Сгибание ног в тренажере стоя: Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • изолированная проработка заднего бедра;
  • хорошее растяжение мыщц бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедер;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
  • отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя с эластичной лентой;
  • стоя с двумя резинками на ногах;
  • стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
  • используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
  • на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
  • медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
  • избегайте инерции в работе;
  • не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
  • используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
  • если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
  • техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
  • используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
  • проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних
    2
    -х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажере стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте высоту тренажера в соответствии со своим ростом и лягте лицом вперед так, чтобы тело было согнуто в пояснице примерно 30-45 градусов (такой угол лучше всего подходит для работы задней поверхности бедра). Подушка рычага лежит на задней поверхности правой ноги (несколько сантиметров под икрами), а передняя часть ноги расположена на подушке тренажера.
  2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, полностью выпрямите ногу и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Пальцы ног прямые. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе скрутите правую ногу вверх насколько возможно, не отрывая верхнюю часть ноги от подушки. Максимально сократив ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.
  5. Теперь выполните упражнение для левой ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере стоя» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере стоя Author: AtletIQ: on

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Сгибание ног в тренажере — Наш дом — 9 августа — 43854850559

Сгибание ног в тренажере является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. Это даст вам возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отделить бедро от ягодичных мышц. Основные мышцы задействованные в этом упражнении — это бицепсы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Также в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы.

Сгибание ног – это упражнение, которое очень полезно для женщин. Оно позволяет эффективно воздействовать на среднюю часть бицепса бедра. А значит, это отличный шанс улучшить форму ваших ног! К тому же, эта область, не получая достаточной нагрузки, весьма склонна к появлению целлюлита. Практикуя сгибание ног, вы получите стройные, красивые ножки плюс своевременную профилактику целлюлита.

1 Сгибание ног в тренажере лежа

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Полусухожильные

• Полуперепончатые

Дополнительно работающие мышцы:

• Ягодичные

• Икроножные

Исходное положение:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе сгибайте ноги. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.

• На вдохе опустите ноги обратно, в исходное положение.

2 Сгибание ноги в тренажере стоя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра

• Полусухожильные

• Полуперепончатые

Дополнительно работающие мышцы:

• Ягодичные

• Икроножные

Исходное положение:

Станьте в тренажер. Одна нога поднимается и задняя часть лодыжки упирается в мягкий валик. При этом передняя часть бедра должна хорошо прижиматься к опорной спинке. Для придания телу более устойчивого положения можно взяться за рукояти тренажера, а грудь упереть в специальную спинку (если такая имеется).

Техника выполнения упражнения:

• Сделайте вдох и задержав дыхание согните рабочую ногу в колене поднимая ступню как можно выше.

• Сделайте небольшую паузу и на выдохе опустите ногу обратно в исходное положение.

Источник

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Инструкция по силовым упражнениям: Сгибание ног

Сгибание ног, которое Wenzel Coaching включает в свою программу подъема, предназначено для укрепления мышц, сухожилий и связок нижней части тела. Основными мышцами, которые активируются, являются подколенные сухожилия. Второстепенными мышцами являются икроножные (икроножные), сгибатели бедра (только при сгибании ног лежа) и портняжные (отводящие).

В идеале силовые упражнения имитируют положение тела и диапазон движений в спорте, к которому вы готовитесь, но ни один тренажер для сгибания ног не имитирует езду особенно хорошо, даже несмотря на то, что подколенные сухожилия очень важны при вращении педалей.Типы тренажеров, которые Wenzel Coaching рекомендует использовать для этого упражнения: тренажер для сгибания ног лежа (животом вниз), тренажер для сгибания ног стоя или тренажер для сгибания ног сидя. В качестве альтернативы вы можете использовать канатную машину с обвязкой для ног.

Тренажер для сгибания ног лежа

Набор для сгибания ног лежа

  Совет: задействуйте корпус

Стабилизация корпуса — основа всего при подъеме. Втяните мышцы живота. Затем подумайте о том, чтобы подтягиваться от тазового дна вверх к грудной клетке (также известное как натяжение вниз), одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот — таким твердым должен быть ваш кор.

