Тяга на прямых ногах и румынская тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Отличия румынской становой тяги от тяги на прямых ногах

Многие спортсмены, среди которых встречаются не только начинающие, но и уже довольно долго занимающиеся люди задаются одним и тем же вопросом: в чём заключаются отличия румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах?

Задавшись целью получить ответ на вопрос, для начала, необходимо основательно разобраться в методике выполнения одного и другого упражнения, а также в назначении обоих упражнений.

Итак, становая тяга с прямыми ногами помогает развитию бицепсов бёдер и ягодиц. Говоря же о румынской тяге, можно сказать, что это, по сути, щадящий вариант классической становой тяги. Учитывая то, что в румынской тяге штангу не нужно каждый раз опускать обратно на пол, она даёт возможность не перегружать вашу поясницу лишний раз. И это, пожалуй, единственное отличие румынской тяги от тяги базовой. Как базовая становая тяга, так и румынская, нагружают мышцы ног и спины.

Однако, многие бывалые атлеты на собственном опыте убеждаются, что с помощью становой тяги на прямых ногах, добиться развития бедренных бицепсов и ягодиц практически невозможно. Также мнения дополняются тем, что после данного упражнения появляется явная ломота в районе поясницы. А вот уже румынская становая тяга, не смотря на многочисленные книжные описания, на самом деле является очень даже полезным «инструментов» для закачки задних поверхностей бёдер.

Сомнения по поводу эффективности, а после уже явное к ней недоверие, долгое время не было подтверждено ничем, кроме догадок самых спортсменов. Но, довольно недавно, всю биомеханику именно этого упражнения подвергли многочисленным тестам с применением томографов и другой аппаратуры, благодаря чему было установлено, что упражнение серьёзно перегружает позвоночные мышцы-разгибатели и на этом список эффектов от него заканчивается. Исходя из этого, рекомендовать кому-либо данное упражнение для закачки бицепсов бедра, а также ягодиц – очень грубая ошибка.

Румынская тяга также оказалась довольно неоднозначной после нескольких тестов. Оказалось, что её нельзя сравнивать с классикой, так как в отличие от классической становой тяги, румынская определяет основные акценты на бицепсы бёдер и ягодицы. Классическая же становая тяга мощно закачивает мышцы ног и спину. То есть, применять румынскую тягу в качестве некого инструмента для закачки ног или как заменитель приседаниям не получится.

Исходя из всех вышеуказанных размышлений, можно сделать вывод, что румынская становая тяга отлично подойдёт для целенаправленной работы над бицепсами бёдер и ягодицами, классическая становая тяга поможет развить мышцы ног и спины, а вот про становою тягу на прямых ногах лучше вообще забыть.

 

 

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ


Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга


Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо


Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах


Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

  • самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
  • несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
  • еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
  • очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

  • Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
  • Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
  • Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.
  • Как правильно поднимать отягощение?

    Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

    Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

    • Этап 1. Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
    • Этап 2. Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
    • Этап 3. Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
    • Этап 4. Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
    • Этап 5. Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
    • Этап 6. Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

    Что понадобится для работы с весом?

    Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

    В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

    С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

    Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

    техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

    Разница с мертвой

    Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

    Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

    Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

    Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

    Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

    Чем отличается от становой

    На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

    Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

    Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:


    Румынка


    Становая

    Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

    Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

    Преимущества

    Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

    Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

    1. Позволяет значительно снизить вес.
    2. Тело приобретает красивый рельеф.

    Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

    Что выбрать в качестве снаряда?

    Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

    С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

    Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

    Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

    Рекомендации

    Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

    Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

    Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

    Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

    Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

    1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
    2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
    3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
    4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
    5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

    Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями.

    Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому.

    Какие мышцы работают и задействованы?

    Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

    1. бицепс бедра,
    2. ягодичные,
    3. икроножные,
    4. поясничные,
    5. трапеции и др.

    Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

    Техника выполнения: как правильно делать с фото

    Со штангой

    Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

    1. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит

    Румынская становая тяга: преимущества и советы по овладению техникой выполнения

    Румынская становая тяга – незаменимое упражнение для всех амбициозных спортсменов! Особенно интенсивно работает двуглавая мышца бедра, нижняя часть спины и ягодичные мышцы! Мы расскажем вам, в чем преимущества этого варианта и как его правильно выполнить.

    • Что такое румынская становая тяга?
    • Какие мышцы тренирует румынская становая тяга?
    • Выполняйте румынскую становую тягу правильно
    • Румынская становая тяга: какие распространенные ошибки?
    • Советы и упражнения для освоения румынской становой тяги
    • Румынская становая тяга: другие варианты
    • Румынская становая тяга: наш вывод

    Что такое румынская становая тяга?

    Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы, вероятно, делали или, по крайней мере, слышали о румынской становой тяге. Если нет, то теперь вам следует включить это упражнение в свою программу тренировок! Почему ? Эффективно работает вся задняя цепь тела!

    Румынская становая тяга – это твой вариант тяга классический. Разница в основном в коленях: для этого варианта колени не полностью согнуты, но остаются наполовину прямыми на протяжении всего упражнения. Это позволяет разгрузите переднюю часть бедер и больше нагружайте двуглавую мышцу бедра. Именно ими очень часто пренебрегают, и поэтому их можно интенсивно запрашивать. Но как появился этот вариант и какова история его необычного названия?

    © Таши-Делек

    Румынская становая тяга существует только с 1990 года. Американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Джим Шмитц пригласил румынского тяжелоатлета Нику Влада продемонстрировать свою технику тренировок перед другими спортсменами. После своего выступления тяжелоатлет также выполнил несколько повторений того, что сегодня известно как румынская становая тяга. Этот вариант был еще неизвестен участникам.

    По словам Нику, он и его тренер разработали это упражнение специально для него, чтобы укрепить спину и облегчить подъем. Американские спортсмены были настолько воодушевлены, что включили это упражнение в свои собственные тренировки и назвали его в честь страны происхождения Нику Влад1. Сегодня этот вариант чрезвычайно известен и практикуется в тренажерных залах по всему миру.

    Какие мышцы тренирует румынская становая тяга?

    Румынская становая тяга — универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц. В основном работает подколенные сухожилия, то есть задняя поверхность бедер, ягодичный и нижняя часть спины. Это полезно для женщин, которые хотят укрепить свои ягодицы, не слишком нагружая бедра. Кроме того, это также позволяет вам работать над сила сцепления.

    Обзор основных работающих мышц:

    •     Мышцы, выпрямляющие позвоночник: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, когда вы выпрямляетесь.
    •     Большие ягодичные мышцы: Большие ягодичные мышцы позволяют вашим бедрам напрягаться, когда вы сидите и работаете против силы сопротивления.
    •     Мышцы подколенного сухожилия: В румынском варианте активно используется задняя часть бедра, потому что вы не сгибаете ноги полностью. Они помогают стабилизировать коленный сустав и помогают разгибать бедро.

    Обзор второстепенных мышц:

    •     Трапеции: Трапеции помогают удерживать нагрузку, так как руки во время движения стремятся опуститься.
    •     Широчайшая мышца спины: Широчайшая мышца спины помогает вам удерживать руки на голенях при движении вверх, затем на бедрах и, в верхней точке, на бедрах.
    •     Ромбовидные мышцы: Эти мышцы стабилизируют плечевой сустав и помогают широчайшей мышце спины удерживать нагрузку близко к телу.
    •     Четырехглавая мышца бедра: Бедра меньше нагружаются в этом варианте, но работают одинаково. Четырехглавые мышцы бедра отвечают за разгибание ног и помогают поднимать груз вверх.
    •     Пресс: ваш пресс стабилизирует ваше тело во время выполнения. Убедитесь, что вы всегда сокращаете весь бюст.
    •     Мышцы предплечья: Сила вашего хвата создается мышцами рук и предплечий и помогает вам удерживать штангу.

    Регулярно и правильно выполняемая румынская становая тяга облегчить повседневную деятельность. Действительно, вы также используете все мышцы, упомянутые выше, чтобы ходьба, прыжки, бег и поднятие предметов. Поскольку акцент здесь делается на разгибании бедер, вы извлечете пользу из этого упражнения во всех других спортивных дисциплинах и в упражнениях, требующих взрывная сила и сила в бедрах.

    Выполняйте румынскую становую тягу правильно

    ©M_a_y_a

    Румынский вариант эффективен, но и требует больших затрат. Следуйте этим шагам, чтобы сделать это правильно и избежать травм. Прежде чем приступить к первому подходу, разогрейтесь в течение примерно 10 минут и выполните несколько повторений со штангой без груза или легкими весами.

    1. В исходном положении ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед, спина прямая. Опустите ягодицы назад и сначала согните ноги, чтобы ухватиться за перекладину на полу. Ваша спина наклонена вперед под углом 45°. Твоя грудь открыта. Возьмитесь за перекладину пронированными руками. Важно: держите штангу крепким и крепким хватом. Если вы работаете с тяжелыми грузами, вы можете использовать тяговые ремни, чтобы облегчить подъем.
    2. Прежде чем поднять штангу, напрягите все тело. Ваши ноги согнуты, а лопатки отведены далеко назад. Ваша голова находится в нейтральном положении, то есть на одной линии с позвоночником. Посмотрите на землю в нескольких метрах перед собой. Вдохновленный. Ваши руки остаются вытянутыми.
    3. Теперь выпрямитесь, пока не станете идеально прямым. Бар всегда остается близко к вашему телу. Для этого наклоните бедра вперед к перекладине и хорошо напрягите ягодицы. Истекший. Выпрямившись, встаньте прямо и выпятите грудь. Избегайте чрезмерного разгибания бедер.
    4. Затем контролируемым движением опустите груз обратно на землю. Верхняя часть тела наклонена вперед и все время остается прямой. Отведите ягодицы назад, держа штангу близко к телу и скользя ею по голеням. Колени остаются слегка согнутыми на протяжении всего движения.
    5. Как только вы окажетесь в самом низу позиции, снова выпрямитесь. Чем более вы гибки, тем ниже вы опуститесь в позицию. Вы достигаете нижнего положения, когда верхняя часть тела параллельна земле. Затем снова встаньте.

    Наш совет: чтобы поднять эффективность тренировок на новый уровень, попробуйте наши аминокислоты для тренировок. Он сочетает в себе сывороточный протеин коров, выращенных на пастбищах, и незаменимые аминокислоты для поддержки мышц во время тренировок.

    ©фудспринг

    Откройте для себя наши аминокислоты для тренировок

    Румынская становая тяга: какие распространенные ошибки?

