Становая на одной ноге: Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Содержание

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

  • Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
  • Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
  • Способствует улучшению координации движений;
  • Предотвращает беговые травмы;
  • Позволяет не перегружать позвоночник;
  • Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
  • Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
  • Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

  • Бицепсы бедер;
  • Большие, малые и средние ягодичные;
  • Пресс;
  • Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

  • Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
  • Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
  • Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
  • При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
  • Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
  • Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

  • С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
  • С одной гантелью крест – накрест;
  • С двумя гантелями;
  • С попеременным подъемом ног
  • Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

  • Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
  • Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
  • Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

  • Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
  • Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
  • Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
  • Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

  • Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
  • Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
  • Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
  • Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

  • Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
  • Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
  • Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
  • Движение целостное, не следует разбивать его на два
  • Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
  • Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
  • Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
  • Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.


Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

5 вариантов становой тяги, которые можно добавить к тренировке ног

Становая тяга, как многие из вас уже знают, является отличным упражнением для формирования ваших ног и ягодиц, а также для заметного улучшения силы нижней части тела. Он также работает с разными мышцами одновременно, улучшая работу слабых мышц тела (особенно в ягодичной области).

Если вы хотите найти новые альтернативы для получения всех преимуществ этого упражнения, вы должны применить на практике эти 5 варианты становой тяги что вы должны добавить к тренировке ног.

Почему становая тяга?

Специалисты рекомендуют заниматься становой тягой, чтобы избежать синдрома «мертвой» ягодицы, чего совершенно не хочет человек. Под этим они подразумевают бесформенные и совершенно слабые ягодицы, которые не очень эстетичны и будут наказывать вас в любой спортивной деятельности.

С другой стороны, если вы всегда будете выполнять одни и те же упражнения, вы привыкнете к движению (как и к любому другому упражнению), поэтому рекомендуется внести необходимые изменения, чтобы продолжать совершенствоваться. Четный небольшие вариации в упражнении становой тяги может помочь вам по-разному тренировать мышцы. Кроме того, изменение упражнений является ключом к изменениям в вашем теле.

5 вариантов становой тяги для тренировки ног

1. Базовая становая тяга.

Прежде чем вы сможете выполнять упражнения с разными вариациями, важно, чтобы вы могли по крайней мере освоить базовую механику становой тяги . Это означает, что при выполнении этого упражнения у вас не должно быть изогнутой или округлой спины, длинных плеч или взгляда вверх в потолок. Цель — сохранить нейтральное положение позвоночника и шеи.

Поднимая вес, учитывайте, что вам нужно отталкивать землю ногами, а не поднимать вес с земли. Эта небольшая регулировка при подъеме тяги поможет вам активируйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше.

к хорошо выполнять механику становой тяги :

  1. Встаньте, не снимая ног с плеч. Слегка направьте пальцы ног.
  2. Откатите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внизу, используя захват сверху.
  3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите перекладину от пола, пока не встанете.
  4. Опуститесь на землю, контролируя свой вес и сохраняя спину ровной.

2. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге намного сложнее, чем традиционная тяга, поскольку в ней больше внимания уделяется устойчивости.

Сначала становая тяга одной ногой заставит вас чувствовать себя шатко, но это означает, что ваш корпус работает достаточно, чтобы тело не шаталось, в результате чего выполнить упражнение будет гораздо труднее.

С другой стороны, односторонние упражнения заставляют работать каждую сторону отдельно, что помогает исправить мышечный дисбаланс в теле. Работа на одной ноге дает вам возможность сосредоточиться на наращивании мышц, которые в ней больше всего нуждаются. Более того, односторонние упражнения вам помогут развивать среднюю ягодичную мышцу , что особенно полезно для людей с болями в коленях.

Сделать это:

  1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку, особенно в правой руке.
  2. Держа правое колено слегка согнутым, делайте становую тягу, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой для равновесия, или поставьте верхнюю ногу на скамью.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Сохраняя спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите с противоположной стороны.

3. Дедвейт смещения нагрузки

Для этого упражнения вам потребуется разный вес на обеих сторонах тела. Есть несколько способов добиться этого: вы можете держать гирю в одной руке и ничего не держать в другой, или просто используйте более легкий груз в одной руке и более тяжелый в другой.

Это упражнение проверит вашу устойчивость, поскольку оно заставляет вас держать бедра стабильными, а спину — ровной. Однако это упражнение не рекомендуется людям, страдающим от боли в пояснице, так как оно может быть очень сложным.