  • Лягте животом на скамью так, чтобы туловище, бедра и бедра находились по центру на подушках, а не слишком далеко влево или вправо.
  • Совместите колени с осью вращения машины. Ваши надколенники должны свисать над концом набедренной подушечки.
  • Если подушка для лодыжек регулируется, отрегулируйте ее так, чтобы она располагалась на задней части лодыжек, чуть выше голенища обуви.
  • Бедра, голени и ступни на ширине бедер.
  • Держите ручки или подушку для туловища руками.

Сгибание ног вверх

  • Начните со сгибания коленей.
  • Выдохните, сгибая колени.
  • Держите ноги и ступни параллельно. Не позволяйте бедрам смещаться внутрь или наружу.
  • Держите верхнюю часть тела и бедра неподвижно. Взявшись за ручки, вы сведете к минимуму ненужные движения.
  • Не используйте верхнюю часть тела для перемещения веса.
  • Держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
  • Продолжайте движение, пока не достигнете конечной позиции, которую вы определили с более легким весом.
  • Информацию о стимуляции см. ниже.



Сгибание ног в положении лежа Движение вниз

  • Вытяните колени, чтобы опустить пяточную подушку достаточно медленно, чтобы сохранить контроль. Не качайте весами.
  • Вдохните, опуская вес.
  • Подушечки должны касаться туловища, бедер, бедер и голени на протяжении всего движения.
  • Вы достигли конца движения, когда ваши ноги стали почти прямыми. Избегайте чрезмерного разгибания колена.

Вы никогда не должны чувствовать боль в коленях при выполнении этого упражнения. Если вы это сделаете, уменьшите вес и/или убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с осью вращения тренажера. Если это не решит проблему, поговорите со своим тренером.

Тренажер для сгибания ног сидя

Комплект для сгибания ног сидя

  • Сядьте прямо на сиденье, спина и бедра равномерно прижаты к подушкам.
  • Поднимите набедренную подушечку, если вам нужно место для входа.
  • Вытяните ноги и положите нижнюю часть голени или заднюю часть лодыжек на роликовую подушку. Если роликовая подушка регулируется, отрегулируйте ее так, чтобы она находилась над верхом вашей обуви или на нижней части голени.
  • Если диапазон движения регулируется, отрегулируйте его таким образом, чтобы колени слегка сгибались, а не чрезмерно вытягивались вверху.
  • Совместите колени с осью вращения машины. Если опорная подушка для спины регулируется, перемещайте ее, пока ваши колени не окажутся на оси вращения тренажера.Если задняя подушка не регулируется, вам, возможно, придется немного сдвинуть ягодицы вперед. Если у вас длинные бедренные кости, вы, возможно, не сможете отойти достаточно далеко назад.
  • Бедра, голени и ступни на ширине бедер.
  • Опустите набедренную подушечку так, чтобы она прижималась к бедрам в районе коленей.
  • Держите ручки или подушку сиденья руками.

Сгибание ног в положении сидя Движение вниз

  • Держите ноги и ступни на ширине плеч, позволяя подушке подняться.
  • Выдохните, сгибая колени из прямых в согнутые.
  • Держите верхнюю часть тела и бедра неподвижно. Взявшись за ручки, вы сведете к минимуму ненужные движения.
  • Икры и бедра должны постоянно соприкасаться с валиком и подушечками.
  • Продолжайте движение, пока не достигнете конечной позиции, которую вы определили с более легким весом.
  • Информацию о стимуляции см. ниже.

Сгибание ног сидя  Движение вверх

  • Вдохните, разгибая колени в контролируемом темпе.
  • Держите ноги и ступни на расстоянии ширины бедер. Не позволяйте бедрам смещаться внутрь или наружу.
  • Держите верхнюю часть тела и бедра неподвижно. Взявшись за ручки, вы сведете к минимуму ненужные движения.
  • Продолжайте движение, пока ваши колени почти полностью не выпрямятся. Не перенапрягайте колени.
  • По завершении упражнения поднимите набедренную подушечку, чтобы выйти из тренажера.

