Как накачать парню пресс: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

эффективная программа набора мышечной массы

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Люди, имеющие худощавое телосложение, зачастую скептически относятся к спорту.

Так сложилось, что спортивные тренировки обычно ассоциируют с похудением.

Но далеко не все знают, что многие современные культуристы в свое время страдали не от лишнего веса, а от его недостатка.

Спортивные упражнения – это отличный способ накачать мышцы живота худощавому человеку.

Худощавое телосложение по-научному называется эктоморфным.

И для него подразумевается особый подход к выполнению спортивных упражнений и соблюдению режима питания.

Рассмотрим более подробно, кто такие эктоморфы, и как накачать пресс худому человеку.

Кто такие эктоморфы

Эктоморфами называют людей, у которых тонкие и длинные кости рук и ног, узкие плечи и грудная клетка.

Им очень сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма – обмена веществ.

Ввиду этого у них практически отсутствует жировая прослойка. Показатели силы у эктоморфов крайне низкие.

Если эктоморф даже на короткий период отказывается от тренировки, то результаты будут быстро утеряны.

Но это совсем не значит, что смысла в спортивных упражнениях нет. Здесь важен, скорее, правильный подход и желание самого человека. Если есть цель, то будет и результат. Тем более, в худощавом телосложении есть свои плюсы.

К достоинствам эктоморфного телосложения можно отнести следующее:

  • спортивный и подятнутый вид даже при незначительной массе тела; никаких проблем с созданием рельефа;
  • нет необходимости в сушке;
  • повышенная подвижность позволяет заниматься любыми видами спорта.

Если худощавый человек хочет накачать пресс, но боится еще больше похудеть при этом, ему следует знать, что данное упражнение не приводит к потере веса само по себе.

Интересное в блоге:

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

  • свинина;
  • говядина;
  • молоко;
  • картофель;
  • орехи;
  • бананы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсянка;
  • яблоки;
  • творог;
  • макароны;
  • яйца;
  • рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.

Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

  1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
  2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
  3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
  4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
  5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
  6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

  • вода нужна для нормальной работы организма;
  • чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
  • поддержка водного баланса крайне важна;
  • при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Как правильно тренироваться

Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений.

Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.

Интересно будет узнать также, как убрать живот и бока.

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений.

Это:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • жим стоя;
  • наклоны;
  • жим штанги узким хватом;
  • подтягивание;
  • жим лежа;
  • отжимания;
  • скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день.

Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха.

Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.

Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день.

Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

Программа тренировок

Чтобы прокачивать мышцы с наилучшим результатом, нужно менять тренировочный комплекс через каждые 2-3 месяца.

Это не даст мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Также является целесообразным постепенно увеличивать нагрузку.

Для новичков, тело которых еще не способно переносить тяжелую нагрузку, подойдет программа, включающая такие упражнения:

  1. Приседание и жим ногами лежа.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Пресс.

Это небольшой объем нагрузки, который по силам выдержать парням и девушкам с худощавым телосложением.

Она нужна для того, чтобы подготовить организм к более серьезным тренировкам по накачиванию пресса.

Чтобы увеличить массу мышц на животе, следует понять, что прямая мышца пресса выполняет одну функцию – скручивает корпус к тазу и наоборот.

Накачать ее можно, выполняя прямые, обратные, двойные и диагональные скручивания.

Эти базовые упражнения являются самыми эффективными и позволят качественно прокачать мышцы пресса.

В другой статье мы рассказывали, как накачать пресс за неделю.

Спортивное питание

Эктоморфам, которые серьезно настроены на увеличение мышечной массы, следует задуматься о спортивном питании.

Им можно дополнить привычный рацион. Но помните, что сами по себе спортивные добавки не дадут никакого результата, если не соблюдать режим тренировок и диеты.

Гейнер

Гейнеры на 90% состоят из углеводов. И это хорошо, так как эктоморфам для набора мышечной массы нужно очень много углеводов.

Конечно, их можно получить и с пищей. Однако не всегда человек может физически съесть достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Поэтому гейнер в данном случае является идеальным вариантом.

Креатин

Это добавка, способствующая увеличению сухой мышечной массы и силы за счет того, что повышается уровень АТФ и фосфокреатина.

Креатин уместен, если мышечная масса у худощавого человека не растет даже при правильном меню.

Принимать его нужно по 5-10 грамм в течение шести недель. После этого делается перерыв в один месяц.

Протеин

Является полной противоположностью гейнера. Он состоит из белков и для эктоморфов особого значения не имеет.

Дело в том, что при худощавом телосложении на 1 кг веса тела требуется всего 2 грамма белка.

Учитывая высокую стоимость чистого протеина, нет никакого смысла переплачивать. Такое количество белка можно получить и из обычной пищи.

Схема приема

Если будут использоваться все три добавки, то необходимо соблюдать следующий принцип их употребления:

  1. На завтрак следует съедать овсянку, мед, банан, молоко, кусочек черного шоколада и 7 грамм креатина.
  2. Второй завтрак должен состоять из стакана молока с добавлением гейнера и сывороточного протеина.
  3. На обед следует съедать порцию макарон, говядину и овощи.
  4. На полдник следует повторить меню второго завтрака.
  5. На ужин нужно съедать свежий творог с орехами.

Также можно прибегнуть к реализации еще одной схемы приема.

Вторая схема приема спортивных добавок:

  1. На завтрак принимать гейнер, сывороточный протеин и 7 грамм креатина.
  2. На второй завтрак съедать рис с рыбой и овощами.
  3. Обедать следует макаронами с говядиной и овощами.
  4. За час перед тренировкой следует обязательно выпивать молоко с добавлением гейнера.
  5. Ужинать нужно курицей с гарниром из риса и овощей.
  6. Перед сном следует подкрепиться орехами и казеиновым протеином.

Между каждым приемом пищи и спортивных добавок должно пройти не менее двух часов.

Ранее мы рассказывали, как убрать бедра.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Видео

В видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу.

В данном видео рассказывается об упражнениях для прокачивания мышц пресса.

В этом ролике рассказывается о том, как накачать мышцы худой девушке.

Как накачать красивый пресс мужчине

Накачанный и рельефный пресс добавляет мужской фигуре брутальности. Однако многие из них, придя впервые в тренажерный зал, начинают тренировку неправильно.

Как накачать красивый пресс мужчине правильно?

Составить эффективную программу с первого раза вряд ли получится, однако, пробуя различные варианты, вы сможете подобрать нужную схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса предполагает два важных этапа – набор массы и сушка мышц. Мужчинам важно не просто подтянуть живот и сделать его плоским, а накачать кубики пресса. А для того, чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует сокращению подкожно-жировой прослойки, тем самым делая кубики более четкими. Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мускулатуры в области живота рекомендуется использовать базовые упражнения для пресса – поднятие ног в висе, различные виды скручиваний и подъемы корпуса с поворотом. Выполнять скручивания для пресса, в частности, можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся на нет.

В следующем видео – программа тренировки пресса для мужчин:

Для повышения эффективности упражнений используйте отягощения. Гантель или небольшой блин от штанги увеличит нагрузку на мышцы пресса. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Излишне быстрый темп не поможет накачать красивый пресс мужчине, а всего лишь повысит выносливость мышц этой области.  На этой стадии также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер – вот все, что может пригодиться, чтобы накачать красивый пресс мужчине. Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок, увеличивая мышечную массу.

