Тяга вертикального блока к грудной клетке обратным хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Чем заменить тягу верхнего блока?: ru_healthlife — LiveJournal



Добрый день всем,

Вопрос у меня короткий (а пояснения получатся длинные, поэтому сначала вопрос): Чем заменить тягу верхнего блока в программе для абсолютных новичков из избранного?
Пытаюсь заниматься по этой программе, там есть такое упражнение как «тяга верхнего блока». У меня в зале есть такой тренажер, но моего роста (155 см) не хватает, чтобы дотянуться до ручки, которую на себя тянуть надо. А если подпрыгнуть, и захватить одной рукой, то тогда после тяги, не хватает длины рук, чтобы на место блоки опустить и приходится их держать на весу на полностью вытянутых руках. И в конце упражнения они с грохотом валятся на остальные блоки. И привстать не получается, потому что у скамейки валик, который бедра прижимает.
Взяла персональные тренировки у тренера в зале, но когда он со мной ознакомительную тренировку проводил и я попросила обучить этой самой тяге, то он ручку мне подтягивал сам и придерживал еще. А когда задала ему вопрос о замене, сообщил, что мне как женщине такое не надо и поставил на такой тренажер…эммм…около него стоишь и там сверху такая веревочка канат, за него тянешь сначала до пояса, а потом от локтей предплечья вниз. Как-то мне не кажется полноценной заменой. Или все правильно?

PS. На всякий случай — я совсем-совсем новичок, 37 лет, в зал первый раз пришла две недели назад — врачи велели срочно худеть (текущий вес — 80 кг).  Планирую заниматься три раза в неделю, примерно так:

1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15. Самые тяжелые гантели в зале (он только открылся) — 7 кг. Поэтому приседаю с пустым грифом (20 кг)  — пока получается 3 на 10-12.
2 Тяга нижнего блока к поясу  3 на 15:  27 кг спокойно, 32 кг. уже не могу 15 раз, так что чередую
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс. 3 на 10 (из 10 — 6 с пола, остальное с колен)
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15 — надо на что-то менять, потому что не получается.
5. Жим сидя гантелей 2 на 12  На наклонной скамье, 7 кг. гантельки как раз
6. Гиперэкстензия 3 на 10
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка — 3 подход

PS2. Взяла три тренировки с тренером — на первой он меня сначала отправил на пресс на скамью ноги поднимать, потом запихнул в тренажеры, где ноги сводят-разводят, потом туда, где платформу ногами вверх толкают. Ну еще блоки я у него попросилась посмотреть. На второй — по моей просьбе показал-посмотрел технику приседов, румынской тяги, выпадов, потом еще отведение ног делали. На третьей — качали спину и грудь, вот там были и французский жим и на бицепс железку поднимать и вот тот самый канатик, которым он мне предложил тягу блока менять и такие валики, которые надо локтями от груди отталкивать.   Как считаете, лучше с ним продолжить или всеж таки самостоятельно осваивать то, что в избранном, изредка привлекая его к проверке техники?

Тяга верхнего блока к грудной. Тяга на верхнем блоке к груди обратным хватом. Упражнение для девушек

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

  • При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
  • Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
  • При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
  • При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

  • отрыв ягодиц;
  • округление спины;
  • тяга бицепсами;
  • некорректный вес;
  • опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Понадобятся пару ручек, которые используются для .
  • В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

  1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
  2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
  3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
  4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
  5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги : начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Как новичку быстро ? Простая и понятная методика обучения правильным подтягиваниям.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки отлично нагружаются:


Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.


Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.


Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

техника к груди, за голову, обратным хватом

Атлеты часто обделяют свою спину вниманием, а зря, так как это вторая по объёму мышечная группа на теле человека. Её хорошая форма позволяет не просто получить треугольный силуэт, а и поддерживать позвоночник в нормальном здоровом состоянии.

Разберемся как её правильно развивать и как подобрать для себя хороший список упражнений. Также рассмотрим причины, почему правильная техника не всегда подойдёт атлету анатомически.

Анатомия спины

Основные три группы, на которые делится спина:

  • Трапеция. Располагается наверху и соединяет между собой плечи. Второй пучок трапециевидных мышц уходит вниз, в направлении разгибателя позвоночника. Трапеция работает во всех базовых упражнениях, в частности в тягах на спину и базовых упражнениях из золотой тройки (становая тяга, приседания, жим лёжа). Хотя справедливости ради стоит отметить, что трапецию в большинстве упражнений нужно именно расслаблять, чтобы она не взяла на себя всю нагрузку. Мышца предназначена для того, чтобы максимально долго держать полу-статическую нагрузку, носить в руках тяжелые предметы, спасать шею от чрезмерной нагрузки. Крепления позволяют задействовать трапецию во всех, без исключения, упражнениях на спину;
  • Широчайшая мышца. Самый приоритетный, с точки зрения массы, массив мышц. Вокруг широчайшей располагается большая круглая мышца, ромбовидная, прочие мелкие мышцы, находящиеся на разных слоях по глубине и выполняющих сокращение в упражнениях на спину под нестандартными углами. Широчайшая может крепиться либо высоко, что создаёт её более округлую форму, либо низко, что больше походит на термин «крылья» или «плащ». Важно сразу же определить свои крепления, чтобы подбирать лучше упражнения и прицельно попадать нагрузкой в отстающие мышцы;
  • Разгибатель позвоночника. Или поясница — так называют два позвоночных «столба», которые соединяют таз и туловище. Поясница очень толстая и мощная, крепление позволяет ей переносить гигантские нагрузки, даже под неправильными углами. Она работает практически в каждом упражнении в статике, а в некоторых ещё и динамически помогает остальным мышцам передавать мышечные импульсы. Ни приседания, ни жимы не проходят без её участия, хотя это не всегда заметно самому атлету.

ВНИМАНИЕ! Тяжелоатлетический пояс не уберегает поясницу от грыжи и вылета дисков!

Несмотря на мифы и народное признание, такой пояс может спасти только от пупочной грыжи и то не всегда. Его сдерживающая сила расположена перпендикулярно векторам нагрузки и никак не сдержит диск позвоночника. Более того, пояс будет создавать иллюзию контроля, особенно, если не затягивать его правильно.

В первую очередь от травмы спасает правильно поставленная техника и работа с адекватными весами, даже если речь идёт о разовом максимуме. Если упражнение подразумевает высокую степень риска и не приносит пользы, то, скорее всего, оно выполняется неправильно. Для того, чтобы развить мощную спину, нужно обязательно все выполнять правильно.

Польза упражнения

Упражнения на спину, а в частности блочные тяги, помогают получить ровную осанку, мощные мышцы кора, вытянуть силовые на новый уровень. Анатомически и эволюционно это упражнение в полной мере характеризует прямоходящих и приматов. Обезьяны нашли более быстрый способ перемещаться по лесу — прыгая по деревьям. Поэтому и само движение для человека более привычно, чем например, становая тяга.

Кстати, обезьяний хват (при котором все пальцы находятся с одной стороны, а большой палец не обхватывает рукоятку), также является важным моментом в тренировках спины. Такая позиция не позволяет включать бицепс больше, чем этого требует статическая нагрузка, а значит, попасть напряжением в спину будет куда проще.

Прокачанная спина, это пониженный риск пневмонии и системных заболеваний. Медицинские исследования, проведенные в 2014, выявили зависимость между низким процентом мышечной массы и повышенным риском заболеть воспалением легких.

Подробнее в исследовании

Помимо общего здоровья, спина хорошо влияет на прогресс всего тела. Чемпион по бодибилдингу, исследователь, академик Андрей Смирнов нашёл корреляцию между мышечной массой и секрецией тестостерона. Клетки двигательных белков способны вырабатывать тестостерон и синтезировать его во время физических нагрузок и в фоновом режиме, из-за чего прокачанная масса спины ускорит прогресс в наращивании мышц на всём теле и атлет будет чувствовать себя намного сильнее.

Непосредственно тяга вертикального блока позволит установить надёжную нейромышечную связь между мозгом и мышцами, так как правильная техника подразумевает полностью расслабленное тело, но напряженный плечевой пояс.

Чтобы сделать из тяги блока альтернативу подтягиваниям, нужно работать со средними весами на пределе концентрации и выполнять все движения исключительно спиной, а не руками или дельтами, как это часто бывает.

Противопоказания

Обычно в противопоказания входят болезни позвоночника, разного рода искривления, нарушения осанки, проблемы с ЦНС или с рефлексами, из-за которых атлет на может собрать всё своё внимание на конкретной мышце. Делать упражнение можно только после устранения всех этих проблем и после консультации с высококвалифицированным доктором, который поможет разобраться в том, насколько масштабна проблема.

Спина это защитный слой для позвоночника, а значит, он в какой-то мере будет определять её развитие и строить мышцы в тех местах, которые ему выгодны. Если позвоночник травмирован или имеет хронические заболевания, скорее всего, в тех местах будет большой слой рубцовой (фиброзной) или соединительной ткани, которая будет замещать собой мышечную.

Это важный момент, который мало кто понимает — игнорируя технику, можно довести себя до состояния, когда весь позвоночный столб создаст плотную защитную среду, которая будет брать на себя все ресурсы и не позволит развиваться мышцам в принципе.

Немного о разминке. Правильная техника разминки

Чтобы не возникало лишних вопросов, разберем подробное описание техники выполнении классической гиперэкстензии на горизонтальном тренажере. Положение тела, положение головы, прогиб в спине. Рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.

  1. Нужно установить правильную высоту опоры, чтобы она не мешала атлету сгибаться и не давила в живот.
  2. Затем нужно закинуть ноги за валик и расслабить их, зафиксировав между валиком и подставкой для таза.
  3. Выполнять наклоны нужно плавно, опускаясь как можно ниже, а вот разгибаться лучше не полностью, так как это включит в работу ноги и ягодицы.
  4. Делать нужно в медленном темпе, как бы представляя сокращение поясницы между центром спины и крестцом.

