Растяжка ног для позы лотоса: Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Содержание

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Поза лотоса (падмасана или камаласана на санскрите) является самой важной асаной в йоге. Освоение позволяет нормализировать физическое состояние тела, эффективно заниматься дыхательными практиками и медитацией. Европейскому человеку сложно сплести ноги подобным образом – обычно тело «испорчено» благами цивилизации (стульями, мягкой мебелью), отсутствием физической активности, нездоровым питанием. Чтобы привести организм в нужное состояние, придется начать с упражнений на гибкость.

 

 

В качестве подготовительного этапа лучше всего работают следующие асаны: Сукхасана, Баддха Конасана, Джана Ширшасана, Вирасана, Пашчимоттонасана. На сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собраны лучшие бесплатные видео уроки с приемами, помогающими разнообразить тренировки и достичь результата — сесть в позу лотоса.

 

Лучшая поза для медитации

 

Урок Дада Саданады, йогина и тренера, в котором он объясняет важность лотоса для медитации и концентрации внимания, показывает как правильно сделать асану. Для тех, кто не может полноценно сплести ноги или чувствует себя некомфортно, Дада демонстрирует более щадящие позиции, заменяющие лотос во время медитаций. Личная история йогина, в которой он делится впечатлениями о начале своей практики и болевых ощущениях в асане, на преодоление которых ушло несколько месяцев, мотивирует начинающего практика и научит не сдаваться. Если в падмасане сложно держать спину прямой, можно использовать сложенное полотно – как правильно это делать, зрители узнают из видео. В конце обучающей беседы Дада покажет несколько действенных упражнений на растяжку ног, помогающих быстрее освоить позу.    

 

Разминка

 

Видеоурок  сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.

 

 

Советы для новичков

 

Не удается сплести ноги ступнями вверх несмотря на тренировки? Артур Паталах снял дополнительное видео к основному комплексу упражнений, в котором делится советами для тех, у кого дела с освоением асаны обстоят совсем плохо. Ролик дополняет урок Артура, однако будет полезен и людям, занимающимся по другим программам. Автор дает три рабочих совета: необходимо принять ситуацию и двигаться дальше, дает рекомендации по технике безопасности, чтобы избежать получения травмы, рассказывает как тренировать подготовительные асаны по несколько часов в день, не отрываясь от обычных дел – чтения, просмотра фильмов, сидения за компьютером.

 

Работа над гибкостью

 

Артур Паталах, йогин и тренер, демонстрирует комплекс упражнений для подготовки к падмасане. В ролике собраны позиции для динамичной/статичной растяжки и проработки тазобедренных суставов. Занятия отличаются максимальной эффективностью и прорабатывают все необходимые группы мышц, таз и коленные суставы. По своему усмотрению, комплекс можно дополнить другими приемами, а можно ограничиться представленными Артуром – главное выполнять их правильно и регулярно.

 

 

Растяжка

 

Азиз Киркере (Aziz Kirkere) сертифицированный преподаватель из Индии, известный своими индивидуальными занятиями с влиятельными людьми Индии и России. В этой тренировке Азиз покажет и расскажет о приемах, которые помогут новичкам освоить падмасану, а практикующим сесть в нее более глубоко. Плюс урока: дополнительно даются рекомендации по разработке мышц и суставов уже в позиции, на этапе, когда ученик может принять камаласану на короткое время либо делать ее недостаточно глубоко. Урок на английском языке, но все упражнения интуитивно понятны и подробно демонстрируются. Можно включить субтитры на русском.

 

Подготовка

 

Урок Андрея Уса, сертифицированного мастера фитнес-корпорации World Clacc, в котором дается вся необходимая информация о подготовке к позиции. Андрей расскажет как проверить, готово ли тело к освоению падмасаны, приведет самые распространенные ошибки и объяснит чем чревато их повторение, покажет упражнения, помогающие укрепить голеностоп и мышцы, окружающие коленный сустав. Нетерпеливые новички узнают, почему нельзя форсировать события и прибегать к жесткой растяжке. Основная часть занятия повещена обучению асанам, которые помогают раскрыть тазобедренные суставы, сделать мышцы ног эластичными.

  

 

Разработка ног 

 

Видеоурок от канала YogaMilena пригодится для работы над собой домашних условиях. Милена дает простые, но действенные упражнения для улучшения растяжки. Тренировка начинается с обычной работы на разогрев мышц и подготовку суставов и заканчивается растяжкой в самой камаласане. Важным аспектом занятия является сочетание работы над телом с дыханием. Дополнительно автор расскажет, зачем разрабатывать тазобедренные суставы и почему асаны не самое важное в занятиях йогой.

 

Тренинг дома

 

Преподаватель студии йоги «Аюверда» Ольга Курочкина подготовила тренировку для вхождения в падмасану. В урок вошли следующие асаны: колыбель, угол, неполная поза голубя и героя, бабочка, полная поза героя. Дополнительно Ольга показывает, как расслабить мышцы при чрезмерном напряжении во время выполнения растяжки. В конце ученики узнают, как правильно сесть в позу полулотоса и лотоса – Ольга демонстрирует последовательность действий для правой ноги, затем для левой. Легкий, простой урок позволяет выполнять все задания вместе с инструктором, под приятную расслабляющую музыку.

 

 

Виньяса-йога для освоения камаласаны

 

Освоение асаны по системе виньяса-йоги для тех, у кого с растяжкой совсем плохо. Полноценна лекция с тренером продолжительностью около часа поможет освоить базовые асаны, укрепить тело, сделать мышцы эластичными, а суставы подвижными. Плюс урока в том, что его можно использовать не только для подготовки тела к падмасане, но и в качестве отдельных занятий йогой, способствующих улучшению растяжки и подвижности суставов в целом. Тренировка включает простые асаны для новичков, чередуются статичные и динамичные позиции. В конце ролика даются эффективные скручивания, завершается комплекс короткой медитацией в шавасане.

 

Работа над подвижностью

 

Мастер-класс длится около 1,5 часов. В начале ролика тренер дает общие рекомендации по выполнению заданий, затем проводит урок, построенный таким образом, что можно заниматься вместе с ней, включив видео. Комплекс состоит из трех блоков – новичкам на протяжении 1-2 недель рекомендуется выполнять ежедневно первый блок, затем подключить второй и  через некоторое время третий. Руководствуясь подсказками своего тела, легко понять, что оно готово к следующему блоку. В конце тренер обучает самомассажу для успокоения мышц и заканчивает занятие расслаблением в позе шавасаны. 

Основное правило йоги – не навредить. Готовить тело к падмасане необходимо постепенно, работая над гибкостью мышц и подвижностью суставов, укреплением ног и поясничного отдела. Нельзя прилагать физическое давление: чревато серьезными травмами, которые отодвинут цель еще дальше и нанесут серьезный вред организму.

 

Смотрите также:

Поза лотоса – зачем и как ее нужно делать, техника правильного выполнения

Падмасана или поза лотоса – это визитная карточка йоги, при упоминании йоги она приходит на ум первой. Со стороны кажется, что сесть в позу лотоса легко, но мало кому удается сделать это с первого раза без подготовительных тренировок. Асана не простая, но она относится к основным, ее не обойдет стороной ни один инструктор. Из этого материала ты узнаешь, как правильно принимать позу лотоса и подготовить себя к этому, для чего используется эта асана, к чему может привести ее неправильное выполнение.

Поза лотоса или падмасана предусмотрена для комфортного погружения в свои мысли, релаксации и медитации. Но при первых попытках принять позу лотоса расслабиться не получится. Поза лотоса раскрывает тазобедренные суставы, если принимать ее неправильно или в спешке, то можно травмировать эти суставы.