Заключительной стадией, когда вы достигли пика набора мышечной массы и достаточно укрепили пресс, является сушка тела. Этот процесс предполагает полную ликвидацию жира. Для того чтобы накачать красивый пресс мужчине и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Помимо этого придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить ту же, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю. Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие средства значительно ускорят процесс сушки мышц.

убираем живот и делаем кубики!

Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.

Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.

Реально ли накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Итак, накачать пресс мужчине в домашних условиях очень даже реально. Я бы даже сказал, что это не намного тяжелее, чем накачать его в зале.

Все дело в том, что упражнения на пресс не требуют никакого особого оборудования. Многие из них вообще не требуют никакого оборудования, остальные можно сделать на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе.

Что для этого нужно?

Для начала хочу сказать, что если твой пресс надежно спрятан под добротным слоем жира, то ты можешь веками качать пресс, но красивее от этого он у тебя не станет.

Твой пресс не покажется этому миру до тех пор, пока ты не сожжешь лишний жир, который скрывает твои мышцы.

Если с жиром у тебя проблем нет, но и пресса особо тоже, то тебе просто нужно тренировать пресс. Желательно делать это с дополнительным утяжелением. Ты можешь купить утяжелители на ноги. Стоят они недорого, но пользы принесут достаточно много.

Если вкратце, то для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях мужчине нужно всего-то тренироваться, правильно кушать и вести активный образ жизни. Насчет питания можешь сильно не переживать. Я уже написал отдельную статью про питание для похудения специально для мужчин.

Перечень упражнений на пресс

Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.

Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:

  1. Подъем ног в висе на перекладине.
  2. Подъем ног на прямых руках на брусьях.
  3. Подъем корпуса на полу.
  4. Скручивания на полу (ноги на диване/стуле, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов).
  5. Складка/книжка. Кто ее как только не называет.
  6. Повороты тазом в планке.
  7. Подъем ног лежа на полу.
  8. Поочередный подъем ног лежа на полу.
  9. Ножницы.
  10. Скалолаз.

Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.

Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.

Программа тренировок для мужчин

Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.

Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:

День 1

  1. Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
  3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.

Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

  1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
  2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
  3. Складка на полу. 20 повторений.
  4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1
  1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
  2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд
Комплекс 2
  1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
  2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.
Комплекс 3
  1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
  2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Можешь просто брать и повторять все, что написано в этой программе. Но старайся каждый раз увеличивать нагрузку.

Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.

Как накачать пресс за месяц до кубиков?

Сделать это очень легко, на самом то деле.

Весь секрет в том, что нужно в полнолуние прийти под дуб с решеткой для гриля. Ровно в полночь положить решетку под дубом и со всей силы прыгнуть на нее животом. Пролежать так нужно до самого утра, только тогда обряд будет завершен.

А если серьезно, то за месяц сделать из ничего кубики просто невозможно. Одно дело, если у тебя уже есть намек на кубики или, как минимум, у тебя плоский живот и слегка виднеется рельеф. Но если из-за своего живота ты видел свои коленки только на фотографиях, то за месяц ты ничего особо не изменишь.

Согласись, ты ведь наедал себе живот далеко не один месяц. Так с чего же ты взял, что жир уйдет, а его место займут кубики всего за один месяц? Чудес не бывает, тетя-фея с волшебной палочкой существует только в сказках.

Если хочешь накачать пресс и убрать живот, то придется вкалывать. В обязательном порядке мужчине нужно изменить питание. Нужно создать дефицит калорий, без него жир сжигаться не будет, а значит, свой пресс ты никогда не увидишь.

Еще ты должен качать не только пресс, но и все остальные мышцы на теле. Чем лучше развиты твои мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь независимо от своей активности. То есть, твой базовый обмен увеличивается. Да и к тому же, если у тебя будет не только пресс, но и все тело подтянутое и спортивное, то девочки будут вешаться на твои банки гораздо активнее.

А еще нужно увеличивать физическую активность. Вести активный образ жизни, полюбить активный отдых. Движение – это жизнь, помни это. Двигайся больше и пресс появиться быстрее.

Если у тебя с жиром проблем нет, то просто используй программу, которая указана сверху и тебя ждет успех. Возможно не за месяц, но со временем ты точно добьешься того, чего хочешь. Но я бы советовал все же купить себе утяжелители и посещать спортивную площадку с турниками и брусьями. Там можно будет выполнять первые 2 упражнения из моего топ-списка. А они просто нереально крутые. Особенно если делать их с утяжелителями.

Заключение

Теперь ты можешь спать спокойно, ведь ты знаешь, как накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях. Для этого тебе даже не нужен будет никакой инвентарь.

Самое главное – избавься от лишнего жира. С тяжким грузом на животе твой пресс никто и никогда не оценит, потому что просто его не увидят.

И ты в любом случае должен следить за питанием. Без правильного питания твой пресс никогда не станет идеальным.

А еще ты должен понимать, что тренироваться ты должен усердно. На пол-шишечки здесь не прокатит.

И, конечно, не жди, что через месяц от твоего пресса буду пули отскакивать. Построение красивого пресса – это длительный процесс, который может занять достаточно много времени. Но, поверь мне, оно того стоит.

Как накачать ягодицы парню

Как накачать ягодицы парню


01/09/2022 20:12:13 Автор: Екатерина

Ключевые теги: Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения, где купить Как накачать ягодицы парню, Накачать попу за неделю дома упражнения.


Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы
Как быстро накачать ягодицы мужчине, Программа тренировок для попы в зале, Пресса как накачать ягодицы, Складки под попой упражнения, Программа накачать ягодицы

Описание

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ. Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].


Официальный сайт Как накачать ягодицы парню

Состав

Ещё статьи по теме:

Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Мы рассмотрим тренировочный комплекс из 7 лучших упражнений для увеличения ног и бедер у парней. Вы узнаете, как убрать жир с пятой точки. Среди прочего, мы рассмотрим как правильно делать приседания с гантелями и выпады. Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов: Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется заняться пятой точкой. Содержание. Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин. Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин. Приседания со штангой. Выпады с отягощением. Жим ногами в тренажере. Гиперэкстензии для ягодиц. Приседания с гантелями. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Тренировки. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 7. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Тренировки. 18. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины. Начав качать ягодицы. Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса. Лучшие упражнения для развития ягодиц. Зачем мужику качать ягодицы? Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины. Можно ли мужчине накачать ягодичные мышцы. Как правильно тренироваться парню. Лучшие нагрузки для прокачки. Советы спортсменов. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес. Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится. Легко ли мужчине накачать ягодицы? На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости. У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется. Но это не значит, что этим бедолагам невозможно накачать орех, как у Ким Кардашьян. Как парню быстро накачать ягодицы дома? В сем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, все вытекающие. Полетели. Содержание. Скрыть Показать. Что нужно знать о ягодицах парню? Какое оборудование понадобится дома. Накачиваем ягодицы. Упражнения. Заключение. Содержание (Скрыть). Что нужно знать о ягодицах парню? Какое оборудование понадобится дома. Накачиваем ягодицы. Заключение. Какие есть упражнения, чтобы быстро накачать парню ягодичные мышцы в домашних условиях. Рекомендации, как накачать попу мужчине в тренажерном зале и укрепить ягодицы за неделю. Фитнес-клуб Адреналин Как накачать попу парню в домашних условиях и тренажерном зале. Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Результаты испытаний

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме. Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Мнение специалиста

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Назначение

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать ягодицы парню. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Как накачать ягодицы парню. Упражнения убрать ушки на попе. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как накачать ягодицы парню

✔ Купить-Как накачать ягодицы парню можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10]. Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.



