Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях девушке: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях


Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Реально ли за неделю накачать пресс

Женский организм устроен таким образом, что каждый миллиграмм жира отдается с трудом, поскольку является жизненно необходимым резервом для девушки и ее потенциального потомства.

Жировая ткань отвечает за женственность во всех ее проявлениях.

Эстрогены – женские гормоны – накапливаются в жировой ткани, при этом сама ткань является дополнительным «заводом» по производству эстрогена. Круг замыкается.

Именно поэтому высушиться девушкам намного сложнее, чем представителям сильного пола.

Даже при условии многолетних тренировок, в норме женщинам очень тяжело получить явный рельеф на животе.

Исключением являются профессиональные спортсменки, не брезгующие употреблять стероиды и гормоны для быстрого получения результата.

Очевидно, что накачать хорошо выраженные кубики за неделю невозможно – это касается и мужчин, и женщин.

Однако если есть цель укрепить мускулы живота, уменьшить жировую прослойку на талии и придать тонус мышечному «корсету» – недели будет вполне достаточно.

Людям с быстрым обменом веществ семи дней хватит, чтобы сбросить почти три килограмма и убрать 6-7 сантиметров на талии.

Если есть желание увидеть заветные кубики, девушкам придется потратить минимум два-три месяца.

Но надо помнить, что все начинается с малого, и на первых этапах недельной тренировки будет достаточно, чтобы придать телу подтянутый и более спортивный вид.

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение: Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как прокачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще поискать надо…

Пришло время кардинально изменить ситуацию, тем более, что сделать это вполне реально, если позаботиться о себе.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, можно и дома.

Первое упражнение стандартное и известно всем нам со школы. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем — по центру, второй — налево, третий — направо.

Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделайте так 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и отцентрируйтесь 20 раз в этом положении, затем поднимите вторую ногу и сделайте то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут настойчиво ныть, подталкивая вас к снижению нагрузки в следующий раз. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то переместите его к стене, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение 5-10 раз для начала.

Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса и упражнения типа «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх, а затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Заметно напрячь пресс. Велосипед: Имитировать езду на велосипеде. лежа на спине

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, задержитесь на пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

Единственный совет, как быстро накачать пресс на кости, следующий: частые и изматывающие тренировки. Упражнения для пресса, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, раз санки готовят с лета, то и фигуру к пляжному сезону следует готовить зимой. Регулярные занятия, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

Кстати, одних физических упражнений на пресс недостаточно, чтобы кубики пресса появились на животе.Пересмотрите свой рацион. Пища должна быть правильной, содержать белки, клетчатку. На время вы забудете о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется стать на путь здорового образа жизни. Кстати, упражнения полезно дополнять бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой плечевых мышц. Настоящий мачо или богиня должны быть в идеальной форме!

Лучшие продукты Amazon, которые сделают вашу жизнь проще

Выбор редактора

Иногда повседневные продукты, которые используют наши редакторы, не попадают в наши детальные, подробные сравнительные статьи, в которых мы энергично тестируем аналогичные продукты лицом к лицу.Вот тут-то и появляются наши «Выбор редакции» — где мы выделяем повседневные продукты, которые мы лично поддерживаем и используем ежедневно, и думаем, что вы тоже должны это делать.

Amazon часто может немного напоминать Дикий Запад — с кажущимся бесконечным набором вариантов и иногда непоследовательными отзывами, часто все это может быть одной большой игрой в догадки.

Вот почему мы собрали на Amazon некоторые из любимых полезных вещей наших сотрудников, многие из которых невелики, но разными способами принесли нам большие результаты.Бонус: все они стоят менее 50 долларов (и начинаются всего с 5 долларов).

14,99 долларов на Амазонке

В ту секунду, когда я использовала это отшелушивающее полотенце для душа, я знала, что больше никогда не вернусь к мочалке. Особый материал и рисунок нити позволяют ему вспенивать мыло, как мочалка, но при этом обеспечивают тщательное отшелушивающее очищение. Сначала это кажется немного грубым, но в лучшем виде. Goshi действительно изменил мой способ принятия душа, и я не планирую отказываться от него в ближайшее время.— Кай Буркхардт, помощник редактора

Связанный: Прочтите наш полный обзор полотенца Goshi

$15,99 $13,97 на Amazon

Резиновая версия TubShroom известна, но я действительно рекомендую использовать TubShroom Ultra Edition из нержавеющей стали. Как и его более распространенный аналог, TubShroom творит чудеса, улавливая волосы и предотвращая засорение, но, на мой взгляд, он намного лучше, когда дело доходит до очистки.

Обычный TubShroom довольно сложно дезинфицировать; пух, волосы, а иногда и плесень, как правило, попадают в отверстия, поэтому вам действительно нужно чистить. Не так с Ultra Edition. Я обнаружил, что мусор на самом деле не прилипает к нему, что делает его еще проще (и менее неприятным) смыть за доллар или два больше. —

Челси Стоун, коммерческий редактор

9,16 доллара на Амазонке

С момента покупки этого простого и удобного маленького инструмента я не открывал упаковку ни с чем другим.У него крошечное маленькое лезвие, которое точно и легко прорезает коробки и упаковочную ленту, но безопасно на ощупь, так что больше никаких несчастных случаев с ножницами или ножом. Он также имеет встроенный магнит, что позволяет легко найти и взять его из моего холодильника, когда я спешу открыть свою последнюю импульсивную покупку в 3 часа ночи, и он отлично подходит для создания проектов в качестве более безопасной и бюджетной альтернативы ножу X-Acto. —

Дэниел Той, копировальный редактор

19,99 долларов на Амазонке

Вы ловите себя на том, что рыщете в ящике для мусора в поисках разряженных батареек, когда ваша электроника разряжается? Только я? В любом случае вам нужен органайзер для батареек.Он вмещает батареи всех размеров и предотвращает их скатывание и спутывание. — Челси Стоун, коммерческий редактор

14,99 долларов на Амазонке

Когда я прочитал об этом маленьком кухонном гаджете, я сразу же схватил его. Мало того, что это невероятно доступно, это значительно упрощает слив макарон и мытье овощей, потому что ручки подстраиваются под размер вашей раковины.Дуршлаг больше не касается грязного дна раковины, а если вам лень, вам не нужно мыть посуду в раковине, чтобы им воспользоваться. Самое приятное то, что когда вы закончите с этим, он рухнет, что сделает его компактным. — Кристин Магальди, помощник редактора

Начиная с $ 13,99 на Amazon

Мне нравится режим тумбочки на Apple Watch, и даже с отслеживанием сна, которое появится этой осенью, мне по-прежнему нравится хорошая подставка для него.Эта подставка Elago W3 выглядит как оригинальный компьютер Macintosh, а Apple Watch — идеальный экран. Это прочный резиновый материал, и он довольно хорошо утяжелен, и Apple Watch плотно прилегают к нему. — Джейкоб Крол, редактор по технологиям и электронике

• Связанный: Прочитайте наш полный обзор подставки Elago

21,99 доллара на Амазонке

Мой телефон, по-видимому, всегда находится на уровне менее 20% и находится в режиме пониженного энергопотребления, поэтому наличие портативного зарядного устройства от Anker — это благословение.Я использую его все время, будь то в машине, в походе или просто мне лень вставать с дивана, когда нет удобной розетки. — Кай Буркхардт, помощник редактора

$7,99 $6,98 на Amazon

У меня почти всю жизнь очень сухая кожа на руках. Зимой, от резкого нью-йоркского ветра и холода, у меня часто трескаются руки и сильно болят.Даже летом я ежедневно наношу на руки лосьон, чтобы они оставались увлажненными. Поэтому, когда я увидела тысячи восторженных отзывов об этом лосьоне, ставшем своего рода культовым, я была заинтригована (рекомендую посмотреть фотографии клиентов до и после — вы тоже будете!).

