Как накачать попу и пресс в домашних условиях девушке: лучшие упражнения и дельные советы

Содержание

Узнайте о том, как накачать попу правильно||year|IMAGESNAMESuznajte-o-tom-kak-nakachat-popu-pravilno/IMAGESNAMES

Для того чтобы ваше тело выглядело красивым, важно поддерживать его в хорошей физической форме с помощью регулярных физических упражнений. Некоторые девушки задаются сегодня вопросом о том, как накачать попу. Правильно выполнять те или иные упражнения еще нужно уметь. О том, как и что нужно делать для достижения хорошего результата, будет рассказано ниже.

Как накачать попу правильно с помощью приседаний?

Наверняка каждый слышал о том, что для получения округлых и упругих ягодиц необходимо делать как можно больше приседаний. С этим нельзя поспорить: такое упражнение действительно сделает вашу попу подтянутой. Однако воздействует оно не только на ягодичные мышцы, но и на мышцы икр и бедер. Поэтому если вы не хотите, чтобы ваши ноги стали рельефными, как у начинающего бодибилдера, следует придерживаться некоторых правил.


Так как накачать попу правильно? Прежде всего, следует запомнить, что ноги должны быть расставлены как можно шире, как минимум шире плеч. Поэтому для выполнения упражнения лучше надевать кроссовки, даже если вы занимаетесь дома (резина предотвратит скольжение ступней). Далее: спину необходимо держать прямо. При этом сами ягодицы должны быть максимально отставлены назад. Для начала можно потренироваться выполнять приседания на стул. Фитнес-инструкторы отмечают, что они могут быть как глубокими, так и не очень. При этом для достижения максимально хорошего результата лучше использовать утяжелители. Начинать выполнение упражнения следует с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая до 60 раз.

Как эффективно накачать попу?

Необходимо понять, что одними приседаниями сделать свои ягодицы идеальными нельзя. А если и можно, то эффекта придется ждать очень долго. И поэтому вам следует взять на вооружение еще несколько отличных упражнений.

Одним из них являются махи ногами. Встаньте к стене, упритесь в нее руками и, стоя на левой ноге, правую начинайте поднимать назад. После 15-20 подъемов – вправо. Носки при этом нужно направить на себя, а ягодицы напрячь. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Примерно так же можно выполнять его, лежа на боку. Поднимать ногу вверх или отводить назад по 20 раз.

Интересуясь тем, как накачать попу правильно, возьмите на вооружение так называемые выпады. Для начала нужно встать прямо, а руки установить на пояс. Затем сделайте правой ногой широкий шаг вперед и глубоко присядьте. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите выпад снова. Всего их нужно делать минимум 20 каждой ногой. При этом полезно как бы пружинить, находясь в положении приседа.

Несколько слов необходимо сказать о питании. Если вы мечтаете о подтянутых ягодицах без целлюлита, одними упражнениями не обойтись. Необходимо помнить о питании: употребление сладкого сократить до минимума или прекратить вообще, углеводы в вашем рационе должны быть сложными (крупы), животные жиры постарайтесь заменять растительными, а белок потребляйте из куриного мяса, творога и яиц.

Многие хотят знать, как накачать попу за неделю. Увы и ах, с помощью одних лишь упражнений и в такой короткий срок этого добиться невозможно. Только длительные постоянные тренировки и правильное питание способны подарить вам красивое и подтянутое тело.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать пресс и попу девушке в домашних условиях. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Лето уже началось, а для большинства из нас – это время отпусков, путешествий и пляжного отдыха. Но в то же время пляжный отдых предполагает минимум одежды, а это значит, чтобы выглядеть на пляже эффектно, нужно быть в хорошей форме. Соблазнительные, упругие и красиво очерченные ягодицы – вот, что смотрится по-настоящему эффектно и красиво на пляже, позволяет чувствовать себя уверенно даже в очень откровенном бикини.

Если Ваша пятая точка еще не выглядит как “бразильская попка”, не отчаивайтесь. Пора начать тренироваться. Мы поделимся, как накачать попу за месяц, точнее, как накачать бразильскую попу в домашних условиях за месяц.


Предлагаем 5 упражнений для “бразильской попы”, которые Вы легко сможете выполнять дома. Месяц – это очень короткий срок, поэтому тренироваться придется каждый день. Результат тренировок зависит от интенсивности и продолжительности занятий. У Вас все получится, если проявите хорошую дисциплину и приложите достаточно усердия.

Только 5 простых упражнений. Повторяйте их по 5 раз. Затем сделайте еще один подход. Увеличивайте количество подходов, когда почувствуете, что Вам нужно больше нагрузки.

Поднятие таза

Упражнения для бразильских ягодиц

Примите на коврике положение лежа, спиной вниз, руки прижмите к туловищу, согните коленки, стопы на полу, пятки под коленками. Плавно отрывайте таз от пола, оставляя верхнюю часть туловища прижатой к полу, вытянитесь в линию. Не выгибайте поясницу. Задержитесь так на 4 секунды, затем плавно опустите таз вниз. Проделайте упражнение 5 или более раз. Оно считается самым несложным, но самым продуктивным из серии «как накачать ягодицы».

Глубокие выпады


Расставьте ноги по ширине плеч, можете взять гантели, это усилит эффект. Поставив одну ногу впереди себя, немного присядьте, согнув ноги в коленном суставе под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите не менее 5 раз прежде, затем Вы смените ногу. Можно шагать по комнате, поочередно меняя ноги.

Выпады по сторонам

Это упражнение можно сделать с мячом. Ступни соедините, выпрямитесь. На вдохе размашистый шаг влево, присядьте, оставляя вторую ногу вытянутой. Попробуйте перенести центр тяжести на левую ногу и повернитесь влево. На выдохе выпрямитесь. Повторите несколько раз прежде, чем поменяете ноги. Это упражнение также хорошо действует на косые мышцы живота.

Прыжки с выпадом


Исходное положение – как в упражнении «глубокий выпад». Сделайте прыжок, одновременно поменяв ноги. Повторите 5 раз.

Приседания вперед


Стоя, одну ногу отведите назад, не ставьте на пятку. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Разверните туловище. Если Вы выполняете это упражнение с гантелью или гирей, во время разворота корпуса они должны оказаться за голенью с внешней стороны. Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте ногу.

Мы написали, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц. Но кроме тренировок, на получение достойных результатов так скоро влияют питание, подход к занятиям, отдыху и само мотивация.

Пища, богатая белками

Чтобы добиться лучшего эффекта от занятий, нужно больше употреблять пищу, богатую белками. Поскольку белки способствуют образованию мышц и могут помочь увеличить объем ягодиц. Употреблять также больше воды, но не газированной. Пить только натуральные соки. После занятий рекомендуется употреблять яйца, йогурт, нежирную рыбу или постное мясо. Не рекомендуется употреблять продукты, способствующие образованию целлюлита – это, как правило, сахар и жир.

Отдых от тренировок

Во всем важна мера. Излишнее старание вызывает истощение, упадок сил. Чтобы занятия приносили радость и пользу, необходимо время от времени восстанавливать силы. В дни, когда Вы чувствуете недостаток энергии или находитесь в плохом самочувствии, предпочтительно не делать больших нагрузок или перенести занятия на другой день. Не забывайте и о полноценном сне, так как для хорошего физического состояния необходимо в среднем 8 часов сна.

Подход к занятиям

Разминка является обязательной процедурой до начала тренировки, позволяет разогревать и готовить тело к нагрузкам, настроить дыхание перед основными упражнениями, тем самым предотвратить растяжения и травмы. Способы разминки могут быть самые разнообразные. Хорошим способом разогреть и немного растянуть мышцы являются некоторые виды йоги. Если чувствуете, что тренировка Вам в тягость, и приходится себя заставлять, нужно что-то изменить, например, разнообразить упражнения, поменять последовательность. Это придаст свежий импульс и увеличит результативность занятий.

Уход за телом

“Бразильская попа” – это не только накачивание ягодиц изнутри. Нужно обеспечивать себе и своему телу хороший уход. Почаще посещать массажиста, сауну, принимать контрастный душ. Можно самим делать себе массаж с помощью скрабов и жестких мочалок.

Мотивация

Если Вы всерьез задумались, как накачать шикарную попу за месяц, будьте последовательны и настойчивы. Почаще разглядывайте фото красивых пятых точек, сексапильных красоток в откровенных купальниках из глянцевых журналов. Вы достигнете отличного результата, если будете над этим трудиться.

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

  • Большие;
  • Средние;
  • Малые.

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

  • систематичность;
  • максимальная отдача;
  • желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

  • Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
  • Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
  • Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

  1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
  2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
  3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
  4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
  5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
  6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
  7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

  • Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
  • Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
  • При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
  • Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
  • Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
  • Медленно подняться до начального положения.
  • Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

  1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
  2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
  3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
  4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

  1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
  2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

  1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
  2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований. Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание. Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты. Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Режим питания и диета

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин. Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения. С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей. Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды. Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят. После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок. Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

  • несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
  • приседания на прямой ступне;
  • бег на месте;
  • вращение суставами ног;
  • вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

  1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
  3. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  4. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
  5. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.

Махи ногами для подтягивания попы

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

  1. Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
  2. Нагрузку тела переместите на бедра.
  3. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
  4. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
  5. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.

Выпады для похудения ягодиц

Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

  1. Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
  2. Начните упражнение с правой ноги.
  3. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
  4. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальную позицию.
  7. Для отягощения используйте гантели.

Мостик

Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки вдоль туловища.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
  4. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
  5. Плавно опуститесь в начальное положение.
  6. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Чтобы стать обладательницей красивой попы, придется отказаться от вредной еды, и, конечно же, сделать спорт важной частью своей жизни. Накачать ягодицы и избавиться от лишнего жира не так просто, как кажется. Дело в том, что ягодицы – одна из так называемых «проблемных» зон, которую очень сложно привести в идеальное состояние. Но результат, будьте уверены, стоит того. Ниже вы найдете больше подробной информации, которая поможет вам достичь желаемой цели как можно быстрее.

Как получить результат быстро

Если вас интересует, как быстро накачать ягодицы, нужно приготовиться к тому, что заниматься придется очень серьезно. Также следует учитывать, что мужской и женский тренинг имеют свои отличия. Поэтому, чтобы узнать, как накачать ягодицы девушке быстро, лучше всего будет попросить совета у опытного тренера. Он сможет составить максимально эффективную программу, исходя из ваших целей и с учетом особенностей организма. Конечно, накачать ягодицы за неделю вряд ли получится, но за этот срок вы вполне можете привыкнуть к интенсивному режиму тренировок. Чем больше и усерднее вы будете заниматься – тем скорее получите желаемый результат.

Домашние тренировки: эффективность

В принципе, заниматься вы можете и в домашних условиях. Можно сказать, что девушке гораздо проще организовать домашний тренинг, нежели мужчине. Девушке вполне достаточно будет самых простых упражнений с небольшим отягощением. Заниматься вы можете, используя специальные обучающие видео. Плюс таких видео-уроков в том, что они, как правило, составлены опытными тренерами. И обычно сами же тренера показывают, как следует правильно выполнять то или иное упражнение. Но у домашних тренировок есть существенный минус: самостоятельно подобрать необходимый тип нагрузки очень сложно. Именно поэтому занятия в тренажерном зале под наблюдением тренера – идеальный вариант.

За результатом – в спортзал!

В спортзале вы найдете все необходимое оборудование, при помощи которого сможете довольно быстро накачать попу. В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать наклоны и приседания со штангой. Это – базовые упражнения, которые помогают отлично подтянуть мышцы. Но очень важно выполнять эти упражнения с отягощением. Обычно девушки делают приседания с «пустой» штангой: таким образом, привыкая к правильной технике выполнения. Постепенно вес наращивается – на штангу добавляются «блины» весом по 5 кг. К сожалению, многие девушки боятся подобных упражнений, мотивируя это тем, что «вырастут слишком большие мышцы». На самом же деле, подобное может произойти с девушкой, которая применяет специальные препараты – а это уже совсем другой уровень и другие нагрузки. Поэтому нужно «подружиться» со штангой, чтобы получить красивую и подтянутую попу. На достижение результата понадобится время, но ваши усилия будут оправданны сполна.

описание и видео эффективных упражнений

Вопрос, как накачать пресс интересует многих представительниц слабого пола и в этом нет ничего удивительного, ведь все мы хотим выглядеть сексуально и привлекательно, а без стройного животика это невозможно. Между тем далеко не каждая может позволить себе выделить время и деньги для посещения фитнес-клуба с профессиональным инструктором, поэтому в сегодняшней статье мы расскажем, как девушке накачать пресс в домашних условиях и приведем для этого самые эффективные упражнения.

Эффективные упражнения

  1. Скручивание. Данное упражнение выполняется в положении лежа и прекрасно воздействует на мышцы верхнего пресса. Примите исходное положение, согнув ноги в коленях, разведя локти в стороны и убрав руки за шею. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть туловища и затем опускать обратно, при этом движения должны быть медленными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам пресса. Старайтесь выполнять данное упражнение по 30 раз в три подхода. Если же ваше физическое состояние не позволяет выполнить рекомендуемое количество повторов, то подходите к этой цифре постепенно.
  2. Диагональное скручивание. Говоря о том, как девушке накачать пресс в домашних условиях, следует сказать и об упражнении для косых мышц пресса, которое также позволяет добиться неплохого результата. Исходное положение ничем не отличается от первого упражнения. Скручивание выполняется таким образом, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот. Оптимальное количество повторов должно составлять 30 раз в три подхода. Опять-таки, если сразу не удается выйти на такой показатель, то следует идти к этому постепенно.качаем-пресс-дома
  3. Обратные Скручивания. Одним из лучших упражнений для мышц нижнего пресса является обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь спиной на пол и вытянуть руки вдоль тела. Сначала поднимите ноги, после чего как можно выше приподнимите таз, при этом напрягая мышцы пресса и медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять по 15 раз в 3 подхода. Для достижения максимального эффекта выполняйте его каждый день в комплексе с другими упражнениями для пресса.
  4. Двойное скручивание. Данное упражнение является эффективным как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для выполнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов, отведя при этом руки за голову. Теперь начинайте поднимать голову и ноги, медленно двигая их друг другу. Аналогичным образом возвращаемся в исходное положение и делаем три подхода по 25 повторений.
  5. Подъем ног. Примите исходное положение: ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Теперь начинаем медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока они не составят прямой угол с туловищем. Данное упражнение прекрасно позволяет проработать мышцы нижнего пресса. Можно выполнять его немного по другой схеме. Примите аналогичное исходное положение и поочередно поднимайте каждую ногу по десять раз, при этом старайтесь на несколько секунд задерживать ее в поднятом положении, причем пресс в этот момент должен быть напряжен.
  6. «Брюшной вакуум». Данное упражнение можно заслуженно назвать одним из самых эффективных для укрепления пресса. Для его выполнения примите позу на четвереньки, при этом старайтесь держать спину прямо. Расслабьте мышцы живота сделав выдох, после чего попытайтесь максимально втянуть живот. Во время выполнения этого упражнения необходимо дышать носом, втягивая живот не задерживая дыхание.