Отзывы:


Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Алёна

У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.

Варвара

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Дарья

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:
  1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
  2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
  3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
  4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.
У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы. Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

  • Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
  • Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
  • Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
  • Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
  • Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:
День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.
Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:
  1. День – пресс,
  2. второй день – плечи – спина,
  3. третий день – руки, грудь, ноги.
  4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.
  1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
  2. Разминка проводится в обязательном порядке.
  3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
  4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
  5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
  6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
  7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

  1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
  2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии. Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног. Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям. Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

  1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
  2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
  3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
  4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине



Между прочим, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине узнать гораздо проще, чем то же самое, применительно к девушкам. Сама природа позаботилась о том, чтобы «кубики» и «быстро» встретились в одном предложении для вас. Ведь в мужском организме изначально меньше жира, чем в женском. Даже если особо не следить за питанием, достаточно сложно набрать более 25% жировой ткани, сохраняя нормальную физическую активность. Больше жира только у тех, кто экстремально много ест и мало двигается. Но все варианты поправимы, и накачать пресс в домашних условиях может почти любой мужчина.

Почему пресс накачивается, но кубиков нет

Обычно мы выполняем в домашних условиях:

• скручивания лежа на полу, то есть приведение нижних ребер к тазовым костям, стопы у ягодиц, живот подтянут, руки за головой;
• подъемы ног из положения лежа на полу — просто подъем обеих конечностей до перпендикуляра полу, и опускание их обратно;
• наклоны с гантелями в стороны для косых мышц;
полный подъем корпуса. Тут фантазия «пользователей» богата. И обычно все закрепляют стопы под диваном или кроватью, и делают резкие, буквально маховые движения, чтобы вывести свой корпус ближе к бедрам

Такие движения делают на столько повторений, сколько это максимально возможно. При среднем уровне физических навыков, обычный мужчина доходит до 30 повторов где-то за полтора-два месяца. Угадайте, что же мы качаем в таком режиме?


Пресс качаем, но это не полный ответ. Как и другие мышечные группы, наш брюшной пресс состоит из мышечных волокон разного типа. Так вот выполняя движения по 30- и более секунд в подходе мы работаем преимущественно медленными мышечными волокнами. Эти труженики помогают нам удерживать корпус вертикально, когда на спине лежит рюкзак и мы идем по городу. Но природа сделала их довольно тонкими и не способными к гипертрофии. Потому кубиков с такой работой нам не видать.

Что же делать? Пресс нужно прорабатывать в силовом режиме, точно так же, как и другие мышечные группы, если мы хотим добиться его роста. А еще — сочетать сугубо силовые режимы с «гипертрофийными», когда мы работаем с отягощением, но можем выполнить не 4-6 повторений, а 8-12.

Узнайте точнее, сколько нужно качать пресс для избавления от живота?.

Все, вроде бы, просто — берешь в руки гирю в скручивании, гантель зажимаешь между стопами в подъеме и не забываешь про отягощения в полном подъеме корпуса. Но технически такие движения на прямой поверхности пола выполнить довольно сложно. Между тем, проблема накачки пресса до кубиков решается покупкой минимального оборудования.

Почему на турнике пресс до кубиков накачается быстрее

Прежде всего, вам не потребуются значительные отягощения. Да, надо будет добавить 1-2 скручивания с гантелью или гирей к упражнениям на турнике, но поначалу вполне достаточно будет изучения подъема носков к перекладине. В этом упражнении мышцы пресса преодолевают значительное сопротивление, они растянуты, и для их сокращения требуется потратить много сил. Потому подъем носков к перекладине на турнике — единственное движение без отягощения, ведущее к гипертрофии.


Помимо турника хорошо бы приобрести полусферу босу, мяч для фитнеса или недорогую наклонную скамью. Увеличение угла наклона корпуса в исходном положении поможет вам сильнее растянуть и сократить мышцы.

Примерный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях мужчине

Кстати, посмотрите упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Подъем носков к перекладине

Примите вис хватом чуть шире плеч. Сами плечи должны быть стабильны, чтобы этого добиться — сведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу. Чуть оттяните носки вниз, затем сократите пресс, и начните двигаться одновременно носками к перекладине, и тазовыми костями к нижним ребрам. Позвольте инерции доделать работу за вас, подведите носки к перекладине и плавно, не расслабляя пресс опуститесь. Достаточно делать это движение 4-6 раз очень медленно, чтобы опускание занимало не менее 20 секунд, чтобы добиться существенного результата. Подходов нужно около 3-4.

«Русское» скручивание с весом

Нужно взять в руки любое отягощение, гантель или гиря подойдет, и сесть на ягодицы. Спина прямая, живот подтянут. Стопы для начала располагаются на полу, впоследствии ноги можно будет оторвать от его поверхности и вывести выше. Нужно с силой втягивать живот, и выводить снаряд поочередно вправо и влево, стараясь не раскачиваться в этой позе. Достаточно совершить 12 таких вращений., 3-4 подхода

«Растянутое» скручивание

Следует лечь спиной на платформу босу, или диванную подушку так, чтобы плечи и ягодицы оказались на полу. Далее — втянуть живот, подтянуть его буквально к пояснице, вывести руки за голову, и выпрямить их. Можно взять в руки отягощение, если сам подъем дается легко. Далее следует медленно привести нижние ребра к тазовым костям, и вернуться обратно. Выполняйте на 6-8 повторений, но сокращайте пресс с таким усилием, чтобы он буквально дрожал на последнем повторении.

Дополнить этот комплекс можно позой планки — встаньте в упор на предплечья и носки, вытяните макушку вперед, и втяните живот. Стойте так от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.


Кубики пресса и скорость их проявления

Обычно скорость накачки пресса мужчины зависит от формы мышц и …процента жира. Последний параметр условный, пресс просто быстрее проявится, если жира меньше. Однако есть и другие вещи, на которые стоит обращать внимание. Прессом обзавестись проще, если выполняешь силовые упражнения со свободными отягощениями. Те, кто делают «базу» обычно даже не «углубляются» дальше подъема носков к перекладине, и пресс у них есть. В остальном, если соблюдать диету и изначально не иметь более 20% жира, можно обзавестись видимыми кубиками недель за 8-12.

Если «ничего не помогает», надо увеличивать веса отягощений, делать упражнения с полной концентрацией, и работать так, чтобы малое количество повторов вызывало мышечный отказ. А еще — чуть внимательней следить за питанием, исключить все продукты, задерживающие воду, и контролировать размер порций. В любом случае, скорость индивидуальна, стоит приложить чуть больше усилий, и вы обязательно достигнете своей цели.

Узнайте, как японцы советуют худеть быстро в животе.

таблица для мужчин, парней и девушек. Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.
Какие мышцы работают при выполнении техники «планка на локтях»

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Как выполнить первое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Как выполнить второе упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Как выполнить третье упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Как выполнить четвертое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Как выполнить пятое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Как выполнить шестое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день

 

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

День Количество сетов
31-й, 32-й, 33-й, 34-й по 20 сетов 3 раза в день
35-й, 36-й, 37-й, 38-й по 22 сета 3 раза в день
39-й, 40-й, 41-й, 42-й по 24 сета 3 раза в день

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.

Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;
Как выполнить подъем корпуса правильно
  • скручивание с поворотом;
Как выполнить скручивание корпуса с поворотом
  • подъем ног из положения лежа на спине;
Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

Положительные отзывы получила программа Body sculpture / Пресс за 8 минут.

