Как качать предплечья: Как накачать предплечья для железного хвата

Содержание

Как накачать предплечья для железного хвата

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса. 

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.

Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

 

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

  • тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
  • тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными. 

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

  • плечелучевой мышцы;
  • медиального надмыщелка плечевой кости;
  • крупного пронатора;
  • лучевого сгибателя кости;
  • длинной ладонной мышцы;
  • поверхностного сгибателя пальцев;
  • локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

  • длинного сгибателя большого пальца;
  • квадратного пронатора;
  • глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий: 

  • невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой; 
  • бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

  • отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
  • неполное выполнение спортивной программы;
  • недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

  1. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
  2. Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
  3. Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
  4. Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

  • гантелей;
  • экспандера;
  • резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

  • повышается допустимый предел нагрузки;
  • вырабатывается большее количество гормона роста;
  • ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

  1. Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
  2. Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
  3. Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

  1. Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
  2. Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
  3. Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

  • Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
  • Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
  • Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
  • При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис;
  • Брахиорадиалис;
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет;
  2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
  3. Турник;
  4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд Упражнение
Резиновый браслет Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

  • Сгибание кисти с весом в руке;
  • Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

  • Молот;
  • Тяги и шраги без страховки;
  • Турник и веса;
  • Брусья и супинация;
  • Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Интересный факт: Для многих именно отставание предплечий тормозит нагрузку в самих подтягиваниях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом;
  • Вис на турнике;
  • Сгибание кистей с гантелями;
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Как накачать предплечья. | CulturFit

Возьмите под контроль создание массивных и сильных предплечий с этими тремя невероятно эффективными 10-минутными тренировками!

Хорошо развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательства? Смотрите не дальше, чем то, как Дориан Йейтс взял шесть титулов Олимпии – отчасти благодаря его выпуклым и мощным предплечьям.

Или посмотрите дальше: стронгмены, пауэрлифтеры, лучшие олимпийцы и бодибилдеры, бойцы и борцы обладают гаммой физических данных, но то, что они все имеют общего, – это прилично развитые предплечья и сильным кистевым хватом.

Но это не всё. Вы используете свои предплечья практически во всех силовых тренировках, и чем сильнее эти мышцы, тем сильнее вы можете сжать гриф штанги. Это в свою очередь включает в работу больше мышц, что позволяет поднять больший вес, что приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Но чтобы сделать это, нужно выработать тренировочную стратегию. Поместите эти три короткие (примерно 10 минут) но не лёгкие тренировки в свою программу тренировок.

Выполняйте представленные комплексы упражнений в конце основной тренировки, и через некоторое время у вас будут большие и сильные предплечья, которые вы сможете использовать на занятиях в тренажерном зале.

Тренировка предплечий 1
  1. Подтягивания на полотенце – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» – 3 подхода по 6 повторений
  3. Вращение запястий на себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.
  4. Вращение запястий от себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.

Содержание статьи:

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Тренировка предплечий 2
  1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
  2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
  3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
  4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Советы по технике

Прогулка фермера

Возьмите в руки гантели с расширителями рукояток, держа спину прямо, а голову в нейтральном положении. Сильно сжимая рукоятки, делайте короткие быстрые шаги, чтобы пройти как можно дальше в течение 30 секунд. Немного отдохните, затем повторите.

Время под напряжением важно из-за того, как предплечья реагируют на такую нагрузку. Ваш хват должен быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте кистевые ремни в этом упражнении.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение сильно нагружает предплечья из-за медленной эксцентрической фазы движения. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони вверх). Поднимите их на высоту плеч.

Когда гантели окажутся в верхней части амплитуды, поверните их в положение пронированного хвата (ладони вниз) и медленно опустите в исходного положение с помощью 5-секундного негатива.

Если будете использовать расширители рукояток, то почувствуете, как будто кто-то пытается вырвать гантели из ваших рук.

Вращение запястий

Вращение запястий действительно хорошее упражнение для развития предплечий, но большинство людей, которые делают это, фокусируются только на сгибании и разгибании кистей. Но они могут двигаться и другими способами!

Вы будете использовать то же положение грифа, что и в предыдущей тренировке, но с небольшим изменением: положите одну руку на внешнюю сторону грифа.