Как делать позу лотоса?

При выполнении нужно чутко прислушиваться к ощущениям своего тела. Уместны мягкие боли в мышцах по причине недостаточной растяжки.

Дыхание должно быть ровным и глубоким, вдохи и выдохи делаются в одном темпе.

Правильное выполнение позы лотоса:

  • Сидя на коврике, нужно выпрямить спину;
  • Правую стопу расположить на левом бедре;
  • Согнуть левую ногу и так же расположить левую стопу на правом бедре;
  • Направить стопы вверх;
  • Проконтролировать прямое положение позвоночника;
  • Расслабить плечи и разместить руки ладонями вверх на коленях.

Сразу же после принятия позы лотоса, нужно расслабить все мышцы кроме тех, что выпрямляют и удерживают в прямом положении позвоночник. Спина должна быть идеально ровной, чтоб поясница не прогибалась вперед. При этом подбородок естественно опускается вниз.

Подготовка к выполнению позы лотоса

Если ты не можешь принять позу лотоса, скорей всего, причина в недостаточной растяжке. Делай эти упражнения для работы над растяжкой.

  • Сидя на коврике, разведи прямые ноги в стороны и поочередно наклоняйся корпусом к каждой ноге, спина должна оставаться прямой. Далее сделай наклон корпусом вперед, опускай корпус так низко, как сможешь.
  • Для растяжки голеностопа предусмотрено отдельное упражнение, его нужно выполнять каждый раз перед тем, как принять позу лотоса. Сидя на стуле, упрись пальцами ног в пол, делай пружинистые движения ногами, как будто пытаешься продавить пол носками. На каждом движении ты будешь чувствовать, как связки подвергаются воздействию и растягиваются.
  • Для развития растяжки будут полезны наклоны к ногам. Сидя на полу, размести стопу левой ноги на бедре правой, наклоняй корпус и тянись руками к правой ноге, затем поменяй ноги местами. Спина и колени должны оставаться прямыми, движения делаются плавно, без рывков.

Польза и вред позы лотоса

При регулярном выполнении позы лотоса укрепляются выпрямляющие позвоночник мышцы, благодаря чему улучшается осанка. Постепенно повышается растяжка ног, а также мышц таза, по этой причине позу лотоса рекомендуется делать беременным перед родами. Также отмечается положительное воздействие на пищеварение и артериальное давление. Если использовать позу лотоса для медитации, она поможет расслабить тело и успокоить разум.

Поза лотоса безопасна для всех, у кого нет противопоказаний, к которым относят травмы позвоночника и нижних конечностей. Беременным женщинам нужно получить разрешение от врача, а затем приступать к изучению под руководством компетентного инструктора.

Как принимать позу лотоса | www.kakprosto.ru

По́за ло́тоса — одна из основных асан для медитации в йоге. Является базовой основой для любых комплексов асан. Её положение — сидя, скрестив ноги, причём ноги находятся на противоположных бёдрах; используется со времен древней Индии. Используется для медитации в индуистской йоге и для буддийской созерцательной практики. Поза по своему виду напоминает Лотос орехоносный, в честь чего получила своё название.

Эта позиция в йоге носит название «падмасана», однако мы больше привыкли к такому названию, как «поза лотоса». Несмотря на видимую простоту, такая позиция является довольно сложной и требует определенного опыта и подготовки. Осваивать позу лотоса следует постепенно и с осторожностью, чтобы не повредить мышцы, связки и суставы. Обычно новичку требуется от пары недель до пары месяцев, прежде чем он научиться садиться в позу лотоса.

Для того чтобы принять позу лотоса, сядьте ровно, расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Согните в колене правую ногу и, взяв ее за ступню, положите на левое бедро. Следите за тем, чтобы подошва правой ноги была повернута вверх. Затем то же самое проделайте с левой ногой, положив ее на правую. Колени должны быть прижаты к полу, а спина оставаться прямой.

Вряд ли у кого-либо получится сразу сесть в позу лотоса, однако человек, научившийся принимать такое положение, может находиться в нем довольно продолжительное время, при этом не испытывать дискомфорта.

Чтобы сесть в позу лотоса, следует укрепить коленные и голеностопные суставы, сделать их более гибкими и эластичными. Для этого поможет такое упражнение. Сядьте на пол и согните ногу в колене, затем положите ступню на бедро противоположной ноги и подтяните как можно выше. Следите за тем, чтобы колено согнутой ноги было прижато к полу, и вы не испытывали боли или дискомфорта. Если сразу выполнить упражнение не получится, тренируйтесь постепенно, растягивая ногу и пытаясь коленом достать пола. Зафиксируйте такое положение и посидите так несколько минут, а затем смените ногу. Такая позиция носит название «полулотос».

Тренируясь ежедневно, вы заметите, что ваши ноги станут гораздо более гибкими. Тогда постепенно начинайте поднимать ступню как можно выше вдоль бедра противоположной ноги. 

Еще одно замечательное упражнение на растяжку – «бабочка». Сядьте на пол и согните ноги в коленях, соединив ступни. Коленями обеих ног попытайтесь достать пола. Для этого покачивайте ногами, постепенно увеличивая амплитуду, наподобие того, как бабочка машет крыльями.

Прекрасно способствует растяжке и такое упражнение: обхватите руками голень правой ноги, при этом колено должно соприкасаться с внутренней стороной правого локтя, а ступня – левого. Аккуратно покачайте ногой в разные стороны, затем проделайте то же самое с голенью левой ноги.

Умение принимать позу лотоса является свидетельством того, что у человека хорошая растяжка. Поэтому так важно делать упражнения, повышающие гибкость связок и суставов.

Еще одно полезное упражнение. Сядьте на пол и соедините ступни ног, как для упражнения «бабочка». При этом пятки старайтесь подтянуть как можно ближе к паховой области. Наклоните туловище вперед, пытаясь лицом достать до пола, затем выпрямитесь. Через пару минут снова повторите наклоны. Затем выпрямите ноги и разведите их в стороны как можно шире и опять попытайтесь наклониться вперед.

Падмасана – очень полезное для всего организма упражнение. Она помогает расслабиться и способствует умиротворению. Если верить учению йоги, падмасан а помогает восстановить внутренние ресурсы организма, а врачи утверждают, что правильное выполнение позы лотоса способствует укреплению спины.

советы по выполнению. Эффект от Падмасаны

Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.

Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.

Как правильно садиться в и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?

Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре

Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Упражнение №3. Проработка с наклоном

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8. Работа с энергией

Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

Поза для медитации.

Метки: Медитация. С чего начать?

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная .

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:


Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее .

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.


За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я , или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно . Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы . Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.


Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.


Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из четырёх главных поз Хатха йоги. Как выполняется Падмасана или поза лотоса для начинающих мы и рассмотрим в нашей сегодняшней беседе. Это самая известная позиция в йоге. В этой асане изображается Будда, мудрецы и известные йогины.

Происхождение названия

Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.

Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.

Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

  1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
  2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
  3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
  4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
  5. Плечи отведём назад и направим вниз.
  6. Раскрываем полностью грудную клетку.
  7. Тянемся вверх макушкой головы.
  8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
  9. Подбородок немного опустите.
  10. Руки положите на колени ладонями вверх.
  11. Ваши колени должны касаться пола.

Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в :

  1. Для этого сядем на пол.
  2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
  3. Как можно шире разведите колени.
  4. Обхватите пальцы ног руками.
  5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
  6. Локтями слегка прижмите к полу колени.


Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Эффект от Падмасаны

Польза от изучаемой нами асаны велика:

  • Она хорошо влияет на сердце и кровообращение.
  • Также благотворно действует на позвоночник.
  • Увеличивает подвижность связок, суставов.

