Разминка для ног перед тренировкой: Разминка перед функциональной тренировкой

Содержание

Как правильно разминаться перед игрой в футбол?

Как правильно разминаться перед игрой в футбол?

Ни одна тренировка не должна начинаться без предварительной подготовки. Футбол — игра, которая задействует внушительные ресурсы организма и требует серьезной физической подготовки. Поэтому наличие правильной и полноценной разминки — обязательное условие как для матча, так и для обычной тренировки. Иначе вы увеличиваете риск получить травму .

Как правило, разминка состоит из нескольких частей:

● разогрев,

● разминка суставов,

● растяжка мышц и связок,

● разработка голеностопа.

????Разогрев — начинается с обычной пробежки в среднем темпе (5-10 минут). Средний темп у каждого свой — главное, чтобы вы не ощущали отдышку. К слову, бег и беговые упражнения являются большой и очень важной частью тренировочного процесса. Поэтому разминка стандартно начинается с пробежки. Далее следуют беговые упражнения, их также называют СБУ. Это комплекс таких упражнений, как приставной шаг, бег с захлестом голени, бег со скручиванием корпуса, олений бег, махи бедром, бег с выпрыгиванием и тд. Выполняются они на расстоянии 15-20 метров примерно по 2 минуты на каждое упражнение.

????Разминка суставов — очень важный элемент разминки, который необходимо выполнять перед любой тренировкой. Разминать суставы надо не спеша, плавно, без резких движений. Лучше начинать с головы и постепенно спускаться вниз.

????Растяжка — только после хорошего разогрева можно приступать к растяжке. Начинайте с глубоких наклонов к прямым ногам — так вы растягиваете заднюю поверхность бедра. Затем следует растянуть приводящие мышцы бедра и переднюю поверхность бедра.

????Разработка голеностопа — голеностоп выполняет важнейшие функции в игре. Поэтому в конце разминки обязательно уделяем внимание этой части: работаем отдельно с каждым суставом, затем сравниваем степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы.

Если вы ищите, где поиграть в футбол в Москве, то перестаньте искать: новый крытый стадион «Заря» приглашает вас и вашу компанию для любого вида футбольного тренинга, игры или проведения матча. Мы предлагаем вам искусственное поле с газоном высокого качества, профессиональное оборудование и дружественную атмосферу. Также мы можем помочь вам найти компанию в нашем чате (чат в Wats’up ссылка).

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.


Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:
   ● Общий разогрев:
  •      1. Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
  •      2. Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
  •      3. Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

   ● Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:


Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

  •      ● Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
  •      ● Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
  •      ● Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
  •      ● Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
  •      ● Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
  •      ● Локтевые суставы и предплечья.
  •      ● Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
  •      ● Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

  •      ● Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
  •      ● Растягивание спинных и грудных мышц.
  •      ● Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
  •      ● Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
  •      ● Ягодичный мостик.
  •      ● Подъем икр.
Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.


Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче. Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

  •      ● Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
  •      ● Махи руками в стороны — по 15 раз.
  •      ● Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
  •      ● 5 наклонов вперед до пола.
  •      ● Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
  •      ● Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
  •      ● Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

  •      ● Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
  •      ● Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
  •      ● Отведение рук в стороны.
  •      ● Растяжка икр у стены.
  •      ● Повороты в стороны.
  •      ● Приседания.
  •      ● Прыжки со скакалкой и без нее.
  •      ● Суставная гимнастика.


Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

Разминка перед тренировкой для футболистов | FUTBOLSEGODNYA

Разминка перед тренировкой является основополагающим фактором для каждого спортсмена. Чего уж говорить о футболистах, которые пробегают километры на поле каждый матч. В этой статье мы подробно разберем как разминаются футболисты перед тренировкой.

Разминка готовит мышцы, суставы и сердце к нагрузкам. Если не сделать разминку, то во время основной тренировки шанс получить травму возрастает в разы. Это относится не только к мышцам и суставам, но и к сердцу. Именно поэтому разминка перед тренировкой так важна.

Время на разминку обычно ограничивают вплоть до 30 минут. За этот промежуток времени спортсмен способен привести свое тело в оптимальное состояние.

Всего существует 3 основных блока разминки: разогрев, кардио и растяжка.

Разогрев

Начинаем с пробежки. Если вы тренируетесь на большом футбольном поле, то хватит пробежать 1-2 круга. В зальных помещениях – 4-5. Важно во время разминки не переусердствовать, чтобы хватило сил на основную тренировку.

После пробежки начинается непосредственно разминка. Для первого этапа советуем взять упражнения из утренней зарядки, которые подойдут всем людям.

  • Дыхательные упражнения: руки вверх – вдох через нос, руки вниз – выдох ртом. Это упражнение хорошо влияет на работу легких и сердца.
  • Бег на месте: бегаем в среднем темпе, туловище немного наклоняем вперед. Выполняется упражнение в течение 3-5 минут. Также это упражнение укрепляет сердце и разогревает мышцы.
  • Вращение головой: вращаем головой 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Упражнение делается для укрепления мышц шеи.
  • Упражнения для рук: ладони находятся на уровне груди. Делаем локтями 2 резких движения назад, затем разводим руки в стороны и еще раз делаем 2 резких движения. Круг повторяем 5-10 раз.
  • Вращательные движения руками: левую руку вращаем вперед, правую – назад. После 10 вращений меняем руки.
  • Повороты туловища: поворачиваем туловище в стороны. Ноги стоят параллельно на месте. В каждую сторону крутимся по 10 раз.
  • Наклоны туловища в сторону: наклоняемся в стороны по 10 раз. Наклоняемся в правую сторону – тянем левую руку. И наоборот.
  • Наклоны туловища вперед: ноги в коленях выпрямлены. Без резких движений наклоняемся 2 раза и на 3-й раз замираем. Делается это для того, чтобы прочувствовать как тянутся мышцы ног.
  • Наклоны назад: без резких движений делаем 2 коротких наклона назад, на 3-й наклон прогибаемся чуть дальше и задерживаемся ненадолго в этом положении. Упражнение разогревает мышцы спины.
  • Махи ногами: вытягиваем руки перед собой параллельно полу. Делаем мах правой ногой к левой руке. Затем тоже самое делаем левой ногой к правой руке. По 10 повторений на каждую ногу.
  • Отжимания от пола: опускаясь вниз, выдыхаем через нос. Поднимаемся – выдыхаем через рот. По 10-20 повторений.
  • Укрепляем мышцы брюшного пресса: сначала поднимаем туловище, затем поднимаем ноги. По 20-30 повторений. Важно во время нагрузки делать выдох!
  • Приседания на одной ноге: делаем по 5-10 раз для каждой ноги. Если трудно удерживать равновесие, то можно опираться одной рукой на стену. Не забываем про дыхание!
  • Дыхательные упражнения: завершаем первый этап также, как и начинали.