Оказывается, хайп настоящий. Этот материал РАБОТАЕТ, и вам нужно только небольшое количество, чтобы достаточно увлажнить. Я использую его круглый год, и я особенно не выхожу из дома без него, когда температура падает.Он также доступен в тюбике, если вам это больше нравится, плюс я слышал много хороших отзывов о креме для ног. — Эмми Фавилла, заместитель редактора

29,99 долларов 18,69 долларов на Amazon

Я действительно не знаю, как я выносил свои регулярные стрессовые спазмы плеча до того, как это волшебное чудо-устройство для массажа вошло в мою жизнь. Результаты нескольких минут использования гораздо более впечатляющие, чем может показаться на первый взгляд.В то время как я в основном использую его для постоянного дискомфорта в задней части плеча, его эргономичная форма и дизайн точек давления делают его полезным для любого труднодоступного узла или области дискомфорта вокруг вашего тела. Я уже подарил пять из них семье и друзьям и не собираюсь останавливаться в ближайшее время! — Хейли Кинн, заместитель менеджера по развитию бизнеса

39 долларов 16,99 долларов на Amazon

Как гитарист, я не могу поверить, что так долго обходился без одного из них.Пристегивающийся тюнер Snark прикрепляется прямо к пластику вашей гитары, баса или скрипки и использует вибрации, чтобы помочь вам настроиться, что является гораздо более быстрым и простым решением, чем подключаемый тюнер, который я использовал в течение многих лет. Теперь, когда я стал чаще исполнять и записывать музыку, этот маленький гаджет был абсолютно необходим, когда дело доходит до того, чтобы держать меня в тонусе с минимальными хлопотами. К сожалению, сейчас трудно найти мою конкретную модель, но этот популярный вариант SN-8 Super Tight в настоящее время доступен по очень низкой цене.— Майкл Андронико, старший технический писатель

49,99 долларов США 44,99 долларов США на Amazon

Эта ловушка для насекомых, которую я нашел на Amazon, изменила правила игры летом, когда мою квартиру внезапно заполонили плодовые мушки. (Отвратительно, я знаю.) Но мне нужен был способ безопасно, но эффективно избавиться от них как можно скорее, и это было мое решение менее чем за 50 долларов! Все, что мне нужно было сделать, это подключить его и позволить устройству работать на меня; УФ-свет притягивает жука к ловушке, а бесшумный вентилятор всасывает его и удерживает на липкой подушке… навсегда.К счастью, с тех пор мне не приходилось использовать Katchy, но я уверен, что вооружен и готов к следующему (и очень неудачному) разу, когда надоедливые плодовые мушки решат напасть. — Стефани Гриффин, стратег социальных сетей

13,99 долларов на Амазонке

Да, мне нравится, что Apple по-прежнему включает кабель Lightning в комплект поставки, но он немного короткий. А за 13,99 долларов вы можете приобрести этот сверхпрочный и длинный кабель Lightning-USB-A от Anker.Вы можете выбрать несколько забавных цветов, и он идеально подходит для зарядки в постели, управления кабелями на столе и бесчисленных других ситуаций. — Джейкоб Крол, редактор по технологиям и электронике

14,90 $ 8,53 $ на Amazon

Мокрые щетки всегда мой помощник после душа для моих длинных волос. Но круглая кисть Wet стала для меня настоящим прорывом. Эта щетка скользит по мокрым волосам, распутывая их как профессионал, а также помогает укладывать укладку.Менее чем за 12 долларов вы можете приобрести круглую влажную щетку, которая обеспечит вам гладкую, качественную салонную укладку в домашних условиях, серьезно. — Розанна Сальваторе, заместитель редактора

$18,50 $14,24 на Amazon

Я использую Weleda Skin Food с тех пор, как коллега порекомендовал его для сухой зимней кожи около трех лет назад. Мне в нем нравится почти все: запах легкий и освежающий, а сам крем кажется роскошным и дорогим, хотя на самом деле он не стоит кучу денег.Я использую его как крем для рук перед сном каждую ночь, а зимой даже наношу его на лицо. — Хейли Зальцман, руководитель социальной службы

$ 34,99 на Амазонке

Камера Blink Mini была для меня импульсивной покупкой в ​​прошлый Prime Day, и я до сих пор постоянно ею пользуюсь. Эта крошечная камера слежения позволяет очень легко следить за моей собакой издалека, что особенно удобно сейчас, когда я отсутствую и занимаюсь другими делами. Это довольно дешево, начиная с 34 долларов.99, и часто поступает в продажу — обязательно следите за предложением Черной пятницы. — Майкл Андронико, старший технический писатель

• Связанный: Прочитайте наш полный обзор мини-камеры Blink .

Начиная с $ 13,99 на Amazon

Я лично люблю свой кубик-фиджет — у меня много беспокойной энергии, и я обнаружил, что это мой любимый способ вытащить его из-под моего стола, когда я нахожусь на совещаниях, особенно после удаленной работы.— Симоне Нили, коммерческий директор по продуктам

19,99 долларов на Амазонке

Как бы мы ни старались использовать многоразовые сумки для повседневных дел, большинство домохозяйств по-прежнему имеют приличную долю пластиковых пакетов. Если вы хотите хранить свои запасы более организованным и элегантным способом, а не просто помещать их в другой пластиковый пакет под кухонной раковиной или забивать ими ящик стола, вам нужен этот диспенсер.Я вешаю его прямо над кошачьими туалетами, чтобы его было легко взять, когда мне нужно их почистить. Минималистичный и шикарный дизайн, вмещает до 30 пакетов продуктового размера. — Эмми Фавилла, заместитель редактора

Начиная с $ 14,99 на Amazon

Одной из самых больших проблем для меня было организовать закупку продуктов для всей семьи и планирование еды, работая дома с двумя маленькими мальчиками, пока я не приобрела эту магнитную доску.Теперь я планирую меню на неделю на выходных и пишу его на доске, включая закуски, чтобы все знали, что у нас будет в какой день (и я в том числе!). Я использую нижнюю часть, чтобы записывать вещи, которые нам нужно купить со следующей партией продуктов. Это спасло мой рассудок больше, чем что-либо еще, что я купил во время пандемии. — Дана Холмс, писатель

5,32 доллара на Амазонке

В преддверии сезона праздничных поздравительных открыток это было фантастическое решение извечной проблемы с облизыванием конвертов.Попрощайтесь с этим грубым стилем — да и кто вообще захочет это делать в постковидном мире? Этот увлажняющий конверт был именно тем, что я искал. — Эмили МакНатт, редактор путешествий

