С чем качают ноги в один день: Тренировка ног и спины в один день – сплит программы

Содержание

ноги с чем качают в один день

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Фулбоди программа тренировок

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Источник

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Частый вариант

Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:

Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.

Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.

На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Антагонисты

Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:

Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.

Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Источник

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Популярные материалы

Today’s:

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?


Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.


Разбиваем основные мышечные группы по дням:

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

Другая схема распределения:

Пример Сплита.

Заключение.


Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Для 2 дня

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Источник

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

  • развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
  • тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
  • постановка правильного дыхания игрока;
  • регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |


Watch this video on YouTube

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

  • силовые упражнения;
  • тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

  1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
  2. Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
  3. «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
  4. Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
  5. Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
  6. Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

  • занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
  • удерживайте голову и колени на одной линии;
  • не поднимание высоко ноги;
  • держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

  1. «Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
  2. Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
  3. Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
  4. Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице


Watch this video on YouTube

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/или похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

 

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как правильно накачаться в короткие сроки? Упражнения на все группы мышц

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

  1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
  2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
  3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
  4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
  5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

  1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
  2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
  3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
  4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

  1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
  2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
  3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

  1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
  2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты
  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

  • Понедельник : все тело
  • Вторник : выходной
  • Среда : все тело
  • Четверг : выходной
  • Пятница : все тело
  • Суббота : выходной
  • Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

  • Понедельник : верхняя часть тела
  • Вторник : нижняя часть тела
  • Среда : выходной
  • Четверг : верхняя часть тела
  • Пятница : нижняя часть тела
  • Суббота : выходной
  • Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

  • День 1 : грудь, плечи, трицепсы
  • День 2 : спина, бицепсы
  • День 3 : выходной
  • День 4 : ноги
  • День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

  • День 1 : нижняя часть тела
  • День 2 : верхняя часть тела
  • День 3 : выходной
  • День 4 : нижняя часть тела
  • День 5 : верхняя часть тела
  • День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

  • Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
  • Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
  • Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
  • Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
  • Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
  • Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

  • Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
  • Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
  • Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

  1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
  2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.


Накачать мышцы
– это совсем не простая задача. Вам не достаточно просто записаться в тренажерный зал и заниматься там непонятно чем. Бодибилдинг и фитнес – это система тренировок, питания и режима дня. Все три составляющие взаимосвязаны и работают только в том случае, когда каждая из них дополняет другую.

Выше уже было сказано, что тренировочные схемы должны идти в определенной последовательности, именно так мы и расположили их в этой схеме. Что бы накачать мышцы, первым делом нужно нарастить общую мышечную массу, а для этого необходимо качать большие мышечные группы: ноги, спину, грудь и плечи. Эти же мышечные группы атлеты тренируют для увеличения силовых показателей.

Поскольку мы занимаемся телостроительством, то нельзя забывать и про маленькие мышечные группы, но специализироваться на их тренировке следует только тогда, когда Вы уже набрали достаточную мышечную массу и можете продемонстрировать достойные силовые показатели в жиме лежа , становой тяге , приседаниях со штангой и армейском жиме . Эти мышцы накачать можно только так!

Пресс занимает почетное последнее место в этом списке не потому, что он наименее важен, как раз наоборот! Но пресс это та мышца, усиленная тренировка которой имеет смысл только в том случае, если уровень подкожного жира меньше 12%, в обратном случае, его просто не будет видно. При этом пресс отлично тренируется во всех базовых упражнениях. А вот специализироваться на его тренировке следует только в период «сушки».

Почему я трясу ногой, когда сижу?

Вы работаете за своим столом, вероятно, над пятым звонком в Zoom и вторым кофе со льдом за день, когда вы понимаете, что не переставали трясти ногой в течение последнего часа. Возможно, вы даже не замечаете этого подсознательного движения, пока ваш сосед по комнате или коллега не укажет на это. Хотя подпрыгивание ног незаметно, оно может отвлекать и мешать вашей продуктивности. Так почему именно вы всегда подсознательно трясете ногой? POPSUGAR поговорил с тремя экспертами о том, что может быть причиной этого постоянного желания трясти ногой и что с этим делать.

Является ли тряска ногой признаком беспокойства?

Существует множество причин, по которым вы можете часто трясти ногой. По словам Джона Винкельмана, доктора медицинских наук, руководителя Программы клинических исследований нарушений сна в Массачусетской больнице общего профиля, наиболее распространенной причиной у молодых людей является тревога. Доктор Винкельман объясняет, что тревога вызывает общее психологическое возбуждение с учащением пульса и артериального давления, а вместе с ним и усилением чувства желания или необходимости двигаться.«Когда симпатическая нервная система стимулируется, возникает реакция «бей или беги», которая является частью этого возбуждения», — говорит доктор Винкельман.

В то время как многие борются с тревожной привычкой подпрыгивать ногой вверх и вниз, это не более чем привычка, объясняет Дебра Уилсон, доктор философии, MSN, профессор Школы медсестер Университета штата Остин Пи. «Существуют способы избавиться от этой привычки, и когда кому-то на это указывают, они могут добровольно остановиться, пока не забудут, и не начнут делать это снова», — говорит доктор.— говорит Уилсон.

Может ли тряска ног быть связана с синдромом беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, отличается от привычки тем, что представляет собой неконтролируемое желание двигать ногой. По словам доктора Уилсона, некоторые описывают это ощущение как ползание мурашек, потягивание или боль в ногах, которая на короткое время прекращается при движении ног. В тяжелых случаях людям, возможно, придется вставать и ходить часами посреди ночи, говорит Брайан Ку, доктор медицинских наук, доцент неврологии Йельского университета.Хотя синдром беспокойных ног не опасен для жизни, он может быть чрезвычайно неприятным и приводить к нездоровому режиму сна, что может способствовать другим проблемам со здоровьем.

Согласно д-ру Ку, СБН встречается с различной частотой примерно у 10-15 процентов населения и в клинически значимой степени, то есть по крайней мере два раза в неделю, примерно у двух процентов населения. По его словам, это обычно поражает женщин в соотношении два к одному по сравнению с мужчинами и особенно может поражать беременных женщин.СБН чаще встречается у пожилых людей, но его начало часто приходится на возраст от 20 до 30 лет, говорит доктор Ку.

