Medical IVMD Устройство сгенерировало синусоидальное вертикальное ускорение через линейный привод. Поверхностные ускорения пластины Marodyne Medical составили в среднем 0,31 g p-p ± 0,05 в вертикальном направлении и 0,03 g p-p ± 0,01 в горизонтальном направлении (). Частота разгона составляла 33 Гц.Смещение верхней плиты не превышало 100 микрон.

Устройство Vibrafit создавало вибрацию за счет использования двигателя неуравновешенной массы, прикрепленного к верхней плите с вертикальной осью вращения, создавая горизонтальное ускорение. Вертикальное ускорение устройства Vibrafit варьировалось от 2,9 g при 23 Гц до 7,9 g при 48 Гц (). Вертикальное смещение при самой низкой настройке составляло примерно 1,4 мм, а при более высокой перегрузке смещение в вертикальном направлении падало до 0.85мм.

При низкой установке Power Plate ускорение испытуемого с согнутыми под углом 90° коленями давало среднее ускорение в большеберцовой кости 5,48 g pp ± 0,97, а в черепе 0,78 g стр. ± 0,38. В неглубоком приседе ускорение голени составило 3,58 г п-п ± 1,56, а черепа 0,40 г п-п ± 0,25. При высокой настройке ускорение в глубоком повороте составило 10,54 g p-p ± 2.10 и 1,20 г р-р ± 0,67 на голени и черепе соответственно. При удержании неглубокого сгибания колена сигналы в среднем составили 7,32 g p-p ± 2,15 и 0,77 g p-p ± 0,59 для голени и черепа соответственно. Тест был кратко предпринят с прямыми ногами, но вызвал немедленный дискомфорт у нескольких добровольцев, и от него отказались.

На аппарате Marodyne при коленях под углом 90° ускорения в большеберцовой кости достигли 0,28 г п-п ± 0.11, а на черепе достигала 0,05 г р-р ± 0,01. При коленях под углом 135° ускорения в голени составили 0,29 г п-п ± 0,07, а в черепе — 0,07 г п-п ± 0,04. При прямых, но расслабленных коленях ускорение большеберцовой кости превышало интенсивность, обеспечиваемую пластиной, так что оно достигало 0,36 g p-p ± 0,09 на большеберцовой кости и 0,29 g p-p ± 0,17 на черепе. При заблокированных коленях ускорение большеберцовой кости достигло 0.42 г п-п ± 0,10, а череп 0,37 г п-п ± 0,23.

на Vibrafit, ускорительства в Tibia варьировались от 0,88 г PP до 2,16 г PP PP , в то время как краний варьировался от 0,14 г 1 PP до 0,37 г PP с увеличением ускорения платформы. Как и в случае с другими устройствами, трансмиссивность ослаблялась при сгибании коленей.

Передаваемость на Power Plate в среднем 69.9 ± 14,1% и 50,6 ± 14,5% на голени в позициях с глубоким и мелким изгибом соответственно; с трансмиссивностью в череп 8,1 ± 4,5% и 5,5 ± 4,4% (попытка стояния на прямых ногах не предпринималась). Передаваемость устройства Marodyne повышалась при прямолинейности стойки: минимальная передача наблюдалась при глубоком согнутых коленях (63,0 ± 28,4% и 10,3 ± 2,0% на голени и черепе), а максимальная передача происходила при сомкнутых коленях (90,2 ± 24,4%). и 78,9 ± 43,4% на голени и черепе). В положении стоя на Vibrafit передача на большеберцовую кость колебалась от 28 до 50%, а на череп падала от 2 до 11%.

Обсуждение

Ежедневное воздействие вибрации всего тела приводит к ряду травм и нарушений. Хроническое воздействие низко- и среднечастотной вибрации всего тела, например, той, с которой обычно сталкиваются водители грузовиков и операторы тяжелой техники, является признанным этиологическим фактором болей в пояснице, онемения рук и нарушений зрения. 1, 24 Кроме того, как было показано на примере рабочих в сельском хозяйстве, лесном хозяйстве, пищевой и строительной отраслях, высокочастотная и интенсивная вибрация рук и кистей от переносных механизмов может привести к необратимому повреждению сосудов и дисфункции нервов. 25, 26 Несмотря на признанные риски воздействия вибрации, потребителю доступно большое количество устройств WBV, при этом практически не уделяется внимания потенциальным рискам, связанным с добровольным воздействием механических сигналов, которые подают эти устройства.

Три платформы WBV, проанализированные в этом исследовании, были выбраны для представления трех различных разновидностей устройств WBV; вертикальная вибрация высокой интенсивности (Power Plate), вертикальная вибрация низкой интенсивности (Marodyne LivMD) и вибрация высокой интенсивности с тремя степенями свободы (Vibrafit).Чтобы оценить риск для пользователей, интенсивность вибрации этих устройств сравнивалась с ежедневными пороговыми значениями (TLV), установленными Международной организацией по стандартизации (ISO) и принятыми NIOSH и OSHA, что отражает то, что эти агентства считают допустимыми. максимальное ежедневное воздействие на рабочем месте, которое можно считать безопасным. Две из трех испытанных платформ, Power Plate и Vibrafit, намного превышали TLV, установленные ISO ISO-2631, с передаваемыми вибрациями, которые не считаются безопасными даже в течение даже секунд, а тем более минут ежедневного воздействия ().Если считать, что ISO-TLV имеет отношение к добровольному использованию устройств в домашних условиях, в больницах или спортзалах, необходимо сделать вывод, что даже кратковременное воздействие таких уровней WBV может быть чрезвычайно опасным, особенно для пожилых людей, подростков или немощных людей. и ряд физиологических систем. 19, 20