12,95 долларов на Амазонке

Я люблю помидоры черри, наверное, до безумия — без них салат просто не обходится! Но что я не люблю, так это нарезать их по отдельности, чтобы их было легче проткнуть вилкой. Теперь, благодаря этому удобному кухонному гаджету, я экономлю массу времени и энергии, которые ранее тратились на нарезку.Просто поместите помидоры (или виноград, или оливки, или другие мелкие круглые продукты) между двумя кусочками и проведите ножом через пространство, чтобы мгновенно нарезать их. — Челси Стоун, коммерческий редактор

Начиная с $ 18,99 на Amazon

Возможно, вы слышали все разговоры об этом катке для льда, от которого клиенты Amazon не могут насытиться. Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это стоит каждой копейки.Я держу эту малютку в морозилке и достаю ее, когда у меня болит голова или когда я чувствую усталость и мне нужен быстрый заряд энергии. Вы также можете использовать его при незначительных болях в теле или для нанесения маски для лица. Бонус: здорово иметь под рукой, когда вы лечитесь от похмелья и хотите, чтобы вам помогли убрать кожу. — Эмми Фавилла, заместитель редактора

9,99 $ 8,06 $ на Amazon

Я воспользовался этим временем хаоса, чтобы побаловать себя настолько, насколько это возможно с человеческой (и финансовой) точки зрения.Это означало очень серьезно обновить мою кровать, где я, честно говоря, провожу больше времени, чем когда-либо прежде. Я давно хотела шелковые наволочки, и эти чрезвычайно дешевые наволочки — это все, что я искал. Они кажутся чистой роскошью, и все же набор из двух стоит менее 10 долларов. Не может быть намного лучше, чем это. — Рэйчел Любиц, редактор образа жизни

11,99 долларов 10,99 долларов на Амазонке

Чтобы правильно ухаживать за свечами (избегайте образования туннелей, черного дыма по краю и т.) вы должны использовать как ковш с фитилем, так и триммер. Этот набор поможет вам сохранить ваши свечи в идеальной форме, и вам никогда больше не придется иметь дело с этим надоедливым черным дымом. — Хейли Зальцман, руководитель отдела социальных сетей

12,99 долларов на Амазонке

Если у вас мало места для хранения вещей в ванной, прикрепите этот силиконовый держатель для аксессуаров прямо к зеркалу или стене. Я использую свой в душе, чтобы держать бритву и расческу для волос, но он также является отличным держателем для зубных щеток, который не займет драгоценного места на прилавке.— Челси Стоун, коммерческий редактор

$15,99 $13,99 на Amazon

Амазонка

Когда я начал пытаться сократить использование одноразовых пластиковых отходов, одной из первых вещей, которые я купил, была эта деревянная щетка для мытья посуды. Губки выделяют микропластик в воду, и я всегда думал, что они, как правило, отвратительны, поэтому эта щетка была легкой задачей. Твердые щетинки отлично справляются с уборкой сложных загрязнений, а длинная ручка позволяет держать хотя бы одну руку чистой и не допускать ее попадания в грязную раковину.Кроме того, насадки сменные, а все компоненты могут быть либо переработаны, либо компостированы в конце срока службы. — Кай Буркхардт, помощник редактора

8,41 доллара на Амазонке

Гросси Пелоси — один из моих любимых фуд-блогеров — его оптимистичная энергия и красивые фотографии еды делают его одним из моих любимых подписчиков в Instagram. После того, как я следил за ним в течение нескольких месяцев, я был сильно вдохновлен, чтобы купить эти ложки со смайликами, и это одна из лучших покупок! Они делают меня такой счастливой, к тому же это действительно полезные качественные деревянные кулинарные ложки.Я люблю практичный предмет с легким веселым/позитивным уклоном. Не ошибетесь. — Хейли Зальцман, руководитель отдела социальных сетей

Начиная с $ 19,99 на Amazon

Эта табуретка стала спасением в моей квартире. Мой сосед по комнате и я оба ростом от 5 футов 1 до 5 футов 2 дюймов, поэтому добраться до верхних полок в нашем доме может быть проблемой. Он складывается, его легко хранить, и он дает нам необходимое количество рычагов, чтобы добраться до труднодоступных мест.— Сарай Томпсон, редакционный координатор

$16,99 $15,99 на Amazon

Амазонка

Эта корзина для рюкзака полностью меняет правила игры для тех, кому приходится возить грязное белье вверх или вниз по лестнице или в прачечную самообслуживания. Встроенные лямки рюкзака освобождают руки, чтобы вы могли легко открывать двери, а застежка на шнурке гарантирует, что ничего не выпадет, пока вы ходите с рюкзаком.Моя любимая особенность (помимо того факта, что она значительно облегчает таскание моей одежды) — это передний карман, который идеально подходит для хранения моющего средства, отбеливателя, сушильных салфеток, четвертаков или вообще всего, что вам понадобится для стирки. Эта вещь определенно сделала мою нелюбимую работу немного более терпимой. — Дэниел Той, копировальный редактор

Начиная с $ 15,16 на Amazon

Мы с напарником оба работаем из дома, но нам все равно жаль нашу собаку, которой становится скучно, когда мы работаем часами подряд.Вот почему мы покупаем для нее много развивающих игрушек, и ее любимой на сегодняшний день является эта игрушка-головоломка от West Paw. Мы запихиваем туда случайные угощения или хулиганскую палку, и через несколько минут она разбрасывает их, пытаясь достать закуски. И хорошо то, что на самом деле трудно достать угощения, поэтому она развлекается часами напролет. — Кай Буркхардт, помощник редактора

49,97 долларов 36,97 долларов на Амазонке

Этот душ невероятно изменил мою жизнь.Чтобы дать некоторый контекст: ванная комната — одно из моих убежищ, и для меня важно иметь возможность наслаждаться своими ежедневными ритуалами ухода за собой! Я страдаю от очень сильных высыпаний экземы из-за пыльцы и жесткой городской воды, которые могут сделать мою кожу очень сухой и зудящей, когда моя кожа уязвима. Я пытался использовать другие фильтры, но они никогда не работали долго, и давление воды в конечном итоге уменьшалось до струйки. То есть, пока я не обнаружил этот фильтр с витамином С. МОЙ БОГ! Я сразу заметил разницу в качестве воды; она стала намного мягче, и запах химикатов/хлора, который я получаю от городской воды, больше не присутствовал.Самое главное, моя раздраженная кожа не чесалась и не чувствовала себя сухой после душа. Фильтр для душа также поставляется со сменными фильтрами и блоками витамина С, поэтому вы можете быть уверены, что его хватит как минимум на четыре месяца. (Конечно, я купила дополнительно, потому что не думаю, что смогу больше жить без этого продукта.) Он вернул радость в мои ежедневные ритуалы ухода за собой! — Наташа Хатенди, фоторедактор

Начиная с $ 19,99 на Amazon

Пытаясь воссоздать свой любимый пенистый латте дома, вы, безусловно, можете выбрать ультрадорогую эспрессо-машину.Но для людей с ограниченным бюджетом вспениватель молока Aerolatte создаст сливочный, достойный мечты латте. Нет пара, нет кривой обучения. Просто подогрейте немного молока, бросьте этого плохого мальчика в чашку на несколько секунд, добавьте порцию эспрессо, и вы получите заряд кофеина, за который вы могли бы поклясться, что переплатили в местной кофейне. — Скотт Симон, заместитель редактора

