Пресс накачать в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы обрести идеальный пресс, вовсе не обязательно ходить в спортзал или заниматься с тренером. И женщины, и мужчины могут самостоятельно выполнять дома несложные упражнения, которые помогут проработать все мышцы в районе живота. Плюс надо будет соблюдать определенную диету, чтобы накачанные мышцы не обросли жировой прослойкой. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы уже за первую неделю сгоните из организма излишки жидкости и подготовите свое тело к прокачке безупречного пресса. Собственно пресс начнет проявляться примерно через полтора месяца.

Содержание:

Что такое пресс и как его качать

Прессом принято называть совокупность всех мышц живота: прямой, поперечной, наружной и внутренней косых. За формирование «кубиков» отвечает прямая мышца. Нижние «кубики» прокачивать сложнее, чем верхние.

Пока мышцы живота еще слабые, во время их прокачки мы пытаемся напрягать шею (особенно когда качаем пресс из положения лежа на полу). Если так делать, мы получим мощную шею, но не кубики над пупком. Чтобы качать именно пресс, подбородок следует прижимать к груди, а руки держать за головой и не хвататься ими за воздух перед собой.

Чтобы понять, как работает тело, все упражнения сначала надо выполнять максимально медленно. Если вы ощущаете, что напрягается спина, бок, ноги и вообще что угодно, но только не пресс — значит, вы двигаетесь неправильно.

ВНИМАНИЕ: Во время выполнения упражнений на пресс надо правильно дышать: выдыхаем при подъемах и напряжениях, вдыхаем при расслаблениях.

В свободное от тренировок время следите за своей осанкой. Когда мы ходим, ссутулившись, или надолго склоняемся над компьютерной клавиатурой, мышцы живота расслабляются. Чтобы вернуть их в тонус, можно утром или вечером давать им упражнения на растяжку.

При прокачке пресса не надо стремиться выполнить как можно больше повторов. 3 подхода по 20 повторов дадут больший эффект, что 1 подход из 10 повторов.

Качая пресс из положения лежа на полу, не ставьте перед собой цель подняться как можно выше и рывком. Двигаться надо плавно, чтобы прочувствовать напряжение мышц живота.

Как питаться, чтобы быстрее накачать пресс

Если качать пресс и не соблюдать диету, ваша талия быстро увеличится в объеме. Тот жир, который на ней присутствовал, никуда не денется, плюс под ним нарастут мышцы. Чтобы добиться стройного и привлекательного силуэта, необходимо минимизировать потребление следующих продуктов:

  • сахара и его заменителей;
  • кондитерских изделий;
  • мучной продукции;
  • рафинированных масел;
  • газированных напитков;
  • пива;
  • картофеля и прочих продуктов, содержащих крахмал;
  • свинины, баранины, мяса с кожей.

Из фруктов и овощей под запрет попадают те, что обладают повышенным гликемическим индексом: брюква, клюква, вареная морковь, арбуз, тыква, виноград, финики.

Также следует минимизировать потребление круп, не содержащих клетчатку: пшена, перловки, кускуса, манки, белого риса.

Заменить эти продукты в меню можно следующими, не менее аппетитными альтернативами:

  • говядиной, кроликом, индейкой, курицей;
  • мидиями, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими морепродуктами;
  • кисломолочными продуктами с пониженным, но не нулевым содержанием жира: творогом, кефиром, йогуртом, брынзой, молоком, простоквашей;
  • огурцами, кабачками, брокколи, цветной и белокочанной капустой, а также прочими овощами, содержащими клетчатку;
  • гречкой и бурым нешлифованным рисом.

ВНИМАНИЕ: Фрукты допустимо есть только в первой половине дня: яблоки, сливы, абрикосы, апельсины, груши, грейпфруты и прочие плоды с невысоким содержанием сахара.

Простые и эффективные упражнения

Вот несколько элементарных упражнений, которые можно выполнять дома на коврике перед кроватью.