Прямое представление рекомендаций ISO-2631 по пределам воздействия на человека вибрации всего тела с определением областей высокого риска (красный: < 1 минуты воздействия), осторожность (желтый: от 1 часа до 1 минуты воздействия). воздействие) и область безопасности (зеленый: > 1 часа воздействия), которые изменяются в зависимости от частоты (ось x) и интенсивности ускорения (ось y).Сплошные линии, каждая из которых имеет форму хоккейной клюшки, представляют пределы ежедневного воздействия в диапазоне от 1 до 50 Гц. Пиковая перегрузка, измеренная от верхней поверхности Marodyne (A; одиночная установка), вертикальная вибрация Vibrafit (B; пять установок; незаштрихованные кружки), результирующая Vibrafit (C; пять установок; сплошные кружки) и Power Plate (D ; низкая настройка показана незаштрихованным кругом, а высокая настройка — сплошным кружком) показаны устройства. Точки, которые находятся в «зеленой зоне», считаются безопасными для воздействия до одного часа каждый день, точки, которые попадают в «желтую зону», имеют ограничение продолжительности воздействия от одной минуты до одного часа каждый день, в то время как точки, отмеченные в «красная зона» не считается безопасной даже для одной минуты воздействия каждый день.На этом графике учитываются только неотъемлемые риски вибрации в вертикальном направлении, как предписано ISO-2631-1. Это не означает, что следует игнорировать вибрацию по горизонтальным осям или векторную сумму вибраций по трем осям.

Ускорение платформы Power Plate, даже при самых низких настройках, показывает, что измерения ускорения значительно превышают даже самую короткую полосу, оцененную в пороговых пределах TLV ISO. Согласно ISO 2631-1, ежедневное воздействие WBV с частотой 31 Гц не должно превышать даже 1 минуту , когда ускорения превышают 5.6 м•с −2 среднеквадратичное значение (среднеквадратичное значение) в вертикальном направлении. Тем не менее, измерения поверхности показывают, что ускорение Power Plate в среднем составляло 28,7 м•с −2 (8,3 г ) при низкой мощности, в то время как при высокой мощности вибрация поверхности достигала 52,9 м•с −2 . (15,3 г ). Для человека, использующего устройство в течение 10 минут, величина вертикальной вибрации будет в 3,6 раза выше максимально допустимого уровня при настройке низкой мощности и в 6,6 раза выше максимально допустимого уровня при настройке высокой мощности.Устройство Marodyne LivMD оставалось намного ниже TLV с поверхностным ускорением 1,07 ± 0,05 м•с -2 , при этом такое воздействие считалось безопасным в течение от 4 до 8 часов ежедневно. Устройство Vibrafit превышало значения TLV от 1,7 до 2,4x, в зависимости от настройки мощности, для рекомендованного использования в течение 10 минут, когда принималась во внимание общая интенсивность трехмерной вибрации. Важно отметить, что ISO-2631-1, прямо указывающий на вибрации на рабочем месте, рассматривает только вертикальную составляющую вибрации.Все другие рекомендации ISO по вибрации (например, 2631-2,3 и 4) учитывают векторную сумму вибрации в трех направлениях в рекомендациях по пороговым значениям и могут когда-нибудь считаться актуальными в отношении устройств, обеспечивающих WBV.

Трехосевые акселерометры позволяют измерять вибрацию в любом направлении и могут полностью учитывать передачу наземной вибрации на отдельные области аппендикулярного, осевого и черепного скелета, принимая во внимание смягчающие факторы, такие как осанка.Зная, что передачу вибрации можно оценить с помощью неинвазивных измерений поверхности, можно провести эксперименты по оценке величины передачи ускорения, создаваемого вибрационными платформами. 22 Хотя акселерометры, устанавливаемые на поверхность кожи, не так точны, как прямое измерение костей, они обеспечивают большую свободу измерений, упрощенный (и более безопасный) набор добровольцев и многократное повторение измерений с течением времени. Предыдущие исследования показали, что относительно небольшая (<10%) завышенная оценка ускорений на скелете может быть вызвана использованием акселерометров, закрепленных на коже, по сравнению с акселерометрами, измеренными с помощью штифтов, вставленных в кость. 27, 28

Во всех измерениях наблюдалась фазовая задержка между формой волны, измеренной на платформе, и ускорением, измеренным на теле. Это свидетельствует о множестве масс-пружинных демпферов, которые составляют костно-мышечную систему человеческого тела, 23 , которые действуют, чтобы амортизировать и прокладывать жизненно важные органы от опасных ударных ускорений, возникающих во время движения, 29, 30 или способствующих к резонансу системы таким образом, что большеберцовая кость или череп могут превысить величину ускорения, обеспечиваемого стопой. 30 Также важно признать потерю энергии, которая очевидна по мере того, как передача падает от вершины платформы к вершине осевого скелета. Причина того, что от 75 до 90% энергии механической вибрации теряется на накусочной пластине при согнутых коленях, неизвестна, но, возможно, она теряется, поскольку энергия поглощается в суставной щели и рассеивается в суставном хряще. 31

Даже если учесть, что воздействие вибрации вредно для сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и опорно-двигательной систем, относительно мало известно о последствиях хронического воздействия WBV на здоровье мозга. 32 Ускорения головы у добровольцев на Power Plate регистрировались до 1,85 g , при этом участники находились в стойке с согнутыми коленями, что минимизирует передачу на череп. Хотя в этом исследовании из соображений безопасности отказались от стойки с прямыми ногами, пользователь, который внимательно выполнял задокументированные упражнения, включенные в это устройство, которые включали в себя вертикальную стойку, а также упражнения для рук, непосредственно сопротивляющиеся верхней плите, может испытывать ускорения к голове. равной (или превышающей) перегрузке, действующей на стопу.При некотором сходстве в клинических проявлениях, эпидемиологии и патогенезе хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ) и болезни Альцгеймера, а также их проявлении в виде образования нейрофибриллярных клубков было высказано предположение, что субконтузионные инсульты головного мозга могут предрасполагать человека к предрасположенности к к нейродегенеративным заболеваниям, наиболее часто проявляющимся у пожилых людей. 3 Последствия для здоровья мозга при хроническом воздействии таких ускорений неизвестны, и необходимы исследования, чтобы показать, что черепно-мозговая травма не будет способствовать использованию таких высокоинтенсивных устройств WBV.По крайней мере, обученные терапевты должны использовать устройства с высокой перегрузкой под наблюдением и старательно избегать стойки с прямыми ногами.

