Как накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков схема за месяц: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

какое время нужно и как качать пресс в домашних условияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

  • Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов. Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
  • Наиболее эффективные тренировки – через день. Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
  • Тренировки рекомендуется проводить утром.
  • В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд. Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
  • Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина. Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.

Даже если регулярно выполняются эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек, результата не последует при наличии жировой прослойки. Поэтому предварительно, а далее и во время регулярных тренировок рекомендуется соблюдать основные правила в питании.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

  • Отказаться от злоупотребления сладким.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Частое питание небольшими порциями.
  • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Тренировки

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
  3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
  5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
  6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
  • Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
  • Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
  • Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
  • Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
  • На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как быстро накачать пресс до кубиков

На самом деле,

накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать питание для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса.

Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале

Первый цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье 3х20
  • Подъем ног в висе 3х15

Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы повысить эффективность тренировки.

Второй цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
  • Подъем ног в висе 3х20
  • Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)

Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.

На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

  • гипертрофия прямой мышцы;

  • сжигание жировой прослойки в области животика;

  • нарисовать

Как накачать кубики пресса девушке дома — Рамблер/женский

Приведённый комплекс упражнений и рекомендации подходят именно женской половине общества. У сильного пола структура мышц живота отличается от девушек, что необходимо брать во внимание. Мужчинам лучше набирать мышечную массу выполняя силовые тренировки, а для слабого пола наоборот. Упражнения нужно делать на стойкость и растяжку.

За какое время возможно быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Чтобы достичь красивого, рельефного живота уйдёт не меньше двух месяцев, это при постоянных занятиях спортом. Лучше работать ежедневно потратив пол часа в день, чем несколько раз в неделю затрачивая на это от часа до двух. Верить, что есть специальные низкокалорийные диеты и упражнения, которые помогут сделать дома ваш животик упругим за одну или две недели – это миф. А в случаях, когда женщина страдает от избыточного веса, то задача намного усложняется. Такой поставленной цели, как накачать пресс живота в домашних условиях, достичь будет крайне тяжело.

Если жировой слой в брюшной области больше, чем на один сантиметр закрывает пресс, избавится от него даже при усиленных тренировках достаточно сложно. Желательно включить к силовым нагрузкам, правильное питание, тренировки для похудения или сушку тела. Без здоровой пищи, вы не сможете лицезреть кубики на своём животе. Напрасно думаете, что правильная диета, это голодание. Речь идёт о разнообразном сбалансированном меню без всяких вредностей. Первостепенной целью которой, является сжигание слоя жира, не только в проблемных зонах, но и по всему телу. Чтобы добиться хороших результатов необходимо испытывать дефицит калорий. Девушка должна тратить больше энергии, чем получать. Всем, без исключения нужен особый энергетический запас, который возмещается из потребляемых нами продуктов. Если правильно создали дефицит калорий, то организм будет брать запасы, при этом сжигая жировой слой.

Еще один важный момент, но чего не сделаешь ради красивого животика, предстоит научиться считать калории.

Не стоит пугаться, это не сложно и через короткий промежуток времени войдёт в привычку.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы накачать пресс дома, специальный спортивный инвентарь не понадобится. Пустите в дело подручные средства. Для начала нам нужна жёсткая поверхность, поэтому качать кубики лучше на полу. Если есть в наличии, то используйте коврик для фитнеса или йоги. Перед каждой тренировкой делаем разминку. Какие упражнения совершать не важно, это могут быть йога, танцы, гимнастика или растяжка. Необходимо разогреть мышцы. Во – первых, чтобы избежать травм, а во – вторых основная нагрузка будет более продуктивной. Заниматься нужно через два часа после приёма пищи и не перед сном, хотя бы за три часа.

Итак, примерная схема тренировки для женщин заключается в:

Прокачке всех мышц пресса. Входят упражнения:

боковое скручивание;

Проработке мышц корсета. Сюда входят:

планка обычная;

боковая планка.

Упражнение вакуум.

Блок похожие статьи

Техника выполнения каждого упражнения

Боковое скручивание. Из положения лежа на спине, согнуть в коленях ноги и притянуть к груди. При этом, тело должно быть неподвижным. Далее ноги надо перекидывать в одну сторону потом в другую. Живот обязательно напрячь. Делаем 25 – 30 раз.

Ножницы. Лечь на пол. Конечности выровнять и приподнять примерно на 40 сантиметров от поверхности. Не сгибая ноги перекрещиваем их. Выполнять в течение одной минуты.

Подъем ног в положении лежа. Исходное положение лёжа на полу одну ногу сгибаем в колене и упираем в пол. Вторая — ровная. Отталкиваемся опорной ногой и поднимаем другую, в таком положении задерживаемся на 20 секунд.

Для укрепления мышц кора есть только одно упражнение — планка и несколько разновидностей её. Работает абсолютно вся мышечная система организма. Она помогает сделать плоским живот и немного сузить талию.

Обычная планка. Принять упор лежа, упереться на локти и на носки. Спину не прогибать. Всё тело должно быть параллельно поверхности. Для новичков можно это упражнение выполнить с упором не на носки, а на колени.

Боковую планку делают на боку упираясь на локоть одной руки. Бедра следует оторвать от пола и приподняться. В данной позиции задержаться от 20 до 60 секунд. Затем тоже проделать для противоположной стороны.

Только вакуум может задействовать внутренние мышцы пресса, которые помогут втянуть брюшную стенку. Если делать его ежедневно, то возможно достаточно быстро избавиться от лишнего слоя жира, обвисшего живота, а талия в разы уменьшится.

Выполняется это упражнение так. Лежа или стоя (кому как удобно). Делаем медленно вдох носом, а затем резко выдыхаем и максимально втягиваем живот на 15 секунд. После выдыхаем и делаем 3 повторения.

Итак, мы рассказали, как накачать пресс живота в домашних условиях. Теперь дело за вами, главное не ленитесь и всё получится.

Другие материалы по теме:

1 неделя к совершенству и идеальному прессу

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Как накачать пресс мужчинам в кратчайшие сроки

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Девушке — Упражнения

Стремление к совершенству и сохранению красоты у женщин в крови

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Кто из нас, женщин всех возрастов и национальностей, не задавался подобным вопросом хотя бы один раз в жизни? Стремление к совершенству и сохранению красоты у женщин в крови. Пока у дам есть желание нравиться мужчинам, они будут делать все, чтобы хоть немного приблизиться к идеальным параметрам фигуры. А красивый плоский животик с кубиками – это неотъемлемая часть прекрасного тела. Давайте разберемся во всех тонкостях тренировок, направленных на развитие мышц живота, которые можно выполнять, не выходя из своей уютной квартиры.

Содержание:

Красивый плоский животик с кубиками – это неотъемлемая часть прекрасного тела

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Женский организм – более сложный, отличный от мужского, механизм. Такая особенность, как менструальный цикл, является серьезным препятствие для сохранения регулярности тренировок. Милые девушки, помните: расписание тренировок необходимо составлять, исходя из графика данных физиологических условий. Категорически запрещено нагружать свое тело физическими тренировками за день до наступления месячных, на всем их протяжении и в течение двух дней после этого.

Категорически запрещено нагружать свое тело физическими тренировками за день до наступления месячных, на всем их протяжении и в течение двух дней после этого

А если говорить о сроках, то, соблюдая определенную регулярность и степень нагрузки, рельефность мышц живота станет заметна спустя примерно месяц с момента начала занятий. Проще говоря, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, девушка должна уделять занятиям не менее получаса каждый день.

Проще говоря, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, девушка должна уделять занятиям не менее получаса каждый день

Совет! Во Всемирной паутине полным-полно сайтов, на которых размещена информация о чудо-программах, которые помогут создать идеальные кубики на животе в течение недели. Вам предлагают купить эту программу за большие деньги, уверяя, что гарантия наступления результата через 7 дней составляет 100%. Не верьте! Если на вашем животе имеется жировая прослойка толще 1 сантиметра, даже сверхнагрузки не в силах «вытолкнуть» на поверхность этой части тела изящные кубики. В таких случаях тренировки на пресс нужно сочетать с бегом, ходьбой, прыжками на скакалке и другими упражнениями для похудения. Еще одним немаловажным фактором в вопросе похудения является правильное питание.

Пресс нужно сочетать с бегом, ходьбой, прыжками на скакалке и другими упражнениями для похудения

Особенности выполнения упражнений на пресс

Если вы начинаете тренировки дома и не планируйте походов в спортивный зал, нет необходимости бежать в магазин и покупать специальное снаряжение. Все занятия необходимо выполнять на полу – жесткая поверхность только способствует усилению нагрузки на живот и спину. Отличной «подкладкой» может выступать коврик для занятий йогой.

График упражнений необходимо составлять и исходя из собственных привычек

Все тренировки начинайте с разогрева мышц. В качестве разминки сделайте гимнастику, ритмичные танцы или усиленную растяжку. Заблаговременно разогретые мышцы могут подвергаться тяжелым нагрузкам на спину, пресс и ягодицы.

График упражнений необходимо составлять и исходя из собственных привычек. На полный желудок занятия выполнять труднее. Поэтому начинать тренировки необходимо за 2 часа до еды. Не стоит напрягать организм активными занятиями и за 2 часа до сна.

Начинать тренировки необходимо за 2 часа до еды

Как устроены мышцы на животе?

В понимании женщин весь пресс состоит из 6–8 кубиков. Также существует некий стереотип о нижнем и верхнем прессе. Те самые желанные, сексуальные и невероятно притягательные кубики – это только «верхушка» айсберга, то есть то, что находится на поверхности живота. Пресс относится к мышцам кора. В его состав входит большая группа мышц, которые созданы для стабилизации спины, позвоночника и бедер. Если их регулярно подвергать сложным тренировкам, итогом станет красивая подтянутая фигура, ровная осанка, невероятно плоский сексуальный животик.

В понимании женщин весь пресс состоит из 6–8 кубиков

В комплекс мышц входят:

  • Прямые;
  • Косые;
  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Поперечные;
  • Приводящая;
  • Клювовидно-плечевая;
  • Подостная;
  • Мышцы задней поверхности бедра.

Эффективные упражнения на пресс для выполнения в домашних условиях

Ну вот, вводный урок анатомии закончен, и пришло время переходить к описанию действенных и результативных упражнений для того, чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях.

Для получения необходимо эффекта необходимо делать целый комплекс упражнений на все группы мышц

Большинство упражнений проходит в состоянии лежа на спине. Для получения необходимо эффекта необходимо делать целый комплекс упражнений на все группы мышц. Только в этом случае спустя месяц вы получите красивый рельефный плоский живот.

Упражнения на прямую мышцу

На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца. Именно она отвечает за появление красивых кубиков. Но помните, они появятся только в том случае, если под кожей девушки нет жировых отложений. В этом случае придется чередовать упражнения с бегом, спортивной ходьбой, прыжками на скакалке и т. д.

На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца

Что представляет собой прямая мышца? Это цельная парная мышца, располагающаяся на передней стенки вашей брюшной полости. И тут стоит вспомнить о стереотипе, который был упомянут ранее: передняя мышца не состоит из нижнего и верхнего пресса. Такое деление появилось в спортивном языке для простоты выражения. Передняя мышца имеет 6–8 кубиков. Они есть абсолютно у всех людей, так уж распорядилась сама матушка-природа. Необходимо только выделить их и сделать красивыми.

  1. Для начала разогрейте мышцы и займите положение лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – спрятаны за головой. Их можно также приставить к корпусу, согнув в локтях.
  2. Верхнюю часть тела начинайте поднимать на расстояние 20–30 сантиметров от пола. Добившись результата, замрите на 3 секунды, чтобы мышцы находились в напряженном состоянии.
  3. Опуститесь на коврик.
Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз

Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз.

Перевернитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Плавно поднимайте корпус, отрывая ее от коврика на максимальное расстояние. Подняв верхнюю часть тела, замрите на несколько секунд и опуститесь на пол. Выполните два подхода по 10 раз каждый.

  • Упражнение с подниманием ног

Установите тело в положение лежа на спине и вытяните ноги, так, чтобы они лежали ровно и расслабленно. Теперь начинайте медленно поднимать ноги вверх. Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений.

Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений

Займите сидячее положение. Ноги должны лежать на полу. Ваш взгляд должен быть прикован к носкам. Начинайте медленно поднимать ноги. На пике расстояния от пола до пяток должно быть равно примерно 30 см. Дойдя до высшей точки, замрите, сделайте 5 медленных вдохов и подтяните ноги к груди. Каждый день необходимо делать два подхода по 15 поднятий.

Руки положите за голову, лежа на спине, и вытяните ноги. Начинайте их поднимать на определенное расстояние так, чтобы угол между полом и ногами составлял примерно 45 градусов. На пике делайте движения, напоминающие шаги. Для каждой ноги надо сделать 35 шагов.

  • Подъем ног и таза

Не меняя положение лежа на спине, согните ноги в коленях. С помощью данных вам природой мышц начинайте поднимать таз, выпрямляя ноги над головой. Для ежедневных тренировок достаточно выполнять 1 подход по 25 движений.

Перекиньтесь набок. Лежа в таком положении, поднимите вытянутые ноги вверх. Начинайте махать ногами, представляя их ножницами. Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно.

Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно

Совет! Учеными уже давно доказано, что в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс нет существенной разницы. В любом случае, все эти упражнения способствуют укреплению всей прямой мышцы, делая акцент на нижнюю или верхнюю ее часть.

Укрепляем косые мышцы

Милые девушки, обращаем ваше внимание на тот факт, что нижеперечисленными упражнениями не стоит перегружать свой организм. Тем, кто хочет избавиться от ненавистных боков, мы рекомендуем выполнять упражнения только в том количестве, которое будет указано нами. В противном случае ваша талия может стать шире.

  • Перекрестное скручивание

Как и многие другие упражнения, в основе данного силового упражнения лежит такое положение тела, при котором вы будете лежать на спине и полусидя. Ноги должны быть на весу и согнуты в коленях. Икры должны находиться параллельно полу. Плавно поочередно вытягивайте одну ногу, потом вторую, не забывая удерживать их на несколько секунд в напряженном положении. Делайте три подхода по 30 наклонов.

Как и многие другие упражнения, в основе данного силового упражнения лежит такое положение тела, при котором вы будете лежать на спине и полусидя
  • Боковое скручивание

Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги к груди. Перекидывайте ноги из стороны в сторону, активно воздействуя на пресс. Делайте 3 подхода по 30 движений.

Странно, но многие девушки уверенны, что выполнение таких упражнений делает талию уже. Это заблуждение. Развитие мышц ведет к их увеличению, что свидетельствует о том, что объемы талии станут только больше.

Укрепляем мышцы кора

Главной особенностью данных упражнений является тот факт, что они направлены ни на появление эффектных кубиков, а на укрепление мышечного корсета. Итогом тренировок станет узкая талия и более подтянутый живот.

  • Планка традиционная. Для выполнения упражнения примите упор в положении лежа, обопритесь на локти (предплечья). То есть, руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте напрягать мышцы пресса так, чтобы спина в этот момент не прогибалась, а ягодицы не поднимались. Сделав усилие, зафиксируйте это состояние на 30–60 секунд. Повторяйте упражнение 3 раза.
  • Боковая планка. Перекиньтесь набок, перенеся часть веса на опору. Рука должна быть согнута в локте. После того как вы привыкните к позе и не будете испытывать дискомфорта, начинайте активно поднимать бедра. Вытянувшись максимально высоко, зафиксируйте положение и побудьте в покое 30–60 секунд. Потом перевернитесь на другой бок и снова сделайте подъем.
  • Планка с отжиманиями. Опираясь на кисти рук, поднимайте тело до максимально высокой точки. Зафиксируйтесь на несколько секунд. После этого верните свое тело в исходное положение, с которого вы начали процесс тренировки.
Опираясь на кисти рук, поднимайте тело до максимально высокой точки
  • Планка с прыжком. Разводя ноги в сторону, сделайте классическое положение планки. Прыгните вверх. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно «утяжелить» переворотами, гантелями и любым другим снарядом.

Вакуум

Этому упражнению стоит уделить особое внимание. Его делают тогда, когда стандартные упражнения не приносят видимого результата из-за обвисания живота. Выполняя данные тренировки, в кратчайшие сроки вы сможете повысить тонус мышц и устранить ненужные сантиметры на талии.

Этому упражнению стоит уделить особое внимание

Есть много разновидностей методики, но в основе всех упражнений лежит одна и та же технология. Делая глубокий выдох, максимально глубоко втягивайте живот внутрь. Затем, делая продолжительный вдох, попытайтесь еще сильнее втянуть живот. Зафиксируйтесь и постарайтесь побыть в таком состоянии как можно дольше.

Еще несколько лет назад это упражнение было известно только людям, которые активно занимаются бодибилдингом. При совершении регулярных тренировок тело атлета становилось еще красивее, а талия тоньше. Постепенно данная методика вышла за грани этого вида спорта и стала широко использоваться во всех отраслях.

Его можно выполнять в любом положении. Хотите при этом сидеть и смотреть телевизор – пожалуйста, лежа на спине и рассматривая потолок – не вопрос! Его можно делать даже на работе, стоя в лифте, готовя еду на кухне. Главное – запомнить положение живота. Сделав занятие один раз, во время следующей тренировки постарайтесь воспроизвести это снова. Со временем мышцы начнут привыкать к такому состоянию и укрепляться, стремясь к постоянному напряжению. Спустя несколько недель вы заметите, что объем живота заметно уменьшился.

Ну вот, мы изучили основные методики укрепления пресса и придания животу красивой плоской формы с явно выраженными кубиками. В завершение нам хотелось бы сказать о противопоказаниях. Качать пресс нельзя людям, которые страдают различными заболеваниями позвоночника, грыжей, недавно переносили операции. Стоит отметить и очевидный факт: нагружать свой организм подобными упражнениями, когда вы находитесь в «интересном положении». Не стоит браться за тренировки и в первый месяц после рождения ребенка.

