Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине: Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Содержание

Как быстро накачать кубики пресса мужчине в домашних условиях

Тренировка мышц пресса до заветных кубиков — это довольно длительное и тяжелое занятие. Если б это было не так, то, пожалуй, каждый мужчина имел бы на своем животе 6 кубиков пресса. Но на деле такими результатами могут похвастаться только единицы. Этому есть несколько причин, например, некоторые применяют неправильный подход и не видят результатов, одним не хватает упорства довести начатое до конца, другим же проявить пресс мешает прослойка жира на животе, в результате те и другие забрасывают свою мечту. Чтобы такого не произошло, необходимо четко определить план тренировок и придерживаться его. И не стоит надеяться на быстрый результат. Чтобы правильно составить программу, рекомендуется учитывать некоторые основные ошибки при тренировке пресса.

Одним из самых распространенных заблуждений, которые допускают новички, является утверждение, что если качать пресс, то лишний жир с живота исчезнет. На самом деле, жир никуда не исчезает, если не принять определенных мер по его ликвидации. К тому же у мужчин лишний жир в первую очередь откладывается именно в брюшной полости и исчезает в последнюю очередь. Поэтому, прежде всего, стоит избавляться от лишних килограммов.

Также многие ошибочно полагают, что если качать пресс каждый день, то результат будет лучше, чем заниматься 3-4 раза в неделю. Мышцам пресса, как и всем другим мышцам нашего организма, нужен отдых для восстановления и роста (мышцы растут во время отдыха). Если Вы будете каждый день нагружать мышцы, они не будут успевать расти. Только опытным атлетам показаны каждодневные тренировки, ведь их мышцы восстанавливаются намного быстрее, чем у не тренированных людей.

Чтобы добиться хороших результатов, хватает нескольких упражнение на пресс. Но, на самом деле, все наоборот. Чем разнообразнее комплекс выполняемых упражнений, тем быстрее будет заметен результат. Еще многие думают, что чем больше повторений, тем лучше. Конечно, большое количество повторений дает рельеф и выносливость, что очень хорошо, но во всем должна быть мера. Гораздо эффективнее сделать три различных упражнения подряд по 20 раз, чем одно 60 раз.

Итак, перед накачиванием пресса нужно уяснить, что правильное питание — это уже 60% успеха. Разумеется, качая пресс день и ночь напролет, мышцы живота станут рельефнее, но их тяжело будет увидеть из-за слоя жира, скрывающего их. Поэтому сначала необходимо избавиться от лишнего подкожного жира, процент которого должен составлять 8-10%. Такого результата не так сложно добиться, сначала нужно лишь сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание. Питаться нужно 3 раза в день и перекусывать между каждым приемом пищи. Следует включить в свою диету углеводы. Но это не означает, что можно есть пиццу, картофель фри, пасту, печенье или бублики. Нужно употреблять порцию комплексных углеводов, например, овсяную муку, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис на завтрак или обед, и это обязательно будет полезно для Вашего пресса. Перекусывать желательно пищей богатой белком. Это может быть миндаль, кешью, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Так что запомните, одни упражнения на пресс не дадут Вам желаемого результата, основа всего диета и правильное питание, а уже после этого можно приступать к тренировкам мышц пресса.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса. Для начала нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов и ступнями прижаться к полу. Руки при этом следует завести за голову или прижать к груди. Итак, сначала медленно отрываем от пола плечи, а затем и туловище. Локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена и замереть в таком положении на 1-2 секунды. После этого нужно плавно вернуться в исходное положение. Снова повторите скручивание, но теперь локтем левой руки дотянитесь до правого колена, зафиксируйтесь, после чего вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода такого упражнения по 20-30 раз.

Подъем бедер — это еще одно эффективное упражнение для накачивания пресса до кубиков в домашних условиях. Для его выполнения лучше всего воспользоваться небольшой скамейкой, но можно и просто лежа прямо на полу. Нужно лечь спиной на скамейку, приняв горизонтальное положение. Обхватите скамью руками чуть выше головы, так Вы лучше сохраните устойчивость. Нужно плавно поднять ноги примерно на 45 градусов и зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем следует медленно вернуть их в исходное положение. Выполняется 3 подхода упражнения по 20-30 раз.

Очень сложным, но при этом чрезвычайно эффективным считается упражнение перочинный нож. Оно поможет приобрести мужчине потрясающую форму кубиков. Действия выполняем на коврике. Необходимо лечь на спину, ноги и руки должны лежать ровно. Плавно и одновременно поднимаем руки и ноги, как бы складываясь пополам, как перочинный нож. Следует зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение выполняйте в 3 подхода по 10-15 раз.

Универсальным упражнением являются повороты ног. С его помощью можно быстро накачать как нижние, так и верхние кубики пресса. Нужно лечь на спину, при этом ноги прямые, а руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите на 45 градусов относительно пола, а затем медленно опустите их вниз, не прикасаясь к полу. Нужно поочередно поднимать и опускать ноги справа от туловища, по центру, слева, и в обратном направлении. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10-15 раз.

Лучше всего заниматься по этому комплексу упражнений через день, тогда Вы довольно быстро накачаете свой пресс до кубиков, при этом у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Разумеется, это далеко не все способы коррекции пресса, но наиболее эффективные и действенные, и которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы сделать кубики пресса рельефными, помимо диеты и упражнения рекомендуется использовать еще так называемое кардио. Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, благодаря чему запускаются процессы жиросжигания и тренируется выносливость. Это может быть плаванье, бег, велосипед минимум 3 раза в неделю по 30 минут и поддержание активности 5 дней в неделю.

Помните, получение желаемых кубиков требует комплексной тактики. Сотнями скручиваний и подъемов Вы ничего не добьетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок, главное качество. Кроме того, нужно еще изменить свой рацион, употреблять больше белков. Также необходимо употреблять только медленные углеводы (каши, овощи и орехи). Терпение, упорство, добросовестное и регулярное выполнение этих рекомендаций сделают свое дело, Вы получите красивые кубики пресса.

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если

подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

  • Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
  • «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
  • Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
  • Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
  • Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

  1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
  2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.
Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

  1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
  2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Как накачать кубики пресса

Содержание:

Рельефный пресс никогда не выйдет из моды. Для этого не нужно покупать дорогие тренажеры или следовать авторским методикам питания. Как накачать кубики пресса — в статье.

Как быстро накачать пресс

К сожалению, быстро накачать пресс не получится. Дело в том, что мышцы становятся сильнее не только от тренировок, но и от восстановления. Ежедневные упражнения в течение недели без отдыха только навредят организму.

Для сильного и рельефного пресса нужно тренироваться минимум 3-4 недели. При этом все это время соблюдать правильное питание.

Сколько нужно времени

Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, через 1-2 недели накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.

Упражнения

Сделать пресс кубиками можно и в домашних условиях, и в фитнес-клубе. Так как для тренировок не нужно большое количество спортивных тренажеров и инвентаря. Для комфорта и эффективности занятий советуем использовать коврик, турник или скамью.

Пресс делится на нижний верхний. Для проработки каждой его части нужны разные упражнения. Ниже мы собрали те, которые подойдут для мужчин и женщин.

Как прокачать верхний пресс

Для роста мышц верхнего пресса подойдут упражнения с подтягиванием корпуса и скручиванием.

  1. Подъем корпуса на 90°. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Во время выдоха поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.
  2. Прямые скручивания. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса на 30°. Поясница и ступни должны не отрываться от пола. Держите мышцы пресса в напряжении, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета с 15–20–10 повторами.
  3. Скручивания с поднятыми ногами. Это упражнение также прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу, руки за головой. На выдохе поднимите часть корпуса, не опуская ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 подхода 15–15–10 раз.

Как прокачать нижний пресс

Для роста мышц нижнего пресса подойдут упражнения с подъемом ног.

  1. Обратные скручивания. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните в коленях, икры поднимите параллельно полу. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони должны не отрываться от пола. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
  2. «Всплывающий поплавок». Лягте на спину. Слегка согните и подтяните ноги вверх. «Выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз и напрягая пресс. Сделайте 3–4 подхода по 15 раз.
  3. Ножницы. Лягте на спину и приподнимите прямые ноги на 30°. Делайте короткие махи ногами, напрягая мышцы ног и пресса. Сделайте не менее 3 подходов по 35–50 повторов.
  4. V-подъемы. Упражнение для всех отделов пресса. Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги. Пальцы рук должны касаться носков ступней. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторов.

Как сделать пресс рельефным

Часто накаченные кубики пресса спрятаны под слоем подкожного жира. Для рельефной формы нужно сушиться. Основные правила сушки пресса:

  • есть меньше калорий и больше белка;
  • не есть мучное, сахаросодержащие и крахмалосодержащие продукты;
  • не есть жирные молочные продукты, животный жир, жирное мясо.

Надеемся, наша статья поможет вам накачать красивые, рельефные кубики пресса. Успехов в тренировках!

как долго заниматься, чтобы получить результат, – неделю, месяц, какое время нужно, чтобы появились кубики

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

  • огромное желание;
  • регулярно тренироваться;
  • качественно выполнять упражнения;
  • придерживаться ритма и интенсивности;
  • совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.


Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Какие мышцы живота нужно прокачать для красивого пресса — можно узнать отсюда! Комплекс упражнений для пресса можно найти в этой статье О тренировке для мышц коры читайте тут

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Основные выводы

Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:

  • 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
  • 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
  • более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.

В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.



Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.



Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:



Нормы процента жира, чтобы появились кубики пресса

У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.

  • Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
  • Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%

Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.

Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.

Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.



Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.



В современном мире все большую популярность приобретает здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание и спорт. Красивое тело вызывает восхищение.

Именно поэтому сейчас многие стремятся к идеальным формам. Кто-то регулярно занимается в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Но как быть тем, кому не по карману личный тренер или абонемент в тренажерный зал?

Остается только положиться на свою собственную силу воли и заниматься дома самостоятельно. Для этого нужно составить свой комплекс упражнений и индивидуальный режим нагрузки.

Часто, перед тем, как начать самостоятельную тренировку, самым актуальным вопросом становится – как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Область живота самая проблемная часть тела, как у мужчин, так и у женщин. И чтобы добиться желаемого результата нужно подойти к этой проблеме очень серьезно. Для начала мы советуем Вам ознакомиться со строением мышц пресса.

При знании анатомии, намного легче понять какие комплексы являются наиболее эффективными для пресса. 

Описание прямой мышцы живота.

Она проходит вдоль всего живота. Начинается у лобковой кости и заканчивается, прикрепляясь к ребрам.

Этот мускул выполняет функцию сгибания туловища вперед и поднимает таз к грудной клетке.

При правильно накаченной прямой мышцы появляются так называемые «кубики» на животе. Это происходит потому, что волокна прерываются поперечными сухожильными перемычками.

Но если это и есть, так называемый пресс, то вовсе не означает, что качать нужно только этот мускул. Красивый пресс получится, только если выполнять комплекс упражнений.

Многие глубоко ошибаются, разделяя пресс на так называемый, верхний и нижний. Так как из анатомии видно, что он в основном состоит из одной прямой мышцы живота.

Но почему же нижнюю часть живота труднее накачать, чем верхнюю? Это объясняется тем, что мускул ниже района пупка состоит из соединительной ткани. В этом месте он крепиться к лобковой кости и поэтому является очень тонким. Всю работу практически выполняет верхняя часть, оставляя нижнюю незадействованной в работе.

Самыми эффективными упражнениями, для того чтобы бы быстро накачать пресс до кубиков являются комплексы упражнений на подъемы корпуса и поднимания ног из положения лежа. Это так называемые «скручивания лежа» и «скручивания в обратную сторону».

В чем различия? Скручивания лежа являются упражнением для подъема тела вверх к низу, т.е. туловища к ногам. Обратные скручивания же делают в точности наоборот: нужно поднимать низ тела к верху, т.е. ноги к туловищу. Во втором упражнение так же работают ноги и бедера.

Поэтому нужно делать не только одно упражнение для определенной части тела, а именно комплекс.

Описание косой наружной мышцы.

Они расположены по бокам, являются поверхностными и идут сверху вниз. Косые наружные мышцы помогают поворачивать нам туловище в разные стороны, а так же сгибать туловище, т.к. тянут ребра вниз.

Лучшими упражнениями для разработки этих мускулов будут: вращения корпуса и различные повороты.

Описание косой внутренней мышцы.

Они находятся под наружной косой мышцей живота. Но в отличие от первой, расположены снизу вверх и отвечают за сгибание туловища в сторону.

Для их развития лучшими упражнениями будут такие как, наклоны с утяжелителями (для мужчин), скручивание туловища с вращением.

Описание поперечной мышцы.

Они находятся под внутренними и наружными косыми мышцами пресса. Располагаются горизонтально, и как бы огибают талию. Эти мускулы работают в момент выдоха и помогают делать повороты туловища в стороны и вперед.

Самыми эффективными упражнениями для них будут различные упражнения с подъемами ног. 

Различия между мужскими и женскими упражнениями на пресс.

После того, как мы разобрались с анатомией, хотелось бы отметить отличие мужской и женской тренировки.