    1. Ваша спина округлена : если у вас круглая спина, увеличивается риск перегрузки межпозвонковых дисков. Во время выполнения обязательно держите верхнюю часть тела прямо и напряжённо. Всегда старайтесь держать спину слегка прогнутой, а грудь выпяченной.
    2. Ваши ноги полностью прямые или слишком согнуты : Если вы работаете с тяжелым грузом и ваши ноги полностью вытянуты, это может привести к перегрузке суставов. И наоборот, если вы полностью сгибаете ноги, то вы делаете упор на бедра, а не на подколенные сухожилия, как в случае с классической становой тягой. Таким образом, старайтесь держать колени слегка согнутыми на протяжении всего движения и произвольно активировать бедра. Наклоняйте ягодицы назад, когда опускаетесь, и приближайте бедра к перекладине, когда поднимаетесь.
    3. Бар слишком далеко от вашего тела : всегда держите груз близко к телу и скользите штангой по голеням, коленям и бедрам. В противном случае ваш центр тяжести сместится вперед, и ваш позвоночник будет подвергаться слишком большой нагрузке. Груз следует перемещать по линии, перпендикулярной земле.
    © гилаксия

    Советы и упражнения для освоения румынской становой тяги

    Румынский вариант становой тяги — это упражнение, в котором особенно задействованы бедра. Чтобы выполнять его правильно, вы должны научиться наклонять бедра вперед, одновременно поднимая груз, и держать спину в нейтральном положении. Для этого такие упражнения, как протягивание или разгибание спины, могут помочь вам выполнять разгибания бедер и укреплять мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Тянуть через

    Pull Through — это упражнение, которое выполняется на блоке с натяжным тросом. Встаньте спиной к шкиву, ноги на ширине плеч. Ваши пальцы ног направлены наружу. Возьмитесь за тянущий трос между двумя ногами. Сделайте несколько шагов, чтобы создать достаточное сопротивление в кабеле.

    Согните колени и отведите ягодицы назад. Колени смотрят наружу, спина прямая и наклонена вперед под углом 45 градусов. Теперь наклоните таз вперед и вверх. Вытяните ноги. Произвольно начните движение с бедер и ягодичных мышц и хорошо напрягите ягодичные мышцы во время разгибания. Не тяните трос силой рук, а с помощью бедер. Оказавшись в верхней точке, ваши бедра напряжены. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Назад Расширение

    Разгибание спины помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Лягте на живот. Поставьте руки перед собой, направьте локти наружу и положите ладони друг на друга. Ваши ладони обращены к земле. Ваш лоб опирается на руки, а ноги вытянуты назад. Ваш взгляд направлен в землю.

    Напрягите все тело. Поднимите одновременно грудь и ноги как можно выше. Обязательно держите ноги прямо. Задержитесь в положении на несколько вдохов. Затем расслабьте тело. Выполните в общей сложности 3 подхода по 10 повторений.

    Румынская становая тяга: другие варианты

    Существует множество вариаций становой тяги. Вы можете интегрировать их в свою программу тренировок и тем самым еще больше разнообразить свои занятия. Кроме того, вполне возможно осуществить Румынская становая тяга с гантелями вместо бара. В этом случае убедитесь, что две гантели выровнены и находятся близко к телу.

    ©Bojan89

    Le румынская становая тяга на одной ноге это сложный вариант, который не подходит для начинающих! Это требует большой концентрации и стабильности. Ваши глубокие мышцы сильно востребованы! Среди частых ошибок этого упражнения находим наклон таза набок. Обязательно держите бедра прямо. Выбирайте более легкие грузы, чем те, которые вы берете для классического варианта. Вся нагрузка ложится только на одну ногу. Всегда сосредотачивайтесь на хорошей технике выполнения и поддержании баланса.

    © СрджанПав

    Становая тяга на прямых ногах против румынской становой тяги

    Становая тяга на прямых ногах, также известная как становая тяга на прямых ногах, как следует из названия, выполняется с полностью выпрямленными ногами, т.е. без сгибания коленей. И наоборот, для румынского варианта ноги слегка согнуты..

    Здесь акцент делается еще больше на задней части тела. Мышцы бедра полностью бездействуют. Ноги расставлены не более чем на ширине бедер, и движение начинается с бедер. Ноги вытянуты, диапазон движений обычно ниже, потому что многие спортсмены быстро ограничивают свою гибкость и растяжимость двуглавой мышцы бедра. Для этого варианта нагрузка немного дальше от тела, чем для румынского варианта.

    Обратите внимание: жесткая нога требует большего опыта и не предназначена для начинающих! Поднимайте более легкий груз, чтобы не перегружать суставы и не травмировать себя.

    Румынская становая тяга: наш вывод

    • Румынская вариация — это комплексное упражнение, интенсивно задействующее заднюю часть бедер, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
    • Это улучшает вашу производительность, будь то для других упражнений или в повседневной жизни.
    • Избегайте типичных ошибок, таких как округление спины, слишком сильное сгибание коленей или перемещение штанги вперед.
    • Чтобы правильно выполнять румынскую вариацию, вы должны научиться качать бедрами вперед во время подъема и удерживать спину в нейтральном положении. Для этого вам могут помочь такие упражнения, как протягивание или разгибание спины.
    • В румынской становой тяге ваша спина остается прямой, ваш взгляд направлен на землю в нескольких футах от вас, а ваши бедра отклоняются далеко назад, когда вы опускаете груз.
    • Такие варианты, как румынская становая тяга на одной ноге или становая тяга на прямых ногах, также могут бросить вызов продвинутым спортсменам и внести разнообразие в их тренировки.

    узнай всю информацию о данном упражнении

    Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела. 

    Румынская тяга

    Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

    Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей. 

    Румынская тяга против классической становой

    В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

    • В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров. 
    • Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног. 
    • Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге. 
    • Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес. 
    • Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
    • Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад. 

    То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму. 

    Румынская тяга против становой на прямых ногах

    Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет. 

    • Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра. 
    • За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
    • В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее. 
    • Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. 
    • В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии. 

    Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области. 

    Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение. 

    Какие мышцы задействует румынская тяга

    Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является: 

    • Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра. 
    • Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног. 

    Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе. 

    Помимо основных мышц, есть второстепенные:

    • Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра. 
    • Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро. 
    • Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении. 

     

    Техника выполнения

    Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

    Исходное положение:

    • Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
    • Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч). 
    • Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях. 
    • Взгляд направлен прямо, лопатки сведены. 
    • На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело. 

    Это будет нашей исходной позицией. 

    Выполнение:

    • На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе. 
    • Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед. 

    Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц. 

    Рекомендации по выполнению

    Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций. 

    • Обязательно перед выполнением румынской тяги, нужно сделать общую разминку ног. 
    • Перед основными рабочими подходами, делается 1-2 разминочных. 
    • Следите за тем, чтобы весь упор шел на пятку, а не на носок. Или вы рискуете потерять равновесие и завалится вперед. 
    • Контролируйте движения. Во время опускания, ваши ягодичные должны максимально растянуться. А при подъеме сжаться.
    • Лопатки остаются сведены на протяжении выполнения всего упражнения. Так вам будет проще держать спину ровной. 
    • Штанга опускаем вблизи ног. Новичкам разрешается на начальном этапе скатывать ее по бедрам. 
    • Для большей устойчивости, используйте правильную обувь. Хорошо подойдут для этой роли штангетки. Цена у них выше чем у обычных кед или кроссовок. Но думаю ваша безопасность дороже. 
    • Не выводите колени вперед во время опускания. Чтобы не превратить упражнение в классическую становую тягу. 
    • Если вы чувствуете, что ваша поясница устает быстрее чем ягодичные мышцы. Значит вы взяли слишком большой вес. 
    • Не прогибайтесь назад при возвращении в исходное положение. Тело должно оставаться строго вертикальным. 

    Основные ошибки при выполнении

    Слишком большой вес штанги

    Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга! 

    Округления поясницы

    Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

    Подтягивание веса за счет сгибания рук

    В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо. 

    Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги

    Самым из распространённых отягощений, является:

    • Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса. За счет того, что руки зафиксированы грифом штанги, мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных. 
    • Гантели. Чаще всего их используют девушки, так как вес штанги им может показаться очень тяжелым. На мой взгляд, выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно. 
    • Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена, и движение происходит только по одной траектории. 

    Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил. 

    Включение в тренировочную программу

    Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением. 

    Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно. 

    • Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа, и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода, и 2-3 рабочих по 8-10 повторений. 
    • При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть, небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов, из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма. 
    • При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими, чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес, но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки. 

    Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц. 

    Всем успехов в тренировках! 

    Становая тяга на прямых ногах


    Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

    Становая тяга на прямых ногах

    Подготовка и исходное положение

    Выполнение

    Прочие советы

    Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

    Никогда не забывайте…


    32. Становая тяга на прямых ногах

    Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

    При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер. Но плохая техника, излишняя амплитуда движения, злоупотребление сетами из низкого числа повторений, перетренированность или попытки поднять слишком большой вес в этом упражнении приведут к тому, что Вы лишь получите травму. Сначала научитесь делать становую на прямых правильно, и лишь затем помышляйте об увеличении весов. Вес отягощения в этом упражнении нужно увеличивать медленно и никогда не отклоняться от идеальной техники.

    Прежде чем Вы сможете делать становую на прямых ногах с хорошей техникой, Вам нужно приобрести растяжку, достаточную для того, чтобы Вы могли принять необходимое исходное положение в этом упражнении. Особенно, Вам нужно иметь хорошо растяжимые ахиллесовы сухожилия, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Как правило, женщины, которые носят обувь на высоком каблуке, имеют особенно «тугие» ахиллесовы сухожилия.

    Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники становой на прямых. Разумеется, само выполнение становой на прямых поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете делать эту упражнение с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения.

    Если у Вас была серьёзная травма спины, то, прежде чем приступить к выполнению становой на прямых ногах, Вам нужно получить согласие хиропрактика, не понаслышке знакомого со спортом. И даже если у Вас в прошлом были лишь мелкие травмы спины, показаться хиропрактику всё равно не помешает.

    Подготовка и исходное положение

    Главное правило безопасности для этого упражнения звучит так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом упражнении противопоказана

    Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с 20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш низ спины начинает округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить, нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление поясницы.

     


    В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения. На фотографии видно, как сильно округляется спина, если держать ноги прямыми в нижней точке упражнения.

    Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

    Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бицепсов бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде — но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный «плюс»: она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

    Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях — не сгибайте их.

    Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

    Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

    Выполнение

    На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.

    Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

    Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

    На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.

    Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

    В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу — все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.

    Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

    Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.

    Прочие советы

    Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно — максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

    Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.


    Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.

    Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность — если Вы действительно будете до неё доходить — всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

    В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами, то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной траектории. Но в варианте с трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа, находится как можно дальше назад — настолько, насколько возможно. Это уменьшит касательное напряжение в Вашем позвоночнике.

    Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе — при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом. Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф накренится в одну сторону.

    Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно — и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

    Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

    Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

    В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).

     


    Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.

    Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

    Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

    Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.

    Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

    Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

    Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.

    Никогда не забывайте…

    Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

    Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

    Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

    Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

    Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.


    Румынская становая тяга vs. Становая тяга на прямых ногах

    Существует несколько различных вариантов становой тяги.

    Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

    Два популярных варианта становой тяги — румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — обе задействуют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Поскольку это очень похожие упражнения, различия в технике незначительны, но различия в применении остаются значительными. В дополнение к наращиванию мышечной массы оба упражнения могут помочь улучшить ваши приседания и становую тягу, увеличивая силу нижней части тела, сообщает ACE Fitness.

    Подробнее: ​ Румынская и стандартная становая тяга

    Румынская становая тяга — это упражнение, разработанное румынским тяжелоатлетом Нику Владом для облегчения тяги в толчке. Этот подъем выполняется аналогично становой тяге на прямых ногах, но есть отличия. В отличие от становой тяги на прямых ногах, когда вы опускаете штангу в румынской становой тяге, вы отталкиваете бедра назад, чтобы штанга всегда находилась ближе к вашему телу.

    Ваш торс приблизится к земле быстрее, чем в становой тяге на прямых ногах, и, когда штанга находится чуть ниже колен, вы быстро выпрямляете ноги и резко поднимаете вес обратно.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте позади штанги и потянитесь вниз, чтобы схватить ее обеими руками, опираясь на бедра. Слегка согните колени, но держите туловище прямо и параллельно земле. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, когда встаете прямо, удерживая штангу близко к телу. Снова наклонитесь вперед, опуская вес на голени в одном повторении.

    Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах может выполняться до 20 повторений за подход, но в подходах с большим количеством повторений позаботьтесь о том, чтобы ваша техника не пострадала из-за усталости.Для этого упражнения можно использовать гантели, но это значительно снижает вес, который вы можете использовать.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо вниз. Слегка согните колени, ровно настолько, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Не позволяя коленям сгибаться дальше, опустите штангу либо до предела своей гибкости, либо до того места, где поясница начинает округляться. Встаньте, изменив путь штанги.

    Различия в наборе мышц

    Оба упражнения задействуют подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но, отводя бедра назад, вы увеличиваете вращение в тазобедренном суставе в румынской становой тяге.Это означает, что ваши бедра сгибаются больше, и вы работаете с большой ягодичной мышцей или задней мышцей в большей степени вместе с кором, говорит ACE Fitness.

    Ваш торс изгибается под большим углом, поэтому в румынской становой тяге больше активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. Не проводилось никаких исследований, чтобы определить, есть ли разница в активации подколенных сухожилий при сравнении двух упражнений.

    Подробнее: ​ Каковы преимущества становой тяги?

    Если ваша единственная цель — проработать мышцы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий, вам подойдет становая тяга на прямых ногах.Если ваша цель — улучшить тягу в олимпийской тяжелой атлетике, то румынская становая тяга не только работает лучше, ее механика такая же.

    Становая тяга на прямых ногах отличается траекторией движения грифа, что может нарушить схему тяги. Это похоже на ресивера, играющего по слегка измененной схеме — квотербеку придется корректировать свою позицию и тайминг, чтобы компенсировать незначительные различия.

    Попробуйте другие варианты становой тяги

    Помимо этих двух вариантов становой тяги, существует множество других, которые вы можете попробовать и добавить в свою тренировку для нижней части тела.

    • Становая тяга сумо: ​ Начните с ног, расставленных на несколько футов (шире, чем ширина бедер), колени смотрят наружу. Попробуйте «раздвинуть» пол ногами, чтобы колени оставались расставленными, согласно Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Возьмите штангу между ног.
    • Становая тяга на одной ноге: ​ Баланс только на одной ноге.
    • Становая тяга одной рукой: ​ Сократите свой обычный вес вдвое (или полностью разгрузите штангу) и возьмитесь за штангу одной рукой.
    • Дефицитная становая тяга: ​ Встаньте на устойчивый ящик высотой от одного до четырех дюймов во время выполнения становой тяги.
    • Эксцентрическая становая тяга: ​ Уделите в два раза больше времени эксцентрической фазе этого упражнения (опускание штанги).
    • Становая тяга широким хватом: ​ Держите штангу на расстоянии от ног.
    • Hack Lift: ​ Только для здоровых, опытных лифтеров. Начните со штанги позади себя и выполните становую тягу назад.

    Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах – Fitness Volt

    Количество упражнений и общих тренировочных принципов в этой продолжающейся серии «VS» действительно начинает увеличиваться. Я хотел бы включить еще несколько теорий тренировок, прежде чем я буду готов завершить эту очень длинную серию, и я также хотел бы взглянуть на то, какое упражнение можно объявить лучшим упражнением для верхней и нижней части тела. Прежде чем я зайду слишком далеко вперед, осталось несколько упражнений, которые нужно рассмотреть, чтобы увидеть, можно ли объявить одно выше другого и стоит ли вообще делать худшее из двух.Сегодня я хотел бы рассмотреть заднюю цепь и упражнения, которые лучше всего помогут построить эту цепь. Конечно, я говорю о становой тяге. В данном случае я говорю о румынской становой тяге против прямых ног.

    Это почти одно и то же, уверен, некоторые из вас говорят. Типа я думаю. Примерно так же, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди — это одно и то же. Под этим я, конечно же, не подразумеваю ничего, за исключением базовой механики приседаний вверх и вниз, и в данном случае обе тяги выполняются с заблокированными коленями.Не заблуждайтесь, эти два упражнения сильно отличаются друг от друга, и я скоро расскажу о них, чтобы помочь вам определить, какое из них имеет большее значение для вашей программы и целей.

    Как я уже упоминал, эти два упражнения отлично развивают заднюю цепь, и, что более важно, они делают это функционально. Сгибаться в талии, чтобы что-то поднять, — такое же естественное человеческое движение, как и приседать, чтобы что-то поднять. Выполняя эти два упражнения, вы узнаете, что они развивают подколенные сухожилия более эффективно, чем сгибание ног, поскольку эти упражнения задействуют больше волокон и подвергают их большему напряжению, а в одном подъеме, в частности, подколенные сухожилия используются в своей основной роли. как разгибатели бедра.(1)

    Румынская становая тяга

    Начнем с румынской становой тяги (далее RDL). Я хотел бы взглянуть на механику этих двух упражнений, потому что для непосвященных они выглядят довольно похожими. Используя гриф со стойкой (в отличие от традиционной тяги или становой тяги сумо, которая начинается «мертвой» с пола), используется прямой или чистый хват с достаточно широким расстоянием между руками, чтобы они находились сразу за пределами ваших ног, которые расставлены на ширине плеч. Ваша грудь держится высоко, а лопатки остаются сведенными на протяжении всего упражнения, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

    Первое движение, и в основном все движения, выполняется путем отталкивания бедер назад. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Штанга все время держится близко к телу, а руки прямые. Примерно в середине голени вы можете снова начать втягивать бедра и буквально возвращать тело в исходное положение. В конце повторения вы должны стоять прямо и ни в коем случае не отклоняться назад.

    В каком-то смысле это скорее движение вперед и назад, чем движение вверх и вниз. Штанга перемещается вниз, а затем вверх, но бедра делают все движения, насколько это касается тела, и они двигаются вперед и назад в горизонтальной плоскости.

    Становая тяга на прямых ногах

    Переходя к становой тяге на прямых ногах (здесь и далее SDL), исходное положение такое же, как и в RDL, но это почти все сходства. Сделайте эти два сходства, так как колени на самом деле должны быть слегка согнуты, но зафиксированы, как в RDL.Причина этого кроется исключительно в вопросах безопасности.

    Гораздо больше может пойти не так с прямыми, зафиксированными коленями, чем со слегка согнутыми коленями. Эффективность упражнения также усиливается при согнутых коленях. 70-85 процентов волокон большой ягодичной мышцы прикрепляются к подвздошно-большеберцовому узлу, и этот пучок лучше растягивается при небольшом сгибании колена. Это задействует ягодичные мышцы намного эффективнее. (2) Слишком сильное сгибание колена снижает нагрузку как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.(3) От 15 до 20 процентов — это общее предписание для эффективного сгибания колена.

    Теперь, когда я рассказал вам, чем упражнения похожи друг на друга, я расскажу, чем они отличаются, и основное различие заключается в положении грифа. Во время RDL ваши бедра отодвигаются назад, удерживая штангу близко к телу, но во время SDL ваши бедра остаются на месте, и вы будете использовать их для поворота, и в результате штанга будет перемещаться дальше от тела. Это приведет к гораздо большей нагрузке на мышцы нижней части спины.(4) В некотором смысле это похоже на разницу между традиционной и сумоистской становой тягой, поскольку в одном больше используются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а в другом больше полагается на силу спины.

    Из-за того, что нагрузка на нижнюю часть спины во время RDL меньше, потому что нагрузка находится ближе к оси вращения и над основанием опоры, (5) просто означает, что гриф и вес находятся близко к телу, вы может использовать гораздо больший вес для RDL, чем для SDL. Использование больших весов во время SDL обычно не рекомендуется, как и большое количество повторений, потому что ваш хват, скорее всего, устанет раньше, чем ваша задняя цепь.

    Заключительные слова

    Что все это значит для вас? Если вы хотите нарастить больше мышц и укрепить подколенные сухожилия, то упражнение для вас — это румынская становая тяга. Его можно выполнять с тяжелым весом, как и традиционную становую тягу, но это движение больше ориентировано на подколенное сухожилие, чем традиционная становая тяга. На мой взгляд, традиционная, будь то с пола или со штифтов, установленных в середине голени (для развития подколенного сухожилия это так же эффективно, как и с пола), и румынская становая тяга идеально дополняют друг друга в отношении задней цепи. активация и наращивание мышечной массы в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.Конечно, становая тяга сумо и становая тяга на прямых ногах — хорошее дополнение время от времени, но зачем портить оригинальный рецепт, который каждый раз работает правильно? До новых встреч, друзья,

    Ссылки

    1. Фрэнсис, К. «Тренировка скорости». Австралия: Faccioni Speed ​​& Conditioning Consultants, 1997.
    2. Чек, П. Научная тренировка спины. Ла-Хойя, Калифорния: Семинары Пола Чека, 1994.
    3. Цацулин, П. Полный диапазон движения или проект разрушения суставов?
    4. Пайпер, Т.Дж., Уоллер, Массачусетс.Вариации становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 2001, Vol. 23, № 3, с. 66—73.
    5. Баллантайн, CS. Становая тяга: 1 упражнение, 18 вариаций. Выпуск №75.