Кардиоупражнения

Сердце имеет важную роль в работе организма. Поэтому нам нужно подготовить этот «мотор» к нагрузкам с помощью кардиоупражнений. Приступаем ко второму этапу разминки.

  • Прыжки: прыжки со скакалкой или прыжки во время бега. Во время бега без остановки отталкиваемся поочередно от каждой ноги. Также можно перепрыгивать препятствия. Важен темп. Прыгать нужно в определенном ритме и без остановок.
  • Бег с высоким подниманием бедра: выполняем ускоренный бег 1 минуту. Разогреваем мышцы ног.
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей: наклоняемся вперед и упираемся руками во что-либо на уровне пояса. Поочередно касаемся коленями груди.
  • Наклоны вперед: не сгибаем ноги в коленях и не делаем резких движений. Также как и в разогреве делаем 2 наклона, а на 3-й замираем.
  • Махи ногами вперед и назад: делаем на каждую ногу по 5-10 повторений.
  • Махи ногами в сторону: выполняем по 5-10 махов на каждую ногу. Это упражнение также можно заменить выпадами вперед и в сторону.
  • Круговые движения ногой: стоим прямо, поднимаем ногу, согнув ее в колене, и делаем 2-3 вращательных движения в сторону. Затем меняем ногу. Это упражнение разогревает внутренние мышцы и сухожилия бедра.

Растяжка

Заключительный этап разминки спортсменов – растяжка. Она нужна, чтобы сделать мышцы эластичными.

  • Наклоны: ставим ноги вместе и наклоняемся вперед как можно ниже, замираем на 2-3 секунды.
  • Продольная растяжка: встаем на одно колено, другую ногу вытягиваем вперед. Наклоняемся к вытянутой ноге. Вы должны почувствовать, как тянется мышца. Бедро должно быть поднято, на ноге сидеть нельзя!
  • Поперечная растяжка: принцип такой же, как и у продольной. Только здесь нужно вытягивать ногу в сторону. Эти упражнения можно заменить выпадами вперед/назад и в стороны.

Во время разминки можно делать упражнения из акробатики, отрабатывать навыки правильного падения. Такие упражнения отлично подойдут вратарям.

После разминки можно приступать к основным занятиям, кроссу или силовым упражнениям. Разминка перед тренировкой помогает спортсменам выходить на новый уровень.

Следите за новыми статьями и новостями на сайте.

Упражнения для разминки | Методическая разработка по физкультуре:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

Сколько выполнять: 10 приседаний

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый трениинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

ЭТАП 4: КАРДИО-РАЗОГРЕВ

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка. Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

Сколько выполнять: 30 прыжков

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

4. Восстановление дыхания с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

ЭТАП 5: СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

КАК РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ ИЛИ КАРДИО?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

3. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ». Основы физической культуры и здорового образа жизни

Похожие главы из других работ:

Двигательная активность

1. Физиологическая характеристика некоторых состояний, возникающих в процессе двигательной деятельности (предстартовое состояние, разминка, врабатывание, «мертвая точка», «второе дыхание», утомление)

При выполнении тренировочного или соревновательного упражнения в функциональном состоянии спортсмена происходят значительные изменения. В непрерывной динамике этих изменений можно выделить три основных периода: предстартовый…

Йога

4. Разминка в йоге

Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением. Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным комплексом упражнений…

Методика способов владения жизненно важными умениями и навыками

2. Разминка

Одним из известных приемов, регулирующих предстартовые реакции, является разминка, словесные воздействия на вторую сигнальную систему, массаж, произвольные изменения ритма и глубины дыхании. Разминка состоит из общей и специальной частей…

Методика тренировок по гиревому спорту

2. Разминка: прыжково-беговая часть, ОРУ (без предметов и с гантелями), упражнения на растяжку основных мышечных групп.

3. Выполнение подводящих и вспомогательных упражнений: махи с гирями, выпрыгивания с гирей между ног, швунгование гирь с груди, выжимания гирь, наклоны с гирями в опущенных руках. II. Основная часть 1…

Методика тренировок по гиревому спорту

2. Разминка: прыжково-беговая часть, ОРУ (без предметов и с гантелями), упражнения на растяжку основных мышечных групп.