Это отличие объясняется тем, что цель тренировок у мужчин и женщин разная. Все хотят быстро накачать пресс, но если мужчины желают получить рельефные кубики на животе, то женщины скорее хотят увидеть в итоге изящный плоский животик. Именно поэтому существуют комплексы упражнений на пресс для мужчин и комплексы упражнений на пресс для женщин.

Для мужчин главным правилом в тренировке являются силовые комплексы тренировок с большим весом, в то время как, женщинам не нужно заниматься с тяжелым весом, чтобы мышцы не увеличивались в объеме.

Так же важным отличием является интенсивность тренировок. Благодаря тому, что женщины более выносливы, то количество упражнений для пресса, как правило, гораздо больше, чем у мужчин.

Но мужчины сильнее женщин и поэтому им лучше использовать утяжелители для тренировок, за счет увеличения веса будет увеличиваться нагрузка, и происходит наращивание бицепсов.

Так же различия между мужской и женской тренировкой существуют в комплексах упражнений. Женщинам обычно требуются упражнения для уменьшения объемов тела и поэтому, чтобы правильно накачать пресс, нужно не только делать упражнения на одни только мышцы пресса. Рекомендуется делать комплекс упражнений, так как жир в одном месте невозможно сжечь. Советуем внести комплекс упражнений для пресса в ваш общий комплекс упражнений.

А вот мужчинам наоборот, каждую тренировку надо усиленно посвящать определенной группе мускулов, меняя их поочередно. Если же у мужчины есть проблемы с весом, то ему так же рекомендуется в каждую тренировку включать упражнения для всех групп, для быстрого сжигания жира. Лучше всего подойдут аэробные упражнения, т.к. именно они направлены на сжигание жира.

Отличным дополнением к упражнениям для пресса будут: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие виды спорта. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Для начала поговорим об ошибках, которые, к сожалению часто повторяются. Именно из-за них многие не видят результаты своих тренировок.

Первая ошибка – это неправильный подъем ног. Для развития пресса это упражнение абсолютно бесполезно.

Для других других частей тела оно может пригодиться, но не для пресса. Для того чтобы прокачать нижнюю часть живота необходимо выполнять комплекс упражнений с подъемом таза, исключая работу ног. Это намного тяжелее, но зато эффективнее.

Вторая ошибка заключается в упражнениях, включающих в себя боковые скручивая с утяжелителями.

Если же конечно Вы не хотите получить рельефное тело, то делать эти упражнения не стоит. Они только ухудшают талию, т.к. с утяжелителями эти упражнения направлены на тренировку мышц и делают их больше, соответственно увеличивая талию.

Теперь, когда Вы знаете об основных ошибках, перейдем к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях:

Все упражнения берут свое начало из двух основных упражнений, о которых мы говорили выше – это скручивание и обратные скручивания.

Описание упражнения №1 «Скручивание лежа»:

Как выполнять для достижения наибольшего результата?

Выполняется это упражнение лежа, поясница должна обязательно лежать на полу. Согните ноги в коленях, руки — за головой, а локти нужно развести в стороны.

Новичкам можно держать руки на груди в скрещенном положении. Голова должна быть чуть приподнята. Это нужно для того, чтобы держать постоянное напряжение при выполнение упражнения.

Медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову к коленям. Спина не должна быть выгнута, Вы должны именно скручивать верхнюю часть. Иначе упражнение бессмысленно. После того как вы выполнили скручивание, возвращаемся в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно по 4-5 подходов по 15-20 раз. Если Вы новичок, то лучше начать с 3 подходов по 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Описание упражнения №2 «Обратные скручивания»:

Для этого упражнения Вам потребуется опора для рук. Лягте на пол, возьмитесь руками за опору и начинайте скручивания нижней части.

Скручивая должны проводится бедрами, а не ногами. Нужно отрывать таз от пола.

Для облегчения этого упражнения, ноги можно согнуть в коленях.

Выполнять упражнения нужно, как и в первом упражнении по 4-5 подходов по 15-20 раз. Если Вы только начали тренироваться или был долгий перерыв, то начните с 3 подходов по 10 раз.

Дополнить основные упражнения для пресса можно следующими упражнениями:

Описание упражнения №3 «Велосипед»:

Упражнение выполняется лежа, руки за головой. Подтяните правый локоть к левому колену. Правая нога должна оставаться параллельно полу.

Затем повторите упражнение, наоборот — к правому колену подтяните правый локоть, как показано на рисунке.

Выполнять упражнение нужно 10 минут. Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут и постепенно увеличивать время.

Описание упражнения №4 «Подъем ног в висе»:

Это упражнение выполняется на турнике.

Нужно подтянуть согнутые в коленях ноги к груди так, чтобы таз тоже приподнимался. Иначе, как мы говорили выше, это упражнение не имеет смысла.

После того, как подтянули ноги к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд.

Выполняйте это упражнение по 4 подхода по 15 раз. Новичкам нужно начинать с 2 подходов по 15 раз и только после того, как привыкните к нагрузкам, можно увеличить количество подходов.

Упражнения №5 на фитболе:

Если у Вас дома есть фитбол, Вы можете попробовать упражнения на фитболе для пресса.

Выполнять упражнения нужно медленно, чтобы не упасть с мяча. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался у Вас под поясницей. Ноги должны плотно упираться в пол, т.к. руками Вы не должны ни на что опираться. Они должны быть скрещены на груди.

Опускайте торс вниз до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Это будет ваше исходное положение.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните верхнюю часть туловища вверх.

Почувствуйте сильное напряжение пресса и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Выполнять это упражнение нужно по 3 подхода по 15 раз, но если Вы новичок, то начните с 2 подходов по 5 раз. Ето упражнение довольно сложное, поэтому рекомендуеся постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение №6 с роликом:

Встаньте на колени и положите ролик перед собой. Начинайте медленно катить ролик, направляясь корпусом за ним. Остановитесь на несколько секунд.

Начинайте выполнять это упражнение с 5 минут и постепенно увеличьте колличество времени до 10 минут

Упражнения №7 на боковые мышцы:

Обратные скручивания:

Упражнения выполняются лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите бедра, чтобы образовался угол 90 градусов. Напрягите пресс. Колени должны соприкоснуться с головой, а таз подняться над полом.

Выполнять эти упражения нужно по 4 подхода по 15 раз. Новичкам нужно начинать с 3 подходов по 10 раз.

Упражнение №8 Планка:

Исходное положение — лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Подтяните живот к ребрам. Нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Выполняйть это упражнение нужно начинать с 5 минут и увеличить колличество времени до 15 минут.

Упражнение №9 для нижней части живота:

 

Лягте на спину. Ноги оставьте прямыми, а руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги от пола. Пресс должен быть напряжен. Далее оторвите таз от пола и потяните ноги вверх.

Пресс должен быть очень напряжен. Подержите ноги несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение рекомендуется по 5 подходов по 20 раз, но для новичков это очень сильная нагрузка, поэтому начните с 2 подходов по 15 раз.

Эффективное упражнение №10 для пресса:

Исходное положение должно быть лежа на спине, согните ноги. Руки зафиксируйте вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.По мере поднимания ног, сгибайте их в коленях.

Это упражнения нужно проводить очень медленно, чтобы мышц получили сильную нагрузку. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение нужно по 3 подхода по 20 раз, новичкам лучше начать с 2 подходов по 10 раз.

Упражнение №11 для нижней части пресса:

Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнение — лежа на спине. Медленно поднимайте прямые ноги, до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а колени не коснуться лба. Продержитесь хотя бы несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Если мышцы пресса не сильно напрягаются, то можно усложнить задачу. Исходное положение можно принять, не касаясь ногами пола, а оставляя их на весу.

Выполняйть это упражнение начните с 3 подходов по 5 раз, т.к. это упражнение довольно тяжелое для новичков. И увеличьте колличество до 5 подходов по 10 раз.

Упражнения №12 для уменьшения объема талии:

Лежа на спине, положите руки вдоль тела, а ноги оставьте прямыми. Медленно поднимайте левую ногу 10 раз. На последнем подъеме задержитесь на несколько секунд. Можно вернуться в исходное положение.

Повторите это действие с правой ногой.

Для начала хватит и 1 подхода, но по мере привыкания к нагрузке советуем увеличить колличество подходов до 3 по 10 раз.

Упражнение №13 для талии:

Исходное положение на боку. Медленно поднимайте правую ногу от пола. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Затем перевернитесь и повторите упражнение с левой ногой.

Как и в прошлом упражнение, начните с 1 подхода и увеличьте до 3 подходов по 10 раз.

Упражнения №14 для поперечных мышц живота:

Примите позицию на коленях, упираясь в пол руками. Спину держите прямой, а пресс расслаблен. Начинайте втягивать живот. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 20 раз. По мере привыкания к нагрузке можете увеличивать колличество раз.

Эффективное упражнение №15 на все группы мышц пресса:

Как и в прошлых упражнениях, исходное положение примите лежа на спине. Одинаковое исходное положение помогает ненадолго прерываться между упражнениями. Согните ноги в коленях, а руки зафиксируйте за головой. Приподнимите ноги над полом и начинайте поочередно сгибать их, имитируя езду на велосипеде.

Выполнять упражнение нужно от 5 до 20 минут. В зависимости от вашей подготовленности.

Режим силовой нагрузки во время тренировки.

С вопросом об эффективных упражнениях для пресса мы разобрались. Осталось определить периодичность выполнения упражнений для пресса и силовую нагрузку.

Первое правило тренировки на пресс.

Выполняйте упражнения для пресса в самом начале тренировки.

Во-первых, нужно всегда начинать с проблемных мест. Поэтому, если Вы мечтаете быстро накачать пресс, то начинайте именно с упражнений на пресс.

Во-вторых, пресс практически невозможно надорвать, что является преимуществом над другими мышцами и помогает разогреться всему организму. Но не забывайте, что даже, если их трудно надорвать, все равно небольшая разминка перед упражнениями обязательна. Это может быть кардиотренировка или бег.

Правило второе.

Не нужно качать пресс каждый день. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Мышцам пресса тоже нужно отдыхать. Да и не будет особого результата от каждодневной тренировки, так как Вы не успеете отдохнуть, и будете выполнять упражнения в пол силы, а это не приносит особых результатов.

Правило третье.

Выполняйте упражнения по 4-5 подходов по 15-20 раз. Отдыхать между подходами нужно меньше минуты. Если отдыхать дольше, то эффективность тренировки падает. На всю тренировку мышц пресса уходит 15-20 минут.

Не бойтесь «перекачать» пресс, если чувствуете сильное напряжение. Выполняя упражнения без утяжелителей, Вы получите красивый плоский животик, без рельефных кубиков.

Поэтому выполняйте все упражнения правильно, а не спустя рукава. После того, как Вы привыкните к нагрузкам можно увеличивать количество подходов.

Как эффективно накачать мышцы пресса до кубиков мужчинам?

Техника упражнений для мужчин, как и для женщин, являются скручивания. Но, как мы говорили ранее, существуют отличия в выполнении упражнений.

Так как мужчинам нужен хорошо выраженный рельефный пресс. Поэтому мужчинам рекомендуется комбинировать упражнения с утяжелителями и без них. Лучше всего выполнять 3 подхода с отягощением по 5-10 раз и 3 подхода по 10-15 раз без веса.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели. По мере привыкания к нагрузкам вес нужно увеличивать. Без утяжелителей упражнения на пресс для мужчин малоэффективны. Так как только девушкам хватает собственного веса для упражнений, мужчинам же обязательно нужно увеличивать объем веса для тренировок.

Тем более, если мужчина имеет лишний вес, то ему тяжелее сжечь жир с этой проблемной части, в отличие от женщин. Это объясняется различием в гормональном фоне. Поэтому мужчинам нужно соблюдать специальный режим питания, т.к. одних тренировок в достижении рельефа недостаточно.

Ознакомьтесь с правилами спортивного питания и придерживаясь его, Вы добьетесь уже половины результата к достижению рельефного пресса.

Придерживаясь этих правил, Вы быстро получите желаемый результат.

В конце хотелось бы отметить пару важных вещей.

— Для того чтобы добиться результата, тренироваться нужно регулярно, без длительных перерывов. Потому что, делая упражнения, раз в месяц, даже при интенсивной тренировке Вы не добьетесь результата.

Если Вы чувствуете боль после тренировки, не делайте перерыв. Обычно болевые ощущения проходят после первых подходов, но если во время подходов боль только усиливается, то сделайте в этот день перерыв. Но перерыв должен быть не более двух дней.

— Регулярность тренировок – главный ключ к идеальной фигуре. Если в самом начале Вы не замечаете результат — не останавливайтесь на начальном этапе. Будьте готовы, что результат появится не сразу, но зато потом Вы увидите плоды своих трудов в виде подтянутого пресса.

— Качая пресс нужно не забывать о правильном питании, т.к. без этого сжечь жир не получится. Вы будете просто качать мускулы, а жир никуда не денется. Поэтому Ваш пресс не будет заметен. Если Вы хотите накачать пресс за неделю, то без специальных диет Вам точно не обойтись.