$ 13,91 на Амазонке

Словом, это чудо.Вы когда-нибудь переезжали в новое место только для того, чтобы обнаружить, что предыдущие жильцы любили наклеивать наклейки на различные поверхности (например, на зеркало ванной комнаты, которая в моем случае была ванной для малышей)? Гуу Пошли на помощь! Этот продукт невероятно быстро удаляет все виды остатков, оставленных не только наклейками и скотчем, но и жевательной резинкой, воском и многим другим, не повреждая поверхности. Вы не пожалеете, если у вас есть это под рукой для различных целей в доме. — Эмми Фавилла, заместитель редактора

20 долларов на Амазоне

Я люблю пить воду на ходу, но моя бутылка с водой из священного Грааля — Hydro Flask на 40 унций — слишком велика и громоздка, чтобы поместиться в любой из моих сумок на побегушках.Кроме того, моим решением на 2021 год было (и остается!) отказаться от покупки одноразовых бутылок для воды, поэтому бутылка для воды Stojo, изготовленная из перерабатываемых материалов, является идеальной альтернативой. Это очень стильный дизайн и защита от утечек, поэтому мне никогда не придется беспокоиться о случайных разливах. Бутылка также является складной, поэтому, когда я закончу пить свой h30, я могу легко сложить его и убрать или даже прикрепить маленькую ручку к ремню сумки, чтобы освободить больше места. — Стефани Гриффин, стратег социальных сетей

В настоящее время недоступен на Amazon

Я часто меняю SIM-карту в телефоне.И, потеряв один из них не один раз, я решил приобрести чехол. Это было идеальным решением. Он включает в себя множество слотов для хранения SIM-карт, а также место для хранения булавки для извлечения телефона. Это идеальное решение для путешественников, у которых более одной SIM-карты. — Эмили МакНатт, редактор путешествий

7,50 долларов на Амазонке

Я на законных основаниях не могу поверить, что когда-либо наносил автозагар голыми руками.(Большое привет!) Но, увы, я обнаружил эту перчатку за 7,50 долларов, соответствующую критериям Prime, когда купил свою первую бутылку мусса для автозагара St. Tropez на Amazon. Эта сверхмягкая варежка — которая имеет фирменный синий оттенок бренда — не только помогает смешать формулу с моей кожей и обеспечить безупречный результат, но и предотвращает появление полос на руках и оранжевых! (*Вставьте хвалебный смайлик*) — Стефани Гриффин, стратег по социальным сетям

В настоящее время недоступен на Amazon

Мое недавнее отношение «побаловать себя» также распространилось на мою кошку, с которой я сейчас больше, чем с кем-либо еще.Эта кровать у окна стала ее любимой вещью, и я чувствую, что она приносит радость всем, кто проходит мимо моего окна. — Рэйчел Любиц, редактор образа жизни

9,99 долларов на Амазонке

Я люблю листовой чай, и из-за него у меня есть обширная коллекция симпатичных чайных заварок, но этот заварник — единственный, который действительно работает! Он не позволяет листьям падать в мой чай. Он не настолько мал, чтобы вода не могла естественным образом циркулировать через листья во время замачивания, и его легко вылить в мусорное ведро, а затем бросить в посудомоечную машину.— Дана Холмс, писатель

$13,38 $11,89 на Amazon

Амазонка

Я всегда жил в небольших городских квартирах с очень ограниченным пространством для хранения, поэтому найти подставку для посуды, которая идеально помещалась бы в мои узкие ящики, было проблемой — пока я не нашел этот продукт на Amazon. Он не только вмещает большое количество столового серебра, но и сделан из очень прочных высококачественных материалов, а также очень доступен по цене.Кроме того, на дне есть резиновые наклейки, чтобы он не скользил. — Стефани Гриффин, стратег социальных сетей

16,97 долларов на Амазонке

С тех пор, как 90-е вернулись в моду, резинки для волос усеяли почти каждую поверхность в моем доме; свободные резинки для волос были замечены в случайных ящиках, среди игрушек моего кота, на тумбочках и прилавках в ванной. Но теперь, когда у меня есть этот держатель для резинок Joyora, вся моя коллекция собрана в одном месте и представлена ​​на всеобщее обозрение.Держатель, который достаточно тонкий, чтобы не растягивать резинки, сделан из прозрачного акрила, поэтому он выглядит утонченно на моем комоде, когда в нем нет полной стопки резинок. Кроме того, его вертикальная конструкция экономит место. — Челси Стоун, коммерческий редактор

$24,99 $23,76 на Amazon

В моей маленькой кухне есть только один верхний свет, и в моей квартире нет естественного света, поэтому, как вы, наверное, можете себе представить, в любое время дня там очень темно.Но с тех пор, как я купил эти светодиодные ленты за 24,99 доллара на Amazon, пространство полностью изменилось. Моя кухня намного ярче, и они даже облегчают приготовление пищи и уборку, поскольку я действительно могу видеть, что я делаю и какие места я пропустил. Не могу поверить, что когда-то жил без них! — Стефани Гриффин, стратег социальных сетей

34,95 доллара на Амазонке

Я нашел Fresh Patch от Amazon, когда искал альтернативу подушечкам для мочи; Я живу в квартире с выходом на собственный внутренний дворик, поэтому мой щенок не мог ходить в туалет в помещении.Кроме того, я искренне не хотел иметь дело с затяжными запахами или продолжающимися несчастными случаями. Этот небольшой участок травы действительно упростил дрессировку нашей трехмесячной собаки. Теперь он знает, куда идти в туалет, а дерновая подушка впитывает жидкости и запахи, так что даже наша открытая площадка остается чистой и приятно пахнет. Он легко одноразовый, и мы с партнером оформили подписку, поэтому каждый месяц мы также получаем новый свежий патч. Это НУЖНО всем родителям домашних животных! — Стефани Гриффин, стратег социальных сетей

15 долларов.98 на Амазонке

Мой 10-месячный пёс Тедди был кастрирован пару месяцев назад, и я, по общему признанию, не смог бы пережить двухнедельный процесс восстановления без этого надувного ошейника, который я купил на Amazon всего за 15 долларов. Мягкий материал был НАМНОГО удобнее, чем конус с острыми краями, который дал нам его ветеринар, а также позволял ему двигаться намного свободнее, не имея возможности добраться до раны. Ошейник также имел небольшие отверстия, чтобы сделать ошейник Тедди легким и доступным.И в случае, если мне нужно будет использовать эту вещь снова в будущем, мне нравится, что я могу легко сдуть ее и хранить плоской для сохранности, не занимая слишком много места. — Стефани Гриффин, стратег социальных сетей

20,99 долларов на Амазонке

Эта герметичная бутылка для воды на 32 унции изменила правила игры с точки зрения поддержания водного баланса в течение рабочего дня. С этой гигантской бутылкой на моем столе я выпиваю значительно больше воды, чем когда я просто наполнял чашку каждое утро и становился слишком ленивым в середине дня, чтобы снова наполнить ее.У него также есть выдвижная соломинка с крышкой, которая кажется более гигиеничной, чем некоторые другие бутылки с водой, которые я пробовал. — Хейли Зальцман, руководитель социальной службы