Выводы

Пороговые пределы вибрации (TLV), предусмотренные ISO-2631, были установлены для минимизации риска для здоровья от воздействия вибрации на рабочем месте. 6, 30 Уровни интенсивности вибрации определяются ISO как ускорение пола под ногой стоящего человека, которое в случае платформ WBV коррелирует с ускорением, создаваемым самой платформой.Несмотря на то, что TLV были установлены для предоставления рекомендаций относительно того, что в целом следует считать безопасным для ежедневного воздействия в рабочей среде, такие рекомендации могут быть не полностью применимы к ускорениям упражнений или медицинским устройствам. Можно предположить, что острая или хроническая физическая нагрузка или медицинские преимущества, получаемые при использовании устройств WBV, могут компенсировать риски, связанные с воздействием, и, поскольку TLV являются лишь приблизительными значениями риска, фактические физиологические повреждения могут возникать значительно выше или ниже представленных значений. .Несмотря на это, учитывая, что интенсивность вибрации намного превышает рекомендации ISO, даже если это предписано для профессионального воздействия, необходимо сделать вывод, что некоторые устройства WBV могут представлять значительный риск для пользователей, и эти пользователи должны быть полностью информированы о предельном риске для ряда физиологические системы.

Практические последствия

  • Вибрация всего тела все чаще используется в качестве вспомогательного средства или заменителя физических упражнений и рассматривается как вмешательство, направленное на усиление или ускорение реабилитации.

  • Известно, что вибрация вызывает как острые, так и хронические повреждения ряда физиологических систем, включая опорно-двигательный аппарат, систему кровообращения и нервную систему.

  • Несколько устройств для вибрации всего тела намного превышают то, что считается безопасным даже для кратковременного воздействия на здорового стоящего человека.

  • Следует соблюдать осторожность при рассмотрении вопроса об использовании вибрации всего тела, особенно в случае пожилых или немощных.

  • Рекомендуется использовать только те устройства WBV, которые соответствуют рекомендациям ISO-2631 и пределам воздействия.

Благодарности

Эта работа поддерживается Национальными институтами здравоохранения через грант NIAMS № AR043498 и грант NIA № AG025489. Авторы также очень благодарны волонтерам, принявшим участие в этом исследовании.

Сноски

Отказ от ответственности издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации. В качестве услуги нашим клиентам мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута редактированию, набору текста и рецензированию полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в ее окончательной цитируемой форме.Обратите внимание, что в процессе производства могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все правовые оговорки, применимые к журналу, относятся к нему.