Вот некоторые из них (сохранены авторская грамматика и пунктуация).

Как накачать пресс: отзывы

Видео: Пресс за 8 минут (на русском языке)

Правила пресса | Тренер

1. Тренируйте пресс как мышцу

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любая другая мышца», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грэнтэм. «Они приходят и делают по 200 повторений упражнений на пресс каждый день, а потом удивляются, почему у них образовалась грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличьте интенсивность, добавив больше подходов. Оставляйте один день между тренировками на пресс, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

2.Выполняйте статические удержания для стабилизации корпуса

«У ваших мышц есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы держите вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness. Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации нижней части спины и бедер, в одном упражнении, таком как планка, если вы не забываете удерживать положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление к скручиваниям для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к телу», — говорит Грэнтэм.«По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытянуть руки или поднять их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если вы попадете в беду, вы можете вернуть вес к себе, и он вдруг станет казаться легче».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на скручивание для построения шести кубиков пресса

4. Делайте больше, чем скручивание

Grantham тренирует спортсменов с помощью универсального курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я смотрю на выполнение всех моделей движений.Поэтому я начинаю с упражнения на сгибание, такого как скручивание, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, такое как планка или мост».

5. Используйте швейцарский мяч

«Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете гораздо больше мышечной ткани, оставляя в ней микроскопические разрывы, и когда она восстанавливается, это приводит к росту мышц», — говорит Шон Синглтон, экспертный тренер в Дэвид Ллойд Досуг.Вы также можете использовать качающуюся доску или швейцарский мяч, чтобы усовершенствовать основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к дальнейшему увеличению сопротивления.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Нацельтесь на нижнюю часть пресса

говорит Грэнтэм. «Большинство людей могут показать набор из четырех кубиков наверху, но получить набор из шести кубиков сложно.Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто в воздух».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тренировка нижнего пресса

7. Делайте растяжку корпуса

«Тренировка гибкости важна для восстановления, потому что, растягивая мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движения и открываете ее, чтобы ваша кровь могла восстановиться. обеспечить его полностью», — говорит Синглтон. Лягте лицом вниз на пол, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола и прижать бедра к полу.Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и наклонитесь набок. Для спины сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки поперек пола.

8. Правильно питайтесь

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм массы тела каждый день. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не увидеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить процент жира до 10%, а чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете, в сочетании с разумной диетой».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите получить кубики пресса, вам нужно посвятить отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы нагружали их, когда вы еще полны энергии. Никогда не пытайтесь тренировать пресс перед тяжелой тренировкой, потому что вы можете утомить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой, если вам это нужно.

10. Замедлите количество повторений

«Мышцы будут расти, только если они будут находиться в напряжении», — говорит Грэнтэм.«Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, на самом деле он напрягает мышцы всего 30 секунд. Если вы попросите кого-нибудь сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, они утроят время под напряжением и получат лучший прирост силы». Старайтесь считать до трех на подъеме, задержитесь на счет до двух, затем снова сосчитайте до трех на пути вниз.

11. Тренируйтесь стоя

Если вы выполняете все упражнения на пресс и нижнюю часть спины на коврике для упражнений, вы отключаете одну сторону тела, пока работаете с другой.Если затем вы попытаетесь использовать свое ядро ​​​​как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардио-нагрузок, оно не будет обучено этому, и вы рискуете получить травму. Выполняйте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с использованием набивного мяча или канатной машины, такой как дровосек.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на канатном тренажере для пресса

12. Выполняйте короткие кардиоинтервалы

Стабильные тренировки будут сжигать жир, но очень медленно по сравнению с гигантскими тренировками. «Если вы хотите сбросить жир и сохранить сухую мышечную массу, делайте интервалы», — говорит Грэнтэм.Сочетая высокоинтенсивные упражнения с отдыхом между ними, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь больше калорий. Вы также повышаете скорость метаболизма, так что через четыре часа вы все еще будете сжигать калории, когда сидите и смотрите телевизор.

Процент жира в организме, который мужчины должны видеть на прессе

Если вы оказались в вечном поиске видимого пресса, вы гарантированно наткнулись на кирпичную стену, а именно процентное содержание жира в организме. Независимо от того, сколько мышц вы накачаете, если вы не потеряете жир, у вас всегда будет кусок в туловище, скрывающий ваши лучшие качества.Одним словом, сжигание жира — отстой. Это самая сложная часть фитнес-режима. Причина этого в том, что он требует жесткого контроля за диетой, потреблением алкоголя и постоянными кардиотренировками в течение довольно длительного периода времени. Вы можете накачать себе кучу мышц, работая больше, но избавление от жира всегда будет вишенкой на торте для фитнеса. Теперь важно отметить, что независимо от того, как вы выглядите, вы находитесь где-то в этом путешествии, и пресс не является обязательным. Никогда не поддавайтесь идее о том, что вы должны выглядеть определенным образом, но, если вы хотите погрузиться в образ жизни со стиральной доской, мы здесь, чтобы обсудить, сколько геркулесовых усилий вы приложили. Вам придется пройти, как будут выглядеть различные вехи жира в организме и как удержать жир от вас.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших упражнений на грудь для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Что такое здоровый процент жира в организме?

Для большинства мужчин моложе 30 лет содержание телесного жира более 25% будет классифицировать вас как «ожиревших». Вместо того, чтобы думать о самом крупном американском туристе, которого вы видели, полезно отметить, что ожирение — это термин, обозначающий точку, в которой количество жира в вашем организме оказывает негативное влияние на ваше здоровье.С общей точки зрения ожирение выглядит как кашель и ощущается как одышка, но с физиологической точки зрения Кэмерон Фалун, соучредитель фитнес-франшизы BodyFit Training, объясняет, что это имеет гораздо большее отношение к составу тела. Эксперт по фитнесу, Фэллун является совместным генеральным директором и соучредителем BodyFit Training и ранее имел обширную карьеру в качестве тренера по силовой и физической подготовке для ряда высококлассных команд AFL и футбольных команд, даже работая личным тренером принцессы Дианы.

«Процент жира в вашем теле — это, по сути, цифра, которая говорит вам, какой процент вашего тела состоит из жира», — говорит Фалун Man of Many . «Это не визуальное представление о избыточном весе или худобе, а скорее один из аспектов состава вашего тела в целом. Существуют общепринятые «здоровые» диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин, а также нездоровые диапазоны».

Имея это в виду, знание того, что является нездоровым, позволяет вам четко определить, каким будет «здоровый» процент жира в организме.Если вы ниже 25 процентов, то вы находитесь на здоровом уровне, дальнейшее снижение может быть в основном косметическим, а не связанным со здоровьем, но сохранение активности и поддержание оптимальной производительности вашего тела может помочь в борьбе с болезнями, увеличить продолжительность жизни и привести к длительным преимуществам психического здоровья. Если вы подсчитали, что процент жира в вашем теле составляет более 25 процентов, то это не конец света, но, возможно, пришло время более серьезно относиться к своему здоровью и физической форме. Вот диапазоны здоровых жировых отложений Falloon.