23,99 доллара на Амазонке

Мы прошли через много мыла для рук — ну, МНОГО. Я не хотел быть расточительным, покупая новую помпу каждый раз, когда она была пустой, и когда я заметил Cleancult, мне понравилась ее перерабатываемая бумажная упаковка и чистый список ингредиентов.Я использую аромат лаванды, чтобы пополнить свои мыльные насосы (используя воронку) в течение последних нескольких месяцев, и я очень счастлив. — Дана Холмс, писатель

25 долларов на Амазоне

Если вы никогда раньше не пользовались этой зубной нитью, знайте, что она лучше, чем любая другая зубная нить, которую вы когда-либо использовали. Веселые цвета и упаковка делают чистку зубной нитью менее скучной, а экзотические вкусы делают ее даже немного роскошной.Я чувствую, что эта нить очищает мои зубы, и я заметила, что она не рвется, как некоторые другие бренды. — Хейли Зальцман, руководитель отдела социальных сетей

21,99 доллара на Амазонке

За последний год или около того я собирал много произведений искусства и заказал кучу этих дешевых наборов рамок для картин, чтобы я мог с гордостью демонстрировать свои гиковские репродукции на стене. Они кажутся очень прочными по цене, и мне особенно нравятся вращающиеся лопасти сзади, которые позволяют легко снимать заднюю панель и вставлять новые рисунки.— Майкл Андронико, старший технический писатель

8 лучших блендеров на 2022 год

Почему вы должны его приобрести: Это отличный вариант, если вы ищете функциональный мощный блендер по умеренной цене.

Имейте в виду: Сам кувшин представляет собой единое целое, а лезвие не снимается для очистки.

Breville’s Fresh & Furious — это полноразмерный блендер, который имеет кувшин с изогнутым дном и систему лезвий из нержавеющей стали, которые работают вместе, чтобы втягивать ингредиенты сверху вниз, создавая воронку, которая производит впечатляюще однородные смеси — здесь нет комков.

Разработанная для измельчения трудно смешиваемых ингредиентов, таких как листовая зелень и кубики льда, эта модель обладает мощностью 1100 Вт и может вместить до 50 унций в кувшине из тритана, не содержащего бисфенол-А. Он предлагает восемь элементов управления задачами, в том числе пять переменных скоростей (смешивание, измельчение, смешивание, пюре и разжижение) и предварительно запрограммированные скорости для дробленого льда и смузи, чтобы вы могли получить именно ту консистенцию, которая требуется вашему рецепту.

Крышка этого блендера снабжена кольцом, благодаря которому ее легко снять, а во время работы она остается плотно закрытой.Нам также нравится, что есть ЖК-дисплей с таймером, который ведет отсчет при использовании предварительно запрограммированных настроек и отсчет при использовании настроек скорости. Не нужно возиться с этим надоедливым таймером для микроволновки.

Блендер также совместим с Breville Vac Q , — простым в использовании вакуумным насосом, который откачивает воздух из кувшина, в результате чего получается очень однородная смесь.

Когда вы будете готовы помыть Fresh & Furious, просто удалите большую часть ингредиентов со стенок и основания блендера, добавьте мыльную воду и нажмите кнопку «автоматическая очистка».Затем блендер очистится, взбалтывая мыльную воду, чтобы удалить материал. Как только это будет сделано, просто промойте и высушите на воздухе. Если вы предпочитаете мыть блендер вручную, стоит отметить, что лезвие этого блендера нельзя вынимать из кувшина.

Подробнее:

  • Total Watts: 1100
  • 1100
  • Емкость: 50 унций
  • 50 унций
  • Настройки скорости: Восемь микс, отбивная, смесь, пюре, ликвидация, лед. Smoothie
  • Аксессуары в комплекте: Нет
  • Гарантия: Три года

Похожие: дома.Правила, упражнения, программа тренировок. Употребляйте правильные продукты для быстрого развития кубиков. Тренируем верхние, нижние и косые мышцы пресса

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы и гармоничного телосложения. Накачанные мышцы живота необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости формируется живот. Чтобы быстро натренировать мышцы живота, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс в домашних условиях могут девушки, парни, мужчины, женщины.Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Новичкам стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, расположены они вертикально, одна слева и одна справа посередине живота.

Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Только верхняя шестерка имеет квадратную форму, нижняя пара выглядит как два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровни условно, сделано в том числе и для удобства группировки предлагаемого комплекса из 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание для похудения живота

Если мышцы живота слабые и плоские, а слой жировых отложений большой, чтобы быстро накачать идеальный пресс, потребуется правильное питание.В противном случае под слоем жира никто просто не увидит наиболее выступающие кубики.

Для быстрого увеличения мышечной массы передней части живота необходим. Его прием также помогает избавиться от лишнего жира, так как на переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит значительное количество калорий.

Сразу после выполнения упражнений для тренировки необходим пресс, который в данной ситуации не успеет превратиться в жир, так как уставшие мышцы требуют раннего притока энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачке рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению.

Помогает прекратить злоупотребление сладостями, физические нагрузки в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное количество влаги в организме, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохраняла эластичность.

Как и сколько качать пресс кубиками

Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, поэтому физическую нагрузку на верхний и нижний отделы, косые мышцы можно чередовать в течение одного занятия.

Новичку следует избегать интенсивных домашних тренировок, иначе будут болеть мышцы. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предложенных упражнений на верхний и нижний пресс, каждое выполнять максимальное количество повторений, которое можно сделать, два-три подхода, качаться через день-два.

Нужно втянуться, набраться терпения, не ставить перед собой цель накачать рельефный пресс за неделю или месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, повышать настроение за счет поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефности кубиков продолжайте тренировать верхние и нижние отделы мышц живота. Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью — до 10.

Домашние тренировки для мужчин, женщин, девушек в короткие сроки увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей — до «не могу».

В стремлении быстро обрести идеальный пресс не стоит накачивать его в прямом смысле.Чрезмерное раскачивание задействует стабилизирующие мышцы, отвечающие за балансировку частей тела во время упражнений, а также поперечные мышцы живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для мышц верхней части живота

Для быстрого накачивания косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине, выполните следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвите плечи и верхнюю часть туловища от пола, коснитесь правым плечом левого колена, ноги остаются неподвижными.
  4. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите для другой стороны.

Упражнение 2 (накачка пресса подъемом ног):

  1. Сцепите руки на затылке.
  2. Поднимите выпрямленные ноги до угла до 45 градусов.
  3. Задержитесь, медленно примите исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельефность мышц живота, но требует тренировки, поэтому может быть затруднено для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечьями.
  2. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу, в верхнем положении коснуться кончиками пальцев свода стопы.
  3. Задержитесь, примите исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц живота в положении лежа на спине выполните следующие упражнения: предмет домашней обстановки.

  • Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  • Подтяните колени к лицу так, чтобы пальцы ног коснулись пола.
  • Упражнение 5:

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
    2. Коснуться сгиба правой руки, лежащей на полу, левым коленом.
    3. После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите с другой ногой.

    Упражнение 6 («велосипед»):

    • Имитируйте ногами вращение педалей велосипеда.

    Упражнение 7:

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
    2. Поочередно касайтесь правым коленом левого локтя, левым коленом правого локтя.