18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Кардио или аэробные тренировки

О необходимости кардио нагрузок уже говорилось ранее. В качестве аэробных тренировок подойдёт всё тот же бег, обычная ходьба или катание на велосипеде. Целью является постепенное сжигание калорий за счёт физической активности.

Стоит сказать, что хорошей альтернативой будут являться спортивные игры. Сюда можно отнести футбол, бадминтон или волейбол. Другими словами – любые спортивные занятия, которые требуют от Вас постоянного перемещения.

Лучшие упражнения на пресс

Для качественной проработки всего пресса необходимы разнообразные упражнения, которые эффективно проработают все части. Правильное их выполнение позволит быстро накачать пресс в домашних условиях.

Лучшие упражнения для проработки прямой мышцы пресса.

  1. Классические скручивания. Ложитесь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить за голову или держать на груди. Во время опускания еле касайтесь лопатками пола. Это позволяет не терять скорость выполнения и держать пресс в постоянном напряжении. Поднимайтесь вверх на выдохе.
  2. Глубокие скручивания назад. Суть заключается в том, что с положения лёжа, ноги поднимаются до прямого угла в коленях. Далее Вы пытаетесь довести ноги дальше, чтобы колени коснулись подбородка. Во время этого тело откатывается на лопатки.

Для укрепления нижнего пресса пригодятся следующие упражнения.

  1. Подъёмы ног. С положения лёжа поднимайте ровные ноги вверх, пока не составят прямой угол с полом. Делайте замедленную фазу подъёма и опускания, так как именно в эти моменты нижний пресс получает максимальную нагрузку.
  2. Велосипед. Ложитесь на спину и положите руки за голову. Далее приподнимайтесь и пытайтесь коснуться каждым локтём поочерёдного другого колена.
  3. Ножницы. С положения лёжа поднимите ноги вверх, примерно под 40º. Далее делаете движения вверх/вниз, будто режете бумагу ножницами.
  4. V-скручивания. Упражнения высокого уровня сложности. Для начала примите горизонтальное положение. После этого одновременно поднимайте прямые ноги и корпус вверх. В идеальном исполнении Вы должны коснуться кончиками пальцев своих носков.
  5. Упрощённые бёрпи. Примите положение приседа, но руками упритесь в пол. Далее прыжком переходите в положение упор лёжа и обратно. Упражнение не только укрепляет пресс, но и прокачивает выносливость.

Для проработки косых мышц пресса подойдут такие упражнения.

  1. Русские скручивания. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отклоните корпус назад, примерно до 45º. Теперь совершайте повороты корпуса влево и вправо. Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или блин.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на бок. Будет лучше, если кто-то зафиксирует Ваши ноги. Далее совершайте подъёмы боком вверх, насколько это возможно.
  3. Диагональные скручивания. Ложитесь на пол. Ноги согните так, чтобы ступни упирались в пол. Немного приподнимите верхнюю часть туловища. Далее отрывайте поочерёдно каждую ногу и пытайтесь коснуться поочередно локтём противоположной ноги.

Важность статических упражнений

Отдельно стоит упомянуть статические упражнения на пресс. Они позволяют сделать пресс не только рельефным, но и сильным. Позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

Планка – одно из самых распространённых упражнений. Оно задействует не только пресс, но и другие мышцы: спину, плечи, ягодицы. Можно добавить и динамическую составляющую: опускание тела вверх-вниз в положении планки.

Уголок – одно из упражнений сложного уровня. Можно выполнять как на полу, так и в висе на перекладине или брусьях.

Планка супермен – усложнённая версия планки. С положения для отжиманий, уводите ноги дальше, держась уже на вытянутых руках. Вы должны ощущать растяжение в прессе.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1.

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног , в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

Если у вас есть фитбол , то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку . Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена

  • Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
  • Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
  • Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
  • Подойдет даже новичкам
  • Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
  • Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
  • Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
  • Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
  • Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.

Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.

Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в велосипеда.

Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.

К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать. Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление. Сперва выполняйте всего несколько повторений, но постепенно увеличивайте их число.

Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.

Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.

Держите в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте повторения и время.

Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На
самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию
стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и,
чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму
калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре
недели появится первый заметный результат.
Меню должно состоять из . Чего лучше избегать, так это:

  • готовой магазинной еды;
  • соусов;
  • фастфуда;
  • выпечки;
  • сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона.
Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не
известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление
кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Роль и значение мышц пресса

Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

  • помогают процессу пищеварения;
  • позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
  • принимают участие в родах.

Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

Принято выделять три группы мышц живота:

  1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
  2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
  3. Косые. Влияют на очертания фигуры.

Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии.

Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения

Групповые занятия по фитнесу принесут худеющему видимый результат уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга при условии соблюдения им основных рекомендаций опытных инструкторов и специалистов по питанию.

Например:

С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
Выполнять упражнения для похудения следует в строгом соответствии с общепринятой техникой. Это не только сделает занятие максимально эффективным, но и минимизирует риск получения травм

Если в процессе тренировки спортсмену непонятен алгоритм выполнения упражнения, то необходимо пропустить его или задать вопрос фитнес-инструктору.
Важно следить за частотой пульса. Во время кардио нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 уд/мин, а при силовом тренинге – от 140 до 160 уд/мин.
Фитнес-комплексы для похудения должны начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно

Если разогрев и растяжка не предусмотрены основной программой групповой тренировки, их выполнение можно сделать индивидуальным, сделав их самостоятельно, придя на занятие на 15 мин. раньше

Уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня. Игнорирование этой рекомендации может привести к физическому истощению организма, результатом которого станет ослабление иммунитета, боль в мышцах и возрастание риска получения травмы во время занятий спортом.
Исключить из рациона питания или максимально сократить количество жареных блюд, копченых, соленых, острых, мучных и сладких продуктов. Быстрые углеводы, несмотря на немедленный рост энергии у худеющего после их потребления, не усваиваются организмом, а «откладываются» на наиболее проблемных зонах – животе, боках, бедрах, ягодицах, спине и руках.
Отказаться от приема пищи за 2 ч до и в течение 1 ч после предполагаемого группового занятия. Это спровоцирует необходимость для организма вырабатывать энергию, расщепляя жировые отложения.
Соблюдать питьевой режим не только во время занятия, но и в период бодрствования в целом. Достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменом, способствует ускорению обменных процессов и поддержанию нормального функционирования всех жизненно важных систем и внутренних органов.
Вести пищевой дневник. В блокноте фиксировать не только название блюда и его ингредиенты, но и объем съеденной порции. Это позволит анализировать пищевые привычки, избегая ошибок при похудении в будущем.

Не стоит ругать себя за съеденную булку, лучше выяснить причины «заедания», устранить их и в дальнейшем, обращать внимание на позитивные изменения в своей внешности, поощряя себя за проделанный труд «безопасными» для фигуры способами, например, долгожданной покупкой новой футболки или походом в кино

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

10. Боковые скручивания из планки на коленях

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку вытяните за головой, ногу выпрямите. Согните руку и ногу, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь коснуться локтем колена. Выполнив все повторения, сделайте упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косые пресса, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

  • «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) 
    Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. 
  • «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
    Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
  • «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
    В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. 
  • «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
    Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. 
  • «Система строительства тела» (Джо Вейдер) 
    Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки  мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Рейтинги и данные магазинов приложения

Abs Workout for Women Lose Fat

Как известно, мышцы пресса являются наиболее желательными для прокачки как мужчин, так и женщин. Ведь каждый хочет иметь в первую очередь подтянутый рельеф, торчащие кубики и плоский живот. Мышцы пресса не такие сложно накачать, если все делать по правилам.
Мы сделали подборку самых эффективных упражнения на пресс, в том числе различные вариации планки для пресса, а именно — планка на 5 минут и планка для похудения.

Накачать пресс всего за 30 дней — звучит невероятно, но на деле все не так уж и плохо. Месяц более чем достаточно времени, чтобы значительно накачать пресс и избавиться от жира в нижней части спины, талии или ногах. Если у вас лишний вес, первое, что вам нужно сделать, это сесть на диету для похудения, а также отказаться от сахара и прочего высококалорийные продукты. Упражнения — вот без чего невозможно накачать пресс. 30 дней не малый срок, но это тоже не большой срок.

Упражнения на развитие пресса
Самые простые, но очень эффективным упражнением является угол, выполняемый в положении лежа.Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, заведите руки за голову и возьмитесь за что-то крепкое, что может послужить стопором.

В первый день он желательно выполнять не менее 10 подъемов ног, добавляя по 1-2 подъема каждый день. К концу двух недель нужно выполнить более 30-50 подъемов ног в день.

Второй элемент управления аналогичен первому, только ноги в нем поднимаются в стороны. Порядок выполнения упражнения: лечь на пол, руки в стороны; поднимите ноги до прямого угла, затем плавно опустите левый; поднять ноги в исходное положение, не сгибая в коленях и плавно опустить вправо; повторить цикл нужное количество раз.Ключом к успеху является многократное повторение этих упражнений и регулярное классы.
В нашем приложении собрано более 20 подобных упражнений на пресс, которые помогут вам похудеть за 30 дней, и появляются красивые живот и талия.
Надоело подбирать одежду, скрывающую животик? пора начинать делать упражнения для плоского живота. Тем более, что скоро лето, и каждой женщине хочется выглядеть на пляже подтянутой. К добиться успеха в этом деле несложно, главное выполнять тренировки дома каждый день.И через 2 недели вы заметите изменения: объем талии уменьшится, кожа станет более ровной и подтянутой, а рельеф мышцы начнут появляться.

Комплекс упражнений идеально подходит для занятий дома. Прежде чем приступить к обучению, нужно разогреться в течение 5 минут, что разогреет мышцы и подготовит их к занятию.

Какая-то квартира упражнения для живота доступны в приложении:
1. Наклоняет корпус в стороны.
2. Скручивание туловища во время стоя
3.Поднятие обеих ног. Очень эффективное упражнение для нижней части пресса, где женщины любят накапливать жир. Мы лечь на спину, руки можно положить под попу или вдоль туловища, медленно поднять обе ноги как можно выше, и также медленно опускаться. Упражнение сложное, перед завершением выполнения задержите ноги на небольшом расстоянии от пол.
5. Подъем туловища на прямые ноги укрепляет пресс и мышцы спины.
6. Скручивание.
7.Ножницы.

Выполняйте эти упражнения ежедневно.На первом месте качество упражнений, а уж потом количество повторения. Если вам нужно отдохнуть, отдохните пару минут, но не ленитесь. Ваши усилия помогут создать красивый плоский животик.

Многие начинающие худеть самостоятельно часто допускают ошибки при выполнении многих упражнений на прессе. Казалось бы, упражнения простые, и как в них можно ошибиться, но несоблюдение с правилами тренировок часто приводит к травмам при выполнении, на первый взгляд, простых упражнений.Поэтому мы рекомендуем начать качать пресс за 30 дней с нашим приложением, где показана вся программа тренировок шаг за шагом шаг, и правильность их выполнения

Жим дома для мужчин: лучшие упражнения

Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Именно поэтому представителям сильного пола иногда приходится много работать над собой, чтобы соответствовать собственным требованиям и ожиданиям.
Вопреки распространенному мнению, добиться идеальных кубиков на животе мужчинам порой гораздо сложнее, чем женщинам.Все дело в особенностях их физиологии – если у женщин жир скапливается в основном на боках и бедрах, то у мужей он скапливается в области живота. Именно поэтому каждый мужчина, желающий иметь красивый пресс, должен знать те базовые упражнения, которые помогут ему в достижении этой цели.
В Интернете можно найти множество программ тренировок, в том числе видео:

Ниже мы предлагаем вам самые эффективные из существующих упражнений.

При правильном подходе к упражнениям на пресс результат не заставит себя ждать.

Впрочем, вы легко можете убедиться в этом сами — достаточно будет просто проверить свои фотографии перед началом занятий и примерно через месяц регулярных тренировок.

Скручивание

Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, завести руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе оторвите плечи от пола и потянитесь верхней частью тела к согнутым коленям.Поясница должна оставаться прижатой к полу, спина должна быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 за три подхода.
Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:

  • диагональное скручивание — при подъеме туловища нужно достать левым локтем до первого колена и наоборот,
  • скручивания и подъемы ног — во время выполнения упражнения ноги должны быть попеременно выпрямлены в коленях и подняты под углом 45 градусов по отношению к телу.

Подъем ноги

Это упражнение включает в себя лежание на спине и вытягивание рук вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги так, чтобы их угол по отношению к туловищу составлял 90 градусов. Выполнить около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести разнообразие в упражнение, задержите каждую ногу в воздухе на 20 секунд и только потом опустите на пол.

Велосипед

Ваша таблица необходимых упражнений для тренировки пресса должна включать в себя это:

  • Следует принять исходное положение на полу, как при подъеме ног.
  • Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и держите их под углом 45 градусов по отношению к телу.
  • Далее нужно выполнить упражнения для ног, имитирующие езду на велосипеде.
  • Обратите внимание на то, что чем ниже вы держите ноги к полу, тем эффективнее будет прорабатываться соответствующая мышца.

Книга

С помощью этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его реализации вам необходимо:

  • лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
  • затем на выдохе одновременно поднять верхнюю и нижнюю части туловища;
  • попытаться коснуться коленями лба, а пальцами обхватить ступни;
  • Важно не сгибать колени.

Для начала достаточно выполнить это упражнение около 10 раз, но со временем количество подходов следует увеличивать.

Абдоминальный вакуум

Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ накачать пресс. И если для вас это тоже актуально, то такое упражнение, как вакуум живота, вам точно подойдет. Это очень легко сделать:

  • следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
  • продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым как можно дольше;
  • для начала будет достаточно 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
  • делаем упражнение по 10-15 повторений.

Как накачать пресс

Любой мужчина, стремящийся накачать пресс, поначалу совершает одни и те же ошибки. Так, многие мужчины забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а потом пытаются наверстать упущенное и чрезмерно перегрузить свой организм. Ни в коем случае нельзя этого делать. Каждая тренировка должна быть по расписанию. Делать пресс нужно не менее 3-4 раз в неделю, иначе вы не сможете добиться желаемого результата.
Также каждый мужчина должен помнить, что на прокачку пресса задействуются и другие мышцы.Именно поэтому соответствующие упражнения лучше оставить в самом конце тренировки, чтобы не изнурять свой организм больше нормы.
Для быстрого набора массы можно накачать пресс с помощью отягощений. То есть взять в руки, например, гантели.

Мужчины и женщины легко могут привести свое тело в желаемую форму, не выходя из дома. Главное, подобрать комплекс упражнений, который будет работать так, как нужно. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях.Начните тренироваться сегодня и увидите результаты уже через несколько недель!

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом плоском животике. Да и мужчинам хочется иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Вам помогут:

  • получить красивое накаченное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • упражнения высвобождают эндорфины, а значит, поднимают настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярных упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время упражнений тренируются большие мышцы живота, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс нужно тренировать на кухне. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Наилучший результат будет достигнут при сочетании диеты и регулярных физических упражнений.

Важно помнить, что домашние тренировки могут быть опасны.При неправильном выполнении упражнения растяжений мышц и даже ушиба живота не избежать. Поэтому важно выполнять упражнения осторожно и не продолжать их, если вы чувствуете сильную боль.

Также нельзя забывать, что мужская и женская анатомия имеют ряд отличий. Многие упражнения на пресс подходят только для мужчин, а для женщин могут быть вредны. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и довольно изящной.Заботясь о себе, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет выглядеть должным образом, если скроет дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные занятия спортом помогут избежать обвисания живота. Конечно, важно работать не только над мышцами живота, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц. Наиболее важными из них являются прямые и косые мышцы.Прямую мышцу удобно делить на нижнюю и верхнюю, хотя на самом деле она одна.

Обвисший животик вызывает недостаточную тренировку мышц нижней части живота. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно держать в тонусе нижние мышцы живота, чтобы избежать появления жировой прослойки в области живота.

В домашних условиях накачать пресс до появления на нем кубиков будет довольно сложно.Тем не менее, вы можете добиться плоского живота.

Описанные ниже упражнения разработаны специально для женщин. Вы можете выполнять их дома. Важно помнить, что перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Тренироваться желательно в помещении, где нет сквозняков, иначе рискуете простудиться.

Упражнения на пресс для девушек

Согните колени, положите руки за голову.Поверните тело к коленям. Спину при этом не нужно держать ровно: слегка округлить ее, чтобы максимально нагрузить живот. Повторите упражнение несколько раз;

Лягте на спину, вытяните ноги. Медленно поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладателем кубиков на прессе;

Лягте на пол, заведите руки за голову.По очереди коснитесь локтем противоположного колена (правый локоть-левое колено и наоборот). При этом ваши ноги должны совершать такие движения, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда;

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Под небольшим углом оторвите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.

Во время тренировок очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться выполнить за один раз двойную норму.Такой подход не только не позволит получить желаемый результат, но и может привести к травме мышц живота. Сначала делайте легкие упражнения, которые разогреют мышцы, затем переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков – это результат упорных и довольно долгих тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая тренажерный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков в домашних условиях? Ответ на этот вопрос будет положительным.Чтобы стать обладательницей красивого пресса, совсем необязательно регулярно ходить в фитнес-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

У пожилых мужчин может быть пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Регулярные занятия спортом и продуманная диета помогут мужчинам избавиться от жировых отложений в области живота. Ограничение рациона и ежедневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут вам избавиться от жира всего за несколько недель.