Разумеется, помимо вышеперечисленных упражнений существует довольно много и других, которые также способны помочь накачать пресс без необходимости посещать фитнес-клуб. Мы же привели одни из самых простых, но в то же время эффективных упражнений.

Как накачать попу дома упражнения. Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя. Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

( 14 рейтинга, в среднем: 5,00 из 5)

Сегодня очень необычная статья! Он был написан, чтобы сделать этот мир более приятным и красивым. Это для девочек! Как накачать ягодицы и наконец стать обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей женского тела.

Красивые ягодицы и бедра – мечта любой девушки. Юбки, джинсы, бикини особенно эффектно сидят на подтянутых и упругих ягодицах. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься из-за того, чего у них нет. Красивая попа – достоинство любой девушки. В этой статье собрана самая полезная и актуальная информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фото моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер – результат упорной работы в тренажерном зале, терпения и постоянства или просто работы фотошопа.Если глядя на эти фото вам хочется таких же аппетитных форм, то вы попали по адресу!

Фото девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую, то тут уж ничего не поделаешь, с этим нужно смириться и использовать себе во благо. Но накачать красивые ягодицы может любой, кто действительно этого хочет, не имея их. Привлекательные очертания ягодиц создают развитая мышечная ткань, отсутствие жира и мышечный тонус.Все это поправимо.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если вы проводите много времени в офисе, то ваши ягодицы вообще не получают никакой нагрузки – это приводит к деградации мышц и потере тонуса ягодиц. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы вы, милые девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие дела делаются долго, запаситесь терпением.Будет очень хорошо, если вы осознаете это сейчас. Тогда в будущем у вас не будет огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

Вам понадобится от трех месяцев до полугода, чтобы построить красивую попку. Не верьте чудо-тренажерам и чудо-техникам, будто в домашних условиях за месяц можно накачать сексапильный зад. Накачать мышцы ягодиц можно дома , , но это гораздо более сложный и не самый эффективный способ, чем работа для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не устоит перед человеком, у которого действительно сильное желание.

Анатомия поверхности. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы – большая группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировой слой толще, чем у мужчин). Помимо чисто аттрактивных функций, ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают телу сгибаться и подниматься, а также необходимы для прямой походки.

Анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедра неотделимы друг от друга, поэтому тренировать их будем вместе. Многие считают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. нагрузка на них в этом случае минимальна. Для того, чтобы хотя бы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, одной прогулки недостаточно.

Основными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: правильное питание, аэробные нагрузки, силовые тренировки, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание, мы запустим процесс сжигания жира. Лишний жир уйдет с ягодиц. Добавив аэробные упражнения, мы ускорим этот процесс. Кроме того, аэробные упражнения подтянут ягодицы.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить мышечную ткань на ягодицах и избежать так называемой «плоской» попы (когда под удачно сожженным жиром мышц просто нет), мы будем использовать силовые упражнения. Они придадут форму и привлекательные изгибы вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо влияет на мышцы. Такая нагрузка создана для решения конкретной задачи – накачки мышц в этой области. Любая другая нагрузка (аэробная) для этой цели не предназначена. Не путайте эти понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробных упражнений мы только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них.На начальном этапе построения красивой попы, когда вы усвоите механику движений в упражнениях без веса, можно (и нужно) положить руку/руки на попу – и почувствовать, как работают ягодицы.

Сожмите и растяните ягодицы до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому ваши тренировки должны быть действительно сильными. Это означает, что в финальных сетах вам должно быть сложно делать последние повторения.

Но не спешите работать с отягощениями — львиную долю времени уделяйте отработке техники.Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это связано с выработкой неправильной механики движений (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы расскажем абсолютно все тонкости для безопасной работы над ягодицами, чтобы вы были во всеоружии!!!

План вашей мечты. С чего начать

План построения ягодиц вашей мечты содержит 4 пункта:

  • Питание (нормализация, стабилизация),
  • Кардиотренировка (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
  • Силовая тренировка (делаем сексуальные формы из плоской попы)
  • Постоянство (фиксируем результаты).

Вы заметите изменения от диеты гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского тела.

Женщина накапливает жир намного легче, чем мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из ваших энергетических затрат в день, вы сжигаете жир быстрее, чем мужчины (как и задумано природой).

Красота тела главная черта женского тела

Избыток углеводов у женщин гораздо легче конвертируется в гликоген — запас энергии для ваших мышц (но только если в этом есть потребность, т.е. мышцы быстрее получат питание), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (помимо того, что вы потратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Энергию, которую вы приобрели с пищей, вы тратите медленнее, в отличие от человека (опять же, так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Что это означает? Так как мышц меньше, то женщине нужно меньше еды, чтобы их «накормить».Любой избыток идет прямо в жир.

Поэтому перед началом тренировок следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Этого можно добиться, изменив свой рацион. Скорректировав питание, мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировки, ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Расщеплять жир легче, чем наращивать мышцы. Давайте подойдем к этому комплексно и эффективно. Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса.Часто этот неприятный для глаза избыток скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому вашей задачей для начала будет избавление от лишнего жира. Основное внимание здесь уделяется ограничению калорий. Вам нужно найти свою точку баланса – это количество калорий, потребляя которые девушка не худеет и не набирает вес. Соответственно, найдя эту точку, можно отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как найти точку баланса

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. Скорректируйте свой рацион, уменьшив количество пищи. Если за неделю вам удалось сбросить 0,5-1 кг, снова скорректируйте рацион в сторону уменьшения количества пищи, ведь организм адаптируется к новому режиму и не даст вам так легко похудеть.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одинаковое количество еды каждый день.Неважно, сколько и в какое время вы едите. Мы все разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разная потребность в энергии). Важно только то, что вы будете изо дня в день есть одну и ту же пищу в одних и тех же количествах, при этом на контрольном взвешивании вы не должны набирать вес.

Наблюдайте за собой в течение нескольких недель (не менее 4-х). Если вы теряете 0,5-1 кг в неделю, это хорошо. Если вы набираете вес, уберите из рациона еще немного еды, пока вес не перестанет меняться.Точка баланса — это когда ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваша пища должна быть высокого качества. В него должны входить рис, гречка, каши, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирную пищу, консерванты, майонез, колбасы, копчености, жареное. Ваш рацион должен состоять почти полностью из натуральных продуктов и поддерживать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% всей пищи).

Рацион почти полностью состоит из натуральных продуктов.

Главное понять — это не диета, теперь это ваше (подчеркиваю ваше) здоровое питание! Знаете, почему многие популярные диеты звезд экрана не работают? Потому что они подходят только для одного конкретного человека! Потому что они вообще не учитывают точку равновесия (она у всех разная).

Чтобы запустить сжигание жира, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите.Поскольку у вас есть точка баланса, вы должны удалить определенное количество калорий. Но не пытайтесь сразу урезать свою норму вдвое. Тело не любит изменений, которые что-то у него отнимают.

Начните снижать калории постепенно, неделю за неделей, следя за своим весом. Начните с сокращения потребления углеводов на ¼ своего рациона (каша, рис, мучное, сладости, фрукты и т. д.). Только в течение следующей недели съедайте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Сокращение калорий только за счет углеводов, потому что белки и жиры необходимы для роста мышц и нормальной жизни.

Критерием для начала сжигания жира является снижение веса. Если она уменьшилась на 0,5-1 кг в неделю, это хорошо. Если нет, убираем еще немного углеводов и снова наблюдаем за собой.

Все остальные упражнения, которые вы можете найти для развития ягодичных мышц, являются вспомогательными (изолирующими), они менее эффективны, но тоже заслуживают внимания. Вот несколько самых популярных, но в то же время эффективных упражнений:

Лягте на ровную поверхность (только не на кровать или диван), полностью согните ноги в коленях.Из этого положения начинайте поднимать таз, при этом шея и лопатки остаются прикованными к полу. Вверху туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, одновременно подтягивая пятки, оставляя для упора только носки. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в линию». Ну а для самых смелых используйте утяжелители.

Подъем таза лежа: выполнение упражнения

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.Ваша задача – прочувствовать ягодичные мышцы. Если вы их чувствуете, значит, вы все делаете правильно.

Подъем таза прекрасно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободными весами, так и с отягощением), можно использовать тренажер: держась за ручки, следует отвести ногу назад, при этом отлично работают мышцы ягодиц и бедер.

Различные варианты выполнения махов ногами

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуя, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки, вам придется регулярно работать над собой. Ваша новая здоровая диета и тренировки должны быть постоянными. Не делайте все это через силу, специально. Это должно стать вашим новым образом жизни. И вы должны получать от этого удовольствие.

Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!

Предвижу вашу улыбку с первых заметных результатов. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда есть место для совершенствования.Старайтесь оставаться на высоте — это хорошее чувство. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Стань лучше и сильнее с

Читайте другие статьи блога.

Красивые ягодицы должны быть не только привлекательной округлой формы, но и всегда оставаться упругими. Для этого нужно заниматься дома или в тренажерном зале. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? Для достижения желаемой цели нужно выполнять различные упражнения на попу.

Упражнения для ягодиц для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы представляют собой совокупность парных мышц, включающих всего три группы:

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы – образуют красивую линию бедер.

Упражнения для больших ягодичных мышц

Ноги нужно поставить немного шире плеч, а носки повернуть под углом 45 градусов.Далее нужно медленно присесть и также медленно вернуться в исходное положение, при этом спину нужно держать прямо. Сделайте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте как можно глубже, отводя ягодицы назад. Держите спину прямо. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно быть параллельно полу.Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Лягте на пол, согните ноги и поставьте их на ширине плеч. В этом положении нужно поднимать и опускать таз. Вы также можете положить вес на бедра, чтобы усложнить упражнение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите стул для равновесия и, держась за него, выполняйте мощные махи ногами назад попеременно.Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ногу нужно отвести в сторону и в крайней точке немного задержаться. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Лето уже началось, и для большинства из нас это пора отпусков, путешествий и пляжного отдыха. Но при этом пляжный отдых предполагает минимум одежды, а значит, чтобы эффектно выглядеть на пляже, нужно быть в хорошей форме.Соблазнительные, упругие и красиво очерченные ягодицы – вот что действительно эффектно и красиво выглядит на пляже, позволяет чувствовать себя уверенно даже в очень откровенном бикини.

Если ваша попа еще не похожа на «бразильскую попу», не отчаивайтесь. Пришло время начать тренироваться. Мы поделимся, как накачать попу за месяц, точнее, как накачать бразильскую попу в домашних условиях за месяц.


Вот 5 упражнений для «бразильской попы», которые вы легко сможете делать дома.Месяц очень короткий срок, поэтому вы должны практиковаться каждый день. Результат тренировок зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Вы добьетесь успеха, если проявите хорошую дисциплину и приложите достаточно усердия.

Всего 5 простых упражнений. Повторите их 5 раз. Затем сделайте еще один подход. Увеличьте количество подходов, когда почувствуете, что вам нужно больше упражнений.

Подъем таза

Упражнения для бразильских ягодиц

Принять положение лежа на коврике спиной вниз, руки прижать к телу, колени согнуть, стопы на полу, пятки под коленями.Плавно оторвите таз от пола, оставив верхнюю часть туловища прижатой к полу, вытянитесь в линию. Не выгибайте нижнюю часть спины. Задержитесь на 4 секунды, затем медленно опустите таз вниз. Выполните упражнение 5 и более раз. Считается самым несложным, но и самым результативным из серии «как накачать ягодицы».

Глубокие выпады


Расставить ноги на ширине плеч, можно взять гантели, это усилит эффект. Поставив одну ногу перед собой, немного присядьте, согнув колени под прямым углом.Выпрямитесь. Повторите не менее 5 раз, затем поменяйте ногу. Можно ходить по комнате, попеременно меняя ноги.

Выпады в стороны

Это упражнение можно выполнять с мячом. Соедините ноги, выпрямитесь. На вдохе размашистый шаг влево, присесть, оставив другую ногу вытянутой. Попробуйте сместить центр тяжести на левую ногу и повернуться влево. На выдохе выпрямитесь. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.Это упражнение также хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Прыжки с выпадом


Исходное положение – как в упражнении «глубокий выпад». Прыгайте, меняя ноги. Повторить 5 раз.

Приседания вперед


Стоя, отвести одну ногу назад, пятку не ставить. Присядьте, согнув колени, чтобы образовался прямой угол. Расширьте свое тело. Если вы выполняете это упражнение с гантелью или гирей, то во время поворота туловища они должны находиться за голенью снаружи.Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте ноги.

Мы писали как накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц. Но помимо тренировок на получение достойных результатов так скоро влияет питание, подход к занятиям, отдых и сама мотивация.

Продукты, богатые белками

Для достижения наилучшего эффекта от занятий необходимо есть больше продуктов, богатых белком. Так как белки способствуют формированию мышц и могут способствовать увеличению объема ягодиц. Потребляйте также больше воды, но не газированной.Пейте только натуральные соки. После занятий рекомендуется есть яйца, кефир, нежирную рыбу или нежирное мясо. Не рекомендуется употреблять продукты, способствующие образованию целлюлита – это обычно сахар и жиры.

Отдых после тренировки

Во всем важна мера. Чрезмерное усилие вызывает истощение, упадок сил. Чтобы занятия приносили радость и пользу, необходимо время от времени восстанавливать силы. В дни, когда вы чувствуете недостаток энергии или плохое самочувствие, желательно не делать много упражнений или перенести занятия на другой день.Убедитесь, что вы высыпаетесь, так как вам нужно в среднем 8 часов сна, чтобы быть в хорошей физической форме.

Подход к занятиям

Разминка – обязательная процедура перед началом тренировки, позволяет разогреть и подготовить тело к нагрузкам, отрегулировать дыхание перед основными упражнениями, тем самым предотвратить растяжения и травмы. Способы разогрева могут быть самыми разнообразными. По-хорошему разогреть и немного растянуть мышцы могут некоторые виды йоги. Если вы чувствуете, что тренировки для вас в тягость, и вам приходится заставлять себя, нужно что-то изменить, например, разнообразить упражнения, изменить последовательность.Это придаст новый импульс и повысит эффективность занятий.

Уход за телом

«Бразильская попа» — это не только подкачка ягодиц изнутри. Нужно обеспечить себе и своему телу хороший уход. Посещайте массажиста, сауну, чаще принимайте контрастный душ. Можно массировать себя скрабами и жесткими мочалками.