Вопреки расхожему мнению, делать его можно не только в начале тренировки для разогрева. Тяжёлые подходы гиперэкстензии с весом позволят получить лучший результат и прокачать стальную поясницу.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки при выполнении упражнения и то, к каким последствиям они могут привести:

  1. Разгибание выше прямой линии. Если делать это резко — травма гарантирована. Чтобы понять почему так нельзя делать, нужно встать ровно и попробовать сократить поясницу. Не получается? Вот и ответ на вопрос — она не может сгибать туловище в обратную сторону как пресс, это её главное отличие от других мышц кора.
  2. Быстрый темп выполнения. Чем медленнее атлет выполняет упражнение, тем больше крови поступает в целевую мышцу и тем тяжелее её травмировать. Статическая нагрузка будет накладываться на динамическую и покажет более выраженный эффект.
  3. Неправильно выставленная высота подставки. Приведет к тому, что на поясе будут синяки от давления туловища, которые помешают комфортно заниматься и будут причинять боль при ношении пояса.

Только после выполнения упражнения в правильной технике без веса, можно постепенно добавлять нагрузку, чтобы не провоцировать травмы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Рассмотрим механику работы мышц и степень их включения на примере базового упражнения.

ВАЖНО! Широкий хват подходит далеко не всем. Если у атлета широкие плечи, которые явно больше грудной клетки, значит он может попробовать такой вариант тяги. Если же нет — руки нужно ставить поуже, чтобы не сокращать себе амплитуду и не облегчать работу.

Какие мышцы работают?

Самый частый вопрос, который возникает у новичка «какие мышцы задействованы больше всего»? И это не странно, ведь те, кто видит упражнение с плохой техникой так и не могут понять зачем оно делается и для каких мышц предназначено. Основная мышца конечно же широчайшая и большая круглая, но если присмотреться внимательнее, ещё и ромбовидная вступает в работу не меньше остальных. Дельтовидные и бицепсы тоже участвуют, но не всегда выполняют главную роль при выполнении данной вариации упражнения.

Дельты это уникальный массив мускулов, так как они могут и тянуть и толкать, а значит будут включаться в работу на протяжении всего упражнения. Чтобы выключить их, нужно пробовать делать с большим весом и расслаблять плечи специально. Для того, чтобы выключить бицепс ( на самом деле просто снизить степень его участия в упражнении) нужно перекинуть большой палец на одну сторону с остальными.

Как делать правильно
  1. Расположить руки на ширине, равной 1.3 ширину плеч.
  2. Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
  3. Смотреть головой вверх.
  4. Тянуть блок в область ключиц.
  5. Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе.

Не допускается читинг, раскачка, движение всем телом, если стоит цель просто увеличить мышечную массу. Если же атлет работает на силу мышц спины, то такая техника при работе с большим весом позволит ему получить как можно больше травм и как можно меньше мышц. Всё нужно делать с умом.

Подробнее в видео:

Тяга вертикального блока к груди средним хватом

Рассмотрим вариации блочной тяги.

Какие мышцы работают

Группы расставлены в порядке включения и по степени участия. Те, что выше, работают лучше и включаются первыми:

  1. Широчайшие мышцы спины.
  2. Передняя и средняя дельты.
  3. Бицепс плеча.
  4. Плечелучевая.
  5. Брахиалис.

Как видим из рейтинга, мышцы рук тут никак не выключить, но можно свести их участие к минимуму, надев лямки. Чтобы не возникало желания подтянуть последний подход руками, можно взять лямки с крючками, которые буквально приковывают руку к перекладине и отрезают её от нагрузки.

Правильная техника выполнения

Средний хват это расстояние, равное ширине плеч, либо 1.1 от ширины плеч. Тут то и начинается самое интересное. Из-за расположения ключиц, их угла при взгляде сверху, длины креплений, нужно выбирать позицию и постановку рук под себя персонально. Если плечи узкие широких хват сильно срежет амплитуду движения и не позволит мышцам спины нормально выполнить работу.

Сильно узкий, наоборот, сделает это движение неудобным и нелогичным. Чтобы подобрать хват правильно, нужно повиснуть на турнике и поэкспериментировать с шириной. В тех точках, где спина будет натягиваться максимально ощутимо и нужно выполнять все тяги, так как она сможет отработать там на все 120%.

Как выполнять правильно:

  1. Расположить руки на ширине, равной ширине плеч.
  2. Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
  3. Смотреть головой вверх.
  4. Тянуть блок в область ключиц, заводя локти за спину.
  5. Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе. Можно оставлять 10-20% от амплитуды вверху.

Основные ошибки

Средний хват может провоцировать только одну ошибку — отсутствие нагрузки, так как вес равномерно делится между двумя мышцами, которые легко справятся с половиной нагрузки. Чтобы этого не было, нужно чётко понимать чем выполняется тяга и куда должна приходить рукоятка.

Если тянуть очень низко, спина просто выключится из работы, а если сильно высоко — так и не включится нормально. Двигая локти строго вниз, атлет почти полностью гарантирует качественную проработку спины с минимальным напряжением на руки.

Тяга вертикального блока за голову

Очень спорное упражнение, которое имеет мало преимуществ перед тягой блока перед собой и тягой в наклоне. По легенде оно прицельно бьёт в спину и позволяет исключить из работы всё остальное. Для того, чтобы определить так это или нет, нужно вспомнить зачем вообще человеку даны мышцы. Для того, чтобы правильно выполнить тягу все мышцы должны быть расположены в анатомически выгодных позициях и не испытывать болевых ощущений. Такая позиция, при которой локти заходят за спину, позволяет вывернуть суставы, прижав кость к стенке суставной сумки. Ничего хорошего от такой техники ждать не стоит и подавно, ведь подавляющему большинству атлетов она не подойдёт в принципе.

Можно ли представить ситуацию, при которой в повседневной жизни человеку приходится что-либо тянуть за голову, имитируя это упражнение? Скорее всего нет, а значит и никакого преимущества и физического смысла оно не имеет.

Какие мышцы работают
  1. Широчайшие мышцы спины.
  2. Передняя и средняя дельты.
  3. Бицепс плеча.
  4. Плечелучевая.
  5. Брахиалис.

Набор всё тот же, но вот напряжение в плечах и локтевых суставах тут явно нельзя описать как положительное или полезное. Скорее с точностью да наоборот.

Правильная техника выполнения
  1. Расположить руки намного шире плеч
  2. Прогнуть спину и наклонить корпус вперед.
  3. Голова смотрит прямо.
  4. Тянуть блок в область трапеции, держа локти развернутыми строго вниз.
  5. Отпускать постепенно и не полностью. Лишь до тех пор, пока ручка не прошла линию головы.

Основные ошибки

Самой частой и самой главной ошибкой является ситуация, при которой атлет опускает рукоятку так близко к туловищу, что она задевает его за голову. Для того, чтобы выполнять его не только эффективно, а и правильно, нужна хорошая растяжка и эластичность мышц спины. Без этих факторов будет намного тяжелее тянуть, а о росте мышц и пользе можно будет вообще забыть.

Также сюда можно отнести своеобразное «дотягивание». Наклон головой вперед как способ сделать больше повторений и напрячь мышцы на максимум. Не сработает в пользу атлета даже с небольшим весом, а вот травмы и растяжения гарантированы.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тяга с акцентом на центр спины, а не на руки (как многие думают). Развивает умение держать руки в статике, а спину в динамике (хотя это не очень привычная, для мыцш, позиция). Делать можно в начале тренировки, чтобы спина получила основную комплексную нагрузку.

Какие мышцы работают
  1. Ромбовидная мышцы спины.
  2. Бицепс.
  3. Трапеция
  4. Брахиалис.
  5. Плечелучевая.

Правильная техника выполнения
  1. Расположить руки намного чуть уже плеч, ладонями на себя.
  2. Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
  3. Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
  4. Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
  5. Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.

Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужен по-настоящему сильный бицепс, который сможет донести нагрузку до спины без потерь.

Обратный хват позволит неплохо проработать спину, если не получается подтягиваться обычным, так как он включит продольно-ориентированые мышцы в работу и поможет подтянуть технику. С него начинают подтягиваться те, кто слаб в данном упражнении, чтобы побыстрее набрать силу.

Основные ошибки

Для этого упражнения характерны:

  1. Сгибание руки. Ситуация, при которой атлет как раз тянет рукой, не давая спине достаточную степень нагрузки.
  2. Рывки всем телом и наклон назад за счёт мышц ног и поясницы.
  3. Подскакивание и приземление на сиденье. Чтобы выполнить последние повторения, новички готовы на всё, даже на крайние меры, которые помогут только травмироваться.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Такой хват в максимальной мере будет задействовать центр спины, мышцы кора, зубчатые. Выполнять его нужно не в качестве базы, так как он подтягивает много лишних мышечных групп в работу, а в качестве подсобного упражнения, которое может доработать нагрузку мышцы и наполнить её кровью для завершающего упражнения.

Какие мышцы работают
  1. Ромбовидная мышцы спины.
  2. Бицепс.
  3. Трапеция
  4. Брахиалис.
  5. Плечелучевая.

Правильная техника выполнения
  1. Расположить руки чуть уже плеч, ладонями друг на друга.
  2. Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
  3. Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
  4. Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
  5. Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.

Основные ошибки

Самые частые ошибки:

  1. Разведение локтей в стороны и как следствие тяга дельтами.
  2. Рывки назад и читинг.
  3. Тяга к животу с переподвыподвертом кистей.

Всё гениальное просто — нужно тянуть к самому центру грудной клетки, чтобы сокращать мышцы по максимуму.

Рекомендации

Помните, что спина — это всё-таки большая мышца, которой нужно много нагрузки. Но нагрузка должна быть дозированной и распределенной. Этим нужно руководствоваться при подборе рабочих весов на тренажёрах.

Второй совет — не форсировать повторения. Речь идёт о пояснице, позвоночнике, спинном мозге, в конце концов. Делая повторения рывками, атлет провоцирует высокий шанс травмы и лишает себя потенциального прогресса, так как травмированная спина будет блокировать силовой потенциал всего тела.

Не надеяться на пояс или компрессионную одежду. Мышцы должны выполнять работу сами. Если они не в состоянии, значит вес всё ещё велик для заданной цели. Не стоит тешить себя отмазками и ссылаться на PRO-атлетов, которые годами занимаются без травм. Скорее всего, они понимают, что делают и знают своё тело.

Используйте лямки для хвата. Это не просто совет, а и необходимость. Рано или поздно спина обгонит все другие мышцы по силе и слабый хват будет мешает выполнить упражнение нормально. Для того, чтобы расслабить руку и в полной мере активировать спину недостаточно будет простой концентрации. Когда работа происходит с большим весом, тело будет пытаться подключать всё и сразу.

