Разгибание ног сидя в тренажере техника выполнения: Разгибания ног сидя в тренажере

Содержание

Разгибания ног сидя в тренажере

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Какие мышцы работают

Единственная мышечная группа, выполняющая работу в данном упражнении – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам. Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав. Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Техника выполнения 

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в тренажере регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Частые ошибки и рекомендации

  • Не делайте резких рывков при выполнении разгибаний, это чревато травмами для ваших коленей.
  • Правильно расставляйте приоритеты, разгибания – это изолирующее движение, которое нужно выполнять для разогрева или добивания целевой мышечной группы. Отдавайте свое предпочтение таким базовым упражнениям как приседания со штангой, мертвая тяга, если хотите нарастить большие объемы мышечной массы.
  • Всегда разогревайте суставы и связки перед выполнением разгибаний ног сидя, не используйте максимальные веса.
  • При работе в тренажере держите спину ровно, взгляд вперед, а руки на поручнях, сохраняйте устойчивость.

Вариации упражнения

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Противопоказания

Данное упражнение полностью противопоказано людям, которые имеют травмы коленных суставов.

Разгибание ног в тренажере — Упражнения — Фитнес

Людям, которые стремятся нарастить хорошую мышечную массу, необходимо делать на базовые упражнения, однако и без изолированных обойтись не удастся. Одним из таких движений являются разгибания ног в тренажере. Узнайте о технике выполнения движения и его особенностях.

Разгибания ног в тренажере относятся к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент выполнения движения прижата к скамейке, то тазобедренный сустав зафиксирован и исключен из работы. Таким образом, нагрузка приходится только на квадрицепс.

Преимущества разгибаний ног в тренажере сидя

Так как упражнение изолирующее, то оно не способно увеличить мускульную массу, и предназначено для придания мускулатуре рельефа. Благодаря разгибаниям ног на тренажере вы сможете придать квадрицепсам красивую выпуклую форму. Атлетам важно помнить и о форме своих мускулов, так как это делает ваше тело более эстетичным. Также это движение можно рекомендовать выполнять спортсменам, имеющим проблемы с коленными суставами.


Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения упражнение достаточно простое. Перед началом его выполнения вам необходимо произвести настройку тренажера. Оснастите спортивное оборудование необходимым рабочим весом. Начинающим атлетам следует начинать с небольшой нагрузки.

Весьма важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться около верхней части стопы.

Вдохните и полностью распрямляйте ноги в коленных суставах. После этого задержитесь на пару секунд в этом положении и напрягите квадрицепс. Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в начальное положение. Следите, чтобы квадрицепс постоянно находился под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

Советы по выполнению разгибаний ног в тренажере

Если у вас существуют проблемы с коленными суставами, то это упражнение следует выполнять до базовых движений. Это позволит разогреть суставы и связки. Изменяя положение носков ног, вы можете смещать акцент нагрузки на разные отделы квадрицепса. Если носки направлены наружу, то нагружается больше внутренний отдел квадрицепса. Когда носки направлены внутрь – внешний отдел.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы вам необходимо следить, чтобы при выполнении движения голени не оказывались на уровне бедра в нижней части траектории. Спина должна быть плотно прижата к скамье и не округлена. Также важно, чтобы бедра и голеностоп не были задействованы в выполнении движения.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения, видео

Разгибания ног в тренажере сидя представляет собой вспомогательное (изолированное) упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра). Несмотря на некоторую вредность, данное упражнение относится к числу наиболее эффективных упражнений на квадрицепс.

Разгибания ног рекомендуется выполнять всем новичкам и опытным атлетам в качестве вспомогательного упражнения для ног. Начинающим спортсменам оно поможет подготовить ноги к тяжелым приседам, а опытным – целенаправленно проработать квадрицепсы.

Бытует мнение, что данное упражнение не способно интенсивно растить массу, а использование слишком больших весов может навредить коленным суставам. По этой причине для более эффективно проработки мышц рекомендуется выполнять его поочередно сначала одной, потом другой ногой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере

  • Сядьте в тренажер для разгибаний ног и возьмитесь за рукояти, находящиеся по бокам
  • Согните ноги в коленях и поместите их под опорные валики
  • Выпрямите спину, сделайте вдох и разогните ноги в коленях до горизонтального положения
  • Выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение

Методика выполнения

Используйте разгибание ног в тренажере после выполнения базового упражнения на ноги (приседания, жим ногами, гакк-приседы) в качестве «добивочного» упражнения.

Можно также выполнять разгибания ног перед базовым упражнением в качестве разминки, для этого используйте минимальные рабочие веса.

Для максимального пампинга мышц ног рекомендуется выполнять суперсет из сгибаний и разгибаний ног, выполняемый в режиме 15 повторений.


Видео по теме: «Правильное выполнение разгибаний ног в тренажере»

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 161 Обновлено

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
  2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
  3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
  4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
  6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
  • Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
  • Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
  • Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с сгибаниями ног в тренажере, можно комплексно проработать мышцы ног.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Разгибание ног сидя: выполняем правильно

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы — мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

  • квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
  • сила бедра растет;
  • детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
  • укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
  • в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
  • использование для реабилитации после травм коленного сустава;
  • незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

  • Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
  • Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

  • носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
  • развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
  • развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

  • регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
  • колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
  • в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
  • опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
  • ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
  • не останавливайтесь в нижней точке;
  • пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
  • в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
  • для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
  • спину к спинке прижимайте плотно;
  • следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
  • корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
  • выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
  • когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Разгибание ног в тренажёре | Strong life

Разгибание ног в тренажёре — это изолированное упражнение. Хорошо прорисовывает квадрицепсы. Можно и нужно использовать разгибание ног сидя с лёгким весом для разминки ног.

Исходное положение

Отодвиньте спинку тренажёра полностью назад, к ней мы ещё вернёмся. Теперь выставьте нижний валик так, чтобы он упирался вам в низ ноги возле голеностопа. Правильное положение нижнего валика — это когда при подъёме ног отчётливо работают квадрицепсы. Упор при подъёме в голени, а не стопах. Амплитуду движения сделайте максимальной. Теперь сядьте на тренажёр максимально удобно, пододвиньте спинку ровно к туловищу. Спину, поясницу, ягодицы плотно прижмите к спинке тренажёра, руками возьмитесь за рукоятки. Ногами упритесь в валик уже ширины плеч, носки смотрят вверх.

Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сделайте вдох и начинайте поднимать ноги до максимума. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержите ноги на 1-2 секунды, выдохните. Постепенно, делая вдох, опускайте ноги, но не до конца; квадрицепсы должны быть напряжены. Голени смотрят перпендикулярно полу, если завести дальше — вы снимете нагрузку с квадрицепсов.

Советы

  • Сгибание происходит в коленном суставе. Все остальные суставы должны быть неподвижны.
  • Повернув носки вовнутрь, будет работать внутренняя часть бедра.
  • Повернув носки наружу — наружная часть бедра.
  • Можно выполнять разгибание ног одной ногой. Этот способ увеличит концентрацию и равномерно распределит нагрузку на каждую ногу.
  • Разгибание ног хорошо использовать после базового упражнения. Для предварительного утомления оно тоже подойдёт.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперёд.
  • Слишком быстрое опускание ног.
  • Неполное распрямление ног.

Разгибание ног сидя — MenGen

Главная цель упражнения разгибание ног сидя в тренажере – прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежания травм коленного сустава.

Итак, техника выполнения разгибания ног:

Занять удобное положение в тренажере, приготовится к разгибанию ног: голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол 90 градусов или немного больше, бедра не выходят за пределы сиденья. Если у тренажера есть спинка, то стоит плотно к ней прижать поясницу. Возьмитесь руками за рукоятки, которые находятся по бокам сиденья. Тем, кому очень сложно держать спину неподвижной и ровной, можно держаться за края скамьи.

Расслабьте ступни и немного приподнимите голени, при этом чуть разогнув ноги в коленях. Таким образом, груз должен подняться с опоры, а голени принять вертикальное положение. Это и будет вашей исходной позицией в данном упражнении.

Сделав вдох, задержите дыхание и постепенно выпрямите ноги. В верхней точке выдохните, немного задержитесь и изо всех сил постарайтесь напрячь квадрицепсы.

Постепенно сгибая ноги на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. И сразу же без всяких остановок выполняйте повторение.

Для того чтобы в работе были задействованы все мышцы квадрицепса, ступни должны располагаться параллельно по отношению друг к другу или же быть немного разведенными в стороны.

На протяжении всего упражнения бедра, спина и голень должны быть неподвижными – все движения акцентируются исключительно на коленном суставе.

Каких же рекомендаций и советов следует придерживаться, выполняя это упражнение?

Некоторые спортивные медики уверены, что разгибание ног очень сильно напрягает коленные суставы. Таким образом, чтобы этот влияние было минимальным, проследите за тем, чтобы голени ни в коем случае не заходили под бедра, то есть в нижней точке данного упражнения угол в коленях обязан быть 90 градусов.

В верхней точке вы должны полностью разгибать ноги, ведь только таким образом вы сможете достигнуть максимального сокращения средней (медиальной) и внешней (латеральной) мышц квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки.

Не стоит использовать чересчур тяжелый вес. Ведь таким образом вы просто перегрузите коленные суставы, да и разогнуть ноги вы тоже не сможете.

Чтобы большая часть нагрузки попадала на медиальную (среднюю) мышцу квадрицепсов, следует просто развести носки в сторону. Если же вы хотите ударить по внешним пучкам, то, наоборот, немного поверните носки внутрь.

Если вы чувствуете, что данное упражнение очень напрягает ваши колени, то лучше замените его альтернативным, которое бы давало не такую большую нагрузку.

Разгибание ног сидя обновлено: 7 апреля, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020

СВОДКА НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Информация и разведение бедер даны новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных мышц. Разминание задействует приводящие мышцы и укрепляет мышцы, так что новичок готов выполнять приседания. Симулятор можно настроить так, чтобы диапазон движений был доступен всем участникам. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, его применяют и в мужских тренировках, особенно в тех случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита.Движение выполняется после короткой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. В отличие от разведения, которое можно выполнять стоя, это упражнение всегда выполняется из исходного положения, сидя на тренажере, спиной прижавшись к спинке тренажера ;
  2. Если в тренажерном зале есть только машина для смешивания и намазывания, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна на другую, и разложить «педали» на доступную вам ширину, а затем зафиксировать их с зажимами;
  3. После этого нужно поставить толчковую ногу на педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава коснулся подушки, сесть на скамью, а другую ногу закинуть;
  4. Теперь достаточно начать сводить ноги вместе

Движение

  1. Спина касается спинки скамьи, чтобы положение было устойчивым;
  2. За счет работы приводящих мышц бедер ноги сводятся перед собой;
  3. Работа идет на ощупь, в полную амплитуду;
  4. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
  5. Выполняется необходимое количество повторений, во время отдыха лучше покинуть тренажер во избежание перерастяжения мышц и связок

Ошибки

  • Отталкивание бедра руками;
  • Быстрая низкоамплитудная работа;
  • Недостаточное перемешивание;
  • Искривление спины в грудном отделе;
  • Слишком большой прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • Смещение таза вперед на подушке тренажера

Фитнес.Сведение ног на тренажере.

Рекомендации

  • Дать универсальный совет по наклону спинки тренажера не получится. Многим людям сложно развести ноги достаточно широко, если они слегка наклоняют корпус назад. Тренажеры для этого упражнения имеют несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
  • Резкие движения ног во время упражнений провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже при минимальном весе.Он должен работать плавно;
  • Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, чтобы он перемещался за счет работы отведений. Многих клиентов смущает наличие в симуляторе большого количества тайлов. Так что, если они есть, это не значит, что нужно использовать их все. Большие «результаты», получаемые при рывковой работе, чреваты растяжением связок;
  • Самый простой способ зафиксировать положение спины – опереться спиной о спинку тренажера и свести лопатки вместе;
  • Уменьшенная амплитуда может быть использована только в качестве методического приема для опытных спортсменов, или для тех, кто не может работать с полной амплитудой из-за травмы.Если речь идет о человеке, которому просто недостаточно раздвинуть ноги, ему следует задуматься о том, чтобы движение было более эффективным в полной амплитуде. На стенографической работе после основных повторений и подходов в полном объеме;
  • Крайней точкой концентрического сокращения здесь является положение с коленями вместе, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за легкого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Варианты исполнения

Полноценных вариаций всего две:

  • Сведение ног в кроссовере лежа на спине … Тросы фиксируются на ногах с помощью манжет, из положения ноги сведены вместе и расставлены на удобную глубину. Но в отличие от работы в тренажере пресс и камбаловидная мышца задействованы немного больше;
  • Сведение ног сидя с отягощением и укладыванием стоп на скользкую опору … Иногда практикуется такой вариант с фиксацией колена резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для занимающихся реабилитационной тренировкой

Сведение в тренажере уменьшенной амплитуды используется после основного подхода в полной амплитуде для так называемой отделки, а не как полноценная альтернатива упражнению.