Чтобы запустить его:

  1. Встаньте, колени мягкие, ступни на ширине плеч, вес (или веса) должен быть на вашей стороне.
  2. Отведите ягодицу назад, сохраняя спину ровной, а позвоночник нейтральным. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а бедра должны быть квадратными или хорошо расположенными.
  3. Удерживая корпус напряженным, а вес — ближе к голеням, подтолкните пятки, чтобы встать, и сожмите ягодицы.

4. Становая тяга в стиле сумо.

тяга сумо это классическое упражнение, которое заключается в сохранении более широкой позы, при этом ступни слегка отведены наружу. Небольшая корректировка движения поможет вам прорабатывайте мышечные волокна в ягодицах под разными углами .

Более широкое положение тела поможет снять нагрузку с поясницы. Поэтому это упражнение особенно рекомендуется людям, имеющим проблемы со спиной. Кроме того, эта поза поможет вам перенести больший вес. Вращая ступни и захватывая вес ниже центра тяжести, вы сокращаете длину рычага между руками и бедрами, это помогает уменьшить нагрузку в этой области, позволяя успешно загружать больший вес.

Важно, чтобы при поднятии большого веса вы не принимали положение приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно придерживаться соответствующей техники и формы следующим образом:

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. Расставьте ноги на 30–45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть ровно посередине ног.
  3. Откатите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внизу, используя захват сверху. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  4. Удерживая мышцы корпуса напряженными, надавите на пятки и оторвите штангу от пола, пока не выпрямитесь. Обязательно сжимайте ягодицы.
  5. Опуститесь на пол, спина ровная.

5. Становая тяга на одной ноге с опорой на стену.

Эта медитация становая тяга со стенками идеальный вариант для новичка в становой тяге. Это упражнение помогает людям улучшить устойчивость тела, делая их менее склонными к травмам,

Сделать это:

  1. Возьмите гирю среднего или легкого веса и идите к стене.
  2. Встаньте спиной к стене и держите гирю хватом над приседом.
  3. Проденьте левую ногу примерно в 5 сантиметрах от стены, при этом вы должны поставить правую ногу на стену так, чтобы пальцы ног касались пола.
  4. Присядьте у стены. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Гиря опустится на землю.
  5. При опускании сильно сожмите ягодицы, затем вернитесь в положение стоя.

заключение

Становая тяга поможет вам поднять больший вес с помощью ног, поэтому ваши мышцы выиграют от выполнения этих движений.

Если вы хотите избавиться от однообразия одних и тех же упражнений в становой тяге, то вы должны применить на практике некоторые из этих пяти вариантов.

Рекомендации

  • Хайме, О. 6 вариаций становой тяги, которые можно добавить в День ног. Для Livestrong [пересмотрено в октябре 2019 г.].

Становая тяга на одной ноге польза

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп ????

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы


Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.


Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  1. Разгибатели позвоночника.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Как делать не нужно?

  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.


Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

  1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
  2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
  3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
  4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Ошибки при выполнении журавлика


Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тягаМёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спиныВ большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставахДелается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весамиНе предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватомРазнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целомАкцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с поломКрайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

    Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

    Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

    Какие мышцы работают?


    Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

    Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

    • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
    • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
    • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

    Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

    Польза и противопоказания

    Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

    Польза упражнения

    Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

    Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

    При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

    Противопоказания

    Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

    • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
    • сколиоз;
    • чрезмерный кифоз;
    • лордоз и другие.

    Техника выполнения разновидностей упражнения

    В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

    Классическая становая с гантелями

    Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

  • Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
  • Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
  • Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
  • Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
  • Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

  • Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
  • Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
  • Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
  • Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
  • Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
  • Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

  • Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
  • Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

  • взять штангу разнохватом;
  • вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
  • руки согнуть в локте прямо над штангой;
  • расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

  1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
  2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
  4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
  5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
  6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.


Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

  • Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
  • Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

  • Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
  • Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
  • Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

  • Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
  • Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
  • Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
  • Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
  • Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.

5. Мостик с выпрямленной ногой

Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

  • Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
  • Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
  • При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.

6. Поза верблюда

Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.

  • Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
  • Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
  • Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.

7. Наклоны таза

Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.

  • Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
  • Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
  • Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.

8. Поза лягушки

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.

  • Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
  • Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.

9. Болгарские выпады

Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.

  • Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
  • Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.

Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Становая тяга с гирей » Спорт в Краснодаре

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

  • Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
  • Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
  • Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
  • Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

  • Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
  • Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
  • Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
  • Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
  • Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

  • Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
  • Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
  • Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
  • Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
  • Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

  • Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
  • Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
  • Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
  • Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
  • Растягивает все области широчайших мышц спины.
  • Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
  • Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Техника выполнения становой тяги с гирей

  • Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
  • Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
  • Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
  • Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
  • Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
  • Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
  • Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
  • Спина должна оставаться прямой.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
  • Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.

Стоять на одной ноге — признак крепкого здоровья, а тренироваться полезно и для вас

Исследования показывают, что способность людей стоять на одной ноге является показателем здоровья, и что улучшение способности стоять на одной ноге может улучшить физическую форму и, возможно, увеличить продолжительность жизни.

Способность стоять на одной ноге связана с повышенным уровнем физической активности и снижением риска падений, а также с качеством и продолжительностью жизни. Около 37,3 миллиона падений в год во всем мире настолько серьезны, что требуют медицинской помощи.

Неспособность балансировать на одной ноге в течение 20 секунд или дольше у здоровых людей связана с повышенным риском повреждения мелких кровеносных сосудов головного мозга и снижением способности понимать мысли.

Маловероятно, что вы сможете стоять на одной ноге и не шататься, если у вас множество заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, инсульт или болезнь Альцгеймера).

Беременность, менопауза, диагноз болезни и выход на пенсию также могут изменить нашу силу, баланс и способность оставаться в вертикальном положении, в основном из-за того, как они влияют на нашу способность и мотивацию заниматься регулярной физической активностью.

Сидение или полулежа во время бодрствования связано с меньшей мышечной силой, риском падений и ухудшением физической функции, иногда независимо от объема физической активности умеренной или высокой интенсивности, которую вы выполняете. Люди, которые сидят в течение длительного времени, более склонны к развитию диабета 2 типа, увеличению окружности талии и ожирению.

Почему важно стоять на одной ноге

Данные показывают, что время, в течение которого люди могут стоять на одной ноге, различается для мужчин и женщин в разном возрасте, и неспособность достичь этого целевого времени для вашей возрастной группы может выявить проблемы со здоровьем.

Человеческое тело в вертикальном положении по своей природе неустойчиво. У нас очень маленькая опорная база относительно нашего роста и ширины.

Когда мы в добром здравии, мы полагаемся на нашу центральную и периферическую нервную систему, чтобы интегрировать всю информацию, поступающую от наших органов чувств баланса (глаз, внутреннего уха и обратной связи от мышц и суставов).

Затем мы задействуем нужные мышцы (ступни, лодыжки, ноги и мышцы кора, иногда даже мышцы рук) в нужное время, чтобы внести необходимые коррективы в нашу осанку, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Чем более мы физически активны, тем больше вероятность того, что у нас будет хороший баланс, и, конечно же, хорошо известны более широкие физические, психологические и социальные преимущества регулярной активности.

Другие проблемы со здоровьем также могут влиять на нашу физическую активность и характеризуются сутулой осанкой и ухудшением равновесия, такими как депрессия и остеопороз, что приводит к повышенному риску падений и переломов. Согнутая поза затрудняет стояние на одной ноге.

Должен ли я начать стоять на одной ноге?

Вы можете улучшить свою способность стоять на одной ноге в любом возрасте и улучшить равновесие.Это сложнее, если у вас есть неврологическое заболевание, но исследования показали улучшение баланса после упражнений во многих состояниях, и известно, что во многих других случаях это снижает количество падений.

В Великобритании примерно каждый третий взрослый старше 65 лет и половина людей старше 80 лет падают как минимум один раз в год. В недавнем отчете Public Health England говорится, что отсутствие активности у пожилых людей из-за социальных ограничений во время пандемии может привести к падению здоровья еще на 110 000 пожилых людей в этом году.

Здесь вы можете проверить свой собственный баланс и выполнить несколько простых упражнений на равновесие. Вы, скорее всего, повысите уверенность в выполнении физических упражнений, а более активный образ жизни может помочь продлить и улучшить качество жизни.

Стоять на одной ноге может быть намного сложнее, если при этом закрыть глаза. Это стоит практиковать, так как это помогает нам сохранять равновесие в долгосрочной перспективе и снижает риск падения. Когда наши глаза открыты, тело становится ленивым и полагается на наше зрение, чтобы сохранить равновесие.

Если убрать зрение, другие органы чувств будут работать лучше. Большинство людей могут делать это только в течение короткого времени по сравнению с тем, когда они держат глаза открытыми. Имейте рядом что-нибудь, за что можно держаться. Вы со временем станете лучше.