— Обязательно выполняйте комплекс упражнений, т.к. обычный подъем туловища не дает хороших результатов. Нужно выполнять упражнения на все части тела.

— В конце тренировки делайте упражнения на расслабления или растяжку, чтобы снять напряжение.

— Следите за дыханием. Делайте выдох на самом напряженном моменте и вдох в самом начале упражнения. Правильное дыхание помогает выполнить упражнение наиболее эффективно.

— Во время упражнений концентрируйте свое внимание на ощущениях в области живота. Не думайте ни о чем постороннем, иначе Вы рискуете не правильно выполнить упражнения.

— Не надейтесь на чудо – средства. Красивое тело достается только целеустремленным и сильным людям.

— Главное не лениться и не сдаваться. Если Вы поставите перед собой цель — быстро и эффективно накачать пресс, то у Вас обязательно все получится!

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

На чтение 6 мин. Просмотров 47.3k.

Вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях, сегодня волнует не только мужчин, но и женщин. Рельефные, подтянутые контуры тела стали непременным атрибутом роскошных и успешных женщин.

Мужчинам в условиях жесткой конкуренции приходится прилагать еще больше усилий, чтобы сохранить свои лидирующие позиции.

Как тренироваться дома?

Как накачать пресс до кубиков?

Очень часто такая цель достигается в домашних условиях.

В спортивном зале программу занятий составляет инструктор, и поэтому в большинстве случаев тренирующиеся доверяются ему, ставя перед собой основные задачи: сбросить вес, похудеть, подтянуть мышцы. К более серьезным результатам стремятся те, кто привык работать постоянно.

Классические упражнения для мышц пресса

Тем, кто занимается в домашних условиях, поможет видео. Уроки, показанные на видео, наглядно демонстрируют технику выполнения упражнений.

При этом каждое упражнение можно просматривать много раз, тогда как в спортивном зале инструктор делает только несколько повторов. Поэтому тренировки по видео приносят порой даже более заметные результаты, чем занятия в фитнес-клубе.

Единственным, но достаточно большим минусом видеоуроков, является то, что контроль за правильностью выполнения упражнения полностью ложится на плечи тренирующегося.

Это не так удобно, особенно если зона для тренировок плохо оборудована. Поэтому перед тем как накачать пресс в домашних условиях, нужно будет создать оптимальную обстановку. Уголок, выделенный для занятий, должен отвечать следующим требованиям:

  1. Просторность. Ничто не должно создавать препятствий для взмахов руками и ногами в любую сторону, выполнения наклонов и вращения туловищем.
  2. Ровная поверхность. На ней можно будет лечь в полный рост. Желательно оснастить зону ковриком для йоги или фитнеса.
  3. Хороший обзор для видео, если занятия будут проходить под видеозаписи. Желательно наличие музыкального оборудования: ритмичные композиции помогают держать темп.
  4. Наличие зеркала. С его помощью можно будет оценивать правильность выполнения упражнений.

Желательно обзавестись такими спортивными снарядами, как:

  • турник;
  • кольца;
  • гантели;
  • штанга;
  • гиря;
  • фитбол.

Таким образом, для того чтобы достичь заметных результатов, дома нужно будет создать подобие спортивного зала.

Периодичность и продолжительность занятий

Не следует ставить перед собой грандиозные цели и задаваться вопросами: как накачать пресс за неделю или как быстро добиться результата, прилагая минимум усилий?

Нужно адекватно оценивать продолжительность периода формирования мускулатуры и не ждать от своего организма запредельных результатов. Погоня за моментальным эффектом часто приводит к перерасходу сил, энергии и потере интереса к занятиям спортом.

Очень много ведется споров по поводу периодичности тренировок. Есть сторонники ежедневных занятий и те, кто считает, что ежедневные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться и не приносят положительных результатов.

Практика показывает, что оптимальными для тренировок являются: одна полноценная тренировка через день и ежедневная утренняя разминка.

Пренебрегать утренними разминками не стоит, так как они позволяют быстрее протекать окислительно-восстановительным процессам в мышечной ткани, кроме того, способствуют созданию оптимального эмоционального фона.

Известно, что для поддержания бодрости духа и энергичности необходимо достаточное количество серотонина, вещества, которое выделяется в головном мозге при нужном уровне аминокислоты — триптофана. Имея низкую молекулярную массу, триптофан усваивается медленнее других аминокислот (в последнюю очередь).

Нагрузив с утра мышцы, человек тем самым направляет расход белка в мышечную ткань. Все крупные аминокислоты устремляются туда, освободив путь для триптофана. Беспрепятственно достигнув головного мозга, эта аминокислота стимулирует его к образованию серотонина, следовательно, повышает общий заряд энергии и позволяет достичь более заметных результатов.

Если же тренировки проходят каждый день, следует составлять их таким образом, чтобы нагрузка распространялась на разные группы мышц. Оптимальная продолжительность полноценной тренировки 1–1,5 часа. Утренняя разминка длится от 20 до 30 минут.

Программа тренировок на каждый день

Полноценное питание

Для того чтобы мышцы пресса приобрели рельеф, мышечная ткань должна полноценно питаться.

Это значит, что без сбалансированного рациона невозможно получить красивые кубики. Сколько ни качайте мышцы, они не увеличатся в объеме, если строить новые волокна не из чего.

Основу рациона тренирующегося спортсмена должны составлять белки. Среди них обязательно должны присутствовать белки животного происхождения.

Также важны растительные белки. Углеводы, особенно быстро усваивающиеся, ограничиваются. Сладкоежкам можно побаловать себя в период углеводного окна, то есть в первые полчаса после тренировки. Это будет и дополнительным стимулом для полноценной работы и неплохой подпиткой для мышечной ткани.

Тем, кто имеет лишние килограммы, необходимо поставить цель и избавиться от них. Ни один мышечный рельеф не будет заметен под слоем жировой ткани, поэтому все усилия могут оказаться напрасными. Если здоровье позволяет, можно заняться сушкой тела, составив соответствующим образом свой рацион.

Оптимальные упражнения

Мышцы пресса участвуют практически во всех движениях, которые совершает тело человека. Поэтому полноценные комплексные тренировки всегда приводят эти мышцы в тонус.

Активно работает пресс на занятиях с отягощениями, поэтому быстро накачать пресс мужчине, поднимающему штангу или технически верно выполняющему жим от груди, обычно не составляет особого труда. Однако прокачанный пресс у мужчин нередко остается под слоем жировой ткани, набранной с возрастом.

Эффективны упражнения для качания пресса на турнике. Как известно, мускулатура брюшной стенки отвечает за вращения туловищем в подвешенном состоянии.

Поэтому повороты корпуса в стойке на перекладинах и вращения тазом в положении вертикального виса на турнике — отличный способ для прокачивания пресса. Можно выполнять вращения в стойке на руках, опираясь на ладони и пальцы ног, горизонтально расположив тело.

Отлично прорабатывает мышцы пресса выполнение горизонтальной планки. Чем дольше удерживается планка, тем активнее протекают процессы в мускулатуре брюшной стенки, тем заметнее результат. Планка — один из вариантов того, как накачать кубики пресса с минимальными временными и материальными затратами.

Хорошо помогают такие упражнения, как взмахи ногами, повороты корпуса в сторону, подъем корпуса, удержание «уголка». Упражнений очень много, и каждое из них может принести хорошие результаты при регулярном выполнении.

Главное — соблюдать принцип: упражнение выполняется до тех пор, пока в мышцах пресса не появится жжение. 

Только таким способом можно получить красивый рельеф.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка…

Как прокачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома

Все девушки мечтают о мачо, о кубиках пресса, которые красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно поискать…

Настало время кардинально изменить ситуацию, тем более, что это вполне реально сделать, если следить за собой.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, можно и дома.

Первое упражнение стандартное и знакомо всем нам со школьной скамьи. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем по центру, второй — налево, третий — направо.

Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделать 20 раз, а затем поднять одну ногу вверх: продолжать делать наклоны только вперед и центрировать 20 раз в этом положении, затем поднять вторую ногу и сделать то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут упорно ныть, склоняя вас в следующий раз уменьшить нагрузку. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть – болят.Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше придвиньте его к стене, чтобы он сохранял равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение повторить 5-10 раз, чтобы начать.

Помощь в таком нелегком деле, как кубики пресса, и такие упражнения, как «Велосипед» и «Ножницы».Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Пресс заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе в течение всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

Единственный совет, как быстро накачать пресс до костей, таков: частые и изматывающие тренировки.Упражнения на пресс, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, раз санки готовят с лета, то и фигуру к пляжному сезону следует готовить зимой. Регулярные занятия, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

Кстати, некоторые упражнения на пресс Недостаточно иметь кубики пресса на животе. Пересмотрите свой рацион. Питание должно быть правильным, содержать белки, клетчатку.На время придется забыть о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется стать на путь здорового образа жизни. Кстати, упражнения полезно дополнять бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой плечевых мышц. Настоящий мачо или богиня должны быть в идеальной форме!

как накачать и сколько их у человека. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Кубики пресса — результат долгих тренировок, прокачки и.При содержании жира в подкожном матриксе 9-13% у спортсменов с худощавой фигурой обнаруживаются сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей – 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс также качают поднятием тяжестей.

Фото подборка кубиков пресса от парней

Четко прорисованные кубики на животе — предмет зависти любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с ярко выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренировкам и питанию.

Сколько пачек на пресс у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, несложно подсчитать, сколько пачек на прессе. У одних над низом живота видно 4 куба, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их целых 8 на животе.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов удалось добиться при правильно составленной программе тренировок включающей:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • правильная техника выполнения;
  • соблюдение спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Чтобы добиться результата, нужно не доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф №1 — Многократные подъемы туловища

На самом деле, чтобы быстро сжечь подкожный жир, не нужно делать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики, лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторений в сумме не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении мышц живота и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. Кроме того, поднятие тяжестей мало способствует гипертрофии. Если у вас есть цель развить выносливость мышц живота, то этот метод приемлем.

Миф №2 — тренировки на домашнем тренажере

Не верьте рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из множества чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках.Ежегодно на их покупку потребители тратят около 207 миллионов долларов, но людей со спортивными формами не больше.

Миф №3 — Быстросохнущий пресс

Это еще одно заблуждение, которое стимулирует набор веса. Накачать пресс до кубиков действительно возможно, если правильно «кормить» мышцы, снабжая их и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм будет ограничен в еде, он включит защитный механизм и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и из мышц.Это снижает скорость метаболических процессов. После голодания организм переходит к накоплению резервов, что чревато неконтролируемым набором веса.

Миф №4 — Прием жиросжигающих препаратов

Бессмысленно заменять упражнения на кубики таблетками, стимулирующими похудение. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировой слой. Принцип их действия основан на устранении последствий, а не причин. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем серьезно вредят здоровью.

Миф №5 — накачать пресс можно за неделю

Мышцы живота, как и все, тренируются в одном режиме и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как накачать пресс дома до кубиков


Интенсивные упражнения и определенные правила помогут сделать живот рельефным. При этом нельзя сбрасывать со счетов индивидуальный аспект. .У одних при 15% объема жировой ткани контур уже виден, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина сгиба не должна превышать 1,5 см. На основе этих показателей строится стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. тщательно нагрузить мышцы;
  2. уменьшить потребление углеводов;
  3. переключиться на белок.

Вы можете ознакомиться с диетой и меню для быстрого сжигания жира.

Как тренироваться на результат


Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее вы развиваете мышцы живота, тем больше времени им нужно.

  • Если вы новичок в спорте или недавно получили травму — качайте 12х4 через день.
  • Чтобы получить кубики для пресса нужна максимальная нагрузка и меньше дублей.
  • Чтобы поддерживать форму сочетайте умеренную интенсивность со средним числом повторений.
  • Чтобы эффективно накачать пресс, в течение нескольких месяцев заниматься 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и занимаясь трисетами.
  • Если возможно, используйте дополнительные грузы.

Если мышцы пресса развиты хуже, чем другие группы , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии легче совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При сознательном напряжении в моменты сокращения мышц эффективность возрастает многократно. Если они обучены , поднимать и выполнять в конце блока.

Для локального исследования прямых и косых мышц выбирают разные методики. Даже при двухразовом режиме развивайте на каждом занятии разные зоны, а вместе с ними используйте и динамические приемы.

Вы можете ознакомиться с лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале.

За какое время можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно все зависит от размера жировой прослойки.

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, благодаря чему мышца приобретает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мостики слегка смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметным.

Секции пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически обусловленная особенность, такая как цвет глаз или структура волос.Причем генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у кого-то пресс будет состоять всего из четырех кубиков, у кого-то — из шести, а у кого-то — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, поэтому можете смело заниматься силовыми видами спорта – другая форма пресса вам совершенно не помешает.Тем не менее, генетика может повлиять на то, как выглядит пресс.

То есть кто-то вообще может не качать, а пресс будет выбит?

Не совсем так. У некоторых людей мышцы живота от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть более рельефно, особенно если у человека низкое телосложение. Однако без обучения получить внятные кубики невозможно.