    Счастливого подъема!

     

    В чем разница между тягой на прямых ногах и румынской тягой? | Джефит

    Существуют различные виды упражнений становой тяги, которые можно выполнять для увеличения общей силы и мощи. Двумя такими примерами являются становая тяга на прямых ногах (SLD) и румынская становая тяга (RDL).Оба упражнения можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. В этой статье мы рассмотрим версию каждого упражнения со штангой. Эти два движения выглядят очень похожими, если вы увидите, как они выполняются бок о бок. Оба упражнения нагружают группу подколенных сухожилий больше, чем традиционное упражнение становой тяги. Однако есть ключевые отличия.

    Различия между становой тягой (RDL и SDL)

    SDL и RDL часто считают одним и тем же упражнением, но вам нужно понимать некоторые нюансы между ними.Основное различие между обоими упражнениями заключается в степени сгибания коленей. Например, в SDL колени начинают полностью выпрямляться, а затем слегка разблокируются как часть шарнира вперед. В случае RDL колени остаются согнутыми во время выполнения движения. Когда вы выполняете RDL, ваши бедра отводятся назад, обеспечивая большее вращение тазобедренного сустава. Когда ваши бедра больше сгибаются, ягодицы работают больше.

    Оба упражнения работают в основном с одними и теми же мышцами (ягодицы, подколенные сухожилия и спина).Тем не менее, SLD, использующий более нейтральный позвоночник, приводит к большей активации нижней части спины. Несколько областей, в которых некоторые люди могут столкнуться с проблемами, связаны с техникой упражнений и отсутствием силы и подвижности. Давайте рассмотрим каждый тип становой тяги и обсудим каждый из них.

    Румынская становая тяга

    При RDL колени согнуты больше, как упоминалось выше, по сравнению с SLD. Это, в свою очередь, обеспечивает большую активацию и сгибание тазобедренного сустава. Имейте в виду, многие эксперты считают, что полная блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении любого типа становой тяги.

    С точки зрения техники, поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гриф прямым хватом (то есть чистым хватом). Затем напрягите спину в полный прогиб. Здесь мы говорим о разгибании поясницы. Это очень важно. Сначала я бы предложил попрактиковаться в движении у стены. Встаньте примерно в футе от стены в качестве исходного положения, используя только вес собственного тела. Выполните (частичное) движение RDL, пока ягодицы не коснутся стены. Работайте над поддержанием того небольшого поясничного разгибания, о котором я упоминал выше.Затем отойдите еще на несколько дюймов от стены и повторите. Продолжайте двигаться вперед, каждый раз углубляясь в упражнение, пока не найдете свой конечный предел. Когда вы освоитесь с этой техникой, попробуйте то же самое с метлой или дюбелем. В конце концов переходите к олимпийскому грифу без веса, а затем к грифу с нагрузкой.

    Правильное выполнение RDL означает опускание веса до удобного положения чуть ниже колена, что в конечном итоге полностью задействует подколенное сухожилие. Держите колени «расслабленными» и слегка согнутыми (около 20-30 градусов).Отведите бедра назад, чтобы выполнить движение, прежде чем двигать бедрами вперед и вставать обратно с весом.

    Цель состоит в том, чтобы согнуть бедра как можно дальше, не теряя прогиба в спине. Сила и подвижность диктуют диапазон движений, который кто-то обычно использует. Разблокируйте колени, когда вы наклоняетесь, позволяя коленям оставаться слегка согнутыми, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя их, выпрямляя бедра. Держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения.RDL — отличное упражнение для развития силы задней цепи.

    Становая тяга на прямых ногах

    SLD похожа на обычную становую тягу, но отличается тем, что вы держите ноги «почти» прямыми на протяжении всей тренировки. SLD считается упражнением для нижней части спины и обычно выполняется последним в большинстве упражнений для ног.

    Что касается техники SLD, начните с положения ног на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки примерно на ширине плеч.Когда вы встаете, сводите лопатки, возвращая штангу в вертикальное положение. Затем опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, а затем медленно выпрямитесь. Однако помните, когда вы почувствуете это в подколенных сухожилиях, упритесь пятками в землю, задействовав подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда будете тянуть штангу обратно в исходное положение. Держите штангу близко к телу. Оставайтесь напряженными в ядре с нейтральным позвоночником во время каждого повторения.

    Держите первоначальный вес в обоих упражнениях легким, пока не почувствуете, что целевые мышцы действительно начинают работать.Это может занять некоторое время, чтобы синхронизировать все это, потому что ваш ум пытается сосредоточиться на других вещах, таких как форма и техника.

    Попробуйте приложение Jefit

    Отмеченное наградами приложение Jefit было названо лучшим приложением 2021 года по версии PC Magazine и Men’s Health . Он оснащен настраиваемым планировщиком тренировок, журналом тренировок, возможностью отслеживать данные и делиться тренировками с друзьями. Воспользуйтесь огромной базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook.Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Будь сильным с Джефитом.

    Румынская становая тяга

    против тяги на прямых ногах: что лучше для мышц?

    Раньше меня смущала разница между становой тягой на прямых ногах (SDL) и румынской становой тягой (RDL). Я имею в виду, что обе они, по сути, являются становой тягой с чуть более прямыми ногами, верно?

    Становая тяга на прямых ногах начинается с пола и начинается из положения полной остановки.Румынская становая тяга начинается с бедра и опускается чуть ниже колена, чтобы максимизировать развитие подколенного сухожилия.

    Учитывая эти небольшие различия между упражнениями, одно лучше другого? Давайте углубимся в тонкие нюансы между SDL и RDL.

    В чем разница между румынской и становой тягой на прямых ногах?

    Я пройдусь по ключевым различиям от стартовой позиции до конечной позиции как для RDL, так и для SDL.

    Начальная позиция

    Одно из основных различий между SDL и RDL заключается в том, где начинается упражнение. Для SDL упражнение начинается с пола. В то время как RDL начинается от бедра. Аналогичен позиции блокировки в традиционной становой тяге.

    Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах колени должны быть слегка согнуты. Никогда они не будут полностью заблокированы. Это рецепт травмы. Чтобы добраться до перекладины, выполните RDL, но продолжайте опускаться, даже когда ваши бедра перестанут двигаться назад.

    Создайте напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине , схватив штангу и вытянув слабину из грифа. Ваша спина должна быть относительно прямой, глаза и голова должны быть направлены на несколько футов вперед к полу.

    Штанга не будет упираться прямо в ваши голени, как в традиционной становой тяге. Скорее, бар будет в паре дюймов от вас.

    RDL начинается, когда вы стоите прямо. Итак, вы можете либо поднять вес в исходное положение, либо снять его со стойки.Чтобы установить правильно, держите широчайшие напряженными, чтобы штанга оставалась близко, а грудь была большой.

    Слегка согните колени, когда начинаете движение. Они никогда не должны быть полностью заблокированы.

    Движение

    Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что у SDL почти прямые ноги, а у RDL очень согнутые ноги. Однако это не совсем точно.

    Чуть более прямые колени будут нацелены на подколенные сухожилия, а более согнутые колени будут нацелены на ягодицы.

    Чтобы начать SDL, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, отталкиваясь ногами. Вес вашего тела должен быть направлен к пяткам. Сохраняйте положение спины и держите широчайшие напряженными. Штанга будет приближаться к вашему телу, когда вы будете тянуть. Выталкивайте бедра вперед как можно раньше. Обычно, когда гриф просто проходит колени.

    Чтобы начать RDL, начните с отталкивания бедер назад. Штанга должна двигаться вниз по ноге без промежутка между ногами и штангой. Для этого вам нужно держать широчайшие в напряжении. Опускайтесь только до того момента, когда ваши бедра перестанут двигаться назад. Еще немного, и нижняя часть спины начнет прогибаться, получая дополнительную нагрузку.

    Положение, в котором ваши бедра перестают двигаться назад, скорее всего, будет соответствовать штанге, находящейся чуть ниже колена. Если вы на полпути вниз по голени или на пол, я могу гарантировать, что вы зашли слишком далеко.

    Вы должны почувствовать такое интенсивное растяжение подколенного сухожилия к тому моменту, когда вы поднесете штангу к колену, что вам нужно изменить направление движения.

    Финишная позиция

    Чтобы закончить SDL, вам нужно опустить штангу точно так, как описано в разделе RDL выше. Однако вы не остановитесь, как только ваши бедра перестанут двигаться назад. Вы будете продолжать, пока тарелки не окажутся на полу.

    Для RDL: как только будет достигнуто нижнее положение, вернитесь в исходное положение, толкнув бедра вперед.

    Работающие мышцы

    Как румынская становая тяга, так и становая тяга на прямых ногах широко нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Тем не менее, SDL оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины, создавая большие мышцы, выпрямляющие позвоночник (колонны мышц, идущие вверх по обеим сторонам позвоночника).

    В зависимости от того, насколько сильно вы сгибаете колени, вы можете задействовать больше подколенных сухожилий или ягодичных мышц в RDL. Интересно, что RDL часто назначают в качестве дополнительного упражнения для нижней части спины. Однако не было доказано, что RDL улучшает силу нижней части спины [1] .

    Ширина стойки также влияет на работу мышц. Более широкая стойка задействует больше ягодичных мышц, в то время как узкая стойка нацелена на многораздельную мышцу, глубокую нижнюю часть спины [2] .

    Что лучше: RDL или SDL для наращивания мышечной массы?

    По моему опыту, и RDL, и SDL отлично подходят для наращивания мышц задней поверхности ног. Но если вы хотите больше проработать нижнюю часть спины в , выберите становую тягу на прямых ногах.  

    Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, используйте RDL с более широкой стойкой и широко согнутыми коленями. Чтобы накачать подколенные сухожилия, используйте SDL или RDL с обычной стойкой для становой тяги и слегка согнутыми коленями.

    Ссылки

    1.Фишер, Дж., Брюс-Лоу, С., и Смит, Д. (2013). Рандомизированное исследование для изучения влияния упражнений румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физиотерапия в спорте , 14 (3), 139-145.

    2. Кодери, К.Л., Тан, К., Азфар, М.С., Абд Малек, Н.Ф., Мохамад, Н.И., и Надзалан, А.М. (2020, апрель). Влияние ширины стойки на активацию мышц и производительность во время упражнения румынской становой тяги. В Journal of Physics: Серия конференций (Vol.1529, № 2, с. 022026). Издательство ИОП.