Для людей старше 70 лет также доказано, что стояние на каждой ноге в течение одной минуты три раза в день может помочь улучшить минеральную плотность бедренной кости. Более сильная минеральная плотность бедренной кости означает, что если вы упадете, у вас меньше шансов сломаться.

И на этой ноте я стою на одной ноге? Да, когда я чищу зубы утром и вечером, чередуя с ноги на ногу минимум два раза.

Если я чувствую себя смелым, я пробую один раунд зубов с закрытыми глазами. Я мог бы добавить, что мне становится все труднее — я должен больше практиковаться.

Dawn Skelton , профессор по старению и здоровью, Глазго Каледонский университет

Эта статья переиздана из . Прочтите исходную статью .

Доктор Майкл Мосли: примите вызов баланса, чтобы прожить дольше

Обычная цель Нового года — стать лучше. Хотя люди решительно поднимают тяжести или бегают, они часто забывают о важности работы над балансом. Во всем мире падения являются наиболее распространенной причиной смерти от несчастных случаев после дорожно-транспортных происшествий, и, если вы ничего не предпримете, с возрастом ваше равновесие будет ухудшаться. А наличие хорошего баланса является мощным предиктором того, как долго и насколько здоровым вы будете жить.

Хорошая проверка равновесия — посмотреть, как долго вы сможете стоять на одной ноге, сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Снимите обувь, положите руки на бедра и встаньте на одну ногу. Посмотри, как долго ты продержишься. Тест заканчивается, как только вы сдвинете опорную ногу или поставите поднятую ногу на землю. Лучший из трех. Затем повторите с закрытыми глазами. Вы будете встревожены тем, как быстро вы начнете падать. Вот цели, с которыми должны справляться разные возрастные группы:

  • До 40 лет: 45 секунд с открытыми глазами, 15 секунд с закрытыми глазами.
  • 40-49 лет: 42 секунды открыто, 13 секунд закрыто.
  • 50-59 лет: 41 секунда открыта, 8 секунд закрыта.
  • Возраст от 60 до 69 лет: 32 секунды открыто, 4 секунды закрыто.
  • Возраст от 70 до 79 лет: 22 секунды открыто, 3 секунды закрыто.

Какое это имеет значение? В исследовании, опубликованном в BMJ в 2014 году, исследователи протестировали 2760 мужчин и женщин, которым на момент тестирования было 53 года. Они измеряли силу хвата, как быстро они могли встать прямо из положения сидя и как долго они могли стоять на одной ноге с закрытыми глазами.

Когда исследователи вернулись 13 лет спустя, они обнаружили, что все тесты, независимо друг от друга, предсказывали вероятность того, что кто-то умрет за этот период, но тест стояния на одной ноге был лучшим. Те люди, которые продержались менее двух секунд, имели в три раза больше шансов умереть, чем те, кто продержался 10 секунд и более.

Почему эта проверка баланса так важна? Это потому, что это так облагает налогом. Ваш мозг обычно использует три различных типа информации, чтобы удерживать вас в вертикальном положении: ваши глаза, вестибулярный аппарат (своего рода духовой уровень, который у вас есть во внутреннем ухе) и проприорецепторы в конечностях, которые посылают сигналы в ваш мозг, сообщая ему, что происходит. продолжается.Когда вы лишаетесь зрения, мозгу приходится работать намного усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Хорошей новостью является то, что вы можете улучшить свой баланс с помощью таких занятий, как йога или тай-чи. Я тренируюсь балансировать на одной ноге, пока чищу зубы. Вы можете найти другие предложения в упражнениях на баланс NHS. Это действительно стоит потратить время на работу над ним.

Подробнее от доктора Майкла Мосли:

Можете ли вы балансировать на одной ноге? У вас может быть более низкий риск инсульта – WebMD

Стивен Рейнберг

HealthDay Reporter

ЧЕТВЕРГ, декабрь.18 ноября 2014 г. (HealthDay News) — Если вы не можете балансировать на одной ноге в течение как минимум 20 секунд, вы рискуете получить инсульт, считают японские исследователи.

Трудность стоять на одной ноге может указывать на то, что небольшие инсульты или крошечные кровотечения уже произошли, а это означает, что риск более серьезных инсультов высок, сообщили исследователи онлайн 18 декабря в журнале Stroke .