Желательно тренироваться не менее трех раз в неделю.Конечно, если вы не новичок в сфере спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы ни выбрали, должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для достижения наилучших результатов исключите из своего рациона продукты, приготовленные с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Это упражнение достаточно простое, но в то же время эффективное. Для этого лягте на пол и согните колени. Руки должны быть за головой. Поднимите тело так, чтобы оно коснулось коленей.После этого вернитесь в положение лежа. Повторить упражнение 30-50 раз;

— береза ​​для мышц живота. Поднимите ноги до угла 90 градусов. Оторвите лопатки от пола и попытайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми вверх на протяжении всего упражнения. Вернувшись в исходное положение, снова начинайте тянуться к ногам без паузы;

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам.Езда на велосипеде считается одним из лучших упражнений для брюшного пресса;

Поднимите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ваши ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В таком положении следует оставаться 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны почувствовать, как ваш пресс буквально «горит» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладательницей красивого пресса, который станет вашей гордостью.Каждое упражнение высокоэффективно, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и обвисшего живота, ведь они не только портят внешний вид, но и негативно сказываются на вашем здоровье. Например, учеными доказано, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу.Да и самооценку и уверенность в себе как у мужчин, так и у женщин, красивый, накаченный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее заметите результат. К тому же пляжный сезон не за горами!

Красивый плоский живот без капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Идеальный рельеф может получить каждый человек, главное видеть цель, не поддаваться лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет в кратчайшие сроки сформировать заветные «кубики», а также повысить общий тонус организма, улучшить работу многих внутренних систем организма. Выполнять тренировки для мышц живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашнего задания – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов нет дома специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачивание с их помощью происходит намного быстрее).В некоторых есть спортивный инвентарь, который можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведская стенка, гантели, гири.

И даже при отсутствии всех этих «помощников» с задачей накачать мышцы живота можно справиться. Все что нужно – это желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Чтобы прокачать все мышцы живота, существует несколько десятков различных упражнений. Большинство из них не требуют специального оборудования, но при использовании даже стандартного спортивного инвентаря тренировки проходят более эффективно, так как увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только для качки пресса, но и для всех остальных зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свою внешность, является жировая прослойка, расположенная на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если вы будете интенсивно качать тело, увидеть заветные кубики не получится.

Выход – комплексный подход к решению проблемы. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мышцы, но и кардиотренировку, помогающую похудеть.

Чем дополнить домашнее задание?

Есть ряд обязательных условий, без которых тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • очистить распорядок дня.

Диетические ограничения в сочетании с активными физическими нагрузками дадут обратный результат – вместо похудения спортсмен начнет активно набирать вес.Это связано с рефлексами организма: исчезают личные резервы, питание не подается, а значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полноценным, обеспечивающим организм полным запасом энергии. Главное – отказаться от продуктов, содержащих быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фаст-фуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, кашам, дарам природы.Их следует готовить таким образом, чтобы они подвергались минимальной термической обработке. Кушать нужно часто, но небольшими порциями.

Главное, чтобы организм насытился, так как чувство голода плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – потреблять калорий меньше, чем тратишь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одним важным условием похудения является нагрузка на сердце.Его обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, лыжи. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то вас спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от нее огромна.

Итак, 15 минут прыжков со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении полумарафонской дистанции. Тем более что во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка с легкостью заменит любой тренажер.

Нюансы составления программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 пары и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота вам потребуется обеспечить нагрузку каждой из них. Схема пресса включает в себя прямые и косые (правую и левую) мышцы.

Если цель парня набрать красивые кубики, то в первую очередь следует качать именно прямую мышцу. Также нужно тренировать косые секции, но им можно уделить меньше внимания, так как они тоже получат свою часть нагрузки.

А вот девушкам придется прокачиваться полностью, так как основная их проблема — наличие «ушек» на талии — своеобразных карманов по бокам. В идеале, чтобы получить красивую фигуру, нужно тренировать все группы мышц, поэтому схемы накачки пресса, особенно начиная с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа тренировок должна включать упражнения на поперечную мышцу тазового дна (нижний пресс), отвечающую за поддержку и правильное положение органов брюшной полости.

При составлении схемы прокачки пресса для мужчин и женщин следует учитывать следующие нюансы:

  • занятия, направленные на укрепление конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мышцы нижнего отдела сложнее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два-три эффективных упражнения;
  • при тренировке с нижней секцией верхняя тоже будет усилена.

Важные советы по накачке мышц живота в домашних условиях

Чтобы тренировка была максимально эффективной, а плоский красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Итак, каждое движение должно начинаться со вдоха, а переход в основное положение — с выдоха.

Минимальное количество повторений для новичка – 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мышцы приобретут тонус, можно добавлять к тренировкам отягощения или переходить к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная продолжительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их закреплении больше не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильного положения и т.д.

Такой адаптационный период составляет от трех до семи дней, все зависит от силы мышечного корсета спортсмена.

Не нужно сразу начинать с длинного и сложного комплекса: чувство усталости и сил на следующий день надолго отобьют у вас желание заниматься дальше. Так как большинство упражнений выполняются на полу, стоит позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет вам тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Существуют специальные таблицы, в которых описаны наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие предполагают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график тренировок смогут даже те, чей опыт в спорте равен нулю. Главное выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Базовые упражнения для тренировки

30-дневные схемы накачки пресса обычно включают следующие упражнения:

  • скручивание прямое и косое;
  • касание пальцев ног руками;
  • обратных скрутки;
  • боковых поворота.

Все упражнения выполняются в исходном положении «лежа на полу». Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни должны быть хорошо зафиксированы (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно плавно поднимать корпус вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться его противоположным локтем.

Во втором виде упражнения нога, до которой будет тянуться рука, должна быть оторвана от пола, так эффективность будет максимальной.Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была как можно выше. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем меняется опорная нога, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы дотронуться руками до пальцев ног, необходимо лечь на пол, ноги поднять вверх. Если поначалу сложно держать их прямо, можно немного согнуть колени. Поднимая туловище, нужно подтянуться к стопам, доходя до касания лодыжек или пальцев ног, затем плавно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу. Скрестить стопы, зафиксировать таз. Если позволяет физическая форма, то поднимите плечевой отдел и голову. Подтяните колени к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их вправо или влево от туловища, согнув в коленях. Уберите противоположную руку за голову, вторую зафиксируйте на бедре. Аккуратно подтяните корпус к коленям.Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: запрещены резкие рывки.

Выполняйте упражнения поочередно на обе стороны.

Упражнение «вакуум» хорошо подходит для проработки поперечной мышцы. Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы живота, но и сердце, а значит, он способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • На коленях;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сядьте с прямой спиной, положите руки на колени;
  • стать прямыми;
  • лечь на спину, согнув ноги в коленях, руки на животе, локти в стороны.

Как только поза принята, нужно сделать глубокий вдох через нос и сразу же резко выдохнуть через рот, при этом живот максимально втянут. Затем следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. Затем вы можете расслабиться и повторить.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже через месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов.Главное не бросать тренировки и правильно питаться.

Здравствуйте, дамы и господа! В этой статье рассказывается обо всех самых эффективных упражнениях на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фото и видео демонстрациями.

Прочитав статью, вы точно будете знать, как получить мощные «кубики» пресса/плоский животик.

Анатомически прямая мышца живота имеет три или четыре поперечных перемычки: две — выше пупка, одну — на уровне пупка — и еще одну — ниже его.Подавляющее большинство людей делят пресс на две части «верхнюю» и «нижнюю». Однако на самом деле это не так!


Пресс – это прямая мышца живота, которая не может работать отдельно (верхняя или нижняя), она всегда работает только в целом. Это разделение (вверх и вниз) возникло из-за того, что т. н. верхний пресс развивается быстрее, чем «нижний», поэтому люди живут в заблуждении, сами того не осознавая)).

Кстати, так называемый «нижний» жим сложнее развивать, потому что чаще всего — люди не понимают, что делают, но делают почти все то же самое — подъемы ног по 20-30 раз (и более) до тех пор, пока не уронить.

Но, к сожалению, все их усилия тщетны, ведь мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном подъем таза вверх (где работают и мышцы ног), нужно максимально ограничить работу ног и наоборот, двигаться ТОЛЬКО тазом. Наглядное пояснительное фото смотрите ниже:


Т.е. иными словами, людям (в том числе и вам) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс как бы качался), им нужно думать только о том, как округлить таз, пока вы поднимали ноги вверх.Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т. н. «нижняя» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности касательно темы пресса (мышцы живота) или вы ищете полный ЛИКБЕЗ (ответы на все необходимые вопросы): сколько повторов/подходов на пресс, сколько отдыхать между сетами, сколько а когда лучше качать пресс, сколько раз в неделю качать, искать готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу — я все подготовил для вас.Однако, чтобы прочитать всю эту информацию, вам нужно нажать на любую из кнопок социальных сетей ниже, и секрет будет раскрыт 🙂


По моим наблюдениям, подавляющее большинство людей тренируют пресс следующим образом:
  • «Качаем (тренируем)» упражнения на пресс, чтобы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки 40-50-100 и более повторений.
  • И девочки, когда очень хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс с утра.Или что-то еще более банальное и смешное, перед поездкой на море 😀
  • Каждый день, может быть, несколько раз в день.
  • Помимо подъема туловища и ног необходимы боковые наклоны (чтобы проработать косые мышцы живота).
  • Заодно, после тренировки (набор с хлебом с борщом и майонезом :D).

Узнаешь себя, нет?)) Говорю это потому, что у большинства людей именно так и происходит… наивные людишки… АБСОЛЮТНО они не понимают, что делают. Но, блин, они есть))). И ничего, что толку от этого, как от козьего молока…

Поэтому слушайте папу и запомните, раз и навсегда: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, вот и все) или просто получить рельефный плоский животик (цель барышень) — вы не не нужно качать его до усрачки каждый день или несколько раз в день, не нужно делать сотни повторений до упаду или делать кучу разных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть ПРЕССУ, вам нужны две вещи:

  • Низкое содержание жира в организме
  • Развитая толщина мышц живота

Как вы уже заметили, на первом месте стоит малое количество жира. Дело в том, что живот – это то место, где наш организм исторически привык накапливать резервные запасы жира. Поэтому, если у вас слишком большой запас этого резерва, то как бы великолепно ни был развит ваш пресс, увидеть это никому не суждено (иными словами, под слоем шубы — тела не видно, так что вот под слоем жира — пресса не будет видно).

Именно поэтому так важно позаботиться о питании (правильном питании, диете). Кстати, в этом вам может помочь моя основная статья: Обязательно прочтите!

Ну а теперь можно поговорить по теме сегодняшней статьи (о том же 2-м пункте (толщина мышц живота)), рассказав о самых эффективных упражнениях на мышцы живота (пресс):

Скручивание туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

Скручивания корпуса на блочном тренажере

Сгибание туловища на блочном тренажере (CRUNCH)

Спортивный инвентарь: кроссовый тренажер (блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канатной дорогой, цена примерно от 15 000 руб.

Возьмитесь за ручку и встаньте на колени. Держа руки над головой, поверните туловище к полу под углом 90 градусов к вертикали, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника: Во время движения старайтесь «почувствовать» мышцы пресса. Бедра неподвижны. Движение начинается с талии. Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, просто держите мышцы напряженными.

Подтягивание ног сидя к животу

Спортивный инвентарь: Горизонтальная скамья (цена от 5000 руб.).

Техника: Сядьте напротив скамейки. Держите руки на краю. Немного наклоните туловище назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним корпус. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, дополнительно напрягая мышцу, и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы живота, сохраняя напряжение на протяжении всего сета.

Спортивный инвентарь: опять же, скамья горизонтальная (цена от 5000 руб.).

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы низа живота, что совершенно необходимо для полноценного развития этой группы мышц.

Техника: Держите руки под ягодицами или за скамейкой. Это будет держать вас в устойчивом положении и не позволит вам поднимать ноги слишком высоко, а также держать ваш пресс в напряжении. Не поднимайте ноги слишком высоко, это ослабит напряжение пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если вы сконцентрируетесь на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако ниже я привел и другие варианты этого упражнения. По технике выполнения скажу только одно, самое главное в обратных скручиваниях не просто поднимать ноги вверх, а крутить (округлять) таз ВВЕРХ ПРИ ОСТАВЛЕНИИ НОГ.В противном случае (если этого не делать) упражнение теряет смысл (эффективность). В этом весь смысл….

Подробнее об этом упражнении читайте в основной статье:

В наши дни для того, чтобы иметь успех у женщин, уже недостаточно обаяния и харизмы. Представительницы прекрасного пола в первую очередь обращают внимание на спортивные формы предполагаемого избранника.Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, нужно правильно подобрать и эффективные упражнения на пресс для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю части пресса. Только при детальной проработке каждой секции и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку.На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и выполняйте не менее 4 раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Велосипед

Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Чтение чередующихся движений ног. Представьте, что вы крутите педали самодельного велосипеда.

Скручивание

Есть несколько вариантов скручивания. Ноги можно согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу, а корпус можно поднять с полным разведением лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и туловища, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верха и низа живота держите ноги под углом 90° и поднимайте корпус на два счета, чтобы лопатки не отрывались от пола.Это классика как для мужчин, так и для женщин.

Обратные скручивания

Нижние кубики всегда качаются дольше и сильнее, чем верхние. Если вы ищете хорошие для мужчин, это лучше всего. Лучше всего их выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут заниматься и на скамье. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отделение поясницы. Чтобы быть более эффективным, держите ноги напряженными и не позволяйте им касаться пола.

Упражнения со свободным весом

В отличие от женщин, упражнения на пресс для мужчин необходимо выполнять с дополнительным весом, это связано с разной физиологией. Упражнение дровосека очень полезно. Встаньте на правое колено, возьмите гантель или обеими руками поднимите ее на 30-40 см выше левого плеча. Медленно опустите руки на правое колено. Голова и туловище должны смотреть прямо перед собой, ноги должны быть зафиксированы. С таким же весом можно делать «уклонение». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в полусогнутом положении, стопы очень плотно прижмите к полу.Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом всегда сохраняя напряжение в мышцах живота.

Упражнения с фитболом

Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитбол, спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и сделайте обычное сведение и разводку рук.

Часто задаваемые вопросы об ураганах — Атлантическая океанографическая и метеорологическая лаборатория NOAA

Ураганы: их природа и воздействие на общество
Превосходный вводный текст об ураганах (и тропических циклонах в целом), эта книга Р.А. Пилке-младший и Р.А. Пилке-старший дает основы физических механизмов ураганов, не вдаваясь в математическую строгость. В книге также обсуждаются политика в отношении ураганов, уязвимость и реакция общества, а заканчивается подробным анализом прогнозов урагана Эндрю, его воздействия и реагирования. Роджер А. Пилке-младший — социолог из Группы экологических и социальных воздействий Национального центра атмосферных исследований в Боулдере, штат Колорадо, США. Роджер А. Пилке-старший — профессор атмосферных наук в Университете штата Колорадо (США).
John Wiley & Sons, Чичестер, Великобритания, 1997 г., 279 стр.

«Метеорология сегодня для ученых и инженеров»
Эта книга в мягкой обложке предназначена для дополнения вводной книги К. Дональда Аренса «Метеорология сегодня». Для краткого математического описания ураганов, в котором НЕТ исчисления и НЕТ дифференциальных уравнений, я бы посоветовал приобрести копию этой книги Ролланда Б. Стулла
West Publ. Ко, Миннеаполис/Сент. Пол, Миннесота, 2000, 385 стр.
Глава 16 Ураганы стр.289-304.

Global Perspectives on Tropical Cyclones: From Science to Mitigation
под редакцией Johnny C.L. Chan и Jeffrey D. Kepert
Эта книга представляет собой полностью переписанное, обновленное и расширенное новое издание первоначального Global Perspectives on Tropical Cyclones, опубликованного в 1995 году. представляет всесторонний обзор состояния науки и прогнозирования тропических циклонов вместе с применением этой науки для смягчения последствий стихийных бедствий, отсюда и тег: от науки к смягчению последствий.Со времени выхода предыдущего тома был достигнут огромный прогресс в понимании тропических циклонов. Эти достижения варьируются от теоретического до все более сложного компьютерного моделирования, и все они подкреплены обширным и растущим диапазоном наблюдений с бортовых, космических и океанических платформ наблюдения. Рост возможностей наблюдения отражается включением трех новых глав по этой теме. Глава о влиянии изменения климата на активность тропических циклонов также является новой и уместной, учитывая недавние интенсивные дебаты по этому вопросу.В трех главах подробно рассматривается прогресс в понимании тропических циклонов, который привел к значительным улучшениям в прогнозировании траектории, интенсивности, осадков и штормовых нагонов. Впервые включена глава о сезонном прогнозировании. Книга завершается важной главой о смягчении последствий стихийных бедствий, которая очень своевременна, учитывая огромные человеческие жертвы в результате недавних бедствий, вызванных тропическими циклонами.
World Scientific, 2010, 448 стр. ISBN: 978-981-4293-47-1 или 978-981-4293-48-8 (электронная книга).

Глобальное руководство по прогнозированию тропических циклонов
Для синоптиков по тропическим циклонам, а также представляет общий интерес для всех, кто работает в этой области, а также тех, кто не имеет технических интересов в этой области, брошюра Глобальное руководство по прогнозированию тропических циклонов (1993) Г.Дж. Холланд (редактор), Всемирная метеорологическая организация, WMO/TD-No. 560, отчет № TCP-31 необходимо получить.

История ураганов в Северной Каролине, История ураганов во Флориде
Эти две книги представляют собой удивительные документальные фильмы об ураганах, обрушившихся на штаты Северная Каролина и Флорида с 1526 по 1996 и с 1546 по 1995 годы соответственно.Автор Джей Барнс — директор Аквариума Северной Каролины — рассказывает истории об ураганах и их влиянии на жителей штата в легко читаемом стиле с многочисленными фотографиями.
University of North Carolina Press, Чапел-Хилл, Северная Каролина, 1998, 330 стр.  