 

Тренажер для сгибания ног стоя

Исходное положение для сгибания ног стоя.

Сгибание ног стоя

  • Отрегулируйте тренажер под свой рост. Ось вращения тренажера должна быть на высоте вашего коленного сустава. Стоя лицом вперед, если ваша машина это позволяет, наклонитесь вперед, согнув туловище в талии примерно на 30-45 градусов. Эта угловая позиция более благоприятна для задействования подколенных сухожилий.
  • Держите подушечку рычага на задней части ноги, прямо на голенище или немного выше. Держите переднюю часть ноги прижатой к подушке бедра.
  • Наклоните туловище вперед и возьмитесь за ручки тренажера.
  • Расположите пальцы ног прямо. Это исходное положение.

Сгибание ног в положении стоя. Движение вверх

  • На выдохе согните ногу до упора с легким весом, не отрывая верхнюю часть ноги от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, задержитесь в нем на секунду.

Сгибание ног стоя в согнутом положении.

Сгибание ног стоя Движение вниз

  • На вдохе верните ногу в исходное положение контролируемым образом.
  • Выполните рекомендуемые повторения с одной ногой, прежде чем продолжить с другой ногой.

Тренажер для сгибания ног на тросе (последний вариант)

Набор для сгибания ног на тросе

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросовым блоком.
  • Выберите рекомендуемый вес. Прикрепите ремень для ног к низкому шкиву.
  • С ремнем безопасности на одной лодыжке или пальце ноги возьмитесь обеими руками за опорную балку, обопритесь на нее и отступите другой ногой, чтобы убрать провисание троса.
  • Локти остаются прямыми или слегка согнутыми для поддержки тела. Ваша запряженная нога немного оторвана от пола.

Сгибание ног в стойке вверх Движение

  • Часто зона разгибания троса не имеет передней подкладки для бедра, поэтому держите бедро прямо, задействуя ягодицы во время подъема.
  • Отведите ногу прямо назад, а не в сторону.
  • Выдохните, потянув крепление троса назад, сгибая колено настолько, насколько вы определили с более легким весом.

Трос Стоя Нога движение вниз

  • Вдохните и верните колено в исходное положение, выпрямив колено. Избегайте чрезмерного разгибания колена.
  • Выполните рекомендуемые повторения с одной ногой, прежде чем продолжить с другой ногой.
Совет: Дышите

Не задерживайте дыхание. Вдохните через сжатые губы, вытягивая ноги. Это удерживает ядро ​​в напряжении. Выдыхайте при сгибании ног (движение вверх, за исключением тренажера сидя), чтобы ролики коснулись или приблизились к ягодичным мышцам.

Темп для всех упражнений на сгибание ног
  • Темп зависит от вашего недавнего опыта выполнения этого упражнения.
  • Если вы новичок в сгибании ног или не выполняли его последовательно в течение последних нескольких недель, темп должен быть медленным и контролируемым, возможно, на два счета вверх и на два счета вниз. (Один-одна тысяча, два-одна тысяча)
  • Если вы недавно выполняли сгибание ног два или более дней в неделю в течение как минимум пяти недель и чувствуете, что готовы к этому, вы можете выполнять подъемную часть движения взрывным образом.
  • Независимо от вашего опыта в сгибании ног, фаза опускания должна выполняться в контролируемом темпе, чтобы избежать травм колена или подколенного сухожилия.

Поговорите со своим тренером, если вам не нравятся вес, количество повторений или подходов. Количество повторений и подходов призвано бросить вам вызов по мере продвижения по плану, но вы никогда не должны чувствовать боль во время этого подъема. Вы всегда должны быть в состоянии закончить свои подходы в устойчивом ритме. Если вы не можете, ваш тренер может помочь вам решить, пойдет ли вам на пользу замедление темпа или снижение веса.

Тренер Ронда Морин, EMT, чемпионка штата по велокроссу и бронзовый призер национального чемпионата среди женщин-мастеров. Она также является практикующим специалистом по основным и корректирующим упражнениям.