    Упражнение 8 (накачивание нижнего жима на турнике):

    • Поднять выпрямленные ноги по дуге, коснуться коленями плеч.

    Это упражнение помогает быстро справиться с выпирающим животом.

    Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

    Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики более рельефными, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно.

    Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине, выполнять следующее эффективное

    Упражнение 9:

    1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам тела.
    2. Поднять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
    3. Подождите несколько секунд.
    4. Медленно опустите ноги, но не касайтесь пола пятками.
    5. Снова поднять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
    6. Попеременно коснуться пальцами ног пола слева и справа от тела.
    7. Займите исходное положение.

    Упражнение с гантелями

    Для развития рельефа верхних мышц живота выполнить

    Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

    1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
    2. Руки держат гантель на уровне груди или за шеей.
    3. Оторвите плечи и верхнюю часть туловища от пола, коснитесь левым плечом правого колена, вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите для другой стороны.

    Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличьте вес гантели. С помощью этого упражнения с отягощением некоторым удается за месяц накачать рельефный пресс.

    Сколько можно накачать пресс

    Выполнение дома описанных 10 упражнений на пресс не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

    Научившись накачивать пресс кубиками, даже новичок в короткие сроки при регулярных тренировках сможет добиться желаемого результата.Рельефа за неделю или месяц добиться сложно, особенно если уровень спортивной подготовки низкий.

    Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим нужно больше времени.

    Обновлено: 10.02.2019

    Регулярные опросы, которые из года в год устраивают фитнес-издания, подтверждают один любопытный факт – и мужчины, и девушки считают пресс самыми сексуальными «кубиками». Конечно, вряд ли кого-то оставят равнодушными упругие женские ягодицы или широкие мужские плечи, но верхние строчки всех рейтингов упорно занимает подтянутый, рельефный живот.

    Мало кто может похвастаться «кубиками». Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки», либо люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не нужно никакого оборудования.

    Особенности брюшной полости

    Могут ли мышцы живота вернуться в норму и стать сильными без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, которые хотят обзавестись «кубиками», но не имеют возможности обратиться к профессионалам.Специалисты считают, что при грамотно подобранных упражнениях по видео и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

    В настоящее время существует множество видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота. Но следует помнить, что для ответа на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

    Главное подобрать индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

    Строго и последовательно следуйте тому, что предписывают занятия, используя фото и видео.

    Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: правильно сформировать пресс в домашних условиях помогут только регулярные занятия вкупе с системой питания. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», результата не дадут, особенно если в другие дни вместо тренировки спортсмен сидит на диване с заветной бутылкой пива.

    План тренировки пресса дома

    Есть два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса.Лучше всего выполнять их в комплексе, тогда результат не заставит себя ждать. Занятия желательно начинать с тренировки верхнего пресса, например, скручиваний – это одно из самых эффективных упражнений для верхних кубиков пресса.

    Упражнения на верхний пресс дома

    Для такой задачи, как быстро накачать пресс кубиками в домашних условиях, можно выполнить следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

    • Скручивание. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, стопы прижмите к полу.Положите ладони на затылок. Поднимите плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для противоположной стороны.
    • Подъемы ног. Полезным упражнением для кубиков является подъем бедер. Лягте на пол на спину, заведите руки за голову или потянитесь вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все ваши движения должны быть плавными.Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.
    • Поднять руки и ноги одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков это может быть сложно. Лягте на спину, вытяните руки. Аккуратно поднимите прямые руки и ноги, стараясь кончиками пальцев коснуться стоп в верхнем положении. После касания подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.


    Упражнения для нижнего пресса дома

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена программа движений:

    Лежа на спине, зафиксируйте руки.Поднимите ноги и таз от пола и коснитесь ступней над головой.

    Повисните на турнике и поднимите ноги как можно выше, не сгибаясь.

    Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднимите ноги и повторите движения, как при вращении педалей.

    Эффективная программа для пресса дома

    Бег можно заменить прыжками в высоту, приседаниями, берпи, а если все совмещать и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

    Не многие могут похвастаться быстрым результатом. Мышечная масса растет значительно медленнее. Ну, будем честными, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам добиться поставленной цели. И через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

    Программа эффективного пресса для мужчин представлена ​​в таблице:

    1 неделя 2 недели 3 недели 4 недели
    Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд).

    Скручивания (12 раз).

    Подъем ног (12 раз).

    «Велосипед» (5 минут).

    Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд).

    Скручивания (15 раз).

    Подъем рук и ног (15 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд).

    Скручивание (20 раз).

    Подъемы ног в висе (15-20 повторений)

    «Велосипед» (8 минут).

    Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд).

    Скручивание (20 раз).

    Подъем ног в полной амплитуде (20 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    3 комплекта, через день 3 комплекта, через день 4 комплекта, 4 раза в неделю 4 комплекта, 3 раза в неделю

    Кардио для пресса дома

    Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и повышают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

    Какое кардио упражнение самое простое? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела необходимо бегать по утрам натощак. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день хотя бы 3 раза в неделю. В том случае, если вы не можете тренироваться утром, то занимайтесь в любое удобное для вас время.

    Лучше всего зарекомендовали себя интервальные нагрузки, то есть те, где вы бегаете не с одной скоростью, а с разной.Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и через такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной отдачей.

    Еще один продуктивный вариант таких нагрузок – езда на велосипеде или велотренажер. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас.

    Какой должна быть диета, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

    Если вас интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, вам необходимо знать, что даже самый лучший режим занятий не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания.Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же садиться на жесткую диету.

    Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, и делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все необходимые для организма человека продукты. Важна и частота приемов пищи, то есть есть нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

    Диета

    – это специфическая диета, способствующая нормализации пищеварения, обмена веществ и расщеплению лишних жиров. Какой должна быть еда? Насыщенные протеинами, витаминизированные, чередующиеся с применением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и др.).

    Вам придется отказаться:

    • Продукты, насыщенные избыточными углеводами (конфеты, булочки, пироги, пирожные, закуски в виде бутербродов),
    • Насыщен трансжирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

    Придется кушать следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способны насытить организм):

    • гречка,
    • овсянка (можно варить как на воде, так и на молоке),
    • каша с отрубями,
    • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки — не важно),
    • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

    Акцент в рационе придется делать на натуральные белки (70-80% должны приходиться на белки: яйца, молоко, мясо, морскую рыбу, протеиновые коктейли и творог).

    Как накачать пресс за 8 минут в домашних условиях?

    Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

    Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка являетесь поклонниками здорового сбалансированного питания и эффективных физических упражнений. Делая упор на последнее, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно добиться через неделю, уделяя упражнениям всего 10-20 минут.

    Для начала повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./день в течение недели – и ваш пресс станет более подтянутым. Главное не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Это почему? Каждому человеку потребуется разное время для появления первых «кубиков», но к концу первой недели вас ждут приятные перемены.

    Вам потребуется:

    1. Диван/кресло/стул;
    2. 10-20 мин/день;
    3. Сила воли/позитивное отношение/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

    Упражнение 1

    Сядьте на край дивана.Поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Сейчас вы находитесь в очень неудобном положении, вас шатает, мышцы живота напряжены. А вот спинка такая же, так что помогайте себе руками, упираясь ими в диван. Теперь у вас есть некоторый баланс.

