Позы из йоги на одного: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

5 упражнений, чтобы полюбить больше • musanews

Что это? Йога полезна для тебя Теперь это хорошо известно: это дисциплина, которая не только помогает телу укрепиться и привести его в тонус, но и приносит огромную пользу. также на ум. Что также хорош для жизни в пареоднако это менее известно.

Йога на двоих, также называемая acroyoga, это, безусловно, забавная и полезная практика для укрепления вашего телосложения и повышения вашего уровня. фитнес, но и довести скорость соучастие и доверие к паре к звездам. Практикуйте это со своим партнером это может быть всеобъемлющий опыт, позволяющий синхронизировать ваше дыхание и мысли, увеличивая силу вашей любви.

они много позиций подходит для Йога для двоих, некоторые элементарные попроще, а другие более сложные … давайте вместе рассмотрим 5. Почему узнать друг друга, любить друг друга и «Прикосновение» телом и разумом это фундаментально, как напоминает нам эта пара:

1. Йога для двоих: синхронное дыхание

Чтобы начать это занятие йогой для двоих, разверните коврик и сидеть спиной к спине, скрестив ноги (как показано на следующем фото). Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые дает вам этот контакт с вашим партнером, почувствуйте его дыхание, его ритм и полностью ощутите всю глубину этого момента. пара медитации.

— Рекламное объявление —

Понемногу, Настройте свое дыхание на дыхание вашего партнера, пока вы не синхронизируете. Вы сразу почувствуете себя более единым и гармоничным с собой, друг с другом и с окружающим миром.

Испытав это синхронное дыхание на несколько минут, вытяните ноги и поднимите руки сгибаясь вперед, когда вы выдыхаете воздух. Тем временем ваш партнер снова опускается на вашу спину. Вдохните вместе несколько секунд в этом положении,

затем поменяйте роли, воспроизводить одни и те же позы, чтобы по очереди испытать одни и те же ощущения.

Йога для двоих: синхронное дыхание

2. Растяжка навстречу друг другу в йоге для двоих.

Чтобы лучше вникнуть в заниматься йогой в паре, вот еще одна позиция проводиться на земле и очень просто.

Поза не требует особых усилий: сядьте на коврик, лицом друг к другу ноги вытянуты и расставлены, ставя ступни друг на друга. Вдохните и поднимите руки. Выдохните и согните туловище вперед, взявшись за руки. Сохранять эту позицию

глубоко дышать и сосредотачиваясь исключительно и исключительно на медитация.

Играйте в этой позиции, потянувшись друг к другу. В ручной контакт рук, точно так же, как на фото ниже, заставит вас почувствовать себя более сплоченным, чем когда-либо, и принесет важные преимущества вашим соучастие пары!

 

Йога для двоих: растяжки на пару

3. Вирабхадрасана, положение воина в йоге в двух частях.

Третья позиция, которую мы вам показываем, — это позиция, которую переучивает пара на фото ниже. Это одна из самых хореографических поз в йоге, более известная как Вирабхадрасанаили положение воина, проводиться как в одиночку, так и

в парах.

— Рекламное объявление —


Поставьте обе ноги врозь, с одна нога соприкасается с ногой партнера в его внешней части. Поверните вторую ступню на 90 градусов наружу и сразу после этого согните ногу на уровне колена, пока бедро не станет параллельно полу.

Поднимите руки на высоту плеч и возьмитесь за запястье. сладко и нежно. Сохраняйте позицию. В конце упражнения вы не только ощутите пользу в фитнесе, но и ощутите отчетливое чувство взаимная безопасность и поддержка что сделает ваш еще более гармоничным пара жизни.

 

Йога для пар: Вирабхадрасана, поза воина

4. Птица спереди: положение полета для йоги на двоих.

Все готовы к полету? Благодаря дисциплина йоги и, в частности, в упражнении на фото ниже это будет возможно! Для начала убедитесь, что у вас под рукой есть коврик. Затем попросите вашего партнера лечь, согнув ноги и ступни параллельно, опираясь на кости вашего таза. Когда у вас будет нашел точку балансаваш партнер будет поднимать вас, сгибая ваши ноги и приближая к себе, пока, удерживая тело прямо, вы не оторвете ступни от земли.

Принимая эту позу, партнеру придется постараться выпрямите ноги и совместите ступни с бедрами образовать прямой угол. С другой стороны, вам придется поддерживать мышцы addominali и ноги такие напряженные.


Эта позиция также требует и увеличивает

доверять паре и чувство равновесия и центрирования вашего тела.

 

Передняя птица: полетное положение для йоги на двоих

5. Положение на троне в йоге для двоих.

Для достижения расположение Стреддл-трона как на картинке, попросите вашего партнера лечь на коврик, затем подойдите к нему стоя, позволяя ему вытянуть ноги к вам, чтобы постепенно поднять вас.

Партнер согнет одну ногу а вы поднимете соответствующий, открыв его наружу. В этот момент ваш партнер поставит ступню вам под бедро на высоте колена. Важно найти правильное место, чтобы сохранять равновесие. Вы зацепите ногой голень партнера., перенося вес на другую ногу. Напрягите мышцы живота, чтобы подняться, равномерно распределяя вес и держа туловище прямо.

Это, безусловно, непростая поза и, возможно, она больше подходит для пар, которые более опытны в йоге и фитнесе, но она, несомненно, поможет вам поработать над своим здоровьем. баланс и чувство взаимного доверия что является основой здоровая жизнь пары.

 

Положение верхового трона в йоге для двоих

Le позы йоги они, конечно, не заканчиваются на этом. Эта дисциплина основана на балансе (интерьер и экстерьер) и на медитация, предлагает несколько и бесчисленное количество поз, каждая из которых подходит для разных уровней опыта и физической эластичности. Итак, вам просто нужно оценить свое и продолжить эксперименты со своим партнером, чтобы почувствовать себя в хорошей форме и, прежде всего, чтобы

увеличить близость пары!

15 сексуальных поз йоги — Интересно знать — LiveJournal



Пятнадцать лет назад йога стала экзотической частью фитнеса. У большинства людей было лишь смутное понимание йоги. Сегодня очень многие в фитнес-центрах занимаются йогой. Так что йога, в таком понимании, определенно прижилась. И не сложно понять, почему. Конечно, йога — это здоровое занятие, которое оттачивает тело и открывает ум. Но, это еще и отличный способ посмотреть на красоту женщин, которые делают сумасшедшие вещи со своими телами. Предлагаю посмотреть на 15 сексуальных поз йоги.

15. Sukhasana (Легкая поза или  Благоприятная поза)

Это горячая индийская звезда Болливуда Шилпа Шетти занимается йогой. Она делает, возможно, одно из простых упражнений, которое называется «легкая поза». Тем не менее, она выглядит довольно фантастически в ее плотно прилегающим красном наряде.

14. Поза Молитва

Эта поза не является позой настоящей йоги, но известна в некоторых кругах, как «молитва». В любом случае, занимаясь йогой, я рекомендую носить девушкам серебристые спортивные бюстгальтеры.  Это сексуально.

13. Сумасшедшая поза йоги

На самом деле не получилось найти настоящее название этой позы, возможно такой позы нету. Но кого это волнует? И такое смотрится неплохо.

12. Ustrasana (Поза верблюда)

Это называется поза верблюда. Но, какой-то связи с верблюдом я в этой позе не вижу. Все равно, эта поза делает девушку с татуировкой сексуальной.

11. Navasana (Поза Лодка)

Девушку, изображенную в позе Лодка, зовут Brittany Trubridge. Она, возможно, самый жаркий инструктор йоги на земле, так что она будет еще и в других позах ниже по списку.

10. Adho Mukha Svanasana

Эта еще одна из самых простых поз, и удивительно, что называется она в «простонародье» — поза собаки с лицом вниз. Ну, что-то в этом есть.

9. Поза Доска

Не сложная поза йоги. Вы просто эротично вытягиваете тело вверх.

8. Virabhadrasana (Поза Воин)

Это же вышеупомянутая Brittany Trubridge в другой удивительный  позе йоги. Ничего так.

7. Hanumansana

Это Кармен Электра занимается йогой. Ну, на самом деле, я думаю, женщины знаменитости теперь обязаны заниматься йогой чтобы их сфотографировали папарацци. Во всяком случае, в этой позе Кармен хороша.

6. Padahastasana (Поза Наклон вперед)

Это Му Ци Ми . Она является самым известным инструктором йоги в Китае, и в то же время моделью. Прекрасно выполненная поза «наклон вперед» позволит вам понять понять, почему она так популярна на китайском телевидении. Она прекрасна.

5. Ardha Matsyendrasana

Это снова Brittany Trubridge. На этот раз, на пляже в сексуальном белом бикини.

4. Halasana (Поза Плуга)

Эта удивительная поза называется «плуг». У нас эта бы поза называлась, наверное, поваленная березка.

3. Dhanurasana (Поза Лук)

Супермодель Кристи Тарлингтон является одной из самых известных инструкторов йоги. Кристи с мокрой футболкой очень сексуальна.

2. Поза Одна нога

Эта поза является сложной, поэтому не сломайте себе шею. Выполнять обязательно в коротких облегающих тело шортах. Смотрится безумно сексуально.

1. Поза Крендель

Первое место в этом списке, заняла безумно горячая Brittany Trubridge. 

Йога для лыжников и горнолыжников Часть первая


Йога все более популярна среди разных слоев населения.
Бизнесмены, домохозяйки, спортсмены — прибегают к йоге для поддержания себя в хорошей физической форме и для улучшения своего эмоционального состояния.
Мы предлагаем вам комплекс, с помощью которого вы сможете поддерживать себя в форме в межсезонье и разминаться перед катанием на лыжах или соревнованиями.
А также йога прекрасное расслабляющее средство. Позы отдыха после интенсивной нагрузки прекрасно восстанавливают силы!
Комплекс разработан на основе Аштанга-йоги.

Аштанга-йога — одна из самых известных систем йоги . Её часто называют просто «йогой» или «классической йогой». Начальная ступень аштанга-йоги — это
хатха-йога — система, следуя которой, человек учится управлять телом с помощью йога-асан, и дыханием – с помощью пранаям.

Асана — это в большей или меньшей степени просто телесная гимнастика, хотя и обладающая особой эффективностью. Тело должно быть здоровым и гибким, движение жизненной энергии в системе тонких каналов (меридианов) должно быть совершенно свободным. В противном случае йог не сможет принять правильную позу для медитации, а сигналы, которые будет посылать тело, не позволят йогу достичьполного сосредоточения ума.