Источники: Национальная академия спортивной медицины (NASM); Бодибилдинг.com; ExRx.net.

Как делать сгибания ног: преимущества, правильная форма, варианты, советы

Выполняя сгибание ног с гантелями, следите за тем, чтобы колени постоянно касались пола.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com

В этой статье

Становая тяга получила высокую оценку за способность укреплять подколенные сухожилия. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши подколенные сухожилия испытали подергивание мышц, сгибание ног — это обязательное упражнение — просто будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после тренировки.

  • Что делает сгибание ног? Это упражнение для подколенных сухожилий, которое изолирует и укрепляет эти мышцы, сгибая колени или «скручивая» ступни к бедрам, преодолевая сопротивление.
  • Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Это упражнение фокусируется на подколенных сухожилиях, трех длинных мышцах задней части ног, которые соединяют бедра и колени, говорит физиотерапевт и личный тренер из Калифорнии Джерем Шумахер, DPT.
  • Вредны ли сгибания ног для коленей? Как правило, сгибания ног довольно безопасны для ваших коленей и на самом деле являются обычным реабилитационным упражнением — при условии, что они выполняются правильно. Когда вы лежите, ваши колени должны стоять на полу.

Как правильно выполнять сгибание ног с гантелями

Сгибание ног с гантелями

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jereme Schumacher

Мероприятия Тренировка с гантелями

Часть тела Ноги

  1. Положите гантель на пол, стоя на одном конце.
  2. Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и поставьте одну ступню по обе стороны от гантели.
  3. Сожмите груз между внутренней частью стоп и согните ноги в коленях, чтобы оторвать его от пола.
  4. Медленно согните ноги в коленях по направлению к бедрам, держа стопы стопами вверх, а стопы согнуты.
  5. Медленно опустите вес обратно и повторите.
Показать инструкции
Совет

Когда вы выполняете сгибание мышц задней поверхности бедра, подумайте о том, чтобы прижать бедра к полу и слегка напрячь ягодицы. Это поможет изолировать мышцы подколенного сухожилия, не позволяя вам использовать импульс бедер для подъема веса.

Сколько повторений нужно сделать?

Ваш идеальный диапазон повторений зависит от ваших целей в фитнесе. Чтобы нарастить силу, сосредоточьтесь на большем весе и меньшем количестве повторений (от 6 до 10 повторений). Если вашей целью является мышечная выносливость, уменьшите вес и увеличьте количество повторений (от 10 до 15).

Поскольку это упражнение изолирует один сустав (ваши колени), не используйте вес, который вы не можете поднять с хорошей техникой, по крайней мере, в 6 повторениях.

5 преимуществ упражнения на сгибание ног

1.Это помогает облегчить боль в колене

Малоизвестное преимущество сгибания ног? По словам Шумахера, они действительно могут помочь облегчить боль в коленях. Укрепление подколенных сухожилий помогает укрепить стабильность колена и таза. Это помогает улучшить положение колена (и снизить риск получения травмы), когда вы выполняете другие виды упражнений, например ходьбу или бег.

2. Помогает выровнять мышечный дисбаланс

Большинство видов деятельности происходит перед вашим телом, например, бег трусцой или стрижка газона.Сами по себе эти упражнения могут сделать переднюю часть вашего тела (переднюю цепь) сильнее, чем заднюю часть (заднюю цепь). Эти дисбалансы могут привести к плохой осанке и болям в пояснице.

Укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы, этот вариант сгибания ног может помочь снять напряжение и напряжение с нижней части спины, говорит Шумахер. Когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия сильны, ваше тело может (и должно) использовать эти мышцы, а не спину, для выполнения повседневных дел или упражнений в тренажерном зале.

3. Помогает предотвратить травмы и вылечить их

Во время реабилитации после травмы подколенного сухожилия цель состоит в том, чтобы предотвратить повторную травму в будущем. И для этого вам нужно увеличить силу этой мышцы, когда она полностью растянута, согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в Международном журнале спортивной физиотерапии .