Есть ли другие причины, по которым ваши ноги могут трястись?

Если вы склонны к внезапным непроизвольным дрожаниям ног прямо перед тем, как заснуть, возможно, у вас тремор. Тремор встречается чаще, чем СБН, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. В то время как СБН является сильным позывом, а дрожание ног из-за беспокойства, как правило, более привычно, тремор — это совершенно непроизвольные движения.Доктор Винкельман объясняет, что многие люди испытывают частый тремор из-за стимуляторов, таких как кофеин.

Как перестать трясти ногой?

Возможно, вы определили причину вечно трясущейся ноги, но что дальше? Во-первых, важно поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо основные заболевания, такие как дефицит железа, советует доктор Уилсон. По ее словам, ваш лечащий врач может также прописать лекарства для повышения уровня дофамина в мозге и уменьшения симптомов. Кроме того, занятия по снижению беспокойства, такие как физические упражнения и медитация, могут очень помочь.Наконец, ограничьте потребление стимуляторов. Да, это означает, что вы употребляете алкоголь и кофеин (эспрессо мартини, прочь!). В следующий раз, когда ваши друзья укажут на ваше нервное подпрыгивание ногой, следите за своим опытом, чтобы понять, является ли это медицинской проблемой или просто надоедливой привычкой.

Типы тремора, причины и многое другое

Когда одна или обе ноги трясутся, это обычно называют тремором.Это непроизвольное сокращение мышц, означающее, что вы не контролируете движение ноги.

Тремор ног может возникать по многим причинам и не всегда является поводом для беспокойства. Тем не менее, есть некоторые условия, которые вызывают тряску ног и могут потребовать посещения вашего поставщика медицинских услуг. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что может вызывать дрожь в ногах.

Geber86 / Getty Images

Что такое тремор?

Тремор — это непроизвольное движение, которое происходит по предсказуемой схеме.Если у вас тремор ног, вы заметите пульсацию или мышечные спазмы, которые обычно длятся всего несколько минут. В некоторых случаях тремор становится хроническим, что может указывать на основную проблему со здоровьем.

Типы

Существует более 20 различных типов тремора, но наиболее распространенными из них являются:

  • Эссенциальный: Эссенциальный тремор является наиболее распространенным. Медицинские исследователи не уверены, что вызывает эссенциальный тремор, но считается, что в этом участвует генетический компонент.Эссенциальный тремор возникает с обеих сторон тела и обычно бывает легким, но с возрастом его интенсивность увеличивается.
  • Дистонический: Дистонический тремор развивается, когда у человека есть двигательное расстройство, известное как дистония. Дистония приводит к тому, что сигналы от мозга к мышцам становятся перегруженными, что, по сути, посылает неверные сигналы мышцам и заставляет их двигаться непроизвольно.
  • Мозжечковый: Мозжечковый тремор виден невооруженным глазом и происходит медленно после движения.Они развиваются, когда мозжечок, контролирующий движения нашего тела, повреждается.
  • Психогенный: Психогенный тремор, также называемый функциональным тремором, связан с лежащими в его основе психическими расстройствами. Они могут проявляться в виде любой формы тремора.
  • Физиологический: Физиологический тремор — это нормальные человеческие движения, которые случаются со здоровыми людьми. Движения настолько малы, что их едва можно увидеть, и обычно они проявляются в руках или пальцах в виде легкого сотрясения.

Усиленный физиологический тремор

Усиленный физиологический тремор похож на физиологический тремор, однако он более выражен и виден глазу. Как правило, они обратимы, поскольку вызваны такими факторами, как прием лекарств, отказ от алкоголя или определенные неопасные для жизни состояния здоровья.  

Причины

Тремор и дрожание ног могут иметь различные причины, в том числе:

Беспокойство

Тревога приводит тело в почти постоянное состояние борьбы или бегства.Реакция «бей или беги» — это реакция организма, предназначенная для того, чтобы предупредить вас об угрозе и подготовить вас к выживанию. У людей с тревогой вещи, которые на самом деле не представляют угрозы для их выживания, могут вызвать эту стрессовую реакцию в организме.

В это время высвобождается гормон адреналин, который воздействует на мышцы, перекачивая в них больше крови. Эта реакция также может вызвать дрожь в ногах и вызвать дрожь в других частях тела.

Тревога и тремор

Тревожный тремор относится к категории психогенного тремора.Когда человек беспокоится, он может испытывать несколько тремороподобных ощущений, таких как подергивание мышц, дрожь или дрожь.

Первичный ортостатический тремор

Первичный ортостатический тремор характерен исключительно для ног и вызывает быстрые сокращения мышц, когда человек стоит. Человек с первичным ортостатическим тремором также может:

  • Чувство неустойчивости или потери равновесия
  • Чувство острой необходимости сесть или пройтись

Сам тремор настолько быстрый, что его нелегко увидеть, но когда вы кладете руку на этот участок, вы можете его почувствовать.

Отказ от алкоголя

Алкогольная абстиненция может вызвать тремор, который подпадает под категорию усиленного физиологического тремора. Эти дрожащие движения могут развиться из-за того, что употребление алкоголя может изменить работу нервной системы.

Отказ от алкоголя и тряска ногами

Дрожь тела, которая развивается во время отмены алкоголя, обычно называется «дрожанием» и начинается в течение 5–10 часов после последнего приема человеком алкогольного напитка.Встряски могут длиться до двух дней.

Стимуляторы

Стимуляторы – это лекарства, предназначенные для повышения активности нервной системы. Они могут быть как рецептурными, так и рекреационными.

Эти препараты могут вызывать тремор во всех частях тела, включая ноги. В то время как отпускаемые по рецепту стимуляторы могут вызывать тремор, который проходит после того, как человек перестает употреблять наркотик, рекреационные стимуляторы, такие как кокаин и экстази, могут вызывать у человека тремор, который не проходит.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона — это состояние, поражающее нервную систему. Люди, у которых развивается болезнь Паркинсона, испытывают неконтролируемые движения, которые со временем ухудшаются. Тремор обычно является первым предупреждающим признаком того, что у человека есть заболевание. Другие симптомы болезни Паркинсона включают:

  • Мышечная ригидность или ригидность в руках и ногах
  • Медленные движения
  • Потеря рефлексов и равновесия

Рассеянный склероз

Рассеянный склероз — это аутоиммунное заболевание, а это означает, что иммунная система ошибочно атакует здоровые клетки.