Используя такое положение руки поворачивайте гриф от себя поднимая груз, сосредоточившись на движении локтевого сустава слегка сгибая и выпрямляя его, мизинец тяните на себя. Поменяйте руки и выполните 2 альтернативных подхода для другой руки.  

Затем, с той же настройкой выполнения упражнения, сфокусируйтесь на радиальном движении: вращайте гриф на себя, положив одну руку на его внешнюю часть, большой палец тяните на себя, как будто натягиваете поводья.

Тренировка предплечий 3

Суперсет: чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным периодом отдыха между ними.

  1. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 25 повторений.
  2. Сгибание кистей со штангой за спиной стоя – 25 повторений.

Советы по технике

Реверсивный подъём штанги на бицепс

Эта тренировка акцентирована на высокий повторный диапазон и лёгкие веса. Берите вес 25-30% от того, что вы обычно используете для реверсивного подъёма EZ-штанги на бицепс. Возможно это будет пустой гриф.

Так же в этой тренировке можно использовать метод – ограничение кровотока или «окклюзионный тренинг». Gangsta Wraps –  идеальный инструмент для такой работы, но могут также подойти и другие манжеты, эластичные бинты или ремни. Закрепите их как можно выше на предплечье. Силу сжатия по шкале от 1 до 10 баллов (или мучительной боли) выберите 7.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

Это достаточно простое упражнение. При его выполнении используйте максимально возможный диапазон движения в каждом повторе. Отдыхайте не более 20-25 секунд между суперсетами, не снимая манжеты для ограничения кровотока.

В первый раз, когда будете делать эту тренировку, за 4 минуты вы полностью утомите мышцы предплечья. Попробуйте добавлять 30 секунд каждую неделю, пока не получите полных 6 минут данного тренинга.

Если вы не особо заботитесь о функциональности тренировки предплечий и просто хотите развивать их, достаточно выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если хотите серьёзно увеличить силовые показатели этих мышц и улучшить силу хвата, добавьте все три тренировки в свой еженедельный сплит. 8-10 минут работы над предплечьями, и выигрыш в силе будет огромным.

Читайте также:

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

методики, упражнения, нюансы — Мегаобучалка

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_predplechia.php

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

· Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.

· Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.

· Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

 

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.

То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

 

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы. Вариант сгибания и разгибания с гантелями вы можете посмотреть на видео внизу (смотреть с 2.50).

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Технический совет — Спорт — Замедление работы помпы

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы зарегистрируетесь в Outside+. Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.

«G-Toxing» поможет вам сохранить свою силу.

Замедление работы помпы: три стратегии предотвращения помпы

Тренироваться, чтобы стать сильнее, полезно. Восхождение с сохранением энергии и быстрым восстановлением — разумная вещь! Хотя обе эти стратегии улучшат ваши результаты в лазании, слишком многие скалолазы зациклены на том, чтобы стать сильнее, не осознавая при этом ценности оптимизации использования силы и ускорения восстановления. Это факт, что все лучшие альпинисты сильны, но не каждый сильный альпинист поднимается на вершину. Разница часто заключается в тонкостях: экономия движения, предотвращение пампа и максимальное восстановление при лазании.Следующие три стратегии делают именно это. Используйте их, и вы обнаружите, что часы помпы идут медленнее, независимо от вашей текущей силы или способностей. Поднимайтесь с большей экономией. Большинство альпинистов плохо экономят топливо, когда поднимаются близко к своему пределу. Обучение более эффективному лазанию требует сознательных усилий, так что найдите напарника и превратите это в игру. Ниже приведены энергосберегающие техники для тренировок на умеренных маршрутах или в тренажерном зале: • Заранее определите положения для отдыха на маршруте и записывайте мел и отдыхайте только там.Быстро карабкайтесь от одного места отдыха к другому.

• Ограничьте время любого удержания пятью секундами или менее, за исключением положений для отдыха. Как можно быстрее пролезайте мимо самых маленьких помповых зацепов.

• По возможности меняйте положение хвата. Чередуйте зажимы, открытые руки, замки больших пальцев, щипки и захваты карманов так часто, как позволяет скала. Не упускайте возможности зажать руку или заблокировать палец — это отличные энергосберегающие захваты, которые упускают многие фейсальпинисты.

