Поднятие ног к перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
  2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

  • Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
  • Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
  • Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

  • Косые и прямые живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
  • Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

  • Сразу задействуется большое количество мышц.
  • Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
  • При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
  • Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
  • Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

  • Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
  • Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
  • В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
  • Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
  • Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
  • Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
  • Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
  • Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
  • Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.


Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

  • Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
  • Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
  • Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
  • Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

  • 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Подъем ног к перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Подъем коленей в висе для тебя уже детская забава? Тогда переходи на новый уровень сложности и эффективности — выполняй подъемы ног к перекладине. Это упражнение считается самым-самым по тотальности воздействия на пресс и наводит «страху» даже на опытного атлета.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины

Подъем ног к перекладине видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за турник, используя прямой захват. Руки должны быть повернуты от туловища и расставлены чуть шире плеч. Ноги держите вместе. 
  2. Выдвиньте бедра вперёд так, чтобы они оставались параллельны полу, а икры, наоборот, перпендикулярны ему. Колени, соответственно, согнуты под прямым углом. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите ноги над собой, пока голени (в усложненной версии — бедра) не достанут до перекладины турника. Совет: постарайтесь максимально выпрямить ноги.
  4. Медленно вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не раскачиваться.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: чтобы усложнить упражнение, можете выполнять его с грузом на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног к перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины

Как лучше выполнят?

Кто хоть раз пытался выполнить подъемы ног к перекладине, не питают иллюзий насчет простоты этого движения. Безусловно, такой вариант прессонакачки не для «первопроходца» — переходить к нему стоит после освоения «вводных» версий упражнения типа подъема коленей к груди.

Но если ты один из спортивных «аксакалов», тогда вот твой план «прессоформировательных» работ: выполняй по 8-15 подъемов в 3 сетах, не злоупотребляя временем на межподходный отдых.

Но помни, чтобы проявить «мясные кубики» одних подъемов будет мало: добавь к ним еще пару-тройку движений и готова полноценная тренировка пресса. Ну и, конечно, следи за диетой — небольшое послабление и ты уже счастливый обладатель пуза.

Тем, кто без особого «напряга» осиливает уже порядка 15 техничных подъемов, настало время прибегнуть к использованию «грузиков». Удобнее всего эксплуатировать утяжелители на голени, но можно рассмотреть и вариант с удержанием между ступнями медбола— в этом случае в упражнении дополнительно поучаствует еще и внутренняя поверхность бедер. Большой вес использовать без надобности — здесь возьмет свое амплитуда подъема.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног к перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног к перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног к перекладине Author: AtletIQ: on

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
  4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните необходимое количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
  • Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
  • Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
  • Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

какие мышцы работают, что развивает упражнение, техника выполнения

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота, отличный метод проверить свои силы или внедрить в свои тренировки для прогрессирования. Рассмотрим преимущества и недостатки, изучим технику выполнения, а также узнаем, как научиться выполнять данное упражнение и подготовить к нему мышцы.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Поднятие ног к перекладине развивает силу, выносливость прямой мышцы живота, в особенности нижней ее части. Также техника влияет и на глубокие мышцы пресса, которые реже включаются в простых скручиваниях.
  • Поскольку техника сложная, упражнение позволит добиться прогресса в развитии мышц живота. Также этому способствует стабилизация положения мышцами кора, которые избавят от лишнего раскачивания и инерции.
  • Поднос ног к перекладине позволяют не только получить кубики пресса, но и значительно повысить их силу, подготавливая к сложным базовым упражнениям с отягощением.
  • Существуют упрощенные вариации упражнения, позволяющие новичкам со временем подготовиться к полному подъему ног с касанием перекладины.
  • Укрепляют хват и выносливость вспомогательных мышц, участвующих в висе. Повышают силу связок и сухожилий.

Минусы:

  • Подъем ног к турнику не подходит начинающим атлетам на начальном этапе тренировок, поскольку требуют не только подготовленных мышц живота, но и крепких мышц-стабилизаторов и хвата, которые развиваются со временем.
  • Поскольку техника является непростой, неподготовленным мышцам приходится выполнять движение за счет инерции и рывков, что приводит к травмам.
  • Техника может доставлять дискомфорт кистям, плечам и рукам. Чаще всего, слабый связочный аппарат не позволяет полноценно тренировать целевую мускулатуру, поскольку руки устают раньше достижения усталости в мышцах живота.
  • Высокий риск падения из-за скольжения ладоней. Обезопасить себя можно с помощью использования магнезии или специальных лямок.

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота, в особенности нижняя часть.
  • Внешние и внутренние косые мышцы, как вспомогательные.

Руки, плечи и кисти находятся в статическом напряжении, поскольку ответственны за вис. Также небольшую нагрузку испытывают четырехглавые мышцы бедра при подъеме ног в нижней половине амплитуды.

Как научиться поднимать ноги к перекладине

К данному упражнению можно подготовиться следующими несложными способами:

  1. Подъем согнутых колен. Выполняется вариант так же в висе, но при этом нагрузка на мышцы живота значительно снижается. Необходимо поднимать согнутые колени таким образом, чтобы бедра находились в верхней точке не ниже горизонтальной линии. Слишком высоко колени поднимать не нужно, важно чувствовать постоянное напряжение в прямой мышце.
  2. Подъем ног поочередно. Этот вариант так же значительно уменьшает нагрузку на мышцы пресса, но требует не меньшей стабилизации для того, чтобы таз не скручивался по сторонам. Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы живота и с выдохом поднять одну ногу параллельно полу, медленно опуская на выдохе. Точно так же и на другую сторону.
  3. Уголок. Удержание статического напряжения мышц живота позволит повысить силу, в особенности медленных волокон. Старайтесь удерживать ноги горизонтально столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время выполнения.

Техника выполнения

  1. Повисните на турнике, поместив ладони по ширине плечевых суставов. Выпрямите ноги, свободно свисая над полом.
  2. С выдохом поднимите прямые ноги в уголок и с середины амплитуды мышцами живота выталкивайте ноги как можно ближе к перекладине, при этом не раскачиваясь. Подготовленные могут касаться турника носками. Если тяжело поднимать прямые ноги, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе медленно опускайте ноги вниз, выполняйте негативную фазу концентрированно.
  4. Новое повторений старайтесь не выполнять инерцией и рывком, поднимайте ноги только за счет силы мышц живота.

Как внедрить в тренировку: рекомендации

Выполнять упражнение лучше не на начальном этапе тренировок, а уже после базовой подготовки мышц к нагрузке. Сначала лучше освоить такие простые упражнения, как скручивания на полу, подъем ног лежа и косые скручивания, только потом уже переходить к подготовительным упражнениям для подъема ног к перекладине.

Использовать упражнение можно как в силовых тренировках на массу, а также для похудения и повышения выносливости, например в кроссфите и интервальных тренировках.

В силовых тренировках подъем ног актуально использовать в совокупности со скручиваниями на наклонной скамье, развивая верхнюю часть прямой мышцы живота, а также упражнениями для косых мышц живота. Количество повторений зависит от подготовки, желательно выполнять подъемы на максимальное количество повторений, чтобы в мышцах ощущалось жжение.