Атлантические ураганы
Классическая книга, описывающая тропические циклоны в основном в Атлантическом бассейне, но также охватывающая физическое понимание происхождения, движения и изменения интенсивности тропических циклонов в то время.Эта книга, написанная в 1960 году Гордоном Э. Данном и Беннером И. Миллером, дает представление о знаниях о тропических циклонах на конец 1950-х годов. Интересно отметить, что многое из того, что мы знаем, было хорошо понято в эту доспутниковую эпоху. Гордон Э. Данн был директором Национального центра ураганов, а Баннер И. Миллер был метеорологом-исследователем в Национальном исследовательском проекте ураганов.
Louisiana State Press, 1960, 326 стр. (редакция 1964 г.)

Ураганы, их природа и история
До книги Данна и Миллера Иван Рэй Таннехилл опубликовал авторитетный справочник по истории, структуре, климатологии, историческим следам и методам прогнозирования атлантических ураганов, которые были известны к середине 1930-х годов. .Это один из первых сборников ежегодных треков атлантических штормов — он предоставляет треки памятных тропических циклонов вплоть до 1700-х годов и показывает все ежегодные треки штормов, начиная с 1901 года. Первое издание вышло в 1938 году, и книга выдержала не менее девяти изданий (моя книга вышла в 1956 году). Г-н Таннехилл занимался прогнозированием ураганов более 20 лет, а также руководил отделом синоптических отчетов и прогнозов Бюро погоды США.
Издательство Принстонского университета, 1956, 308 стр.

Into the Hurricane 
(опубликовано в Великобритании как «Музыка дьявола»)
Писатель Пит Дэвис провел лето 1999 года, наблюдая за атлантическими ураганами, путешествуя в Гондурас, чтобы увидеть последствия урагана «Митч», и выполняя исследовательские миссии с NOAA. Отдел исследования ураганов. Он исследует науку о том, почему возникают штормы и как их предсказать, и рассказывает о последствиях урагана Флойд.
Генри Холт и компания. 2000 г., 264 стр., ISBN: 0-8050-6574-1.

Божественный ветер 
(перевод на китайский язык) В этой всеобъемлющей книге о науке и культуре ураганов ураганы представлены в стихах, искусстве, истории и науке. Автор Керри Эмануэль обсуждает прогнозирование ураганов, исторические события и воздействие человека. Книга включает в себя множество иллюстраций, рисунков и фотографий, а также описание полетов в ураганы.
Oxford University Press, 2005, 296 стр., ISBN-10: 0195149416.

Глобальный взгляд на тропические циклоны
(пересмотренная версия этой книги – Глобальные перспективы тропических циклонов , указанная выше.)
Очень подробная книга, посвященная техническим вопросам тропических циклонов для состояния науки в середине 1980-х годов, написанная Элсберри, Холландом, Фрэнком, Джарреллом и Саутерном.
University of Chicago Press, 1987, 195 стр.

The Hurricane
(пересмотр 1997 года под названием «Ураганы: их природа и воздействие на общество» Пилке и Пилке перечислены выше).А. Пилке излагает основы физических механизмов ураганов, не вдаваясь в математическую строгость. Эта первая версия состоит всего из 100 страниц текста, а еще 120 страниц посвящены всем траекториям атлантических ураганов с 1871 по 1989 год. Роджер А. Пилке — профессор атмосферных наук в Университете штата Колорадо.
Routledge Publishing, New York, 1990, 279 стр. (редакция 1997 г.)

Ураганы
Вводный учебник для юных читателей об ураганах Салли Ли.
Издательство Франклина Уоттса, Нью-Йорк, 1993, 63 стр.

Циклон Трейси, собирая осколки
Через двадцать лет после циклона Трейси, эта книга воссоздает, используя интервью с выжившими, события во время и после циклона, который чуть не уничтожил Дарвин, Австралия Б. Банбери
Fremantle Arts Center Press, Южный Фримантл, Австралия, 1994 г., 148 стр.

.

Осторожно, ураган!
В этой книге Терри Такер рассказывает «историю циклонических тропических штормов, обрушившихся на Бермудские острова, и народные предания островитян о них».
The Island Press Limited, Бермуды, 1995, 180 стр.

Флоридские ураганы и тропические штормы, пересмотренное издание
В этой недавней книге Дж. М. Уильямс и И. В. Дуедолл представлена ​​историческая перспектива ураганов во Флориде с 1871 по 1996 гг. 1997, 146 стр.

Ураганы Северной Атлантики
Эта книга Дж. Б. Элснера и А.Б. Кара фокусируется на статистике и изменчивости атлантических ураганов, а также на подробном обсуждении того, как ураганы влияют на страховую отрасль и как можно провести комплексную оценку этих штормов. В книге содержится очень ценная информация о частоте, интенсивности и периодах повторяемости ураганов, которую нелегко получить где-либо еще. Также разделы посвящены разработке сезонных (и более длительных) моделей прогноза ураганов и их эффективности.
Oxford University Press, Нью-Йорк/Оксфорд, 1999, 488 стр.

Стихийные бедствия – ураганы
В этом справочнике П. Дж. Фитцпатрика содержится очень полезная подборка широкого круга тем, касающихся ураганов в Атлантике. Особый интерес представляет хронология достижений науки и прогнозирования ураганов, а также биографические очерки выдающихся исследователей и синоптиков в этой области. Эта книга является отличным источником ответов на многие вопросы в этой области.
ABC-CLIO, Санта-Барбара, Калифорния, 1999, 286 стр.

Тропические циклоны Северной Атлантики, 1851-2006 гг.
Исследователи и те, кто следит за атлантическими ураганами, должны иметь копию атласа. Предыдущие версии:
Тропические циклоны северной части Атлантического океана, 1871-1998 гг.
Тропические циклоны северной части Атлантического океана, 1871-1992 гг.
Тропические циклоны северной части Атлантического океана, 1871-1986 гг. Североатлантический океан, 1871-1980 гг.
Тропические циклоны Северного Атлантического океана, 1871-1977
Тропические циклоны Северного Атлантического океана, 1871-1963 гг.
Североатлантические тропические циклоны, 1886-1958
Национальный центр климатических данных, Эшвилл, Северная Каролина, в сотрудничестве с Центром тропического прогнозирования/Национальным центром ураганов, Майами, Флорида, 2006 г., 238 стр.

Ураганы и сельское хозяйство Флориды
Доктор Джон А. Аттауэй, бывший директор по научным исследованиям Флоридского департамента цитрусовых, написал эту тщательно проработанную историю и длинный список воздействий, которые ураганы оказали на сельское хозяйство Флориды.
Florida Science Source, Inc., Lake Alfred, FL, 1999, 444 стр.

Лечение боли при распространенном раке предстательной железы

Если боль вернется до того, как будет назначена следующая доза, сообщите об этом своему врачу или медсестре.Возможно, потребуется изменить дозу.

Вы можете обнаружить, что ваша боль не проходит сразу, когда вы принимаете обезболивающие препараты. Это связано с тем, что им может потребоваться некоторое время, чтобы они усвоились организмом и начали работать.

Все лекарства могут вызывать побочные эффекты. Ниже мы опишем наиболее распространенные побочные эффекты обезболивающих препаратов. Но вы можете не получить все или ни один из них. Если у вас появляются побочные эффекты, которые не проходят, ваш врач может изменить количество или тип лекарств, которые вы принимаете.

Для получения дополнительной информации о побочных эффектах ознакомьтесь с информационным листком для пациентов, прилагаемым к вашим лекарствам, или поговорите со своим врачом, медсестрой в больнице или терапевтом.

Неопиоидные препараты

В основном это легкие обезболивающие препараты. К ним относятся парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен. Вы можете использовать их вместе с более сильными обезболивающими препаратами.

НПВП могут помочь уменьшить воспаление, которое может быть причиной вашей боли.Вы должны регулярно принимать НПВП только в том случае, если они были вам прописаны. Это связано с тем, что их прием в течение длительного времени может вызвать побочные эффекты, такие как раздражение желудка, язва желудка, проблемы с почками и проблемы с сердцем. Возможно, вы не сможете принимать НПВП, если у вас уже есть проблемы с желудком, почками или сердцем.

Ваш врач или медсестра могут прописать лекарства для снижения риска побочных эффектов от НПВП. Прием НПВП после еды также поможет уменьшить раздражение желудка.Вам следует избегать курения и употребления большого количества алкоголя, так как это может увеличить риск язвы желудка. Ваш врач или медсестра/медбрат могут предоставить вам дополнительную информацию об этом.

Опиоидные препараты

Вам могут понадобиться более сильные болеутоляющие препараты, называемые опиоидами. К ним относятся сильные опиоиды, такие как морфин, и более слабые опиоиды, такие как кодеин и трамадол. Вы можете принимать опиоиды в таблетках и в жидкой форме. Возможно, вы сможете принимать опиоиды медленного высвобождения, чтобы вам не приходилось принимать их так часто.Если они не подходят, некоторые опиоиды, такие как фентанил или бупренорфин, также доступны в виде кожных пластырей.

Если вам трудно глотать таблетки или жидкости, ваш врач или медсестра могут предложить непрерывную дозу опиоидов через иглу под кожу. Для этого используется небольшая машина, называемая шприцевым насосом или приводом шприца. Это означает, что препарат остается на постоянном уровне в вашем организме, поэтому он не исчезает. Шприцевые насосы можно использовать в больнице или дома.

Возможна внезапная боль, даже если вы уже принимаете обезболивающие препараты.Это называется прорывной болью. Если вы испытываете это, ваш врач или медсестра могут предложить быстродействующий опиоид, который поможет быстро уменьшить боль.

Как и все лекарства, опиоиды могут вызывать побочные эффекты.

  • Затрудненное опорожнение кишечника (запор) . У большинства людей возникает этот побочный эффект опиоидов, который может быть очень неприятным. Ваш врач должен дать вам лекарства, облегчающие опорожнение кишечника (слабительные). Питье большого количества воды, диета с высоким содержанием клетчатки и физические упражнения, если это возможно, также могут помочь предотвратить запор.Если вам не станет лучше, поговорите со своим врачом, но не прекращайте прием обезболивающих препаратов.
  • Болезнь . Вы можете чувствовать себя плохо или плохо себя чувствовать в течение первых нескольких дней приема опиоидов, но это обычно улучшается. Если вы чувствуете себя плохо, ваш врач может прописать вам противотошные таблетки, чтобы остановить это, или дать вам другой обезболивающий препарат, если болезнь не улучшится.
  • Сонливость . Когда вы впервые начинаете принимать опиоиды, вы можете почувствовать сонливость или вам будет трудно сосредоточиться.Это обычно улучшается через несколько дней, когда ваше тело привыкает к препарату. Спросите своего врача или медсестру, безопасно ли вам садиться за руль, если вы принимаете опиоиды.
  • Сухость во рту . Потягивание холодной воды в течение дня может помочь. Вы также можете попробовать жевать резинку или сосать вареные конфеты или кубики льда.

Некоторые мужчины боятся стать зависимыми от более сильных опиоидов, таких как морфин. Но если вы принимаете морфин для облегчения боли, маловероятно, что у вас появится зависимость.Возможно, вы не начнете с самого сильного типа опиоидов, и доза будет тщательно контролироваться вашим врачом. Если вы беспокоитесь о приеме опиоидов, поговорите со своим врачом или медсестрой.

Другие болеутоляющие средства

Существуют и другие типы лекарств, которые также можно использовать для облегчения боли. Какие из них вам пропишут, будет зависеть от того, что вызывает вашу боль.

Ваш врач может порекомендовать лекарства, которые также можно использовать для лечения других проблем со здоровьем. Например, препараты, которые можно использовать для лечения эпилепсии (например, габапентин или прегабалин) или депрессии (например, амитриптилин), могут помочь при болях в нервах.Если ваш врач прописывает вам антидепрессанты или противоэпилептические средства от боли, это не значит, что они думают, что у вас депрессия или эпилепсия. Различные дозы этих препаратов обычно необходимы для лечения депрессии или эпилепсии.

Тип крема, называемый кремом с капсаицином, также можно использовать для облегчения нервных болей, если вам трудно принимать таблетки. Обезболивающий кожный пластырь, такой как лидокаиновый пластырь, также можно использовать на болезненных участках.

Антибиотики могут быть назначены, если боль вызвана инфекцией.

Миорелаксанты

(например, диазепам) также можно использовать, если у вас есть мышечные спазмы. Мышечные спазмы могут быть болезненными или усиливать другую боль.

Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом о возможных побочных эффектах, прежде чем начать принимать какие-либо новые лекарства.

Стероиды

Если ваш рак распространился на кости, это может вызвать отек и давление на нервы в костях, вызывая боль. Стероиды могут помочь уменьшить отек вокруг рака и, таким образом, уменьшить боль.Возможно, вы сможете принимать стероиды в сочетании с обезболивающими препаратами и другими видами лечения. Более низкие дозы стероидов также могут быть использованы для лечения самого рака.

Как и большинство лекарств, стероиды могут вызывать побочные эффекты. Узнайте больше о стероидах, в том числе о возможных побочных эффектах.

TheHardwareCity.com предлагает новую розетку с термостатическим управлением от Thermo Cube

Термокуб

Thermo Cube подключается к стандартной розетке и автоматически включает или выключает питание в зависимости от температуры наружного воздуха.

Фермерское отделение, Техас (PRWEB) 31 октября 2014 г.

Магазин TheHardwareCity.com постоянно расширяется, предлагая покупателям новые и инновационные продукты и материалы. В этом месяце, когда осень уже наполовину закончилась, а зима быстро приближается, магазин добавил в свой ассортимент терморегулируемую розетку Thermo Cube.Розетка станет отличным подспорьем как для фермеров, так и для домовладельцев.

Thermo Cube подключается к стандартной розетке и автоматически включает или выключает питание в зависимости от температуры наружного воздуха. Он поставляется с двумя розетками, которые можно использовать для двух отдельных электронных устройств. Использование продукта может помочь домовладельцу сэкономить деньги, поскольку электроэнергия будет использоваться только тогда, когда температура наружного воздуха требует нагрева или охлаждения. Есть много применений для выхода, включая антиобледенители прудов, антиобледенители резервуаров, насосные станции, теплицы, неотапливаемые помещения, жилые дома, лодки и многое другое.

На сайте TheHardwareCity.com доступны пять моделей новой розетки Thermo Cube с термостатическим управлением. Каждая модель предлагает различный температурный диапазон. Три выхода доступны для холодных погодных условий. Модель TC-1 имеет диапазон регулировки от 0 до 10 градусов по Фаренгейту. Модель ТС-2 будет включаться при понижении температуры окружающей среды до 20 градусов и выключать устройства при достижении до 30 градусов. ThermoCube TC-3 включится, когда температура достигнет 35 градусов по Фаренгейту, и выключится, когда она достигнет 45 градусов.Две розетки предназначены для жаркой погоды. Модель TC-21 представляет собой регулируемую розетку с диапазоном температур от 78 до 70 градусов, а модель TC-22 будет работать, когда температура достигнет 120 градусов, и отключится, когда она опустится до 100 градусов.

Все модели Thermo Cube продаются на TheHardwareCity.com со скидкой 88% от розничной цены. Клиенты также могут получить бесплатную доставку.

О TheHardwareCity.com:
TheHardwareCity.com предлагает конкурентоспособные цены на превосходные товары и услуги. Многие товары для дома предлагаются по цене ниже розничной. С момента своего основания в 2007 году интернет-магазин стал экспертом в области инструментов и других товаров для дома. Они дают советы и рекомендации относительно любого продукта в инвентаре через онлайн-чат. Посетите веб-сайт http://www.thehardwarecity.com/.

Поделитесь статьей в социальных сетях или по электронной почте:

Руководство по тренировкам и фитнесу по регби на 2022 год

ТРЕНИРОВКИ ПО РЕГБИ

Вы ищете лучший ресурс по обучению регби в Интернете.

К счастью, вы пришли в нужное место.

В этом руководстве мы сосредоточим наше внимание на том, как вы должны тренироваться в тренажерном зале, чтобы максимизировать свои результаты в регби на поле.

Большинство игроков тренируются для регби, как бодибилдеры, и это не только глупо, но и может негативно сказаться на вашей результативности (и уровне травматизма).

В любом случае, это руководство ОГРОМНОЕ.

Для ленивых: можете не читать о научных данных, лежащих в основе нашей тщательно разработанной системы тренировок, и скачать тренировки в формате PDF прямо сейчас.

Всем остальным читайте дальше, делайте заметки и впитывайте знания.

Через 8 недель вы будете благодарны за то, что начали тренироваться правильно для достижения результата.

Примечание: Мы известны своим ассортиментом одежды для регби, состоящей из футболок, толстовок, джоггеров, шорт, джемперов, рукавов 3/4 и многого другого для повседневного использования, занятий спортом или игр.

Содержимое

ГЛАВА 1 Игрок в регби

ГЛАВА 2 Важность силы

ГЛАВА 3 Обзор систем обучения

ГЛАВА 4 Шаблон плана тренировок по регби

ГЛАВА 5 Заключение

Введение

Каким бы видом спорта вы ни занимались, сила имеет жизненно важное значение.Сила, будучи способностью генерировать силу, означает, что вам будет легче доминировать над противником.

Быть сильным также снижает риск получения травм, снижает усталость и обеспечивает ваше тело броней в виде мышц. Когда встречаются два игрока одинакового размера и мастерства, в девяти случаях из десяти побеждает более сильный игрок.

К сожалению, бодибилдинг в последние годы затуманил практику наращивания силы. Бодибилдинг строит большие мышцы, но эти мышцы не обязательно сильнее.Бодибилдинг делает упор на «показ», а не на «выход». В бодибилдинге нет ничего плохого по своей сути — если ваша цель — максимальная гипертрофия (рост мышц), но если вам нужна реальная сила, которую вы можете использовать на поле, есть лучшие способы тренировки.