3. Выполнение подводящих и вспомогательных упражнений: махи с гирями, выпрыгивания с гирей между ног, швунгование гирь с груди, выжимания гирь, приседания с гирями на плечевых суставах. II. Основная часть 1…

Особенности паркура

Разминка и питание паркурщиков

Очень важная вещь перед тренировкой это разминка, и все же большинство людей, выполняют разминку не полностью или вовсе пропускает этот жизненно важный аспект дисциплины Паркур. Некоторые, возможно, не знают, почему разминка столь важна…

Пауэрлифтинг как средство подготовки старших юношей

3.4 Особенности питания спортсмена перед стартом

Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глютаминовая кислоты, сахар и глюкоза)…

Подготовка легкоатлета к соревнованиям

3. Рациональное распределение тренировочных нагрузок перед соревнованиями

Все легкоатлеты должны моделировать, или, как говорят, «проигрывать», в тренировке возможные нагрузки и ситуации предстоящего состязания. При этом, конечно, надо учитывать особенности спортсмена и вида легкой атлетики…

Скандинавская ходьба

2.1 Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения. Первое упражнение 1…

Традиционное китайское искуство у-шу

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ ПЕРЕД НАЧАЛОМ УПРАЖНЕНИЙ

Перед выполнением упражнений необходимо освободиться от всех тревожных мыслей, полностью отключить внимание от окружающей обстановки. Надо сосредоточиться на энергии ЦИ, наполняющей организм. Дышать надо легко и свободно…

Традиционное китайское искуство у-шу

РАЗМИНКА ПЛЕЧ И РУК

1. Разминка плеч. Исходная позиция: стать на расстоянии большого шага от ертикальной стойки или брусьев, ноги на ширине плеч. Д в и ж е н и я: опереться обеими руками о брусья, наклониться вперед, прогнувшись в пояснице. Разминать плечи…

Традиционное китайское искуство у-шу

РАЗМИНКА НОГ

1. Нога впереди. Исходное положение: встать лицом к горизонтальной опоре или брусьям на расстоянии шага. Д в и ж е н и е: положить левую ногу на брусья, нога касается опоры пяткой. Положить обе руки на колено левой ноги…

Управление спортивной тренировкой

3. Контроль, как эффективность управления спортивной тренировкой

Для объективного управления процессом спортивной тренировки необходимо оценивать изменения функционального состояния спортсмена, адаптацию к нагрузке, прирост спортивных результатов и стабильность выступлений в соревнованиях…

Физиологические особенности женского организма и учёт их при занятиях физической культурой

1.2 Разминка

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации предстартового состояния…

Разминка перед тренировкой для Андроид

⭐ Выполнение растяжек на гибкость позволит вам хорошо разогреться, растянуть все мышцы и подготовиться к любой другой тренировке.

Разминка выполняется перед выступлением или тренировкой. он подготавливает мышцы к энергичным действиям. Согласно ACSM, разминка должна составлять от пяти до десяти минут активности от низкого до среднего уровня.

Разминка и растяжка — важная часть тренировки. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы во время тренировки. Все упражнения выполняются легко и не требуют дополнительного оборудования. Приложение содержит наиболее эффективные упражнения, описание того, как их выполнять, а также демонстрацию.

Возможности приложения:
• Более 80 растяжек
• Более 300 упражнений на растяжку
• Создавайте свои собственные процедуры
• Домашние упражнения на растяжку
• План растяжки 30 дней

Преимущества растяжки:
Избегайте травм.
Это улучшает гибкость.
Снимает мышечные боли.
Увеличьте гибкость мышц.
Уменьшает количество молочной кислоты в мышцах.
Снижает вероятность травм.
Улучшает координацию мышц-агонистов-антагонистов.
Предотвращает стягивание мышц после тренировки.
Снижает мышечное напряжение.
Облегчает движения.

Процедуры растяжки:

Тренировка на растяжку мышц
— Растяжка мышц (спина, ноги, руки, шея, плечи, живот)
— Растяжка всего тела
— Верхняя часть тела
— Нижняя часть тела

Разминка и заминка
— Разминка перед тренировкой
— Восстановление после тренировки
— Утренняя разминка
— Сонная растяжка
— Разминка перед бегом
— Восстановление после пробега
— Предварительная футбольная разминка
— Пост-игра в футбол.

30 дней на растяжку
— Растяжка и гибкость 30 дней
— Увеличение роста — 30 дней
— Разминка перед тренировкой 30 дней
— Растяжка для активных перерывов

Хотите снизить мышечное напряжение и снять боль?
Вы хотите улучшить свою гибкость и диапазон движений?
Загрузить сейчас Упражнения на растяжку и гибкость

ПОЛУЧИТЕ ПРО-ВЕРСИЮ БЕЗ ПУБЛИКАЦИИ И С МНОГО БОЛЬШЕ СОДЕРЖАНИЯ.

Идеальная разминка ног для нижней части тела

Ты знаешь, что нельзя пропускать день ног. Но пропустить разминку в день ног еще хуже. И я ненавижу вас разочаровывать, но бег от машины к дверям спортзала, потому что сработала предтренировочная программа, не считается.

День ног требует больше усилий, чем любой другой день недели, потому что это действительно день тренировки всего тела. Поэтому, чтобы разогреться, нужно подготовить не только ноги, но и все тело.Пропустите или скупитесь на разминку, и вы настроите себя на травму и плохую работу.

Идеальная разминка для нижней части тела

Ключом к безопасному и эффективному дню ног является уделение времени упражнениям, которые специально работают на кор, ягодицы и сгибатели бедра. Это основные игроки, которые позволяют вам сгибаться, вытягиваться и стабилизироваться, чтобы сформировать безопасную и прочную основу.

Эта разминка нацелена на каждую группу, чтобы помочь увеличить кровоток, диапазон движений и стабильность в бедрах и ногах.Результатом будет более качественная и безопасная тренировка.