Разбор упражнения

Анатомия — какие мышцы работают

Здесь работает только приводящая мышца бедра.Это движение призвано укрепить ее. Мы так устроены, что при ходьбе, выполнении бытовых приседаний и вставании используем его минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде или беге у многих болит именно приводящая мышца. Его адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут даже приседать без веса, не сводя колени внутрь, «Х». Это указывает как на малую подвижность бедра, так и на то, что приводящие мышцы не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для худых ног» и пытаются делать какое-то дикое количество повторений в тренажере «сжигание толстых ног».Это так не работает, любое движение только укрепляет мышцы, но не «сжигает жир» и не «делает ноги худее». Да, у начинающей женщины объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы приходят в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведение ног в слайдере как кардио, или выполнение большого количества информации лежа на спине «для похудения» не имеют особого смысла.

Большую нагрузку принимают на себя гребенчатые, длинные, большие и тонкие мышцы бедра, которые принято называть «аддукторами». Мышцы живота используются для стабилизации.

Подготовка к упражнениям

Принято считать, что перед этим движением необходима статическая растяжка, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, чья анатомия бедер не позволяет широко разводить ноги.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать не столько статическую растяжку, сколько суставную разминку с упором на тазобедренные суставы. Это упражнение редко бывает первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед справкой.

В любом случае вам потребуется 1 или даже 2 подхода с легким весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать эффективно выполнять упражнение.

Правильное выполнение

  • Управление положением тела желательно начинать с положения спины.Лопатки не должны уходить в подмышки, трапеции не должны подниматься;
  • Затем следует проверить таз – обе ягодицы прижаты к скамье, отрывать их от рабочей поверхности или менять угол не следует, как бы «опираясь» на одну сторону;
  • Наружные стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
  • Пятки полностью опираются на опоры, «висят» только при жесткой фиксации ног, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
  • Важно работать плавно, делая медленный выдох при сведении ног вместе, а затем вернуться в исходное положение;
  • Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и должно выполняться в режиме «кардио» на множество повторений в любом случае, так как оба эти варианта не позволят спортсмену достаточно восстановиться.

Ошибки

  • Использование силы инерции;
  • Толчки по всей амплитуде;
  • Работает слишком быстро;
  • Задержка дыхания;
  • Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
  • Любое движение спины во время упражнения

Советы по эффективности

  • Развитие бедер будет лучше, если движение будет выполняться исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
  • Смешанные тренировки могут включать в себя становую тягу сумо или приседания с достаточно широкими коленями, чтобы задействовать многосуставные приводящие мышцы;
  • Упражнения следует начинать с минимальных отягощений, так как у большинства людей приводящие мышцы мало работают в быту и спорте;
  • Если целью является исправление технических ошибок в приседе, упражнение следует выполнять сразу после приседания, не дожидаясь окончания тренировки.

Включение в программу

Это односуставное движение, хотя мы сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека включается в программу после многосуставной работы ногами, например, приседаний или жимов ногами с платформы. Следует быть осторожным с нагрузкой, и не ставить такой вес, который спортсмен не сможет поднять более 10-12 раз.

Упражнение можно выполнять несколько раз в неделю, а встречаться в плане каждый день с приседанием, если целью является укрепление приводящих мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренного сустава, в том числе воспалении, которым страдают спортсмены, недавно перешедшие на более широкие стойки приседаний и становой тяги. Не рекомендуется при ведущих травмах, до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже можно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозе и грыжах поясничного отдела позвоночника следует проводить с осторожностью. Следует избегать любого усилия «скручивания назад».

Сведение ног в тренажере: техника и нюансы

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра на тренажерах. Сведение ног в тренажере. Что, почему и почему? Смешивание с кольцом для пилатеса

Статическое упражнение, основанное на сокращении мышц и задержке в этом состоянии. Помимо нужной нам области, подтягиваются мышцы ягодиц. Сложность небольшая, направлена ​​на концентрацию и выносливость. Хороший, уступает по эффективности.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз в 3-4 подхода.

Внимание! Зажим мяча можно выполнять и сидя на стуле, диване, кресле. Правила выполнения те же. Только в случае выполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямой с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами, лежа на боку

Есть несколько видов качелей. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждая уникальна по своей амплитуде действия, силе сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, одновременно соединяя ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер.Помощь.

Первый вариант

Техника исполнения:

  1. Исходное положение — лежа на боку, фиксация на локтях или на боку, ноги прямые, одна расположена поверх другой;
  2. На вдохе поднимите верхнюю ногу как можно выше и зафиксируйте позу на несколько секунд;
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив определенное количество раз на одной ноге, переворачиваемся на другой бок и точно так же выполняем махи.

Второй вариант

Техника исполнения:

  1. Исходное положение — лежа на боку, фиксация на предплечье, голень выпрямлена вдоль туловища, верхняя нога согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе колено согнутой ноги выдвинуть вперед;
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. В конце выступления на одну ногу переворачиваемся и делаем на другую.

Третий вариант

Техника исполнения:

  1. Исходное положение — лечь на бок, голень прямая, верхняя нога согнута в колене и поставлена ​​перед туловищем, стопа ее плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем выпрямленную ногу от пола;
  3. На выдохе опустите ногу на пол.Повторяем это упражнение на другую ногу.

Вы можете включить в тренировку несколько вариантов качания или выбрать тот, который вам нравится больше всего.

Нужно выполнить 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Вы можете усложнить задачу, прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг стопы.

6. Махи ногами стоя

Вам может понадобиться опора, чтобы сделать эти качели.Подойдет стул, спинка дивана, кресло, дверь или просто стена. Вы можете выполнять это движение без поддержки. Качание можно делать в двух направлениях — вперед-назад или вбок … В первом варианте нагружаются также передняя и задняя поверхности днища корпуса, а во втором — наружная поверхность. Правила выполнения те же.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отвести ногу вперед/в сторону;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Действия следует выполнять ритмично, чтобы мышцы сокращались как можно чаще, от чего и будет результат. Более сложное упражнение можно сделать с помощью гимнастической ленты. Обладает хорошей устойчивостью, что даст дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела.

7. Ножницы

Действия, которые тонизируют не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения средняя, ​​на выносливость.

Техника исполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища;
  2. Делая вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и махаем ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. Через некоторое время на выдохе опустите ноги на пол.

Начинать выполнять ножницы желательно с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

  • При выполнении упражнений для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , одеяло или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте разогреваться и охлаждаться. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться.
  • Между тренировками на одну группу мышц должен быть перерыв … Надо дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на рост мышц;
  • Сбалансированному жиру можно помочь растопить правильное питание … Включите в свой рацион много воды, творога, жирной рыбы, курицы, индейки, овощей и фруктов, и «спасибо» вам скажет не только фигура, но и весь организм;
  • Хорошим помощником против дряблости и целлюлита станет косметика … Тщательно распарить низ тела, обработать кожу любым скрабом (покупным, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), растереть щеткой или мочалкой , вытереть насухо и нанести разогревающий/охлаждающий коммерческий антицеллюлитный крем, завернуть в фольгу и тепло укутаться.Если крема нет, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масла мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения появятся только через минимум месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, больше гуляйте и наслаждайтесь жизнью.

Другие, менее эффективные упражнения для нижней части тела

и .

Соблюдая простые правила и действия, вы сможете изменить свою жизнь до неузнаваемости.Просто наберитесь терпения и сделайте свою первую тренировку. Не завтра, а сегодня. И тогда вам не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы всегда будете неотразимы!

Как известно, стройные, изящные, подтянутые ноги довольно сильно влияют на мужчин. Однако, чтобы покорить мужчину одним взмахом бедра, девушкам нужно много работать над своим телом.

Одной из основных проблемных зон представительниц прекрасного пола является внутренняя поверхность бедра. От этой проблемы не застрахованы даже самые худенькие девушки, ведь в повседневной жизни внутренняя поверхность бедер практически не используется.

А как известно , в основном все лишние калории уходят именно на нижнюю часть тела, поэтому для того, чтобы иметь стройные и подтянутые ноги, недостаточно просто правильно питаться, что, безусловно, тоже немаловажно элемент в преодолении этой проблемы. В сочетании с правильным питанием необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки.

Разминка перед началом тренировки

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка – залог успешной и эффективной тренировки… Обычно он длится от 5 до 10 минут, и пренебрегать им не стоит, нужно разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Легкие кардио (бег, прыжки, скакалка) — отличный старт для разминки , а так же необходимо проработать все суставы:

  • подъем и вращение носков;
  • вращение коленей;
  • ротация тазового отдела и др.

После хорошей разминки можно приступать к упражнениям, которые помогут укрепить эту проблемную зону.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Представленный комплекс упражнений направлен на прокачку мышц внутренней поверхности бедра … Данный комплекс предназначен для тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Приседания плие

Этот вид приседаний Также известный как приседания сумо, он эффективен для укрепления внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц, а также прокачивает переднюю часть голени (но основное упражнение для этой части тела перекатывается с пятки на носок).Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении этой задачи нагрузка распределялась именно на внутреннюю поверхность бедра.

Начинать выполнять приседания необходимо стоя, широко расставив ноги и развернув стопы наружу (носки смотрят в разные стороны). Приседать нужно медленно, чтобы почувствовать напряжение внутренних мышц бедра, задержаться в таком положении на 1-2 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая! Начинать следует с 15-20 приседаний, постепенно увеличивая количество раз и подходов.Для большей эффективности это задание следует выполнять с гантелями или гирями.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером очень удобны и эффективны в домашних условиях. Это упражнение направлено на прокачку портняжной мышцы. Может выполняться с эспандером двух видов:

Разведение ног в стороны

Довольно просто и удобно выполнять в домашних условиях. К тому же нагрузка идет не только на внутренние мышцы бедра, но и на нижний пресс… Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища, а ноги подняты вверх и вытянуты в коленях. Далее максимально разводим ноги в стороны и медленно возвращаемся в исходную точку. Это задание следует выполнять 20-25 раз в 2 подхода. В конце тренировки рекомендуется держать ноги врозь 20 секунд для большей эффективности.

Подъем ног

Одним из самых популярных и простых упражнений является подъем ног. Исходное положение – лежа на боку, обопритесь на согнутую в локте руку.Далее приступаем к поднятию ноги как можно выше, а затем постепенно опускаем ногу в исходную точку. Его необходимо выполнять 15-20 раз по 2 подхода на каждую ногу, со временем увеличивая количество подходов. Кроме того, эффективно будет поднимать обе ноги, плотно сжатые вместе, лежа на боку.

Боковые выпады

Это задание хорошо растягивает связки и воздействует не только на нашу проблемную зону, но и укрепляет ягодичные мышцы. Можно выполнять с гантелями в руках для большей эффективности.Исходное положение – ноги вместе, руки перед собой, согнутые в локтях. Затем делаем выпад на правую ногу, согнув ее под углом 90 градусов, и возвращаемся в исходную точку. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Различные виды прыжков

Прыжки — это здоровая тренировка для всего тела. Принять положение – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. В прыжке широко расставляем ноги, руками выполняем хлопок над головой, затем прыжок в исходное положение.Повторяем 20-25 раз в 2 подхода.

А также это задание можно выполнить в немного другой вариации, исходное положение остается прежним, однако тогда в прыжке (в воздухе) ноги разводим в стороны, а в момент приземления собираем, возвращение в исходное положение.

Махи

Хорошо укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Исходное положение – стоя боком к опоре, держась за нее рукой, ноги вместе, спина прямая.Начинаем махи бедром в сторону, задерживая его на долю секунды на высоте, и постепенно опускаем в исходную точку. Ни в коем случае при раскачивании не помогайте себе ни руками, ни спиной, иначе вы не получите ожидаемого результата, ваша спина должна быть прямой и неподвижной, как будто «в нее вставлен кол». Это упражнение рекомендуется выполнять 10-15 раз в 2 подхода, постепенно увеличивая.

Если качаться не в сторону, а назад, то можно накачать заднюю поверхность бедра.С помощью этого физического упражнения можно не только накачать внутренние мышцы бедра, но и накачать ягодичные мышцы.

Опускание бедра

Исходное положение этого упражнения — лежа на боку на полу, приподнявшись на локте, нога, лежащая сверху, сгибается в колене и ставится на пол позади лежащей на пол. Поднимите ногу, лежащую на полу, как можно выше, при этом следите, чтобы корпус не двигался, не поворачивался.Нога поднимается достаточно медленно, чтобы на мышцы приходилось большее напряжение, затем рекомендуется задержать ногу на максимальной высоте на пару секунд, а также плавно опустить ее в исходное положение. Сделайте 10-15 раз в 2 подхода.