Сейчас часто можно увидеть, как профессиональные команды по регби играют в регби касанием, чтобы убедиться, что игроки сохраняют ловкость, а также чтобы компенсировать потерю ловкости из-за тренировок с отягощениями. Рекомендуется, чтобы вы много играли в регби, чтобы ваше тело привыкло стоять на пальцах ног.

Гипертрофические тренировки увеличивают силу, но это случайный побочный эффект. Размер поперечного сечения мышцы увеличивает потенциал этой мышцы для производства силы, но большие мышцы не всегда так сильны, как кажутся. Тем не менее, силовые тренировки увеличивают размер мышц, хотя это и не основная цель.

Это не значит, что гипертрофия бессмысленна — это далеко не так. Увеличение общего размера мышц может быть очень полезным, так как большой парень обычно доминирует над меньшим парнем, НО набранные мышцы не должны быть чисто декоративными.Мышцы, которые настолько сильны, насколько кажутся, часто называют функциональной гипертрофией.

Еще один недостаток тренировок по бодибилдингу для спортсменов и спортсменов заключается в том, что они склонны рассматривать тело как совокупность отдельных частей тела, которые тренируются в разные дни недели по раздельной программе. Например, ноги можно тренировать в понедельник, грудь — во вторник, спину — в четверг, а плечи и руки — в пятницу.

Такой режим позволяет бодибилдеру уделить много времени относительно небольшой части своего тела и выполнять большой объем различных упражнений.Такой подход эффективен для гипертрофии, но в меньшей степени для силы. Это количественный, а не качественный подход к тренировкам, а в силовых тренировках больше не обязательно лучше.

Сплит-программы также воздействуют на тело по частям, а не в целом. В спорте, как и в повседневной жизни, ноги не работают независимо от спины, руки не работают независимо от корпуса, а грудь не работает независимо от плеч. Мышечные группы работают в синергии, а не изолированно.Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать как единое целое, а это означает, что нужно уделять больше внимания движениям, чем отдельным мышцам.

Тренировки, направленные на гипертрофию, несомненно, занимают свое место в силовых тренировках, но силовые тренировки НЕ являются бодибилдингом. Многим спортсменам не удается воспользоваться множеством преимуществ силовых тренировок, потому что они тренируются как бодибилдеры.

Бодибилдинг — достойное занятие, если вы хотите хорошо выглядеть, но не заинтересованы в улучшении своих результатов.Однако, если вы хотите работать лучше, чем когда-либо прежде, есть лучшие способы провести время в тренажерном зале, чем выполнять подход за подходом на тренировках по бодибилдингу.

ГЛАВА 1

В этой главе мы углубимся в основы современного игрока в регби.

Мы охватываем все важные характеристики , которыми обладает элитный игрок в регби, которые станут основой этого руководства.

Эта глава жизненно важна. Не пропускайте этот пункт, если вы серьезно настроены резко улучшить свои результаты на поле.

Чтобы добиться успеха, игрокам в регби необходимо иметь в своем арсенале различные приспособления для фитнеса. Игра сильно изменилась за последние несколько лет — нападающие больше не просто большие, медленные, толкающие машины, а защитники должны делать больше, чем просто ждать мяча и бегать, но должны быть в состоянии физически соревноваться со всеми игроками. на поле.

Каждый игрок должен быть в хорошей форме (и достаточно силен), чтобы сражаться вверх и вниз по полю в бешеном темпе.

Фитнес, представляющий собой успешную адаптацию к стрессу, специфичен.То есть вы подходите для того, что вы делаете. Чтобы определить, какой тип тренировок вам нужен, важно проанализировать физические требования регби, а затем составить план тренировок, отвечающий этим требованиям. Игрокам в регби необходимы следующие фитнес-атрибуты:

.

Аэробный фитнес

Это способность поглощать, транспортировать и использовать кислород и также называется сердечно-сосудистым состоянием. Хотя регби в первую очередь является анаэробным (бескислородным) видом спорта, аэробная подготовка по-прежнему важна.Быть в хорошей аэробной форме означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после приступов анаэробной нагрузки. Другими словами, вы быстрее восстановите дыхание. Кроме того, если у вас высокий уровень аэробной подготовки, у вас будет более высокий порог молочной кислоты, что просто означает, что вы сможете работать усерднее дольше без чрезмерной усталости.

Аэробная подготовка также важна для того, чтобы вы могли продержаться всю игру и не «взрывались» и не утомлялись перед финальным свистком. И если игра переходит в овертайм, часто побеждает сильнейшая команда.Наконец, аэробная подготовка означает, что вы можете тренироваться усерднее и чаще, так как скорость восстановления выше.

Точно так же, как игроки в регби не должны тренироваться, как бодибилдеры, и они не должны тренироваться, как марафонцы. Чрезмерно продолжительное кардио с низкой интенсивностью может ухудшить прирост силы. По этой причине аэробные упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы повысить физическую форму, но не настолько продолжительными, чтобы энергия не тратилась впустую.

Анаэробный фитнес

Регби — преимущественно анаэробный вид спорта.То есть он состоит из коротких периодов взрывной игры, перемежающихся перерывами. Тренировка игроков в регби должна отражать это. Интервальные тренировки, круговые тренировки, спринты, симуляционные матчевые тренировки — все эти методы «старт/стоп» помогут развить анаэробную выносливость. Имея хорошую базу аэробной подготовки, вы быстрее восстанавливаетесь после приступов анаэробной нагрузки. Во время матча интервалы работы могут быть очень короткими – всего несколько секунд, а то и до минуты-двух, и тренировка, если она носит конкретный характер, должна отражать эти требования.

Скорость

Регби — преимущественно анаэробный вид спорта. То есть он состоит из коротких периодов взрывной игры, перемежающихся перерывами. Тренировка игроков в регби должна отражать это. Интервальные тренировки, круговые тренировки, спринты, симуляционные матчевые тренировки — все эти методы «старт/стоп» помогут развить анаэробную выносливость. Имея хорошую базу аэробной подготовки, вы быстрее восстанавливаетесь после приступов анаэробной нагрузки. Во время матча интервалы работы могут быть очень короткими – всего несколько секунд, а то и до минуты-двух, и тренировка, если она носит конкретный характер, должна отражать эти требования.

Мобильность и гибкость

В первые дни занятий спортом силовые тренировки, как говорили, делают вас «скованными мышцами», предполагая, что поднятие тяжестей сделает вас медленнее, менее подвижным и гибким. Хотя это просто неправда, все же важно, чтобы игроки в регби посвящали некоторое время тренировкам развитию и поддержанию подвижности и гибкости. Растяжка, использование пенного валика и регулярный массаж глубоких тканей могут помочь. Хотя вам не нужна гибкость гимнаста, достаточная гибкость увеличит ваш функциональный диапазон движений, поэтому напряженные мышцы не будут ограничивать движения.Повышенная гибкость также может снизить ваши шансы как на хронические, так и на острые травмы; мышца, которая не растягивается, с большей вероятностью порвется.

​Многие люди совершают ошибку, выполняя растяжку только как часть заминки или после того, как мышца стала чрезмерно напряженной и проблемной. Избегайте этого, создав и следуя предписывающей программе растяжки и подвижности, разработанной с учетом ваших конкретных потребностей. Для регби это обычно означает подколенные сухожилия, сгибатели бедра, грудные мышцы и мышцы шеи.

Ловкость и координация

​Прямая скорость важна, но чаще всего игроки должны иметь возможность изменить направление, чтобы уклониться от других игроков или перехватить их.Эта способность называется ловкостью. Ловкость — это ваша способность реагировать на стимул или, другими словами, получать информацию, обрабатывать ее и затем реагировать соответствующим образом. Эти решения нужно принимать почти мгновенно. Обучение ловкости часто включает в себя упражнения с использованием специальных лестниц для ловкости, низких барьеров, конусов, отмеченных линий и других препятствий, а также беговых схем против воображаемых или реальных противников. Ловкость, а особенно способность быстро менять направление, требует силы — следующая тема в этой главе.

Координация — это способность сознательно контролировать свои конечности для выполнения плавных и точных движений, и ее можно рассматривать как связь между мозгом и мышцами. Поймать мяч, увести соперника в сторону, ударить по мячу во время быстрого бега — все это специфичные для регби задачи, требующие большой координации. Как и все компоненты фитнеса, координацию можно тренировать, но некоторые игроки также обладают естественным навыком. Искусные от природы игроки обычно хорошо координируются. Регулярная отработка навыков регби поможет улучшить координацию.

Мощность

Быстро производимая сила правильно называется мощностью. В то время как медленный присед с большим весом является выражением силы, взрывной вертикальный прыжок является выражением мощи. Мощность требует способности одновременно задействовать множество двигательных единиц (групп мышечных волокон, контролируемых одним двигательным нервом). Сила в такой же степени зависит от нервной системы, как и от размера мышц и/или силы. Вот почему тяжелоатлеты и боксеры с очень легкой мускулатурой могут показывать такие же результаты, как и их более тяжелые, более мускулистые коллеги.

Бодибилдинг, который, как правило, сосредоточен на контролируемых и даже медленных движениях, мало что может сделать для увеличения производства энергии. На самом деле, оно может быть даже противоречивым. Силовые тренировки обычно включают в себя взрывные, кратковременные действия, такие как прыжковые упражнения, называемые плиометрическими упражнениями, метания, тяжелая атлетика и выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, с использованием легких и умеренных весов. Силовые тренировки должны быть включены во все тренировки регбиста.

Прочность

Способность генерировать максимальную силу, силу, по словам тренера Марка Риппето, все делает лучше.Он также сказал, что более сильных людей труднее убить и, следовательно, они более полезны! Помимо преувеличения, сильные мышцы более эластичны и устойчивы к усталости, могут иметь значение между победой или поражением владения мячом и могут быть тем, что стоит между победой и поражением. Однако недостаточно тренировать только силу; силовые тренировки должны быть частью целостной программы, которая также охватывает все перечисленные выше фитнес-компоненты. Цель этой книги — познакомить вас с некоторыми из лучших, наиболее подходящих для регби методов силовых тренировок, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале были максимально продуктивными.

ГЛАВА 2

Какой бы стандарт регби вы ни играли, на какой бы позиции вы ни играли, как бы долго вы ни играли, сила (или ее отсутствие!) будет фактором вашего успеха.

Сила, по большому счету, развивается в спортзале. Силовые тренировки легко поддаются количественной оценке: если вы можете поднять больший вес или поднять тот же вес с большим количеством повторений, вы стали сильнее. Цифры не лгут, и если вес на штанге увеличивается, все, что вы делаете, работает.

Напротив, бодибилдинг больше фокусируется на внешнем виде мышц, чем на их производительности.Результаты измеряются в набранных дюймах или потерянном телесном жире, а не в количестве поднятого веса. Лифтеры часто гонятся за «пампингом», болезненностью мышц или просто усталостью, а не за чем-то измеримым, например, за поднятые килограммы. Люди часто считают, что игроки в регби тренируются слишком много, как бодибилдеры, посмотрите, например, на руки Эбена Эцебета, они как бодибилдеры!

По этой причине, если ваша цель — сила, пришло время начать думать о своих результатах в определенных ключевых движениях и перестать думать о своих бицепсах, трапециях или икрах по отдельности.Не волнуйтесь, этими мышцами нельзя пренебрегать, и на них можно даже специально воздействовать с помощью так называемых вспомогательных или вспомогательных упражнений, но когда дело доходит до наращивания силы, есть четыре ключевых упражнения, которые должны стать вашими «хлебом с маслом». ».

Приседания

Часто называемые королем упражнений, приседания развивают силу ног. В отличие от жимов ногами, разгибаний и сгибаний ног, которые хуже развивают силу, приседания также требуют и развивают силу кора.На самом деле тяжелые приседания прямо или косвенно задействуют практически все мышцы вашего тела. Прыжки, спринт, схватка — ваши результаты в этих ключевых навыках регби улучшатся, если вы будете много и часто приседать.

Существует несколько вариантов приседаний. Выберите один, усердно работайте над ним в течение нескольких недель или месяцев, а затем, если прогресс застопорится, переключитесь на другой. Кроме того, выбирайте приседания, исходя из вашей антропологии (формы тела), ограничений из-за старых травм и того, что вы чувствуете себя лучше.

Приседания со штангой на спине – высокая штанга

Выполняемые со штангой высоко на трапециях и, как правило, со стойкой на ширине плеч, приседания с высокой штангой обеспечивают вертикальное положение туловища, что благоприятствует более высоким атлетам.Лучше всего носить обувь для тяжелой атлетики с прочным, наращенным каблуком.

Приседания со штангой на спине – низкий гриф

В низком приседе со штангой штанга ложится ниже на трапеции и примерно на одном уровне с плечами. Это положение сокращает длину рычага между весом и бедрами, что снимает нагрузку с нижней части спины. Приседания с низким грифом неизбежно требуют большего наклона вперед и лучше подходят для низкорослых атлетов. Приседания с низким грифом обычно выполняются в положении шире плеч и в обуви на плоской подошве, которая помогает удерживать голени в вертикальном положении.Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для плеч и могут быть не лучшим вариантом, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами или плохая гибкость плеч/грудной клетки.

Фронтальные приседания

Когда штанга находится на передней части плеч, приседания со штангой на груди удерживают туловище в вертикальном положении и задействуют меньший крутящий момент в нижней части спины. Это требует хорошей гибкости верхней части тела и, как правило, делает упор на четырехглавые мышцы, а не на подколенные сухожилия. Стойка может варьироваться от ширины плеч до ширины плеч, а фронтальные приседания, как правило, лучше всего выполнять в олимпийской обуви для поднятия тяжестей.Большие руки также могут сделать фронтальные приседания непомерно трудными для некоторых атлетов.

Приседания с перекладиной безопасности

Защитная дуга изогнута и имеет встроенную скобу. Приседания с перекладиной безопасности напоминают приседания со штангой на груди, но намного легче нагружают плечи. Изгиб грифа означает, что вес находится немного впереди вашей опоры, а это означает, что вам нужно много работать, чтобы оставаться в вертикальном положении, что укрепит нижнюю часть спины. Из-за механики приседаний со штангой безопасности для достижения хороших результатов требуется меньший вес.Это может быть полезно для травмированных игроков.

Приседания Зерхера

Это упражнение со странным названием включает в себя приседание со штангой на сгибе локтей. Удержание веса перед собой означает, что нижняя часть спины должна работать сверхурочно, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища. Основным ограничивающим фактором в приседаниях Зерхера является толерантность к боли — тяжелые веса могут быть очень неудобными для рук. Это можно исправить, используя подушку для штанги или обернув полотенце вокруг штанги. Приседания Зерхера являются идеальным упражнением для разгрузки, поскольку вы просто не можете поднять такой же вес, как при приседаниях со штангой на спине, на груди или на перекладине.

Становая тяга

Простое действие наклониться и поднять вес с пола, возможно, является одним из лучших силовых упражнений, которые вы можете сделать. Работая всей задней частью тела от пяток до затылка, становая тяга даст вам больше силы, чем любое другое упражнение. Можно спорить о том, является ли становая тяга упражнением для ног (они задействуют ваши подколенные сухожилия и ягодицы) или упражнением для спины (они работают на мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные мышцы), но спорным остается то, насколько они хороши для развития силы.В отличие от приседаний, для безопасности которых требуются корректировщики и/или стойка для приседаний, вы можете делать становую тягу самостоятельно и просто сбрасывать вес, если не можете выполнить повторение. Есть несколько вариантов становой тяги для рассмотрения:

Обычная становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга, выполняемая в стойке на ширине бедер, подходит для невысоких атлетов с хорошей гибкостью подколенного сухожилия. Обычные становые тяги, выполняемые хватом сверху или смешанным хватом, являются наиболее распространенной вариацией этого упражнения со штангой.Сосредоточьтесь на поддержании сильного, плотного поясничного изгиба при выполнении этого или любого другого варианта становой тяги.

Становая тяга сумо

Широкая стойка и руки внутри стоп делают эту становую тягу немного легче для высоких атлетов, так как это уменьшает расстояние, которое должен пройти штанга. Больше бедер и подколенных сухожилий, чем в обычной становой тяге, тяга сумо требует хорошей подвижности бедер. Если вы обычно выполняете обычные становые тяги, тяга в стиле сумо может время от времени стать хорошей вариацией.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга включает в себя стояние на платформе толщиной от двух до четырех дюймов, что существенно увеличивает диапазон движения и, следовательно, сложность этого упражнения. Требуя хорошей гибкости, становая тяга с дефицитом усложняет становую тягу без увеличения нагрузки. Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят тренироваться усердно, но должны ограничить поднимаемый вес, например. во время игрового сезона или при восстановлении после травмы.

Становая тяга в раме/блоке

Поднятие гирь до уровня чуть ниже колена уменьшает диапазон движений и позволяет поднимать более тяжелые веса.Это также хорошая версия для высоких лифтеров, которым трудно поддерживать сильный поясничный свод при выполнении обычных становых тяг. Период тренировок с тяжелой тягой в раме/блоках должен привести к улучшению результатов в обычной становой тяге или становой тяге сумо.

Жим лежа

В то время как приседания являются королем упражнений в тренажерном зале, жим лежа, пожалуй, самый популярный! Жим лежа развивает грудь, плечи и трицепсы, которые являются вашими основными толкающими мышцами. Сильный жим лежа должен улучшить вашу способность отталкивать игроков от себя.