Ссылки

1. Bovenzi M. Боли в пояснице и воздействие вибрации на все тело на рабочем месте. Семин Перинатол. 1996;20(1):38–53. [PubMed] [Google Scholar]2. Карри Б.Д., Бейн Дж.Л., Ян Дж.Г. и др. Виброповреждение повреждает эндотелиальные клетки артерий. Мышечный нерв. 2002;25(4):527–34. [PubMed] [Google Scholar]3. Костанца А., Вебер К., Ганди С. и др.Обзор: Контактная спортивная хроническая травматическая энцефалопатия у пожилых людей: клинические проявления и структурные субстраты. Невропатология и прикладная нейробиология. 2011;37(6):570–84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Зайдель Х., Хайде Р. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела: критический обзор литературы. Int Arch Occup Environ Health. 1986; 58(1):1–26. [PubMed] [Google Scholar]5. Boshuizen HC, Bongers PM, Hulshof CT. Сообщения о боли в спине у водителей вилочных погрузчиков и грузовых контейнерных тягачей, подвергавшихся воздействию вибрации всего тела.Позвоночник (Фила Па, 1976) 1992; 17 (1): 59–65. [PubMed] [Google Scholar]6. Оценка воздействия вибрации всего тела на человека. Женева: Международная организация по стандартизации; 1997. Доступно в: Международная организация по стандартизации. Специально для ISO-2631. [Google Академия]7. Делеклюз С., Ролантс М., Дильс Р. и соавт. Влияние вибрационной тренировки всего тела на мышечную силу и спринтерские результаты у спортсменов, тренирующихся на спринт. Int J Sports Med. 2005;26(8):662–8. [PubMed] [Google Scholar]8. Rittweger J, Just K, Kautzsch K, et al.Лечение хронической боли в пояснице с помощью поясничного разгибания и вибрационных упражнений для всего тела: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник. 2002; 27(17):1829–34. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рейес М.Л., Эрнандес М., Холмгрен Л.Дж. и соавт. Высокочастотные низкоинтенсивные вибрации увеличивают костную массу и мышечную силу верхних конечностей, улучшая автономию у детей-инвалидов. Журнал исследований костей и минералов. 2011;26(8):1759–66. [PubMed] [Google Scholar] 11. Джудекс С., Чжун Н., Сквайр М.Е. и др. Механическая модуляция молекулярных сигналов, регулирующих анаболическую и катаболическую активность в костной ткани.Джей Селл Биохим. 2005;94(5):982–94. [PubMed] [Google Scholar] 12. Рубин С., Тернер А.С., Бейн С. и др. Анаболизм: слабые механические сигналы укрепляют длинные кости. Природа. 2001; 412 (6847): 603–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Gilsanz V, Wren TA, Sanchez M, et al. Низкоуровневые высокочастотные механические сигналы улучшают развитие опорно-двигательного аппарата у молодых женщин с низкой МПК. Джей Боун Шахтер Рез. 2006;21(9):1464–74. [PubMed] [Google Scholar]14. Уорд К., Олсоп С., Колтон Дж. и др. Механическая нагрузка небольшой величины является остеогенной у детей с инвалидизирующими состояниями.Джей Боун Шахтер Рез. 2004;19(3):360–9. [PubMed] [Google Scholar] 15. Лам Т.П., Нг Б.К., Чунг Л.В. и др. Влияние терапии вибрацией всего тела (WBV) на плотность и качество костей у девочек с остеопенией и подростковым идиопатическим сколиозом: рандомизированное контролируемое исследование. Международный остеопороз. 2012 epub впереди печати. [PubMed] [Google Scholar] 16. Muir J, Judex S, Qin YX, et al. Постуральная нестабильность, вызванная длительным постельным режимом, смягчается кратковременным ежедневным воздействием механических сигналов низкой амплитуды.Осанка походки. 2011;33(3):429–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Verschueren SM, Roelants M, Delecluse C, et al. Влияние 6-месячной вибрационной тренировки всего тела на плотность бедер, мышечную силу и постуральный контроль у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Джей Боун Шахтер Рез. 2004;19(3):352–9. [PubMed] [Google Scholar] 18. Abercromby AF, Amonette WE, Layne CS, et al. Воздействие вибрации и биодинамические реакции во время вибрационной тренировки всего тела. Медицинские спортивные упражнения.2007;39(10):1794–800. [PubMed] [Google Scholar] 19. Пел Дж.Дж., Багери Дж., ван Дам Л.М. и др. Платформенные ускорения трех различных вибрационных устройств для всего тела и передача вибраций на нижние конечности. мед. инж. физ. 2009;31(8):937–44. [PubMed] [Google Scholar] 20. Kiiski J, Heinonen A, Jarvinen TL, et al. Передача вертикальной вибрации всего тела на тело человека. Джей Боун Шахтер Рез. 2008;23(8):1318–25. [PubMed] [Google Scholar] 21. Рубин С., Поуп М., Крис Ф.Дж. и др. Передача вибраций с частотой от 15 до 35 Гц на бедро и поясничный отдел позвоночника человека: определение физиологической возможности доставки низкоуровневых анаболических механических стимулов в области скелета с наибольшим риском переломов из-за остеопороза.Позвоночник. 2003;28(23):2621–7. [PubMed] [Google Scholar] 22. Папа М.Х., Магнуссон М., Уайлдер Д.Г. Премия Каппа Дельта. Боль в пояснице и вибрация всего тела. Клин Ортоп. 1998;(354):241–8. [PubMed] [Google Scholar] 23. Fritton JC, Rubin CT, Qin YX, et al. Вибрация всего тела в скелете: разработка устройства для тестирования на основе резонанса. Энн Биомед Инж. 1997;25(5):831–9. [PubMed] [Google Scholar] 24. Герр Ф., Мани Л. Боль в пояснице, связанная с работой. Прим Уход. 2000;27(4):865–76. [PubMed] [Google Scholar] 25. Сутинен П., Топпила Э., Старк Дж. и др.Синдром вибрации руки и руки при использовании антивибрационных цепных пил: 19-летнее последующее исследование работников лесного хозяйства. Int Arch Occup Environ Health. 2006;79(8):665–71. [PubMed] [Google Scholar] 26. Харконен Х., Риихимаки Х., Тола С. и др. Симптомы вибрационного синдрома и рентгенологические находки запястий у лесорубов. Br J Ind Med. 1984;41(1):133–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27. Ким В., Волошин А.С., Джонсон С.Х. и др. Измерение импульсивного движения костей с помощью накожных акселерометров.J Биомех Инж. 1993;115(1):47–52. [PubMed] [Google Scholar] 28. Nokes L, Fairclough JA, Mintowt-Czyz WJ, et al. Вибрационный анализ большеберцовой кости человека: влияние мягких тканей на показания накожных акселерометров. Дж. Биомед Инж. 1984;6(3):223–6. [PubMed] [Google Scholar] 29. Макнитт-Грей Дж.Л. Кинетика нижних конечностей при приземлении с трех высот. Журнал биомеханики. 1993;26(9):1037–46. [PubMed] [Google Scholar] 30. Гриффин Дж. Справочник по вибрациям человека. Лондон: Академическая пресса; 2001.[Google Академия] 31. Беккет Дж., Джин В., Шульц М. и др. Чрезмерный бег вызывает дегенерацию хрящей в коленных суставах и изменяет походку крыс. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 2012;30(10):1604–10. [PubMed] [Google Scholar] 32. Стерн Р.А., Райли Д.О., Данешвар Д.Х. и др. Отдаленные последствия повторных травм головного мозга: хроническая травматическая энцефалопатия. PM & R: журнал травм, функций и реабилитации. 2011;3(10):S460–7. [PubMed] [Google Scholar]

Часто задаваемые вопросы о вибрации тела

Что такое вибрация всего тела?