Мотивация

Если вы всерьез задумались, как накачать шикарную попу за месяц, будьте последовательны и настойчивы.Почаще смотрите фото красивых пятых, сексуальных красоток в откровенных купальниках из глянцевых журналов. Вы достигнете отличного результата, если будете работать над этим.


Хочешь узнать секрет, как увеличить попу и получить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиск. Я расскажу вам, как быстро и эффективно накачать большие ягодицы. Просто следуйте моим инструкциям и будьте терпеливы.

Это может показаться вам странным, но упорный труд и целеустремленность помогут вам быстро накачать качественные и крепкие мышцы ягодиц.Организм у всех разный, поэтому у каждого свои сроки достижения результатов. Однако, следуя этой проверенной программе тренировок, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей гораздо быстрее, чем те, кто пребывает в неведении и растерянности. Давайте посмотрим, что и как вам нужно сделать.

Будьте внимательны и сосредоточены!

Во-первых, ваше слабое место состоит из более чем одной мышцы, но мы в целом будем использовать знакомое и понятное понятие — ягодицы.

Часто можно услышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Смогу ли я подтянуть ягодицы? Будут ли расти объемы? Как сжечь жир на внутренней поверхности бедер? «, и многие другие.

На самом деле существует три типа ягодиц, одинаковых как для женщин, так и для мужчин. Есть правильные ягодицы «средней мясистости». Второй тип – плоские ягодицы, которые плачут от калорий. И, наконец, обвисшие ягодицы, которые они ели, ели, но тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильного питания в построении здоровых и массивных ягодичных мышц.Кстати, обладательницам пышных форм будет намного легче.

Почему?

Им просто нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Для тех, кто не может похвастаться объемными ягодицами, задача усложняется. Причина в том, что вам нужно будет потреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и очерченнее (а не висячими).

Людям со средними ягодицами придется соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для усиления роста мышц.Решите, к какой категории вы относитесь. После этого вам необходимо рассчитать текущее потребление калорий, чтобы внести необходимые коррективы.

Сколько калорий поможет увеличить ягодицы?

Избыточные калории, которые вы потребляете, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, хранятся повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим жира в этой области, чтобы было больше». Но, к сожалению, этого не происходит. Помните, что когда вы едите больше калорий, они также уходят в желудок и другие области.

Достигайте прогресса постепенно, становясь лучше благодаря здоровой пище.

Часто можно увидеть, как бодибилдеры объедаются пиццей во время фазы набора массы. Для них это не опасно, потому что они стремятся к равномерному распределению жира по всему телу. Вы пытаетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому исключаете всякую вредную пищу.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых калориях, таких как те, что содержатся в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточное количество жиров, калорий и белков.Вместо красного мяса выберите курицу или индейку, чтобы дополнить свой рацион белком в дополнение к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, так как они меньше всего способствуют накоплению жира. Если только вы не переусердствуете и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются лебеда, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо, яйца.

Накачать ягодицы с утяжелителями

Вариантов силовых тренировок много, но чаще всего используют спортивный инвентарь или вес собственного тела.Люди часто неправильно понимают термин «вес». Они связывают его исключительно с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Это не вся правда. Вес – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая действующее на них сопротивление. Это означает, что вы даже можете использовать собственный вес тела вместо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь отлично подходит для наращивания мышечного объема, так как позволяет легко увеличивать рабочий вес для большего веса. Но некоторые упражнения эффективны и без использования какого-либо дополнительного оборудования.Поэтому программа тренировок должна включать разнообразные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы делаете больше упражнений, потому что нагрузка на мышцы не такая интенсивная. При работе с отягощениями вам понадобится около пяти-шести упражнений для полноценной проработки мышц. По сути, вам нужно много тренироваться, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорий вашего ежедневного рациона. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к тому, что организм будет расщеплять мышцы для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и эспандеры очень эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья.Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые максимально задействуют ягодицы.

Дамы, попробуйте поднять ягодицы, работая на тренажере для отведения ног. Я обнаружил, что мои ягодицы работают больше, чем в сидячем положении!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, нацеленные на ягодицы, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Не все упражнения для ног одинаково задействуют ягодичные мышцы. Но они являются хорошим дополнением к вашей программе тренировки ягодичных мышц, чтобы ваша нижняя часть тела выглядела сбалансированной и пропорциональной в целом.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление кардинальных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Главное упорство и терпение!

Динамический ягодичный мостик в тренажере Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик также можно выполнять со штангой или свободными весами. А вот машина Смита удерживает вес на одном месте, и в этом случае проще без лишних усилий выйти в исходное положение до начала упражнения.

Используйте средние веса, чтобы выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать более пяти подходов в указанном режиме, то относитесь к весу более серьезно. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки веса до комфортного уровня, который и будет показателем правильности веса.

Самый большой эффект ягодичного мостика достигается, когда вы поднимаете бедра вверх и удерживаете ягодицы на пару секунд. В это время ваши ягодицы и мышцы живота максимально сокращаются.Это упражнение также можно выполнять без отягощений, если вы тренируетесь дома.

Маятник назад с отягощением на кроссовере

Махи назад — это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы можете использовать вес тела, вес ног или кроссовер. На домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжатии ягодиц при каждом подъеме ноги. Однако наилучший результат даст кроссовер.

Упражнение можно выполнить двумя способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оснащены кабелем с несъемной манжетой. При этом его можно отрегулировать так, чтобы можно было вставлять в него ногу до середины стопы для таких движений. Не используйте металлические ручки.

Второй метод заключается в работе на тренажере для сгибания ног, но не в обычном режиме сгибания-разгибания. Вот что вам нужно сделать: сядьте спиной к ролику тренажера. Далее встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик.Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо отлично тренируют ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет глубже погрузиться в присед с широкой постановкой ног. Крепко держите гантель посередине, чуть ниже тела, чтобы усилить собственный вес гантели за счет гравитации. Если хотите разнообразия, можете сделать еще одну вариацию этого упражнения — присед кубок.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике является то, что вашим мышцам придется сильнее сокращаться, чтобы преодолеть силу тяжести, увеличенную с гантелью.Можно взять две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

Нет гантелей?

Все в порядке. Просто расставьте ноги широко в позе сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Веса это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя перейти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, если только вы не хотите взять с собой коврик для йоги, так что это не так сложно.Все, что вам нужно сделать, это просто сильно сжать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить упражнение, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Становая тяга

Становая тяга

— одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, когда слышат название становая тяга, сразу представляют себе упражнение, нагружающее в основном верхнюю часть тела.Это не вариант.

Становая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантель чуть ниже уровня колена. Не опускайтесь слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и колени.

Также не стоит гнаться за слишком тяжелыми весами. Средний вес дает даже высшие баллы, позволяя использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц.Вы можете использовать штанги, гантели и даже прямую рукоять нижнего перекрестного блока.

Как стимулировать рост ягодиц, комбинируя все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если будете тренировать разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или трижды в неделю, если вы сосредоточены на нижней части тела, работая над верхней частью тела один раз в неделю.

Ярлык «суперсет» означает, что второе упражнение вы будете выполнять сразу после первого без отдыха. После второго упражнения сделайте паузу.

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если нет времени заниматься с личным тренером в фитнес-зале? Даже несколько минут в день, посвященных простым упражнениям, уже через полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы легко накачать даже в домашних условиях, а если делать упражнения с отягощением, то результат не заставит себя ждать.

Анатомия

Вам поможет:

  • Накачать ягодицы
  • Для сжигания калорий
  • Сделать стройные ноги
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить тренажерный зал

Упражнения дома

Только в самом начале девушкам трудно побороть лень и жалость к себе, чтобы побороть боль, и продолжать упорно трудиться.

Основных упражнений для накачки попы всего три, все остальные вспомогательные:

  • — самое эффективное средство для ягодичных мышц;
  • – способствуют появлению рельефности попы, активизируют мельчайшие периферические мышцы;
  • «мертвая тяга» — накачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно добиться желаемого результата.

Сгибание прямых ног


стульчик для кормления

  • Прижимаемся спиной к стене, как будто сидим на невидимом стуле.
  • Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
  • Каждый день увеличиваем продолжительность упражнения на 10 секунд.

Принимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:


В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном выполнении упражнения задействуются все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых эффективных методов накачать попу:

Махи снова на четвереньках

  • Берем упор на локти и колени.
  • Нужно согнуть ногу в колене и попытаться поднять ее вверх, как будто пяткой хотим толкнуть потолок.
  • Должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Подъем таза с вытянутой вверх ногой


Махи сзади и по бокам

Это упражнение популярно среди девушек, которые накачивают ягодицы.

  • Прокачиваем не только попу, но и поясницу, получая красивый рельеф тела.
  • А сделать очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и махать ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ног.
  • Эффективность зависит от медленности выполнения, более неторопливые взмахи приведут к более быстрому результату.
  • Вы можете усилить тренировку, выполняя махи с отягощением на ногах. Если тренируемся в зале, то используем нижний блок или тренажер ягодиц.

Бедренный подъемник

  • Лечь на живот, ноги согнуть в коленях.
  • Поднимите ноги вверх на выдохе, задержитесь на несколько секунд.
  • Делаем 2 подхода по 15 секунд.

Сплит-приседания

Есть несколько вариантов:


Махи лежа на полу

  • Требуется лечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
  • Ногой, которая выше, начинаем махи вверх, подтягиваем носок.
  • Делаем несколько подходов, меняем ногу, переворачиваясь на другой бок.
  • даже любая худенькая девушка сможет накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания плие

Правильная техника исполнения:


Подъем согнутых ног

  • Необходимо сесть спиной на твердую горизонтальную поверхность, выпрямить одну ногу, а другую согнуть в колене.
  • Стараемся поднять таз как можно выше в этом положении, сохраняя исходное положение ног.

Выпады


Наклон на крестовине

  • Упражнение достаточно простое, его легко повторить и закрепить.
  • Это упражнение способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
  • Для большего успеха рекомендуется выполнять с отягощением, поэтому в руки берем гантели.
  • Скрестите ноги и наклонитесь вперед, держа спину прямо.
  • Прогибаемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Занятия проводятся на специальной скамье, при этом развиваются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:


Мост

Это упражнение очень простое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

  • Ложимся на коврик спиной, нижние конечности сгибаем в коленях, стопы упираемся в твердую поверхность, руки кладем на живот или вдоль туловища.
  • На вдохе сжимаем ягодицы и поднимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен.В высшей точке останавливаемся на несколько секунд, еще больше напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Самое время использовать гантели, если не трудно сделать обычный комплекс упражнений. В какой бы спортзал ни закинула судьба, всегда найдутся гантели. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы всегда можете купить это оборудование, чтобы забрать его домой.

Девушке не составит труда накачать попу и ягодицы дома с помощью гантелей:


Упражнения с эспандером

Эспандер — лента, помогающая прорабатывать группы мышц.В ходе упражнений снаряд растягивается, скручивается и сжимается. давно доказала свою эффективность для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С ним можно приседать или делать махи:

  • Удлинитель лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем их к области груди. Делаем упор ногами на ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и пытаемся медленно выпрямить ноги, зафиксировать положение на несколько секунд, затем снова согнуть в коленях;
  • Отведение ног. При регулярном выполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней части бедер. Стоим одной ногой на петле, в это время держим другую петлю, отводим активную ногу в сторону, принимаем исходное положение;
  • Поднимите ноги, лежа на полу. Для упражнений лента складывается пополам. В положении лежа рукой держим эспандер, сгибаем голень в колене, а верхнюю ногу пропускаем через петлю ленты.Верхняя нога находится на полу, остается выпрямленной. Поднимите верхнюю ногу на выдохе и опустите ее назад на вдохе;
  • Приседания. Принимаем вертикальное положение. Сложите ленту пополам, проденьте получившееся кольцо через колени. Стараемся развести ноги так, чтобы лента натянулась. Скрещиваем руки перед собой, приседаем. Отступаем по одному шагу 8 раз, столько же шагов делаем в обратном направлении.

Для домашнего использования подходит идеально.

Для большего эффекта сочетать с приседаниями:


Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений для накачки ягодичных мышц входят выпрыгивающие приседания, прыжки в высоту, приседания сумо и становая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но и без спортивного инвентаря можно добиться реальных результатов.

Тренироваться нужно три дня в неделю, дополняя ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой и бегом.Через несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже не будут причинять боли.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Прыжки. Мы будем использовать обычный устойчивый табурет, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от прочного подиума. Не следует слишком сильно размахивать руками при прыжках, чтобы задействовать ягодичные мышцы и мышцы ног. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы не повредить коленные суставы.Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители;
  • Приседания сумо. Широко расставьте ноги и поверните вперед внутреннюю поверхность стоп. Опускаем руки к поясу и низко приседаем, затем возвращаемся в исходное положение;
  • Истории от наших читателей!
    «Купила бриджи, чтобы помочь со всеми моими методами похудения. Занимаюсь с ними фитнесом в зале, убираюсь в них и дома, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом надеваю.

    Эффект хороший.С ними быстрее подтягивается корпус и снижается вес. Бриджи просты в уходе и прослужат долго.»

    Как накачать попу и бедра?

    Есть ряд интенсивных упражнений, помогающих развить мышцы попы и лягушки:

    • Мартин. Используем стул, держа спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие помогает растянуть мышцы и развить бедра;
    • гусиный шаг укрепляет необходимые мышцы ягодиц и бедер, через пару недель появляется рельеф;
    • Приседания на одной ноге. Сложно выполнять девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желаемые объемы мышц;
    • Сядьте на пятки, спину держите прямо. Скрещиваем руки на затылке. Поднимаемся немного вверх, опускаемся по нижней части спины с одной стороны и с другой стороны стоп;
    • Активное занятие — сесть на пол и походить попой. Поднимите ноги так, чтобы не касаться пола бедрами, руками помочь себе нельзя.Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

    Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают с нескольких упражнений, затем усложняют их и выполняют с отягощением. Сочетая дома силовые упражнения с кардио, очень скоро вы сможете обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

    Ягодичным мышцам можно сделать желаемый рельеф, кожа станет упругой, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Из-за ограниченного доступа к медицинскому обслуживанию некоторые транс-женщины обращаются к силиконовым инъекциям: Переключение кода: NPR

Трансгендеры в США десятилетиями прибегали к подпольным инъекциям силикона. И это особенно повлияло на цветных транс-женщин и тех, кто живет в бедности. Анке Гладник для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Анке Гладник для NPR

Трансгендеры в США.С. десятилетиями обращались к подземным инъекциям силикона. И это особенно повлияло на цветных транс-женщин и тех, кто живет в бедности.

Анке Гладник для NPR

Руби Корадо никак не ожидала, что доживет до 30 лет.