Складка к ногам

  1. Ложимся на спину, руки и ноги поднимаем к потолку под прямым углом.
  2. Отрываем плечи и таз от пола. Цель — дотронуться кончиками пальцев до стоп.
  3. Плавно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем 20 раз.

Ножницы

  1. Ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, пупок подтягиваем к позвоночнику.
  2. Обе ноги поднимаем к потолку под углом 45 градусов, натягиваем носочки. Медленно скрещиваем ноги, затем возвращаем в исходное положение.
  3. Повторяем 10–15 раз.

Велосипед

  1. Ложимся на пол, руки убираем за голову, поясницу вжимаем в пол.
  2. Отрываем от пола лопатки, колени подтягиваем к груди.
  3. Правую ногу выпрямляем невысоко от пола. Корпус разворачиваем в левую сторону, касаемся левого колена правым локтем.
  4. Повторяем то же самое в другую сторону.
  5. Выполняем 25 повторов. Один повтор включает в себя один поворот направо и один поворот налево.

ВНИМАНИЕ: Выполняя упражнение «Велосипед», важно не дотянуться локтем до колена, а именно развернуть в сторону весь корпус.

Скручивания лягушкой

  1. Садимся на пол, находим устойчивое положение на седалищных костях. Спину подаем назад, колени сгибаем, стопы отрываем от пола.
  2. Выдыхаем, подтягиваем пупок к позвоночнику. Откидываемся назад, одновременно выпрямляем ноги и раскрываем руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение, колени прижимаем к груди.
  4. Повторяем 20 раз.

Обратные скручивания

  1. Ложимся на пол на спину, руки вытягиваем ладонями вниз по обе стороны от тела.
  2. Сгибаем ноги и поднимаем до уровня груди.
  3. Отрываем бедра от пола, ноги при этом должны подняться еще выше.
  4. Плавно опускаем ноги на пол.
  5. Повторяем 5 раз и максимально медленно, чтобы работе наших мышц не помогала инерция.

Полубанан

  1. Ложимся на пол, ноги вытягиваем, руки выпрямляем перед собой.
  2. На выдохе поднимаем корпус и правую ногу, кончиками пальцев стараемся дотянуться до носка правой стопы. В крайнем положении фиксируем позу, а затем как можно медленнее возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем то же самое с другой ноги.
  4. Выполняем 20 подходов, чередуя ноги.

ВНИМАНИЕ: Тренироваться каждый день нежелательно, лучше придерживаться режима «один день отдыха после двух дней тренировок».

Пресс накачивается небыстро, и первое время вам придется страдать от интенсивных болевых ощущений. Боль будет особенно ощутимой:

  • на следующее утро после тренировки, когда вы подниметесь с кровати;
  • в начале следующей тренировки, пока мышцы еще не разогрелись;
  • при резких переменах положений тела, поворотах, чиханиях.

Это нормально. Пить анальгин или отказываться от тренировок из-за боли не надо. Терпите, продолжайте — и примерно через два месяца вы сможете с гордостью любоваться на себя в зеркало.

Заключение

Как вы поняли, накачать пресс дома может любой желающий. Для этого вам потребуется в первую очередь мотивация и систематический подход, а базовая теория у вас теперь есть. На YouTube можно найти огромное количество упражнений разного уровня сложности, с инвентарем или без. Чтобы получить «кубики», вовсе не обязательно давать себе рекордную нагрузку и выбирать самые изощренные движения. Прогрессируйте постепенно, следите за своим питанием, не позволяйте себе сутулиться — и уже через несколько недель на месте живота у вас появится пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

  •     ● Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
  •     ● Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
  •     ● Лапша быстрого приготовления.
  •     ● Сахар и его заменители.
  •     ● Рафинированные масла.
  •     ● Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
  •     ● Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
  •     ● Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
  •     ● Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

  •     ● Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
  •     ● Отварные яйца.
  •     ● Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
  •     ● Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
  •     ● Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
  •     ● Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
  •     ● Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

  •      ● Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
  •      ● Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

  •      ● Скручивания
    Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

    Следует помнить и о технике скручиваний:


    •    ● Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
    •    ● Опускать корпус нужно плавно без рывков.
    •    ● Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.