Миелиновая оболочка, защитное покрытие нервных клеток, повреждается клетками иммунной системы из-за рассеянного склероза. Когда это происходит, коммуникационный путь между мозгом и телом не функционирует должным образом, что приводит к возникновению симптомов.

Если у человека с рассеянным склерозом происходит повреждение нервов в клетках, которые контролируют его мышечные движения, у него может развиться тремор и дрожь в ногах.

РС и тремор

Хотя не все больные РС испытывают дрожание ног или тремор, исследования показывают, что примерно у 25–58 % людей с РС наблюдается этот симптом.

Деменция

Деменция часто связана с ее худшим симптомом — потерей памяти, однако это состояние также проявляется и другими симптомами.

Одним из таких симптомов является дрожание ног или тремор. Поскольку болезнь прогрессирует и вызывает повреждение головного мозга, со временем она может повлиять на движения в организме.

Другие причины дрожания ног

Есть несколько других причин, по которым ваши ноги могут трястись. Однако эти непроизвольные движения ног, как правило, не будут ритмичными и, следовательно, не являются тремором.

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН выглядит так же, как тремор, однако отличается тем, что представляет собой произвольное движение ног.

Люди с СБН испытывают неконтролируемое желание двигать ногами из-за неприятных ощущений, таких как покалывание, жжение или боль. Зуд и ощущение ползания мурашек в ногах также могут присутствовать у людей с СБН. Эти симптомы улучшаются при движении и обычно усиливаются ночью.

СБН обычно наблюдается у беременных, страдающих диабетом или страдающих дефицитом определенных питательных веществ.При этом у любого может развиться синдром.

Синдром Туретта

Синдром Туретта — это тип неврологического расстройства, которое вызывает непроизвольные мышечные спазмы или тики. Вокальные взрывы также являются частым симптомом болезни Туретта. Как правило, синдром развивается медленно с появлением тиков в голове или шее, хотя он может распространяться на туловище, а также на ноги и руки.

СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это нарушение развития нервной системы, которое обычно начинается в детстве.Нарушения развития нервной системы считаются инвалидностью и влияют на функционирование мозга и нервной системы. Симптомы, связанные с СДВГ, включают:

  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Трудности с контролем импульсивности
  • Чрезмерная активность и трудности с сидением на месте

Дрожание ногами и СДВГ

Дрожание ног может быть симптомом СДВГ, поскольку люди с этим расстройством часто ерзают или извиваются из-за гиперактивности.

Поздняя дискинезия

В некоторых случаях у человека может развиться тряска ног просто из-за принимаемых лекарств. Когда это происходит, это называется поздней дискинезией, которая классифицируется как непроизвольное двигательное расстройство.

Движения или тряска могут возникать во всем теле. Лекарства, которые могут вызвать позднюю дискинезию, включают:

  • Нейролептики, используемые для лечения психических расстройств, таких как шизофрения
  • Антихолинергические средства, используемые для лечения хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), которая представляет собой группу заболеваний легких, и болезни Паркинсона
  • Антидепрессанты, используемые для лечения психических расстройств, таких как тревога, депрессия и СДВГ
  • Противорвотные средства, используемые для лечения сильной тошноты и кислотного рефлюкса (желудочная кислота или желчь возвращаются в пищевод)
  • Противосудорожные препараты, используемые для лечения судорог
  • Антигистаминные препараты, используемые для лечения симптомов аллергии
  • Деконгестанты, используемые для лечения симптомов простуды и гриппа
  • Противомалярийные препараты, используемые для профилактики и лечения малярии (серьезное заболевание, вызываемое паразитом)
  • Лекарства, используемые для лечения болезни Паркинсона
  • Анксиолитики, используемые для лечения тревоги
  • Стабилизаторы настроения, используемые для лечения биполярного расстройства и других психических расстройств

Лечение

Варианты лечения тремора широко варьируются из-за различных причин.В некоторых случаях дрожание ног вообще не требует лечения, потому что оно носит временный характер и пройдет само по себе.

Если у человека развилось дрожание ног из-за определенного состояния здоровья, это основное заболевание будет вылечено, и из-за него дрожь, скорее всего, улучшится. Другие варианты лечения, которые могут быть предложены наряду с лекарствами от конкретного заболевания, включают:

  • Методы управления стрессом и релаксации, такие как йога или массаж, могут помочь уменьшить тряску ног, вызванную беспокойством или болезнью Паркинсона.
  • Избегание определенных триггеров, таких как стимуляторы, употребление алкоголя или других наркотиков, вызывающих дрожь в ногах.
  • Хирургическое вмешательство, такое как глубокая стимуляция мозга, если никакие другие методы лечения не работают, а дрожание ног значительно мешает вашей жизни.

Когда обращаться к поставщику медицинских услуг

Дрожание ног может вызывать беспокойство, хотя это не всегда свидетельствует о серьезном заболевании. Если вы испытываете другие симптомы, в том числе трудности при ходьбе или стоянии, контроле над мочевым пузырем или кишечником, когнитивные изменения или потерю зрения, обратитесь к врачу.У вас может быть основное заболевание, требующее лечения.

Профилактика

Во многих случаях, особенно если дрожание ног вызвано основным заболеванием, вы не можете предотвратить возникновение тремора. Лучшее, что вы можете сделать для предотвращения тремора, — это обращать внимание на другие симптомы, возникающие рядом с ним, как можно лучше заботиться о своем здоровье и обращаться за медицинской помощью, если тремор стал беспокоить или не проходит.

Слово из Веривелла

Неконтролируемые движения, такие как дрожание ног и тремор, поначалу могут показаться неприятными, но во многих случаях они безвредны и проходят сами по себе.

Если вы беспокоитесь о том, что ваша нога трясется или это мешает вашей повседневной жизни, обратитесь к своему лечащему врачу. Они смогут провести надлежащие тесты для диагностики возможной причины и дать советы о том, как справиться с дрожанием ног и потенциально предотвратить его, если это возможно.