Почему некоторые кубы так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям.Если у вас длинные сухожилия и короткие мышечные брюшки, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот – меньше. У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить ассиметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать на соревнованиях.

Здравствуйте!! Неважно, если вы не бодибилдер. То, над чем мы сегодня будем работать, не только трогательно, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится препятствием на пути к достижению цели.

Поспорим: плоские — красивые и сексуальные для девушек, кубики — мужественные, спортивные для парней. Есть предположения, что это такое? Верно! Сегодня мы вместе научимся, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но в первую очередь следует знать, что крепкие, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на ваше тело. Благодаря своему анатомическому расположению прямые мышцы живота, являющиеся прессом, удерживают внутренние органы, находящиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировок, как мужчине, так и любой девушке крайне полезны такие базовые силовые упражнения, как становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит обойдемся практически без экипировки.Но кто сказал, что он менее эффективен?

Если вы не ленитесь, подходите основательно, комплексно, правильно выполняете упражнения, то обещаю: через неделю интенсивных занятий вы сами увидите в зеркале явный прогресс. Итак, давайте начнем?

Боремся с животом

В принципе более-менее рельефный пресс есть у всех, даже у самого пузатого человека — таково строение и форма прямых мышц живота. Но то, что они есть не у всех, видно — тут остается винить только себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под своим толстым слоем все неровности.

Поэтому первое, что нужно сделать для достижения заветных кубиков, это убрать желудок. И здесь нужно потрудиться.

Первое – правильное питание. Полностью исключаются жиры. Из углеводов оставляем только каши: гречку, рис, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно свежее. А вот белков может и должно быть больше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т. д.

Второй — кардио. Как бы вы ни были ленивы, вам придется попотеть, если вы хотите эффективно бороться с лишней округлостью в области живота.Лучше всего утренняя пробежка. Ну хотя бы на велосипеде покататься. Нет желания выйти на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку, и вы сможете делать кардио дома. Главное помнить, что кардиотренировки самые эффективные. А это значит, что эффективно и быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны можно только с их помощью. А сколько пользы от такой деятельности!

Надеюсь, вы и сами понимаете, что в борьбе с животом и лишними килограммами диеты и кардио незаменимы.Но наше дело – желудок. А сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которые нам обязательно нужно будет делать хотя бы через день.

Больше всего будем делать дома, что-то на турнике. Готовый?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидное и обязательное упражнение для пресса — это, конечно же, скручивания. Причем лучше сочетать их с самого начала с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса прекрасно гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую форму. Я рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если они для вас легкие, то используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантели.

Более сложный, но тоже эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Оригинал такой же — лежит на полу. Только на этот раз согните колени и, скорее всего, вам нужно будет их зафиксировать — для этого переместитесь на кресло или диван и подоткните под него носки.

Количество подходов и повторений одинаковое.Легко — просто используйте вес.

Отличное упражнение для всего пресса – велосипед. Наверняка вы это знаете, но так много людей делают это неправильно. Чтобы сделать его максимально эффективным, во-первых, нужно двигать и ногами, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ног,

Необходимо поднять область плечевого пояса усилием мышц живота. Руки сцеплены на затылке, но при этом в процессе выполнения вы касаетесь правым локтем левого колена, левым правого колена и т. д.

Чтобы акцентировать работу на нижнем прессе, нужно просто поднять ноги, но выше. Если делать это на полу, то таким образом: лечь, руки вдоль туловища также на пол, прямые ноги поднять, стараясь совсем не сгибать в коленях, до угла 90°, может меньше, то есть сильнее.

Поднял, опустил — вот, собственно, и весь тренинг.

Но если вы хотите, чтобы упражнение было действительно эффективным, то лучше всего выполнять его либо на турнике.Суть та же, неважно уперлись ли вы руками в брусья, или повисли на перекладине — поднимаем ноги. В идеале они полностью прямые, угол тоже прямой, либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Более простой вариант – согнутые в коленях. Но затем попробуйте поднять его повыше — так, чтобы колени коснулись нижней части груди.

Кстати, на турнике особенно эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, попеременный подъем коленей влево, прямо, вправо и так по кругу.А если ваша пища богата белками, и вы не ленивы, то я гарантирую, что очень скоро ваш пресс станет теми долгожданными 6 кубиками и 2 треугольниками внизу.

В домашних условиях складывать себя — прекрасное упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса. Некоторым это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе удачное название, ведь действительно придется складывать пополам.

Лягте на пол. Одновременно поднимите прямые ноги и туловище, вытянув руки вверх.Скажу сразу, для неподготовленных это не самое простое упражнение, и выполнить его точно не получится, но это вовсе не значит, что им можно пренебречь: сложность в том, что идеальная верхняя точка касание колен носом. Сами понимаете, что слабо развивать не надо, а отлично растягивает мышцы спины и укрепляет пресс. Поэтому для более подготовленных физически рекомендую зажать между ног гантель.

Кстати, про «держи»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – хваты, прямые и боковые. Кстати, здесь задействованы не только мышцы живота.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь ориентируйтесь не на руки, то есть на ладони, а на локти. Для начала, выпрямляясь по струне, старайтесь удерживать 45 секунд, а затем увеличивайте время.

Боковые захваты, я думаю, вы сами уже разобрались, как это делать.Но на всякий случай: лягте на бок, сделайте упор на одну руку, а точнее на локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем, по мере продвижения, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений вам будет вполне достаточно для эффективной тренировки мышц живота в домашних условиях. Если вы все сделаете правильно, сядете на диету и сделаете жиросжигающее кардио, то уже через неделю почувствуете результат, который, я уверен, вдохновит вас на еще более интенсивные тренировки.А раз так, то читайте нашу статью « », чтобы избавиться от живота еще быстрее. А тренировки на пресс можно делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Конечно, не обязательно делать все сразу. Выберите 2-3 упражнения и сделайте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок открою один маленький секрет. Американские ученые провели исследование и однозначно определили, что самое эффективное упражнение для пресса, которое можно делать дома, — это велосипед, но в том варианте, в котором я вам предложил — с поворотами плечевого пояса.

Специально для вас подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, я не мог обойти его стороной и не представить вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и практикуйтесь.

Главное помнить, что для того, чтобы избавиться от живота, придется сильно попотеть. Так что любое проявление лени здесь исключено. А если параллельно с бегом активно выполнять силовые упражнения, к которым относятся скручивания и т.д., то часть жировых отложений превратится в те самые кубики, сделав их крупнее и выразительнее.

Для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений и усвоить определенные фишки, которые помогут добиться кубиков пресса в достаточно короткие сроки, рекомендую ознакомиться с пошаговым видеокурсом «Секреты идеального пресса» .

Берегите свое здоровье, занимайтесь спортом. Увидимся.

Чего только не придумали пластические хирурги, чтобы сделать человека красивым: подтяжка лица, ринопластика, липосакция, омоложение и многое другое.Практически все виды процедур пластической хирургии применимы как для мужчин, так и для женщин, за исключением разве что силиконовых грудных имплантов. Но основной контингент таких клиник составляют преимущественно женщины. Чтобы привлечь туда и мужчин, специалисты разработали специальную процедуру под названием «Увеличение живота» (это когда над мышцами живота вырезается лишний жир, в некоторых случаях под кожу вживляется силикон). Метод запатентован. Стоимость всей операции 3000 — 7000 долларов США.Окончательные результаты появляются через 7-14 месяцев. Стоит ли оно того?

Вот первые жертвы:

Мужчина, 33 года.
Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 8 месяцев. На снимках после показан результат улучшения мышц живота и выполнения специальных абдоминальных процедур.



Мужчина, 43 года.

Изначально клиент хотел сильный толчок для пресса.Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 10 месяцев. Такого результата, как на снимках после, он не смог бы добиться, даже находясь на очень строгой диете и используя специальные физические упражнения. Клиент, как и планировал изначально, получил в результате пресс из 8 привлекательных кубиков.




Мужчина, 31 год.
Изначально клиент хотел сильный выпуск пакета ab. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 14 месяцев.В итоге клиент получил пресс из 6 привлекательных кубиков.




Этот товарищ долго думал. =)



Еще примеры таких операций:



А вот еще один простой способ добиться того же результата)))

Лежишь на диване и смотришь телевизор, пока кубики не продадут =)

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много ложной информации, но в основном разные упражнения и техники.Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Кубики пресса есть у всех, но обычно они скрыты под слоем жира.

Под номером ноль, как основы, просто необходимо еще раз повторить: пресс с кубиками есть у всех, и даже у плохо тренированного человека — просто потому, что так устроены мышцы. Но кубики становятся видны только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития брюшных мышц.Грубо говоря, если вы тренируетесь давно и эффективно, то кубики будут видны при более высоком проценте жира, а если пресс плохо тренирован, то он будет виден только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса – это В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ДИЕТИЧЕСКОЕ, а уже потом обучение, о котором мы пишем ниже.

Также приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой будут намного эффективнее, чем атакующие пресс-тренажеры.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса» и нет профессиональных тренеров, которые дают упражнения «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы в полной мере. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью принимайте решение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторений не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке на пресс имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь замереть на пару секунд в самой сложной точке и делать повторы медленно. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20, сделанных в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Делать повторения нужно через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда чувствуется, что ты не можешь сделать еще одно повторение даже за миллион долларов.По разным источникам советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Нет необходимости поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлении спины и прижатии подбородка к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы скручиваетесь.

Во всех вариантах подъемов ног нужно слегка согнуть ноги в коленях, и стараться поднимать не ноги, а таз.Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепсы, и по максимуму нагрузит мышцы живота.

Кроме того, есть исследование риска травм поясничного отдела некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказывали в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

За втягивание живота больше отвечает поперечная мышца, и ее тоже нужно тренировать.Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Невозможно одновременно увеличить мышцы живота и уменьшить процент жира.

7. Красота и расположение кубиков дано природой, пресс нельзя сделать даже если он не такой от рождения

Возможно, когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы еще этого не делали, то увиденное может стать для вас неожиданностью. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке к этому тексту.Вот как повезло.

Ваш пресс может выглядеть так:

Или вот так:

Или вот так:

Как вам повезло с генетикой.

12 способов украшения фаршированных яиц

Классический рецепт фаршированных яиц и несколько других советов, как приготовить самые вкусные фаршированные яйца! См. соответствующий пост в блоге, чтобы узнать о 12 различных способах украшения яиц! Из музыки Бренды к игре A Farmgirl’s Dabbles.


2013 AFarmgirlsDabbles.ком

Яйца с фаршем — одна из моих самых любимых закусок. Немного старомодный, плюс очень вкусный, я нахожу эти кремовые закуски для вечеринок совершенно неотразимыми!

Этот классический рецепт фаршированных яиц настолько прост, насколько это вообще возможно, и состоит всего из четырех ингредиентов. Есть бесчисленное множество способов оживить вкус желтковой смеси, но здесь я сделаю эту часть очень простой. Вместо этого я собираюсь показать вам 12 способов украсить фаршированные яйца, чтобы добавить вкус и добавить веселья.

Готовы повеселиться с фаршированными яйцами?

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

Эти половинки сваренных вкрутую яиц почти так же совершенны, как и сваренные вкрутую яйца. Раньше я так расстраивался каждый раз, когда хотел что-то сделать. Снаряды оторвались крошечными кусочками. Белые отвалятся вместе со снарядами. Желтки будут тусклыми или даже серо-зелеными. Совсем не весело.И поэтому я их редко делал.

Но с тех пор, как я попробовала метод Джоанны, это была не что иное, как веселая вечеринка с яйцами вкрутую. Я не шучу ни капельки. С тех пор, как я попробовал этот метод, я приготовил десятки яиц вкрутую, и 99% из них выглядели так же идеально, как то, что вы видите здесь.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

После того, как сваренные вкрутую яйца остынут и вы удалите скорлупу, немного промойте их под проточной водой, чтобы удалить мелкие осколки скорлупы.Обсушите яйца бумажным полотенцем, затем разрежьте их пополам. Поместите красивые желтки в миску среднего размера вместе с майонезом, горчицей и солью. Мне нравится использовать старую добрую желтую горчицу, точно так же, как вы использовали бы для хот-дога. Но для более глубокого вкуса замените все это или часть на немного Дижона. Черный перец также является хорошей и легкой добавкой, если хотите. Разомните все вместе вилкой или несколько раз взбейте погружным блендером, чтобы получить шелковистую гладкую текстуру.

Как я уже говорил, здесь наполнение простое.В этом посте мы сосредоточимся на украшениях. Двенадцать разных версий, если быть точным!

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

1 — паприка, редис, зеленый лук

Самый распространенный гарнир к фаршированным яйцам — это щепотка паприки. Чтобы пойти еще дальше, вдавите тонкий ломтик свежей редьки яркого цвета в желтковую смесь, а затем добавьте немного мелко нарезанного зеленого лука. Вы также можете поэкспериментировать с разными видами паприки.Хотя мне нравится яркий аромат и вкус сладкой паприки, в копченой испанской паприке есть что-то потрясающее. Это одна из моих любимых специй в ящике.