Не стоит зацикливаться только на тяжёлых тягах. Иногда стоит проработать спину в памповом режиме, чтобы вспомнить, что она вообще есть. Многие настолько сильно уходят в силовые протоколы нагрузок, что перестают чувствовать широчайшие в принципе, выполняя всю тягу трапецией, которая не совсем предназначена для такого рода нагрузок. Также увлечение большими весами слегка ломает индивидуальные нейромышечные связи и смешает их в сторону комплексной работы, что не совсем благоприятно сказывается на росте спины.

Программа тренировок

Для прокачки нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше. В ней указано кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.

Пример тренировки:

  1. Становая тяга 4×10, вес 60% от максимума.
  2. Подтягивания 4×10.
  3. Тяга блока обратным хватом 4×12, вес 50% от максимума.
  4. Гиперэкстензия 4×10.
  5. Пулловер в наклоне 4×20. Вес 30%.

Или:

  1. Становая тяга 6×6, вес 75% от максимума.
  2. Тяга вертикального блока 6×10, вес 60%.
  3. Горизонтальная блочная тяга 4×12, вес 45% от максимума.
  4. Гиперэкстензия 4×10.
  5. Тяга блока на прямых рука 4×15. Вес 40%.

Важно определить свою цель. Если это развитие силы, то протокол тренировок, выбор веса, отдых и так далее будут одни. Если речь идёт о массе и качестве — немного другие.

Турник или блок: что развивает спину лучше?

Оба варианта хороши. Турник это база для силы и выносливости, которая комплексно воздействует на все мышцы и позволяет отработать тяжело и эффективно в самом начале тренировки. Блочные же дадут высшую степень концентрации и позволят тянуть вес, меньший, чем вес своего тела.

Да, подтягиваясь, атлет не поднимает всё свое тело, но в пересчёте на чистый вес там всё равно получается солидная цифра. Комбинируя блочные тренажёры и подтягивания и работу со свободными весами, можно всесторонне развивать силу, выносливость, эстетику и мощь. Более того интересная и разнообразная нагрузка снизит шанс застоя и позволит прогрессировать дольше и стабильнее.

Рассуждение на тему:

Альтернативные упражнения

Помимо тяги блока есть ещё много хороших эффективных упражнений, которые не уступают по эффективности, сложности, степени включения мышечных групп в работу. Все они сходятся в одном — спина будет тянуть вес под разными углами, а значит правила и советы, которые мы рассматривали для вертикальных тяг, здесь тоже справедливы.

Тяга штанги в наклоне

Требует сильной поясницы и хорошей эластичности. Чтобы выполнить такую тягу, нужно чувствовать широчайшие, использовать лямки и уметь держать всё тело в статике.

Техника выполнения:

  1. Установить руки на штангу. Ширина — чуть шире плеч.
  2. Встать, выпрямив спину и прогнув поясницу.
  3. Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад до тех пор, пока кисть не окажется на уровне колена.
  4. При этом корпус должен быть прямым.
  5. Выполнять тягу нужно спиной, отводя локти за спину.
  6. Опускать штангу вниз нужно постепенно, бросать нельзя.

Это баз, которая делается вначале, пока у широчайших и у поясницы ещё есть возможность удерживать тело и выполнять тяжёлую работу.

Тяга гантелей в наклоне

Немного модифицированный вариант упражнения выше. Принцип точно такой же, но положение тела другое. Наличие гантели позволяет прорабатывать одну сторону отдельно от другой, тем самым улучшая концентрацию и выравнивая пропорции.

Как делать:

  1. Установить левую руку на скамью, опираясь на самый край.
  2. Установить левую ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
  3. Правую ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в правую руку и выполнять тягу к поясу.
  4. Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
  5. Отпускать нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.

Сами мышцы спины можно представить как резинки, которые двигаются в разные стороны, то сжимаясь, то разжимаясь.

Подтягивания на турнике

Король всех упражнений на спину, но и рекордсмен по количеству ошибок. Подтягивания ничем не должны отличаться от тяги блока. То есть, атлет спокойно должен подниматься вверх только за счёт мышц спины, которые не подключают руки для увеличения количества подтягиваний.

Если представить себе механику упражнения, то атлет двигается между двумя точками, сокращая спину, а руки выполняют роль веревок, толком не двигаясь.

Правильная техника выполнения:

  1. Повиснуть ну турнике. Ширина — чуть шире плеч.
  2. Большой палец не обхватывает перекладину с обратной стороны.
  3. Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
  4. Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
  5. Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.

Негативная фаза — важный аспект, которым нельзя пренебрегать. Если выкинуть его из упражнения, оно превращается в обычные скачки на скорость, которые не позволят добиться внушительной формы и получить сильную спину.

Дориан Ятс в своё время отмечал важность негативной фазы, которая доминирует над позитивной и позволяет нагрузить мышцу намного эргономичнее и рациональнее.

Заключение

Спина не самая лёгкая для тренировок мышечная группа, особенно у новичков. Большие веса, интерес, азарт — всё это может как помочь в тренировках так и стать причиной травмы и заблокировать прогресс на длительное время. Чтобы точно знать возможности своего организма нужно провести ряд тестов и выделить для себя лучшие (с анатомической точки зрения) упражнения, сроки восстановления, длину рычагов, места креплений мышцы.

Эти все факторы помогут ускорить прогресс и дать толчок для развития атлетического тела. Было бы странно, если бы все люди рождались одинаковыми и для всех была единая методика тренировок. Выход один — пробовать, учиться, изучать организм и способы влияния на него.

Тяга верхнего блока к груди

Широчайшие мышцы – одна из крупнейших мышечных групп нашего тела. Для ее равномерного и качественного развития нужно выполнять различные виды тяг. По своему эффекту они делятся на два вида. Те, которые увеличивают плотность мышцы, и те, которые расширяют ее.

Тяга верхнего блока к груди одно из ключевых упражнений для развития ширины мышц спины. Оно как по технике, так и по эффекту очень схоже с классическими подтягиваниями. Для мощного мышечного роста требуется работа с дополнительным отягощением, что в случае с подтягиваниями может быть для некоторых людей затруднительно.

Особенности упражнения

Тяга верхнего блока удобна не только тем, что позволяет использовать дополнительное отягощение. В некотором смысле этот вид тяги намного удобнее и безопаснее. Вы можете работать с весом, который превышает ваш собственный. При этом, вы не рискуете упасть с турника.

В движении принимают участие множество различных групп мышц: широчайшие, бицепсы рук, передний и центральный пучок дельтовидных, малая грудная и большая круглая мышца. Очень важно правильно выполнять упражнение, иначе часть нагрузки переместится на бицепс. Чтобы этого не произошло, во время опускания грифа максимально сводите лопатки вместе.

Когда вы сели за тренажер и зафиксировали ноги под валиками, немного откиньте корпус тела назад. Это позволит повысить амплитуду движения, а также задействует мышцы кора для стабилизации положения.

Вариации упражнения

Тяга верхнего блока к грудной клетке может выполняться несколькими различными способами. Огромное значение в упражнении имеет хват, от которого зависит перемещение основного акцента нагрузки. Рассмотрим основные варианты.

Тяга узким хватом

Данный вид тяги выполняется при использовании обратного хвата, расстояние между рук порядка 10-15 см.

  • Установите нужный вес, возьмите ручку обратным хватом и опуститесь вниз;
  • Руки положите на гриф так, чтобы между ними было примерно 10 или 15 см расстояния;
  • Сядьте на скамейку, руки вытяните вверх, плотно зафиксируйте ноги под валиками. Если они будут слишком высоко, то вес отягощения будет отрывать от вас скамейки;
  • За счет силы широчайших мышц спины подтяните ручку тренажера к груди, одновременно с этим добиваясь максимального сведения лопаток;
  • Как только ручка тренажера коснулась области вашей груди, задержите ее в таком положении на пару секунд. Вместе с этим вы должны усилием напрягать широчайшие;
  • Медленно верните ручку в исходное положение – эта фаза важна не менее, чем опускание грифа. Здесь, вам следует медленно и подконтрольно отпускать вес, чувствуя напряжение в целевых мышцах.

Несмотря на то, что в этом варианте упражнения большую роль играют бицепсы, он также позволяет добиться максимальной амплитуды движения.

Тяга широким хватом

Здесь будет использоваться прямой, широкий хват.

  • Возьмитесь за гриф в тех местах, где на грифе начинаются изгибы;
  • Сядьте, удерживая гриф, и зафиксируйте ноги. Корпус тела слегка откиньте назад, приподнимите подбородок;
  • За счет работы широчайших мышц, подтяните гриф к верхнему отделу груди;
  • Задержитесь в крайней точке на несколько секунд;
  • Медленно верните гриф в исходное положение.

Данный вид тяги позволяет эффективно проработать верхний отдел широчайших мышц спины.

Тяга широким обратным хватом

Здесь используется умеренно широкий хват.

  • Ручку возьмите обратным хватом так, чтобы руки были примерно чуть шире уровня плеч;
  • Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги под валиками;
  • Слегка откиньте корпус назад, приподнимите подбородок;
  • Притяните гриф к себе так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов вниз;
  • Гриф должен коснуться верхнего отдела груди, после чего, задержите его в таком положении на пару секунд;
  • Медленно верните гриф в исходное положение.

Данная вариация позволяет точечно проработать нижний отел широчайших мышц спины.

Советы и рекомендации

Тяга верхнего блока – упражнение, которое направлено в первую очередь для проработки широчайших. Поэтому, во время выполнения движения вы должны четко чувствовать, что именно они получают большую часть нагрузки. Это особенно важно при достижении грифом нижней точки – здесь вы должны усилием постараться свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Когда вы тянете гриф к себе, то очень внимательно следите за положением локтей. Они напрямую влияют на то, какая область широчайших будет задействоваться в упражнении. Поэтому старайтесь зафиксировать их, и не болтать ими из стороны в сторону. Плечи должны находиться на одной линии.

Есть несколько альтернатив, чем можно заменить тягу верхнего блока к груди. Классические подтягивания к перекладине – один из наиболее схожих в плане техники вариантов. Помимо этого, существуют специальные тренажеры, имитирующие верхнюю тягу.