    Теперь ноги сгибаем на себя, а потом выпрямляем. Это нужно сделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

    Упражнение 2

    Теперь изменим положение. Лягте на пол на что-нибудь мягкое.Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Вам нужно сделать это упражнение 20 раз.

    Примечание: В положении лежа трудно поднять прямые ноги, поэтому помогайте себе руками: подложив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

    Упражнение 3

    В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

    После этого вы можете отдохнуть. Но ненадолго, впереди еще учения.

    Упражнение 4



    Опять же, не меняйте положение. Теперь пытаемся дотянуться до груди коленями, покачиваясь вперед-назад. Важно понимать, что из положения лежа мы сгибаем ноги к себе, достаем до груди, затем пружиной выпрямляем конечности. И снова 20 раз.

    Упражнение 5

    Теперь поставьте ноги на кушетку и лягте на пол. Нужно дотянуться руками до колен и лечь на спину. Без каких-либо изменений делаем это 20 раз.

    Упражнение 6




    Давайте усложним. Теперь в том же положении нужно, держа руки за головой, локтями дотянуться до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно, 20 раз.


    Упражнение 7 И, наконец, последнее. Не меняя положения, теперь тянемся руками к пяткам, заводим руки за стопы, также крест-накрест.А также 20 раз.
    После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Пусть ваше тело отдохнет, а дыхание восстановится.


    Напутствие!

    Хотим обратить ваше внимание на то, что не у всех сразу получится сделать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 повторений, постепенно увеличивая каждый день на 3 повторения. Важно понимать: лучше делать меньше, но дольше. Ведь тяжелее всего в начале, когда болит пресс уже на следующий день и уже не хочется заниматься упражнениями.Самое главное не количество, а продолжительность. Конечно же, не стоит забывать и об остальном. Также пейте больше воды.

    Все в нашей жизни выполнимо, особенно если наше желание подпитывается отличными результатами и отменным здоровьем. Тренированный живот, упругие мышцы – это приятное отражение в зеркале, крепкое здоровье, красивая осанка, высокая самооценка и отличное настроение. Многие спросят, можно ли получить такой результат быстро, в короткие сроки и в домашних условиях? Да, это возможно! Главное условие для получения отличного результата – желание и правильный образ жизни.

    Человек уникален, строение каждого индивидуально. Об этом следует помнить при составлении комплекса и расчете нагрузок. При обычных тренировках любой может достичь уровня, когда живот подтянут, видны кубики, так как у всех они уже есть изначально. Если правильно нормализовать вес, можно раскрыть все свои красивые линии рельефа. У мужчин кубики обычно видны, даже если объем тренировок минимальный. Таким образом, основная задача сводится к регулярным тренировкам для поддержания формы дома, здоровому сну и продуманному питанию.

    На тему похудения написано много статей, разработано много методик и оздоровительных программ. Но каждый комплекс и каждая методика избавления от лишнего веса строго индивидуальны.

    На что обратить внимание

    Итак, для того, чтобы , нужно придерживаться нормального питания, включать в свой рацион продукты, способствующие быстрому пищеварению, выполнять комплекс упражнений, которые заставят работать разные группы мышц тела человека. В прессе выделяют следующие мышцы:

    • наружная косая,
    • внутренняя косая,
    • поперечный,
    • прямо.

    И соответственно их функции:

    • сгибание туловища в разные стороны, приподнимание таза (реагируют прямая мышца живота и наружная косая мышца),
    • сгибание позвоночника и повороты в обе стороны (косая мышца живота),
    • поддержание и защита всех внутренних органов, а также втягивание (это функция поперечной мышцы живота).

    Для тонуса живота в домашних условиях необходимо выполнять упражнения, которые заставят каждую из мышц активно двигаться и дадут им посильную нагрузку.

    Базовые упражнения

    Чтобы заставить мышцы работать, нужны всего два вида упражнений – подъемы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать наиболее подходящие упражнения, задействующие все виды мышц.

    Скручивания можно выполнять в разных положениях: лежа, сидя, стоя или в висе на турнике. Считается, что самый эффективный скручивание – это скручивание на турнике. Тем более, если нет турника, его можно сделать самому: вкрутить в дверной проем крепкий брусок или трубу.Этот вариант позволит вам добиться поставленной задачи с минимальными затратами. Скручивания можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъемы, но и повороты с согнутыми коленями под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполняются поворотами туловища в разные стороны. В этой версии руки могут находиться в разных положениях. Положение лежа при выполнении предполагает наибольшее количество вариантов. Прижатие туловища к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет подобрать для себя упражнение, посильное на данном этапе.

    То же самое касается подъемов: выбирайте любое удобное положение — вис на турнике, лежа или стоя. Известен с детства — очень эффективен для прокачки кубиков. В положении лежа нужно поочередно сгибать и разгибать ноги, доходя коленями до локтей. Обратите внимание, что руки можно просто согнуть в локтях. А еще их можно связать в замок на затылке. Свободная нога должна быть полностью выпрямлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.

    Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Необходимо четко зафиксировать крайнее положение, потянувшись и удерживая его. Этот способ позволит вам получить наилучший результат и не сбить дыхание. Лучше качественно выполнить меньшее количество повторений, чем увеличить количество за счет скорости.

    Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку тела в целом, а также на питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.

    Маленькие секреты для достижения хорошего результата

    1. Лучшее время для занятий накачиванием пресса – утренние часы перед едой. Пустой желудок поможет вам лучше растянуться и получить лучшие результаты.
    2. Выберите удобное для вас место для тренировок дома. Совершенно неважно, будет ли это дом, спортивная площадка или тренировочный зал. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и удобно.
    3. Помещение, в котором будут проводиться тренировки, должно хорошо проветриваться и не содержать лишних предметов, которые будут мешать тренировкам.
    4. Специалисты советуют сочетать тренировку для накачки пресса с другими упражнениями, составив для себя универсальный комплекс для поддержания и оздоровления всего тела в домашних условиях.
    5. Выберите удобный темп. Каждое упражнение нужно удерживать в тот момент, когда оно наиболее сложное, в течение трех-пяти секунд, добиваясь максимальной растяжки. Не тренируйтесь на скорость исполнения, особенно в начале.
    6. Для повышения эффективности каждого из упражнений возможно использование дополнительного оборудования: гантели, штанги, гири.Но не стоит прибегать к этому варианту с первых минут. Почувствуйте свое тело, сосредоточьтесь на ощущениях и постепенно усложняйте упражнения.
    7. Чтобы получить хороший результат, уделяйте внимание разминке. Отличным способом его выполнения является бег, прыжки, танцы.
    8. Создайте дома приятную атмосферу во время тренировки. Лучше всего работает с музыкой.
    9. Не затягивайте тренировку надолго. При эффективных занятиях достаточно получаса регулярных занятий. При достижении первоначального положительного результата тренировки можно проводить через день, но придерживаться временного интервала в полчаса.
    10. Подведите итоги каждой тренировки, проанализируйте свои результаты. Подумайте, что можно сделать иначе, эффективнее, что можно усложнить и улучшить.
    11. Дома создайте все для полноценного отдыха и сна. Отдых способствует лучшей прокачке кубиков пресса и повышению тонуса организма.