«Люди, демонстрирующие неустойчивость при стоянии на одной ноге, а также проблемы с ходьбой, должны получать повышенное внимание, поскольку эта физическая слабость может сигнализировать о потенциальных отклонениях в мозге и умственном упадке», — сказал ведущий автор Ясухару Табара, доцент Центра Геномная медицина в Высшей школе медицины Киотского университета.

Инсульт, основная причина инвалидности и смерти, возникает, когда приток крови к части мозга прерывается из-за тромба или кровотечения.

Для исследования команда Табары привлекла почти 1400 мужчин и женщин, средний возраст 67 лет, которые пытались балансировать на одной ноге в течение минуты. Исследователи также использовали МРТ для оценки заболеваний мелких кровеносных сосудов головного мозга участников в виде «тихих» инсультов или микрокровоизлияний.

Исследователи обнаружили, что неспособность балансировать на одной ноге более 20 секунд была связана с небольшими инсультами или небольшими кровоизлияниями в мозг.Проблемы с балансом также были связаны со снижением навыков мышления и памяти.

Доктор Ричард Либман, заведующий отделением сосудистой неврологии в системе здравоохранения North Shore-LIJ Health System в Манхассете, штат Нью-Йорк, сказал, что «сужение или закупорка крошечных кровеносных сосудов в глубине мозга может привести к небольшим инсультам или небольшим кровотечениям».

Эти небольшие инсульты, которые являются основной причиной умственного упадка и деменции, также связаны с трудностями при ходьбе и равновесии и падениями, пояснил он.

«Авторы этого исследования разработали простой тест на равновесие, который, по-видимому, способен отражать «болезнь мелких сосудов» головного мозга», — сказал Либман.

«Этот тест может быть недорогим, низкотехнологичным методом для выявления заболеваний мелких сосудов у людей, которые, скорее всего, подвержены риску дальнейших инсультов и повреждения головного мозга», — добавил Либман.

Табара сказал, что среди тех, кто перенес два и более крошечных инсульта, примерно у одной трети были проблемы с балансировкой. Среди тех, кто перенес один инсульт, 16 процентов испытывали проблемы с балансировкой.

Кроме того, 30 процентов пациентов с признаками более чем двух небольших кровотечений испытывали трудности с равновесием, как и 15 процентов тех, у кого было одно небольшое кровотечение.

Исследователи обнаружили, что люди с повреждением сосудов головного мозга были старше, имели высокое кровяное давление и более толстые шейные (сонные) артерии, чем те, у кого не было инсультов или кровотечений.

Исследование показало, что попытка стоять на одной ноге в течение длительного времени также была связана с заметно более низкими результатами тестов на память и мышление.

Полевой тест на трезвость с опорой на одну ногу

Основная навигация


Стандартизированное тестирование


Нестандартное тестирование

Стойка на одной ноге — это стандартизированный полевой тест на трезвость, используемый полицейскими для определения того, находится ли водитель в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Подобно тесту ходьбы и поворота, тест стояния на одной ноге представляет собой тест на разделенное внимание.Другими словами, тест со стойкой на одной ноге требует, чтобы испытуемый разделил свое внимание между умственной задачей следования устным инструкциям и физической задачей балансирования на одной ноге в течение тридцати секунд.

Чтобы пройти тест на стойку на одной ноге, вы должны стоять на одной ноге примерно в шести дюймах от земли, выставив носок. Сохраняя идеальный баланс, вы должны считать на тысячи (тысяча один, тысяча два и т. д.) в течение тридцати секунд.Между тем, ваши руки должны оставаться по бокам. Наконец, вы должны смотреть вниз на свою ногу. Пока вы проходите этот тест, сотрудник полиции будет наблюдать за вами на предмет наличия признаков инвалидности. Если полицейский решит, что у вас есть два или более признаков, вас могут арестовать за вождение в нетрезвом виде или в состоянии алкогольного опьянения. Индикаторы включают следующее:

(1) опустить ногу до завершения теста; (2) покачиваясь, пытаясь сохранить равновесие; (3) прыжки, пытаясь сохранить равновесие; и (4) использование рук для поддержания равновесия.

Звучит сложно? Критики теста со стойкой на одной ноге утверждают, что он рассчитан на провал. Иными словами, трезвому человеку при самых идеальных обстоятельствах трудно успешно пройти этот тест. Тем не менее, этот тест обычно проводится на обочине дороги, часто ночью, когда отвлекающих факторов может быть много.