Здесь на помощь приходят сгибания мышц задней поверхности бедра. Когда вы приближаете гантель к земле и выпрямляете колени, вы бросаете вызов своей мышце задней поверхности бедра в ее полностью растянутом состоянии.

4. Помогает улучшить повседневные движения

Всякий раз, когда вы встаете со стула или опускаетесь на пол, вы используете подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Добавление некоторых упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, в вашу тренировочную программу может помочь сделать эти ежедневные движения еще проще.

5. Это делает вас сильнее в других упражнениях

По словам Шумахера, основным преимуществом сгибания ног лежа является увеличение силы мышц подколенного сухожилия.Эти мышцы играют большую роль в выработке силы в других упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Становая тяга и толчки бедрами, например, требуют большой мощности и силы от нижней части тела, но особенно от подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Изолируя подколенные сухожилия, сгибания ног могут помочь улучшить вашу силу в этих (как правило) более сложных упражнениях.

Для тех, кто предпочитает кардио-упражнения, сильные подколенные сухожилия необходимы для выработки мощности в плиометрических движениях, таких как прыжки на ящик.

Самой распространенной ошибкой, которую Шумахер видит в этом упражнении, является выгнутая нижняя часть спины. Когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия лежа, очень легко позволить вашему кору расслабиться, в результате чего нижняя часть спины перенапрягается. Но это может усилить нагрузку на нижнюю часть спины, вызывая некоторые болезненные побочные эффекты.

Даже если вы лежите на земле, держите корпус напряженным. В положении лежа слегка втяните копчик и немного сожмите ягодицы, чтобы напрячь пресс.

Если вы качаете ногами и хлопаете бедрами гантелью, ваша техника, скорее всего, нуждается в корректировке. В конце концов, вы хотите использовать свои мышцы (а не импульс), чтобы поднимать и опускать вес. Вот как вы строите силу.

Контролируйте свои движения, когда опускаете и поднимаете гантель, говорит Шумахер. Вы можете немного увеличить вес или попробовать эксцентрическую прогрессию (подробнее об этом ниже), уменьшая вес на 3 секунды.

2 прогрессии для добавления к вашей тренировке

Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше силы вы наращиваете.Таким образом, по словам Шумахера, когда вы замедляете часть опускания в этом упражнении, вы наращиваете больше мышц подколенного сухожилия.

Опустите гантель на счет 3–4 секунды, рекомендует он. Затем снова поднимите гантель на счет 1 секунда.

Упражнение 2: Изометрическое сгибание подколенного сухожилия

Как упоминалось выше, чем дольше вы напрягаете мышцы, тем сложнее становится упражнение (и тем больше силы вы можете набрать).

Для этой последовательности поднимите гантель вверх, согнув ноги в коленях до 90 градусов.Опускайте вес наполовину, пока не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия. Сделайте паузу на счет 3–4 секунды. Затем опуститесь до самого низа. На обратном пути снова остановитесь в центре.

2 варианта сгибания ног на тренажере

Скорее всего, вы найдете тренажер для сгибания ног лежа или сидя в своем тренажерном зале, который является отличным вариантом, если вы хотите по-настоящему изолировать подколенные сухожилия.

Версии упражнения на сгибание ног со свободным весом и на тренажере очень похожи, говорит Шумахер.Как правило, тренажеры устанавливаются таким образом, чтобы ваш торс находился под углом, что может усилить активацию подколенных сухожилий. Тем не менее, версия с гантелями также развивает силу корпуса и внутренней поверхности бедра, поскольку ваше тело работает над стабилизацией веса.