Обратите внимание на маленькую ложку печенья, которую я использовала для начинки яичных белков. Я также покажу вам несколько различных способов нарезать яйца и наполнить их.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

2 — бекон, сыр с плесенью, зеленый лук

Наши дети не едят фаршированные яйца.Но, к счастью, это делают наши друзья и соседи. Этот пост предоставил прекрасную возможность передать контейнеры каждому, кто проходил мимо нашей подъездной дорожки, пока я заканчивал свои фотографии. И это сочетание, включающее бекон и сыр с плесенью, определенно было фаворитом.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

3 — Шрирача, черный кунжут, кинза

Люблю я пряно-сладкий Шрирача. И насколько красивы эти фаршированные яйца, посыпанные контрастным черным кунжутом и свежим листом кинзы?

Для этих фаршированных яиц я просто использовал маленькую ложку, чтобы добавить желтковую начинку.Затем я сделал небольшое углубление в верхней части смеси, чтобы удерживать Шрирача.

Для рецепта, который включает Шрирача прямо в желтковую начинку, обязательно попробуйте эти фаршированные яйца Шрирача с чесночной тостовой крошкой.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

4 — копченый лосось, каперсы, лимон

В этом варианте я использовала кондитерский мешок с простой круглой насадкой, чтобы добавить желтковую смесь к яичным белкам.Это придает фаршированным яйцам немного причудливый вид. Плюс я просто очень люблю пользоваться кондитерскими мешками и насадками!

Копченый лосось прекрасно сочетается с яйцами. Добавьте к этому соленый аромат каперсов и пикантную яркость лимонной цедры, и вы получите невероятно ароматные фаршированные яйца.

Совет: если вы готовите эти фаршированные яйца заранее, подождите, чтобы добавить свежую лимонную цедру незадолго до подачи. Это гарантирует, что кожура не засохнет.

 

2013 AFarmgirlsDabbles.ком

5 — оливки каламата, вяленые помидоры, итальянская петрушка

На этой тарелке немного Средиземноморья. Просто нарежьте каламаты кружочками и вдавите их в желтковую начинку вместе с нарезанными соломкой вялеными помидорами и листьями свежей петрушки.

Одна хитрость, которую я усвоил, заключается в том, что при приготовлении фаршированных яиц всегда вам поможет немного свежего зеленого цвета и вкуса. Свежие травы обычно очень легко найти в магазине или в саду.Просто добавьте траву, которая соответствует тематике ваших фаршированных яиц.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

6 — Фета, лимон, орегано

Вот еще одна версия со средиземноморскими вкусами, очень милая. Сыр фета — еще один ингредиент, который так хорошо сочетается с яйцами. Соедините его со свеженатертой цедрой лимона и парой небольших листьев свежего орегано. Обязательно ознакомьтесь с похожей версией моей, которая включает в себя обжаривание фаршированных яиц (о да!).

Совет: как и в предыдущем варианте, если вы готовите эти фаршированные яйца заранее, незадолго до подачи добавьте свежую лимонную цедру. В противном случае цедра засохнет.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

7 — зеленые оливки, лимон, черный перец

Вы когда-нибудь пробовали вареное яйцо с кусочком зеленой оливки, начиненной перцем? Это так хорошо. Добавьте щепотку молотого черного перца и немного свежей цедры лимона для дополнительной красоты и аромата.

С этими фаршированными яйцами я разрезал яйца пополам, в противоположном направлении, как мы обычно видим. Это создает эффект вертикальной «чашки». Чтобы яйца сидели прямо, отрежьте небольшой кусочек от нижней части яичного белка, чтобы придать ему плоскую поверхность.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

8 — ветчина, чеддер, зеленый лук, черный перец

Похоже на ветчину и сыр, но в форме фаршированных яиц.Вы просто должны любить это! Просто нарежьте ветчину и сыр чеддер небольшими кубиками и вдавите их в начинку. Посыпать нарезанным зеленым луком и молотым черным перцем.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

9 — прошутто, пармезан, зеленый лук, черный перец

Мне нравится называть эту версию «причудливой ветчиной и сыром». Рифленый наконечник трубки использовали для заливки желтковой смеси в яичные белки. Затем в начинку были заправлены небольшие кусочки рулетов прошутто и стружка пармезана.Эти фаршированные яйца заканчиваются нарезанным зеленым луком и щепоткой молотого черного перца.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

10 — халапеньо, тмин, кинза

Для тех из вас, кто любит освежить тарелку, ломтики свежего перца халапеньо станут идеальным решением, когда дело доходит до фаршированных яиц. Просто вдавите ломтик (или два, или три!) в начинку, а затем посыпьте молотым тмином и нарезанной свежей кинзой.

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

11 — картофельные чипсы со сметаной и луком, зеленый лук, черный перец

Картофельные чипсы со вкусом сметаны и лука были моим любимым перекусом с детства. Если вы чувствуете то же самое, побалуйте себя, добавив немного этих хрустящих соленых чипсов в следующую партию фаршированных яиц. Вы можете либо вдавить более крупные кусочки, как я сделал здесь, либо еще немного раскрошить их и посыпать сверху.В завершение посыпьте нарезанным свежим луком и молотым черным перцем.

Совет. Если вы готовите эти фаршированные яйца заранее, подождите, чтобы добавить картофельные чипсы незадолго до подачи на стол, чтобы они не размокли.

Дополнительный совет: еще один отличный картофельный чипс, который можно попробовать с фаршированными яйцами, — со вкусом барбекю. Сладкий дымок прекрасен!

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

12 — помидоры, спелые маслины, зеленый лук, кинза, приправа тако

Этот маленький ансамбль, вдохновленный тако, — один из моих любимых.Он красочный, свежий и очень вкусный. Просто нарежьте несколько виноградных помидоров и вдавите кусочек в желтковую начинку вместе с ломтиком спелых черных оливок. Посыпьте тонко нарезанным зеленым луком, рубленой кинзой и вашей любимой приправой для тако. Ням, ням, ням!

 

2013 afarmgirlsdabbles.com

Не знаю, как вас, но этот пост вдохновил меня на совершенно новый творческий взгляд на фаршированные яйца.Наше предстоящее празднование Пасхи и летние вечеринки на заднем дворе обещают предложить вкусные, привлекательные сочетания вкусов с фаршированными яйцами. Будет очень вкусно!

Пожалуйста, дайте мне знать, какие ваши любимые способы украшения фаршированных яиц?

 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как накачать пресс дома мужчине. Как кубики на прессе? Качаем дома мышцы нижнего пресса

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается им стать. Нам постоянно присылают письма с различными вопросами: многие хотят получить совет, как сбросить лишние килограммы, внезапно появившиеся после долгой зимы, другие хотят накачать руки, третьи хотят чего-то еще. Но с приближением лета вопрос, как накачать нижний пресс дома или в зале, звучит в каждом втором письме.

Неудивительно, никто не хочет отправиться в долгожданный отпуск с куском жира вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и подготовили материалы для этой статьи заранее.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем начать качать пресс, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — это 60% успеха. То есть, тряся пресс день и ночь, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут более рельефными, но вы их не увидите из-за слоя жира, который их скрывает.Поэтому в первую очередь избавляйтесь от лишнего жира. Его процент должен колебаться в районе 8-10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь начать с диеты, а потом перейти на правильное питание.

Подробнее о правильном питании вы можете узнать . На нем мы составили для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам похудеть.

Также для вас мы написали лучшие, благодаря которым, вы сможете похудеть в короткие сроки и увидеть кубик пресса.

Итак, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего – диета и правильное питание, и, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировке пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Посмотрим, как прокачать нижние кубики пресса?

Если говорить откровенно, нижнего пресса как такового не существует. Мышца всего одна, и называется она прямой мышцей живота, есть еще косые мышцы, но о них мы расскажем как-нибудь в другой раз.Прямая мышца живота лишь условно делится на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так, делая упражнения для нижнего пресса, в работу включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения — это всевозможные скрутки, о них то мы вам сейчас и расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Выполняйте их одно за другим на одной тренировке. Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю.

Заднее кручение

Самое базовое упражнение, в котором больше всего задействован нижний пресс.Поэтому берем его на вооружение и начинаем обучение с ним. Сначала лягте на гимнастический мат или просто на пол, упритесь ладонями в пол, прямые ноги слегка приподнимите (А). Затем, согнув ноги в коленях, как бы выключаясь (Б). При этом напрягайтесь и втягивайте в себя пресс.


  Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжайте лежать на полу, руки за головой (А). Поднимите одновременно левую ногу, согнув ее в колене, а правую в локте, не отрывая рук от головы, дотянитесь до колена (В).Втяните и снова напрягите пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении помимо прямой мышцы работают косые мышцы живота.


  Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V-образные скрутки

Еще валяется на полу или коврике, у кого что. Руки потяните, ноги поднимите (А). Затем одновременно поднимите ноги и туловище на руку (Б), стараясь руками коснуться стоп. Потов вернулся в исходное положение.Старайтесь не торопиться и выполняйте упражнение медленно, насколько это возможно.


  Сделайте 4 подхода по 10 повторений и перейдите к последнему упражнению.

Скручивание

В принципе то же упражнение, что и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь касаться руками стоп и не забывайте держать пресс все время в напряжении.


  Сделайте 4 подхода по 10 повторений, а затем завершите тренировку. Старайтесь после тренировки, через час после нее есть только белковую пищу: мясо, рыбу, творог, яйца.

Тренировка высокой интенсивности – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, чтобы нижние кубики пресса сделать рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардио – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запустить процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как дома, так и в зале или на улице.Статью можно прочитать, перейдя по этому адресу: . Следуйте советам из этой статьи.

Но, мы рассказали, как можно прокачать пресс до костей с помощью программы p90x.

***
  Итак, немного повторим прочитанное. Вы должны понимать, что без диеты и правильного питания упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому с сегодняшнего дня вы должны сесть на диету, заняться кардио и только потом начинать делать упражнения на прокачку мышц нижнего пресса.Надеемся, у вас все получится и вы выйдете на пляж с рельефным и красивым прессом.

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы о том, как быстро накачать пресс, а главное как правильно жать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого сначала нужно понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы делать эффективные упражнения для пресса.

Мышцы брюшного пресса используются при сгибании позвоночника, а также при поворотах его вокруг оси.Всего брюшной пресс имеет четыре группы мышц – прямую, косую наружную, внутреннюю косую и поперечную мышцу.

Прямые мышцы живота – это те самые кубики пресса, которые хорошо видны только на пике тренировки. Эти мышцы участвуют в сгибании позвоночника и подъеме таза.

Косые мышцы живота представляют собой группу мышц, расположенных по обеим сторонам туловища. Они используются при поворотах туловища и скручивании позвоночника в стороны.Например, при скручивании туловища влево в работу вовлекаются наружная косая мышца левой стороны и правая внутренняя мышца.

Поперечные мышцы живота представляют собой глубокий слой мышц брюшной области, расположенный под прямой мышцей. Эти мышцы участвуют в поворотах туловища в стороны и, в небольшой степени, в подъемах туловища и скручивании позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, согнув колени, подтягиваете колени к груди.Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, скручивая позвоночник. Положение ног должно быть зафиксировано на протяжении всего подхода. Иначе это будет совсем другое упражнение — соответственно, не эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъема ног в тисках, используйте наклонную скамью. Отрегулируйте угол скамьи так, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете осилить 4 подхода по 15–20 повторений.


Это упражнение, как и предыдущее, задействует мышцы всего пресса, делая упор на прямую мышцу. Также необходимо выполнять от 15 до 20 повторений в подходе.
Лягте на пол, сцепите руки на затылке, ноги согните под прямым углом. Подтяните локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь в нижней точке, подтяните правый локоть к левому колену.

Не тяните руками голову и остановитесь на несколько сантиметров, прежде чем коснуться локтя коленом. Такие «недостатки» чреваты не только застоем в развитии мышц живота, но и микротравмами шейных позвонков, что в свою очередь чревато другими нарушениями.


Упражнение на скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если в нем сложно работать и параллельно выполнять упражнения для косых и поперечных мышц брюшного отдела, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голень на возвышение — так, чтобы ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сцепив руки за головой, подтяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения мышц живота, а не от поясничных мышц и инертности туловища. 5 подходов по 15 повторений.

Для новичков, начинающих тренировку пресса, будет эффективно — так как в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса.Но через 3-4 недели занятий придется усложнить тренировку – либо отдать предпочтение первым двум упражнениям, либо более сложный вариант скручиваний.

Это упражнение похоже на предыдущее — техника выполнения. Но по эффективности превосходит. При удержании равновесия в работу включаются практически все мышцы пресса. Выполните 5 подходов по 15 – 20 повторений.


Вертикальные скручивания (скручивания с вертикально поднятыми ногами)

Это упражнение, как и классические кранчи, задействует прямую мышцу пресса, но делает больший упор на его верхнюю часть.Вы выполняете обычные скручивания, но держите ноги приподнятыми — так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Для тех, кто хочет сделать область живота рельефной без сопутствующего увеличения размеров мышц, можно просто комбинировать это упражнение с «обратными» скручиваниями. В обоих упражнениях нужно выполнить 5 подходов по 15 – 20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» скручивания)

Нижний пресс можно прокачать следующим упражнением: лягте на скамью так, чтобы таз немного свисал с края.Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего сета. Делайте упражнение, аналогичное поднятию коленей в тисках, но не пытайтесь коснуться туловищем бедер. Не задерживайтесь в верхней и нижней точках.