Например, обочина дороги может быть неровной или покрытой гравием; автомобили могут проезжать с большой скоростью; синие огни патрульной машины полицейского могут бить вам в глаза; и т. д.Кроме того, люди с избыточным весом, люди старше 65 лет и люди с любыми физическими ограничениями могут быть не в состоянии выполнить тест стоя на одной ноге.

Как прожить дольше: Стойте на одной ноге, чтобы увеличить продолжительность жизни — Майкл Мосли

Чувство равновесия имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, и это может привести к потере уверенности в себе по многим причинам. Например, сутулая осанка может негативно повлиять на самооценку. Исследования также показывают, что баланс может влиять на продолжительность жизни.

Доктор Майкл Мосли процитировал исследование своего подкаста BBC Just One Thing с Майклом Мосли, в котором была обнаружена «четкая взаимосвязь» между тем, как долго люди в возрасте 50 лет могут стоять на одной ноге с закрытыми глазами, и тем, будут ли они жить 13 лет. потом.

Медицинский исследовательский совет наблюдал за 5000 человек, родившихся в 1946 году, на протяжении всей их жизни.

В возрасте 53 лет они прошли тесты во время визитов на дом специально обученных медсестер.

В тесте стояния на одной ноге с закрытыми глазами мужчины и женщины, которые могли удерживать положение менее двух секунд, имели в три раза больше шансов умереть в возрасте до 66 лет, чем те, кто мог удерживать его в течение 10 секунд или более.

ПОДРОБНЕЕ: Лучшее время дня для принятия душа для вашего здоровья — врач дает важные советы

Те, кто вообще не мог пройти тест, имели больше шансов умереть в следующие 13 лет.

Доктор Рэйчел Купер из Медицинского исследовательского совета сказала: «Большинство этих исследований проводится на пожилых людях, но мы показали, что даже в этой более молодой возрастной группе, где вы не ожидаете ранее существовавшего заболевания, мы все еще наблюдаем эти меры собирают некоторые основные процессы старения и болезни.

Подробно изучив возможные объяснения этой связи, доктор Мосли поговорил с профессором Дон Скелтон из Каледонского университета в Глазго.

Одно из возможных объяснений заключается в том, что люди более склонны к падению и получению серьезных травм, сказал доктор Скелтон.

НЕ ПРОПУСТИТЕ
Как избавиться от висцерального жира: простой напиток, который вы можете приготовить [СОВЕТЫ]
Вы можете заразиться Covid после вакцинации — симптомы [ИНСАЙТ]
Рак простаты: скорость, с которой вы моча — это признак [СОВЕТЫ]

Более вероятное объяснение состоит в том, что это может быть симптом более серьезного нарушения в организме.

По словам доктора Скелтона, это может быть признаком того, что мозг не взаимодействует с остальным телом.

Есть также предположение, что улучшение баланса может увеличить продолжительность жизни и общее состояние здоровья.

«Если вы сможете улучшить свой баланс, это может иметь большое значение для предотвращения перелома шейки бедра», — сказала она.

Более того, есть предположение, что улучшение баланса помогает когнитивным функциям, а также предотвращает и снижает вероятность развития деменции, сказал доктор Скелтон.

Деменция — это синдром (группа связанных симптомов), связанный с продолжающимся снижением функционирования мозга.

Как я могу оценить свой баланс? «Сначала вам следует потренироваться стоять на одной ноге», — посоветовал доктор Мосли.

«Стоять на одной ноге с закрытыми глазами может быть сложнее», — заметил он.

«Если вы делаете больше 10 секунд, вы делаете хорошо.»

Вы также можете выполнять упражнения на баланс, чтобы улучшить свой баланс.

«Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались спортом, эти упражнения на баланс несложные и их легко выполнять», — говорит NHS.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

  • Сидячие упражнения
  • Упражнения на гибкость
  • Силовые упражнения.