Пол Возраст Здоровый жир тела
Мужской 20-39 14-24%
Женский 20-39 21-31%

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Как и во многих других сферах фитнеса, ответ сводится к «это зависит». Но 10 процентов жира в организме — это отличный показатель для того, чтобы выглядеть поджарым, поджарым и подлым. От 15 процентов и ниже вы, как правило, сможете увидеть свой пресс, но он может не иметь того четкого рельефа, который вам нужен.Длинный и короткий: от 10 до 15 процентов ваш пресс начнет подниматься на дыбы и начнет здороваться с миром.

«Каждый хранит жир по-своему, поэтому не существует четкого правила того, как человек выглядит. С ростом и типом телосложения в игру вступает непростая «внешность», — говорит Фэллун. «Но тот, у кого меньше 10%, как правило, очень худой. Эти диапазоны будут сильно различаться для мужчин и женщин. Как правило, кто-то в верхней части «приемлемого» диапазона, скорее всего, будет выглядеть здоровым, кто-то в середине этого диапазона будет выглядеть подтянутым, а кто-то в нижней части будет выглядеть спортивным.

Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. Как люди, у всех нас есть разные типы телосложения и генетика, которые определяют, где накапливается жир, однако жир у женщин обычно больше свисает в области бедер и ягодиц, а у мужчин жир больше откладывается в области кишечника или живота. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) установил, что средний процент жира различается в зависимости от разных категорий и конкретных групп.

Описание Мужчины Женщины
Основные жиры 2-5% 10-13%
Спортсмены 6-12% 14-20%
Подходит для 13-16% 21-24%
Средний 17-21% 25-30%
Избыточный вес 22-29% 31-39%
Тучный 30% + 40% +

Как выглядит 20% BF

Двадцать процентов телесного жира — это комфортный уровень в прямом и переносном смысле.Именно здесь сидит подавляющее большинство «относительно здоровых» посетителей тренажерного зала. При 20-процентном телесном жире вы видите пресс только при скручивании и при освещении сверху вниз, но вы находитесь в здоровой точке и почти наверняка имеете приличное наращивание мышц под жиром.

Грубо говоря, некоторое количество жира всегда будет между вашими мышцами и миром. Чтобы выглядеть хорошо и заставить Арни гордиться, потребуется солидный объем работы от 20 процентов, чтобы перейти к разорванной установке. На уровне 20% вы выглядите «скинни толстяком», но вам все еще нужно чувствовать себя намного более «накачанным», прежде чем вы доберетесь до своей цели.Но кроме того, здесь вы здоровы, так что ешьте эти углеводы, если они делают вас счастливее, чем чувствует себя худой.

Требуемая тренировка : Легкая силовая тренировка, немного кардио
Диета: Без установленной диеты, избыток калорий
Телосложение: Легкая мускулатура с умеренным жиром, часто называемая «скинни жир»
Достижимая: Очень достижимая

Как выглядит 15% BF

При 15-процентном телесном жире вы начинаете замечать некоторые заметные изменения.С этого момента ваш пресс начинает показываться, вы находитесь на здоровом уровне, и ваш кишечник почти определенно ушел. Вы больше модель нижнего белья Kmart, чем Calvin Klein, но, эй, вам платят за вашу внешность.

Говоря более правдоподобно, вы, вероятно, сможете заметить на 15%, что ваши верхние мышцы пресса заметны, а нижние немного мягче. У вас будет начало «v» с вашими косыми мышцами (он же водосточные желоба, спасибо вам Рик и Морти за то, что вы навсегда вбили этот термин в наши мозги).Вы также окунетесь в мир васкуляризации, то есть ваши вены плотно прилегают к коже. Проще говоря, 15-процентный процент жира у мужчин — это то место, где вы начинаете выглядеть похудевшим.

Требуемая тренировка : Умеренная силовая тренировка, кардио
Диета: С высоким содержанием белка, неструктурированная, с избытком калорий
Телосложение: Крепкие мышцы с умеренным содержанием жира
Достижимо: Достижимо

Как выглядят 10% BF

Когда вы начинаете набирать 10 процентов жира, вы выглядите превосходно.Как правило, именно здесь ваш пресс абсолютно трещит, и у вас все еще достаточно жира, чтобы оставаться на здоровом уровне. Вы похожи на Райана Рейнольдса или Майкла Би Джордана в хороший день. В конечном счете, это количество жира в организме, о котором думает большинство людей, когда речь идет о фигуре. Это долгий процесс, но результаты будут говорить сами за себя.

У вас будут мышцы на видном месте, просто убедитесь, что вы помните путь, который вы прошли, чтобы добраться сюда, это не легко для всех, и достижение 10 процентов может определенно зависеть от генетики и от того, насколько усердно вам придется работать.Это достижимая цель, но не корите себя за то время, которое требуется, чтобы добраться сюда. Сравнение всегда будет смертью успеха.

Требуется тренировка : Умеренная силовая тренировка, кардио
Диета: Высокое содержание белка, дефицит калорий
Телосложение: Крепкие мышцы с очень небольшим количеством жира
Достижимо: Достижимо, но трудно поддерживать

Что >10% BF Выглядит

Вот ты шутишь.Меньше 10 процентов жира в организме выглядит до глупости разорванным, и хотя на самом деле никому не нужны однозначные цифры, это цель многих бодибилдеров и психомоделей. В дополнение к тяжелой работе в тренажерном зале, диетам и добавкам вам, вероятно, понадобятся водные голодания, чтобы достичь этого уровня. «Как правило, у вас будет определенный пресс, если вы меньше 10%, но это всегда будет зависеть от вашего типа телосложения, гормонов и того, где ваше тело хранит жир, что является специфическим для человека», — объясняет Фэллун.

Когда вы думаете о больших потных мужчинах, позирующих и кричащих, это процентное содержание жира в их организме, но это имеет свою цену. Все, что составляет менее 10 процентов жира в организме, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Мышечная атрофия, сморщивание органов, повреждение нервов, обезвоживание и ломкость костей могут возникнуть из-за однозначных процентов жира в организме. Если вы стремитесь попасть в эту Мекку мира мускулов, возможно, просто чтобы доказать, что вы можете, это здорово! Но делайте это с осторожностью, советами и осознанием того, что это никогда не будет безопасным местом для проживания.Возможно, самым важным соображением здесь является то, что оставаться ниже 10 процентов жира в организме в течение продолжительных периодов времени не является устойчивым. Даже у таких бодибилдеров, как Крис Бамстед, есть тренировки в сезон и в межсезонье, что означает, что они наращивают массу и мышцы перед соревнованиями. Оставаться таким стройным круглый год почти невозможно, но не полностью.

Требуемая тренировка : Тяжелые силовые тренировки, регулярные кардио
Диета: Высокое содержание белка, большой дефицит калорий
Телосложение: Очень заметные мышцы с очень небольшим количеством жира
Достижимо: Достижимо, но неустойчиво

Как рассчитать процент жира в организме

Существует множество способов расчета процентного содержания жира в организме.Вы можете посмотреть на любом количестве сайтов, чтобы получить приблизительную оценку своего жира, где вас попросят измерить запястья, бедра, талию, шею и, возможно, руки. Эти измерения берутся вместе с вашим ростом и весом, чтобы дать вам приблизительное представление о том, какой будет ваша жировая прослойка. Имейте в виду, что это далеко не надежный метод и может привести к огромному несоответствию между веб-сайтами.