Не выполняйте упражнения на пресс чаще, чем 3 раза в неделю, но и игнорировать их не нужно, поскольку мышцы живота – это стабилизаторы позвоночника, которые должны поддерживать спину в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Поднимание ног к перекладине в видео формате

Поднимание ног к перекладине: конспект упражнения

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

  • упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
  • упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
  • упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
  • упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине

Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе (с прогрессией и видео)

Когда дело доходит до тренировки брюшного пресса, очень мало упражнений сложнее, чем подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет мышцы живота, сопротивляясь сгибанию и разгибанию позвоночника.

Самый сложный вариант этого упражнения требует, чтобы вы коснулись пальцами ног перекладины, упражнение, которое могут выполнять только продвинутые тренирующиеся.

В этой статье мы разберем несколько стратегий, которые вы можете использовать для выполнения подъема ног в висе на носках к перекладине.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



ВИДЕО ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Не пытайтесь выполнить вариацию от полных носков до планки, пока не освоите первые три прогрессии

ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Подъем ног в висе имеет множество различных вариаций, что позволяет легко адаптировать его к любому уровню физической подготовки
  • Он укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота за счет предотвращения сгибания и разгибания
  • Последнее ключевое преимущество заключается в том, что Подъем ног в висе также укрепляет сгибатели бедра и улучшает силу сжатия корпуса

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПОДЪЕМОМ НОГ В ВИСЕ?

  • Rectus BBDINUS (в частности, нижний брюшной полосы)
  • Внешние наклоны
  • поперечные наклоны
  • поперечный absdiinis
  • бедра сгибателей (прямой бедра)
  • GRIP и предплечья прочность

Подвеска подвезли от ноги / пальцы для прогресса бара — как сделать ЭТО С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ
  • Для первой вариации этого упражнения, подъема согнутых коленей в висе, найдите перекладину достаточной высоты, чтобы полностью оторвать ноги от пола
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину в расстояние, примерно равное ширине плеч, и ладони смотрят вперед (верхний хват)
  • Из этого положения напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы и сделайте вдох
  • Контролируемо поднимите колени к груди, сосредоточившись на сжатии мышцы живота вместе
  • Держите колени согнутыми на протяжении всего движения
  • Сделайте паузу на один счет и медленно поверните назад назад в исходное положение
  • Второй вариант Подъем прямых ног в висе
  • Для этого варианта вы будете держать колени вытянутыми во время выполнения упражнения
  • Снова напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, сделайте вдох и медленно начните поднимать ноги с колени прямые
  • Цель состоит в том, чтобы поднять ноги до угла 90°
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Для третьего варианта , вам нужно подтянуть колени к локтям
  • Из положения виса напрягите корпус и ягодицы и сделайте глубокий вдох
  • Начните с подтягивания коленей к груди, когда вы делал в первом варианте
  • Как только они окажутся на уровне груди, осторожно откиньтесь назад, чтобы колени могли продолжать двигаться вверх и к локтям
  • Как только колени соприкоснутся с локтями, медленно верните ноги возвращаются в исходное положение
  • Для финальной вариации вы должны дотянуться пальцами ног до перекладины, вытянув ноги
  • Как и во всех вариациях, напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и делайте глубокий вдох перед каждым повторением
  • Медленно начните выводить ноги прямо перед собой, как вы это делали во втором варианте
  • Как только ваши ноги станут параллельными, вы осторожно начнете отклоняться назад турник для подтягиваний
  • Это движение должно выполняться подконтрольно, без чрезмерного раскачивания или импульса
  • Важно опускать ноги обратно вниз контролируемым образом, не сгибая колени

C ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГИ В ВЕСЕ

ИСПОЛЬЗУЯ СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ИМПУЛЬС

Это упражнение предназначено для обучения силе и устойчивости корпуса.Использование слишком большого импульса может привести к нестабильности системы и увеличить риск травм нижней части спины и плеч.

Контролируйте упражнение и переходите к следующему варианту только после того, как освоите предыдущее движение.

ВЫПОЛНЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Опуская ноги в исходное положение, не позволяйте пояснице прогибаться.

Напрягите пресс и напрягите ягодичные мышцы.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Для чего нужны подъемы ног в висе?

Подъемы ног в висе хороши для развития силы кора и сгибателей бедра, а также для улучшения ваших навыков сжатия кора.

Кроме того, это упражнение укрепит верхнюю часть тела, а также улучшит силу хвата.

Тяжело ли поднимать ноги в висе?

Подъем ног в висе — сложное упражнение, с которым у многих возникают трудности. Прежде чем приступать к полной вариации этого сложного упражнения, важно пройти через более легкие последовательности.

Почему так тяжело поднимать ноги?

Любое упражнение, которое требует от вас поднятия ног, является сложным, потому что оно требует силы сгибания бедра.Многие люди в общей популяции имеют слабые и недоразвитые сгибатели бедра.

Подъем ног в висе лучше, чем приседания?

Подъем ног в висе намного лучше, чем приседания, когда речь идет о наращивании функциональной силы брюшного пресса и мышц-сгибателей бедра. Подъемы ног в первую очередь тренируют нижнюю часть пресса, в то время как приседания тренируют верхнюю часть пресса.

Кроме того, подъемы ног не так сильно нагружают позвонки/поясничный отдел позвоночника, как приседания, которые требуют повторяющихся сгибаний позвоночника.

Должен ли я выполнять подъемы ног в висе с согнутыми или прямыми коленями?

Вариацию с согнутыми коленями выполнять намного легче, так как момент руки между сгибателями пресса/бедра меньше по сравнению с ногами.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны выполнять их с прямыми ногами и, в конечном счете, с полным подъемом ноги в висе/носками к перекладине.


Кстати… если вы хотите увидеть полный список всех лучших упражнений для каждой части тела (включая лучшие упражнения для кора), ознакомьтесь с нашей электронной книгой: Лучшие комплексные упражнения для всего тела!

В нем вы найдете полные письменные описания того, как правильно выполнять каждое движение, а также видеоурок для каждого упражнения!


Я не чувствую подъемов ног в висе на животе.Я делаю их неправильно?

Вероятно, это связано с тем, что вы больше сосредоточены на том, чтобы просто подбросить ноги в воздух, чтобы коснуться перекладины, не сосредотачиваясь на сокращении основных мышц. Важно развивать связь мозг-мышцы во всех основных упражнениях на стабильность, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Напрягайте пресс в начале каждого повторения и МЕДЛЕННО опускайте ноги обратно в исходное положение.

Сколько подъемов ног в висе нужно делать в день? (подходы и повторения)

Доведите количество подходов до 12-5 повторений подъема ног в висе.Вот профессиональный совет: если вы можете сделать 15 повторений с чистой техникой, добавьте утяжелители на лодыжки весом 2,5 фунта или легкую гантель между ногами, чтобы увеличить сложность упражнения.

Как выполнять подъемы ног в висе для начинающих?

Если вы не можете выполнять это упражнение из положения виса, то рекомендую делать его на римском стуле/капитанском стуле, поддерживая вес тела локтями.