Но не только физическое воздействие оказывает Падмасана на человека. Правильное выполнение практики даёт организму жизненную силу в целом, уравновешиваются все энергетические каналы. Также является одной из лучших и йоги. Несмотря на то, что она обладает множеством положительных эффектов, все же существуют моменты, когда она может нанести вред.

Противопоказания

При травмах коленей, лодыжек и бёдер эту асану не рекомендуется выполнять, чтобы избежать обострения. Если во время практики у Вас затекают ноги или болят колени, выходите из асаны. Вот так постепенно Вы научитесь находиться в этой позиции правильно и время пребывания в ней будет с каждым разом все увеличиваться.

Главное — не торопитесь и занимайтесь регулярно, уважаемые читатели. Расскажите про Падмасану и цветок, от которого происходит название, своим близким и друзьям в социальных сетях. Пригласите их на страницах моего блога присоединиться к нам. А я жду Вас здесь, не прощаюсь надолго!

Хотите научиться медитировать? Для правильного выполнения медитации необходимо придать своему телу определенное положение – позу лотоса. Как правильно научиться позе лотоса, чтобы не причинить себе травму, мы расскажем в этой статье.

Как правильно научиться позе лотоса: подготовительные упражнения

Поза лотоса: польза

Конечно, вы видели (на картинках или в кино), как йоги скрещивают ноги в своеобразный «замок». Это положение позволяет успокоить внутреннюю энергию, расслабить мышечные зажимы, восстановить душевное равновесие.

В плане оздоровления данная поза укрепляет мышцы спины и тем самым создает крепкий мышечный корсет для правильного положения внутренних органов. При ее регулярном исполнении повышается эластичность всех скелетных мышц. А хорошо растянутые мышцы – это залог физической активности и бодрости.

Но глядя на фото, не стоит сразу пытаться придать своему телу требуемое положение. Ведь оно предполагает наличие хорошей растяжки в тазобедренных и голеностопных суставах.

Поза лотоса для начинающих: подготовительные упражнения

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут подготовиться к выполнению этой асаны (позы).

Упражнение № 1. Сядьте на пол, вытяните ноги, прижав их друг к другу. В этом положении с прямой спиной попытайтесь достать лбом коленей.

Упражнение № 2. Исходное положение – как в упр. № 1. Теперь положите стопу одной ноги на бедро другой. Попробуйте с помощью легких надавливающих движений руки положить колено согнутой ноги на пол. Повторите несколько раз. Затем весь цикл повторите для другой ноги.

Упражнение № 3. Сидя на полу, выпрямите спину и, сгибая колени, соедините стопы. Обхватите их ладонями. Из этого положения подтяните сомкнутые стопы как можно ближе к промежности. Останьтесь в том положении, которое вам кажется комфортным. Теперь пружинистыми движениями рук надавливайте на колени, стремясь уложить их на пол. Не надо делать движений через боль. Постепенно, с течением времени, у вас все получится.

Как садиться в позу лотоса? Как правильно сесть в позу лотоса?

Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть позы для медитации и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.

Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.

Как правильно садиться в позу лотоса и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?

Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре

Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на поперечный шпагат, нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8. Работа с энергией

Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

Как сесть в позу лотоса?

Поза лотоса или падмасана – одна из самых главных поз для медитации (и не только у йогов), ведь именно скрещение ног в своеобразный замок позволяет обратить вспять нисходящую энергию апана-вайю. Эта асана успокаивает нервную систему, снимает энергетические блоки, восстанавливает динамическое равновесие. На физическом уровне мы укрепляем спину, улучшаем эластичность мышц, растягиваем тазобедренные суставы. Но почему же многие преподаватели йоги не спешат усадить новичков в падмасану, даже более того — сами избегают выполнять эту асану в их присутствии?

Все дело в том, что поза лотоса может быть опасна для начинающих. Многие новички воспринимают падмасану чем-то вроде циркачества и спешат непременно вывернуть ноги, подражая гуру. А это чревато серьезными растяжениями. Поэтому подойдите к выполнению асаны серьезно и осторожно, а не просто как к зрелищному упражнению. Да, возможно, у вас уйдет не одна неделя на, прежде чем вы сделаете позу лотоса, однако спешить не стоит, как и во всех йогических аспектах.

Итак, мы поговорим о том, как научиться позе лотоса. Прежде всего, стоит начать с упражнений, растягивающих тазобедренные и голеностопные суставы. Для нас, европейских людей, привыкших сидеть на стуле (в отличие от индусов, которые с детства сидят на полу и не испытывают трудностей с падмасаной) растяжка это крайне важно.

Упражнения для позы лотоса

Предварительные упражнения:

  • вытянув ноги и прижав ступни друг к другу, тянитесь вперед, стараясь коснуться руками ступней, а лицом – колен. Держите спину и ноги максимально выпрямленными;
  • повторите предыдущее упражнение, только с разведенными ногами, стараясь коснуться пола как можно дальше, лицом и грудью тянитесь вниз;
  • опуститесь и сядьте на колени, затем разведите их в стороны. Опираясь на руки, медленно прогибайтесь назад, чтобы лечь спиной на пол. Ступни разведите в сторону;
  • сядьте на пол, обхватив голень руками и подняв ее. Колено долго лежать на одном локте, а ступня – как в люльке – на другом. Покачайте «люльку» взад-вперед. Повторите со второй ногой.

Кроме того, можно выполнить две весьма эффективные асаны, которые подготовят вас к правильной позе лотоса:

Джану сиршасана:

  • сядьте, вытянув ноги вперед;
  • стопу одной ноги необходимо завести на бедро другой. Старайтесь сделать так, чтобы колено коснулось пола;
  • сохраняя спину ровной, наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на прямую ногу. Обхватите стопу выпрямленной ноги руками.

Баддха конасана. Эту позу мы все знаем, как упражнение «бабочка»:

  • сядьте на пол, выпрямив спину и соединив стопы;
  • притянитесь стопами к промежности на комфортное, однако максимально близкое для вас расстояние;
  • положите руки на колени, чтобы небольшими пружинистыми нажатиями (они не должны причинять сильного дискомфорта!) растянуть тазобедренную область;
  • другой вариант – покачивать бедрами, имитируя порхание крыльев бабочки. Старайтесь держать спину, шею и голову максимально прямыми.

Если вы все выполняли правильно, то через какое-то время почувствуете, что готовы, наконец, принять позу лотоса.

Правильная поза лотоса

Как принять правильную позу лотоса:

  • исходное положение – сидя с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами;
  • правую ногу согнуть в колене, взять ступню в руки и положить на левое бедро, подошвой вверх;
  • прижать правое колено к полу;
  • повторить то же самое с левой ногой.

На протяжении всего времени пребывания в падмасане необходимо держать спину, шею и голову прямо. Поскольку поза лотоса – это асана для медитаций, вы должны чувствовать себя в ней достаточно комфортно.

 

Как сесть в позу лотоса? Забудьте!: eywes — LiveJournal

Ну ладно, не забывайте=D Но не торопитесь! Тем кто начинает заниматься йогой нужно на какое-то время забыть про то, чтобы садиться в лотос. 

С чего всё началось: мы (я и мои йога-товарищи) каждый день стали записывать видео по стойке на руках, любой (в интстаграме). Можно просто постоять, а можно выпендриться) Хэштег: #кульбитподбит .

У меня у самого лотос «появился» только недавно. Но сами знаете, как только что-то получилось, то надо сразу им и «баловаться»=D Но честно шел я к нему года 1,5-2. Вот само видео, где я с лотосом вошел в стойку на голове и попытался встать в пинчу маюрасану (убавьте звук, может быть громко) :

Естественно, это не касается тех, кто с детства имеет отличную гибкость и спокойно в него заходит. Ребята, но много ли нас таких?