После 5–10-минутной общей разминки выполните следующую разминку нижней части тела, состоящую из трех частей:

Часть 1
Часть 2

Сделайте три раунда из следующего:

Часть 3

С каких бы упражнений вы ни начали тренировку (приседания, становая тяга, выпады), начните с:

  • 1 подход из 8-12 повторений с 60% рабочего веса
  • 1 подход из 8-12 повторений с 70% рабочего веса
  • 1 подход из 5-8 повторений с 80% рабочего веса

Что даст вам разминка

Задействуйте свой естественный пояс для подъема

Ваше ядро ​​​​- это ваш естественный, встроенный грузовой пояс.Подобно настоящему ремню, ядро ​​создает натяжение вокруг средней части тела и защищает позвоночник. Однако, в отличие от подъемного ремня, ваше ядро ​​должно быть «включено», чтобы работать должным образом.

Когда ваш кор недостаточно активен, вы сильно нагружаете позвоночник, особенно во время сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга. Стабилизация кора во время разминки включает ваш кор, затягивая встроенный «пояс» и подготавливая вас к безопасному и эффективному переносу тяжелых нагрузок.

Расслабление сгибателей бедра для включения ягодичных мышц

Если вы обычно работаете с 9 до 5 за столом, у вас, вероятно, напряжены сгибатели бедра.Это потому, что сидение большую часть дня держит ваши сгибатели в напряжении. Это имеет волновой эффект, который ухудшает функцию ягодичных мышц, потому что сгибатели и ягодичные мышцы являются группами мышц-антагонистами: одна сгибает бедро, а другая разгибает его.

Когда ваши сгибатели растянуты, ваши ягодичные мышцы сокращаются, а когда ваши сгибатели чрезмерно напряжены, ваши ягодицы обычно малоактивны. Расслабленные сгибатели бедра позволяют лучше активировать ягодичные мышцы, что является одной из основных целей разминки нижней части тела.

Выполняя разминочные растяжки, которые освобождают напряженные сгибатели бедра, вы поможете исправить наклон таза вперед, который может привести к болям в пояснице во время подъемов нижней части тела.И вы улучшите подвижность бедер, механику приседаний и технику становой тяги.

Когда ваши сгибатели слишком напряжены, труднее прикладывать силу во всем диапазоне движения, что затрудняет правильное функционирование ваших бедер. Это отсутствие подвижности может привести к ухудшению формы при выполнении больших упражнений, таких как приседания, становая тяга и любые их вариации.

Зарядите свои ягодичные мышцы энергией

Как профессионал в области фитнеса, я без колебаний признаю, что люблю развитие ягодичных мышц.И я говорю не только о том, чтобы отлично выглядеть в джинсах. Я имею в виду создание достаточно сильных ягодичных мышц, чтобы они служили электростанцией вашего тела и позволяли вам работать с максимальной отдачей.

Активация ягодичных мышц перед поднятием тяжестей очень важна, потому что у большинства людей они крайне малоактивны. Когда ваши ягодицы не работают должным образом, вы не работаете оптимально: это так просто.

Активация ягодичных мышц во время разминки поможет расслабить бедра и убедиться, что все системы работают, когда придет время поднимать тяжелый вес.

преимуществ и 9 упражнений, которые стоит попробовать

    • Динамическая растяжка — это растяжка, которая заставляет вас выполнять весь диапазон движений.
    • Вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
    • Преимущества динамической растяжки включают улучшенную гибкость, производительность и подвижность.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые преимущества динамической растяжки, ее отличия от статической растяжки и пример разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, при которых части вашего тела перемещаются в полном диапазоне движения. Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям, говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

Преимущества динамического растяжения
  • прогревается мышцы
  • Уменьшает жесткость
  • Улучшает гибкость
  • Увеличение диапазона движения
  • Может повысить производительность
  • Помогает предотвратить травму

Динамические растяжения обычно рекомендуются упражнения, в то время как статическая растяжка лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто заранее делал статическую растяжку или не делал ее вообще.Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна для спортсменов, использующих взрывную силу нижней части тела, таких как спринтеры.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическая растяжка считается в целом безопасной. Но, поскольку это требует активных движений и большей энергии, чем просто растяжка, это может способствовать утомлению, которое соревнующиеся спортсмены могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

Динамическая растяжка и статическая растяжка

Вот девять динамических растяжек, которые можно включить в программу разминки. Перед каждой тренировкой тратьте около минуты на каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут, — говорит Брамбл.

1. Поворот туловища Движение должно быть контролируемым, а не принужденным.Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.
  2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
  3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь через туловище.

Целевые мышцы: Косые и кор.Это упражнение разогревает корпус и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.  

2. Выпады

На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину.Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Встаньте, положив руки на талию.
  2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой.
  3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
  4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

3. Махи ногами

Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Встаньте на одну ногу.
  2. Качайте другой ногой вперед и назад, используя медленное контролируемое движение.
  3. Двигайтесь вперед и назад в полном диапазоне движений.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

4. Подъемы на носки Для равновесия держитесь за стул или стену, если это необходимо. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Начните в положении стоя.
  2. Поднимитесь на цыпочки.
  3. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: Gastrocnemius (мышца голени)

5. Круговые движения бедрами стоя Держитесь за стул или поручни для равновесия.Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Поднимите колено к груди.
  2. Поверните его в сторону и опустите на землю, что-то вроде удара ногой брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.  

6. Приседания Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как выполнять: 

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки могут быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч или сцеплены перед грудью.
  2. Присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
  3. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Круги рук

Используйте контролируемые движения.Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Держа руки прямыми, двигайте обеими руками полный круг.
  2. Поверните руки вперед, а затем назад.​

Целевые мышцы: Дельтовидные и другие мышцы плеча.

8. Плечевые ролики

Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать:

  1. Поднимите плечи к ушам.
  2. Перемещайте плечи назад, а затем опускайте их к полу, совершая круговые движения.
  3. Делайте круги вперед, а затем назад.

Целевые мышцы: Трапециевидные.