Часто задаваемые вопросы

  • Могут ли лекарства вызывать тремор?

    Известно, что некоторые виды лекарств вызывают тремор. Когда лекарства действительно вызывают двигательное расстройство, его обычно называют поздней дискинезией.Во многих случаях тремор проходит после прекращения приема лекарства.

  • Что вызывает тремор во сне?

    Многие вещи могут вызывать тремор во сне. Когда они это делают, это называется миоклонусом сна. Миоклонус сна — это не болезнь сама по себе, а симптом основного состояния здоровья.

Тревожный подскок ногой: почему это происходит и как с этим бороться

Вы либо вышибала ногами, либо человек, которого сильно раздражает подпрыгивание ногой.Между ними редко бывает что-то среднее.

Подпрыгивание ногой, также называемое постукиванием ногой, покачиванием ногой, тряской ногой и «этим раздражающим действием, которое вы делаете с ногой» описывает привычку быстро двигать одной ногой вверх и вниз во время сидения.

Это может произойти, когда вы сидите в общественном транспорте, на работе или дома, смотря телевизор.

Он может быть тонким или достаточно мощным, чтобы весь банк столов в офисе почувствовал дрожь.

Очень часто это связано с беспокойством.

Вы обнаружите, что дрожание ног является часто упоминаемым симптомом тревожных расстройств или признаком того, что вы чувствуете стресс и не осознаете этого.

Я вышибала. На работе я всегда либо сижу, закинув ноги на стул в позе кренделя, либо ноги на полу, но правая нога бешено трясется. Это может продолжаться целую вечность, а я даже не замечаю этого, пока вдруг не почувствую дрожь по всему столу.

Я заметил, что ноги других людей тоже подпрыгивают, судя по движению, которое я чувствую на земле, так что это явно не та привычка, которую легко игнорировать. Когда я упомянул о тике в чате на работе, несколько человек ответили, как их бесит, когда они чувствуют, как кто-то быстро трясет их ногой, говоря, что дрожь заставляет их хотеть ударить по ноге своего соседа по парте.

Почему происходит подпрыгивание ног? Почему это чаще встречается у тех, кто испытывает тревогу? И как вы можете остановить это — или, если вы являетесь частью сильно раздраженной группы, заставить кого-то другого, черт возьми, держать ногу неподвижно?

Член

Counseling Directory Доун Темплтон говорит, что постукивание по ноге вызвано «накоплением в организме избыточных гормонов стресса, а именно адреналина и кортизола».

«Когда мы испытываем стресс или тревогу, наши тела готовят нас к борьбе со стрессом или бегству от него, что известно как реакция «бей или беги», — объясняет Доун.«Это означает, что мы переполнены дополнительной энергией.

(Изображение: Элла Байуорт/Metro.co.uk)

«Наши быстро сокращающиеся мышечные волокна включаются, и эта энергия вытекает наружу, часто в виде постукивания или тряски ногой или рукой.

«В течение длительного периода времени стресс может накапливаться, и наше тело может оставаться в состоянии повышенной готовности, постоянно выделяя гормоны стресса».

По сути, тревога заставляет ваше тело думать, что вы в опасности (в этом виновато очень веселое непрекращающееся ощущение, что вот-вот произойдет что-то ужасное), и готовит его к бегству в страхе.Если вы проводите большую часть своего времени сидя — как это приходится делать большинству из нас, работающих в офисе, — ваше тело будет пытаться ответить на призывы ваших гормонов бежать и нервничать, покачивая ногой.

«По сути, наше тело готовится справиться с ожидаемой угрозой», — говорит клинический психолог Кэтрин Хакл. «Когда мы не используем их, защищаясь или убегая, они остаются в нашем теле, и постукивание по ногам может быть одним из способов проявления энергии, которую они производят».

Подпрыгивание ногами может быть способом успокоить себя в моменты напряжения, помогая вам чувствовать себя более расслабленным, когда вы испытываете высокий уровень стресса

Вы также можете быть более склонны к подпрыгиванию ног, если, по словам Майкла Дёртналла из Sayer Clinics London, вы «энергичный человек с высоким мышечным тонусом и напряженными связками».

Хорошей новостью является то, что нет никаких доказательств того, что тряска ногами причиняет вашему телу какой-либо вред, кроме того, что ваши мышцы могут немного устать.

Сантош А. Томас, врач из Центра позвоночника Кливленда, предполагает, что если вы покачиваете только одной ногой, есть шанс, что ваши мышцы будут более рельефными с одной стороны, чем с другой, но заверяет нас, что привычка вряд ли нанесет долговременный ущерб нашей осанке, ноге или позвоночнику.

Единственным реальным негативным последствием тика подпрыгивания ног является раздражение, которое он может вызвать у окружающих.

Итак, как вы можете это остановить?

Как и в случае со всеми другими физическими проявлениями беспокойства и стресса, ключом к уменьшению подпрыгивания ног является уменьшение чувства беспокойства. Это может включать уход за собой, лекарства, терапию или другие методы преодоления трудностей, которым научились с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Что касается пороков, то это не так уж и плохо, поэтому вам не нужно , чтобы остановить его, но может быть полезно отслеживать, когда ваша нога подпрыгивает, и пробовать дыхательные техники и другие методы самоуспокоения, чтобы увидеть, есть ли эти недостатки. полезны.

«Основное внимание должно быть сосредоточено на уменьшении или управлении вашей тревогой», — говорит нам Кэтрин. «Это может включать в себя выявление и работу над причинами беспокойства.

(Изображение: Элла Байворт для Metro.co.uk)

«Постукивание ногой также может стать привычным, так что оно начинает происходить даже тогда, когда оно не выполняет функцию снижения беспокойства. В этом случае требуется время, чтобы изменить привычку, но найти кого-то или какой-то способ побудить вас заметить, когда это происходит, — это первый шаг, и сделать сознательное усилие, чтобы остановиться, как только это заметят.

‘Возможно, вы примете другой, менее очевидный вид ерзания (например, вращение карандаша), но у этого могут быть свои недостатки.’