Поделиться в социальных сетях

Широкая тяга к груди. Тяга верхнего блока основные виды и принципы выполнения упражнения

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

  • При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
  • Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
  • При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
  • При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

  • отрыв ягодиц;
  • округление спины;
  • тяга бицепсами;
  • некорректный вес;
  • опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Понадобятся пару ручек, которые используются для .
  • В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

  1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
  2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
  3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
  4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
  5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди — выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать — пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Содержание статьи:

Сегодня мы максимально подробно рассмотрим такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди. Как и другие движения в культуризме, оно имеет некоторые особенности, которые позволят вам получить максимальный эффект от его выполнения. Давайте отметим и те мускулы, которые активно участвуют в работе при выполнении движения: широчайшие, большой круглый мускул, ромбовидные, а также большой и малый мускулы груди.

Для чего стоит использовать тягу верхнего блока к груди?

В первую очередь благодаря этому движению вы сможете укрепить мускулы рук и спины. Причем при правильном выполнении оно способно увеличить и мускульную массу, а не только повысить выносливость или придать мускулам рельеф. Также вы можете его использовать и для подготовки к выполнению подтягиваний, если у вас для этого пока не хватает сил. Очень многие парни не способны подтягиваться и стесняться этого не стоит. Вам необходимо лишь взять себя в руки и приложить определенные усилия.

Давайте рассмотрим те отличия, которые имеет тяга верхнего блока к груди в сравнении с классическими подтягиваниями. В первую очередь тяга на тренажере считается изолированным движением, а подтягивания в свою очередь — базовое. Однако это не совсем так и тягу блока можно также считать базовым движение, хотя некоторые мускулы при ее выполнении и изолированы.

Если говорить о преимуществах этого движения, то в первую очередь вам не придется забираться на турник. Это полезно для тех атлетов, которые пока не могут подтягиваться, так как на турнике вам придется значительно тяжелее. Второй преимущество этого движения вытекает из предыдущего — вы подготовите мускулы к подтягиваниям. Также стоит отметить тот факт, что регулировать нагрузку на блочном тренажере значительно легче, чем на турнике. И последним аргументом в пользу включения тяги верхнего блока к груди в вашу тренировочную программу является отличная проработка мускулов спины и бицепса.

Как правильно выполняется тяга верхнего блока к груди?


Начнем рассматривать технику данного движения с самого начала, а именного положения тела в тренажере. Перед тем, как расположиться в тренажере, вам следует выбрать необходимый хват и взяться за рукояти. О преимуществах различных видов хвата мы поговорим отдельно. Когда с этим вопросом вы определились, садитесь на подушку тренажера, заводя коленные суставы под специальные упоры.

При этом важно следить, чтобы ваши стопы располагались строго под валиками, а голени располагались под прямым углом к земле. После этого слегка отклонитесь назад, чтобы блоки приподнялись сантиметров на пять или шесть. Когда все выше описанные действия вами были выполнены, то вы заняли правильную начальную позицию.

При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоять не должна перемещаться в строго вертикальной плоскости. Вектор движения должен быть слегка отклонен. Добиться этого как раз и можно благодаря отклонению корпуса назад. Очень важно помнить, что движение не должно выполняться благодаря сгибанию локтевых суставов. Тяните блоки лопатками, сводя их вместе.

Только когда лопатки оказались полностью сведены, в работу включаются руки, а именно сгибаются локтевые суставы и рукоятка доводится до грудной клетки. В этом положении вам стоит выдержать короткую паузу и вернуться в начальное положение. Важно выполнять движение плавно и устранить рывки. Это достигается правильным выбором рабочего веса. Повторим алгоритм движение, который вам следует использовать, выполняя тяга верхнего блока к груди: из начальной позиции сводите лопатки, после чего в работу вступают руки, завершая движение, и вам остается сделать паузу и после этого вернуться в первоначальное положение.

Виды тяги верхнего блока к груди


Мы уже говорили, что при выполнении движения можно использовать различные хваты. Именно по этому признаку и стоит выделить три вида упражнения. Давайте поговорим о каждом из них подробно.

Тяга верхнего блока к груди, хват широкий прямой


Широкий хват означает то, что вам необходимо взяться за рукоять тренажера шире уровня плечевых суставов. Собственно, вам ни чего выдумывать не стоит, а необходимо схватить руками места изгибов вниз. На сиденье вам необходимо расположиться удобно и плотно, для чего поставьте коленные суставы под валики. Затем сделайте небольшой рывок, сдвинув блоки, а затем тяните рукоять только благодаря работе мускулов.

Очень важно, чтобы рывок присутствовал лишь в самом начале движения блоков. В конечном положении выдерживайте короткую паузу, чтобы мускулы оказались под максимальной нагрузкой. Возвращая блоки в исходное положение, также исключите рывковые движения. В результате ваши мускулы должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета.

Данный вид тяги в первую очередь направлен на укрепление среднего отдела мускулов спины, а вот широчайшие оказываются несколько обделенными в плане участия в работе. Если вы просматривали видео уроки по выполнению тяги, то могли заметить, что многие про-билдеры отклоняют корпус назад достаточно сильно. Это помогает использовать большие веса, а также немного сместить нагрузку на крылья.

Некоторые профессионалы советуют выполнять упражнение с распрямленной спиной, опуская при этом рукоять максимально низко и делая паузу в нижней точке траектории. Такой стиль выполнения движения предполагает максимальную работу среднего отдела спины и ромбовидных мускулов. Однако вам стоит помнить, что в данной ситуации придется использовать несколько меньшие веса.

Тяга верхнего блока к груди, узкий обратный хват


Техника данного вида тяги аналогично предыдущему, а отличие заключается лишь в использовании иного типа хвата. Ваши ладони на рукоятке тренажера должны располагаться максимально близко друг к другу. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на широчайшие мускулы. Также в работе участвуют и бицепсы и несколько менее активно, но достаточно хорошо прорабатывают и мускулы предплечий. Вы наверняка понимаете, что эти мышцы значительно слабее мускулов спины, что приводит к их более быстрому утомлению. Это говорит о том, что выполнять движение вы прекратите раньше в сравнении с использованием широкого хвата.

Иначе говоря, данный вид тяги верхнего блока к груди, скорее всего не позволит вам качественно проработать спину. Но выход из данного положения существует — кистевые ремни. Благодаря применению этого спортивного аксессуара вы сможете продолжить выполнять движение тогда, когда мускулы предплечий устанут. Также преодолеть усталость предплечий можно с помощью специальной техники.

Здесь весьма важным является положение плечевых суставов. Когда вы взялись за рукоять, выполните плечевыми суставами круговое движение. Сначала подайте их вперед и верх, а затем назад и вниз. Это приведет к тому, что локтевые суставы слегка согнуться, а блоки опустятся. Заметим, что в момент выполнения круговых движений плечевыми суставами желательно попросить товарища придержать рукоять тренажера. С другой стороны, вы можете обойтись и без посторонней помощи.

Как только вы проделали выше описанные движения, начинайте тянуть блоки в направлении груди и не забывайте, что руки должны выпрямляться только на финальной стадии движения. В результате мускулы рук практически полностью изолируются и в работе принимают участие только крылья. Чтобы контролировать движение, мы рекомендуем снизить рабочий вес.

Тяга верхнего блока к груди, хват параллельный


Чтобы выполнять это движение придется использовать рукоятку от нижнего блока. С технической точки зрения это наиболее простой вариант тяги верхнего блока к груди. Это в свою очередь предполагает возможность использовать больший рабочий вес в сравнении с предыдущими видами движения.

В начальном положении необходимо слегка отклонить корпус назад, а рукоятки необходимо тянуть к центру грудной клетки. В крайнем верхнем положении траектории необходимо вытянуть тело максимально вверх. Также следите за тем. Чтобы корпус не отклонялся сильно назад. В противном случае часть движения будет выполняться за счет массы тела и тем самым упражнение утратит свою эффективность. Как и в любой из разновидностей этого движения, тянуть блоки необходимо только усилием мускулов спины. Вдыхайте воздух перед началом движения, а по завершении тяги сделайте выдох.

Обратим ваше внимание на то, что при использовании параллельного хвата руки не стоит распрямлять полностью. Чтобы избежать растяжения мускулов, в верхней точке траектории локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Для обеспечения максимальной безопасности ни в коем случае не бросайте вес. Вы должны на протяжении всего сета полностью его контролировать.


Также ваши мускулы должны постоянно находиться в напряжении, чтобы получить максимальный результат от выполнения упражнения. Если корпус расположен в вертикальной плоскости с минимальным отклонением от нее. То основной акцент нагрузки приходится на широчайшие. Чем сильнее вы отклоняетесь назад от вертикали, тем активнее в работу вступают круглые мускулы, а с крыльев нагрузка снимается.

Вокруг блочных тренажеров существует большое количество мифов. Так очень часто можно встретить утверждения, что тяга верхнего блока к груди является изолированным движение, что совершенно не соответствует истине. Так как при его выполнении в работе участвует несколько суставов, то тяги блоков следует причислить к базовым движениям.

Как выполнять тягу верхнего блока, расскажет в следующем видео Денис Борисов:

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения. Тяга на верхнем блоке к грудной клетке для тренировки спины и плеч. Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

В условиях современного мира большинство людей проводит время в сидячем положении. А ходьбу мы привыкли заменять ездой на автомобиле или в общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий от такого малоподвижного стиля жизни, нужно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь – позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование. Для этого есть много различных упражнений.

В данной статье мы познакомимся с одним из них – тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше всего его выполнять, и, конечно же, разберем саму технику, ее вариации и распространенные ошибки.

Упражнение является вспомогательной практикой для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук. А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

  • широчайшие;
  • дельтовидные;
  • большая круглая;
  • плечевые;
  • малая грудная;
  • бицепсы.

Преимущества:

  • простота выполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
  • вариативность – мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, гриф держать несколькими видами хватов;
  • делает осанку более ровной;
  • эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.

Данное упражнение хорошо сочетается с техниками на проработку нижней части спины. Об одной из них читайте в нашей статье «Наклоны со штангой на плечах».

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

Варианты выполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, данное упражнение можно делать в нескольких вариантах.

Делается акцент на проработку мышц спины, особенно широчайших, мышцы рук менее задействованы, чем в вариации с обратным хватом.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Дает интенсивную проработку широчайших мышц спины.