Таким образом, совмещая весь комплекс упражнений с правильным питанием, занимаясь 3 раза в неделю, можно добиться отличных результатов, которые, несомненно, вас порадуют.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все хотят иметь красивую фигуру.Однако некоторые люди склонны к полноте из-за медленного метаболизма или неправильного образа жизни. Часто лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, есть много эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с этой проблемой.

Разминка

Целью разминки является улучшение кровообращения для снабжения тканей кислородом и разогрева суставов. Разминка перед тренировкой ног:

  • вращение таза;
  • вращение колена;
  • вращение голеностопного сустава.

Разминку рекомендуется проводить сверху вниз, поэтому первым делом необходимо выполнять круговые вращения тазом. Затем нужно разогреть коленные суставы, поставить ноги шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Тренировки дома

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно регулярно заниматься спортом. Вы должны делать 4-5 тренировок в неделю.Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как делать: ноги поставьте немного шире плеч, а носки разверните в стороны. Спину держите прямо, не сутультесь, медленно приседайте до образования прямого угла.

Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете, например, подойти к стене и опереться на руки. Это упражнение обязательно нужно включить в регулярную программу, так как оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекатывание или перекладывание веса с ноги на ногу

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держите их перед собой), присядьте на одну ногу, другую ногу вытяните вперед как можно больше.При этом спину нужно держать прямо.

После приседания следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Приседания и перенос веса должны выполняться плавно. Также во избежание травм нужно следить, чтобы в коленях не было острых углов.

Приведение бедра в положении лежа на боку

В положении лежа необходимо опираться на предплечье, при этом верх должен находиться перед собой. Ногу, которая находится сверху, нужно согнуть в колене.Держите голень прямо, поверните носок на себя. Для выполнения упражнения нужно поднять голень, стараться повернуть пятку вверх.

После 15 повторений нужно поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же упражнение другой ногой.

Подъем таза

Для выполнения этого упражнения вам может понадобиться мяч. Но, если мяча нет, можно заниматься и без него.

Чтобы принять исходное положение, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сжимая мяч коленями, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лягте на спину, заведите руки за голову, поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом и разведите их как можно шире в стороны. Важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете положить на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Это упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, так еще и оказывает нагрузку на мышцы живота.

Нужно лечь на спину, положить руки ладонями вниз и упереться в предплечья. Затем оторвите ноги от пола и растяните носки. После этого сначала правую ногу необходимо поднять немного выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой одновременно необходимо выполнить такое же движение вправо.Затем повторите, только левая нога должна быть поднята.

Это упражнение необходимо выполнять в течение 40-60 секунд, 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:

Занятия в спортзале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает ходить в спортзал. Если вы относитесь к последним, то специально для вас ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней поверхности бедер.

Приседания

Приседания — самое эффективное упражнение для тренировки бедер.Поэтому его обязательно нужно включить в программу тренировок. Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Техника выполнения: встаньте лицом к перекладине, выпрямите спину, затем переместите штангу к трапециевидным мышцам. Возьмитесь руками за перекладину и выпрямитесь.

Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина прямая. Убедитесь, что вес штанги распределен равномерно.Сделав глубокий вдох, сделайте глубокий присед и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Так как данное упражнение является травмоопасным, первый раз рекомендуется выполнять его в присутствии тренера или кого-то более опытного.

Отведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения вам понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом тренажерном зале.

Как выполнять: сидя на тренажере, необходимо на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Во избежание нежелательных повреждений выполнять это упражнение нужно медленно.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, пожалуй, только приседаниям. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы.

Для начала важно правильно встать, для этого нужно выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать шаг вперед правой ногой как можно дальше, при этом левая должна оставаться на исходном месте и сделать приседание на вдохе.Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Снова бег, но теперь шаг вперед нужно делать другой ногой.

В целях безопасности нужно следить, чтобы колено ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уводило вперед, оно должно быть на одной линии со стопой.

Вам нужно сделать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличивать. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также следует постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Делать его рекомендуется перед приседанием для разминки или в конце тренировки.

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднимите, выпрямляя ноги. А на выдохе вернуться в исходное положение.

Не сильно разгибайте коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, важно держать спину прямо.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В этом видео представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней стороне бедер и привести фигуру в норму.

Как сжечь жир с бедер в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому к вышеперечисленным упражнениям желательно добавить бег.Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно утром и вечером или непосредственно перед тренировкой.

Утренний бег на свежем воздухе более полезен, но можно использовать и беговую дорожку. Это также может стать альтернативой бегу. Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы добьетесь желаемого результата в несколько раз быстрее.
Избавиться от лишнего жира в проблемных зонах не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное помнить, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты.Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить свою фигуру всего за несколько месяцев.

Тренажер Thigh Master – это легкий и компактный, эффективный и удобный тренажер-эспандер для использования в домашних условиях, он занимает очень мало места и поместится в любой малогабаритной квартире. Пользоваться таким домашним тренажером могут абсолютно все члены семьи, вне зависимости от пола и возраста.

Тренажер Thigh Master имеет следующее назначение:

  • укрепляет грудные мышцы, формирует упругую грудь, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер;
  • повышает тонус, развивает мышцы груди, ягодиц, бедер.

Домашний тренажер Thigh Master хорошо подходит для занятий фитнесом, с целью укрепления мышц ног и груди. Разработан специально для проблемных зон тела представительниц прекрасного пола. Он эффективно прорабатывает внешнюю, внутреннюю поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует и подтягивает грудь, приподнимает бюст.

Эспандер-тренажер изготовлен из пружинной стали, имеет удобные ручки из поролона. Занимаясь дома с таким тренажером не менее двадцати минут каждый день, можно получить потрясающий результат и без особых усилий добиться стройной, подтянутой и красивой фигуры.

  1. Сундук и комод. Экспандер Thigh Master следует держать так, чтобы край крышки был направлен к подбородку, а рукоятки были направлены вниз к полу. Обе руки просунуть под колпак, надеть рукоятки предплечий. Далее сжимайте рукоятки, при этом сводя локти ближе, удерживая их на уровне плеч. Верните локти в исходное положение.
  2. Желудок. Нужно лечь на пол на спину, свести ноги вместе, согнуть их в коленях, стопы при этом должны стоять на полу.Поместите эспандер так, чтобы одна ручка была на полпути между бедрами, а другая была направлена ​​вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх. Слегка отрывайте плечи от пола, скручивая верхнюю часть туловища к коленям. Прижимайте поясницу к полу, одновременно нажимая на живот. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
  3. Внутренняя поверхность бедра. Возьмите стул с прямой спинкой, сядьте на него, немного отойдя к краю стула, чтобы можно было свободно двигать бедрами, ноги поставьте вместе.Поместите тренажер между колен колпачком вниз. Положите руки на обе ручки, чтобы удерживать машину на месте. Сожмите ручки тренажера внутренней частью бедра.
  4. Верхняя часть спины. Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа. Прижмите одну ручку тренажера к левому боку, от поясницы к предплечью, колпачком вверх перед предплечьем. А низ ручки должен располагаться на 3-6 см ниже тазовой кости.Вы должны крепко держать машину правой рукой. Поместите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, затем сожмите предплечье внутренней стороной локтя к бедру. С усилием вернитесь в исходное положение.
  5. Трицепс. Встаньте прямо, сведите колени вместе, прижмите тренажер Tai Master к бедру и талии, при этом кепка должна находиться перед талией. Положите одну руку на верхнюю рукоятку, другую руку на нижнюю рукоятку, прижмите локти близко к телу.Далее нажмите на верхнюю ручку сверху, при этом стараясь прижать ее как можно ближе к нижней. Не отпуская рук, с силой верните их в прежнее положение.

Познакомились с новым тренажером — Thigh Master (Тай Мастер). Теперь вы знаете, для чего нужен этот домашний тренажер, в чем его важные особенности и как с ним работать на разных участках тела. Занимаясь на этом тренажере всего несколько минут в день, у вас есть возможность буквально не выходя из дома получить потрясающие результаты, а точнее стройное, подтянутое, красивое тело.

Девушке может понадобиться накачать внутреннюю часть бедра, если между ногами большая щель. Мощные ноги мужчине придают мужественности и уверенности в себе. Для быстрого достижения результатов эффективнее всего заниматься в тренажерном зале. Выполняя специальные упражнения с помощью снарядов и тренажеров, можно всего за 1 месяц заметно увеличить четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, а также уменьшить промежуток между бедрами. В домашних условиях требуется больше времени и усилий для улучшения формы ног.Отсутствие оборудования потребует увеличения интенсивности тренировок и большего количества повторений.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить под подушку…» Читать далее >>

Занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузки (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки со скакалкой), затем 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращению рук и туловища.

Самые эффективные упражнения для развития внутренней поверхности бедер в тренажерном зале:

Название упражнения Техника исполнения Фото
Отведение ног в тренажере

В этом упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую приводящую и большую приводящую мышцы. Информация рекомендуется для женщин, у которых есть «дырка» между бедрами: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры.Метод реализации:

  • Установите оптимальный уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер.
  • Положите руки на талию.
  • Засунь ноги под подушки.
  • Сведите колени вместе и верните их в исходное положение.
  • Повторить движение 10 раз.
  • Завершить 4 эпизода.
  • Отдых между эпизодами занимает около 2 минут.
Становая тяга

Тяжелое базовое упражнение не для новичков.Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине с высоким уровнем физической подготовки. Дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, проработать ягодичные мышцы и поясницу. Алгоритм становой тяги:

  1. 1. Установите оптимальное количество груза на штангу.
  2. 2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. 3. Слегка согните ноги в коленях.
  4. 4. Возьмите штангу руками и выпрямите туловище в вертикальном положении.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.
  6. 6. Повторить становую тягу 8-10 раз.
  7. 7. Соберите 5 комплектов.
  8. 8. Время восстановления между подходами — 1,5 минуты

Приседания

Упражнение одинаково хорошо наращивает мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедер. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Его масса для девушек должна быть не менее 30 кг, для мужчин – не менее 50 кг.Последовательность выполнения:

  1. 1. Положите штангу на плечи плашмя (ее центр должен быть напротив позвоночника).
  2. 2. Расставьте стопы шире плеч.
  3. 3. Согнуть колени (присесть).
  4. 4. Выпрямите корпус в исходное положение.
  5. 5. Сделайте 8-10 приседаний.
  6. 6. Выполнить не менее 4 эпизодов.
  7. 7. Пауза между сериями — 1,5-2 минуты
Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение позволяет быстро накачать подколенные сухожилия, подтянуть ягодичные мышцы и улучшить общую форму ног.Делается это так:

  • Следует установить оптимальный уровень нагрузки, повесив необходимое количество блинов на рычаг тренажера.
  • Прислонитесь животом к подушкам и возьмитесь руками за ручки.
  • Поместите голень под ролик.
  • Согните и разогните колено.
  • Сделайте 10-12 повторений.
  • Повторите упражнение с другой ногой.
  • Выполнить 3-4 подхода.
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Выпады со штангой

За счет большой амплитуды движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок… Вес снаряда необходимо подобрать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение, не нарушая техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине – 40-50 кг. Алгоритм выполнения:

  • Положите штангу на плечи, зафиксировав ее положение руками.
  • Напрягите мышцы живота и спины.
  • Сделайте большой шаг вперед, перенеся вес на переднее бедро.
  • Встаньте в исходное положение и сделайте шаг второй ногой.
  • Выполнить 15-20 выпадов.
  • Завершить 5 эпизодов.
  • Время восстановления между эпизодами не должно превышать 2 минут

Занятия со штангой и на тренажерах могут быть противопоказаны мужчинам и женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или тренером.

Как быстро накачать икры дома и в зале — эффективные упражнения

Схема тренировок

Между тренировками в зале должно быть время для отдыха.Необходимо учитывать, что для восстановления крупных мышц требуется около 72 часов. Еще 1 день следует оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).

Исходя из этих условий программа занятий в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник — Выполнение приседаний и приседаний на тренажере.
  2. 2. Вторник, среда, четверг — выходные.
  3. 3. Пятница — в тренажере выполняются выпады, становая тяга и сгибание ног.

Следующий урок надо начать через 4 дня, то есть во вторник.

Как видно из этой схемы, упражнения меняются на каждой последующей тренировке. Это необходимо для того, чтобы не произошло адаптации (привыкания) мышц к нагрузкам.