Объясняю почему: если у вас не проработаны тазобедренные суставы, то вы просто можете повредить мениск (хрящевая прокладка), расположенный в коленном суставе между большеберцовой и бедренной костями. Выполняет роль амортизатора. Если вы поднимаете стопу, а ваше бедро ещё недостаточно проработано, то вы рискуете получить травму из-за большого давления на мениск.

Взял из просторов интернета

Думаю не стоит говорить, что добром это не кончится=D
Поэтому, ребята, необходимо делать подводящие упражнения, хотя бы даже полулотос, который показан на фото. Пока не проработаете тазобедренные суставы даже не пытайтесь делать лотосы! (хотя тут важна в целом работа со всей ногой) Я когда-то пытался (скажем так: я сидел, но не без боли, чудом себе ничего не повредил, а как начал практиковать шпагат, так он у меня вообще «ушел»… А сейчас вернулся=D), но благо вовремя остановился, благодаря моему учителю.

Просто напрягает, когда ребятки насмотревшись на «суперйогов» пытаются сразу сесть в падмасану (она же поза лотоса), при этом, не могут сесть в позу треугольников (был когда-то пост), да даже в обычную бабочку (а я когда-то и в бабочке себе чуть тазобедренные связки не надорвал=D). Да это замечательная поза (кто в теме йоги, тот в курсе). Но я считаю надо предупреждать людей об этом, чтобы не травмировались. Так что делитесь этим постом, если будет желание)

А теперь вопрос к здешним йогиням: pamsik flamingovv perecati_polina — как у вас обстоят дела с падмасаной? Если супер и обожаете её, то как долго к ней шли или она «дана» вам с рождения=D

 И напоследок: как говорил мой учитель: «Едем, но не газуем!»=D Всё будет друзья, только наберитесь терпения!

И вообще добавляйтесь в инстаграме: @aleks_yoga_rus, а также @eywes95 (здесь больше про фото).

#yoga #растяжка #stretching #йога #йогаиздоровье #йогадляначинающих 

3 упражнения для раскрытия бедер для подготовки к позе лотоса (Падмасана)

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, в том числе эпизодам, советам учителей, видеоурокам и многому другому, присоединяйтесь к Outside+ сегодня.

Увеличьте гибкость бедер и узнайте, как защитить колени с помощью этих подготовительных поз для Падмасаны.

Далее в YOGAPEDIA Поза лотоса Пошаговые инструкции по снятию напряжения >
НАЗАД В YOGAPEDIA

Лежащая поза связанного угла

Супта Баддха Конасана

Польза
Растягивает бедра и сгибатели бедра

Инструкция
Наденьте ремешок на крестец, поверх бедер и вокруг ступней.Подложите свернутые или скрученные одеяла под каждое колено и лягте на спину, пятки вместе, как в Баддха Конасане. Оставайтесь здесь с закрытыми глазами и расслабьтесь на 5-15 минут, чтобы интенсивно растянуть бедра и сгибатели бедра.

См. также Расширители бедер перед медитацией

Поза «ноги вверх по стене», вариант

Випарита Карани, вариант

Преимущество
Изолирует и усиливает раскрытие бедра

Инструкция
Лягте на пол, прижав ягодицы к стене и подтянув колени к груди.Вытяните ноги вверх по стене и разведите их врозь. Согните колени в форме Баддха Конасаны. Руками разверните плоть бедер и осторожно прижмите внутреннюю поверхность бедер к стене. Это давление и поддержка стены помогут вам раскрыть бедра. Оставайтесь здесь от 5 до 15 вдохов.

См. также Почему мне так хороши средства для открывания бедер?

Поза «лодыжка к колену»

Преимущество
Работает с бедрами, помогая вам найти и поддерживать длину позвоночника
Инструкция
Из положения сидя поместите правое колено поверх левой лодыжки, а правую лодыжку поверх левого колена.Согните ноги, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение лодыжек. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните и оставайтесь в вертикальном положении или наклонитесь вперед, положив предплечья на верхнюю ногу или на пол перед собой. Будьте внимательны, чтобы не округлить поясницу. Задержитесь на 5–15 вдохов. Поменяйте ноги и повторите.

См. также 9 поз, которые нужны вашим бедрам прямо сейчас

5 советов по построению позы лотоса

Какое клише йоги.Я помню это так, как будто это было вчера. Я была в гостях у моего тогдашнего парня, а теперь уже мужа в Лос-Анджелесе, и решила, что было бы неплохо совершить долгую пробежку накануне вечером, прежде чем заглянуть на занятия по аштанге в майсорском стиле. (Возможно, эту статью следует назвать «Почему я не советую просто «заглядывать» в класс Майсура» или «Заскочить в Майсор и вытянуть колени».) В любом случае, я скользил по основной серии почти так же легко, как если бы я действительно практиковал это каждый день, пока не дошел до своей позы возмездия, лотоса.Голос в моей голове сказал мне, что пришло время принять стойку на голове и шавасану , а затем подпрыгнуть оттуда, и, если бы я слушал свое тело на протяжении всей практики, я бы заметил, что это было так. говоря мне тоже. Но я не слушал — ни свое тело, ни голос в голове. Я поднял правую ногу поверх левого бедра. «Успех!» Я думал. А затем я подтянул левую ногу вверх и через правую голень к верхней части правого бедра. Вот когда я это услышал.«Поп!» И почувствовал это. Огромная боль!

Когда я избавился от своего желания попасть в позу и сделать это быстро, я смог научиться готовиться к ней, чтобы постепенно входить в нее.

В течение многих лет после этого я принимал (или, скорее, убеждал себя), что мое тело просто не создано для позы лотоса. По правде говоря, лотос может подойти не каждому телу, но в данном случае проблема не в моей структуре суставов или подвижности бедер. Мое эго — в частности, мое мнение о том, что мне нужно «прибить» «полную форму» позы прямо сейчас, — было.Однажды друг позвал меня на мой сам-знаешь-что. Разговор шел примерно так: «Твое тело в полном порядке, Лорен. Ваше эго, с другой стороны, может нуждаться в тонкой настройке. Вам не нужно «получать» позу сразу. Попробуйте замедлиться. Не торопитесь с этим». Она была права. Я бросился в лотос, когда мое тело не было готово, а затем сказал себе, что если я не могу сделать это «полностью» сразу, это не для меня. Когда я избавился от желания принять позу и сделать это быстро, я смог научиться готовиться к ней, чтобы я мог выполнять ее медленно — и никогда сразу после долгого напрягающего мышцы бега! у меня ушли годы.

Для всех, кто почувствовал мою боль или хочет избежать ее, вот пять шагов, которые я предпринял, чтобы в конечном итоге освоить позу лотоса, не ломая колени (снова).

Выполняйте эти шаги с течением времени в своем собственном темпе и как часть полной практики асан (убедитесь, что вы сделали достаточно, чтобы надлежащим образом подготовиться к более глубоким растяжкам). Не переходите к следующему шагу, пока не сможете с легкостью практиковать предыдущий. Даже после того, как вы освоитесь на предыдущих этапах, всегда помните о разминке и работе с лотосом каждый раз, когда вы собираетесь практиковать его.Хотя принуждение себя к полному лотосу до того, как ваше тело будет к этому готово, не поможет вам быстрее достичь просветления, но может помочь вам испытать ненужную боль. Эти конкретные позы предназначены для того, чтобы при регулярном выполнении подготовить вас к более глубокой практике йоги, а не отправить вас в отделение неотложной помощи.