Стоя на коленях, вы — вращением колеса на ручке — идете вперед, при этом разгибаясь и почти касаясь туловищем пола. Это упражнение, кроме того, что максимально задействует все мышцы брюшного отдела, еще и укрепляет мышцы спины.Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто переживает за ее тонус, нет ничего лучше, чем «покататься на колесе».

В нижней точке бедра должны быть слегка наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. В противном случае эффект от этого упражнения будет значительно ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы туловища, лежа на скамье с наклоном назад, являются альтернативой «езде на колесе».Это неправда. При подъеме корпуса задействуются мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. А вот тренировка пресса с гимнастическим колесом задействует, по большей части, мышцы брюшного отдела.

Взяв гантель в правую руку, наклониться вправо — за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться за счет округления позвоночника, а не только смещения туловища. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямиться.Сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните минуту и ​​сделайте такие же наклоны в обратную сторону.
Рекомендуемое количество повторений от 20 до 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее одолеть большие веса. Работа с большими масштабами из-за ухудшения технологии ни к чему хорошему не приведет, а лишь замедлит прогресс в развитии эстетики печати.

Тренировка косых мышц лежа на скамье (боковые скручивания)

Лягте на скамью так, чтобы туловище на две трети свисало с ее края.Зацепите руки за голову и выполните движение, похожее на «обратные» скручивания. Опускать туловище, растягивая противоположную косую мышцу живота, а поднимать – сокращая ту же мышцу. Количество повторений — как и в предыдущем упражнении — 20 — 30.


Это упражнение придумано специально для тех, у кого широкая талия при относительно небольшом количестве лишнего жира. Повороты туловища с легкой шеей помогают таким личностям стать стройнее – поэтому в ней максимально работают поперечные мышцы.Многие любители фитнеса делают это упражнение не совсем так, как нужно. Они кладут себе на плечи легкую штангу и просто крутят туловищем, пока не вспотеют. Для поперечных мышц такая тренировка бесполезна – так как они при этом практически бездействуют.
Чтобы поперечные мышцы живота работали максимально, нужно выполнять повороты туловища в правильном темпе и задействовать гриф не тяжелее 5 килограммов. Поставив легкую штангу (а если вы делаете это впервые — то просто трость), сядьте на стул, а руки положите на концы гирь.Поверните корпус в сторону, и, не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сразу повторите движение, только в обратную сторону.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «подсушит» широкую талию, что сделает более эстетичным весь вид области живота. Для начала — в течение 2 недель — выполнять 2 подхода по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных тренировочных групп

Тем, кто только начинает тренировать мышцы живота, лучше начать с более простых упражнений.Объем и частота тренировок для них также должны отличаться от «продвинутых» тренировок. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 – 3 недели. Занимаясь 3 раза в неделю «абдоминальной» тренировкой, можно (но не особо нужно) включать легкую аэробику в свободные от тренировок дни.

Комплекс упражнений на пресс: начальный уровень

1) Классические скручивания. Выполните 3 подхода по 20 повторений. 20 повторений — это минимум. Если хочешь, делай больше. Но максимальное количество делайте только в последнем подходе.В первых двух не превышайте 20. Если можете выполнить больше 30, используйте отягощение.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между подходами.

3) Кузов поворачивается. Расслабьтесь перед этим упражнением не менее 5 минут. Выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Выполнять вышеперечисленные 3 упражнения 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день, после третьей тренировки — 2 дня отдыха. Через 2 недели тренировок переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в тисках или «велосипеде». Сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами не менее 2 минут.

2) Тренировка косых мышц в положении лежа на скамье. Выполнить 5 подходов. Максимальное количество повторений следует выполнять только в 5-м сете; в остальных подходах — 20 — 30.

3) «Обратные» скручивания. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Затем отдохните 3 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете.

4) Кузов поворачивается. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов до 5. Нет необходимости выполнять более 100 повторений в подходе и превышать количество подходов свыше 5.

Этот комплекс также выполняется 3 раза в неделю. Поработав так 3 недели, можно (и нужно — для увеличения силы и мускулатуры мышц живота) включать в комплексные дни комплекс Б.

Комплекс В

1) «Катание на колесе» — 3 сета по максимуму.

2) Скручивания — 5 подходов с фиксированным количеством повторений, — примерно на треть меньше того, что вы можете выполнить с максимальным усилием.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Чтобы накачать впечатляющий пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход непродуктивен ни для каких групп мышц, но в случае с мышцами живота по-другому нельзя.Порядок занятий для продвинутых следующий: 1 день — Комплекс А, 2 — Комплекс Б, 3 — А, 4 — Б, 5 — А, 6 — Б, 7 — выходной.

результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и принесут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействован в большинстве «брюшных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Для развития мускулистого и рельефного пресса нужно долго тренироваться и всегда выкладываться на полную, не жалея сил.Тренировка пресса не очень приятное занятие – ведь полноценный расчет в ней вызывает ощущение интенсивного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия того стоят. Через 2,5 – 3 месяца упорных тренировок кубики в области живота вас порадуют. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо», если начнете заниматься атлетизмом — ведь он помогает вам сохранять правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне.

Для тех, кто хочет просто придать животу более эстетичный вид, или просто сделать уже талию, достаточно 2 — 2.5 месяцев работы над комплексом для начинающих. Только заниматься надо с полной выкладкой и регулярно — иначе эффекта не будет. Сами упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебрегать техникой и интенсивностью.
Тем, кто хочет сделать свой живот эстетичным и при этом избавиться от внушительной прослойки жира в области живота, также не стоит переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они обязательно должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет таким: 1 день – пресс, 2 – аэробика, 3 – пресс, 4 – аэробика, 5 – пресс, 6 – аэробика.Продолжительность цикла «жиросжигающий-эстетический» составляет 10-12 недель. За это время — если, конечно, не нарушится режим питания и восстановления, «заболачивание» пресса существенно изменится.

Если вы ленивы и постоянно задаетесь вопросом: «как убрать живот без интенсивных и регулярных тренировок?». Только один выход

Заветные кубики — для кого-то это недостижимая мечта, а для кого-то данность. Но большинство достигают красоты своего живота упорными тренировками и образом жизни.Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите знать, как правильно жать пресс, то надо сначала каждому вложить в голову, что такое пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но вкратце отметим, что пресс по своей сути является стабилизатором тела, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

И если поперечную мышцу живота не видно, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямые мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними наша тренировка и рассказ о том, как правильно качать пресс.

Жим мужчин и женщин

Нюансы «как правильно прессовать девушек» и «как правильно прессовать мужчин» мы не будем касаться, ибо принципиальной разницы нет, ведь анатомия живота у них обоих одинакова, организмы похоже, но гормональные процессы вещь, в общем-то, индивидуальная и изучается врачом.Так что разница будет только в нагрузках. Учтите для женщин, что в «в эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.

Как быстро я смогу прокачать правильный пресс?

На этот вопрос будет дан ответ — все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, нужно избавиться от подкожного жира в своем теле.

Как правильно накачать пресс — подробная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, предлагаем вам комплекс из 4-х средств:

  1. Правильное питание.
  2. Кардио.
  3. Силовая тренировка.
  4. Спортивное питание (по желанию)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание – основополагающий принцип здорового образа жизни и прокачки пресса. Дело не в диетах, а в питании. В качестве диеты, как правило, это короткий промежуток времени, когда вы питаетесь по какому-то правилу, но, вернувшись к обычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, а то и больше.Поэтому постепенно вы должны изменить свой рацион на здоровое питание. В этой статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если вам интересно, читайте статью о диете для прессы. Однако следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергетических ресурсов, то есть жира.
  2. Употреблять 80% всех углеводов утром, после обеда и на вечер отдавать предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и т. д. Так как в них содержится не так много легкоусвояемого сахара, как, например, продукты с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует организм на накопление жира.
  4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания — белки отдельно, углеводы — отдельно.

Кардиотренировки на пресс

Чтобы правильно накачать пресс, нужно использовать кардиоупражнения.Мы уже писали о самых распространенных и эффективных кардиотренировках для пресса. Именно кардио должны предшествовать силовые тренировки, так как это лучшее средство от подкожного жира, скрывающего кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиоверсия сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не помогает расходовать больше 200-250 калорий, какой бы тяжелой она ни была.

Учитывайте свой пульс

Чтобы максимально повысить эффективность кардиотренировки, необходимо учитывать свой пульс.Финский врач и ученый Мартти Карвонен установил, что существует зависимость от частоты пульса и сжигания жира в организме. С помощью своих исследований он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса при физической нагрузке, которую назвал своим именем – метод Карвонена.

Формула Карвонена рассчитывается следующим образом:

Когда вы рассчитаете верхнюю и нижнюю точки своего пульса, начните работать кардио в диапазоне вашего пульса в течение 30-60 минут. Через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии.Если пульса будет мало, будет расходоваться глюкоза и мышечный гликоген, а если пульс выше, то вы устанете раньше, чем начнется расход жира.

Подходящее время для кардиотренировок

Идеальное время для кардио — утро перед завтраком или после легкого перекуса, и хорошо, если это происходит помимо силовых тренировок. Если вам не хватает времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых занятий, так вы сможете сделать оба этапа тренировки более-менее полными.

Силовые тренировки или правильные упражнения на пресс

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие есть упражнения для рельефа кубиков пресса?

Упражнений для пресса много, вы можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны продумать, это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней ее части, а также для косых мышц пресса.Упражнения на пресс можно подобрать так, чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:

Скручивания на фитболе или на полу

Лягте на пол или сядьте на фитбол так, чтобы корпус был параллелен полу. Руки за головой. Поднимитесь немного вперед, сосредоточившись на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшой. Верхний пресс работает.

Подъем ног на турнике

Повиснуть на перекладине.Поднимите ноги почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большой. Вся пресса работает.

Подъем ног в подлокотнике

Сядьте на тренажер, медленно поднимите ноги до угла 90°. В основном работает нижний пресс.

Боковые скручивания на полу

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы упираются в пол. Руки за головой. Одновременно поднимите левую ногу к себе, а правый локоть к левому колену.Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, весь корпус поднимать не нужно, работает только пресс. Как усложненный вариант — поднять выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько повторений для правого жима

Пресс состоит из тех же мышц, что и руки и ноги, поэтому повторений здесь не должно быть больше 15-20. Если вам легко сделать больше, то используйте отягощения.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите так, как выполняете большинство упражнений — на вдохе начните движение, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание позволяет ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их использовать без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы не принесете. Если вы ничего в этом не понимаете, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее эффективными препаратами для пресса являются жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – натуральное вещество, активизирующее транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.Рекомендуется принимать L-карнитин в течение 15-20 минут. перед кардио.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно воздействуют на нервную систему. Советуйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете, как накачать пресс.

Как правильно прессовать видеопресс

« Мужская санация в теле » — эта фраза известна всем нам с детства, хотя и в более привычной интерпретации с латыни: « В здоровом теле здоровый дух!» «Следует отметить, что в последние годы молодежь все больше внимания уделяет своему здоровью в частности и здоровому образу жизни в целом.Сейчас даже курить не модно, жаль, что этой моде не должно следовать большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать спортзалы или фитнес-центры. Но ничего не мешает делать зарядку дома: хоть пресс качать, делать элементарную зарядку или бегать по утрам — было бы желание! И сегодня мы поговорим о том, как правильно качать пресс, ведь это простое упражнение достаточно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать домашний пресс. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Так как неправильное выполнение упражнений может не только не принести должного эффекта, но и вызвать дискомфорт, а иногда даже боль в спине.

Для начала важно знать теорию того, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях на пресс задействуются оба отдела, а также мышцы спины.Но определенные приемы и методы позволяют акцентировать основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Так, для тренировки нижнего пресса упражнения включают подъем ног, а верхний пресс тренируется упражнениями с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим занятиям:
Жим нижний .Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не сгибая ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдохе. Выполняем 10-12 раз за три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой или разведены в стороны. На вдохе поднять, не сгибая, ноги под углом 90 градусов и опустить на пол с правой стороны, касаясь коленом пола.На выдохе снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяется для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз за три подхода.

Верхний пресс . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельны туловищу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполняем 10-12 раз за три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым добившись некоторого » массажа » живота.
Также имейте в виду, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос « Как накачать домашний пресс? », рекомендуют соблюдать правильное чередование упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и заканчиваем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что вам не нужно сразу серьезно напрягать свое тело, даже если вы теперь знаете, как правильно жать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ждите мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса – регулярные занятия – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем вы увидите результат, повысите общий тонус организма и укрепите иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

Большие чашки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так уж и сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, здесь главное упорство: чтобы сделать торс по-настоящему эффектным, потребуется время.