Согните пальцы и запястье между захватами. Восстановление на маршруте — это то, что большинство альпинистов просто допускает. Это ошибка — вместо этого займите активную позицию в процессе восстановления. Разжимайте и смыкайте пальцы или сгибайте запястье между каждым захватом. Визуализируйте, как стряхиваете воду с ваших пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующей задержке — это движение, которое вам нужно. Это стимулирует кровоток через мышцы предплечья, который фактически останавливается во время максимального захвата. Совокупный эффект выполнения этого между каждым захватом значительно уменьшит ваш накопленный пампинг. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя. «Встряхивание висячей рукой» — это метод, который повсеместно используется для ускорения восстановления насоса. Однако это не лучшая техника. Более эффективный метод использует гравитацию в ваших интересах; следовательно, я называю это «G-Tox». Чередуйте положение руки в состоянии покоя между обычным положением свисания и положением над головой. Например, осторожно покачивайте рукой в ​​нормальном положении покоя сбоку в течение пяти секунд, затем поднимите ее в полусогнутом положении над плечом и осторожно встряхните в течение пяти секунд.Повторяйте этот цикл столько раз, сколько необходимо — или столько, сколько сможете отдыхать! Ощущение накачки, которое вы чувствуете в предплечьях, в значительной степени является результатом накопления молочной кислоты и ограниченного кровотока. Встряхивание со свисающей рукой обеспечивает хороший приток крови к предплечью, но не помогает оттоку «старой крови» из предплечья из-за положения руки ниже сердца. Результатом является своего рода пробка, которая увековечивает пампу и замедляет восстановление. (Вы когда-нибудь замечали, как помпа часто увеличивает , когда вы начинаете процесс встряхивания, держа руку рядом с собой?) Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату к сердцу.Это способствует выведению молочной кислоты и ускоряет выздоровление. Эффект от этой техники безошибочен — вы буквально почувствуете, как ваша помпа «истощается», когда вы поднимаете руку. Используйте G-Tox во всех своих встряхиваниях в середине лазания, намеренно меняя положение руки в состоянии покоя, между поднятой рукой и свисающей, каждые пять-десять секунд.

5 способов избавиться от насоса рук

Вам знакомо это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь ваши предплечья чувствуют, что вот-вот лопнут.Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это расстраивает. Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от накачки рук.

Как устанавливается ручной насос? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление в предплечьях. Теперь у вас есть помпа рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья такие же большие, как попай. Нарастание давления сдавливает вены и замедляет кровоток, выходящий из предплечья. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий.Мы можем даже испытать компрессию нерва и отсутствие силы захвата. Мы не можем устранить помпу рук, но мы можем уменьшить эффект, изменив несколько вещей.

Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы избавиться от накачки рук, это исправить вашу технику.

Как техника верховой езды вызывает перекачивание рук

Простая смена техники даст огромные результаты в устранении перекачивания рук. Когда байк разгоняется, вам нужно наклониться вперед, чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук, используя корпус. Стоя, займите хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами, слегка наклонившись вперед. Простое исправление может помочь избавиться от пампинга рук у большинства начинающих райдеров.

Один из методов, который можно попробовать вне трассы , — это упражнения с ускорением и замедлением одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении ускорьтесь на несколько секунд, а затем сбавьте скорость, используя только одну руку.Теперь повторите ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускорьтесь, замедлитесь и откиньтесь назад, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.

Эта техника сильно изменила мою езду. Это в основном устранило насос руки в моей езде. Практикуйтесь, пока это не станет второй натурой.

Растяжка для исправления помпы рук

Растяжка, вероятно, самый малоиспользуемый инструмент, когда речь идет об устранении помпы рук. Всадникам не нужны большие диапазоны движений во время езды.Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки рук.
При растяжке для накачки рук мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Одна растяжка, которая открывает пути, — это растяжка стены.

Стоя лицом к стене, положите руку на стену и поверните ладонь вверх пальцами вниз. Ваша рука должна быть примерно на уровне плеча. Прижмите руку к стене и медленно отверните корпус от стены. Вы должны почувствовать растяжение в груди, бицепсах, предплечьях и кистях.

Напрягите мышцы спины, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Растягивайтесь 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке сильно накачаться.