Шаг 1: Дышите (серьезно)

Уджайи пранаяма  Сядьте удобно на коврик. Вытяните позвоночник. Медленно и полностью вдохните через обе ноздри, держа рот закрытым.Используйте мышцы горла, чтобы сжать дыхание, как будто вы собираетесь затуманить зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; возникающий тонкий шум может звучать как океан или как будто вы действительно запотеваете зеркало.

Лично я считаю, что возможность слышать свое дыхание помогает мне оставаться осознанным, поэтому я могу убедиться, что дышу плавно и ровно на протяжении всей практики, особенно когда поза сложная. Однако, несмотря на то, что я предпочитаю уджайи, плавное и осознанное дыхание является ключевым моментом, независимо от того, является ли ваше дыхание тихим или напоминает океан.Повторяйте в течение трех-пяти минут. На самом деле, продолжайте плавное, осознанное дыхание, когда вы исследуете все эти шаги.

Почему?

Сосредоточившись на дыхании, вы сможете замедлить темп, чтобы заметить, как вы себя чувствуете и как чувствует себя ваше тело. Если вы чувствуете некоторую спешку, стресс или напряжение в бедрах и/или бедрах, сегодня, вероятно, не лучший день, чтобы подтолкнуть себя к шагу 5. Если у вас возникают проблемы с поддержанием ровного, осознанного дыхания при выполнении любой следующие позы, это признак того, что пришло время мягко выйти из позы.

Шаг 2: Принятие себя (и, возможно, поза героя)

Возьмите одеяло или блок и положите рядом. Встаньте на пол, согнув колени (или слегка расставив их, если это более естественно для строения вашего таза). Сдвиньте ноги, пока они не станут немного шире ваших бедер, носки направлены прямо назад. Равномерно прижмите ногти к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если они не совсем справляются, не беспокойтесь: при необходимости подложите под себя одеяло или блок для поддержки.Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете осознанное дыхание; Вы можете постепенно работать над тем, чтобы оставаться в этой позе дольше с регулярной практикой.

Почему?

Вирасана  (поза героя) растягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу. Для некоторых практиков это может быть хорошим критерием продвижения к полному лотосу, но для других поза героя на самом деле более сложная, чем полный лотос, поэтому особенно важно не торопиться с ней, пока вы не будете готовы.Как и в любой позе, если поза героя не получается с легкостью, не форсируйте ее. Ключ в том, чтобы обращать внимание на свое тело и прислушиваться к тому, что оно говорит вам.

Шаг 3: поза связанного угла Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины Согните колени к груди и подтяните стопы как можно ближе к паху.Затем позвольте коленям мягко развести друг друга и соединить подошвы ног. Расслабьте бедренные кости по направлению к полу: не прижимайте их к полу — позвольте гравитации сделать свое дело за вас.

Вы можете продолжать сидеть прямо или сцепить большие пальцы ног первыми двумя пальцами, позволяя сторонам больших пальцев ног раскрываться, как книга (убедитесь, что стороны мизинцев продолжают оставаться вместе и на полу) и осознанно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, сохраняя при этом длину позвоночника.Оставайтесь в этом положении в течение нескольких плавных, ровных дыхательных циклов. Если ваше дыхание прерывается, вернитесь к шагу 1.

Почему?

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям со временем постепенно опускаться ближе к полу, облегчая однажды переход в полулотос, а затем и в полный лотос. Регулярная практика позы связанного угла является необходимым условием полного лотоса.

Шаг 4: Полупоза лотоса

Из дандасаны поверните правую ногу наружу, а затем согните правое колено так, чтобы оно было направлено в сторону, отводя правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуться или «замкнуться». коленный сустав, прежде чем поднять ногу на бедро.

Теперь, сохраняя активность пальцев ног, поддерживайте обеими руками правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не серповидна) и осторожно поднимите ступню, поместив ее поверх левого бедра, как можно ближе к тазобедренному суставу. как удобно. Затем поверните левую ногу наружу, согните ее в колене и подведите левую голень под правую, образуя полулотос. Позвольте вашим бедрам расслабиться по направлению к полу, когда вы потянетесь макушкой к потолку. Задержитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ровное, осознанное дыхание.Затем поменяйте ноги и оставайтесь в таком же положении.

Примечание: Некоторые гуру анатомии предлагают сгибать лодыжку и стопу, чтобы защитить колено, и я согласен с этим подходом. Делайте то, что кажется вам лучше.

Почему?

Эта поза продолжает раскрывать бедра и готовить колени и лодыжки к полному лотосу.

Помните, что за выполнение этой позы в рекордно короткие сроки нет награды. Если у вас есть недавняя или хроническая травма или воспаление колена, подумайте о том, чтобы немного дольше выполнять предыдущие шаги.

Шаг 5: Полная поза лотоса

Начните так же, как и для половины лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасану. Поверните правую ногу наружу, а затем согните колено, отводя правую пятку назад к лобковой кости так, чтобы подошва правой стопы упиралась во внутреннюю часть левого бедра, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Поддерживая обеими руками правую лодыжку и стопу, поднимите стопу и положите ее на левое бедро как можно ближе к складке левого бедра.Продолжайте вытягиваться через позвоночник, сидя прямо. Выйдите из позы, если почувствуете боль в колене. Если нет, то, как вы это делали с правой ногой, поверните левую ногу наружу, согнув левое колено так, чтобы оно смотрело в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено настолько, насколько вы могу. Затем осторожно поднимите левую стопу и перенесите ее на правое бедро как можно ближе к тазобедренному суставу.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или с трудом поднимаете левую ногу, отступите сейчас и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем, и что со временем он станет более доступным для многих.Если вы можете продолжать двигаться в этой позе с легкостью, после того, как вы поставите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже настолько, что пятка упрется в живот, — держите ноги активными, чтобы они не болтались. серп (обратите внимание, что это может быть неожиданно сложно!). Продолжайте сидеть прямо. Дышите полной грудью. И, может быть, даже улыбнуться. Когда выйдете, поменяйте сторону, оставаясь на равное количество времени.

Почему? Чтобы достичь просветления! Просто шучу. (Вернитесь к прологу.) Полный лотос открывает твои бедра. Подождите… разве мы не делали это все время? Точно. Так что нет необходимости толкать себя в полный лотос, если ваше тело не готово. Пусть движение к этой позе поможет вам научиться быть именно там, где вы должны быть.

Lotus l Нина Элис Йога

Лотос (Падмасана)
Эта поза у многих ассоциируется с йогой – спокойный, мудрый на вид йог, медитирующий со скрещенными лодыжками. Это кажется болезненным и невозможным — и хотя это может быть, если гибкость отсутствует в определенных областях вашего тела — это не обязательно.При последовательном растяжении правильных мышц Lotus в пределах досягаемости больше, чем вы думаете!

Итак, давайте немного упростим позу:

Какие мышцы нужно растянуть?

Tensor Fascia Latae:
Эта мышца соединяется с подвздошно-большеберцовой мышцей и верхней/передней частью таза. Он помогает внутренне вращать бедренную кость в тазобедренном суставе, а в натянутом состоянии ограничивает внешнее вращение.

Средняя ягодичная мышца:
Внутреннее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе — при натяжении ограничивает внешнее вращение.

 

 


Приводящие мышцы:

Поскольку эти мышцы пересекают тазобедренный сустав и соединяются с бедренной костью, гибкость этих мышц необходима для лотоса. Скованность может помешать вашим коленям коснуться пола и создать более глубокое внешнее вращение в бедре.