«Когда дело доходит до измерения жира в организме, вы можете провести тест на кожные складки с помощью штангенциркуля, сделать сканирование тела или попытаться измерить его вручную, используя измерения окружности тела», — говорит Фалун.«Важно иметь последовательность в вашем подходе к любой из этих мер. При использовании штангенциркуля и рулетки пусть один и тот же человек выполняет измерения в каждом случае, чтобы ограничить допустимую погрешность пользователя. Для сканирования тела следуйте советам по подготовке к сканированию, которые будут включать в себя отказ от определенных продуктов и жидкостей в течение определенного периода времени перед сканированием для обеспечения постоянства результатов».

Если вы хотите измерить количество жира в организме, попробуйте отрегулировать уровень подкожного (подкожного) жира в 3-7 точках тела.Вам, вероятно, понадобится друг с твердой рукой для наиболее точных результатов. Знакомясь с техническими способами измерения жировых отложений, профессионалы могут использовать силу науки самыми дикими способами, чтобы дать вам точные показания:

  • Анализ биоэлектрического импеданса . Пропускает ток через ваше тело и отмечает, где и насколько он замедляется, чтобы получить точные данные о процентном содержании жира в организме и его местоположении.
  • Гидростатическое взвешивание – Проверяет плавучесть (плавучесть) вашего тела по показателю жировых отложений.
  • «Bod Pod» — инфракрасные лучи будут сканировать ваше обнаженное тело и делать точные измерения всего вашего тела от макушки до пяток. Будьте готовы к результатам. Я сделал один, и он показал меня как большого толстого ребенка. Веселое, но довольно грубое пробуждение фитнеса.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Не существует простого способа снизить процентное содержание жира в организме, но самым важным фактором является диета. Кардиотренировки и алкоголь помогут сбросить вес, но если вы едите мусор, вы никогда не достигнете желаемого процента.Если вы стремитесь снизить уровень жира в организме, будьте готовы есть только тушеную зелень и курицу, пить много воды и бегать почти каждый день.

Это рутинная задача, направленная на снижение жировых отложений, при этом сокращение калорий обязательно сыграет свою роль. Чтобы получить 10% жира в организме, вам нужно сократить чит-дни и сосредоточиться на дефиците калорий. Это когда количество калорий, которые вы тратите на упражнения и активность, превышает количество калорий, которые вы потребляете. Это состояние приведет к потере веса, однако это не всегда означает потерю жира.Важно, чтобы даже при дефиците калорий вы продолжали выполнять силовые упражнения и потребляли большое количество продуктов, богатых белком.

Это будет непросто, но не стоит пренебрегать правильными шагами, и вы сможете сократить жировые отложения на 1-3% в неделю. К счастью, как только вы достигли приличного процента жира в организме, легче оставаться на этом уровне, чем сократить его до минимума. Прежде всего, помните, что процент жира в организме — это не то, чем вы должны зацикливаться. Следите за тем, чтобы вы были здоровы и счастливы.

«Жир не является отражением силы, физической формы или даже вашего здоровья, поэтому зацикленность на нем зависит от ваших целей», — говорит Фэллун. «В BFT мы стремимся к тому, чтобы наши участники получали результаты, основанные на их конкретных целях — наращивании мышечной массы, улучшении сердечно-сосудистой системы, увеличении диапазона движений и т. д. — и снижение процентного содержания жира в организме является побочным продуктом этого. Если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сбросить жир, не тратьте время на то, чтобы зацикливаться на этом. Ваши отношения с фитнесом и едой должны быть здоровыми.

Общие часто задаваемые вопросы

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Все, что содержит меньше 15% жира, выставит ваш пресс напоказ всему миру. Это то, к чему вы стремитесь в любом преданном путешествии по фитнесу. 10% — это то, что любой назовет «Разорванным»

Какой нормальный процент жира в организме для мужчин?

Мужчины здоровы при любом процентном содержании жира в организме ниже 25. Для большинства мужчин выше 25% означает, что вы страдаете ожирением. Это тот момент, когда ваш жир причиняет вам вред.

Как снизить процентное содержание жира в организме?

Рацион питания. Кардио. Режим. Не существует простых способов снизить процентное содержание жира в организме. Вам нужно сократить потребление углеводов, вырабатывать больше калорий, чем вы едите, и бегать, кататься на велосипеде или грести столько дней в неделю, сколько сможете.

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Райан Хоулетт

Райан Хоулетт — репортер в сфере развлечений и культуры из района Голубых гор в Новом Южном Уэльсе.Работа Райана, эксперта в области игр, продуктов питания и напитков, была представлена ​​в Kotaku и Happy Mag. Он получил степень бакалавра искусств в Академии исполнительских искусств Западной Австралии в 2015 году и сыграл важную роль в создании и работе с Avenoir, массовым журналом в Перте.

Как получить Six Pack в 2021 году | Лучшие упражнения для пресса и советы по диете

Хорошо это или плохо, шесть кубиков стали барометром, по которому измеряют мужское тело. Как мы добрались от Пола Ньюмана на пляже до пневматических парней Острова Любви на их вилле, через празднование гола Криштиану Роналду, измельченные Крисы Марвел, измученный Бонд Дэниела Крейга и, конечно же, Бойцовский клуб Брэд Питт (шесть пакет, который породил миллион абонементов в спортзал) не имеет большого значения.Потому что мы здесь, и в 2021 году шесть кубиков по-прежнему остаются первым, что каждый личный тренер просит создать по волшебству.

Возможно, это потому, что упаковка из шести штук настолько универсальна. От бодибилдеров до альпинистов, от охотников за жаждой в Instagram до футболистов (категории, которые не являются взаимоисключающими), упаковка из шести кубиков выделяет вас как парня, который правильно питается, заботится о своем теле и прилагает сознательные усилия, чтобы представить себя в определенном образе. способ.

И, в отличие от полных рукавов бицепсов или бочкообразной груди, шесть кубиков сразу не бросаются в глаза.Наоборот, пресс — это побочный продукт тяжелой работы и заботы о себе, бегуна, который часами проводит на трассе, или альпиниста, оттачивающего свое мастерство на ветреных скалах по выходным.

Конечно, для большинства кубики пресса — это финальная игра сама по себе, «Святой Грааль Instagram», как выразился эксперт PT Адам Шиллидей из Rise N Grind в Белфасте (есть 12 миллионов постов, и эта цифра растет). определенный хэштег). И в этом тоже нет ничего плохого.

Самое неприятное празднование гола/самый впечатляющий пресс в футболе (удалить по вкусу)

Марко БертореллоGetty Images

Потому что независимо от того, являются ли ваши шесть кубиков побочным продуктом или созданы специально для пляжного сезона, обладание твердым прессом греческой статуи дает бесчисленные преимущества.«От поддержки спортивных результатов до создания отличной осанки для повседневных задач каждый может извлечь пользу, сосредоточившись на силе кора», — говорит Холлидей.

Вот почему мы попросили группу экспертов предоставить окончательный (и достижимый) план создания пресса уровня Грааля.

Как (не) получить упаковку из шести штук

Все знают, как получить упаковку из шести штук, верно? Речь идет о приседаниях и салатах. Но это не так. Здесь наши эксперты разрушают некоторые давние мифы о мышцах.

Вам нужно тренировать каждую мышцу в шести кубиках

По правде говоря, вы тренируете не шесть отдельных мышц, а одну единственную пластину, которая находится в передней части живота, как объясняет профессиональный бодибилдер FBB Грег Дусетт.