1) Подъемы с согнутыми коленями на римском стуле

2) Подъемы прямых ног на римском стуле

Этот тренажер есть практически во всех спортзалах.Как только вы научитесь делать это с комфортом, переходите к вису.

Как я могу делать подъемы ног в висе

дома ?

Чтобы выполнять подъемы ног в висе дома, вам понадобится турник. Лично я использую стойку для приседаний с перекладиной высотой 81 дюйм.

В идеале перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги не касались земли.

Другие варианты и прогрессии подъема ноги в висе

Если вы ищете другие прогрессии и регрессии подъема ног в висе, посмотрите это короткое видео, которое я сделал.

Вариация стеклоочистителя — отличное движение, к которому нужно стремиться.

Как включить это упражнение в свой план тренировок?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить подъем ног в висе и другие функциональные упражнения в свою фитнес-программу.

ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГИ В ВЕСЕ

Если вы не можете выполнять подъемы ног в висе, есть два альтернативных упражнения, которые аналогичным образом укрепят ваш кор.В том числе:

Оба этих движения являются продвинутыми упражнениями, и их следует выполнять только после того, как вы достигли достаточного уровня силы кора.



Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


Как выполнить подъем ноги в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать пресс с шестью кубиками, вам нужно приложить усилия — в основном вне тренажерного зала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет правильно отдыхать и восстанавливаться, особенно если учесть, что негативное влияние сна коррелирует с увеличением веса.

Но вернемся в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целенаправленных упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты в программах многих людей, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхней части пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот тут-то и появляется подъем ноги в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свою рутину.

Как сделать подъем ноги в висе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя хват сверху (пронация). Напрягите мышцы живота и, удерживая туловище в стабильном положении, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и направляя через ягодицы, пока они не окажутся под углом 90° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы ваш торс и бедра оставались неподвижными. Дрожащее туловище снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят его на сгибатели бедра.

Варианты подъема ног в висе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подъем ног в висе — сложное упражнение, поэтому, если вам сложно выполнять полную версию, вы можете немного облегчить его, сгибая колени при подъеме ноги. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине сета, если полный подъем ноги в висе становится слишком сложным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине сета.

Скручивание коленей в висе

(Изображение предоставлено неизвестным)

В этом варианте вы начинаете в верхнем положении подъема коленей в висе, колени подтянуты к груди.Затем медленно поверните колени в стороны, верните их в центр и отведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднять их для следующего повторения, но, если возможно, держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в мышцах пресса. Скручивающее движение нацелено на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх-вниз во время тренировок пресса.

V-приседание в висе

Если обычный подъем ног в висе кажется вам слишком простым, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большего эффекта прокачки пресса.Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой вы висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не подтягиваться перед каждым повторением, суперзвезда.

Развивайте невероятную силу кора, поднимая пальцы ног до перекладины

Не позволяйте простоте упражнения «носки к перекладине» обмануть вас — поднимая ноги от разгибания к голове, можно выковать железный пресс. Есть много других причин включить это упражнение в чередование тренировок для пресса. Вы разовьете силу кора, чтобы помочь вам подготовиться во время тяжелых подъемов, освоите обязательный навык для кроссфита (что важно, если вы занимаетесь кроссфитом), а подтягивания носков до перекладины можно делать практически везде, где есть силовая рама — будь то большой тренажерный зал или домашний тренажерный зал.

Тем не менее, есть тонкости, которые нужно знать, когда дело доходит до перекладины. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как делать пальцы ног на перекладине

Есть два основных варианта перекладины: строгий и разгибающий. Хотя обсуждаются обе версии, приведенное ниже пошаговое руководство предназначено для строгих носков до перекладины.

  • Тяжёлые носки к перекладине: Тяжёлые носки к перекладине — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы и развития кора.Увеличивая силу, координацию и контроль над этим движением, разгибать пальцы ног к перекладине должно быть легко, как только вы освоите навыки разгибания. Если вы решите перейти непосредственно к разгибанию носков к перекладине, но не изучите основы, вы можете настроить себя на остановку долгосрочного прогресса и, возможно, травму.
  • Разгибание пальцев ног к перекладине: Разгибание пальцев ног к перекладине обычно используется в соревновательном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Движение разгибом создает импульс для вашего тела, помогая вам выполнить больше повторений.

Шаг 1 — Активное зависание

Начните с висения на перекладине, расставив руки чуть шире плеч. Большие пальцы можно согнуть или развернуть, а голову расположить между бицепсами. Напрягите пресс, втянув пупок в тело, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз так, чтобы ваши лопатки были опущены и слегка отведены назад (как при подтягивании лопаток).Это, в дополнение к сохранению стабильности срединной линии, сведет к минимуму раскачивание туловища.

Шаг 2 — Потяните перекладину назад

Чтобы дотянуться ногами до перекладины, нужно напрячь мышцы спины и немного откинуться назад. Представьте, что вы выполняете отжимание на прямых руках, и упирайтесь ладонями в перекладину, как будто вы собираетесь выгнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепсом, и это положение, в котором вы хотите быть до третьего шага.

Наконечник формы: Оставайтесь напряженными в этом положении. Когда вы устанете, не забудьте сильнее потянуться к перекладине для помощи.

Шаг 3 — Сожмите и поднимите

Напрягите каждую мышцу тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Совет формы: Если у вас есть проблемы с выполнением этого строго, обязательно сначала потяните сильнее на перекладину.

Шаг 4 — Удар в перекладину

Когда вы приближаетесь к верхней части движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях), вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы оттолкнуть пальцы ног к перекладине.

Совет по форме: Удары ногами, или, скорее, прикосновение пальцев ног к перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы делаете это строго).

Преимущества носков на перекладине

Ниже приведены несколько преимуществ носков до перекладины (как в строгом, так и в киппинге).Если преимущество присуще определенному стилю носков к перекладине (строгий или киппинг), это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность ядра

Киппинг, строгий, с согнутыми в коленях или прямыми ногами — подъемы ног вверх и вниз из положения виса увеличивают силу кора. Вис создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг него должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось жестким. Затем прямая мышца живота — она же шесть кубиков — сгибается, чтобы поднять ноги.

Лучшее управление лопаткой

Подтягивание носков к перекладине позиционируется как основное упражнение, но ваша спина тоже играет ключевую роль, особенно лопатки. Ваши лопатки или лопатки должны быть сведены назад и вместе, чтобы ваши плечи были установлены на место для максимальной устойчивости. Сводя лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Усиленная хватка

Мышцы ваших предплечий и кистей будут работать усердно, так как они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине.Носки к перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Мышцы, работающие от пальцев ног до перекладины 

Ниже приведен список различных целевых групп мышц. Примечание: киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78/Shutterstock

Брюшная полость

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибать бедра.Во время подтягивания пальцев к перекладине происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе движение носков к перекладине может иметь очень эксцентрический компонент, что способствует повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помощь брюшному прессу во время движения. Для людей, которым трудно изолировать брюшной пресс, носки к перекладине могут быть не лучшим вариантом. Вместо этого лучшим вариантом может быть регрессия, такая как подъем колена, который уменьшает участие сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья — это мост между руками и остальным телом, поэтому они непосредственно участвуют в этом движении.