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя – техника выполнения:

  • Отрегулируйте высоту скамьи и подушку-фиксатор тренажера. Лучше всего сидеть таким образом, чтобы тазовые кости были в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижимались к полу, но не сдавливались.
  • Захватив рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выберите подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, откинув его немножечко назад.
  • Вдохните и на выдохе начинайте опускать блок, пока он не коснется груди.
  • На вдохе поднимите блок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
  • округление плеч;
  • рывки в движениях;
  • использование силы инерции во время подъемов блока: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к грудной клетке – видео

В предоставленном видео тренер со стажем показывает технику выполнения данной практики. Кроме этого, указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями для улучшения ваших результатов.

Теперь вы владеете информацией об одном из эффективных и доступных по своей технике упражнений на мышцы спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего-навсего меняя хват грифа, вы можете подкачать не только спину, но и руки. Также эта практика является прекрасным стартом для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения – подтягивания на перекладине.

А включаете ли вы в свои тренировки это замечательно упражнение? Экспериментируете ли с вариантами его исполнения? Делитесь опытом в комментариях. Если у вас возникли вопросы – смело, не стесняясь, задавайте их.

З дравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.

Например, к таким тренажерам относится .

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.


Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.



А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ».

Узнать о курсе подробнее »»

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В сем привет. Знаете, сегодня решил разобрать одно очень интересное и крайне полезное упражнение — тяга верхнего блока к грудной клетке. Мало того, что я его подробно опишу, обозначу все его преимущества, так еще Вы сможете узнать о его правильной технике, о разновидности хватов и многое другое. Уверен, Вы сможете почерпнуть массу интересного из этой статьи.

Смотрите спортивные мотивационные ролики? Если нет, то обязательно посмотрите. Наверняка Вы могли там наблюдать, как девушки или парни притягивали к себе сверху изогнутую рукоять на тросе. Это называется блочный тренажер. На нем можно . Так вот, тяга изогнутой рукояти называется тяга блока к грудной клетке.

Зачем нужна тяга верхнего блока?

Основное назначение данного упражнения – развитие, укрепление мышц спины и рук, увеличение показателей физических качеств обозначенных областей, таких как сила, координация.

Да, объем мышечной массы с помощью этого упражнения можно тоже наработать. Сбросить с рук и верхней части спины тяга также помогает, необходимо лишь выставить правильный вес и работать по соответствующей системе.


Отличие тяги от подтягиваний

Дело в том, что упражнение на блочном тренажере приобретает несколько изолирующий характер. Нет, не подумайте – упражнение остается в списке базовых, так как задействует несколько групп мышц и суставов, но из числа работающих мышц исключаются (изолируются) некоторые другие.

Например, мышцы поясницы, пресса, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике – там все эти мышцы делают значительный вклад в приведении Вашего тела к перекладине. Именно поэтому всем, кто не имеет проблем с подтягиваниями, трудно поднимать вес на блочном тренажере, равнозначный собственному – исключены из работы некоторые работающие мышцы.

Хваты на тяге верхнего блока

Какой бы хват ни был, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряженности.

Так при тяге широким хватом наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, при условии правильной техники.

Узким хватом – сразу несколько: передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы рук и внутренней части предплечий. Обратным хватом – бицепсы и плечелучевые мышцы (внешняя часть предплечий).

Техника

Начальное положение тела на тренажере. Перед тем как садится на сиденье блочного тренажера, необходимо выбрать хват (его ширину, положение ладоней) и выпрямить руки.

После проделанной «процедуры» — сесть, заведя коленные суставы под специальные «валики». Стопы находятся четко под этими «валиками», а голени под прямым углом к полу. Итак, ноги расположены верно, руки удерживают рукоять тренажера. Осталось только немного отклониться назад, еще приподнимая блоки на 5 – 6 см. Все вышеописанное есть правильной исходной позицией.


Движение (тяга) к себе и от себя. Запомните, рукоять не должна «ходить» строго вертикально, ее вектор движения должен быть немного отклонен от вертикального положения (это достигается отклонением туловища назад, что я отметил выше).

Первое, что Вы должны будете делать, это не сгибать руки в локтях и тянуть руками рукоять к себе. Это тянуть рукоять лопатками, сводя их, с прямыми руками. Доведя лопатки до упора (сведя их), необходимо начинать движение рук – сгибать их в локтях, доводя рукоять до верхней части груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая все вовлеченные в работу мышцы.

Движение вверх осуществляется постепенно, без рывков (плавное расслабление всех мышц, кроме кистевых). Не стоит также отрывать попу от сиденья.

Итак, давайте повторим основные моменты тяги блока к груди: исходная позиция, тяга лопатками, затем руками, задержка в пиковом напряжении, плавное опускание блока.


Преимущества работы с упражнением

Ну, во-первых, это возможность добиться поставленных целей, не залезая на турник – там намного тяжелее.

Во-вторых, это возможность научиться подтягиваться, если с этим есть проблемы.

В-третьих, возможность регулировать противовес, чего без посторонней помощи не сделаешь на перекладине. Помните, как учитель физкультуры в школе, держа за ноги, помогал подтягиваться всем, кто не умел? Есть конечно еще один замечательный .

В-четвертых, упражнение является отличным дополнением для других упражнений на спину и бицепсы рук.

Заключение

Тяга верхнего блока к грудной клетке – отличное многофункционально упражнение с незамысловатой техникой выполнения и массой преимуществ. И на последок от меня рекомендация курса Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА ».


Узнать о курсе подробнее »»

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает . Действительно, это аналогичные , так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник .

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

  • Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  • На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
  • На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обратным хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике . Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои .

  • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • чтобы выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
  • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
  • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
  • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
  • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
  • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Подписаться на еженедельную рассылку finecapital.ru

техника выполнения и правильная ширина хвата

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

 

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

КАК ПОТЯНУТЬ ГРИПЫ | LAT PULL-DOWN

— Объявление —

🔥   РУЧКИ | LAT PULL-DOWN 👇

💪КАК ТЯНУТЬ ГРИПЫ| LAT PULL-DOWN 👇

💪 LAT PULL-DOWN — позволяет использовать веса, превышающие собственный вес тела. При этом опасности свалиться и упасть нет — вы сидите. LAT PULL-DOWN очень важен, и теперь вы знаете, почему.

🔥Узкий захват

Эта вертикальная тяга является обратным хватом.Поставьте для разминки в блочном тренажере гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и опорными роликами для ног. Если ролики будут слишком низкими – вы не сможете правильно сесть. А если высокая – большая нагрузка поднимет вас во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным

💪КАК ТЯНУТЬ ГРИПЫ| ШИРОНИЦА ТЯГА ВНИЗ

🔥 Широкая рукоятка

💪 Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это тоже вертикальная тяга обратным хватом.Поставьте груз весом 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.

💪 Вариант 2: прямой захват для головы
  • Эта вертикальная тяга представляет собой широкий хват для головы: возьмитесь за руки прямым хватом за точки изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  • Садись. Корпус должен располагаться строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае нецелесообразны. Голова слегка наклонена вниз, чтобы шея не мешала движению грифа.
  • Силой крыльев тянем гирю вниз за голову, касаясь шеи. Задержите вес в нижнем положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Делаем 10-15 разминочных подходов.

💪 Вариант 3: прямой широкий хват к груди
  • Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди: Берем штангу точно так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Туловище отклонено немного назад, голова также слегка запрокинута назад.Силой крыльев, сидя, подтягиваем вес к верху или низу груди. При этом за счет прогиба корпуса добиваемся правильного угла для правильной работы мышц.
  • Тяга горизонтального блока такого эффекта не добиться.

-Объявление —

Подтягивания узким хватом развивают мышцы спины +20

Обратные подтягивания узким хватом — одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения можно сосредоточить нагрузку на верхней части спины и руках.Это упражнение поможет улучшить внешний вид мышц верхней части тела, увеличить мышечную массу и силу, а также сделать вашу спину более гибкой и сильной.

В этой статье мы расскажем, как выполнять подтягивания узким хватом, как правильно их делать и какими упражнениями их можно заменить.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Выполняя подтягивания узким хватом, вы нагружаете ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.Узкий хват заставляет работать больше мышцы спины, а также плечи.

Подтягивания узким хватом Подтягиваясь узким прямым хватом, вы больше всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Этим методом наращиваются и широчайшие мышцы спины. Если вы хотите нарастить больше мышечной массы спины, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным оборудованием.

Техника

Традиционно подтягивания делятся на 2 основных вида в зависимости от хвата – обратные и прямые.Разберемся, как подтягиваться узким хватом в обеих вариациях.

Обратный захват

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

Подтягивания обратным хватом
  1. Повисните на перекладине, развернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен захватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки. Расстояние между руками около 15 см. Спина совершенно прямая, делая небольшой прогиб в грудном отделе.Узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком большую нагрузку на запястья.
  2. На выдохе начать подтягивать корпус вверх. Руки должны двигаться вдоль тела. Старайтесь первые 60% амплитуды проходить только за счет работы мышц спины и только потом включать в работу бицепс – так продуктивность этого упражнения будет только расти. Продолжайте подниматься вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.
  3. Вам не нужно делать паузу вверху. Постепенно опускайтесь вниз, делая вдох.Полностью выпрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямой захват

Подтягивания прямым узким хватом

Подтягивание на перекладине прямым узким хватом выполняется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и положите руки костяшками пальцев вверх. Спина прямая, взгляд направлен вперед или немного вверх. Можно использовать как открытый, так и закрытый хват.
  2. На выдохе подтянуться. При подъеме руку следует слегка разводить в стороны, а не прижимать к телу – так вы получите больше повторений за один подход.Старайтесь максимально сжать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. Опуститесь и вытяните руки.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Тяга штанги узким хватом — отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам оно просто неудобно. В первую очередь это касается спортсменов с большой массой тела. Создается слишком большая нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникают дискомфорт и боль.

Подтягивания широким хватом Если вы столкнулись с подобной проблемой, то лучше заменить ее подтягиванием вертикального блока к груди. Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоять, поэтому можно полностью имитировать движение как прямым, так и обратным хватом. Таким образом намного легче сконцентрироваться на работе необходимых групп мышц, а также отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению является пуловер с гантелью или на вертикальном блоке.Пуловеры также отлично растягивают мышцы спины и не задействуют другие группы мышц.