Увлажнение Увлажнение Увлажнение для предотвращения перенапряжения рук

Мы знаем, что нам, спортсменам мотокросса, необходимо избегать обезвоживания. Компании, производящие энергетические напитки, являются отличными спонсорами, но, к сожалению, продукты не приносят пользы вашему организму.

Если вы хотите восполнить электролиты, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю с литровым кувшином воды. Я добавляю около 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли на галлон воды. Вот и все. Причина в том, что вода будет следовать за солью в организме. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду внутри клеток.

Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы выведете из организма некоторые минералы, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов.Пока у вас есть качественный источник соли и минералов в воде, организм будет оставаться увлажненным.

Настройка велосипеда приводит к перекачиванию рук

Вы всегда будете бороться с велосипедом, настройка которого не подходит вам и вашим условиям езды. Встряхиваться с каждой маленькой шишкой не весело. Это просто утомительно.

Первое, что вы можете сделать, и это не будет стоить вам денег, это настроить провисание. Во-вторых, вернуть ваши кликеры как на вилке, так и на амортизаторе к заводским настройкам. Установка провисания в первую очередь поможет удерживать мотоцикл прямо, когда вы ускоряетесь на кочках, неровностях и неровностях. После того, как вы установите провисание, верните настройки кликера в исходное состояние. Если вы пренебрегли своей подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет чувствовать себя потрясающе, когда вы это сделаете.

Если вы не можете отрегулировать провисание, вам, возможно, придется приобрести новые пружины, соответствующие вашему весу. Перенастройка подвески должна быть первым делом, прежде чем вы приобретете новую трубу или графику.Сделайте езду проще, настроив велосипед под себя. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска будет настроена для вас.

Силовая тренировка на выносливость для накачки рук

Существует миф, который ходит в сообществе мотокросса о том, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильная силовая тренировка позволяет дольше кататься и тренироваться на велосипеде. Это может устранить качание рук, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете идти дольше.

Во время силовых тренировок вы должны развивать силу и выносливость. Ваша тренировка не должна быть направлена ​​исключительно на выносливость. Какой? Да, вам нужно добавить еще один элемент к вашим тренировкам. Правильная силовая тренировка – это ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и выносливость. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая ваше тело высокоинтенсивными кардиотренировками.

Когда дело доходит до обучения, существует множество способов обучения.В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужны указания. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок нет, но есть проверенные способы подготовки к мотокроссу.

Если вы ищете программу тренировок в спортзале, у меня есть 12-недельная программа, разработанная для гонщиков мотокросса. Он имеет 3 этапа обучения, поэтому вы можете продолжать прогрессировать и избегать плато.По пути вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав на кнопку ниже.

12-недельная программа тренировок

VERTICS.Рукава против накачки предплечья

После предварительного анализа результатов нашего исследования эффективности VERTICS.Рукава мы уже убедились, что VERTICS.Рукава могут уменьшить эффект накачки предплечья или руки. Более 70% респондентов ответили на вопрос о насосе с уменьшенным рукавом при использовании наших компрессионных втулок утвердительно.

Причин пампинга может быть много, но в основном это, вероятно, застой в мышцах предплечья. При нарастающем и постоянном напряжении предплечья сложными движениями руки увеличивается и приток крови к мышце, вследствие чего она набухает. Мышца теперь давит на мышечную фасцию. Фасции состоят из хрящевой ткани, прочной, но плохо растяжимой. Поэтому мышца не может продолжать расширяться и давит даже на кровеносные сосуды. Результатом является снижение или полное прекращение кровотока, закисление и судороги предплечий до онемения кистей или отдельных пальцев.Если обратный ток крови заторможен, продукты жизнедеятельности, образующиеся при мышечной работе, такие как лактат, выкачиваются в недостаточной степени. Результатом является чрезмерное закисление мышц, снижение рН и подавление мышечных сокращений. Так что сошлись воедино многие факторы, увеличивающие помпу в предплечьях. Неясно до сих пор, почему этот эффект у некоторых людей встречается реже или даже особенно сильно или даже сильнее. Это, безусловно, зависит от текущего обмена веществ и электролитного баланса организма в момент удара.

Что можно сделать, чтобы предотвратить помпу предплечья? Гонщики MotoX и мотогонщики заходят так далеко, что фасцию вырезают хирургическим путем или удаляют, чтобы у мышц было больше места для расширения. Успех этого метода спорен, так как часто приводит к дополнительным оперативным вмешательствам.