Улучшение равновесия: стояние на одной ноге — легкие упражнения для пожилых людей

В этом видео вы узнаете, как выполнять упражнение, чтобы улучшить равновесие.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения

Целью этого упражнения является улучшение устойчивости лодыжек, что жизненно важно для сохранения равновесия и предотвращения падений

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стена, стул или что-нибудь, за что вы сможете держаться, если потеряете равновесие

Это упражнение можно разделить на два этапа: положение и движение

Во-первых, попасть в позицию

Встаньте спиной к стене.Мы рекомендуем босые ноги для лучшего сцепления

Ваши ноги должны быть на ширине плеч

Вытяните позвоночник, поднявшись как можно выше

Поднимите затылок как можно выше, при этом держите подбородок втянутым и смотрите прямо перед собой

Чтобы не выгибать спину, напрягите мышцы живота и ягодиц

Во-вторых, сам механизм

Глубоко вдохните, затем на выдохе поднимите одну ногу перед собой, удерживая колено не выше бедра

Попробуйте удержать равновесие в течение десяти секунд, стоя только на одной ноге

Используйте стену только для поддержки, если потеряете равновесие

Затем аккуратно отпустите

Сделайте три подхода по 10 секунд на одну ногу, отдыхая по 10 секунд после каждого

Сохраняйте ровное и глубокое дыхание

Для лучшего равновесия устремите взгляд на далекую неподвижную точку и не забывайте держать мышцы живота и ягодиц в напряжении

Затем повторите с другой ногой

Чтобы повысить уровень сложности, вы можете попробовать то же упражнение с закрытыми глазами

Комбинируя упражнения для улучшения равновесия с упражнениями на укрепление мышц и гибкость, вы улучшите осанку и равновесие

Вам слово!

6 птиц, стоящих на одной ноге

Вы когда-нибудь пытались балансировать на одной ноге? Хотя некоторые мастера йоги делают это движение простым, оно не так просто, как кажется.Это требует значительной концентрации, силы, баланса и координации, чтобы выполнять упражнение более нескольких секунд. Для людей балансирование на одной ноге — отличный способ укрепить координацию, развить выносливость и перекалибровать свой мозг. Люди, практикующие йогу, давно знают о пользе стояния на одной ноге. Тем не менее, даже мастера йоги не ходят все время на одной ноге. Тем не менее, это именно то, что регулярно делают некоторые виды птиц, которые стоят на одной ноге.Некоторые даже засыпают стоя на одной ноге.

Птицы, которые стоят на одной ноге, делают это по ряду причин. Прежде всего, это связано с адаптацией, которая позволяет птицам более эффективно удерживать тепло. Птицы обладают сложной сетью артерий и вен, которые используют параллельный кровоток для теплообмена. Известная как rete mirabile, или «чудесная сеть» на латыни, она позволяет птицам обмениваться теплом через ноги. Стоя на одной ноге, эти птицы сокращают потери тепла через ступни и ноги.Между тем, некоторые птицы также стоят на одной ноге в качестве тактики, помогающей им охотиться. Уменьшая количество ног, которые они держат в воде, птицы больше похожи на палку, чем на хищника. В этой статье мы рассмотрим 6 разных птиц, которые стоят на одной ноге. Таким образом, в следующий раз, когда вы увидите, как одна из этих птиц делает это, вы будете знать, что они не просто работают над балансом.

#6: Белый аист

Белые аисты передвигаются по воздушным термикам во время миграции, но стоят на одной ноге, когда отдыхают на земле.

muratart/Shutterstock.com

Белый аист относится к семейству аистовых Ciconiidae. Он получил свое название из-за преимущественно белого оперения, хотя края его крыльев и хвоста кажутся черными. Они распространены по всей Южной Африке, Европе, Юго-Западной Азии и Индийскому субконтиненту. Поскольку для дальних перелетов они полагаются на термики воздуха, они редко мигрируют над водой. Белые аисты живут в заболоченных местах, а также на лугах и полях и избегают густых лесных массивов. Известные своей социальной природой, белые аисты живут небольшими группами в период размножения и большими колониями зимой.Их диета состоит из широкого спектра добычи, включая рыбу, земноводных, мелких млекопитающих, мелких птиц и рептилий. Обычно белые аисты имеют длину от 39 до 45 дюймов и размах крыльев от 61 до 85 дюймов. Учитывая, что на их длинных оранжевых ногах нет перьев, вы часто можете увидеть этих птиц, которые стоят на одной ноге, балансируя в поле.

#5: Канадская казарка

Канадскую казарку часто можно увидеть отдыхающей на одной ноге возле пруда или в поле.