Трансгендерная женщина из Сальвадора, она переехала в Вашингтон, округ Колумбия, в конце 1980-х годов, спасаясь от гражданской войны в стране. Это было время, когда СПИД уже уничтожал целое поколение геев и трансгендерных женщин в Соединенных Штатах.Гомофобия и трансфобия были частью повседневной жизни, от поиска жилья или работы до столкновения со слишком реальными угрозами насилия.

«Вырастая в среде, где твои друзья умирают, их убивают, это просто вопрос, например: «Когда мне пора?» » она сказала. «Когда я следующий?» В этом было все».

Корадо быстро включилась в общественную деятельность, а также провела переходный период и узнала, что она ВИЧ-положительна.

«Я пережила гражданскую войну», — говорит она.«Поэтому часть меня думала: «Ну, я пережила пули. Бомбы. Я могу пережить это. Я могу пережить нетерпимость». »

Из-за осложнений, вызванных приемом лекарства от ВИЧ, у нее развилось заболевание, которое влияет на то, как организм накапливает и распределяет жировую ткань. Она говорит, что это было похоже на то, как будто ее задница «стиралась». В то же время она уже боролась с давлением общепринятых стандартов красоты. Соответствие этим стандартам может быть благом для самооценки транс-женщины; их нарушение может поставить цель на ее спину.

Но затем в ее кругах проскользнули первые разговоры о «накачке» — процедуре, при которой кто-то гораздо дешевле, чем лицензированный хирург, введет вам силикон. «Насосные вечеринки» начали свой путь из Нью-Йорка в Вашингтон. Все в кругу Корадо, казалось, добивались своего.

«Итак, я думаю про себя: «Ну, я собираюсь дать этому несколько лет», — вспоминает она. «А если они умрут — мне не до задницы», — смеется она.

Прошли годы.Люди, которых накачивали, выглядели нормально. И Корадо поймала себя на мысли: «Знаешь что? Может быть, я не умру».

Итак, она решила это сделать. Ее накачали в гостиничном номере рядом с районом Дюпон Серкл в Вашингтоне.

«Есть момент, когда вы думаете, что думаете: «Я просто хочу вылечиться от этой боли», — говорит она.

«И я не собираюсь тебе лгать», — говорит она срывающимся голосом. «В моем новом теле я чувствовала себя такой прекрасной. Я чувствовала себя такой единой.Я чувствовал, что вписываюсь. И хотя я был одним из самых образованных людей в своем кругу, я все равно пошел вперед и сдался.

Она делает паузу, плача. оплата.»

Почти два десятилетия спустя Корадо делится своей историей на диване в Casa Ruby, организации, которую она основала, чтобы помогать гомосексуалистам и трансгендерам в округе Колумбия. Ей сейчас 49 лет, возраст, о котором она никогда не думала, что достигнет.

Ее организацией почти полностью руководят чернокожие и коричневые трансгендерные женщины. Они помогают людям найти жилье, сориентироваться в иммиграционных службах или получить необходимое медицинское обслуживание.

Но более того, женщины, которые управляют Casa Ruby, являются спасательным кругом для молодежи в своем сообществе, сетью приемных теток, которые помогают молодым людям избежать трудных уроков, с которыми им пришлось столкнуться в одиночку, включая осложнения, связанные с накачка.

«Есть люди, которые все еще делают это», — говорит Корадо.«Я думаю, что [вопрос] не в том, можем ли мы это остановить?» Это: «Можем ли мы дать людям выбор?»

«И разница между ними сегодня и нами раньше в том, что у нас не было выбора»

«Речь идет о выживании»

«Накачка» относится к своего рода подпольной пластической хирургии. инъекции силикона, сцеживание в транс-сообществах в основном делается для того, чтобы помочь справиться с гендерной дисфорией — термин, предпочитаемый сообществом для мучительного ощущения разрыва между полом, который врач определил для вас при рождении, и полом, которым вы действительно себя ощущаете.Неспособность справиться с дисфорией связана с повышенным риском проблем с психическим здоровьем и самоубийством. (С лингвистической точки зрения это слово представляет собой инверсию слова «эйфория», означающее то же сильное эмоциональное переживание, но в отрицательной шкале.)

«Доступ к нелегальному лечению позволил мне иметь тело, которое я видел в своем воображении, — говорит Корадо. «Позволил мне решить мои серьезные проблемы с психическим здоровьем с помощью гендерной дисфории».

Существует множество гордиевых факторов, влияющих на то, почему некоторые транс-женщины делают инъекции силикона.Дисфория. Невозможные стандарты красоты. Экономика. Физическая безопасность.

К откачиванию часто прибегают, когда лицензированные лекарства недоступны — обычно из-за сочетания социальных, финансовых и дискриминационных барьеров в сфере здравоохранения.

Если женщина не считается цисгендерной — или если кто-то узнает, что она трансгендерная, — она рискует подвергнуться дискриминации при устройстве на работу, поиске жилья, обращении к врачу. В опросе трансгендерных американцев, проведенном в 2015 году Национальным центром трансгендерного равенства, 53% респондентов сообщили, что подвергались публичным преследованиям в прошлом году.

По данным опроса, примерно каждый пятый трансгендер в США сталкивался с дискриминацией при поиске дома. И более 3 из 4 сталкивались с той или иной формой дискриминации на рабочем месте.

«Мы не знали, что означает дисфория [взросление]. Мы просто знали, что хотим смотреться в зеркало — я больше не хотела видеть эти мальчишеские бедра», — Консуэлла Лопес, директор по операциям и жилью в Каса Руби, помнит. «Чем более сносным было ваше тело, тем меньше издевательств вы получали, тем больше шансов, что вы получите постоянную работу в обычном месте без того, чтобы кто-то вас засек.

«Были все эти условия, которые сопровождались необходимостью сделать это, чтобы вы чувствовали, что у вас будет лучшая жизнь: от того, что вы выглядите лучше, от того, что люди говорят вам, что вы выглядите лучше, от возможности перестать заниматься выживанием. секс-работа и поиск работы».

Есть еще один важный аспект: риск физического насилия в отношении трансгендерных людей, особенно чернокожих трансгендерных женщин.

В том же опросе 2015 года, крупнейшем в своем роде, 22% чернокожих трансгендерных респондентов сообщили, что за последний год подвергались физическому насилию на публике.

По данным Кампании за права человека, в 2019 году в США было убито не менее 16 трансгендеров, все, кроме одной, чернокожие женщины. Для сообщества, где достоверных данных мало, это тревожная цифра, и с ней согласны активисты. почти наверняка занижен.

Несмотря на то, что в игру вступают различные факторы, способность сойти за цисгендера может в некоторых случаях быть вопросом жизни и смерти, Корадо говорит: «Речь идет не только о принятии. Речь идет о выживании».

Что используется в насосах?

Трансгендеры в США.С. обратились к сцеживанию на протяжении десятилетий. И это особенно затронуло цветных транс-женщин и тех, кто живет в бедности, согласно нескольким источникам, с которыми общалось NPR.

Процедура чаще всего связана с жидким силиконом. Один медицинский работник сравнил вещество, используемое при откачивании, с тем, что можно купить в хозяйственном магазине, чтобы замазать ванную комнату.

Но его можно резать и другими веществами — и невозможно каждый раз знать, что кто-то вводит. Одно исследование незаконного силикона в Бразилии, проведенное в 2013 году, показало, что иногда он также содержит оливковое масло, парафин или даже трансмиссионную жидкость для автомобиля.

Для сравнения, лицензированный пластический хирург вводит в чье-то тело чистый силикон, объясняет Зил Гольдштейн. Она заместитель медицинского директора по трансгендерному и гендерно-небинарному здоровью в общественном медицинском центре Каллен-Лорде в Нью-Йорке.

Силикон медицинского назначения имплантируется в виде одного связанного инкапсулированного блока, а не в виде свободной жидкости, которая может перемещаться с течением времени. И он биологически инертен — это означает, что он находится вне поля зрения вашей иммунной системы, и ваше тело с меньшей вероятностью будет атаковать или отвергать его.

Постоянное явление

Эксперты говорят, что трудно понять, насколько распространено сцеживание. Имеющиеся федеральные данные даже не говорят о том, сколько трансгендеров в США, не говоря уже о том, кто может иметь доступ к подпольным процедурам.

«Мы не можем дать статистические данные о том, насколько что-то распространено, если мы не имеем ни малейшего представления о том, каков общий знаменатель», — говорит Гольдштейн.

Но защитники и поставщики медицинских услуг говорят, что это постоянное явление по всей стране.NPR обнаружило сообщения об осложнениях от силиконовых инъекций по всей территории США, не только в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, но и в Атланте, Далласе, Майами, Новом Орлеане и Солсбери, Северная Каролина

. «Я могу сказать вам, что это гораздо чаще встречается в бедные сообщества», — говорит Гольдштейн. «Просто потому, что уровень доступа к услугам перехода настолько ниже, что люди с большей вероятностью обратятся к альтернативам медицинской системе».

«Общество определяет, кто достоин медицинской помощи, кто достоин культурно компетентного ухода, кто достоин даже доступа к медицинской страховке», — говорит Корадо.«И если вы соответствуете [этим] стандартам … тогда ваша привилегия состоит в том, что вы можете пойти к врачу и лечиться». Клэр Харбедж/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Клэр Харбедж/NPR

«Я не читал об этом в книгах, — говорит Лопес из Casa Ruby.«Я сидел там … в той же комнате, где сидел парень и качал всех — спина к спине, спина к спине, спина к спине, спина к спине — и я был в очереди».

45-летняя Лопес говорит, что у большинства ее друзей сейчас есть силикон. У кого-то были осложнения, у кого-то нет.

И это само по себе является частью проблемы: может пройти от 10 до 15 лет, чтобы возникли серьезные проблемы со здоровьем из-за сцеживания, что затрудняет отслеживание медицинскими работниками, а людям, которые делают это, трудно узнать, были ли у кого-либо осложнения. .

‘У меня бетонные бедра’

В случае с Корадо, она говорит, что знала, что что-то не так в течение года после накачки.

Зимой она не могла долго оставаться на улице, опасаясь, что ее силикон может замерзнуть. Летом она беспокоилась о том, чтобы сесть на тротуар и оказаться слишком близко к жаре. Она говорит, что ей пришлось обратиться в отделение неотложной помощи из-за осложнений.

Теперь, годы спустя, она ворочается по ночам, не в силах спать на боку дольше нескольких часов.

«У меня бетонные бедра», — говорит она. «У меня проблемы со щеками… потому что нервы нервничают, и иногда мое лицо дергается. Я не могу пройти по лестнице».

Наихудшим сценарием при сцеживании является попадание силикона в кровоток человека, где он может вызвать образование тромба или попасть в жизненно важные органы человека. Человек может умереть за считанные минуты. Но Гольдштейн говорит, что эффект накачки может сильно различаться.

«У меня были пациенты, у которых были хронические открытые раны в области, куда им вводили силикон, потому что их тело как бы пытается вытолкнуть его и не может зажить», — говорит она.«У меня были люди, которые были изуродованы из-за смещения введенного силикона. Люди, которые испытывали хроническую боль из-за силикона. И я видел некоторые повреждения костей и почек».

И людям приходится бороться не только со здоровьем. Накачка, особенно для тех, кто ее выполняет, сопряжена с некоторыми юридическими рисками. В одном случае женщине из Северной Каролины было предъявлено обвинение в убийстве второй степени — и она признала себя виновной в непредумышленном убийстве — после того, как 17-летняя девочка, которую она накачала, умерла.Женщина провела в заключении около 15 месяцев.

Лоскутное одеяло полисов

В большей части страны ощущается нехватка компетентного в культурном отношении ухода за транс-пациентами. И даже если вы живете где-то, где есть доступ к уходу, это только начало.

«Существует действительно лоскутное одеяло, когда дело доходит до страховых полисов и покрытия ухода, связанного с переходом», — говорит Сара Макбрайд, национальный пресс-секретарь Кампании за права человека. «Некоторое время реальность заключалась в том, что большинство страховых планов почти не покрывали уход, связанный с переходным периодом.»

Сегодня все больше планов покрывают, по крайней мере, некоторую помощь трансгендерам, такую ​​как заместительная гормональная терапия и некоторые реконструктивные операции, говорит Макбрайд. И 19 штатов и округ Колумбия ввели запреты на исключения из страховки для трансгендерной медицинской помощи.

Инъекции силикона, как и операции по феминизации лица, слишком часто не покрываются страховкой, говорит Макбрайд.(Тот факт, что медицинское обслуживание по месту работы часто является нормой в США, только усугубляет последствия дискриминации при приеме на работу на жизнь транс-женщин.)

силикон удален. В 2009 году, по ее словам, как минимум три крупные страховые компании отказали ей в операции. Для одного из них, по ее словам, причиной ее отказа было указано ранее существовавшее заболевание: «гендерное расстройство».

«Это была пощечина, — вспоминает Лопес.«У меня постоянная работа. У меня стабильный доход. У меня лучшее финансовое положение в моей жизни. И все, чего я хотел, — это медицинская страховка.

«Вы представляете, каково это?» она сказала. «Что произойдет, если я заболею? Что произойдет, если со мной случится что-то очень плохое, и мне потребуется медицинская помощь — что произойдет?»

В конце концов, по предложению Корадо, Лопес решил покинуть Мэриленд и переехать в округ Колумбия, где в то время проводилась более инклюзивная политика.В конце концов она получила страховку через Medicaid, хотя она покрывала только гормональное лечение, а не операцию, в которой она нуждалась. Взвесив все варианты, она в конце концов решила полететь в Гвадалахару, Мексика, чтобы сделать операцию.

«Сидеть здесь сегодня и просто оглянуться назад и увидеть… кого-то молодого, кто на нашем месте, и как бы направить их в правильном направлении, — говорит Лопес, — это очень важно для нашего сообщества. Клэр Харбедж/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Клэр Харбедж/NPR

«Сидеть здесь сегодня и просто оглянуться назад и увидеть …. кто-то молодой, который находится на нашем месте и как бы направляет их в правильном направлении, — говорит Лопес, — это очень важно для нашего сообщества.

Клэр Харбедж/NPR

Джоди Херман, исследователь из Института Уильямса Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что головная боль Лопес из-за страховки не редкость.

Герман указывает на опрос 2015 года, проведенный Национальным центром трансгендерного равенства. Выяснилось, что 25% трансгендеров, обратившихся за гормональной страховкой в ​​предыдущем году, получили отказ.

В то же время более чем половине людей, обратившихся за страховкой на операцию, связанную с переходным периодом, было отказано. И 1 из 3 сказал, что они не обращались к врачу — по любой причине в прошлом году — потому что они не могли себе этого позволить.

Еще один важный аспект того, почему кто-то может обратиться к прокачке: деньги.