Удобно найти другой выход для этой избыточной физической энергии.

«Покачивание — это признак того, что вам следует заняться чем-то физическим, — говорит Майкл. «Не в нашей природе сидеть долго, так как нам нравится выходить из дома, заниматься делами, быть активными и двигаться.

‘Встряхивание и покачивание означает, что мы должны делать что-то физическое или практическое, чтобы израсходовать эту дополнительную энергию.

Если вы еще не тренируетесь вне работы, приступайте к делу — все эти люди, болтающие об эндорфинах, правы. Любимая физическая активность может уменьшить стресс и улучшить настроение, а также уменьшить дрожь в ногах.

Пока вы привязаны к своему рабочему столу, старайтесь вставать и ходить каждый час или около того — будь то приготовление чашки чая или подход к чьему-либо столу, а не отправка им сообщения в Slack. Небольшие всплески активности — отличная привычка.

Подробнее: Образ жизни

Если вы находитесь на другой стороне привычки постукивать по ногам, молча злясь, когда ваш встревоженный сосед по парте отвлекает вас от всего внимания, лучшее, что можно сделать, это поболтать с упомянутым вышибалой. Скорее всего, они не знают, что делают это, и если вы не расскажете о своей боли, напряжение будет нарастать, кипеть и, в конце концов, выкипать.

Дон советует подходить к теме осторожно и спрашивать, нуждается ли человек, подпрыгивающий ногой, в помощи для снижения стресса: «Полезно мягко указать на это и дать ему понять, что это может быть признаком того, что он слишком напряжен и ему нужно позаботиться о себе». .

Кэтрин соглашается и добавляет, что хитрый способ избавить людей от этой привычки состоит в том, чтобы предложить прогуляться или подвигаться. Мы все должны меньше сидеть и больше двигаться, поэтому поставьте перед собой задачу поднять всех на ноги.

Но, в конце концов, иногда эти негативные тики просто не проходят. Как мы уже говорили, вышибалы не причиняют себе никакого вреда, а беспокойство — это не то, что вы можете просто отключить в любой момент.

Предложите поддержку, отметьте это, когда это произойдет, но если чья-то нога подпрыгивает, вы сбиваетесь с пути, лучшим вариантом может быть просто передвинуть столы.Извини.

БОЛЬШЕ : Почему у вас так много открытых вкладок

БОЛЬШЕ: Что происходит, когда расхламление становится навязчивой идеей?

БОЛЬШЕ: Люди с проблемами психического здоровья изображают свои мысли на лицах для ярких серий фотографий

Почему у меня трясется нога?

IBCCES — мировой лидер в области обучения и сертификации медицинских работников, преподавателей и корпоративных партнеров, работающих с людьми с аутизмом и другими когнитивными расстройствами.Наш охват распространяется на более чем 2 миллиона человек во всех 50 штатах и ​​более чем 70 странах по всему миру. Учебное сообщество участников IBCCES предоставляется в качестве бесплатной услуги всем членам IBCCES, прошедшим одну или несколько наших программ обучения и сертификации.

13 ноября 2019 г.

Этот пост изначально был опубликован на этом сайте

Дрожание ног может быть легким раздражением или интенсивным ощущением, вызывающим мышечное напряжение и трудности при ходьбе. Многие проблемы, от синдрома беспокойных ног (RLS) до серьезных состояний, таких как слабоумие, могут вызвать дрожь в ноге.

Невозможно диагностировать причину дрожи в ногах только на основании симптомов. По этой причине людям, которые испытывают дрожание ног, следует обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать о 10 возможных причинах дрожания ног.

Поделиться на PinterestВозможной причиной дрожания ног может быть тремор.

Тремор – это непроизвольное сокращение мышц. Сокращение является ритмичным, поэтому человек может чувствовать, как мышцы трясутся или двигаются с предсказуемыми интервалами.

Человек с тремором ног может заметить, что его нога дрожит, когда мышца или группа мышц пульсирует или неконтролируемо спазмируется. Тремор может продолжаться в течение нескольких минут или может быть постоянной проблемой.

Многочисленные заболевания могут вызывать тремор. Часто это те, которые повреждают неврологическую систему, в том числе:

Печеночная и почечная недостаточность также может вызывать тремор.

Редкий тип тремора, называемый первичным ортостатическим тремором, особенно поражает ноги.Люди с этим заболеванием замечают внезапную дрожь при вставании.

Это может быть вариант эссенциального тремора, который является разновидностью генетического тремора, но врачи не знают, что его вызывает. Ряд лекарств может помочь в лечении симптомов.

Подробнее об эссенциальном треморе читайте здесь.

СБН может выглядеть или ощущаться как тремор ног, потому что люди с СБН испытывают неконтролируемое желание двигать ногами.

Однако тремор возникает, когда мышечный спазм выходит из-под контроля.СБН вызывает произвольное движение ног. Эти произвольные движения ног происходят из-за чувства дискомфорта. У людей с СБН ноги могут покалывать, гореть или болеть без движения.

Люди с СБН часто испытывают симптомы ночью, хотя они могут проявиться в любое время.

Это чаще встречается у беременных женщин, людей с дефицитом питательных веществ и людей с повреждением нервов из-за таких состояний, как диабет. Тем не менее, любой может разработать RLS.

Врачи не до конца понимают причину, хотя и подозревают, что какое-то отношение к этому может иметь невылеченное состояние здоровья.Лечение любых основных состояний может помочь облегчить СБН.

Однако, если врач не может найти причину, он может порекомендовать лекарства для облегчения дискомфорта.

Некоторые лекарства, помогающие лечить желудочно-кишечные и психические расстройства, могут вызывать синдром, называемый поздней дискинезией. Это расстройство непроизвольных движений вызывает неконтролируемые движения во всем теле, в том числе в конечностях, лице и туловище.

В частности, препараты, изменяющие реакцию организма на дофамин — нейротрансмиттер, влияющий на движение, — могут вызывать позднюю дискинезию.

Нейролептики, которые врачи часто назначают для лечения шизофрении, и желудочно-кишечные препараты метоклопрамид и прохлорперазин — все это общие виновники.