David McIntosh/Shutterstock.com

Канадский гусь — один из самых узнаваемых представителей семейства утиных.Эти дикие водоплавающие птицы являются эндемиками Канады и севера Соединенных Штатов, но в настоящее время процветают в интродуцированных регионах. Вы можете найти их по всей Северной Америке, а также в Европе, Новой Зеландии, Японии и некоторых частях Южной Америки. Канадские гуси не только обитают на водно-болотных угодьях и лугах, но и приспособились к жизни в городских условиях. В среднем они имеют длину от 30 до 43 дюймов и размах крыльев от 50 до 73 дюймов. Их характерное оперение кажется черным на голове и шее, белым на подбородке и нижней части тела и коричневым в других местах.Канадские гуси питаются в основном травоядной пищей, но также едят насекомых и мелкую рыбу. Когда вы не просите еды, вы часто можете найти этих птиц, которые стоят на одной ноге, отдыхая у пруда.

#4: Волнистый попугайчик

Волнистые попугаи являются одними из самых популярных попугаев, которых держат в качестве домашних животных, и часто сидят в клетке на одной ноге.

Вяселева Елена/Shutterstock.com

Волнистый попугайчик, также известный как попугай обыкновенный или просто попугай, представляет собой небольшой попугай из семейства попугаевых. Это единственный представитель своего рода Melopsittacus, и одна из самых распространенных птиц, содержащихся в неволе.На своей родине в Австралии волнистые попугайчики или «попугайчики» живут в лесах, лугах и кустарниках. Тем не менее, некоторые дикие популяции теперь также живут во Флориде и Пуэрто-Рико. В среднем они имеют длину 7 дюймов и размах крыльев около 12 дюймов. У волнистых попугайчиков ярко-зеленое оперение с желтым лицом и черно-желтыми крыльями. Тем не менее, в неволе вы можете найти их самых разных цветов, включая красный, синий, желтый и серый. Их рацион в основном состоит из семян, хотя они также едят фрукты, ягоды и растительные вещества.Люди, у которых есть волнистые попугайчики, часто видят этих птиц, которые стоят на одной ноге и спят, балансируя на насесте.

#3: Краснохвостый ястреб

Краснохвостый ястреб будет стоять на одной ноге, отдыхая между охотничьими вылазками.

Ondrej Prosicky/Shutterstock.com

Краснохвостый ястреб — еще одна птица, которая стоит на одной ноге. Краснохвостый ястреб, иногда известный в просторечии как куриный ястреб, является членом семейства ястребов, орлов и луней Accipitridae. Краснохвостые ястребы распространены по всей Северной Америке, где они считаются одним из самых распространенных видов хищников.Крупный вид, они имеют длину от 18 до 26 дюймов и размах крыльев от 3 футов 7 дюймов до 4 футов 8 дюймов. Он получил свое название из-за рыжего хвоста, тогда как остальная часть его оперения варьируется в зависимости от подвида. Они едят самые разнообразные продукты, и их рацион варьируется в зависимости от окружающей среды. Тем не менее, они будут есть продукты, включая грызунов, насекомых, мелких птиц, земноводных и рептилий, включая змей. В дикой природе вы часто увидите краснохвостого ястреба, сидящего на одной ноге, когда он отдыхает между охотничьими набегами.

#2: Большая голубая цапля

Большая голубая цапля во время охоты неподвижно стоит на одной ноге.

Большая голубая цапля — крупная болотная птица семейства Ardeidae. Обычно он живет в заболоченных и прибрежных местах обитания, где может получить доступ к пище. Большие голубые цапли размножаются на севере США и юге Канады, а зимуют в Мексике, Центральной Америке и Карибском бассейне. Тем не менее, вы можете найти их круглый год в более умеренных регионах Соединенных Штатов. Большая голубая цапля получила свое название из-за большого размера и яркой окраски.Как правило, они имеют длину от 36 до 54 дюймов и весят от 4 до 7,9 фунтов. Их оперение в основном сине-серое, с серо-белыми полосами спереди, красноватыми бедрами и черными отметинами на голове и шее. В их рацион в основном входит рыба, хотя они также едят мелких млекопитающих, земноводных и рептилий, таких как змеи. Они часто стоят на одной ноге во время охоты, чтобы уменьшить свое присутствие и заманить добычу.

#1: Американский фламинго

Фламинго будут спать на одной ноге, чтобы сохранить тепло тела.

Американский фламинго, также известный как карибский фламинго, является крупной болотной птицей семейства Phoenicopteridae. Хотя он тесно связан с большим и чилийским фламинго, теперь он считается отдельным видом. Это единственный вид фламинго, эндемичный для Северной Америки, хотя он также обитает в Карибском бассейне, Южной Америке и на Галапагосских островах. Американские фламинго живут в заболоченных местах, включая лагуны, илистые отмели, озера и мелководные прибрежные районы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.