«Сцеживание обычно стоит несколько сотен долларов за процедуру», — говорит Гольдштейн. «Но тогда вы сравните это с 10 000 долларов за увеличение груди, от 5 000 до 10 000 долларов за увеличение груди… и на самом деле нет хороших процедур для увеличения размера чьей-то задницы. Есть бразильская подтяжка ягодиц, когда жир переносится из одной части тела в ягодицы. Обычно это от 8 000 до 12 000 долларов». например, получить рекомендательные письма от терапевта и провести определенное время, живя в своем истинном поле (хотя некоторые штаты начали менять это, переводя уход с подтверждением пола в правовые модели «информированного согласия»).

«Даже когда вы попадете в такое место, как округ Колумбия, где есть медицинская помощь трансгендерам, доступ к ней в уже сложной системе заставит кого-то сказать: «Это слишком. Я сделаю то, что должен». делать», — говорит Корадо.

«Потому что, когда вы идете к одному из этих подпольных провайдеров, они не просят у вас письмо от терапевта», — говорит она. «Они не просят вас принимать гормоны в течение определенного времени. Они не просят вас жить в своей правде год или два.Они не требуют от вас многого».

Это мнение разделяют Герман и Макбрайд. системы», — говорит Макбрайд. мире, где вы никогда не ляжете на стол пластического хирурга, который даст вам устройства, одобренные FDA», — говорит Корадо.

«Во время накачки вам снится, что это пластический хирург из Беверли-Хиллз. … У многих из нас никогда не возникало даже отдаленной мысли, что мы могли бы пойти к пластическому хирургу», — говорит она. «Итак, я думаю, именно поэтому люди до сих пор это делают. Вот почему опекуны все еще делают это».

Прокачка может быть сделана человеком, который просто пытается быстро заработать на ком-то в уязвимом положении, но реальность часто бывает сложнее.

«По всему восточному и западному побережью есть девушки, где медработники, люди, которые на самом деле сцеживают молоко, воспринимаются как сиделки», — говорит Корадо. «И в контексте … маргинализированных людей, у которых нет выбора, возможно, они думают:« Я делаю что-то хорошее в своем сообществе ». »

Она упоминает мужчину, который накачивал ее, когда она была моложе.

«Парень, чьи документы гласили, что он когда-то работал медсестрой в Пуэрто-Рико, хорошо», — смеется она. «Это были его полномочия.»

«Я думаю, этот парень… гей, заработал кучу денег. Но он отец, — говорит она. — Он до сих пор считается отцом многих трансгендерных женщин. И когда я думаю о качествах, которыми он обладал как человек, он был очень заботливым человеком».

История трансгендерного здравоохранения глубоко однобока. и только недавно начал рассматривать его как нечто иное, чем расстройство.В этом контексте сочувствующие поставщики, работающие вне регулируемой системы здравоохранения, были практически частью их сообществ.

Часто у этих поставщиков могут быть самые лучшие намерения, но намерения и последствия часто сильно отличаются друг от друга.

«Никто другой не делает это за нас»

Сегодня Casa Ruby обслуживает около 6000 клиентов. И этим летом он находится в процессе открытия второго заведения на юго-востоке округа Колумбия.

«Мы кормим этих девочек. Вы знаете, завтрак, обед и ужин», — говорит Сесили Пертильяр, которая работает в Casa Ruby, помогая жертвам преступлений на почве ненависти.«Ты можешь принять хороший горячий душ. Ты можешь накраситься. Ты можешь сделать прическу. Ты можешь пойти спать… Ты можешь получить все, что тебе нужно. Ты можешь пойти в школу и устроиться на работу».

Но в организации есть нечто большее, чем ее материальные программы. Casa Ruby предлагает молодым трансгендерам и квирам безопасное место для проживания, где они могут задать вопросы и поучиться у женщин, которые были там раньше.

«Мы пионеры, и мы — особенно Ruby — причина, по которой мы собираемся вести наше сообщество в другом направлении», — говорит Лопес (слева).«Никто другой не делает это за нас». Клэр Харбедж/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Клэр Харбедж/NPR

«Мы первопроходцы, и мы — особенно Ruby — причина, по которой мы собираемся вести наше сообщество в другом направлении», — говорит Лопес (слева).«Никто другой не делает это за нас».

Клэр Харбедж/NPR

Лопес откидывается на спинку стула, глядя на ряды портретов вдоль стен комнаты.

«Я смотрю на этих девушек [которые приходят], и они знают, что этого делать нельзя», — говорит Лопес. «Это наши племянницы, транс-девушки, которые начали работать в Casa Ruby, которые в основном перешли в Casa Ruby. И вот мы — тети, мать — которые сидим там и говорим вам: «Смотри, не делай тот.

Лопес и Пертильяр говорят, что эти моменты, наряду с возможностью показать молодым людям инструменты, необходимые им для безопасного перехода, очень важны для их сообщества. цвета, который помог начать [Casa Ruby]. Мы сделали это, чтобы помочь большему количеству девушек, таких как мы, — большему количеству женщин, похожих на нас. И оно расцвело.»

Пертильяр говорит, что многие молодые женщины, которые приходят к ней, спрашивают ее о силиконе. И хотя Casa Ruby не может остановить каждого человека от сцеживания, у Пертильяр есть простой ответ для любого, кто спросит.

«Я рассказываю им, что я сделала, историю, стоящую за этим — и что им лучше не делать этого», — говорит она. «Потому что ты не умрешь в мои часы». »

Люси Дьяволо помогала редактировать эту историю.

Упражнения для накачки пресса для девушек. Как накачать мышцы пресса девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и рельефном прессе, а также о плоском подтянутом животике и тонкой талии. Для кого-то мечта остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.Конечно, эта задача не так проста, особенно если учесть, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к этой проблеме должен быть комплексным. Накачать пресс за месяц в домашних условиях вполне реально, хотя может и дольше. Главное не сдаваться.

Как правильно качать пресс девушкам

Если вы поставили себе цель накачать пресс за месяц, то есть общие рекомендации которых необходимо придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематическими — иначе в них просто нет смысла.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время дня, то делайте их не ранее, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется загружать прессу в критические дни, по крайней мере, в первые пару дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Иначе можно заработать адскую боль в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и тогда нагрузка перейдет на другие мышцы.
  • Чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых магических изменений. Твой пресс не появится через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжать заниматься.

Как накачать пресс за месяц


Чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять упражнениям не менее 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота .

Вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет для каждого индивидуальным, и зависеть оно будет от наличия жира, состояния мышц.Если девушка худенькая и живот плоский, то у нее кубики могут появиться уже через пару недель. Тем, у кого есть жир в области талии, потребуется больше времени, ведь им также нужно будет избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, в каждом отдельном случае будет индивидуальным.

Пресс образован верхним и нижним отделами, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы качать проще всего, но нужно знать, что чем больше они будут развиты, тем меньше будет выделяться женская талия.Если у вас есть животик, нужно особое внимание уделить нижнему прессу, который качается достаточно тяжело. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в отличной форме без диетических ограничений. Если вы один из таких, вам необходимо соблюдать определенную диету. Есть продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд. А вот белков, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, свежих фруктов и овощей, сложных углеводов в рационе должно быть достаточно.Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс в домашних условиях за месяц без каких-либо жертв.

Эффективные упражнения для прокачки пресса для девушек

Как мы уже знаем, мышцы живота делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно следить за тем, чтобы все они были проработаны. Для каждой группы мышц есть отдельные упражнения, помогающие ее накачать.

Упражнения для верхних мышц живота


Скручивания

Исходное положение — лежа на полу.Завести руки за голову, развести локти, ноги согнуть в коленях под прямым углом, не отрывая стоп от пола. Верх туловища нужно оторвать от пола так, чтобы он образовал с поверхностью угол около 30 градусов. Попробуйте задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить нагрузку, то во время выполнения этого упражнения можно поставить ноги на гимнастический мяч.

прогибы

Нужно лечь на живот.Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно постараться приподнять над поверхностью пола. В этом положении задержитесь, затем сделайте пять медленных вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз по .

Подъемы ног

Это упражнение также рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны.Медленно поднимите ноги, пока они не окажутся под прямым углом к ​​телу, затем опустите их. Повторите упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс


Сгибание ног с утяжелением

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, согнуть руки в локтях, сосредоточиться, выпрямить ноги. Поднимите ноги до угла 45 градусов, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд, подтяните к груди и выпрямите.Сделайте два подхода по 15 повторений.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется не менее 35 раз по .

Подъем таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в программу прокачки пресса на месяц. Нужно лечь, руки развести в стороны, правую ногу выпрямить вперед, левую ногу поставить на пол, согнув в колене.Теперь нужно задействовать жим, опереться на ногу и плечи, а корпус и прямую ногу поднять над полом. Между поднятой ногой и туловищем должен сохраняться угол 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения на косые мышцы


Выпрямление ног

Эффективные упражнения для пресса 30 дней, в которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, откинув туловище назад. Поднимите согнутые в коленях ноги, икры поставьте параллельно полу (эта параллель должна сохраняться).Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, задержите их на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, затем подтяните их к груди и разведите руки в стороны. Стараясь не раскрывать корпус с поверхности, бросьте согнутые ноги сначала вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом должны работать мышцы живота. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса на месяц. Исходное положение такое же, как и в вертикальных ножницах, но движения «ножницами» выполняются в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»


Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками.Для этого можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, возьмитесь за край дивана. Медленно поднимайте прямые ноги и медленно опускайте их.
  • Выполните упражнение на велосипеде.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте бедра под прямым углом к ​​поверхности пола.Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс на месяц — стол с программой

Те, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, будут разочарованы, потому что это невозможно. Однако за это время мы можем приучить организм к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать приведенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз.Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Подвешивание на перекладине. Поднимите прямые или согнутые в коленях ноги до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в стороны, которые также задействуют косые мышцы живота.
  • Подъемник для туловища . Лягте на пол, согните колени. Поднимите туловище, затем верните его в исходное положение. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные повороты .Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Делайте частые подъемы туловища, попеременно доставая до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые повороты. Лягте на пол, ноги сведите вместе, руки под головой. Поднимите туловище как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.


Найти красивый пресс за месяц уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включать в программу тренировок различные виды скручиваний, висов на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Теперь поднимите прямые ноги до угла 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не до конца. Снова поднимите их, опустите слева от тела и коснитесь пола, затем то же самое проделайте с правой стороной.

Таблица, объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов — 3 подхода по 5 раз.
  • Подъемы всего тела — 3 подхода по 10 раз.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений на пресс для девушек. Дамы, качайте кубики на лето! Наш комплекс поможет сразу подтянуть верхние, нижние и косые мышцы пресса в домашних условиях и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек для тонуса мышц живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягивая живот, вы прорабатываете самую глубокую мышцу живота (поперечную), которая принимает непосредственное участие в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три раздела: верхние мышцы живота, косые и нижние. Вы можете подходить к тренировкам тремя разными способами: взять по одному упражнению из каждого раздела и выполнить два или три подхода, взять два упражнения из каждого раздела и выполнить один или два подхода или, если уж на то пошло, выполнять все девять упражнений за раз. . Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярными кардио-пилатесом и здоровым питанием, а также питанием для «плоского животика» поможет вам поддерживать мышцы живота в отличной форме круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

  • Сядьте на хорошо надутый фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте такой, на котором ваши ноги будут находиться под прямым углом.
  • Заведите руки за голову, отведите ноги от мяча так, чтобы туловище могло свободно катиться по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и поясницу. Колени должны быть согнуты под прямым углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов, втянув живот, и вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений шеей! Повторить 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

  • Лягте на спину, ноги согните (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, а это значит, что вы напрягаете только внешнюю часть пресса, что категорически запрещено делать в пилатесе.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы поясница не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в этом положении должны быть в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибая руки в локтях. Медленно вдохните на пять махов руками, выдохните на пять махов. Это завершение одного сета цикла.Повторите цикл еще девять раз, всего 100 махов.
  • Держите верхнюю часть туловища неподвижно, размахивая руками.

Это упражнение на пресс для женщин идеально подходит для укрепления не только верхних мышц живота, но и других групп мышц.

Упражнения для всех мышц живота

3. Полный пресс: планка на локтях

  • Поставьте колени и предплечья на пол.
  • Выпрямите ноги по одной, приняв положение прямой планки (как в положении лежа)
  • Напрягите мышцы живота, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их.Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся к потолку.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, постепенно, усиливаясь, постарайтесь удлиниться до 1 минуты.

Если вы устали от упражнений с фиксированной планкой, вы всегда можете выполнять упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше подтянуть пресс.

Упражнения для косых мышц пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу (втяните живот, что также поможет вам укрепить глубокие мышцы). Переплетите пальцы и положите руки за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поверните верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается ваша грудь, а не только локти.
  • Измените положение и повторите то же движение для другого колена и локтя, завершив упражнение (и создав движение «крутя педали»). Делайте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторить 10-20 раз.

5. Косые: боковая планка с поворотом

  • Повернитесь правым боком к полу, поставьте ноги друг на друга, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонь вниз.
  • Положите левую руку за голову, вдохните.
  • Выдохните, отведите пупок назад, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поверните левую сторону грудной клетки к полу. Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите мышцы живота, еще ближе прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите еще семь раз, всего восемь повторений, затем поменяйте сторону. Повторите то же самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: скручивания туловища в положении сидя «Русский твист»

  • Сядьте на пол, колени согните, пятки на расстоянии 30 см от ягодиц.
  • Слегка откиньтесь назад, не округляя спину. На самом деле очень важно и сложно держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, ноги скрещены. Руки должны быть на одном уровне с грудью.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернуться влево. Движение не широкое, поворачивается грудь, а не руки. Сделайте глубокий вдох и повернитесь направо. Упражнение окончено.
  • Повторить 16 полных оборотов.

Чтобы усложнить упражнение, держите 2-килограммовую гантель или набивной мяч на уровне груди.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний жим: скручивания в висе

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо возьмитесь за него, ладони смотрят друг на друга или наоборот.
  • Ноги свесьте прямо, на выдохе втяните живот, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  • Без вращения медленно опустите ноги в исходное положение, выпрямляя колени.
  • Повторить 10-12 раз.

8. Нижний жим: разгибание ног с резиной

Сядьте на коврик или накрытый пол. Накиньте петли из ленты на обе ноги. Возьмитесь руками за середину ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполнить движение «ножницы», начиная с левой ноги.Делайте это медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается, считайте один подход. Сделайте 10-15 подходов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были на 15-25 см от пола — как на картинке выше. Удостоверьтесь, что ваш живот втянут, когда вы поднимаете ноги низко над полом. Повторите «ножницы» еще 10–15 подходов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибание «книжкой»)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами до кончиков пальцев ног.
  • Все время держа пресс в напряжении, медленно опустите руки и ноги в исходное положение, чтобы завершить упражнение.
  • Повторить 20 раз.