 

 

 

 

Подколенные сухожилия:
Подколенные сухожилия не участвуют во вращении бедра, но влияют на наклон таза.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, у вас, скорее всего, будет наклон назад (таз подвернут), так как ваши подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза. Это влияет на осанку в позе лотоса (или в любой сидячей позе) — небольшой наклон вперед снимает напряжение в нижней части спины и улучшает осанку.

 

Хотя растяжение вышеуказанных мышц поможет создать больше пространства для вращения бедра наружу, бедро должно выполнять вращение (это шаровидный сустав!). Большее вращение в бедре (по сравнению с тем, чтобы считать тазобедренный сустав, таз и окружающие мышцы единым целым) = меньшее напряжение/нагрузка на коленный сустав.

Итак, какие позы можно сделать, чтобы подготовиться к Лотосу?

Низкий присед (Маласана)
Вращает наружу бедренную кость, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает приводящие мышцы. Используйте блок, чтобы сесть, если вы не можете сесть так низко, как вам удобно.

  

Бабочка (Баддха Конасана)
Вращает бедренную кость наружу, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает приводящие мышцы
* Не оказывайте сильного давления на колени, чтобы приблизить их к земле.Вместо этого выполните растяжку PNF , которая обойдет ваш рефлекс растяжения и поможет расслабить приводящие мышцы. Прижмите руки и колени друг к другу с усилием 20% в течение 8 секунд. Расслабьтесь на один вдох, затем осторожно прижмите колени немного дальше, чем раньше. ** Выполняйте растяжку PNF только 1-2 раза каждые несколько дней на одной группе мышц.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Растягивает внешние поверхности бедер/ягодиц. Добавьте изюминку к растяжке аддукторов и внешних ротаторов.Поместите блок под ягодицу для модификации.

Лежащая Фигура 4
Модификация для позы голубя – растягивает внешнюю часть бедра/ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание вперед
Растяжка подколенных сухожилий, нижней части спины. Поместите блок между ногами и положите голову на блок в качестве модификации.

Растяжка для сидячей кошки
Растяжка напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы — не забудьте подтянуть колено к груди, прежде чем вращать ногу наружу (создает больше места в тазобедренном суставе), чтобы убаюкать ее + также согните стопу.Плавно покачивайте ногой из стороны в сторону.

Вращенный треугольник
Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, прикрепленные к подвздошно-большеберцовому узлу – мышцам, напрягающим широчайшие и ягодичные фасции. Используйте блок под нижней рукой для дополнительного подъема.

Поза Героя (Вирасана)
Раскрывает тазобедренный сустав (внутреннее вращение), растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра. Поместите блок между ногами в качестве модификации. Для более интенсивной растяжки откиньтесь на локти или лягте на спину. ** Я смог сделать это примерно через 6-8 месяцев после операции на колене, поэтому в этой позе главное терпение 🙂

После того, как вы сделали несколько из вышеперечисленных растяжек, теперь вы можете попробовать войти в лотос.** Если вы пока не чувствуете себя комфортно, пытаясь выполнить лотос, делайте растяжки выше 2–4 раз в неделю (или чаще, если вы хотите быстрее повысить свою гибкость!), задерживаясь на 30–60 секунд.

Начните с положения сидя, обе ноги прямые перед собой. Прижмите правое (или левое) колено к груди и позвольте колену упасть в сторону, расслабив мышцы вокруг бедра, чтобы произошло внешнее вращение. Если ваше колено не близко к земле, оставайтесь здесь и повторите описанный выше шаг с другой ногой, оставаясь в позе бабочки.

***Кроме того, если вы чувствуете какое-либо напряжение в колене, это сигнал к СТОП. Когда внешнее вращение вашего бедра прекращается (шарнирное соединение), вращение затем передается вашему колену (шарнирный сустав, НЕ сустав, который может двигаться свободно, как бедро!). Это оказывает давление на хрящ и мениск, что может привести к серьезной травме колена.

Если вы не чувствуете давления на колени, начните двигать (согнутой) ногой вверх и поперек бедра так, чтобы она опиралась на внутреннюю складку бедра.Если вы чувствуете давление на колено в какой-либо момент во время движения стопы, не продолжайте растяжку.

Если вы можете встать в полулотос, повторите с другой ногой. Иногда мы более открыты с одной стороны нашего тела, поэтому смена порядка левой/правой ноги сверху может помочь вам легче войти в эту позу с другой стороны.

И все! Поняв, какие мышцы участвуют в позе лотоса, вы теперь понимаете, над чем работать.Дайте себе несколько недель или 1-2 месяца последовательной растяжки, и вы начнете замечать раскрытие внешней и внутренней части бедер, делая лотос немного более доступным.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает!

Как обрести гибкость ног для позы лотоса

Поза лотоса, названная так благодаря тому, что ноги раскрываются подобно лепесткам цветка, является классической позой для медитации. Вхождение в нее требует значительной гибкости в бедрах, что делает ее продвинутой позой.Чтобы добиться гибкости, необходимой для сидения в Lotus, включите в свою обычную практику позы, раскрывающие бедра. Выполняйте разгибание бедер сидя ближе к середине и к концу тренировки, когда ваши бедра достаточно разогреты.

Поза «голова колена»

Эта поза сидя мягко раскрывает внутреннюю часть бедер и бедер и развивает подвижность коленей. Глубокий наклон вперед также растягивает нижнюю часть спины.

Как это сделать

Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги.Согните правое колено и подтяните правую пятку к тазу. Разведите колено в сторону и прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра.

Расположите плечи над бедрами. Вдохните и поднимите руки вверх над головой. Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед с прямым позвоночником над вытянутой ногой. Положите руки на пол по обе стороны от голени или дотянитесь до боков левой стопы, если это возможно. Держите позвоночник прямым, а шею длинной.

Удерживайте позу до трех минут.Вернитесь в сидячее положение с вытянутыми ногами, затем повторите с другой стороны.

Поза связанного угла

Очень похожая по форме на позу лотоса, поза связанного угла раскрывает мышцы бедер и паха и способствует подвижности коленей.

Как это сделать

Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув ноги. Согните колени и подтяните пятки к тазу. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в любую сторону.

Возьмитесь за большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки. Вдохните, вытягиваясь через позвоночник, достигая макушки головы к потолку. Выдохните, сгибая пальцы ног с прямым позвоночником. Остановитесь до того, как ваш позвоночник начнет округляться.

Продолжайте прижимать подошвы ног друг к другу и прижимать колени к коврику, используя силу внешней части бедер. С каждым выдохом наклоняйтесь немного глубже. Используйте силу корпуса, чтобы подтянуть туловище к пальцам ног, а не руками.Удерживайте позу до трех минут, затем отпустите.

Модификации: Если ваши бедра очень напряжены, подложите под колени блок или валик, чтобы уменьшить нагрузку на бедра и привести позвоночник в правильное положение.

Лотос — классическая поза для медитации.

Поза героя

Эта классическая поза сидя развивает гибкость коленей, необходимую для Lotus. Это также растягивает бедра и лодыжки. Новичкам, вероятно, потребуется модифицировать с помощью реквизита, чтобы постепенно перейти к полной позе.

Как это сделать

Начните с положения стоя на коленях на коврике, колени вместе и стопы на полу. Расставьте ноги немного шире бедер, а ягодицы отведите назад. Остановитесь на полпути и большими пальцами поверните кожу икроножных мышц чуть ниже колена наружу и назад к пяткам. Это освободит место под коленями.

Сядьте бедрами между стопами, колени вместе. Убедитесь, что ваши голени и пятки находятся рядом с бедрами и бедрами.Пальцы ног должны быть слегка согнуты внутрь.

Положите ладони на бедра и снова вытяните их через позвоночник. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Удерживайте позу до трех минут.