Упражнение 1: тренажер для сгибания ног лежа

Уровень квалификации Все уровни

Часть тела Ноги

  1. Лягте на сиденье, совместив мягкий рычаг прямо за лодыжками.
  2. Отрегулируйте штифт на тренажере до удобного тяжелого веса.
  3. Возьмитесь за ручки и согните рычаг вверх, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов.
Показать инструкции

Упражнение 2: тренажер для сгибания ног сидя

Уровень квалификации Все уровни

Часть тела Ноги

  1. Сядьте на тренажер для сгибания ног, поместив мягкий рычаг за лодыжками, вытянув ноги.
  2. Отрегулируйте штифт на тренажере до удобного тяжелого веса.
  3. Возьмитесь за ручки по бокам и согните колени под углом 90 градусов, преодолевая сопротивление рычага.
Показать инструкции

Еще 3 варианта сгибания ног

Упражнение 1: Сгибание ног стоя с мини-резинкой

Когда вы сгибаетесь на эспандере, ваши подколенные сухожилия должны работать тем сильнее, чем ближе ваши пятки к телу (гантель поддерживает постоянное сопротивление на протяжении всего сгибания).Ваши подколенные сухожилия естественным образом наиболее сильны в этом положении, поэтому использование ленты может помочь вашим мышцам оставаться в напряжении во всем диапазоне движений.

Мероприятия Тренировка с полосой сопротивления

Часть тела Ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, эластичная лента вокруг лодыжек.
  2. Удерживая правую ногу на месте, согните левое колено под углом 90 градусов, преодолевая сопротивление ленты.
  3. Остановитесь на мгновение.
  4. Опустите ногу на землю.
Показать инструкции
Совет

Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете выполнять сгибание ног стоя только с собственным весом, уделяя особое внимание сокращению подколенного сухожилия при каждом повторении.

Упражнение 2: Северное сгибание подколенного сухожилия

Скандинавские кудри вообще не используют вес — только ваше собственное тело! Этот вариант определенно нагружает ваши подколенные сухожилия.Опускайте тело как можно ниже с хорошей формой, удерживая тело на прямой линии между коленями, бедрами и головой.

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Пресс» ]

  1. Встаньте на колени на пол и закрепите лодыжки под днищем прочного дивана.
  2. Сядьте на колени, руки по бокам, колени на ширине бедер.
  3. Держите тело как можно более прямым, наклоните туловище вперед, используя дно кушетки для дополнительной устойчивости.
  4. Опуститесь как можно ниже, держа тело прямо.
  5. Используйте подколенные сухожилия, чтобы выполнить обратное движение и вернуться в вертикальное положение.
Показать инструкции

Упражнение 3: Сгибания бедра с мячом

В то время как другие варианты сгибания рук действительно фокусируются на подколенных сухожилиях, этот также задействует и ягодичные мышцы, так как эти мышцы работают, чтобы поддерживать ваши бедра в вертикальном положении.Кроме того, движение мяча приводит в действие мышцы брюшного пресса, потому что они должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Пресс» ]

  1. Лягте на землю, вытянув руки по бокам.
  2. Поместите ноги на швейцарский мяч для упражнений, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Медленно вытяните ноги и выпрямите колени, удерживая верхнюю часть тела приклеенной к земле.
  4. Медленно двигайтесь в обратном направлении.
Показать инструкции
Совет

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол. Вы хотите держать их на одной линии с коленями.

Сгибание ног стоя | Янре Фитнес

Описание

 

 Сгибание ног стоя

Особенности:

  • Продуманные штрихи и элементы дизайна, создающие ощущение естественности и незабываемые впечатления.Регулируемая планка подходит для пользователей с разной длиной ног.
  • В основной раме используется полуэллиптическая труба 75 * 118 * 3,0, в функциональной зоне используется плоская овальная труба 50 * 120 * 3,0, на подвижном рычаге используется 40 * 80 * 3,0 мм, соединительная труба представляет собой плоскую овальную трубу 50 * 100 * 3,0. Все трубы имеют квалификацию Q235.
  • Обивка из пеноматериала высокой плотности, «мебельная» кожа PU и встроенный защитный кожух из АБС-пластика.
  • Трос внутри трубы, делает машину организованной.
  • Полный кожух, АБС-пластик толщиной 4 мм, прочный и экологически чистый.
  • Проволочный кабель японского производства с проволокой с покрытием 6*19+1*75, выдерживающей нагрузку 1400 кг.

Советы по быстрой оценке

#Оригинальность:

1. Проверить наличие научно-исследовательского центра для разработки собственного силового оборудования; поговорите с дизайнерами о концепциях дизайна.