С вибрацией всего тела (WBV), пассивной и высокоэффективной формой упражнений, вы стоите, сидите или лежите на наших тренажерах, которые имеют колеблющуюся, вибрирующую платформу, приводимую в действие звуковыми волнами (а не моторами, как в традиционных тренажерах).Наша машина практически бесшумна.

С каждой вибрацией машина передает энергию вашему телу, которая заставляет ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду.

Исследования показывают, что WBV может помочь улучшить мышечную силу и помочь с потерей веса, если вы также сокращаете количество калорий.

WBV изначально изучался и проводился российскими космонавтами для противодействия последствиям невесомости в космосе, таким как атрофия мышц, потеря плотности костей и другие негативные воздействия на организм.

 

Каковы преимущества вибрации всего тела?

10-минутная вибрация всего тела в день несколько раз в неделю может помочь в снижении веса, тонусе мышц, сжигании жира, улучшении гибкости, усилении кровотока и лимфодренажа, уменьшении болезненности мышц после тренировки, увеличении силы и снижении уровня гормона стресса кортизола. (ВебМД). Это увеличивает плотность костей и баланс у пожилых людей.

Он также помогает при стабилизации настроения, улучшении сна, лечении диабета, обезболивании и уменьшении целлюлита!

 

Только для фитнеса?

Было показано, что при правильном выполнении WBV уменьшает боль в спине, улучшает силу и равновесие у пожилых людей и помогает уменьшить потерю костной массы/улучшить плотность кости.

 

Как часто нужно делать вибрацию всего тела?

Мы предлагаем заниматься WBV по 10 минут в день. Преимущества видны при частом кумулятивном использовании. Вы можете перейти к более частым сеансам, включая 2-3 сеанса в день.

 

Должен ли я перейти на WBV?

Да, начните медленно. Начните с 10-минутной программы, а то и меньше, так как ваш организм годами копил токсины. Движение жидкости, создаваемое вашей программой упражнений WBV, будет стимулировать ваше тело к детоксикации и удалению нежелательной жидкости.По мере того, как вы постепенно адаптируетесь, вы можете добавить еще один 10-минутный сеанс или использовать тренажер несколько раз в день, до трех 20-минутных сеансов.

 

Сколько калорий я могу сжечь за 10 минут?

За один десятиминутный сеанс WBV на нашем тренажере вы можете сжечь до 190 калорий.

 

Помогут ли упражнения WBV улучшить мою гибкость?

Да, это поможет улучшить вашу гибкость. Прежде чем использовать WBV, попробуйте коснуться пальцев ног, а после сеанса попробуйте снова коснуться пальцев ног.Вы заметите, что во второй раз будет намного легче. Лучший диапазон движения и гибкость обычно первое, что замечают пользователи.

 

Безопасно ли это для детей?

У маленьких детей рекомендуется ограничить использование до 3-4 минут при амплитуде 50% или меньше. Это включает настройку низкой интенсивности или ручной режим на низкой частоте.

 

Кому не следует использовать WBV?

Если к вам относится одно из перечисленных ниже состояний, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом перед использованием аппарата WBV.Если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем в дополнение к этому списку, проконсультируйтесь со своим врачом и сообщите ему, что вы хотите начать программу упражнений со звуковой вибрацией, которая вибрирует в вертикальной плоскости между 3-50 Гц (колебания в секунду) и имеет регулируемую интенсивность ( скорость, с которой пластина колеблется вверх и вниз). Ваше тело может выдерживать отрицательные и положительные 3g до 10 минут. Это может быть эквивалентно 1 часу кардио.

    • Беременность
    • Острый тромбоз
    • Серьезное сердечно-сосудистое заболевание
    • Кардиостимулятор
    • Недавние раны после операции или операции
    • Недавние имплантаты бедра и колена
    • Острая грыжа, дископатия, спондилолиз
    • Тяжелый диабет
    • Эпилепсия
    • Недавние инфекции
    • Тяжелые мигрени
    • Опухоли
    • Недавно установленные ВМС, металлические штифты или пластины
    • Электролитный дисбаланс

 

Какие исследования доказывают эффективность WBV?

плюсов и минусов: каковы самые большие побочные эффекты вибрационного тренажера?

С возрастом наши тела начинают меняться.Это также означает, что мы должны изменить и адаптировать наши фитнес-программы к тому, с чем может справиться наше тело.

Упражнения на силу отлично подходят для укрепления костей, однако они также могут усилить нагрузку на уязвимые и стареющие суставы.

К счастью, есть новое оборудование для упражнений, называемое вибрационными тренажерами для всего тела (WBV), которое помогает укрепить ваше тело без дополнительной нагрузки на суставы.

Итак, проблема в том, какие упражнения вы можете делать, чтобы оставаться в форме, не подвергая свое тело риску, и каковы побочные эффекты вибротренажера?

Согласно исследованиям, наибольшее количество падений со смертельным исходом приходится на людей старше 65 лет.Достаточно ли вибрационных тренажеров, чтобы ваше тело было сильным, чтобы предотвратить падение?

К счастью, мы создали эту статью, чтобы ответить на эти вопросы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о побочных эффектах и ​​преимуществах вибротренажера.

Как работают машины для вибрации всего тела

Вибрационный тренажер для всего тела (WBV) — это универсальное фитнес-оборудование, которое имеет невероятные преимущества для пожилых людей. Это также отлично подходит для людей с ограниченными возможностями и другими особыми состояниями, которые мешают кому-то участвовать в регулярной программе силовых тренировок.

Сначала вы либо стояли, либо садились, либо ложились на вибрирующую платформу машины. Вибрации излучают энергию через ваше тело, что заставляет ваше тело переходить в рефлекс растяжения.