    Для поддержания организма в этот период необходимо увеличить потребление воды до полутора литров в сутки. Не забывайте, что хорошая тренировка поможет вам быстро восстановить силы, привести себя в порядок и добиться желаемого результата.Потребность выглядеть красиво – это хорошая цель здорового образа жизни, который включает в себя регулярные физические упражнения.

    Накачать пресс за неделю в домашних условиях может каждый, если грамотно подойти к этому вопросу. Правильное питание и хороший комплекс упражнений работают вместе, чтобы выполнить эту задачу.

    Как накачать пресс в домашних условиях – тема сегодняшней статьи. Благодаря сильным мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника.Поэтому красивый плоский живот – это еще и отличное здоровье.

    Сделать рельеф за короткое время не составит труда, это самая быстро прокачиваемая группа мышц. Для этого вам понадобится только сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардиоупражнения, чтобы избавиться от жировой прослойки на талии.

    Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание программам питания и жиросжигающих тренировок. Но сцеживание должно занимать максимум 20 минут и не чаще 4 раз в неделю.

    Не стоит усердно выполнять одно упражнение, особенно новичкам. Достаточно делать 3-4 подхода на начальных этапах и не более 15 раз за 1 упражнение. Результата можно добиться в течение месяца.

    Дача на все виды мышц, прилипание к ПП, много воды, стабильные нагрузки — вот залог идеального и желаемого рельефа.

    Быстро и эффективно

    Многие новички на пути к красивому телу задаются вопросом, как улучшить состояние своей фигуры.

    В первую очередь, чтобы обзавестись накачанными мышцами, нужно достаточное количество белка и много тренировок. Это поможет не только осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавиться от лишних килограммов и жира на животе.

    Это связано с тем, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для переваривания, поэтому употребляйте их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они будут способствовать росту и восстановлению мышц.

    1. Придерживайтесь ПП и диеты.
    2. Правильное дыхание во время тренировки поможет вам быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу.
    3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
    4. Не пропускать уроки.
    5. В первую неделю делайте 3 подхода по 15 повторений (потом увеличивайте количество повторений).
    6. Полный отдых и сон.
    7. Меняйте упражнения для разнообразия.
    8. Выберите 4, где 2 статические и 2 динамические;
    9. Кардиотренировка на пресс и другие группы мышц поможет быстро убрать жировые отложения, добиться пропорционального и красивого тела.

    Накачать пресс дома новичкам за 7 дней не получится, но подтянуть и улучшить тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, можно добиться результата за короткий промежуток времени.

    Программа тренировок

    Планка (боковая, прямая)

    Классное упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начинать с согнутых рук и прямой штанги. Идеально подходит для быстрого восстановления мышц для тех, кто когда-то интенсивно тренировался.

    Выполняйте упражнение правильно, не поднимая ягодиц, штанга должна быть предельно плоской, так будут качаться трицепсы, мышцы живота, укрепятся мышцы спины и ягодичные. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20*3 подхода.

    Крутим корпус

    Все его виды помогут прокачать прямые и боковые мышцы. Выполнить 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Поочередный подъем верхней части туловища на нижнюю и наоборот (обратный).

    «Книжка», «Складной нож»

    Одновременное складывание ножек и верхней секции, проработка обеих частей пресса.Выполнять энергично и быстро, начиная с 10-15 раз в 3 подхода.

    «Велосипед»

    Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленей. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.


    Выполняя эти упражнения, каждый раз усложняя, добивайтесь результатов в короткие сроки. Из тематического видео ниже вы сможете подобрать для себя оптимальную программу тренировок, которая доставит массу положительных эмоций.

    Как не ошибиться

    Всем очень хочется быстрого результата, но, к сожалению, этого не происходит, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира.Дома включайте упражнения на прокачку всех групп мышц.

    • Утренняя зарядка натощак.
    • Разминка перед занятием не менее 5 минут.
    • Не перегружайте на первых уроках, делайте как можно больше.
    • Пейте воду перед тренировкой, после.
    • Отдых между подходами 10-20 секунд.
    • Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не торопитесь и делайте резко.
    • Дыхание — это самое главное для быстрых и эффективных результатов.
    • Растяните мышцы после тренировки.

    Базовые упражнения

    «Вис»

    Это можно делать на перекладине дома, в зале на снаряде. Он достаточно высокоэффективен и на порядок выше планки и скручиваний, но не для новичка, а для уже тренированного мужчины.

    Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант сложнее. Выполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждую мышцу пресса.Если вы делаете это в спортзале, зафиксируйте руки ремнями, это предотвратит их соскальзывание и причинение травмы.

    «Велосипед»

    Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямых и боковых мышц. Сделайте 3 подхода по 20 раз, сложите руки и коснитесь ими противоположной ноги (косые скручивания).

    Классический подъем конечностей

    Сохраняйте угол 450, опускайте их на пол медленно, не рывками. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

    Подъем туловища (обратный)

    Стоит медленно поднимать туловище и так же опускать, лучше меньше, но лучше.4 подхода по 10 повторений, отдых 10 секунд.

    Скручивание

    В положении лежа выполнить скручивание. Первый – вверху, второй – в сторону, третий – снова подняться, четвертый – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.


    Все движения можно усложнять, с каждым разом все продуктивнее. В конце можно сделать любимое упражнение А. Шварценеггера — вакуум. Начните делать это в положении стоя.


    Помогает сжечь лишний жир на боках, быстро сделает желаемый рельеф.Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, задержать до 10 секунд на первых этапах тренировки. Не забывайте дышать при этом.

    Накачать пресс в домашних условиях не составит труда даже неопытному спортсмену, главное большое желание, мотивация и стабильные тренировки.
    Многие бодибилдеры прикладывают много усилий и работают над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрытый под жиром и дряблыми мышцами.

    Пресс для сушки

    Как его эффективно накачать уже известно, а вот как правильно сделать рельеф, об этом мы сейчас и поговорим.Прежде всего, основные правила для достижения желаемых результатов:

    низкоуглеводная диета

    примерное меню :

    • Завтрак (6-7 часов): овсяная/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара .
    • Полдник (9-10 часов): желтые цитрусовые (апельсин или грейпфрут), вареное яйцо, салаты с зеленью.
    • Обед (12-13 часов): Овощной суп, их готовят на основе цветной капусты, брокколи с добавлением разных смесей, отварная грудка (там меньше калорий), любой салат, хлеб из цельнозерновой муки.
    • Полдник (15-16:00): грецкий орех (50 гр.), яичница без желтков (3 шт.).
    • Ужин (18-19): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

    Если хочется сладкого в течение дня, можно съесть желтый фрукт, например, хурму, в ней всего 30 ккал на 100 г. В специализированных магазинах для профессиональных спортсменов также продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

    Питьевой режим

    Пейте воду между приемами пищи, чтобы ускорить обмен веществ и притупить чувство голода.Вам необходимо до 2,5 литров жидкости в день, включая первые блюда. Во время тренировки рекомендуется между подходами.

    Правильное дыхание

    Многие спортсмены знают, что он позволит быстро насытить мышцы кислородом, что хорошо для их роста.
    Программа тренировок на сушку включает разминку, кардионагрузку, пресс не более 20 минут и растяжку в конце упражнений. Делайте их утром натощак.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.