Девочки играют в кости на что угодно, но каждая представительница прекрасного пола, безусловно, не откажется от плоского животика и тонкой талии.

Для того, чтобы добиться желаемого, вам потребуется регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, позволяющих проработать пресс в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ноги на пол и слегка согните их в коленях. На выдохе скручиваем корпус вперед к стопам. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Обратное скручивание больше работает в нижней части пресса.Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
  • Кресты — комплексно прорабатываем мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепить в замок за головой. Не ставьте ноги на пол и не сгибайте колени. На первом вдохе старайтесь коснуться правым локтем левого колена, на втором — левым локтем правого колена.Колено, которое свободно, во время движения старайтесь выпрямлять вперед. Так поочередно делать до полной остановки мышц пресса.
  • Подъем ног в висах — базовое упражнение для пресса. Если есть перекладина, то цепляемся за нее обычным хватом и начинаем поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и дотянуться ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно выбрать правильное количество повторений в зависимости от цели.Если вы хотите увеличить объем мышц за счет прокачки кубиков, вам нужно делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Нажмите, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом во время выполнения сета вы должны утомить мышцы, заработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — например, поставить гантель или блин со штанги на грудь, поставить на ноги утяжелители.

В том случае, если вашей целью является сжигание жира, вам необходимо сделать 25 и более повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, можно рассчитывать на отличные результаты от тренировок.


Распространенные ошибки

  • Выполнение подъемов тела вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего подхода, только плечи и верхняя часть спины поднимаются.Корпус при этом как бы ломается пополам. Именно эта техника позволяет нагрузить мышцы живота.
  • Дыхание: Чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания туловища или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко – это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание – распространенная ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не выпрямляйте корпус полностью, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой в ​​течение всего подхода.В положительной фазе движения при подъеме корпуса или ног, наоборот, старайтесь максимально скручиваться, максимально увеличивая амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо концентрироваться на своей работе, чувствуя, как она напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить – избегайте излишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировка для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе появились кубики или просто стали худыми и стройными, вам не обойтись без упражнений на пресс.Также нужно избавиться от лишнего жира в организме, нужно заняться специальными тренировками и изменить режим питания.

Самая популярная и в то же время очень эффективная форма занятий для похудения — кардио. Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Наиболее эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро. Делайте это перед завтраком.

Диета

Из диеты необходимо исключить:

  • Мучное: сначала нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, торты, пирожные и тд.

Также следует ограничить потребление калорийных продуктов: растительно-сливочного, жирного, чрезмерно жирного мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составлять белковые продукты – нежирное мясо и рыба – и овощи.Также необходимо включать в рационы каши из круп, в которых сохранена оболочка зерна – такие, как гречка и коричневый рис.

  • Составьте программу упражнений для проработки пресса дома.
  • В зависимости от цели тренировки можно делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Дышите глубоко, чтобы максимально напрячь мускулатуру живота.
  • Чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на сжигание жира, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:


Следите за обновлениями

Лучшие диспенсеры для пива, чтобы принести паб домой | Британский GQ

Ваш местный пьянчуга может быть гордостью города, но мы здесь, чтобы бороться за то, чтобы вы пили пиво дома. Приобретение одного из лучших диспенсеров для пива — это не только более доступный способ расслабиться с напитком в руке, но и уровень удовлетворения, которого вы можете достичь только после того, как сами нальете идеальную шапку в хрустящее пиво.Ищете новый способ насладиться ремеслом в пятницу вечером или поднять эти футбольные субботы на новые высоты? Проверьте наши лучшие выборы.

Если последние два года самоизоляции нас чему-то и научили, так это тому, что скромная домашняя еда была крайне недооценена. Холодильники по всей стране теперь заполнены лагерами, разливными напитками и IPA, но чего вам всем не хватает, так это пивного крана.

Теперь, как раз к сезону барбекю, мы рады видеть несколько лучших диспенсеров для пива, совместимых с бочонками, снова в наличии, готовых доставить вашу пинту пива прямо на вашу кухню – приветствуем вас.

Что такое диспенсер для пива?

Перед тем, как выпотрошить подвал вашего дома, чтобы установить насосную систему, вы должны знать, что большинство домашних пивных раздатчиков — это устройства, удобные для кухонной столешницы, вмещающие что угодно, от нескольких жестяных банок до полного бочонка. У некоторых может быть система охлаждения для охлаждения пива до оптимальной температуры для питья или встроенная насадка для плавного розлива.

Многие из наших любимых пивных насосов ниже являются частью службы подписки, что означает, что вы можете ежемесячно пополнять мини-бочонки или банки, чтобы у вас никогда не было недостатка в день похода, а самые большие кеги вмещают восемь литров или примерно 14. пинты.Кроме того, вы можете купить выбранный яд в другом месте, чтобы снизить затраты.

В любом случае, вы обязаны насладиться идеально налитой пинтой пива у себя дома — Винчестер может быть снова открыт, но эти умные кухонные гаджеты станут гордостью вечеринок в саду и просмотров матчей круглый год.

Выберите из нашей подборки лучших автоматов для пива, которые вы можете купить ниже….

Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения

Если ваши кашевые тренировки не приносят никакого результата, а худощавые парни имеют статический приветственный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.Решительность, трудолюбие и упорство помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наш грузовик и упражнения, чтобы получить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс недостаточно просто выполнить комплекс упражнений. Получить рельефные кубики сложно, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый мужчина, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Требовательность, трудолюбие и упорство помогут получить рельефные кубики с нашими отличными тренировками. Также рекомендуем посмотреть, как он укрепится, что улучшит качество жизни.

Самый частый вопрос, можно ли получить кубики пресса на неделю-две. Не бывает такого понятия, как быстрый пресс — это все последовательные упражнения, правильное питание и увеличение расхода калорий для сжигания подкожного жира.Составьте план питания и занятия вместе и следуйте им в течение следующих 30 дней, чтобы увидеть хорошее и достойное внимания.

Большинство желающих получить кубики пресса начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не срабатывает. Причина проста. Без сомнения, скручивания могут быть эффективны, поскольку способны не только привести в тонус, но и напрячь мышцы живота. но тот, кто не уберет жир с живота, не сможет поднять кубики пресса .

Упражнения Подъем ног в VISI больше стимулирует активность брюшного пресса, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков печати? Какие тренировки, упражнения и действия наиболее эффективны? Есть действенные шаги, которые помогут максимально быстро выделить пресс.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус свой пресс:

1 диета

Как вы думаете, если усердно заниматься в спортзале, то можно получить кубики пресса? Неважно, сколько приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильного питания вам не удастся получить результат.Поэтому тому, кто много работает, пытаясь подсветить пресс, необходимо 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в свой рацион. Это не значит, что есть картошка фри, пицца, паста, печенье или рогалики. Употребление 1 порции сложных углеводов — например, цельнозернового хлеба, овсянки, коричневого риса на завтрак, обед и полдник — это то, что может принести успех вашему прессу. Засыпайте пищу, обогащенную белком, такую ​​как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Ищете лучший план диеты для накачки кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардиотерапия

Еще один немаловажный фактор для желающих сбросить лишние килограммы и открыть для себя кубики пресса – похудеть. Сделать это можно быстро, если добавить в тренировку кардионагрузки.

Плавание, бег, езда на велосипеде не менее трех раз в неделю по тридцать минут и поддержание физической активности 5 дней в неделю. Воспользуйтесь преимуществами интервальных тренировок, чтобы сформировать свое тело.

3 Кора мышц для силовой тренировки

Силовая тренировка — лучший способ достижения кубиков пресса и заключительный этап в достижении сильного пресса. Скручивания лучше работают на верхний пресс. Но также нужно напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Этого можно добиться, подняв ноги. Лягте на коврик или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги так, чтобы они оказались параллельны туловищу. Медленно поднимите ноги, а затем медленно опустите их в исходное положение.Выполняйте 5 подходов по двадцать подъемов каждый день.

Выполните следующие упражнения:

Скручивания с гантелями : Лягте на спину на пол или коврик с согнутыми коленями. Держите легкие гантели в каждой руке, растягивая их. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть туловища от пола, подтягивая гантели над ногами к потолку.

Получение кубиков пресса требует напряжения мышц и потери жира

Обратные скручивания с низкой лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится пояс-эспандер, который нужно опустить к стене или достать под диван.Наденьте ленту на носки обеих ног. Лежать на полу. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складные скручивания с мячом : Устойчиво поместите мяч между ногами. Лягте на спину на пол. Держите стопы над землей, колени согнуты. Поместите руки в уши в положении скручивания. Выполните двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в исходное положение.

Отличные тренировки для пресса за 30 дней (в месяц)

Поддержите и увеличьте тонус центральной мышцы вместе с этими превосходными тренировками для пресса в течение 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Выполнять их можно в понедельник, среду и пятницу. Помните, что кубики пресса требуют смены повторений, периодов отдыха, используемых упражнений и разновидностей.

Необходимо выполнить:

  • Подъем ног 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • махи стопы за 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратное скручивание 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мейсон скручивание 20 секунд, 10 секунд отдых.

Выполнить 4 круга упражнений. Делайте 10-секундный отдых между упражнениями.

Как дома быстро накачать пресс: Упражнение-мотивация

Нажмите на самую сложную часть тела, чтобы придать форму. Единственный способ получить пресс – меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала? Качать пресс в домашних условиях. Накачать сильный пресс можно, если помимо упражнений на пресс научиться правильно питаться.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала :

  1. Скручивания на 4 счета — 10 повторений.

Когда будете делать упражнение, подумайте, что вы должны отрывать плечи от земли или мата во время скручиваний.

  1. Скручивание — 10 повторений.

При скручивании не нужно отрывать всю спину от земли, как когда садишься. Необходимо оторвать верхнюю часть спинки. Лягте на коврик, пол или ковер. Держите руки у головы или скрестите на груди. Мышцами живота разорвите плечи и задержите их в верхней точке.Выдыхайте, когда опускаетесь.

  1. Круговой скручивание — 10 повторений.

Займите позицию для скручиваний. Согните верхнюю часть туловища влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкости выполнения делайте небольшие круговые движения. Чтобы добавить сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные сгибания рук — 12 повторений.

Начните упражнение, поставив колени на одну линию с бедрами. Прижмите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Используйте руки для поддержки по бокам.

  1. Велосипед — 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену. Чтобы полностью повторить, поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

  1. Прямые ноги — 10 повторений.

Начните упражнение, поставив колени на уровень бедер. Поднимите колени к груди. Затем подтяните колени вверх. Для полного выполнения Повтор Опустите прямые ноги на коврик.Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Жим на растяжку — Удерживать 30 секунд.

Потяните руки и ноги. Напрягите пресс, как бы подтягивая пальцы и ноги к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко дышать.

  1. Растяжка косых мышц — Удержание 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Субконтировать правую ногу, удерживая ступни прижатыми к коврику. Следите за левой ногой вокруг правой и обуздайте ее вправо.Глубокий вдох. Повторите упражнение в другую сторону.

  1. Боковая планка — Удерживать 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на стопах и локтях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

  1. Высокий подъем — 8 повторений.

После планки лягте на пол. Поднимите бедра к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание — 10 медленных повторений, задержка, 8 пульсирующих.

Тяга ног и рук лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку и медленно опустите. Повторите упражнение в другую сторону до полного повторения.

Хочешь на месяц накачать мускулы? Укажите свой результат с ним.

В 99% случаев, когда люди не достигают желаемых кубиков пресса, они делают неправильный выбор в еде, потребляют слишком много калорий или делают и то, и другое. Зафиксируйте свой прогресс . Записывайте не только свои сеты и повторения, но и ведите дневник питания.Записывайте свой ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать свой план.

Кубики прессы — вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Помните, что получение приветственных кубиков требует сложной тактики. Если вы думаете, что сотни скручиваний и подъемов избавляют вас от жира, то вы ошибаетесь. Создание мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество — это важно. Старайтесь делать упражнения для пресса правильно.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко качать в домашних условиях.Однако добиваются в этом лишь единицы. Почему это происходит? Как накачать железный пресс? Действительно ли есть какой-то секрет в тренировке пресса?

Основная причина неудач в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждено, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто они его интенсивно качают. В итоге получается такая ситуация — кажется каждый день по несколько часов качаешь пресс, а нужных кубиков нет.Какова причина? И главная причина в том, что у вас нет понимания, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают жир, но на самом деле это не так. Упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это значит, что упражнения на пресс не сжигают, а жир в области живота сжечь не могут. Для этого, в первую очередь, это необходимо.Пока вы избавляетесь от подкожного жира, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают бодибилдеры. Качать пресс — пресса не дает. Пресс виден, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно выполнить, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и ​​спорить с голодом. Умеренность — ключ к железному прессу.

Для этой программы прокачать весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс самая быстрая мышца на восстановление. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более 3 – 5 минут, а лучше меньше. Если слишком сложно, сделайте перерыв побольше, а лучше программу Разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 подходов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день — отдых.
5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день — отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день — отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) — 15 подходов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день — отдых.
5 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день — отдых.
7 день — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем организме. Успехов во всех начинаниях!