Особенно для горнолыжного спорта, кроме отличной физической формы, необходимо
умение концентрироваться. Йога поможет вам и в этом. Одно из наиболее часто
повторяемых в йоге выражений «быть здесь и сейчас, жить в настоящем моменте».

Регулярное выполнение комплекса поможет вам предохраниться от возможных травм
, так как он разработан специально для лыжников и горнолыжников и задействует
мышцы и связки, особенно нагружаемые при этих видах спорта. Балансы (асаны,
где вы держите равновесие) помогут правильно сгрупироваться и избежать

травмы при падениях.

Словом, йога поможет во всем что вам так необходимо! Сила мышц, растяжка,
гибкость суставов, отдых! Попробуйте этот комплекс и оцените его
результативность. Спортсмены привыкли прислушиваться к себе и четко понимают
что приносит им пользу!

Комплекс состоит из 30-ти упражнений, сочетающих движение и дыхание. Хорошо
освоив движения, вы сможете обратить внимание на дыхание и почувствовать чем
йога отличается от просто гимнастики. Но пытайтесь иной раз и уделять больше
внимания расслабляющему дыханию. Так вы «полюбите» позы и научитесь в них
расслабляться. Применяйте попеременно обе тактики, можно даже во время

выполнения одного упражнения. По настроению. Постепенно соединяя качественное
физическое выполнение с расслабляющим дыханием.
Выполняйте весь комплекс или те асаны из него, которые вам в данный момент
хочется. По нескольку из каждой части комплекса, когда изучите его целиком.
Все асаны выполняйте медленно и концентрируйтесь на ощущениях тела. Аэробная
нагрузка здесь не нужна.

Дыхание (пранаяма) — на начальном этапе изучения йоги это просто медленное глубокое дыхание с вниманием на нем. Дышите больше животом.


Комплекс состоит из четырех частей.


1. Суставная Разминка. Разогревание для всего тела.

2. Выравнивание. Сила. Основной Комплекс для ног. 

3. Координация. Устойчивость.

4. Восстановление и расслабление

Часть 1. Разогревание. Суставная разминка для всего тела. (остальные части
комплекса см. в следующих публикациях)

Тадасана (поза горы)

Исходно положение при выполнении асан стоя.
Встаньте ровно. Руки сложите в намасте. Настройтесь на занятие.


Поза «Тадасана»

Наклон со сведенными локтями в Позе Стула.

Эта поза не только растягивает низ спины, но и действует как мягкая
перевернутая поза, в которой иннервируется центральная нервная система. Таким
образом запускается обменный процесс организма в целом. Поза действует как
насос, перекачивая кровь от сердца ко всем «рабочим» частям тела.
Тыльной стороной ладони упритесь в согнутые колени (локти и колени под углом
90 градусов), стопы плотно стоят на полу.
Опуская седалищные кости вниз, одновременно перед собой сводите локти вместе,
выдыхайте. На вдохе разогните колени. Концентрируйтесь на растяжении
поясницы. Повторите 10-20 раз.


Наклон со сведенными локтями в Позе Стула

Коленное Вращение – Valgus и Vagrus (наружу и внутрь)

Оставляя локти на коленях, выполните по 10 вращений наружу и внутрь
одновременно коленными и локтевыми суставами.
Спину держите параллельно полу. При вращении наружу с выдохом разгибайте ноги,
наклоняя макушку вниз. При вращении внутрь поставьте ноги на ширине плеч.


Поза «Коленное Вращение»

Прогиб в Позе Стула (Уттканасана с Открытым Сердцем)

Сцепите руки в замок за спиной. Выполните 10-20 наклонов вперед. Не расцепляя
рук, поднимайте их вверх. Начиная понижение от поясницы, укладывайте живот на
бедра, позвонок за позвонком удлиняйте спину вниз. Шею и плечи расслабьте,
руки в локтях прямые. Выдыхайте, когда голова внизу.


Прогиб в Позе Стула

Уттканасана (Поза Стула)

Поднимите руки верх над головой, ладони вместе. Следите за тем, чтобы плечи
коснулись ушей. На вдохе слегка согните колени, прогнитесь в плечах. С
горомким резким выдохом «Ха» — разогните колени.
Вы как бы садитесь на кончик стула (на вдохе) и глубоко наклоняетесь на
выдохе. Повторите 10-20 пульсирующих движений в этой позе. В коленях
стремитесь держать угол 90%. Вес тела на больших пальцах ног.


Уттканасана

Твист в Позе Стула (Уттканасана Твист)

Заведите правый локоть за левое колено. Плечо опускайте как можно ниже. На
выдохе удлиняйте позвоночник, на вдохе больше скручивайте поясницу. Поменяйте
сторону. Повторите 10-20 раз.


Уттканасана Твист

Поза Творческой Искры.

Сядьте на носочки, пальцами рук касаясь пола. Колени врозь, пятки вместе.
Прогибайте спину, тяните подбородок вверх. Поднимите таз выше головы, не
опуская пятки на пол и не отрывая рук от пола (на выдохе). Тяните спину вверх.
Вернитесь в присед на вдохе. Выполните 30-50 повторений.


Поза Творческой Искры

Ворон.

Перенесите вес тела на руки, оставив пятки вверху. Уложите колени на плечи и
попробуйте оторвать носочки от пола.
Поднимите пуп как можно выше к небу и опуститесь на пятки. Расслабьтесь.
Выполните 10-30 повторений.


Ворон

Прогиб в Позе Верблюда.

Опуститесь на колени, сведя руки в замок за спиной. Мягко опрокиньте голову
назад, тяните назад подбородок, мышцы лопаток и плеч, опускайте к пояснице на
выдохе. Не прогибайтесь в пояснице, а только в грудном отделе. Отстаивайтесь
5-10 циклов дыхания здесь.


Прогиб в Позе Верблюда

Скручивание, сидя на носочках (Бхарадваджасана)

Перекатитесь на носочки. Держите баланс, голени держите параллельно полу.
Заведите правый локоть за левое колено. Дышите глубоко, активно расширяйте
ребра на вдохе. С выдохом проворачивайте туловище больше в левую сторону.
Сердце и плечи раскрывайте вверх. Задержитесь на 5-10 циклов дыхания здесь.
Повторите в другую сторону.


Бхарадваджасана

Поза Орла, сидя на носочках.

Стоя на коленях перекресте руки в локтях и сложите ладони в намасте.
Прогибаясь назад — поднимайте согнутые руки к голове. Копчик подверните внутрь
и сводите внутренние бедра. На выдохе сядьте на пятки, опустите ладони и
голову на пол. Сокращайте мышцы живота и упирайтесь в живот локтями. Сожмите
мышцы промежности. Повторите 3 раза, после чего смените позицию рук.


Поза Орла, сидя на носочках

Отдохните в Позе Младенца

Сидя на пятках опустите лоб в пол, руки вдоль туловища. Дышите глубоко и
ровно. Оставайтесь сколько хотите в этой позе

ПРИГЛАШАЕМ ПОСЕТИТЬ СЕМИНАРЫ Татьяны Хван

1-3 марта.— Подмосковье
1-8 мая.— Симеиз. Крым

Смотрите подробнее на www.th.ilovesimeiz.ru

лучшие позы йоги для вата доша

1/7 Начало работы 2/7

Как и ваш знак зодиака и тип личности Майерс-Бриггс, ваша аюрведическая конституция (АКА доша) может многое рассказать о вашем физическом и эмоциональном состоянии, а также о вашем поведении. (Все это, конечно, просто инструменты для самосовершенствования, а не абсолютные истины. Но это интересный способ узнать, как вы понимаете себя и окружающий мир.) Если вы не уверены, являетесь ли вы Капха, Питта или Вата, вот полезный тест, который вы можете пройти. И хотя каждый из нас воплощает в себе элементы всех трех, для всех есть одна преобладающая доша. Изучение того, как его успокоить, то есть привести его в равновесие с помощью диеты и физических упражнений, поможет вам проявить себя самым здоровым образом.


Здесь, в серии из трех частей для Well + Good, Ким Росси, сертифицированный учитель йоги и практикующий аюрведу, который работает директором Shankara Ayurveda Spa в Центре Искусства Жизни в Северной Каролине, делится подборкой лучших асан. подходит для каждой конституции, чтобы удовлетворить ее наиболее распространенные потребности, такие как ускорение пищеварения (капха), повышение настроения (питта) и уменьшение беспокойства (ватта).

Благодаря своей элементарной энергии-ветру-вате доши, как правило, типа гоу-гоу-гоу. И хотя в своих лучших проявлениях это означает, что на них можно рассчитывать, что они что-то сделают, это также означает, что все три доши — это те, кто наиболее склонен чувствовать перегруженность и беспокойство. «Чтобы успокоить вата дошу, предлагается замедлить и глубоко вдохнуть наши позы йоги, — говорит Росси. «Избегайте очень быстрого перемещения из одного положения в другое.

Росси говорит, что помимо обучения замедлению своей роли, ватам также может быть полезно учиться плыть по течению. «Наши тела сделаны на 70 процентов из воды, — говорит она. «Рекомендуется (в аюрведе) выпивать половину чашки в час зимой и одну чашку в час теплой воды летом в течение дня. Подумайте о реке, если она быстро движется, она чистая, мусор не накапливается. То же самое с нашими телами. Пейте половину веса вашего тела в унциях в день.

Продолжайте читать для рекомендаций Росси на 5 йога позы на практике, чтобы сбалансировать вашу вата доша.

3/7

1. Тадасана ака горная поза

Это отличная поза для заземления. Поставьте ноги на ширине бедер. Раздвиньте ноги и равномерно распределите вес по всей ноге спереди назад и из стороны в сторону. Занимайтесь мышцами бедра, чтобы обнять кости. Вдохните руки над головой. Дотянись до кончиков пальцев и верхней части головы, одновременно надавливая на ноги. Закройте глаза и сделайте долгий, медленный, глубокий вдох в нос и из носа. Нет напряжения, нет борьбы. Дышать, расслабляться, чувствовать, наблюдать и позволять. Держись три минуты. Выдохните и опустите руки в стороны. Встаньте спокойно на несколько вдохов и просто наблюдайте, прежде чем двигаться.