Домашнее задание

На домашних тренировках количество повторений в упражнениях увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо для достижения высокого уровня мышечного напряжения, необходимого для мышечной гипертрофии.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Название упражнения Техника исполнения Фото
Отведение ног с ручным тренажером

Для прокачки приводящих мышц бедра вам понадобится универсальный домашний тренажер.Упражнение с его использованием делается так:

  • Нужно лечь на пол или резиновый коврик боком корпуса.
  • Поддержите голову рукой.
  • Согните ноги.
  • Закрепите тренажер между коленями.
  • Произвести 12-15 шипов.
  • Сделайте 4 подхода подряд с сорокасекундным отдыхом между ними

Становая тяга

Дома при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями.Для этого выберите снаряд оптимального веса, возьмите его в руки, держа перед собой. Это будет исходное положение. Последовательность движений следующая:

  1. 1. Выровняйте позвоночник, напрягите мышцы спины и живота.
  2. 2. Прогибая корпус в пояснице, опустите гантели вниз.
  3. 3. Вернитесь в исходное положение.
  4. 4. Повторить тракцию 15-20 раз.
  5. 5. Сделать 5 серий.
  6. 6. Отдых для восстановления между подходами — 60 секунд

Сжатие бедра на спортивном мяче

Воздействует на внутреннюю поверхность бедра.При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника выполнения:

  • Сядьте на стул (его высота должна быть такой, чтобы угол между голенью и бедром был правильным).
  • Закрепите гимнастический мяч между коленями.
  • Выполните 16-18 сжатий мяча.
  • Расслабься на минутку и выпусти еще 5 серий
Приседания с гантелями

Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги как можно шире, а носки развернуть в стороны.Последовательность приседаний следующая:

  1. 1. Возьмите большую гантель и поставьте ее на прямые руки перед собой.
  2. 2. Напрягите пресс и мышцы спины.
  3. 3. Опустить корпус вниз, согнув колени.
  4. 4. Верните корпус в исходное положение.
  5. 5. Повторить движение 20 раз.
  6. 7. Соберите 5 комплектов.
  7. 7. Отдых между подходами — 1 минута

Растяжка Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость.Рекомендуется выполнять наклоны вперед, в стороны, для растяжения связок в положении «шпагат». Растяжку следует делать отдельно от базовых тренировок. Лучший вариант утром во время зарядки

Для повышения эффективности домашних тренировок можно использовать такие методики, как круговая тренировка (выполняется сразу несколько упражнений в одном подходе), частичные повторения (движения выполняются в частичной амплитуде), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера выполняется еще 2-3 повторения).

Следующая тренировка ног проводится через 2 дня, т.е. в воскресенье. Рекомендуется изменить комбинацию упражнений. Например, делать выжимку на фитболе с приседаниями.

Чтобы в короткие сроки накачать желаемую часть бедра, необходимо соблюдать правила. Наиболее важные из них:

  • Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
  • Чтобы научиться правильно выполнять упражнения, первые несколько занятий рекомендуется проводить под наблюдением фитнес-инструктора или более опытного партнера.
  • Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
  • При отсутствии возможности регулярно получать качественное питание следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
  • Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
  • При силовых работах необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.

Для пропорционального развития всего тела не реже одного раза в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части тела: отжимания, подтягивания, скручивания.

И немного о секретах…

Рассказ одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно угнетал меня мой вес, в 41 год я весил как 3 борца сумо вместе взятых, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться с гормональными изменениями и ожирением? Но ничто так не уродует и не молодит человека, как его фигура.

Но что можно сделать, чтобы похудеть? Лазерная липосакция? Признанные — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом-диетологом. Можно конечно попробовать побегать на беговой дорожке, до безумия.

Упражнения для ног | Разгибание ног сидя

— Объявление —

Разгибания ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение на квадрицепс, помогающее прорисовать рельеф и улучшить форму мышцы.Техника движения достаточно проста, но имеет свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая крупная мышца в теле человека, ее основная функция – разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично эта мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Четырехглавая мышца состоит из четырех меньших мышц:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедренную кость спереди.
  • Медиальная мышца бедра также находится впереди прямой линии.
  • Латеральная мышца образует наружную сторону бедра.
  • Medial – соответственно внутренний.
Разгибания ног сидя

Подъем ног сидя или как еще говорят разгибание голени в тренажере позволяет проработать все связки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение этого упражнения помогает улучшить показатели базовых движений, таких как приседания или жим ногами лежа.Разгибания ног сидя используются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительной утомляемости (на продвинутом уровне) или для проработки четырехглавой мышцы после базовых упражнений. В качестве базового упражнения его можно давать для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще слишком сложны.

Влияние упражнений на колени

Отдельно следует сказать о влиянии растяжек на коленные суставы. При сгибании и разгибании ног под действием веса значительную нагрузку испытывает передняя крестообразная связка.С одной стороны, это создает риск получения травмы. Именно поэтому важно без исключения соблюдать технику и использовать умеренные веса. Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и приложении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, его используют для реабилитации спортсменов после травм. Для того чтобы упражнение принесло только положительный эффект, выполнять его необходимо правильно.

Техника выполнения Разгибания ног сидя Техника выполнения разгибаний ног сидя

На первый взгляд упражнения несложные.Садись на сиденье и иди. Отчасти это правда, но, как и в любом случае, здесь есть свои секреты. Итак, в первую очередь тренажер нужно настроить под себя. Как правило, машина регулирует два параметра — положение спинки и расположение валика, за который ставят ноги. Ну и, конечно же, вес.

  • Спинка должна быть установлена ​​так, чтобы ваше бедро полностью касалось сиденья. То есть, чтобы колени идеально упирались в край сиденья, а спинка вниз была прижата к задней скамье.
  • Положение второго валика (за который ставятся ноги) нужно установить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов.
  • Последнее, что вам нужно сделать, это установить вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Вес подбирайте такой, чтобы с ним можно было сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Большой вес в этом упражнении не используется.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видео формате.Подписаться!

-Объявление —

Страница не найдена — Фонд LA84

Селема «Сал» Масекела — обожаемый комментатор, журналист, музыкант и продюсер, наиболее известный своей работой, представляющей серию Red Bull Signature на канале NBC; Летние и зимние X-игры ESPN, которые он вел в течение 13 лет; его культурные репортажи в Южной Африке во время чемпионата мира по футболу 2010 года; и хостинг E! Daily 10 .

Селема в настоящее время является исполнительным продюсером и выступает в качестве ведущей в долгожданном документальном сериале VICELAND, VICE World of Sports, , премьера которого состоялась 27 апреля th , 2016.Сериал приглашает зрителей со всего мира исследовать людей, политику и культуру каждого места через призму того, что их всех объединяет: спорта. Премьера сериала состоялась на кинофестивале Tribeca 22 апреля годов, и, согласно Deadline.com, «снять всегда намного сложнее, чем кажется, спортивные документальные фильмы и спортивные расследования набирают очки, когда они выводят зрителя за пределы статистики и даже спортсменов и в контекст, который создает конкурента и игру — и это то, что VWOS прекрасно сделал.

Креативность и мастерство рассказчика историй Селемы распространяются и за камерой, и в его продюсерской компании UX Entertainment. UXE базируется в Лос-Анджелесе и специализируется на фильмах, рекламных роликах, музыкальных клипах и анимации. Отмеченная наградами работа UXE ставит ее в элитную компанию среди эксклюзивных производственных фирм в сфере развлечений и спорта. Премьера их последнего проекта, Let It Play: Hard Lovin’ Woman , мощного документального фильма, рассказывающего о никогда не рассказанной истории номинированной на Оскар актрисы Джульетт Льюис, состоится на Tribeca в программе короткометражных фильмов 15 апреля года года.Короткометражный фильм, разработанный совместно с Red Bull и снятый актером и режиссером Майклом Рапапортом, который выйдет на Red Bull TV во всем мире 23 апреля   года, исследует жертвы, на которые идет Льюис, чтобы преследовать свою первую любовь, музыку, начиная с карьеры актера. от самофинансирования музыкальной карьеры до создания собственной рок-группы The Licks.

Что касается спорта, то в 2015 году Селема присоединилась к получившему премию «Эмми» сериалу-расследованию VICE на канале HBO в качестве корреспондента и исполнительного продюсера.В том же году он также появился в ремейке культовой классики Point Break . В феврале 2014 года он дебютировал в олимпийском эфире с зимних Олимпийских игр в Сочи, репортаж для общенациональной синдицированной NBC Olympic Zone . В 2012 году Selema помогла запустить единственный в своем роде блок Red Bull Signature Series (RBSS) для программ для спортивных мероприятий для NBC Sports и ее спортивного бренда Alli. Как лицо RBSS он проводит зрителей через экстремальные соревнования по автоспорту, байкерству, серфингу и снегу.Помимо RBSS , Selema также производит и разрабатывает оригинальный контент для мультиплатформенной медиакомпании Red Bull Media House.

Когда Селема был подростком, уникальное воспитание привело его в Южную Калифорнию, где он впервые познакомился с серфингом, сноубордом и скейтбордом. Его любовь к спорту, выдающимся спортсменам и окружающей их культуре дала Селеме беспрецедентную точку зрения, которую он использовал, чтобы стать сегодняшним авторитетом в СМИ в области активных видов спорта. Его способность общаться со спортсменами и рассказывать их истории в гуманной, личной манере, которая находит отклик у зрителей, сделала его фаворитом не только в сообществе активных видов спорта, но и среди всех, кто получил его замечательные идеи.

Селема, уроженец Нью-Йорка, проявил склонность к развлечениям еще в раннем возрасте, когда он гастролировал по миру со своим отцом, иконой южноафриканского джаза Хью Масекелой. Собственная группа Селемы, Alekesam , носит название его первого фильма, в котором рассказывается о его отношениях с отцом и их связи через музыку, премьера которого состоялась на кинофестивале Tribeca в 2012 году. Музыка Alekesam была представлена ​​на Entourage. и House of Lies с их новым синглом All Is Forgiven были представлены на премьере четвертого сезона хита Showtime.

Его творческая эстетика также распространяется на моду через его компанию по производству одежды Art of Craft , которая жертвует процент от каждой продажи на благотворительность. Селеме часто приходится применять свой увлекательный стиль ведения прямых трансляций, в том числе Brandcast на YouTube в Нью-Йорке и Париже, YouTube Live on Stage из Кеннеди-центра и Zeitgeist от Google.

Помимо хостинга, продюсирования, актерского мастерства, писательства, моды и озвучивания, Селема предлагает свое имя и время благотворительной организации, соучредителем которой он является, Stoked Mentoring , некоммерческой спортивной организации для молодежи из групп риска, чья миссия заключается в «развитии успешных подростков с возможностями, знаниями, опытом и решимостью с помощью активных видов спорта, наставничества и коучинга.Он также является членом правления Фонда Тони Хоука.

Искусственный интеллект в спорте на примере силовых тренировок

Abstract

Общая цель настоящего исследования состояла в том, чтобы проиллюстрировать потенциал методов искусственного интеллекта (ИИ) в спорте на примере силовых тренировок. Исследования были сосредоточены, в частности, на применении методов распознавания образов для оценки выполняемых упражнений на тренажерах. Сбор данных осуществлялся с помощью датчиков усилия на путях и кабелях, прикрепленных к различным силовым тренажерам, что позволяло измерять основные детерминанты смещения и силы во время тренировки.Следовательно, на основе собранных данных можно было вывести другие важные характеристики, такие как периоды времени или скорости движения. Эти параметры были применены для разработки интеллектуальных методов, адаптированных из традиционных концепций машинного обучения, позволяющих автоматически оценивать технику упражнений и предоставлять людям соответствующую обратную связь. На практике применение таких методов может иметь решающее значение для исследования качества выполнения, помощи спортсменам, а также тренерам, оптимизации тренировок и в профилактических целях.Для текущего исследования данные были основаны на измерениях 15 довольно неопытных участников, выполнявших 3-5 подходов по 10-12 повторений на тренажере для жима ногами. Первоначально предварительно обработанные данные использовались для выделения значимых признаков, к которым применялись методы контролируемого моделирования. К процессам оценки и классификации привлекались профессиональные инструкторы путем анализа видеозаписей казней. Полученные к настоящему времени результаты моделирования показали хорошие результаты производительности и прогнозирования, указывая на осуществимость и эффективность методов ИИ для автоматической оценки производительности на тренажерах с отягощениями и предоставления спортсменам оперативных советов.

Ключевые моменты

  • Искусственный интеллект — перспективная область спортивного анализа.

  • Реализации, объединяющие методы распознавания образов, позволяют автоматически оценивать измерения данных.

  • Искусственные нейронные сети, применяемые для анализа данных силовых тренировок, показывают хорошую производительность и высокие показатели классификации.

Ключевые слова: Искусственный интеллект, машинное обучение, распознавание образов, силовые тренировки, обратная связь сочетание со сложными методами обработки становится все более важным для мгновенного сбора, передачи, хранения, а также анализа данных датчиков в спорте.Кроме того, интеграция искусственного интеллекта в разработку современных спортивных информационных систем позволяет быстро и автоматически оценивать значения параметров, характерных для вида спорта, что позволяет устанавливать компьютерную обратную связь и процедуры вмешательства (Baca et al., 2009; 2012).