    При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

  •      ● Бег
    Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
    Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.

  •      ● Круговые тренировки
    Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

    Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

    По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.


Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения:

  •      ● Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
  •      ● Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
  •      ● Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
  •      ● Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

  •      ● Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
  •      ● Классический сит-ап и «складной нож».
  •      ● Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
  •      ● Касания носков из положения лежа.
  •      ● Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

В настоящее время повсеместно становится модным быть здоровым, правильно питаться и обладать подтянутой фигурой. Большинство в мечтах видят свое тело с подтянутым и красивым животом, а некоторые даже в мечтах являются обладателями кубиков на животе.

Вы всерьез решили заняться своим прессом, нашли достойную мотивацию, время в ежедневном графике, собрали силу воли в кулак… И вдруг оказывается, что у такого занятия как преображение своего живота в лучшую сторону в домашних условиях без приобретения дополнительного оборудования и тренажеров есть свои особенности. Рассмотрим их подробней.

Подготовка имеет значение

  • Если вы не являетесь ярым фанатом физических нагрузок и не часто ими занимаетесь, то вы должны отдавать себе отчет в том, что в течение первой неделе, а то и нескольких – мышцы пресса будут болеть, но это не должно останавливать на пути к поставленной цели. Если мышцы болят – значит, они реагируют на физическую нагрузку. Периодичность занятий может быть через день, а то и два, со временем интенсивность и сложность домашних тренировок можно повысить.
  • Дома упражнения на пресс выполняются на полу, на жесткой и ровной основе, так как «мягкая» может стать причиной травм позвоночника и занятия будут малоэффективными. Рекомендуется приобрести в спортивном магазине резиновый коврик для йоги. В помещение ничего не должно отвлекать от работы над мышцами живота.
  • Также необходимо определиться со временем выполнения упражнений. Многие, кто качает пресс в домашних условиях, делают это с самого утра. Как альтернатива утренней зарядки это помогает организму проснуться и зарядиться положительной энергией. Каждый индивидуально выбирает удобное время для домашних тренировок, но следует учесть, что занятия нужно проводить через пару часов после последнего приемы еды и за 3 часа до сна. Не забываем хорошо размяться перед началом тренировки: бег на месте, приседания, различные наклоны и вращение туловища или просто танец.
  • При работе над мышцами брюшного пресса огромное значение имеет техника дыхания, от правильности которой зависит получение долгожданного результата. Вдох выполняется при совершении минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – во время максимальной. При выполнении комплекса упражнений нужно чувствовать напряжение тела и быть сосредоточенным на нем.

Домашний комплекс для новичков

  1. Лучшим упражнением в домашних условиях для проработки нижнего отдела пресса является поднятие ног. Лежа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги сгибаем в коленях, если такое положение не соответствует вашей подготовки, то можно взяться руками за диван или что то тяжелое. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. На выдохе принимаем начальное положение, контролируем положение ног, не бросаем их!..
  2. Для работы над косыми мышцами ложимся на спину, руки соединены за головой, ноги, согнутые в коленях, поднимаем перпендикулярно поверхности. На выдохе плавно опускаем ноги справа от себя, возвращаемся в начальное положение. Повторяем все с левой стороной.
  3. При выполнении упражнений для верхнего отдела пресса важно следить за поясницей – она всегда должна быть прижата к полу. Лежа на спине, руки должны находиться за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем лопатки от пола, стараемся работать прессом, а не шеей, поднимаем верхнюю часть тела. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Для достижения поставленных результатов выполняем в зависимости от уровня подготовки 3-5 подходов по 8-20 повторений за раз. Отдых между подходами составляет не более 1 минуты.

Как накачать пресс в домашних условиях: 3 упражнения

Специально публикуем этот материал в понедельник, догадываясь, что многие начинают путь к идеальной фигуре именно с начала недели.