лат

Широчайшие поддерживают правильное положение и стабильность плеч во всем диапазоне движения.

Кто должен делать пальцы на перекладине?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам могут быть полезны носки на перекладине и почему.

Спортсмены-силовики

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями, могут использовать носки для перекладины (строгие или разгибающие), чтобы увеличить силу кора, стабильность срединной линии, усилить силу хвата и повысить подвижность над головой/грудным отделом.Из-за импульса прижимание носков к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, придерживаться строгой версии может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые работают с весом над головой.

  • Пауэрлифтеры : Более сильное ядро ​​​​и хватка сохраняются в каждом упражнении в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со спиной).
  • Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии и выносливость хвата и мышц кора, что является ключом к максимальной производительности при нагрузке.
  • Тяжелоатлеты : Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы кора, достижения стабильности срединной линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудного отдела/стабильности лопаток.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам для силовых и силовых спортсменов, носки до перекладины — это движение, характерное для кроссфита и спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.Это можно использовать для улучшения гимнастических способностей, повышения производительности пальцев ног в ВОДах, а также для увеличения силы корпуса и выносливости.

Население в целом

Toes to Bar — отличное упражнение для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, потому что оно доступно и просто. Тем не менее, многим людям, особенно тем, кто только начинает, скорее всего, придется начинать с регрессии пальцев ног к перекладине. Подъем колена в висе — отличное упражнение для того, чтобы сначала стать сильнее.

Подходы пальцев к штанге, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног на перекладину во время тренировки.Помните, что наборы и повторения, перечисленные ниже, являются всего лишь рекомендациями, и вам может понадобиться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем внесите необходимые изменения.

Для улучшения силы и техники 

Чтобы стать сильнее, нужно делать меньше повторений и больше подходов. Старайтесь выполнять от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Между подходами отдыхайте две минуты. Чтобы увеличить сопротивление, вы также можете держать между ступнями легкую гантель, намотать эластичную ленту вокруг лодыжек, пока другой конец прикреплен к полу, или попросить партнера усилить ручное сопротивление вашим ступням.

Для наращивания мышечной массы

Увеличение мышечной массы зависит от объема, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, вы выполните от четырех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением также является фактором роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя методы сопротивления, упомянутые выше, или следуя более медленному темпу.

Для увеличения мышечной выносливости

Если вы спортсмен, которому нужно подготовиться к многоповторной основной работе и/или упражнениям, тогда сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Вариации пальцев на перекладине

Ниже приведены три распространенных варианта носков к перекладине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свои навыки носки к перекладине, и, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать носки к перекладине, потренируйтесь до первого.

Подъем ноги/колена в висе

Это упражнение очень похоже на носки к перекладине, за исключением того, что вы не доводите ноги до конца. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это убирает сгибатели бедра из уравнения. Как только вы это сделаете, вытяните ноги, чтобы ваши бедра работали сильнее, а ваш центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам сетов и повторений, которые перечислены выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полными пальцами ног до перекладины.

Пальцы ног Tempo к перекладине

Еще один способ масштабировать движение — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет три секунды, задержаться в верхней точке на две секунды и опустить ноги на счет три.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Носки одной ноги к перекладине (чередование)

Что может быть труднее, чем пальцы на ногах? Поднимание одной ноги за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложная вариация, и ее следует пробовать только после того, как вы полностью освоите строгие носки до перекладины.

Альтернативы пальцам ног к перекладине

Ниже приведены альтернативы с трех пальцев на перекладину, которые можно использовать, чтобы изменить свою программу и бросить вызов атлетам немного по-другому.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа представляют собой регрессивную версию висящих носков к перекладине и могут выполняться для увеличения силы нижней части брюшного пресса и обучения движению носков к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает атлету понять, как поддерживать напряжение кора во всем диапазоне движения.

От колен до локтей

Эта регрессия в висе заставляет атлета выполнять все те же шаги, что и от носков до перекладины, только с меньшим диапазоном движения.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это можно делать как строго, так и в более баллистической манере, чтобы улучшить навык разгибания носков к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, в которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентрический аспект движения. Это упражнение имеет высокую эксцентрическую направленность, а это означает, что оно отлично подходит для увеличения мышечного роста.Это оставит вас больными!

Часто задаваемые вопросы
Когда делать носки на перекладине?

Сохраните этот вариант на конец тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, которые вам понадобятся для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания со спиной.

Сколько подходов и повторений носков к перекладине я должен сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от 4 до 6 подходов по 8–15 повторений.
  • Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (по возможности с отягощением).
  • Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Должны ли вы делать строгие носки в перекладину или киппинг?

Держитесь строго пальцами ног к перекладинам, если только вы не кроссфиттер, который специально делает версию разгибания. Вариант с разгибом ничуть не лучше для развития силы пресса, а требуемое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг не так уж и плох. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78/Shutterstock

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, вариации

Как делать подъемы ног в висе.

Image by Megan Doty / Danielle Grey

Как: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами у ушей; сожмите ноги прямо и вместе с пальцами ног.Используя широчайшие, нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Модификации: Если поначалу это движение кажется слишком сложным, попробуйте просто подтянуть колени как можно ближе к груди. Или поднимайте по одной ноге за раз, затем сводите ноги вместе в нижней точке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы наверняка почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете выполнять подъемы ног в висе. Это также упражнение для всего тела, которое требует максимальных усилий. Это особенно полезно для укрепления верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу. С функциональной точки зрения, они отлично подходят для улучшения силы хвата, что крайне важно, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто везете продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъема ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но есть также ряд вариаций, помогающих воздействовать на разные группы мышц. Вы можете попробовать:

  • Подвесной стеклоочиститель: Полностью поднимите ноги и двигайте ими из стороны в сторону перед лицом.
  • Вокруг света: Двигайте ногами вверх и по кругу.
  • Подъемы ног волка в висе: Одна нога согнута, а другая прямая
  • Подъемы ног лежа на наклонной скамье: Снимите перекладину и выполните подъемы ног лежа на полу.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Круговая тренировка с подъемом ноги в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые можно объединить в полноценную тренировку.Просто выполните каждое упражнение указанное количество повторений и повторите круг три раза :

1.

Подъемы ног в висе

контент третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

Как делать: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами у ушей, сожмите ноги прямо и вместе, носки вытянуты.Используя широчайшие, нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

2.

Висячие подтяжки

Изображение Megan Doty / Danielle Grey

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как выполнять: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами у ушей, сведите ноги вместе, вытянув пальцы ног, и согните колени. Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не будут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Выполните 10 повторений.

3.

Висячие косые подтяжки

Изображение Megan Doty / Danielle Grey пальцы ног вытянуты, и согните ноги в коленях.Отсюда поднимите колени, пока они не будут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите на другой стороне. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Независимо от того, попробуете ли вы выполнить эту схему или включите подъемы ног в висе в свои обычные упражнения для всего тела, это упражнение обязательно бросит вызов вашему телу наилучшим образом.