Как правило, искусственный интеллект (ИИ) создается путем имитации действий и способностей человека, таких как мышление и обучение. Он включает в себя идею разработки так называемых интеллектуальных агентов или машин, которые аналогичным образом способны приобретать, моделировать и использовать знания, аналитические способности и профессиональные навыки для общей цели решения проблем (Poole et al., 1998). Хотя методы искусственного интеллекта пережили бум с появлением экспертных систем в 1980-х годах, такие методы в настоящее время в основном применяются для довольно специфических и изолированных тем исследований. Шахматы и особенно первая победа компьютера над чемпионом мира (Deep Blue против Гарри Каспарова) в 1997 году (Newborn, 1997; Campbell, 2002) являются примером, иллюстрирующим высокий потенциал ИИ. Однако следует учитывать, что такие достижения тесно связаны с постоянным увеличением мощности компьютеров, что является главной особенностью и преимуществом современной среды информационных технологий.

Основы тренировки с отягощениями и цели исследования

В данной статье основное внимание уделяется внедрению процедур искусственного интеллекта для автоматической оценки упражнений при тренировке с отягощениями. Тренировки с отягощениями обычно описывают как специфический вид силовых тренировок, при котором поднятие тяжестей вызывает перегрузку определенной мышцы или группы мышц, вызывающую адаптационные реакции организма (суперкомпенсацию). Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, в настоящее время являются одними из самых популярных стабилизирующих, бодрящих или даже основных спортивных занятий на профессиональном и любительском уровне.Положительные эффекты этого типа тренировок включают общее укрепление, а также улучшение физического состояния, уровня физической подготовки и работоспособности. Таким образом, не только спортсмены, но и непрофессиональные спортсмены могут получить пользу от тренировок с отягощениями. Другие известные преимущества силовых тренировок включают профилактику (например, при болях в спине или остеопорозе), поддержание функциональных способностей мышц, потерю жира и укрепление сердечно-сосудистой системы (Winett and Carpinelli, 2001).Поэтому силовые тренировки часто рекомендуются специалистами и профессиональными организациями (Westcott, 2009), так как они снижают риск травм и служат эффективной профилактикой по сравнению с другими упражнениями.

В настоящее время существует множество разнообразных силовых тренажеров, нацеленных на контролируемое и, следовательно, менее рискованное выполнение. Особо неопытные люди изначально предпочитают заниматься на таких тренажерах из-за их удобства, простоты использования и вспомогательного назначения по сравнению со свободными весами и для того, чтобы привыкнуть к движению.Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы специалисты, такие как тренеры по фитнесу, помогали и давали советы новичкам, неопытным и пожилым людям с целью корректировки и исправления выполнения, предотвращения рисков для здоровья и травм, а также адаптации и улучшения общей тренировки. Сегодняшние тренажеры для силовых тренировок обычно содержат инструкции по использованию оборудования, наглядно иллюстрирующие и описывающие правильную технику (например, медленное и постоянное выполнение каждого повторения).Также в литературе сообщается, что фазы сгибания и разгибания должны выполняться плавно и полностью с предпочтительной продолжительностью 2-3 секунды (например, Evans, 1999). Точно так же скорость (с точки зрения постоянного и последовательного движения) играет решающую роль в правильном и малоэффективном выполнении (Rana et al., 2008).

представляет собой пример типичной ошибки новичка. На нем показаны измеренные параметры (сила троса и смещение веса) на тренажере для жима лежа на наклонной скамье, иллюстрирующие непостоянные и неправильные характеристики с заметными колебаниями силы в поворотной точке одного повторения.Видимые колебания на графике усилия троса, скорее всего, были вызваны внезапным снятием напряжения и последовательной нагрузкой, что является распространенной ошибкой среди начинающих.

Отфильтрованные данные силы троса и смещения веса при выполнении неопытным человеком на оборудованном датчиком тренажере для жима лежа на наклонной скамье, собранные при частоте 200 Гц с нагрузкой 30 кг. Красными кружками обозначена точка поворота повторения, указывающая на расхождение измеренных каналов с возникающими колебаниями силы.

На основании таких аномалий можно сделать вывод, что такие детерминанты, как сила, смещение, скорость и продолжительность, важны для анализа качества техники. В частности, эти функции могут быть применены для автоматической оценки силовых тренировок с помощью сложных методов моделирования. Кроме того, такие процедуры могут быть интегрированы в автоматизированную систему обучения, позволяющую анализировать качество движения в режиме реального времени и быстро возвращать информацию обратной связи.Уведомления об ошибке могут, например, предупреждать о возникшей точке колебания и давать указания по исправлению ошибки.

В области силовых тренировок до сих пор в литературе было представлено лишь несколько подходов, объединяющих компьютерные процедуры оценки. Хотя Ариэль, 1984 г. предложил первые идеи для проектирования интеллектуальных силовых тренажеров на основе методов ИИ еще в 1984 г., эффективных реализаций до сих пор не создано.Автор предложил реализовать систему на основе обратной связи, интегрирующую такие факторы, как продолжительность, смещение и силовые характеристики движения, тем самым предлагая наиболее подходящее упражнение. В более позднем исследовании (Chang et al., 2007) основное внимание уделялось распознаванию различных упражнений со свободным весом путем применения специальных классификаторов и моделей к измеренным характеристикам ускорения. Однако цель разработанных методов состояла в том, чтобы определить, какое упражнение, а не как оно было выполнено.

Исследовательские цели настоящей статьи заключались в том, чтобы подтвердить и продемонстрировать высокие возможности и потенциал ИИ и, в частности, методов машинного обучения в области спорта на практическом и еще недостаточно исследованном примере силовых тренировок. Конкретная цель включала оценку измеренного пути, силы и других производных характеристик на основе общих методологий распознавания образов, включая алгоритмы автоматической классификации. Таким образом, первые результаты, связанные с довольно простым анализом данных, послужили основой для улучшения, оптимизации и расширения разработанных процедур машинного обучения (Новачков и Бака, 2012).Текущее исследование, однако, было сосредоточено на реализации более совершенных, точных и углубленных методов моделирования и результатов путем применения многомасштабных пространственных признаков и дополнительных типов классификации.

Исходя из проведенного до сих пор анализа, конечная цель состоит в том, чтобы интегрировать автоматизированные методы в мобильную систему обучения (Baca et al., 2010), предоставляя спортсменам автоматические и мгновенные оценки и уведомления об обратной связи. Эта системная интеграция позволит передавать данные в режиме реального времени, например, через портативное устройство с доступом в Интернет, такое как карманный компьютер или планшетный компьютер, на серверный компонент (см. также раздел «Сбор данных и оборудование» в главе «Методы»), где измеренные параметры будут анализироваться и оцениваться разработанными моделями.Затем тренирующемуся могут быть отправлены важные уведомления с отзывами о качестве выполнения, а также с соответствующими советами. Эта информация может быть представлена ​​исполнителю через мобильное устройство, указывая на допущенные ошибки, предлагая корректирующие меры и таким образом снижая риск травм. В альтернативной конструкции мобильной коучинговой системы портативные устройства могут быть заменены встроенным компьютерным устройством, включающим экран, используемым для мгновенной передачи измеренной информации на серверный компонент и оперативного отображения предупреждений об обратной связи.

Далее представлен общий метод, включая соответствующие основы ИИ, основные области применения, а также лежащий в основе дизайн исследования и применяемые процедуры. Остальная часть статьи включает текущие результаты, прогноз и окончательные выводы.

Методы

Методы искусственного интеллекта в спорте

Практические концепции реализации основанных на искусственном интеллекте методологий для спортивных дисциплин, таких как биомеханика или кинезиология, уже обсуждались и рассматривались ранее (например,грамм. Лэпэм и Бартлетт, 1995 г.; Бартлетт, 2006). Широко используемый метод включает разработку методов на основе ИИ для оценки различных измерений данных, связанных со спортом, или анализа игр. Так называемая структура TESSY (система моделирования тенниса), например, является одной из первых реализаций принятия решений, основанных на знаниях, направленных на наблюдение, обработку и интерпретацию результатов и тактического поведения, а также последующее преобразование выводов в занятия теннисом (Lames et al., 1990). Другие, более современные подходы также предполагают внедрение экспертных систем, объединяющих процедуры нечеткой логики для различных целей, таких как оценка техники быстрой игры в боулинг в крикете (Bartlett, 2006; Curtis, 2010) или для выявления спортивных талантов (Papic et al. ., 2009). Ratiu et al., 2010 представляют обзор общего применения ИИ в спортивной биомеханике, приводя примеры диагностических инструментов для оценки движений в различных видах спорта.

Конкретные исследования, с другой стороны, сосредоточены на разработке методов машинного обучения для кластеризации, классификации, распознавания образов и прогнозирования специфических для спорта данных, таких как последовательности движений.Сегодня, в частности, анализ производительности с помощью алгоритмов самообучения, таких как искусственные нейронные сети (ИНС), все чаще обсуждается как многообещающая область применения в спортивной литературе и сферах деятельности, связанных с математикой и информатикой (Perl, 2004a; 2004b; McCullagh, 2010). . Успешные реализации включают также аналитические исследования для различных оценок движений в таких видах спорта, как гольф (Ghasemzadeh et al., 2009), бейсбол (Ghasemzadeh et al., 2011), футбол или баскетбол (Lamb et al., 2010; Бартлетт и Лэмб, 2011). В качестве другого примера, Silva et al., 2007 представляют прогностические решения для моделирования динамической системы и выявления талантов в плавании. Кроме того, в (Baca and Kornfeind, 2012) самоорганизующаяся карта обучается с целью кластеризации стабильности процесса прицеливания элитных спортсменов-биатлонистов.

Но и другие классификаторы, такие как алгоритм k-ближайших соседей (k-NN) или машины опорных векторов (SVM), являются широко применяемыми инструментами моделирования, предоставляющими хорошие возможности для анализа и распознавания закономерностей данных, характерных для спорта.Acikkar et al., 2009, например, используют SVM в своем подходе для прогнозирования аэробной подготовленности спортсменов. Ряд дальнейших исследований связан с бегом, направленных либо на встроенную классификацию параметров наклона дорожки и скорости (Eskofier et al., 2010), либо на выявление дифференциации кинематических характеристик (Fischer et al., 2011).

Дизайн и процедура

На основе описанных выше методологий настоящее исследование было построено на типичном подходе к машинному обучению, включающем следующие отдельные и последовательные этапы: сбор данных, предварительная обработка, извлечение признаков и классификация.подробно показаны связи, цель и значение каждого шага.

Прикладной подход к машинному обучению.

Далее все этапы описываются по отдельности с обзором используемого оборудования, участников, примененной обработки данных, а также методов анализа и моделирования.

Сбор данных и оборудование

Процедура сбора данных основывалась на датчиках, прикрепленных к различным тренажерам, позволяющим собирать важные характеристики во время тренировки.Для текущего исследования машина для жима ногами с отягощением была оснащена тензодатчиком (PW10A или PW12C3, Hottinger Baldwin) и поворотным датчиком (DP18, Altmann). Таким образом, важные параметры силы и смещения могут быть измерены непосредственно и затем использованы для обнаружения одиночных повторений и извлечения дополнительных детерминант, таких как периоды времени, скорость, ускорение или мощность. Данные были получены при дискретизации 100 Гц для каждого канала. Кроме того, специальная конструкция датчика (NEON, Spantec) со встроенной картой microSD служила точкой сбора измеренных значений.Поскольку сенсорная платформа поддерживает беспроводную передачу датчиков на основе так называемого протокола ANT+ (Dynastream), одной из будущих целей является немедленная пересылка собранной информации на портативный ПК, такой как уже имеющиеся смартфоны со встроенной технологией ANT или более мощный ноутбук, включая оборудование для приема USB. иллюстрирует спортивный зал университета с установленными силовыми тренажерами и встроенными датчиками.

Тренажеры с отягощениями, оборудованные датчиками, и датчики силы (тензодатчик) и датчиков направления (поворотный датчик) к тренажеру для жима ногами.

Участники

В данном исследовании изучались упражнения 15 человек с довольно неопытным опытом в силовых тренировках, выполнявших 3-5 подходов по 10-12 повторений на тренажере для жима ногами. Подробная информация об участниках показана в .

Таблица 1.

Общая биографическая характеристика участников исследования.

мужчин (N) 8 9
женщин (N)

8

7
Средний возраст (± SD) [Годы] 24.6 (2.7)
средняя высота (± SD) [M] 1.73 (.10)
Средняя масса тела (± SD) [кг] 63,6 (13.8)

Все участники дали письменное информированное согласие на процедуры исследования, которые были рассмотрены и одобрены Комитетом по этике исследований Венского медицинского университета.