Упражнения на пресс дома — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ привести живот в тонус и привести в тонус мышцы.По большому счету, накачать пресс можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие не добиваются успехов в этом деле. Итак, как качать пресс девушкам, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц живота. Если вы начнете заниматься без подготовки, вы рискуете получить неприятные ощущения и сильную болезненность, будет болеть живот и бока, любое движение будет приносить массу дискомфорта.Хотя травмировать мышцы живота намного сложнее, чем все остальные, без разминки микронадрывы и боль вам обеспечены.

Разминку лучше начинать с шеи, затем разогревать плечи, локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища.Таз остается неподвижным.

На следующем шаге зафиксируйте верх и покрутите тазом в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

Качественный прогрев должен длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 минут зимой.

Базовые упражнения на пресс

В основном при тренировке пресса в разной степени задействуются все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки – прямые скручивания из положения лежа. Помогает качественно накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начинайте скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, при этом шею держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться от пола.

Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, — это скручивания с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для похудения и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

  1. Подъем ног из положения лежа.
    Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимите вертикально вверх. Тело плотно прижато к полу.
  2. Поднимите ноги параллельно полу.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, обопритесь локтями назад, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
    Опустите их почти до параллели с полом, затем поднимите в исходное положение.
  4. Также помогает накачать нижний пресс, закинув ноги за голову из положения «лежа на спине»:
    на выдохе медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову до касания носками пол.

Работа с боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия.Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь именно они являются залогом осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Эту часть тела очень легко тренировать дома без дополнительного оборудования или с помощью легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классических прямых скручиваниях, но корпус необходимо поднимать по диагонали.При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс Джейн Фонда: лежа на боку, поднять согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка нацелена на боковые, косые и нижние отделы пресса, и ее можно выполнять дома, даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, встаньте на пол, корпус ровный, наклоненный под углом 45 градусов, руки за голову.На выходе начните с усилием крутиться влево-вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать ноги по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

  1. Тренируйте мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю.Они более выносливы, чем остальные, поэтому их труднее ранить.
  2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
  3. За одну тренировку проработайте все мышцы, уделите внимание и нижнему, и верхнему прессу.
  4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Для косых и боковых снарядов можно использовать снаряды, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
  5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями.Это будет сжигать жир быстрее.
  6. Завершайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
  7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одних тренировок недостаточно. Нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественной нежирной белковой пищи.

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда не хватает денег или времени на занятия в спортзале, можно заниматься дома – результат будет тот же, главное собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы девушки получили пользу и положительные эмоции от упражнений на пресс в домашних условиях, важно правильно спланировать занятия. Если вам никогда не приходилось заниматься спортом, вам необходимо изучить технику выполнения упражнений и выбрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество исполнения тоже должно быть высоким.

Каждое упражнение имеет свои правила выполнения, их нужно соблюдать, иначе результат не будет достигнут:


На полноценные занятия лучше выделить не менее 60 минут: 25 минут на разминку подъем и кардио, 20 минут на приседания и другие упражнения стоя, остальные 15 минут на упражнения лежа.Из них не менее 10 минут следует уделять прессе. Растяжка важна в конце тренировки.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы живота в случаях, когда:


Эффективные упражнения для мышц верхней части живота

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях включают скручивания, воздействующие на верхние мышцы.Рекомендуется выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в высшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Повышает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте животом вверх.
  2. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок, ноги поставьте, согнув в коленных суставах, на расстояние, равное ширине плеч.
  3. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, приблизив ее к коленям.
  4. Через 4 секунды медленно опуститесь вниз.
  • Локти должны быть повернуты в стороны, их нельзя сводить вместе.
  • Подбородок держать прямо, не прислоняя его к груди.
  • Ноги должны твердо стоять на полу.
  • Дыхание должно быть в ритме с упражнением, при подъеме — выдох, при задержке — вдох, при опускании — снова выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

  • Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
  • Нога, находящаяся на весу, не должна быть выше или ниже всего тела, она должна быть его продолжением.
  • Нельзя допускать прогибов в пояснице, спину необходимо держать прямо.
  • Для большей нагрузки при опускании таза нельзя ставить его на пол, необходимо оставить на весу.

Упражнение №3:

  1. Вы должны сидеть на твердой ровной поверхности.
  2. Руки положить по бокам, опереться на них.
  3. Ноги согнуты и стопы поставлены параллельно, расставлены немного шире ширины плеч.
  4. Поднимите попу до параллели с полом.
  5. Опустите таз.
  6. Повторите упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

  • Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
  • Таз нужно поднять ровно до параллели с полом, не выше и не ниже.
  • Ступни должны быть параллельны друг другу, их нельзя развернуть.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

  • Не нужно стараться высоко поднимать руки и ноги, нужно тянуться.
  • Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка пойдет не только на пресс, но и на мышцы спины.

Косые тренировки

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях будут максимально эффективными, если выполнять их по правилам. Существует ряд упражнений для проработки косых мышц.

Упражнения стоя:

  1. Стоят на ногах, расставляют их на ширине плеч, слегка сгибая в коленных суставах.
  2. Туловище держат прямо, руки заводят за голову так, чтобы локти смотрели в стороны.
  3. Втягивают и напрягают живот, таз немного вперед, ягодицы напрягают.
  4. Делайте наклоны вправо и влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть совершенно неподвижной. Двигается только верхняя часть, начиная с бедер.

Техника:

  • Бедра нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одном месте.
  • Колени всегда должны быть согнуты.
  • Ягодицы и мышцы живота всегда должны быть напряжены.
  • Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от тела.

Упражнение лежа:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Расставить ноги на расстоянии, равном ширине плеч, поставить их согнутыми в коленях.
  3. Расслабьте руки, положите их вдоль тела, немного отведите в стороны.
  4. Поднять верхнюю часть туловища от пола на высоту до основания лопаток.
  5. Делать наклоны вправо и влево, тянуться руками к пяткам. 20 повторений в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Важно, чтобы упражнение было удобно делать, шея не должна напрягаться. Если она напряжена, то вам нужно ее расслабить.
  • Нижняя часть корпуса должна быть закреплена. Двигается только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях можно составлять на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, так можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:


Продолжение упражнения:

  1. Оставайтесь в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить наверху, другую опустить параллельно полу, но не ставить на пол, держать в воздухе.
  3. Измените положение ног так, чтобы сначала правая была вверху, а левая внизу, затем левая вверху, а правая внизу. Повторите упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их висящими.
  2. Затем тянут к себе одну ногу, согнув ее в колене, затем другую ногу, затем обе ноги. Поочередно меняйте положение ног по 30 раз.

Как накачать кубики


С чего начать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Чтобы начать работать над мышцами ног и ягодиц, нужно изучить какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и далее сосредоточиться на их улучшении.

Основные мышцы:

  1. Большая ягодичная мышца.
  2. Четырехглавая мышца (квадрицепс).
  3. Двуглавая мышца бедра (бицепс).
  4. Икроножная мышца.

Перед началом тренировки необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы разогрелись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:


Упражнение №2:

  1. Ноги расставлены значительно шире плеч, стопы разведены в стороны.
  2. Можно закинуть руки за голову, а можно повесить на ремень.
  3. Держа спину прямо, сделайте присед, напрягая ягодицы и слегка выдвигая их вперед.
  4. При подъеме ноги не полностью выпрямлены.
  5. Сделайте 20 повторений.

Стол для приседаний на 30 дней

30-дневные упражнения для приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать кровообращение, приобрести выносливость и здоровье.Приседания не требуют специального оборудования или большого пространства.

Стандартная программа приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Если усложнить упражнение, делая его на 1 ногу или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:


Выпады разрешено делать в разные стороны.В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторений одинаковое.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:


Это упражнение можно делать назад, вперед и в стороны. . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

  1. Стопы ставят рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
  2. Они встают на цыпочки и падают.
  3. Повторить упражнение не менее 50 раз.

Это упражнение можно делать как на двух ногах, так и на одной.

прыжки

Прыжки чаще всего используются в качестве разминки перед началом силовых тренировок. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело готовится к будущим нагрузкам, а за счет потоотделения сжигается жир.

  1. Ноги фиксируются на ширине плеч, ступни должны быть одинаково прямыми.
  2. Руки фиксируются на поясе.
  3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и совершают низкие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время упражнения можно согнуть одну ногу и подпрыгнуть на второй. На двух ногах разрешается поворачиваться вокруг себя на 180 или 360 градусов в ту или иную сторону. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, тем самым добавляя разнообразия упражнению.

При желании каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Все, что вам нужно, это желание и сила воли, чтобы не бросать занятия раньше времени.

А чтобы научиться правильно делать тренировки, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о простом способе накачать пресс

Как правильно накачать пресс:

Плоский живот за 2 недели:

4 совета по тренировкам для парней с длинными руками

«Сколько вы жмете?» — возможно, второй по важности вопрос в силовых тренировках после «Вы вообще поднимаете?» А если серьезно, если вы делаете подъем, вы, вероятно, раньше жали лежа.Вы можете даже похвастаться приличным 1-3ПМ, но если у вас очень длинные конечности, достижение желаемого числа может показаться непреодолимой горой.

С учетом сказанного, есть важные компоненты для увеличения размера груди и силы для длинноруких парней, и, что шокирует, они включают в себя штангу и гантели. Накачайте грудные мышцы с помощью этих четырех советов по тренировке груди для парней с длинными руками.

1. Используйте более узкий хват для жима лежа

Это не означает переход на жим лежа узким хватом.Поднимите руки внутрь на несколько дюймов, но обязательно сохраняйте предплечья вертикальными в нижней части движения. Вам нужно будет внести соответствующие коррективы, коснувшись штанги чуть ниже груди, когда вы соприкасаетесь с телом.

2. Поднимите грудь

Парни с длинными руками могут подумать, что жим лежа с прямой спиной — это способ «избежать обмана и изолировать грудь», но реальность такова, что выгибая спину и поднимая грудь вверх, вы защищаете плечо от ударов.Оттягивание плеч назад к скамье, когда вы выгибаете спину (оставляя ягодицы на скамье), поможет защитить вращательные манжеты плеча от чрезмерного напряжения, а также даст вам больше рычагов для жима штанги.

Больше рычагов означает поднятие большего веса, а в случае с длиннорукими парнями помогает любая мелочь.

3. Делайте больше жимов гантелей, чтобы увеличить грудь

Жим гантелей лежа (особенно жим гантелей с низким наклоном) гораздо более эффективен для изоляции груди, чем его аналог со штангой.Способность сжимать грудные мышцы в верхней части повторения в течение нескольких секунд, не ограничивая форму, стимулирует большую мышечную активность в этой области, чем штанга.

Конечно, штанга будет задействовать три головки трицепса больше, но если вы хотите набрать максимальный объем груди, вам также нужно начать жим гантелей. В этом упражнении отведите лопатки к скамье, но держите спину ровно на скамье. Возможность свободно регулировать положение локтя делает столкновение маловероятным.

4. Тяните в два раза чаще, чем жимаете

Так как плохие плечи и длинные руки, как правило, идут рука об руку, действуйте в корне и делайте вращательные манжеты более стабильными с самого начала. Дополнительные упражнения на лопатки, такие как тяги сидя, обратные разведения, перевернутые тяги, тяги вниз, подтягивания и тяги в наклоне, являются бесценным дополнением к вашей общей программе подъема, чтобы сделать ваши плечи пуленепробиваемыми.

Стабильность ваших лопаток будет огромным фактором, определяющим силу вашего жима лежа, так что не ошибитесь! Кроме того, слишком частые жимы лежа могут привести к мышечному дисбалансу, из-за чего ваши бедра будут слишком сильно вытягиваться вперед, что вызовет деформацию осанки, что может привести к болям в пояснице.

7 эффективных альтернатив подтягиванию бедер (для подтянутых и сильных ягодиц)

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Выталкивание бедрами — очень любимое упражнение для тех, кто ищет лучшую добычу. Оно нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия , а также укрепляет правильную механику разгибания бедер , что делает его популярным выбором упражнений — и это правильно!

Набедренный упор сочетает в себе функциональные и эстетические преимущества.

Но есть ли альтернативы? Которые приносят те же преимущества?

Да, есть!

В этой статье мы поговорим о некоторых из этих упражнений, альтернативных тяге бедра, которые могут помочь вам укрепить и сформировать заднюю цепь, следуя аналогичной схеме движения и концепции.

7 альтернатив тазобедренному суставу

Ниже приведена подборка некоторых из лучших упражнений, которые можно выполнять, а также ИЛИ вместо тяги бедрами. Они требуют, чтобы тело работало аналогичным образом, и вы почувствуете знакомое жжение!

Все упражнения, представленные ниже, могут быть использованы для увеличения силы и гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий.За исключением одного из упражнений, они также являются отличным способом тренировки нижней части тела без необходимости нагрузки на позвоночник.

Для достижения наилучших результатов важно разместить свое тело в безопасном положении, в котором могут активироваться нужные мышцы. Для этих упражнений ключевое значение имеет поддержание нейтрального положения позвоночника и перенос веса на пятки.

1. Протяжка кабеля

Необходимое оборудование: Канатная машина, канатное крепление

Инструкции:

  • Прикрепите двустороннюю веревочную рукоятку к канатной машине в самом нижнем положении.
  • Удерживая обеими руками по одной стороне ручки веревки, встаньте над тросом спиной к башне. Ваши ноги должны быть чуть шире бедер, а руки полностью выпрямлены.
  • С небольшим изгибом коленей и нейтральным позвоночником наклонитесь вперед в бедрах, толкая их назад и опуская грудь к земле. Вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и растяжение подколенных сухожилий.
  • Позвольте рукам/кабелю пройти сквозь ноги.
  • Затем, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимитесь вверх и примите вертикальное положение.
  • Зафиксируйте бедра и сильно сожмите ягодицы перед следующим повторением.

Рекомендуемое число повторений: от 12 до 15

Посмотрите эти упражнения на канатной тяге для ягодичных мышц

2. Махи гири

Необходимое оборудование: Гиря

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю перед собой.
  • С нейтральным позвоночником и мягким изгибом коленей наклонитесь вперед, чтобы взять гирю обеими руками.
  • Потяните гирю обратно между ног, а затем переместите бедра вперед, чтобы толкнуть гирю вверх – ваши руки должны оставаться прямыми.
  • Позвольте гире раскачиваться вниз и между ног, ваше тело следует за ее движением – бедра отводятся назад, а грудь опускается к земле, чтобы облегчить раскачивание.
  • Снова двигайте бедрами вперед в следующем замахе/повторении

Рекомендуемое число повторений: от 15 до 20

Совет для профессионалов: Не беспокойтесь о высоте гири в конце маха.Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также на силе разгибания бедра.