Рефлекс растяжения — это реакция вашего тела на внешнюю стимуляцию. Это вызывает мышечные веретена, которые являются частями ваших мышц, которые заставляют вас сокращаться и расслабляться.

Это действие может выполняться несколько раз в секунду, до 3000 раз в минуту. В конечном итоге вы можете почувствовать, что вы напрягаетесь, как на обычном уроке фитнеса.

Побочные эффекты вибрационного тренажера

В то время как вибрационные машины весьма полезны для многих людей, однако из-за вибрационных эффектов они не будут работать для всех.

Негативное воздействие вибраций на организм изучается более 100 лет. Конечно, вибрации, используемые в тренажерах для всего тела, далеки от интенсивности исследований того времени, но они все же могут быть вредными для людей с определенными заболеваниями.

Людям со следующими заболеваниями следует воздержаться от использования вибрационных тренажеров для всего тела:

  • У Partemaker
  • Беременные
  • Восстановление из операции
  • Остраивающая грыжа
  • MIGRINES
  • Диабет
  • Бедные или коленные замены
  • имеют присутствующие рак или опухоли
  • EPILEPSY
  • Неврологические условия
  • Острый тромбоз
  • Сердечно-сосудистые заболевания

Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать возможность использования вибрационного тренажера.

Слишком частое использование вибрационных тренажеров может нанести вред позвоночнику, поэтому важно использовать тренажер как компонент комплексной программы упражнений.

Многие люди по всему миру используют тренажеры без каких-либо побочных эффектов, так что все зависит от вашего тела, истории болезни и вашей реакции.

Есть причина, по которой машины имеют ограничение по времени 15-20 минут, поэтому важно правильно следовать указаниям и ограничивать свое время.Таким образом, вы получите максимальную пользу от вибрационной тренировки, но без каких-либо вредных последствий.

Неправильное использование машин может привести к долгосрочным вредным последствиям для системы кровообращения, опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Вы должны следовать рекомендациям производителя и выбирать высококачественную машину.

Преимущества вибрационных тренажеров

Существует множество невероятных преимуществ вибрационных тренажеров для всего тела, которые могут помочь людям любого уровня подготовки, возраста и способностей.

Потеря веса

Согласно исследованию, проведенному Европейской ассоциацией по изучению ожирения, вибрационные тренажеры при правильном использовании улучшают потерю жира. Этот тип комбинации вибрации и рефлекса растяжения помогает уменьшить вредный жир на животе между органами.

Вибрационные тренажеры могут изменить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который является гормоном, ответственным за увеличение веса. Чем ниже у вас уровень кортизола, тем больше у вас будет результатов в похудении.

Увеличенный кровоток

Вибрационные пластины также помогают увеличить кровоток через тело, что повышает эффективность вашего тела для перемещения жизненно важного кислорода и питательных веществ по всему телу. Это помогает улучшить работу вашей иммунной системы благодаря дополнительным лейкоцитам и доставленным питательным веществам.

Увеличение плотности костей

Вибрационные тренажеры

также помогают уменьшить боль в спине, уменьшить потерю костной массы и улучшить силу и равновесие у пожилых людей.

Пациенты с остеопорозом добились невероятных результатов от вибрации всего тела, так как она помогает повысить уровень гормона роста и тестостерона в организме, что предотвращает дальнейшее развитие саркопении и остеопороза.

Производство человеческого гормона роста увеличивает мышечную массу, сжигает жир, ускоряет обмен веществ и придает молодость.

Лучший баланс

Быть старше означает, что вы подвержены риску падений, которые могут привести к переломам костей, необратимым повреждениям или даже смерти, поскольку стареющие кости гораздо более хрупкие и ломаются намного легче.

Вибрация всего тела укрепляет ваши мышцы и кости без необходимости поднимать тяжелые веса, а это означает, что она не только поможет вам укрепить свое тело для поднятия тяжестей, но также поможет вам снизить вероятность падения.

Как пользоваться тренажером для вибрации всего тела

Лучший способ использования вибрационного тренажера для всего тела аналогичен тому, что вы делаете в обычном тренажерном зале. Сюда входят такие упражнения, как:

  • Pushups
  • TOPUPS
  • SPAT
  • SCHIAT
  • Situps
  • Situps
  • Crunches
  • Доски
  • Различные участки
  • Различные участки
  • Если вы выполняете эти упражнения только с весом вашего тела, вы будете поражены тем, как усталость всего тела вибрационные пластины есть.

    Узнайте больше о вибрационном упражнении всего тела

    Вот оно! Если у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний, которые вызывают побочные эффекты вибрационных тренажеров, то использование этих невероятных тренажеров дает вам многочисленные преимущества в фитнесе!

    Если эта статья оказалась для вас полезной, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как люди среднего возраста могут найти полезную программу тренировок!

    Лечение варикозного расширения вен | Платформа машины вибрации тела

    Состояние здоровья

    Варикозное расширение вен — это больные кровеносные сосуды, которые постоянно расширены и больше не могут эффективно нести кровь обратно к сердцу, что может привести к боли, отеку, воспалению, кожным язвам и образованию тромбов.

    Упражнения с вибрацией всего тела во многих случаях дают быстрые и видимые результаты. Всего через десять минут на платформе вибрации всего тела часто можно увидеть, что кожа голени окрашена в розовый цвет. Это признак того, что кровеносные сосуды в этой области открыты и кровообращение восстанавливается. Некоторые люди сообщают об ощущении «покалывания» после тренировки, которое возникает, когда кровь снова начинает течь.