разновидностей и техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока – достаточно простая техника выполнения упражнений, позволяющая правильно прокачать широчайшие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения этого упражнения.

Какие мышцы работают при вытяжении и зачем его делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может подкачать спину подтягиванием.Это касается как новичков, так и спортсменов со стажем, желающих разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудь, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья, бицепс.

Преимущество этого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть очень полезно это упражнение не только для спортсменов, но и для полных людей, которые хотят смоделировать красивую фигуру.Кроме того, в этом случае снижается вероятность травм или растяжений.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо соблюдать технику:

1. Нужно сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не находились в воздухе во время работы. Теперь поднимите руки и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а поясница напряжена.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом делается так: делаем вдох и плавно подтягиваем перекладину к груди. Лопатки при этом сводятся, мышцы спины напрягаются. После того, как перекладина достигла плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место. Только теперь можно выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире будет ваш хват, тем интенсивнее будут работать ваши мышцы.

Техника рисования тяги обратным хватом

Благодаря этому выполнению можно смоделировать спортивный красивый торс. Тяга вертикального блока обратным хватом производится следующим образом:

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Дотянитесь до него и возьмитесь снизу. Руки нужно расположить на ширине плеч, спина должна быть ровной и слегка напряжённой.

2. Далее нужно вдохнуть и начать тянуть штангу к груди.При этом старайтесь напрягать спинные мышцы. Локти нельзя разводить в стороны. Когда перекладина окажется у самой груди, нужно сделать короткую паузу и убрать лопатку.

3. Теперь постепенно верните шею в исходное положение и выдохните. После небольшой паузы повторите упражнение сначала.

Важные моменты

Тяга вертикального блока выполняется в несколько подходов по 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.Во время работы нежелательно напрягать брюшной пресс. Если это произошло, то нужно уменьшить вес груза. В начале упражнения приходится сводить лопатки, а затем начинать тянуть штангу.

Во время работы следите за локтями: они должны находиться в строго вертикальном положении. Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, что помогает удерживать туловище в правильном положении.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Подтягивания узким хватом зачем включать в свою тренировку

Тяга верхнего блока узким хватом — базовое упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно делать его для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Для роста (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать веса, превышающие собственный вес тела. При этом опасности свалиться и упасть нет — ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Возможны варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хвата и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже.Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Как сделать

Тяги верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. Каждый из них имеет свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при создании программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Техника тяги широчайшими узким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом.Установите вес 10-15 кг для разминки в блочной машине. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно прилегали между сиденьем и подставками для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то во время занятий в блочном тренажере вас будет поднимать много весов. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Стойка с узким хватом сзади за ручку. Расстояние между рукавами 10-15 см.Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте нагрузку.
  2. Силой широчайших мышц опустите локти. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  3. Слегка приподнимите голову, чтобы лицо не мешало траектории движения груза.
  4. Сидя, потяните ручку вниз к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опуститься на грудь.
  5. Откидываться назад не обязательно, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, тазик с сиденья не поднимаем.
  6. Задержите гирю в нижней точке на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте технику с легким весом. Разминка – 10-15 повторений.
Конечная позиция

Это упражнение развивает широчайших мышц спины, и большую круглую мышцу. Когда лопатки сходятся, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы сокращаются.

Как и в любом тяговом упражнении, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сокращаются, а когда ладони обращены друг к другу, в игру вступает плечелучевая мышца.

Тяга верхнего блока узким хватом — видео тренировки

Применение упражнения

Кому: Всем от новичков до знатоков.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тягой широчайших узким хватом следует выполнять обратные подтягивания, после тяги широчайшими узким хватом выполнять тяги широчайших прямыми руками.

Сколько: 4 подхода, 10-20 повторений.


Упражнения на широчайшие и среднюю часть спины
Ширина спинки:

 

Упражнения для спины и тренировки спины

Можно ли делать подтягивания с гантелями?

Пуловеры — отличная тренировка с гантелями.

Изображение предоставлено: Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages

Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы верхней части тела. Их трудно заменить, но если у вас нет доступа к турнику или тренажеру для тяги верхних мышц, вы можете выполнять тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете при подтягиваниях.

Совет

Если у вас нет турника, вы можете проработать те же группы мышц с помощью аналогичных упражнений с гантелями.

Подробнее: Какие мышцы задействованы при подтягиваниях?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания. Они работают с трапециевидными мышцами, широчайшими мышцами спины, большими и малыми круглыми мышцами, большими ромбовидными мышцами, задней дельтовидной мышцей и бицепсами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в пояснице на 45 градусов. Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернитесь в исходное положение.

2. Пуловеры

Пуловеры с гантелями тренируют трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на силовую скамью, поставив ноги на пол. Держите одну гантель обеими руками, взявшись за ручку ладонями, как будто вы держите биту.Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми. Выдохните и поднимите гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс укрепляет ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете, когда делаете подтягивания — подтягивания обратным хватом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем поднимите гантели к плечам, выдыхая в конце движения.Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Совет

Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения, выполняя до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес.

Подробнее: Упражнения на бицепс

4. Обратные сгибания

Сгибания рук в обратном направлении укрепляют бицепсы, но больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать перекладину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как и сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Обратный разведение — также называемый подъемом гантелей сзади в стороны — нацелен на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте грудью на скамью или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной.Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимите гантели, пока локти не достигнут высоты плеч. Медленно опуститесь обратно вниз.

Становая тяга рывковым хватом

Это, очевидно, самое большое отличие и новейшая «техника» по сравнению со стандартной становой тягой, поэтому она заслуживает наибольшего внимания.

Многие люди пробуют выполнять становую тягу рывковым хватом, но отказываются от нее после первого подхода, потому что, держа штангу шире, чем обычно, они превращают свои руки в неловко зажатые клешни.Но есть решения.

Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев используют хват крюком на соревнованиях и предпочитают использовать ремни на тренировках, чтобы уберечь руки от буквального износа. Хват крючком — это когда большой палец зажат между остальными пальцами и перекладиной, а не над пальцами.


Хват крюком может быть столь же болезненным, сколь и полезным, поэтому он не предназначен для длительных подходов (от умеренного до большого количества повторений). Это намного лучше для одиночных или двойных.

Так что можно использовать лямки в становой тяге рывковым хватом. Но пропустите их в любых разминочных подходах и сохраните их для реальных рабочих подходов.

Когда люди думают о рывковом хвате, они автоматически представляют себе захват грифа от ворот до ворот, как это делают многие (но не все) тяжелоатлеты-олимпийцы. Тем не менее, я советую самый широкий хват, когда указательный палец находится сразу за последним кольцом штанги.

Самая узкая, которую я рассматриваю для становой тяги рывковым хватом, будет иметь мизинец вокруг последнего кольца.


Большинству людей будет комфортно где-то между этими двумя позициями, в зависимости от роста и длины конечностей. Чтобы найти наиболее удобную, наиболее эффективную и мощную позицию хвата, вам придется провести небольшое тестирование.

Во-первых, возьмите штангу на расстоянии длины большого пальца от гладкой части, возможно, очень близко или чуть шире, чем ваш стандартный хват в становой тяге.


Сделайте два простых повторения, чтобы проверить форму. Если все в порядке, переместите каждую руку примерно на дюйм дальше, сделайте еще одно или два повторения и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Повторяйте этот процесс, с каждым разом расширяясь, пока вы не сможете удерживать нижнюю и верхнюю часть спины в правильном положении. Когда вы наткнетесь на эту стену, обратите внимание, где находятся ваши руки, потому что это хват, который вы будете использовать, пока не станете достаточно гибкими, используя «оптимальную» ширину.

Если ваши мизинцы попадут внутрь последнего кольца, вам не потребуется больше усилий. На самом деле, если вы низкий человек, даже не беспокойтесь о том, чтобы стать шире. Однако большинству людей лучше всего удается держать хотя бы безымянный палец на последнем кольце штанги.

Большинство людей работают лучше всего с определенным положением хвата относительно их роста:

  • 5 футов 6 дюймов и меньше: мизинец на последнем кольце или сразу внутри него
  • От 5 футов 7 дюймов до 6 футов 1 дюйм: указательный, средний или безымянный палец на последнем кольце
  • Рост 6 футов 2 дюйма и выше: указательный палец на последнем кольце или за его пределами

Рассматривайте их как эмпирические правила (без каламбура), а не как строгие рекомендации.

Если вы невысокого роста и хотите использовать очень широкую рукоятку для еще большего ПЗУ, сделайте это.Но если ваша форма сломается до того, как вы доберетесь до этих более широких позиций, вам нужно будет поработать над своей гибкостью.

Негори Ши: Форма волчьего посоха

Негори Ши: Форма волчьего посоха

Негори Ши: (Ней-гоу-ри она)

Форма посоха волчьего зуба

Перекресток во времени

Представлено и защищено авторским правом 2003 г. Автор:

Мастер Дэн Джонс
Главный инструктор,
Американец Кан Дук Вон Каратэ
Цифры 1-11: Укажите краткую форму или 1-ю половину полной формы.
НОМЕНКЛАТУРА:
Наконечник : Конец посоха с волчьими зубами.
Наконечник копья или наконечник : Конец посоха с наконечником копья.
Стержень : Любая часть деревянной средней части стержня.

Лицом к А СТАРТ в D
Посох в правой руке

  1. Чунби-Боу
  2. 3 Двуручные восьмерки в готовой стойке
  3. Шаг левой ногой 45 назад влево, формируя правую диагональную глубокую заднюю стойку лицом к B.
    Левая рука в защитной рукоятке с ножом, зубьями левого височного посоха вниз блока над правой ступней

    • 1-a: Ноги поворачиваются в направлении B в длинную стойку для ходьбы, когда вы вращаете зубы против часовой стрелки над головой вправо-влево по диагонали вниз.
    • 1-b: Шаг левой ногой вперед в левую стойку для ходьбы, когда вы махаете посохом над головой по часовой стрелке слева направо по диагонали вниз.
    • 1-c: Шаг правой ногой вперед в правую стойку при ходьбе, когда вы махаете посохом против часовой стрелки над головой, выполняя горизонтальную косую черту справа налево: (когда зубы достигнут центральной линии, резко потяните посох на себя, правая рука к животу – ноги смещаются к правая задняя стойка.
    • 1-d: Пропуск левой ногой мимо правой ноги с шагом правой ногой в правую стойку выпада с высоким толчком бильярдного кия.
    • 1-e: По мере того, как вы восстанавливаете посох, вытяните ногу в правую переднюю стойку.