Регулярные физические упражнения, конечно, всегда полезны, но будьте осторожны! Тонизирующие упражнения в этом случае контрпродуктивны. Campusboard и Shimmy — короткие интервальные упражнения с максимальной нагрузкой и в данном случае скорее контрпродуктивны.

Лучше регулярная, короткая тренировка с изометрическими упражнениями, таким образом удерживая упражнения.

ВЕРТИКС. Рукава компрессионные манжеты надеваются с начала тренировки, уже для разогрева, они могут способствовать ускоренной репатриации венозной крови, благодаря чему помпа задерживается и сокращается. Если в какой-то момент руки все еще работают в пампинге, VERTICS.Sleeves может помочь в более быстром восстановлении и расслаблении мышц предплечья.

Gefällt mir:

Gefällt mir Wird geladen…

Как накачать предплечья в домашних условиях

Сбалансированное развитое и красивое тело – главные критерии оценки спортсмена в бодибилдинге. Даже самые маленькие группы мышц должны быть накачанными, развитыми и пропорциональными. Это относится и к предплечьям. Многие бодибилдеры лишают эту маленькую группу мышц или полностью их игнорируют.

Хорошо включаются в работу тренировки предплечий на бицепс, но не гарантируют, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, то необходима дополнительная нагрузка.Когда на тренировки в тренажерном зале запланировано недостаточно времени, можно накачать предплечья в домашних условиях. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше иметь в своем распоряжении штангу.

Домашняя тренировка предплечья

Есть несколько достаточно простых, но важных рекомендаций, которые необходимо знать перед началом занятий:

  1. При прокачке предплечий задействуется много тех же мышц, что и при работе над бицепсами. И если вы сосредоточитесь на какой-то одной группе, результатом такого подхода будет перетренированность.Поэтому бицепс и предплечье нужно тренировать в разное, а не в один день и добавки Boss peptides рекомендуется принимать перед тренировкой.
  2. Для проработки предплечий, когда вы планируете заниматься дома, у вас обязательно должна быть гантель, но лучше будет блинная штанга.
  3. Для нагрузки предплечья следует учесть, что эта группа мышц небольшая. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 до 20.
  4. Тренировать предплечья нужно не перед бицепсом, а после.

Важен и правильный подход к построению обучения. Сначала лучше делать базовые, а уж потом изолирующие упражнения.

Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

Если есть гантели и штанга для домашних тренировок, можно делать следующие упражнения:

Базовый:

  • Подъем штанги на бицепс верхним хватом.

Изоляция:

  • Сгибание рук в запястьях с гантелью или штангой.Садятся на скамейку, руки кладут на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
  • Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берется хватом не снизу, а сверху.
  • Сгибание запястья с гантелью или штангой за спиной.

Не следует идти от обратного, начав слишком часто тренировать предплечья. Этой группе мышц, как и другим, нужно время для восстановления и роста.Лучшим вариантом будет тренировка на бицепс и предплечье раз в три дня и перед тренировкой принимать добавки с сайта bosspeptides.com. Этого вполне достаточно, чтобы получить хороший результат даже в домашних условиях. Не обязательно заниматься на тренажерах, вполне достаточно гантелей со штангой.

Начинающим бодибилдерам лучше сначала построить хорошую базу, а уж потом, если предплечья отстают, дальше их прорабатывать. Далеко не все бодибилдеры, завоевавшие титул Мистер Олимпия, тренировали эту небольшую группу мышц.У большинства спортсменов они развивались равномерно и не отставали от других за счет сгибания молота или подъема штанги для прокачки бицепса. Если, как становится понятно, уделять много внимания крупным, мелкие группы мышц тоже начнут расти и развиваться.

Тренировка гипертрофии предплечий | Climb Strong

By Steve Bechtel

Если мы не говорим о суперхудощавых людях, последнее, что любой скалолаз хочет сделать, это стать больше. Чем вы больше, тем больше вы весите и тем труднее вам подниматься.Но альпинистам действительно может быть полезно создать больше массы в мускулатуре предплечья; это помогает улучшить силу пальцев, а также может значительно повысить вашу выносливость. Проблема большинства скалолазов в том, что у них уже хорошо развиты предплечья. Итак… как сделать их больше?