4/7

2. Уттанасана ака стоя вперед согнуть

Поставьте ноги на ширине бедер. Вдохните руки вверх над головой и откиньте петлю вперед, складывая руки в стороны. Положите руки на голени или лодыжки, расслабьте голову и шею. Когда вы осторожно выпрямляете колени, пусть руки опускаются вниз по голеням, чтобы упасть на пол, если это доступно для вас. Если нет, держите их на голенях или лодыжках. Расслабьте голову и шею, снова закройте глаза и сделайте глубокие, глубокие вдохи и выдохи из носа. Когда вы вдыхаете, наблюдайте какую-либо стесненность или напряжение в вашем теле и, когда вы выдыхаете, позвольте той области, которую вы заметили, растаять, отпустить, отпустить, расслабиться, исцелить все, что нужно сделать. Продолжайте дышать и отдыхать три минуты. Чтобы освободиться, медленно закатывайте по одному позвонку, позволяя голове подниматься последним. Встаньте спокойно на несколько вдохов и просто наблюдайте, прежде чем двигаться. Старайтесь не зудеть, не двигать и не поправлять одежду. Сидеть на полу.


5/7

3. Ардха мацендрасана ака сидя спина

В сидячем положении с вытянутыми обеими ногами согните правое колено и скрестите ногу с внешней стороны левого колена. (Либо держите левую ногу вытянутой, либо согните ее, и поставьте ногу рядом с прикладом.) Поднесите правую руку к телу ближе к спине и используйте ее как подставку для ног, чтобы держать позвоночник прямым. Зацепите левый локоть за правое колено. Вдохните, вытяните позвоночник, выдохните, осторожно поверните, чтобы заглянуть через правое плечо. Сделайте долгий медленный глубокий вдох, задержитесь на две-три минуты и поменяйте сторону. Приди на спину и отдохни немного.


6/7

4. Апанасана ака колени к груди

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Оберните руки или руки вокруг ног. Аккуратно подтяните колени ближе к ключицам, при этом удлиняйте позвоночник, положите голову на пол, слегка подпирайте подбородок к груди, а плечи тают вниз. Посмотрите между руками и коленями, затем закройте глаза. Сделайте долгий, медленный, глубокий вдох, позволяя животу мягко прижиматься к бедрам, массируя внутренние органы. Задержитесь на три минуты и отпустите. Вытяните ноги прямо руками по бокам.

7/7

5. Випарита карани ака ногами вверх по стене

Эта поза — любимая для Элль Макферсон — супермодель клянется, что усыпляет ее через пять минут. Подойдите к стене и сядьте на нее с ягодицами, вытянув ноги в форме буквы «L». Задние части бедер, икры и пятки будут опираться на стену, ноги согнуты. Позвольте вашим рукам опираться на бока. Закройте глаза, сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и расслабьтесь. Задержитесь на 5-10 минут. Перевернитесь на бок, чтобы освободиться, прижав колени к груди, и оставайтесь здесь минуту или две, прежде чем двигаться.


Если вы имеете дело с тревогой и ищете более восстановительные позы, чтобы добавить к своей практике, попробуйте общую йогу или йога-нихдра.

Лучшие позы йоги, которые можно делать во время менструации

рПоднимите руку, если вы перепробовали все, от цикла посевного материала до отслеживания менструации на Fitbit, чтобы взять под контроль эти надоедливые симптомы менструации. Несмотря на тщательно продуманные планы, когда наступает это время месяца, многие из нас чувствуют себя капризными, раздутыми и просто бла.

Конечно, мы знаем, что упражнения могут помочь облегчают симптомы ПМС, но TBH, когда возникают судороги, заставляют нас свернуться калачиком на диване и дать понять Netflix, что мы Все еще смотря в который раз, последнее, о чем мы думаем, — это пойти в спортзал. Но удар по коврику для йоги? Что ж, с этим мы справимся.

Потому что с помощью простой последовательности мы можем не только детоксикация организма, но также переходите через позы, которые чувствую себя как массаж. Однако, как многие из нас знают, есть позы, которых инструкторы по йоге советуют избегать во время месячных, потому что они не так хороши для нашего тела. «Практически все позы моста — не лучшая идея во время менструации (полное колесо, мост и т. Д.). Они создают дополнительное давление на вашу спину и наклоняют матку, что может вызвать еще больше спазмов », — объясняет йог.

Мелисса Экман.

И инверсии тоже имеют свой собственный набор рисков. Экман говорит, что вам следует избегать всех перевернутых ног, включая стойку на голове, стойку на плечах и стойку на руках. «Перевернутое положение во время менструации приведет к наклону матки и может отрицательно повлиять на кровоток, что может вызвать большой дискомфорт и в целом не полезно для вашего цикла. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во время менструации, — советует Экман.

Связанные истории

{{truncate (post.title, 12)}}

Тем не менее, несмотря на то, что есть позы йоги, мы должны сидеть, когда наступает это время месяца. вокруг, хорошие новости в движении: есть также простые шаги, которые могут помочь нам легче проходить через наши потоки. Здесь Экман советует пятерым людям, которые она рекомендует для этого времени месяца, и они находятся на расстоянии одного свитка.

Фото: Мелисфит

Поза кошки-коровы

«Когда я чувствую спазмы в животе, я люблю переходить от кошки к корове, чтобы растянуть переднюю и заднюю стороны своего тела. Это очень мягко и помогает улучшить кровоток, чтобы успокоить спазмы », — говорит Экман. «Я рекомендую 6-10 раз переходить от кошки к корове. Не забывайте вдыхать кошку и выдыхать корову. Двигайся своим дыханием ».

Фото: Мелисфит

Поза головы к коленям

«Эта поза имеет много преимуществ, когда у вас месячные. Это может заставить вас чувствовать себя более уравновешенным (для тех из вас, кто впадает в уныние, как я!), А также растягивает позвоночник, чтобы уменьшить боль и давление », — говорит Экман. «Это потрясающая поза для облегчения симптомов менструации. Я рекомендую подержать каждую сторону примерно по 1 минуте ».

Фото: Мелисфит

Поза ребенка

«Один из худших симптомов, которые у меня возникают во время менструации, — это спазмы в пояснице. Поза ребенка — это потрясающая растяжка, которая помогает снять напряжение с поясницы и растянуть ее. Я рекомендую задержать дыхание на 5 долгих вдохов (около 30 секунд) », — говорит Экман.

Фото: Мелисфит

Поворот на спине

«Закончите легким поворотом на спине, чтобы расслабить все тело. Я люблю повороты, потому что они помогают расслабиться и почувствовать себя более спокойным, что так необходимо в это время месяца », — говорит она. «Кроме того, эта поза помогает при вздутии живота и судорогах, мягко« отжимая »переднюю часть тела. Я рекомендую удерживать каждую сторону от 45 секунд до 1 минуты ».

Знаменитости, такие как Бритни Спирс и Эль Макферсон, клянутся йогой помогать во всем, начиная с истощение к помогая им заснуть быстрый.

поз йоги | 8 уникальных движений йоги, которые вы никогда не пробовали

Чем больше вы бегаете, тем плотнее становитесь — это один из недостатков спорта, в котором вы движетесь только в одном прямолинейном направлении. Вот почему удлиняющая и укрепляющая йога служит прекрасным дополнением к бегу.

«Одна из целей йоги — стать более самосознательным и интегрированным», — объясняет Крисси Джонс, соучредитель и директор по йоге SKY TING YOGA в Нью-Йорке и инструктор по йоге Nike. «Практикуя йогу, мы видим, где мы смещены, смещены от центра и несбалансированы, и мы можем развить большее чувство симметрии в теле.

Устранение — и корректировка курса — этих асимметрий особенно важно для нас, бегунов. Когда наши тела хотя бы на минуту не выровнены, это может привести к тому, что одна сторона чрезмерно компенсирует другую; со временем это может привести к мышечному дисбалансу, дискомфорту или боли. Но «регулировка выравнивания стопы или колена или даже большая подвижность бедер могут обеспечить вам долгие годы бега без травм», — говорит Джонс.

Йога — это искусство исцеления, — добавляет она, — поэтому вы можете практиковать ее ежедневно.Но это не ограничивается теми знакомыми выпадами бегуна и позами голубя, от которых вы можете извлечь пользу (через некоторое время тот же самый старый поток хорошего самочувствия может надоесть). «Важно менять позы, которые вы делаете, чтобы вы не просто очищали одни и те же области тела и игнорировали другие области», — говорит Джонс.

Как использовать этот список : Вы можете узнать некоторые из приведенных ниже движений, но эти варианты были специально разработаны Джонсом для точного нацеливания на те области, которые бегуны часто ощущают и демонстрируют напряжение.Кроме того, все они продемонстрированы Джонсом, чтобы вы могли освоить правильный способ их выполнения. Выполняйте эту короткую процедуру до или после пробежки или возьмите за привычку выполнять ее каждый день, и вы сразу же будете двигаться более свободно.

1. Силовые приседания с голеностопным суставом

Как это сделать: Начните с широкой стойки, слегка развернув пальцы ног. Согните колени, чтобы присесть так, чтобы колени проходили над пальцами ног и складывались прямо над лодыжками. Соедините руки в сердечном центре.Поднимите, затем медленно опустите правую пятку от земли. Повторите слева. Затем попробуйте поднять обе пятки одновременно. Обязательно каждый раз перекатывайтесь через центр стопы, чтобы избежать пронации или супинации. Повторите всю последовательность 8 раз.

Почему это помогает: «Это движение помогает смазывать и укреплять голеностопные суставы, что так важно для бегунов», — говорит Джонс. «Это также помогает активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что вам определенно нужно делать перед бегом».


2.Разминка для голени, подколенного сухожилия и ахиллова сухожилия с блоком

Как это делать: Встаньте и поставьте подушечки правой стопы на блок, расположенный под углом 45 градусов, не отрывая пятки от пола. Шагните левой ногой назад на несколько футов и согните правую ногу вперед. Задержитесь на 60 секунд, затем повторите на другую ногу.

Почему это помогает: «Задняя линия ног бегунов становится очень застойной и жесткой из-за этого линейного движения, что снижает подвижность», — говорит Джонс.«Это поза, которая освобождает икру, ахиллово сухожилие и подколенное сухожилие за один раз и дает вам полный доступ к вашей подвижности во время бега».


3. Кошка-корова со скрещенными коленями

Как это сделать: Встаньте на четвереньки в положении на столе, с плечами над запястьями и бедрами над коленями. Скрестите правое колено перед левым коленом, пока колени не соприкоснутся, а ступни не будут расставлены на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вдохните, когда выгните спину, опустите живот на коврик и посмотрите в потолок для позы Коровы.На выдохе округлите позвоночник, подтяните пупок к позвоночнику и наклоните голову вперед, чтобы приблизиться к коврику для выполнения позы Кошки. Следите за своим дыханием, чтобы выполнить от 20 до 30 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Почему это помогает: «Эта поза раскрывает бедра в движении, помогает снять напряжение с бедер и нижней части спины и создает подвижность в позвоночнике», — объясняет Джонс. «Это расслабляет наши суставы, чтобы они были свободными, увлажненными и просторными», что позволяет вам бегать более эффективно.