3. Становая тяга на прямых ногах

Необходимое оборудование: Штанга или гантели

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой правильно нагруженную штангу или гантели на вытянутых руках. У вас должен быть нейтральный хват сверху.
  • Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, толкая их назад и опуская штангу или гантели на переднюю часть ног.Вы должны держать спину в нейтральном положении с отведенными назад плечами.
  • Когда вы окажетесь в нижнем положении (когда вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях), напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть штангу или гантели обратно вверх и вытянуться через бедра в положение стоя.

Рекомендуемое число повторений: 10–12

4. Ослиные удары Smith Rack

Необходимое оборудование: Стойка Смита

Инструкции:

  • Установите штангу тренажера Смита примерно на уровне колена, когда вы стоите.
  • Встаньте на четвереньки перед стойкой кузнеца, отвернувшись от нее.
  • Для начала встаньте прямо на руки и колени, затем поместите середину нижней части одной из ваших ног под перекладину стойки Smith.
  • Отсюда толкните штангу вверх, напрягая ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
  • Не переусердствуйте и не перенапрягайтесь в нижней части спины, вам нужно только толкаться так высоко, как вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодичные мышцы сжимаются!
  • Опуститесь в исходное положение, согнув колено и согнув бедро.Делайте это, не позволяя грифу касаться безопасности — сохраняйте напряжение!
  • Повторите все повторения на одну сторону перед сменой сторон.

Рекомендуемое число повторений: от 12 до 15

Совет от профессионала: Попробуйте несколько повторений в пульсе ¼ в конце для грандиозного финала!

5. Разгибания бедер в стойке Смита на коленях

Необходимое оборудование: Стойка Смита

Инструкции:

  • Начните с того, что встаньте на колени на мат или какую-нибудь подкладку в тренажере Смита, с грифом на плечах, как в положении приседания на спине.
  • Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, и вы должны быть в вертикальном положении для начала.
  • Отсюда опустите бедра на пятки, толкая бедра назад и удерживая позвоночник в нейтральном положении. Это эксцентрическая фаза упражнения.
  • Затем двигайтесь вверх через ягодицы до полного разгибания бедер, сжимая мышцы в верхней точке движения. Думайте об этом как о вертикальном толчке бедра, в отличие от его альтернативы, которая видит вас в горизонтальном положении.

Рекомендуемое число повторений: 10–12

6.доброе утро

Необходимое оборудование: Штанга

Инструкции:

  • Установите правильно нагруженную штангу на верхние трапеции.
  • Слегка согнув колени и выпрямив спину, отведите бедра назад, создавая напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Ваша грудь должна опускаться к земле, а бедра отходить дальше.
  • Убедитесь, что ваш кор полностью задействован, чтобы защитить позвоночник во время выполнения движения.Нагрузка на спину таким образом может создать гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника, если ваш кор не усердно работает, чтобы противодействовать этому.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение с мощным толчком бедрами, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемое число повторений: 8–10

Совет для профессионалов: Слегка разведите колени в стороны, прежде чем вернуться в исходное положение в нижней части «доброго утра».

7.Становая тяга

Необходимое оборудование: Штанга

Инструкции:

  • Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч, штанга должна касаться середины голеней.
  • Держите штангу хватом сверху (или раздельным хватом) на ширине плеч.
  • Сядьте бедрами назад так, чтобы руки все еще были полностью выпрямлены, а середина груди находилась на одной линии с перекладиной. Обратите внимание, что ваши бедра не должны быть параллельны друг другу, это будет означать, что вы слишком далеко сели назад в исходное положение становой тяги.
  • Включите широчайшие и встаньте со штангой.
  • В верхней точке движения ваши лопатки должны быть сведены вместе, бедра сомкнуты, а ягодицы напряжены. Не отклоняйтесь назад, будьте прямыми и запертыми.
  • Опустите штангу на переднюю часть ног, толкая бедра назад и сгибая колени, пока не примете исходное положение.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми – техника решает все!

Рекомендуемое число повторений: 8–10

Узнайте больше о преимуществах становой тяги

Пример тренировки

Если вы хотите применить некоторые из этих упражнений на практике или украсить свой следующий день ног, я собрал несколько моих любимых упражнений из этой статьи в пример тренировки для вас! Благодаря инструкциям и ссылкам на видео, приведенным выше, у вас должно быть хорошее представление о том, как выполнять каждое упражнение.

Эта тренировка отлично подходит для ягодичных мышц и подколенных сухожилий , но также затрагивает спину и кор . Вы также можете ожидать 90 750 повышенного пульса на протяжении большей части этой тренировки, так как мы имеем дело с некоторыми крупными мышечными группами. Так что тоже хороший сжигатель калорий!

Как:

Эта тренировка состоит из 1 круга, который необходимо выполнить 3 раза. Каждое упражнение следует выполнять с минимальным отдыхом между ними.Достигнув конца круга, вы можете отдохнуть 2 минуты перед началом следующего круга!

Разминка:

3-минутная ходьба в умеренном темпе с наклоном (уклон от 5% до 8%)

Цепь:

Разгибания бедер в стойке Смита на коленях x 12

Кабельные протяжки x 12

Smith Rack Donkey Kicks x 12 с каждой стороны

Становая тяга на прямых ногах x 12

Махи гири x 20

Охлаждение:

3-минутный медленный темп на кросс-тренажере с сопротивлением 3/10

Заключительные слова

Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий, должно быть, одна из моих любимых тренировок! Есть так много отличных упражнений и, как видите, много альтернатив тяге бедрами!

Наши ягодичные мышцы помогают нам выполнять большинство наших повседневных движений, поэтому иметь сильные ягодицы полезно.Движение, которое мы делаем, чтобы выполнить толчок бедрами, можно легко воспроизвести с помощью упражнений, включенных в эту статью.

Какая ваша любимая альтернатива бедрам, о которой вы сегодня прочитали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

MARRS «Увеличь громкость»

Маловероятный результат сотрудничества между двумя группами 4AD, релиз альбома «Pump Up The Volume» группы MARRS стал прекрасным днем ​​как для хаус-музыки, так и для юристов по авторскому праву.

MARRS, он же Алекс Аюли, Руди Тамбала, Стив Янг и Мартин Янг.Фото: 4AD

Звукозаписывающая компания организовала совместную работу двух своих групп, результатом которой стала запись и выпуск единственного сингла. Первый лидер британских чартов, содержащий сэмплы из записей других людей. Предмет судебного разбирательства для того, чтобы некоторые из этих образцов были удалены для версии, выпущенной в Америке. И номинированный на премию «Грэмми» британский ориентир в области хаус-музыки, чье вопиющее использование нелицензионного материала привело к куче подражательных релизов и недолговечному золоту для юристов по авторским правам.Все это было немалым подвигом для того, что обычно называют чудом с одним ударом.

Двойной сингл «Pump Up The Volume»/«Anitina», выпущенный на независимом британском лейбле 4AD, был приписан MARRS, аббревиатура имен артистов: Мартин Янг из Colourbox, Алекс Аюли из А. Р. Кейн, Руди Тамбала из AR Kane, Рассел Смит, частично занятый сотрудником AR Kane, и Стив Янг из Colourbox. Включая семплирование и скретчинг ди-джеев Криса «CJ» Макинтоша и Дэйва Доррелла, а также заглавную лирику, взятую из песни Эрика Би и Ракима «I Know You Got Soul» (название которой взято из одноименной песни Бобби Берда 1971 года он сильно сэмплирован), ‘Pump Up the Volume’ был треком, который привлек все внимание, и он сделал это, сэмплировав не менее 26 записей для своего оригинального британского релиза.

Сюда вошли ударные из «Holy Ghost» группы Bar-Kays и «Jungle Jazz» группы Kool & The Gang, а также вокальные фрагменты из дуэта «Unity» группы Afrika Bambaataa и Джеймса Брауна, «Super Bad (Part One)» Брауна. , «You’re Gonna Get Yours» от Public Enemy, «Here We Go (Live At The Funhouse)» от Run-DMC и, что наиболее проблематично, «Roadblock» от Stock, Aitken & Waterman.

«Все парни в Америке, все хип-хоп парни были польщены тем, что их вещи можно было попробовать», — говорит Джон Фрайер, который разработал «Pump Up The Volume» и был сопродюсером вместе с Мартином Янгом.«Но затем Stock, Aitken & Waterman, чья студия находилась чуть выше по дороге от Blackwing, где записывалась «Pump Up The Volume», решили подать в суд, и в этот момент ряд американских артистов подумали: «Ну, если они» судимся, будем и судиться».

Фрайер не микшировал версию песни, которая была выпущена на лейбле 4th & Broadway в Америке. В дополнение к «Roadblock», это исключило сэмпл Джеймса Брауна «наблюдай за мной» из «Super Bad», а также вокальные партии Lovebug Starski, Montana Sextet, Whistle, Fred Wesley & The JB’s и Grand Mixer DST с Джалалом Мансуром Нуриддином.На их месте: «О, да» от Choice MC’s и Fresh Gordon, «О» от Nuance, Джордж Кранц говорит «Din daa daa» и заглавная строка из трейлера к халтурному научно-фантастическому фильму 1967 года «Марсу нужны женщины».

«Адвокаты Джеймса Брауна ждали выпуска трека в Америке, и в этот момент они подали в суд на небеса, – замечает Фрайер. – Поэтому его материал пришлось вырезать прямо сейчас».

Инженер Джон Фрайер во время записи «Pump Up The Volume».

Джон Фрайер начал свою карьеру в студии Blackwing на юго-востоке Лондона в 1980 году, работая оператором на магнитофоне и подносчиком чая после того, как записал там демо с группой друга, а в течение следующих девяти лет он записывался с исполнителями на таких независимых лейблах, как Rough. Trade, Beggars’ Banquet и, в основном, Mute и 4AD.

«Я взялся за это, как утка за воду, — говорит он. — В течение года я занимался проектированием, а еще через год — производством. Когда я начинал в Blackwing, это была восьмидорожечная студия — верите или нет, но первый альбом Depeche Mode [Speak & Spell] был записан на восьмидорожечном TEAC. Это было хорошее образование. Мы должны были быть дисциплинированными, записывая вещи в нужном месте в нужное время с правильной настройкой, и поэтому я рад, что начал тогда. Я перешел от использования компьютеров к проектам, которые теперь полностью основаны на компьютерах — от полностью аналоговых до полностью цифровых — и мне было очень интересно участвовать в развивающемся процессе, чтобы все заработало.

Depeche Mode, Yazoo, The Cocteau Twins, Peter Murphy и Modern English были среди продюсерских и инженерных заслуг Фрайера до того, как он стал работать с MARRS. Как и This Mortal Coil, готик-рок/поп группа, одним из двух официальных членов которой он был вместе с соучредителем 4AD Иво Уоттс-Расселом. Между тем, основатель Mute Records Дэниел Миллер, который продюсировал некоторые проекты с Depeche Mode и Yazoo, был одним из первых наставников.

«Дэниел был в авангарде работы с синтезаторами, и у него был один из первых барабанов LinnDrum, — объясняет Фрайер.«Роджер Линн разработал его, и, поехав за ним в Девон или Корнуолл, Дэниел принес его прямо в студию, чтобы мы могли использовать его на следующем треке Depeche. У него также был один из первых Fairlights, и он фактически купил мне мой первый семплер. , Akai, в качестве рождественского подарка. По мере того, как технология менялась, мы изобретали способы продвинуть ее как можно дальше, часто за пределы того, что она должна была делать ».

Джон Фрайер сегодня.

Ко времени проекта MARRS компания Blackwing, расположенная в деосвященной церкови, была оборудована консолью Amek 2500 и 24-гусеничной машиной Studer, и именно там Джон Фрайер спроектировал «Pump Up The Volume».Это произошло после блестящей идеи Иво Уоттса-Рассела объединить электронную группу Colourbox с дуэтом дрим-поп AR Kane, чтобы заработать на американской хаус-музыке и растущей танцевальной андеграундной сцене Великобритании. Это привело к записи последней песни «Anitina (The First Time I See She Dance)» с ударными, запрограммированными братом Мартина Янга, Стивом.

«Заранее Мартин разочаровался во всей музыкальной индустрии, чувствуя, что позиция альбома Colourbox [одноименного 1985 года] в чартах не отражает его истинных показателей продаж и что все каким-то образом было сфальсифицировано против группы и 4AD». — объясняет Фрайер.«Итак, план Иво объединить Colourbox с А. Р. Кейном был, насколько я помню, на самом деле разработан, чтобы заставить Мартина снова писать, и это то, что произошло с «Pump Up The Volume», хотя в этом треке на самом деле не участвовал А. Р. Кейн в все.»

Это было помимо добавления некоторой наложенной гитары, для которой Фрайер, возможно, не присутствовал.

«Учитывая мой лихорадочный график работы над таким количеством различных проектов в то время, я фактически находился в другой студии с другим артистом, пока записывались некоторые партии для «Pump Up The Volume», — говорит он.«Вы должны понимать, что тогда для меня это был всего лишь один проект из многих. Я заканчивал одну сессию в шесть часов утра, убирал студию, а следующие ребята загружались около 10. Тем не менее, я присутствовал на большинстве сессий «Pump Up The Volume», несмотря на то, что почти каждый звукоинженер в Лондоне говорил: «О, да, я работал над этой пластинкой», как только она занимала первое место. Забавно, что их имена на нем не было

«Когда начались сессии, нашей отправной точкой был бас-барабан.Мартин был дотошным в том, что он делал — он мог сидеть целый день, просто слушая бас-барабан и эквализируя его. В данном случае, я помню, как он пару дней слушал его, используя семплер Akai S1000 или эмулятор, после чего следующим делом он добавил басовую партию. Я дал ему несколько звуков для этого из Akai, и это было указано на обратной стороне пластинки. Затем, на каком-то этапе, он привлек своих друзей-диджеев CJ Macintosh и Dave Dorrell, которые в то время получали награды за свой скретчинг.Все это было для меня чем-то новым и очень интересным, потому что раньше я никогда не делал этого в студии. Некоторые скретчи были сэмплированы уже после того, как мы их записали, тогда как другие фрагменты были записаны вживую.

«Между скретчингом ди-джеев и вставкой сэмплов, когда Мартин добавлял эффекты и убирал их, на сборку трека уходили дни. Раньше, работая с другими людьми в других группах, мы сэмплировали материал, а затем много эффектов, чтобы вы не могли сказать, что было использовано.Этот, однако, был довольно откровенным со всеми образцами».