DR

Если вы хотите, чтобы ваш живот стал подтянутым и на нем появились желанные кубики, то надо тренироваться, а не просто переставать есть. Фитнес-тренер клуба «Секция» Жан Мишель Мбок Куан встретился с нами и показал три простых упражнения, которые может выполнить дома каждый. Главное – делать.

Упражнение №1. Скручивания «Ноги бабочкой»

Исходное положение: лежа на спине, ноги сложены «бабочкой», подбородок прижат к груди. Выполнить скручивание, поднимая корпус. Следите, чтобы ноги оставались на полу, а стопы были прижаты друг к другу. Коснитесь руками стоп и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 25 повторений.

Упражнение №2. Боковые скручивания

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки и ноги раскинуты «звездочкой». Поднять левую руку и правую ногу до касания, вернуться в исходное положение. Повторяем с правой рукой и левой ногой – считаем за одно повторение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Важно: чтобы амплитуда движения руки и ноги была равноценной, обе конечности нужно поднимать одинаково.

Упражнение №3. «Раскладушка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе, подбородок прижат к груди. Выполнить подъем корпуса и ног с одинаковой амплитудой. Поясница при выполнении этого упражнения обязательно должна отрываться от пола: в верхней точке на полу остаются только ягодицы. Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

признаков того, что ваш насос ABS неисправен

Антиблокировочная тормозная система вашего автомобиля, или ABS, отвечает за то, чтобы ваши шины не заблокировались, если вы резко нажмете на педаль тормоза. Это важный механизм безопасности, предназначенный для уменьшения заноса на скользкой местности и предотвращения несчастных случаев, возникающих в результате этого. Однако, как и большинство механических компонентов, ABS не застрахована от поломок и в конечном итоге может выйти из строя без надлежащего обслуживания. Это признаки того, что ваш насос ABS неисправен и требует немедленного внимания.

ЛАМПА АБС НА ПРИБОРНОЙ ПАНЕЛИ ГОРИТ

Когда в АБС возникает механическая проблема, в качестве предупреждения загорается индикатор АБС на приборной панели. Этот индикатор янтарного цвета и похож на индикатор «проверьте двигатель», который загорается при возникновении проблемы с двигателем. Если во время вождения загорается индикатор ABS, при первой же возможности остановитесь и осмотрите автомобиль.

ВАША ПЕДАЛЬ ТОРМОЗА БЛОКИРУЕТСЯ

АБС также может выйти из строя, если вы заметили, что педаль тормоза постоянно блокируется или ее становится все труднее нажимать.Ведь нельзя нажимать на тормоза, если механизм просто не срабатывает. Оба этих симптома указывают на проблему взаимодействия системы с самой педалью. Итак, примите это как четкий сигнал, чтобы починить или заменить АБС.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПОКАЗАНИЯ СПИДОМЕТРА

Еще одним важным признаком того, что ваш насос ABS неисправен, является то, что ваш спидометр показывает неправильные показания. Антиблокировочная тормозная система использует измерения скорости, чтобы определить, когда пора заблокировать тормоза.Таким образом, если он получает ложные показания, ваши тормоза с большей вероятностью заблокируются, когда вы едете в обычном режиме. Поэтому убедитесь, что вы взяли свой автомобиль для проверки, если вы подозреваете, что этот счетчик может быть выключен.

ТОРМОЗНАЯ СИСТЕМА НЕ РЕАГИРУЕТ

Один из самых опасных симптомов неисправной АБС возникает, когда ваши тормоза вообще не реагируют на нажатие. ABS должна срабатывать немедленно при любом усилии на педали. По этой причине очень важно, если вы не получаете никакой реакции от тормозной системы.В этом случае как можно скорее остановите автомобиль и обратитесь за помощью к специалистам.

Когда речь идет об улучшении работы АБС вашего автомобиля, состояние ваших шин также играет ключевую роль. Вот почему RNR Tire Express продает колеса и шины только самого высокого качества в Шарлотте, Северная Каролина. Используя наши продукты, вы гарантируете длительную работу с минимальной нагрузкой на остальную часть вашего автомобиля.

Как получить твердый пресс?

Как получить твердый пресс?