4. Поза ребенка на носочках

Как это делать: Начните с положения сидя на коленях с прямой спиной и длинным позвоночником, ладони на бедрах. Согните пальцы ног, протягивая руки вперед, чтобы коснуться лбом и грудью коврика, и позвольте животу упасть между коленями. Вытяните руки и максимально отведите бедра назад. Задержитесь на несколько вдохов.

Почему это помогает: «Чтобы правильно бегать, вы должны иметь возможность перекатываться через всю стопу, включая пальцы ног и лодыжки», — говорит Джонс.«Подводя пальцы ног в этой позе, вы освобождаете пространство в суставах пальцев и освобождаете фасцию свода стопы, где у бегунов обычно накапливается напряжение».


5. Растяжка четырехглавой поясничной мышцы

Как это делать: Начните с низкого выпада, поставив правую ногу в сторону от стены, и расположите левое колено там, где пол соприкасается со стеной, так чтобы левая голень и верхняя часть левой ступни упирались в стену. (Возможно, вы захотите положить свернутое одеяло под левое колено для набивки.) Положите руки на правое колено и отодвиньте бедра от стены. Затем отведите бедра назад к стене. Медленно повторите 4-5 раз на каждую ногу.

Почему это помогает: «Поясничная мышца и квадрицепсы — одни из самых напряженных групп мышц в теле», — говорит Джонс. «Поясничная мышца — это еще и мышца, которая поднимает колено во время прыжка или бега, поэтому у бегунов она особенно напряжена. Высвобождение важно для выздоровления».


6. Открыватель плеча

Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик, правый локоть в сторону в позе кактуса под углом 90 градусов.Посмотрите налево, когда вы перекатываетесь на правую сторону тела, складывая бедра и ноги и позволяя левой ступне приближаться к правому бедру, если это возможно. Вдохните правыми грудными мышцами вокруг ключицы и легкого. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите на другую сторону.

Почему это помогает: «Бегунам нужно максимально возможное количество кислорода, поэтому снятие напряжения вокруг легких позволяет им дышать полнее, и это положение — отличный способ раскрыть грудную клетку и грудные мышцы», — говорит Джонс. .


Уникальные предметы первой необходимости для йоги

Коврик для йоги с принтом Gaiam (6 мм)

Женская майка для йоги в рубчик Nike Pro HyperCool

Женские тайтсы для йоги Power Studio Nike


7. Настольная пила для самомассажа голени

Как это сделать: Встаньте на четвереньки в положении столешницы, плечи над запястьями и бедра над коленями.Поместите правую голень на левую икроножную мышцу и «распилите» ее взад и вперед по горизонтали, чтобы массировать левую икроножную мышцу. Начните с задней части колена и двигайтесь вниз к ахиллу. Повторите от 3 до 5 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Почему это помогает: Взрывное действие бега оказывает сильное воздействие на ваши голени, и «это еще один отличный инструмент для устранения застоя в напряженных икрах бегунов», — говорит Джонс. Это особенно полезно, когда у вас нет доступа к поролоновому валику.


8. Растяжка пальцев ног в йоге

Как выполнять: Сядьте на пол или на стул и положите правую ногу на сгиб левого локтя. Переплетите все пять пальцев левой руки между всеми пятью пальцами правой ноги. Как только ваши руки и ноги переплетутся, поверните лодыжку по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки несколько раз с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Почему это помогает: «Артикуляция носка важна для бегунов, потому что вы хотите, чтобы ваша обувь покрывала наибольшую площадь поверхности для устойчивости, когда вы ударяетесь о землю во время бега», — говорит Джонс.«Эта поза помогает растянуться между пальцами ног и смазать голеностопный сустав».


Все изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго держать позу йоги: руководство для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Один из самых частых вопросов, которые задают йоги, когда видят любимую последовательность йоги, звучит так: «Как долго я должен удерживать каждую позу йоги?» Это , а не черно-белый ответ! Есть много разных факторов, которые влияют на то, как долго вы должны удерживать каждую позу, которые мы рассмотрим здесь.

Как долго вы должны держать позу йоги? Нет определенного количества времени, которое вам нужно, чтобы удерживать позу йоги. Однако позы йоги обычно удерживаются от нескольких секунд (1-2 вдоха) до более 5 минут в зависимости от типа и направленности практики йоги.

Йогой можно заниматься по-разному. Все зависит от того, что работает для вас, и, поскольку мы люди, это может меняться изо дня в день. В некоторые дни вам может понадобиться быстрая практика йоги , когда вы удерживаете позу только на одном дыхании, а в другие дни вы можете сидеть в одной позе в течение 5 минут для более восстановительного потока йоги .

Краткое видео для начинающих о том, как долго удерживать позу йоги

Ниже приведено видео, посвященное этой статье, которое мы загрузили на наш канал YouTube.

 

Факторы, определяющие продолжительность удержания позы йоги

Есть много определяющих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго удерживать определенную позу йоги. Каждая поза должна удерживаться как минимум в течение одного полного вдоха и выдоха, и каждый вдох должен быть долгим, медленным и преднамеренным, убедившись, что ваши легкие полностью заполнены перед выдохом.   Ниже приводится список ключевых вопросов, которые следует задать себе до или во время начала практики.

 
Как я себя чувствую?

Проверьте себя физически и умственно. Ваш разум наполнен мыслями о вещах, которые необходимо сделать, о чем-то смущающем, что вы сказали или сделали? Вещи, которые находятся вне вашего контроля? Ваше сердце бьется быстро или медленно? Ваши мышцы особенно напряжены в каком-либо месте? Вы устали и вам нужно культивировать энергию или вы возбуждены и вам нужно успокоиться? Вы испытываете стресс или беспокойство и вам нужно расслабиться? Если вы хотите успокоиться и расслабиться, удерживайте позы в течение более длительного времени.

 
Есть ли у меня травмы?

Если вы начинаете новую тренировку с травмой или возвращаетесь к тренировке после травмы, очень важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к нему, чтобы не нанести себе повторную травму. Йога — идеальное место, если у вас есть травма, потому что существует так много модификаций и вариаций поз, которые защищают все, что повреждено. В зависимости от типа травмы может быть полезно удерживать позы в течение более длительного времени, чтобы медленно и постепенно растягивать пораженные мышцы.

** не забудьте получить разрешение от своего врача, прежде чем практиковать!

Каковы мои краткосрочные цели йоги?

Что вы хотите сразу увидеть в своей практике? Увеличение веса? Потеря веса? Вы хотите, чтобы стал более гибким ? Сильнее? Набрать мышечную массу? Создать стройные мышцы? Вы хотите работать над терпением или концентрацией? Может быть, вы хотите научиться присутствовать или просто научиться дышать.

 
Каковы мои долгосрочные цели в йоге?

Вы хотите изменить образ жизни? Естественный способ помочь контролировать тревогу и депрессию? Способ поддерживать здоровый вес и диапазон движения мышц? Вы хотите предотвратить травмы, когда станете старше?

 

Каковы мои намерения в отношении этой практики?

Вы только проснулись и хотите зарядиться энергией и ясным умом на весь день? Вы хотите нарастить мышцы или растянуть их? Вы пытаетесь облегчить симптомы тревоги ? Вы просто хотите попотеть и потренироваться? Готовитесь ко сну и хотите расслабиться? Удерживание поз в течение более короткого промежутка времени создаст энергию и является действительно хорошей тренировкой, удерживание поз в течение более длительного времени поможет вам расслабиться перед сном.

 
Сколько времени у меня есть на практику?

Приходить на коврик раз в день очень полезно. Может быть, у вас есть полтора часа времени, чтобы пойти на урок или потренироваться дома, или, может быть, у вас безумно напряженный день, и у вас есть несколько минут, прежде чем лечь спать. Даже если вы проведете в одной позе 5 минут, ваш разум и тело скажут вам спасибо.

 

Как себя чувствует мое тело?

Насколько тугие ваши бедра? Твои ноги? Плечи? Они болят или просто тугие? Чем дольше вы удерживаете позу, тем более гибкими и растянутыми вы становитесь.Ваше тело будет чувствовать себя по-разному каждый день и каждую практику, и это совершенно нормально. Прислушайтесь к своему телу и объясните, о чем оно просит, может быть, вам нужно дольше сидеть в позе или, может быть, вам нужно бросить вызов себе и соединить свое дыхание с движением.

 

Есть ли у меня какие-либо заболевания?

Страдаете ли вы астмой или паническими атаками? Ты беременна? Вы можете абсолютно точно практиковать при большинстве заболеваний (всегда сначала обращайтесь к врачу).

 

Преимущества длительного удержания поз йоги

Оставаться в позе йоги и удерживать ее в течение более длительного периода времени дает множество преимуществ как для физического, так и для умственного развития.

Преимущества удержания поз в течение более длительного времени:

  • Увеличивает силу : Когда вы остаетесь в определенных позах йоги, таких как «Собака мордой вниз» или «Воин 1», ваши мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу.Это создает небольшие разрывы в мышцах, поскольку он восстанавливает себя, создавая сильные, стройные мышцы.
  • Создает стабильность и равновесие: Чем дольше вы можете дышать в позе, тем более стабильным и сбалансированным вы становитесь.
  • Дает вам время, чтобы найти правильное выравнивание для вашего тела: Когда вы удерживаете позу, у вас есть время, чтобы построить позу снизу вверх, создавая легкую практику.
  • Дает время изучить позу. : Вы можете попробовать углубиться или пойти на перевязку.Пребывание и удержание позы йоги позволяет вам играть с позой, находя новые ощущения и сложные вариации.
  • Удлиняет мышцы: Когда вы принимаете такие позы, как Сгибание сидя вперед или Голубь лежа, ваши мышцы и соединительная ткань начинают мягко растягиваться и удлиняться. Это создает этот длинный, худощавый вид, но, что еще важнее, сохраняет ваши соединительные ткани счастливыми, здоровыми и в рабочем состоянии.
  • Придает гибкость : Позы йоги помогают удлинить и укрепить мышцы; эффект «тяни-толкай».Это создает гибкость и поддерживает здоровый диапазон движений в ваших суставах, предотвращая травмы, когда мы ведем нашу обычную повседневную жизнь.
  • Вызывает любопытство: Когда вы можете оставаться в позе в течение более длительного времени, вы действительно можете исследовать, где находится ваше лезвие и как глубоко вы можете пойти.