Что такое Toes-to-Bar? — Инвиктус Фитнес


Что такое Toes-to-Bar?
Авторы: Бриттани Вайс, Мишель Вьё и Трэвис Юарт

Подтягивание пальцев к перекладине составлено именно так, как оно читается.Это почти королева всех подъемов ног. Вы подносите пальцы ног к перекладине, конечно же, в висе! Это не одно из техничных движений, которые вы можете увидеть на тренировке, но есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить, пытаясь достичь своего первого, вплоть до объединения их во время тренировок. Подтягивание пальцев ног к перекладине — отличное упражнение для развития силы всего тела. От кора до хватки, до наращивания мышечной выносливости — все это действительно улучшается.

Что такое пальцы ног к перекладине?

Есть два разных типа носков к перекладине: строгое и разгибание.

Жесткие носки к перекладине: Удерживая широчайшие мышцы в напряжении, нажимая на перекладину, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подвернуть таз и использовать нижнюю часть пресса, чтобы поднять ноги к перекладине. Строгие упражнения — это хороший способ укрепить общую силу тела, от кора до хвата.

Разгибание носков к перекладине: Подтягивание носков к перекладине — это та же концепция строгого подхода, но вы добавляете разгибание, чтобы придать себе импульс, чтобы поднять ноги к перекладине. Это ставит вас в устойчивый поток.Киппинг увеличивает скорость и требует больше энергии.

Преимущества Toes-to-Bar

Есть много преимуществ в выполнении носков к перекладине или какой-либо вариации носков к перекладине. Полное движение требует от вас большого количества мышечной силы, контроля и координации. Это улучшает силу хвата, плеч и спины. Это не только помогает создать более прочную основу для поддержки наших крупных мышц, но также распространяется на сгибатели бедра, косые мышцы живота и верхнюю/нижнюю часть пресса.

Как ты делаешь носки к перекладине?

Упражнение «носки к перекладине» начинается с двух известных позиций — захвата полого тела и захвата лука/супермена.Как только вы освоите эти две позиции на полу, вы сможете перенести их на перекладину.

Какие мышцы работают при подъеме пальцев ног к перекладине?

Подтягивание пальцев ног к перекладине задействует множество мышц, поэтому это движение становится еще лучше! Это увеличивает вашу общую силу кора, выносливость мышц по средней линии и ваше развитие за счет силы хвата, плеч и спины. Ваши брюшные, косые, сгибатели бедра, зубчатые, широчайшие, хват и бицепсы — все это целевые мышцы.


Прогрессивные движения от пальцев к перекладине

Переход от носков к перекладине: позиции полого и лука

Начните с установки положения полого тела .Если вы следовали какой-либо из наших предыдущих прогрессий гимнастических движений, эта позиция не будет для вас новой. Но даже в этом случае практикуйте его в любом случае, так как это хорошее напоминание о том, как важно иметь твердое полое положение тела во время этих движений. Ваша цель — постоянно фокусироваться на идеальном позиционировании. Если эта должность для вас новая:

  • Начните с касания пола поясницей, ягодицами и пятками. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к полу.
  • Ноги должны быть прямыми и вместе с носками направлены и подняты над землей.
  • Держитесь крепко, голова и плечи должны оторваться от земли. Поднимите руки над головой и приклейте уши между бицепсами.


Чтобы найти положение лука (также обычно называемое положением Супермена ), перевернитесь на живот. Это движение по сути является положением, противоположным положению впадины.

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги, как будто вы висите на перекладине.
  • Напрягите все мышцы спины — лопатки, спину, ягодицы и подколенные сухожилия — чтобы поднять руки, грудь и бедра от пола.

Если вы сможете установить и удерживать эту позицию, то вы находитесь в хорошем месте, чтобы перейти к следующему шагу. Если нет, мы предлагаем потратить больше времени на то, чтобы занять идеальное положение. Вы можете изменить положение и сделать его немного проще, держа руки по бокам, а не над головой, а ноги в согнутом положении ближе к телу.


Продвижение от пальцев ног к перекладине: ударные махи

Как только вы освоитесь с позициями прогиба и лука, пришло время начать делать их, вися на перекладине – практикуя движение разгибом, используя плечи и широчайшие, чтобы начать движение, сохраняя среднюю линию натянутой.

Если вы чувствуете себя ребенком, раскачивающимся на турнике, и ваш разгиб полностью выходит из-под контроля, это потому, что вы пытаетесь выполнить разгиб, используя ноги, а не плечи.Подумайте о том, чтобы выдвинуть грудь вперед и назад, а не поднимать ноги и начинать оттуда.

Практика переходов с этими двумя движениями очень важна, потому что именно так вы собираетесь генерировать свою силу через кип. Как только вы получите импульс через свое полое тело и Супермена, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие мышцы были задействованы во время замаха. Это заставит вас постоянно нажимать на гриф. В супермене грудь должна быть перед перекладиной.На полом теле нажмите на перекладину так, чтобы ваша грудь оказалась за ней, и вы могли видеть перед собой.

Когда вы находитесь в полую часть кипа, вы должны подтянуть колени к груди и завершить удар носком, чтобы привести их к перекладине. Как только ваши ноги коснутся перекладины, ТЯНИТЕ их обратно как можно быстрее, чтобы вернуться в «Супермена» для следующего повторения.


Наконечники для пальцев ног

Совет №1. Всегда сохраняйте активное зависание.
Как только вы начнете висеть на перекладине, вы должны занять активное положение, создавая пространство между ушами и плечами. Это позволяет вам получить большое напряжение через ваше тело на риге и дает вам полный контроль над вашим замахом.

Совет № 2. Работайте небольшими партиями, когда только начинаете обучение.
Если вы можете сделать несколько подтягиваний пальцев ног к перекладине, но не много, придерживайтесь меньших подходов и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Это убережет вас от создания вредных привычек, когда приседания пальцами ног к перекладине начнут вызывать затруднения.Качество против количества.

Совет № 3. Установите перекладину, чтобы начать замах.
Всякий раз, когда вы начинаете выполнять носки к перекладине, вы всегда должны начинать с установки перекладины в положение полого тела. Это сделает ваше тело красивым и длинным и поможет хорошо начать ваш первый размах кипом. Это поможет вам войти в соответствующий ритм, поэтому в начале сета вам не будет казаться, что вы уже сделали 5 сетов в глубину.

Тренер по гимнастике Invictus, Трэвис Юарт, дает вам три совета, как улучшить ваши пальцы на перекладине, начиная с опоры и заканчивая тем, должны ли вы использовать прямые или согнутые ноги для движения, в зависимости от вашей личной анатомии и силы.Так что, если у вас уже есть носки к перекладине и вы ищете способы оставаться в ритме, выполнять более длинные подходы или настраивать движение, чтобы задействовать разные группы мышц, ознакомьтесь с некоторыми советами.