    В сторону С

    • 2-a: Шаг правой ногой впереди левой в поперечной стойке по направлению к C, когда вы вращаете посох на 360 градусов с правой стороны тела, чтобы нанести удар вниз.
    • 2-b: Шаг левой ногой в левую стойку для ходьбы с 360-градусным вращением посоха на левой стороне для удара вниз.
    • 2-c: Шаг правой ногой в правую стойку для ходьбы с вращением посоха на 360° с правой стороны в подсечку низкой ногой.
    • 2-d: Потяните посох назад, затем шагните в левую стойку кошки, выполняя удар наконечником копья вниз слева направо, затем вонзите наконечник копья в солнечное сплетение противника ( кихап ) закончите в короткой стойке лошади, ближайшая левая нога С.

    Лицом к А

    • 3-a: Подтяните левую ногу к правой и примите правую кошачью стойку лицом к А.
    • 3-b: Руки возвращаются к нормальному хвату, вращая посох в руках, когда вы поднимаете правую ногу, внезапно делайте выпад вперед к А с толчком бильярдного кия.(кихап)
    • 3-c: Откиньте шаг правой ногой назад, образуя длинную левую косую стойку, когда вы направляете острие копья назад к D.
    • 3-d: Поворот на 180 против часовой стрелки правой ногой шаг левой ногой в левую переднюю стойку лицом D одновременно выполнить диагональный удар справа налево вниз по ногам противника.
    • 3-e: Немедленный прыжок с поворотом на 360° против часовой стрелки приземление в низкую левую переднюю стойку с одновременным горизонтальным ударом в сторону шеи/головы противника.
    • 3-f: Повернитесь на 180° по часовой стрелке на правой ноге, подтянув левую ногу вверх, чтобы сформировать правую заднюю стойку, выполняя вертикальный подметающий блок (головка зуба направлена ​​вверх). Теперь перед А.
    • 3-g: Шаг левой ногой в сторону А, формируя стойку на левой спине с горизонтальным ударом в висок слева направо наконечником копья.
    • 3-ч: Шаг правой ногой в сторону А, формируя короткую стойку всадника (тело обращено в сторону С) с восходящим ударом головой посоха в пах противника.Резко потяните посох назад к себе, концы левой руки над левым наплечником под углом 45 градусов вниз.
    • 3-i: Прыжок с поворотом на 180° по часовой стрелке, приземление на левую ногу, правая нога уходит позади левой, образуя стойку X. Рука посоха над правым плечом с углом 45 градусов вниз по посоху.
    • 3-j: Укол наконечником копья в упавшего противника.

    В сторону С

    • 4-a: Поверните корпус 270 против часовой стрелки лицом к С в правой задней стойке, выполняя горизонтальный удар слева направо по корпусу (Примечание: левая рука, держащая ближайший наконечник копья, находится под правой рукой.)
    • 4-b: Когда вы делаете шаг левой ногой в сторону C, встаньте в стойку на спине слева и поставьте руки на древко в обратном порядке и выполните горизонтальный удар справа налево по корпусу (правая рука теперь под левой рукой).
    • 4-c: Сделайте шаг правой ногой в стойку справа назад и нанесите тот же удар, что и в 4-a-, но по тыльной стороне колен противника.
    • 4-d: Сохраняйте то же положение стопы, перенесите посох на левую сторону, развернитесь на 360 градусов с ударом над головой (обратите внимание на левую руку возле головы при обратном хвате).
    • 4-e: Сохранение положения стопы: 360 градусов на правой стороне тела с ударом над головой Правая рука заканчивается обратным хватом возле головы.
    • 4-f: Высокий центральный удар левой ногой, когда вы оттягиваете посох от противника.
    • 4-g: При выполнении удара ногой поверните правую ногу на 360° по часовой стрелке.

    В направлении D

    • 5-a: Лицом к C (D находится за вашей спиной) начните восьмерки наконечника копья правой рукой с помощью одной руки, поставив левую ногу вниз, чтобы сформировать правую переднюю стойку.
    • 5-b: Правая ступня опускается в левую переднюю стойку, а кончик качается вправо.
    • 5-c: Левая нога опускается в правую переднюю стойку, а носок качается влево.
    • 5-d: Опустите правую ногу в длинную, низкую левую переднюю стойку посоха, защищая правой ногой головку посоха правой ногой левой рукой в ​​щитке сердца.

    Облицовка F

    • 6-a: Поверните обе ступни на 180 по часовой стрелке, когда вы поворачиваете посох на 360 против часовой стрелки над головой
    • 6-b: Когда вы снова опуститесь на левое колено, поверните посох над головой на 360° против часовой стрелки.

    В направлении Е

    • 7-a: Все еще стоя на коленях, переместите правую ногу к лицу B, одновременно выполните подсечку слева направо по щиколотку.
    • 7-b: Когда вы стоите вправо, стойка для ходьбы выполняет S-блок, вертикальный взмах слева направо головой вниз: вертикальный взмах блока головой вверх справа налево: вертикальный взмах блока головой вниз слева направо с коротким шагом влево ходьба на 2-м блоке, затем правая ходьба на 3-м блоке.
    • 7-c: Высокий блок двумя руками из левой передней стойки.
    • 7-d: Высокий правый центральный удар и толчок двумя руками древком посоха параллельно земле на уровне груди, когда вы делаете шаг правой ногой вниз в правую переднюю стойку.
    • 7-e: Поднимите обе руки над головой, как в высоком блоке, но поменяйте хват левой рукой. Опустите головку посоха на землю, совершая пронзающее движение, поверните головку, затем поверните ее в обратном направлении и резко вытяните посох обратно из противника.

    В направлении F

    • 8-a: Поменяйте хват, но сохраняйте то же положение рук при повороте на 135 по часовой стрелке с левой ноги в правую стойку ходьбы резко нажмите левую руку вниз и потяните правую руку вверх, толкая голову в пах противника, вращайте запястьями по направлению к телу, разрывая пах .
    • 8-b: Вращайте посох на 360° по часовой стрелке с левой стороны, делая шаг в левую позицию ходьбы, поменяв руки.
    • 8-c: Вращайте посох на 360 градусов с правой стороны, когда вы делаете шаг в правую стойку для ходьбы, меняйте положение рук и хвата.
    • 8-d: То же, что и 8-b.
    • 8-e: Шаг в модифицированную правую переднюю стойку с вертикальной защитой справа.

    В направлении D

    • 9-a: В точке F повернуться на левой ноге на 90° против часовой стрелки шаг правой ногой в правую переднюю стойку, когда вы вращаете посох на 360° с правой стороны, когда головка посоха поднимается над вашей головой, отпустите левую руку и выполните слева направо горизонтальный удар правой рукой, ближайшей к головке посоха, запирание посоха между правой рукой и боком, сильный щелчок бедром слева направо.
    • 9-b: Шаг левой ногой в левую переднюю стойку, когда вы переходите на левую руку, управляющую хваткой на посохе, и выполняете горизонтальный удар справа налево (используйте те же техники блокировки и бедра на левой стороне, вы находитесь в левой передней стойке ).
    • 9-c: То же, что и 9-b, но с правой стороны.
    • 9-d: То же, что и 9-b, но по мере выполнения рубящего удара продолжайте размахивать посохом за спиной сильным размашистым взмахом и захватом правой рукой и продолжайте взмах до тех пор, пока не завершите захват левой рукой на 360° и продолжите 360 взмахов, когда вы поворачиваете полный круг на 360 против часовой стрелки.Используйте несколько коротких шагов, ноги более или менее бок о бок на расстоянии от 6 до 12. Каждый оборот стопы будет охватывать от 60 до 90, требуя 4 или 5 оборотов, чтобы завершить полный круг.
    • 9-e: Когда вы снова стоите лицом к D, вы заканчиваете замах нисходящей справа налево диагональной косой чертой правой рукой возле головы, левой возле кончика в обычном хвате посох заканчивается на левой стороне тела.
    • 9-f: Поворот 180 на левой ноге, образуя узкую правую переднюю стойку лицом к F, выполняя круговую ловушку зубами (слева направо).
    • 9-g: Обратная инерция посоха с высоким горизонтальным ударом слева направо левой рукой и концы посоха подвернуты под правую руку.
    • 9-h: Резкий щелчок бедрами влево, когда ноги поворачиваются 10 против часовой стрелки в сторону D, щелкая головкой рейки справа налево. Головной конец останавливается лицом к D, вы все еще смотрите через правое плечо на F.
    • 9-i: Поворот на 180 по часовой стрелке правой ногой в положение левой задней стойки вертикальной защиты.

    В направлении G

    • 10-a: Поверните 90 против часовой стрелки на левой ноге в правую стойку ходьбы, вращая посох над головой по кругу против часовой стрелки.
    • 10-b: Сделайте шаг влево, продолжая вращать посох.
    • 10-c: Стойка при ходьбе вправо, вращение над головой.
    • 10-д: Стойка левой ходьбы с вращением над головой.

    В Г

    • 10-e: Когда вы закончите вращение посоха по диагонали через тело, наконечник копья с левой стороны: отведите правую ногу влево и поверните на 45° по часовой стрелке, чтобы сформировать правую стойку кошки (спиной к D).
    • 10-f: Выпад правой ногой и толчок по средней линии, поверните ступни в косую стойку, когда вы делаете рывок в пах, а затем переходите к голове (используйте эти два щелчка только правой рукой обратным хватом возле центра рейки) ).
    • 10-g: Перенесите правую ногу на левую в открытой стойке.