 

Кратко о преимуществах выполнения поз йоги

Как и при удержании в течение более длительного времени, удержание позы на 1-2 вдоха дает другой набор преимуществ.Эти выгоды опять же охватывают как умственные, так и физические выгоды.

Преимущества кратковременного удержания поз йоги:

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Когда вы соединяете позы вместе всего через несколько вдохов, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая здоровье своего сердца.
  • Ускоряет обмен веществ : Когда вы выполняете быструю последовательность упражнений йоги, ваше тело нагревается и активизируется обмен веществ.
  • Сжигает жир: Когда вы постоянно переходите от позы к позе, ваше тело начинает наращивать мышцы и сжигать жир.
  • Повышает выносливость : По мере того, как вы будете двигаться и научитесь связывать свое дыхание с движением, вы сможете двигаться в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
  • Научит вас наслаждаться моментом : Когда вы находитесь в чем-то так недолго, вы начинаете ценить позу и с энтузиазмом возвращаетесь к ней в следующий раз.

 

Как долго удерживать позы йоги для начинающих

Как новичок вы должны действительно слушать свое тело; некоторые позы вы сможете удерживать долгое время, другие могут вызывать дискомфорт, и вам нужно будет выйти из них после одного вдоха.

Что бы ни говорило вам ваше тело, все в порядке. Йога — это практика, и чем больше вы практикуетесь, тем легче становится оставаться в позах. Исследуйте свою практику и испытайте короткие и длинные удержания.Смешивание очень полезно.

 

Как долго удерживать позы йоги, основанные на стиле йоги

В зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, существует типичное время, в течение которого вы должны удерживать каждую позу, чтобы получить все преимущества. Хотя каждую практику можно полностью модифицировать, их следует использовать только как рекомендации для вашей практики.

Инь-йога: 5+ минут на каждую позу

Инь-йога воздействует на глубокие соединительные ткани и фасции, а также на ваши суставы.Позы почти исключительно практикуются на полу и сосредоточены на бедрах, тазе, внутренней стороне бедер и нижней части позвоночника.

Психические льготы :

  • Успокаивает тревогу
  • Снижает стресс
  • Уравновешивает разум и тело
  • Очищает энергетические блоки
  • Учит неподвижности
  • Дает время для ясности
  • Готовит нас к медитации
  • Улучшает бессонницу

Физические преимущества :

  • Проникает глубоко в ткани ваших мышц
  • Созданная гибкость
  • Увеличивает диапазон движения
  • Улучшает кровообращение
  • Запускает парасимпатическую нервную систему

 

Виньяса-йога: 1-5 вдохов на позу

Виньяса-йога фокусируется на соединении дыхания с движением и воздействует на большие группы мышц.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, что иногда может привести к потере веса. Виньяса-йога также помогает перемещать энергию по всему телу.

Психические льготы :

  • Повышает уровень серотонина, норадреналина, дофамина и эндорфинов, возможно облегчая симптомы депрессии
  • Снимает стресс
  • Соединяет разум и тело
  • Улучшает концентрацию

Физические преимущества :

  • Увеличивает силу
  • Увеличивает выносливость
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает качество кожи
  • Накачивает мышцы
  • Возможная потеря веса
  • Детоксифицирует

 

Айенгар: 1-5 минут на позу

Йога Айенгара фокусируется на правильном выравнивании и осанке в каждой позе, а также на контроле дыхания.Этот тип йоги очень ориентирован на детали.

Психические льготы:

  • Снижает стресс
  • Вызывает успокаивающие чувства
  • Готовит нас к медитации
  • Повышает внимание к деталям
  • Улучшает концентрацию

Физические преимущества:

  • Повышает выносливость
  • Улучшает баланс
  • Повышает прочность
  • Повышает гибкость
  • Может уменьшить боль в шее и спине

 

Аштанга: 5+ вдохов на позу

Аштанга-йога — это еще один тип йоги, который фокусируется на дыхании и движении.Аштанга — очень дисциплинированная практика: существует 5 серий аштанги, и каждый практикующий должен освоить каждую позу в серии, прежде чем переходить к следующей.

Психические льготы :

  • Улучшает концентрацию
  • Улучшает терпение
  • Повышает выносливость
  • Укрепляет уверенность в себе
  • Учит целеустремленности и дисциплине
  • Снижает стресс и тревогу

Физические преимущества:

  • Увеличивает силу
  • Накачивает мышцы
  • Снижает кровяное давление
  • Повышает гибкость
  • Уменьшает жировые отложения
  • Определяет мышцы

 

Бикрам: до 1 минуты на позу

Бикрам-йога — это вид горячей йоги, проводимой в помещении при температуре выше 108 градусов.Это 90-минутное занятие, состоящее из тех же 26 поз.

Психические льготы :

  • Снижает стресс
  • Улучшает внимание и концентрацию
  • Повышает умственную выносливость
  • Повышает психическую устойчивость и выносливость
  • Может играть роль в уравновешивании гормонов и других химических веществ

Физические преимущества :

  • Укрепляет костную систему
  • Детоксифицирует тело
  • Растягивает и укрепляет мышцы
  • Может привести к потере веса
  • Стимулирует нервную систему

 

Силовая йога: от 4 до 40 секунд (1–5 вдохов на позу)

Силовая йога описывает тип йоги, в котором виньяса сочетается с удерживающими позами.

Психические льготы :

  • Улучшает фокусировку
  • Улучшает концентрацию
  • Строит определение
  • Снижает стресс
  • Снимает симптомы тревоги
  • Может помочь облегчить симптомы депрессии

Физические преимущества :

  • Строит и укрепляет мышцы
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает осанку
  • Детоксифицирует тело
  • Снимает физический стресс и напряжение в теле

 

Восстановительная йога: 5-20 минут на каждую позу

Восстановительная йога — это расслабляющий класс, состоящий из длительных задержек и пассивных растяжек.Этот тип йоги использует реквизит и предлагает глубокое расслабление всего тела и мышц.

Психические льготы :

  • Успокаивает ум
  • Снижает стресс и тревогу
  • Может уменьшить симптомы бессонницы
  • Способствует самосознанию и состраданию
  • Способствует глубокому расслаблению
  • Развивает терпение
  • Готовит вас к медитации

Физические преимущества :

  • Обеспечивает глубокое расслабление суставов и мышц
  • Улучшает гибкость и диапазон движений
  • Снимает напряжение в теле
  • Балансирует иммунную систему
  • Уравновешивает нервную систему

 

Помните, что ваша практика йоги должна работать на вас. Слушайте свое тело и исследуйте различных видов йоги и дыхательных упражнений. В некоторые дни вам нужно будет раздвинуть свои границы, а в другие вам нужно будет замедлиться и обратить внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле. Чем больше стилей вы будете практиковать, тем больше пользы, умственной и физической, вы получите.

 

 

Как объединить дыхание с йогой

Дыхание — очень важная часть йоги. Чтобы получить все преимущества позы и построить сильную практику, вам нужно знать, как правильно интегрировать дыхание во время выполнения физических поз.

Основы дыхания в йоге

Дыхание по-разному помогает вам в вашей физической практике. Дыхание помогает:

  • углубиться в позы
  • успокой свой разум
  • уменьшите частоту сердечных сокращений на физически сложной тренировке
  • полностью интегрировать разум и тело в практику

Вы же не хотите пыхтеть и пыхтеть на протяжении всей рутины.Цель состоит в том, чтобы стратегически использовать свое дыхание, чтобы поддерживать его на одном уровне на протяжении всей практики.

Во время тренировки: Используйте вдохи и выдохи для перехода от позы к позе.

В позе: Используйте свои вдохи и выдохи, чтобы углубиться в позу и отслеживать время в позе.

 

Различные типы дыхания для занятий йогой

Независимо от того, какой стиль йоги вы практикуете, пранаяма, или дыхание, является очень важной частью вашей практики.Существуют стили дыхания и различные дыхательные упражнения, которые можно практиковать.

 

1. Дыхание Уджайи/Дыхание океана

Это один из наиболее распространенных типов дыхательных упражнений. Обычно практикуемый во время практики виньясы или силовой йоги, он включает в себя медленные и преднамеренные вдохи и выдохи, требуя времени, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие, слегка сжимая горло, чтобы издать тонкий звук «затуманивания зеркала».

Дыхание уджайи важно при удержании позы в течение длительного времени и не менее важно при переходе от позы к позе в различных последовательностях. Обычно при движении вдох указывает на движение вверх , а выдох указывает на движение вниз. Пока вы удерживаетесь в позе, это дыхание успокоит ваш сердечный ритм и замедлит дыхание, создавая стабильность.

 

2. Надхи Содахана/Попеременное дыхание через ноздри

Этот тип дыхания идеально подходит для занятий виньясой или силовой йогой.Это помогает вам очистить свой разум и тело, создавая пространство и ясность. Это помогает расширить легкие, чтобы создать сбалансированное дыхание через обе ноздри.

Вы можете практиковать альтернативное дыхание через ноздрю, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки, глубоко вдыхая через левую, затем отпуская большой палец и выдыхая через правую, а затем меняя сторону. Повторите это 15-20 раз.

 

3. Ситхали пранаяма/ Охлаждающее дыхание

Это дыхание прекрасно работает, если вы тренируетесь на улице в жаркий летний день или занимаетесь любой горячей йогой.Вы можете практиковать это дыхание, свернув язык в цилиндр, затем закройте рот и задержите дыхание на пять-десять секунд. Медленно выдохните через нос. Повторите от 15 до 20 раз.

 

4. Трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание отлично подходит для занятий иньской или восстановительной йогой. Начните с вдоха через нос. Наполните грудь и легкие, затем верхнюю часть живота и, наконец, живот. Когда вы выдыхаете, выпустите воздух из живота, затем из верхней части живота и, наконец, из легких и груди.

 

5. Капалабхати/Дыхание Огня

Этот тип дыхания в основном практикуется во время бикрам-йоги и используется для разогрева мышц и детоксикации организма.

Чтобы практиковать Дыхание Огня, сядьте ровно и прямо, вытяните позвоночник и поднимите голову к потолку. Начните вдыхать через нос, затем энергично «выкачивайте» выдох через нос, втягивая пупок многократно и короткими рывками. Делайте вдохи и выдохи одинаковыми по силе, глубине и времени.