Как укрепить пальцы ног к перекладине

Если вы боретесь с подтягиваниями носков к перекладине, хотя кажется, что вы должны быть в состоянии сделать их, основываясь на своей силе и спортивном мастерстве, тогда прочитайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди неподготовленного населения, есть вероятность, что для большинства людей это лишь малая часть головоломки.Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями на брюшную/среднюю линию, вам следует в первую очередь сосредоточить внимание именно на них.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на высоту талии, не касаясь пола между повторениями. Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд. Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить больше времени прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить среднюю линию.

2) Слабый плечевой пояс и/или широчайшие

Это другие распространенные причины, когда дело доходит до дефицита силы при выполнении рывков носками к перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение рук с телом, они первыми активизируются при подтягивании носков к перекладине (и подтягиваниях) и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения не только для защиты наших плечевых суставов, но также и для помощи в движении разгибом при замахе назад и для уменьшения расстояния, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Эта первая активация плеча, когда мы висим на перекладине, называется лопаточным подтягиванием, и вы должны быть в состоянии удерживать это положение в течение 30 секунд, а также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Замах назад и сокращение расстояния до пальцев ног в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам нажимать на гриф, чтобы создать больший и сильный разгиб. Чем сильнее эта часть маха, тем выше поднимается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете выполнить с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто научиться их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока он не станет легким. Вы также должны включать в свой распорядок больше тяговых упражнений и статических задержек.

Идеи для подтягивания: подтягивания с разным хватом рук, тяга кольцами, тяга гантелей, тяга мины, тяга штанги, перекрестная симметрия, тяга салазок руками, черт возьми, вы даже можете попробовать поплавать.Идеи для статических захватов: висы на прямых руках с отведением лопаток, захваты подбородком над перекладиной, захваты грудью к перекладине или проработайте нижние мышцы пресса и лопатки одновременно с помощью L-висов.

3) Недостаточная подвижность грудного отдела
Именно здесь у многих людей возникают проблемы с подтягиваниями носков к перекладине, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может быть так), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудной клетки.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро усугубиться в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечебным, то есть, если вы не можете пройти этот тест (слайд по стене), продолжайте делать это, пока не сможете. Махи вперед (поза Супермена или лука) на разгибе ног требуют значительной подвижности грудного отдела, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы испытываете затруднения с этой частью подтягивания носков к перекладине (или подтягивания), то посмотри сначала сюда.

Если вы не можете пройти этот тест, вы не должны выполнять движения над головой с отягощением, а также не должны киппить (упираться) в положение, которое вы не можете безопасно принять.

Так что, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнять безопасное положение над головой или безопасный разгиб, поэтому не слишком зацикливайтесь на Rx в тренировках на движения разгибом, пока не научитесь Rx скольжению по стене. .

4) ГРМ

Это одно из тех мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты, необходимые для соединения пальцев ног с перекладиной (включая силу), но им не хватает времени, чтобы пройти первые три повторения.Решение этой проблемы заключается в том, как спортсмен подходит к перекладине или креплению.

Прыгая в слегка изогнутую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ноги прямо к перекладине на противоположной стороне, чтобы начать ритм. Также полезно начинать с разгибания полупальцев к перекладине, уделяя особое внимание удержанию ног прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению «группировка-удар», но сначала попробуйте прямую ногу с носком к перекладине, затем вы можете отступить и начать больше группироваться, когда устанете.

Нам это нравится, потому что это создает больше импульса в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Напряженные подколенные сухожилия

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех областях, перечисленных выше. Если ваш тайминг разгибания правильный и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, то вы должны быть в состоянии делать носки к перекладине. Как только ваши колени окажутся в подмышках, все, что нужно, — это быстро разогнуть колено, чтобы коснуться пальцами ног перекладины.

Таким образом, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, отсутствие гибкости подколенного сухожилия, скорее всего, приведет к вашей гибели в упоре носками к штанге, становой тяге, втором месте в олимпийском тяжелом весе и шнуровке обуви. На время. Больше разминания подколенного сухожилия, чистки зубной нитью, дюймовых червей и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может понадобиться небольшая дополнительная помощь от бодиворкера или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к идеальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вы также должны тратить пять часов на растяжку этих мышц.

Как и в любом виде спорта или навыках, которые вы хотите улучшить, вы должны разбить движение на отдельные части. Это позволит вам определить слабые звенья в вашем теле и технике и заняться каждым из них по отдельности, чтобы, когда вы соберете все это вместе, вы были суперзаконными в каждой части.


Дополнительные приспособления для улучшения прилегания пальцев ног к перекладине

Китайские доски – Выполняйте их с двумя скамейками или ящиками, установленными перпендикулярно друг другу.В положении лежа положите плечи на одну скамью, а пальцы ног на другую. Задержитесь на 45-60 секунд. Их также можно выполнять лежа на спине, положив плечи на одну скамью, а пятки — на другую. Попробуйте три подхода в каждом направлении, удерживая по 45-60 секунд каждый раз.


Планки с отягощением – это планка на земле в положении лежа, когда кто-то переносит вес на вашу спину. Удерживайте это положение в течение 60 секунд в течение трех подходов.


Планка с отягощением с погружным поясом — Вместо размещения веса на спине вы также можете выполнять планку с отягощением, подвешивая вес к средней линии с помощью погружного ремня. Чтобы настроить это, расположите разные ящики рядом друг с другом, оставив между ними пространство для подвешивания груза. Расположите руки в вытянутом положении на одном ящике, а ноги на другом — здесь не нужно опираться на локти. Удерживайте это положение в течение 60 секунд в течение трех подходов.


L-Sits – Это движение можно выполнять на параллелях, кольцах или ящиках.Найдите полое положение тела и, держа ноги прямо, поднимите их так, чтобы они были параллельны или над руками. Попытайтесь удерживать 30-60 секунд. Если вы не можете сделать полные 30 секунд, накапливайте время, выполняя движение в течение нескольких секунд, отдыхая, а затем возвращаясь к нему.


V-Ups — Начните с положения лежа на полу лицом вверх, вытянув ноги и руки по прямой линии. В то же время сведите руки и ноги друг к другу в положение «V».Вернитесь в положение лежа и повторите. Выполните три подхода по 8-10 повторений.


Strict Toes-to-Bar @ 3011 Tempo – Виснув на перекладине, подтяните пальцы ног к перекладине, не разгибаясь, и опустите их обратно под перекладину, используя трехсекундный спуск. Это может быть очень сложным. Если вы можете выполнять это в строгом темпе, вы уже на пути к тому, чтобы соединить пальцы ног с перекладиной.


Жим Паллофа – Стоя или стоя на коленях перпендикулярно стойке, прикрепите ленту на уровне локтя.Имея сильную среднюю линию и ноги на расстоянии примерно бедра друг от друга, начните с того, что держите ленту обеими руками в центре груди. Натянув ленту, оттолкните руки от груди прямо вперед. Не поддавайтесь желанию позволить группе свернуть вас к столбу. По мере того, как ваши руки удаляются от тела, сложность увеличивается. Повторите 10 раз лицом в каждую сторону.