Есть три шага к успеху в увеличении объема предплечий:

  1. Добавьте больше времени на тренировку.
  2. Добавить новые упражнения.
  3. Увеличьте нагрузку.

Когда мы тренируемся для гипертрофии предплечий, это болезненная, медленная и тяжелая фаза тренировки.Вы также, вероятно, не будете лазить слишком много или слишком хорошо в это время года. Однако, если вы хотите большие предплечья, вам придется поработать. Посмотрите на это так: вы копите на будущее.

  1. Добавьте больше времени на обучение.

Когда мы смотрим на увеличение времени тренировки, это не общее время тренировки, это время тренировки, ориентированное на гипертрофию. Вы, вероятно, проводите пару часов, занимаясь боулдерингом в тренажерном зале пару вечеров в неделю. Это четыре часа, которые мы можем потратить на то, чтобы стать толще.Распределите это между 3 или 4 тренировками, и вы в деле. Имейте в виду, что основным фактором в тренировках на гипертрофию является увеличение времени под нагрузкой — посмотрите, сколько времени вы проводите с согнутыми предплечьями каждую неделю, и увеличьте его на 20-50%.

  1. Добавьте новые упражнения.

Лазание — отличная тренировка предплечий, но мне не нужно было вам об этом говорить. Однако скалолазание воздействует на предплечья только одним способом: 90 220 изометрических 90 221 (или статических) зацепок мышц-сгибателей. Мы хотим добавить больше движений и различных сокращений.Это связано с тем, что изометрические тренировки, как было показано, очень плохо создают массу в мышцах — причина, по которой даже скалолазы, работающие полный рабочий день, все еще можно увидеть с очень худыми предплечьями.

сначала, давайте посмотрим на все движения:

  • Наручное сгибание
  • Удаление запястья
  • Удаление (или дробление)
  • Вращение (Проназависимая)
  • Вращение (Пронация)
  • Радиальное и локальное отклонение
  • Зажимание

Тогда давайте посмотрим при различных сокращениях:

  • концентрическое («закрытие» мышцы)
  • эксцентрическое («раскрытие» мышцы)
  • изометрическое (удержание мышцы в одном положении)

Вам нужно добавить как как можно больше движений и сокращений для вашей тренировки.Мы ищем 5 упражнений на тренировку и делаем 5 или более подходов каждого. Вам нужно масштабировать сопротивление, чтобы заставить ваши мышцы сокращаться в общей сложности на 20-25 секунд за подход. Это означает 20-25-секундную задержку, если вы делаете изометрическое упражнение, или около 10 двухсекундных повторений, если вы делаете концентрическое/эксцентрическое движение.

  1. Увеличьте нагрузку.

В течение цикла тренировок на гипертрофию вы хотите, чтобы общая нагрузка увеличивалась каждую неделю. Это означает, что если вы умножите тренировок x упражнения x подходы x повторения x вес , то огромное число, которое вы получите, должно увеличиваться примерно на 10-15% каждую неделю.Простое забвение этого правила само по себе разрушит большинство тренировочных планов. Ведите хорошие записи, и вы увидите большие успехи.

Пример тренировки:

A1: Тяжелые махи пальцами 6×8

A2: Радиальное/Ульнарное отклонение с молотком 6×10 8×10

C1: Тяжёлый захват с удержанием в 3 с 6×4

C2: Вращения молота 6×6 (в обоих направлениях)

Гипертрофические тренировки (для скалолазов) лучше всего сочетать с другими «ограничительными» тренировками.Поработайте над корпусом, поработайте над подвижностью и стабильностью или займитесь боулдерингом средней интенсивности. Если вы занимаетесь скалолазанием, постарайтесь накачаться несколько раз во время тренировки (постарайтесь не лазить плохо во время этой тренировки, так как ваше тело усваивает плохую технику так же легко, как и хорошую). Всегда помните о ПЕРЕГРУЗКЕ и поймите, что вы, вероятно, не станете лучшим скалолазом в конце этой фазы… вы просто закладываете основу для больших улучшений позже в этом сезоне.

Что такое ручной насос и как его остановить

Насос для рук, если вы катаетесь на горных велосипедах, вы, вероятно, сталкивались с ним. Это чувство возникает, когда вы находитесь на полпути по тропе, и вдруг ваши руки начинают болеть, а хватка начинает подводить.