Первоначально выпущенный для танцевальных клубов в июле 1987 года, «Pump Up The Volume» был выпущен как половина двойного 12-дюймового сингла на стороне А 24 августа того же года. Неделей позже последовал более насыщенный сэмплами ремикс, включающий фрагменты записей Bar-Kays, Criminal Element Orchestra и Public Enemy. 7-дюймовая редакция получила много эфирного времени на британском радио, и именно в то время, когда этот сингл занимал второе место в чарте синглов, судебный запрет Stock, Aitken & Waterman привел к тому, что распространение пластинки столкнулось с собственным «препятствием».Через пять дней было достигнуто соглашение, согласно которому оскорбительные семь секунд фонового голоса, кричащего «Привет», должны были быть удалены из всех зарубежных релизов. сохранил образец «Блокпост».

Не то чтобы у SAW было много поводов для недовольства с точки зрения MARRS, Джона Фрайера и 4AD. В конце концов, в то время как Пит Уотерман написал открытое письмо в британскую музыкальную прессу, утверждая, что нелицензионное использование его немузыкального материала было не чем иным, как «кражей оптом», несколько изданий отмечали, что его собственная постановка «Never Gonna Give» Рика Эстли You Up», который сразу предшествовал «Pump Up The Volume» и занял первое место в британском чарте, использовал басовую партию из «Trapped» полковника Абрамса.

«Вскоре после этого Сток, Эйткен и Уотерман также выпустили трек Blue Mercedes, в котором использовалась точно такая же басовая партия, как и у нас, — говорит Фрайер. — Так что это было одно правило для них и другое правило для всех остальных. На самом деле, я помню, как Пит Уотерман появился на телевидении и сказал, что собирается подать на меня в суд за сэмплирование звуков. Но я не пробовал его звуки; Я дал Мартину другие звуки».

Как оказалось, DJ Дэйв Доррелл фактически взял на себя часть вины за юридические проблемы, связанные с «Pump Up The Volume», указав, что, если бы он не кричал об использовании «Roadblock» во время радиоинтервью, SAW могла бы никогда даже не замечал, что это часть песни.

«По тому, как он часто говорил, можно подумать, что он написал большую часть песни», — говорит Фрайер о Доррелле, который в книге Джона Катнера и Спенсера Ли «1000 хитов номер один в Великобритании» заявил, что трек «предоставил ссылку между ретро-звучанием редкого грува и насыщенной семплами большей частью новой американской танцевальной музыки».

В той же книге CJ Macintosh вспоминал: «Все было сделано очень быстро. Они позвонили мне утром, мы поехали в Blackwing Studios на Лондонском мосту и в тот же день наклеили все сэмплы, и я получил гонорар в размере 200 фунтов стерлингов.

«В то время Мартин слушал много хип-хопа и находился под его влиянием, — объясняет теперь Фрайер. — Поэтому он в основном брал то, что они делали, и делал это сам вместе с ди-джеями. «Pump Up The Volume» был основан на груве — ударных и басовой партии — и добавление сэмплов сверху было похоже на глазурь на торте. Барабаны и бас задавали ритм, было также немного фортепиано, а потом нужно было просто поместить семплы в нужное место, чтобы все заработало.По мере продвижения я как бы микшировал, следя за тем, чтобы бас и барабаны были на высоте, чтобы трек звучал, когда он выходил из динамиков, а затем сэмплы помогали превратить его в песню».

Возглавив чарты Великобритании, Канады, Голландии и Новой Зеландии, а также войдя в десятку лучших в нескольких других странах, «Pump Up The Volume» впоследствии получил номинацию на премию «Грэмми» в категории «Лучшее инструментальное поп-исполнение» (уступил Дэвиду Сэнборну). «Крупный план»). Тем не менее, работая над ним, Джон Фрайер понятия не имел об успехе, которого достигнет трек, и о влиянии, которое он окажет на современную музыкальную сцену, вдохновляя таких, как «Theme From S’Express» S’Express, Bomb The Bass «Beat Dis» и «Doctorin’ The House» группы Coldcut до того, как подражатели в Европе и Соединенных Штатах также присоединились к этой помешанной на сэмплах поездке.

«В то время я работал над столькими вещами, — отмечает Фрайер. — В некоторых проектах я сидел в конце и думал: «О, это было совершенно потрясающе, он будет продаваться до хрена», а потом ничего бы не сделал. И тогда были бы другие вещи, о которых я думал: «Это было нормально», и в конечном итоге они продавались бы миллионами. Вы не можете сомневаться в широкой публике; если бы мы могли, мы все уже были бы миллионерами».

Благодаря потоку судебных разбирательств и чрезмерной фамильярности, вызванной возможной переработкой одних и тех же сэмплов, повальное увлечение сборкой треков на основе сэмплов, таких как головоломки, не продлилось дольше конца 1980-х и подъема эйсид-хауса. .К тому времени MARRS больше не существовало, Алекс Аюли и Руди Тамбала из AR Kane совершенно ясно дали понять в интервью для прессы, что они больше не собираются сотрудничать с Colourbox; не в последнюю очередь потому, что их собственный вклад в культовый хит-сингл был практически нулевым. Со своей стороны, Мартин и Стив Янг не собирались платить 100 000 фунтов стерлингов, которые требовал А. Р. Кейн за полные права выступать под знаменем MARRS. Таким образом, «Pump Up The Volume» остался их единственным успехом в чартах синглов… и о вышеупомянутых музыкантах больше практически ничего не было слышно.

«Как и многое из того, что мы делали в Blackwing Studios в то время, этот трек был довольно новаторским», — говорит Джон Фрайер из Осло, который покинул Blackwing в 1989 году и большую часть 1990-х провел в поездках в Америку. вернулся на другую сторону Атлантики, где в 2010 году он начал сотрудничество с певицей Stripmall Architecture Ребеккой Козебум, что привело к созданию альбома Dark Drive Clinic Noise In My Head.«Мы продвигали технологию настолько далеко, насколько могли. Если что-то и создавало шум, так это был инструмент. бас, гитара и вокал, мы стремились вывести вещи в другое место, и я рад сообщить, что это то, чего мы достигли … »    

Женщина, 26 лет, осталась с зияющими ранами после того, как бразильская подтяжка ягодиц пошла ужасно неправильно – US Sun

МОЛОДАЯ мама показала ужасные изображения зияющих ран на ее ягодицах после того, как ее бразильская подтяжка ягодиц пошла совсем не так.

Анджела Педроса, 26 лет, осталась с гниющей плотью и массивными воронками на спине после того, как 300 мл промышленного силикона якобы были введены в обе щеки во время практики в переулке в Рио-де-Жанейро.

13

Анжела осталась с зияющими ранами в задней части после того, как ей сделали бразильскую подтяжку ягодиц на практике в переулкеКредит: Focus On News

медицинские квалификации.

После неудачной операции у Анджелы остались неприглядные шрамы, и она провела более двух месяцев в больнице, мучаясь от мучительной боли, пока врачи боролись за ее жизнь.

Анжела впервые решила сделать две инъекции эстетического улучшения ягодиц в течение месяца год назад, в сентябре прошлого года.

Она сказала: «Я делала зарядку и регулярно ходила в спортзал, но мне не нравилось, как я выгляжу».

Кредит: Focus On News дополнительный подъем, чтобы выглядеть более дерзко и сексуально.

«Но я едва не поплатился жизнью за свое тщеславие.»

Предположительно, ее лечила массажистка Симона Коста, чью фальшивую практику в подворотне рекомендовали другие, потому что она предлагала услуги по увеличению ягодиц на дому у клиентов по низким ценам.

Однако вместо того, чтобы клиенты получали ожидаемые инъекции гидрогеля в ягодицы, формула, по-видимому, была заменена силиконом, как, как полагают, произошло в случае Анжелы.

Признавшаяся в себе спортивная зайка рассказала, что у нее уже есть потрясающая фигура после тренировок до четырех раз в неделю в течение многих лет.

13

Анжела провела более двух месяцев в больнице с мучительной больюКредит: Focus On News

Она сказала: «Но этого мне было недостаточно, и я стала одержима идеей сделать это.

«Когда друг порекомендовал услуги Симоны, я обсудил это с родственниками, но они взбесились и предостерегли меня от этого.»

Она не остановилась даже после того, как услышала о смерти других женщин в Бразилии, в том числе 46-летней Лилиан Каликсто, в июле прошлого года.

Я хотел, чтобы моя попа была подтянута, чтобы выглядела более задорно и сексуально. Но я чуть не заплатил за свое тщеславие жизнью

Анджела Педроса

Анджела сказала: «Я просто думала, что Лилиан и остальным не повезло, и со мной этого не случится.

«Несмотря на это, я решил перестраховаться и на первом сеансе в сентябре прошлого года влил себе в жопу всего 100 мл, чтобы посмотреть, будет ли реакция.»

Месяц спустя, 17 октября, она вернулась за последней порцией 200 мл.

13

Анжеле было введено 300 мл промышленного силикона в обе щеки подставным врачомКредит: Focus On News Ана Клаудия неожиданно прибыла к себе домой и обнаружила свою дочь со связкой иголок, торчащих сзади.

Она ввела в заблуждение свою семью, сказав им, что ей делают массаж и лимфодренаж.

Через час после операции замужняя мама, у которой двое сыновей трех и девяти лет, а также приемная дочь семи лет, начала испытывать жгучие боли во всем теле.

Ее мать сказала: «Женщина, проводившая лечение, дала ей несколько обезболивающих, но это было бесполезно.

«Боль только усилилась. В какой-то момент Анджела сказала мне, что теряет слух. Я был в состоянии паники.»

13

Тело Анжелы увеличилось в два раза после того, как сепсис начал поражать другие органыКредит: Focus On News

13

Анжеле было проведено интенсивное медицинское вмешательство, чтобы спасти ее ягодицыПредоставлено: Focus On News

Быстро ухудшающаяся женщина попала в аварию и неотложную помощь и была госпитализирована в тот же день в муниципальную больницу Роча Фариа.

Анжела сказала: «Я была в больнице более двух месяцев и испытывала ужаснейшие боли не менее 20 дней, даже морфин мало помогал.

«Я был совершенно беспомощен, мне пришлось лечь на живот, и я впал в глубокую депрессию.»

Несмотря на интенсивное медицинское вмешательство, чтобы спасти ее ягодицы, инфекция усилилась в обеих щеках, поскольку плоть, мышцы и ткани сгнили, а сепсис начал поражать другие органы, в результате чего ее тело увеличилось в два раза.

Она плакала: «Я помню, как меня перевели в другую больницу из-за ухудшения моего состояния, и я слышала, как бригада скорой помощи говорила моей маме молиться, потому что у меня был септический шок и я была близка к смерти.

13

Анжела со своей матерью Аной КлаудиейКредит: Focus On News

13

Анджела говорит, что впала в глубокую депрессию после неудачной подтяжки ягодицКредит: Focus On News

«В тот момент я подумала о своих маленьких детях и умоляла Бога чтобы не дать мне умереть». Врачи спасли ей жизнь, вырезав разлагающиеся клетки и накачав ее тело антибиотиками и стероидами.

Затем они пообещали восстановить ее ягодицы, но ей пришлось ждать до года, пока твердые шрамы не смягчились и не зажили.

В среду Анжела узнала, что ей потребуется дополнительная операция, чтобы исправить повреждения и восстановить изуродованный зад.

У меня был септический шок, и я был близок к смерти. В этот момент я подумал о своих маленьких детях и умолял Бога не дать мне умереть

Анджела Педроса

Хирурги перенесут жир с участков ее тела, чтобы сделать ее ягодицы более полными.

Это будет ее вторая вызывающая споры процедура бразильской подтяжки ягодиц (BBL), которая, по данным Американского общества пластических хирургов, имеет тревожный уровень смертности.

Ранее в этом месяце ведущие британские пластические хирурги объявили, что начнут официальную проверку безопасности BBL.

Тем не менее, у Анжелы нет выбора, что ей делать.

В прошлом месяце пластические хирурги с помощью липосакции удалили жировые отложения с ее бедер, чтобы восстановить ее попу.

13

Пластические хирурги удалили жировые отложения с бедер Анджелы с помощью липосакции, чтобы восстановить ее попуПредоставлено: Focus On News

Однако эта первая операция пошла не совсем по плану.

Врачи встревожились, когда некоторые из пересаженных отложений отторглись и начали гнить.

Это также оставило ее с перекошенной задней стороной, поскольку «левая щека требует большего количества наполнителя», сказали они.

Последующая операция удалит дополнительный жир из ее живота и должна выровнять форму ее ягодиц.

Что такое бразильская подтяжка ягодиц?

Бразильская подтяжка ягодиц, иногда известная как BBL, приобрела популярность за последний год и считается более «естественной» альтернативой силиконовым имплантатам.

Это инвазивная хирургическая процедура под общей анестезией, включающая липосакцию талии/внутренних бедер/спины или любых проблемных зон.

Затем они очищают удаленный жир, прежде чем вводить его в область ягодиц и бедер, чтобы создать идеальную фигуру в виде песочных часов и круглую попу.

BBL может стоить от 3000 фунтов стерлингов (если делается за границей) до 10 000 фунтов стерлингов.

Звезда «Бывшая на пляже» Лаура-Алисия Саммерс потратила 5000 фунтов стерлингов на бразильскую подтяжку, на которую она раскошелилась, чтобы выглядеть как Ким Кардашьян.

Хлоя Симс из Towie сделала две операции по увеличению груди и бразильскую подтяжку ягодиц, в то время как звезда «Большого брата» Латейша Грейс в прошлом сделала три операции по подтяжке ягодиц.

13

Врачи удалят дополнительный жир из ее живота, чтобы выровнять форму ее ягодицПредоставлено: Focus On News

Но эта операция была отложена, пока она восстанавливается после первой.

Анжела сказала: «Я боюсь, что эта реконструкция не сработает.

«У меня постоянная боль, так как это было сделано в сентябре, и швы разошлись, перенесенный жир вытек и оставил еще одну вмятину.»

Между тем, Коста была арестована у себя дома вскоре после того, как полиция опознала ее как подозреваемую, незаконно действовавшую в качестве медицинского работника.

Подозреваемый провел в тюрьме три месяца, но с тех пор был отпущен под залог.

13

Анжела говорит, что боится, что следующая реконструкция не сработаетКредит: Focus On News

Она должна предстать перед судом по обвинению в нанесении тяжких телесных повреждений, причинении необратимого ущерба жертве и незаконной деятельности в качестве медицинского работника.

Если ее признают виновной, ей грозит до десяти лет тюрьмы.

Попытки связаться с адвокатом Косты остались без ответа, и считается, что она больше не управляет подпольной клиникой.

Победительница EuroMillions Джейн Пак рассказывает об ужасе турецкой подтяжки задницы после смерти британки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.