    RDL против SLDL: детали, подсказки и программирование

    На этой неделе мы выпустили обучающее видео по румынской становой тяге (RDL) и становой тяге на прямых (или прямых) ногах (SLDL). Ниже мы более подробно рассмотрим эти упражнения, чтобы выделить их сходства, различия и то, как они могут вписаться в вашу тренировочную программу.

    Фон программирования

    Не существует единого подхода к силовым тренировкам, но мы будем говорить о RDL и SLDL как о дополнительных упражнениях в контексте структур программирования минимальной эффективной дозы (MED), о которых мы говорили ранее.Если вы не знакомы с программированием MED, ниже мы рассмотрим некоторые основы. Но вы можете найти больше информации здесь:

     

    Программирование

    MED следует нескольким основным принципам, включая (1) предпочтение простоты сложности, особенно когда речь идет о выборе упражнений; (2) базовое, широко применимое программирование со временем уступает место более индивидуальному программированию. Руководствуясь этими принципами, программирование MED требует небольших изменений, которые окажут большое влияние на чье-то обучение.Это означает, что для большинства лифтеров, следующих программе MED, они не будут добавлять дополнительные упражнения, пока не перейдут на промежуточные этапы тренировок.

    На промежуточном этапе каждая тренировка будет состоять из некоторой комбинации четырех основных упражнений, дополнительных упражнений и вспомогательной работы. Они могут быть запрограммированы на различные виды стрессовых событий — обычно сосредотачиваясь на стрессе из объема и стрессе из интенсивности в качестве основных факторов увеличения силы.Если вы думаете о каждой комбинации упражнений, подходов и повторений в тренировке как о тренировочном слоте с целью объема или интенсивности, ваши программные переменные становятся более взаимозаменяемыми, когда вам нужно вносить коррективы.

    Переменные программирования

    Четыре главных подъемника. Четыре основных упражнения — это приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга. Эти упражнения лучше всего увеличивают общую силу для большинства людей. Они также являются средством измерения прогресса, в результате чего большинство силовых тренировок со штангой вращаются вокруг улучшения этих четырех упражнений.Они также составляют спорные упражнения для пауэрлифтинга и силовой атлетики, предоставляя альтернативную настройку для проверки силы атлета и прогресса с течением времени.

    Дополнительные подъемники. Дополнительные подъемы — это вариации четырех основных подъемов. Они тренируют те же мышцы, что и четыре основных движения, по-разному, с изменениями некоторых аспектов механики основного движения — диапазона движения, установки или некоторых аспектов выполнения. Иногда дополнительные упражнения выдерживают большие нагрузки, чем четыре основных, а иногда и меньшие.Как и основные движения, это большие, многосуставные движения, которые обычно подчеркивают какой-то аспект основного движения. Когда вы выбираете дополнительную поддержку, вы накладываете увеличительное стекло на одну часть поддержки, фокусируясь на одном звене в цепи, обычно для улучшения слабости и улучшения самой основной поддержки.

    Дополнительные работы. Вспомогательная работа включает в себя те поддержки и движения, которые не отражают, не имитируют или напрямую не переводятся в четыре основные поддержки. Вспомогательная работа, как правило, сопряжена с некоторыми ограничениями в отношении долгосрочного прогресса: тренируется небольшое количество мышечной массы, не нагружается постепенно, или с ограниченным использованием для общего прироста силы.Сгибания рук, отжимания на брусьях, жимы ногами, подъемы гантелей и движения с собственным весом — все это относится к дополнительным упражнениям силовой программы со штангой. Основная цель вспомогательной работы — увеличить объем вашей тренировки и нарастить или сохранить мышечную массу. В качестве альтернативы дополнительные слоты на тренировках могут служить для кондиционной работы. (Чтобы узнать больше об использовании аксессуаров для кондиционирования, прочитайте нашу электронную книгу «Тренировка, основанная на силе».)

    Объем и интенсивность. Основная, дополнительная и вспомогательная работа организованы в соответствии с желаемым напряжением программы обучения.Программа MED, как правило, указывает на базовый четырехдневный сплит для большинства атлетов среднего уровня. Четырехдневный сплит необязателен и может быть не лучшим вариантом для всех, но это организация, которая лучше подходит для дополнительной и дополнительной работы, чем трехдневная программа для всего тела. Базовый четырехдневный сплит может выглядеть примерно так:

    .
    День 1

    Приседания (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием)

    Становая тяга (объем)

    Работы по кондиционированию

    День 2

    Жим лежа (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием)

    Пресс (объем)

    Работа с аксессуарами

    День 3

    Становая тяга (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием)

    Приседания (объем)

    Работы по кондиционированию

    День 4

    Жим (интенсивность или интенсивность + наборы отступлений)

    Жим лежа (объем)

    Работа с аксессуарами

     

    В чисто иллюстративных целях в этом примере есть три слота для тренировок на каждый день: слот для интенсивности, слот для объема и слот для аксессуаров или кондиционирования.И он использует только четыре основных упражнения, уделяя приоритетное внимание интенсивности и объему работы в каждом упражнении в разделении на верхнюю и нижнюю часть тела.

    Мы много писали и говорили о том, как регулировать объем и интенсивность в рамках четырехдневного сплита, чтобы добиться прогресса, но в какой-то момент атлету потребуется больше разнообразия, чем просто четыре основных упражнения. Вот тут-то и появляются дополнительные упражнения. Дополнительные упражнения, используемые с умом, могут заменить основные движения в любом из вышеперечисленных тренировочных слотов. Место установки дополнительного подъемника зависит от подъемника и самого подъемника.Дополнительные упражнения, которые позволяют кому-то перегрузить основное упражнение, часто сначала попадают в слот интенсивности. В то время как дополнительные упражнения, которые усложняют упражнение, используют меньшую мышечную массу или требуют более легких нагрузок, такие как RDL и SLDL, обычно относятся к слотам объема или слотам отступления.

    Разбивая программу на типы подъемов и слоты для разных видов тренировочного стресса, вы получаете своего рода plug-n-play аспект четырехдневной сплит-программы. Это и баг, и фича.При разумном использовании возможность скорректировать устаревшую программу с дополнительными упражнениями может быть благом для лифтера, который застрял и не знает, что делать дальше. Используемые произвольно, постоянные изменения или слишком раннее подключение неправильных подъемников могут иметь смысл на бумаге, но не соответствовать потребностям атлета.

    Назад к RDL и SLDL

    RDL и SLDL являются дополнительными упражнениями для становой тяги. Они используют большую часть одной и той же мышечной массы и примерно одинаковый диапазон движений. Каждый из этих подъемов накладывает увеличительное стекло на разгибатели бедра.По сравнению с полной становой тягой, они требуют гораздо меньшего разгибания колена, изменения количества мышечной массы и некоторых основных механизмов становой тяги.

    Несмотря на то, что в этих дополнительных упражнениях используется меньше мышечной массы, чем в полной становой тяге, они по-прежнему являются большими упражнениями . Разгибание бедра — это прежде всего область большой ягодичной мышцы, которая задействует мышцы задней поверхности бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую), а также большую приводящую мышцу внутренней поверхности бедра. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого растяжения или вращения мышц бедра, и эти дополнительные подъемы накладывают на них большую часть правды. Это делает эти подъемы способными создавать значительное количество стресса.

    Подобно тому, как они используют мышечную массу для перемещения тяжестей, эти упражнения существенно различаются по нескольким другим параметрам.

    Исполнение

    RDL начинается со стойки примерно на уровне середины бедра. Вы берете штангу со стойки, делаете шаг назад, слегка разжимаете колени и сгибаетесь в бедрах, чтобы спустить штангу вниз по ногам.Диапазон движения будет зависеть от способности атлета поддерживать прямую спину, не сгибая колени. В какой-то момент подколенные сухожилия достигают своего полного растяжения. Для дальнейшего опускания потребуется либо согнуть колени, либо согнуть нижнюю часть спины, чего нельзя допускать. Из нижней точки спортсмен поднимает штангу вверх по ногам и возвращается в исходное положение. Ни разу во время RDL спортсмен не опускает штангу.

    SLDL начинается с пола, гриф находится над серединой стоп атлета, как и в становой тяге.Становая тяга «на прямых ногах» или «на прямых ногах» немного вводит в заблуждение, так как немногие лифтеры смогут выполнять становую тягу с полностью прямыми ногами. Чтобы подготовиться к SLDL, разблокируйте колени ровно настолько, чтобы вы могли выпрямить спину, сохраняя голени в вертикальном положении. Это поднимет ваши бедра выше, чем они были бы в полной становой тяге, в которой вы сгибаете колени настолько, насколько это позволяет положение штанги над серединой ваших стоп. Цель SLDL состоит в том, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставить атлета принять трудное нижнее положение.Слишком сильное сгибание коленей вредит этой цели; фиксация коленей делает то же самое, так как это обычно мешает вам согнуть спину.

    Каждое повторение SLDL начинается с пола, с полной остановки, как и в становой тяге. Вы должны фиксировать спину в этом сложном положении в каждом повторении, уделяя больше внимания акту разгибания спины, выжиманию в нужное положение и отжиманию штанги от пола в каждом повторении.

    Диапазон движения

    Одно из наиболее очевидных различий между этими двумя упражнениями заключается в диапазоне их движений.Немногие лифтеры могут опустить RDL на пол, не сгибая колени и сохраняя при этом прямую поясницу. В то время как некоторые тренеры предпочитают стиль RDL, который достигает пола, он будет включать в себя большее сгибание колена во время спуска и большее разгибание колена на пути вверх, заменяя часть внимания на разгибатели бедра для большего диапазона движения. Более традиционный способ выполнения RDL заключается в том, что лифтеры останавливают спуск, когда они не могут поддерживать разгибание нижней части спины, не сгибая колени.В этот момент подколенные сухожилия будут очень напряжены.

    SLDL начинается на этаже. Что касается работы против силы тяжести, то она имеет такой же диапазон движений, как и полная становая тяга. Однако движение вокруг бедра увеличивается за счет более горизонтального угла спины в нижней части SLDL.

    Загрузить

    После того, как новизна этих поддержек улетучится, и атлет сможет компетентно выполнять и то, и другое, он, как правило, сможет поднимать больший вес с помощью RDL. У RDL есть две вещи.Во-первых, более короткий диапазон движения означает меньшую механическую работу для каждого повторения. Во-вторых, поскольку RDL не начинается с полной остановки, лифтер выигрывает от рефлекса растяжения во время концентрической части подъема. В зависимости от телосложения и уверенности в подъеме, некоторые лифтеры могут поднимать массивные грузы с помощью RDL.