дает подробное описание биографических характеристик испытуемого, уровня опыта и используемой нагрузки для каждого из выполненных сетов.Участниками этого исследования были в основном неопытные и немного опытные люди, поскольку общие цели заключались в оценке качества движения, ориентированного на новичков, и выявлении существенных характеристик, касающихся выступлений неквалифицированных людей. Первоначальное намерение не заключалось ни в исследовании максимальной нагрузки и силовых потенциалов участников, ни в изучении состояния и улучшении производительности, мощности и прироста мышечной массы. Фактическая идея исследования заключалась скорее в оценке и классификации выполняемых упражнений по важнейшим критериям, таким как продолжительность, постоянство и полнота, а не в анализе эффектов различных методов упражнений.Поэтому были выбраны обычно рекомендуемые методы упражнений с разумным количеством подходов, повторений и нагрузок для базовой тренировки с отягощениями (Garber et al., 2011). Выбор переменных был выбран в соответствии с литературной важностью указанных критериев, а также современными эффективными возможностями мгновенного измерения, получения и оценки значимых параметров за счет интеграции современных датчиков в оборудование. Наконец, еще один важный аспект касается применимости измеренных данных к методам моделирования на основе ИИ для целей автоматической классификации.

Таблица 2.

Подробные биографические характеристики участников, уровень опыта и используемая нагрузка для каждого сета.

1. + + + девяносто одна тысяча двести пятьдесят шесть
Тема Age Секс Высота (м) MASS (кг) Опыт Набор нагрузки 1 (кг) Набор нагрузки 2 (кг) Набор нагрузки 3 (кг) Комплект нагрузки 4 (кг) Комплект нагрузки
Комплект 5 (кг)
1 22 f 1.62 49 Да 30 40 40 50 60
2 30 м 1,72 66 Да 110 120 110 100
3 22 F 1,63 46 Да 40 50 60 70
4 27 F 1.68 55 Да 50 70 80 90
5 21 м 1,80 73 Да 120 100 90 90
6 21 F 1,80 63 Да 60 60 60 60
7 23 м 1 .73 80 Нет 40 60 60 80
8 24 м 1,76 72 Нет 40 60 90 120
9 27 м 1,78 71 Нет 40 60 60 70
10 24 м 1 .72 79 Да 50 100 110 120
11 25 м 1,90 72 Нет 50 70 100 120 140
12 31 F 1,62 43 Нет 30 30 30 30
13 27 м 1.93 85 Нет 40 60 70 80 100
14 25 F 1,64 51 Нет 40 40 40
15 20 F 1,62 49 Нет 40 40 40

данных Предварительная обработка

После того, как исходный выходной сигнал датчика был собран , следующий шаг включал предварительную обработку полученных измерений.Эта процедура была необходима для подготовки данных без потери значимой информации, повышения их качества и, как следствие, конечного результата и производительности примененного метода машинного обучения на уточненной обучающей выборке. В частности, сюда вошли процессы очистки и фильтрации измеряемых параметров. Процедура очистки включала такие процедуры, как обнаружение, исправление и удаление ненадежных, неправильных и нерелевантных данных. Фильтрация, с другой стороны, имела целью сглаживание временных рядов за счет уменьшения влияния шума.Подробный обзор наиболее полезных методов предварительной обработки описан Kotsiantis et al., 2006. Кроме того, сегментация собранных данных также была тесно связана с этапом подготовки, поскольку она была важна для формирования основы для фрагментации (особенно в одиночные повторения).

В связи с необходимостью предварительной обработки временных рядов перед их анализом и классификацией, после нескольких попыток измеренные значения перемещений были уточнены с помощью сильного фильтра нижних частот (с частотой полосы пропускания 0.1π радиан/выборка, частота полосы задержания 0,3π радиан/выборка, 10 дБ допустимой пульсации в полосе пропускания и затухание в полосе задерживания 20 дБ), чтобы упростить процесс сегментации данных. С другой стороны, входная сила была важна для выявления возможных колебаний (относящихся к классификации данных) и поэтому была сглажена путем применения усредненного цифрового низкочастотного фильтра Баттерворта с нормализованной частотой среза 0,02 рад/выборка, т.е. эквивалентно 1 Гц.показывает измеренные и впоследствии отфильтрованные данные о силе и смещении для довольно хорошо выполненного и, в сравнении, плохого выполнения (стабильный/полный против нестабильного/неполного диапазона движения и постоянные или непостоянные временные и силовые характеристики) одного и того же участника.

Сравнение временных рядов неправильного (а) и правильного (б) исполнения всего набора одним и тем же испытуемым.

, с другой стороны, иллюстрирует приобретенные сигналы неопытного по отношению к немного опытному женскому индивидууму, как со схожими биографическими данными, так и с одинаковой настройкой нагрузки (испытуемый 1, набор 4 и субъект 15, набор 1 из ).Очевидно, что выполнение совсем новичка характеризуется переменными свойствами, в том числе большими колебаниями силы и переменными путями смещения, по сравнению с довольно плавным выполнением немного опытного участника.

Сравнение временных рядов неопытной (а) и немного опытной (б) участницы со схожими биографическими характеристиками при одинаковой нагрузке.

Последняя задача этапа предварительной обработки включала сегментацию данных на отдельные повторения.Эта процедура была выполнена на основе отфильтрованных измерений смещения путем обнаружения областей пиков. В частности, отфильтрованные силовые характеристики были разбиты на отдельные циклы путем выявления экстремумов и поворотных точек в пределах всего набора данных. Поскольку некоторые из первых и последних повторений оказались прерванными (например, за счет корректировки положения стоп сразу после начальной фазы разгибания или отказа от конечной фазы сгибания), вызывая, например, «неправильные» временные интервалы, эти последовательности не были включены в классификацию. обработать.Кроме того, временные ряды были разделены на отдельные этапы (фазы растяжения, сгибания и удержания), что позволило провести точный анализ данных в последующей процедуре преобразования.

Преобразование данных

На следующем этапе первоначально очищенные, отфильтрованные и сегментированные измерения датчиков были применены к дальнейшему анализу данных. В основном это включало идентификацию и вывод соответствующей информации, описывающей собранные временные ряды. Эта процедура извлечения признаков направлена ​​на характеристику данных путем уменьшения размерности, обнаружения и получения важных атрибутов (например,грамм. продолжительности, амплитуды, колебания или диапазоны) в пределах сегментированных периодов. Признаки были преобразованы в вектор, представляющий данные в пространстве признаков. Таким образом, выбранное подмножество применялось для классификации по различным критериям, включая время, полноту и постоянство (см. также ).

Таблица 3.

Собраны параметры, основные критерии и примерные признаки, полученные для применяемой процедуры распознавания образов.

Параметры Критерии Характеристики
Водоизмещение
Cableforce
Velocity
Ускорение
Мощность
Время
Полнота
Постоянство
Удлинитель / сгибание / реверс:
Продолжительности
Maxima
Минимумы
Диапазоны
Отношения
Флуктуации
Амплитуды
Наклоны
Падения

Этапы предварительной обработки, анализа данных и преобразования выполнялись с использованием MATLAB   версии R2010b для Windows.Среда программирования включает в себя так называемый Neural Network Toolbox™, предоставляющий функции для проектирования, реализации, визуализации и моделирования различных ИНС. Практическое применение подпрограмм описано в следующих разделах.

Моделирование и контролируемая классификация (ИНС)

В общей теории машинного обучения конкретная область ИНС обычно делится на так называемые контролируемые и неконтролируемые методы обучения в зависимости от маркировки данных.В то время как методы с учителем требуют помеченных входных данных, цель процедур без учителя состоит в том, чтобы найти важные закономерности из приведенных примеров. Типичная структура ИНС с входным, скрытым и выходным слоями показана на рис.

Типовая конструкция ИНС с входным, скрытым и выходным слоями, состоящими соответственно из 3, 4 и 2 нейронов.

Для текущего исследования использование контролируемых методов обучения, отображающих входные объекты в желаемые выходные значения, оказалось подходящим методом моделирования с учетом включения измеренных временных рядов и экспертных оценок выполнения.Эти оценки по заранее заданным показателям и характеристикам проводились на основе видеозаписи с помощью профессиональных тренеров. В частности, выбранный процесс оценки был основан на доступной литературе, обсужденной ранее, и общих рекомендациях, утверждающих, что такие факторы, как время, скорость, постоянство и полнота, являются важными определяющими факторами для выполнения и качества движения.

Кроме того, оценки использовались для целей обучения и классификации путем маркировки извлеченной информации о функциях в отношении оцениваемых упражнений.Следовательно, что касается представленного подхода к силовым тренировкам, применение контролируемых процедур направлено на классификацию выполнения на довольно хорошие и плохие категории с точки зрения упомянутых факторов. Таким образом, особенно неопытные люди могут извлечь выгоду из реализации автоматических алгоритмов, оптимизируя свою технику и, следовательно, свое обучение.

В настоящем исследовании моделирование измеренных сигналов включало проектирование и реализацию обычных ИНС.Точнее, для целей обучения и классификации были созданы различные многослойные сети распознавания образов (специальный тип сетей прямой связи). Первый шаг включал присвоение извлеченной информации выбранным меткам или классам, которые затем применялись вместе в качестве обучающих наборов для разработки моделей данных. Таким образом, извлеченные признаки были объединены во входные векторы, характеризующие каждое повторение и, таким образом, определяющие форму обучающих данных и количество измерений.Выходные данные, с другой стороны, состояли из экспертных оценок, также представляющих количество нейронов и размер соответствующего слоя. Традиционно отображение данных выполнялось путем вставки скрытых слоев. Используемая обучающая функция была основана на алгоритме Левенберга-Марквардта, который является одним из самых быстрых методов для сетей с прямой связью из-за его высокой эффективности в минимизации функции путем применения методов подбора кривой.

Чтобы улучшить и оценить процесс обучения, вычисленные векторы признаков были разделены на 3 подмножества.Эта фрагментация была особенно необходима для определения модели, соответствующей увиденному набору, представляющей фактический процесс обучения. После этого модель была сокращена на основе различных методов, таких как оценка ошибки прогнозирования (также известная как проверка) и, наконец, оценена по невидимым данным (часто называемая этапом тестирования). Соотношение делений было зафиксировано на уровне 70:15:15.

Это разделение было также важно для улучшения обобщения, поскольку производительность созданных моделей измерялась на основе частоты ошибок (где частота ошибок определяется как количество неправильно классифицированных экземпляров).Для этих целей был применен так называемый метод ранней остановки, прерывающий процесс обучения в точке минимальной ошибки набора проверки, где сети обычно обобщают лучше всего. Таким образом, производительность проверялась и контролировалась после каждой итерации, и можно было избежать переобучения или переобучения. Практический пример, включающий результаты классификации и производительности спроектированной ИНС, представлен в следующем разделе.

Результаты

Сегментация данных и извлечение признаков

Реализованный алгоритм смог сегментировать все выполненные наборы (более 60), обнаружив все выполненные повторения (более 750).Результат процедуры сегментации на примере непрерывных исполнений проиллюстрирован на рис.

Иллюстрация процесса сегментации для неправильного (а) и правильного (б) выполнения, примененного к тем же данным, что и в . Данные о смещении были разделены на отдельные повторы на основе методов обнаружения пиков (отмечены звездочкой). Красная и зеленая линии обозначают начальную и конечную точки во времени фаз удержания после концентрических и эксцентрических действий.

Как показано, определенные пики (визуализированные маркерами в виде звездочек) использовались для определения двух последующих повторений, включая продолжительность разворотов и концентрических и эксцентрических действий.Кроме того, из-за необходимости дальнейшего преобразования данных и в целях упрощения данные были разделены не только на отдельные повторения, но и на фазы разгибания и сгибания, а также время задержки между двумя движениями. Это разделение было выполнено с учетом измеренных временных рядов и, в частности, изменений значений перемещений. Более того, при рассмотрении силовых характеристик можно распознать схожие закономерности, на основании которых применение методов контролируемого машинного обучения представляется подходящим методом классификации.В частности, для извлечения и выбора признаков были определены различные характеристики, включая время, силу, скорость, согласованность, диапазон и факторы полноты (см. также ).

Моделирование

показывает результаты классификации примененной сети распознавания образов в отношении общего выполнения на основе заданных критериев постоянства, времени и полноты с учетом характеристик, зависящих от длительности, силы и скорости. Размеры слоев сетей были зафиксированы следующим образом: 7 (вход), 10 (скрытый) и 3 (выход).Выбранные метки показаны на .

Результаты классификации, иллюстрирующие результат матрицы путаницы (a) и кривых производительности (b) для обученной ИНС в отношении характеристик, касающихся постоянства выполнения.

Таблица 4.

Определение меток для целей классификации относительно общей стабильности исполнений.