9. Крест-накрест

Обязательно меняйте руку, которая находится сверху, после каждого кросса.Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать:

  1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайших на противоположной стороне.
  2. Полностью разведите руки в стороны так, чтобы грудная клетка открылась во всем диапазоне движения.

Целевые мышцы: Грудные и спинные мышцы (ромбовидные и трапецеидальные).

Советы по динамической растяжке    
  1. Начните медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на небольших движениях, а затем переходите к полному диапазону движений. Помните, что скорость — это не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
  2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, говорит Брамбл.  
  3. Боли нет. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури. Если вам больно выполнять динамическую растяжку, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Insider’s takeaway

Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. Вы также склонны терять гибкость с возрастом, говорит Бушман.Динамическая растяжка может помочь в борьбе с этим.

Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Прочитайте больше Читать меньше

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой

Очень заманчиво сразу перейти к тяжелым рабочим подходам становой тяги, приседаний и жимов над головой, как только вы войдете в спортзал, особенно если вы только что выпили целую ложку кофеина. перед тренировкой в ​​рот 😤

Весь этот адреналин.Все это желание сломать ваш пиар.

Но вот в чем дело.

Пропуская разминку перед тренировкой, вы можете нанести себе (и своим долгосрочным достижениям) больше вреда, чем пользы.

Хотите знать, почему это так?

Вот для этого и создана эта статья. Ниже вы узнаете, почему так важна разминка перед тренировкой, и какие конкретные упражнения вы должны включить в свою программу разминки (потому что простой бег на месте не поможет).

Почему так важна разминка перед тренировкой?

Прежде всего: зачем вообще нужно делать разминку перед тренировкой?

Возможно, лучший способ осознать это — думать о мышцах как о двигателе автомобиля. Вы бы вдавили педаль в пол, когда только начали движение?

(Я предполагаю, что вы не гонщик Формулы-1 — что справедливо, верно?)

Скорее всего, вы бы не стали.Если у вас нет суперкара, такого как McLaren или Ferrari, вам придется подождать, пока ваши двигатели «прогреются», прежде чем вы сможете начать нажимать на педаль по-настоящему.

То же самое касается и ваших мышц. Ваша разминка помогает подготовить ваше тело к строгим требованиям вашей тренировки.

Преимущества выполнения разминочных упражнений

Вот несколько конкретных преимуществ, которые вы получите от правильной разминки:

Увеличивает диапазон движений

В состоянии покоя ваши мышцы, сухожилия, связки и хрящи получают относительно небольшой кровоток — и, следовательно, они значительно холоднее, чем остальная часть вашего тела.

Теперь подумайте о том, что происходит, когда вы пытаетесь растянуть холодные резинки. Да.

Они плохо растягиваются и, что еще хуже, склонны рваться. Вот почему перед тренировкой нужно делать разминку; они помогают увеличить приток крови к вашим мышцам и соединительным тканям, что, в свою очередь, способствует повышению их температуры.

Что позволяет им стать более эластичными и подвижными. Значение? Вы увидите больший диапазон движений, что может привести к повышению производительности и долгосрочному росту мышц.

Снижает риск получения травмы

Этот пункт связан с разминкой, помогающей увеличить диапазон движений.

Почему? Это связано с тем, что для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой (например, приседания со штангой, жим лежа, жим над головой) вам потребуется адекватная подвижность суставов или диапазон движений вокруг соответствующих суставов.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой.

Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава (потому что вы еще недостаточно разогреты), то нижней части спины придется это компенсировать.

Другими словами: вы будете подвергать нижнюю часть спины ненужной нагрузке. Что воображаемо увеличивает риск мышечных растяжений и вывихов в этой области.

Все просто потому, что вы не разогрелись перед тренировкой!

«Но я всегда так устаю после разминки!»

К настоящему моменту вы, должно быть, разминаетесь (извините, не удержался!) перед идеей разогреться перед настоящей тренировкой.

Я не экстрасенс, но у меня есть предчувствие, что у вас все еще есть оговорки по поводу выполнения разминочных упражнений: что вы слишком устанете к тому времени, когда начнете настоящую тренировку.

Это справедливо. Вы действительно можете навредить своему выступлению, если разогреетесь слишком интенсивно.

Заметили ключевые слова: «слишком интенсивно»? Ага. Когда дело доходит до вашей разминки перед тренировкой, есть сладкое пятно, к которому вы должны стремиться. Тот, в котором вы:

Делаете ровно столько, чтобы поднять температуру мышц и перераспределить приток крови к мышцам, которые в этом нуждаются

БЕЗ

Слишком много потребляете энергии вашего тела (что могло бы пойти на вашу тренировку)

Идеальная разминка перед тренировкой

Звучит сложно? Не волнуйся.

Секрет достижения этой цели состоит в том, чтобы разделить программу разминки перед тренировкой на 2 части:

  1. Общая разминка: Это предназначено исключительно для повышения температуры мышц. Все, к чему здесь нужно стремиться, — это вспотеть — и чувствовать себя хорошо. Это не должно занять у вас более 15 минут.
  2. Специальные наборы для разминки: Предположим, ваша программа тренировок включает в себя жим над головой с весом 30 кг. Вместо того, чтобы погружаться прямо в ваши рабочие подходы, вы должны медленно продвигаться к этой нагрузке с помощью 2-3 разминочных подходов (т.грамм. 15 кг, 20 кг, затем 25 кг). Это помогает активировать мышцы и служит для вас «тренировочным подъемом».

Теперь важно отметить, что ваша «общая разминка» также должна относиться к конкретной группе мышц, над которой вы работаете. Что это обозначает?

Ну, это просто означает, что если вы планируете выполнять жим лежа (т. е. верхнюю часть тела), вам не следует делать общую разминку, такую ​​как бег трусцой или подъем по лестнице, нацеленной на нижнюю часть тела. Все, что вы делаете, должно разогревать верхнюю часть тела.