    Время под напряжением

    Одна из вещей, которая делает становую тягу таким стрессогенным упражнением, — это аспект становой остановки. Начинать каждое повторение с пола, каждый раз сильно напрягать спину и напрягать мышцы, чтобы оторвать штангу от пола, — это сложно.И именно эта трудность делает его таким отличным упражнением для тренировки вашей спины, чтобы она была сильной, здоровой и способной справиться со всем, с чем вы сталкиваетесь вне тренажерного зала. SLDL еще больше усложняет процесс установки спины, растягивая подколенные сухожилия и делая нижнее положение еще более сильным сжатием. Это полезно для атлета, который пытается улучшить нижнюю часть полной становой тяги, форсируя старт из более сложной позиции.

    Хотя RDL не уделяет такого же внимания настройке спины для каждого повторения, он увеличивает время под напряжением для каждого подхода.С того момента, как вы снимаете штангу со стойки и делаете шаг назад, пока вы не вернете штангу обратно на стойку, вы «включены». В нижней части нет разгрузки и нет настоящего отдыха в верхней части подъема. RDL не заставляет вас снова и снова сгибаться. Это заставляет вас согнуть спину один раз и сохранять эту позу на протяжении всего сета. Это увеличенное время под напряжением может принести пользу лифтерам, которые борются с усталостью в нижней части спины во время сложных подходов становой тяги.

    Рефлекс растяжения

    Поскольку вы не опускаете RDL между повторениями и не делаете паузы в нижней точке движения, оно выигрывает от рефлекса растяжения, мало чем отличающегося от приседаний.Мышцы — это органы чувств, которые реагируют на изменение своей длины, посылая в мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, они автоматически заставляют мышцы сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, предотвращая вытягивание одной мышцей кости из сустава за счет активации мышц-антагонистов. Это же рефлекторное действие способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения. Когда вы опускаете штангу во время RDL, разгибатели бедер используют обратную связь от мышц, удлиняющихся под нагрузкой, чтобы противостоять штанге и генерировать усилие.В каком-то смысле они уже намотаны или подготовлены к укорочению. Когда вы переключаетесь с нижнего положения на верхнее, они способны к быстрому и сильному укорочению, разгибанию бедер и помогают поднять штангу обратно в исходное положение. Когда вы начинаете с полной остановки, как в SLDL, вашим мышцам требуется время, чтобы развить максимальную силу. Пиковое производство силы не происходит мгновенно.

    Большая эксцентриковая часть RDL означает, что вы часто можете перемещать большие грузы. Это означает, что подъемник обычно менее системно напряжен для аналогичных тоннажей, чем SLDL.Но это также означает, что кто-то, кто плохо знаком с RDL, может причинить себе немало болезненных ощущений в движении. Если вы никогда не делали их раньше или возвращаетесь к ним через некоторое время, начните скромно и дайте своим мышцам возможность привыкнуть к эксцентрической нагрузке.

    Распространенные ошибки

    Посмотрите видео, указанное в начале этой статьи, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения. В дополнение к основным движениям, есть некоторые распространенные ошибки, о которых следует знать, чтобы избежать проблем и помочь вам устранить неполадки в подъемах.

    RDL: распространенные ошибки

    Двумя наиболее распространенными ошибками в RDL являются (1) сгибание коленей во время спуска и (2) разблокировка или округление спины. Обе эти ошибки происходят из-за попытки атлета увеличить амплитуду движений, которую не позволяют подколенные сухожилия.

    Нижняя часть RDL чрезвычайно тугая для подколенных сухожилий. Некоторые люди считают, что они должны достигать определенной точки на голени или близко к земле. RDL отличается, скажем, от приседаний, которые имеют четко определенный диапазон движения, который считается действительным.Диапазон движения для RDL определяется растяжимостью подколенного сухожилия.

    Колени должны быть разблокированы в верхней точке, но не сильно. Подумайте о «мягком изгибе» коленей. После того, как ваши колени будут немного разблокированы, они не должны двигаться, пока вы не будете готовы переставить штангу. Если во время спуска вы согните колени, вы сможете опуститься ниже, но вы перенесете фокус с разгибателей бедра, что является точкой подъема.

    Точно так же, когда вы достигаете нижней точки подъема, предполагая, что ваши колени не сгибаются, ваши подколенные сухожилия и спина должны быть очень напряжены.Если вы продолжите опускаться и вдруг почувствуете облегчение в этих областях, значит, вы разблокировали спину. Обе эти ошибки может быть трудно определить во время подъема. Итак, используйте камеру и снимайте подъемы, чтобы следить за сгибанием коленей и округлением спины. И помните, что в этом упражнении жесткость превосходит диапазон движений.

    Не ошибка формы, но частая ошибка, это неиспользование лямок в этом упражнении. Вынимать штангу из стойки, вынимать ее из стойки, выполнять весь подход и возвращать в стойку можно только при относительно небольших нагрузках без лямок.Наборы RDL накажут ваши большие пальцы, если вы будете хвататься крючком, и их не следует выполнять смешанным хватом. Используйте ремни, чтобы получить максимальную отдачу от подъема.

    Распространенные ошибки: SLDL

    Основные проблемы с SLDL возникают из-за установки и того, что ноги атлета слишком прямые или недостаточно прямые. Колени заблокированы, и это не позволит вам разогнуть спину до того, как вы начнете тянуть. Большинству людей потребуется слегка согнуть колени, чтобы правильно выпрямить спину. Ограничьте изгиб до того, что необходимо, чтобы расправить спину, и не более того.Слишком сильное сгибание коленей сводит на нет цель этого подъема. С тем же успехом вы могли бы делать становую тягу.

    Говоря о сжатии, нижняя часть SLDL еще более неудобна, чем нижняя часть становой тяги. Это часто заставляет атлетов хотеть поторопиться с расстановкой спины. Из-за сложного положения уделите дополнительное время, чтобы закончить сжимать спину в разгибании, прежде чем тянуть. Не спешите. Это должно быть тяжело.

    Обратите также внимание на SLDL, что планка должна оставаться над серединой стопы.Это означает, что когда штанга отрывается от пола, она не будет касаться ваших ног, как это должно быть в начале полной становой тяги. Когда вы поднимаетесь, стремитесь «схватиться за шорты» штангой, когда она проходит мимо ваших коленей, или подумайте о том, чтобы перетащить штангу вверх по бедрам. Убедитесь, что перетащили гриф обратно к ногам, а колени не вытягивались вперед к грифу.

    Когда? Как?

    В целом, SLDL имеет более сложное нижнее положение и делает упор на установку спины в трудное место для каждого повторения.Это упражнение хорошо подходит для тренировки усталости нижней части спины, что позволяет выполнять более тяжелые становые тяги. Он также тренирует силу подколенного сухожилия и гипертрофию.

    Увеличенное время под напряжением в RDL помогает улучшить мышечную выносливость и способность поддерживать жесткость позвоночника, меньше концентрируясь на том, чтобы постоянно фиксировать положение спины. RDL также является отличной растяжкой подколенного сухожилия, которая часто нравится лифтерам с подтянутой спиной.

    Предполагая, что вы используете эти упражнения в качестве дополнительных для увеличения объема вашей программы вместо полной становой тяги, вы можете запрограммировать их несколькими способами.Основная стратегия заключается в том, чтобы начинать эти упражнения с больших объемов и относительно легких нагрузок, затем уменьшать количество повторений в подходе по мере увеличения веса, добавляя подходы для увеличения объема.

    Например, вы можете начать любое из этих упражнений с трех подходов по пять-восемь повторений с умеренным весом. Оттуда постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель. По мере увеличения нагрузки вы можете уменьшить количество повторений до пяти в подходе, продолжая увеличивать вес. Затем, когда вы больше не можете добавлять вес, сбавьте 5-10% и добавьте подход, дойдя до четырех подходов по пять повторений.Повторяйте тот же процесс — добавляйте вес до тех пор, пока не сможете больше, снова отступайте и добавляйте еще один подход. Теперь вы делаете пять подходов по пять повторений для увеличения объема и снова стабильно увеличиваете вес.

    Учитывая различия между упражнениями, SLDL обычно остается в диапазоне от пяти до восьми повторений в подходе, сосредотачиваясь на силе и гипертрофии с помощью повторений от среднего до большего. Однако RDL имеет встроенное время под напряжением, что означает, что вы можете получить пользу от меньшего количества повторений в подходе и большего общего количества подходов.Вы можете выполнять от пяти до восьми подходов по три с максимальным объемом для более тяжелых нагрузок.

    В дополнение к улучшению некоторых частей выполнения становой тяги — постановке спины, утомлению нижней части спины и сосредоточению внимания на разгибании бедер — эти подъемы также хорошо работают, если вы сосредоточены на гипертрофии, поскольку это большие подъемы с интенсивным акцентом на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Все зависит от тебя

    В конечном счете, то, как вы будете использовать эти подъемники, будет зависеть от ваших потребностей, вашей текущей программы и ваших целей.Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями и создавайте свой репертуар упражнений. На протяжении всей своей тяжелой карьеры вы будете использовать и возвращаться к различным упражнениям снова и снова. Хорошо знать не только то, как выполнять эти движения, но и то, как вы реагируете на них в рамках комплексной силовой программы.

    Становая тяга на прямых ногах (SLDL) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

    Библиотека упражнений  >  Общие упражнения по тяжелой атлетике  >  Становая тяга на прямых ногах (SLDL) Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

    АКА Румынская становая тяга

     

    Становая тяга на прямых ногах — очень эффективное силовое упражнение для спины, которое часто путают или считают синонимом румынской становой тяги.

     

     

    Исполнение

     

    С ногами в положении тяги и держа штангу чистым хватом, выпрямите спину в полный прогиб. Согнитесь в бедрах так далеко, как сможете, не теряя при этом ни одной арки в спине, разблокируйте колени во время шарнира, позволяя им оставаться слегка согнутыми, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя их, когда выпрямляете бедра. Держите штангу как можно ближе к ногам, не царапая ее во время движения.

     

     

    Примечания

     

    Становая тяга на прямых ногах и румынская становая тяга часто считаются одним и тем же упражнением, но мы различаем их. В становой тяге на прямых ногах колени начинают полностью выпрямляться и слегка размыкаться как часть шарнира вперед, а не оставаться согнутыми на протяжении всего движения, как в румынской становой тяге.