«Хотя в желудке расположено несколько мышц, прямая мышца живота — это та, которая видна, когда у нас мало жира. Эта мышца выглядит как крышка шести банок пива, отсюда и название «шесть пачек». Достижение формы с шестью кубиками — или с восемью кубиками, в случае Дусетт, — это скорее избавление от шаткого материала сверху, который скрывает ваши шесть кубиков, а не рабская работа каждого мышечного волокна в вашем прессе до отказа.На какой ноте…

Пол Ньюман с прессом, не делая приседаний

Гетти Изображений

Приседания = шесть кубиков

От бесконечного режима скручиваний Джейка Джилленхола для Левша до того странного парня в вашем спортзале, который, кажется, использует свое членство только для того, чтобы сбить приседания в области растяжки, это устойчивый миф, что сгибание брюшного пресса делает его больше, сильнее и более заметным. Это не так, говорит Шиллидей. «Возможно, вы слышали, что если вы делаете 1000 приседаний в день, вы будете готовы к Майами-Бич через три недели.К сожалению, никакие приседания не помогут раскрыть ваши шесть кубиков, если ваше питание не находится в нужном месте».

Понятное заблуждение. В конце концов, вы наращиваете все остальные мышцы, от бицепсов до квадрицепсов, сгибая и выпрямляя их снова и снова. Но ваше ядро ​​​​не похоже на другие мышцы, потому что оно предназначено для выполнения другой работы — удерживать вас в вертикальном положении и поддерживать вас, когда вы наклоняетесь и поворачиваетесь. В конечном счете, это означает, что существует предел тому, насколько «большим» может стать ваш пресс с помощью упражнений, а это означает, что единственный способ показать его напоказ — избавиться от жира на животе.Ах, да, но…

Мощеный результат 1000 скручиваний в день, но не , а просто 1000 скручиваний в день

Компания Вайнштейна

Скручивайте жир на животе

Точно так же, как сосредоточение внимания только на скручиваниях не заставит ваш пресс прыгать , упражнения на кор не избавят вас от жира вокруг живота, потому что невозможно сжечь жир только в одной конкретной области. «Думайте об этом как о плавательном бассейне», — проводит аналогию Шиллидей.«Вы не можете зачерпнуть воду из одного угла бассейна и ожидать, что она будет волшебным образом ниже только там. То же самое работает и с уменьшением жировых отложений».

Это означает, что вам нужно сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые задействуют все ваше тело.

Умная гантель Strongology

Вы можете забыть о дне ног, если вас волнует только пресс

Думаете, становая тяга и приседания никак не связаны с вашим прессом? Подумайте еще раз.

По отношению к вашей мышечной массе ваш пресс исчезающе мал. И хотя планки, приседания и скручивания кажутся тяжелыми в то время, количество усилий, которые они требуют, и, следовательно, количество калорий, которые они сжигают, ничтожно по сравнению с общей тренировкой тела, которую вы получаете, прорабатывая большие группы мышц.

«Упражнения для брюшного пресса делают брюшной пресс сильнее, больше и способны выдерживать большую нагрузку, — говорит Скотт Бриттон, соучредитель программы Move Forward Program и тренажерного зала Move Forward, — но возможность увидеть видимые шесть кубиков достигается с помощью хорошая диета, общие физические упражнения и силовая работа.Но на самом деле это хорошая новость — планки скучны, а жим лежа, подтягивания и приседания если не веселее , то, по крайней мере, намного интереснее.

Арни в образе Геркулеса доказывает, что сильный пресс идет рука об руку с сильным всем остальным

Майкл Окс ArchivesGetty Images

Диета из шести пакетов

Говорят, что тело строится на кухне, и если полагаться только на салаты раскроют этот пресс, попасть туда будет не очень приятно.

Для более сбалансированного подхода мы попросили Алекс Руани, доктора наук в области образования в области диетологии в Университетском колледже Лондона и соучредителя Академии наук о здоровье, поделиться своими советами по питанию.

«Обычно, чтобы наш пресс стал видимым, общий процент жира в организме должен быть на нижнем уровне», — объясняет она. Как низко вы опускаетесь, зависит от вашего личного выбора, но чем меньше жира, тем ближе вы становитесь к тому «завернутому в термоусадочную пленку» виду, который так любят мужчины-стриптизерши и любители селфи в раздевалке спортзала (опять же, не исключающие друг друга).«Для бодибилдеров это может быть от 5 до 8 процентов, в то время как у профессиональных пловцов этот показатель может составлять от 9 до 12 процентов».

Не профессиональный спортсмен? Тогда не волнуйтесь, пресс начнет появляться еще до того, как вы приблизитесь к однозначным цифрам. И вам даже не нужно отказываться от углеводов.

«Сокращение углеводов — это миф по ряду причин», — говорит Руани. Большой относится ко всем углеводам одинаково. Харибо = легкоусвояемые углеводы, которые быстро превращаются в энергию и, если не сжигаются, откладываются в виде жира.Чечевица = неперевариваемые углеводы, богатые пищевыми волокнами, и такие углеводы, от которых не может насытиться ваш набор из шести кубиков. «Это различие важно, потому что потребление большего количества клетчатки на самом деле связано с потерей жира в организме и уменьшением жира в области живота».

Вам нужно сбросить жир примерно до шести процентов для пресса, как у Брэда

. 20 век Фокс

Другая сторона углеводной медали заключается в том, что избегание их полностью опустошает ваш топливный бак.«Они нужны вам для кардиотренировок и поднятия тяжестей, необходимых для поддержки и построения сильных и стабильных шести кубиков», — говорит Бриттон. Хитрость заключается в том, чтобы подобрать правильные углеводы и съесть их в нужное время: тизер перед сном — нет; коричневый рис за два часа до тренировки, да. «Отказ от насыщенных жиров и отказ от сахара как основного источника углеводов является ключевым».

Итак, углеводы включены, насыщенные жиры и сахара исключены. Что еще вы должны съесть? Последнее слово принадлежит самому мистеру Six-Pack, Грегу Дусетту.

«Вам нужно питаться с дефицитом калорий», — говорит он, указывая на то, что независимо от того, что вы едите, если больше съедается, чем уходит, то ваша упаковка из шести кубиков станет жертвой законов термодинамики.«Вы должны сжигать больше калорий за счет движения, упражнений или даже дыхания, чем потребляете. Что бы вы ни ели прямо сейчас, ешьте меньше».

Конечно, легче сказать, чем сделать, поэтому Дусетт разработал некоторые приемы, облегчающие выполнение плана.

«Старайтесь есть низкокалорийную, плотную пищу», — говорит он. «Это означает, что продукты содержат много объема, и их нужно долго есть, но они низкокалорийны. Вместо того, чтобы есть орехи, которые очень калорийны, ешьте попкорн, потому что вы едите его намного больше.Вы не ошибетесь, если будете есть много фруктов и овощей. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и/или клетчатки и низким содержанием жира также полезно, поскольку они более насыщают и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше».

Крис Пратт бросил пить на шесть месяцев, чтобы превратить Энди Дуайера в Звездного Лорда

NBC / Студия Marvel

Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук?

Какой длины будет кусок веревки, если эта веревка будет обмотана вокруг вашей талии? Как мы уже отмечали, кубики на шесть кубиков — это игра с числами, ключевое число — процентное содержание жира в организме.Если вы хотите видимый пресс, вам нужно, чтобы жировые отложения измерялись низкими двузначными числами. Скорость, с которой вы достигаете этого подвига, зависит от того, где вы сейчас находитесь.