Большинство людей любят жим лежа; это метаболически легче, чем приседания и становая тяга, так как выполняется лежа. Это не значит, что оно бесценно и его не следует недооценивать. Способность к жиму лежа является важным показателем силы верхней части тела, поэтому он используется в НФЛ в качестве маркера производительности. Есть несколько типов жима лежа:

Жим штанги лежа

Отрегулируйте руки так, чтобы в нижней части жима предплечья стояли вертикально.Это механически лучшая позиция для создания максимальной силы. Небольшой прогиб в нижней части спины с твердой постановкой ног на землю также способствует повышению производительности. Опустите штангу до самой высокой части груди — обычно чуть ниже линии сосков — чтобы снять напряжение с плеч. Никогда не отрывайте гриф от груди, но убедитесь, что он слегка касается.

Жим гантелей лежа

Работа с гантелями вместо штанги означает, что каждая рука тренируется независимо. Это помогает обеим рукам работать одинаково усердно.Жим гантелей лежа также обеспечивает больший диапазон движений и требует и развивает контроль и равновесие. С другой стороны, поставить тяжелые гантели в нужное положение в одиночку может быть сложно. Некоторые атлеты считают, что жим гантелей легче ложится на их плечи.

Жим лежа с паузой

Используя штангу или гантели, сделайте паузу в середине повторения, слегка прижав штангу к груди. Не расслабляйтесь! Эта пауза означает, что каждое повторение начинается с полной остановки, что усложняет упражнение, а также развивает взрывную стартовую силу.Хороший метод, если вы хотите более легкую, чем обычно, но все же продуктивную тренировку верхней части тела.

Жим лежа узким хватом

Положение рук на ширине плеч увеличивает диапазон движений в плече, а также делает дополнительный акцент на трицепсах и дельтовидных мышцах. Некоторые лифтеры также считают, что более узкое расположение рук менее напряжно для плеч. В сочетании с паузой, описанной выше, жим лежа узким хватом может быть ничуть не хуже обычного жима лежа, но с гораздо меньшим весом.Хорошо для тех, у кого есть травмы.

Жим лежа на наклонной скамье

Как в жиме лежа со штангой, так и с гантелями упражнения на наклонной или наклонной скамье делают небольшой, но значительный акцент либо на верхнюю часть грудной клетки (наклон), либо на нижнюю часть грудной клетки (наклон). Бодибилдеры будут выбирать наклон или уклон, чтобы проработать определенные области груди, но для силовых тренировок эти варианты просто обеспечивают большее разнообразие тренировок. Жим лежа на наклонной скамье, как правило, немного слабее, а жим лежа на наклонной скамье часто немного сильнее, чем жим на горизонтальной скамье.

Военный пресс

Армейский жим – это термин, используемый для описания многих упражнений на жим над головой. Традиционно армейский жим выполняется стоя, с прямыми ногами и с использованием жима штанги от передней части плеч до полного выпрямления рук. Штангу можно предварительно убрать до плеч или снять со стойки. Однако на протяжении многих лет термин «армейский жим» использовался для обозначения любого типа жима от плеч — сидя или стоя, со штангой или гантелями.Жим над головой развивает силу плеч и трицепсов и помогает удерживать толкающие мышцы верхней части тела в равновесии. Чрезмерное внимание к жиму лежа может привести к переразвитию грудных мышц и травмам плеч. Есть несколько типов армейского жима:

Армейский жим штанги стоя

Классическое упражнение для верхней части тела, жим штанги стоя не только развивает сильные плечи и трицепсы, но и развивает сильное ядро. Руки должны быть примерно на ширине плеч, чтобы в начале движения предплечья находились вертикально.Штанга должна двигаться прямо вверх, что потребует небольшого наклона назад. Когда гриф проходит через лицо, голову нужно протолкнуть вперед между руками, чтобы вес находился прямо над основанием опоры. Ноги не должны способствовать подъему и должны оставаться прямыми (но не заблокированными) на протяжении всего упражнения.

Армейский жим гантелей

Использование гантелей означает, что каждая рука должна работать независимо, что помогает обеспечить сбалансированное развитие силы. Он также удерживает вес на плечах, что многим лифтерам кажется более удобным.С другой стороны, гантели придется поднимать до уровня плеч, что может затруднить выполнение упражнения для некоторых. Подъем и управление двумя гантелями вместо одной штанги означает, что обычно используется меньший вес.

Армейский жим штанги/гантелей сидя

Армейский жим штанги и гантелей можно выполнять сидя. Это обеспечивает поясничную поддержку, которая снижает нагрузку на кор. Многие люди обнаруживают, что могут поднять больший вес в сидячем варианте просто потому, что сила кора перестает быть ограничивающим фактором.Однако выполнение жимов над головой в положении сидя снижает функциональность этих упражнений.

Нажимной пресс

Выполняемый стоя со штангой или гантелями, жимовой толчок сочетает в себе присед на четверть глубины с мощным жимом над головой. Идея состоит в том, чтобы начать движение с сильного толчка ногами и закончить его руками. Это делает жимовой толчок хорошим упражнением для всего тела, которое позволяет поднимать большие веса. Для этого упражнения необходим сильный корпус.

Хотя вам нужно будет выполнять больше, чем эти четыре упражнения, уделение им особого внимания в ваших тренировках приведет к увеличению силы более эффективно, чем другие упражнения второго уровня, такие как жим ногами, разведение гантелей и сгибание рук на бицепс.

Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц, повторяют движения повседневной жизни и спорта и позволяют поднимать самые большие веса. Есть причина, по которой многие из лучших силовых программ построены вокруг этих четырех краеугольных упражнений — они работают!

ГЛАВА 3

Это подробная глава, подробно описывающая некоторые основные программы обучения.

Вы можете просто перейти к тем, о которых хотите прочитать, но мы рекомендуем вам прочитать их все, чтобы в конце лучше понять систему, которую мы создали для вас.

К настоящему времени вы должны были понять, что традиционные программы бодибилдинга не имеют реального места в тренировках по регби. Следование такой программе, несомненно, увеличит размер мышц и оставит вас накачанными, но не сильно повлияет на вашу силу и, вероятно, еще меньше на вашу мощь. Это не значит, что методы бодибилдинга исключены из меню — просто они являются вишенкой на торте силы и мощи.

Есть несколько готовых планов тренировок хорошего качества, которые стоит рассмотреть в вашем стремлении к большей силе.Ни одна из программ не была разработана для игроков в регби, но это не значит, что с некоторыми незначительными изменениями они вам не подойдут.

Если вы решите попробовать одну из этих программ, убедитесь, что вы внесли свой вклад и придерживаетесь программы достаточно долго, чтобы решить, работает она или нет. Прыгание с одной программы на другую, как обезумевшая тренировочная бабочка, не поможет вам быстрее стать сильнее и, вероятно, помешает прогрессу.

Выберите тренировку, измените ее по мере необходимости, а затем бегайте с ней в течение 12 недель или около того.Все программы, обсуждаемые ниже, придерживаются принципов перегрузки, прогрессии, правильного выбора упражнений и восстановления и БУДУТ работать, если вы будете придерживаться их достаточно долго. Однако переход от одной тренировки к другой каждую неделю или две приведет к слишком большим вариациям, которые не принесут наилучших результатов.

Праймер по периодизации

· Они делают упор на «большие» упражнения, т.е. приседания, становую тягу, жим лежа и армейский жим

· Они используют лучшие схемы сетов/повторений/нагрузок для силы

· Эффективно справляются с усталостью

· Они настраиваются

· Они используют периодизацию…

Периодизация — это долгосрочное манипулирование тренировочными переменными для обеспечения постоянной адаптации и развития.Это жизненно важно для успеха силовых тренировок.

Если, например, вы когда-либо поднимали только 100 кг, вы всегда были только 100 кг сильными. Ваша сила остановилась бы. Даже повторные тренировки с этими 100 кг мало что дадут в плане прогресса. В конечном счете, 100 кг перестанут быть триггером для адаптации, и, поскольку ваше тело очень адаптивно, оно на самом деле найдет способы облегчить подъем этих 100 кг. Короче говоря, сила может действительно уменьшиться.

Если же вы подняли 105 кг, а затем, на следующей тренировке, 110 кг, ваша сила увеличилась.В этом суть периодизации. Периодический план предназначен для того, чтобы расти вместе с вами, поэтому ваша физическая форма (в данном случае сила) медленно, но верно улучшается.

Существует множество различных типов периодизации, некоторые из которых описаны ниже, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите добиться прогресса, вам необходимо следовать плану периодизации!

Линейная периодизация

Линейная периодизация — простейшая форма прогрессии, однако многие люди не могут использовать даже этот простейший метод.Линейная периодизация просто означает добавление веса к планке неделю за неделей, пока вы больше не сможете этого делать. Он очень хорошо работает для начинающих и продвинутых атлетов, но менее полезен для продвинутых лифтеров, которые близки к своему генетическому потенциалу. В приведенном ниже примере показан еженедельный прогресс в приседаниях, хотя этот метод можно использовать для всех упражнений в рамках тренировки.

Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений, 60 кг

Неделя 2 – 3 подхода по 5 повторений, 62,5 кг

Неделя 3 — 3 подхода по 5 повторений, 65 кг

Неделя 4 — 3 подхода по 5 повторений 67.5 кг

Неделя 5 – 3 подхода по 5 повторений, 70 кг

Неделя 6 – 3 подхода по 5 повторений, 72,5 кг

После того, как больше нельзя продолжать добавлять вес к штанге, лифтер как пару вариантов. 1) уменьшите количество повторений до трех и продолжайте увеличивать вес, 2) уменьшите вес на 10% и начните сначала или 3) начните новую программу, используя другую схему сетов/повторений/нагрузок или упражнений.

Периодизация шагов

Пошаговая периодизация аналогична линейной периодизации, за исключением того, что каждые несколько недель выполняется стратегическая разгрузка, чтобы попытаться сохранить прогресс.Это означает, что у атлетов есть тренировки, на которых нагрузка снижена, что должно обеспечить умственную и физическую передышку, позволяющую дольше прогрессировать.

      Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений, 60 кг

      Неделя 2 – 3 подхода по 5 повторений, 62,5 кг

      Неделя 3 – 3 подхода по 5 повторений, 65 кг

      Неделя 4 – 3 подхода по 5 повторений, 62,5 кг

      Неделя 5 – 3 подхода по 5 повторений, 65 кг

      Неделя 6 – 3 подхода по 5 повторений 67.5 кг

      Неделя 7 – 3 подхода по 5 повторений, 65 кг

      Неделя 8 – 3 подхода по 5 повторений 67,5 кг

      Неделя 9 – 3 подхода по 5 повторений, 70 кг

      Неделя 10 – 3 подхода по 5 повторений, 67,5 кг

      Неделя 11 – 3 подхода по 5 повторений, 70 кг

      Неделя 12 – 3 подхода по 5 повторений, 72,5 кг

      Неделя 13 – 3 подхода по 5 повторений, 70 кг

      Неделя 14 – 3 подхода по 5 повторений 72.5 кг

      Неделя 15 – 3 подхода по 5 повторений, 75 кг

      Неделя 16 – 3 подхода по 5 повторений, 72,5 кг

      Неделя 17 – 3 подхода по 5 повторений, 75 кг

      Неделя 18 – 3 подхода по 5 повторений, 77,5 кг

Как видите, прогресс идет медленнее, потому что тренировки повторяются несколько раз, прежде чем двигаться дальше. Это может помочь укрепить уверенность и закрепить прогресс. Как и прежде, когда прогресс останавливается, атлет может 1) снизить количество повторений до трех и продолжать увеличивать вес каждую неделю, 2) снизить вес на 10% и начать сначала или 3) начать новую программу, используя другой набор/повторение/ схема нагрузки или упражнения.

Периодизация блока

Блочная периодизация в последнее время потеряла популярность, но раньше была очень популярна. Проще говоря, это включает в себя сосредоточение внимания на одной конкретной цели в течение определенного периода времени, прежде чем переходить к другой. Хотя этот метод может дать результаты, большую часть времени вы будете работать вне схемы сет/повторение/нагрузка, которая лучше всего подходит для вашей цели. Кроме того, компоненты фитнеса, разработанные в более ранних тренировочных блоках, могут быть потеряны при переходе к другим этапам обучения. Например:

Недели 1-4 Блок фокус: мышечная выносливость (легкие и средние веса, от 15 до 20 повторений в подходе)

Недели 5-8 Блок-фокус: гипертрофия (веса от умеренных до тяжелых, от 6 до 12 повторений в подходе)

Недели 9-12 Фокус на блоках: базовая сила (тяжелые веса, от 3 до 5 повторений в подходе)

Недели 13-16 Фокус на блоках: максимальная сила (очень тяжелые веса, 1-2 повторения в подходе)

Недели 17-18 Фокус блока: активный отдых

Неделя 19 Начать сначала…

Волнообразная периодизация

За исключением блочной периодизации, большинство моделей периодизации сосредотачиваются только на одном компоненте физической подготовки – выносливости, силе, гипертрофии или мощи.Однако многие виды спорта, в том числе регби, требуют высокого уровня выполнения одновременно различных компонентов физической подготовки. В то время как пошаговая периодизация, например, может привести к максимальной силе, выносливость, мощность и даже гипертрофия могут оказаться на втором плане. Это не является реальной проблемой для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, но для многогранного вида спорта, такого как регби, такая узкая направленность может быть не идеальной. Нет смысла быть сильным, но не иметь силы или иметь силу, но быть очень худым.

Различают основные виды волнообразной периодизации – недельную и суточную.

Еженедельная волнообразная периодизация

При еженедельной волнообразной периодизации схемы подходов и повторений меняются каждую неделю. Например:

Неделя 1 – акцент на гипертрофию (6-12 повторений, умеренные веса)

Неделя 2 – силовой акцент (3-5 повторений, большие веса)

Неделя 3 – силовой акцент (3-5 повторений, взрывное поднятие умеренных весов)

Неделя 4 – возвращение к гипертрофии, но увеличение веса

Основным недостатком этого метода является то, что ни один тип тренировок не выполняется достаточно часто для достижения оптимальных результатов, хотя, выбирая схожие, частично совпадающие тренировочные цели из недели в неделю, это можно свести к минимуму.Например, чередование силы и мощности будет работать хорошо, тогда как добавление недели мышечной выносливости (от 15 до 20 повторений, легкие и средние веса) не сработает.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация использует несколько различных параметров нагрузки каждую неделю, так что ключевые упражнения выполняются с акцентом на гипертрофию, силу и/или мощность. Это очень эффективный способ максимизировать производительность в видах спорта, требующих целого ряда фитнес-атрибутов.Пример плана тренировок на неделю с использованием основных упражнений приседаний, становой тяги и жима лежа ниже:

Сессия 1

Упражнение

Наборы

повторения

Загрузить

Приседания

5

5

80% 1ПМ (сила)

Скамья

4

8

70% 1ПМ (Гипертрофия)

Становая тяга

6

3

70% 1ПМ (сила)

Сессия 2

Упражнение

Наборы

повторения

Загрузить

Становая тяга

5

5

80% 1ПМ (сила)

Приседания

4

8

70% 1ПМ (Гипертрофия)

Скамья

6

3

70% 1ПМ (сила)

Сессия 3

Упражнение

Наборы

повторения

Загрузить

Скамья

5

5

80% 1ПМ (сила)

Становая тяга

4

8

70% 1ПМ (Гипертрофия)

Приседания

6

3

70% 1ПМ (сила)

Четвертое занятие рекомендуется для обеспечения баланса опорно-двигательного аппарата и решения проблем, не проработанных во время тренировок «большой тройки» i.е. работа над головой и тяговые упражнения…

Сессия 4

Упражнение

Наборы

повторения

Подтягивания

5

6 – 8

Военный пресс

5

6 – 8

Наклонные ряды

5

6 – 8

Наклонные ряды

4

10 – 12

Наклонные ряды

4

10 – 12

Наклонные ряды

4

10 – 12

Пример силовых программ, подходящих для игроков в регби

Существует множество готовых программ тренировок, которые помогут стать сильнее.Некоторые из них превосходны, некоторые менее, но все они будут работать, если вы будете придерживаться их и каждую неделю увеличивать вес штанги. Большинство из них имеют явный уклон в сторону гипертрофии, и их лучше всего рассматривать как программы «наращивания мощности», которые увеличивают как силу, так и размер мышц. Это может быть полезно для игроков в регби, если чисто силовые тренировки (1-3 повторения, очень тяжелые веса, отдых между подходами 3-5 минут) не способствуют гипертрофии – функциональной или какой-либо другой.

5/3/1 Джим Вендлер

5/3/1 представляет собой еженедельную волнообразную программу периодизации, основанную на процентах, построенную вокруг четырех основных упражнений: приседаний, жима лежа, становой тяги и армейского жима.Каждую неделю атлет работает до максимального набора повторений (называемого PR-сетом) с заданным процентом после выполнения нескольких разминок с нарастанием. После завершения трехнедельного цикла следует недельная разгрузка, во время которой тренировки продолжаются, но с использованием более легких нагрузок, а затем последовательность повторяется. Все тренировки основаны на том, что пауэрлифтер и силовой тренер Вендлер называет вашим «тренировочным максимумом», который составляет 90% вашего истинного или предполагаемого максимума одного повторения в ключевых упражнениях. Подходы, отмеченные знаком +, представляют собой подходы с максимальным повторением, во время которых вы пытаетесь установить новый личный рекорд максимального повторения.

Существует несколько различных шаблонов и вариаций 5/3/1, в том числе один для пауэрлифтинга и один, включающий силовые взятия на грудь. Вспомогательные упражнения добавляются для улучшения мышечного баланса.