     

     

    Назначение

     

    Становая тяга на прямых ногах укрепляет свод спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Это также укрепляет широчайшие и плечи из-за усилия удерживать гриф близко к ногам, когда плечи находятся перед грифом.

     

     

    Программирование

     

    Наиболее распространены подходы из 3-6 повторений. Веса обычно начинаются примерно с 50% от лучшего приседания атлета и часто бывают очень тяжелыми, иногда достигают 70-80% от приседания со спиной.

     

     

    Вариации

     

    Становую тягу на прямых ногах можно выполнять рывковым хватом и с большим сгибанием коленей, чтобы иметь возможность выдерживать больший вес и укреплять своды спины.Его также можно выполнять без подъемных лямок для большей силы хвата или стоя на ящике, дисках и т.п., чтобы обеспечить больший диапазон движения для чрезвычайно гибких спортсменов.

    Что такое становая тяга на прямых ногах?

    Вы делаете становую тягу? Я надеюсь на это, так как это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для развития чистой грубой силы. Конечно, есть люди, которые не согласны с этим, но не все могут быть правы все время. Чистота становой тяги исходит из ее простоты.На земле лежит что-то тяжелое, и вам нужно это поднять; это определение функциональной пригодности. Однако что, если я скажу вам, что становая тяга на самом деле является чрезвычайно универсальным движением?

    Обычная становая тяга всегда будет основной для чистой силы, но есть также несколько вариантов, которые вы можете использовать для тренировок с разными целями. Румынская становая тяга, становая тяга сумо и тяга в раме — это всего лишь несколько примеров того, как небольшое изменение может кардинально изменить функцию жима.Все варианты хороши, но в этом посте мы хотим поговорить о «становой тяге на прямых ногах», также известной как «становая тяга на прямых ногах».

    Становая тяга на прямых ногах может показаться сложной, поскольку биомеханика сильно отличается от обычной становой тяги. Это выглядит немного странно, и известно, что стажеры выполняют это движение с гримасой на лице. Это не совсем ложное мнение, так как становая тяга на прямых ногах заставит ваши подколенные сухожилия кричать!

    Как бы то ни было, вам нужно научиться принимать отстой и получать его на следующей тренировке.В этой статье вы узнаете:

    • Какие мышцы используются при выполнении становой тяги на прямых ногах
    • Правильная форма становой тяги с прямыми ногами
    • Становая тяга на прямых ногах против становой тяги
    • Становая тяга на прямых ногах против румынской становой тяги
    • Основные преимущества становой тяги на прямых ногах
    • Варианты становой тяги на прямых ногах
    • Варианты становой тяги на прямых ногах
    • Лучший способ запрограммировать становую тягу на прямых ногах

    Правильная становая тяга на прямых ногах: как выполнять

    Сначала мы хотим обсудить правильную форму становой тяги с прямыми ногами, прежде чем говорить о том, какие мышцы используются.Это связано с тем, что конкретный способ выполнения этой вариации становой тяги значительно повлияет на задействованные мышцы.

    Начнем с того, что становая тяга на прямых ногах является исключительно уникальным вариантом всех становых тяг, поскольку на самом деле это односуставное изолирующее упражнение; или, по крайней мере, так должно быть, если все сделано правильно. Как следует из названия, эта становая тяга выполняется практически без сгибания коленей, что приводит к полностью выпрямленным ногам. Поэтому подавляющее большинство движений будет происходить со сгибанием и разгибанием бедра.При изучении биомеханики становая тяга на прямых ногах очень похожа на гудморнинги со штангой, за исключением того, что вместо того, чтобы класть штангу на спину, вы держите ее перед собой.

    Ниже приведены шаги для выполнения становой тяги на прямых ногах:

    1) Сначала вы установите штангу с желаемым весом. Затем возьмите штангу двойным хватом сверху на ширине плеч. Этот хват такой же, как и для традиционной становой тяги. Наконец, выполните становую тягу, пока не встанете прямо.Это ваша исходная позиция.

    2) Прежде чем опустить вес, слегка согните ноги в коленях. Очень легкий. Сгиб в коленях должен быть незначительным и только таким, чтобы вы могли наклониться. Затем слегка отведите бедра назад (снова слегка!) и начните сгибать бедра, позволяя туловищу двигаться вперед.

    3) При спуске сохраняйте прямую спину. Сконцентрируйтесь на оттягивании плеч назад и втягивании лопатки. Ваши руки должны свободно висеть на протяжении всего движения.Это означает, что они будут довольно далеко от вашего тела, где они и должны быть. Если вы не можете поддерживать напряженную спину, вам нужно будет поработать над подвижностью, прежде чем выполнять это движение.

    4) Продолжайте спускаться вниз, пока не почувствуете, что ваша форма начинает разрушаться. Вам не нужно доставать до пола, но вам нужно опустить штангу примерно до середины голени. Как только вы доберетесь до этой части, вы остановитесь на секунду и вернетесь обратно.

    5) Когда вы поднимаетесь, сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и движении бедер вперед.Двигайтесь до конца, пока полностью не встанете. Продолжайте с назначенным вам количеством повторений.

    Профессиональные советы по выполнению становой тяги на прямых ногах!!!

    Вот некоторые из лучших советов по оптимизации тренировок с становой тягой на прямых ногах.

    1. Используйте связь мозг-мышцы:  Действительно сосредоточьтесь на сокращении подколенных сухожилий и ягодичных мышц при выполнении становой тяги на прямых ногах. Некоторые тренирующиеся могут торопить движение и использовать дерьмовую форму, что приводит к неправильной схеме движения, чтобы поднять вес.Вы должны быть настойчивы во время тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги на прямых ногах.

    2. Двигайтесь медленно и подконтрольно:  Пока вы концентрируетесь на подколенных сухожилиях и ягодицах, вы также хотите двигаться медленно и подконтрольно. Это не движение «повторяться». Медленное движение с намерением повысит эффективность упражнения и снизит вероятность получения травмы. Помните, что во время становой тяги с прямыми ногами у вас будет значительное сгибание бедра, что приведет к большой нагрузке на спину.Очевидно, что спешка этим движением напрашивается на боль в спине.

    3. Нагрузите подколенные сухожилия:  Последний совет — «нагрузите подколенные сухожилия». Это означает, что вы хотите создать большое напряжение в задней цепи, особенно в подколенных сухожилиях. Когда вы опускаетесь вниз во время эксцентрического упражнения, вы должны быть уверены, что ваши подколенные сухожилия напрягаются. Некоторые тренирующиеся немного сгибают колени или отводят бедра назад, чтобы облегчить это, что является полной противоположностью тому, что вы хотите. Нагружать подколенные сухожилия означает позволять этому давлению нарастать и не ослаблять его до тех пор, пока вы не подниметесь во время концентрической части.

    Мышцы, используемые в становой тяге на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга. Однако различия будут видны в уровне активности. Выполнение движения с таким легким сгибанием колена превращает становую тягу с прямой ногой в чистое движение разгибания бедра. Это означает, что вы будете работать над задними мышцами в гораздо большей степени, что было показано во многих исследованиях. Будьте готовы к интенсивной тренировке подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Вместе эти мышцы выполняют две основные функции.

    • Сгибание колена
    • Расширение бедер

    Поскольку во время становой тяги с прямыми ногами колено не сгибается, основной функцией подколенных сухожилий является работа вместе с окружающими мышцами для разгибания бедер. На самом деле, подколенное сухожилие является основной используемой мышцей и часто «чувствуется» во время движения.

    Ягодичные мышцы

    Ягодичные мышцы являются сильным разгибателем бедер. Этот мощный набор мышц будет работать вместе с подколенными сухожилиями, помогая разгибать бедра во время концентрической части движения. Тем не менее, тренирующиеся, как правило, замечают большую активацию подколенных сухожилий, поэтому, чтобы нацелить ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на их сжатии, когда поднимаетесь.

    Выпрямитель позвоночника

    В том же исследовании выше другой мышцей, которая выделялась в активации, была мышца, выпрямляющая позвоночник.Этот длинный набор мышц расположен по обеим сторонам позвоночника и проходит вниз. Более высокая активация имеет смысл, так как туловище сгибается в гораздо большей степени, чем в традиционной становой тяге.

    Это будет зависеть от вашей гибкости, но если это не ужасно, вы получите сильное сгибание в бедрах, что приведет к более горизонтальному туловищу, которое будет действовать как рычаг. Поскольку вес будет находиться дальше от тела, большая нагрузка на мышцы спины, особенно на нижнюю часть спины.Именно поэтому вы держите штангу ближе во время обычной становой тяги.

    Трапеция

    Как уже упоминалось, во время выполнения становой тяги с прямыми ногами крайне важно поддерживать прямую спину. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, заботится о нижней части спины, вам нужно будет использовать мышцы верхней части спины, чтобы верхняя часть спины и плечи не округлялись. Основными мышцами для выполнения этого являются ваши трапеции, поскольку они являются основными мышцами, используемыми для контроля над лопатками. Чтобы поддерживать правильное позиционирование, ваши ловушки будут работать сверхурочно.

    Основные преимущества становой тяги на прямых ногах

    Вот главные причины, по которым вам нужно делать становую тягу на прямых ногах.

    1. Укрепите всю заднюю цепь

    Как видно выше, становая тяга с прямыми ногами — это потрясающее движение, которое тренирует всю заднюю цепь. Поскольку это изолирующее движение, оно воздействует непосредственно на мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

    2. Оптимизируйте тазобедренный шарнир

    Тазобедренный шарнир — жизненно важное движение, в котором каждый должен быть экспертом.Это не только фундаментальная часть здоровой биомеханики, но и значительно увеличит вашу подвижность и эффективность других движений. У многих тренирующихся могут возникнуть проблемы с изучением контроля над телом, необходимого для правильного выполнения тазобедренного сустава, а также с тем, как правильно задействовать необходимые мышцы, особенно ягодичные.

    Становая тяга с прямыми ногами может помочь в тренировке тазобедренного сустава, поскольку при этом используется меньшая нагрузка, но при этом обеспечивается больший диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Это делает его идеальным движением для эффективного изучения тазобедренного сустава.

    3. Улучшите свой хват

    Каждый вариант становой тяги естественным образом проверяет вашу хватку, так как вы должны удерживать штангу на протяжении всего движения. Кроме того, вы используете более тяжелые веса при выполнении становой тяги, что еще больше увеличивает потребность в сильном хвате. Тем не менее, хват часто может быть ограничивающим фактором, потому что вес слишком велик, чтобы эффективно тренировать другие мышцы. Это не относится к становой тяге с прямыми ногами, так как в ней используется самый легкий вес.