Люди с поздней дискинезией обычно испытывают другие формы дрожи и необычных движений, а не только дрожь, ограниченную ногами.

Лечение поздней дискинезии обычно требует отмены препарата, вызывающего проблему, и, возможно, перехода на альтернативное лекарство.

Тревога может временно вызвать дрожь, так как тело переходит в состояние борьбы или бегства.Дрожь обычно исчезает вместе с беспокойством. Однако у некоторых людей с хронической тревожностью может развиться тремор, вызывающий хронические приступы дрожи.

Лечение должно быть направлено на уменьшение беспокойства, а не тремора, поскольку причиной тремора является беспокойство.

Могут помочь методы релаксации, такие как медитация, лекарства, терапия и физические упражнения.

Подробнее о том, как справиться с тревогой естественным путем, читайте здесь.

Стимулирующие препараты могут ускорить активность нервной системы.К ним относятся отпускаемые по рецепту лекарства, такие как аддералл и риталин, а также запрещенные наркотики, включая кокаин и метамфетамин.

Использование этих препаратов может вызвать дрожь или тремор в ногах, руках или ступнях. В большинстве случаев симптомы исчезают, когда человек перестает употреблять препарат.

Однако исследование 2012 года предполагает, что метамфетамин, кокаин и экстази могут вызывать постоянную дрожь и тремор, особенно после длительного употребления.

Лечение начинают с прекращения приема препарата.Если тремор сохраняется, врач может порекомендовать лекарства или физиотерапию.

Злоупотребление алкоголем и абстиненция могут изменить поведение мозга и нервной системы, вызывая тремор.

Иногда повреждение будет необратимым, например, когда алкоголь повреждает нервы. В других случаях, особенно когда человек переживает алкогольную абстиненцию, симптомы носят временный характер.

Люди, злоупотребляющие алкоголем в течение длительного времени, могут избавиться от тремора, отказавшись от алкоголя.

Подробнее о признаках алкогольного абстинентного синдрома читайте здесь.

Нейропатия — это тип повреждения нерва, который может вызывать необычные ощущения покалывания или боли в руках и ногах. Иногда невропатия распространяется на руки или ноги и может вызывать дрожь или другие необычные движения.

Диабет является одной из наиболее частых причин невропатии, особенно у людей с неконтролируемым уровнем глюкозы в крови. Может помочь ряд лекарств, а некоторые люди также могут почувствовать облегчение от массажа и других дополнительных методов лечения.

Наиболее важным методом лечения невропатии является диагностика и лечение основной причины. Для людей с диабетом невропатия может быть признаком того, что их текущее лечение не работает.

Деменция — это больше, чем потеря памяти. Это тип прогрессирующего повреждения головного мозга, которое может повлиять практически на все аспекты функции мозга человека, включая движение.

У некоторых людей с деменцией появляется тремор или необычная дрожь в ногах или руках. В некоторых случаях эти движения могут быть ранним симптомом заболевания.

В настоящее время нет лекарства от деменции, но такие стратегии лечения, как медикаментозное лечение и трудотерапия, могут помочь при симптомах, включая тремор. В некоторых случаях врач может назначить лекарства для улучшения подвижности.

Щитовидная железа — это железа, которая играет роль в обмене веществ, уровне активности и других ключевых функциях организма. Гипертиреоз возникает, когда щитовидная железа слишком активна.

Гиперфункция щитовидной железы вызывает ускорение некоторых процессов в организме. Во многих случаях основное заболевание, такое как болезнь Грейвса, вызывает гипертиреоз.

Люди с гипертиреозом могут испытывать мышечные спазмы, тряску ног или рук, тревогу, беспокойство и необъяснимую потерю веса.

Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы и антитиреоидные препараты, могут облегчить симптомы.

Болезнь Паркинсона — это заболевание нервной системы, поражающее головной мозг и нервы. Это вызывает тряску и другие неконтролируемые движения, и со временем состояние обычно ухудшается.

Многие специалисты в области здравоохранения считают, что болезнь Паркинсона вызывает тремор из-за недостатка передатчиков в нервной системе.

У некоторых людей с болезнью Паркинсона тремор является первым симптомом. В других случаях у людей с болезнью Паркинсона могут развиться определенные модели тремора или дрожи, в том числе дрожь, которая влияет на ноги и подрывает подвижность.

В настоящее время нет лекарства от болезни Паркинсона, и со временем ее состояние ухудшается. Тем не менее, лекарства могут замедлить прогрессирование заболевания и восстановить некоторую подвижность.

В большинстве случаев трясущаяся нога не является следствием серьезного заболевания.Вместо этого это может быть связано с чем-то вроде отказа от кофеина.

Однако, если нет явной причины, если стратегии самопомощи не работают или если тряска усиливается, лучше обратиться к врачу.

Особенно важно обратиться к врачу, если у человека наблюдаются другие симптомы, в том числе:

  • изменения памяти или настроения
  • неконтролируемые движения
  • проблемы с мобильностью
  • тревога или беспокойство
  • проблемы со сном
  • раны на ногах или руках или другие симптомы неконтролируемого диабета

Дрожание ног может быть неприятным, и это может заставить человека беспокоиться о том, что что-то серьезно не так.

Во многих случаях основное заболевание не является серьезным. Тем не менее, дрожание ног может быть симптомом некоторых очень серьезных заболеваний, если они сопровождаются другими симптомами. К ним относятся болезнь Паркинсона, невропатия и тревога.

Промедление с лечением может усугубить проблему. Хотя дрожание ног не требует неотложной медицинской помощи, быстрое обращение за медицинской помощью может помочь облегчить этот симптом.

Первичный ортостатический тремор — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)

СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ
Ганос С., Маугест Л., Апартис Э., Гаска-Салас С., Касерес-Редондо М.Т., Эрро Р., Навальпотро-Гомес И., Батла А., Антельми Э., Дегос Б., Розе Э., Велтер М.Л., Местре Т., Паломар Ф.Дж., Исаяма Р., Чен Р., Кордивари С., Мир П., Ланг А.Е., Фокс С.Х., Бхатия К.П., Видайлхет М.Отдаленный исход ортостатического тремора. J Neurol Нейрохирург Психиатрия. 2016; Февраль; 87 (2): 167-72.