Метка / класс определение
1
2
3
стабильное исполнение
нестабильная эксцентричная сцена
нестабильная концентрическая сцена

подчеркивание (а) отражает результат классификации в форма матрицы путаницы, указывающая корреляции меток.Судя по всему, совпадение достаточно высокое для всех трех меток, что свидетельствует о высоком потенциале примененного метода распознавания образов. Поддиаграмма (b), с другой стороны, подчеркивает развитие производительности ИНС на протяжении всего этапа обучения, а также иллюстрирует применение используемой методологии остановки. Таким образом, наилучшая производительность была достигнута на 70-й эпохе (с максимальной частотой отказов, зафиксированной на уровне 5). Поскольку отображаемые кривые обучения, валидации и испытаний представляют собой очень похожие характеристики с одинаковыми и постоянными наклонами, результат производительности, по-видимому, является адекватной основой для разработанных методов и дальнейших приложений.

Обсуждение

В настоящее время, благодаря развитию информационных и коммуникационных технологий, включая упрощенные и удобные реализации беспроводных сенсорных сетей для сбора данных и мобильных устройств для целей обработки, интеграция интеллектуальных методов становится все более важной для автоматического анализа измеряемых параметров. и реализация процедур оперативного вмешательства.

Концепции ИИ особенно подходят для разработки эффективных систем оценки и обратной связи в спорте.После первоначального бума в 1970-х и 1980-х годах использование методов ИИ тем временем ограничивается довольно специфическими областями применения, включая спорт, поскольку их применение становится необходимым для оценки спортивных данных. Недавние примеры включают разработку мобильных систем мониторинга, интегрирующих алгоритмы классификации для анализа в реальном времени и формирования обратной связи в таких видах спорта, как, например, бег (Kugler et al., 2011) или гольф (Eskofier et al., 2011). Точно так же в текущем исследовании изучалось применение методов ИИ в сочетании с новыми измерительными приборами в области силовых тренировок.

Сегодня, благодаря достижениям в области измерительных технологий, существуют эффективные аппаратные реализации, которые позволяют интегрировать современные датчики в само фитнес-оборудование. Например, можно прикрепить тензодатчики или энкодеры непосредственно к силовым тренажерам, что позволяет измерять соответствующие характеристики силы и смещения. Таким образом, собранные данные можно использовать для выполнения сложных процедур с помощью методов машинного обучения, автоматически анализируя упражнения.В частности, контролируемые ИНС кажутся многообещающими классификаторами, поскольку они предлагают эффективные методы отображения входных данных в уже помеченную выходную информацию.

В связи с нынешней популярностью фитнес-студий и более широким использованием силовых тренажеров точность и правильность выступлений и выполнения на предлагаемом оборудовании также приобрели решающее значение (особенно для неопытных или пожилых людей). Практически качество движения играет значительную роль, так как оно способствует эффективности и ценности тренировки.Таким образом, особое внимание в проиллюстрированном подходе было обеспечить автоматический анализ техники, а также соответствующие вмешательства и предложения. Таким образом, разработка и интеграция таких моделей и процедур может открыть новые возможности для поддержки спортсменов и предотвращения травм.

Целевая группа пользователей включает, в первую очередь, неопытных и пожилых людей, которые могут извлечь выгоду из современного сенсорного оборудования и измерений в сочетании с реализацией разработанных процедур оценки.Их систематическая интеграция в интеллектуальные силовые тренажеры позволила бы автоматически анализировать качество выполнения на основе заранее определенных критериев, тем самым обеспечивая соответствующую обратную связь во время или сразу после выполнения упражнения.

Наиболее подходящей областью применения таких разработок, включая предполагаемый дизайн автоматизированного оборудования для силовых тренировок, является растущее количество доступных регулярных, а также эксклюзивных фитнес-клубов. В этих учреждениях личная и индивидуальная забота, помощь и наставничество членов играют главные факторы.Спортсмены могут улучшить свою технику на основе автоматических процедур оценки и возврата мгновенных уведомлений о допущенных ошибках, получая соответствующие корректирующие советы и предложения по улучшению. На основе этой информации обратной связи также может быть снижен риск травм, что является еще одной большой целью будущего подхода.

В то же время применение разработанного подхода принесет ценные преимущества профессиональным спортсменам. В этом контексте целью наблюдения за скоростными характеристиками и силами действия при выполнении движений может быть определение специфики силы сокращения.Хорошо подготовленным спортсменам необходимо оптимизировать свои тренировки в соответствии со специфическими спортивными требованиями и более конкретно улучшить свои функциональные способности. Поэтому для достижения желаемой адаптации целесообразно выбирать упражнения, которые конкретно отвечают силовым и скоростным потребностям данного вида спорта. Следовательно, представленный подход позволит профессионалам, а также их тренерам подробно анализировать выполнение спортсменов и улучшать их результаты, просматривая в режиме реального времени измеренные временные ряды силы и перемещения или также рассчитанные характеристики ускорения, скорости и мощности.Следовательно, возможность непосредственного контроля и сравнения результатов может привести к значительному улучшению подготовки спортсменов высокой квалификации.

Ограничения

Ограничения представленного подхода заключаются в том, что на данный момент реализованные методы анализа данных и обратной связи сужены до упомянутых критериев, таких как время, постоянство, скорость и полнота. В частности, невозможно соблюдать другие предварительные условия, такие как, например, правильное положение сидя или положение ног, которые были бы важными параметрами для применения реализованных моделей в сочетании с оборудованным датчиком тренажером для жима ногами. .Кроме того, разработанные процедуры не могут напрямую контролировать положение тела во время движения, включая, например, колено или верхнюю часть тела и, в частности, движения нижней части спины. Однако такие факторы могут быть обнаружены и оценены, например, на основе интеграции других измерительных устройств, таких как гониометры, торсиометры или датчики давления.

Перспективы

Будущая работа представленного исследования будет сосредоточена на адаптации разработанных моделей для различных оборудованных датчиками тренажеров, включая сгибание рук на бицепс, тягу вниз и жим от плеч.В то же время другая конкретная цель будет сосредоточена на разработке дальнейших моделей и решений для компьютерной оценки данных силовых тренировок. Например, один многообещающий подход может включать реализацию концепций нечеткой логики, которые также широко применяются в области ИИ. В рамках вероятностной логики такие методы могут быть пригодны для реализации других эффективных возможностей автоматической оценки силовых упражнений.

Предполагается включить реализованные процедуры в уже упомянутую систему мобильного коучинга путем интеграции технологии ANT, а также компьютерных устройств в процесс измерения.Таким образом, может быть осуществлена ​​двунаправленная передача данных между силовыми тренажерами и реализованными процедурами оценки на сервере. Эта системная интеграция в значительной степени способствовала бы идее мгновенного сбора данных, автоматизированного анализа и процедур оперативной обратной связи.

%PDF-1.4 % 5025 0 объект > эндообъект 5027 0 объект >поток 2014-05-07T08:54:40-04:002014-05-14T08:48:57-07:002014-05-14T08:48:57-07:00itext-paulo-155 (itextpdf.sf.net-lowagie.com)uuid:49bccc01-1dd2-11b2-0a00-9708271dc500uuid:49bccc06-1dd2-11b2-0a00-10f600000000application/pdf конечный поток эндообъект 5014 0 объект > эндообъект 1 0 объект > эндообъект 3 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 26 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 33 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 37 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 44 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 51 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 58 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 62 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 66 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 70 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 74 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 78 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 82 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 86 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 90 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 97 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 101 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 105 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 115 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 119 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 123 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/XObject>>>/Rotate 0/TrimBox[0 0 612 792]/Type/Page>> эндообъект 158 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Rotate 0/TrimBox[25.998 0 586.002 792]/Тип/Страница>> эндообъект 193 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Rotate 0/TrimBox[0 0 612 792]/Type/Page>> эндообъект 218 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/XObject>>>/Rotate 0/TrimBox[25,998 0 586,002 792]/Type/Page>> эндообъект 336 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Rotate 0/TrimBox[0 0 612 792]/Type/Page>> эндообъект 359 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/Shading>/XObject>>>/Rotate 0/TrimBox[25.998 0 586.002 792]/Тип/Страница>> эндообъект 4935 0 объект >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/XObject>>>/Rotate 0/TrimBox[25,998 0 586,002 792]/Type/Page>> эндообъект 4968 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 4995 0 объект >/Шрифт>/ProcSet[/PDF/Текст]>>/Повернуть 0/Тип/Страница>> эндообъект 5063 0 объект >поток HWn#7+xlDl`L6d

Тренажер представляет собой вертикальный жим лежа. Жим лежа сидя в тренажере Вертикальный и горизонтальный жим

Вертикальный жим ногами позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами.Из всех жимов ногами вертикальный фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях и ягодицах. Вертикальный жим Panatta очень популярен среди женщин и спортсменов, которым приходится бегать, прыгать…

В бодибилдинге вертикальный жим ногами стимулирует мышцы бедра, обеспечивая наилучшее растяжение мышц. Сокращения ног можно модулировать по желанию, изменяя различные настройки машины, а также положение ног, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, подколенных сухожилиях или ягодицах. Вертикальный жим ногами также можно использовать для тренировки ягодичных мышц, демонстрируя свою универсальность.


Большое количество настроек и положений ножек

Все мышцы, тренируемые Вертикальным жимом ногами, могут быть модулированы по вашему желанию между квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными, благодаря множеству оригинальных настроек, доступных на тренажере Panatta.

1) Регулировка спинки

Самая первая настройка — задняя часть тренажера. Его можно отрегулировать под любой наклон относительно земли.

2) Регулировка платформы для ног

Второй параметр — это платформа, которую вы толкаете ногами.Это может быть любой склон, который вы выберете. Кроме того, компактная платформа позволяет размещать ноги по-разному. Мы сделали это потому, что положение ног сильно влияет на характер развития мышц.


Выбор позиции и корректировка для лучшей проработки четырехглавой мышцы

Чем ниже спина, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы. Сильно наклоненное положение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться интенсивнее.

Чем больше ступни находятся под ягодицами, тем больше будут работать квадрицепсы. Чем ближе ваши ноги сдвинуты, тем больше вы ограничите диапазон движений, что будет способствовать задействованию четырехглавой мышцы бедра.

Выбор и регулировка положения для лучшей проработки подколенного сухожилия

Поставив ноги под лицо, вы активируете комплекс подколенных сухожилий.

Чем больше вы разводите ноги в стороны, тем ниже ваши ноги могут опуститься, прежде чем коснуться туловища, что обеспечивает большее растяжение мышц, помогая восстановить заднюю часть бедер и приводящие мышцы.

Выбор и регулировка положения для лучшего развития ягодичных мышц

Более высокое положение спины поможет проработать ягодицы. Точно так же размещение платформы параллельно земле будет способствовать расширению ягодичных мышц.

Анатомия мышц нижних конечностей

Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в тяговых упражнениях, выполняемых с жимом ногами, и состоит из трех последовательно соединенных колец: тазобедренного, коленного и голеностопного.Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; среди наиболее важных — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон передней поверхности бедра.

двусуставный, остается вертикальным вдоль бедра; пересекает тазобедренный сустав и колено.

  • Медиальная широкая мышца бедра — Латеральная широкая мышца бедра — Промежуточная широкая мышца бедра

Односуставные, располагаются во внутренней, наружной, передней части бедра и вовлекают только коленный сустав.

  • Проработка четырехглавой мышцы:

на уровне колена, нога вытянута выше бедра; на уровне тазобедренного сустава бедро опирается на бедро и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Подколенные сухожилия состоят из четырех пучков мышц задней поверхности бедра:

Подколенные сухожилия

  • Состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка двуглавой мышцы, которая является двусуставной и пересекает тазобедренный сустав и коленный сустав.
  • Длинная односуставная головка бицепса, пересекающая коленный сустав.
  • Полудендин и полумембрана.
  • Двусуставные, пересекают ногу в медиальной области, включая тазобедренный и коленный суставы.

Работа мышц задней поверхности бедра:

  • На уровне колена сгибают ногу; на уровне тазобедренного сустава сгибают бедро и, наконец, способствуют разгибанию бедра в тазобедренном суставе.
  • Ягодичные мышцы состоят из трех других мышечных пучков: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
  • Большая ягодичная мышца пересекает тазобедренный сустав и частично соединяется с подвздошной костью, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.
  • Эффективность Большой ягодичной мышцы: Вытягивает бедро над бедром, вращая его снаружи; способствует отведению бедра вместе с малой и средней ягодичной. При двустороннем сокращении бедро разгибается к бедрам.

Как выполнять упражнение?

После настройки тренажера лечь на спину, хорошо удерживать поясницу.Поднимите ноги, чтобы поставить ступни на платформу. После остановки выпрямите колени, что автоматически снимет зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение необходимое количество раз.