    4. Повышение силы становой тяги

    Как видно, становая тяга с прямыми ногами улучшит все, что вам нужно для более сильной становой тяги. На самом деле, именно по этой причине многие серьезные лифтеры тренируются с ним; чтобы получить более высокие показатели в становой тяге и установить личные рекорды. Очевидно, что если вы хотите улучшить свою становую тягу, вам будет полезно регулярно выполнять становую тягу на прямых ногах

    .

    5. Снижение вероятности травм

    Нижняя часть спины может быть подвержена травмам.Это факт обучения, который вы должны научиться принимать, а не игнорировать. Поэтому опытный атлет сделает все возможное, чтобы специально тренировать это место для укрепления мышц. Отличным выбором для этого является становая тяга с прямыми ногами из-за повышенного напряжения, которое приходится на нижнюю часть спины. Если вы хотите железную спину, пропустите становую тягу на прямых ногах.

    Становая тяга на прямых ногах против становой тяги

    На первый взгляд, становая тяга на прямых ногах и традиционная становая тяга существенно различаются.Другими словами, их довольно сложно спутать. Ниже приведены основные различия между становой тягой на прямых ногах и традиционной становой тягой.

    1) Традиционная становая тяга – это одно из основных основных движений, составляющих вашу тренировочную базу. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать тонну веса; на самом деле, чаще всего это ваш самый сильный подъем. Напротив, становая тяга на прямых ногах — это скорее вспомогательное движение, которое используется для поддержки становой тяги. Тренирующиеся используют значительно меньший вес и используют большее количество повторений для мышечной гипертрофии и силы

    2) Традиционная становая тяга имеет гораздо большее сгибание колена, чем становая тяга с прямыми ногами, но меньшее сгибание бедра.Это означает, что вы собираетесь использовать больше мышечной массы для перемещения веса, особенно квадрицепсов для разгибания ног. С другой стороны, как упоминалось несколько раз, в становой тяге с прямым грифом колено не сгибается, а тазобедренный сустав сильно сгибается.

    3) Во время традиционной становой тяги штанга остается близко к ногам на протяжении всего движения, чтобы оптимизировать механическое преимущество. Становая тяга с прямой ногой делает прямо противоположное и позволяет штанге дрейфовать довольно далеко.

    4) Штанга будет лежать на земле во время становой тяги, в то время как становая тяга с прямой штангой начинается с того, что вы стоите и держите штангу.

    Связанный: Руководство по упражнениям для обычной становой тяги

    Становая тяга на прямых ногах против румынской тяги

    Другим подобным вариантом становой тяги является румынская становая тяга. В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга больше похожа на становую тягу на прямых ногах. Вот основные различия между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой.

    1) Если мы сравним биомеханику традиционной тяги на прямых ногах и румынской становой тяги, то румынская становая тяга будет расположена посередине.В то время как румынская становая тяга имеет меньшее сгибание колена, чем обычная становая тяга, она имеет большее сгибание колена, чем становая тяга с прямыми ногами. Та же самая концепция наблюдается и при сгибании бедра: у обычного сгибание меньше, чем у румынского, а у прямой ноги больше.

    2) И румынская становая тяга, и становая тяга на прямых ногах используются в качестве вспомогательных движений. Это означает, что в большинстве случаев оба используют одинаковую схему повторений. Однако в румынской становой тяге

    можно использовать больший вес.

    3) Поскольку в румынской становой тяге больше сгибается тазобедренный сустав, у большинства тренирующихся лучше активируются ягодичные мышцы, чем в становой тяге с прямыми ногами.С другой стороны, становая тяга с прямой ногой активирует больше подколенных сухожилий

    .

    4) Оба движения начинаются стоя. Во время спуска бедра больше отводятся назад во время румынской становой тяги. Бар тоже будет ближе

    Связанный: Руководство по упражнениям румынской становой тяги

    Лучшие варианты становой тяги с прямыми ногами

    Становая тяга на прямых ногах – идеальное упражнение для максимального роста задней цепи, особенно подколенных сухожилий.Это становится еще лучше, поскольку есть другие способы выполнения этого упражнения для достижения разных целей. Вот лучшие варианты становой тяги с прямыми ногами 

    .

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    В первом варианте становой тяги на прямых ногах вы замените штангу на несколько гантелей. Кроме этого, все остальное между этими двумя движениями абсолютно одинаково с точки зрения биомеханики.

    Гантели

    имеют некоторые преимущества, поскольку их легче настроить.Поскольку используемая нагрузка значительно меньше, чем при традиционной становой тяге, нет необходимости использовать штангу для набора большого веса. Кроме того, становая тяга с прямыми ногами с гантелями обычно используется как упражнение для мышечной гипертрофии, требующее даже меньшего веса. Это, очевидно, будет варьироваться в зависимости от атлета и доступных размеров гантелей, но большинство лифтеров могут эффективно использовать гантели. В любом случае, у вас остается движение, которое можно легко выполнить с помощью пары гантелей.

    Второе преимущество заключается в том, что некоторые тренирующиеся, как правило, лучше используют технику с гантелями в начале.Это связано с тем, что руки имеют свободу движений, когда туловище опускается, а не фиксируются на штанге.

    Вы также можете выполнять становую тягу на прямых ногах с одной гантелью:

    Становая тяга прямыми ногами рывковым хватом

    Еще один отличный маленький трюк – это использование рывкового хвата при выполнении становой тяги на прямых ногах. Это значительно увеличит вашу активацию широчайших мышц, что означает значительно большую мышечную гипертрофию. Кроме того, рывковый хват функционально тренирует широчайшие, что приводит к улучшению результатов в становой тяге.

    Хотя вы можете использовать рывковый хват с любой альтернативой становой тяге, его использование в становой тяге с прямыми ногами имеет уникальное преимущество. Становая тяга рывковым хватом является очень сложным упражнением для укрепления хвата, и, как упоминалось выше, становая тяга с прямыми ногами использует наименьшую нагрузку по сравнению с другими вариантами становой тяги. Это делает его идеальным выбором, поскольку рукоятка не ограничивает то, сколько вы можете поднять. При выполнении различных вариаций с рывковым хватом ваш хват часто подводит вас гораздо раньше, чем ваши основные мышцы.При использовании рывкового хвата в становой тяге с прямыми ногами вы отлично тренируете хват, не теряя при этом основных мышц.

    Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге на самом деле больше похожа на румынскую становую тягу на одной ноге, чем на становую тягу на прямых ногах, поскольку она требует большего сгибания колена, но поскольку это отличное функциональное спортивное упражнение, мы решили добавить его в список.

    Становая тяга

    на одной ноге не только позволит вам отточить подколенные сухожилия в одностороннем порядке, но из-за требований к балансу и стабильности бедра, она будет работать с вашими подколенными сухожилиями с различной динамикой, а также больше нацелена на ваши боковые ягодицы .Это отличное упражнение для подколенных сухожилий, которое можно использовать для устранения мышечного дисбаланса, изоляции подколенных сухожилий и работы над балансом и координацией. Все, что требуется, это легкая гантель (или две), чтобы действительно нагрузить ваши бедра.

    Лучшие альтернативы становой тяге на прямых ногах    

    Существуют и другие упражнения, помимо вариантов становой тяги, которые могут имитировать схему движения и мышечную активацию становой тяги с прямыми ногами.

    Доброе утро

    Упражнение «Доброе утро» уже несколько раз упоминалось в этой статье, так что очевидным выбором будет альтернатива становой тяге с прямыми ногами.Как упоминалось выше, единственное реальное отличие состоит в том, что штанга кладется на спину, а не удерживается. В остальном движения очень похожи.

    ВГД

    Glute Ham Developer или GHD — еще одна отличная альтернатива становой тяге с прямыми ногами. Тем не менее, вам нужно выполнить правильную вариацию. Чтобы имитировать схему движения, вы хотите нацеливаться на подколенное сухожилие, а не на нижнюю часть спины, поэтому вам нужно установить подушку так, чтобы она находилась ниже ваших бедер. Это позволит вам согнуться в бедрах и нагрузить подколенное сухожилие.Если у вас нет GHD-тренажера, есть множество хороших альтернатив жиму бедрами на ягодичные мышцы, некоторые из которых мы обсудили в этом посте.

    Nordic Curl

    Исследования показывают, что скандинавские сгибания рук или скандинавские сгибания рук с помощником являются лучшим упражнением с собственным весом для тренировки подколенных сухожилий. При изучении роли эксцентрической и концентрической частей в росте мышц и развитии силы эксцентрическая часть выступает в качестве основного игрока. Скандинавские сгибания рук учитывают этот факт и представляют собой простое, но эффективное упражнение для силы подколенных сухожилий.

    Он просто состоит в том, чтобы зафиксировать лодыжки, как правило, партнером, а затем медленно и контролируемо опуститься. Вы также можете получить помощь от другого партнера или использовать свои руки, чтобы взять некоторый вес.

    Как запрограммировать становую тягу на прямых ногах

    Из-за характера этого движения становая тяга с прямыми ногами используется в качестве вспомогательного движения для укрепления задней цепи, увеличения мышечной гипертрофии и поддержки становой тяги.Это означает, что вам следует использовать более легкие нагрузки 70-80% от 1ПМ с умеренным диапазоном повторений. Кроме того, его можно будет найти позже на тренировке, так как это изолирующее движение, и вы не будете использовать тяжелые веса.

    Становая тяга на прямых ногах похожа на традиционную становую тягу в том смысле, что ее можно выполнять в течение нескольких дней. В зависимости от того, как настроена ваша программа, ниже указаны дни, в которые можно включить становую тягу на прямых ногах.

    • День нижней части тела
    • День тренировки ног
    • День становой тяги
    • День вытягивания
    • Back Day (наименее приемлемый день, но можно при необходимости)

    Как видите, вариантов много.

    Хотя он не обязательно должен быть в вашей программе постоянно, он определенно должен быть частью регулярной ротации. Одной из распространенных практик является циклическая румынская становая тяга или гудморнинг с становой тягой на прямых ногах в качестве дополнительных движений. Эти 3 движения разгибания бедра очень похожи, но имеют достаточно вариаций, что делает их идеальными для замены.

    Вам нужны прямые ноги в становой тяге:

    Становая тяга на прямых ногах часто недооценивается, несмотря на ее эффективность.На самом деле для этого нет причин, поскольку вы, вероятно, повредите своему прогрессу, не включив это в свой план. Включите их в свою следующую тренировку, если вы хотите серьезно потрясти свои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и добиться серьезного роста. Просто имейте в виду, в первый день делайте все налегке, если не хотите ходить криво на следующий день!

    Связано с: Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра


    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.