Бенито-Леон Х., Доминго-Сантос А. Ортостатический тремор: обновленная информация о редкой сущности. Тремор Другие Гиперкинет Мов (Нью-Йорк). 2016 сен 22;6:411.

Бенито-Леон Дж., Доминго-Сантос А., Хассан А., Альског Дж.Е., Мацумото Дж.Ю., Бауэр Дж.Х. Ортостатический тремор: клинические, электрофизиологические и лечебные данные у 184 пациентов. Неврология. 2016 19 июля; 87 (3): 341.

Галлеа К., Попа Т., Гарсия-Лоренцо Д., Валабрег Р., Легран А.П., Апартис Э., Марэ Л., Дегос Б., Хюбш К., Фернандес-Видаль С., Бардине Э., Розе Э., Леэриси С., Менье С., Видайле М. .Ортостатический тремор: мозжечковая патология? Мозг. 2016 авг; 139 (часть 8): 2182-97.

Хассан А., Альског Дж. Э., Мацумото Дж. Ю., Милбер Дж. М., Бауэр Дж. Х., Уилкинсон Дж. Р. Ортостатический тремор: клинические, электрофизиологические и лечебные данные у 184 пациентов. Неврология. 2016 февраль 2;86(5):458-64.

Thenganatt MA, Jankovic J. Связь между эссенциальным тремором и болезнью Паркинсона. Расстройство, связанное с паркинсонизмом. 22 января 2016 г. Дополнение 1:S162-5.

Lotia M, Jankovic J. Ботулинический токсин для лечения тремора и тиков.Семин Нейрол. 2016 фев; 36 (1): 54-63.

Gövert F, Witt K, Erro R, Hellriegel H, Paschen S, Martinez-Hernandez E, Wandinger KP, Deuschl G, Dalmau J, Leypoldt F. Ортостатический миоклонус, связанный с антителами Caspr2. Неврология. 2016 5 апреля; 86 (14): 1353-5.

Feil K, Böttcher N, Guri F, Krafczyk S, Schöberl F, Zwergal A, Strupp M. Длительное течение ортостатического тремора при серийных постурографических измерениях. Расстройство, связанное с паркинсонизмом. 2015 авг; 21 (8): 905-10.

Ригби Х.Б., Ригби М.Х., Кавинесс Дж.Н.Ортостатический тремор: спектр быстрых и медленных частот или отдельные сущности? Тремор Другие Гиперкинет Мов (Нью-Йорк). 2015 25 августа; 5:324.

Контарино М.Ф., Боур Л.Дж., Шурман П.Р., Блок Э.Р., Одекеркен В.Дж., ван ден Мункхоф П., де Би Р.М., ван Рутселаар А.Ф. Глубокая стимуляция таламуса при ортостатическом треморе: клинические и нейрофизиологические корреляты. Расстройство, связанное с паркинсонизмом. 2015 авг; 21 (8): 1005-7.

Baizabal-Carvallo JF, Cardoso F, Jankovic J. Миоритмия: феноменология, этиология и лечение.Мов Беспорядок. 2015 фев; 30 (2): 171-9.

Thenganatt MA, Jankovic J. Психогенный тремор: видеогид по его отличительным признакам. Тремор Другие Гиперкинет Мов (Нью-Йорк). 2014 27 августа; 4:253.

ван Герпен Дж.А. Ретроспективное исследование клинических и электрофизиологических характеристик 32 пациентов с ортостатическим миоклонусом. Расстройство, связанное с паркинсонизмом. 2014 авг; 20 (8): 889-93.

Почему трясутся мышцы после тренировки?

Хотя дрожание мышц после тренировки может вызывать тревогу, в большинстве случаев это совершенно нормально.Непроизвольное мышечное дрожание обычно вызвано мышечной усталостью или низким уровнем глюкозы в крови.

Дрожание мышц после тренировки может свидетельствовать о том, что вы просто не привыкли к уровню интенсивности предыдущей тренировки, и поэтому ваше тело еще не способно выдерживать такой уровень нагрузки, не испытывая при этом усталости.

Эффективное движение мышц осуществляется с помощью различных двигательных единиц, группы мышц и двигательного нерва в позвоночнике, которые работают вместе, вызывая сокращение гладких мышц.Когда вы тренируетесь, когда вы устали, недоедаете или тренируетесь выше уровня своих возможностей, некоторые двигательные единицы просто перестают функционировать и вызывают дрожь, как объясняет доктор Лорен Г. Мартин, профессор физиологии в Университете штата Оклахома. по данным LiveStrong.

Вот почему мы склонны испытывать дрожь во время или после занятий barre или пилатесом. Вопреки распространенному мнению, наши мышцы дрожат во время этих упражнений не потому, что мы их не использовали, а потому, что мы изолируем их больше, чем в других формах упражнений, и поэтому они быстрее утомляются.

Тренировка на пустой желудок также может быть причиной. Если в вашем организме недостаточно питательных веществ для подпитки мышц, уровень глюкозы или сахара в крови будет снижен. Это состояние известно как гипогликемия и может привести к мышечной дрожи.

«Это та же концепция, что и доступность глюкозы в крови и мышцах», — объясняет Лорен Кански, сертифицированный NASM личный тренер из Нью-Йорка, как цитирует Mind Body Green. «Тренировки натощак или натощак могут существенно повлиять на истощение гликогена.Что касается мышечной усталости, то некоторые мышечные волокна утомляются быстрее, чем другие, что вызывает нерегулярные сокращения или дрожь».

Когда мышцы, наконец, отдыхают, дрожь должна прекратиться.

Таким образом, хотя тряска может показаться неприятной, на самом деле она может быть признаком успешной тренировки и может указывать на то, что мы становимся сильнее. Кански отмечает, что идея силовых тренировок состоит в том, чтобы повредить наши ткани, чтобы тело могло регенерировать новые, более сильные и долговечные ткани. Вот почему наши тела болят.

Если вы хотите остановить дрожь в мышцах, самый простой способ — снизить интенсивность тренировки до тех пор, пока вы не сможете укрепить свои мышцы до более высокого уровня. Другим вариантом может быть снижение количества повторений, которые вы выполняете за подход, или увеличение времени между подходами.