Пример расписания на неделю:

Понедельник

Среда

Пятница

Содержимое ячейки

Основное упражнение

Приседания 5/3/1

Жим лежа 5/3/1

Становая тяга 5/3/1

Военная пресса 5/3/1

Помощь 1

Разгибатели ног

Тяга гантелей

Сгибание ног

Подтягивания

Помощь 2

Выпады

Наклонная гантель

Пресс

Становая тяга с жесткой посадкой

Боковые подъемы

Помощь 3

Стоящий теленок

Поднять

Сгибание рук на бицепс

Подъем на носки сидя

Отжимания на трицепс

Помощь 4

Скручивание веса

Боковые наклоны с гантелями

Преимущества

Каждая тренировка включает в себя работу с максимальным количеством повторений, что делает их очень конкурентоспособными и мотивирующими.Затем можно сравнить максимальное количество повторений, чтобы отслеживать прогресс. Еженедельная волнообразная нагрузка этой программы означает, что несколько компонентов фитнеса могут выполняться одновременно. Сосредоточенность на «большой тройке» плюс армейский жим означает, что выполняются правильные упражнения для развития силы. Тренировки очень предписывающие, поэтому вы точно знаете, что вам нужно делать каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Недостатки

Чтобы эта программа работала, вам нужно знать свои максимумы на одно повторение.Переоценка или недооценка этих цифр может привести к провалу всей вашей программы. Поскольку программа основана на процентах, требуются некоторые навыки счета, хотя есть приложения и электронные таблицы, которые могут упростить расчеты. За исключением недели разгрузки, каждый топовый сет выполняется до кратковременного мышечного отказа. Хотя это, несомненно, увеличивает мышечную силу, через некоторое время это может утомить и даже деморализовать. Когда вы работаете до отказа или близки к нему, также существует риск получения травмы из-за несовершенной техники или, в случае с приседаниями и жимом лежа, ваши ассистенты не держат мяч.Большие упражнения выполняются только один раз в неделю, что может быть не идеальным для развития силы, особенно тем, кто все еще учится их осваивать, поскольку практика делает их совершенными. Если вы не добавите или не используете шаблон, который включает силовые взятия на грудь, прыжки на ящик или подобные упражнения, в 5/3/1 нет реальной силовой составляющей.

Заключение

Используя штангу или гантели, сделайте паузу в середине повторения, слегка опустив штангу на грудь. Не расслабляйтесь! Эта пауза означает, что каждое повторение начинается с полной остановки, что усложняет упражнение, а также развивает взрывную стартовую силу.Хороший метод, если вы хотите более легкую, чем обычно, но все же продуктивную тренировку верхней части тела.

Начальная сила Марка Риппето

Начальная сила — это своего рода классика силовых тренировок. Это просто линейная периодизация, которая фокусируется почти исключительно на «большой тройке» плюс несколько избранных дополнительных упражнений. Несмотря на свою простоту, «Начальная сила» чрезвычайно популярна и помогла популяризировать базовые тренировки со штангой «старой школы».

Обычно в начальной силе используется разделение A/B, когда две тренировки (A и B) чередуются в течение трех тренировок в неделю.Другими словами:

Понедельник

Среда

Пятница

Неделя 1

Тренировка А

Тренировка B

Тренировка А

Неделя 2

Тренировка Б

Тренировка А

Тренировка Б

Существует несколько разных шаблонов начальной силы, но все они очень похожи и просты.Упражнения очень ограничены, поскольку, как считает Риппето, когда дело доходит до силовых тренировок, ключом к успеху и прогрессу является сосредоточение внимания на основах и увеличение веса на штанге каждую неделю.

Тренировка А

    · Приседания

    · Жим лежа

    · Становая тяга/привод на грудь (чередование)

Тренировка B

    · Приседания

    · Военный пресс

    · Задний удлинитель

    · Подтягивания

Приседания, армейский жим и жим лежа выполняются по три подхода по пять повторений, а становая тяга выполняется по одному подходу по пять.Силовые чистки выполняются пятью подходами по три. Становая тяга, считает Риппето, слишком напряженная для больших объемов и частоты, и что меньшее количество повторений лучше всего подходит для силовых взятий на грудь. Подтягивания выполняются в трех сетах по максимальному количеству повторений, а разгибания спины — в трех сетах по десять повторений.

С точки зрения прогресса, пока вы выполняете предписанное количество повторений, вы «зарабатываете право» увеличивать вес на следующем занятии. Если вы не достигли своей цели, вы повторяете тренировку один или два раза, пока не выполните все повторения.Если после пары попыток вы по-прежнему не можете выполнить все повторения, вес уменьшается на 15–20 процентов и цикл повторяется заново. После нескольких перезапусков атлеты должны перейти к более сложной вариации, например, с недельным перерывом, чтобы иметь возможность больше отдыхать.​

Преимущество

Starting Strength — это воплощение простоты силовых тренировок и полная противоположность более сложным программам, основанным на процентах. Используя, пожалуй, лучшие силовые упражнения, «Начальная сила» будет постепенно увеличивать вашу силу до тех пор, пока вы сможете увеличивать вес на штанге.Три тренировки в неделю означают, что эта программа хорошо работает для спортсменов, так как должны оставаться время и силы для командных тренировок.

Недостаток

Содержит всего семь упражнений, повторяемых два или даже три раза в неделю. Начальная сила может быть повторяющейся, и хотя вес увеличивается каждую неделю, прогресс идет медленно. Не все набирают силу линейным образом, и в течение нескольких недель прогресс может быть медленным, а затем быстрым в следующую. На тренировках это не отражается.Становая тяга так редко означает, что это ключевое упражнение не используется в полной мере, и убеждение Риппето, что более частые тренировки этого упражнения приведут к перетренированности, по большей части необоснованно. Недостаток тяговых упражнений по сравнению с количеством толкающих упражнений может привести к мышечному дисбалансу.

Заключение

Хорошая программа для новичков в силовых тренировках. Стартовая сила фокусируется на большой тройке плюс силовые взятия на грудь, поможет развить технические навыки и базовую силу.Сосредоточение внимания на подходах из пяти повторений одинаково развивает силу и размер, а включение силовых взятий на грудь обеспечивает хорошую силовую тренировку. Однако линейная периодизация имеет ограничения, особенно для более опытных лифтеров, которым лучше подойдет более сложный план тренировок.

Кубический метод Брэндона Лилли

Метод куба пауэрлифтера Брэндона Лилли, как и любая хорошая программа, построен на повышении вашей производительности в «большой тройке». Используя волнообразный подход к периодизации, куб содержит тренировки на силу, мощность и гипертрофию.

Программа выполняется трехнедельными волнами. Каждую неделю вы меняете тип работы над каждым из основных движений. В первую неделю вы можете выполнять скоростную работу для приседаний. На второй неделе вы можете выполнять повторную работу. На третьей неделе вы закончите тяжелой работой. В течение каждой тренировочной недели каждое упражнение тренируется в другом стиле. То есть вы никогда не усердно работаете над двумя движениями в течение одной недели и никогда не выполняете скоростную работу над двумя основными движениями в течение одной недели. Все вращается и колеблется в течение трехнедельных циклов.

Каждая основная тренировка дополнена вспомогательными упражнениями для повышения эффективности основного движения. Например, в день становой тяги вы можете завершить тренировку тягой штанги, разгибаниями спины, работой кора и хватом. Четвертый день тренировочной недели — это специальный тренировочный день для бодибилдеров, где можно устранить любые мышечные слабости, такие как непосредственная работа с плечами и бицепсами.

Преимущество

Почти постоянное разнообразие тренировок означает, что следование методу Cube никогда не должно быть скучным.В то время как основное внимание уделяется упражнениям «большой тройки», чередующийся диапазон повторений означает, что, по сути, тренировки повторяются только каждую четвертую неделю. Это делает тренировку хорошей для тех, кто часто чувствует необходимость прыгать от программы к программе.

Недостаток

Отсутствие частоты в больших упражнениях и чередование схем подходов/повторений/нагрузок означает, что это может быть не идеальным для развития силы и/или мощности. Существует почти слишком много вариаций. Хотя он и использует периодизацию, подобные тренировки слишком широко распространены.Это означает, что прогресс может быть медленнее по сравнению с другими методами периодизации. Кроме того, в этой программе нет специального силового элемента, хотя силовые упражнения легко могут быть добавлены.

Заключение

Методу куба обычно не хватает частоты как в ключевых упражнениях, которые тренируются только один раз в неделю, так и в схемах подход/повторение/нагрузка. Тяжелые приседания каждую четвертую неделю, например, — не лучший способ набрать силу. Это достойная общая программа силовых тренировок, но для игроков в регби лучшим выбором будет более силовой подход.

GreySkull LP Джона Шиффера

GreySkull LP использует линейную периодизацию, что и означает буква LP. GreySkull LP, имеющая заметное сходство как с Starting Strength, так и с Wendler’s 5/3/1, состоит из базовой программы с возможностью добавления одного из нескольких «плагинов» для завершения тренировок. Плагины подбираются в соответствии с вашей целью обучения. Например, вы можете добавить плагин для рук, если хотите накачать бицепсы и трицепсы к пляжному сезону.

Верхняя часть тела всегда на первом месте в GreySkull LP — неплохая идея, так как тяжелые приседания перед любым видом жима могут ограничить эффективность жима. Жим лежа и жим над головой чередуются, поэтому каждое упражнение выполняется один раз в пять дней. Это лучше, чем типичный подход один раз в неделю, предпочитаемый многими программами. Заключительный сет каждого упражнения обозначается как сет AMRAP — AMRAP — сокращение от «Как можно больше повторений». Здесь, как и в 5/3/1, повышается сила, и атлетам предлагается устанавливать новый личный рекорд каждую неделю.

Хотя вспомогательные упражнения не предписаны (кроме «плагинов»), добавление пары дополнительных упражнений к каждой тренировке для улучшения мышечного баланса не только рекомендуется, но и необходимо. Они могут быть выбраны для устранения ваших индивидуальных слабостей.

Особое внимание уделяется упражнениям «большой тройки», что делает эту программу хорошей для развития силы. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы увеличивать вес штанги до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять минимум пять повторений в сете AMRAP.Как только вы остановитесь, веса уменьшаются, чтобы обеспечить период разгрузки, и вы снова начинаете свой цикл. В качестве альтернативы можно переключить внимание с пяти повторений на три, чтобы поддерживать прогресс.

Преимущество

Наборы

AMRAP (максимально возможное количество повторений) являются хорошим способом развития силы, а также обеспечивают определенную степень саморегуляции. Если вы чувствуете себя утомленным после тренировки, количество повторений естественным образом уменьшится, отражая уровень вашей усталости. Точно так же, если у вас хороший день, вы можете сделать больше повторений, если позволяет ваша энергия.Акцент на больших упражнениях означает, что GreySkull LP поможет вам стать сильнее. Приседания два раза в неделю — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а попеременный подход к жиму лежа и жиму над головой означает, что оба упражнения выполняются одинаково, что поможет улучшить мышечный баланс и уменьшить количество травм. Линейная периодизация, хотя и явно старая школа, несомненно, работает, и если вы придерживаетесь плана в течение нескольких месяцев, вы определенно станете сильнее. Три тренировки в неделю — идеальная частота тренировок для игроков в регби, так как это дает время для восстановления и тренировок по конкретным видам спорта.

Недостаток

Наборы из пяти повторений отлично подходят для развития силы и гипертрофии, но в подходах AMRAP, особенно в первые дни программы, количество повторений, скорее всего, будет больше, чем должно быть. Количество повторений снизится до продуктивного уровня только после нескольких недель тренировок. В GreySkull LP нет специальной работы по силе/скорости, что не является проблемой для спортсменов-любителей, но явным недостатком для игроков в регби. Очень низкий объем становой тяги также может оказаться пагубным.

Заключение

Хотя чередование ключевых упражнений является очень хорошей особенностью этой программы, отсутствие разнообразия нагрузки будет означать, что прогресс, вероятно, остановится через несколько недель или в лучшем случае месяцев. Отсутствие специфической силовой работы также является явным недостатком. GreySkull LP, безусловно, неплохая программа — она намного лучше, чем та, которой в настоящее время следуют слишком многие игроки в регби, но она недостаточно специфична для нужд большинства игроков в регби.

Фаза 4: Тренировочная программа силы и гипертрофии от Лейна Нортона

Ph4, Лэйн Нортон, доктор философии.D., представляет собой 13-недельную тренировочную программу, состоящую из трех четырехнедельных тренировочных блоков, а также дополнительной 13-й недели в качестве тейпера. Используя блочную и линейную периодизацию, интенсивность Ph4 увеличивается в течение 12 недель, а затем, после недельной разгрузки/уменьшения нагрузки, начинается сначала.

   · Недели 1–4: Фаза накопления

   · Недели 5–8: фаза перехода

   · Недели 9–12: Фаза интенсивности/перегрузки

   · Неделя 13: Неделя тейперинга и тестирования

Первые четыре недели — фаза накопления, в течение которой вы будете наращивать объем упражнений.Диапазон повторений будет немного выше, в основном по девять подходов, так что вы сможете получить большой объем за короткий промежуток времени. Недели 5-8 являются промежуточным или переходным блоком. Вы немного уменьшите количество повторений, но все равно получите достаточное количество повторений, чтобы получить хороший объем. Недели 9-12 — интенсивный блок. Количество повторений будет меньше, а вес больше. Это подготовит вас к тесту в конце программы и поможет вам развить максимальную силу.

Ph4 предназначен для увеличения как силы, так и гипертрофии, а также более чем мимолетного намека на мощность.Это очень целостная программа, в которой используются различные подходы к тренировкам, в то время как фактически недельный план остается прежним — как подробно описано ниже.

   День 1: Приседания, жим лежа, становая тяга (световой день)

   День 2: гипертрофия верхней части тела, день

   День 3: приседания, жим лежа, вспомогательные упражнения для нижней части тела

   День 4: Отдых

   День 5: Становая тяга, жим лежа (тяжелый день, повторный тест), вспомогательная работа верхней части тела

   День 6: приседания (тяжелый день, повторный тест), вспомогательная работа нижней части тела

   День 7: Отдых

Все тренировки основаны на процентах от вашего максимума одного повторения, который необходимо установить перед началом программы.Наборы/повторения/нагрузки меняются от одной фазы к другой, и все рабочие веса для больших подъемов назначаются в соответствии с вашим максимумом за одно повторение. Однако никаких вычислений не требуется, так как вам просто нужно ввести свои числа в калькулятор на bodybuilding.com

.

Это не программа для новичков, и Нортон указывает, что только лифтеры с опытом и установленным уровнем силы должны следовать такому плану. Он предлагает следующие критерии…

    · Становая тяга с двойным весом 1ПМ

    · Приседания с двойным весом 1RM

    · А 1.Жим лежа с 5-ю собственными весами 1RM

    · Оценка Уилкса не менее 300

    · Максимальные значения, которые были подтверждены сравнительно недавно

    · Многолетний опыт работы с большими лифтами, а не несколько месяцев

Преимущество

Ph4 — это очень структурированная программа, которая следует разумному и проверенному прогрессу. Акцент на больших подъемах поможет увеличить силу, а включение специальных дней бодибилдинга также поможет нарастить мышечную массу. Каждая тренировка основана на вашем текущем одноповторном максимуме, поэтому вы точно знаете, что вам нужно делать в любой день.Существует множество разнообразных упражнений, и каждый блок основывается на том, что было сделано ранее, чтобы привести вас к пику производительности перед повторным запуском программы.

Недостаток

Ph4 — это план тренировок с большим объемом и частотой, который требует пяти посещений тренажерного зала в неделю. Для многих людей это много времени, особенно если вы также пытаетесь тренироваться для своего вида спорта. Следование хорошему плану питания сделает этот объем/частоту более управляемыми, но даже в этом случае, особенно учитывая важность отдыха, вы все равно можете ожидать, что будете уставать большую часть времени на такой программе.

Также есть некоторые заметные перекрытия от одного дня к другому, что может снизить производительность. Например, в пятый день нужны тяжелые приседания, а в шестой — тяжелые становые тяги. Это означает, что нижняя часть спины и задняя цепь прорабатываются дважды подряд, что для некоторых может оказаться проблематичным, особенно учитывая, что нижняя часть спины является ограничивающим фактором для многих людей.

Другое очевидное совпадение происходит в понедельник/вторник/среду, когда верхняя часть тела тренируется три дня подряд без отдыха.На ранних стадиях Ph4 количество повторений достигает девяти в подходе. Это не оптимально для силы, но идеально подходит для гипертрофии.

Заключение

Хотя Ph4, несомненно, увеличит вашу мышечную силу и размер, это больше программа бодибилдинга, чем программа силы/мощности/производительности. Большой объем и частота идеально подходят для людей, чей основной интерес — посещение тренажерного зала, но для спортсменов, которые также должны посвящать время и энергию выбранному ими виду спорта, тренировок может быть слишком много.Молодые лифтеры с хорошим восстановлением могут обнаружить, что они восстановились достаточно, чтобы отдать должное этой тренировке, но более взрослые лифтеры могут обнаружить, что восстановления просто недостаточно. Это особенно актуально для сильных лифтеров, которым часто требуется больше времени на восстановление, поскольку их тренировки будут гораздо более интенсивными.

Кроссфит

За последние несколько лет популярность кроссфита резко возросла. Многие считают, что это идеальный план тренировок, и для игроков в регби он действительно предлагает некоторые преимущества. Однако отсутствие периодизированной структуры означает, что это не идеальная тренировка для игроков в регби или других спортсменов.

Несмотря на то, что сила и мощность рассматриваются, они выполняются относительно редко, и из-за тренировочного закона специфичности нечастые силовые и силовые тренировки не сделают вас сильным или могущественным. Хотя вам, возможно, придется работать до одного, трех или пяти повторений максимум в приседе в один день, вы можете не делать этого снова в течение нескольких недель.

Другим потенциальным недостатком является большое количество повторений в силовых упражнениях, таких как взятие на грудь, рывок и прыжок на ящик. Если вы хотите развить максимальную мощность, вам нужно прилагать максимальную мощность — то, чего вы просто не сделаете, если будете выполнять подходы по 21 повторению, как на многих тренировках CrossFit.Кроме того, многоповторные сеты силовых упражнений могут легко привести к ухудшению формы и травмам, которых можно было бы избежать.