Флаги дракона — Начните лежать на скамье так, чтобы голова находилась рядом с концом с двумя ногами.Удерживая скамью руками над головой, поднимите прямые ноги над головой и найдите полое положение тела. Сохраняя полое положение тела, попытайтесь опустить тело, выпрямив ноги до пола. Повторить 3-5 раз.

Добавьте два или три таких движения в начале или в конце тренировки, и вы сразу же заметите улучшения в своей способности соединять пальцы ног с перекладиной.


Модификации «носок к рулю»

У вас не хватает пальцев на ногах, чтобы использовать их на тренировке на время? Порвать руки или утомить хватку, так что носки к перекладине сегодня не вариант? Существует так много различных вариантов носков на перекладине, которые вы можете использовать в качестве модификации.Вот некоторые модификации, которые вы можете попробовать:

Махи коленями к мышкам

Убедитесь, что ваши квадроциклы готовы к этому! Этот тип подтягивания носков к перекладине обеспечивает быстрое время цикла, но использует тонну нагрузки на широчайшие. Итак, для быстрых тренировок с меньшим объемом от пальцев ног до грифа попробуйте этот вариант.

Комбинированные качели

Этот мах позволяет спортсмену удерживать прямую ногу на протяжении большей части маха, но переходит к короткому «рывку», чтобы ударить пальцами ног по перекладине.Это отличный вариант, если у спортсмена хорошая гибкость подколенного сухожилия и он хочет как можно быстрее перейти от носков к перекладине, не утомляя при этом широчайшие так же быстро, как при махах с колен к подмышкам.

Спуститься на пол

Вы можете положить его на пол и выполнять V-образные подъемы, подтягивания или приседания на прямых ногах. Держите его настолько сложным, насколько вы сможете пройти. Обычно соотношение 1:1 или 2:1 для суббинтов в движении: пальцы ног к перекладине.

Пальцы к кольцам

Иногда нейтральное положение рук и подача лямок — это как раз то, что вам нужно, чтобы поднять ноги для удара.Дайте им попробовать что-то немного другое!

Подъемы коленей в висе

Это отличный вариант для тех, кто с выносливостью хвата хочет попрактиковаться в махах разгибом, но не может дотянуться пальцами ног до перекладины, или когда касание ими перекладины выбивает вас из колеи во время тренировки на время. Все части движения остаются прежними, за исключением толчка носком, так что это отличный способ попрактиковаться и по-прежнему получать отличный стимул для тренировки.

Колени к груди или локти

Это еще один отличный вариант для тех, кто с выносливостью хвата хочет попрактиковаться в махах разгибом, но не может дотянуться пальцами ног до перекладины, или когда касание ими перекладины выбивает вас из колеи во время тренировки на время.Все части движения остаются прежними, за исключением толчка носком, так что это отличный способ попрактиковаться и получить отличный стимул для тренировки!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, обратите внимание на стимул тренировки и попытайтесь выбрать тот, который подходит для этого дня. Все они хороши для вас и так или иначе принесут вам пользу!


Стратегии бега пальцами ног к перекладине для тренировок

Вам не обязательно быть гимнастом, чтобы хорошо выполнять носки к перекладине. Речь идет о том, чтобы играть в свою собственную игру и знать, на что ты как спортсмен способен.На любых тренировках, но особенно на соревновательных тренировках, таких как Open, вам нужно иметь план того, как поддерживать непрерывное движение на протяжении всей тренировки, чтобы достичь максимально возможного результата.

Вот несколько различных стратегий, которые вы можете использовать для носков к перекладине. Проверьте их, чтобы увидеть, какие из них помогут вам двигаться быстрее и эффективнее на протяжении всей тренировки.

1) Быстрые сеты с короткими отдыхами
Быстрый сет отличается от спортсмена к спортсмену, но что он означает, независимо от схемы повторений, которую вы используете, так это то, что вы можете завершить его и сразу перейти к следующему сету с только короткий отдых между ними.Вы знаете себя лучше всех, поэтому, будь то подходы по 8, 4, 2, держите в голове число для своих подходов, которое, как вы знаете, вы можете делать каждый раз, когда тянетесь к перекладине. Группировать повторения таким образом всегда лучше, чем делать большой сет и смотреть на гриф в течение 20 секунд, прежде чем продолжить, потому что в течение сета вы на самом деле потратите меньше времени на эту станцию.

2) Одиночки!
Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы делать быстрые синглы в любом движении, включая носки к перекладине.Вы действительно были бы удивлены тем, как быстро вы можете преодолевать их, а также экономить энергию. Будь то сохранение ваших легких, хватки или просто время отдыха между ними, одиночные игры всегда должны быть чем-то, к чему вы можете прибегнуть, если ваша стратегия с самого начала пойдет не так, как планировалось. Если вы придерживаетесь этой стратегии, ВЫ ДОЛЖНЫ сразу же вернуться к штанге для следующего повторения – отдых должен длиться всего секунду, может быть, две.

3) Никогда не доводите до отказа
Подтягивания пальцев ног к перекладине — это одно из тех движений, которые когда они идут, они идут.Оставайтесь в своей полосе, сосредоточьтесь на себе и подталкивайте себя к своим спортивным способностям, а не к способностям окружающих вас людей. Последнее, что вы хотите сделать, это перегореть, потому что это делает более трудным, если не невозможным, снова подняться на штангу. Умные сеты приводят к отличным результатам, поэтому никогда не доводите сет до точки провала повторения или потери ритма разгибания (подробнее об установлении ритма ниже).


Тренировки пальцев ног к перекладине

Вот несколько тренировок для вас!

1-10 пальцев ног до перекладины

3 подхода:
Строгие носки к перекладине x 8-10 @ 2110
Кольцевые тяги x 10-12 @ 2111
Отдых по мере необходимости между подходами

Каждую минуту в течение 10 минут
1-я минута – 10 подъемов пальцев ног к перекладине
2-я минута – 15 воздушных приседаний

Максимальное количество раундов/повторений за 12 минут из:
50 двойных (или 100 одиночных)
15 носков к перекладине
10 отжиманий

Что это такое и почему вы должны ими заниматься

Одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса, которое вполне может отсутствовать в вашей рутине, — это подъемы ног в висе — сложное, сотрясающее ядро, подвижное движение, которое прорабатывает пресс и сгибатели бедра.Мы попросили экспертов объяснить, что именно представляют собой подъемы ног в висе, как их правильно выполнять, а также подходящие модификации, которые помогут вам добраться до грифа.

Познакомьтесь с экспертом

  • Дэвид Чесворт — персональный тренер, сертифицированный ACSM, и директор по фитнесу в Hilton Head Health.
  • Элиза Армитаж — фитнес-тренер и создатель What The Fab.

Что такое подъемы ног в висе?

Имитируя исходное положение для подтягиваний, подъемы ног в висе начинаются в свободном висе.«Подъемы ног в висе — отличное изометрическое упражнение для проработки пресса», — объясняет фитнес-тренер Элиз Армитаж, имея в виду, что мышцы сокращаются без движения. «Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками и прямым телом, а затем поднимите ноги параллельно земле, сохраняя их прямыми».