Употребление питательной пищи по крайней мере за час до тренировки также может помочь предотвратить дрожание мышц. В частности, перекусы с высоким содержанием углеводов или натуральных сахаров, такие как арахисовое масло или стакан апельсинового сока, могут уменьшить мышечную дрожь от гипогликемии.

Другие факторы, которые могут способствовать дрожи после тренировки, включают употребление чрезмерного количества алкоголя, отказ от алкоголя, прием кофеина или других лекарств. Люди, испытывающие стресс и беспокойство, также могут видеть, как это проявляется в их теле через дрожь. В редких случаях причиной мышечной дрожи может быть заболевание, поражающее нервы, такое как рассеянный склероз или болезнь Паркинсона.

Почему мои ноги трясутся при растяжении подколенного сухожилия?

Узнайте, что стоит за рефлексом растяжения и какие другие факторы могут вызвать дрожь в ногах.

У вас когда-нибудь начинали трястись ноги во время тренировки? Вы знаете, когда вы действительно хорошо, глубоко растягиваете подколенное сухожилие, и ваша нога начинает трястись, казалось бы, неконтролируемо? Может быть, вы никогда не задумывались об этом, или, может быть, вы всегда останавливались и задавались вопросом, делаете ли вы что-то не так. Что ж, мы немного покопались, чтобы помочь вам понять, что стоит за этим феноменом.

Познакомимся с наукой

Мы поговорили с экспертом доктором Дэйвом Тилли, DPT, тренером по гимнастике и основателем Shift Movement Science and Gymnastics Education, чтобы лучше понять, почему во время глубокой растяжки часто возникает дрожь:

Вот нет тонны четких исследований или доказательств в отношении тряски с гибкостью, но большинство людей согласны с тем, что это, как правило, связано с тем, что мышц вынуждены двигаться или сокращаться в более крупных, чем обычно, движениях.

Существует мнение, что когда мышца, сухожилие или связка растягиваются до воспринимаемого конечного диапазона движения, нервная система имеет тенденцию притормаживать из-за обнаружения угрозы. Вполне возможно, что встряхивание является защитным механизмом, помогающим предотвратить повреждение тканей.

Есть и другая точка зрения: поскольку тело не привыкло к такому диапазону движений, нервная система не может хорошо контролировать мышцы и начинает немного сходить с ума.Опять же, много теории, но основанной на солидных нейрофизиологических исследованиях мышечной функции.

Научный термин для теории сокращения мышц при более широком, чем обычно, диапазоне движений называется миотатический рефлекс или «рефлекс растяжения»! Рефлекс растяжения – это сокращение, вызванное растяжением внутри мышцы. Когда нервная активность в целевой области увеличивается, она запускает «активность альфа-мотонейронов», заставляя мышечные волокна сокращаться и, таким образом, сопротивляться растяжению. 1

Когда ваши мышцы начинают трястись, мы рекомендуем два варианта: либо сохранить текущую интенсивность (пока это не вызывает боли), либо немного уменьшить интенсивность (немного отступить). Цель состоит в том, чтобы бросить себе вызов, но не допустить перетренированности и ненужного стресса. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы вы могли добиться устойчивых изменений в своем теле (гибкость, которая останется с вами надолго!). Если вы наберете слишком большую интенсивность, вы можете подвергнуть себя риску получения травмы и чрезмерного использования.

Самое главное, что нужно учитывать, это то, как ваше тело себя чувствует во время растяжки. Чувствуете острую, внезапную боль? Пришло время отступить. Чувствуете дискомфорт, но можете совладать с ощущениями и расслабить нервную систему? Тогда ты молодец. Просто продолжайте делать шаги к большей интенсивности медленно и с контролем.

Будьте нежны и мудры со своим телом!

Другие факторы, влияющие на дрожь

Есть несколько других причин дрожи, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.Имейте это в виду и постарайтесь определить, является ли тряска частью нормального тренировочного процесса, или вам, возможно, придется немного скорректировать свое расписание (и отказаться от послеобеденного кофе, прежде чем лечь на коврик!).

Кофеин

Вы когда-нибудь выпивали чашку кофе натощак и чувствовали легкую дрожь? Если вы получаете слишком много кофеина из кофе, чая, шоколада или другого источника, это может вызвать у вас легкое головокружение во время тренировки (особенно когда вы поднимаете бедра над головой в позе собаки вниз или в другой перевернутой позе!).Если вас трясет не рефлекс растяжения, возможно, дело в потреблении кофеина.

Дополнительная усталость

Физическая усталость также может вызвать сильную дрожь, когда вы собираетесь растянуть подколенное сухожилие. Вы занимались силовыми тренировками или выполняли тренировку на выносливость перед растяжкой? Если вы выполняете приседания со стойкой или выполняете другое сложное упражнение до начала сеанса STRETCHIT, это может быть причиной ваших дрожащих ног. Пока вы можете поддерживать правильное выравнивание и контроль, вы можете безопасно растягиваться даже после тяжелой тренировки.Если вы чувствуете, что «все отпускаете», возможно, пришло время перенести растяжку на другой день, когда вы не так устали и утомлены.

Обезвоживание

Еще одна причина держать под рукой бутылку с водой! Обезвоживание может вызвать все виды шаткого, легкомысленного поведения. Не забывайте пить воду перед тренировкой (в идеале заблаговременно, чтобы вы были готовы прыгнуть, когда придет время). Есть много других преимуществ в том, чтобы оставаться заправленным с помощью h30.Знаете ли вы, что он может смазывать суставы и регулировать температуру тела? Это также сохраняет вашу кожу свежей — так что пейте воду и хвастайтесь своим сиянием!

Что делать после тренировки

После завершения тренировки, после которой у вас тряслись ноги, обязательно уделите достаточно времени восстановлению. Ваше тело сигнализирует вам, что оно выполняет тяжелую работу, поэтому будьте добры к себе. Выделите достаточное время для восстановления, чтобы расслабиться и восстановить силы. Во время восстановления ваши мышечные волокна восстанавливаются и перестраиваются, чтобы поддерживать большую силу и новый диапазон движений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.