#Угол движения:

2. Спросите дизайнеров в научно-исследовательском центре, тренируются ли они обычно с тренажерами. Дизайнеры, которые не работают с тренажерами, никогда не должны проектировать силовые тренажеры.

3. Вы должны испытать фитнес-оборудование самостоятельно. Вам нужно испытать следующие три аспекта:

  • Удобно ли пользоваться.
  • Активирует ли конкретное оборудование вашу целевую группу мышц.
  • Для сходящегося и расходящегося оборудования, есть ли опыт пикового сокращения.

#Finish:

4. Знать специальные методы обработки поверхности.

5. Убедитесь, что поверхность гладкая на ощупь.

6. Возьмите твердый металлический предмет, например ключ, и поцарапайте поверхность оборудования, чтобы увидеть прилипание поверхностного покрытия.

#Рамочная труба:

7. Стандарт трубы: узнайте у поставщика стандарт этой трубы. Например, в Китае трубы для фитнес-оборудования должны соответствовать стандарту Q235.

8. Размер трубы: Ищите 40 мм x 80 мм и выше для длины и ширины трубы рамы, желательно с толщиной 3,0 мм.

9. Обработка: производственная процедура гибки предпочтительнее резки и сварки.

10. Проверяйте толщину исходного материала, а не окрашенной трубы.

#Соединения:

11. Спросите представителя завода о методах лечения, а также о теоретической основе подключения.

12. Проверьте толщину соединительной пластины и прочность винта.

#Сиденье

-Наполнение сиденья:

13.Сильно нажмите на седло большим пальцем или приложите специальный инструмент для измерения уровня его плотности.

-Кожаное сиденье:

14. Запах: проверьте, нет ли резкого запаха.

15. Тактильное впечатление: коснитесь поверхности рукой и подтвердите тактильное впечатление.

16. Плотность: наблюдайте со стороны разреза/боковой поверхности и проверьте устьица; чем больше устьиц, тем ниже плотность и качество.

17. Толщина: проверьте толщину материала; чем толще, тем лучше;

— Опорная пластина сиденья

18.Проверьте используемый материал. Вообще говоря, ABS лучше, чем железная доска и фанера.

19. Проверьте соответствие между наполнителями и опорной пластиной.

— Регулятор сиденья

20. Несколько раз отрегулируйте сиденье, чтобы проверить, удобно ли им пользоваться. После регулировки сиденья сядьте на него и встряхните, чтобы проверить его устойчивость.

# Компоненты

-Шкив

21. Материал: определите используемый материал и оцените, подходит ли он на основе нашей сравнительной таблицы.

22. Стабильность: Вращайте шкив и наблюдайте, не качается ли он.

-КАМ:

23. Определите применяемый материал и оцените его пригодность по сравнительной таблице.

24. Проверьте гладкость шкива и кулачка при использовании.

25. Используйте машину и убедитесь, что ее конструкция соответствует принципу движения.

-Кабель:

26. Проверьте толщину кабеля; чем он толще, тем прочнее будет кабель.

27. Если вы покупаете для коммерческого использования, никогда не дайте себя обмануть производителям, которые используют материалы для домашнего использования в промышленном оборудовании.

28. Спросите о максимальной грузоподъемности вместе с отчетом об испытаниях на усталость и проверьте результаты.

#Безопасность:

29. Соответствие стандарту ISO20957: Проверьте наличие сертификата ISO20957, что означает, что оборудование прошло международную организацию по стандартизации.

30. Стабильность: попробуйте толкнуть машину со штифтами, чтобы проверить, устойчива ли она.На таких тренажерах, как Lat Pulldown, выберите максимальный вес, а затем резко ослабьте ручку, чтобы проверить, устойчиво ли устройство.

31. Общий вес нетто: вычесть вес плиты; чем тяжелее, тем безопаснее.

32. Общая конструкция: поверхность трубы тренажера не должна иметь выступов, чтобы избежать травм.

33. Края и углы поверхности должны иметь радиус r ≥ 2,5 мм. Они также должны быть без заусенцев и иметь закругленные углы.