Но что такое ручной насос и что можно сделать, чтобы его уменьшить?

Что такое ручной насос

Научное название синдрома компартмента хронической нагрузки (CECS). Это когда во время активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают отток крови из предплечья, в то время как новая кровь продолжает поступать.Это вызывает боль в предплечьях, что ограничивает контроль над руками.

Почему у горных байкеров есть насос для рук?

Насос руки вызван чрезмерным захватом, вибрацией и движением запястья. Ему подвержены все велосипедисты, но особенно гонщики в агрессивных дисциплинах, таких как маунтинбайкеры, дертбайкеры и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим, начиная от настройки велосипеда и заканчивая конкретными упражнениями. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос рук.

Как горные байкеры могут остановить ручной насос
  1. Готовься

Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше пампинг вы получите. Но все, что нужно, это бегло взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов горного велосипеда, чтобы увидеть, что это далеко не так.

Лучший способ уменьшить пампинг рук — посвящать 1–2 дня в неделю специальным силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало.Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.

  1. Установка для велосипеда

Правильная установка для велосипеда поможет с насосом руки. Проверьте и убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно, руль находится на нужной высоте, и вы находитесь в правильном положении для атаки. Затем настройте подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным количеством отскока и сжатия.Наконец, проверьте давление в шинах, так как они являются первой точкой контакта с землей, поэтому их необходимо правильно настроить.

Если это все еще не помогает, вы можете рассмотреть несколько обновлений. Подумайте о CushCores или любых других шинных вставках для гашения вибрации. Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную эластичность, предназначенную для борьбы с вибрацией.

  1. Разминка

Простой способ борьбы с пампингом рук — это соответствующая разминка.Не бросайтесь на самую крутую и сложную трассу сразу за воротами. Начните с мягкой дорожки, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Растяжка перед поездкой или быстрая утренняя йога могут стать отличным способом разогреть тело перед предстоящей поездкой.

  1. Восстановление

Поскольку накачка рук связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет ее уменьшить. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день.Затем ночью позаботьтесь о качественном сне. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к следующей поездке.

  1. Избегайте чрезмерного использования

Использование при восстановлении, избегайте чрезмерного использования. Легко хотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Берите хотя бы два выходных дня в неделю. В эти выходные дни выполняйте легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.

  1. Операция с помпой руки

Наконец, если помпа руки разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура.Фасциотомия, популярная среди профессиональных гонщиков мотокросса, представляет собой операцию, при которой предплечья разрезают фасцию. Это позволяет большему количеству крови попасть в предплечья до того, как начнется насос. Эта мера является крайней, но может быть сделано.

Неизбежная часть катания на горных велосипедах Насос для рук

— неотъемлемая часть катания на горных велосипедах. Но если вы станете сильнее, правильно настроите свой велосипед и сосредоточитесь на восстановлении, вы сможете продлить его начало и свести к минимуму его влияние на вашу езду.

Как избавиться от насоса для рук и предотвратить его (инструменты для упражнений и здоровье)

BraapAcademy.com получает небольшую комиссию за соответствующие покупки.
Это НЕ требует дополнительных затрат.

Избавиться от ручного насоса не так просто, как вы думаете. Обычно это происходит после периодов упражнений или напряжения… например, когда вы цепляетесь за рукоятки, разрывая тропы или издавая крики.

Боль вызвана нарастанием давления в предплечье.Поэтому, если вы нагружаете свои мышцы, кровь не может покинуть ваши предплечья достаточно быстро, чтобы позволить новой богатой кислородом крови вовремя циркулировать в ваших предплечьях. Это создает накопление молочной кислоты, что затем вызывает повышение давления в ваших предплечьях. Давление — это то, что сдавливает мышцы и нервы, в результате чего они теряют способность функционировать правильно… и создает печально известную помпу рук.

Гонщики по бездорожью, которые, к сожалению, испытали накачку рук, описали это как судороги в предплечьях, запястьях и кистях.Они сказали, что вы теряете силу, и ваше предплечье кажется, что оно может треснуть. Звучит знакомо?