Многие тренировки CrossFit выполняются на время, что может привести к тому, что некоторые люди пожертвуют формой ради нового личного рекорда. Игроки в регби по своей природе склонны к соперничеству, и эта постоянная сосредоточенность на установлении рекордов может утомлять.

Кроссфит может многое предложить с точки зрения общей физической подготовленности (ОФП), и многие из тренировок отлично подходят для развития выносливости и физической формы, но в качестве тренировки для развития качественной силы или мощности кроссфит не является хорошим вариантом.

ГЛАВА 4

Легенда боевых искусств Брюс Ли однажды сказал:

«Поглотите полезное, отбросьте бесполезное и добавьте то, что является именно вашим»

Используя этот подход, Ли изобрел то, что можно смело назвать ММА или смешанными единоборствами; он назвал это Джит Кун До.

Хотя каждое из упражнений, описанных в предыдущей главе, увеличивает вашу силу, наращивает мышечную массу и в той или иной степени увеличивает силу и скорость, ни одно из них не предназначено специально для игроков в регби.Значит ли это, что вы должны выполнять программы сброса, такие как 5/3/1 Вендлера, Стартовая сила Риппето или Ph4 Лейна Нортона? Точно нет. Тем не менее, вы должны тщательно выбирать элементы из каждой программы, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Программа для регби должна

    · Обучение периодическому подходу

    · Развитие силы, функциональной гипертрофии и мощности

    · Быть построенным на «большой тройке» плюс другие подобные полезные упражнения

    · Быть конструктивно сбалансированным, чтобы избежать травм

    · Обеспечьте достаточное время для восстановления и специальных спортивных тренировок

    · Обеспечьте наилучшие результаты за минимальное время обучения

В связи с этим мы с гордостью представляем шаблон плана обучения Rugby Warfare! Используя элементы некоторых тренировок из предыдущей главы, мы разработали то, что, по нашему мнению, является САМЫМ планом развития силы, мощности/скорости и функциональной гипертрофии.Простая, но эффективная, эта тренировка справится с поставленной задачей.

Программа состоит из трех тренировок в неделю, что дает достаточно времени для восстановления и тренировок по регби. Большинство основных движений тренируются два раза в неделю с использованием различных схем подходов/повторений/нагрузок для достижения максимального прогресса. Упражнения подбираются так, чтобы обеспечить максимальную «отдачу» для вашего тренировочного «бакса». Другими словами, есть лучшие для развития силы, мощи или размера. Каждая тренировка представляет собой модифицированную тренировку всего тела, которая очень специфична для конкретного вида спорта — именно так ваше тело должно работать во время регби.

ТРЕНИРОВКА 1

Понедельник

Упражнение

Наборы

повторения

Восстановление

Тяжелые приседания

Ускоренные наборы + отступы

Ускоренные наборы + отступы

2–3 мин

Румынская становая тяга

4

6 – 10

90 сек

Жим лежа — скорость

5

3

90 сек

Тяга гантелей

4

6 – 10

90 сек

Подъемы ног в висе

4

15

90 сек

ТРЕНИРОВКА 2

Среда

Упражнение

Наборы

повторения

Восстановление

Тяжелая становая тяга

Ускоренные наборы + отступы

Ускоренные наборы + отступы

2–3 мин

Мощная очистка

5

3

2 мин

Толкающий пресс

5

3

2 мин

Сгибание рук со штангой

4

6 – 10

90 сек

Крушители черепов со штангой

4

6 – 10

90 сек

ТРЕНИРОВКА 3

Пятница

Упражнение

Наборы

повторения

Восстановление

Жим лежа – тяжелый

Ускоренные наборы + отступы

Ускоренные наборы + отступы

2–3 мин

Медицинский мяч для грудного броска

5

5

2 мин

Приседания – Скорость

5

3

2 мин

Подбородок – Подбородок

4

АМРАП

90 сек

Скручивания с отягощением

4

15

90 сек

Ключевой особенностью этого плана тренировок является уникальный метод «ускоренных подходов плюс отсрочка», используемый для ключевых упражнений на развитие силы.Ускоренные сеты — малоиспользуемый, но очень эффективный способ обеспечить тщательную разминку, обеспечить много полезного для гипертрофии объема, а также активировать нервную систему, чтобы обеспечить максимальное развитие силы. Отступные подходы сохраняют высокую интенсивность, но позволяют выполнять больше качественных подходов. Этот двусторонний подход даст отличные результаты — для силы, гипертрофии И, что несколько удивительно, мощности.

Наборы

Ramped обманчиво просты; начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, продвигаясь к самому тяжелому весу, который вы можете использовать для выбранного количества повторений.Делайте только выбранное количество повторений для каждого подхода, даже самого легкого, и относитесь к каждому подходу как к рабочему подходу. С более легкими весами выполняйте упражнение как можно быстрее, чтобы а) укрепить нервную систему и б) развить скорость и силу. Скорость грифа естественно замедляется по мере увеличения веса. Ваши последние два или три подхода будут «тяжелыми гриндерами», но все остальные подходы должны быть быстрыми.

Увеличение веса должно составлять примерно 7-10 процентов от вашего финального подхода, но не нужно быть слишком точным в этом вопросе – просто достигните своего максимального веса в пяти-восьми подходах или около того и убедитесь, что каждый раз вы увеличиваете вес на одну и ту же величину. .Для приседаний и становой тяги это будут довольно большие прыжки, но для жима лежа они будут меньше.

Как только вы сделаете свой лучший подход за день, уменьшите вес на десять процентов (отступления) и сделайте еще два подхода с тем же количеством повторений. Вот пример использования сетов по 6 повторений:

.

    · Комплект 1 – 60 кг

    · Комплект 2 – 80 кг

    · Комплект 3 – 100 кг

    · Комплект 4 – 120 кг

    · Комплект 5 – 140 кг

    · Комплект 6 – 160 кг (верхний комплект)

    · Комплект 7 – 145 кг (комплект 1)

    · Комплект 8 – 145 кг (комплект 2 со смещением)

В следующий раз, когда вы будете повторять эту тренировку, начните рампу с немного большим весом на штанге. e.грамм. 62,5 кг. Небольшие приращения лучше, поскольку они обеспечивают более долгосрочный прогресс. Если вы обнаружите, что не можете пройти рампу, т.е. вы делаете только пять повторений, когда должны были сделать шесть, просто повторите тренировку на следующей неделе и попробуйте еще раз. Если это ваша последняя неделя с этой конкретной целью по повторениям, просто переходите к следующей, и вы без проблем достигнете ее в следующий раз.

Хотя это может показаться слишком объемным, на самом деле мы просто формализовали ваши разминочные сеты и сделали их более конструктивными.На самом деле вы делаете только 3-4 топовых сета, а все остальные просто подготовительные.

Вы не будете увеличивать количество повторений каждый раз; вместо этого вы будете использовать следующий волнообразный периодизированный план…

Недели 1–3 Наращивание в сетах по шесть плюс отсрочка

Недели 4–6 Наращивание в сетах по четыре плюс отсрочка

Недели 7–9 Увеличение количества подходов по две штуки плюс отсрочка

Недели 10 Наращивание в подходах по восемь, но без снижения подходов (неделя разгрузки)

Старайтесь увеличивать вес неделю за неделей, а когда вы вернетесь к первой неделе, начните последовательность с более тяжелыми нагрузками, чем раньше.

Как насчет «скорости»

Если упражнение обозначено как «скоростное», выполняйте предписанные подходы и повторения, но выбирайте максимально тяжелый вес, который вы можете использовать, не замедляясь. Обычно это 40-50% от вашего максимума одного повторения. Работа на скорость обычно включает в себя пять подходов по три повторения, выполняемых с максимально возможной взрывной силой. Если вы не можете выполнять повторения со взрывом, вес слишком велик, и вы на самом деле тренируетесь работать медленно, а не быстро. В скоростных упражнениях лучше работать с меньшим весом и двигаться быстрее, чем с более тяжелым весом и двигаться медленнее.Это специфика в действии. Будьте осторожны при работе на скорость и начните с 40%.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете оценить его, используя следующий расчет. Выберите вес и, после разогрева, повторите до отказа — это может быть линейный сет.

выполненных повторений x поднятый вес x 0,0333 + поднятый вес = 1RM (оценка)

Итак, если вы выполнили 6 повторений с весом 90 кг, ваш предполагаемый 1ПМ будет равен 107,982 или, используя нормальные доли блинов, 107,5 кг.

Силовые взятия на грудь, хотя и не считаются скоростными упражнениями, являются именно такими.После тяжелой становой тяги штанга должна казаться очень легкой, так как ваши мышцы будут усилены более тяжелой работой, которая была до этого. То же самое относится и к броскам через грудь набивного мяча. Чтобы выполнить это замечательное упражнение, встаньте на колени на коврик, расположенный примерно в 15 футах от сплошной стены. Удерживая мяч на уровне груди, слегка отклонитесь назад, а затем взорвите мяч от груди к стене. Соберите мяч после того, как он отскочит, и повторите. В качестве альтернативы, выполняйте это упражнение с партнером по тренировкам.

Толкающий жим во второй тренировке — еще одно силовое упражнение, в котором скорость важнее веса. Со штангой на передней части плеч и ногами на ширине плеч опуститесь в четверть приседания, а затем быстро встаньте. Используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой. Опустите штангу обратно на плечи и повторите. Используя импульс ваших ног, вы должны прорваться через любые точки преткновения. Если не можете, вес слишком большой. Будьте готовы к тому, что вы будете нажимать сильнее, чем вы обычно можете нажимать строго.

Вспомогательные упражнения

Второстепенные и вспомогательные упражнения обычно назначаются с использованием диапазона повторений – например, От 6 до 10. В этом случае выберите вес, который позволит вам выполнить все разработанные подходы с 6 повторениями. В следующий раз, когда будете повторять это упражнение, добавьте одно повторение в один подход. Продолжайте добавлять по одному повторению в подходе, пока не достигнете верхнего диапазона повторений для всех предписанных подходов. В этот момент увеличьте вес, вернитесь к нижней части шкалы повторений и повторите ту же прогрессию.Например:

    · Неделя 1 – 6, 6, 6, 6, повторения

    · Неделя 2 – 7, 6, 6, 6 повторений

    · Неделя 3 – 7, 7, 6, 6, повторения

    · Неделя 4 – 7, 7, 7, 6, повторения

    · Неделя 5 – 7, 7, 7, 7, повторения

    · Неделя 6–8, 7, 7, 7, повторения

    · Неделя 7–8, 8, 7, 7, повторения

    · Неделя 8 – 8, 8, 8, 7, повторения

    · Неделя 9 – 8, 8, 8, 8, повторения – увеличивайте вес в каждом подходе

    · Неделя 10 – 6, 6, 6, 6 повторений

Единственным исключением из этого метода двойной прогрессии являются подтягивания.Просто выполните в программе как можно больше повторений, обозначенных как AMRAP. Старайтесь делать одно или два дополнительных повторения каждую неделю, чтобы общий результат четырех подходов постепенно увеличивался. Для основной работы просто убедитесь, что последние несколько повторений в каждом подходе даются с трудом. Ваш пресс будет усердно работать в качестве стабилизатора практически во всех остальных упражнениях программы, поэтому нет необходимости делать что-то еще.

Несколько слов о разминке и заминке

Правильная разминка может снизить риск получения травмы и, безусловно, повысить производительность.Однако слишком долгая разминка может оказаться пустой тратой энергии и привести к обратным результатам. Ускоренные подходы — один из лучших способов разогреться, и они охватывают большую часть вашей подготовительной базы, особенно если вы сосредоточитесь на полной амплитуде движений и сделаете короткие перерывы для начальных подходов, чтобы максимизировать тепло.

Во что бы то ни стало, потратьте несколько минут на легкие кардио, динамическую растяжку и ролики перед началом каждой тренировки, но не переусердствуйте. Если вы чувствуете, что вам нужна более длительная разминка, удвойте вес в некоторых ранних подходах с рампой — другими словами, сделайте один или два дополнительных подхода с более легкими весами.Это удвоение ранних сетов рампы также дает хорошую возможность попрактиковаться в технике.

После того, как ваша тренировка завершена, пришло время растянуться, и, поскольку каждая тренировка, по сути, является тренировкой всего тела, вы должны делать растяжку всего тела. Начните с икр и работайте вверх, начинайте с плеч и работайте вниз, переходите из положения стоя в сидячее и лежащее или наоборот. Не так уж важно, как вы организуете растяжку, если она у вас действительно есть. Держите все растяжки не менее 15 секунд, но не стесняйтесь увеличивать время до минуты или больше для очень напряженных мышц.Прокат пены также может быть полезен в период охлаждения.

ГЛАВА 5

План тренировок по регби в формате PDF помог структурировать мои тренировки перед началом сезона. Изучение того, как все стили тренировок влияют на производительность на поле, стало для меня огромным откровением. Я чувствую себя сильнее, быстрее и больше после принятия такого структурированного плана тренировок.

Дэниел Томас

Не существует идеальной программы, если только она не написана специально для вас опытным тренером, который оценил ваши конкретные потребности и имеет многолетний опыт работы, адаптации и роста вашего тела.Однако даже идеальная программа не будет работать, если вы не приложите к ней усилий.

Практически любая программа, даже плохая, даст какие-то результаты, если ее придерживаться и стремиться каждую неделю прибавлять вес на штанге.

При этом вы добьетесь гораздо лучших и быстрых результатов, если будете следовать хорошей программе, а не плохой. Большинство программ бодибилдинга попадают в категорию плохих по всем причинам, описанным в начале этой книги: отсутствие конкретики, отсутствие периодизации, разделение тела на произвольные части, недостаточное внимание к большим упражнениям, слишком много разнообразия, слишком много изолирующих упражнений. — ты помнишь!

Тренировка Rugby Warfare позволяет избежать всех этих ловушек, фокусируется почти исключительно на наиболее эффективных упражнениях на силу, мощность и функциональную гипертрофию, и, что самое приятное, вам даже не нужен особенно хорошо оборудованный тренажерный зал; простая штанга, гантели, скамья и стойка для приседаний — все, что вам нужно.

Не поддавайтесь искушению добавить в программу что-то еще — ей это действительно не нужно. Его эффективность заключается в его простоте. Конечно, просто не значит легко, и вам все равно придется много работать и стремиться делать немного больше каждую неделю, если вы хотите стать сильнее.

Несмотря на то, что вы можете слышать или читать, силовые тренировки не обязательно должны быть сложными, и мужчины наращивали силу, используя простые методы на протяжении сотен лет. Верьте в программу, добавляйте вес к штанге каждую неделю, и вы станете сильнее.Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши тренировки, достаточно отдыхайте, и вы тоже сможете стать непреодолимой силой природы на поле для регби.

Комментарии

Гидропоника / RHS Садоводство

Гидропонные системы можно разделить на два основных типа:

  1. Те, которые требуют заполнителей или другой пористой среды для укоренения (субстрата) для поддержки корней растений, иногда называемой гидрокультурой.
  2. Те, которые не нуждаются в агрегатах для поддержки корней растений — наиболее широко используемый термин — метод питательной пленки (NFT).

Системы заполнителя или субстрата (включая другие пористые среды)

В простейшем случае гидропоника может представлять собой растение, растущее в горшке с инертным заполнителем (например, перлитом) и достаточно часто получающее воду, содержащую жидкое удобрение, из лейки, что не высыхает. Промежутки между агрегатом содержат воздух, чтобы корни не задохнулись.

На практике гидропоника немного сложнее. Многие растения обычно поливают через капельную систему, питаемую насосом из резервуара с питательным раствором.Питательный раствор может стекать в отходы, но менее затратным и потенциально менее загрязняющим является рециркуляция питательного раствора через желоб под растениями, который возвращается в резервуар для хранения.

Коммерческие помидоры, например, выращивают на «подушках» из минеральной ваты, в которые вносятся питательные вещества, а питательный раствор используется повторно. Вариантом этого является прилив и отлив, когда контейнеры с растениями (заполненные средой для укоренения) стоят в желобе или бассейне, который периодически заливается питательным раствором, который затем сливается обратно в резервуар для хранения.

Питательный раствор представляет собой сбалансированную смесь основных питательных веществ (азот, фосфор, калий, магний и сера) и очень низкую концентрацию второстепенных питательных веществ или микроэлементов; медь, бор, железо, марганец, молибден и цинк.

Значение pH имеет решающее значение, поэтому требуется pH-метр или хотя бы индикаторная бумага. Лимонная кислота используется для снижения pH, а пищевая сода используется для повышения pH, хотя предлагаются запатентованные материалы. Обычно рекомендуется рН 5,8-6,2.

Питательные растворы можно приготовить из чистых химикатов, таких как нитрат калия и сульфат магния, или купить готовые.Когда растения удаляют воду, питательные растворы становятся более сильными и могут стать настолько концентрированными или «солеными», что корни могут быть повреждены. Это можно оценить, проверив электрическую проводимость раствора с помощью кондуктометра и добавив воды по мере необходимости. Тем не менее, даже при тщательном наблюдении за изменениями баланса питательных веществ каждые две недели или около того рекомендуется выбрасывать раствор и готовить свежий. Выброшенный раствор можно поливать на садовую землю в качестве удобрения.

Системы без заполнителей (включая метод питательной пленки)

Отсутствие питательной среды вполне возможно и снижает затраты и трудозатраты на выращивание.

Одним из первых способов сделать это была технология питательной пленки. Здесь питательный раствор стекает по пологим крытым желобам. Растения выращивают в небольших горшках или кубиках минеральной ваты и размещают через определенные промежутки времени в желобах. Их корни образуют густую массу во влажных, хорошо проветриваемых желобах, что может привести к очень сильному росту растений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.