34. Концы трубок: Все концы трубок должны быть в доступной руке, а область ног должна быть закрыта.

35. Вы должны иметь возможность остановить движение в любой момент.

36. Штифт выбора веса должен быть оснащен системой фиксации для предотвращения случайного изменения или перемещения во время тренировки.

производственный процесс

Дополнительные советы по покупке: Руководство по покупке лучшего профессионального оборудования для тренажерных залов

вариантов сгибания ног | Live Healthy

Одна или все четыре мышцы подколенного сухожилия задействованы почти во всех возможных движениях колена, поэтому здоровые подколенные сухожилия важны для всех, особенно если вы бегаете или занимаетесь бегом.Все сгибания ног нацелены на эти мышцы задней поверхности бедер, но в различных вариациях задействованы различные вспомогательные или стабилизирующие мышцы.

Сгибание ног сидя

Тренажеры для сгибания ног сидя используются во многих спортзалах и клубах здоровья. Вы садитесь на сиденье, похожее на стул, и кладете часть стопы чуть выше ботинка на подушку, чтобы согнуться, преодолевая сопротивление. В дополнение к подколенным сухожилиям, сгибания ног сидя задействуют икроножные мышцы в икрах, тонкие мышцы в верхней части бедер, подколенные мышцы за коленями и портняжные мышцы, которые простираются от каждого бедра до колена.Передние большеберцовые мышцы голеней также задействованы в качестве стабилизаторов. Сгибание лодыжек во время сгибания рук сидя даст дополнительную нагрузку на икроножные мышцы.

Сгибание ног лежа

Вы можете выполнять сгибание ног лежа на различных тренажерах. Вы ляжете лицом вниз в тренажер, лодыжка окажется ниже опорных подушек, затем согните колени и надавите вверх, преодолевая сопротивление. В качестве альтернативы можно лечь на скамью перед тренажером с низким блоком и прикрепить тросы к манжетам на щиколотках.В любом случае, в упражнении задействованы те же мышцы, что и при сгибании ног сидя, плюс вы также будете использовать прямую мышцу бедра — одну из четырехглавых мышц передней части каждого бедра — в качестве стабилизатора. Этот вариант может создать нагрузку на спину, поэтому, если вы страдаете от болей в спине, вы можете придерживаться других вариантов.

Сгибание ног стоя

В то время как некоторые тренажеры позволяют выполнять сгибания ног сидя или лежа одной ногой за раз, сгибания ног стоя заставляют вас работать одной ногой, поддерживая себя противоположной ногой.На некоторых тренажерах вы будете стоять, упираясь лодыжкой в ​​подушку для сопротивления и сгибая колено. Вы также можете выполнять сгибание подколенного сухожилия на тросовом тренажере, стоя лицом к блоку и надев манжету на одну лодыжку. Вспомогательные и стабилизирующие мышцы будут различаться в зависимости от тренажера, который вы используете, но сгибания ног стоя обычно задействуют средние и малые ягодичные мышцы по бокам каждого бедра в качестве стабилизаторов. Сгибания рук на тросе задействуют некоторые основные мышцы, так как косые и квадратная мышца поясницы помогают стабилизировать ваше движение.Вы также можете делать сгибания рук стоя с круговой лентой для упражнений, накинув ленту на лодыжки и держась за стул или другой прочный предмет для поддержки. Сгибание ног стоя требует, чтобы вы слегка наклонялись вперед в бедрах, чтобы не напрягать спину.

Сгибание рук с мячом для устойчивости

Сгибание рук с мячом для устойчивости сочетает в себе преимущества типичного сгибания ног с мощной тренировкой корпуса. Начните с того, что лягте лицом вверх на пол, опираясь икрами на мяч. Вытяните руки в стороны и держите тело как можно более прямым от плеч до колен на протяжении всего упражнения.Согните ноги и прокатите мяч как можно дальше назад к ягодицам, перенося вес тела на плечи. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в сгибании ног сидя, но к стабилизаторам относятся прямые мышцы живота и косые мышцы кора, большая ягодичная мышца ягодиц и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.