 

Что нужно помнить

Короче говоря, количество времени, в течение которого вы удерживаете позу, зависит от того, чего ищет ваше тело, и от типа йоги, которую вы практикуете. Некоторая йога требует определенного количества дыхания, чтобы максимизировать пользу для здоровья. Нет правильного или неправильного количества вдохов, которые вы должны сделать, просто слушайте свое тело. Если что-то причиняет боль, отступите, но если вы готовы пойти глубже, действуйте!

Удачи, йоги! 🙂

Аманда преподает йогу с 2013 года.Когда она не учит и не пишет, она любит бегать и заниматься серфингом и одержима собаками.

простых поз йоги для одного человека

Йога и здоровье ● Брайан Кест

Я практикую позы йоги уже 40 лет и провел много времени в Индии, изучая йогу. Честно говоря, единственная поза йоги, которую я когда-либо видел в Индии, была с одним человеком. Да, в настоящее время существует создание чего-то под названием «акро-йога», но оно исходит не из Индии. Это американское ответвление, где люди выполняют позы вместе, не в унисон, а переплетаясь друг с другом.

Независимо от того, находитесь ли вы в классе или получаете частный урок, сложные или легкие позы йоги для одного человека — это все, что есть. Другими словами, вы чувствуете, как эти позы ощущаются на вашем теле, а затем, в соответствии с этим ощущением, принимаете участие в этих позах в той степени, которая кажется вам лично подходящей. Эти позы должны быть обнаружены. Я имею в виду, что каждый день ваше тело реагирует на многие вещи, будь то мышечное напряжение, высокая или низкая энергия, возраст или травма. У вас даже бывают слабые дни и сильные дни и, конечно, свободные и трудные дни.Таким образом, вначале в каждой позе должно быть несколько моментов, когда вы чувствуете, как реагирует ваше тело, а затем в соответствии с реакцией вы определяете направление и количество движения или позы.

Даже если вы выберете простые позы йоги для одного человека, это может быть сложно. Причина в том, что самая трудная часть любой позы — это успокоить наш разум и настроиться на наши потребности. Это начало медитации, когда мы успокаиваем свой ум, и это то, что необходимо, чтобы настроиться на то, что вы чувствуете, чтобы вы могли определить правильную степень для входа в позу.

Таким образом, независимо от того, физически это сложно или легко, реальная проблема заключается в достижении и поддержании этого медитативного состояния. Причина в том, что наша самая большая зависимость — это место, где обитает наш разум, и мы все знаем, что избавиться от зависимости нелегко. Вы, наверное, слышали термин «владелец своего разума». Это означает способность направлять свой ум вместо того, чтобы ум бесцельно блуждал, к чему он привык.

Мне очень нравится идея поз йоги для детей, потому что чем раньше начать, тем лучше.Чем дольше человек ждет, тем глубже укореняются наши ментальные модели поведения. Это похоже на то, что чем больше человек курит сигареты, тем глубже становится зависимость. Итак, чем раньше мы начнем, тем легче будет весь этот процесс йоги.

Я начал этот блог с рассказа о простых позах в йоге для одного человека. Я закончил тем, что обратился к нашему психическому состоянию, потому что, в конечном счете, именно к этому все и идет. Даже Американская медицинская ассоциация теперь говорит нам, что большинство физических болезней происходят от умственного стресса.Итак, если вы действительно хотите быть здоровым, вам нужно заняться своим психическим состоянием. Йоги древности знали это, поэтому самым важным фактором в этой практике является медитация.

Итак, интересуетесь ли вы простыми позами йоги для одного человека или сложными позами, помните: все сложно, когда вы начинаете заниматься умом, но чем раньше, тем лучше. И позвольте мне сказать вам одну последнюю вещь: ЭТО СТОИТ ТОГО!

Вот «поза йоги для одного человека», которую мы называем позой треугольника (см. рисунок). На этой картинке подражает тому, чтобы быть очень нежным.Оказавшись в позе, очень осторожно попытайтесь вытянуть все четыре конечности и позвоночник, вдыхая полные, плавные вдохи. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Если вы напрягаетесь, отступите.

После 5-10 глубоких вдохов выполните упражнение на другую сторону, учитывая любые различия, которые вы можете почувствовать, поскольку никогда не было двух совершенно одинаковых сторон вашего тела. Вуаля, вы только что выполнили позу йоги для одного человека!

Чувствуешь себя дополнительным Бенди? Попробуйте эти (сложные!) продвинутые позы йоги

Все мы знаем, что йога помогает нам перезарядиться, соединяя нас с нашим телом и дыханием.По большей части можно сказать, что это плавная, простая форма ухода за собой, которая оказывается восстанавливающей и успокаивающей. Но есть и другой тип йоги: тот, где продвинутые практикующие йогу удивляют нас супер-пупер сложными позами йоги. Именно тогда йога становится менее спокойной и более чертовски крутой. Хотя скручивание тела в гибкий крендель подходит не всем, практика продвинутых поз йоги может быть идеальной, если вы хотите улучшить свою игру в йоге и растянуть себя (без каламбура) прямо из спада.И, если вы любите вызов, вы можете найти это совершенно весело.

Хотя любая поза йоги может быть сложной — в зависимости от вашего уровня практики — некоторые продвинутые позы йоги не для слабонервных. Итак, если вы предпочитаете шавасану, то, возможно, пропустите эти сложные позы йоги. Но если вы готовы заняться йогой, достойной Instagram, продолжайте читать и приготовьтесь получить настоящего Бенди.

Тяжелые позы йоги для 1

Эка Хаста Врксасана — Поза Дерева на одной руке

По сути, это стойка на одной руке, которая идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою основную силу и умственную концентрацию.Обязательно нужны сильные запястья. Это практикуется с вытянутой небалансирующей рукой, а ноги либо вытянуты к небу, либо разведены в стороны. Поскольку это перевернутая поза, говорят, что она помогает увеличить энергию, успокоить вашу нервную систему и повысить уверенность и самооценку — что, да, ведь кто может небрежно сделать стойку на голове на одной руке?

Хануманасана — поза обезьяны

Хануманасана, или поза обезьяны, представляет собой йога-версию полного переднего шпагата. Он растягивает бедра, пах и подколенные сухожилия.Как вы можете себе представить, это требует огромной гибкости и практики, в том числе использования некоторой поддержки, такой как блоки для йоги. Ноги в этой позе находятся в разведенном положении, одна нога вытянута перед туловищем, а другая позади туловища. Руки либо воздеваются к небу в молитвенной позе, либо кладутся на пол. Если вам нужна хорошая поза, чтобы медитировать над проблемами и набраться терпения, попробуйте это.

Ширша Падасана — Поза Голова к Ногам

Мы называем это экстремальным прогибом назад, чтобы превзойти все прогибы назад.Это требует большой силы, гибкости и умственной концентрации. Неудивительно, что она известна как поза ноги к голове или стойка на голове с ногами скорпиона. Это приносит пользу бицепсам и трицепсам, кору и поясничным мышцам. Это фантастическая поза для растяжения позвоночника и увеличения притока крови к мозгу. Бонус? Это также развивает концентрацию и внимание.

Титтибхасана — поза светлячка

Зажгите свой кор с помощью этой сложной асаны. Начните с приседания, поставив ноги немного уже, чем на ширине плеч.Наклоняя таз вперед, поместите туловище между ног. Затем, опустив туловище, выпрямите ноги настолько, чтобы поднять таз на высоту колен. Вот где это становится еще более сложным. Затем вам нужно подвести левое плечо и плечо как можно дальше под заднюю часть левого бедра (чуть выше колена), положив левую руку на пол у внешнего края стопы. Выполните те же действия для правой руки. Наконец, осторожно оторвите себя от пола, максимально вытянув ноги в стороны.

Раненый павлин

Раненый павлин выглядит так, как описывает его тезка: Ваши ноги похожи на перья, но вы все еще не полностью выпрямлены. Старайтесь изо всех сил делать это одной рукой, но можно и двумя. Это отличный способ укрепить запястья, плечи и мышцы рук. Но если вы хотите еще больше бросить себе вызов и повысить умственную концентрацию, попробуйте сделать это одной рукой!

Тяжелые позы йоги для двоих

Вимана Двигуна Пхалакасана — Двойная планка

Эта поза выглядит проще, чем она есть на самом деле.По сути, первый человек держит доску на земле, а второй держит доску сверху в противоположном направлении. Это определенно проверяет вашу силу и баланс, работая над трицепсами и бицепсами, плечами и кором.

Лодка для друзей

Эта забавно звучащая поза йоги предназначена для тех, у кого сильный кор. Оба человека выполняют позу лодки (Навасана), где ваши ноги вытянуты, а вы балансируете на седалищных костях. Суть в том, что вы стоите лицом друг к другу, держась за руки и ставя ступни вместе.Это блестящая поза для укрепления мышц кора, растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины.

Колесо для партнеров

Колесо — отличная поза для растяжки и укрепления позвоночника. Эта поза немного отличается от типичной позы колеса или Урдхва Дханурасаны. Требуется человек один, как основа, чтобы начать в позе кобры. Второй человек входит в позу, ложась на спину, чтобы первый мог взять его за лодыжки. Затем второй партнер сгибает руки за собой, берется за лодыжки своего партнера и толкает его руки вверх.Или второй человек может начать со стойки на голове, схватив лодыжки первого и наклонив свое тело к голове первого, чтобы он мог схватиться за лодыжки второго. Фу! Для этого требуется много гибкости в бедрах и плечах.

Богомол-убийца

Возможно, это самая дикая поза в списке, но она того стоит. Гибкость необходима, чтобы заставить эту позу работать. Он открывает связки на внутренней стороне бедер, бедрах и растягивает спину. Вам нужно будет сделать много вдохов, чтобы пройти через это, но если вы не забудете сделать это, это сделает эту позу немного менее интенсивной.

Эта статья была первоначально опубликована

Как долго удерживать позы йоги: руководство

Один из самых частых вопросов, которые мне задают: «Как долго я должен удерживать позу йоги?» Ответ не является универсальным ответом, НО его можно упростить в зависимости от целей вашей тренировки, вашего уровня физической подготовки и нескольких других второстепенных факторов.

В этом блоге я расскажу:


Каковы цели вашей тренировки?

Цели вашего занятия йогой на день играют большую роль в определении времени задержки.Вы можете заниматься йогой в качестве разминки, для силы, восстановления, повышения гибкости или даже для быстрого повышения энергии. Все они используют разное время удержания от короткого до длительного.