Как избавиться от ручного насоса

Помпа для рук — это не весело. Это отвлекает вас от тропы или трассы, по которой вы идете, и усложняет езду. Если естественной домашней процедурой не удается избавиться от помпы на руке, операция — это путь, который вы могли бы рассмотреть. Просто не забудьте сначала разогреться, растянуться и избежать обезвоживания.

Существует хирургическая процедура, которая снимет насос руки, освобождая фасцию мышцы (фасция представляет собой соединительное покрытие ткани).

Процедура обычно проводится под общим наркозом, поэтому во время операции вы не почувствуете боли.

Хирурги разделят ткань или полностью удалят ее; оба результата процедур считаются одинаковыми. Это уменьшит давление на предплечье, позволив крови течь как следует, остановив любую боль для всадника,

Успешность операции составляет 80-90%, большинство всадников, прошедших процедуру, считают, что она сработала, и довольны ею…

Но ты… сначала попробуй натуральное!

Тренажер

Так что это было для меня новым… это называется «4Arm Strong», и оно набирает обороты.Если вы ищете инструмент для упражнений с насосом для рук, на него определенно стоит обратить внимание.

Товар не найден.

4Arm Strong предназначен для облегчения болей в руке, а также для улучшения гибкости и функции предплечья. Хорошая вещь в этом, помимо повышения производительности, заключается в том, что это также снижает риск получения травмы. В любом случае, посмотрите — довольно крутая штука.

Товар не найден.

Как предотвратить насос руки

Существует много способов предотвратить помпу руки, однако они могут не сработать или предотвратить ее только на короткое время.Вот почему хирургия является вариантом для некоторых. Тем не менее, некоторые из основных способов предотвращения пампинга рук включают питание и физические упражнения.

Пищевая ценность

  • Поддержание водного баланса: это важно делать независимо от того, вы всегда должны следить за тем, чтобы пить достаточное количество воды во время тренировки; это супер важно. Электролиты необходимы для того, чтобы ваши клетки получали достаточно энергии и функционировали должным образом. Поэтому, если вы не соблюдаете водный баланс, вы можете ожидать больше травм и более слабую производительность.Питьевая вода помогает мышцам расслабиться и нормально работать.
  • Питание : опять же, правильное питание необходимо для всех аспектов жизни, особенно когда речь идет о физических упражнениях, достижении лучших результатов и поддержании формы. Чтобы помочь накачке рук, вы должны попытаться исключить (или есть в умеренных количествах) жирную пищу, продукты с высоким содержанием молочных продуктов и вообще нездоровую пищу. Хорошо есть продукты, способствующие естественному разжижению крови, такие как имбирь, куркума, чеснок и лосось, а также многое другое, чтобы уменьшить давление в фасциях.

Физическое здоровье

  • Растяжка и разминка перед ездой: все знают, что перед тренировкой необходимо разогреваться, не менее важно для байкеров разогреть и размять предплечья, запястья и кисти перед поездкой. Разогрев мышц увеличит приток кислорода и поможет остановить повышение давления
  • Регулярная растяжка: Даже если вы не собираетесь заниматься верховой ездой, вам следует ежедневно практиковаться в разогреве и растяжке мышц предплечья, чтобы предотвратить перекачивание рук во время верховой езды.Это увеличит силу и может помочь с притоком кислорода.
  • Регулярная езда/поддержание активности: Если вы редко ездите верхом или редко выполняете какие-либо упражнения, вы, скорее всего, будете страдать от пампинга рук. Это связано с тем, что если вы почти не используете мышцы, они ослабнут, поэтому, когда вы едете верхом, повышение давления более вероятно, поскольку мышцы недостаточно сильны, чтобы функционировать должным образом. Это связано с тем, что конкретная мышца недостаточно тренируется.

Дополнительное здоровье

  • Массажи: регулярный массаж предплечий поможет снять мышечное напряжение.Если вы часто делаете массаж предплечья, это поможет предотвратить накачивание рук, так как это увеличивает кровоток и расслабляет напряженные или напряженные мышцы.
  • Холодный компресс: прикладывание холодного компресса к предплечью после 5-минутной езды — отличный способ снять любое давление, которое могло возникнуть во время езды, что может привести к перекачиванию рук.
  • Лечебные кремы: Использование лечебных кремов после верховой езды также является хорошей идеей, кремы или гели, такие как глубокое тепло, или любой крем с ибупрофеном подходят для расслабления мышц и снятия повышенного давления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.