Планируете разминку перед следующей тренировкой?

Следующий список общих разогревающих упражнений для верхней и нижней части тела может вам помочь:

Верхняя часть тела: Эллиптический тренажер, гребной тренажер или динамическая растяжка с акцентом на ползание)

Нижняя часть тела: Беговая дорожка, велотренажер или динамическая растяжка, ориентированная на нижнюю часть тела (например, мобилизация лодыжек у стены, выпады шагающего человека-паука, приседания, чтобы встать)

Не забудьте оптимизировать другие области вашей тренировки

Сейчас что вы осознали важность разминки перед тренировкой… вы также должны знать, что это лишь одна из вещей, на которые вам нужно обратить внимание для оптимальной гипертрофии.

Есть много других аспектов ваших тренировок, на которые вам необходимо обратить внимание, включая планирование тренировок, питание и восстановление.

Чувствуете себя подавленным? Что бы вы сказали, если бы мы сняли с вас одну из этих вещей? Да?

Тогда вам нужно загрузить GymStreak, приложение на основе искусственного интеллекта, которое может адаптировать все ваши тренировки к вашим уникальным целям в фитнесе. Он возьмет на себя планирование тренировок, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на правильном питании и хорошем восстановлении.

Получить GymStreak

Ссылки

Абад, К.К.С., Прадо, М.Л., Угринович, К., Триколи, В., и Баррозу, Р. (2011). Сочетание общей и специальной разминки улучшает жим ногами максимум на одно повторение по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (8), 2242–2245. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8611b

Андраде Д., Энрикес-Ольгин К., Белтран А., Рамирес М., Лабарка К., Корнехо М., Альварес К. .и Рамирес-Кампильо, Р. (2015). Влияние общей, специальной и комбинированной разминки на взрывную мышечную работоспособность. Биология спорта, 32 (2), 123–128. https://doi.org/10.5604/20831862.1140426

Баррозу Р., Сильва-Батиста К., Триколи В., Рошель Х. и Угринович К. (2013). Влияние различной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (4), 1009–1013. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182606cd9

Стр.(2012). СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109–119.

Упражнения на разминку и заминку

Например, растяжка бегуна, наклоны таза, выпады, приседания, растяжка квадрицепсов, растяжка грушевидной мышцы и наклоны вперед подготовят нижнюю часть тела к тренировке, а также станут отличной заминкой после тренировки для повышения гибкость. Сгибания локтей, боковые растяжки, вращение плечами и вращением шеи — отличные упражнения для растяжки верхней части тела до и после тренировки.Подробные рекомендации и инструкции см. в разделе «Что делать».

Растяжка во время разминки и заминки поможет вам сохранить мышечно-скелетную функцию в детородном возрасте и поддержит ваше здоровье и физическую форму на всю жизнь. Но всегда прислушивайтесь к своему телу, когда растягиваетесь!

Если вы заметили, что определенная группа мышц слаба или склонна к травмам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем приступать к упражнениям.Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, такие как проблемы с коленями, растяжка в паху или радикулит, вам также следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Вам может понадобиться направление к физиотерапевту, чтобы узнать, как изменить режим упражнений, включая растяжку до и после тренировки, или если вам нужно устройство для поддержки суставов, такое как коленный бандаж или поддерживающий пояс для таза.

Практика динамической разминки и растяжки перед тренировкой

Динамическая растяжка или многократное повторение растяжки в течение короткого периода времени помогает углубить растяжку, когда ваши мышцы напряжены.Динамическая растяжка перед тренировкой с меньшей вероятностью приведет к перенапряжению мышц и суставов и травмам.

Вот несколько в целом безопасных и эффективных разминочных упражнений, которые вы можете выполнить перед любой физической активностью. Прежде чем приступать к растяжке, разогрейте большие группы мышц в течение нескольких минут, например, совершите 3-5-минутную прогулку или несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице, так как это снизит риск получения травмы:

  • Сгибание и вытягивание пальцев: Чередуйте сгибание и вытягивание пальцев на каждой ноге, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
  • Боковое растяжение: вдохните и поднимите правую руку вверх и влево на выдохе; Сделайте то же самое с левой стороны. Повторите несколько раз.
  • Сгибание локтя: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы усилить растяжение. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
  • Скручивание шеи: аккуратно вращайте шею в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
  • Развороты от плеч. Сделайте три оборота плечами вперед, а затем три оборота назад, чтобы снять мышечное напряжение.
  • Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя положите правую лодыжку на согнутое левое колено и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или держась за стену в течение 10 секунд; Сделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
  • Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, вытянув руки над головой, затем выдохните и потянитесь пальцами ног.Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем выдохните обратно в наклон вперед. Повторите несколько раз.
  • Вращения запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и вращайте правым запястьем и левой лодыжкой в ​​течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
  • Растяжка квадрицепса: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правый квадрицепс. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной ногой.
  • Выпады: Встаньте, расставив ноги шире бедер.Согните правое колено, чтобы сделать выпад вправо на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. В положении бокового выпада отведите бедра назад, чтобы колено не сгибалось слишком далеко за пределы стопы. Повторяйте это динамическое растяжение в течение 30 секунд.
  • Растяжка бабочки: Сядьте на пол, пятки вместе, колени опущены к полу. Задержитесь на 30 секунд.
  • Растяжка бегуна: упритесь руками в стену на ширине плеч. Держите локти прямо.Поместите левую ногу примерно в 18 дюймов от стены, колено согнуто, а правая нога вытянута назад с прямым коленом. Наклонитесь вперед, чтобы отлично растянуть икры. Задержитесь на 10 секунд. Сделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
  • Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра, наклоните таз вперед и опустите подбородок на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх, а таз назад, при этом руки остаются на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
  • Раскрытие грудной клетки: сцепите пальцы за спиной, сведите лопатки вместе и поднимите руки за собой так, как вам удобно. Задержитесь на 10 секунд.