Модификации: Если вы не можете удобно поставить ягодицы на пол, поставьте один или два блока друг на друга, чтобы поддерживать бедра. По мере того, как ваши колени, лодыжки и бедра станут более гибкими, уменьшите высоту до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.Никогда не нагружайте коленный сустав дальше, чем он может с комфортом двигаться.

Half Lotus

Несмотря на то, что поза по-прежнему сложная, для того, чтобы войти в Half Lotus, требуется не такая большая гибкость бедра и колена, как в Full Lotus. Это отличный способ поработать с каждым бедром отдельно, прежде чем пробовать полную позу.

Как это сделать

Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув ноги.

Согните правое колено и прижмите его к груди. Поместите острие ножа правой ноги в складку между бедром и ногой.Пусть колено упадет в сторону. Ваша стопа естественным образом сдвинется так, что верхняя часть стопы упрется в тазобедренную складку, а подошва стопы будет обращена к потолку.

Согните левое колено и подогните левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на пол под правым коленом.

Положите ладони на колени или внутреннюю часть бедер. Вдохните, чтобы снова вытянуться через позвоночник, вытянув макушку головы к потолку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ягодицами.Немного сместите вес вперед, чтобы сидеть на передней части седалищных костей.

Удерживайте позу до трех минут, затем отпустите и поменяйте сторону, чтобы левая нога оказалась сверху.

Как практиковаться и готовиться к позе лотоса

Падмасана, или поза лотоса, — это сидячая поза для медитации и расслабления в йоге. Падма означает «лотос» и относится к этому благоприятному символу во многих учениях йоги.

Цветок лотоса символизирует просветление, возрождение, красоту и обновление.Его часто изображают на изображениях индуистских божеств; Лакшми, Ганешу и Господа Вишну часто изображают сидящими на распустившемся лотосе. Говорят, что везде, где ходил Будда, цвели цветы лотоса.

В Падмасане вы скрещиваете ноги и ставите ступни на изгибы бедер, напоминая сложенные лепестки цветка лотоса. Хотя концепция Падмасаны звучит просто, поза считается продвинутой. Достижение Падмасаны не делает вас лучшим йогом или более духовным человеком, но дает некоторые преимущества тем, кто может найти утешение в позе.

Преимущества Lotus Pose

Падмасана растягивает ступни, лодыжки, колени и бедра. Он стимулирует ткани и нервы таза, позвоночника, брюшной полости и мочевого пузыря. Это может облегчить менструальный дискомфорт и ишиас, а также может облегчить роды, если практиковать его на поздних сроках беременности. Он успокаивает мозг и пробуждает кундалини.

Асаны для подготовки к позе лотоса

Анатомия вашего бедра или колена может помешать вам найти Падмасану. Однако иногда правильные разминочные упражнения могут подготовить тело, растянув лодыжки, колени, лодыжки, бедра и крестец.Вы можете подготовить тело к Падмасане, выполняя следующие асаны:

Вирасана (поза героя)

Сядьте на колени, сядьте на пятки, позвоночник прямой. Поднимите ступни к внешней стороне бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а лодыжки параллельны голеням, пока сиденье не коснется коврика. Прижмите седалищные кости к коврику, удерживая пятки на уровне бедер. (Если ваши седалищные кости не касаются пола, вы можете использовать полотенце или блок для поддержки).

Колени могут немного расходиться.Продолжайте выполнять позу, либо прижимая подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, либо лежа на спине, чтобы растянуть переднюю часть тела и поясничную мышцу. Чтобы лечь на спину, возьмитесь правой рукой за правую пятку, затем левой рукой за левую пятку.

Затем локти находят коврик, затем плечи и затылок. Вытяните руки над головой, хватаясь за противоположные локти. Задержитесь в позе на 5-10 вдохов, постепенно приближаясь к 20 вдохам. Медленно выйдите из позы.

Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Авторы и права: Джулия Ли

Для начала сядьте в Дандасану (позу Посоха).Согните левое колено, доведя подошву левой стопы до внутренней поверхности бедра правой ноги. Убедитесь, что обе седалищные кости плотно и одинаково прижаты к мату, а колено может свободно открываться, когда бедро расслабляется.

Поверните грудь и плечи к вытянутой ноге. На вдохе поднять руки над головой, вытягивая позвоночник. Выдохните и наклоните корпус вперед, грудь на бедре. Позвольте рукам лежать там, где они падают, на бедре, голени, лодыжке или стопе. Задержитесь на 5-10 вдохов.Чтобы выйти из позы, медленно выпрямите верхнюю часть тела. Сменить сторону.

Ардха Матсиендрасана (поза полуповелителя рыб)

Сядьте на колени, сядьте на пятки, позвоночник прямой. Опустите бедра справа от ступней, чтобы седалищные кости оказались на полу. Перекиньте левую ногу через правое колено так, чтобы ступня стояла на коврике, а левая ступня находилась как можно ближе к телу.

Расположите ступни так, чтобы обе седалищные кости были прижаты к мату.Заведите левую руку за собой, поднеся пятку к центру крестца, пальцы направлены от вас. На вдохе поднимите правую руку над головой. Вытяните позвоночник вверх.

Выдохните и повернитесь влево. Вытяните правую руку за левое колено или обнимите левое колено. Посмотрите через левое плечо, чтобы завершить поворот позвоночника. Расслабьте бедра, когда вы принимаете позу. Вдохи удлиняют позвоночник, а выдохи скручиваются глубже. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите скручивание в обратном направлении.

Как принять позу лотоса

Готов попробовать? Вот как войти в Падмасану:

.

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правое колено и заведите голень в люльку, правая стопа — в сгиб левого локтя, а правое колено — в сгиб правого локтя. Сцепите руки под голенью и удерживайте эту позу, чтобы растянуть бедро, лодыжку и крестец.

Старайтесь не округлять плечи и спину. Повторите с другой стороны.Затем снова начните с правой стороны, доведя лодыжку до складки левого бедра. Позвольте подошве правой ноги смотреть в небо. Бедро должно открыться, а колено расслабиться вниз, ниже уровня бедра. Достигнув результата, повторите с противоположной ногой.

Варианты позы лотоса

Чтобы углубиться в позу, вы можете принять Матсьясану (позу Рыбы).

Из Падмасаны держите стопы противоположными руками. На вдохе поднимите грудь и вытяните шею и голову. Выдохните, чтобы отклонить тело назад, пока макушка головы не коснется пола.Поднимите руки над головой и сцепите противоположные локти, отпустив туловище на коврик.

Задержитесь на 5-10 вдохов. Выйдите из позы, медленно толкая тело вверх, ведя грудью. Повторите с противоположной ногой, скрещенной.

Имейте в виду, что асана — это устойчивая и удобная поза. Вносите вариации и любые необходимые изменения в позу, пока она не станет устойчивой и удобной для вашего тела. Сначала может потребоваться какое-то время практиковать Ардха Падмасану (Полулотос).

Совет: использование опоры (болстера или одеяла) под сиденьем для поднятия бедер может потребоваться, чтобы опустить колени ниже лодыжек или просто сделать позу более доступной и удобной.

Никогда не форсируйте позу — это может повредить колени, бедра и лодыжки. Если Падмасана вам не подходит, просто попробуйте Сукхасану или Простую позу, простую позу со скрещенными ногами.

Ом Шанти.