Вам нужно начать с умеренной амплитуды движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ягодицы привыкли к интенсивной растяжке, обеспечиваемой этим движением. По мере продвижения медленно увеличивайте диапазон движений.

Поскольку для тренировок на тренажере доступны четыре длинные штанги с дополнительными весами, даже самым сильным лифтерам будет чем заняться на вертикальном жиме Panatta.

Безопасность прежде всего

В традиционных вертикальных жимах чем больше вы сгибаете нижнюю часть спины, отрывая ягодицы от сиденья, тем больше диапазон движения, но ценой риска для поясничных дисков.

Чтобы пользователи не совершали эту классическую тренировочную ошибку, задняя часть вертикального жима Panatta имеет эргономичную конструкцию.Благодаря анатомически изогнутой спинке обеспечивается полная защита поясницы на протяжении всего движения.

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, это возможность застрять под машиной в случае слабости мышц. Этого риска можно избежать на вертикальном жиме Panatta, поскольку он имеет регулируемые предохранительные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Они остановят нагрузку:

1) Это поможет предотвратить раздавливание подставкой для ног несчастного пользователя.

2) Кроме того, позвольте спортсмену легко выйти из-под машины.

Прекратить обучение

Выпрямляя ноги, удерживая на подножке только пальцы ног, чтобы освободить пятки, становится возможным работать икрами в вертикальном жиме ногами. Это упражнение напоминает подъем на носки перевернутого осла, но поясничные позвонки идеально защищены анатомически изогнутой спиной.

В отличие от тренажеров для ног, давление на спину намного меньше, а стопы лучше растягиваются, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом того, что ваши ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может накапливаться в ваших икрах, как это происходит во всех других упражнениях, которые опускают ваши ноги. При вертикальном жиме ногами молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет вам усерднее выполнять подходы, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.

Идеально подходит для профессиональных спортсменов

Из всех жимов ногами вертикальный жим ногами наиболее подходит для спортсменов, которым необходимо бегать, прыгать, кататься на лыжах, велосипеде… акцентируя внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Занятия спортом сильно нагружают задние лапы, что может привести к повреждению подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном, растянутом положении, вертикальный жим ногами идеален не только для увеличения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно преследуют бегунов.



Шрифт A A

Продолжаем наше путешествие по основным группам мышц.Упражнения для и уже разобрали, теперь под прицел упражнения для мышц плечевого пояса.

Основное движение, которое прорабатывает плечевой пояс, это вертикальный жим.

Вертикальный жим – движения, при которых плечо перемещается из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Во время вертикальных жимов усиленно работают мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, покрывающие, как капюшон, верхнюю часть спины и трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.

Если делать жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника используются не полностью и вся нагрузка распределяется от шеи к тазу, вызывая особенно сильную нагрузку на поясничный отдел, который так долго -страдание многих людей.

Если вы выполняете жим лежа, вы добавите амортизацию в колени и ступни, чтобы помочь распределить нагрузку и вес веса.

Тем не менее, выполняя жим лежа, все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, поясничная область начинает болеть от жима стоя, так как из-за слабости разгибателей спины она просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и опираются на спину, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам легче контролировать поясничный отдел, да еще скамья помогает.

Можно попробовать оба варианта, главное не гнаться за весами, соблюдать идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все же напомню, что для развития наших широких плеч, которые еще никому не мешали, необходимо усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если до 20 лет мы еще можем сделать плечи шире за счет «разворачивания скелета», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы тела. дельтовидные мышцы. Ну понятно же, что чем уже талия, тем шире будут выглядеть плечи 🙂

Если для вас это важно, то увеличивая мышечную массу дельтовидных мышц не забывайте об уменьшении талии.Хотя просто очень здоровский!

Женщинам также рекомендую обратить внимание на мышцы плечевого пояса и тыльной стороны рук (трицепсы), так как эти части тела часто оголяются и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и упругие трицепсы притягивают взоры мужчин.

Кроме того, не забывайте, что все вертикальные жимы при правильной технике очень полезны не только для здоровья плечевых суставов, но и для поддержания естественной и красивой осанки!

Какие упражнения из серии вертикальных жимов самые полезные и желательные в тренировочном рационе?

Упражнения для плеч

Вертикальный жим штанги и гантелей.Я рекомендую делать жим штанги только от груди, потому что если вы делаете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся не в очень хорошем физиологическом положении.

Конечно, сразу ничего не получится, но если вы продолжите делать жим лежа из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, ваши плечи начнут «винить», в результате вы либо уйдете из спорта , иначе вас остановит травма.

Жим гантелей более полезен для плечевых суставов, как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жим гантелей можно выполнять, жимая гантели друг к другу, можно поочередно, можно вообще делать жим лежа одной рукой.

Отжимания

Дома, на отдыхе или в командировке можно выполнять обратный жим в виде обратных отжиманий или угловых отжиманий. Если вам легко делать их на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложный вид отжиманий в стойке на руках не даю, так как в мире даже мало мужчин, которые умеют их делать.Плюс в стойке на руках очень сильно повышается внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело хотеть ходить на руках, другое дело отжиматься в стойке, что может быть чревато, особенно при плохом зрении. Тогда подскочившее давление может сослужить плохую службу, как вашим глазам, так и сосудам головы.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Эти упражнения можно выполнять периодически.Только при подъеме гантелей в стороны из положения стоя не поворачивайте руки, как будто выливая воду из кувшинов.

При выполнении разводки гантелей в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опереться лбом или грудью на скамью для разгрузки поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером!!!

С уважением, Руслан Дудник!

Описание

Тренажер с отягощением предназначен для проработки дельтовидных мышц (передних и задних).Упражнение «Вертикальный жим сидя» является альтернативой базовым сетам со штангой или гантелями и дополнительно задействует трицепсы и грудные мышцы.

Разные ручки позволяют разнообразить процесс. Благодаря сиденью с регулировкой по высоте тренироваться могут спортсмены любого роста.

Технические характеристики

  • Основание изготовлено из высокопрочной стали (труба Ø108 мм).
  • Окраска осуществляется бесконтактным электростатическим методом с нанесением порошковой краски в два слоя.Цвет модели определяется заказчиком при покупке.
  • Для привода блочной системы используется трос из нержавеющей стали диаметром 5 мм, выдерживающий нагрузку до 1 тонны.
  • Грузовой блок массой 85 кг состоит из обрезиненных металлических пластин по 5 кг. Оснащен тефлоновыми втулками для лучшего скольжения блока. Селекторы со стальной пружиной упрощают выбор сопротивления.
  • Подшипники в узлах вращения закрытые, то есть не требуют специального обслуживания.оказание услуг.
  • Сиденье и спинка обиты износостойкой полимерной кожей и наполнены вторичным поролоном.
  • Три опоры оснащены резиновыми уплотнителями для защиты пола от царапин. Они также улучшают сцепление с полом и снижают вибрацию при работе весовых стеков.
  • Вес: 200 кг
  • Размеры: 1700 х 950 х 2160 мм.

Идентификатор предмета: ST-000974

Дополнительная информация

Спортивный инвентарь предназначен для размещения в профессиональных спортивных залах и фитнес-клубах.Основная часть изготовлена ​​из качественного металла для достижения максимально возможного срока службы при высоких нагрузках.

Конструктивное решение в виде небольшого наклона опорной спинки обеспечивает более эффективное укрепление плечевого пояса.

Тренировки на этой силовой машине должны проходить в медленном темпе и без рывков. Плавные толчки руками вертикально вверх наиболее продуктивно воздействуют на мышцы плеч.

Фиксированная траектория движения с ограничением в нижней точке (для страховки) позволяет тренироваться спортсменам с любым уровнем физической подготовки, в том числе начинающим бодибилдерам.Для повышения эффективности тренировочного процесса рекомендуется безопасно сочетать его с упражнениями со свободными весами.

Самый простой вариант упражнения – жим лежа в тренажере сидя с опорой на спину (опора и отягощения стабильные, малая нагрузка на позвоночник). К сожалению, машины с фиксированным диапазоном движения подходят не всем. Следующим по сложности является жим лежа сидя с опорой на спину (увеличивается свобода веса). Однако желательно включать в программу новичка жим гантелей, а не штангу.Гантели обеспечивают наибольшую свободу движений (нестабильные веса), а значит возможность выполнения упражнения с учетом анатомических особенностей человека с минимальной нагрузкой на суставы. Кроме того, гантели позволяют работать изолированно правой и левой рукой, сбалансированно развивая мышцы. и, наконец, с гантелями новичку легче принять исходное положение. С жима гантелей я начну описание техники вертикального жима.

Жим гантелей

жим лежа можно выполнять стоя или сидя (с опорой на спину) одной или двумя руками. самый сложный вариант – модифицированный жим из исходного положения: жим выполняется поочередно из нижнего положения, одна гантель удерживается внизу, а другой рукой совершает движение.

В исходное положение гантели поднимаются самостоятельно или с помощью помощника. самый простой способ: поднять одну из гантелей в исходное положение одновременно обеими руками, вторую гантель подает помощник.После окончания подхода помощник также берет одну из гантелей. Обычно тяжелые гантели подаются на прямые руки, в верхней точке жима лежа.

техника жима двумя руками сидя описана ниже, в положении стоя техника движения не меняется, только усложняется удержание равновесия. самый сложный вариант с точки зрения стабилизации тела – жим одной рукой. жим одной рукой характеризуется большим перемещением снаряда по направлению к центральной оси тела и тенденцией к наклону позвоночника в противоположную сторону вместо разгибания.Это упражнение является коррекционным, и в сочетании с вертикальной тягой одной рукой используется для контроля состояния суставов и оценки мышечного баланса. для отработки правильной техники выполнения в качестве веса можно использовать диск от штанги. Это самый сложный вариант упражнения. Центр диска совпадает с центром ладони, пальцы максимально отведены назад. Во время жимов поверхность диска параллельна плоскости пола.

При выполнении жима сидя соблюдается правило 4-х точек постоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины. ноги желательно поставить на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. нельзя допускать отклонений позвоночника от нейтрального положения (обычно это разгибание поясничного и грудного отделов) и жим лежа сидя без поддержки спины на скамье.

Фаза 1. Исходное положение

Сидя с опорой на спину на скамье с наклоном спинки 80°.

Гантели держат симметрично, хват подбирается удобный, в зависимости от размера гантелей. Плечи отведены в плоскости лопаток на 40-45°, локти согнуты, предплечья перпендикулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении.

Грифы гантелей параллельны полу, допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Остановка на 1-2 секунды при выполнении сета увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели поднимаются вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинается с плеч с фиксированным плечевым поясом. При отведении плеча активируется движение плечевого пояса вверх (не ранее, чем отведение плеча достигает 90°). При выполнении движения с полной амплитудой подъем заканчивается разгибанием локтей (направленных в стороны). При этом выполняется выдох.Предплечья остаются вертикальными на протяжении всей амплитуды движения.

При выполнении первого повторения подхода со значительными весами рекомендуется помощь партнера в начале движения.

Фаза 3. Конечное положение

В зависимости от цели движения движение может заканчиваться в разных положениях. Предпочтительный вариант — частично разогнуть локти в конце движения. Лучше выпрямить локоть и привести руку в вертикальное положение в жиме одной рукой с отягощением

Фаза 4.Эксцентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели опускаются в исходное положение. При этом делается вдох.

Наиболее распространенные ошибки жима гантелей:

  • подъем плечевого пояса в начале движения;
  • отклонение предплечий от вертикального положения;
  • наклон «внешнего» края гантелей;
  • отведение плеча во фронтальной плоскости;
  • движения головой;
  • значительное вытяжение поясничного или грудного отдела позвоночника.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Описано правильное выполнение жима сидя в тренажере, другие упражнения на перед, для максимальной прокачки дельтовидных мышц с важными моментами + видео тренировки.

Техника упражнений

Жим сидя в тренажере хорошо подходит, например, для замены жима штанги стоя (армейский жим лежа), это значительно снимает нагрузку с поясничного отдела.Выполняйте это упражнение в конце тренировки передних дельт, чтобы добить уже уставшую дельту и дать ей максимальную прокачку.

Основные правила

1. В верхней точке гирю нужно выжать до конца, в нижней, только почувствовав хорошее растяжение мышц без паузы, снова поднять гирю вверх.

2. Используйте вес, который позволяет вам сделать 8 чистых повторений, если вы не можете их сделать, то уменьшите выставляемые килограммы.

3. При выполнении упражнения спина плотно прижата к спинке тренажера, грудь немного вперед, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше ощущается нагрузка, но не стоит опускать рукоятки тренажера намного ниже плеч, иначе вы заработаете травму дельтовидной мышцы.

5. Помните, это не базовое упражнение, не делайте его в начале тренировки передних дельт, только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса делайте глубокий вдох, при подъеме полностью выдыхайте, дышите глубоко, не задерживая дыхания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.