    Выпученные и болезненные варикозные вены вызваны протечкой клапанов в кровеносных сосудах.Из-за гравитации кровь обычно течет обратно в нижние конечности. Единственный способ, с помощью которого тело может перекачивать кровь обратно к сердцу, — это использовать эти клапаны, предотвращая обратный ток крови и «скапливание» ее в лодыжках и ступнях. Вибрационная машина для всего тела значительно стимулирует кровообращение, тем самым существенно повышая уровень кислорода. Это, в свою очередь, улучшит обратный приток крови к сердцу, если вибрационные упражнения будут выполняться на регулярной основе.

     

    Вибропластина LifetimeVibe и варикозные вены

    Вибрационные упражнения для всего тела стимулируют выработку коллагена, который вместе с кератином отвечает за прочность и эластичность кожи.Коллаген является основным компонентом соединительной ткани и придает костям эластичность, повышающую устойчивость к переломам. Коллаген также укрепляет кровеносные сосуды и улучшает венозный отток, что помогает предотвратить появление сосудистых звездочек и более серьезное варикозное расширение вен.

     

    Упражнения Lifetimevibe

    При использовании виброплиты Lifetimevibe полезно выполнять упражнения динамично. Очень эффективно медленно подниматься на носки, а затем возвращаться на пятки, пока машина вибрирует.Вы также можете делать массажные упражнения, которые очень важны для кровообращения; сначала помассируйте варикозно расширенные вены, всегда массируя по направлению к сердцу, а затем дайте пораженным участкам мягко отдохнуть на вибрирующей пластине в течение нескольких минут.

     

    Ученые считают, что сидение на виброплатформе может быть столь же эффективным, как и обычные физические упражнения | The Independent

    Сидение, стояние или лежание на вибрирующей платформе может быть столь же эффективным, как и обычные физические упражнения, показало новое исследование.

    Упражнение, известное как вибрация всего тела, менее утомительно, чем восхождение на холм или езда на велосипеде, но может дать аналогичные преимущества, говорят исследователи из Университета Огасты в Джорджии.

    Испытания на мышах показали, что вибрация помогает им поддерживать здоровье мышц и костей, а мыши с ожирением и диабетом испытывают одинаковые положительные эффекты как от вибрации, так и от регулярных упражнений.

    «Наше исследование впервые показало, что вибрация всего тела может быть так же эффективна, как и физические упражнения, в борьбе с некоторыми негативными последствиями ожирения и диабета», — сказала Меган МакГи-Лоуренс, руководившая исследованием.

    «Однако, поскольку наше исследование проводилось на мышах, эту идею необходимо тщательно проверить на людях, чтобы увидеть, применимы ли результаты к людям».

    Во время вибрации всего тела мышцы сокращаются и расслабляются несколько раз в секунду.

    Вибропластины и электронные стимуляторы мышц живота уже широко доступны, но есть некоторые споры о том, насколько они эффективны.

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийных продуктов

    Показать все 10

    1/10Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийных продуктов

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

    Прогулка: 26 минут.Вылет: 13 минут.

    JOEL SAGET/AFP/Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Стандартная плитка шоколада – 229 калорий

    Прогулка: 42 минуты. Вылет: 22 минуты.

    Коичи Камошида/Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Сэндвич с курицей и беконом – 445 калорий

    Прогулка: 1 час 22 минуты. Вылет: 42 минуты.

    Justin Sullivan/Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Четверть большой пиццы (449 ккал)

    Прогулка: 1 час 23 минуты.Вылет: 43 минуты.

    Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Кофе мокко среднего размера — 290 ккал калорий

    Прогулка: 53 минуты. Вылет: 28 минут.

    Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Пакет чипсов — 171 калория

    Прогулка: 31 минута. Вылет: 16 минут.

    Evan-Amos/Creative Commons

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

    Прогулка: 54 минуты.Вылет: 28 минут.

    Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Булочка с корицей со льдом – 420 калорий

    Прогулка: 31 минута. Вылет: 16 минут.

    Justin Sullivan/Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Одна тарелка хлопьев — 172 калории

    Прогулка: 31 минута. Вылет: 16 минут.

    Getty Images

    Упражнения, необходимые для сжигания высококалорийной пищи

    Черничный кекс — 265 калорий

    Прогулка: 48 минут.Вылет: 25 минут.

    Isabelle Hurbain-Palatin/Creative Commons

    Мышей заставляли ходить в течение 45 минут на беговой дорожке с небольшим наклоном или проводить 20 минут на вибрационной машине для всего тела каждый день в течение трех месяцев.

    Хотя у молодых здоровых мышей не наблюдалось существенной разницы, ходьба и вибрация всего тела увеличивали мышечную массу и чувствительность к инсулину у мышей с генетическим ожирением.

    Мыши с ожирением также набрали меньше веса после обоих видов активности, чем третья группа, которая вообще не занималась физическими упражнениями, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Endocrinology .

    «Хотя вибрация всего тела не полностью устранила дефекты костной массы у мышей с ожирением в нашем исследовании, она действительно увеличила общее костеобразование, что позволяет предположить, что более долгосрочное лечение может также обещать предотвратить потерю костной массы», — сказал доктор. МакГи-Лоуренс.

    Более четверти взрослого населения Великобритании страдают ожирением. Ожирение, от которого страдает более четверти взрослого населения Великобритании, может повышать риск серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

    8 лучших способов упражнений с виброплатформой — HomeFitnessCode

    Если вы только начинаете использовать виброплатформу для всего тела, вам необходимо изучить некоторые упражнения с виброплатформой. Когда вы покупаете виброплатформу, вы можете получить некоторые рекомендации по упражнениям с виброплатформой, но длинный список упражнений с виброплатформой может вас немного сбить с толку, особенно если вы не знакомы с виброплатформой. Так что вы можете обратиться к этой статье, чтобы помочь вам выполнить упражнения с вибрационной пластиной.