Но как считается время задержки в йоге?

Обычно считается в вдохах:

  • Короткая задержка составляет около 3 вдохов.
  • Средняя задержка около 5 вдохов
  • Длительное время задержки 8+ вдохов

Однако время дыхания у разных людей разное.У некоторых людей 6-секундное дыхание с 3-секундным вдохом и 3-секундным выдохом. В то время как у других есть 10-секундные вдохи, к которым вы должны стремиться.

Цели и преимущества короткого времени удержания

Короткое время задержки отлично подходит для придания движения вашему телу, разогрева как мышц, так и ума. Так что, если вы хотите провести быструю тренировку для всего тела, чтобы зарядиться энергией и проработать некоторые незначительные изгибы, тогда короткое время удержания — отличный вариант.

Вы будете удерживать позы примерно 3-5 вдохов, в зависимости от желаемой степени активации мышц.

Преимущества короткого времени ожидания:

  • Разминка/активация мышц – Активные позы йоги и скручивания отлично подходят для ознакомления с движением и тренировки активации мышц для более интенсивных тренировок, таких как становая тяга или приседания. При правильной разминке вы будете выполнять эти упражнения лучше и с меньшим риском получения травмы.
  • Быстрый заряд энергии  – Даже короткие удержания с раскрытием грудной клетки могут дать вам необходимый заряд энергии. Эти позы стимулируют вашу симпатическую нервную систему (реакция бегства или борьбы), что дает вам естественный способ повысить уровень энергии.
  • Меньше работы на выносливость  – Короткое время удержания не повлияет на вашу мышечную выносливость, поэтому, если вы чувствуете боль, вы все равно можете потренироваться, разрабатывая небольшие перегибы, чтобы помочь с восстановлением.

Цели и преимущества длительного удержания

Более длительное время удержания можно использовать для двух разных целей. Во-первых, для наращивания силы, мышечной выносливости, осознания тела и лучшей активации мышц. Второй — для восстановления и пассивной гибкости.

Если вы занимаетесь йогой с элементами силы и выносливости , время удержания будет больше зависеть от сложности позы.Вообще говоря, время задержки 3-6 десятисекундных вдохов — это то, что вам нужно, что составляет около 30 секунд или 1 минуту задержки. Обычно вы должны стремиться к 1-минутному времени удержания в этих сложных позах для получения максимальной выгоды.

Более длительное время удержания в сочетании с правильной техникой и дыханием дает множество преимуществ, включая:

  • Отличная самостоятельная тренировка . Длительное время удержания тренирует вашу силу и мышечную выносливость для эффективного наращивания сухой мышечной массы.
  • Развивает силу и выносливость – Длительное время удержания помогает развить мышечную активность, необходимую для удержания более интенсивных поз, требующих большей силы и активной подвижности.
  • Тренировка баланса — Удерживание позы дольше начинает мешать вашему равновесию, так как ваши мышцы устают.
  • Улучшает технику и восприятие тела – Длительное время удержания улучшает вашу технику за счет лучшего осознания тела в позе. Чем дольше вы держите позу; активируется больше мышечных волокон, что приводит к лучшей активации мышц.
  • Улучшает подвижность — Длительное пребывание в занятой позе приводит к растяжению мышц-антагонистов текущей позы, улучшая вашу гибкость и подвижность.

Если вы используете йогу для элементов, направленных на восстановление (Инь-йога) , можно использовать длительное время задержки от 1 до 5 минут. Итак, это примерно 6 десятисекундных вдохов или 30 десятисекундных вдохов. Поскольку эти позы больше направлены на снятие напряжения и пассивное растяжение тела, вы не будете слишком сильно дрожать и потеть.

Более длительное время удержания с восстановительной йогой отлично подходит, если вы хотите значительного немедленного улучшения в следующем:

  • Снятие боли в мышцах
  • Снимает напряжение
  • Обезболивающее
  • Восстановление быстрее после других тренировок
  • Повышенная гибкость

Другие факторы, которые следует учитывать при определении времени удержания

Как вы себя чувствуете: физически и морально?

Мы не созданы как машины, которые могут бесконечно повторять напряженные задачи.Поэтому один важный вопрос, который нужно задать себе перед тренировкой: «Как я себя чувствую?»

Обращайте внимание на самочувствие своего тела, замечая болезненность мышц, дискомфорт в суставах или боль. Может быть, вчера вы сильно напрягали себя, но все равно хотите потренироваться сегодня.

Не каждая тренировка должна быть изматывающей, потной и сложной. Совершенно нормально сделать шаг назад и успокоиться. Вставать и заниматься спортом — это уже большое достижение.

Однако, если вы чувствуете усталость, отсутствие мотивации или даже вялость, вполне нормально удерживать позы в течение меньшего времени.Может быть, 3 вдоха в позе — это все, что вам нужно. Помните, что маленькие достижения остаются достижениями. Даже короткая рутина с короткими задержками дает вам больше физических и умственных преимуществ, чем если бы вы просто бездельничали.

Какой у вас уровень физической подготовки?

Время удержания также сильно зависит от ваших существующих физических способностей. Если вы никогда по-настоящему не тренировались или не занимались в течение длительного периода времени, ваша способность удерживать сложные позы будет кардинально отличаться от способности человека, который тренировался последовательно.

Это не значит, что вы не прогрессируете или плохо занимаетесь йогой. Все с чего-то начинают, и важен путь, а не только цель. Пока вы чувствуете, что прогрессируете, приобретая больше силы, гибкости, подвижности и, в конечном счете, уверенности — я говорю, что у вас все отлично!

Насколько сложная поза?

Сама поза также влияет на время удержания. Некоторые позы по своей природе просто чрезвычайно сложны, и как бы вы ни были сильны – их все равно сложно удерживать долго.Например, удерживать позу дельфина намного сложнее, чем позу горы.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать дельфина, вы можете продержаться всего 20 секунд или 2 вдоха. Находясь в позе горы, вы, вероятно, можете простоять 2-3 минуты, не вспотев.

Возраст имеет значение

Ваш возраст также играет важную роль в времени ожидания. Если вы не следите за своей силой и подвижностью, некоторые позы могут быть очень сложными.Например, быстрое равновесие на одной ноге может быть слишком сложным, поэтому рекомендуется удерживать его меньше времени или использовать стену для помощи.


Как изменить позу йоги для себя

Почти каждую позу йоги, гимнастику или движение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы могли выполнять более длительное время удержания БЕЗ ущерба для формы, что может привести к травме.

Большинство поз модифицированы с использованием концепции распределения веса и рычагов. По сути, рычаги состоят из 3 основных компонентов: точка опоры (обычно это одна из ваших точек контакта с землей), сила усилия (ваши мышцы) и сопротивление (эта чертова гравитация).Модификации с использованием вашего тела работают за счет перемещения точки поворота или изменения длины рычага, в результате чего получается более легкая или более сложная вариация.

Чтобы было легче понять, вот пример:

В планке опорой могут быть колени или ступни. Когда вы перемещаете точку поворота к ногам, ваше тело должно работать больше, чтобы выдерживать больший вес, поскольку рычаг становится длиннее, что усложняет позу. Если вам нужна дополнительная информация о механизмах и рычагах доски, посмотрите видео Калимова на эту тему.

Вот еще один пример, где есть только одна основная точка контакта:

Как вы можете видеть, ваши бедра являются основной точкой опоры в этом подъеме ног на спине. По мере того, как вы продолжаете вытягивать ноги, рычаг удлиняется, что усложняет задачу.

Вы можете взять эту концепцию рычагов и применить ее почти к каждой позе, чтобы изменить ее в соответствии с вашим уровнем, так что вам не придется жертвовать формой. Это означает, что нужно не погружаться так глубоко в присед, не опускать колено на спине в выпаде и так далее.

Однако, если гибкость является вашей главной проблемой, реквизит может стать вашим лучшим другом. Пробковые блоки, ремни и даже свернутые одеяла могут помочь вам дольше удерживать позы, перенося землю или собственное тело в доступное пространство.

Ищете программу?

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься йогой с Man Flow Yoga, чтобы развить силу, гибкость и подвижность, НО вы не уверены, подходит ли это вам, мы вам поможем. Попробуйте наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный вызов.Зарегистрируйтесь ниже!


Зарегистрируйтесь для участия в БЕСПЛАТНОМ 7-дневном соревновании



Виды йоги, которые вы практикуете

Теперь, когда вы понимаете, какие факторы времени удержания зависят от ВАС, давайте рассмотрим факторы, зависящие от конкретного стиля йоги. Каждый стиль йоги и каждый инструктор часто склоняются к разным временам задержки.

При занятиях силовой йогой

Йога, основанная на силе, такая как Man Flow Yoga, построена вокруг развития силы, подвижности и гибкости с помощью активных поз.Таким образом, для этого необходимо более длительное время удержания.

Для этого есть веская причина. Когда вы удерживаете сложную позицию, такую ​​как планка, ваши мышцы утомляются, и ваше тело задействует более глубокие мышечные волокна, тем самым развивая больше мышечной силы и выносливости.

Более короткое время удержания не будет иметь такого же эффекта, потому что они не развивают такое же количество вовлечения и усталости, которое необходимо для обеспечения такого уровня роста мышц.

Наряду с этим, более длительные задержки в силовой йоге намного эффективнее способствуют осознанию вашего тела.Оставаясь дольше в позе, вы начнете замечать больше таких вещей, как дисбаланс, слабости и ограничения в своем теле.

При занятиях восстановительной йогой (инь-йогой)

Восстановительная йога также нацелена на более длительное время удержания, от 5 до 1 минуты, потому что эта форма йоги предназначена для растяжения мышц, соединительных тканей и открытия пространства в суставных капсулах.

Для этого необходимо более длительное время удержания, чтобы расслабить и расслабить мышцы.Только после этого ваши соединительные ткани и суставные капсулы тоже начнут растягиваться и расширять пространство.

Во время практики виньяса-йоги

Этот стиль йоги больше ориентирован на движение между позами, поэтому в каждой позе вы будете проводить только один-два вдоха.

Думайте об этом как о кардио в мире йоги. Вы будете постоянно перемещаться по циклу поз, чтобы сформировать «поток».

Для этого каждое удержание обычно удерживается в течение короткого промежутка времени.


Заключительные мысли

Как долго вы должны удерживать позу йоги, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, исходя из ваших целей, ограничений и стиля йоги, который вы практикуете. Но независимо от того, как долго вы удерживаете позу, вы должны стремиться к правильному выравниванию тела и осанке, чтобы избежать травм.