Свернутая фигурка красивая. Особенно приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. Как долго можно накачать пресс? Ответ кроется не только в большой бесшумной нагрузке. Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Настроение чрезвычайно важно.Ведь упражнения для самых лучших способов Увеличивают набор пресса, а сила иногда дает сбои. Следующий фактор, без которого не реально добиться эффекта в сжатый период, это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, попадающие в рот.

Прежде чем научиться качать стальной пресс Стоит освоить азы правильного питания. Одноразовая порция должна быть помещена в небольшую тарелку.Но пугаться не стоит — голодать не придется. Оптимальное решение – есть не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так что обычный дневной рацион будет ограничен незначительно, а результатом питания станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, где есть жир, там нет мышц.

Рацион

Важен также качественный состав пищи. Необходимо уменьшить количество или исключить из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копчено-копченые
  • сладости и мучные изделия;
  • щипцы и жир.

Кроме того, исключение такого питания поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно повлияет на самочувствие. Во-первых, конечно, будет сложно без хорошего проткнутого куска мяса, например. Но потом, когда появятся первые изменения, будет сложнее.

Хорошим вариантом будет прием специализированных спортивных добавок. Они предназначены для тех, кто стремится понять, как накачать мышечный пресс.

Кардиотерапия

Для получения пресса на 30 дней необходимо включить в курс обучения кардио.Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, мышцы живота укрепятся, но слой жира не даст этого увидеть. Ориентировочная доля кардионагрузок на результат от 40 до 60 минут пару раз в 7 дней. Подобные упражнения — быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. д. — можно легко выполнять каждый день. Так что, встав пораньше, можно идти на работу пешком, вместо подъема на лифте — подниматься по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом будет отправиться на велосипедную прогулку поближе к природе.Два в одном — и регулярная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо соответствующей мощности и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня — время подъема и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра помогут прокачать пресс. Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна организованная дисциплина.

10 минут

Большинство программ, позволяющих решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают заплатить за накачку мышц живота Десять минут в день.Однако такие занятия скорее приведут к перенапряжению, но не к прогрессу. Это почему? Нагрузка на мышцы обязательно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или другими словами для роста. мышечная масса. Если качать пресс каждый день, даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Такие занятия дают медленный результат с низким визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = Кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и увидеть на месте обвисшего живота заветные кубики.Поэтому и возникают мифы и псевдо-гоновые спортсмены. Помните, невозможно добиться плоского живота Только упражнениями на пресс. Точнее, абсолютно реально, а вот увидеть — нет, потому что он будет спрятан под животом. поэтому правильный вариант будет направлен на уменьшение жировой прослойки.

Правильные алгоритмы накачки пресса

Для того, чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, необходимо знать правильный алгоритм и чередование нагрузок. Идеальным решением будет проведение 3-4 высокоинтенсивных тренировок в неделю.В остальное время активно работать над сжиганием лишней жировой прослойки: те же кардионагрузки, питание. Чем больше энергии будет потрачено, тем лучше будет результат. Упражнения на пресс способны стать базой отличного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволит подтянуть тело в красивый тон.


Домашнее упражнение

Перед тем, как прокачать четкий пресс дома, нужно узнать, какими действиями это осуществимо. Самыми простыми и эффективными являются скручивание, прямое, диагональное и обратное.Все упражнения выполняются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, опускаться тоже медленно. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждое.

Диагональное скручивание: при подъеме необходимо дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. При этом тренируются мышцы живота. Обязательна схема 3х30 раз.

Для обратных скручиваний Работают нижние мышцы живота. Положение – на спине, руки вдоль туловища. Из исходного положения ноги отводятся до угла 90 градусов, затем нужно разорвать таз и подняться как можно выше вверх. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональное скручивание можно выполнять и на наклонной скамье. Если есть подходящие гантели, отличной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота турник будет очень кстати.Основные упражнения:

  • Подъем стоп. Все просто – в висе на горизонте нужно поднять прямые ноги до параллели с полом, затем нужно попытаться подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Вис на турнике со сгибанием ног в идеальном варианте Доберитесь до подбородка. Однако это будет не сразу, начиная с подтягивания к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Похоже на подъем, однако при параллели, с полом, нужно крайне долго удерживать положение угла.Здесь недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно делать все последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально составить стол. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Вы можете создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными сетями. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены.Нужно давать время на отдых — мышцы не железные. Хороший вариант высокоинтенсивных нагрузок три дня, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц — сложная задача. Получение результата возможно только при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнения на пресс нужны регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В этом случае очень вероятно, что через 30 дней будут хорошие результаты.

Меня многие часто спрашивают: как накачать кубики пресса в домашних условиях? При наличии особой разницы для тренировки мышц нет особой разницы — занимаетесь в зале или потеете дома)

Самый главный секрет стального пресса

Самое главное, что нужно понимать — мышцы пресса есть у всех, но у многих они скрыты под сочной прослойкой жира.

Неважно, худощавый мужчина или полный, упражнения для пресса одни и те же. Конечно, худые увидят результат гораздо быстрее… А если худые – не ваш случай, то для того, чтобы появились заветные кубики, для начала нужно минимизировать жировую прослойку.

Специальный чемодан

При избыточном весе Вы можете вообще забыть о тренировке пресса. Основной упор сделайте на сложные базовые упражнения и правильное питание, чтобы похудеть как можно быстрее. Так как имея большую жировую массу, особенно в области талии, очень трудно поднять атрофированные мышцы живота или оторвать спину от пола.Соответственно, без правильной техники не может идти ни одна правильная техника, максимальная амплитуда и определенное количество повторений речи.

Прямой и наклонный

Основными мышцами пресса являются прямая мышца живота и наружные косые мышцы. Кстати, так называемый «нижний» и «верхний» пресс — это все одна прямая мышца живота!

А для развития этих мышц есть три лучших упражнения:

1.Подъем корпуса (приведение плеч к тазу)
2. Подъем ног с сыром таза (приведение таза к плечам),
3. Подъем корпуса с поворотом (с односторонним приведением наружной косой вращение мышц корпуса в противоположную сторону)

Подъем лежащего на полу тела

Исходное положение:
Упражнение:
Скручивание, напрягая живую мышцу живота, и постепенно отрывая от пола шейные, затем грудные позвонки, до касания локтями.Коснувшись, возвращаемся в исходное положение. основная задача — почувствовать, как пол касается позвонка поясничного отдела, затем грудного отдела. Как бы катимся и скатываемся с ковра на полу, иначе есть риск получить травму в поясничном отделе.

  • Если вам тяжело держать руки за головой, то держите руки прямо перед провалом.
  • Если легко — перекрестите их на груди
  • Если так просто — можно взять груз

Подъем ног лежа на полу с таянием скручивания

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища

Упражнение:

Поднять ноги до перпендикуляра с полом в тазобед суста.Поднявшись на этот уровень, подтянув их вверх, тем самым приподняв таз от пола, как бы скручивая его. Основная задача — не увянуть ноги, ведь в этом случае нагрузка от пресса идет

  • Если тяжело — Согните ноги в коленях

Подъем крышки с корпусом

Исходное положение: Лежа на полу, упоры зафиксированы под диваном, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой в замке.

Упражнение:
Аналогично 1-му упражнению, только в момент корпуса попытаться коснуться левой ногой правого локтя и, вернувшись в исходное положение, подняться с обратным поворотом.

Статья «Как накачать пресс в домашних условиях. Три лучших упражнения» Написано специально для
При использовании материала активная ссылка на первоисточник обязательна.

Кубики для пресса — голубая мечта каждого, особенно для тех, у кого есть желание хотя бы раз в неделю дойти до спортзала.Эти животики на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу мышцами пресса, но знаменитый голливудский тренер Тренер Джим Барсен предлагает нестандартные упражнения. И как никто другой не умеет делать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот комплекс упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: Все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с пивным кружком (шутка!) Главное настроиться на Работа.

Вопреки распространенному мнению, только «кубики» жима для хорошего пресса Недостаточно: нужно укреплять поперечную мышцу живота, так как она отвечает в том числе и за. Нельзя забывать и о разгибании поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка позвоночника.

Большое внимание Джим Барсен уделяет мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют в комплексе проработать область живота и спины. Поэтому давайте расширим вопрос «Как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонус к упражнениям на пресс, гимнастическую гибкость и развитую координацию.Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем отдых в течение пятнадцати секунд, после чего начинается следующее упражнение. Начинать!

Гиперрасширение

Устройтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе поднять одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова поднята, взгляд перед собой. Руки слегка согнуты в локтях, ноги в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: Сорока пяти секунд вполне достаточно, чтобы почувствовать, что вы уже и активно работаете.Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, наши любимые «кубики» соединяются в верхнем положении ног. Несколько напоминает принцип «втягивания в струну», который используется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолочный.

По этой теме:

Домкраты для досок.

Фокусировка Фокусировка лежа, отжимание, снова перестал кадрировать и прыжок вперед из положения сидя.Техника выполнения проста и доступна людям с разным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Получается, что во время импульсного перехода из приседа в упор лежа активно работает живот и спина. Не будем также забывать, что при надавливании значительная нагрузка ложится и на мышцы кора. Джим Барсен рекомендует, что Джим Барсен рекомендует, а затем. И обязательно завершайте прыжок с дополнительным вниманием к рукам, чтобы не упасть.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и во всех остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

Вас ждет еще более эффективное упражнение от одного из лучших фитнес-тренеров мира — Джима Барсена.

Лыжники Плавать.

Как было сказано выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе.Шесть ног назад из упора выжимаются, а затем шесть попов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного лая. Во время прыжков она должна быть слегка «пружинящей», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает пресса. Мышцы в упражнении помогают держать корпус. Отлично, правда?

Все эти упражнения можно выполнять в любом порядке, главное — правильная техника и четкое соблюдение временных рамок/отдыха.Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. И самое приятное, что все эти упражнения можно выполнять дома. И результат не заставит себя ждать. А, ведь пресс и жир несовместимы. Иначе зачем мы пытаемся качать «кубики».

Портативная очистка воды | Бутылки | Канистры | Куб

«Постоянный клиент, который очень доволен этой звездной компанией~ LIFESAVER Rocks!!!» Дебра Махони,

Отличный сервис!!!

«Отличный сервис, быстрая доставка, качественный товар! Советую!!!!!» Д Стивенс,

«Мы заказали замену на официальном веб-сайте канистры, и это было буквально так же просто, как заказать на Amazon.Учитывая, что он шел из Великобритании, мы думали, что он прибудет к нам намного дольше. К нашему удивлению, он прибыл примерно через 8 дней через DHL, каждый раз, когда отправитель менял местонахождение в процессе доставки, мы получали обновление по электронной почте. Таким образом, мы заказали бы снова с спасателем без колебаний. Молодцы ребята, мы впечатлены». Дональд из Северной Каролины,

«Лучшее обслуживание, которое я когда-либо получал от кого-либо за долгое время. Отличная связь.» Райнхольд Фрибертсхаузер,

Отличное снаряжение. Период!

«Не самое дешевое оборудование, но когда дело доходит до питьевой воды, действительно ли это то, что вам нужно? Когда я впервые купил свои продукты (бутылку с водой и канистру), я признаюсь, что немного волновался, действительно ли они стоят того». цена… Однако после получения и использования продуктов я чувствую себя на 100% уверенным в том, за что заплатил.Это чрезвычайно прочные, интуитивно понятные и эффективные продукты.Имея эти продукты в руках, я приветствую тот день, когда весь ад вырвется наружу, и я смогу уверенно и легко снабжать чистой водой тех, кого люблю! Спасибо, Спасатель!» Джош Н., США

Впечатляет!

«Наконец-то я заказал этот удивительный продукт! Никакой другой фильтр для воды даже близко не подходит к этому (15 нанометров = 0,015 микрона) — ни в одном магазине в США, я искал вдоль и поперёк. У меня было несколько вопросов перед покупкой, и покупатель служба ответила быстро.Товар был отправлен на следующий день, когда он был заказан очень уважаемым и надежным грузоотправителем. Я в целом впечатлен качеством и обслуживанием клиентов!» Анжела П., США

Отличный сервис!

«Компания была очень отзывчивой. Заказ автоматически отслеживался на каждом этапе пути из-за границы, и доставка была очень быстрой. Мой заказ прибыл в хорошем состоянии. Спасибо, IconLifeSaver.com! Я очень рекомендую использовать эту компанию» Гвен Р., Новая Зеландия

Выдающаяся компания!

«Впервые я услышал о Lifesaver от своего отца.Он прислал мне видео TED Talk, показывающее продукт, и я понял, что хочу не только продукт, но и поддержку этой компании. Наши товары были отправлены очень быстро, и я ежедневно получал обновления после их отправки. Я еще не использовал свои продукты, так как мы привезли их для экстренных случаев, и они запечатаны. Тем не менее, мы с мужем будем использовать бутылку Lifesaver 6000UF, когда отправимся в поход или в поход». Кара Р., США .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.