    Зачем делать упражнения на виброплатформе
    Прежде чем мы готовы что-то сделать, мы всегда думаем о том, почему мы это делаем или с какой целью это делаем? Позвольте мне рассказать вам причины.

    Стоя на платформе этой виброплатформы для всего тела, вы можете расслабить мышцы и сохранить равновесие. В 2017 году исследование показало, что упражнения с вибрационной доской для всего тела могут эффективно предотвращать падения. По сравнению со стоянием или упражнениями на твердой поверхности, тренировка на виброплатформе может вызвать большую активацию мышц.По сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями упражнения на вибрационной платформе занимают меньше времени. Вам нужно только делать это три раза в неделю, 15 минут упражнений каждый раз, чтобы получить эффективные упражнения. Кроме того, преимущества регулярного использования вибрационной пластины также могут увеличить плотность костей, уменьшить боль в спине и снизить вес. Однако виброплита подходит не всем, некоторые другие домашние тренажеры тоже. Если у вас есть проблемы с физическим здоровьем, вам трудно сохранять равновесие или вы беременны, вам следует проконсультироваться с врачом перед его использованием.

    Далее я познакомлю вас с восемью распространенными упражнениями на виброплитах. Так что вы можете избежать травм при его использовании, и в то же время вы можете максимизировать его преимущества.

    1. Разгибание плеч
    Тренировка мышц: руки, плечи, спина

    • Необходимое оборудование: виброплита, ремешок. Большинство вибрационных пластин поставляются с ручным ремешком, если нет, вы можете купить их отдельно.
    • Как выполнять: Встаньте на помост, расставьте ноги на равном расстоянии, потяните лямки, пока нижняя часть бедер не образует прямой угол с верхними частями локтей, и максимально отведите лопатки назад.Удерживайте в течение 30 секунд и отрегулируйте частоту виброплиты до 22-28 Гц.
    2. Планка
    Тренировка мышц: руки, спина, кор, ноги
    • Необходимое оборудование: виброплатформа, коврик для йоги
    • Как это сделать: Сначала положите коврик для йоги на землю под вибрационную пластину. А затем положите предплечья на планку виброплиты. Затем оттолкните нижнюю часть тела от платформы, пока спина не станет прямой, а колени не коснутся пола.Или поднимите тело с платформы, оставьте колени над полом и касайтесь пола только пальцами ног. Удерживайте это действие 30 секунд, а частота 14-24 Гц.
    3. Отжимания
    Тренировка мышц: спина, грудь, плечи, нижняя часть тела
    Как выполнять: Оборудование и поза такие же, как в предыдущем, за исключением того, что ваши предплечья не должны располагаться на платформе , но голова должна быть размещена на платформе. Затем, согнув руки в локтях, поднимите верхнюю часть тела как можно удобнее.В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете поставить колени и икры на пол или просто коснуться пола пальцами ног. Конечно, последний больше способен потреблять ваши калории. Удерживать 15 секунд, частота 22-28 Гц.

    4. Скручивания ног
    Упражнение для мышц живота, ног
    Как выполнять: Сядьте в центр виброплатформы и спрячьте бедра под телом. Положите руки за спину и поднимите ноги под углом 60 градусов. Убедитесь, что ваши локти остаются согнутыми.Позвольте вам немного откинуться назад, но и так, чтобы вы могли удобно сидеть на вибрационной платформе и добавить немного баланса. Также не забывайте держать спину прямо. Держим 15 секунд, частота 14-20 Гц.

    5. Приседание
    Упражнение мышцы: ноги
    Как выполнять: Примите классическое положение приседа, ноги на ширине плеч, носки вперед, колени слегка согнуты, руки вытяните так, чтобы они были параллельны земля. Сохраняйте положение верхней части тела и опускайте бедра, как будто вы сидите на воображаемом стуле.Очень важно держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Удерживайте в течение 30 секунд, и частота остается в пределах 23-28 Гц.

    6. Четверная растяжка
    Тренировка мышц: квадрицепсы, сгибатели бедра
    Как выполнять: Повернитесь спиной к виброплатформе, поставьте нижнюю часть ноги на доску, колени на коврик. Отрегулируйте положение другой ноги, чтобы она могла поддерживать ваш вес и сохранять устойчивость. Вам нужно переместить бедро с другой стороны вперед, и вы обнаружите, что вам поможет размещение рук на опорном бедре.Ваши ноги должны быть направлены вперед и держать спину прямо, как всегда. Когда будете готовы, согните колени на доске, чтобы поднять икры, и держите спину прямо в течение 30 секунд с частотой 18-24 Гц.

    7. Выпад
    Тренировка мышц: ноги, нижняя часть тела
    Как выполнять: Поставьте одну ногу на пластину, носки смотрят вперед. Согните ноги, пока колени не будут под прямым углом. Это означает движение тела вперед, поэтому начните с бедер и держите спину прямо.Пусть ваши задние ноги естественным образом сгибаются, что обеспечивает устойчивость. Не отрывайте пятки от пола, чтобы земли касались только пальцы ног. Вы можете положить руки куда угодно. Когда вы почувствуете себя комфортно, согните передние колени и дайте бедрам и задним коленям естественно опуститься. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд с частотой 22–28 Гц. Кроме того, если ваша осанка правильная, ваш вес должен поддерживаться бедрами и корпусом, а не коленями или спиной. Если вы чувствуете боль, то вам необходимо скорректировать осанку, иначе это может привести к травме.

    8. Подъем пятки
    Наращивание мышц: икры
    Как выполнять: Встаньте в центр виброплатформы, ноги расставлены на определенном расстоянии, примерно на одной линии с плечами. Держите руки на бедрах, держа спину прямо и бедра прямо.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.