Помните, что короткое время задержки отлично подходит для разогрева или повышения энергии. С другой стороны, более длительное время удержания может быть использовано двумя способами – силовая работа или восстановительная работа.

Длительное время удержания для силы и выносливости отлично подходит для самостоятельной тренировки, которая поможет вам развить мышцы, активную подвижность и улучшить вашу технику. Длительное время удержания в сочетании с йогой, ориентированной на восстановление, отлично подходит для облегчения мышечной боли, более быстрого восстановления и улучшения вашей гибкости.

Надеюсь, это ответило на ваш вопрос «как долго я должен держать эту позу». Оставляйте любые вопросы в комментариях!

Продолжайте тренироваться,

Дин


Дополнительные ресурсы

Об авторе: Дин Полман, основатель и генеральный директор Man Flow Yoga, автор книги «Йога-фитнес для мужчин», эксперт по йога-фитнесу для мужчин.

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин широко считается авторитетом в области йоги для мужчин. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, хиропрактиками и другими медицинскими работниками.

Дин является успешно опубликованным автором через DK Publishing (Йога-фитнес для мужчин), продано 35 000 копий по всему миру на английском, французском и немецком языках; помимо того, что он является сопродюсером серии DVD Body by Yoga, которая была продана тиражом более 40 000 копий на Amazon с момента ее выпуска в 2016 году.

Man Flow Yoga был представлен в журналах Muscle & Fitness Magazine, Mens’ Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных агентствах.

Ищете недуховную йогу для мужчин?

Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе:
Присоединяйтесь сегодня для мгновенного доступа!

10 сумасшедших поз йоги, если вы чувствуете себя крутым!

1. Раненый павлин

Фото: Pinterest

На случай, если старая добрая поза Павлина (одна из самых сложных балансировок рук) покажется вам слишком простой, то, к счастью для вас, вы можете перейти к Раненому Павлину и оторвать одну руку от земли.Этот одноручный балансир представляет собой удивительно совершенный противовес веса. Эта поза также требует сверхсилы, блестящего баланса, концентрации и, конечно же, большого количества (например, тонны) практики.

 

2. Разрушитель Вселенной

Фото: Doyouyoga

Название говорит само за себя! Я имею в виду, на самом деле, это уже звучит слишком безумно, чтобы даже пытаться. Этот смехотворно сложный вариант боковой планки требует невероятной гибкости и атлетизма.Это требует поставить ногу за голову, когда ваше тело оторвано от пола, при этом балансируя на одной стороне, не так просто, верно? Никто не будет возиться с вами, если вы сможете удержать эту позу.

 

3. Светлячок B

Фото: Yogajournal

Не позволяйте названию одурачить вас, этот безумный наклон вперед настолько глубок, что ваши руки достают до пола, а также проходят сквозь ноги, так что вы высовываете голову с другой стороны и переплетаете пальцы за спиной.Это сумасшедшая растяжка для ваших подколенных сухожилий, а также для бедер и плеч, которые должны быть чрезвычайно гибкими, чтобы вы могли приблизиться к этой позе. Кроме того, ваше ядро ​​​​должно быть очень напряженным.

 

4. Сон йога

Фото: Dolledup

Эта поза для сна выглядит совсем не мирной для обычного человека. Для супер-йогов, которые наслаждаются чрезвычайной гибкостью в бедрах и задней части ног, вы буквально связываете себя узлом.Главный совет — начать с позы Happy Baby, прежде чем двигать руками к внутренней стороне ног. Используя руки, переместите левое колено за левое плечо и заведите ногу за голову. Затем заведите правое колено за правое плечо и поместите правую лодыжку за левую лодыжку. Наконец, поднесите обе руки к нижней части спины и попытайтесь соединить их вместе.

 

5. Вариант лягушки-павлина

Фото: Thetalko

Хорошо, мы действительно не уверены, с чего начать эту сумасшедшую позу.Усовершенствованный вариант позы павлина сочетает в себе позу лягушачьих лап для гибрида, который мы определенно хотели бы знать, как это сделать.

 

6. Стойка на одной руке

Фото: Pinterest

Как будто для большинства из нас недостаточно сложно балансировать вверх ногами на руках, почему бы не оторвать одну из этих рук от земли? Стойка на одной руке — это, безусловно, поза для профессионалов йоги.Это требует невероятного баланса, силы рук, силы кора и полного контроля над телом. Кроме того, смещение вашего баланса и выравнивания от центра делает его еще более сложным.

 

7. Грозное Лицо

Фото: D epositphotos

Одна из самых похожих на крендель поз, это изгиб назад эпических масштабов. Так много гибкости и силы требуется, чтобы вытянуть ноги вверх за собой, прежде чем отвести их назад, чтобы дотянуться до пола за головой, чтобы вы могли схватиться за лодыжки.Не забывайте, что это очень милая фотосессия — так что камера наготове!

 

8. Стойка на голове без поддержки

Фото: Pinterest

Мы все любим инвертировать, верно? Когда мы меняем точки зрения и переворачиваем свое тело вверх ногами, мы получаем массу невероятных преимуществ. Тем не менее, большинство из нас используют свои руки, чтобы поддержать нас, когда мы делаем решительный шаг на другую сторону. Тем не менее, некоторые сумасшедшие йоги могут переворачиваться с ног на голову, используя лишь макушку своей талантливой головы! Это серьезно: «Не пытайтесь повторить это дома»!

 

9.Планш

Фото: Youtube

Ах, доску, да? Да, это довольно сложно! НЕПРАВИЛЬНЫЙ!! По сути, эта поза означает делать планку, грациозно паря в воздухе! Не забывайте, что вам также нужно держать прямую линию от головы до пят. Чтобы прибить Planche, вам нужно идеально распределить свой вес по всей длине планки спереди и сзади! Только для супер йогов.

 

10.Боковой петух

Фото: Depositphotos

Чтобы освоить эту позу, вам нужно освоить позу лотоса и стойку на голове на треноге. Даже тогда на освоение бокового петуха могут уйти месяцы или даже годы!

 

Фото предоставлено: Depositphotos

8 простых поз йоги, которые помогут вам идти по жизни

Когда мы пытаемся справиться с жизненными трудностями, особенно прямо сейчас, важно поддерживать эффективное течение энергии или «праны» через тело.

«Прана» — это жизненная сила, которая помогает оптимизировать как произвольные, так и непроизвольные функции нашего тела, улучшая при этом наше общее самочувствие. А йога помогает потоку очистить ваше тело и разум через чакр или энергетических центров. Санскритское слово «йога» означает союз и может быть определено как объединение ума и тела в настоящий момент с помощью дыхания. В преддверии Международного дня йоги выучите несколько эффективных поз йоги, удобных для начинающих ( асан ), чтобы уменьшить беспокойство и улучшить осознанное движение тела.

Эти восемь бодрящих поз йоги помогут вам связать дыхание с движением и вернут вас в успокаивающие воды, когда вам будет трудно.

Изображение: H.F.E & CO/Unsplash

Анджанеясана или поза полумесяца

В позе выпада назад Анджанеясана растягивает мышцы бедер, бедер и четырехглавых мышц, открывая грудь, плечи и туловище. Считается, что эта поза сохраняет свежесть и энергию в течение дня и улучшает общий баланс.Если вы новичок, обязательно делайте выпады назад постепенно и начните с попытки удерживать эту позу в течение 20-30 секунд, прежде чем вы начнете ее отпускать.

Изображение: Mor Shani/Unsplash

Вирабхадрасана I или Поза воина 1

Воин 1 — это базовая поза йоги для развития силы, которая помогает развить сильный корпус, укрепить мышцы ног и подготавливает к более сложным асанам, таким как Поза воина 2 и Поза воина 3. Это отличная поза для проверки гибкости и растяжки вашего тела. нижней, так и верхней части тела.Это поможет вам растянуть и привести в тонус мышцы груди, плеч, живота и спины.

Изображение: Katee Lue/Unsplash

Бхуджангасана или поза кобры

Поза кобры обеспечивает необходимую растяжку верхней части тела, чтобы дать заряд энергии и увеличить подвижность. Поза открывает грудную клетку и плечи, увеличивая гибкость рук и паха по мере продвижения вперед. Эта поза отлично снимает стресс и открывает сердечную чакру.

Изображение: Мартон Салаи/Unsplash

Врикшасана или поза дерева

Поза дерева стоя — одна из самых простых асан йоги для повышения устойчивости и потока энергии во всем теле.Поза повышает осознанность, работая над ядром, чтобы координировать верхнюю и нижнюю часть тела. Если ваше тело нуждается в балансировке и стабильности, попробуйте эту позу. Обязательно тренируйте одну сторону за раз.

Изображение: Katee Lue/Unsplash

Баласана или поза ребенка

Поза Ребенка проста в выполнении и помогает насытить кислородом все ваше тело с помощью ритмичного дыхания и движения. Эта поза мягко разогревает позвоночник и готовит вас к продвинутым позам йоги. Спокойная поза помогает растянуть переднюю часть туловища, включая плечи, шею, позвоночник, и мягко снимает стресс, усталость, боль в спине и шее.

Изображение: Эрик Бролин/Unsplash

Гарудасана сидя или поза орла

Поза орла сидя — отличный способ растянуть ноги и бедра, укрепить корпус и исправить осанку. Это здорово снять напряжение в мышцах шеи или головы, особенно от долгих часов сидения перед гаджетами. Эту удобную для начинающих позу йоги можно выполнять и стоя. Обязательно задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем выйти из позы.

Изображение: Marta Wave/Unsplash

Дандаямана Бхарманасана или поза балансирующего стола

Поза балансировочного стола сочетает в себе ритмичные движения с растяжкой, чтобы мягко улучшить баланс каждой стороны тела.Эта поза йоги, подходящая для начинающих, помогает укрепить мышцы кора, улучшить память и концентрацию, снять усталость, удлинить позвоночник и улучшить внимательность. Убедитесь, что плавно перетекаете между позами с каждой стороны.

Изображение: Alexy Almond/Pexels

Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника помогает открыть грудную полость и горло, а также сердечные чакры. Это отличная поза для улучшения физического и психического равновесия при одновременном укреплении мышц верхней и нижней части тела, таких как ноги, колени, грудь, плечи, руки, позвоночник, икры и подколенные сухожилия.Поза помогает облегчить стресс, симптомы менопаузы, боль в шее, ишиас и беспокойство. Обязательно держите глаза открытыми, чтобы оставаться в равновесии на протяжении всей позы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.