    В направлении D

    • 11-a: Опустите левую ногу в направлении D в окинавскую стойку с глубокой спиной, когда вы переносите посох в левую руку для блока вниз над левой ногой.
    • 11-b: Сохраняя ту же стойку, поверните головку посоха к правому плечу и возьмите посох правой рукой обычным хватом возле головки и проведите по диагонали вверх мимо правого плеча.
    • 11-c: Сохраняйте ту же стойку, направьте наконечник копья посоха по направлению D в среднюю часть тела противника.
    • 11-d: (Правый хват переворачивается) Поворот на 1800 против часовой стрелки к D, переход к правому колену с горизонтальным ударом справа налево в висок.
    Если вы заполняете длинную форму, игнорируйте разделы с 11-e по 11-g и переходите к разделу 12a.
    • 11-e: Встаньте и перепрыгните через упавшего противника, приземлившись в правой поперечной стойке: одновременно махните наконечником копья (левая рука ведет) через тело в правую сторону, затем нанесите удар головным концом вниз (правая рука ведет левую руку на древко под правой рукой).
    • 11-f: Поставьте левую ногу рядом с правой в открытой стойке и выполните 3 восьмерки двумя руками.
    • 11-g: Закончите с посохом в правой руке на правом конце на полу правой ногой.
    Chunbi Bow End короткой формы.

    (ПРОДОЛЖЕНИЕ ДЛИННОЙ ФОРМЫ)

    В сторону С

    • 12-a: Встаньте и шагните в правую стойку на спину с 2 низкими защитами с головкой посоха в нижнем положении (правая рука) влево, затем вправо, затем уколите посохом в живот.
    • 12-b: Сделайте шаг левой ногой в левостороннюю стойку, меняя положение рук и хват. Подняв головку посоха, выполните правую, затем левую защиту, затем укол в лицо.
    • 12-c: Шагните в правую стойку для ходьбы и поднесите головку посоха к левому плечу и выполните удар вниз.
    • 12-d: Сделайте шаг влево и выполните вращение на 360 градусов, чтобы нанести удар вниз.
    • 12-c: Шагните в правую стойку для ходьбы, поменяв хват правой рукой (с обратного на нормальный) и сменив положение рук головкой посоха вокруг левого плеча, затем немедленно выполните горизонтальный удар слева направо по средней линии.
    • 12-f: Потяните рейку назад на левую сторону и проведите вокруг правой стороны для горизонтального удара справа налево.

    В сторону Б

    • 13-a: Прыжок через соперника с поворотом по часовой стрелке 135 приземление в левую поперечную стойку лицом к B, когда вы выполняете вертикальный блок головой вниз, ведение правой рукой.
    • 13-b: Без движущихся ножек: выполнить блок на 360° против часовой стрелки, затем блок на 360° по часовой стрелке.Примечание: Чтобы сделать блок из конечного положения в 13-а, щелкните головой вверх против часовой стрелки правой рукой, левая рука толкает вниз и затем отпускает рейку. Когда кончик рейки полностью проходит вокруг, левая рука останавливается и захватывает древко в вертикальном положении. Немедленно отодвиньте посох назад, вращая его по часовой стрелке, пока правая рука поднимает головку, а левая рука толкает и отпускает наконечник. Когда посох завершает свое вращение по часовой стрелке, левая рука ловит его в вертикальном положении с исходным положением руки и хватом.
    • 13-c: Шаг правой ногой вперед в правую переднюю стойку с диагональным ударом слева направо вниз.
    • 13-d: Шаг левой ногой вперед в левую переднюю стойку с диагональным ударом справа налево вниз.

    В направлении D

    • 14-a: Подтяните правую ногу к левой и примите правую кошачью стойку с кончиком посоха над левым плечом и древком параллельно земле.Левая рука ближе к кончику в нормальном хвате Правая рука ближе к голове в обратном хвате. Щелчок головой к левой стороне лица противника с коротким толчком, быстрый круг над головой противника и щелчок к правой стороне лица противника с коротким тянущим действием.
    • 14-b: Втяните посох и направьте его в брюшную полость.
    • 14-c: Поворот правой ногой в стойку всадника (левая нога направлена ​​в сторону D) с горизонтальным разрезом слева направо под небольшим углом с кончиком, разрезающим область горла.
    • 14-d: Подтяните правую ступню к левой на расстояние 6 м, толкая кончик к животу, с усилием втяните кончик.

    В сторону А

    • 14-e: Шаг правой ногой в направлении А, формируя стойку правой спины с толкающим вертикальным блоком, головка посоха поднята, правая рука поднята и обе руки в нормальном хвате.
    • 14-f: Проведите наконечником копья по часовой стрелке с 6:00 до 2:00, чтобы очистить защиту противника.Когда вы опускаетесь на правое колено, проведите копьем за ноги противника, опуская его на спину. Завершите ударом вниз головой.

    В сторону Б

    • 15-a: Все еще стоя на коленях, поднесите посох к правой стороне и взмахните головкой посоха в сторону B, очищая.
    • 15-b: Когда вы стоите, примите правую заднюю стойку, перевернув правую руку возле головы обратным хватом. Когда противник приблизится, засуньте посох головой ему под подбородок и горло.
    • 15-c: Шаг в левую поперечную стойку с джебом кончиком копья в ноги противника.
    • 15-d: Сделайте быстрый короткий шаг левой ногой и сразу же скрестите правую ногу позади левой поперечной стойки, нанося удар острием копья в живот.
    • 15-e: Та же работа ногами, что и в 15-d, но сильный укол кончиком копья в горло.

    От B до D

    • 16-a: В B Поворот против часовой стрелки на левой ноге 45 (лицом B, но спиной к D) в левую стойку для ходьбы с диагональным ударом справа налево головным концом вниз.
    • 16-b: Когда вы опускаете левую ногу назад, чтобы принять правую стойку при ходьбе, смените хват правой рукой возле головы на обратный хват и выполните диагональный удар слева направо вниз кончиком.
    • 16-c: Отведите правую ногу назад, формируя левую стойку бодрствования с высоким блоком (посох держится над головой параллельно земле).
    • 16-d: Отведите левую ногу назад, приняв стойку правой ходьбы с вертикальным блоком (головой вверх) влево.
    • 16-e: Опустите правую ногу назад в левую стойку для ходьбы с вертикальным блоком на правой стороне. Держите руки и руки в одном положении, просто вращайте бедрами и туловищем.
    • 16-f: Опустите левую ногу назад в правую стойку для ходьбы с низким толкающим блочным посохом параллельно полу.
    • 16-g: Опустите правую ногу назад на левый шагающий посох, когда вы меняете хват руки за голову на нормальный хват, махните посохом головой вверх и над головой в область левого плеча и выполните диагональный удар слева направо вниз .(левая рука на посохе возле наконечника и под правой рукой).
    • 16-i: Когда вы опускаете левую ногу назад в правую переднюю стойку, перенесите посох через тело и отпустите левую руку. Когда посох начнет оборачиваться вокруг тела, возьмите посох левой рукой рядом с правой рукой, но обратным хватом. Отпустите правой рукой и потянитесь вокруг себя, в то время как левая рука продолжает проходить посохом за поясницей. За спиной снова возьмите посох возле левой руки правой рукой обратным хватом и отпустите левую руку.
    • 16-j: Приведя посох почти в вертикальное положение перед собой, перехватите левой рукой более близкий к кончику нормальный хват, поверните корпус и ноги на 180° против часовой стрелки, формируя левую скрученную стойку, выполняя удар головой вниз головой посоха . Теперь вы должны оказаться лицом к лицу с Е.
    • 16-k: Шагните в правую переднюю стойку, взмахивая наконечником копья слева направо.
    • 16-1: Сделайте шаг левой ногой вперед, затем развернитесь на 180 по часовой стрелке левой ногой и нанесите правый поворотный удар ногой в сторону E.Вернитесь в правую заднюю стойку лицом к G.

    В направлении G

    • 17-a: Подъем справа налево по диагонали из правой задней стойки.
    • 17-b: Поменяв местами руки, шагните левой ногой вперед в левую заднюю стойку с подъемом слева направо по диагонали.
    • 17-c: Сделайте шаг правой ногой в правую заднюю стойку, меняя положение рук и выполняя тот же разрез, что и в 17-a.
    • 17-d: Поменяв местами руки, шагните левой ногой вперед в левую заднюю стойку с подъемом слева направо по диагонали.
    • 17-e: Та же работа ног, что и в 17-c, но изменена на косую черту вниз (рука у головы обратным хватом). Примечание: в нисходящих ударах смена руки происходит путем отпускания руки с обычным захватом возле наконечника копья, когда нисходящий путь головы достигает высоты колена. Продолжайте вращать посох вверх и захватите головной конец свободной рукой обратным хватом.Когда круг превращается в диагональную черту с противоположной стороны, рука рядом с наконечником копья освобождается и немедленно присоединяется обычным захватом.
    • 17-f: Стойка при ходьбе слева с косой косой чертой вниз слева направо.
    • 17-g: Стойка при ходьбе вправо с диагональным косым ударом вниз справа налево.

    В направлении D

    • 18-a: Когда посох совершает круговое движение вверх, меняйте положение рук, как и в предыдущих движениях, но останавливайте древко с левой стороны параллельно земле, острие копья смотрит вперед.
    • 18-b: Поворот на правой ноге 315 по часовой стрелке в левый кран с горизонтальным ударом по средней линии головкой рейки.
    • 18-c: Шаг левой ногой вниз в левую шагающую стойку с толчком головы посоха в живот.
    • 18-d: Шаг правой ногой в стойку правой ходьбы с вертикальным кругом по часовой стрелке с правой стороны.
    • 18-e: Тот же ход, что и 18-d, но с левой стороны.
    • 18-f: То же, что и 18-d, но когда посох завершит 360°, остановите его, отпустите левую руку и прикрепите посох к нижнему блоку, когда вы делаете шаг левой ногой в левую переднюю стойку. (руководитель штаба теперь правой ногой левой рукой в ​​позе защиты сердца).
    • 18-g: Поверните посох по диагонали вверх влево вперед, позволяя правой руке скользить к концу наконечника копья, когда правая нога приближается к левой ноге. Вращайте посох над головой за конец копья, медленно поворачиваясь на месте против часовой стрелки.Продолжайте поворачиваться и вращаться, пока тело не совершит оборот на 360 градусов.
    • 18-h: Опустите правую ногу назад в самую глубокую и самую длинную левую переднюю стойку, которую вы можете, отведя посох назад правой рукой, чтобы положить его параллельно правой ноге, головку посоха правой ногой. Левая рука в щитке ножа перед склоненной головой.
    • 18-i: Поднесите правую ногу к левой.

    Вернуться к традиционному оружию боевых искусств


    Возврат в Американскую ассоциацию Кан Дук Вон Каратэ

    Copyright 1996-2007 American Kang Duk Won Karate .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.