Если вам за 20 или больше, то мы с сожалением должны сообщить, что эти статьи о шестинедельных шести упаковках солгали вам, за исключением какого-либо хирургического вмешательства. Потеря веса — это долгий и иногда одинокий путь, но медленный и устойчивый подход — лучший подход. Многочисленные исследования показали, что интенсивные диеты неизменно приводят к тому, что вы снова набираете весь вес (а часто и больше) через 12 месяцев.На самом деле, сосредотачиваться на создании шести кубиков, вероятно, нелогично. Цели, которых мы достигаем, — это цели, которых мы можем достичь, и если вы поставите перед собой цель, к которой не приблизитесь в течение года, вы, скорее всего, упадете с фургона с курицей, брокколи и коричневым рисом через несколько недель бездействия. видим достаточно быстрый прогресс. Вместо этого поставьте перед собой цель сбросить пять процентов жира за пять недель, а затем отметьте эту веху и продолжайте. Регулярные победы подтолкнут вас к финишной черте, которая сейчас кажется невероятно далекой.

Для тех из вас, у кого жировые отложения в возрасте от 20 до 19 лет, более реалистичным будет набор из шести кубиков. Опять же, мы бы посоветовали стабильные, устойчивые изменения, но если у вас есть жесткие сроки — скажем, вы снимаетесь в новом фильме Marvel и вам нужно снять рубашки через несколько месяцев, как Крис Пратт — ускоренный курс доставит вас туда.

Первый шаг — бросить пить. Алкоголь — это пустые калории, и он вызывает гормональные изменения, заставляющие жир откладываться на животе. Часто бывает достаточно, чтобы войти в фургон, чтобы создать необходимый дефицит калорий.После этого приступайте к правилу питания 80:20: 80% полезного, 20% веселого. Требуется монашеская воля, чтобы каждый божий день есть только то, что нужно, а создание небольшого буфера для нечетной пиццы каждую неделю сделает весь опыт более приятным и, следовательно, его будет легче придерживаться (просто спросите Скалу). После этого остается только приступить к работе. Потому что чем больше вы потеете, тем скорее вы увидите кубики на шесть кубиков.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения из шести пакетов

Теперь, когда ваше питание налажено, пора двигаться.

Как мы уже объясняли, основные упражнения сами по себе не раскроют ваш пресс, но это правда, что чем больше вы работаете с мышцей, тем больше (и, следовательно, более заметной) она становится. «Хотя я рекомендую включать базовые упражнения, такие как приседания и вариации становой тяги, в ваш общий план, вы можете начать с нескольких отличных тренировок для кора», — говорит Шиллидей.

Тренировка пресса с шестью кубиками

Эта схема хороша как самостоятельная программа, но лучше всего ее включить в вашу обычную тренировку в тренажерном зале. Шиллидей рекомендует заканчивать каждую тренировку циклом из шести блоков, где вы будете работать в течение 40 секунд, отдыхать в течение 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Повторите все это в общей сложности от трех до пяти раундов.

Боковые планки


Подходы: 3-5

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд что делает ядро ​​более сильным и более четким.Начните с бока, перенесите вес на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Напрягите корпус, поднимите бедра и держите тело по прямой линии. Задержитесь на 40 секунд, затем отпустите. В следующий раз повторите с левой стороны.

Мертвые клопы

Подходы: 3-5

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени согнуты, голени направлены в небо.Начните с рук над грудью, затем медленно тяните правую руку назад, одновременно вытягивая левую ногу. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите с противоположной ногой и рукой.

Птица-собака


Подходы: 3-5

Повторы: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Еще больше веселья на тему животных. Это обратная сторона мертвого жука — начните с рук и коленей, затем вытяните вперед правую руку, одновременно отталкиваясь левой ногой.Вернитесь и повторите с противоположными сторонами.

Метчики пятки

Подходы: 3-5

Повторы: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Еще один косой убийца. Начните на спине, поставив ноги на пол и согнув колени. Оторвите плечи от пола и наклонитесь вправо, чтобы постучать правым ботинком, затем влево, чтобы постучать левым ботинком. Повторить. Чем дальше ваши ноги от ягодиц, тем больше это сжигает.

Супермен


S ets: 3-5

Повторений: 40 секунд

Отдых: 20 секунд сильный корпус, но не видимый

5 900 спереди назад. Начните лицом вниз с вытянутыми руками, затем поднимите грудь и ноги, удерживая положение стального человека в полете все 40 секунд. Напойте себе музыкальную тему, чтобы отвлечься от ожога.

Тренировочный бинт DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

£9,99

Набор эспандеров Эластичные эспандеры

Такемирт amazon.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

Эластичные ленты Gritin

Гритин amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.99

Наборы резинок сопротивления 200 фунтов

СЁСИН amazon.co.uk

20,92 фунта стерлингов

Кардио-тренировка с шестью пакетами

Естественно, вам также нужно будет заниматься кардиотренировками.

«Если вам нужен пресс, выходите и двигайтесь», — говорит Дусетт. «Встаньте с дивана и отправляйтесь на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку. Выбирайте стабильное кардио средней интенсивности. Чем дольше вы сможете это делать, тем лучше.Это не должно быть легко, но и не должно быть тяжело. Если вы не чувствуете боли на следующий день, просто двигайтесь быстрее и дольше в следующий раз. Вопреки распространенному мнению, стационарное кардио сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей или приседания. Это также более устойчиво и с меньшей вероятностью может привести к травмам».

Если у вас не хватает терпения для бега по 10 км через день, было обнаружено, что быстрая схема HIIT, такая как эта от Britton, сжигает такое же количество калорий. Добавьте это вместе с более длительными кардио-сессиями и тяжелой атлетикой для достижения наилучших результатов.

Это EMOM – каждую минуту в минуту. Начните с берпи, выбивая как можно больше за одну минуту. Когда секундная стрелка дойдет до 60, переключитесь на альпинистов и поработайте еще минуту. Каждые 60 секунд переходите к следующему упражнению и выполняйте столько повторений, сколько сможете, прежде чем рухнете.

Минута 1: Бёрпи

Из положения стоя опуститесь и положите руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для жима.(Чувствуете себя смелым? Добавьте отжимание.) Прыгните ногами назад между руками, затем подпрыгните в воздух. Приземлившись, опуститесь и повторите.

Минута 2: Альпинисты

Вернитесь в положение для жима. Быстро подтяните правое колено к груди, затем поменяйте ноги местами. Повторяйте так быстро, как только можете, не поднимая бедра.

Минута 3: Рывок гантели


Встаньте с гантелью или гирей между ног (нет гантелей? Попробуйте сумку с книгами).Присядьте и возьмитесь за рукоять правой рукой, затем резко поднимите бедра вверх, чтобы оторвать вес от пола. Когда он поднимется, опуститесь вниз, чтобы вы оказались под весом, а затем поднимите его вверх, выпрямляя руку. Встаньте прямо, сделайте паузу, затем опустите вес и повторите с другой рукой.

Минута 4: Планка

Лягте лицом вниз, перенеся вес на предплечья и пальцы ног. Напрягите пресс, чтобы зафиксировать тело — от головы до пяток должна быть прямая линия.Напрягите ягодицы и удерживайте их целую минуту.

Минута 5: Скручивания из приседа

Лягте на спину, подошвы ног упираются в пол. Напрягите пресс, чтобы сесть, затем повернитесь влево в верхней точке движения. Повторите и поверните вправо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном содержании на фортепиано.ио

Женщинам сложнее накачать пресс, чем мужчинам?

Женщинам сложнее накачать пресс, чем мужчинам?