В дополнение к этому , сертифицированный ACSM личный тренер Дэвид Чесворт объясняет: «Это упражнение ставит сгибатели бедра и нижнюю часть пресса в одно из самых невыгодных положений в борьбе с гравитацией, что делает его суперзвездным упражнением для развития силы в этих группах мышц. .И не только это, движение также идеально подходит для стабилизации таких мышц, как широчайшие (мышцы в средней и нижней части спины) и предплечья (улучшение силы хвата).

Не так просто, как вы думали изначально? Не беспокоиться. Если вы новичок в подъемах ног в висе или вообще в упражнениях, Чесворт предлагает использовать вспомогательное оборудование, поскольку вы работаете над силой, необходимой для удержания всего тела. «Например, начните с тренажера для подтягиваний или добавьте эспандер для безопасного прогресса и предотвращения травм.”

Преимущества подъемов ног в висе

Подъемы ног в висе, хотя и эффективны для развития силы кора, имеют множество других преимуществ. «Они — идеальный выбор для улучшения силы хвата, так как свободный вис поддерживает подвеску тела над землей, удерживаемую только силой вашей руки, запястья и предплечья», — объясняет Чесворт.

Кроме того, они улучшают подвижность и стабильность плеч. «Если, как и большинство людей, вы проводите большую часть дня, опустив руки ниже головы — например, за клавиатуру, руль или разговаривая по телефону, — висячее положение дает вашим плечам возможность удлиниться, укрепиться и просто дышать.Это упражнение поможет выровнять осанку верхней части тела и улучшить здоровье плеч.

А для тех из нас, кто склонен к болям в спине, есть хорошие новости: подъемы ног в висе могут помочь уменьшить боль. «В свободном висе все ваши суставы находятся в состоянии тяги, что позволяет мышцам, сухожилиям, связкам и дискам позвоночника удлиняться и расслабляться, тем самым снимая нагрузку со спины», — добавляет Чесворт. Укрепление спины в вытянутом положении — один из предложенных им методов борьбы с болью в спине.

Как выступать с правильной формой

Прежде всего, вам понадобится прочная перекладина для перекладины, например, та, которую можно найти в тренажерном зале в помещении или на открытом воздухе. «Это должен быть тот, который может полностью выдержать ваш вес, когда вы держитесь», — предостерегает Армитидж. «Верхним хватом задействуйте пресс и оторвите ноги от земли, вытянув их перед собой с прямыми ногами на выдохе, а затем опустив их обратно на вдох».

Также важно сохранять форму на протяжении всего движения.«Когда вы возвращаетесь в исходное положение с контролем, важно, чтобы нижняя часть пресса была задействована даже в нижней части движения, а копчик был слегка подтянут», — говорит Чесворт. Это необходимо для того, чтобы ваш позвоночник сохранял правильное положение и предотвращал нежелательную нагрузку на спину.

Распространенные ошибки

Ключом к совершенствованию подъемов ног в висе является сохранение контроля на протяжении всего движения, с одной распространенной ошибкой, заключающейся в том, чтобы «размахивать ногами и использовать импульс, а не пресс, чтобы поднять ноги», — утверждает Армитидж.«Еще одна ошибка — позволять ногам слишком быстро опускаться вниз, тем самым не задействуя пресс во второй части упражнения».

Другими ошибками, описанными Чесвортом, являются сгибание в коленях, сгибание в локтях, выгибание и наклон назад в позвоночнике. Учитывая сложность упражнения, вполне вероятно, что наша форма будет время от времени трястись, особенно если мы новичок в этом упражнении.

Лучшие модификации подъема ног в висе

Чтобы упростить подъемы ног в висе, Чесворт предлагает использовать римский стул, который имеет дополнительную опору для спины и подлокотники, на которые можно положить предплечья, пока не улучшится хват; или сгибая колени под углом 90 градусов, чтобы уменьшить интенсивность и снять избыточную нагрузку на корпус.

Вы даже можете начать с работы на полу и продвигаться вверх. «Обратные скручивания, например, полностью удалят верхнюю часть тела и позволят вам сосредоточиться на нижних конечностях», — говорит Чесворт. Подобные модификации включают в себя V-ups, когда руки и ноги поднимаются одновременно, чтобы дотянуться вместе, создавая форму буквы «V». Или попробуйте сгибать колени в швейцарском мяче, когда передняя часть ваших ног уравновешивается на надувном мяче, прежде чем подогнуть колени к груди (да, это много основной работы).

Как только вы дошли до полного подъема ноги в висе, вы можете повысить ставку, набрасывая утяжелители на лодыжки или удерживая гантель или мяч для ударов между лодыжками. «Это один из моих любимых способов укрепить пресс, — говорит Армитидж. — Я стараюсь делать три подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать основной эффект на следующий день!»

Еда на вынос


Подъем ног в висе улучшит вашу тренировку, если цель состоит в том, чтобы улучшить силу кора, подвижность сгибателей бедра и стабильность плеч.Начните с такой модификации, как обратные скручивания, чтобы овладеть контролем кора, прежде чем быстро перейти к перекладине.

Совершенствуйте подъем ноги в висе: Men’s Health.com

Подъем ног в висе может быть святым Граалем основной тренировки. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы подгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и тиски.У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам победить в одном из лучших упражнений на пресс всех времен.

1. УКРЕПИТЕ ХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Для мгновенной большей устойчивости возьмите перекладину прямым хватом, а затем обхватите перекладину большими пальцами и зацепите их за первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости, а также гарантирует, что слабый хват не ограничивает объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАКРЕПИТЕ ПЛЕЧИ
Опустите плечи — представьте, что вы отводите их как можно дальше от ушей — и держите их в этом положении. Это приводит к тому, что верхняя часть спины немного округляется, а грудь слегка прогибается. Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как импинджмент-синдром, деформации и разрывы.

3. ДЕРЖИТЕ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в нижней части спины.Убедитесь, что это происходит, удерживая грудную клетку внизу и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если ваши ребра приподнимаются во время движения, ваши бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в нижней части спины.

4. ПОТЯНИТЕСЬ ЗА ПЕРЕКЛАДКУ
Не висите просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, потянув штангу как можно сильнее. Это задействует все крупные мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчает подъем ног к груди.

5. ДЫШИТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОТ
Когда ваши ноги поднимутся максимально высоко, с силой выдохните через живот. (Вдох грудью заставляет ваши ребра подниматься, что противоречит цели совета № 3.) Это сократит все мышцы живота и заставит вас напрячь мышцы кора. Сохранение пресса в фиксированном, сокращенном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, корсет с растяжками помогает вашему туловищу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс для подъема ног, что является одной из самых распространенных ошибок.Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готов попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе с согнутыми коленями подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд. Это 1 сет. Сделайте от 3 до 5 подходов, полностью отдыхая между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы или попробуйте один из более продвинутых вариантов ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСАХ

 


СЛОЖНЕЕ:
ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

 


САМОЕ СЛОЖНОЕ:
ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

 

Б. Дж. Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, который предлагает последующие тренировки в стиле буткемпа (которые вы можете транслировать на свой телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.