Изображение предоставлено Андреа Тейлор

Как делать полулотос (Ардха Падмасана)

Цели: Открывалка для бедер

Необходимое оборудование: коврик

Уровень: Средний

Половина лотоса (Ардха Падмасана) — это поза йоги, которую вы можете использовать для медитации, работая над лотосом.Это хороший вариант для сидения со скрещенными ногами, поскольку Lotus требует действительно открытых бедер, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Достижение этого может быть долгим процессом, но есть несколько мест, где можно остановиться, пока ваше тело открывается и реагирует на постоянную практику. Первая позиция со скрещенными ногами очень проста: Простая поза (Сукасана). Когда вы освоитесь в этой позе, можете приступать к работе над Half Lotus. Лучше всего практиковать эту позу в конце занятия йогой, когда вы разогреты.

Преимущества

Half Lotus растягивает мышцы вокруг таза, ног и лодыжек. Это поможет вам сохранить гибкость ягодичных мышц и глубоких мышц-вращателей бедер. Это может помочь растянуть грушевидную мышцу, что полезно, если у вас есть симптомы ишиаса. Ваша грушевидная мышца может напрягаться из-за бездействия (слишком много сидения) или из-за бега и другой активной деятельности. Half Lotus способствует хорошей осанке. Это успокаивающая поза для вашего ума и восстанавливающая.

Пошаговые инструкции

Начните с того, что сядьте на коврик для йоги в Простую позу, скрестив ноги и поджав ступни под ноги.

  1. Из простой позы руками поставьте правую ступню на левую икру так, чтобы подошва ступни была направлена ​​вверх.
  2. Отрегулируйте правую ногу так, чтобы она находилась как можно выше на левом бедре. Вы можете использовать свои руки, чтобы подтолкнуть ногу к правильному положению. В конце концов, идея состоит в том, чтобы поместить верхнюю часть правой стопы в складку левого бедра.
  3. Держите левое колено согнутым так, чтобы левая голень удобно лежала на полу в положении со скрещенными ногами.
  4. Поднимите макушку головы к потолку и отведите плечи от ушей, чтобы позвоночник оставался длинным. Ваши руки могут лежать на бедрах ладонями вверх или вниз.
  5. Здесь сделайте хотя бы 10 вдохов.
  6. Отпустите и встаньте так, чтобы правая нога была внизу, а левая — вверху. С одной стороны, вероятно, будет легче, но старайтесь выполнять обе стороны всякий раз, когда вы сидите в позе дольше нескольких вдохов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Принуждение к позе

Цель этой позы — успокоить ум для медитации. Не переходите от простой позы до тех пор, пока не сможете сделать это, не напрягая колени и бедра.

Затаив дыхание

В этой позе вы должны глубоко вдыхать и выдыхать через нос. Это будет способствовать медитативному состоянию.

Ноги не меняются

Проводите равное количество времени в противоположном положении.

Модификации и варианты

Эта поза относится к среднему уровню. Если вы не начинаете с большой гибкостью бедра, вам нужно будет работать над этим, чтобы сделать его удобным. Как только вы освоитесь в нем, вы можете двигаться дальше.

Нужна модификация?

Если ваши колени торчат вверх, когда вы скрестили ноги, сядьте на одеяло или два, чтобы поднять бедра выше колен. Или подложите под колени свернутое одеяло.

Принять вызов?

Когда ваши бедра станут более открытыми, переходите к Lotus.

Безопасность и меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется, если у вас есть хронические или недавние травмы колена или бедра или воспалительные заболевания этих суставов. Это может привести к нагрузке на колени. Вы можете почувствовать растяжение, но вы не должны ощущать боли. Если вы чувствуете боль, выйдите из позы. Easy Pose может быть лучшим выбором в этих случаях.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Йогическая растяжка для бедер и внутреннего дзен

Поза лотоса отлично раскрывает бедра и дает хорошие ощущения как во время медитации, так и в перевернутых позах.Однако выполнение позы лотоса, известной среди йогов как падмасана (высшая поза), является продвинутой позой и может причинить больше вреда, если выполнять ее без надлежащего разогрева. Поскольку в прошлом году мы предлагали йогу в округе на нашей военно-морской верфи, я хотел поделиться своим взглядом на выполнение этой продвинутой позы.

Поза лотоса в йоге — это медитативная растяжка, при которой стопы располагаются на противоположных бедрах. Это активная растяжка, нацеленная на бедра, но она может быть сложной для начинающих.Четыре шага, которые я использую для достижения позы лотоса:

  1. Разминка бедер с растяжкой
  2. Выполнение тестовых растяжек перед попыткой занять позицию
  3. Защита коленей и лодыжек от возможных травм
  4. Практика противоположного положения для достижения баланса

Я нахожу умиротворение, когда лежу вверх ногами, а ноги сложены в лотос. Когда я впервые увидел своего инструктора по йоге в падма пинча майурасане , стойке на руках в форме лотоса, я подумал, что это самая красивая форма, которую я когда-либо видел.Я попробовала сама, и мои ноги тут же протестующе закричали — казалось, лодыжки вот-вот сломаются! Мне потребовались годы, чтобы с комфортом войти в падмасану, позу лотоса, и даже дольше, чтобы попытаться сделать это вверх ногами.

Я знаю, что правильно подготовился, когда мои ноги чувствуют себя в безопасности и сильными. Вот несколько вещей, которые я делаю, чтобы убедиться, что мой перевернутый лотос не приносит травм:

1. Разогреть бедра — много. Позы подготовки, ведущие к лотосу, важны для меня, чтобы убедиться, что мои бедра готовы.Мои самые продуктивные занятия по растяжке происходят после длительной тренировки, будь то кардиотренировка или грубый урок джиу-джитсу. Мое эмпирическое правило таково: если я сильно потею, у меня есть шанс попробовать лотос.

2. Подготовительные растяжки : Падмасана может поставить бедро в довольно уязвимое положение для получения травмы. Чтобы проверить, достаточно ли у меня гибкости, я сначала сажусь на пол и закидываю одну лодыжку на другое колено. Удобна ли пятка моей правой ноги в складке левого бедра? Мое правое колено касается пола? Если да на оба вопроса, то мои бедра достаточно открыты.

3. Защита коленей и лодыжек. Этот шаг настолько важен, что я, к сожалению, усвоил его на собственном горьком опыте. Раньше я пропускал шаги 1 и 2, после чего у меня сильно болели лодыжки. Если ваши бедра недостаточно открыты, поза лотоса оказывает сильное скручивающее давление на колени и лодыжки, что не очень хорошо в долгосрочной перспективе. Одна вещь, которую я делаю, когда вхожу в положение, это тыльное сгибание лодыжек или подтягивание стопы назад к коленям . Это растягивает икроножную мышцу, икроножную мышцу, которая пересекает коленный и голеностопный суставы и помогает стабилизировать их.

4 . Практика в обоих направлениях . Это все равно, что сложить руки большим пальцем сверху — это странно, но я должен это сделать. В йоге и в любом виде спорта очень легко отдавать предпочтение одной стороне. Но это приводит человека к дисбалансу мышц и подвижности и, следовательно, к травмам. Также было проведено множество исследований, демонстрирующих, что если вы будете практиковать свою «более слабую» сторону, то другая сторона станет еще лучше.

Падмасана — это поза, которая приносит мне много умиротворения и заставляет меня чувствовать себя таким сильным, что я хочу продолжать делать это в течение долгого времени.Поза сложная, и в некоторые дни ее просто не бывает, но когда она выполняется, это делает меня такой счастливой — для меня это стоит дополнительной подготовки!

Rose Physical Therapy в настоящее время предлагает занятия йогой в Capitol Riverfront/Navy Yard по определенным вечерам. Занятия проходят через Студию перестройки Капитолийского холма, которые ведут занятия. Это всего в квартале от станции метро Navy Yard на юго-востоке округа Колумбия, до которой очень удобно добираться, а также для развлечения после занятий в играх Nats или для наслаждения всем, что могут предложить Капитолийская набережная и Капитолийский холм.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.