Включите период восстановления, за которым следует более глубокая и продолжительная растяжка, в сеанс заминки по сравнению с разминкой перед тренировкой

После более энергичных упражнений походите, пока частота сердечных сокращений не вернется к исходному уровню, прежде чем сделать растяжку.После тренировки — идеальное время, чтобы воспользоваться разогретыми мышцами и повысить гибкость. Повторите растяжку, которую вы делали во время разминки, но на этот раз держите растяжку не менее 30 секунд с каждой стороны. Опять же, слушайте свое тело и не используйте подход «один размер подходит всем». У всех разный уровень гибкости для начала, и более глубокая растяжка до того, как вы будете готовы, может иметь пагубные последствия.

Помните, что гидратация — это еще одна часть процедуры заминки.Обязательно пейте много жидкости, особенно если вы беременны или кормите грудью. Общая рекомендация — выпивать не менее 8 унций воды за 15 минут тренировки. Таким образом, если вы тренировались в течение 45 минут, гидратация будет включать в себя употребление 24 унций воды (вы можете выпить часть этого количества во время и немного после тренировки).

Медленно увеличивайте дородовые упражнения с течением времени, особенно если до беременности вы мало тренировались

Беременность — не время начинать новый вид спорта.Придерживайтесь знакомых вам упражнений. Если вы «не занимаетесь спортом», рассмотрите возможность посещения занятий, ориентированных на беременность, таких как пренатальная йога или пренатальный пилатес, и убедитесь, что инструктор сертифицирован для обучения беременных женщин (дополнительные советы см. в разделе «Упражнения для нетренирующихся»). Позы йоги включают в себя растяжку, укрепление и динамичные движения для сбалансированной тренировки, а упражнения йоги для беременных специально модифицированы для беременного живота.

динамических упражнений на растяжку, которые вы должны делать ежедневно

Сотрудники Dynamic Fitness — большие поклонники включения динамических упражнений на растяжку в вашу повседневную жизнь и перед тренировкой.Динамическая растяжка включает в себя активные движения, при которых ваши суставы и мышцы выполняют полный диапазон движений и используются для разогрева целых групп мышц. Морис Харден, личный тренер Dynamic Fitness, делится некоторыми динамическими упражнениями на растяжку, которые вы можете добавить в свою тренировку!

 

Начните с динамической растяжки   

Динамическую растяжку следует выполнять перед началом любых упражнений, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тяжелой атлетикой, бегом или другими сердечно-сосудистыми упражнениями.Эти растяжки должным образом разогревают тело, заставляют мышцы двигаться и готовят тело к работе!

 

Несмотря на то, что мы рекомендуем динамическую растяжку во время разминки, вам необязательно выполнять ее для заминки. Рекомендуются динамические растяжки, потому что они повышают температуру тела, что идеально подходит для тренировок перед тренировкой. Во время восстановления вашей целью является снижение температуры тела, поэтому статическая растяжка является нормой.  

 

Что такое динамическое растяжение?

Для разогрева тела используются динамические растяжки, поскольку они имитируют движение упражнения, которое вы собираетесь выполнять.Одним из примеров являются пловцы, которые крутят руками перед тем, как войти в воду. Эти движения разогревают ваши мышцы и подготавливают вас к остальной части тренировки или активности. Добавление таких упражнений, как приседания, выпады и другие вращения, будет активно растягивать ваш кор.

 

Готовы к работе? Позвоните в Dynamic Fitness , чтобы узнать о наших персональных программах тренировок, или пообщайтесь с Морисом Харденом, специалистом по MAT® (методы активации мышц) и личным тренером из Южной Тампы!   

Преимущества динамической растяжки  

Выполнение динамической растяжки перед любым видом упражнений или деятельности полезно, потому что: 

  • Мышцы способны разогреваться до идеальной температуры, что помогает улучшить форму и функцию 

  • 4 Улучшенный диапазон движения

  • снизил риск получения травмы

  • Готовность к высокой интенсивности

Мы знаем, что упражнение — ваше лучшее лекарство! Мы можем помочь вашему телу правильно функционировать с помощью медицинских упражнений и следить за вашей техникой во время тренировки, чтобы убедиться, что вы остаетесь здоровыми и избегаете травм.Позвоните в Dynamic Fitness 813-422-5671 или запишитесь на оценку физической формы !

Динамическая растяжка дома   

Выполняйте эти динамические растяжки перед тренировкой или какой-либо другой физической активностью, такой как бег, плавание, езда на велосипеде и т. д. Это лишь некоторые из отличных динамических растяжек, которые вы можете использовать для разминки перед упражнение:  

Круговые движения бедрами:   

Встаньте на одну ногу, при необходимости держитесь за что-нибудь для поддержки. Осторожно поверните другую ногу небольшими круговыми движениями в сторону.Сделайте 20 или около того повторений и поменяйте сторону. По мере улучшения вашей гибкости старайтесь делать большие круги.

 

Выпад с поворотом:  

Выпад правой ногой вперед. Держите колено прямо над лодыжкой. Возьмите левую руку и вытяните ее над головой, согнув туловище в правую сторону. Вернитесь в вертикальное положение и повторите с левой ногой. Сделайте по 5 с каждой стороны.

 

Круговые движения руками:   

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки на уровне плеч.Медленно вращайте руками, постепенно увеличивая круги. Выполните 20 кругов и еще 20 в обратном направлении.

 

Маятники для ног: 

Балансируйте на одной ноге, начните раскачивать другую ногу вперед и назад. При необходимости держитесь за что-нибудь для устойчивости. Повторите с другой ногой.

 

Вращения позвоночника:

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.Держите туловище неподвижно, вращая тело вперед и назад, справа налево. Повторить 5-10 раз.

 

Помните: включите в свои тренировки хорошую разминку и заминку. Ваши мышцы будут вам благодарны, и вы, возможно, сможете избежать некоторых DOMS (отсроченная мышечная болезненность) на этом пути!

Если вы включите динамическую растяжку в свою программу тренировок, это поможет предотвратить травмы (или дальнейшие травмы, если вы недавно отказались от физиотерапии) и разогреете мышцы, чтобы вы могли работать на пике своей формы!

 

Достигайте своих целей в фитнесе с M.В.  

Если вы готовы достичь своих целей в фитнесе, свяжитесь с Морисом Харденом из Dynamic Fitness, чтобы получить индивидуальный план тренировок, созданный специально для вас! Используя изометрию и MAT®, вы узнаете лучшие динамические растяжки и упражнения для своего тела.

 

Мы считаем, что физические упражнения должны приносить удовольствие и быть устойчивыми, а не изматывать. Позвоните в Dynamic Fitness и Medical Training, чтобы узнать больше о нашем комплексном подходе к вашему здоровью. Мы предлагаем широкий спектр услуг: от персональных тренировок до физиотерапии на дому, консультирования по вопросам питания и эмоционального состояния.Позвоните или напишите 813-422-5671, чтобы записаться на оценку физической подготовки или узнать о нашем ассортименте оздоровительных услуг!

Разминки на беговой дорожке и вне ее

Почему важны разминки? Как и другие материалы, мышечная ткань плохо поглощает удары, когда она холодная. Разминка помогает предотвратить травмы, постепенно доставляя больше крови к сердцу и другим мышцам. В этой статье мы опишем разминку, которую вы можете делать до и во время тренировки на беговой дорожке.

Разминка перед тренировкой на беговой дорожке

Лучше всего разогреть мышцы еще до того, как вы встанете на беговую дорожку.Статические упражнения можно выполнять без реквизита, но стена и стол или стул могут пригодиться. Использование легких весов также будет полезным. Вот несколько идей для разминки:

  1. Растяните спину. Дотянитесь до пальцев ног и, если возможно, потянитесь за них к ступням. Удерживайте позицию в течение 12 секунд.
  2. Лягте на пол и подтяните колени к груди. Скрестите руки, чтобы удерживать положение в течение 20 секунд. Затем расслабьтесь и повторите.
  3. Если вы невысокого роста, сядьте на стул так, чтобы ваши ноги не касались пола.Если вы не размером с пинту, сядьте на стол, положив ноги на одну сторону. Поместите легкий вес на верхнюю часть стопы. Согните лодыжки и задержитесь в этом положении на 12–15 секунд. Затем отдохните и повторите.
  4. Прислонитесь спиной к стене. Поставьте ноги примерно в футе от себя и на ширине плеч. Поднимите пальцы ног как можно выше, удерживая пятки на полу. Опускайте и поднимайте пальцы ног 15–20 раз. Затем отдохните и сделайте второй подход.
  5. Развернитесь и прижмитесь к стене.Наклонитесь и задержитесь в этом положении на 20 секунд, чтобы растянуть икры. Затем отдохните и повторите.
  6. Для равновесия обопритесь рукой о стену. Согните одно колено вверх, а второе присядьте наполовину. Поменяйте ноги и выполните десять полуприседаний на каждую сторону.
  7. Делайте выпады каждой ногой, поочередно выполняя по десять раз на каждую ногу. Не превышайте угол в 90 градусов при каждом падении и следите за тем, чтобы задняя нога была слегка согнута.

 

Разминка на беговой дорожке

Мониторинг сердечного ритма

Мониторы сердечного ритма помогают людям максимально использовать тренировки.Некоторые пульсометры также показывают сожженные калории и другие данные об упражнениях.


Если на вашей беговой дорожке есть пульсометр, используйте его! Это ваше научное руководство по работе с определенной частотой сердечных сокращений во время разминки и пиковой тренировки.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы у большинства здоровых людей целевая частота сердечных сокращений при физической нагрузке находилась в диапазоне от 50% до 75% от максимальной нагрузки. Вы, вероятно, будете на уровне около 50% до того, как начнете, и подниметесь как минимум до 60% во время разминки.Грубая оценка вашей максимальной вместимости: 220 минус ваш возраст.

На многих домашних беговых дорожках программы целевой частоты сердечных сокращений работают на уровне 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, что, по мнению многих людей, способствует «разговорному бегу». Другие установлены на 75%. От 80 до 89% вы будете нажимать порог, а за его пределами вам будет очень некомфортно. Лучше всего поговорить с врачом, чтобы определить оптимальную частоту сердечных сокращений для бега на беговой дорожке.

Тренировка на беговой дорожке для ежедневных пробежек

Большинство людей будет выполнять разминку перед ежедневными пробежками .Каким бы ни был ваш обычный темп, в этих случаях вы можете разогреться, двигаясь медленнее примерно на полмили. Обычно разминка на полмили встроена в предустановленные программы тренировок на беговой дорожке. Вам может понадобиться больше времени на разминку, если вы чувствуете боль или не в форме. Вы также можете разогреться на эллиптическом тренажере, чтобы уменьшить общее воздействие тренировки на суставы.

Тренировка на беговой дорожке для скоростных сессий

Людям, которые тренируются для скоростных сессий , требуется более основательная разминка.На самом деле вашим мышцам потребуется от 20 до 40 минут на разминку, чтобы они могли работать на пике своих возможностей. Вы можете ходить в течение нескольких минут, а затем бегать трусцой в разговорном темпе в течение 15 минут, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.